Тренировка в зале для сжигания жира: Страница не найдена — Muskul.pro

Содержание

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней.

Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе.

Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы.
И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

CosmopolitanСпорт

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

  1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

  2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.

  3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

  4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

  5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

  6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

  7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной


Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.



Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.


Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

  1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
  2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др. )
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

план тренировок в тренажерном зале для похудения

план тренировок в тренажерном зале для похудения

план тренировок в тренажерном зале для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок в тренажерном зале для похудения?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения план тренировок в тренажерном зале для похудения

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок в тренажерном зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила. .. Положительные результаты радуют.

Фекла Павловна

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить план тренировок в тренажерном зале для похудения? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера.  . При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения. Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. . Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале. Вопрос эксперту. Вопрос эксперту. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах . Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов. Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем: Осуществление проработки мышц всего тела за один день. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. . Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале. Видео-курс для фитнес-тренеров. НАШИ КНИГИ. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной. Какие тренировки лучше? Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа. Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. . План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.
http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/plan_besedy_pitanie_beremennoi_zhenshchiny4427. xml
http://www.erloeserkirche-rodenkirchen.de/userfiles/plan_soveta_po_pitaniiu_v_lpu1645.xml
http://xn--j1aai7d.xn--p1ai/userfiles/plan_trenirovok_v_zale_dlia_pokhudeniia2330.xml
http://bksinfra.nl/userfiles/plan_pitaniia_dlia_beremennykh_chtoby_ne_popravitsia2843.xml
http://piedcheville.com/upload/plan_pokhudeniia_na_god9202.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
план тренировок в тренажерном зале для похудения
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны содержать 80% базовых упражнений и 20% изолирующих. О базовых и изолирующих упражнениях и их технике мы поговорим в п6. . Лично у меня было 3 набора мышечной массы по 6 месяцев и соответственно 3 процесса жиросжигания. Схема такая: Сентябрь – февраль (включительно) – набор массы. Март – май – жиросжигание (чтобы к лету быть в форме) Июнь-август – поддержание (питание на норму калорий). Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. Фото: istockphoto.com. Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку. Первая неделя. Блок прокачки пресса. 1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy. Исходное положение — лёжа на спине. Похудеть за месяц, без насилия над организмом, реально. Соблюдайте законы правильного питания, уважайте спорт и следуйте пошаговым советам статьи. . Как похудеть и сжечь жир за месяц. Инструкция от фитнес-тренера. Мадина Касыбаева Задавала вопросы фитнес-тренеру о похудении. Эксперт советует. Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX. Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. . Как выбрать правильные упражнения для женщин. Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом. Цель. Программа тренировок для похудения на месяц. Упражнения для пресса и плоского живота. Для бедер и ягодиц. . Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам. Постановка конкретных целей и описание способов их достижения. Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу. Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца. Что такое программа снижения веса. Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. . Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений.

Что лучше сжигает жир | Частые вопросы

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.
На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.
Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Топ-5 упражнений для похудания

Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

1.Жим гантелей — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю.Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах.В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Берпи — 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонну калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами.Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги обратно в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гирей — 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко взяв гирю обеими руками.Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.

5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Двигатели 8-10 повторений

Махи гирей 8-12 повторений

Выпады в прыжке 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из самых распространенных причин посещения тренажерного зала — сжигание жира.Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании по производству спортивной одежды Tikiboo, дает Cosmopolitan информацию о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Берпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «берпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Практическое руководство:

  • Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
  • Повторить.

    Getty Images

    Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела за один раз.Поверьте, оно того стоит.

    2. Альпинисты

    Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы поднимаетесь на гору, как вы их делаете, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

    Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

    Как:

    • Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть прямыми, а остальное тело должно образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
    • Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      Почему он сжигает жир: Нацелен на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.

      3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

      Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейший ожог с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

      Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

      Как:

      • Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
      • Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
      • Убедившись, что колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
      • После прыжка приземлитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

        Getty Images

        Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

        4. Домкраты для прыжков

        Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

        Практическое руководство:

        • Встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
        • Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
        • Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
        • Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
        • Приземлитесь в легком приседании и повторите.

          Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

          Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

          Следуйте за Cat в Twitter.

          Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

          Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

          Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

          В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

          Необходимо ли кардио для похудения?

          Нет, кардио не обязательно для похудения.

          Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

          Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и наращивать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

          Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

          Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид будет все еще мягким и не в тонусе, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее. ).

          Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

          Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что вы испытываете НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который постепенно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

          Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные кардио-тренировки в небольших количествах.

          Связанная статья: Кардио и вес: что лучше для похудания?

          Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

          Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

          Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не весить вес (вес на весах может быть результатом потери жира, потери мышечной массы, потери шлаков и потери воды. ).

          Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

          Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

          10 лучших видов кардио для похудания

          10 лучших видов кардио для похудения:

          • Ходьба на наклонной скамье
          • Альпинист по лестнице
          • Гребля
          • Штурмовой велосипед
          • Тренировки с отягощениями
          • Бокс
          • Кикбоксинг
          • Бразильское джиу-джитсу
          • Бразильское джиу-джитсу Подсчет шагов в день
          • Бег

          Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

          Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

          1. Ходьба на наклонной поверхности

          Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

          Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

          Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерный шаг (может случиться во время бега и привести к боли в коленях).

          Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

          Израсходовано калорий при ходьбе на наклонной скамье

          Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

          Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

          2. Подъемник по лестнице

          Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

          Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

          Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

          Израсходованные калории при восхождении по лестнице

          Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

          Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

          3. Гребля

          Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

          В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

          Хотя это не наращивает мышцы, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

          Израсходовано калорий при гребле

          Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

          Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

          4. Штурмовой байк

          Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

          Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

          Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, потенциально вызванную упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

          Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

          Штурмовой велосипед израсходовано калорий

          Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

          Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудения?

          5. Силовые тренировки

          Тренировки с отягощениями являются важной частью похудания и повышают вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

          Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

          Сжигание калорий Силовые тренировки

          Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

          Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

          6. Бокс

          Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

          Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

          Бокс израсходовано
          калорий

          Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

          7. Кикбоксинг

          Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

          Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

          Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

          Кикбоксинг сожжено
          калорий

          Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

          8. Бразильское джиу-джитсу

          BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

          Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

          Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ, помимо сжигания тонны калорий.

          Сожжено калорий BJJ

          Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

          9. Увеличьте количество шагов за день

          Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий .

          Увеличивая активность, не связанную с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

          Это то, что может сделать каждый, не требует пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

          Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

          Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

          10. Работает

          Я перечислил , выполняющий последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и часто используемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

          Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

          Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

          Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

          Сожжено
          калорий

          Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

          Статья по теме: 5 лучших кардио-аппаратов для похудания

          Последние мысли

          Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

          Когда потеря веса и потеря жира — это главное, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

          Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

          Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.


          Об авторе

          Майк Дьюар

          Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

          Какие упражнения для сжигания жира самые лучшие? (5 больших мифов)

          Когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения и тренировки для сжигания жира лучше всего, я отвечаю тем, что они, вероятно, не хотели слышать…

          « Потеря жира — это в первую очередь функция вашей диеты, а не вашей Воробей .

          Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на которые они надеялись.

          По этой причине то, что приходит дальше, часто является ответом, наполненным сочетанием замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.

          Правда об упражнениях для сжигания жира

          Нет никаких .

          Тааадааа!

          Позвольте мне объяснить.

          Видите ли, идея о том, что существуют определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже что есть определенные типы тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле не соответствует действительности.

          Сжигание жира происходит не так.

          Единственная причина потери жира

          Единственная вещь, которая когда-либо «сжигает жир», — это постоянный дефицит калорий .

          Дефицит калорий — это состояние вашего тела, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, это всего лишь два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

          Пожалуйста, уделите секунду, чтобы осознать это, потому что всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира

          3 способа создать свой дефицит

          Что касается самого дефицита, его можно создать тремя разными способами:

          1. Диета
            Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, съедая 2500 калорий в день день (просто пример). Если вы начнете есть 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если ты совсем не тренировался .(Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
          2. Упражнение
            Следуя тому же примеру, если вы съели 2500 калорий в день, но затем сожгли дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир снова исчезнет.
          3. Диета и упражнения
            Если бы вы ели на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Между прочим, в дефиците 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)

          Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же фундаментальное требование. : дефицит калорий .

          Если это так, вы теряете жир.

          Если нет, то и нет.

          Все просто.

          Вот почему это важно.

          5 мифов об упражнениях и потере жира

          Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая вызывает потерю жира, вы, вероятно, оставите чесать голову, думая обо всех других вещах , о которых вы слышали что предположительно сделали это возможным.

          Я даже не говорю о бесчисленных модных диетах, утверждающих, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а вместо этого происходит из-за каких-то других «вещей» (например, углеводов, сахара, глютена, жиров, непалео-продуктов и т. Д. ). Это отдельная тема, которую я раскрываю в моем руководстве о том, как на самом деле работает низкоуглеводная диета , а также в моем описании лучшего способа похудеть.

          Здесь я говорю строго о физических упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.

          Например:

          1. Точечное уменьшение реально
          2. Более легкий вес / большее количество повторений = потеря веса
          3. Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражнений
          4. «Тонизирование» — это реальная вещь
          5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жир

          Давайте разберемся с каждым из них прямо сейчас…

          1.Точечное уменьшение реально

          Точечное уменьшение — это идея о том, что существуют специальные упражнения, нацеленные на определенные участки жира на вашем теле.

          Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир на спине, упражнения для ног сжигают жир на ногах, упражнения для груди нацелены на грудь мужчин, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.

          На самом деле это не так.

          Почему? Потому что упражнения нацелены на мышцы, а не на жир поверх этих мышц .

          Это просто глупый миф, который снова и снова опровергается в реальном мире, а также в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь).Для получения дополнительной информации по этой теме, ознакомьтесь с разделом: Как избавиться от жира в животе, руках, бедрах и т. Д.

          2. Меньший вес / большее количество повторений = потеря веса

          Это идея, что упражнения с отягощениями выполняются с меньшим весом. вес в более высоких диапазонах повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с большим весом в меньших диапазонах повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.

          Это тоже миф , и по двум отдельным причинам:

          1. Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышц можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений , независимо от того, насколько высока это может быть (источник).
          2. Во-вторых, ничего не происходит, когда вы используете меньший вес или большее количество повторений, что внезапно дает упражнению магическую способность целенаправленно воздействовать на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. Миф о сокращении пятен, который мы только что рассмотрели).

          На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с подъема более тяжелого веса (с целью набора мышечной массы) на подъем более легкого веса (для предполагаемой цели сжигания жира) — это уменьшение стимула. это дает вашему телу причину сохранить мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .

          Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть без потери мышечной массы.

          3. Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражнений

          Далее у нас есть забавная идея, что определенные упражнения — обычно изолирующие упражнения, но также определенные упражнения с тренажерами и / или собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие — такие как сложные комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, — автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».

          Опять же, это миф.

          Ваше тело не знает и не заботится о том, какое упражнение оно выполняет или какое оборудование использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу», или «это определенно похоже на упражнение для похудания», или «подожди… это машина», или «ах, это изоляционное упражнение!»

          Все, о чем ваше тело знает или о чем заботится, — это количество напряжения, усталости и повреждений, вызываемых упражнением, и их можно получить в разной степени независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.

          И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.

          4. «Тонизирование» — это реальность

          Здесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».

          То есть, если вы хотите стать большим и громоздким, вы выполняете этих упражнений и этих тренировок , но если вы хотите стать стройным, подтянутым и определенным, вы выполняете этих упражнений и этих тренировок вместо этого. … Потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.

          Извините, но нет.

          Вы не можете «тонизировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .

          И, на случай, если мне нужно повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить определенную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы теряете вес от.

          Это невозможно.

          А «тонизирующие тренировки»? Это чушь собачья, предлагаемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

          5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жир

          Наконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений на сжигание жира: кардио и метаболический тренинг .

          Эти две категории активности охватывают все, от традиционных кардио-упражнений с низкой / умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии (например,грамм. беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, лестница и т. кардио (например, схемы, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).

          Когда кто-то решает начать тренировку с целью похудения, это именно то, чем он обычно занимается.

          Почему? Потому что у обычного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировки означает потерю жира.

          Но это не обязательно так, потому что такие упражнения — сами по себе — не вызывают сжигания жира. Сжигает калории . И только если в конечном итоге будет постоянный дефицит калорий — в сочетании с вашей диетой — действительно будет потеряно сколько-нибудь значимое количество жира в организме.

          Это означает, что вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак 6 дней в неделю, HIIT 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические финишеры в конце каждой тренировки, ходить пешком до работайте каждый день, занимайтесь спортом на стороне, и более И ЕЩЕ НЕ сжигайте ни фунта жира, если ваша диета отменяет все сжигаемые вами калории и не дает вам испытывать дефицит, который вам необходим. для сжигания жира .

          Речь идет о дефиците, а не об упражнениях

          Эти 5 мифов — распространенные примеры того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что они «постоянно тренируются».

          Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на тренировке, думая, что делают все «жиросжигающие» вещи, которые им необходимо делать… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «она достаточно хороша», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут восполнить вредные привычки в еде.

          Нет .

          Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, уменьшение пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а то, что потенциально может сработать (например, кардиоупражнения), до смешного легко переварить.

          Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, предотвращающее дефицит.

          Итак, все сводится к следующему.

          Каждый отдельный вид упражнений, сжигающий значительное количество калорий, имеет ПОТЕНЦИАЛ , вызывающий потерю жира… но только если это приводит к постоянному дефициту калорий, существующему в сочетании с вашей диетой .

          Если это действительно произойдет, вы будете сжигать жир.

          Если нет, то и вас не будет, и все лучшие в мире «упражнения для сжигания жира» этого не изменят.

          Что дальше?

          Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

          Как выполнить 5-минутную тренировку в тренажерном зале и увидеть результаты


          Хотите сбросить лишний вес? Что ж, у меня есть идеальное решение для вас: 5-минутная тренировка Total Gym с невероятной скоростью!

          Если бы у вас было 5 свободных минут каждый день, вы бы использовали это время для тренировки? Большинство людей думают, что 5-минутная тренировка просто не даст результатов, и, вероятно, они найдут чем заняться в свободное время.Но это возможно, и когда время — это проблема, и вы работаете над достижением своих целей, лучшее решение — иметь отношение «что-то лучше, чем ничего».

          Если у вас просто нет времени, нет мотивации, вы устали от работы или не можете пойти в тренажерный зал, эта 5-минутная тренировка Total Gym бросит вызов вашему телу с помощью быстрой, сжигающей жир кардиотренировки. и заставьте ваше тело двигаться в правильном направлении! Пять минут не означают, что это простая тренировка: вам нужно будет много работать, чтобы ускорить сжигание жира и усилить каждое упражнение!

          Увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировки, существенно увеличивает ваш метаболизм, чтобы поддерживать сжигание жировых запасов, пока вы занимаетесь другими повседневными делами.Чтобы избавиться от жира с тела, я разработал тренировку, которая содержит баланс общей силы тела с функциональными динамическими кардио-движениями для сжигания нежелательного жира за короткий период времени.

          Это действительно личное предпочтение, но как тренер я считаю, что наилучшими результатами являются короткие серии упражнений высокой интенсивности, выполняемые с интервалами. Я также предлагаю варьировать ваши тренировки, изменяя интенсивность, количество выполняемых повторений, стиль тренировки (то есть каждый раз менять распорядок) и варьировать цели тренировки.

          Я скажу, что найти время для чего-то лучше, чем ничего, и в свое время результаты будут! Это просто зависит от того, что для вас важно каждый день и что вы делаете в первую очередь.

          Выполняйте следующие упражнения одно за другим, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и добиться многого за короткий промежуток времени.

          Повторите эту комбинацию, если позволит время. Если ваш временной интервал превышает 5 минут, увеличьте количество повторений, делайте больше подходов или настройте эту тренировку так, чтобы проработать ту часть тела, на которой вы хотите сосредоточиться.

          Быстрая разминка для сжигания жира

          (см. Сопроводительное видео)
          * Приседания Стоять, наклон 8

          Динамические движения на полу
          — Вращения из стороны в сторону
          — Прикосновения к пальцам ног
          — Попеременные подъемы коленей
          Динамические движения в Total Gym
          — Приседания (узкие, широкие, разветвленная стойка)
          — Прыжки из приседов
          — Прыжки на одной ноге
          — 10 подтягиваний
          — 10 разгибаний спины

          Кардио-комбо для сжигания жира

          * Приседания со стойкой, наклон 1-4
          4 прыжка Приседания в / в
          4 обратных выпада на правую ногу
          4 двойных выпада на коленях
          4 обратных выпада на левую ногу
          Cardio Killer: Roll Back Crunch, сальто на 180 прыжков, перекат планки, сальто на 180 прыжков (ПОВТОР 1 минута)

          Вместе с хорошая тренировка, практичность в своих повседневных привычках также играет большую роль в похудании и достижении отличного телосложения.Вот список вещей, которые следует учитывать, когда вы прикладываете все усилия, чтобы избавиться от нежелательного жира навсегда:

          1. Ведите здоровый образ жизни — если вы хотите сбросить жир и избавиться от него, внесите изменения в соответствии с вашим образом жизни и с которым можно жить каждый день.
          2. Принимайте меньше калорий, чем сжигаете — Определите, сколько калорий вы потребляете ежедневно и сколько калорий вы расходуете при ежедневных упражнениях. Есть простые формулы, с помощью которых вы можете это выяснить.
          а. Рассчитайте ваш уровень метаболизма в покое (RMR) = масса тела (фунты) x 13
          b.Определите количество калорий, сожженных во время упражнений
          c. Добавьте общий RMR к калориям, сожженным во время упражнения
          d. Вы должны стремиться к тому, чтобы количество потребляемых вами калорий упало ниже итогового значения этого окончательного расчета
          3. Пейте воду. Выпивайте не менее 1 унции воды на 2 фунта веса тела в день. Это помогает вывести из организма токсины. Не забывайте всегда иметь при себе бутылку с водой!
          4. Больше спите — 6-8 часов сна в сутки помогут снизить количество жира. Недосыпание может повлиять на выработку гормонов, что влияет на уровень кортизола.Кортизол вызывает чувствительность к инсулину и может привести к образованию жира примерно в середине!
          5. Держитесь подальше от сахара. Сахар — враг. В нем нет питательной ценности, и он является первопричиной многих заболеваний. После употребления сахара ваши запасы инсулина резко увеличиваются, а уровень энергии резко падает. Сахар также преобразуется и хранится в виде избыточного жира. Вместо этого выбирайте белок, овощи и цельнозерновые продукты! Вспомните момент на губах, навсегда на бедрах!
          6. Держитесь подальше от молочных продуктов. Это может быть приятным на вкус, но может вызвать вздутие живота и откладываться в виде жира в середине, особенно если у вас непереносимость лактозы.Просто мысль…

          Удачи с этой тренировкой по сжиганию жира и с превращением своего тела в машину для сжигания жира с помощью Total Gym.

          Похожие сообщения:
          Упражнения на сгибание ног с Кристи Бринкли: https://totalgymdirect.com/total-gym-blog/leg-curl-exercises/
          Здоровое питание при ограниченном бюджете: https://totalgymdirect.com/total- gym-blog / eat-on-a-budget /
          5 лучших закусок для вашего посттренировочного режима: https://totalgymdirect.com/total-gym-blog/post-workout-snacks/
          Как добавить перевернутые упражнения в Ваша общая тренировка в тренажерном зале: https: // totalgymdirect.com / total-gym-blog / added-инвертированные-упражнения-total-gym-workout /

          10 простых упражнений по сжиганию жира для небольших помещений

          Время от времени наступают моменты, когда вы не хотите ходить в тренажерный зал или на тренировку, но и не хотите пропускать ежедневную тренировку. Или вам скоро предстоит отправиться на долгожданное мероприятие, и у вас мало времени. Хотя вы, возможно, привыкли к выделенным областям для каждого занятия в тренажерном зале или фитнес-студии, для сжигания ежедневного количества калорий не требуется много места.

          Простые упражнения можно выполнять в самых скромных местах, например, в вашей комнате. Вам просто нужен комплекс упражнений и ровный пол, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно. Все необходимое оборудование — коврик для йоги и скакалка. Этот распорядок также идеально подходит, когда вы путешествуете. Прелесть в том, что вы можете тренировать все тело всего за 10-20 минут.

          Если вы ищете разнообразные тренировки, вам понадобится FITPASS . За один проход вы получаете доступ к различным процедурам, таким как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, зумба, аэробика, ММА, кикбоксинг, плавание и многое другое в более чем 3500 фитнес-центрах в Дели, Мумбаи, Калькутте, Ченнаи и других крупных городах. Индийские города.

          Прыжки с трамплина не ограничиваются сжиганием калорий, они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снятия стресса. Они прорабатывают корпус вместе с отводящими и приводящими мышцами плеча и бедра. Тем не менее, джек-джек — это разогревающее упражнение, которое в первую очередь приносит пользу груди и подколенным сухожилиям.

          Как делать домкраты — встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе.При прыжке раскройте ноги шире плеч. Ваши руки поднимаются над головой, и ваши ладони встречаются одновременно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждом подходе. Чередуйте кросс-джек или приседания, чтобы было интересно.

          Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений. когда-либо. Это поддерживает частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам сжечь до 350 калорий за полчаса. Однако, если вам не хватает вертикального пространства, сделайте воображаемую скакалку — как будто сделайте вид, будто прыгаете через скакалку.Во время прыжков надевайте удобные носки или обувь, чтобы защитить суставы.

          Это упражнение, также известное как «прыжки с призраками», задействует мышцы нижней и верхней части тела одновременно. Основное преимущество прыжков со скакалкой — на икры. Он также активирует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Он прорабатывает мышцы пресса и плеч в верхней части тела.

          Как (воображаемая) скакалка — встаньте прямо и вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках скакалку.Прыгайте, поднимая обе ноги в воздух; делай столько раз, сколько сможешь. В этом отношении прыжки со скакалкой довольно просты.

          Бег на месте довольно прост и почти так же полезен, как бег на улице или на беговой дорожке. Он идеально подходит, если вы не хотите выходить на улицу, в спортзал или если погода не очень благоприятная. Это может помочь вам сжечь до 500 калорий за час и, следовательно, снизить вес. Почувствуйте, как ваше сердце бьется, и продолжайте работать для достижения наилучших результатов.

          Без сомнения, бег на месте — одно из наиболее подходящих упражнений для быстрой тренировки в ограниченном пространстве. Он тонизирует не только икры и подколенные сухожилия, но и ягодичные и четырехглавые мышцы. Убийственное жиросжигающее упражнение укрепляет мышцы кора, а также дает стабильность. Упражнения высокой интенсивности снижают риск хронических заболеваний, сердечных заболеваний и ожирения.

          Как бегать трусцой на месте — начните с легкого бега трусцой на месте и двигайте руками, как если бы вы бегали трусцой.По мере продвижения поднимайте колени выше и увеличивайте скорость. Чтобы продолжить упражнение в течение приличного количества времени, чередуйте периоды интенсивности и восстановления.

          Упражнение с высокими коленями не сильно отличается от бега на месте, за исключением того, что оно включает в себя высокий подъем коленей во время бега. Это поможет вам разогреться, а также его можно включить в ежедневную тренировку. Преимущества упражнений с высокими коленями включают повышение скорости, гибкости и улучшение здоровья.Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, простое в исполнении и укрепляющее.

          Как выполнять упражнение с высокими коленями — Встаньте, слегка расставив ноги, а руки расслабьте по бокам. Поднимите одно из колен высоко, удерживая пальцы ног вверх, а пятку — к ягодицам. Чередуйте колени с переменной интенсивностью.

          Это упражнение, также известное как «прыжок сумо», работает как тренировка всего тела .Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы стоять и прыгать как можно выше. Преимущества приседаний с прыжком включают улучшение баланса, увеличение мышечной массы, увеличение силы тела, повышение тонуса тела и, конечно же, потерю веса.

          Приседания с прыжком сумо особенно полезны для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Интенсивное приседание с прыжком улучшает мышечную массу и высвобождает тестостерон. Тонизирует все тело.

          Как делать приседания с прыжком — начните с положения стоя, ноги развернуты на ширине плеч и руки на бедрах.Согните ноги в коленях до положения на корточках и подпрыгните. Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Приземляйтесь в исходное положение приседа. Повторите упражнение 10-15 раз в подходе в зависимости от вашей выносливости.

          Тренеры рекомендуют бёрпи для аэробных упражнений и силовых тренировок. Также известная как тяга приседания, это тренировка всего тела, которая довольно быстро и эффективно сжигает калории. Берпи на 50% эффективнее в сжигании жира, чем другие упражнения. Бёрпи доказывают, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы набрать силу и улучшить свое тело.Преимущества бёрпи включают в себя подтянутые руки, грудь, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

          Как делать бёрпи — Положите руки на бок и ступни на ширине плеч и встаньте прямо. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы принять положение на корточках. Откиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение для отжиманий, и выполните отжимание. Убедитесь, что ваше тело выровнено; ваша спина не должна сгибаться, а ягодицы не должны торчать вверх. Затем прыгните, чтобы вернуться в положение приседания.Теперь подпрыгните в воздухе прямо. Приземлитесь на корточки и перейдите к следующему повторению. Выполняйте до 10 бурпи в сете.

          Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Они формируют эти части тела и заставляют сердце биться чаще. Кроме того, они улучшают осанку и равновесие тела.

          Преимущества прыжка с выпадом

          включают сильные и мощные ноги в дополнение к потере веса. Это одно из тех упражнений, которые прорабатывают все тело без какого-либо оборудования.Кроме того, они тонизируют бицепсы, трицепсы, икры, квадрицепсы и мышцы плеч.

          Как делать выпады — встаньте одной ногой вперед и согните ее под углом 90 градусов. Выполняйте выпад, еще больше сгибая ноги, удерживая тело в вертикальном положении. Оттолкнитесь от земли, напрягая мышцы кора. После приземления перейдите прямо в положение выпада. Вы можете чередовать ноги или закончить с одной ногой, а затем перейти к другой.

          Боковое перемешивание — обычное упражнение среди игроков в баскетбол, теннис и футбол.Это предполагает движение из стороны в сторону. Он не только позволяет быстро перемещаться из стороны в сторону, но и поддерживает здоровье сердца, регулируя кровоток. Вы можете делать это на минимальном пространстве, чтобы сжечь калории и улучшить обмен веществ.

          Упражнение отлично подходит для тренировки ягодиц, бедер и бедер. Он тонизирует четырехглавую мышцу, отводящие и приводящие мышцы бедра, ягодицы, голень, мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

          Как делать поперечное шарканье — ступни поставьте шире бедер; пальцы ног должны быть направлены вперед.Примите положение на корточках и держите колени на уровне лодыжек. Согните верхнюю часть тела, но держите спину прямой и держите руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете просто вытянуть ноги в этом положении, не двигаясь влево или вправо.

          Замечательное упражнение, этот вариант только добавляет преимуществ планке. Вы можете выполнять их в конце тренировки или разогреться с помощью этого аэробного упражнения.Домкраты для досок занимают очень мало места.

          Они прорабатывают квадрицепсы, бицепсы и плечи вместе с корпусом. Они улучшают мышечную силу, осанку, выносливость и гибкость.

          Как делать опоры для доски — Начните с того, что примите обычное положение планки. Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро ​​активировано. Держа верхнюю часть туловища напряженной, выпрыгивайте ногами наружу, как прыгающий домкрат. Затем вернитесь в исходное положение, отскочив назад.

          Альпинисты — еще одно хорошее упражнение, которое поможет вам улучшить сердцебиение и проработать все тело. Они активизируют каждую группу мышц тела. Все, что вам нужно, — это хорошая спортивная обувь и коврик для йоги.

          Упражнение улучшает ловкость, равновесие и координацию. Вы можете похудеть и увеличить свою силу, гибкость и улучшить кровообращение, выполняя это упражнение ежедневно. Он тонизирует квадрицепсы, трицепсы, грудь, брюшной пресс, пресс, бицепсы и отводящие бедра.

          Как делать альпинисты — примите положение планки и держите корпус напряженным, а корпус прямым. Подведите одно колено к груди, но держите пресс напряженным. Быстро отведите ногу назад и начните с другой. Чередуйте колени, как при беге.

          Эти упражнения также считаются отдельной программой тренировки. Делайте это в любом месте дома или в гостиничном номере во время путешествия.

          30-минутных тренировок для сжигания жира всего тела | Авокаду

          Спешите похудеть? Чувствуете, что у вас нет времени на спортзал? Эти 30-минутные тренировки по сжиганию жира должны быть вам полезны!

          Возможно, вы хотите сжечь жир и стать стройным телосложением, но у вас нет всего времени на это.Если для похудения требуются две тренировки в день и тонны оборудования, у вас может никогда не получиться.

          Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться эффективно, и вам также не нужно много времени.

          Многие тренировки включают простое оборудование или используют только вес вашего тела. Как узнать, какие из них самые лучшие? Это зависит от вашего типа телосложения , уровня физической подготовки и целей упражнений.

          В этой статье мы обсудим советов, которые помогут вам сжигать жир. Мы также дадим вам несколько вариантов 30-минутных тренировок для сжигания жира, которые в целом эффективны.

          Видите? Вы можете получить отличную тренировку, не добавляя волшебным образом дополнительных часов в свой день! Вот несколько отличных советов, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам…

          Смешайте свои тренировки

          Вы, наверное, слышали это раньше. Ваше тело привыкает делать одно и то же снова и снова. То, что было сложным для ваших мышц в прошлом месяце, сегодня может оказаться не таким эффективным.

          Изменение тренировок может помочь вашему телу задействовать различные мышцы, перераспределить баланс и сжигать больше жира. Согласно Muscle and Fitness, вы даже можете заставить одну тренировку сжечь больше калорий, чередуя движений с собственным весом, используя силовые тренажеры с движениями с собственным весом.

          Например, после жима ногами сделайте набор выпадов. После вытягивания широчайших сделайте несколько отжиманий. Это усложняет работу и может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

          Live Science является убедительным аргументом в пользу более коротких тренировок. Короткая и тяжелая тренировка может подавить гормоны, вызывающие чувство голода. Напротив, легкие или умеренные упражнения могут вызвать у вас желание сразу же после этого восстановиться.

          Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы уменьшить чувство голода в течение недели.

          Обучите свои проблемные зоны на месте

          Muscle and Fitness также предполагает, что вы можете ускорить потерю жира с помощью точечных тренировок.Когда-то эта техника считалась мифом.

          Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте непрерывные тренировки, нацеленные на определенную область, с большим количеством повторений. Сразу после силовой тренировки сделайте 30 минут кардио. Это один из способов заставить 30-минутное упражнение работать на вас.

          Идея заключается в том, что клеток вокруг работающих мышц выбрасывают больше жира в кровоток, когда вы выполняете непрерывные силовые тренировки. Продолжение упражнений после этого липолиза дает этому жиру пищу.

          Что случилось с зоной сжигания жира?

          Вы когда-нибудь замечали, что в некоторых приложениях и тренажерах есть зона сжигания жира? Зона сжигания жира, как правило, представляет собой довольно умеренный диапазон частоты пульса.

          Согласно Very Well, эта зона сжигания жира — своего рода миф. Ваше тело будет сжигать больше жира по сравнению с общим количеством сожженных калорий, если двигаться в более медленном темпе.

          Например, если вы ходите 30 минут и сжигаете 180 калорий, 108 из этих калорий могут поступать из жира.Однако, если вы бегаете 30 минут, вы можете сжечь 400 калорий, из которых 120 — жир.

          Бег по-прежнему сжигает больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, даже если соотношение жировых калорий к общему количеству калорий ниже.

          Если вы хотите добиться большего сжигания жира за 30-минутную тренировку, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с большей интенсивностью.

          Следует ли выполнять упражнения с пустым желудком?

          Возможно, вы слышали, что тренировки сразу после прыжка с кровати могут помочь вам сжечь жир.По словам доктора Экс, упражнения натощак не обязательно приносят пользу.

          Чтобы понять это, полезно узнать, как ваше тело использует топливо для получения энергии. Когда вы тренируетесь, ваше тело может сжигать гликоген, который поступает из углеводов, или жиры.

          Когда вы спите, уровень гликогена снижается. Согласно исследованию Breaking Muscle, когда вы тренируетесь с низким уровнем гликогена, ваше тело вместо этого использует жир в качестве энергии. Однако ваше тело может также пытаться получать энергию из белка в ваших мышцах, что не будет столь полезным.

          Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что активные мужчины, которые тренировались натощак перед завтраком, сжигали примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел первым. Они также не смогли компенсировать это тем, что поели позже.

          Однако другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что легкий перекус перед выполнением упражнений на умеренную выносливость помог участникам сжечь больше жира.

          Суть в том, что вы должны делать то, что вам больше всего нравится.

          Пять 30-минутных тренировок для сжигания жира для всего тела

          PopSugar Fitness Tabata Workout

          Эта тренировка основана на тренировке Табата. Вы будете выполнять короткие серии упражнений максимальной интенсивности с 10 секундами отдыха между ними.

          Некоторые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Другие сосредотачиваются на силе и сопротивлении.

          Тренировка не требует веса.Таким образом, вы можете делать это дома, в офисе или в дороге.

          Смотрите тренировку здесь или ниже:

          Christine Salus 30-минутная кардио-тренировка для всего тела

          Это еще одна тренировка, не требующая оборудования. Это отличается от традиционных кардиоупражнений, к которым вы, возможно, привыкли.

          Новинка сохраняет интерес. Вам не так легко будет скучать, когда вы будете выполнять новые движения.

          Несмотря на то, что эта тренировка сконцентрирована на кардио, на следующий день вы будете болеть из-за тренировки мышц.

          Смотрите тренировку здесь или ниже:

          30-минутная тренировка для всего тела, йога для увеличения силы

          Несмотря на то, что йога не заставляет вас дышать так же интенсивно, как две предыдущие тренировки, упомянутые здесь, она может работать с вашим телом по-новому. Сосредоточение внимания на выравнивании, балансе и гибкости может помочь вам найти силы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

          Когда вы обратите внимание на свое дыхание и положение, вы обнаружите, что получите от этой тренировки гораздо больше, чем вы думаете.

          Понижающие кортизол эффекты йоги также могут помочь вам похудеть на , по данным Fitday, на .

          Смотрите тренировку здесь или ниже:

          30-минутная тренировка для сжигания жира и тонизирования всего тела

          Эта тренировка поможет вам тонизировать проблемные зоны. Вы прорабатываете основные группы мышц вместе с целенаправленными движениями и легкими гантелями.

          Этот метод может привести к большему сжиганию калорий. Это также может помочь вам улучшить координацию, что может повысить вашу производительность во время любой тренировки.

          Смотрите тренировку здесь или ниже:

          BodyRock Полное тело, 30-минутная тренировка

          Эта тренировка включает уникальные упражнения, которые вы, возможно, никогда раньше не делали. Хотя поначалу это может показаться чрезвычайно сложным, у вас будет над чем поработать.

          Начинайте медленнее, чем инструктор. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, заставляйте себя не отставать от нее.

          Для тренировки требуется специальное оборудование.Тем не менее, вы можете заменить гантели гантелями вместо утяжеленной сумки и стулом или низким столиком для эквалайзера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *