Тренировка плеч и ног в один день: »Тренировать ноги и плечи в один день

Содержание

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Опубликовано: 2020-10-07

Проведя несколько часов в тренажерном зале или тренируясь дома, вы немного похудели, и это вас радует, верно?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело. Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть и тратить время, потому что вы не знаете, что делать дальше. Больше не нужно проводить часы в тренажерном зале, переходя от одного необычного вида тренажёра к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше не нужно выполнять изнурительную 12-недельную программу тренировок, которая обещает полную трансформацию тела, но заставляет отказаться от нее в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировок и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПОРЯДОК РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может минимизировать вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только согревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и переутомления. Вам интересно, как долго это должно длиться? Решать вам, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должна выглядеть ваша разминка. Вы можете изменить его, повторить или добавить еще, все в соответствии с вашими потребностями:

  • 10x поворотов головы
    • руки на бедрах и ноги на ширине плеч
    • сделать полный круг на 360 градусов и делать это медленно
  • 8x поворотов плечами (на каждое плечо)
  • 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
  • 10х поворотов бедрами
    • поза вашего тела должна быть такой же, как и при повороте головы
  • 2 минуты прыжки со скакалкой
    • с веревкой или без нее
  • 15x приседаний
    • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
  • 1-3 минуты бег трусцой на месте
ДО: Не торопитесь. Наслаждайтесь этим. Верно
НЕЛЬЗЯ: делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится приступить к другим упражнениям — вы можете получить травму. Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это любая деятельность, которая заставляет вашу кровь перекачиваться и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает массу преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон, и этот список можно продолжить.

  • 10x баскетбольных прыжков
    • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
  • 2-5 минут Прыжки со скакалкой
  • 10x велосипедных скручиваний
    • начните с того, что лягте на спину, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
    • поднесите локоть к противоположному колену и поднесите колено к груди, совершайте круговые движения
  • 10 альпинистов
    • добраться до положения доски
    • подтяни колено к груди
    • похоже на бег на одном месте, одно колено за раз
  • 10x Прыгающие валеты
    • начните с положения, поставив ноги и ступни вместе
    • слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разводя ноги и разводя руки на ширине плеч
    • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
    • постарайтесь сделать это, не останавливаясь и не делая пауз между прыжками
  • 10x бурпи
    • начни стоя, расставив ноги на ширине плеч
    • согните колени и опустите руки на пол
    • подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
    • сформировать прямую линию от головы до ног
    • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, тянитесь к небу
    • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова
НЕОБХОДИМО: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким. Верно
НЕЛЬЗЯ: Забудьте правильно дышать. Неправильный

День 2 — День рук

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйтесь! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

  • 8x пистолетов
    • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
  • 10x отжиманий
  • 8x накладных удлинителей
    • начни стоя или сидя
    • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами в течение всего упражнения, не двигаясь
    • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепсы
  • 8x тяга гантелей стоя (на каждую руку)
    • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и снова опустите
  • 2-5 минут бокс
    • встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена вперед, подпрыгивайте с одной ноги на другую
    • поднимите руку высоко перед лицом
    • правая рука должна быть рядом с правой стороной вашего тела, а ваша левая рука должна быть впереди
    • бей перед собой, как в настоящем боксерском поединке
  • 8x жим лежа
    • лягте на скамью, хваткой средней ширины, вокруг кулака шире плеч
    • поддерживайте штангу прямыми и сильными запястьями
    • барная дорожка должна быть прямо вверх и немного впереди спускаться вниз
НЕОБХОДИМО: задействовать ядро ​​как можно сильнее. Верно
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: используйте гантели тяжелее, чем вы можете справиться. Неправильный

День 3 — День TBW (тренировка всего тела)

TBW — это качественная тренировка всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный вид упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего. Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

  • 1-3 мин. Планка
    • используйте коврик, лягте на живот, затем поставьте туловище на локти, а ступни на пальцы ног
    • ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
  • 8x жим лежа
  • 8x приседаний
  • Тяга в наклоне 8 раз
    • поднесите ноги к перекладине ладонями к потолку
    • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните ноги в коленях, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
    • сделайте тягу с земли, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее на колени, поднесите кулаки к бедрам
    • выдыхайте, когда приближаете штангу к себе, и вдыхайте, когда опускаетесь
  • 8x становая тяга
    • встаньте, поставив середину стопы под штангу
    • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
    • согните колени, пока голени не коснутся перекладины
    • поднимите грудь и выпрямите поясницу
    • вдохните, задержите его и встаньте, удерживая вес

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

ДО: Отдыхайте между подходами. Верно
НЕЛЬЗЯ: расширять свои границы и делать больше, чем может выдержать ваше тело. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений. Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботимся!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы живота за один день. Вы не поверите, но мышцы кора вы используете регулярно, поэтому они нужны вам, чтобы быть сильными. Они прикрепляются к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

  • 2 минуты флаттера
    • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
    • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
  • 10x скручиваний на наклонной скамье
    • начните с того, что лягте на пол, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
    • держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
    • держи свой пресс в напряжении
  • 10x V-образных костюмов из стороны в сторону
    • сесть на скамейку
    • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, максимально опустите ступни вниз
    • используйте свои руки, чтобы уравновесить себя
    • поднимите грудь, поднимая ноги
  • 10 подъемов ног + подтягивание ягодиц
    • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхнюю часть пресса
    • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
    • старайтесь не касаться земли до конца упражнения
  • 10x Plate Pass
    • начните с того, что лягте на пол, с отягощением
    • руки вытянуты за голову, а ноги прямые
    • затем сведите руки и ноги вместе, наденьте тарелку на ноги
    • будьте осторожны с тарелкой, чтобы она не скользила
    • вытяните руки и ноги, а затем повторите, чтобы вы могли передать тарелку обратно в руки
НЕОБХОДИМО: при необходимости изменять упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями. Верно
НЕ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажерного зала; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо гимнастической пластины используйте учебник. Неправильный

День 5 — День ног

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение. Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановиться, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

  • 10x жим ногами
    • начните с добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
    • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
    • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
    • руки могут быть за головой или за ручки с каждой стороны
  • 10 выпадов с собственным весом
    • стоять на ширине плеч
    • задействуйте корпус и держите позвоночник в прямом положении
    • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед в положение выпада
    • одну ногу за раз, опускайтесь и приостанавливайте ее, затем возвращайтесь в исходное положение
  • 10 приседаний со штангой
    • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее на плечи
    • держите пресс напряженным, пальцы ног за коленями — не выровнены
    • твоя голова и грудь должны быть высокими
    • отойдите от машины, затем сядьте
    • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
  • 10x подъемов на носки
    • можно использовать гантели или делать это без какого-либо оборудования
    • держи плечи назад и голову прямо
    • руки по бокам, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
    • поднимитесь на подушечки стоп, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды и вниз
    • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
  • 10x разгибаний ног
    • полностью сядьте, держитесь спиной на подушке, держите голову прямо, а позвоночник — в нейтральном положении
    • возьмитесь за ручки, вдыхайте, вытягиваясь, и выдыхая, опускаясь вниз
НЕОБХОДИМО: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями. Если вы занимаетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома. Верно
НЕЛЬЗЯ: пропускать растяжку после каждой тренировки. Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, также известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело. Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

  • Поза 1-минутного ребенка
    • сведите пальцы ног вместе, колени на ширине коврика
    • сядьте, вытяните руки перед собой, ваш лоб должен быть на коврике
    • разожмите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
  • 1 минута растяжения бабочки
    • сведите подошвы ног вместе, стопы держите руками
    • как можно сильнее опустите колени к коврику
    • держи грудь вверх и плечи опущенными
  • 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях L
    • левое колено опущено, правая ступня поднята
    • протяните через сгибатель левого бедра, держите под углом 90 градусов передней и задней ногой
    • подтолкните бедра вперед и подставьте их под
    • поднимите ту же (левую) руку вверх
  • 1-минутная растяжка сгибателя бедра на коленях R (как и предыдущая, только с правой стороны)
  • 1 минута настенной грудной растяжки L
    • положи руку на стену или даже на дверь
    • растяните грудные или более известные как грудные мышцы
  • 1 минута настенной грудной растяжки R (то же, что и предыдущее, но с другой стороны)
  • 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
    • лечь на спину
    • левая нога перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
    • положите руки между ног и скрестите пальцы на бедре
    • отведите левое колено от тела как можно сильнее
    • обе ноги вытянуты
  • 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
  • 1 минута поперечной растяжки плеч L
    • положи левую руку на грудь
    • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
    • ваше плечо должно быть ниже уха
  • 1 минута поперечной растяжки плеч R (правая сторона)
ДО: Делайте растяжку после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны. Верно
ЧТО НУЖНО: забывайте делать разминку перед каждой тренировкой. Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ДОСТИЖЕНИЮ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И ваше тело не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи о том, что включить:

  • сыграйте свою любимую песню или даже список песен, которые вы будете играть во время тренировки
  • отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
  • вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
  • время от времени фотографировать вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начни сегодня и не теряй решимости! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

Программы тренировок 3 дневный сплит.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт. Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий.

Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).


Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Грудь/Спина Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/Пресс Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс
Неделя 2 Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых


Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/Спина Отдых Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Отдых
Вариант 2 Плечи/Руки Отдых Ноги/Пресс Отдых Грудь/Спина Отдых Отдых


Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Жимовые Тяговые Отдых Ноги Жимовые Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Ноги Отдых Жимовые Тяговые Отдых Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых
Неделя 2 Жимовые Ноги Отдых Тяговые Жимовые Отдых Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Жимовые Отдых Тяговые Ноги Отдых Отдых


В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Тяговые Отдых Жимовые Ноги Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Жимовые Тяговые Ноги
Вариант 2 Тяговые Жимовые Ноги
Вариант 3 Тяговые Ноги Жимовые
Вариант 4 Жимовые Ноги Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Отдых


Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Спина/бицепсы
Вариант 2 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Ноги/плечи
Вариант 3 Спина/бицепсы Ноги/плечи Грудь/трицепсы
Вариант 4 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Ноги/плечи
Вариант 5 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Спина/бицепсы
Вариант 6 Ноги/плечи Спина/бицепсы Грудь/трицепсы


В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Тренировка ног на массу

Бывалые спортсмены говорят, что вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги. И ничего удивительного в этом нет, ведь ноги – это фундамент, опора всего того божественного тела, которое вы тщательно шлифуете в тренировочном зале либо дома с подручным инвентарем.

Тренировка ног на массу – это совсем не затратное мероприятие: ноги настолько не привередливы, что им достаточно и одной тренировки в неделю. Однако в этот один день вы должны отдать все силы на развитие своих конечностей. Для мышц бедра нужно всего несколько подходов по 8 – 10 повторений, а голени потребуется больше – 10 – 15 раз.

Адаптация

Следует быть внимательным лишь к одному фактору – адаптации. Если вы каждый день будете приседать в одном и том же стиле, одинаковое количество раз, то вскоре тренировка мышц ног приостановиться, ибо наши мышцы до того умны, что не любят лишних нагрузок и поэтому, очень легко адаптируются. Мышцы привыкают и не отзываются на одинаковые упражнения, поэтому удосужьтесь разнообразить их жизнь.

Упражнения
  1. Приседания с палкой на плечах – ноги на ширине плеч, носочки слегка наружу, а руками придерживаем палку, расположенную на плечах. Приседания глубокие, пятки не отрываем. Не сутулимся, спину прогибаем вперед. Начните с одного подхода и того количества приседаний, которое вам комфортно. Каждую тренировку следует добавлять по паре приседаний, пока не дойдете до 100 раз.
  2. Приседания на одной ноге – это мощнейшее упражнение для тренировки ног. Начинаем тренировку с более слабой ноги. Одной рукой держимся за спинку стула, рядом лежащую ногу на приседе подымаем, а вторую сгибаем. Приседаем максимальное количество раз и повторяем на вторую ногу.
  3. Приседания с палкой над головой – берем палку широким хватом на прямых руках. Ноги ставим чуть шире плеч, не сутулимся, спину прогибаем. Грудь поднимаем вверх и вперед. Начинаем с одного подхода и удобного количества раз. В перспективе, доходим до шестидесяти раз за один подход.
  4. Прыжки – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В прыжке ноги ставим вместе, а руки подымаем наверх, вторым прыжком возвращаемся в исходное положение. Это упражнение из нашей программы тренировок на ноги развивает выносливость и икроножные мышцы. Делаем 100 прыжков.
  5. Подъемы на ступеньке – берем любую подставку, брусок или книгу и становимся на нее носком одной ноги. Вторую ногу приподнимаем и держим на весу, руками упираемся об стену. Начинаем делать подъемы, отрываясь от пола и вновь прижимаясь пяткой.

 

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы


Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс


Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки


Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
  • Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
  • Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
  • Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • по понедельникам – верх;
  • по средам – косые мышцы живота;
  • по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете тренировать каждую группу дважды в неделю, а не один раз.

Специфический

Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю.Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Старайтесь выполнять от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки.Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч. Ваша тренировка продолжает чередовать аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно от 30 до 45 минут.

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Одновременная тренировка плеч и ног — это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии.Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не соревнуются в группах мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи. Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов.

Shoulder Slam

Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой.Жим над головой — это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим от плеч в тренажере. Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение следует начинать с рук на уровне плеч и заканчивать, полностью вытягивая руки над головой. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Переход к ногам

Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего обрабатывают в первую очередь комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например приседания со штангой назад или спереди. Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер на тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале. Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ваших ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить вашу нижнюю часть тела.

Подробности

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений. По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим числом повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения — в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами — держите веса тяжелее, а количество повторений меньше для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жим ногами и работу на икры.Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как структурировать в тот же день — Fitbod

Соединение рук и ног в один день, хотя это не самый распространенный тренировочный сплит, может быть отличным средством для роста мышц.

Структурирование тренировок ног и рук вместе в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать дальнейшему росту, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обеих мышц. группы (по сравнению с соединением рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки рук и ног в один и тот же день? Вы можете начать с выполнения 2-3 упражнений для ног, а затем 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем изолирующими движениями. В идеале вы должны выполнять 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Максимальное общее количество подходов должно быть 20 для ног и рук.

В этой статье я дам вам примерную программу, которая подробно расскажет, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


3 преимущества тренировки рук и ног в один день

Тренировка рук и ног в один день дает следующие три преимущества:

  • Увеличьте частоту обучения

  • Минимизирует чрезмерный однодневный объем

  • Поезд для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировки и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой набор тренировок вы выберете, важно помнить, что лучший набор тренировок — это тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц не реже двух раз в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировок ног два раза в неделю.Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам будет полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (так как втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «жесткая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов квадрицепсов (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100% не сможете ходить завтра, и часто последние 4-6 подходов этой тренировки в целом утомительны. с низким уровнем мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ НА ОДИН ДЕНЬ

Сведение всего еженедельного объема тренировки для группы мышц в одно отдельное занятие часто может привести к снижению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню соотношения стимула к утомляемости во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих подходов для данной тренировки). группа мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц во время тренировки с помощью прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и снижению восстановления, что приводит к замедлению роста мышц и потенциальным травмам.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой утомляемостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых организму нужно восстанавливаться, поэтому также происходит незначительный рост.Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы, чтобы максимизировать мышечный стимул и не препятствовать восстановлению и росту, является ключевым моментом.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхний предел общего объема для еженедельного роста) в один день (5 подходов в приседаниях, 4 подхода в приседаниях с высоким грифом, 4 подхода в сплит-приседаниях и 5 подходов в приседаниях). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что задняя половина тренировки будет вызывать у вас упадок сил, усталость, физическую и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с приседаниями со штангой и спиной).

Вместо этого вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя в один день обычные приседания, сплит-приседания и разгибания ног (и сочетая это с некоторыми упражнениями для рук), а позже на неделе тренировать приседания на спине и сплит-приседания ( в паре с еще несколькими руками и, возможно, сработают несколько подколенных сухожилий).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (так как ваше выздоровление улучшится).Оба эти фактора приводят к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировок рук: все, что вы должны знать

ПОЕЗД ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это и ежу понятно, так как большинство дней тренировок требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе смиряет даже самых тяжелых атлетов.

В большинстве типичных шпагатов, однако, руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что на самом деле может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также минимизировать чрезмерную усталость, которая может сдерживать и другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат и шпагат на бицепс.

Бицепс используется практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самым эффективным способом максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, тогда спина будет затруднено позже в сеансе).

Тренируя руки в день ног, не возникает конфликтов между конкурирующими мышечными группами, истощенными до их специализированных и изолированных рабочих подходов. Это может означать увеличение роста бицепсов и трицепсов (
), улучшение силы верхней части тела и развитие нижней части тела — и все это путем простого изменения тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

При рассмотрении того, какие группы мышц объединить в пары в один и тот же день, вы должны осознавать, какое влияние тренировка может оказать одна на другую, если тренировать ее сразу после нее.

Хороший пример этого — тренировка груди и трицепсов в один день.Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и суперсеты с отжиманиями), к тому времени, как вы дойдете до трицепсов (отжимания с отягощениями и черепные дробилки), ваш трицепс уже будет побит от жима.

В этом примере вы все равно обнаружите, что можете получить некоторые результаты и рост мышц, просто выполняя работу, однако по мере продвижения или стремления максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса) вам будут мешать, потому что вы будете не сможете увеличить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства полюсов, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже фактически используются в качестве вторичных групп мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть во время шарнирных движений, когда вам нужно удерживать тяжелая штанга). Из-за этого вы можете часто после тренировки ног повышать интенсивность с помощью упражнений для рук и выполнять подходы высокого качества.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног.Хотя вы можете покинуть тренажерный зал после дня ног, я предлагаю вам попробовать распределить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавить упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете потратить 2-3 дня на тренировку верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а также спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, при этом руки получат немного больше любви, если вы решите использовать отговорку для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Общий еженедельный тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня восстановления, диеты, сна и опыта.

Большинство людей должны стремиться к 14-18 общим рабочим подходам в неделю для прямой тренировки квадрицепса и 12-16 полных рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенного сухожилия.Все, что выше этих диапазонов, может принести или не принести вам пользу или привести к большему росту мышц (может даже уменьшить некоторые), а все, что ниже этого диапазона, может быть недостаточным стимулом для стимулирования роста.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Если вы хотите увеличить размер бицепса и трицепса, вы должны стремиться тренировать их каждые два или три раза в неделю (иногда даже четыре).Общий объем тренировки может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и растягивание (бицепс), которые у вас есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, для большинства людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, всего 12-16 подходов в неделю. Это можно сделать, тренируя одно упражнение на каждую группу мышц (бицепс и трицепс), всего 3-5 подходов, три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример программы тренировки ног и рук

Ниже приведен пример двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для увеличения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть вашего еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, треть объема ваших рук и некоторые подколенные сухожилия.

День 2 включает остаток еженедельного объема подколенных сухожилий, еще треть еженедельного объема рук и последние наборы еженедельного объема вашей прямой работы на квадрицепсы.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь целевых показателей общего недельного объема для роста рук.

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

Квадрицепс = 16 рабочих подходов

Подколенные сухожилия = 14 рабочих подходов

Бицепс = 8 рабочих подходов

Трицепс = всего 8 рабочих подходов

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

  • Эксцентрично-акцентные приседания на спине: 5 подходов по 6-8 повторений, эксцентрические 2-3 секунды

  • Приседания с паузами: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений

  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

  • Сгибание рук на бицепс на машине Preacher: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания от руки: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

  • Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим ногами или гак-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий: 5 подходов по 10-15 повторений

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки верхней части тела (3 тренировки)

Последние мысли

Объединение тренировок ног и рук в один день — отличный вариант для атлетов, стремящихся максимизировать рост мышц рук и ног, без необходимости соревноваться во время тренировки с другими группами мышц.

Делая шпагаты, в которых тренируются руки и ноги в один день, вы можете помочь максимизировать рост трицепсов и бицепсов, минимизировать избыточные тренировочные объемы, накапливаемые при тренировке рук в дни тренировки верхней части тела, и обеспечить более частую тренировку рук.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышцы, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок.И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, т.е.грамм. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней.Это означает, что вы должны тренировать 2 включенных, 1 выключенных, 1 включенных, 1 выключенных, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / вытягивание / разделение ног?

Разделение «Толкай / тяни / ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любое время после уровня новичка вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Подъемы гантелей в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 X 10 — 12
Сгибания рук со штангой 2 X 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 X 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими подходами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Ten Killer Splits — T NATION

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда нужно поменять и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:

  1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
  2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
  3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
  4. Принять новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность режима организации тренировок будет во многом зависеть от целей, расписания, опыта и индивидуального физического состояния.«

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали. Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, думайте об этом как о своем быстром и грязном руководстве по тренировочным шпагатам.

Разрез на все тело

Это первое разделение, ну, — это не .Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку. Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

  • Понедельник: Тренировка всего тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: Тренировка всего тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как ты спустишься до телят, ты будешь там три часа … или умрешь от истощения. И это вызывает атрофию, не так ли? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высока, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнений для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

  • День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
  • День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
  • День 3: выключено или кардио
  • День 4: Снова верхняя часть тела
  • День 5: Снова нижняя часть тела

Одна приятная особенность сплита между верхним и нижним сплитом и сплитом всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Достаточно сильно ударьте ногами, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

Другой Двухсторонний разъем

Вы можете разделить свое тело на две части, не прибегая к старым упражнениям на верх / низ. Вот альтернатива:

  • День 1: грудь, плечи и трицепсы
  • День 2: Ноги, спина и бицепсы
  • День 3: Выходной
  • День 4: повторить

Разделение противоположных групп мышц

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной, вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движений.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстанавливаете свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистическую тренировку. Вот типичная разбивка:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Квадроциклы / Радиолюбители
  • День 3: Бицепс / Трицепс
  • День 4: Выходной
  • День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день … что вроде как означает, что это не выходной день, вы, наркоман в спортзале, вы.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже прямая тренировка плеч не требуется, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного двигателя

Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они вторичные двигатели .

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Как было отмечено в примерах, руки являются второстепенными движущими силами груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:
  • День 1: Спина / трицепс
  • День 2: Грудь / бицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались свежими.«Например, в День №1 трицепсы будут свежими, так как спине нужны бицепсы, а не трицепсы в качестве вспомогательных движений. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки с использованием этого сплита, и сможете использовать больший вес. для работы с руками, чем если бы вы объединили грудь с трицепсом и спину с бицепсом.

Вариант №2
  • День 1: Спина / бицепс
  • День 2: Грудь / трицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки от тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали или , если вам нужен глушитель.

The Shock Week Split

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Чувак, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Я не могла почистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и «заставить ее расти», как говорили культуристы Золотого века.

Вот один из способов сделать это:

  • Понедельник: квадроциклы
  • Вторник: Назад
  • Среда: Сундук
  • Четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
  • Пятница: Бицепсы и икры
  • Суббота: Трицепс и пресс
  • Воскресенье: Плечи

Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы абсолютно разрушить эту целевую группу мышц.Вы собираетесь выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова будете ее тренировать.

Сумасшедший? Почему да. Да, это так. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «Ноги сосут»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает их больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и окорочках на отдельных занятиях:

  • День 1: подколенные сухожилия и икры
  • День 2: Спина и плечи
  • День 3: Выходной
  • День 4: Квадрицепсы и икры
  • День 5: Грудь и руки
  • День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят подвергают травле два раза в неделю.И признай: тебе это нужно.

Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадрата . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Разъем «Толкай / Толкай»

Некоторым тренерам нравится думать в движениях , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

  • День 1: Нажать
  • День 2: Потяните
  • День 3: Выходной
  • День 4: Нажать
  • День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Ноги
  • День 4: Руки и плечи
  • День 5: Выходной

Какой у вас «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, которого мы не упомянули? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания

Вам нужен секрет больших рук. Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип сгибания бицепса вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног.Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то столь же маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может также помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса.(Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве мои ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:


Quad-Dominant
Передние приседания
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Боковые приседания
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Румынская тяга на одной ноге
Тяга тазобедренного сустава
Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно больше, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.


«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»

В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что доставляет вам радость: тренировка рук в любом случае является неточной наукой (например, составление проекта своей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.

Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибания черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.

Перетренированность — почему меньше значит больше

Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно начинает тренироваться, он часами тренируется, ударяя одну и ту же часть тела 3-4 раза в неделю. тренировки 7 дней в неделю. В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет.Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!

Что такое перетренированность?

Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и преодолеваете точку, от которой ваше тело может восстановиться. Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.

Интенсивность тренировки и перетренированность

Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.

Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее.. Так что они не будут!

С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют нескольких дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.

Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки.Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.

Лучше меньше, да лучше.

Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но при наборе мышечной массы этого не происходит.Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, а время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени это займет. повторное заполнение ямы и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мышц. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и у вас не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировать часть тела 2 дня подряд было бы равноценно рытью одной ямы, а затем продолжать копать ту же яму еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать грязь сверху, что означает, что вы никогда не получите ее. тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без тренировок настолько, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.

Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, это нацелено на тех которые тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того.

Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсу в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «чем больше, тем лучше».

Рекомендуемые подходы в неделю для каждой группы мышц

Диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 6-12 повторений в подходе, и вы должны поднимать вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь выполнить последнюю пару повторений в каждом подходе в хорошей форме. Как только вы достигнете своего диапазона повторений в хорошей форме, пора увеличивать вес.Важно, чтобы люди младше 18 лет не поднимали тяжелые веса и / или не использовали малый диапазон повторений. Если вам меньше 18 лет и вам нужен совет по тренировкам, посетите форум Muscle and Strength, где вы можете найти статьи и упражнения, специально предназначенные для тренеров-подростков.

Указанные числа не включают комплекты для разминки. (Разогревающие подходы всегда должны выполняться в первую очередь, обычно один подход с очень легким весом и один подход примерно на 50% от вашего тренировочного веса, а также растяжки.)

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, и их можно тренировать дважды в неделю, но, опять же, эффективность тренировки их один или два раза в неделю будет варьироваться от человека к человеку.Цифры, перечисленные выше, являются всего лишь общим планом для тех, кто не понимает, сколько подходов может выполнять каждая группа мышц, или, действительно, чтобы подчеркнуть, что некоторые люди могут перетренировать определенную группу мышц, если они не видят результатов. Я не говорю, что каждый должен каким-либо образом придерживаться этих диапазонов, если вы обнаружите, что 15 подходов на трицепс наиболее эффективны для вас и обеспечивают наилучшие результаты, тогда придерживайтесь их! Однако большинство естественных тренеров обнаружат, что наиболее эффективное количество подходов для выполнения во время тренировки будет в указанных выше диапазонах.

Как я только что объяснил, отдых важен, и вам нужно не более 3-4 упражнений на каждую группу мышц за тренировку, теперь идеальный отдых между подходами составляет 60-90 секунд и 2-3 минуты между каждым упражнением. Если вы сделаете математику, то эти числа должны означать, что ваша тренировка легко завершается в течение часа, возможно, если вы тренируете 2 группы мышц, а затем также пресс, она может длиться немного дольше, но никогда не должна быть больше 90 минут, так как это снова перетренированность. .

Не считая разминок и растяжек, я бы посоветовал сократить время тренировки менее 60 минут, по истечении этого времени ваше тело начинает разрушать собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива.Это связано с гормоном стресса под названием кортизол, который выделяется в больших количествах после того, как вы потратили столько времени на тренировку.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Программа наращивания мышц

Теперь, когда я рассказал вам, как избежать перетренированности и, что более важно, причины, по которым вы должны избегать перетренированности, я покажу вам пример программы тренировки для наращивания мышечной массы, которую я создал.Упражнение рассчитано на 4 дня и следует всем вышеперечисленным рекомендациям, вы никогда не должны тренироваться дольше 60 минут, используя этот распорядок:

Другие тренировки перечислены в разделе тренировок. Вы можете найти мой полный 4-дневный план наращивания сплит-мышц здесь.

Понедельник — грудь и трицепсы

Примечания: Чередуйте DB и Barbell в упражнениях для жима лежа на наклонной скамье. Чередуйте плоскую скамью и наклонные штанги DB. Суперсет: жим ГД с мухами ГД.

Вторник — ноги

Примечания: Суперсет жима ногами с разгибанием ног.Тройной дроп-сет на тренажере для сгибания ног.

Четверг — Плечи

Примечания: Военный жим перед головой, используйте полный диапазон движений прямо перед плечами. Олимпийские шраги со штангой в суперсете и шраги с пластиной по 10 повторений в каждых 3 подхода.

Пятница — спина и бицепсы

Примечания: Попробуйте негативы, если у вас нет корректора или вспомогательного аппарата для подтягивания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *