Тренировки 5 раз в неделю: Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Содержание

Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Вопрос: доброго времени суток всей редакции и читателям Bike&Me. Спасибо за все ваши статьи, они супер. Но не буду бесконечно вас нахваливать, лучше сразу перейду к вопросу.

К данному моменту на мне накопилось немало лишнего веса, килограммов 10-15. Мучаюсь вопросом о способе избавления от всего этого зла. Конечно, я не просто заплыл жиром, еще имеется и мышечная масса, которую хочется сохранить. Не очень много мышц, конечно, но при сухом телосложении есть на что посмотреть.

Так вот: про правильное питание, «тратить больше, чем набираешь» и прочее мне давно известно. Сейчас 3 раза в неделю занимаюсь HIIT, также имеются упражнения с небольшими весами наподобие кроссфитовских. Появилась мысль добавить еще 2 тренировочных дня, только уже чисто силовых.

Хотел бы узнать у вас: есть смысл заниматься 5 раз в неделю для наиболее хорошего и быстрого результата или это пустая трата энергии и времени?

***

Ответ: привет, дорогой и уважаемый читатель! Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это, конечно, хорошо. Отказываться от них не стоит, так как действие HIIT продолжается и после того, как вы завершили тренировку. Одно из свежих исследований показало: те, кто занимается по данной технике, в течение 22 часов после тренинга сжигают на 18% больше калорий, чем те спортсмены, которые предпочитают классику, то есть обычную силовую программу.

Но стоит помнить о таком важном моменте: если вы хотите ускорить метаболизм, важно не только правильное питание и упражнения. Важнее всего ваш генный набор. «Исправить» его невозможно, но если разобраться в том, какие у вас есть

генетические предрасположенности, можно выяснить, что мешает вам растопить жир. А еще это поможет составить персональную программу тренировок.

Помните: вы — то, что вы едите

Источник: pinterest.com

Менять нагрузки

Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие

. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Источник: pinterest.com

Тратить больше, чем набираешь

Тратить больше, чем набираешь, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить. Важно то, чем вы в принципе питаетесь.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.

Готовьте сами: только так наверняка будете знать, что в вашей тарелке

Источник: depositphotos.com

Мало активности после тренировок

Процесс потери веса может быть заторможен и из-за недостаточной физической активности после тренировок: поднимаетесь домой

не по лестнице, а на лифте, скорее спешите прилечь на диван, много сидите. Это корректировки, которые вносятся вами бессознательно, чтобы уравновесить количество сожженных калорий.

Надеемся, вы узнали для себя что-то новое. Но знания — это одно, а практика — совершенно другое. Мы не можем точно ответить на твой вопрос о количестве тренировок. Для этого необходимо знать об особенностях вашего организма. Возможно, 5 тренировок в неделю вам действительно помогут добиться желаемого. Но также возможно, что будете тратить силы и время впустую.

Читай также: Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

А еще организму нужно давать время для восстановления. Поэтому мы не советуем заниматься самодеятельностью. Возможно, следует обратиться к квалифицированному специалисту. И это единственно верный путь, если хотите добиться желаемого результата как можно скорее. Опытный человек поможет составить программу тренировок «

под вас». Не экспериментируйте или экспериментируйте аккуратно — это может плохо отразиться на здоровье и мотивации.

Также вам будет интересно узнать:

Во избежание травм и перетренированности занимайтесь под присмотром эксперта

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

  • Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
  • Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

  • нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
  • реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
  • для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

  • для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!
 

программа тренировок и питания на сушку

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

  • 2 Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
      2.1 Длительность тренировки
  • 2.2 Частота занятий
  • 3 Тренировочная программа
  • Как создать красивый рельеф?

    За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

    Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

    Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

    • переход на низкоуглеводную диету;
    • увеличение интенсивности тренировок;
    • добавление кардионагрузки.

    Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

    Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

    Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

    Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

    © IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

    Все ли могут сделать рельеф?

    Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

    Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

    Особенности тренировки на рельеф

    Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

    Способы интенсификации тренировки

    Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

    • Сокращение времени отдыха между подходами.
    • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
    • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
    • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
    • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
    • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
    • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

    Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

    Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

    Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

    © romanolebedev — stock.adobe.com

    Диапазон повторений

    Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

    Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

    Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

    Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

    В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

    Как быстро сделать мышцы рельефными

    Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

    Сколько повторений делать на рельеф?

    Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

    Тренировка 1: Грудь

    Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

    Тренировка 2: Спина и плечи

    После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

    Тренировка 3: Руки

    Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

    Программа в зале для мужчин на 4 дня

    Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

    Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

    Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

    Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

    Рельеф и масса одновременно!

    Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

    Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

    А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

    Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

    Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

    И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

    Обзор популярных диет на сушку мышц

    Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

    Низкоуглеводная диета

    Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

    Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.


    Низкоуглеводная диета

    Кето диета

    Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

    Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

    В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

    Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.


    Как работает кето диета?

    Программа на рельеф для девушек

    Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

    Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

    В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

    Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

    Программа тренировок в домашних условиях

    Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

    Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

    Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

    По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

    Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

    Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

    • Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
    • Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
    • В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
    • Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

    Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

    • BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
    • Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
    • Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

    А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

    как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

    Программа на снижение веса для девушек

    Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

    Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

    Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

    Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

    Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

    Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

    1. Скручивания лежа 30 раз.
    2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
    3. Жим гантелей лежа 20 раз.
    4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
    5. Выпады с гантелями 25 раз.
    6. Махи в сторону 25 раз.
    7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
    1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
    2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
    3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
    4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
    5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
    6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
    1. Скручивания на пресс 25 раз.
    2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
    3. Пуловер лежа 20 раз.
    4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
    5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
    6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
    7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
    1. Скручивания 30 раз.
    2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
    3. Пуловер стоя 25 раз.
    4. Разводка гантель лежа 25 раз.
    5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
    6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
    7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
    1. Планка 1-2 минуты.
    2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
    3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
    4. Выпады с гантелями 25 раз.
    5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
    6. Жим лежа узким хватом 15.

    Краткая информация о тренинге ног

    Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

    Сколько восстанавливаются мышцы

    Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

    При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

    Время восстановления мышечных групп

    Плечи48 – 60 часов
    Грудьдо 72 часов
    Спинадо 72 часов
    Пресс48 – 60 часов
    Трицепс48 – 60 часов
    Бицепс48 – 60 часов
    Ягодицыдо 72 часов
    Мышцы бедердо 72 часов
    Икры48 – 60 часов

    Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

    Программы тренировок

    Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

    В чем разница?

    Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
    Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

    Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

    Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

    Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

    На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

    Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

    Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

    Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

    Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

    Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

    Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

    Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

    Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

    Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

    Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

    Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

    Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

    При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

    • День 1 – ноги, кор (пресс).
    • День 2 – пекторальные, бицепс.
    • День 3 – ноги, плечи
    • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
    • День 5 – дельты, пресс.

    При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

    Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

    Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

    Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

    Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

    В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

    Примерная схема тренировок:

    День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

    1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
    2. Гакк-присед + жим ногами.
    3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
    4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

    День 2 (пекторальные, бицепс)

    1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
    3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
    4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

    День 3 (низ, дельты)

    День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

    День 5 (дельты, пресс)

    1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
    2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
    3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
    4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

    Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

    Цель набор массы

    Упражнения для набора массы для девушек дома

    1 день:      

    1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
    2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
    3. Подъемы на носки – 32 повторений.
    4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

    2 день:

    1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
    2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
    3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
    4. Пресс — 32.

    3 день:

    1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
    2. «Уголок» — 3 по 7.
    3. Отжимания — 4 захода по 7.
    4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

    Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

    Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

    1 тренировка:    

    1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
    2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
    3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
    4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

    2 тренировка:

    1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
    2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
    3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

    3 тренировка:

    1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
    2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
    3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
    4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

    Программы

    Общая система тренировок

    Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

    Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

    Схема:

    • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
    • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

    «Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

    Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

    Четырёхдневный для мужчин

    Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

    Варианты:

    Программа тренировок:

    Варианты сплит-тренировок:

    Программа:

    Трёхдневный сплит для девушек

    Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

    При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

    Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

    Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

    • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
    • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

    Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

    «Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

    Соблюдение спортивного режима

    Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

    Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

    Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

    Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

    Схема комплекса

    Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

    1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
    2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

    Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

    Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

    Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

    Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

    Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

    Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

    Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

    Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

    Время разминки 5-10 минут.

    Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

    Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

    Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

    Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

    Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

    ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

    После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

    В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

    Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

    ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

    1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
    2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
    3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

    ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

    1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
    2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
    3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

    ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

    1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
    2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
    3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

    После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

    ПОДВОДИМ ИТОГИ

    Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

    Для новичков

    Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

    Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

    Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

    То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

    К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

    Как избавиться от жестокой мышечной боли

    Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

    Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

    Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

    Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

    Пример круговой тренировки:

    • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
    • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
    • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
    • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
    • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
    • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
    • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

    Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

    Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

    Не бойтесь экспериментировать

    Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

    Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

    Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.


    iPhones.ru

    Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

    Для похудения и рельефа

    Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

    Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

    • 2 раза в неделю – 40%
    • 3 раза в неделю – 60%
    • 4 раза в неделю – 80%
    • 5 раз в неделю – 100%

    Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

    • На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
    • На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
    • На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
    • На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

    Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

    Здоровье

    Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

    Но так ли это?

    Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

    Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

    Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!


    Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?
    • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

    • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

    Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

    Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

    Нужно ли тренироваться каждый день?


    © bruce mars/Pexels

    Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

    Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

    Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

    Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

    Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

    Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

    Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

    Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

    Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

    И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

    Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

    Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

    Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

    • 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

    • 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

    • 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

    • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

    • 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

    Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

    Можно ли заниматься два раза в день?

    Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

    Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

    Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

    Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

    Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

    Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

    В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

    Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

    Как часто нужно заниматься по типу фигуры


    Существует три основных типа фигуры:

    • Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

    • Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

    • Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

    Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

    Эктоморфы

    Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

    Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

    Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

    Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Мезоморфы

    Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

    Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

    Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

    Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

    Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

    Эндоморфы

    Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

    Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

    Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

    Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

    Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

    Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

    Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?


    © kyryloshevtsov

    Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

    Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

    Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

    Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

    Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

    Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

    В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

    Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

    Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

    Почему это важно

    Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

    Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

    Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

    Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

    Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

    Уровень физической формы 
    • Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

    • Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

    • Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

    Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 


    Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

    Выделите время для упражнений почти каждый день.

    Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

    Упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов. Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю.Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

    Рекомендации

    150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в разные дни, и их можно продолжить в конце кардио-сегмента.Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня. Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

    Потеря веса

    Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю.Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

    Интенсивность

    CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, таких как бег или матч по теннису в одиночном разряде, а также две силовые тренировки в неделю.Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

    Большой фитнес

    Чтобы подготовиться к мероприятию или улучшить физическую форму и улучшить здоровье, занимайтесь более длительными упражнениями во время каждого из пяти занятий, которые вы выполняете в неделю. По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха.В дни бега вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от вашего плана. Упражнения пять дней в неделю помогут вам приспособиться к этим дополнительным тренировкам, но при этом у вас останется свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом тренажерного зала. План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

    Можете ли вы делать от четырех до пяти тренировок всего тела в неделю и будут ли они эффективными? | Live Healthy

    Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Обычно специалисты по здоровью и фитнесу рекомендуют подождать не менее 48 часов с момента тренировки группы мышц, пока вы снова не проработаете ее.Вот почему тренировки на все тело обычно выполняются два или три раза в неделю, а если вы хотите тренироваться чаще, рекомендуется использовать сплит-программу. Однако после некоторых адаптаций вы можете тренировать все свое тело четыре-пять раз в неделю и добиться успеха.

    Совет

    Тренировки всего тела обычно следует выполнять два или три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Однако тщательно разработанную программу можно безопасно выполнять четыре или пять дней в неделю.

    Следуйте олимпийским стандартам

    Одна из наиболее распространенных высокочастотных тренировок для всего тела была впервые предложена тяжелоатлетами из стран бывшего советского блока. Этот метод, известный как болгарский метод, основан на нескольких упражнениях на все тело — рывках, толчках и вариациях приседаний, таких как приседания со штангой и передние приседания. Тренер по тяжелой атлетике Яков Цыпкин отмечает, что, поскольку это сложное упражнение, двух упражнений более чем достаточно. Вы работаете до максимальной попытки в олимпийском подъеме, выполняете несколько более легких подходов назад, а затем делаете то же самое в своем варианте приседаний.

    Сделайте это легко

    Когда тренируете все тело несколько раз в неделю, не каждая тренировка должна быть неприятной. Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует четыре тренировки всего тела в неделю и выполнение пяти упражнений на каждой сессии — упражнение на пресс, тягу, шарнир, приседание и переноску груза. Примером тренировки, например, могут быть жимы гантелей на наклонной скамье, подтягивания, махи гирями, приседания со штангой на груди и ходьба гантелей над головой на одной руке. Идея состоит не в том, чтобы постоянно выкладываться на полную, а в том, чтобы варьировать интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете, чтобы не перегореть.Физиолог по упражнениям доктор Мел Сифф утверждает, что подобная субмаксимальная тренировка может улучшить вашу результативность в ключевых подъемах и упражнениях, при условии, что все повторения выполняются с хорошей техникой.

    Делай это ежедневно

    Ежедневная волнообразная периодизация также основана на идее о том, что план тренировок с более высокой частотой, который позволяет избежать отказа во время упражнений, является эффективным способом набора силы и роста. Примером программы DUP могут быть приседания со штангой, жимы лежа, жимы над головой и тяги два или три дня в неделю, а также становая тяга, приседания со штангой, отжимания и подтягивания еще два-три дня.В исследовании, опубликованном в PeerJ в 2017 году, говорится, что DUP столь же эффективен, как и традиционные силовые тренировки.

    Сделай это правильно

    Тренировка всего тела четыре или пять раз в неделю, конечно, не для всех. Если вы новичок, вы сможете добиться существенных улучшений с помощью двух-трех тренировок всего тела в неделю. Более частые тренировки могут привести к тому, что вы будете слишком болезненными для оптимальной работы на каждой тренировке. Как продвинутый лифтер, вы можете получить пользу от четырех или пяти тренировок всего тела, особенно если вы привыкли тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, поскольку это изменение тренировочных стимулов может помочь вам преодолеть плато.

    Правда о частоте тренировок

    Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

    Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется. Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

    Для большинства лучший подход находится где-то посередине. Давайте начнем с примера, который поможет проиллюстрировать мою точку зрения.

    Вне сети

    Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что поедет в понедельник. Это было не так уж и сложно, но рабочие наборы составили около 80% от его 1-RM. На следующий день (в тот день, когда ему было , как предполагалось, в становой тяге), его тренировка была абсолютно отстойной.

    В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

    Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до .Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

    Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю. Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

    А теперь давайте разберемся немного подробнее.

    Вопрос частоты

    В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Реальный вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировка состоит из двух ключевых компонентов: стимуляция мышц / нервной системы для адаптации (потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы и т. Д.)) и возможность оправиться от него.

    Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

    Слишком многие люди считают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в тренажерном зале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

    Нет ничего более далекого от истины.

    Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

    • Тренировочный возраст
    • Хронологический возраст
    • Качество и количество сна
    • Гормональный статус
    • Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.))
    • Рабочий стресс
    • Стресс, связанный с деньгами
    • Диета и питание
    • Добавки (как легальные, так и нелегальные)

    Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

    Рекомендации, основанные на здравом смысле

    Теперь, когда мы рассмотрели тему стресса и восстановления, давайте начнем с здравого смысла относительно частоты тренировок.

    Тренировка каждые семь-десять дней, вероятно, не поможет, независимо от ваших целей. Даже поддерживать силу будет сложно, если вы тренируетесь так редко. Если у вас не уровень тестостерона 80-летней бабушки или не самая напряженная работа на планете, скорее всего, вы сможете достаточно восстановиться, чтобы тренироваться чаще.

    С другой стороны, некоторые быстро проводят несколько тренировок в день. Они будут ссылаться на то, что спортсмены олимпийского калибра часто тренируются таким образом, и что вы тоже должны уметь это делать.

    Этот аргумент серьезно ошибочен. Во-первых, спортсмены олимпийского калибра на 100% преданы своему спорту. У них нет работы, и они обычно строят свою жизнь таким образом, чтобы стресс вне тренировок был минимальным.

    Им также потребовались годы, если не десятилетий, , чтобы повысить свою работоспособность до такой степени, что они могут тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных парней, которые могут это читать, есть вероятность, что вы сможете получить более чем достаточную прибыль, придерживаясь более управляемого разделения.

    Для большинства тренировок с отягощениями от двух до четырех раз в неделю, вероятно, более чем достаточно для достижения ваших целей. Но прежде чем я дам вам свои конкретные рекомендации, давайте рассмотрим, как могут работать некоторые крайние примеры.

    Практические примеры частоты обучения

    Бубба любит ВИТ и думает, что это единственный способ увеличить размер. Сергей говорит, что Шейко — это то, что действительно взлетело на корточки.

    Хотя я уважаю мнение каждого, я также понимаю, что в большинстве случаев N = 1.Все считают, что если это работает для них, то должно работать и для всех. Старая поговорка определенно звучит правдоподобно: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

    Методы тренировки с более низкой частотой (например, HIT) могут работать, особенно если кто-то расширил границы выздоровления в течение недель / месяцев, предшествовавших их внедрению.

    Представьте себе, вы только что закончили самый тяжелый тренировочный цикл в своей жизни. Вы растягиваете каждое повторение в каждом подходе, и вы абсолютно задыхаетесь. Вы тренировались четыре дня в неделю, и ни одна тренировка не проходила наполовину.

    Это может быть время, когда вашему телу нужно дополнительного восстановления. Одними из самых ярых сторонников тренировок в стиле HIT были бодибилдеры, печально известные тем, что убивали себя в тренажерном зале шесть дней в неделю.

    Стоит ли удивляться, почему HIT сработал на них? Они давили и толкали, поэтому, когда им наконец потребовалось дополнительное время, чтобы отступить, их успехи взлетели до небес!

    С другой стороны, высокочастотные программы также могут привести к серьезному прогрессу. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, приседания Смолова или пробуют некоторые из болгарских программ тяжелой атлетики.

    Эти программы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и, что, возможно, наиболее важно, работы над определенными упражнениями (двигательное обучение). В конце концов, если вы приседаете два, три или даже четыре раза в неделю, скорее всего, вы станете чертовски хорошо приседать!

    Если они смогут выжить, результаты, которые они получат, будут поразительными. Но это большое «если». Болгарская система известна своими эффектами измельчения мяса; Добавьте пару тысяч лифтов, и те, кто выдержит тренировочные программы, составляют их олимпийскую команду!

    Опять же, ключевым моментом является выяснение того, что подойдет вам лучше всего. Какая частота тренировок лучше всего подходит для ваших целей, ваших способностей к восстановлению и т. Д.? После того, как мы определим ваши цели, мы сможем определить, сколько раз в неделю, вероятно, лучше всего для достижения максимальной производительности.

    Как ваши цели влияют на частоту тренировок

    1 — Размер здания

    Строительная масса — это программа, которая позволяет вам тренироваться реже всего. К сожалению, это должны быть серьезные занятия, пока вы в тренажерном зале!

    Например, в своей новой книге « Mass Made Simple » Дэн Джон попросил вас тренироваться один день, а затем взять два выходных перед повторной тренировкой.Тем не менее, он также использует комплексы и приседания с большим числом повторений, так что эти тренировки далеки от прогулки по парку!

    Джон МакКаллум в своей книге Keys to Progress , называет три дня в неделю оптимальной частотой тренировок, если ваша цель — набрать вес. В лучшем случае я бы не рекомендовал более трех раз в неделю.

    Если вы тренируетесь дважды в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общую, либо раздельную тренировку.

    2 — Прирост силы

    Прирост силы может быть самой изменчивой целью. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю.

    Для большинства учеников, которые серьезно настроены стать сильнее, три-четыре тренировки в неделю, вероятно, будут идеальными. Если вы тренируетесь четыре дня, отличное начало — разделение верхних и нижних на две тренировки каждая.

    Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам, вероятно, удастся сойти с рук с помощью тренировок всего тела, но вам, вероятно, лучше подойдет разделение верхней и нижней части.

    3 — Избавление от жира

    Снижение жировых отложений находится на противоположном конце тренировочного спектра от набора массы. Если ваша цель — набрать массу, вы хотите свести к минимуму расход калорий вне тренировок и сосредоточить свои усилия на наращивании этого гунца.

    Шучу!

    Напротив, если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Ага!

    Клиентам, сбрасывающим жир, я часто рекомендую минимум три тренировки в неделю.Однако, в зависимости от клиента, его графика и способности к восстановлению, это может быть увеличено до шести тренировок в неделю.

    Три занятия будут включать в себя силовые тренировки и некоторые формы кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, в то время как они могут выполнять более длительные / более низкие кардио-упражнения в выходные дни как для восстановления, так и для дополнительного сжигания калорий.

    Вот удобное резюме:

    Цель тренировки Частота обучения Тип программы
    Прирост массы 2 раза в неделю
    3 раза в неделю
    Корпус всего
    Общий или верхний / нижний шпагат
    Прирост силы 3 раза в неделю
    4 раза в неделю
    Общий или верхний / нижний разделитель
    Верхняя / нижняя секция
    Сжигание жира 3-6 раз в неделю Всего / кардио в нерабочие дни

    Моя философия в тренировках

    Моя философия тренировки силы и роста проста.Я хочу делать как можно меньше, чтобы и дальше добиваться успехов. Во всяком случае, я бы предпочел поезд под , чем над поездом .

    Это идет рука об руку с другим ключевым приоритетом: я, , всегда уделяю внимание качеству тренировок и движений. Для похудания клиентам часто требуется полностью изменить образ жизни. Мне нравится, когда они что-то делают, или , настолько часто, насколько позволяет их график.

    Я бы хотел, чтобы они приходили и тренировались 3 раза в неделю, но мне бы еще больше понравилось, если бы они гуляли в выходные дни или катались на велосипеде Airdyne.

    Когда они двигаются чаще, они не только больше созвучны своему телу, но и имеют тенденцию «осознавать это» намного быстрее.

    Снижение веса и / или жировых отложений — это не цель, которую можно достичь в одночасье; это то, что требует тяжелого труда и преданности делу. Возможно, самое главное, это требует перехода к более здоровому образу жизни в целом.

    Сводка

    Прежде чем я рекомендую вам публиковать свои вопросы на LiveSpill, я знаю, что кто-то скажет, что я все еще не сказал вам точную частоту, которой вы должны следовать.

    Нет, конечно, нет. Как и все на тренировках, вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Я не могу точно сказать вам, что делать, потому что я вас не знаю.

    Если вы серьезно относитесь к этим материалам для силовых тренировок, вы воспользуетесь общими рекомендациями, которые я предоставил, чтобы начать разбираться в этом самостоятельно.

    Помните свои цели, способность к восстановлению и множество других факторов, которые помогут вам определить оптимальную частоту тренировок для вас.

    Как только вы это разберетесь, вы будете поражены достигнутым прогрессом.

    Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

    Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

    Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

    Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

    Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

    Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в обеих группах был примерно одинаковым.

    Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

    Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если у вас разделение на части тела и вы пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

    Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы сделать румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на пресс, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

    Хотя вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль во время тренировок всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

    Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке для верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Однако,
    есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

    Преимущества высокочастотного обучения

    Тренируйся умнее

    Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам всегда приходится работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

    Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

    Станешь сильнее

    Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

    Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

    Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

    Вы привыкнете

    Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

    Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

    Как проводить высокочастотные тренировки

    Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

    Тренировки 3 дня в неделю

    Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышц, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

    Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распадаются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые вариации становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

    «Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

    Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

    И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

    Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (чередуя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

    Обучение четыре или более дней

    Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

    Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимется на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

    Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я бы не хотел делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

    Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для ваших суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

    Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

    Как часто мне следует ходить в спортзал?

    Не существует волшебного количества раз, когда вы должны ходить в спортзал каждую неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего расписания. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

    Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

    Похудание: 5-6 дней в неделю

    Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

    Давайте подробнее рассмотрим каждый.

    Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму …

    … ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

    Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

    Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом.Это может включать прогулку по вашему району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или работу по дому.

    Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю обеспечивает сбалансированный режим тренировок. Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

    Потенциальный риск: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале.Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки. Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

    Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам.Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч. Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.

    Если ваша цель — похудеть (а под весом мы подразумеваем жировые отложения)…


    … ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.

    Чтобы похудеть, большинству взрослых требуется от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий.Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типа тренировок, которые вы выполняете.

    Необязательно проводить все свое время на кардиотренажерах или заниматься аэробикой, чтобы похудеть. Посвятите два-три дня тренировкам с отягощениями, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, сжигая калории. Остальные три-четыре дня сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.

    Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за одно занятие и дает доступ ко многим различным способам тренировок.Физические упражнения большую часть дней в неделю полезны не только для похудения, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

    Возможные риски: Когда вашей целью является похудание, легко начать сверхмотивированный поход в спортзал, а затем начать выгорать. Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой, кикбоксингом или плаванием вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке.Изучите новый вид спорта.

    Вы также можете попробовать сократить время в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью HIIT-тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы перегорели, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать заниматься три или четыре дня в неделю и регулировать интенсивность тренировки и / или количество потребляемых калорий.

    Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много занимаетесь? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку срабатывают защитные механизмы вашего тела, пытаясь удержать вес.Если вы вышли на плато и / или постоянно чувствуете боль и усталость, пора изменить свой распорядок и, возможно, сократить тренировки. Вы сможете снова набрать вес, когда у вашего тела будет время отдохнуть и восстановиться.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу…

    … поднимайте тяжести в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

    При трех-четырехдневном расписании сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд — дайте им время восстановиться.Некоторые люди хорошо справляются с расписанием от пяти до шести дней в неделю, каждый раз прорабатывая только одну группу мышц.

    Если вы хотите чаще ходить в спортзал, вы можете … но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужен отдых. Вместо этого попробуйте занятия восстанавливающей йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы уменьшить болезненность. Прогуляйтесь по трассе.

    Преимущества: Трех-четырехдневный график позволяет полноценно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере выздоровления и восстанавливаются между сессиями.Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Слишком сильно и слишком часто надавливайте на мышцы, и вы рискуете получить плато и получить травмы из-за чрезмерной нагрузки.

    Потенциальные риски: Даже когда вы даете отдых в дни отдыха, вам нужно прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени на восстановление, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки. Если болит мышца, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

    При посещении спортзала качество важнее количества.

    То, что вы делаете в тренажерном зале, важнее, чем то, как часто вы это делаете. Если вы ходите в тренажерный зал почти каждый день, но не тренируетесь, не используете неправильную форму или не изматываете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем тот, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и расписанию. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

    Помните также, что жизнь — это баланс.Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, который вы можете поддерживать, чем идти полным ходом и выгорать через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья на всю жизнь и хорошего самочувствия. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.

    Я тренировался 5 дней в неделю в течение месяца, но не худел, пока не начал готовить еду

    Я действительно не думал, что ем так плохо, прежде чем начал тренироваться. Я ела много чего из морозильного прохода или из коробок в кладовой.Иногда я делал салат и добавлял в него обезжиренную заправку и много сыра; Я предположил, что это здорово.

    За первый месяц я похудел примерно на два фунта. На тот момент я почти не изменил свою диету. Именно тогда я начал говорить с тренерами о своем прогрессе и понял, что то, что я считал здоровым, не помогает мне похудеть.

    Поработав с тренером в Burn Boot Camp, я понял, что мне нужно постоянно есть здоровую, цельную пищу.Он сказал, что мне нужно есть ингредиенты, а не есть продукты, в которых есть ингредиенты, что для меня имеет смысл.

    СВЯЗАННЫЕ: 31 рецепт здорового завтрака, который будет способствовать снижению веса в течение всего месяца

    Поскольку я придерживаюсь принципа «все или ничего», я решил составить план питания. По этому плану я приготовила овсянку на завтрак и куриную грудку, сладкий картофель, брокколи, салат из шпината с курицей и много яичных белков на обед и ужин. Еще один из моих любимых завтраков — яичная запеканка из цельных яиц и яичных белков, а также картофеля, овощей и фарша из индейки.

    За три месяца после изменения своих пищевых привычек я похудела на 30 фунтов. Я был доволен своими результатами, но потом подумал: «Что теперь?» Я хотел поставить себе новые цели. Поэтому я решил нарастить больше мышц и похудеть.

    С этого момента я увеличил количество потребляемых калорий, ел намного больше белка и начал цикл углеводов. Это означало, что в один прекрасный день я съел 200 граммов углеводов, а следующие два дня — 50 граммов. День с высоким содержанием углеводов был полон таких вещей, как овсянка и сладкий картофель, а в низкие дни я избегал злаков и в основном придерживался большого количества курицы, яичных белков и овощей.

    Я делал это в течение двух месяцев, чтобы начать работу, а затем я начал следовать плану обслуживания, согласно которому 45 процентов моих калорий поступают из белков, 35 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров.

    СВЯЗАННЫЕ С: Правда о углеводном цикле для похудания

    Это помогло мне нарастить мышцы. Когда я только начинал, я брал 10 фунтов веса и думал, что это тяжело. Сейчас использую 40-фунтовые гантели.

    5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

    За 15 лет работы с тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит.Если ваша цель — нарастить наибольший объем мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным вариантом будет 5-дневная программа тренировок.

    У него идеальное количество дней для занятий тренажерным залом, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

    Пятидневный сплит является формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов. Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

    Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.


    Что такое сплит-тренинг?

    Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

    Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

    Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что существует оптимальный способ, который будет обсуждаться позже.

    Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

    Другой распространенный сплит — это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней.Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.


    Что такое тренировка всего тела?

    Тренировка всего тела противоположна сплит-тренировке. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

    Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться.Однако, если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

    Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет в среду, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день. В этом вся прелесть сплит-тренировок.

    Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших режимов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировка всего тела предпочтительна для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или имеет цели улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.


    Что такое пятидневный сплит и почему он полезен?

    Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой распорядок сплита, который предусматривает 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

    Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

    Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

    В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

    Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!


    Для кого предназначен 5-дневный тренировочный сплит?

    Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим лифтером, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

    Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.


    Какая пятидневная тренировка лучше всего подходит для разминки?

    Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

    1. Грудь + (Легкая) Трицепс
    2. Спина + (легкий) бицепс
    3. Отдых (базовая тренировка — по желанию)
    4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    5. Ноги + (Тяжелые) Бицепсы
    6. Отдых (легкая тренировка ядра)

    Как составить лучший 5-дневный сплит для тренировок

    Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Сундук
    • День 3: Оружие
    • День 4: Ноги
    • День 5: Спина

    Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

    Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

    Почему это проблема?

    Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

    Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

    Давай сделаем это.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Оружие
    • День 4: Сундук
    • День 5: Спина

    Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделяется от следующей тренировки плеч на день?»

    Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Я считаю, что для 5-дневного сплита лучше всего отдыхать день во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День отдыха
    • День 3: Оружие
    • День 4: Сундук
    • День 5: Спина

    Отдых между 2 и 3 днями, затем отдых после завершения всех тренировок.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Сундук
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае игнорируйте день 7 и вернитесь к дню первый после завершения дня 6.

    Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

    Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский жим) воздействует на мышцы плеча только тогда, когда он выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

    Увеличивая угол, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить, когда вы строите свой собственный шпагат. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

    Давайте вернемся к разделению.

    • День 1: Плечи
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Сундук
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения для плеч активируют мышцы груди, мы должны поменять местами день груди и плеч:

    • День 1: Сундук
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Оружие
    • День 5: Плечи
    • День 6: Спина
    • День 7: Отдых

    В первый день бьём грудь, а во второй день бьём по ногам.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый дергаемся по рукам.

    Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может мешать другим тренировочным дням. Учтите, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

    В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

    • День 1: грудь + трицепс
    • День 2: ноги + бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + Трицепс
    • День 5: спина + бицепс
    • День 6: Отдых

    Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может сработать для вас. Я считаю, что золотая середина находится где-то между тем, чтобы ударить их один раз в неделю, и ударить их дважды в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: Спина + (легкий) бицепс
    • День 6: Отдых

    В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью, а «тяжелый» — с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины — это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

    Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Приходилось ли вам когда-нибудь поднимать плечи в стороны или спереди и на следующий день обнаруживали, что ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

    Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: спина + (легкий) бицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 6: Отдых

    Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

    Отлично, не правда ли?

    Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать мышцы кора.

    Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

    Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

    Вот завершенный раскол:

    • День 1: грудь + (легкий) трицепс
    • День 2: спина + (легкий) бицепс
    • День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
    • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
    • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
    • День 6: Отдых (легкая тренировка дома по желанию)

    Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит (ЧАСТЬ 2)

    В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок.Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, так как он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

    Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

    День 1 (грудь + легкие трицепсы).

    Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с пути.

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

    День 2: спина + легкий бицепс

    Как человек, страдающий от теннисного локтя, мне приходится начинать свои дни со спины немного иначе, чем у большинства.Как уже упоминалось, почти все тяговые движения требуют интенсивной активации бицепса. Поэтому я считаю, что лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу.

    В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и ударить по спине под разными углами. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

    • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

    День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

    • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
    • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
    • Доски: 3 комплекта макс. Удержания
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
    • Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
    • 25 минут кардио до или после тренировки

    День 4: плечи + тяжелые трицепсы

    Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разгибания рук с тренировками на трицепс.

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Отжимания на трицепсе — прикрепление скакалки: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5: ноги + тяжелые бицепсы

    Я всегда боролся с тренировками ног.Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

    Оказалось, что я надел не ту обувь. Беговая и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

    • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

    День 6: Отдых + легкая тренировка мышц кора

    День 6 — это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.


    Завершенная версия!

    Вы можете менять упражнения местами (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

    День 1 : грудь + легкий трицепс

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

    День 2 : спина + (легкий) бицепс

    • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода по 8–10 (повторений)
    • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

    День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

    • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
    • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
    • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
    • Доски: 3 комплекта макс. Удержания.
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
    • Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
    • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
    • 25 минут кардио до или после тренировки.

    День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

    • Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
    • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

    День 6 : Отдых (легкая тренировка на мышцы кора)

    • День отдыха (оптимальная легкая тренировка кора утром)

    День 7 : Отдых

    Если вы хотите что-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.


    Некоторые дополнительные рекомендации Добавки

    могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Жиросжигатели и протеиновый порошок на сегодняшний день являются самыми популярными добавками, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

    VINTAGE BURN Fat Burner

    Жиросжигатель VINTAGE BURN Fat Burner

    Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — Vintage Burn. Vintage Burn — один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) привлек самых довольных клиентов.

    Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

    Тысячи клиентов, в том числе и я, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира — кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плоды гарцинии и экстракт корня форскохлии).

    Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 жиросжигающих ингредиентов, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

    Голая сыворотка


    Naked Nutrition — это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки — и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не опасаться. Лучший способ развеять опасения — сделать так, чтобы количество ингредиентов было небольшим и легко идентифицируемым.

    Naked Whey, как следует из названия, прост и изготовлен только из одного ингредиента — 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они нашли время, чтобы проверить на тяжелые металлы, и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.


    Следите за своим прогрессом!

    Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, — это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и вселяет в вас уверенность.

    Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

    Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

    Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

    Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией ходить в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя — предоставить вашему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды.Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

    Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, — это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для бодибилдинга и кроссфита.

    Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий дневник, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!


    5-дневная программа тренировок (дома)

    Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи — подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

    Если вы можете освободить место для одного, я настоятельно рекомендую вам сделать эту покупку.Стойка для приседаний позволит вам эффективно воздействовать на все основные группы мышц тела, не выходя из дома.

    Не позволяйте названию сбивать вас с толку — в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, ознакомьтесь с , это руководство , в котором стойки для приседаний обсуждаются более подробно. В нем есть все необходимое, чтобы совершить безопасную и уверенную покупку.

    Стойка для приседаний покрывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает все остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

    Следующий шпагат можно сделать с помощью только стойки для приседаний и перекладины EZ-curl:

    День 1 : грудь + легкий трицепс

    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
    • Разгибания груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
    • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

    День 2 : спина + (легкий) бицепс

    • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
    • Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
    • Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Сгибания рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 3 : Отдых (базовая тренировка — по желанию)

    • 20-25 минутная тренировка по утрам

    День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

    • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
    • Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
    • Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
    • Отжимания лежа: 3 подхода (8–10 повторений)

    День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

    • Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
    • Сгибание рук стоя широким хватом (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
    • Выпады (с тарелками): 3 подхода (10–15 повторений)
    • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
    • Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
    • Сгибания рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

    День 6 : Отдых (легкая тренировка на мышцы кора)

    • День отдыха (оптимальная легкая тренировка кора утром)

    Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *