Тренировки для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

  1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
  2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
  3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
  4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
  5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
  6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

  1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
  2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
  3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
  4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

  1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
  2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
  3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
  5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
  6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

// Читать дальше:

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться


Какие виды нагрузки сжигают жир

Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.


Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные — 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

  1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
  2. Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
  3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
  4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
  5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
  6. Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
  7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.
Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла — 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

Жим выполняется по алгоритму:
  1. Снарядить штангу.
  2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
  3. Снять штангу со стоек.
  4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
  5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
  6. Сделать 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.
Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

  1. Повесить на гриф нужное отягощение.
  2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
  4. На выдохе подняться.
  5. Сделать 10-12 повторений.
Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут. Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения — в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.

Женское кардио

Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:
  • степпер;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.
Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем — он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии. 1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

  1. Работа на беговой дорожке — 1 минута.
  2. Жим штанги лежа — 8 повторений.
  3. Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
  4. Тяга блока — 10 повторений.
  5. Занятие на степпере — 40 секунд.
  6. Приседания со штангой — 6 раз.
  7. Скручивания на пресс — 15 раз.
После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

Круговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них:

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

  1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
  2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше для свадьбы, поездки на пляж или даже свадьбы на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть устойчивым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования.От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

The Science of Fat Loss

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем максимально возможную мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета имеет решающее значение

.

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли. Это означает, что потеря жира происходит из-за разумного (но не слишком малого) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен — это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень мало исследований в пользу спотового сокращения, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны больше работать и больше работать, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас прямо здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады с ходьбой

Здесь вы перевернетесь на ноги и освободитесь от монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузку. Таким образом вы увеличите вовлеченность кора, особенно с помощью стойки или кубка.

The Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, является одним из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Гиря качели

Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях, от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь в напряжении для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Сначала начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Sprints

Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом на планете, спринт — это деятельность, на которую мы все способны, но постепенно теряем ее по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не воспользуетесь этим, вы потеряете его».

Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Эта классическая силовая тренировка представляет собой силовую тренировку для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку для этого требуется баллистическая интенсивность и много энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение с тонкими нюансами, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толчки на санках

Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и добиться невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на все части вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение осветит ваш метаболизм сильнее, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

Carries

Одно из самых малоиспользуемых упражнений для похудания — это простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, с чего начать с загруженным грузом? Обратите внимание на эту разбивку .

Хлопки медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей многого и заставляет мышцы кора и нижнюю часть тела работать сильнее, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и если вы пытаетесь избавиться от жира на животе для эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая ваши широчайшие и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

: избавьтесь от жира на животе быстро с нашими 3 любимыми тренировками по сжиганию жира для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть непросто, правда? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и растопить мужскую грудь в кратчайшие сроки.

Если вы раньше не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что вы здесь в надежных руках.

Проект «Подходящий отец» уже помог более чем 10 000 мужчинам сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более 100 000 мужчин к концу 2020 года.

Мы полны решимости привлечь как можно больше мужчин в отличная форма и лучшее здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, защищая свои семьи и заботясь о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с решением искать способ похудеть и стать здоровее. Для вас, как для мужчины и, возможно, как для отца, это свидетельство того, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о некоторых простых тренировках по сжиганию жира для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вам было как можно проще выполнять эти тренировки, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте остановимся и взглянем на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №1: Тренировка с сопротивлением метаболизму

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тренировка с сопротивлением метаболизму — одна из наших любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин, которая сочетает в себе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты.Как вы понимаете, это очень интенсивный вид тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это похожий на круговой тренинг тип тренировки, но он более динамичный, поэтому сжигает калории быстрее. Во время тренировок с отягощениями для метаболизма важно (безопасно) выйти за пределы своих возможностей, чтобы получить от них максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира — отличный пример этой тренировочной философии. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с сопротивлением метаболизму помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключевым моментом для этого типа тренировок. Если вы будете двигаться во время упражнений с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а ваш двигатель сжигания калорий будет работать.

Выполняя упражнения с отягощениями, которые прорабатывают большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всех тренировок, но также получите эффект после ожога, который поддерживает ваш метаболизм в течение 48 часов после тренировки.

Работа с отягощениями также поможет развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках на метаболическое сопротивление вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, как в приседаниях / жимах (или подруливателях).

Этот тип обучения отличается большим разнообразием, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные виды оборудования и упражнений с сопротивлением, например мешки с песком для прогулок или жима из мешков с песком, боевые веревки для упражнений на руки и плечи и шины трактора для переворотов шин или ударов кувалдой.

Упражнения часто выполняются мини-схемами из 3 или 4 упражнений, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и отдыхом 60 секунд в конце каждого цикла.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка, которая повышает и снижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов большей и меньшей интенсивности.

Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистой тренировки или тренировки с отягощениями. Что касается кардио, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы сделать интервал более сложным.

Что касается сопротивления, вы можете сделать подход с высокой нагрузкой, а затем сделать сет с активным отдыхом с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировках с метаболическим сопротивлением, здесь решающим фактором является интенсивность. Увеличение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход для сопротивления означает, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительный срок после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после ее окончания.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, HIIT можно выполнять с помощью кардиотренировок или силовых тренировок.

Пример использования беговой дорожки: ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км / ч. Для ваших интервалов вы каждый раз увеличиваете настройку градиента все выше и выше.Например:

  • 1 минута: градиент 1%
  • 2 минуты: градиент 3%
  • 3 минуты: градиент 5%
  • 4 минуты: градиент 3%
  • 5 минут: градиент 5%
  • Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

  • Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
  • Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
  • Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
  • Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
  • Приседания 1 x 15 — гантели 10 кг
  • Гнезда для медленного прыжка 30 секунд

Затем вы можете перейти к еще двум упражнениям, например, к 15 повторениям жима над головой, смешанному с 30 секундами бега на месте.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №3 — Тренировка с отягощениями всего тела

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка с отягощениями всего тела — это именно то, что звучит. Это силовая тренировка, при которой вы прорабатываете мышцы всего тела в один и тот же день 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные упражнения с отягощениями с разным весом и повторениями, чтобы прорабатывать мышцы для увеличения силы, размера и выносливости.

Основная идея силовых тренировок — помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Как тренировки с полным сопротивлением тела помогают мне сжигать жир?

Тренировка с отягощениями всего тела оказывает двойное влияние на сжигание жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями с использованием больших групп мышц вашего тела требуют больших затрат калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить ваши жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным образом в состоянии покоя, а значит, тем больше жира вы избавитесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки с отягощениями всего тела, будут работать на большие группы мышц или несколько мышц.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяги.

Вы можете выполнять это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и схемы.

Примером каждого будет:

Повторения и подходы:

  • Приседания 1 x 15
  • Отдых 30 секунд
  • Приседания 1 x 15
  • Отдых 60 секунд
  • 1 x 15 Верхний пресс
  • Отдых 30 секунд
  • Жим над головой 1 x 15
  • и др.

Супер-наборы:

  • Приседания 1 x 15
  • 1 x 15 Верхние прессы
  • Отдых 30 секунд
  • Приседания 1 x 15
  • 1 x 15 Верхние прессы
  • и т. Д.

Цепи:

  • Приседания — 1 x 15
  • Жим лежа — 1 x 15
  • Становая тяга — 1 x 15
  • Тяга наклона — 1 x 15
  • Жим над головой — 1 x 15
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить

Дополнительные тренировки по сжиганию жира для мужчин №4 — план здорового питания

Как мне составить план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет самой важной частью вашей программы похудания.У нас в проекте Fit Father есть поговорка:

«Невозможно избавиться от плохой диеты»

Это правда, потому что даже если вы выполнили все тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые я показал вам выше, но все равно придерживались плохой диеты, все это будет учитываться. зря.

Вы можете немного похудеть кое-где, но каждый день, когда вы взлетаете, прибавляете каждый фунт снова, плюс еще больше для интереса.

У вас гораздо больше шансов сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы прежде всего измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — использовать 3 «П», а именно: «Планировать, готовить» и «упаковать».

Вы должны планировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты дважды в неделю и упаковать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Уже приготовленные блюда уберут все шансы отклониться от плана. Поскольку каждый прием пищи будет ждать вас, когда вам это нужно, вам не придется каждый раз рыться в холодильнике, когда вы чувствуете голод.

Что мне есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудения должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ вашей тарелки овощами, ¼ вашей тарелки — белком и ¼ вашей тарелки — полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Хорошими источниками каждой из этих групп продуктов питания являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, постная говядина

Углеводы: коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель

Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT

Вы можете получить представление о том, как использовать эти продукты для приготовления отличных здоровых блюд, получив копию нашего бесплатного однодневного плана питания, щелкнув поле ниже.

Как здоровая диета поможет мне похудеть?

Здоровая диета будет естественно содержать меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это равносильно потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Хотя первые три тренировки по сжиганию жира для мужчин были действительно полезны для похудания, здоровая диета — это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не повредит, но контроль за приемом пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы переходите к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью созданная для вас программа похудания, которая сочетает в себе здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и подотчетностью на протяжении всей программы.

Здесь вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X, чтобы узнать, что в нем содержится и как оно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Поделитесь этой информацией, пожалуйста, помогите нам в нашей миссии.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания, я надеюсь, что то, что вы здесь прочитали, дало вам информацию, которую вы ожидали.

Если вы нашли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может потребоваться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100 000 человек к концу 2020 года, чтобы ваши акции подтолкнули нас к выполнению этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, друг мой, желаю всем успехов в мире в достижении ваших целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

План тренировок для похудания для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место. Пришло время окончательно избавиться от жира с этим экономичным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

Когда-то вы были олицетворением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом. Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым.Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим!

Что входит в эту программу?

Цель: Потеря жира, укрепление мышц
Нацелено на: Начинающие мужчины
Продолжительность программы: 6-8 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для работы вашего тела.

Мы называем это энергозатратами .

Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, какую только может (очевидно, в одних продуктах калорий больше, чем в других).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии в размере единиц.

  • Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
  • Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
  • Физическая активность — если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
  • Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму требуется энергия, чтобы ее расщепить и помочь вам усвоить.

Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

Представьте себе весы.

С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

Если ваши затраты и затраты равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.

Магия случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.


  • Ключевой момент: Вы потеряете жир, только если у вас дефицит калорий.

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет процесс сжигания жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.


Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT способствует достижению ваших целей по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и сжигания жира, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует снижению веса и улучшает состав тела следующим образом [2]:

  • Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
  • Сжигает большое количество калорий
  • Снижает инсулинорезистентность
  • Усиливает окисление жиров и повышает толерантность к глюкозе
  • Улучшение маркеров здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Мало того, HIIT также продемонстрировал мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и ВИИТ, не дает вашему жиру шанс.


Ключевой момент: Интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.


Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Хотя каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности тренажерного зала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Основу упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной по времени.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это твои кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT для кардио-тренажера, а не включать в комплекс тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивная тренировка с отягощениями ).

HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

Упражнение Повторений подходов Период отдыха
Жим ногами 8-12 3 2-3 минуты
DB Жим лежа 8-12 3 2-3 минуты
Сгибание ног лежа / сидя 8-12 3 2-3 минуты
Тяга сидя 8-12 3 2-3 минуты
Разгибание ног 8-12 3 2-3 минуты
Подъем на носки стоя 8-12 3 2-3 минуты

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

Упражнение Повторений подходов Период отдыха
Боковой подъем 10-15 3 2-3 минуты
DB flyes 10-15 3 2-3 минуты
DB узкий пресс 10-15 3 2-3 минуты
Сгибание рук на бицепсе со штангой 10-15 3 2-3 минуты

День 3: Полная сила тела

Упражнение Повторений подходов Период отдыха
Становая тяга DB 8-12 3 2-3 минуты
Опускание 8-12 3 2-3 минуты
DB Step-ups 8-12 3 2-3 минуты
DB Жим от плеч 8-12 3 2-3 минуты
Подъем на носки сидя 8-12 3 2-3 минуты
Сплит-присед 6-10 на каждую сторону 3 2-3 минуты

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Упражнение Повторений подходов Период отдыха
Размах назад 10-15 3 2-3 минуты
DB изгиб молотка 10-15 3 2-3 минуты
Разгибание на трицепс на скакалке 10-15 3 2-3 минуты
DB Однорычажный ряд 10-15 3 2-3 минуты

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать приведенный ниже калькулятор, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

После этого все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

  1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
  2. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности для похудания. J Obes. 2011
  3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений: 6 453

Fat Burning Workouts, Fitness в App Store

Тренировки для сжигания жира — Домашняя тренировка для похудения идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят быстро похудеть. С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и получить лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки. Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы легко сможете не сбиться с пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок. Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА
Более 300 тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д.Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам получить желаемую форму тела и эффективно похудеть.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
Ежедневные упражнения для сжигания жира делают похудение простым и увлекательным занятием. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРА И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира.С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизация с Apple Health.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировки для похудания, тренировки для ног, тренировки для пресса, тренировки для ягодиц, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для сжигания жира на животе, потеря жира на животе, тренировка для пресса с шестью пакетами, тренировка дома ……

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

8 лучших упражнений для похудения мужского жира на животе (без скручиваний)!

Жир на животе в наше время стал проблемой для всех. Мужчины с жиром на животе испытывают дискомфорт на вечеринке или любой программе. Это не только проблема некрасивого внешнего вида, но и причина многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, астма, гипертония, болезни сердца, рак и т. Д. В этом посте я расскажу о лучших упражнениях для похудания у мужчин.

Прежде чем мы поговорим о лучших упражнениях для сжигания жира на животе, более важно знать, почему у парней старше 30 лет жир на животе начинает накапливаться.

Основные причины набора жира на животе:

  • Недостаточное выполнение упражнений.
  • Употребление алкоголя
  • Употребление большего количества углеводов
  • Переедание
  • Употребление нездоровой пищи
  • Избыток или добавление сахара
  • Отсутствие достаточного количества клетчатки в ежедневном приеме пищи.

Однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам необходимо соблюдать 3 основных правила, а именно:

  1. План диеты
  2. План упражнений / тренировок.
  3. Спящий

Итак, вы не можете пропустить ни одного шага, если серьезно относитесь к этому затруднительному положению. Здесь я обнаружил лучшие упражнения для уменьшения жира на животе для мужчин.

Здоровое питание — один из лучших способов избавиться от жира. Добавленный сахар — самая опасная вещь для жира на животе, поэтому держитесь подальше от лишнего сахара. Есть много ярких овощей, которые помогают набирать меньше висцерального жира. В таких продуктах, как яйца, птица, различная рыба, очень мало углеводов.

Люди думают, что только диета может избавить их от жира, ошибочно! Также необходимы точные упражнения, а также 6-7 часов сна каждую ночь.

Итак, я расскажу о 8 упражнениях, которые являются наиболее известными упражнениями для похудания на животе для мужчин.

Связанные : 9 простых домашних упражнений для начинающих, которые помогут быстро похудеть!

Лучший способ узнать, есть ли у вас жир на животе?

Это очень простой способ узнать, есть ли у вас лишний жир на животе. Вы можете легко измерить его дома. Все, что вам нужно, — это рулетка, которая должна быть не очень тугой, а плотно прилегающей.

Оберните вокруг голого живота, измерительная лента должна быть выше бедренной кости.Для мужчин размер в сорок дюймов и выше считается нездоровой мерой.

Итак, какие упражнения сжигают жир на животе у мужчин?

Быстрая ходьба

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны ходить не менее 30 минут в день. За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь от 100 до 300 калорий (в зависимости от вашего веса).

100 шагов в минуту считаются идеальной быстрой ходьбой.

Быстрая ходьба помогает уменьшить количество сахара в животе, поэтому ходите 30 минут рядом с домом или садом, чтобы быстро сжечь калории.

Пропуск

Пропуск известен как идеальное упражнение для уменьшения жира на животе. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка помогает сжигать на 25% больше калорий в минуту, чем бег.

Попробуйте 20 минут прыгать со скакалкой или скакать, чтобы уменьшить жир на животе. Вы можете сжечь 400 калорий, просто делая 20 минут прыжков.

Езда на велосипеде

Эксперты в области здравоохранения утверждают, что регулярная езда на велосипеде помогает сжигать больше калорий. Это эффективная тренировка, которая помогает уменьшить большое количество жира на животе.

Чем больше вы занимаетесь ездой на велосипеде, тем больше калорий можно сжечь. Езда на велосипеде с умеренными усилиями может сжечь 650 калорий в час. Так чего же ты ждешь? Купите велотренажер с магнитным сопротивлением или выйдите из дома и начните кататься на велосипеде к берегу пляжа, чтобы сжечь больше калорий.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — это фантастическое аэробное упражнение, которое помогает мужчинам избавиться от жира на животе. Источники сообщают, что всего 2 минуты подъема по лестнице помогают сжечь минимум 21 калорию.С другой стороны, стоя на месте у лифта, вы сжигаете 2 калории за одну минуту. Так что, если у вас жир на животе, не обращайте внимания на лифт.

Плавание

Плавание — идеальное аэробное упражнение для всех. От молодого до старого каждый может заниматься плаванием, чтобы получить десять основных преимуществ, и сжигание калорий — одно из них. Плавание — это забавное упражнение. Регулярное плавание помогает уменьшить жир на животе.

590 калорий можно сжечь, быстро плавая. С другой стороны, медленное плавание сжигает 413 калорий в час.

Берпи

Берпи должно быть вашим любимым упражнением, если вы столкнулись с проблемой жира на животе. Регулярно выполняя берпи, вы можете избавиться от жира и ускорить обмен веществ. Спортсмены, армия, спортсмены установили Бёрпи в свой распорядок дня.

Для упражнений Burpee не требуется никакого оборудования.

Базовая бёрпи даст вам общее упражнение. Это действительно эффективное упражнение, которое помогает наращивать силу и сжигать калории.

Как делать бёрпи шаг за шагом:

Начните с веса на пятках, примите положение приседа.

Положите руки на землю.

Оттолкнуться от доски. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается и не раскачивается.

Отпрыгните ногами к рукам, и вы собираетесь подпрыгнуть к потолку. Вернитесь в центр.

Альпинист

Альпинист выполняет тренировку всего тела и, как и бёрпи, не требует никаких тренажеров.

Это проверенное упражнение, которое действительно ускоряет метаболизм, фактически сжигающий жир. Это упражнение с собственным весом также лучше всего подходит для тренировки пресса.

Более интенсивные занятия альпинизмом могут очень быстро сжигать калории и жир. Статистика утверждает, что, выполняя интенсивные альпинистские упражнения в течение часа, можно сжечь до 563 калорий. Таким образом, сжигание большего количества калорий означает, что у вас будет красивый живот без жира.

Как правильно заниматься альпинизмом:

Положение для отжимания, вес на коленях и плечах над руками

задействуя ядро, выставьте правое колено под грудь, не касаясь земли пальцами ног.

Теперь вернитесь в позицию отжимания, поменяйте ноги справа налево. Поднимите левое колено, как вы делали правую ногу.

Понятно? Теперь поменяйте ноги и начните делать быстро.

Помните, не прыгайте, просто выполняйте тренировку, как показано на картинке.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing — это необычное оборудование, которое помогает быстро похудеть. Фантастическое упражнение с гирями известно как одно из лучших упражнений на сжигание калорий.

Итак, сколько калорий сжигается при качаниях с гирями?

50 движений гирями в день приводят к ежедневному сжиганию 1000 калорий, что является огромным, не так ли?

Новичку будет сложно делать 50 ударов гирями в день. Так что, если вы новичок в этом упражнении, начните делать 75 раз в неделю с гирями. Я уверен, что через несколько дней вы легко сможете сделать 50 махов с гирями, что поможет вам очень быстро сжечь жир.

как правильно делать махи гири:

Согните бедра, удерживая гирю двумя руками, на расстоянии вытянутой руки вперед

Затем слегка отведите спину, как если бы сидите в воздухе, и возьмите гирю между ваши ноги

Теперь энергично вытяните бедра вперед, напрягая ягодицы, и поднимите гирю на высоту плеч.Признайтесь в силе качать гирю.

Махи гири — это движение всего тела. Прежде чем начать заниматься махом с гирями, обратите внимание на пять распространенных ошибок. Это:

Не сгибайте колени, просто сгибайте бедра

Махи гирей не являются обязательным упражнением, они известны как тренировка нижней части тела, поэтому во время движения гири используйте бедра для перемещения гири. Не сильно нагружайте плечи, чтобы двигать гирю.

Во время упражнения держите корпус напряженным.

Не переносите гирю над головой.

Постарайтесь сделать глубокий вдох при опускании гири и полный выдох во время замаха.

Заключение:

Эксперты говорят, что составление программы тренировок, а также здоровая диета остаются идеальным методом уменьшения жира на животе. С другой стороны, сон по шесть-восемь часов в сутки помогает быстро похудеть. Итак, попробуйте выполнять эти лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе у мужчин, вставая рано утром. Ешьте здоровую пищу, игнорируйте добавленный сахар, алкоголь и нездоровую пищу.Спите как можно раньше.

Кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . И даже лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардиоупражнения для мужчин в домашних условиях

Высокие удары руками

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с того, что примите позу для отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
  2. Прыгайте, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя вертикальное положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, прыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
  2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните ногу в колене, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио-тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардиотренировок, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks — 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Брюшные коконы — 15X
  • Отдых — 30 секунд
  • Велосипеды — 30X (по 15 с каждой стороны)
  • Отдых — 30 секунд
  • Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Скручивания — 15X
  • Отдых — 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начнем с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

  • Домкраты для планки — 15X
  • Отжимания от скамьи — 15X
  • Откат для ягодиц — 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки — 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа — 15X
  • Обратные удары флаттера — 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска — 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес — это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим


Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в тренажерный зал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я хочу познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений, в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Таким образом, вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

  1. Настройте тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или три-сетов (подробнее об этом ниже)
  2. Ограничьте количество отдыха между упражнениями и подходами
  3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
  4. Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их подробнее…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер «давай, давай, давай».

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения трех упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество состоит в том, что вы не тратите время зря на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше у вас будет пульс и тем больше калорий вы сжигаете.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок , то отдыхайте немного больше между упражнениями.Если вы больше продвинутых , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — признак того, что вашему организму требуется много кислорода для работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые привлекают больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Короче говоря, это способ гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжимании — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь, вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно его использовать на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять со стабилизирующим мячом или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Повышение квалификации

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Мертвец

7. Альпинисты

8.Приседания с упором на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пора объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Схема для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

  1. Степ-ап
  2. Доска
  3. Болгарские выпады
  4. Deadbug
  5. Берпи
  6. Приседания на одной ноге
  7. Отжимания
  8. Альпинисты
Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

  1. Степ-ап
  2. Доска
  3. Болгарские выпады
  4. Deadbug
  5. Берпи
  6. Приседания на одной ноге
  7. Отжимания
  8. Альпинисты
Тренировка с собственным весом 3 — Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

  1. Степ-ап
  2. Доска
  3. Болгарские выпады (1-0-4)
  4. Мертвый жук (1-0-4)
  5. Берпи
  6. Приседания с опущенной ногой (1-0-4)
  7. Отжимания (1-0-4)
  8. Альпинисты
Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а.Подъемники
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — Tri-Set для начинающих

Выполняйте 30 секунд на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Дедбаг (1-0-6)
2б.Берпи
2c. Приседания на одной ноге с падением (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​переходите к тройному подходу. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

  1. Степ-ап
  2. Доска
  3. Болгарские выпады (1-0-4)
  4. Мертвый жук (1-0-4)
  5. Берпи
  6. Приседания с опущенной ногой (1-0-4)
  7. Отжимания (1-0-4)
  8. Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Подъемники
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Дедбаг (1-0-4)
2б. Берпи
2c. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *