Тренировка пресса для дома: ‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

Содержание

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом.

Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

  • Продуктивность
    тренировки в 2 раза

  • Вес и размеры позволяют
    заниматься где угодно

  • Эффективная замена
    тренажёрам

  • Высокопрочный 100%
    латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания
    — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels
  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Четыре упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19 во многих странах, включая Украину, не работают тренажерные залы и фитнес-центры, поэтому вопрос домашних тренировок является сейчас очень актуальным, особенно в контексте приближающегося пляжного сезона, если он, конечно же, вообще состоится в текущем году. Недавно мы опубликовали программу домашних тренировок Арнольда Шварценеггера, которая предусматривает тренировку всех основных групп мышц, однако сложно представить себе хорошую физическую форму без кубиков на животе. В этой статье мы сконцентрируемся на домашней тренировке пресса и расскажем о четырех упражнениях для тренировки пресса в домашних условиях, которые помогут вам получить рельефный пресс без посещения тренажерного зала.

Существует огромное количество различных методик тренировки пресса, однако в рамках данной статьи речь пойдет о четырех наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнять дома. Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, хотелось бы напомнить о том, что мышцы живота, как и другие мышцы, находятся под слоем подкожного жира, а слой подкожного жира в области живота, как правило, значительно больше, чем в других местах. Следовательно, даже если мышцы живота будут очень хорошо развиты, но при этом уровень подкожного жира будет высоким, вы вряд ли сможете увидеть кубиками на животе. Поэтому, если вы все-таки хотите добиться заветных кубиков на животе, то тренировки пресса необходимо совмещать с процессом жиросжигания (низкоуглеводная диета, использование различных жиросжигателей и т.д.). Также необходимо отметить, что мышцы живота работают во время выполнения любого упражнения и даже во время ходьбы, поэтому, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, не стоит забывать про восстановление мышц живота. Мы рекомендуем тренировать пресс 2-4 раза в неделю, а также увеличить количество потребляемого белка, который необходим для восстановления мышц (для этих целей можно использовать сывороточный протеин или аминокислотные комплексы). Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям.

Планка

Одно из наиболее популярных упражнений для пресса. Планка является изометрическим упражнением, которое необходимо выполнять для того, чтобы подготовить мышцы живота и весь организм к дальнейшей тренировке. Планка способствует активации мышц живота, делая их функционирование более эффективным. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение является технически сложным. Технику выполнения планки можно увидеть на опубликованном ниже видеоролике. Обратите внимание на то, что во время выполнения планки вы должны почувствовать работу прямой мышцы живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 30 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

Короткие скручивания с медболом

Несмотря на популярность, традиционные скручивания недостаточно эффективны из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя сгибатели бедра. Поэтому мы рекомендуем выполнять короткие скручивания. Желательно выполнять данное упражнение с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Выполняя данное упражнение необходимо обращать внимание на то, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота, а для этого нужно вертикально выталкивать медбол (или другой груз) так, как это показано на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 20-30
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Русский твист

Русский твист задействует косые мышцы живота. Данное упражнение, как и предыдущее, желательно выполнять с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Техника выполнения русского твиста показана на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Данное упражнение необходимо выполнять в конце тренировки пресса. Бег на месте с высоким подниманием бедра задействует все мышцы живота и позволяет насытить их максимальным количеством крови и добиться пампинга мышц живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 45 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.


Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания на полу 3 15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях) 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди … У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут увеличить размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом. Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все равно определенно можете построить впечатляюще выглядящую грудь, просто тренируя собственный вес.Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что сейчас у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

  • Не развивайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

  • Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

Оба эти фактора приводят к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию.Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

  • Меньше активация верхней и нижней части грудной клетки и вместо нее
  • Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%. Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от вашего веса.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

  • Ношение рюкзака с книгами или бутылками с водой
  • Или, альтернативно, выполняя эти полосатые


Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами груди. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда будете ее исполнять.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.


Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализах ЭМГ, лучше всего активизируют нижнюю часть грудной клетки.
А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на брусьях. Вы можете сделать это по:

  1. Попадание в положение отжимания на полу, но поднятие рук на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
  2. Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
  3. Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время езды.


Внутреннее вращение и разгибание плеча, используемые в отжиманиях от пола, лучше всего помогают достичь этой нижней части груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. Затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще выше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть под рукой браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.


Заменяет: Тренажер для дек / сундука Pec

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Заменяет: Мышки с тросом / гантелями

И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельной мухе в спортзале.
Что вы хотите сделать:

  1. Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
  2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
  3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
  4. Скрестите руки в крайнем положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.


Это, надо признать, довольно сложный механизм.Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.

Затем вы можете выполнить полный полет, но при этом руки должны быть расположены ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативное упражнение для груди с собственным весом: мухи на простыне

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

  1. Разводите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
  2. А затем верните руки внутрь, сжимая туловище, чтобы вернуть тело вверх.


Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, приближая ступни к двери с течением времени

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной плоскости ИЛИ Отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания отжимания: 3-4 подхода
Внутренняя часть груди Отжимания: 2-3 подхода
Скользящие сундуки ИЛИ Простыня: 2-3 подхода

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно как тренировку груди. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Так что вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вы наконец знаете, как увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или ваше собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей рутины.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части груди , т. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип, что и , применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части грудной клетки

Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

  1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между верхней частью руки и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

  1. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на планшах, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание на планшете.Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

  1. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

  1. Отжимания : обычно выполняются на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка.Для нацеливания на нижнюю часть груди важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

  1. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезную особенность.Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, без специальной настройки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, вы можете начать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижнюю часть груди , а также укрепляющие верхнюю часть тела для будущего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Мадбарза Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Зубчатый пуловер с одной гантелью
  5. Подъем на тросе от высокого к низу
  6. Прямой гантель зазубренный
  7. Тяга Жим в тренажере с наклоном
  8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
  9. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно. в тренажерном зале, с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является расширением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

Однако исследователи отметили, что не было значительной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно управлять углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Упражнения, представленные ниже, являются лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернативы жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать
  • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
  • Поднимите руки прямо вверх, убедившись, что вы нажимаете на грудь (не на лицо)
  • Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды
Pro Tip

Многим бодибилдерам нравится крутить гантели в верхней части диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье вместе — это небольшая вариация жима гантелей на наклонной скамье , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать
  • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
  • Сложите гантели вместе и сожмите грудь
  • Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
  • Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе
Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Подлетание гантелей вниз

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать
  • Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
  • Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
  • Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
  • Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
Pro Tip

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
  • Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
  • Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
  • Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
Pro Tip

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части грудной клетки в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, будут задействовать другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Подъем по тросу от высокого к низкому

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, сколько или насколько мало вы хотите нацеливать на нижнюю часть груди.

Если у вас есть тросы, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас тросы были установлены на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать
  • Переместите ручки троса в максимально высокое положение
  • Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локоть
  • Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
  • Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
Pro Tip

Так же, как и в прыжке с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с зубчатым рычагом прямой штанги

Тяга вниз с зазубринами на прямой штанге аналогична подтягиванию зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать
  • Установите трос на максимальную высоту
  • Прикрепите прямую штангу к тросам
  • Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
  • Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
  • Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
  • Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
Pro Tip

Некоторые люди предпочитают делать этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Машина наклонного пресса

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

Как это сделать
  • Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть.
  • Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
  • Сосредоточьтесь на сжатии нижней части груди при выпрямлении рук
  • Верните ручки в исходное положение, не «подпрыгивая» снизу
Pro Tip

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа со снижением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативы жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще не требуется.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ноги находятся на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

Как это сделать
  • Положите руки на параллельные брусья для отжима
  • Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
  • Слегка наклоните туловище вперед
  • Согните руки, чтобы опуститься на пол
  • Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
  • Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
Наконечник Pro

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени варьировать вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать
  • Установите перед собой небольшой подступенок или используйте жим лежа на горизонтальной поверхности.
  • Положите ладони на подступенок, указав пальцами в сторону пальцев ног
  • В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
  • Опуститься так ваша грудь касается подступенка или скамьи и держите локти плотно прижатыми к бокам
  • Подтянитесь вверх и сожмите нижнюю часть груди в процессе
Наконечник Pro

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Другие направляющие для отжиманий :

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет скамейки, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе от высокого к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Тренировка груди дома без оборудования

Когда вы думаете о тренировке груди, скорее всего, вы думаете о походе в тренажерный зал и использовании свободных весов или тренажеров. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку груди дома без использования оборудования. Вы обнаружите, что в одних упражнениях используются предметы домашнего обихода, а в других — просто вес собственного тела. Это означает, что каждый может тренировать мышцы груди, если у него есть дополнительные 20 минут дома .

Мышцы груди: что нужно знать

Мышцы груди — группа мышц, которые лучше всего прорабатываются тяжелыми надавливающими движениями. Мышцы выглядят лучше всего, когда у них масса, поэтому они являются основной областью, которую многие люди пытаются задействовать во время тренировок. Более того, вы обнаружите, что тренировка груди поможет вам стать сильнее, поможет сбросить вес и даже поможет бороться с диабетом.

Тренировка груди дома без веса

Итак, что вы можете делать дома без веса, чтобы накачать мышцы груди? Есть несколько вариантов, которые вы можете сделать.

  1. Обычные отжимания

Это испытанное и верное упражнение, которое может выполнить почти каждый, и для него не требуется никакого оборудования. Когда вы делаете эти отжимания, используйте широкий хват, так как узкий хват не так сильно нагружает мышцы груди.

  1. Отжимания на наклонной скамье

Для тех, у кого пока еще мало мышц груди или рук, отжимания на наклонной поверхности могут стать отличной отправной точкой. С этим отжиманием вы встанете и наклонитесь к чему-то, что не собирается двигаться.Например, кухонный остров. Широко расставьте руки, положив руки на край острова, затем оттолкнитесь и повторите.

  1. Алмазный пресс

Это разновидность обычного отжимания. Вам нужно будет положить руки, надавливая большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму на полу. Затем отжимайтесь вверх и снова опускайтесь вниз. Он будет работать с грудными мышцами по-разному, благодаря форме ваших рук.

  1. Отжимания с попеременным перемешиванием

Это упражнение, которое требует регулярного отжимания и приводит в движение, заставляя ваши мышцы работать сильнее.Начните с классической позиции отжимания, затем опустите. Поднявшись, возьмите руки и двигайтесь вправо. Затем снова отжимайтесь. Вы продолжаете делать это, поскольку это заставляет ваши мышцы удерживать ваш вес во время движения.

  1. Доска

Положение планки — это тренировка всего тела, и она отлично работает для мышц груди. В этом положении вы собираетесь слегка оторваться от земли в положении отжимания и удерживать себя столько секунд. Сначала нацельтесь на 30 секунд и продолжайте увеличивать время.

Упражнения для груди дома с предметами домашнего обихода

Если вы хотите добавить немного блеска своим домашним тренировкам груди , то используйте предметы домашнего обихода, которые у вас лежат, чтобы набрать лишний вес. Это то, что каждый может сделать с тем, что у него дома.

  1. Жим от груди или муха от груди с бутылками воды

У вас есть несколько галлонов воды? Затем используйте их в этом упражнении. Лежа на спине, возьмите воду в руки, а затем надавите вверх и вниз.Продолжайте повторять. Если вам еще не нужны галлоны, то нам в каждую руку по обычной бутылке воды.

  1. Отжимания от груди со стульями

С двумя тяжелыми стульями встаньте между ними. Положите руку на спинку каждого стула, затем поднимите ноги и держитесь руками. Опустите и повторите, все время удерживая ноги в воздухе.

С помощью этих упражнений нет никакого оправдания тому, чтобы не иметь сундук, определенный , который вы всегда хотели .

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировке в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связано: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед тем, как отправиться в спортзал, это ваш шанс выпустить на волю зверя. Сложите все мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Суперсет от груди 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с платформы стоя и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Суперсет 5 для груди: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или ставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обихода

Поскольку закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко улучшить свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.

Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.


1. Обеденный стул или табурет — отжимания на трицепс и отжимания

Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.

Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы за плечами, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»


Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов

Проработанных мышц: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих, у которых возникают проблемы с обычным отжиманием, так как это позволяет вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.


Отжимания на наклонной скамье

Но для ветеранов: переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий с отклонением от пола . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.


Отжимания вниз

Проработанных мышц: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.


2. Бутылки 1,5 л — приседания

Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они могут помочь вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.

Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к напряжению в руках, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.

Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений


3. Бутылки с моющим средством — гиря на одной руке Жим Арнольда

Типичные тренировки с гирями тренируют все тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .

Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.

Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений


4. Коробка дверная — бёрпи

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.

Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.


Для выполнения бёрпи начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.

Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы вы имели цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Лишь некоторые из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.

Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений


5.Рулоны туалетной бумаги — планки

Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Все, что вам нужно, это 4 рулона туалетной бумаги для начала.

Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы вместо этого сложить рулоны.

Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!

Проработанных мышц: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.


6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты


Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни

Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!

Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически усерднее прорабатываете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов, , чтобы дать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.


7. Пылесос, корзины для белья — выпады


Поддерживайте форму, выполняя домашние дела

Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимизировать свой день, попробуйте выполнить несколько выпадов во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.

На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.

Проработанные мышцы : Бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу


Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода

У сингапурцев теперь есть множество возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к более безопасному и удобному для дистанцирования.

Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.

Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы вносим свой вклад в сдерживание распространения вируса.

Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказать о том, чем вы занимаетесь дома.Тем временем оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.

Узнайте больше на портале SG United

Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.
Фотография Кеннета Чана и Лэнса Лео.
Первоначально опубликовано 14 мая 2020 г. Последнее обновление — Джозия Нео 5 мая 2021 г.

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения динамичны и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:


1. Жим от груди с гири

Жим от груди с гири лежа

Наверное, наиболее очевидный вариант упражнения для груди — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю к плечу и это лучший вариант для новичков, поскольку это на снижает нагрузку на плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет по упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъеме наполовину аналогичен жиму при подъеме с гири (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также задействуйте мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по гирям Turkish Get Up


3.Жим гири с мячом для стабилизации положения груди

Если вы хотите погрузить локоть глубже и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы рекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, одной рукой держась за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно


5. Отжимания в тяге «Отступник гири»

Тяга гири отступника с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Сначала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения двумя разными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения и, , выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанные : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями


Идеи для тренировки груди с гирями

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

  1. Отжимания до тяги для отступников
  2. Жим от груди до половины подъема
  3. Стабильный жим от груди с мячом
  4. Отжимание от гири узким хватом
  5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или индивидуально по , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей, вы, вероятно, захотите, чтобы количество повторений уменьшилось до 6-10 с каждой стороны до , по .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела


Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

  1. Жимы над головой
  2. Турецкие упражнения
  3. Ветряные мельницы
  4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной активации мышц грудной клетки, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что мышц трицепса работают очень интенсивно во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.


Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, популяризируется, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.


Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *