Тренировка рук программа: Тренировочная программа с акцентом на Руки

Содержание

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Неделя 1 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх  120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3
12
внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  3 12 внешняя 45-90
           
Неделя 2 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере 
3
12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средину 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+ дельты+ биц)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом
4
8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  3 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны)  3 15
внутреняя
45-90
           
Неделя 3 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 4 10 внутреняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 3 12 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  2 20 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 4 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+дельты+ биц)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внешняя 45-90
Неделя 5 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 3 10 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3 12 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на блоке  3 12 внешняя 60-90
7 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внутреняя 45-90
Неделя 6 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-60
№4 (Широч+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  3 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  3 15 внутреняя 45-90
Неделя 7 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим сидя 4 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 12 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 8 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  2 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внутреняя 45-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
2 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотом 3 8 внеш+брах 120-180
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Широч+ дельт ср и зад)
1 Тяга гантели в наклоне  3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Отвидение гантелей в стороны  2 15 ср 45-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  2 15 зад 60-90

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

  • Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • Выполняйте каждое движение медленно.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
  • Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
    • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
  • Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
  • Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
  2. Опустите их (см. рисунок 2).

    Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

  1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Сжимание плеч

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

  1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

    Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

  1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

    Рисунок 5. Вращение плечами

  2. Выполните _____ вращений плечами назад.
  3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

  1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
  2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Боковые перемещения рук

  3. Верните руки в положение по центру.
  4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
  5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Подъем рук

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. Махи руками назад

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

    Рисунок 9. Подъем рук в стороны

  2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

  1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

    Рисунок 10. Подъем по спине

  2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

  1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
  2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

    Рисунок 11. Поднятие плеч

  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
  2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

    Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

    Рисунок 13. Сгибание руки в локте

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите _____ раз(-а).
  5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

  1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
  2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
  3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

    Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

    Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

  1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
  2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

    Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

    Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

    Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

    Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

  1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
  2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

    Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
  2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

    Рисунок 22. Уражнение с тростью

  3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Тренировка рук. Эффективная программа для бицепса и трицепса. | Body-кач

Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц — в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.

Состоит программа из шести упражнений, где на каждую мышцу приходится по одному базовому, одному целевому и одному изолирующему упражнению.
Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com

Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com

Программа тренировок для рук.

Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава — локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Отжимания на брусьях: 4 рабочих подхода на 6-8 повторений до отказа, с интервалом отдыха 2-2,5 минуты между подходами.

После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.

2. Подтягивания на турнике обратным хватом. Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава — плечевой и локтевой. Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом до двух минут между подходами.

Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.

Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.

3. Французский жим. Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения. Главное не разводить локти и не читинговать.

Французский жим: 4 рабочих подхода на 10-12 повторений до отказа.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией. Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса — лучшее с гантелями для этой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!

5. Разгибания рук на блоке. Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.

Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

6. Сгибание рук в тренажёре. Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.

Сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.

Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением и опытом о тренировки рук в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть:

Особенности тренировок после 40-ка.

Здоровый образ жизни и алкоголь. Влияние на результаты тренировок.

7 способов подъёма штанги на бицепс.

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

  • Грудь
  • Спина
  • Выходной
  • Руки
  • Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Программа тренировки рук Си Ти Флетчера «Плюшевой бороды»

     Если ты отважно решил пренебречь предостережением выше, то приготовься к настолько чудовищному рецепту роста рук, что он просто заставит твои бицепсы и трицепсы расти. В видео тренировки рук Armed Warfare (прим.переводчика: игра слов — можно перевести и как «Вооруженная война», и как «Война с руками») «Супермен из Комптона» собственной персоной покажет тебе, как с помощью крови и пота превратить твои руки в толстые гранитные колонны.

     Флетчер знает, чего стоит трансформация тела. Си Ти вырос на жестоких улицах Комптона (прим. переводчика: город в Калифорнии, в конце 80-х прославился из-за войны бандитских группировок и до сих пор считается одним из самых криминально опасных городов США), перенес открытую операцию на сердце в 2005 году, последующие годы посвятил восстановлению, и с тех пор начал применять свой необычный подход к тренировкам. Возраст не имеет значения. Плюшевая Борода не позволяет каким-то там цифрам указывать ему, что он может делать, а что нет. Напротив, этот монстр силой своей воли заставляет железо преклониться перед ним.

     Одно ясно точно: тебе не получить рук, как у Си Ти Флетчера, если ты будешь осторожничать. Его гигантские руки – прямой результат беспощадного тренинга и такого объема мата, который заставил бы покраснеть даже сапожника. Armed Warfare – это программа, для выполнения которой понадобится как сила духа, так и физическая сила. Боль – это постоянный житель в «стране железа» Плюшевой Бороды. Он признает, что его тренировки принесут боль, но Флетчер не позволяет ей беспокоить себя, он покоряет ее и орет: «Иди на х.й, боль!».

     Стиль, в котором тренирует Си Ти Флетчер, включает в себя взаимодополняющую смесь «сержанта, священника и находящегося в бреду лунатика». Из бетонных джунглей зала Метрофлекс на Лонг Бич он собирается пропустить ваши бицепсы и трицепсы через мясорубку девяти мучительных упражнений. Найди партнера по тренировкам, потому что, если честно, тебе будет нужен кто-то, кому можно будет поплакать в плечо.

     Каждое упражнение в этой программе направлено на то, чтобы твои мышцы вопили, когда ты будешь толкать их за грань отказа и вводить в состояние агонии. И у тебя не будет запланированного облегчения от этих страданий. Плюшевая Борода смеется над идеей четко структурированных программ тренировок.

     Сколько повторений? «Делайте, пока ни х.я уже больше не сможете», — говорит Си Ти Флетчер. За исключением пары особых упражнений, все остальное нужно делать до полнейшего отказа. А отдых? «Да на х.й эту точность!», орет Плюшевая Борода. Твой отдых должен длиться ровно столько, сколько времени требуется твоему партнеру по тренировке, чтобы закончить свой подход.

   Ты готов к «Войне с руками»? Тогда следуй указаниям Си Ти Флетчера и действуй, как он!

 

    

Программа тренировки рук Плюшевой Бороды:

     Разминка:

     Трицепс на блоке: 10*10

     Бицепс на блоке: 10*10

     К моменту, когда ты завершишь эту 200-повторную разминку, твои руки будут раскачаны и подготовлены начать настоящую тренировку. В то время, как ты выполняешь подходы по 10 повторений, твой партнер накидывает тебе вес в каждом подходе, как ему вздумается. Логика Флетчера в данном случае такова: когда люди сами выбирают себе вес, они щадят себя, а когда это делает кто-то другой, пощады не будет.

 

     Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.

     Это упражнение позволит тебе действительно изолировать бицепсы. Подумай насчет того, чтобы замедлить тем во время подхода или даже попробовать выполнить повторения в стиле «отдых-пауза» (отдыхаешь 5-10 секунд, а потом делаешь еще несколько повторений). Согласно философии Плюшевой Бороды, тебе просто нужно сделать столько повторений, сколько ты только можешь.

 

     Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.

     Возьми одну тяжелую гантель обеими руками и опускай ее за голову, пока твои предплечья не станут параллельны полу, а потом поднимай, используя трицепсы.

 

     Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.

      Это упражнение совмещает в себе Хаммер и обычный подъем на бицепс с гантелями в одно грузящее руки движение. Твои руки начинают движение, будучи раздвинутыми в стороны. Получается как бы буква «Т», поэтому это упражнение еще называют «Т-сгибаниями». Здесь не стоит переусердствовать с весом. Если при выполнении движения есть дискомфорт, то ты на правильном пути. Если тебе удобно тренироваться, ты не растешь!

 

     Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.

     Эй, послушайте, а где же ограничение по количеству повторений в этом упражнении? Вскоре ты можешь обнаружить, что скорее просто остановишься из-за отказа, потому что 40 повторений в сете на каждую руку может звучать, как предвестник смерти твоих трицепсов.  

     Упражнение выполняется в двух позициях. Сначала ты двигаешь предплечье поперек корпуса. Сделав 20 повторений, без отдыха переходишь к выполнению во второй позиции, когда ты будешь двигать предплечье параллельно корпусу (как в стандартном французском жиме). Так ты добиваешь оставшиеся 20 повторений, прежде чем перейти ко второй руке. Главный совет Си Ти Флетчера по накачке трицепса во второй позиции – держать локоть работающей руки направленным на стену позади тебя.

 

     Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.

     Сделай подтягивания в трех позициях: широким, средним и узким хватом. Ладони должны быть повернуты к тебе, чтобы акцентировать нагрузку на бицепсы. Надо сделать по 10 повторений в каждой позиции, итого 30.

     Одного подхода будет достаточно, чтобы ты начал мечтать о том, чтобы кто-нибудь отрубил тебе руки.

     Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.

     Если эта тренировка тебя еще не добила, то Плюшевая Борода обещает, что это упражнение справится с этой задачей и, прямо выражаясь, «вы.бет твои трицепсы». Используя лишь вес тела, упрись в зафиксированный гриф и «поднырни» головой под него. Си Ти советует сузить хват в упражнении для дополнительной нагрузки.

 

     Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.

     Поздравляем тебя, ты отважен, если смог дотянуть до этого последнего упражнения! Гранд финалом «Войны с руками» является французский жим лежа с гантелями, который выбьет из тебя последний оставшийся дух. Нужно использовать 5 пар гантелей с постепенным увеличением веса.

     Ложись на пол, и пусть партнер подаст тебе самые тяжелые гантели. Сделай 20 повторений, бери без паузы гантели полегче, снова сделай 20 повторений и т.д., пока не сделаешь итого 100 раз. Ты можешь касаться гантелями пола, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы убедиться, что опускаешь их достаточно далеко назад.

     Прежде, чем закончить, «вознагради» себя дополнительными 100 повторениями в обратном порядке: от самой легкой пары гантелей к самой тяжелой. Итого получаем 200 повторов и завершение этого брутального, выбивающего дух сета.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок для выхода силой на две руки


Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.


Тяговые упражнения

(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(2) Плиометрические подтягивания


10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(3) Подтягивания с перепрыгиваниями

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Жимовые упражнения

(1) Отжимания от турника


5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.

(2) Плиометрические отжимания со скамейками

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.

(3) Фристайловые плиометрические отжимания


5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнение для связок

(1) Подъем локтей

5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами

Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.

Как выполнять подтягивание гантелей

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей, безусловно, одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное Арнольду, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивание гантелей с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, который тянет вас назад со скамейки во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что использование тросового тренажера для подтягивания приводит к постоянному напряжению целевых мышц на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямой перекладиной к нижнему шкиву, затем поместите скамейку перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Лучшая тренировка для рук и пресса от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место.Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам одним быстрым и эффективным упражнением. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (шаги с одного на три) выполните повторения, как указано , затем сразу переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и туловище образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнутые руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, держа в руках пару гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Бетина Гозо, CPT Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike, специализирующийся на формировании положительных здоровых привычек в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Это задание включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение — чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

  • Сгибание рук на бицепс
  • Тяга в наклоне
  • Жим от плеч над головой
  • Вертикальный ряд
  • Отдача на трицепс
День Представители
День 1 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2 Нижняя часть корпуса
День 3 Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
День 15 Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вам всегда были нужны броские бицепсы и трицепсы с раскрашенными рубашками (или наоборот?).В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, основанных на Новые правила для мышц , моем новом видео о тренировке. Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний.Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончится 1 минутой прыжков с прыжками.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, а затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончить спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1
1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу.Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели так, чтобы их голова коснулась ваших плеч.Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; do 10.

Суперсет 2
2а. Пауза Skull-Crusher

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3
3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите вес назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, Новые правила мышц , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших силовых упражнений на хват для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из наиболее игнорируемых областей.Фактически, в большинстве случаев он вообще не обучен.

Чего вы можете не осознавать, так это того, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попая, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса. Во-первых, слабая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело доходит до других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т. Д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют этому примеру.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-либо будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает, что вы сжигаете больше калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы от хронического воспаления до тендинита, которые обычно возникают из-за игнорирования определенных групп мышц и чрезмерного использования других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча. Легкий способ почувствовать эту работу — протянуть руку перед собой и сжать кулак.Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц. Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

  1. Crush Grip: сжатие — это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает.Это то же самое, что вы делаете каждый раз, когда держитесь за гантель.
  2. Зажимной захват: Зажимание — это действие, при котором объект удерживается и сжимается кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете прищепку… люди все еще ими пользуются?).
  3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами.Обычные примеры — это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение пакетов с продуктами за ручку.
  4. Open Crush Grip: это когда вы используете Crush Grip, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего захвата. В реальной жизни здесь будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты. Иметь сильную открытую хватку действительно кстати!
  5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует синергетические мышцы до тех, которые вы используете для захвата.Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, которые можно использовать вместе с типом захвата, с которым они сталкиваются:

1) Захваты для рук

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый вид упражнений на хват и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, является захват Iron Mind’s Captain of Crush, который вы можете купить на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных напряжений от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с захватами для рук, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем продолжить работу.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху примерно на ширине плеч и затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Цель здесь — продержаться некоторое время, и, в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермера-переноски

Фермера-переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтяжки для полотенец / веревок

Они делают замечательные вещи для вашего захвата, и если в вашем спортзале нет полотенца, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартную перекладину, крепко возьмитесь за них и выполняйте обычные подходы к подтягиванию.Сначала они будут сложными, но ваше сцепление будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Щипцы для пластин

Для защемления я обычно рекомендую защемления для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете защемить вместе на время (плоской стороной наружу) . Для начала сожмите две 5-фунтовые пластины на 30 секунд для пары подходов. Если это станет слишком легко, переместите до двух или даже трех 10-фунтовых тарелок.

6) Fat Gripz

Одним из лучших снаряжения для тренировки хвата является Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. бар вверх.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сжиматься вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Шестигранные опоры

Шестигранные опоры для гантелей — еще один отличный способ испытать ваш открытый хват, если в вашем спортзале есть гантели шестигранного типа.Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить у Йорка только головки шестигранных гантелей (которые они называют «каплями»).

Все, что вам нужно, — это удерживать гантель за голову в течение 30 секунд. Все, что вам понадобится — это пара комплектов.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже упоминал, это не упражнения на хват, но они будут иметь большое значение для предотвращения травм, а также для усиления вашего фактического захвата.

Разгибание ремешка можно сделать, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары за раз) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные ремешки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

Тренировка верхней части тела для начинающих, которую вы искали

Тренировка верхней части тела для новичков может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и улучшить равновесие и силу.

Линдси Тигар

По мере того, как вы разрабатываете свой фитнес-распорядок и работаете над достижением фитнес-целей, вы можете посвятить определенные дни работе с определенными группами мышц. Например, после завершения тренировки для нижней части тела вы можете продолжить на следующем занятии в тренажерном зале тренировку для верхней части тела для начинающих. Ваши плечи, грудь, спина и руки готовы к испытаниям!

Тренировка верхней части тела для новичков не только обязательна для тренировки всего тела, но и может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и повысить баланс и силу.Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, не волнуйтесь — мы предоставим вам пошаговое руководство для верхней части тела.

Разминка

Независимо от того, на какой фитнес вы ориентируетесь, подготовка тела к предстоящей работе является обязательной. Разминка поможет вам выкладываться на полную во время тренировки и снизить риск травм. Когда дело доходит до разминки, у всех разные предпочтения — от прыжков до высоких колен и ходьбы — делайте то, что кажется нужным для вашего тела.Здесь тренер может дать вам рекомендации.

Разбейся

Если вы только начинаете, более короткая тренировка — разумная идея. Это поможет вам ознакомиться с движениями и установить основу для измерения вашего прогресса с течением времени. В этой тренировке для верхней части тела для новичков постарайтесь выделить 20–30 минут энергии, разделенных на пять частей, каждая из которых нацелена на отдельную область. Попробуйте эти движения на следующем занятии:

Отжимания

По этажу:

Поставьте колени так, чтобы бедра были на одной линии с землей, а спина не выгибалась.Как только вы стабилизируетесь, наклонитесь вперед, держа руки на уровне плеч. Выполните десять отжиманий или столько, сколько сможете за 2 минуты, включая отдых. Вы также можете варьировать это движение с более широким расположением рук, чтобы проработать другую часть груди, или держите локти по бокам, чтобы задействовать трицепсы.

На стене (2,5 минуты):

Если вы считаете отжимания на полу слишком сложными или не можете удерживать форму, этот немного менее интенсивный участок тренировки снимет нагрузку с ваших запястий и сделает это упражнение немного легче.Встаньте пальцами ног примерно в шести дюймах от стены и убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с руками, когда вы выполняете отжимания от стены.

Отжимания на трицепс

Бросьте вызов труднодоступным мышцам всего за два движения.

Отжимания на трицепс (2,5 минуты):

Сядьте на скамейку или стул, положите руки по обе стороны от бедер примерно на ширине плеч. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, держа ноги вытянутыми перед собой.Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, сохраняя напряженность корпуса. Выпрямите и повторите 10–12 повторений.

Подтягивания вниз на трицепс (2,5 минуты):

Найдите канатную вышку в спортзале и возьмитесь за каждую ручку. Держите ладони вверх на расстоянии ширины плеч между ними, когда вы стоите прямо, середина тела прямая, а корпус задействован. Держите локти близко друг к другу, а руки согнуты. Выпрямите руки, потянув ручки или перекладину вниз к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

Разожги мышцы плеч! Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Затем согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч, держа локти под углом 90 градусов.

Контролируя и сохраняя траекторию движения гантелей как можно более прямой, поднимите их над головой, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Напрягайте корпус на протяжении всего движения и держите позвоночник в нейтральном положении.

Тяга гантелей

Знаете ли вы, что вы можете проработать бицепсы, пресс и плечи с помощью тяги гантелей?

С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Затем наклоните туловище вперед, держа руки вытянутыми перед собой с гантелями. Поднимите гантели к талии, опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Используя гантели и тренажер для сгибания рук на бицепс, эти движения могут укрепить ваши руки.

Базовые сгибания рук на бицепс с гантелями (2,5 минуты):

Встаньте прямо и выберите набор гантелей от средней до тяжелой для выполнения сгибаний молоточков. Удерживая локти прижатыми к туловищу, ладонями к себе, выдохните и согните вес к плечам, сокращая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс (2,5 минуты):

Отрегулируйте высоту сиденья для комфорта и выберите вес от умеренного до тяжелого. Возьмитесь за ручки и надавите на подлокотники.Согните локоть, подтягивая нижнюю руку к плечу, задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, и повторите.

Охлаждение

Попросите тренера провести вас через подходящую заминку для верхней части тела. Важно дать вашим мышцам время на восстановление перед следующим занятием в тренажерном зале, чтобы уменьшить боли, а заминка может помочь вам с комфортом перейти от другой успешной тренировки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Chloe Ting — 3 недели Lean Arms Challenge

+ —

Станут ли мои руки больше по этой программе?

Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую ​​короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом ее достижения будут тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого.

+ —

Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?

Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет наращивания мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда вы чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *