Тренировка верхней части тела для женщин: 10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Содержание

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

  • оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
  • укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
  • увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
  • уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

  1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
  2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
  3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
  4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
  5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.


5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.


7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
  4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
  5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
  6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 


4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.


5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.


6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
  4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
  5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 


3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 


4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
  2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
  3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
  5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Поза ребенка: 20 секунд 

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.


2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.


3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.


4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.


5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Содержание статьи:

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2017

Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.

Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.



Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.



Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно — в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:

Или с блоком стоя:

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:
Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Источник

Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Посмотрите также:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные , выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут) Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут)

  • Растяжка мышц (5 минут)
  • 7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

    8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет , то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

    9. Если вы хотите тренироваться по времени , то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

    10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее. Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Тяга к лицу:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него — откроется видео, а если нет — вот ссылка):

Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями .

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками
Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей
Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса
Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам
Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону
Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны
Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками
Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук
Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук
Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
  4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
  5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
  6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.

2. Планка с касанием стоп
Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

3. Скручивание с поднятыми ногами
Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.

4. «Охотничья собака»
Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях
Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя
Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

7. Пловец
Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
  4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
  5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

2. Планка-паук
Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу
Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.

4. Обратные отжимания + подъемы ног
Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе
Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

6. Подъемы рук в планке на предплечьях
Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

7. Скручивание наискосок
Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Лучшая тренировка верхней части тела для женщин

Если вы женщина, вы, вероятно, были разочарованы тем, что не смогли набрать силу в верхней части тела. Несмотря на то, что вы выполняете бесчисленное количество упражнений с кольцами или отжиманиями на ящик, кажется, что мышцы спины не набирают силу, необходимую для подтягивания.

По этой причине мы считаем целесообразным, чтобы если вы женщина и любите тренироваться, вы знали лучшая тренировка верхней части тела для женщин . С помощью этого упражнения вы сможете насладиться всеми преимуществами подтягивания, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, проработать мышцы кора, улучшить фигуру и, конечно же, увеличить свою силу.

Упражнения для верхней части тела для женщин

1. Первая часть: Темп

Умение поддерживать скорость бега имеет важное значение для развития силы верхней части тела. Как правило, темп усложняет упражнения и позволяет увеличить силу и стабильность в более слабых частях тела. Поэтому рассмотрите возможность выполнения следующих упражнений, выполнив следующие действия:

1.1 Гребля на кольцах
  1. Для выполнения этого упражнения вам придется удерживать кольца на груди в течение трех секунд. Затем вытяните руки вниз еще на три секунды.
  2. Держите руки прямо на секунду.
  3. Тянитесь вперед как можно сильнее в исходное положение.
1.2 Жим от плеч
  1. Взрывно поднимите гантели руками, удерживайте их в таком положении 3 секунды. Затем медленно опустите руку на три секунды.
  2. Удерживайте секунду, чтобы резко подняться.

2. Часть вторая: Изометрические работы

Изометрические работы особенно полезны в тренировка верхней части тела для женщин . Сделайте следующие упражнения:

2.1 Кольцевые отжимания

Выполните 3 подхода этого упражнения с 80% усилием. Чтобы укрепить верхнюю часть тела, подождите, пока упражнение не станет настоящим испытанием, и продолжайте работать до конца.

2.2 Подтягивания

Подтягивания (подтягивания узким хватом) прорабатывают мышцы так же, как подтягивания, однако разница в том, что они требуют большего усилия на бицепс.

Для этого упражнения выполните 3 подхода подтягиваний с усилием 80%. Попробуйте захватить пронацию и супинацию.

3. Третья часть: отрицательная.

Негативное упражнение фокусируется на движении, когда мышца удлиняется, а не сокращается. В преобладающем; Например, это происходит, когда вы опускаетесь в исходное положение, и это очень полезно для работы с инерцией в подтягивании.

Следующие упражнения сосредоточены на отрицательном движении:

3.1 Отжимания в стойке на руках отрицательные
  1. Сделайте 5-10 повторений этого упражнения с отрицательными движениями в течение 8-10 секунд.
  2. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями.
3.2 Отрицательные подтягивания
  1. Выполните от 5 до 10 повторений подтягиваний с отрицательной нагрузкой в ​​течение 8-10 секунд.
  2. Чтобы сделать его более сложным, сделайте паузу на 5 секунд, когда вы находитесь под углом 90 °.
  3. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями.

заключение

Женщинам может быть труднее набрать силу верхней части тела и выполните подтягивание. Поэтому подумайте о рутине, которая улучшает ваш темп, вашу изометрическую работу и ваши негативы, чтобы иметь возможность раз и навсегда выполнить значительное количество подтягиваний.

Справка

  • Бирс, Э. Ключи к силовым тренировкам верхней части тела для женщин. Для разрыва мышц. [Изменено в декабре 2019 г.]

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Функциональные тренировки невероятно удобны, прежде всего потому, что выполнять их можно в любом месте. Представляем вам отличную функциональную фитнес-тренировку. В нее входят четыре упражнения для тренировки верхней части тела, которые заставят мышцы «гореть» и поддержат отличное настроение.

Эта тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Все что вам нужно — это край дивана для опоры. Поэтому вы не сможете больше избегать тренировок — никаких оправданий!

Попробуйте выполнить эту тренировку в комфортных домашних условиях! 

1. Обратные отжимания от дивана 

  • Положите руки на край дивана позади себя. Вытянутые ноги на ширине таза.
  • Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз, пока локти не образуют угол 45 градусов.
  • Подконтрольно выжмите тело вверх — вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. L-отжимания

  • Поставьте стопы на диван, а руки на пол на ширину плеч. 
  • Подконтрольно опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола.
  • На секунду сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга ладонями к поясу

  • Положите руки на пол на ширину плеч. Ноги лежат на диване, как в упоре при выполнении отжиманий.  
  • Согните одну руку в локте и потяните ее прямо вверх. Задержите на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 каждой рукой). 

4. Бриллиантовые отжимания 

  • Примите упор лежа и сложите большие и указательные пальцы так, чтобы пространство между ними было в форме ромба (бриллианта).
  • Опустите грудь к полу. локти слегка прижаты к телу.
  • Как только грудь готова коснуться пола, возвращайтесь в исходное положение. 
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Эта тренировка наглядно демонстрирует, что даже если нет возможности пойти в спортзал, занятия легко можно провести дома. Вы можете провести отличную тренировку верхней части тела без помощи спортивного оборудования, просто находясь дома, у своего дивана. А если у вас есть желание усложнить ее, бросить себе небольшой вызов, можно выполнять упражнения по кругу. Функциональный фитнес дает нам всем отличную возможность оставаться активными, не выходя из дома. 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома

Возможно, времена, когда вы проверяли висение на согнутой руке на уроках физкультуры, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь сделать подтягивание или просто хотите , а не , бояться за свою жизнь каждый раз, когда вы пытаетесь взять что-то тяжелое с верхней полки шкафа, вы не пожалеете, показав мышцы в своем шкафу. спина, грудь, руки и ядро ​​немного любви.

Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы приступить к ~ законной ~ тренировке верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить каждый мускул от плеч до пресса на

встряхнуть.

Включите в свой распорядок тренировку с гантелями для верхней части тела два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, неся * все * вещи, но и заметите мышцы спины, рук и, наконец, пресса. поп.Чудо-женщина, это ты? Вы будете удивлены, насколько сильным может быть мышечная сила, способствующая укреплению уверенности.

Чтобы убедиться в этом, выполните приведенные ниже упражнения для полноценной тренировки, от разогревающих движений, которые заставят ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам увидеть основные результаты.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: верхней части тела

Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих движений в установленное время .Отдохните, когда заметили, а затем переходите к следующему упражнению.


1. Cactus Arms


Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


2. Плечевые валики

Практическое руководство: Начните стоять на ковре, ноги на ширине плеч, руки в кулаки по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Выведите плечи вперед, затем снова поднимите к ушам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


3. Домкраты для прыжков

Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки по бокам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


4. Уходы Inchworm

Практическое руководство: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (небольшая кровать в коленях — это нормально), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя.Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


5. Метчики плечевые

Практическое руководство: Начните с положения планки с головой на одной линии с пятками, плечами над запястьями и ступнями на расстоянии бедер (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая туловище в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем вернитесь назад.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.



6. Собака вниз к доске

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


7. Попеременный военный пресс

Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Вытяните локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


8. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и вес тела в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


9. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


10. Перевернутая настольная выдвижная

Как выполнять: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над стопами и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


11. Чередование военных прессов

Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Вытяните локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


12. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и вес тела в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


13. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


14. Реверс настольный выдвижной

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


15. Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


16.Жим от груди с ягодичным мостиком

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


17. Попеременная боковая планка

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


18. Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием коленей. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


19. Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


20. Жим от груди через ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


21. Попеременная боковая планка

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь.Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


22. Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидя, ноги вытянуты вперед перед телом, с небольшим сгибанием в коленях. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов.Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


23. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке.Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


24. Обратное сжатие

Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


25. Опора для досок

Практическое руководство. Начать лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


26. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


27.Обратный кранч

Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


28. Опора для досок

Практическое руководство. Начать лежать лицом вниз.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Тогда все готово!


Но подождите, есть еще (много) больше! Это только одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одному формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке.Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!

Спортивный бралетт Beam: Jade

2 отзыва glyderapparel.com

52,00 $

Леггинсы Pure с высокой талией: Jade

3 отзыва glyderapparel.com

88 долларов.00

TechLoom Breeze для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

220,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Обе Фитнес

Несомненно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы в верхней части тела — это не просто сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и у них начинается спазм», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая затрагивает все мышцы — под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или шаг для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2 Сгибания рук на бицепс

Тонизирует: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (поворачивание предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам ладонями вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3 Жим от плеч над головой

Тонизирует: дельтовидных мышц, трицепсов и кора

Высшее упражнение для верхней части тела, жимы от плеч над головой прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро ​​тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4 Тяга в широком наклоне

Тонизирует: шир, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как сделать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5 Отжимания на трицепс

Тонизирует ваши: трицепс

Хотя они не привлекают столько внимания, как ваши бицепсы, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимание на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнения. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировки верхней части тела для женщин

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах.Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!

Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела. Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку.Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.

Вот три тренировки верхней части тела — начальная, средняя и продвинутая — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы закончите полную процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!

Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Распечатать

Промежуточная тренировка верхней части тела

Если у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.

Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.

Промежуточная тренировка верхней части тела

Распечатать

2

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

3

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

5

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

6

ОДИНОЧНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

Продвинутая тренировка верхней части тела

Преодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он предназначен для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!

Продвинутая тренировка верхней части тела

Распечатать

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой к прессу

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Подтягивание с перевязкой

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Окунать

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Попеременное поднятие колен в висе

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Пластина гиперэкстензия

Выполните дроп-сет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Тяга стоя лицом

Выполните с 2-секундным. держать.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс над головой

Выполните дроп-сет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.

30-минутная тренировка Тауны Юбэнкс для верхней части тела для женщин

Поиск идеального сплита тренировок для ваших целей, ваших тренировочных предпочтений и вашего образа жизни может быть немного сложным. Так много авторитетов в фитнесе используют разные методы, и все они дают отличные результаты.Так как же выбрать, за чем следовать? Выбирая то, что подходит вашему расписанию и что позволяет вам максимизировать интенсивность в тренажерном зале и восстанавливаться за его пределами.

Прямо сейчас, профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс говорит, что сплит, который больше всего поражает для нее, — это режим четыре дня в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. Три полных выходных дня из тренажерного зала могут показаться большим количеством для спортсмена даже в межсезонье, но Юбэнкс говорит, что это дает некоторые уникальные преимущества.

«Много дней отдыха и восстановления означает, что я работаю в полную силу в эти тренировочные дни», — говорит она.«Поскольку я тренируюсь только два дня в неделю, моя цель [в эти дни] — просто задействовать всю верхнюю часть тела. Я могу получить от этих тренировок максимальную отдачу, потому что мне не нужно ничего сдерживать. , — говорит Юбэнкс.

Неважно, привыкли ли вы к подходу с полным телом или к разделенной тренировке, это может быть долгожданным изменением темпа. Попробуйте программу Юбэнкса для верхней части тела, и вы можете поверить в нее!

Полная тренировка Тауны Юбэнкс для верхней части тела

Распечатать

1

Жим штанги на наклонной скамье

Если у вас нет штанги или стойки, используйте гантели.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

2

Выше голову

Выполняйте только эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Прыгайте или поднимайтесь в верхнюю позицию и займите 5 секунд. для отрицательной или понижающей части каждого повторения.

3 подхода по 3 повторения (отдых 90 сек)

3

Боковой подъем на тросе

Выполните обеими руками (по одному тросу в каждой руке).Если у вас нет канатного тренажера, используйте гантели.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Тяга сидя

Если у вас нет канатного тренажера, выполните тягу гантелей в наклоне.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Выполните 7 повторений в нижней части упражнения, 7 повторений в верхней и затем 7 повторений в полном диапазоне движения, всего 21 повторение.

2 подхода по 21 повторению (отдых 90 сек)

8

Отжимания узким хватом

Выполняйте каждый подход до отказа.

2 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

Советы по технике

Большинство подходов в этой тренировке требуют 12 повторений, что соответствует диапазону гипертрофии (наращивания мышечной массы).Выберите вес, который сделает эти 12 повторений трудными, но не невозможными. Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, но не невозможной.

Если вы возьмете слишком легкий вес и пройдете через все 12, ваши мышцы не получат достаточного напряжения, чтобы вызвать прирост силы. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы, вероятно, не сможете выполнить желаемое количество повторений. Найдите время, чтобы найти золотую середину!

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — отличный способ поразить верхнюю часть груди, трицепсы и передние дельты.Если при выполнении жима лежа у вас есть проблемы с плечом, наклон может также частично облегчить эту боль.

Не нужно сильно наклонять скамью — достаточно 15-30 градусов. Если больше, то вы ударите плечами больше, чем грудью, что не является целью этого движения.

Эксцентриковое подтягивание

Если у вас в запасе трюков еще нет подтягивания, это отличный способ проработать широчайшие, а также получить необходимую силу для подтягивания с собственным весом.

Вытяните ящик или скамейку под перекладину для подтягивания и прикрепите пояс с грузом к талии. Встаньте на ящик и подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно опуститесь. Двигайтесь медленно и сосчитайте 5 полных секунд, прежде чем достигнете дна с полностью вытянутыми руками. Подпрыгните и повторите.

Это должно быть сложно, но выполнимо, поэтому выбирайте свой вес соответственно. Если без веса достаточно сложно, то можно просто использовать свое тело.

Боковое поднятие троса с двумя руками

Это отличное упражнение, чтобы поразить средние (средние) дельты.Для этого упражнения вам понадобятся обе стороны системы шкивов. Установите кабели в самое нижнее положение и прикрепите ручку. Сделайте шаг назад и пересеките кабели перед собой.

Затем поднимите ручки на высоту плеч с небольшим, но не сильным сгибанием в локтях. Постарайтесь не позволять бедрам или пояснице делать какие-либо усилия — просто используйте плечи. Вам не понадобится большой вес, чтобы почувствовать ожог.

Подъем гантелей вперед

Юбэнкс любит использовать этот стиль захвата молотком, что означает, что ее руки находятся в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.Держите обе гантели по бокам. Поднимите правую руку, пока гантель не окажется на уровне плеч, затем опустите ее. Повторите с левой рукой и поочередно сделайте 12 повторений.

Как и в случае подъема с тросом, старайтесь не позволять другим частям вашего тела двигаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать гантель с помощью плеч. Если ваше тело корчится, это означает, что вы используете слишком тяжелый вес.

Подъем дельт в наклоне сзади

Это упражнение — один из лучших способов проработать задние дельты, часть плеча, которой часто пренебрегают.Наклонитесь и держите спину как можно более ровной. Сведите гантели вместе, держа руки прямо под грудью.

Согните руки в локтях и вытяните гантели вверх и наружу. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать гантели тыльной стороной плеча.

Тяга сидя

Сядьте на канатный тренажер, слегка согнув колени. Держа верхнюю часть тела максимально прямой, потяните трос к груди.Выпрямляя руки, удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Повторите движение, думая о том, чтобы подтянуть локти к стене позади себя. Старайтесь не позволять туловищу двигаться во время подъема.

Сгибание рук на бицепс, 21 сек

Это одна из техник старой школы бодибилдинга, которая действительно забавна и очень сложна. Используйте EZ-бар; вам, вероятно, не потребуется много его загружать. Начните со штанги в нижней части подъемника у бедра, затем согните ее, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов.Сделайте 7 повторений в этом диапазоне движений.

Затем переведите штангу в верхнюю часть упражнения (штанга на уровне плеч) и опускайте ее, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов. Сделайте 7 повторений в этом диапазоне движений. Наконец, сделайте 7 повторений с полным диапазоном движений. Это горелка!

Отжимания узким хватом

Отжимания обычно считаются упражнением для груди, но если вы поднесете руки и прижмете локти к бокам, вы почувствуете гораздо большую активацию трицепсов.

Для начала лягте на землю и положите руки примерно на линию груди. Сожмите ягодицы и пресс и надавите на землю, чтобы приподняться.

Опуститесь вниз, сохраняя прямую линию через все тело. После всей проделанной работы вам не понадобится много повторений, чтобы заставить трицепс закричать. Всего 2 комплекта, и готово!

Простая тренировка для верхней части тела, когда вы только начинаете тренироваться

Если вы новичок в силовых тренировках, все движения могут показаться устрашающими.Вот почему эта легкая тренировка для верхней части тела — отличный способ начать — она ​​облегчит вам выполнение базовых, фундаментальных упражнений, не перегружая вас списком движений длиной в милю.

И это действительно лучший способ начать силовые тренировки, — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.

«Строить нужно медленно, — говорит Фэган. «Если вы новичок, вам действительно стоит сосредоточиться на самых рентабельных движениях, научиться делать их правильно и понимать, что вы делаете и почему.

Это относится к базовым движениям, которые вы можете выполнять в множестве различных вариаций, когда будете готовы, и которые затрагивают основные модели движений, которые для тренировки верхней части тела включают в себя тянущие и толкающие движения.

Подумайте, например, о тяге одной рукой. Это большое сложное упражнение, которое задействует множество разных мышц. Вы захотите почувствовать это тянущее движение широчайшими (которые простираются от нижней части руки до спины), ромбовидными мышцами (верхняя часть спины) и бицепсами (передней частью плеча).Поскольку все эти мышцы работают вместе, это более эффективный способ тренировки, чем выполнение только изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. Как только вы почувствуете себя комфортно в тяге на одной руке, вы можете продвигаться к нему с помощью множества вариаций, таких как тяга с двух сторон в наклоне, тяга с эспандером или тяга с Т-образным грифом.

С этой простой тренировкой для верхней части тела, созданной Фэганом, вы будете использовать тягу вместе с тремя другими упражнениями, чтобы проработать тянущие и толкающие движения, чтобы задействовать мышцы спины, груди и плеч.Мышцы ваших рук (бицепсы и трицепсы) тоже будут задействованы, поскольку они будут помогать другим вашим мышцам в этих больших движениях.

Одно небольшое примечание: когда вы только начинаете, подчеркивайте правильную форму — и действительно ощущайте, какие мышцы вы должны работать с этими движениями — вместо того, чтобы беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете, — говорит Фэган. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения в правильной форме.

Готовы начать? Вот что вам нужно для легкой тренировки верхней части тела, включающей всего четыре упражнения.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара гантелей легкой и средней тяжести. Если вы новичок в этих моделях движений, вы можете попробовать их держать в руках пару банок или бутылок, чтобы уменьшить движение и почувствовать, как работают правильные мышцы, — говорит Фэган.

Упражнения

  • Тяга одной рукой
  • Попеременный жим от груди
  • Подъем I-Y-T
  • Подъем вперед в стороны

Направления

  • Выполните упражнение круговым способом, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Выполните 12–15 повторений на каждую сторону для тяги, 12–15 повторений на каждую сторону для жима от груди, 8–12 повторений для подъема I-Y-T и 12–15 повторений для подъема вперед в стороны. Отдыхайте 1–3 минуты. Завершите всего 2–4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIFS 1 и 4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Харлан Келлавей (GIF 2), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; и Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Поднимите тонус с помощью этих 20 тренировок верхней части тела для женщин

Не верьте лжи: сильная верхняя часть тела предназначена не только для мужчин. Тонизирование мышц с помощью тренировок для верхней части тела для женщин даст вам сильные, гладкие руки. В этом руководстве по тренировкам собраны программы, нацеленные на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, бицепсы, а также грудь и плечи. Сочетание этих различных упражнений позволит вам оставаться в тонусе и силе, не набирая при этом слишком большой объем.Для достижения наилучших результатов мы настоятельно рекомендуем выделить один-два дня на верхнюю часть тела между обычными запланированными кардиоупражнениями.

У вас нет абонемента в тренажерный зал? Не стоит беспокоиться. Мы добавили несколько простых домашних упражнений в этот список лучших тренировок для верхней части тела для женщин. Прежде чем вы это осознаете, у вас будет скульптурная и сильная верхняя часть тела, чтобы похвастаться.

Бицепс

Бицепс — это группа мышц плеча. Они состоят из двух разных мышц, которые называются brachii и brachialis, что означает «две головки руки».”

Что еще дает проработка бицепса, кроме красивой формы рук? Бицепс — это мышцы, которые отвечают за два определенных движения. Первый — это согнуть локоть, когда вы поднесете руку к лицу. Вторая функция бицепса — это вращение предплечья, которое большинство людей делает в течение дня, не подозревая об этом. При активации бицепсы совершают тянущие и сгибающие движения. Вместе с тем у вас появятся красивые, сильные, подтянутые руки.

Вот как тренировать верхнюю часть тела для женщин, которые прорабатывают бицепсы.

20.) Подтягивания узким хватом

Не все подтягивания и подтягивания одинаковы, но они являются отличной тренировкой для верхней части тела для женщин. То, как вы кладете руку, определяет, какие мышцы будут в центре внимания в этом упражнении. Сложив ладони вместе и повернувшись лицом к перекладине для подтягивания, вы задействуете больше мышц плеча.

  1. Используйте либо отдельно стоящую перекладину, либо тренажер, который поддерживает часть веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сложите руки вместе (на ширине плеч).
  3. Начните из положения висения, затем поднимитесь к перекладине, пока подбородок не окажется чуть выше нее.
  4. Вернитесь к началу.

Повторите восемь раз и практикуйтесь два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

19.) Круги рук

Включение кругов рук в повседневную тренировку — отличный способ повысить тонус от плеч до локтей.Начните с нескольких подходов без веса для хорошей разминки, затем включите в упражнение пару гантелей и попрощайтесь с вялыми руками.

  1. С гантелями от трех до восьми фунтов в каждой руке встаньте прямо, вытянув руки по бокам, подняв их до уровня плеч.
  2. Вращайте руки вперед небольшими круговыми движениями на десять счетов, затем переключитесь, чтобы делать круги в противоположном направлении, еще на десять счетов. Это помогает придумать, как нарисовать круги на стене ближе всего к весам.
  3. Сделайте большие круги вперед и назад на десять счетов каждый.
  4. Опустите руки назад, чтобы начать.

18.) Сгибания молоточков

Хотя это упражнение похоже на стандартные сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков подчеркивают одну из меньших мышц руки (brachioradialis), в то время как стандартные сгибания фокусируются на двуглавой мышце плеча, самой большой мышце руки. Это отличное дополнение к сильной тренировке верхней части тела для женщин.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке.
  2. Положите ладони лицом к себе, сгибая руки в локтях, чтобы поднимать и опускать тяжести к плечам и обратно.
  3. Вдохните при подъеме и выдохните при опускании.

Сделайте три подхода по восемь, затем сделайте перерыв и сделайте еще три подхода.

17.) Отжимания

У большинства людей отжимания связаны с любовью-ненавистью.Хотя это самый быстрый способ одновременно проработать руки, грудь и корпус, их бывает сложно выполнить правильно. Вот ваше руководство по правильной форме отжимания:

  1. Расположите живот к полу и поднимите тело так, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами.
  2. Положите руки прямо под плечи, чтобы ваше тело напоминало доску.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, удерживая локти вдоль тела.
  4. Не прогибайте и не прогибайте поясницу.
  5. Для начала выпрямите руки.

Есть несколько модифицированных вариантов отжиманий, которые также отлично подходят для верхней части тела. Для модифицированной версии балансируйте на коленях, а не на стопах для повторений.

16.) Сгибания рук на бицепс

Это упражнение — одно из самых популярных и эффективных упражнений на бицепс для хорошей тренировки верхней части тела у женщин. Это одно из немногих упражнений, которое фокусируется на трех основных мышцах, которые принято называть двуглавой мышцей — двуглавой мышце плеча, плечевой и лучевой мышцах.Освойте базовую форму, а затем попробуйте чередовать сгибания рук, локоны проповедника или концентрированные сгибания рук.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки по бокам ладонями наружу.
  3. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на плечи, затем снова опустите гири вниз.
  4. Делайте это движение медленно и уверенно, прижимая локти к телу.

Сделайте 8-12 повторений по 3-4 подхода в каждом для наилучшего диапазона.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышечных частей. Их называют длинной головкой, боковой головкой и медиальной или глубокой головкой. Эти мышцы отвечают за толкающее и разгибающее движение при активации, что противоположно бицепсу. Это задняя внешняя часть вашей руки, поэтому в тонированном состоянии они придают вашим рукам гладкий и сексуальный вид.

Женщины могут особенно захотеть сосредоточиться на этих группах мышц, потому что с возрастом женщины, как правило, переносят больший вес на трицепсы.Сделайте несколько из этих тренировок на трицепс в день рук и быстро добейтесь тонуса рук с помощью тренировки верхней части тела для женщин.

15.) Откидывание на трицепс

Поскольку исходное положение для этого упражнения идентично тяге в наклоне, вы можете попробовать это упражнение сразу после выполнения еще более сложной тренировки. Это упражнение само по себе является отличным тонизирующим движением для трицепса.

  1. Поставьте правую ногу на землю, а левое колено и руку на скамью.Наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке.
  2. Согните руки в локтях за спиной, чтобы гантели были на уровне талии.
  3. Выпрямите руку назад и поднимите вес позади себя.
  4. Наклонитесь на бок, чтобы выполнить одно повторение.

14.) Треугольные отжимания

Согласно исследованию ученых из Университета Висконсина, наиболее эффективное упражнение на трицепс также может быть одним из самых простых.При использовании электродов для проверки мышечной активности 15 женщин, выполняющих восемь популярных упражнений на трицепс, исследователи обнаружили, что треугольные отжимания вызывают самую высокую среднюю мышечную активность. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, так как не требует никакого оборудования.

  1. Примите позу отжимания, но выровняйте руки под грудью.
  2. Создайте треугольное пространство между руками, прикасаясь кончиками указательных пальцев друг к другу, а большими пальцами — друг к другу.
  3. Медленно опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

13.) Отжимания стула

Несмотря на название этого упражнения, вы можете выполнять отжимания практически с любой возвышенной поверхности (выступ, ступеньки, перила, стол, скамья для тренировок и т. Д.) Или даже оторваться от пола в позе краба. Это упражнение — отличный вариант для тренировки дома. Однако и где бы вы ни решили выполнять это упражнение, сохраняйте правильную форму.

  1. Сядьте на стул или скамейку и положите руки по бокам бедер так, чтобы пальцы были направлены в сторону края стула.
  2. Поднимитесь со стула так, чтобы ягодица стояла над полом, а вас поддерживали только руки и ноги.
  3. Согните руки в локтях назад и опустите их к земле.
  4. Верните руки в исходное положение, когда локти находятся под углом 90 ° для одного повторения.

12.) Отжимания с мячом для упражнений

Хотите вывести свои отжимания на новый уровень? Попробуйте добавить мяч стабильности.Упражнение по сути такое же, как и обычное отжимание на трицепс, но вместо этого вы балансируете на мяче. Мяч может показаться забавным дополнением к вашей тренировке, но не слишком удобно. Мяч для упражнений представляет собой еще большую проблему, потому что вам нужно будет сбалансировать свой вес и все время держать мышцы в напряжении. Это упражнение предназначено для людей с небольшим опытом тренировки верхней части тела, так как оно может быть опасным, если вы потеряете равновесие.

Вы можете использовать стабилизирующий мяч на верхней или нижней части тела.Это твой выбор.

  1. Начните в позиции планки / отжимания, опираясь на руки и ноги на стабилизирующем мяче, колени и ноги должны быть оторваны от пола.
  2. Держите позвоночник как можно более прямым и избегайте погружений.
  3. Сведите руки друг к другу так, чтобы они соприкасались, при этом ваша ступня балансирует на тыльной стороне мяча.
  4. Медленно опустите грудь к мячу, пока он его не коснется.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

11.) Разгибания на трицепс

Что делает это упражнение таким замечательным, так это его удобство. Вам не нужен тренажерный зал или модное оборудование, и вы можете заниматься им где угодно. Возьмите бутылку с водой, суповую банку, набивной мяч или любой другой тяжелый предмет, за который вы можете держаться и выбить из нескольких разгибаний трицепса. Вы также можете попробовать это лежа на скамейке для тренировок или с тросом.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках одну гантель весом 8–15 фунтов.
  2. Поднимите вес так, чтобы он начинался за головой, а локти были направлены в потолок.
  3. Выпрямите руки в локтях, чтобы поднять вес прямо над головой, затем опустите обратно в исходное положение.
  4. Держите шею в нейтральном положении во всем диапазоне движений и не поднимайте плечи.

Сундук

Если вы печально известны тем, что избегаете жима лежа, когда дело касается верхней части тела, возможно, вы захотите переосмыслить это.Хотя некоторые женщины могут избегать тренировки грудных мышц из-за страха набрать слишком большой объем, есть способ избежать этого. Уловка для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела без увеличения объема, заключается в том, чтобы делать большее количество повторений с меньшими весами.

Это именно тот случай, когда вы прорабатываете область груди. В то время как некоторые мужчины могут захотеть сосредоточиться на наращивании своих грудных мышц, некоторые женщины могут вместо этого просто захотеть более упругую и подтянутую линию груди. В таком случае попробуйте эти пять классических упражнений для груди во время тренировки верхней части тела для женщин.Вы получите подтянутую, а не вздернутую грудь в кратчайшие сроки.

10.) Пуловеры

Это упражнение может быть немного старомодным, но оно работает так же, как и любое другое упражнение для груди, и дает вам больше разнообразия в тренировке. Приготовьтесь к упражнению, которое прорабатывает не только грудь, но и трицепсы.

  1. Лягте на спину на тренажерный зал, поставив ступни с каждой стороны от него.
  2. Поместите гантель весом от 8 до 15 фунтов на пол под головой.
  3. Возьмитесь за груз обеими руками и потяните его над головой по дуге, пока он не окажется прямо над грудью.
  4. Медленно переместите вес обратно к земле.
  5. Начните следующее повторение, не кладя вес на землю.

Для достижения наилучшего результата делайте восемь повторений и три-четыре подхода на каждую сторону.

9.) Бросок набивного мяча

Возьмите напарника и набивной мяч от 5 до 10 фунтов для этой тренировки верхней части тела для женщин.Это частично упражнение в баскетбольном пасе, частично тренировочное упражнение с отягощениями, и это полностью эффективное упражнение для груди, поскольку оно включает в себя элемент баланса. Прижмите мяч к груди, как баскетбольный мяч, с раскинутыми в стороны локтями.

  1. Толкайте мяч вперед и к партнеру.
  2. Пусть ваш партнер поймает его и втянет себе в грудь так же, как вы передали ему.
  3. Пусть она вернет его вам.
  4. Сделайте несколько повторений взад и вперед.

Сделайте три подхода по десять повторений.

8.) Fly прессы

Наряду с жимом лежа, это следующее лучшее упражнение для груди, заимствованное у серьезных тяжелоатлетов, поэтому оно является отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела для женщин. Самый простой вариант упражнения выполняется на тренажере в тренажерном зале, но вы также можете выполнять движение с гантелями или на швейцарском мяче, что является дополнительным испытанием.

  1. Сядьте на жим на лету, свесив руки вниз на уровне груди.
  2. Начните с достаточным весом, чтобы быть сложным, но не слишком большим.
  3. Поднимите руки до уровня плеч и вытолкните руки тренажера вперед и вместе к центру груди.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди больше, чем мышцы рук.
  5. Медленно отпустите до самого начала.

Делайте десять жимов на муху в каждом повторении и делайте это три раза.

7.) Отжимания широким хватом

Да, отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, когда вы ищете хорошую тренировку для верхней части тела для женщин.Самое приятное то, что их также можно выполнять где угодно, и это отличный способ тренироваться без оборудования. Этот вариант нацелен на грудь, чтобы дать вам крепкие мышцы. Расставив руки дальше друг от друга, чем при обычных отжиманиях, вы задействуете больше мышц груди, чем мышц рук.

  1. Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался руками и ногами. Ваша голова, спина и ноги должны быть на одной линии.
  2. Поставьте руки немного шире плеч.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, при этом локти должны быть направлены к ступням.
  4. Поднимитесь к вершине на одно повторение.

В модифицированной версии вы можете упасть на колени и пробежать весь диапазон движений. Сделайте три подхода по восемь отжиманий.

6.) Жим лежа

Эта опора тяжелоатлетов также идеально подходит для подъема бюста. Нацелившись на главную грудную мышцу — большую грудную мышцу, — вы создадите основу для всех других упражнений на верхнюю часть тела.

Лягте спиной на скамью, расставив ноги по обе стороны от нее. Вы можете использовать одну штангу или гантели в каждой руке.

Штанга:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, так чтобы перекладина находилась прямо над грудью.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к груди, затем выпрямите ее, чтобы начать.

Две гантели:

  1. Начните с отягощениями выше груди на ширине плеч, согните руки в локтях.
  2. Опустите грузы, как если бы это была одна штанга, и поднимите их обратно вверх.

Примечание. Рекомендуется, чтобы в этом упражнении вас заметил партнер, чтобы вы не поранились. Сделайте два-три подхода по восемь жимов лежа.

Плечи

Тренировка верхней части тела для женщин должна включать плечи. Не избегайте плеч во время тренировки. Ваши плечевые мышцы тоже нуждаются в любви! Возможно, они не занимают первое место в вашем списке приоритетов, но должны быть.Сильные плечи являются ключом к предотвращению травм и могут значительно облегчить повседневную деятельность.

Сильные плечи также выглядят и хорошо себя чувствуют, когда дело касается остального тела в тонусе. Если у вас сильные плечи, у вас есть прочная основа для остальных силовых тренировок верхней части тела. Попробуйте эти упражнения в тренировке верхней части тела для женщин.

5.) Тяга в наклоне

Это упражнение не только прорабатывает главную мышцу трицепса (triceps brachii), но также задействует мышцы верхней части спины (latissimus dorsi, или широчайшие, как их обычно называют).Попробуйте выполнить это упражнение с парой гантелей или одной штангой.

  1. Встаньте, поставив правую ногу на землю, а левое колено и руку поддерживая на скамейке для тренировки.
  2. Согните бедра вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
  3. Протяните правую руку к полу и возьмите в руку гантель весом от 5 до 10 фунтов.
  4. Начните с вытянутой руки прямо из плеча, затем согните локти, чтобы перенести вес на плечо. Ваш локоть должен доходить до талии.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Сделайте от трех до четырех подходов в каждом повторении.

4.) Плечо Fly

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь укрепляет грудную клетку, оно также задействует дельтовидные мышцы для стабилизации ваших рук и трапеций, когда вы отпускаете вес и снова открываете руки.

  1. Используйте тренажер для жима мух в тренажерном зале и выберите вес, который вы можете с комфортом поднять.
  2. Сядьте, положив руки тренажера по бокам.
  3. Возьмитесь за каждую сторону руками и прижмите их к центру груди.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки на уровне плеч.

3.) Круги руками Вариант

Не позволяйте простоте этого упражнения обмануть вас. Круговые движения руками действительно проработают ваши плечи и все соединительные мышцы. Как и жимы от плеч, они являются отличной тренировкой для пресса, задействуют основные мышцы и бросают вызов вашему равновесию.Как делать круги руками:

  1. Начните в той же позе, что и боковые подъемы, выведите руки по бокам от тела с гантелями от трех до восьми фунтов в каждой руке.
  2. Держите руки на одном уровне, вращая их вперед небольшими движениями на 10 счетов.
  3. Сделайте то же в обратном порядке еще на 10 счетов.
  4. Сделайте круг вперед, но на этот раз большими кругами на 10 счетов и в последний раз в обратном направлении на 10 счетов.

2.) Боковые подъемы

Готовы ли ваши плечи к вызову? Это оно. Но если становится слишком сложно, вы можете масштабировать это упражнение, выбирая более легкий вес или сгибая руки в локтях во время диапазона движений. Как делать подъемы в стороны:

  1. Возьмите гантели от трех до восьми фунтов в каждую руку и по бокам.
  2. Поставьте ступни на расстоянии плеч и на вдохе поднимите тяжести от боков до уровня плеч, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.
  3. Медленно опуститесь до самого начала, не опираясь на низ.

Отдых после трех повторений по восемь подходов.

1.) Жим от плеч

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, вы задействуете дельтовидную мышцу. Это упражнение помогает укрепить и стабилизировать его. Он также задействует ваши основные мышцы, поэтому убедитесь, что вы напрягаете эти мышцы, когда поднимаете вес.

  1. Встаньте прямо с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке.
  2. Поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне плеч, а локти были направлены в сторону.
  3. Выпрямите локти и поднимите тяжести через голову, удерживая их прямо на плечах.
  4. Медленно опуститесь на старт.
  5. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Также не стоит пожимать плечами наверху.

Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по восемь-десять повторений.

Эти советы о том, как улучшить тренировку верхней части тела для женщин, помогут вам вести более здоровый образ жизни.После того, как вы закончите тренировку для верхней части тела для женщин, прочитайте нашу следующую статью, чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме и быть здоровым.

Какая тренировка для верхней части тела самая лучшая для женщин?

Здесь теплая погода, и часть того, чтобы получить это летнее пляжное тело, — это создание сильной, подтянутой верхней части тела. Но какова лучшая тренировка верхней части тела для женщин?

Тренировки верхней части тела могут помочь вам похудеть, укрепить кости и повысить вашу силу и выносливость.

Дело не только в том, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым! Но … если вы хотите иметь возможность надеть майки и продемонстрировать свои точеные руки, то начните с этих тренировок для верхней части тела для женщин!

Повышение силы верхней части тела

Чтобы создать сильную и подтянутую верхнюю часть тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Сюда входят руки, грудь, плечи и спина.

Женщины часто избегают поднимать тяжести для наращивания верхней части тела из-за страха стать «массивными».

Но правда в том, что силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Тренировки с отягощениями важны не только для того, чтобы выглядеть «в хорошей форме».

Тренировки с отягощениями помогают улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.

Одно исследование даже показало, что женщины, которые занимались программами силовых тренировок два раза в неделю, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.

Поскольку женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины, они обычно не достигают такой же мышечной массы, как мужчины, выполняющие те же упражнения.

Но тренировки с отягощениями для верхней части тела по-прежнему не менее важны для женщин. Сильные руки позволяют толкать, тянуть и переносить предметы, а также выполнять повседневные дела.

Plus с подтянутой верхней частью тела позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Цельтесь в руки, грудь и спину

Формирование сильных бицепсов, трицепсов и плеч необходимо для повышения тонуса рук.

Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильной верхней части тела.

Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.

В дополнение к рукам вам необходимо задействовать мышцы груди и спины, чтобы построить полноценную верхнюю часть тела.

Все эти мышцы необходимо укреплять не только для того, чтобы отлично выглядеть на пляже, но и для улучшения всех ваших повседневных функций.

Включите супернаборы для повышения эффективности

Отличный способ получить эффективную и результативную тренировку верхней части тела — это использовать суперсеты.

Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Существуют различные шаблоны суперсетов, а именно:

Та же группа мышц (до истощения)

Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем завершив его составным движением.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно истощенными» в первом подходе.

Затем вы продвигаетесь мимо этого во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после истощения)

Это похоже на суперсет перед утомлением, но на этот раз вы начинаете с комплексных упражнений, а затем следуете им изолирующим движением.

Противоположные группы мышц

Это очень распространенный тип суперсета, в котором вы нацелены на разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толкание груди, за которым следует упражнение на оттягивание назад.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление.

Кроме того, мышцы имеют тенденцию к более сильному сокращению, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Супер-наборы в шахматном порядке

В супер-сете в шахматном порядке вы выполняете упражнения на две совершенно разные группы мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Поскольку это тренировка для верхней части тела, вы не будете использовать этот тип суперсета, но это полезно иметь в виду для будущих тренировок.

Делая это, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха, не выполняя никакой работы, вы используете время, которое вы отдыхаете, для работы одной группы мышц.

Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, немного перекрываются, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Кроме того, исследования показали, что суперсеты могут также способствовать сжиганию жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить к своей еженедельной программе фитнеса.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, , и даже до трех раз в неделю, если ваша сила увеличивается и позволяет время.

Выполните 8-10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему подходу.

Super-Set 1 — грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем перейдете прямо к вытягиванию широчайшего вниз.

Сделайте минутный отдых после этого, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

  • Лягте на ровную скамью.
  • Держите гантели хватом средней ширины над собой, скрестив руки.
  • Сделайте вдох и начните медленно опускать вес к средней части груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения.

Тяга к минимуму

  • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.
  • Откиньте туловище примерно на 30 градусов, создавая искривление нижней части спины и выпячивая грудь.
  • Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.
  • Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.
  • Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Супер-сет 2 — бицепс и трицепс

Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук со штангой (или гантелями), а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Сгибание рук со штангой

  • Держите гриф для сгибания рук перед собой ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх.
  • Вы можете прибавить вес к грифу или просто согнуть гриф в одиночку, в зависимости от вашей текущей силы.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Тяга на трицепс на скакалке

  • Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.
  • Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
  • Напрягите трицепс, чтобы тянуть скакалку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.
  • Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

Super-Set 3 — плечи и спина

Для этого вы сделаете один подход жима над головой, а затем перейдете прямо к тягам в наклоне.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Верхний пресс

  • Держите по гантели в каждой руке на передней части плеч.
  • Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала.
  • Это одна репутация.
  • После 8-10 повторений опустите гантели к бедрам.
  • Немного отдохните, а затем начните тягу в наклоне.

Тяга в наклоне

  • Оттянитесь от бедер вперед, руки должны быть прямыми.
  • Поднимите вес к груди, ведя вперед локтями, затем опустите под контролем.
  • Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите суперсет еще два раза.

Супер-набор 4 — грудь и трицепсы

Этот суперсет действительно бросит вызов трицепсу, так как эта группа мышц также должна будет работать во время упражнения на грудь.

Отдохните одну минуту после отдачи одной рукой, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
  • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
  • Поднимите гантели и задержитесь вверху на секунду.
  • Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Отдача одной рукой

  • Начните с гантели в каждой руке ладонями к туловищу.
  • Держите спину прямо, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед в талии.
  • Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  • Держите руки ближе к туловищу и параллельно полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Держите плечи неподвижно и сократите трицепсы, чтобы вытянуть веса позади себя, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать предплечья.
  • После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Super-Set 5 — Плечи и бицепсы

Комбинированный переход от сгибания гантелей к жиму плечом действительно бросает вызов рукам и плечам.

Завершите тренировку упражнением на выгорание изометрических удержаний на бицепс.

Сгибание рук гантелей от плеча

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  • Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели контролируемым движением.
  • В верхней части сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  • Поднимите руки над головой.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели на плечи.
  • Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как в верхней части локона.
  • Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическая фиксация на бицепс

  • Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх.
  • Согните руки в локтях и согните штанги, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
  • Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь.

Нет оборудования? Нет проблем!

Если у вас нет тренажерного зала или силовых тренажеров, вы все равно можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с собственным весом.

Как и в вышеупомянутой тренировке, использование суперсетов поможет вам вызвать гипертрофию мышц, увеличить силу и обрести потрясающую форму.

Исследования показали, что рост мышц может быть достигнут как с использованием больших весов с небольшим количеством повторений, так и с использованием большого количества повторений с меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.

Таким образом, в те дни, когда вы не можете использовать отягощения или гантели, вы все равно можете испытать себя, увеличивая количество повторений упражнений с собственным весом, чтобы утомить мышцы.

Оптимальная тренировка верхней части тела без оборудования для женщин

Стремитесь делать 8-10 повторений в каждом упражнении.

Отдохните одну минуту после второй части суперсета, затем повторите дважды, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Super-Set 1 — грудь и спина

Стандартные отжимания

  • Отжимания — лучшая тренировка груди с собственным весом.
  • Положите руки под плечи, ступни прямо позади вас.
  • Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Тягачи

  • Лягте на живот, грудь приподнята, руки сзади.
  • Вытяните руки в стороны, а затем поверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
  • Затем снова медленно поверните руки назад.
  • Держите грудь в приподнятом положении во время этого упражнения.
  • Это упражнение задействует широчайшие, когда вы двигаете руки вперед и вытягиваете руки позади тела.

Супер-сет 2 — бицепс и трицепс

Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук со штангой (или гантелями), а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Консервный суп для скручивания

  • Держите по банке с супом в каждой руке.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и согните банки до плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Отжимания на трицепс

  • Положите руки на край устойчивой поверхности, например стула.
  • Поставьте ноги перед собой.
  • Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
  • Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы варьировать интенсивность этого движения.
  • Чем ближе ваши ноги к телу, тем легче будет упражнение.
  • Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул и выполните это упражнение.

Super-Set 3 — плечи и спина

Отжимания с щукой

  • Старт в отжимании.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
  • Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
  • Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.
  • Это упражнение с собственным весом нацелено на плечи, поскольку вы опускаете тело под более высоким углом, чем стандартное отжимание.

Импульсы Супермена

  • Лягте животом на пол или коврик для упражнений.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Напрягите ягодицы и спину, чтобы оторвать руки, ноги и грудь от пола.
  • В этом положении пульсируйте руками вверх и вниз, сжимая лопатки вместе.
  • Опустите руки, ноги и грудь обратно после 30-секундного интервала.

Супер-набор 4 — грудь и трицепсы

Этот суперсет действительно бросит вызов трицепсу, так как эта группа мышц также должна будет работать во время упражнения на грудь.

Отжимания для рук в шахматном порядке

  • Положите левую руку ниже плеча, а правую — около ребер.
  • Медленно опустите грудь на землю.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь к вершине отжимания.
  • Поменяйте положение руки так, чтобы теперь правая рука была ниже плеча, а левая рука была у ребер.
  • Повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Отжимания в стиле милитари

  • Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с узким положением рук.
  • Медленно опускайтесь, сохраняя тугой корпус и прямую спину.
  • Вы можете встать на колени, если обнаружите, что ваша спина выгибается или вы не можете подтолкнуть себя до самого верха.
  • Это упражнение с собственным весом нацелено не только на грудь, но и на трицепсы.
  • Так как ваши руки находятся в узком положении, ваши грудные мышцы не могут помочь в такой степени под этим углом.
  • Вы можете упасть на колени, если ваша форма начнет колебаться.

Super-Set 5 — Плечи и бицепсы

Суп может скручиваться до жима плечами

Это будут те же упражнения, что и при тренировке верхней части тела с оборудованием, однако вместо гантелей вы будете использовать консервные банки.

Вы по-прежнему будете работать с бицепсами и плечами, вам просто может потребоваться увеличить количество повторений, чтобы почувствовать такой же ожог.

Вместо 8-10 повторений попробуйте 15-18 повторений этого движения.

Изометрическая фиксация на бицепс

Опять же, это то же упражнение, что и выше, но для получения аналогичного эффекта попробуйте держать банки под углом 90 градусов в течение 45 секунд или минуты, если можете.

Создание тонированной верхней части тела — с оборудованием или без него!

Эти удивительные тренировки для верхней части тела не только улучшат внешний вид верхней части тела, но и заставят вас почувствовать себя сильнее и увереннее.

Как видно из этих тренировок, вам действительно нужно задействовать все мышцы верхней части тела, чтобы получить сбалансированную силу и построить подтянутое телосложение.

Использование супер-сетов в упражнениях для верхней части тела сделает вашу тренировку более эффективной и увеличит ваш потенциал сжигания калорий.

Это означает улучшение не только силы верхней части тела, но и общего состояния здоровья.

Итак, начните сегодня на пути к подтянутым, сильным рукам и общему здоровому образу жизни с этой идеальной тренировкой для верхней части тела для женщин!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *