Тренировка спины гантелями: Библиотека знаний

Содержание

Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала

Упражнения на мышцы спины ― одна из важнейших частей любой программы тренировки. Спина ― это опорная составляющая тела человека. Она состоит из группы различных мышц: длинных, широких (самые широкие называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных, которые образуют так называемый мышечный корсет.

Каждый атлет и бодибилдер знает, что этот мышечный корсет ― это защита против боли в спине, ведь упругие мышцы надежнее поддерживают позвоночник, оберегая его от деформаций. Тренированные мышцы легче справляются с ежедневными нагрузками без перенапряжения, которое всегда является причиной воспаления межпозвонковых капсул. Кроме того, оттренированные мышцы улучшают осанку тела, способствуют улучшению состояния здоровья и конечно, визуально приятные для глаза.

Чтобы получить крепкий мышечный корсет не обязательно ходить в спортзал. Вы можете проводить различные эффективные тренировки спины в любое время в домашних условиях.

Для этого вам потребуются несколько гантелей, ведь гантели, по сравнению с другими видами снаряжения, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это компактность ― их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера.

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы предпочтете тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ждут долгие и практически безрезультатные попытки. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долго. Они должны быть средней тяжести.

Подобный вид упражнений считается силовым, поэтому тренировки необходимо строить с учетом принципа постепенного увеличения веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1–3 кг, а продолжительность занятий не более 60 минут три раза в неделю. Чувствуя такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. С этой целью правильнее будет приобрести разборные гантели, а не вариант с фиксированным весом. Причем, максимальный вес пусть лучше будет больше, чем вы способны поднять. Так вы сможете увеличивать вес гантелей и добиваться большей выносливости тела, увеличение силы.

На сегодня с гантелями разработано множество различных упражнений. Усвоив лишь десяток из них, и проводя регулярные тренировки, можно сделать фигуру максимально приближенной к идеалу красоты. При проведении тренировки с гантелями следует помнить, что основная часть упражнений основывается на выполнении анаэробных движений, поэтому в комплекс занятий следует включать и аэробные упражнения, типа бега, быстрой ходьбы и другое. С их помощью удастся увеличить частоту сокращений сердца и глубину дыхания, а, следовательно, объем легких. Вообще гантели хорошо помогают достичь максимальной рельефности и красоты мышц.

Вот наши Top-5 упражнений с гантелями

для разнообразной и эффективной тренировки спины:

1.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу, сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к округлению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

! Наклон верхней части тела выбирайте такой, чтобы поясница чувствовал себя комфортно.

2. Пулловер

Исходное положение: Лягте на скамейку или на пол, обеими руками за гантель и поднесите ее прямо над грудью. Гантель лучше удерживать ладонями верхнего диск снизу. Медленно опустите гантель, не сгибая рук, по широкой дуге за голову, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель ниже, поднимите ее по той же дуге назад в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Это единственное упражнение, которое нагружает сразу две крупные мышечные группы: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью, а ногу выставьте вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу, работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и коленом упирайтесь в ряд. Второй ногой стойте на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не включать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

4. Упражнение «Становая тяга»

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги, наклоняйте корпус вперед. Взгляд направьте вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз, чтобы не округлить спину. На выдохе выпрямляйтесь, принимая исходное положение.

В верхней точке амплитуды не надо прогибаться назад. Это создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно, без резких рывков.

5. Подъем гантелей через стороны и в наклоне

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед, контролируя линию позвонка  она должна быть прямой;

 Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы предоставить ладоням направленность «в пол»; Следует держать медленный темп; Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости; После достижения пика мышечного сокращения, руки зафиксируйте на 2–3 секунды; Опускать руки подконтрольно плавно к исходному положению; Перед началом выполнения ― глубоко вдохнуть при максимальной нагрузке в положительной фазе ― задержать дыхание, при опускании рук ― выдохнуть.

Итог:

Заниматься с таким инструментом очень легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны практически каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того, чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

  1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
  2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
  3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
  4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
  5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
  6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

  1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность.
    Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
  2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
  3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
  4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

 

10 эффективных упражнений для красивой спины

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!

Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь — держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным. Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.

3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.

4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу. Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.


5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед. Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.

6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.

7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги. Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.


8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.

9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.

10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой. В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

  1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
  2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
  3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
  4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

  1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
  2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
  3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
  4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

  1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
  2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
  3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

  1. Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
  2. Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
  3. Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
  4. Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

   

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Становая с гантелями 3-4 8-10 2
Румынская становая 3 10-12 2
Тяга одной гантели 4 8-12 1,5
Шраги 3 10-15 1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you. ua/ganteli/c240/

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

Упражнения для спины с гантелями укрепляют и тонизируют верхние и нижние широчайшие мышцы и мышцы нижней части спины. Эти тренировки с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

1. Становая тяга


Становая тяга с гантелями на сегодняшний день, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала.Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и вернуться в исходное положение после короткой паузы. Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной при неправильном выполнении, так как может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Держите две гантели стоя и начинайте тянуться вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, прижимая локти к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы добиться максимального движения, убедитесь, что вы сжимаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпускать.

3. Мышь с наклоном назад


Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Это можно делать и с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом около 90 градусов к телу.

Сожмите на короткое время лопатки вместе вверху и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга на одной руке на коленях

Вам понадобится скамья, чтобы держать колени и руки на месте во время этой тренировки. Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете поднимать тяжестью левой рукой, держите левую ногу прямо и опущенной на землю, при этом правая рука и нога надежно лежат на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночником, затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

При выполнении этого упражнения воздержитесь от движений и скручиваний туловища.Опустите гантель обратно и сделайте короткую паузу.

5. Боковой пуловер с гантелями

Пуловер для широты с гантелями — это эффективная тренировка не только для спины, но и при правильном выполнении он также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

Лягте на скамью, подняв тяжести над головой. Сгибайте локти назад, пока ваши руки не будут на одной линии с вашим телом. Держите корпус в напряжении, а позвоночник выровнен, не перенапрягайте спину.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6.

Пожать плечами

Шраги могут значительно улучшить вашу верхнюю и среднюю трапеции. Начните упражнение, расставив ступни на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам.

Двигайте плечами, пожимая плечами, на полный диапазон движений, поднимаясь и опускаясь как можно дальше.

7. Поворотный наклон к противоположной стопе

Возьмите две гантели и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Поверните вправо и дотянитесь до правой ступни, сохраняя при этом прямую спину и слегка согнутые колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Помните, что это упражнение нельзя торопить. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движений, чтобы воздействовать на нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один набор эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свой распорядок дня:

Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное переключение способов воздействия на мышцы спины — вот что делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

Вот почему я объединил их все вместе в одну мощную тренировку, чтобы вы могли напрячь и тонизировать спину как можно скорее.

Прикрепите эту тренировку для спины к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

  • Возьмите свой вес. 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать вес более 7,5 фунтов независимо от вашего уровня подготовки.
  • Выполните каждое упражнение 15 раз (также называемых повторениями), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
  • Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
  • Я рекомендую выполнять эту тренировку для спины только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы выйдете на плато.
  • Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ тренировок по питанию и всему телу. Таким образом вы обеспечите себе правильное питание и тренировки всего тела, необходимые для получения заметных результатов как можно скорее.

Понять? Хороший! А теперь за работу!

Инструкции по упражнениям для спины


Назад Fly

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Потяните штаны вверх

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


Вертикальные ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Задний ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.


Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Если вам нравится эта тренировка и вы думаете, что она может помочь кому-то другому, поделитесь ею.:)

Hugs and High Fives.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравилась эта тренировка для спины, вам понравятся мои целевые программы тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и подняться в тонусе как можно скорее. Чтобы найти программу упражнений, которая идеально подойдет вам, пройдите мой тест по стилям упражнений.

Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма. У меня есть бесплатная викторина и тренинг, где я расскажу больше.Ознакомьтесь с тренировками и узнайте свой метаболический тип здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров.Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут поднимать в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая будет следовать за ней.В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед работой на спине

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения.Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 отжимание широким хватом с темпом

Сеты: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Это одно повторение.

Изо-опора для тяги двух двухместных стоек с полотенцем

Сеты: 4 Повторений: Работа по 20 сек.(с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его. Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи ровно к полу и создавайте напряжение по всему туловищу.Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

3 Тяга в наклоне со смещением и метлой

Сеты: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода.Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 планки

Сеты: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами).Держитесь низко и держите свое тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Тренировка спины дома с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга двухместной стойки

Сеты: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B, на одной ноге, задняя дельта-дельта

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам балансировать.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

Эксцентриковый пресс 2A с полу-коленом

Сеты: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и полностью надавите на гирю (без импульса), а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Сеты: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подогните таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

Максимальная тренировка спины с гантелями для силы и разорванных мышц

Зачем использовать гантели для тренировки спины?

Хотя мы не можем видеть спину, как бицепсы или квадрицепсы, спина не менее важна. Спина, являющаяся домом для множества малых и больших групп мышц, важна для многих вещей (1).В частности, задняя часть позволяет нам:

  • Поддерживайте прямую осанку
  • Сохраняйте наши плечи и позвоночник здоровыми
  • Создавайте большую силу с помощью верхней части тела
  • Выполняйте различные движения

Другими словами, крепкая спина улучшает нашу жизнь на нескольких уровнях. Во-первых — это касается всех — сильная спина делает нас более устойчивыми и снижает вероятность травм. Это также позволяет нам поддерживать хорошую осанку, лучше выглядеть и предотвращать боли в верхней части спины и шеи.Кроме того, сильная спина делает нас более функциональными и позволяет легко выполнять повседневные задачи: перемещать мебель, носить продукты, играть с детьми и многое другое. Создавайте свои собственные распорядки с помощью Hevy.

Гантели

— отличный выбор для тренировки спины, потому что:

  • Мы можем использовать их практически для любых упражнений для спины, о которых вы только можете подумать
  • Они предлагают фантастический диапазон движений
  • Потенциал перегрузки отличный, учитывая, что гантели могут весить 100 фунтов и более
  • Мы можем подчеркнуть обе стороны спина лучше

2 эффективных тренировки с гантелями для спины

Тренировка 1: Дома

Как видно из приведенного ниже списка упражнений, вы можете выбрать одно из множества упражнений с гантелями для тренировки спины.Проблема в том, что многие из них требуют особых настроек. Например, для выполнения тяговых тяг вам понадобятся шестиугольные гантели. Для выполнения тяги на наклонной скамье вам понадобится регулируемая скамья. Следующие три движения отлично работают, потому что все, что вам нужно, — это гантели. Кроме того, они работают вместе, потому что предлагают полное развитие спины с особым упором на нижнюю часть спины, пресс, широчайшие и задние дельты (плечи). В зависимости от того, что у вас есть, вы также можете выполнять все три упражнения с более тяжелыми или более легкими гантелями.

Первое движение подчеркивает ваши широчайшие, вы можете использовать более тяжелые гантели, а диапазон движений отличный. Второе упражнение делает больший упор на задние дельтовидные мышцы, но при этом хорошо тренирует спину и способствует устойчивости корпуса. И последнее движение вносит элемент нестабильности и позволяет тренировать спину с помощью еще более расширенного диапазона движений.

  • Тяга гантели одной рукой — 3-4 подхода по 8-20 повторений (на каждую сторону)
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга гантели хватом полотенцем — 2-3 подхода по 12 до 20 повторений

Тренировка 2: В тренажерном зале

В отличие от предыдущей тренировки, здесь нам не нужно идти на компромиссы, потому что тренажерный зал — это наша игровая площадка.Мы можем более свободно выбирать веса и пользоваться другим оборудованием, например скамьей. Кроме того, в отличие от предыдущей тренировки, эта включает четыре упражнения, а это означает, что нужно делать немного больше работы.

Движения, которые мы выбрали для этой конкретной тренировки в тренажерном зале, отлично сочетаются друг с другом, потому что каждое приносит что-то полезное. Например, первое упражнение заставляет всю вашу спину усердно работать, тренирует широчайшие в значительном диапазоне движений и не дает вам использовать импульс.Второй подчеркивает стабильность корпуса, позволяя вам хорошо тренировать широчайшие. Третья часть отличается от других, потому что это не привычный ряд. И последнее движение служит для завершения вашей спины и создания значительного метаболического стресса, что, как мы надеемся, приведет к превосходному росту (2).

  • Тяга гантелей с закрытием — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга отступников — 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую сторону)
  • Тяга гантелей к плечу — 2-3 подхода по 12-20 повторений
  • Тяга на наклонной скамье — 2 подхода по 15-20 повторений

10 упражнений на спину с гантелями

Упражнение 1: Тяга на одной руке

Тяга одной рукой — это фантастика, потому что у нее отличный потенциал перегрузки, вы можете использовать более расширенный диапазон движений и фокусироваться на одной стороне за раз.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели

Пошаговая инструкция:
  • Возьмите гантель и подойдите к скамейке.
  • Возьмитесь за гантель одной рукой, наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для равновесия.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите гантель от пола.
  • Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.Удерживайте верхнюю позицию на секунду.
  • Выпустите и выдохните.
  • Закончив на одной стороне, возьмите гантель другой рукой и повторите.

Упражнение 2: Тяга в наклоне широким углом

Тяга в широком наклоне отлично подходит для тренировки широчайших, улучшения устойчивости корпуса и акцентирования внимания на задних дельтовидных мышцах.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс, поперечный живот, ягодицы и подколенные сухожилия
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  • Опустив руки, отведите плечи назад и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Скрутите запястья так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.
  • Сделайте вдох и гребите с гантелями пошире, при этом локти слегка расширены, а не прижаты к туловищу.
  • Опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Упражнение 3: широчайший пуловер

В отличие от упражнений с греблей, пуловер для широчайших отлично подходит, потому что он в основном подчеркивает ваши широчайшие и вызывает значительное растяжение, когда вы разгибаете руки.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, трицепсы, бицепсы, пресс и поперечный живот.
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговая инструкция:
  • Возьмите гантель, подойдите к скамейке и сядьте.
  • Положите гантель на одно бедро, возьмите ее обеими руками и лягте обратно.
  • Осторожно поднимите гантель над грудью и возьмитесь за верхнюю часть обеими руками. Гантель должна быть вертикальной.
  • Поставьте ступни на пол, спину слегка прогните, а лопатки поставьте на скамью, сделайте вдох.
  • Медленно опустите гантель назад и вниз, слегка согнув руки в локтях.
  • Опускайте вес, пока не почувствуете значительное растяжение широчайших.
  • Подтяните гантель в исходное положение, сжимая широчайшие и выдыхая.

Упражнение 4: Ряды отступников

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для укрепления кора, одновременно работая над верхней частью спины и бицепсами.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: пара гексагональных гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Поставьте обе гантели на пол.Они должны быть параллельны друг другу и примерно на расстоянии плеч.
  • Встаньте и возьмите обе гантели.
  • Примите положение для отжимания, спина должна быть нейтральной, а конечности прямыми. Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии.
  • Напрягите пресс, напрягите ягодицы и немного сместите вес влево.
  • Поднимите гантель в правой руке, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. В это время балансируйте на левой руке.
  • Опустите гантель, выдохните и повторите.
  • Закончив, сделайте такое же количество повторений, смещаясь вправо и гребя левым боком.

Упражнение 5: Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга лежа на наклонной скамье — это потрясающее упражнение для спины с опорой на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы держать свою технику под контролем.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, плечи, бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Установите скамью под наклоном около 45 градусов.
  • С гантелями в каждой руке сядьте на скамью так, чтобы туловище было направлено к опоре для спины.
  • Осторожно лягте вперед, положите грудь на опору для спины, поставьте ступни на пол и опустите руки вниз.
  • Напрягите пресс, верните лопатки назад и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
  • Вытяните руки, позволяя гантелям вернуться в исходное положение, и выдохните.

Упражнение 6: Тяга гантелей хватом за полотенце

Хотя и несколько необычно, тяга гантелей хватом на полотенце — это фантастика, потому что она увеличивает диапазон движений и вносит элемент нестабильности, что, как мы надеемся, приведет к лучшей активации мышц.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели и полотенце

Пошаговая инструкция:
  • Оберните полотенце вокруг ручки гантели, оставив ровно столько, чтобы вы могли ее надежно захватить.
  • Крепко возьмитесь за полотенце и наклонитесь вперед, как при выполнении тяги в наклоне.
  • Положите свободную руку на возвышенную поверхность (например, стул или скамейку) для равновесия.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Поднимите гантель как можно выше, позволяя локтю подниматься над туловищем.
  • Задержитесь в напряжении на мгновение и верните вес в исходное положение.
  • Выдохните около дна.
  • Закончив, возьмите полотенце другой рукой и повторите то же количество повторений.

Упражнение 7: Запечатайте ряды

Как и версия с наклонной скамьей, ряды уплотнений — это отличное упражнение для поддержки груди, которое не дает вам использовать импульс и заставляет вашу спину работать с дополнительными нагрузками.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: жим лежа и пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Поднимите скамейку в тренажерном зале, чтобы создать наклон, чтобы, когда вы ложитесь лицом вниз и опускаете руки, они не касались пола.
  • Поместите пару более легких гантелей у основания скамьи и сядьте сверху, руки вниз.
  • Сдвиньтесь влево и вытяните левую руку, чтобы взять первую гантель. Затем сместитесь вправо и вытяните правую руку, чтобы взять вторую руку.
  • Сосредоточьтесь на скамье, отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
  • Медленно опустите вес на выдохе.

Упражнение 8: Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении смещает акцент с широчайших и в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины — трапеции, плечи и ромбовидные мышцы.

Группы мышц: трапеции, плечи, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, бицепсы и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и поместите гантели перед бедрами ладонями к телу.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели одновременно, держа их близко к туловищу.
  • Поднимите их, пока запястья не окажутся на уровне груди, задержитесь на мгновение и расслабьтесь на выдохе.

Упражнение 9: Шраги гантелей стоя

Хотя это и не является традиционным упражнением для спины, пожимание плечами отлично, потому что оно подчеркивает верхнюю часть спины, наращивает плечи и заставляет мышцы кора работать.

Группы мышц: трапеции, плечи, бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота и ягодицы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Вы можете держать гантели по бокам или перед телом, в зависимости от того, что вам больше нравится.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Одним движением поднимите обе гантели вверх и внутрь, держа руки прямыми. Представьте, что вы пытаетесь коснуться ушей ловушками (хотя это невозможно, но этот сигнал поможет вам пожать плечами выше).
  • Пожмите плечами как можно выше и удерживайте на мгновение верхнее положение.
  • Освободите вес и выдохните.

Упражнение 10: Традиционная становая тяга

Ничто не сравнится со становой тягой со штангой, но делать это с гантелями тоже здорово, особенно если у вас нет другого веса (3).

Группы мышц: верхняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы, предплечья, грудь, пресс, поперечный живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:
  • Положите на пол пару гантелей параллельно друг другу.Гири должны быть разделены, чтобы вы могли встать между ними.
  • Поставив ступни на ширину бедер и слегка развернув пальцы ног, опуститесь, согнувшись в коленях и держа грудь наружу.
  • Крепко возьмитесь за гантели и сделайте вдох.
  • Поднимайте обе гантели, надавливая пятками, одновременно задействуя мышцы спины для оказания помощи.
  • Поднимая гантели с пола, начните выпрямлять колени и вытягивайте бедра вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на прямой линии.
  • Опустите гантели в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении, и выдохните.

Лучшая растяжка спины

Растяжка мышц спины важна, потому что она позволяет нам держать их расслабленными, поддерживать здоровье плеч и предотвращать мышечные спазмы. Растяжка также полезна для хорошего выравнивания, предотвращения болей и правильного выполнения всех упражнений.

Растяжка 1: Поза кошки-коровы

Как это сделать:
  1. Встаньте на четвереньки. Локти должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Начните позу кошки, округлив верхнюю часть спины и опуская голову вниз. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Постепенно выпрямите верхнюю часть спины и переходите в следующую позу.
  4. Примите позу коровы, максимально выгнув поясницу и позволяя голове двигаться естественно.Ваши глаза должны смотреть вперед.
  5. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите в другую позу кошки.

Растяжка 2: Растяжка грудного отдела

Как это сделать:
  1. Встаньте перед стулом и встаньте на колени.
  2. Поставьте локти на край сиденья примерно на ширине плеч.
  3. Изо всех сил стараясь держать предплечья в вертикальном положении, верните тело назад, прижимая ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и широчайших.
  4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
  5. Сделайте несколько таких растяжек одну за другой.

Заключение

Спина — это большая область, состоящая из множества больших и малых групп мышц. Каждая мышца имеет свои уникальные функции, и вместе они позволяют нам выполнять множество действий. Например, схватить гирю и втянуть ее можно за спину. Вертикальное положение и ходьба также в значительной степени связаны с тем, что различные мышцы спины удерживают ваш торс в вертикальном положении.Если вы хотите отслеживать свои тренировки и прогресс, попробуйте использовать Hevy.

Хорошая новость в том, что тренировать спину намного проще, чем понимать ее. И самое приятное то, что даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей, вы все равно можете выбирать из множества фантастических упражнений, которые тренируют целый ряд мышц спины под уникальными углами. Например, тяга гантели одной рукой и верхний пуловер — это два движения, в которых используются преимущества уникальных моделей движений и в двух разных плоскостях движения.Растяжка спины также невероятно полезна, поскольку позволяет нам поддерживать хорошую подвижность, сохранять плечи здоровыми, продуктивно тренироваться и избегать болезненных спазмов.

Эти тренировки для спины можно добавить к любому плану тренировок, например, в день тяги в двухтактном сплите или в 3-дневный сплит.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличаются обычные гантели от регулируемых гантелей?

Обычные гантели имеют фиксированную величину веса. Напротив, вы можете добавлять или убирать весовые пластины на регулируемых гантелях по своему усмотрению.По сути, одна пара регулируемых гантелей обеспечивает большую гибкость при тренировочных нагрузках.

Как сделать гантели в домашних условиях?

Самый простой способ — осмотреть дом и найти достаточно маленькие предметы, которые можно держать одной рукой, но достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, например, кувшины для воды или молока. Как вариант, вы можете взять старую сумку или чемодан и наполнить их тяжелыми предметами, такими как консервы, мешки с рисом, книги и т. Д.

Какое упражнение с гантелями для спины самое лучшее?

Нет единственного лучшего упражнения с гантелями для спины.Каждое движение имеет свои уникальные преимущества, и рекомендуется сделать хотя бы два-три. Разнообразие позволит вам более тщательно тренировать спину и вызвать более значительный стимул для роста.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чужой статьи или видео на YouTube…

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ТЯГА С ВЕСОМ

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантели.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни создается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно, чтобы широчайшие выполняли всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, ступни на полу, ноги врозь, колени слегка согнуты, в обеих руках держится гантель. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько вспомогательных эксцентриков. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении поясницы, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КОРПУСА

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Манмейкер» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, поднимем гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИВНОЕ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не отводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за корпус, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все же отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной нагрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировка спины с гантелями — лучшие упражнения с гантелями для спины

Шесть лучших упражнений для моделирования и тонуса спины — и все это с помощью пары гантелей.Дома или в тренажерном зале эта эффективная тренировка для спины с гантелями улучшит форму вашей спины.

Вот список лучших упражнений с гантелями для четкости спины

  1. Тяга в наклоне
  2. Тяга гантелей
  3. Подтягивание широты
  4. Сидячие мухи сзади
  5. Шраги с втягиванием плеча
  6. Renegade Rows

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть инструкции по видео и изображениям.

Слепить спину можно всего двумя гантелями!

Многие люди спрашивают меня: «Как мне получить скульптурную форму спины без всякого оборудования в тренажерном зале?»

Теперь понятно, я большой поклонник всех тренажеров для спины в тренажерном зале; тяги, тросы, тяги и т. д.

Однако вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.

Сегодня я делюсь 6 моими любимыми упражнениями с гантелями для спины, чтобы формировать, лепить, тонизировать и подтягивать.

Обычно я получаю довольно много вопросов об этой тренировке. Чаще всего меня спрашивают…

Свободный вес лучше тренажера? Мой ответ обычно смешанный.

Мне нравятся машины, потому что они могут создавать разные линии тяги и сопротивления.Однако мне нравятся свободные веса, потому что вашим мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать нагрузку, пока вы работаете.

Именно по этой причине я обычно занимаюсь свободными весами; но мне нравится смешивать вещи в течение месяца тренировок.

Как часто нужно тренировать спину? — Раз в неделю для тонирования, стройности и придания очертаниям; два раза в неделю для набора массы.

Как я могу привести в тонус мышцы спины? — Вот в чем дело — вы должны включить в свои тренировки какие-то тренировки с отягощениями.Горизонтальное вытягивание фокусируется на построении ваших ромбовидных и трапециевидных мышц (мышц между лопатками), а вертикальное вытягивание — на ваших широчайших (мышцах под подмышкой).

Какой вес мне следует использовать для тренировки спины? Если вы делаете основной упор на мышечный тонус, вам следует сделать три подхода по 10 повторений. Если вы хотите увеличить размер, я рекомендую больше подходов с меньшим количеством повторений (5 подходов по 6 повторений).

Где взять набор гантелей? Мои самые любимые гантели — это набор, который мне подарила жена пару лет назад.Они регулируются от 5 до 100 фунтов и очень хорошо сделаны!

Они регулируются с шагом в 5 фунтов, поэтому у вас есть любой вес, который вам может понадобиться!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО РАЗРАБОТКЕ СПИНЫ

  • Сосредоточьтесь на мышце, которую вы тренируете — убедитесь, что вы чувствуете силу сопротивления в нужном месте.
  • Держите бицепс в спокойном состоянии — часто мышца бицепса намного активнее и может фактически превзойти весь подъем.Еще раз — ваше внимание должно быть сосредоточено на спине, а не на руке.
  • Горизонтальная тяга прорабатывает мышцы между лопатками; Вертикальное вытягивание прорабатывает мышцы под мышкой и вниз по бокам.
  • 3 подхода по 10 повторений — хорошее число для тонуса; 5-6 подходов по 5-6 повторений — хорошее число для набора массы

Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ на Tone and Tighten на Youtube, чтобы не пропустить новое видео от нас. Моя цель — помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса — я знаю, что мы можем сделать это вместе.

Хорошо, время подошло! Вот мои 6 упражнений, которые помогут тонизировать и укрепить спину всего с парой гантелей!

Тренировка

1. Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Начните становиться на скамью на коленях одним коленом и удерживая себя одной рукой.
  • Гантель в противоположной руке.
  • Используйте мышцы спины, чтобы прижать гантель к груди и медленно вернитесь в исходное положение.
  • 3 комплекта по 10 на каждой руке


2. Как выполнять становую тягу с гантелями

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Держите спину прямо, плечи назад и высоко поднимая голову, когда вы опираетесь на бедра и медленно опускаете тяжести на пол.
  • Вернуться в исходное положение. (Смотрите форму на этом!)
  • 3 комплекта по 10 штук

3.Как сделать пуловер для широты с гантелями

  • Лягте перпендикулярно скамейке (можно также использовать кровать или диван), чтобы лопатки находились на скамье, а бедра были приподняты.
  • Начните с вытянутыми вверх руками к потолку.
  • Медленно опустите вес за голову
  • Используйте широчайшие, чтобы подтянуть гантели к потолку в исходное положение.
  • 3 комплекта по 10 штук

4.Как делать сидя на скамье ar Dumbbell Flies

  • Сядьте на край скамьи / стула и наклонитесь вперед бедрами / поясницей (грудь почти упирается в колени).
  • Сохраняйте только легкий сгиб в локте, когда вы тянете гантели за собой.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы активировать ромбовидную группу в этой области.
  • 3 комплекта по 10 штук

5.Как делать шраги с гантелями с втягиванием

  • Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
  • Потяните плечи к ушам, а затем сведите лопатки вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • 3 комплекта по 10 штук

6. Как сделать ряды отступников

  • Примите положение отжимания на полу, держась за пару гантелей.
  • Поднимите один вес к груди и затем медленно опустите его в исходное положение.
  • Повторите с другой стороной.
  • 3 подхода по 10 на каждую руку.

Поздравляем! Ты сделал это!

Видите ли, я сказал вам, что две гантели — это все, что вам нужно.

Ищете больше тренировок с гантелями? У меня несколько:

Какое ваше любимое упражнение для спины с гантелями? Дайте мне знать в комментарии ниже!

Сделай это,

Джаред


Джаред Бекстранд

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *