Тренировка в зале для похудения для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах

(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы похудеть для девушек

какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы похудеть для девушек

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек. Как правильно заниматься в спортзале, чтобы похудеть.  Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма. Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно. Мышечное неравенство. Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней.  Благодаря советом из неё, я похудела за месяц на 4 кг! Голос за00Голос против Ответить. 1 год назад.

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет.  Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал.

То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.  Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений. 6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах.

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.  Кардио-тренировка для девушек для похудения. Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ. Девушки приходят в качалку по разным причинам: похудеть и сжечь лишний жир; увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные; подготовить тело к отпуску на пляже  Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий.

Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели.  Сколько делать упражнения.

Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. 2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы. Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься.  3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Программа для новичков и продвинутых. Тренировочный план для сжигания жира.  Третье – Тренируйтесь интенсивно! Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге.

Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа.

В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.  Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе. 0. Вам также может быть интересно. Тренировки для похудения 0. Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу.

Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А. Тренировки для похудения 0. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам.

Похожее:

  • Полная спина похудеть видео
  • Как быстро похудеть не отказываясь от еды
  • Как похудеть на 15 кг за день
  • Как похудеть телепередача
  • Как похудеть 9 летней мальчиков
  • Похудеть в фигура сантиметров
  • Меню как похудеть на 5 кг за неделю
  • Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

    А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

    • Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
    • Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
    • Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    • Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
    • Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    • Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
    • Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
    • Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

    Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    лучших тренировок для девушек, чтобы они выглядели стройными, но не мускулистыми | Live Healthy

    Тимоти Оуэнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Вы можете беспокоиться о том, что новая программа тренировок «подтянет вас» и вы потеряете часть своей фигуры и женственности, но эти опасения необоснованны. Для развития больших мышц и мускулистого тела требуется гораздо больше, чем пару раз в неделю ходить в спортзал и иногда есть салат, так что не беспокойтесь о том, чтобы набраться сил. Вместо этого тренируйтесь с уверенностью, что круговые тренировки и кардио помогут вам оставаться стройными и в тонусе.

    Разрушьте мышечный миф

    Несмотря на то, что вы думаете, развитие мускулистой внешности у бодибилдера — долгий и сложный процесс. Вы не станете большим за несколько недель только потому, что каждый день ходите в тренажерный зал и делаете тяжелые приседания и жимы от груди. На формирование образа бодибилдера при строгом соблюдении тренировок и соблюдении диеты нужно несколько лет. Если вы стремитесь к стройности и хотите избежать чрезмерно мускулистого тела, этого не произойдет без многолетних тренировок и строгой диеты.

    Получите сексуальные и подтянутые мышцы

    Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, требуется тренировка с отягощениями с использованием программы круговых тренировок. Старайтесь выполнять свои упражнения с отягощениями два раза в неделю в разные дни. Используйте диапазон повторений от восьми до 12 повторений по одному подходу на каждую группу мышц. Такая тренировка будет поддерживать ваши мышцы в тонусе без увеличения мышечной массы. С 30-секундными периодами отдыха между упражнениями круговая тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений, давая вам сердечно-сосудистую тренировку для сжигания калорий и, в конечном итоге, жира, если достигается дефицит калорий, что позволяет лучше видеть ваши мышцы в тонусе.

    Попробуйте Slim Circuit

    В идеале, тренировки с отягощениями должны развивать ваше тело в целом для стройного, подтянутого и здорового вида с головы до пят. Ваша программа круговых тренировок должна включать в себя все основные группы мышц, от самой большой до самой маленькой, чтобы вы быстрее продвигались к своей цели. Тренируйте большие мышцы ног, верхней части спины и груди с помощью жима ногами, вытягивания широчайших и жима груди, прежде чем переходить к меньшим группам мышц. Упражнения для малых групп мышц должны включать жим от плеч, разгибание на трицепс, сгибание бицепса, сжатие живота и разгибание поясницы.

    Смотрите стройным в зеркале

    Чтобы выглядеть стройнее, вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы, глядя в зеркало, можно было видеть очертания ваших мышц. Чтобы снизить количество жировых отложений на пару ступеней, попробуйте заниматься кардио-упражнениями от трех до четырех дней в неделю. Допустимы любые виды кардио — тренажеры, бег на свежем воздухе, занятия степ-аэробикой — при условии, что вы тренируетесь по 150 минут в неделю с высокой интенсивностью. Чтобы выполнять упражнения с высокой интенсивностью, выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание.Чтобы сжигать жир, вы должны создать ежедневный дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

    Снижение веса для женщин: 5 планов бодифита для сжигания жира

    Похудеть достаточно сложно, не решая, какая программа на самом деле подойдет. BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудания.

    С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования. Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок. В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!

    Наличие подробного плана, разработанного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению своей цели.Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

    Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

    1. Домашние тренировки для похудания для всего тела

    Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал. С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.

    Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме. Если вы работаете из дома и ищете способ сбросить вес, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!

    2. LiveFit

    Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всесторонних тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.

    Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.

    Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но не позволяйте этому мешать вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что на самом деле нужно, чтобы жить в хорошей форме.

    3. Домашний корпус

    Одна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.

    В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой тренажерный зал в вашем районе: коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!

    4.

    FYR

    Любой, кто знаком с Bodybuilding.com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.

    Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.

    5. Преобразованный

    Transformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и привести себя в форму.В нем есть не один тренер, а шесть лучших фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полное преобразование, которое поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.

    BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!

    «Тощая девочка» — Сестры в форме

    О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

    Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

    При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки.Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о , все, что , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде, например, переучивать их глаза, чтобы они могли давать себе большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включать в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

    Для тех эктоморфов, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем углеводов во время тренировки , такие как мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки.Почему? Больше калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

    • Общая цель, которую мы находим у эктоморфа, — это ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив мышечной массы к ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

    • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

    План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

    Основное внимание уделяется силовым тренировкам
    День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
    День 2: спина + ядро ​​
    День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + стержень
    День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
    День 5: День рук / груди + core

    Попробуйте эту ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий нарастить изгибы! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

    Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

    Почему женщинам сложнее похудеть и что делать! — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? Да. Каждый ли из них верно считает калории? Да. Тем не менее, мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

    «Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного усложнить процесс похудения».

    Итак, какие факторы здесь действуют?

    1. Блюз обмена веществ . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. И это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

    «Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

    2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира.Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

    Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и терять вес на этом этапе жизни.

    3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового пузо — мено-горшок.

    4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

    Несмотря на эти проблемы, существует множество способов бороться с увеличением веса и преуспевать. Вот три.

    1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

    Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

    Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

    Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

    • Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
    • Используйте свободные веса или эспандеры.
    • Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, пилатесом.
    • Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

    Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

    Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщинам следует тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

    Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка.Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает инсулинорезистентность и помогает предотвратить диабет.

    2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.

    Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

    Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

    Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования похудания не подтверждают одно преимущество перед другим, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими потребностями в отношении здоровья и пищевым поведением.”

    3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

    Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов по снижению веса должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который будет лучше соответствовать вашему образу жизни», — говорит она.

    Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, сладкие напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.

    Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.

    Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

    Значит, вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

    Что ж, вы пришли в нужное место!

    Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать путь к силовым тренировкам.

    Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

    Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

    После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

    Почему я так уверен в себе? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

    Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

    Это я, становая тяга 455 фунтов:

    В настоящее время я являюсь старшим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников.

    И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

    Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

    Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).Загрузите Strength Training 101: Everything You Need to Know , когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

    Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]

    Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]

    # 1) Чем сильнее — жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

    # 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). [3]

    # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

    # 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

    # 5) Уменьшает боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

    # 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

    # 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]

    Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]

    Это отстой.

    Это часть работы моей жизни — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

    Вы в?

    Отлично!

    Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

    Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

    Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — любого пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

    Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

    Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]

    Но не беспокойтесь об этом.

    Нам не нужно заблудиться в сорняках. [10]

    Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что и мы не будем.

    Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

    «Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

    • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
    • Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

    Мы подробно обсудим, как именно начать силовую тренировку буквально через мгновение.

    Во-первых, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

    Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

    Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентом жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

    Это не происходит в одночасье или по ошибке.

    У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

    Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не случается случайно.

    Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» со своего родного языка.

    Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

    Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

    Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

    Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

    Ду.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

    Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

    Затем переходите к обычным отжиманиям:

    Затем отжимания от пола:

    Затем даже до стойки на руках:

    И даже отжиманий в стойке на руках:

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

    Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
    • 10 Тяга гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
    • 15 Вторая доска.
    • 30 Домкраты для прыжков.

    Хотите разнообразия? Попробуйте 7 других тренировок «дома».”

    Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

    Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

    Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!

    Woot.

    Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    • В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    • Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    • Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживает гантели при выполнении выпадов.
    • Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
    • Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
    • Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

    Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на каждую сторону

    Вот как выполнять приседания с кубком:

    Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел [13] ):

    А вот как делать тягу гантелей:

    Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

    Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

    Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

    Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

    Силовая тренировка, уровень 3: широкий мир штанг

    Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

    Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

    Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

    Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

    Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

    И становая тяга со штангой:

    Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

    Но подождите!

    Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем прыгать в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

    Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

    Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

    Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка , уровень 4, тренажерный зал: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

    Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

    • Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
    • 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
    • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
    • 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

    Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

    Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

    Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

    Вот видео-демонстрация того, как выполнять приседания со штангой на спине:

    Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

    Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

    Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

    Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

    Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    • Становая тяга с 5 штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку

    Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

    Правильно ли вы тренируетесь?

    Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

    Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу-ботаник (например, я!) Проверит ваше движение, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

    Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

    Какой вес следует поднимать женщинам?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

    Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне начать?

    • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро я должен прибавлять вес в штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

    Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

    Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

    Позвольте мне быстро ответить здесь:

    Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

    У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

    Чтобы похудеть и лучше выглядеть, мы хотим сделать две вещи:

    • Укрепите и укрепите наши мышцы.
    • Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

    И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

    Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

    Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

    Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

    Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

    Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

    • Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
    • Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
    • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы добиться результата!

    Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

    • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
    • Строить плотные плотные мышцы.
    • A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
    • Сжигание жира для достижения цели.

    Да, вы меня правильно слышите.

    Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

    Так как же применить это на практике?

    1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
    2. Рассчитайте суточную потребность в калориях.
    3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

    Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

    Отлично!

    Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

    Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

    Лучшие силовые упражнения для женщин

    Отличные новости:

    Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

    1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
    4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
    7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования собственного веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3) Тяга с перевернутой массой тела : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяги (спина, бицепсы и предплечья).

    4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

    А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, чтобы эти мышцы тоже начали работать.

    9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

    Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

    До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

    Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

    Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.

    «Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

    • Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
    • Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

    В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

    Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

    (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

    (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).

    • Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
    • Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

    Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

    Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли белок при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [16]
    • Сыр и молочные продукты.
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).
    • Другие источники вегетарианского белка здесь.

    Как мы уже говорим в нашей статье «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]

    Вот наша рекомендация:

    • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
    • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

    Позвольте мне упростить вам:

    «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

    Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

    Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

    • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
    • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я ежедневно принимаем пищевые добавки с коктейлями, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

    Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

    Каждый раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи, которую вы едите.

    Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

    Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

    Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

    # 1) Получу ли я громоздкие подъемные тяжести? Я действительно не хочу.

    У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

    Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не захотите!

    А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

    Вот как правильно нарастить мышцы.

    Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

    Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так быстро.

    Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово. Для них это хорошо.

    Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

    Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

    Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

    Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

    Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

    Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

    # 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

    Сэр Mix-A-Lot ошибался.Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

    • Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, не уменьшая при этом никакого жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
    • Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести вред вашей пояснице и являются неполным упражнением.

    Ваше тело не может избавиться от жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

    Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

    Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

    Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

    Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

    Хотите похудеть? Сократите потребление калорий так, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

    Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

    Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

    Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.

    Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

    # 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

    Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

    Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени, чтобы прийти в себя.

    Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

    Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

    Не волнуйтесь, если поначалу это не покажется большим.Мы изначально заинтересованы в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

    Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

    4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

    Конечно, можно!

    Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

    Вот несколько ресурсов для силовых тренировок в гостиной:

    Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

    Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

    Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

    С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

    Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

    Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая много работает, ей удалось сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

    Что стимулировало ее эпическое преобразование?

    В двух словах: силовая тренировка.

    Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

    Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

    Не знаете, что делать или с чего начать?

    1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

    Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

    2) Наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

    Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

    Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

    Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

    Но хватит, теперь ваша очередь:

    Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

    Вы тренируетесь дома или в спортзале?

    Какие уловки или хитрости в поднятии тяжестей мы упустили?

    Дайте нам знать в комментариях!

    -Staci

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

    ###

    Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, Все размеры, Девушка-пират, Завтрак джедая, Пришла Секаелия, Пустыня Тар.

    Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

    Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса

    ЗАКРЫТЬ

    Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

    По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

    Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

    Когда дело доходит до тренировки и тренировки, возникает так много вопросов.Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

    И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов проделанной вами работы.

    И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают терпеть неудачу в своих новогодних обещаниях, которые часто включает «больше упражнений.»

    Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? ? Нет проблем.

    Тренировки для похудания

    Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

    Похудеть может быть сложно делать, особенно с Пончиками по четвергам в офисе (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

    Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это заглавными буквами. Где я могу купить эти упражнения? У них есть это в Target?

    Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания. Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.

    Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать движение.

    Когда дело доходит до физического труда, Дотсон любит прыгать через скакалку как упражнение.

    «Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Я также рекомендовал бы альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

    Сеймур предлагает перейти в тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

    Тренировки для наращивания мышечной массы

    Осамодже Имухи рекомендует поднимать тяжести и выполнять комплексные упражнения для наращивания мышечной массы. (Фото: Осамодже Имухи)

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале.

    Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовых тренировок в свои программы тренировок и нацелить на каждую часть тела в течение недели.

    Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

    Это означает, что сосредоточиться на тренировке ног в течение одного дня, тренировать руки на следующий день и перейти к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.

    Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

    «Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи.«Они запускают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений».

    Тренировки для тонуса мышц

    Никто толком не знает, что такое «тонизирование»; это просто слово, которое используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.

    «Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись в течение десяти лет, — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, говоря, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

    И Имухи, и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнить интервальных тренировок высокой интенсивности тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

    Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

    «Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

    Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

    «С точки зрения выбора, чем заниматься, — это всегда хорошая идея, чтобы включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Так что я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Меня вдохновили отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

    Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje),

    Я просто хочу абс

    Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

    ГДЕ ?!

    «Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

    Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

    Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

    «Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

    Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

    Правильное питание — ключ к успеху

    Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

    «Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.

    » Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

    « Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

    Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если вы неправильно питаетесь.

    ЗАКРЫТЬ

    Около 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудание — обычное новогоднее решение. Вот несколько лучших способов похудеть в 2019 году. У Сэма Бермана из Buzz60 есть вся история.

    Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2019/02/23/best-workouts-lose-weight-build-muscle-and-get-abs/ 2928264002/

    Исследования и другие советы по снижению веса

    Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть.Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

    В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

    Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

    Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий.Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

    Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

    Ни один вид упражнений не является лучшим для похудания. Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут отличаться.

    Бег — это разновидность сердечно-сосудистых или кардиоупражнений.Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.

    Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

    Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

    Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого снаряжения.Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

    Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию. Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

    Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

    Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет ряд преимуществ.

    Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

    Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличивают удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

    Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

    Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

    Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

    Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали оставались в движении.

    На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.

    Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

    Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, что позволяет легче вписаться в распорядок дня. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно — отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

    Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощениями.

    Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

    Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

    Плавание — отличный способ похудеть с низким риском травм.

    Плавание — это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление.Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

    Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

    Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

    HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений.Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности. Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

    Обзор 2019 года в Британском журнале спортивной медицины показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

    HIIT-занятия — это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

    Большинство людей не смогут похудеть, не изменив своего рациона. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

    Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

    При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

    Еще один совет — выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнений поможет сделать их регулярной частью еженедельного распорядка дня.

    Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

    Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

    Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

    • диета
    • генетика
    • возраст
    • пол
    • местный район
    • раса или этническая принадлежность
    • семейная среда
    • культура
    • сон
    • некоторые лекарства, например, нейролептики

    Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *