Тренировка в офисе: Тренировка на рабочем месте | FPA

Содержание

Тренировка на рабочем месте | FPA

Автор — Ryan Halvorson.

Перевод — Сергей Струков.

Как специалистам по фитнесу помочь офисным сотрудникам повысить их уровень повседневной физической активности? Возможно, пришло время для изменения тактики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на рисках недостаточной активности, что так и не привело к существенным сдвигам «с мёртвой точки», мы должны апеллировать к карьерному росту и объяснять, как даже пять минут движений сделает их успешнее на своём рабочем месте.

В статье рассматриваются исследования, в которых обнаружена корреляция между тренировками на рабочем месте и удовлетворённостью работой, производительностью и общей успешностью. Также предлагаются простые, экономные по времени тренировки для выполнения клиентами в офисе.

Почему полезно тренироваться в офисе

Систематические тренировки необходимы для физического здоровья, но знание этого факта недостаточно для побуждения офисных работников к движению.

К счастью, во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке.

Энергетические источники

Компании, производящие энергетические напитки, создали успешный бизнес на офисных работниках, нуждающихся в послеобеденной стимуляции. Тем не менее, исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ увеличения энергии к концу дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Производительность труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок). Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Удовольствие от работы

При исследовании израильских рабочих учёные изучали уровень физической активности, чувства подавленности и выгорания за 9 лет. Ими обнаружено, что выгорание и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания (Toker & Biron 2012).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Стимуляция творчества

У ходьбы множество преимуществ – от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти (HarvardHealth, 2009). Исследователи из Стэндфордского университета также изучали положительное влияние прогулки (Oppezzo & Schwartz, 2014).

В этом эксперименте испытуемые заполняли тест на творческое дивергентное мышление Гилфорда (GAU) «альтернативное использование» в положении сидя, а затем снова после ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе.

«Ходьба оказала значительное влияние на творчество», — сообщили авторы. «Большинство испытуемых показали лучшие результаты при ходьбе, чем сидя, и среднее увеличение творческих способностей составило около 60%». Улучшение творческих способностей было выше при ходьбе на свежем воздухе. Испытуемые проявили это улучшение после возвращения на свои места.

«Ходьба освобождает дорогу потоку идей и является простым и надёжным решением для улучшения творческих способностей и повышения физической активности», — поясняют авторы исследования.

Большая зарплата

По словам доктора Василиоса Костеса, заведующего кафедрой экономики Государственного университета Кливленда, в Огайо, выполнение отжиманий увеличит не только мышцы, но также поможет заработать большую зарплату. Чтобы это выяснить, он сравнивал привычные физические упражнения у похожих людей с аналогичной профессией.

«Я обнаружил, что систематические тренировки дают повышение зарплаты на 6 – 10%», — пояснил профессор. От отмечает, что умеренные нагрузки приводили к большей прибыли, но те, кто тренируется, предпочитают заниматься интенсивней (Kosteas 2012).

Тренировка на рабочем месте

Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.

Усложнение: делайте приседания без стула.

Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.

Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.

Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.

Усложнение: поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.

Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.

Усложнение: приподнимайте ноги по очереди.

Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.

Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.

Быстрая тренировка в стиле Табата.

Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение \ 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.

Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.

Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.

Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.

Одноминутный блиц

Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.

Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.

Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.

Активность и успех: победное сочетание

Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.

Приложение. Сидячая работа: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение

Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:

  • 45% женщин и 37% мужчин находятся на ногах менее 30 минут в течение рабочего дня.
  • Большинство респондентов обедают за своим столом.
  • Около 80% уверены, что слишком много сидят.
  • Почти 2/3 беспокоятся, что недостаточная активность вредна для их здоровья (British Heart Foundation, 2015).

За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).

Другие исследования, вносящие смятение, обнаружили несущественную связь между сидением и риском для здоровья. В этих исследованиях предполагается, что работу сидя за столом оклеветали несправедливо, вместо этого виной всему – недостаточность движения (Pulsford et al. 2015; van Uffelin et al. 2010).

Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).

Источник: https://www.ideafit.com/

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Незаметные упражнения 

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота. В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум, оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания.

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.


Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.

Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.


Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.

Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:

  1. Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
  2. Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
  3. Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд. В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
  4. Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны, производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
  5. Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.

Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.

Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.

Рекомендую регулярно выполнять одну из эффективных программ для ног с акцентом на ягодичные мышцы:

  1. «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
  2. Второй вариант упражнения: зашагивание на стул. Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
  3. Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.

Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.


Материалы по теме:

Какие гаджеты нужны тем, кто проводит на стуле больше трех часов в день

Кажется, вам не нужен фитнес-браслет – технологичные тренды спорт-индустрии

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

Как любимый вид спорта превратить в дело всей жизни, которое приносит доход

Как выглядит спортиндустрия будущего

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Тренировка в офисе: худеем на работе

После долгой зимы и затяжных праздников вполне естественно, что теперь вы думаете о том, как сжечь набранные килограммы. Наш сайт « Пару слов о главном» расскажет вам, как находясь на рабочем месте в офисе, или даже дома. Используя только стол и стул сжечь лишние калории. Оставаться красивой и подтянутой можно всегда. Главное что надо, это ваше желание и пару минут свободного времени. И тогда ваше тело всегда будет в тонусе, подтянуто и стройное.

Начнем с растяжки

Растяжка

Хорошо для: Верхней части тела

Встаньте, держа руки в замке за спиной и отводите их подальше назад. При этом сводите лопатки максимально близко друг к другу и держите позу в течение 30 секунд

(30 секунд, 10 калорий).

 

Упражнения

Вот теперь можно приступать к офисной тренировке. Готовы?

Тогда начнем.

Отжим от стола

Хорошо для: Трицепсы
Станьте спиной к столу, возьмитесь за его край ладонями по обе стороны от вас, а ногами упритесь в пол. Сгибайте локти на 90 градусов и приседайте, старайтесь держать позу в течение 30 секунд
(5 минут, 20 калорий).

Сидячий твист

Хорошо для: Торс
Сидя на стуле возьмитесь за левое колено правой рукой, при этом одновременно поверните голову и посмотреть на левое плечо. Держите эту позу в течение 30 секунд, чтобы растянуть спину, задержите дыхание. Повторите это действие зеркально с другой рукой и плечом
(30 секунд, 10 калорий).

Отжим на ступнях

Работают: Плечи  и ноги

Используя стол как опору для рук, поднимитесь на кончиках пальцев и держите эту позу в течение 15 секунд, чтобы укрепить икры ног
(10 минут, 34 калории).

Прокачка мышц рук

Хорошо для: бицепс

Удерживая бутылку для воды или объект аналогичного веса, сгибайте руку в локте, а затем разгибайте параллельно полу.

Повторите эти действия несколько раз на обеих руках
(10 минут, 80 калорий).

Сидячий пресс

Хорошо для: Торс

Сидя на краю стула (внимание! Он не должен быть на колесах) держитесь руками за него по обе стороны от тела. Подтяните колени к животу и удерживайте эту позу несколько секунд.

Повторите это действие несколько раз

(1 минута, 30 калорий).

Поднимание ног

Хорошо для: Бедер

Сидя за столом просто поднимите обе ноги вверх и медленно опустите их. Повторите это действие несколько раз (10 минут, 70 калорий).

Приседания с опорой на стул

Хорошо для: Нижней части тела

Садитесь и вставайте со стула (внимание! Он не должен быть на колесах). Контролируйте дыхание и выполняйте один круг за 30 секунд
(1 минута, 20 калорий).

Приседания с опорой на стену

Хорошо для: Ног, бедер и сухожилия

Прислонитесь спиной к стене, приседайте, держа ногами угол в 90 градусов, так как сидите на стуле, держите эту позу несколько секунд, а затем выпрямляйтесь.

Повторите это упражнение несколько раз

(5 минут, 25 калорий).


Подъем колен

Хорошо для: Ног, живота и верхней части бедер

Стоя на месте, поднимите ногу перед вами и согните ее в колене на 90 градусов, обнимите ногу одновременно обеими руками. Повторите это действие на другой ноге. Сделайте это несколько раз
(5 минут, 30 калорий).

 

Работа стоя

Хорошо для: снижения уровня сахара в крови, уменьшение боли в спине

Просто стоя у вашего рабочего стола и работая вы можете снизить интенсивность нагрузки. Никто не заставляет вас работать так постоянно, но попробуйте стоять по полдня
(3,5 часа, 170 калорий).

Упражнение «супермена»

Хорошо для: Ног и рук

Станьте за спинкой стула. Левой рукой держась за него, правую руку вытяните вперед. Одновременно левую ногу поднимите назад и удерживайте в воздухе 30 секунд, чтобы растянуть спину.

Повторите это действие с противоположной рукой и ногой (1 мин, 20 калорий).

Джоггинг на месте

Хорошо для: Ног

Станьте вдоль вашего стола и пройдитесь на месте. Для дополнительного эффекта поднимайте выше колена (10 минут, 66 калорий). Разминка для рук Хорошо для: Кистей и рук Сидя, разведите руки в стороны и поднимите плечи вместе. Делайте взмахи ладонями сверху вниз и обратно примерно 20 раз. После этого покрутите запястьями 20 раз в каждом направлении

(2 минуты, 15 калорий).

 

Бег по лестнице

Хорошо для: Ног

Поднимаясь по лестнице выдерживайте активный темп, чтобы заставить калории сжигаться
(10 минут, 142 калории).

Хождение с выпадами вперед

Хорошо для: Ног и бедер

Найдите пустое пространство, например, помещения для проведения заседаний или коридор, и прогуляйтесь приседая. Если нужно, то для балансировки воспользуйтесь столами и стульями

(15 минут, 137 калорий)

 

Занимайтесь каждый день.

Занимаясь каждый день. Находя дома и на работе минут 10 для того, чтоб потренировать свое тело. Вы всегда будете выглядеть хорошо. Сложно только начать, потом это все войдет в привычку, как утром почистить зубы. Желаю вам всегда находить на себя любимую время. Ведь занимаясь физическими упражнениями вы всегда будете иметь здоровый цвет лица, хорошее настроение и отличную фигуру.

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео)

Сидячая работа, как известно, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим актуальным становится вопрос о физической активности, которая смогла бы компенсировать неподвижный образ жизни. Однако как суметь выделить время для занятий спортом, если день расписан с утра до вечера? К счастью, есть много отличных быстрых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Некоторым людям удается совместить работу и занятия спортом: они посещают тренажерные залы до или после трудовой деятельности в офисе, а у некоторых и вовсе сама профессия предполагает физический труд. Но множество людей просто не успевают заниматься собой, даже если очень этого желают.

В таком случае уместным было бы вспомнить о том, что для поддержания своего тела в тонусе вовсе не обязательно сидеть часами в спортивном зале. Достаточно будет выполнить комплекс простых упражнений, чтобы чувствовать себя в порядке и уберечься от неприятных заболеваний.

Но перед тем как приступать к занятиям следует также помнить, что они рекомендованы только людям, не имеющим противопоказаний к отдельным видам физической активности. Если возникают какие-то опасения по этому поводу,  то лучше сначала проконсультироваться с врачом.

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Берем перерыв

Самая сложная часть мини-тренировки заключается не в ее отдельных упражнениях, а в необходимости выделить время для их выполнения. К счастью, каждый из блоков занятий займет у пользователя не больше пяти минут. Если работа не требует беспрерывной концентрации внимания, то выделить пару минут на упражнения, скорее всего, не составит труда. Не забыть о необходимости выполнения очередной мини-тренировки помогут так называемые приложения «напоминалки».

К числу таких утилит относятся специальные приложения-таймеры, инструменты для тайм-менеджмента или простейшие напоминалки.

ПО ТЕМЕ: Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.

 

Фитнес на рабочем месте

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы сохранять физическую активность на протяжении целого дня, при этом не отлучаясь от своего рабочего пространства. Звучит это, возможно неправдоподобно, но на деле всё так и есть. Предлагаем убедиться в эффективности мини-тренировок на собственном опыте:

 

1. Разминка для мозга

Как правило на работе приходится о чем-то усиленно размышлять, проводить подсчеты и заниматься прочей деятельностью, требующей задействования интеллектуальных ресурсов. Потому может создаться впечатление, что во время отдыха голову следует оставить в покое,  дать ей «остыть». Всё верно с единственным «но» — лучше всего отдыхать продуктивно.

Мозг реагирует на стрессовые ситуации в том числе и тем, что участвует в процессе выработки гормонов. Кортизол — один из таких гормонов, секреция которого повышается при неблагоприятных для человека обстоятельствах. Грозит для отдельно взятого пользователя это нарушением метаболизма, ожирением, хронической депрессией и еще массой неприятных заболеваний.

Для того чтобы показатели кортизола были в норме, следует правильно питаться, не изнурять себя физическим трудом и избавляться от накопившегося стресса. Нас интересует как раз последний пункт, который в то же время будет первым этапом нашей тренировки.

ПО ТЕМЕ: 5 способов победить недосып и научиться отдыхать ночью с пользой.

Одним из лучших способов снять умственное и эмоциональное напряжение является медитация. Как только появится немного свободного времени, его можно посвятить нашим занятиям. А именно: попытаться в течение непродолжительного времени не думать ни о чем, сосредоточившись на своем дыхании. Эта разгрузка для мозга, если ее выполнять регулярно, совершенно точно скажется на общем самочувствии. Вы сами вскоре заметите, что после такой разминки будете более спокойными и сконцентрированными.

К слову, в App Store есть целая категория приложений (например, Flowing), которые помогут проводить короткие сеансы медитации – как раз то, что нам надо.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

 

2. Упражнения для глаз

Целый день перед монитором не проходит бесследно для глаз: они краснеют, устают, со временем притупляется зрение. Чтобы избежать всех негативных последствий работы за компьютером следует периодически выполнять специальные упражнения для глаз. Также может пригодиться специализированный софт, например, программа Eyeleo для Windows, которая содержит небольшие тренировки с возможностью создавать их расписание. Как альтернативный вариант для других платформ можно использовать онлайн сервис Protect Your Vision (раздел Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

 

3. Разминаем плечи

Плохая осанка может вызывать как боли в спине и шее, так и головные боли. К счастью, это исправимо. Достаточно каждый час выделять минуту-две на такое упражнение: расслабить плечи и выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад; медленно поворачивать шею вправо и влево до упора; в завершение отвести плечи как можно далее назад и удерживать их в таком положении в течение 15 секунд.

Можно также принять во внимание тематические утилиты, посвященные легкой разминке шеи и плеч. К их числу относится неплохое приложение Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone и iPad.

Также стоит обратить внимание на свое рабочее место. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз пользователя, ноги должны ровно стоять на полу, плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

4. Кардио-тренировки

Бесспорно, самый сложный вид упражнений для выполнения их на рабочем месте. Однако при желании можно найти выход и в такой нелегкой ситуации. Например, можно чаще ходить к принтеру, не отправлять документы по электронной почте сотруднику, сидящему в соседнем офисе, а приносить ему их лично, пользоваться лестницей вместо лифта, совершать небольшие пешие прогулки во время обеденного перерыва и т.п.

Отличным мотиватором для того, чтобы чаще шевелиться, может стать фитнес-трекер, например, Apple Watch. Благо, на рынке их великое множество – выбирать будет из чего. Многие модели этих устройств обладают полезной опцией: вибрацией уведомляют пользователя о том, что он засиделся и пора немного размяться.

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

 

5. Упражнения для рук

Самый простой в реализации комплекс упражнений. Например, использовать тот же эспандер можно, занимаясь просмотром почтовой корреспонденции. Также не будет лишним ознакомиться с ассортиментом магазинов спорттоваров – некоторые девайсы могут подойти для занятий именно в вашем офисе. Еще один неплохой вариант – гантели.

Использовать их получится на работе не у каждого, но если все же такая возможность выпадет, то в помощь можно скачать приложение Бадди Фитнес, содержащее готовый комплекс тренировок. Они не предназначены для занятий в офисе, но среди них можно найти подходящие именно для конкретного юзера упражнения.

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

 

6. Разминаем запястья

Если тело в основном практически неподвижно в условиях сидячей работы, то руки и запястья напротив напряжены почти беспрерывно. Это чревато неприятными последствиями для суставов, чего в принципе можно избежать, регулярно выполняя простые упражнения для разминки плеч, локтей и запястий.


Помимо разминки суставов также не лишним будет приобрести эргономичную клавиатуру и мышь. Болезненные ощущения в запястьях могут послужить стимулом для перехода на альтернативный способ набора символов, а именно: голосовой ввод, доступный бесплатно в Google Docs.

ПО ТЕМЕ: 20 популярных «фактов» о здоровье, оказавшихся мифами.

 

7. Качаем пресс

Как ни странно, еще один вид упражнений, которые идеально подходят для выполнения в офисе. Отличным вспомогательным инвентарем послужит обычный стул. Именно этот предмет мебели фигурирует в большинстве роликов на YouTube, освещающих тему офисного фитнеса. Так что имеет смысл поинтересоваться данным видом упражнений еще и на просторах интернета – там много интересного и полезного.

ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

 

8. Подключаем ноги

Ноги – часть тела, которую менее всего удобно тренировать в офисе. Но это не означает, что их стоит обойти вниманием. Нет, для их укрепления также есть определенные упражнения. Например, на сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com размещены описания самых разных видов тренировок для ног с расчетом на занятия в офисе.

Выполнение многих из этих упражнений будет совершенно незаметно для соседей по помещению, но некоторые потребуют большего пространства, что подойдет далеко не каждому. В целом же, там есть из чего выбирать.

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

 

Подводим итоги

После прочтения всего текста может возникнуть вопрос: зачем всё это надо? Кому захочется тратить драгоценное время отдыха на физические упражнения?

На это справедливое замечание ответ будет таков: во-первых, смена деятельности ободряет куда лучше пассивного времяпровождения; во-вторых, стоит только начать регулярно выполнять хотя бы несколько простых упражнений, как результаты не заставят себя ждать. Конечно, эти мини-тренировки не заменят полноценного похода в спортзал, но они помогут держать тело в тонусе, а это чрезвычайно важно для людей с сидячей работой.

Если пустить на самотек свое здоровье, то рано или поздно придется об этом пожалеть, так почему бы не позаботиться о своем будущем заранее? Тем более, для этого не надо прикладывать особых усилий. Зато итогами таких занятий станут: бодрость, активность, сосредоточенность и хорошее настроение. Разве этого мало для того, чтобы попробовать?

Смотрите также:

лучшие экспресс-тренировки для снятия усталости, HELLO! Russia

Злата ПатрикееваКороткие тренировки, которые помогут быстро взбодриться и прийти в тонус
 
— Тренировки HIIT – это набор функциональных упражнений (примерно, 5-6 штук) на все основные группы мышц, в процессе выполнения которых сочетаются аэробная, анаэробная и статическая нагрузки. Они способствуют быстрой потере энергии и избавлению от нежелательных килограммов. Выполняется тренировка на время (например, одно упражнение 40 сек/минуту), по кругу, с интервалами на короткое кардио;

— Короткое, но интенсивное кардио (например, эскалатор). Считается, что процессы жиросжигания начинают свою работу уже после 16 минут от начала кардио. А если представить, что это вдвойне интенсивно, то значит и 30 минут будет вполне достаточно;

— Бег — один из самых модных и действительно работающих способов в фитнесе. Попробуйте: бегайте каждый день по 25-35 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Проверено!

Лучшие тренировки для снятия стресса

В борьбе со стрессом есть два совершенно противоположных по своему направлению варианта: спокойно и интенсивно. То и другое, несомненно, помогает. Стоит лишь определиться, что больше подходит именно для вас. Если случилось так, что настроение и физические возможности голосуют за «спокойно», тогда смело выбирайте варианты короткого стрейча, медитации или йоги. В группе? Прекрасно! Это действенно и модно. Дома после работы или утром после пробуждения попробуйте настроиться на дыхательную практику (глубокие вдохи и выдохи) в совокупности с элементами физических упражнений (сидя на полу, стоя или лежа), которые помогут разрядиться эмоционально, а также станут элементом восстановления, растяжки и, конечно, избавления от ненавистного стресса.

Второй, интенсивный способ включает в себя физическую работу на выносливость и стойкость, после чего вырабатывается нужный эндорфин. Стресс отойдет на второй план, появятся силы, захочется жить, работать и любить. Это могут быть кардио (круговая тренировка, бег, аэробика), силовая тренировка (самостоятельно, в группе, индивидуально с тренером). Из опыта следует, что всегда и во всем, что касается спорта и фитнеса, нужно ставить цели. Вы просто не представляете, насколько увеличивается КПД, когда мы чувствуем, что становимся на день ближе к заветному старту, на килограмм ближе к весу мечты или на шаг впереди с товарищем по «службе». Попробуйте определить хотя бы малюсенькую задачу, и вы совершенно напрочь, с началом занятий, забудете о слове «стресс». Появится блеск в глазах, а самое главное мечта достичь желаемое.

 
Упражнения для бодрости, которые можно делать прямо в офисе
 
Если вы, как и многие окружающие, попали в паутину рутины офисного жителя, для улучшения самочувствия и настроения существует несколько специальных быстрых способов избавления от этого «дурацкого» состояния, будем называть их «фитнес-перекур»:

— «Цель дня»: определите себе задачу, которую нужно достичь до выхода из офиса. Например, успеть за 8-мичасовой рабочий день сделать 500 приседаний, 300 выпадов или 5 минут простоять в приседе у стены в статике… Разбейте цель на подцели и примерно каждый час становись ближе к глобальному. Взбодрит не по-детски!

— «На перегонки»: хорошо подойдет для тех, кто отлично общается с коллегами. На флип-чарте можно устраивать соревнования: кто больше преодолел ступеней, бегая по поручениям начальника, кто сделал больше приседаний, кто больше съел овощей и выпил воды.

— «Фитнес-гаджет»: вот уж точно не даст спокойно сидеть. Каждый раз, когда мои подопечные приобретают себе в пользование новый гаджет, они радуются как дети, а приходя на тренировку после работы, пытаются отыграться за маленькую активность днем и выложиться вдвойне, либо, наоборот, оправдываются повышенной энерготратой в течение дня, бегая по офису. Такая мера точно не оставит равнодушным никого, захочется двигаться даже тогда, когда нет сил, так как часы не дадут просто сидеть, они обязательно напомнят о важности потерять лишние калории или запрыгнуть еще на пару этажей.

— «Короткий стрейч»: несколько наклонов вниз, пару махов руками, задержать руки за спиной, потянуться к столу коллеги и можно работать дальше. На такую разминку не уйдет больше 3-4 минут, а пользы будет для уставших и затекших мышц — множество. Запомните: офис — это не клетка. В офисе тоже есть возможность двигаться и развиваться, главное — не лениться.

Способы быстрого и бодрого пробуждения

Наш главный враг в борьбе с чем угодно — лень. От чего мы так часто ленимся? Нарушенный и нестабильный режим сна, питания и тренировок. Восстановление проходит неправильно, и в течение дня и всей рабочей недели мы пребываем в состоянии настоящего дисбаланса тела и головы. Усталость и никакой бодрости. Ничего не хочется, и все мысли сходятся только на желании скорейшего приближениях выходных. Как это изменить? Есть рецепт: ложимся на 30 минут раньше обычного, на 30 минут раньше встаем, идем в зал или делаем зарядку дома, принимаем контрастный душ после физической нагрузки, далее правильный и питательный завтрак, и вы удивитесь изменениям в вашей жизни. Доказано: утренний тренинг, даже минимальный, даже дома, не измотает вас, не сделает вас уставшими или вялыми в течение дня, а наоборот, подарит бодрость и невероятный внутренний подъем духа. Проведите такой недельный эксперимент и узнаете, какого это не уставать от рутины уже в первой половине дня, быть бодрым до конца рабочего дня, а вечером, возможно, даже еще успевать на встречу с подругами и близкими за чашечкой успокаивающего ромашкового чая с зеленым салатом.

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Никаких отговорок: 9 упражнений, которые вы можете делать в своем офисе

Вы уже знаете это, но сидеть целый день серьезно вредно для вас. Сидячий образ жизни коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития чего угодно, от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Как бы сильно мы ни хотели избежать этих результатов, реальность такова, что у многих из нас просто нет времени или возможности проводить весь день на ногах.

Хорошая новость в том, что все сидячие занятия можно прервать небольшими тренировками — даже если у вас нет доступа к офисному тренажерному залу или ваш единственный вариант упражнений — за рабочим столом.Хотя эти движения не должны заменять более энергичные тренировки, они могут их дополнять. Регулярно практикуя эту офисную тренировку, вы не превратитесь в неподвижную глыбу в течение рабочего дня.

Простые упражнения, которые вы можете выполнять в своем офисе

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их все в схему, которую вы выполняете все одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими рывками, как только позволяет время. Если вы выбираете первый вариант, постарайтесь разогреться с помощью двух минут ходьбы на месте, боя с тенью, прыжков со скакалкой (с реальной веревкой или без нее) или нескольких минут прогулки по офисному зданию, прежде чем приступить к остальной части. ходы.

1. Подъем по лестнице

Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на работе, вот простой способ втиснуть немного кардио в свой рабочий день: установить таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то две, пять или десять, вам все равно будет хорошо) и идите к лестнице.

Если вы хотите вспотеть, бегайте вверх и вниз как можно быстрее. Если вы пытаетесь не помять свою рабочую одежду, вы все равно можете увеличить пульс, быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице.Бонусные баллы, если вы возьмете их по два за раз.

2. Отжимания

Если у вас есть доступ к столу или полу, то у вас есть доступ к мощной тренировке для грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и многого другого. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть дверь в офис, которую вы можете закрыть, или коллеги, которых не испугают некоторые упражнения в кабинке), то обязательно сделайте это.

В противном случае вы можете выполнить более тонкую (и более простую) версию упражнения, положив руки на стол, отойдя ногами от стола до тех пор, пока вы не окажетесь под углом примерно 45 градусов, а затем продолжите выполнение. модифицированное отжимание.Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.

3. «Поездка на ковре-самолете»

Для этого движения даже не нужно вставать со стула. Сидя на стуле, скрестите ноги так, чтобы ступни лежали под щиколотками. Затем положите руки на подлокотники стула, задействуйте корпус и приподнимите остальное тело на несколько дюймов от стула. Удерживайте позу от 10 до 20 секунд, отдохните, а затем повторите пять раз.

4.Планки и боковые планки

Базовая тренировка — один из лучших способов развития силы всего тела и функциональной формы. А некоторые из лучших движений для развития силы кора не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела, поэтому вы можете выполнять их в офисе или где-либо еще.

Планки и боковые доски тонизируют корпус, мышцы спины и ягодицы. Поверните обычную доску и боковую планку с каждой стороны, удерживая каждую позицию в течение 30 секунд.Для достижения наилучших результатов выполняйте как минимум два-три подхода.

Если вы слишком стесняетесь делать доски в офисе, вы все равно можете работать над прессом, сидя за своим столом. Просто молча сокращайте и удерживайте мышцы пресса по 30 секунд за раз и повторите несколько подходов.

5. Сидение у стены

Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного движения. Встаньте спиной к стене, затем скользите спиной по стене, сгибая колени.Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу, и задержитесь на 30-60 секунд.

6. Отжимания на стуле

Когда военные рекомендуют упражнение для увеличения силы, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на стул за столом, положите руки на край стула (около бедер) и поднимите ягодицу вперед, пока она не оторвется от стула. Затем согните руки и опуститесь примерно на шесть дюймов ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы снова подняться. Повторите это движение 10 раз.

7. Подъем для теленка

Это простой, но эффективный тоник для теленка. Встаньте возле стола или стены, чтобы при необходимости можно было положить руку на эту поверхность для равновесия. Поднимите пятки от пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите усложнить задачу, держите в руках что-нибудь тяжелое во время выполнения движения.

8. Приседания

Это упражнение, которое все ненавидят, но они также невероятно эффективны для наращивания силы нижней части тела.Правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите защитить свои колени, поэтому убедитесь, что вы умеете приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите это упражнение в свой распорядок дня. Стремитесь сделать 10 подходов приседаний.

9. Подъемы ног

Вот еще один прием, который можно сделать под прикрытием. Сидя за столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, сделайте маленькие круги ступней вытянутой ноги.Нацельтесь на пять-десять кругов в обоих направлениях.

Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасными последствиями сидения.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Простые способы приспособления к рабочим столам в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют каких-либо вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Сочетайте их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В сочетании с: Фирменные эспандеры, которые могут увеличить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Сделайте небольшой круг, направленный назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор перекладин для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Утяжеленный жилет, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек добавляют сопротивление тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для снятия напряжения в мышцы перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо себя чувствовать на ваших гибких плечах.

18. Повороты плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это трижды в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь в кресле. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: мяты, чтобы ваше дыхание было таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Поздравляем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых вам необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с их домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
  • 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе фитнес-распорядок?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте начнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на производительность вашей работы и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.
  • 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
  • 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневные групповые упражнения в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только укрепят здоровье всех, но и послужат возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредоточены на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Поднимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бокс с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Бейте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободный вес бутылки с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Наклоняющаяся доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисное кресло на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

8 упражнений, которые вы можете делать незаметно за своим столом

Когда наступит полуденный спад, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного кресла и сделать серию берпи в коридоре.Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие советы по упражнениям, которые вы можете выполнять за своим столом, не объявляя о своей тренировке соседям по кабинке!

1.) Сидеть у стены

Сидение у стены идеально подходит для бесшумного наращивания силы и выносливости. Попробуйте поставить его у открытой стены кабины или когда вы ждете у микроволновой печи, пока пища нагреется. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на 60 секунд. Дополнительное движение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы сесть на одной ноге у стены. Удерживайте 15 секунд, затем переключитесь.

2.) Поездка на волшебном ковре

Если у вас прочный стул для тренировок, это отличное упражнение для тренировки рук и корпуса. Сядьте, скрестив ноги, на стуле, поставив ступни на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и приподнимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и руки для сохранения положения.Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

3.) Обратные скручивания сидя

Вы съежились при виде слова «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем в традиционной версии. Наклонитесь вперед к краю офисного стула и положите руки на подлокотники. Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приближая к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю.Повторите столько повторений, сколько захотите!

4.) Подъем ног сидя

Если в вашем офисе открытая планировка, это упражнение будет незаменимым помощником. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ноги и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 повторений, чередуя вперед и назад. Дополнительный прием: прибавьте в весе, набросив портфель или ремешок кошелька на лодыжку.

5.) Офисное кресло Dip

Используя прочный офисный стул или просто край стола, сядьте / встаньте на край и возьмитесь руками за подлокотники или за край стола.Плотно поставьте ступни на пол на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки под углом 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз (отжимание на трицепс, для всех вас, знатоков упражнений!) И удерживайте, а затем снова выпрямитесь, удерживая тело приподнятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

6.) Сгибание рук на бицепс

Используя тяжелый степлер, дырокол или бутылку с водой, проработайте бицепс этим базовым движением. Сидя (или стоя, если хотите) возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх.Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

7.) Отжимания от стола

Начните с наклона доски, положив руки на стол, а ступни на пол, наклонившись вперед. Опустите тело к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

8.) Подъем пятки

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно оторвите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на подушечках ног.Повторите 30 раз, затем сделайте один подход по 15 раз слева и другой подход по 15 раз справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать болезненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из них являются активными упражнениями, имейте в виду, что простые растяжки также очень полезны для тех, кто весь день застрял в кресле за столом. Другие простые способы добавить немного дополнительных движений — это подняться по лестнице, попробовать пешеходную встречу и / или реализовать некоторые из наших активных предложений по дизайну, которые часто приводят к большим преимуществам при минимальных затратах или бесплатно.

Вы бы попробовали какие-нибудь из этих движений за своим столом? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Лучшая тренировка для офисных работников, которые сидят весь день

Много сидеть — вредно для здоровья и осанки.

Несколько лет назад сидение называлось новым курением. Это было немного экстремально, но это все равно оказывает огромное влияние на наше здоровье.

В статье Американского онкологического общества, опубликованной в 2010 году в журнале American Journal of Epidemiology , говорится, что женщины, не ведущие активный образ жизни в течение 6 часов в день, на 94% чаще умирают от осложнений, связанных с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 14-летний период.(1)

Другое исследование 2014 года показало, что мужчины, которые бездействовали в течение 6 часов в день, имели на 48% больше шансов умереть, чем их постоянные коллеги в течение 5-летнего периода тестирования, с учетом физического статуса, возраста, расы и того, курили ли они или некурящий. (2) (3)

Возможно, вы уже знаете, что упражнения — важный способ смягчить проблемы, вызванные сидением, однако вы не совсем уверены, потому что посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю. В этой статье я расскажу о некоторых конкретных физиологических проблемах, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сидения, и предложу тренировку, которая поможет их исправить.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Mooshny / Shutterstock

Сидение и ваша осанка

Слишком долгое сидение в сочетании с взглядом на мобильный телефон, планшет или компьютер — основные причины пугающей «текстовой шеи» и округлых плеч.

Это вызывает ослабление и подавление мышц верхней части спины, что приводит к потере силы и подвижности верхней части тела.

Но подождите, это еще не все.

Положение головы вперед связано с головными болями напряжения и снижением объема легких, что может вызвать проблемы с вдыханием и выдыханием воздуха. (4)

Думаете, это сделает кардио и жим над головой более приятными? Думаю, нет.

[Связано: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Почему я все равно должен стоять?

Исследование Кэрри Шмитц, старшего менеджера Ergotron, утверждает, что если бы человек стоял вместо того, чтобы сидеть дополнительные 3 часа в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий в течение года или 8 фунтов жира. .

Кроме того, кровообращение замедляется, когда вы сидите, что является одной из причин, по которой это связано с проблемами кровообращения, и причиной тромбоза глубоких вен в самолетах. Больше стоя позволяет улучшить кровообращение в позвоночнике и мышечной системе.

Больше стоять также помогает укрепить мышцы кора, осанку и равновесие. Однако не сходите с ума. Слишком долгое стояние может привести к усталости нижних конечностей и проблемам с поясницей из-за сжатия позвоночника — лучше всего работает сочетание стоя и сидения.

Итак, давайте объединим силу сжигания калорий и пользу для здоровья от стоячего режима с тренировкой, которая сделает вас сильнее.

[Связано: как правильно сидеть за столом, чтобы минимизировать проблемы с осанкой]

Инструкции по тренировкам
  1. Это программа, рассчитанная на 3 дня в неделю, то есть понедельник, среда, пятница. Отдыхайте 48 часов между тренировками.
  2. Выполняйте программу по круговой схеме и отдыхайте, если необходимо, между упражнениями.Отдыхайте от 90 до 120 секунд в конце каждого цикла.
  3. Для упражнений на одну руку / ногу выполните предписанные повторения на каждую сторону.
  4. Используйте гирю, которая позволит вам выполнять все повторения с хорошей техникой.
  • День 1: 4 круга — 5 повторений на каждое упражнение. Тяжелый вес.
  • День 2: 3 круга — 10 повторений на каждое упражнение. Вес от тяжелого до умеренного.
  • День 3: 2 круга — 15 повторений для каждого упражнения.От умеренного до легкого.

Разминка
  • Дыхание крокодила : 6 повторений

Лягте на живот, положив руки под голову, глубоко вдохните животом и выдохните.

Лягте на спину, колени выше бедер, а руки выше плеч. Вытяните правую ногу вперед и левую руку назад на выдохе. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

  • Разгибание бедра с досягаемостью: 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам.Вытяните бедра, а затем дотянитесь правой рукой до левой стороны пола. Затем спуститесь и снова повторите попытку с другой стороны.

  • Шеститочечное качание: 15 повторений

Встаньте на руки, колени и пальцы ног с поднятой головой. Качните ягодицу на пятки, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Боковая планка: 15-30 секунд с каждой стороны

Лягте на бок ровно так, чтобы локоть находился ниже плеча, а ступни лежали друг на друге.Продвигайтесь через локоть, пока бедра не оторвутся от пола. Держите желаемое время.

  • Растяжка сгибателей бедра на коленях: 30 секунд на каждую сторону

Начните в положении полулежа на коленях, расположив колено под бедром, а лодыжку под коленями. Сожмите ягодицы, выдохните воздух, задержитесь и дышите.

Держите эспандерную ленту на ширине плеч на уровне плеч. Разведите ленту в стороны, используя мышцы между лопатками, и медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка «Больше стоять, меньше сидеть»

Наличие веса перед собой помогает принять лучшую осанку и задействовать переднюю часть корпуса. И он тренирует подвижность бедер после того, как бедра были укорочены из-за сидения.

Тренирует важные мышцы между лопатками, которые важны для осанки после того, как ваши плечи были повернуты внутрь в течение дня.

  • 1С. Однорычажный пресс для наземных мин

Досягаемость в конце этого движения тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая важна для здоровья плеч после того, как лопатки бездействуют в течение рабочего дня.

https://www.instagram.com/p/B0wYu-jH-uj/

Тренирует подвижность бедра, особенно приводящие мышцы, которые были укорочены из-за сидения.

  • 1E. Чемодан Carry (40 ярдов с каждой стороны)

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая осанка. Поднимите грудь, плечи опустите и выровняйте. Поможет улучшить осанку в конце рабочего дня.

[См. Наше полное видео-руководство по становой тяге с чемоданом!]

Подведение итогов

Если вы большую часть дня сидите на работе, зачем вам это делать в спортзале? Стоять и поднимать тяжести помогут сжечь больше калорий и устранить некоторые повреждения, вызванные сидением.Однако после того, как вы закончите, не стесняйтесь сесть и восстановиться — только не надолго.

Изображение предоставлено Аяном Аленом / Shutterstock

Список литературы

1. Patel AV, et al. Соотношение количества свободного времени, проведенного сидя, к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых американцев. Am J Epidemiol. 2010 15 августа; 172 (4): 419-29.
2. Leach HJ, et al. Влияние времени сидения и физической активности на состояние здоровья жителей государственного жилья.Ethn Dis. 2014 Лето; 24 (3): 370-5.
3. Young DR, et al. Сидячий образ жизни, сердечно-сосудистая заболеваемость и смертность: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016 27 сентября; 134 (13): e262-79.
4. Zafar H, et al. Влияние различных положений головы и шеи на дыхательную функцию у здоровых мужчин. Biomed Res Int. 12 июля 2018 г .; 2018 г .: 4518269.

Лучшее спортивное оборудование для хранения в офисе

Мы собрали лучшие тренажеры, которые можно взять с собой в офис, независимо от того, работаете ли вы дома или в компании.Эти инструменты помогут вам больше двигаться, оставаться в форме и поправляться во время напряженного рабочего дня.

В наши дни все чаще можно увидеть, как люди осознают преимущества активного образа жизни. Даже работодатели соглашаются, убеждая сотрудников вести более активный образ жизни. Например, оздоровительная программа вашего сотрудника может включать в себя такие льготы, как бесплатный доступ в местные тренажерные залы, уроки йоги на месте или массаж в кресле. Но эти программы — лишь капля в море, когда дело доходит до удовлетворения медицинских потребностей сотрудников.Недостаточно заниматься периодической активностью, равно как и не ходить в спортзал на тренировку после долгого дня сидения.

Сидячий рабочий день может сказаться на вашем здоровье. Исследования показывают, что сидение в течение нескольких часов в день связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Отсутствие мобильности на работе вызывает у нас тошноту. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риски для здоровья от сидячей работы.

Если вы привыкли сидеть весь день на работе, вам захочется создать свой собственный режим оздоровления.Найдите инструменты и оборудование, необходимые для активности, и создайте небольшой тренажерный зал прямо у себя в офисе.

Если ваша цель — оставаться здоровым, работая дома или на рабочем месте, вот некоторые из тренажеров, которые можно оставить в офисе.

Тренажеры для хранения в офисе

1. Мини-мяч для упражнений

Миниатюрный мяч для упражнений , вероятно, один из самых гибких инструментов для упражнений, которые вы можете оставить в офисе. Они различаются по размеру, но тот, который изображен ниже, имеет диаметр 9 дюймов и доступен в цветах .Его легко надуть с помощью соломинки, а после тренировки можно быстро сдуть и хранить в ящике.

Эти мячи могут помочь в укреплении корпуса, балансе, реабилитации спины. Вы можете использовать их для тонизирования и моделирования с помощью пилатеса, йоги или других фитнес-упражнений.

Посмотреть цену на Amazon.

2. Грузики маленькие

Использование маленьких гирь в течение дня — отличный способ оставаться здоровым и активным во время работы. Сделайте перерыв на несколько минут и сделайте несколько упражнений или накачайте железо во время командных встреч (конечно, с выключенным видео).Или возьмите их с собой, когда выйдете на прогулку. Это компактный и удобный вариант, который можно добавить к своим настольным инструментам для упражнений.

Посмотреть цену на Amazon.

3. Полосы сопротивления

Вы можете подумать, что тренажеры для офиса займут много места, но это не обязательно. Если вы ищете небольшое тренажерное оборудование для работы в офисе, обратите внимание на лент сопротивления. Это отличное компактное дополнение к вашему офисному комплекту для тренировок.Они занимают очень мало места, портативны, просты в использовании и могут использоваться для всех типов упражнений для верхней и нижней части тела. Используйте их для таких занятий, как силовые тренировки, пилатес, йога, тренировки на стуле и многое другое.

Посмотреть цену на Amazon.

4. Кресло Balance Ball

Хотите улучшить здоровье спины и укрепить корпус во время работы? Стул с балансиром поможет вам в этом и многом другом. Это помогает построить более здоровый стержень, выровнять позвоночник и уменьшить боль в спине и ее скованность.Сидя на одном из них во время работы, вы повысите уровень энергии и продуктивность благодаря активному телу и сосредоточенному и заинтересованному разуму. Это кресло с мячом подходит для большинства столов с высотой стоя.

Посмотреть цену на Amazon.

5. Эллиптический тренажер под стол

Размещение эллиптического тренажера под столом в вашем офисе — разумная идея. Эти простые в использовании мини-тренажеры позволяют тренироваться сидя. Они обладают множеством полезных для здоровья преимуществ, поскольку помогают оставаться активными во время работы и снимают стресс.

Посмотреть цену на Amazon.

6. Стол беговой дорожки

Прогулка во время работы — простой способ не сидеть весь день. А стол для беговой дорожки поможет вам оставаться активным и продуктивным на работе. Этот тип стола может помочь с другими проблемами, такими как облегчение боли в спине или шее, повышение энергии, поддержание здорового веса и другие преимущества для здоровья.

В течение рабочего дня вы можете перейти со стола сидячего положения на стол беговой дорожки.Используйте беговую дорожку для выполнения таких задач, как набор текста, просмотр электронных писем, разговор по телефону, участие в видеозвонках и другие задачи, связанные с работой. В отличие от беговых дорожек для фитнеса, стол для беговой дорожки предназначен для использования в течение нескольких часов в день на низкой скорости.

Посмотреть цену на Amazon.

7. Подушка устойчивости

Если вы часами сидите на работе, вы, возможно, обнаружили, что ссутулились над клавиатурой, когда выполняете свои рабочие задания каждый день.Возможно, вы даже почувствуете боль в шее и спине. Действительно полезным тренажером для хранения в офисе является подушка устойчивости . Поместите один из них на офисное кресло на работе, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить осанку.

Cusion побуждает вас задействовать силу брюшного пресса и корпуса, чтобы оставаться сбалансированным, когда вы работаете над улучшением осанки. Больше никаких сутулых плеч.

Посмотреть цену на Amazon.

8.Коврик для йоги

Если вы новичок или опытный йог, коврик для йоги станет незаменимым помощником для тренировок в офисе. Но коврики для йоги предназначены не только для йогов. Помимо йоги, есть много упражнений, которые можно выполнять с ковриком для йоги, включая пилатес, отжимания, планки, растяжку и многое другое.

Посмотреть цену на Amazon.

9. Фитнес-трекер активности

Вы один из миллионов американцев, использующих фитнес-трекер или трекер активности для контроля своего здоровья и физической формы? Эти устройства отслеживают все, включая количество шагов, режим сна, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и многое другое.Некоторые из них также включают будильники, напоминающие пользователю о необходимости двигаться, растягиваться, увлажнять или делать перерыв в течение дня.

Посмотреть цену на Amazon.

10. Педаль велотренажера под столом

Педаль для велотренажера под столом дает вам возможность одновременно ездить на велосипеде и работать. Они предлагают круговое движение, подобное езде на настоящем велосипеде. Их можно использовать как ногами, так и руками. Обязательно найдите тот, который имеет подходящую высоту хода, если вы будете сидеть за своим столом, крутя педали.Тот, что изображен ниже, принадлежит компании Sunny Health и имеет регулируемые педали, ремни безопасности и 8 уровней натяжения, чтобы вы могли регулировать сопротивление, чтобы бросить вызов своим рукам и ногам во время тренировки. Также имеется ЖК-дисплей, на котором вы можете следить за временем, скоростью, расстоянием и калориями. Посмотрите это видео , чтобы узнать, как это работает.

Посмотреть цену на Amazon.

Чтобы оставаться здоровым на работе, достаточно иметь в офисе тренажеры.Когда вы здоровый сотрудник, вы, вероятно, станете более продуктивным и окажете большее влияние на своем рабочем месте. Если ваш работодатель не предлагает стипендию на настольные тренажеры, вы можете инвестировать в свое здоровье и получить инструменты, которые стимулируют больше движения в течение дня. Используйте этот список тренажеров, чтобы оставить их в офисе, чтобы начать строить свой мини-тренажерный зал на работе.

Тренировка на работе: 12 офисных упражнений

Узнайте, как выполнять каждое из этих упражнений:

Идя на месте, толкайтесь к потолку ладонями вверх и большими пальцами почти касайтесь плеч.Сделайте это сложнее, удерживая бутылки с водой.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Один человек нашел «утешительным» стряхнуть пыль с танцевального движения 1990-х годов.

Con: Кратковременная паника, пока вы пытаетесь вспомнить, брили ли вы подмышки.

Идя на месте, согните бедра примерно на 45 градусов.Согните руки в локтях, затем вытяните их позади себя, как будто вы поднимаете тяжести.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Расслабляет верхнюю часть тела.

Con: Неуклюжий. Несколько человек случайно ударили что-то позади себя.

Продолжайте идти и наклоняться.Согнутые в локтях и сжатые кулаки вперед, отведите руки назад, как крылья. Попробуйте соединить лопатки вместе.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Некоторые люди создают забавные звуковые эффекты.

Con: Привлекает внимание к области груди.

Согните руки в локтях. Поднимите одну ногу к задней части, одновременно выпрямляя руки, так, чтобы ваши руки были опущены, когда ваша ступня поднята.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Не особо заметно.

Con: Требуется осторожность, чтобы не пинать вещи позади себя.

Точно так же, как сгибание подколенного сухожилия, за исключением того, что вы поднимаете колено вперед, а руки опускаете вниз.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Пробуждает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Con: Требует дополнительной концентрации и координации.

Поднимите руки над головой и снова опустите, шагая из стороны в сторону.На самом деле кричать «Аллилуйя!» Необязательно.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Заставил нас улыбнуться.Придает ощущение флешмоба даже самой наименее скоординированной группе.

Con: Ни малейшего тонкого.

Качая ногу на ногу, наносите удары поочередно руками.Чтобы снизить нагрузку на локоть, старайтесь не выпрямлять руку полностью.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Cathartic; выход агрессии.

Con: Большинство рабочих мест не позволяют никому ударить.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Незаметно через всю комнату.Жестко, в хорошем смысле.

Con: Во-первых, убедитесь, что ваш стол не скользит легко.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Особого внимания не привлекает.

Con: Может плохо стоять на коленях.

Убедитесь, что перед вами есть место. Согнитесь в полуприседе, положив руки за спину, затем подпрыгните и поднимите руки вверх, как будто вы празднуете.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Лучший сжигатель калорий из тех, что мы пробовали.

Con: Высокие люди (или высоко прыгающие невысокие люди) будут достигать восьмифутового потолка.

Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за край стула (или стола) и приподнимитесь, а затем снова поднимитесь.В конце концов, вы сможете удобно вернуться на свое место.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Самый сдержанный из всех.Действительно работает трицепс.

Con: Может беспокоить запястья. Будьте осторожны, если у вашего кресла есть колеса!

Притирайте блок или пол вашего офиса.Попробуйте делать 100 шагов в минуту, что легко, если вы не перестанете играть в чучки на чужих столах.

Наши оценки:
Не слишком Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?
Наши мысли:

Pro: Никто не заметит.Отличный повод для прогулки по Starbucks.

Con: Круги в помещении стареют; снаружи, вы во власти погоды. Занимает больше времени, чем несколько быстрых движений за вашим столом.

Хотите проделать эту рутину в своем офисе? Скачайте и распечатайте плакат о кабине.

ИСТОЧНИКИ: Тони Янси, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор увлекательной книги «Мгновенный перерыв»; Элис Баррон, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям; Кэтрин Тюдор-Локк, изучающая поведение при ходьбе в Pennington Biomedical Research.

ГРАФИКА: Сохаил Аль-Джамеа, Бонни Берковиц, Кэт Даунс, Лора Стэнтон — The Washington Post.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *