Тренировки для похудения в бассейне: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Содержание

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Бассейн для похудения | Как правильно плавать чтобы похудеть

Все современные девушки стремятся к совершенству. Кто из нас хоть раз в жизни не мечтал похудеть?

Какой бы стройной ни была девушка, она всё равно находит в себе изъяны и лишние килограммы на бёдрах или ягодицах, когда их как таковых там и нет. Ей кажется, что платье её полнит, джинсы некрасиво обтягивают «толстые ноги», а о топах или футболках с открытым животом она даже и думать боится, потому что ей кажется, что вместо живота у неё «спасательный круг». Какой бы красивой и худенькой она ни была, она всё равно углядит в себе недостаток и в панике думает, что с этим срочно надо что-то делать. Узнаёте себя?

Рекомендуем: «Орбитрек для похудения».

Стремясь к похудению, девушки идут на разные ухищрения. Одни сидят на жёстких диетах, не позволяя себе лишней крошки, другие идут в спортзал и изнуряют себя бесконечными тренировками.

Но есть и третья категория дам, которые всё чаще приходят к мысли о походе в бассейн. И здесь у них появляется обширная тема для споров. Кто-то не верит, что с помощью плавания можно похудеть, кто-то, наоборот, доказывает, что это самый эффективный способ для сброса лишнего веса.

Читая многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что плавание в бассейне действительно очень полезно для организма и способствует похудению.

Рекомендуем: «Сколько стоит беговая дорожка».

Преимущества плавания в бассейне

Если вы будете регулярно ходить в бассейн, примерно два раза в неделю, вы заметите следующие положительные изменения:

  • улучшение общего самочувствия;
  • улучшение сна;
  • выравнивается осанка;
  • при регулярном плавании пропадают боли в спине и суставах, если таковые имелись;
  • сброс лишнего веса;
  • выраженный лифтинг кожи всего тела она становится упругой и подтянутой;
  • профилактика растяжек при похудении;
  • нет ограничений и противопоказаний для занятий плаванием.

Если у вас болит спина, болят суставы, поясница — вам срочно нужно в бассейн. В этом я лично убедилась на себе. Когда у меня непрерывно ныла спина от постоянного ношения ребёнка на руках и таскания тяжёлых колясок на пятый этаж без лифта, я была приятно удивлена, отзанимавшись несколько занятий в бассейне, что боли в спине прошли, и стало даже как-то легко ходить.

Рекомендуем: «Лучшие тренажеры для похудения».

Если у вас довольно большой избыточный вес, то можете не сомневаться, что для похудения врач вам пропишет не спортзал, а бассейн. Всё дело в том, что полным людям очень тяжело заниматься и в зале идёт огромная нагрузка не только на суставы и спину, но ещё и на сердце.

В бассейне же ты не чувствуешь собственного веса, но нагрузка при этом, идёт на все группы мышц. Исходя из этого, можно сказать, что ты не будешь уставать так сильно после занятия, как это было бы в спортзале, например, но нужная нагрузка на мышцы имеет место, и сжигание лишнего жира соответственно тоже. Это ли не чудо?

А также занимаясь в бассейне и начав постепенно сбрасывать лишние килограммы, у вас не появится таких сильных растяжек на коже, какие могли бы быть при обычной потере веса с помощью диеты, например. А всё потому, что вода во время занятий выполняет функцию массажёра. Когда делаешь упражнения в воде или просто плывёшь, вода как бы шлифует твоё тело, как скульптор, обтачивая и придавая телу нужные формы. Кожа после такого массажа становится упругой, подтянутой и соответственно, без намёка на растяжки.

Рекомендуем: «Кардиотренажеры для похудения».

Упражнения в бассейне для похудения

Для того чтобы похудеть, занимаясь в бассейне, каких-то специальных упражнений придумывать не нужно.

  1. Достаточно просто пересекать бассейн от одного края к другому, меняя при этом стили плавания.
  2. Сначала плывите туда и обратно кролем (если говорить по-русски, то вразмашку руками и помогая при этом ногами).
  3. Затем повторите заплыв брасом (ныряя неглубоко под воду и подобно дельфину, как бы выпрыгивая из воды и погружаясь обратно в морскую пучину).
  4. Следом сделайте пару заплывов расслабившись на спине.

Эти стили плавания шикарно подтягивают мышечный корсет, делая упор на руки, спину и грудные мышцы.

Для того чтобы подтянуть ноги в бассейне, возьмите в руки специальную дощечку для плавания, коих немерено в каждом плавательном комплексе и проплывите пару кругов, вытянув руки с доской вперёд, как бы держась за спасательный круг, гребя при этом одними ногами. Упор на икроножные мышцы, брюшные мышцы и мышцы пресса вам обеспечен.

Чередуйте эти стили плавания на каждом занятии и уже через пару-тройку недель вы увидите первые результаты.

Это мы разбирали упражнения для похудения в бассейне, если вы приобретёте абонемент на свободное плавание и будете заниматься самостоятельно.

Есть также и групповые занятия, под названием аквааэробика.

Рекомендуем: «Велотренажер для похудения».

Как похудеть в бассейне с помощью аквааэробики

Занятия проводят небольшими группами.Их ведёт инструктор и сам показывает вам упражнения, которые вы должны повторить за ним в воде.

Занятия аквааэробикой бывают как для похудения, так и для беременных, для поддержания тонуса и облегчения грядущих родов.

Говоря об аквааэробике для похудения, могу сказать, что её плюсы на этом закончились. Нет, она также эффективна для сброса лишнего веса, как и обычное плавание, но всё-таки не все её любят. Расскажу почему.

Дело в том, что не все любят групповые занятия. Проводя тренировку, инструктор пытается добиться от каждого человека в группе, чтобы он выполнил задание правильно и не отстанет, пока ты это не сделаешь. И его не волнует, что вы не поняли, как выполнить само упражнение, потому что показывать это самое упражнение на суше намного легче, чем повторить его в воде. Или у вас просто свело ногу, и вы пытаетесь под водой снять резиновые утяжелители, а инструктор этого не видит и продолжает добиваться от вас результата.

Рекомендуем: «Тренажер степпер для похудения».

К тому же занятия аквааэробикой подразумевают довольно сильную физическую нагрузку, даже в воде. Занимаясь, ты ловишь себя на мысли, что ты «вспотела» в воде и тебе хочется принять прохладный душ. А ведь плавание у нас всегда ассоциировалось с чем-то приятным и расслабляющим, а тут такое!

Ещё хотела бы заметить, что далеко не во всех аквакомплексах есть квалифицированные инструкторы, которые проводят грамотные, эффективные занятия. Зачастую аквааэробику ведут обычные инструкторы по фитнесу или йоге, придумав какие-то базовые упражнения в воде и пытаясь добиться их выполнения от посетителей. Особенно это касается маленьких спортивных клубов, где имеется небольшой бассейн и рабочего персонала 4-5 человек, и они ведут кучу занятий.

Естественно, о каком положительном результате можно говорить? Сама лично столкнулась с таким в своём городе, хотя он у нас немаленький и спортивных залов с бассейнами хватает.

Да, как это ни печально, но грамотного инструктора по аквааэробике придётся поискать.

Рекомендуем: «Тренажер эллипс для похудения».

Подводя итог, хотела бы озвучить своё мнение всё-таки плавание, даже для похудения, должно в первую очередь приносить удовольствие.
Покупая абонемент на свободное плавание, вы вольны делать всё, что захотите. Позанимались сколько надо, почувствовали, что устали-значит пришло время отдохнуть. Можете расслабленно плавать, сколько ваша душа пожелает. Затем, отдохнув, опять повторить упражнения.
В группе вам отдохнуть не дадут и все сорок минут занятия вы будете активно пыхтеть в воде, пытаясь повторить незамысловатые упражнения.

«Да как так! Если я захочу, то в любой момент смогу остановиться и покинуть бассейн, либо поплавать в сторонке и никакой инструктор мне не помеха!» — скажите вы.

Так-то оно так, только зачем тогда переплачивать лишние деньги, ведь всем известно, что абонемент на занятия аквааэробикой стоит на порядок дороже, чем абонемент на свободное плавание. И главное, приобретая абонемент на групповые занятия, не купите, а именно, удовольствия от плавания и ощущения безмятежности и умиротворения.

Но, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, каждый волен делать что хочет и заниматься тем, чем он хочет и я не вправе навязывать кому-то своё мнение. Просто делайте то, что вы действительно любите и хотите, и я уверена, что благодаря этому вы станете самым счастливым человеком.

Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами земли (как на видео), касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее.

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный эффект. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса! Разве не здорово?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

  1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
  5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
  7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
  8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

  1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
  2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
  3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
  4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

Похудение

Плавание – один из способов потратить калории, и, следовательно – один из способов похудения.

Насколько этот способ эффективен и что нужно учитывать для того, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью посещений бассейна?

Помогает ли бассейн похудеть?

Основной принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь (либо потреблять меньше, чем тратить).

В этом смысле плавание, конечно же, является хорошим средством для похудения, так как интенсивные занятия в бассейне ведут к приличному расходу калорий.

Тем не менее, в этом, казалось бы, очевидном вопросе не все так просто.

Среди специалистов встречается точка зрения о том, что занятия в тренажерном зале либо бег с точки зрения именно похудения могут быть более выигрышны.

С точки зрения пользы для организма плавание выигрывает у бега. А что с эффективностью для похудения?

Дело в том, что плавание полезно только при правильной технике движений и в нем сложнее контролировать пульсовую зону и интенсивность нагрузки. Кроме того, есть мнение о том, что холодная вода ведет к сужению капилляров во время занятий, хотя лично для меня пока что осталась не очевидной связь этого феномена со сжиганием жиров, расход калорий это не должно снижать.

С другой стороны, если у вас правильная техника, то почти не найти столь же полезной нагрузки для организма, как плавание. И тренажерный зал, и бег, и велосипед здесь будут проигрывать.

Подробнее во всех этих вопросах я постарался разобраться в статье по ссылке.

Какое количество калорий тратится?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

В брассе голова также должна опускаться в воду!

Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом:
– необходимо взять в руки доску;
– оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;
– работайте ногами в стиле кроль;
– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

  • при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
  • слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
  • если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому:
– когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу.
– Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 365

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.

Польза плавания

От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.

Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?

Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!

Стили плавания

Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.

Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.

Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Кроль

Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.

Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.

Баттерфляй

Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.

Спина

Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.

Брасс

Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.

Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.

Тренировка для похудения в бассейне

На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.

Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:

  1. Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
  2. Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)

Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.

Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.

Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.

Примерная программа тренировки

Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.

Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.

Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.

После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.

Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Заключение

Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!

Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman Center для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на бортик бассейна и используйте ноги, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

  • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

  • Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложнить задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

  • Профессиональное плавание.Смешайте удары и плывите по бассейну как можно быстрее. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

  • Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировки в воде уменьшают воздействие движений , не уменьшая при этом их способности формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполните каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. Выполнив все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть .

      Как: Начните сидеть на краю бассейна, ноги в воде и руки по бокам, взявшись за уступ пальцами, обращенными к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

      Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

      Как: Начните в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      3. Джек для прыжков

      Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыгуны , так что гораздо более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнение 20.


      4. Прыжок приседания

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как выполнять: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: ядро, спина, ноги, плечи

      Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут иметь более легкую нагрузку на верхнюю часть тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Как: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок с группировкой

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное движение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

      Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это круто: Ударьте корпусом со всех сторон во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите мышцы кора, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными пальцами ног. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.


      8.Коленный подъемник

      Мышцы проработаны: core (особенно косые)

      Почему это качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает ваши наклонные мышцы так, как немногие другие основные движения делать.

      Как: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дави.

        Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свешены вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Как: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            5 отличных упражнений в бассейне для похудания

            Сезон бассейнов уже наступил, и если вы хотите похудеть или привести себя в форму, упражнения в бассейне — отличный способ сделать это.

            Тренировки в бассейне дают так много замечательных преимуществ . Если у вас избыточный вес или травма, а регулярные упражнения для вас слишком трудны, упражнения в бассейне могут быть именно тем, что вам нужно.

            Когда я гуляю в бассейне с детьми, мне нравится включать некоторые из них, чтобы ускорить сердечный ритм, сжечь калории и нарастить мышечную массу!

            Один классный инструмент для бассейна (да, я просто рифмовал специально), это пояс для бассейна … вы оборачиваете его вокруг талии, и он помогает вам оставаться на плаву при выполнении упражнений в бассейне на глубоком конце!

            Некоторые считают, что тренировка в бассейне, а не на суше, менее раздражает, или они используют упражнения в бассейне в качестве дополнения к уже полученным тренировкам.Он также отлично подходит для физиотерапии или лечения, а также для продолжения движения после травм.

            Но что вы делаете, когда находитесь в бассейне? Что ж, есть масса разных упражнений. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения в бассейне для похудения.

            5 лучших упражнений в бассейне для похудания

            кредит фото: Bujint

            1. Аэробика

            Выполняйте прыжки и подъем ног в воде! Дополнительное сопротивление даст вам отличную тренировку и ускорит метаболизм!

            Как делать домкраты для прыжков в бассейне :
            1. Начните со ступней вместе, а руки согнуты под углом 90 градусов по бокам.
            2. Выпрыгивайте обеими ногами и одновременно поднимайте обе согнутые руки на высоту плеч — для наилучшего эффекта держите руки под водой.
            3. Во время прыжка сосредоточьтесь на «включении», чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер, или «на выходе», нацеливаясь на внешние бедра.
            Как делать подъемы ног :
            1. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене бассейна, ноги вместе и держитесь за край бассейна левой рукой.
            2. Поднимите правую ногу в сторону, ведя пяткой и спиной к центру.
            3. На полпути развернитесь, чтобы сделать другую сторону.

            Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите несколько водных гантелей , чтобы увеличить сопротивление даже в воде! Вы также можете использовать пустые кувшины для молока! Просто вычистите два и убедитесь, что крышки плотно закрыты, чтобы воздух оставался внутри, а вода — наружу.

            фото предоставлено: Alive

            2. Бег в бассейне

            Для этого упражнения встаньте на одно место и поднимайте колени по одному, размахивая руками.Используйте мышцы кора и держите тело в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы загнать ноги обратно на пол бассейна, чтобы получить еще одну пользу.

            Вы также можете использовать пояс для бассейна и выходить в глубокий конец и делать высокие подъемы колен или выпады в бассейне. У вас тоже будет хорошая тренировка на мышцы кора!

            фото предоставлено: Форма

            3. «Человек-паук»

            Это забавная игра, которую дети часто делают, даже не осознавая этого. Вы просто стоите в воде у края бассейна, а затем «идете» вверх и вниз по стене бассейна, как будто человек-паук карабкается по стене.

            Задача в этом приеме заключается в том, чтобы использовать руки, чтобы не упасть от стены. Старайтесь делать 4 за раз, а затем увеличивайте, если нужно.

            фото: Форма

            4. Доска для бассейна

            Это похоже на доски на суше, за исключением того, что в воде намного легче. Это отличный тренажер для мышц кора, и его прекрасно делать в воде, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать позу в течение длительного времени на суше.

            Возьмите лапшу для бассейна, вытяните ее перед собой и опускайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что ваше тело прямое . Попробуйте его в бассейне и посмотрите, сколько вы сможете продержать его.

            5. Плавание «бабочка»

            Этот особый стиль плавания поможет вам сжигать больше калорий и укрепить мышцы кора, а также верхний и нижний пресс . Ознакомьтесь с базовыми инструкциями по плаванию-бабочке в разделе «Разрушение мышц».

            Заключение

            Теперь у вас есть пять замечательных водных упражнений, которые помогут вам тренироваться в бассейне! В следующий раз, когда вы пойдете в бассейн, вы сможете максимально эффективно провести там время.

            В дополнение к тренировкам в бассейне для похудения, старомодное доброе плавание — еще один отличный способ ускорить потерю веса в бассейне. Плавайте часто и как можно больше .

            Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну, постарайтесь добраться туда как можно чаще.

            Похудеть с помощью водных тренировок


            Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела — любого тела.

            Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести. Итак, ваши мышцы выполняют больше работы, а вы ее меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

            Меняющийся облик водных упражнений

            Было время, когда только две группы людей использовали воду для упражнений: увлеченные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

            Это было тогда; это — сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения — это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее всесторонняя тренировка для всех.

            Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

            Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которым комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

            Сопротивление без веса

            Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», — говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

            Даже простейшее упражнение в бассейне — ходьба вперед и назад в воде по пояс — улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

            «Эти упражнения подойдут любому, — говорит Кеннеди-Армбрустер.

            Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

            Начало работы

            Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и вашим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

            Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде — только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

            Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточняйте у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования разрешены. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и перемычки для рук — это не плавучие устройства или водные игрушки, которые запрещены во многих бассейнах.

            Ходьба по воде 101

            Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

            «Это из-за вязкости воды», — говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Так будет намного легче ходить по суше», — добавляет она.

            Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

            По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнить каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

            Упражнение в бассейне № 1

            • Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
            • Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы снизить скорость на несколько секунд для круга или 2.
            • Затем вернитесь к исходной скорости.
            • Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

            Упражнение в бассейне № 2

            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
            • Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
            • Опустите ногу к дну бассейна и поверните, меняя стороны, так, чтобы другая нога находилась снаружи.
            • Держась за край бассейна, повторите разгибание и вращение бедра другой ногой.

            Упражнение № 3 в бассейне

            • Выполняйте это только после того, как упражнение № 2 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Отпустите стенку бассейна и сделайте повороты бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Упражнение в бассейне № 4

            • Выполняйте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
            • Сделайте вращение ногами, держа руки в воздухе. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Упражнение № 5 в бассейне

            • Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Закройте глаза, делая вращение ногами. Медленно отпустите стенку бассейна.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогревающих и расслабляющих движений. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

            19 способов плавать стройным

            Там жарко! Нет времени лучше настоящего, чтобы погрузиться в освежающий напиток H 2 O. И пока вы это делаете, вы можете сжигать калории и повышать тонус во всем — на самом деле, быстрее, чем если бы вы тренировались в кондиционированном помещении. святилище вашего спортзала.Почему? Вода оказывает в 12-15 раз большее сопротивление, чем воздух. Таким образом, вы можете сжечь в 3½ раза больше калорий, чем если бы вы ходили в умеренном темпе — и это освежает больше! Чтобы добиться таких результатов, вам даже не нужно плавать.

            Вот 19 простых способов начать: от одиночных движений, которые вы можете выполнять в бассейне или на пляже, до энергичных игр для всей семьи. Вы получите больше удовольствия, сохраните хладнокровие и похудеете в кратчайшие сроки. (Посмотрите Fit in 10, наш новый DVD, который позволяет вам заниматься дома — и получать серьезные результаты всего за 10 минут в день!)

            1.Интервалы протектора
            Вы будете худеть быстрее и станете более упругими. На большой глубине ступайте изо всех сил в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь или поплавайте на спине 30 секунд. Сделайте 30 очередей за день в бассейне, и вы сожжете почти 300 калорий.

            2. Пошаговые отжимания
            Вы легче в воде, поэтому выполнять полные отжимания легче, но при этом они остаются отличным тоником для рук и плеч, — говорит Роб Шапиро, личный тренер из Бруклина, Массачусетс. Начните с положения планки на мелком конце, руки на верхней ступеньке бассейна, а пальцы ног на дне бассейна.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Локти выпрямите и повторите. Сделайте 2 или 3 медленных подхода по 15 повторений.

            [block: bean = pvn-survey-walking-woman-a-06201]

            3. Выпады по пояс
            Вода делает прыжки с высокой ударной нагрузкой удобными для суставов. В воде по пояс, выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах. Быстро подпрыгните, сожмите ноги и приземлитесь левой ногой вперед. Сделайте от 15 до 20 раз.

            БОЛЬШЕ: 9 упражнений, которые вы делаете неправильно

            4. Тренировки в воде Blender
            обеспечивают 360-градусное сопротивление, — говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. В воде по пояс быстро махнуть вперед правой ногой. Сделайте паузу, затем потяните назад против тока в исходное положение. Далее поверните ногу в сторону, затем назад. Чередуйте ноги от 10 до 15 циклов. (Почувствуйте ожог во время этой сжигающей калории кардио-тренировки в бассейне.)

            5. Вертолет
            Этот прием увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы растопить больше калорий, — говорит Мэри Сандерс, доктор философии, представитель Американского совета по упражнениям и директор WaterFit Wave Aerobics. Сядьте на корточки в воде от пояса до грудной клетки, затем подпрыгните и энергично бегите трусцой, считая до 6. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Сделайте еще 2 раза.

            6. Круги для сжигания калорий

            pete saloutos / getty images


            Увеличьте темп во время кругов, и вы проплывете около 350 калорий за 30 минут.Вот несколько советов по увеличению скорости.
            • Будь целенаправленным. Установка небольших целей — например, прохождение большего количества кругов — мотивирует вас плыть быстрее и дальше. Олимпийская пловчиха Дара Торрес поет себе номер каждого круга, чтобы следить за ходом.
            • Делай спринты. Чередование более коротких и быстрых дистанций в бассейне с 10–15 секундами отдыха может увеличить вашу общую скорость. Кроме того, исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего избавляют от жира на животе.
            • Возьмите свои мелодии под водой. Спортсмены, которые слушают динамичную музыку, естественным образом ускоряют темп и оценивают тренировки как более легкие, несмотря на повышенные усилия. Купите водонепроницаемые наушники и чехол для iPod в местном спортивном магазине. (Нужны идеи? Посмотрите наш плейлист для водных тренировок.)

              7. Прогулка по серфингу
              Комбинация песка и воды заставляет мышцы нижней части тела работать в полную силу. Исследователи обнаружили, что ходьба на волнах по бедра вызывает самый сильный ожог, но даже вода по щиколотку тонизирует ваши ноги.

              8. Скачки на волнах

              Роберт Дейли / Getty Images


              Окунитесь в воду по пояс, присядьте и перепрыгните через волны, когда они набегают. Попробуйте прыгнуть назад или вбок, или порежьте ноги ножницами.

              9. Ocean Push-and-Pull
              Просто оставайтесь в вертикальном положении во время ударов волн, заставляя ваш пресс и обратно работать, чтобы привести в тонус туловище. Попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы проработать больше мышц.Или посоревнуйтесь с друзьями, чтобы узнать, кто сможет стоять дольше всех. (Поднимитесь лицом к пляжу, чтобы волны вас удивили.)

              10. Бегущий хаос
              На счет 3 все осторожно идут или бегают трусцой зигзагообразно от одного конца бассейна к другому, а затем обратно, — предлагает Сандерс. Токи, создаваемые неравномерным направлением, увеличивают сопротивление.

              11. Водные круги
              Ходите как можно быстрее по кругу вокруг участка бассейна глубиной около 3 футов (чем больше людей, тем лучше эффект).Сделайте около 20 кругов, затем смените направление на 10 кругов. Возникающий при этом поток воды на ваше тело будет очень похож на струи в водовороте.

              12. A Game of Fetch
              Torch 175 калорий всего за 20 минут: бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее всех его достанет. Вы даже не заметите, что делаете спринты.

              БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

              13. Посещение аквапарка
              Вы можете подняться более чем на 800 ступенек, чтобы добраться до водных горок, и пройти от 5 до 7 миль во время однодневного посещения.И поездка вниз охладит вас.

              14. Круглые круги на бортах

              sollina images / getty images


              Вы легко будете скользить по воде с доской или лапшой в руке. Практикуйте различные виды ударов ногами: трепетание (чередование ног), дельфин (ноги вместе, стиль русалки) и брасс (лягушачьи удары), — советует Пол Смит, инструктор по плаванию и специалист по фитнесу на курорте Lake Austin Spa Resort в Остине, штат Техас.

              15. Глубоководный бег трусцой
              Держите лапшу или наденьте плавучий пояс или жилет. «Бегите» изо всех сил в течение 30–60 секунд, подтягивая колени к груди и размахивая руками. Сделайте 10 подходов, восстанавливая дыхание между спринтами, предлагает физиолог и тренер по триатлону Бен Гринфилд из Спокана, штат Вашингтон.

              16. Тренировка с пляжным мячом
              Попытка погрузить плавающий мяч в воду действительно воздействует на мышцы кора и верхнюю часть тела. «Поэкспериментируйте с различными движениями, чтобы варьировать целевые мышцы», — говорит Сандерс.Например, согнутыми руками прижмите небольшой мяч перед собой, затем переместите его в сторону и выпрямите руки.

              17. Движение назад
              Исследования показывают, что ходьба по воде или бег трусцой в обратном направлении задействует больше мышц ног и спины, чем движение вперед (на 83% больше квадрицепсов, на 61% больше в пояснице и на 47% больше икры).

              18. Перемешайте слайды
              Чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, перемещайтесь из стороны в сторону в воде, по крайней мере, по бедра, — говорит Мелисса Лейн, представитель Американского совета по упражнениям и инструктор по водной аэробике более 20 лет.Движения должны быть плавными.

              19. Жимы руками
              Встаньте в воде по грудь с раскрытыми ладонями, расставив пальцы и двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. Увеличьте скорость для более серьезного испытания.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

              Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз.Фактически, вода оказывает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

              «Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде.Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

              Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль. «Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона отеля Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

              Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений. Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

              Разминка

              Хильмар Хилмар

              Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут.Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

              Отжимания на трицепс

              Хильмар Хилмар

              Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи. Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

              Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб.Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

              Сгибания рук

              Хильмар Хилмар

              Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды.С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

              Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду. Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

              Хильмар Хилмар

              Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна.Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

              Сгибания ног

              Хильмар Хилмар

              Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения. Бегать по воде в два раза сложнее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить пульс и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

              Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опускать и поднимать ногу. Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой. Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

              Прыжки

              Хильмар Хилмар

              Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

              Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой. Вытяните руки в стороны для равновесия.

              Хильмар Хилмар

              Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

              Подъемники для ног

              Хильмар Хилмар

              В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги.Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

              Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

              Хильмар Хилмар

              Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом.Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.

              Ножницы

              Хильмар Хилмар

              Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

              Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

              Хильмар Хилмар

              Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


              Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              тренировок по плаванию для начинающих

              Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными.Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

              Плавание для похудения

              Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело. Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

              Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса.Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

              Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

              Вода может служить формой сопротивления вашему телу, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

              Где купаться

              Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

              Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

              Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

              Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

              Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна.Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

              Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о вождении по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

              Essential Gear

              Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

              Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

              Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне.Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

              «Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она. Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

              Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт, независимо от того, как часто и где вы его носите ». В дополнение к купальнику вам пригодится следующая экипировка, когда вы начнете плавать круги:

              • Swimcap : Кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
              • Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
              • Kickboard : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов. Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
              • Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
              • Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
              • Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
              • Полотенце или сухой халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат.Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

              Простые тренировки по плаванию

              Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне. Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

              Тренировка по плаванию для новичков № 1

              • Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
              • Проиграть один круг с помощью доской
              • Проплывите один круг, поместив буй между ног
              • Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *