Тренировка пресс: Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Содержание

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

8 коротких тренировок для сильного пресса

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4.

Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7.

Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.

Техника выполнения

Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.

  • Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
  • Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
  • Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.

Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

  • Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
  • Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
  • Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.

Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки.

В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.

Питание

Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.

Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

  • осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 

  • нормализовать артериальное давление; 

  • контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

  1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

  1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

  2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы.  

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов. 

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках. 

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей.

 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии. 

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

  • правильность выполнения упражнений, 
  • систематичность занятий, 
  • здоровое питание,
  • соблюдение режима дня.  

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы


Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса


Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии


Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества


Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?
  1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
  2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
  3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
  4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
  5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
  6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

  • укрепляется пресс и спина;
  • сжигаются сотни калорий;
  • «тают» жировые отложения;
  • уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
  • сокращается объем талии;
  • развивается выносливость;
  • улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и верните голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще.Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они к нему не готовы, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустой гриф, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Руководство по форме жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напряжены, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы овладеть движением.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам нужно иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх.»

Сожмите лопатки

« В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с хорошей техникой ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается на верхней части груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса.Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Жим-отжим

Жим-отжим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем приседайте на четверть и возвращайтесь вверх, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерно напрягает ваши плечи.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Как выполнять жим лежа: инструкции, советы по применению и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-то форму жима над головой. Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале.Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он дает множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без особых усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться. Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед.Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Советы по прессованию для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — еще больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно гораздо больше использовать ядро ​​для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не приблизятся к ушам. Обратный ход назад к началу.

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему вам следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть себе на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

  1. Бодибилдинг
  2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

  1. Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
  2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно — от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
  3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!
  4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!!

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое жим над головой.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)

# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать работу с верхним прессом:

Желательно:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как установить накладной пресс

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы стояли напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили перекладину на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться, что вы правильно настроили, запишите собственное видео и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья вертикальны.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда перекладина находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

  1. Снимите штангу.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
  4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
  5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
  6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
  7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

  • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
  • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
  • Непосредственно перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

Вот и все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с прессом над головкой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
  2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
  3. После откидывания назад вы не попадете под штангу.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

  1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
  2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
  3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
  4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантели одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение. , и общеизвестно, что в жиме очень трудно добиться каких-либо результатов, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мою прессу ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но наиболее распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

  1. Передняя головка
  2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-то вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГро.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчок, толчок, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Как делать жим от плеч для скульптурных плеч

Итак, вы хотите научиться правильно выполнять жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо. Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, жим от плеч является проверенным и надежным продуктом, поэтому в ваших интересах научиться делать это правильно.Прокрутите, друг.

Какие мышцы используются в жиме от плеч?

  • Дельтоиды
  • Трапеции
  • Трицепс
  • Вращательная манжета

    Упражнения для верхней части тела, такие как жим плеч, великолепны, потому что они устраняют большие мышцы нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынская становая тяга. . Вместо этого ваше тело вынуждено использовать меньшие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.

    Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — ваши плечи, — но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты.

    4 преимущества жима от плеч

    Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и четкие плечи, но и регулярное их выполнение имеет широкий спектр преимуществ.

    • Создает функциональную силу
    • Может улучшить здоровье костей и плотность костей
    • Помогает повысить стабильность
    • Работает с большими мышцами передней и задней части верхней части тела

      Жим от плеч идеально подходит для укрепления мышц. мышцы, которые мы используем в повседневной жизни.Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с тех высоких полок, которые вы откладывали …

      Как делать жим от плеч


      а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

      б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.

      Как делать жим от плеч сидя

      а) Сядьте, положив плечи на скамью, грудь гордо, голова вперед, с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

      б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт. Повторить.


      Какой вес мне следует использовать для жима от плеч?


      Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом примерно 25% от веса вашего тела.

      Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с 35-40 фунтов (16-18 кг).Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.

      Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?


      Жим от плеч стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой. При этом жим сидя — хорошая версия для наращивания до версии стоя.

      Как сделать жим от плеч более сложным


      В стремлении к серьезным тренировкам плеч очень мало упражнений, которые могут сравниться с жимом от плеч.Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и формирования рельефно очерченных плеч, есть множество способов поднять ставки.

      Изменения углов пресса и вращения запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать. Или, если жимы являются частью тренировки с более высокой интенсивностью, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания с подруливающим устройством или рывок гантелей.

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

      Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

      Женское здоровье argos.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как выполнять тренировку французского жима

      Когда вы тренируетесь на максимум. руки. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества.Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.

      Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

      Что такое французский жим с гантелями?

      «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

      Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели. И в том, и в другом случае есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижним конечностям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

      Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст.«Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

      Как выполнять тренировку французского жима

      Не существует единого способа тренировки французского жима. Вместо этого их три!

      Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамью или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

      «Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он.Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.

      Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель. По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ступни на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

      Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину.Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки назад в исходное прямое положение и повторить».

      Чтобы упражнение не превратилось в настоящий сокрушитель черепов , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT, и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

      При выполнении обоих упражнений необходимо учитывать дополнительные соображения безопасности, начиная с формы.«Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за пределы плеч».

      Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и ниже скамьи. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

      Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы.«Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фицджеральд.

      В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. ** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

      Как вы делаете стоячий французский жим?

      Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в консультативный совет Fitter Living.

      Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя. «Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

      По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

      Что такое подъем тяжестей во французском жиме?

      Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

      Если вам интересно, что такое французские кудри, не позволяйте «завитку» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

      Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима

      Жим от груди против жима лежа

      Не всем следует жим лежа.

      Кредит изображения: South_agency / iStock / GettyImages

      Ничто так не привлекает внимания, как четко очерченная и гладкая грудь, построенная с помощью жима от груди или жима лежа. Для мужчин это самая важная мышца, которую нужно развивать в пляжный сезон. А у женщин эти упражнения тонизируют руки и плечи. Но что лучше?

      Жим лежа против груди

      Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для создания большей, сильной и выдающейся груди.Но не все могут и должны жим лежа. Если у вас в анамнезе была травма плеча, жим лежа не идеален. В некоторых случаях самый безопасный способ накачать более сильные и большие грудные мышцы — это жим от груди в тренажере.

      1. Жим лежа

      Существует множество вариаций жима лежа, которые можно выполнять под разными углами и с гантелями или штангой. Жим штанги лежа позволяет удерживать постоянное напряжение грудных мышц; и именно напряжение способствует росту мышц.

      Чем больше напряжения вы можете приложить к груди, тем больше мышечных волокон будет задействовано вашим телом, чтобы сбросить вес с груди. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше мышц потребуется вашему телу для восстановления и восстановления после тренировки.

      Для выполнения жима лежа:

      1. Лягте на ровную скамью, глаза прямо под перекладину.
      2. Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над линией сосков на груди, сцепив руки.
      3. Сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
      4. Сделайте паузу внизу и оттолкните перекладину от груди. Выполните четыре подхода по 6-10 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

      2. Жим от груди.

      Вы можете увидеть этот тренажер, обозначенный как «жим от груди», «жим от груди сидя», «машинный жим» или «машинный жим от груди». Но не волнуйтесь; они все одинаковые, и они прорабатывают мышцы груди, как жим лежа.

      В отличие от жима лежа, который выполняется на спине, вы выполняете жим от груди из вертикального положения. А благодаря множеству углов наклона ручек вы можете выбрать положение, более безопасное для тех, кто страдает травмами плеча.

      Для использования грудного пресса:

      1. Упритесь спиной в спинку тренажера для пресса от груди.
      2. Возьмитесь за ручки и поставьте ступни на пол или подставку для ног тренажера для пресса от груди.
      3. Надавите на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте паузу на одну секунду, затем согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
      4. Выполните четыре подхода по 8–12 повторений, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

      Какой из них лучше?

      Жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы. Но то, что они оба нацелены на мышцы груди, не означает, что они равны.

      Для тех, кто легко повредил плечо, испытывает постоянную боль в плече или кому посоветовали держаться подальше от жима лежа, машинный жим от груди является наиболее эффективным решением.

      Жим лежа, однако, тренирует больший диапазон движений по сравнению с жимом от груди. А это значит, что с помощью жима лежа вы сможете нарастить немного больше мышц, чем с помощью жима от груди. Но у обоих есть свои уникальные преимущества, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Подробнее: Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

      В чем превосходство жима лежа

      Поскольку тросы или оборудование не ограничивают жим лежа, вы можете перемещать вес со штангой дальше, чем со штангой.Жим штанги лежа позволяет вам сокращать и разгибать грудные мышцы до максимального уровня, что, в свою очередь, позволяет задействовать больше мышечных волокон. Чтобы вес оставался стабильным, когда вы отталкиваете его от груди, ваше тело задействует более мелкие мышцы, известные как стабилизаторы.

      Правильный жим лежа задействует переднюю зубчатую мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы одним движением. Эти мышцы удерживают ваше плечо в стабильном состоянии, когда вы снимаете вес с груди. Но они также помогают разгибать локоть и сгибать плечо, когда вы поднимаете вес.Вот почему, если вы поднимаете тяжелый вес в жиме лежа, разумно иметь страхующего.

      Где отлично работает жим от груди

      По сравнению с жимом лежа, тренажер для жима от груди намного безопаснее. Поскольку машина использует тросы и шкивы и находится на фиксированной линии движения, вам не понадобится для этого корректировщик.

      Поскольку вы используете тренажер, а не штангу, вы также можете использовать этот тренажер для жима одной рукой. Это позволит вам поднять силу на новый уровень, чего вы не можете сделать в жиме штанги лежа.

      Плюс, по сравнению с жимом лежа, жим от груди намного эффективнее расходует ваше время. Вам не нужно добавлять или убирать вес, как при жиме штанги лежа. Все, что вам нужно сделать, это переместить булавку с одного веса на другой и продолжить тренировку.

      Где не удается жим лежа

      Жим лежа — это огромные временные затраты. Изучение правильной техники и овладение формой требует больше времени, чем сесть за тренажер и отодвинуть ручки от себя.

      Помимо времени, необходимого для правильного изучения упражнения, это также отнимает много времени, потому что вам нужно добавить к грифу весовые пластины. С периодами отдыха между подходами ваши рабочие подходы на скамье нередко занимают от 15 до 20 минут. Для некоторых занятых людей это половина или вся их тренировка.

      Жим лежа, выполняемый неправильно или слишком быстро со слишком большим весом, может вызвать травмы плечевого сустава. Поскольку сегодня многие люди работают за компьютерами и сгорбились (повернутые плечами внутрь), лежать и ставить плечи во внутреннее вращение, когда вы отжимаете тяжелый вес от груди, — не идеальный вариант.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *