Тренировка пилатес видео: Домашняя тренировка по видео: пилатес

Содержание

Пилатес видео упражнения для дома: онлайн тренировки

Видео упражнения по пилатесу для дома

Йога и пилатес очень популярны сегодня. Однако если йога развивалась в течение тысячелетий благодаря мастерам Индии, то пилатес был разработан любителем фитнеса и появился в Соединенных Штатах в двадцатом веке.

Оба направления сосредоточены на мягком и спокойном выполнении упражнений, в которых для работы в первую очередь используется собственный вес тела. Но они сильно отличаются как с точки зрения техники, так и с точки зрения цели. Йога делает акцент на целостном подходе «тело и дух», в то время как пилатес уделяет основное внимание мышечному тонусу и развитию тела.

Выбрав занятия для начинающих от Motify, вы получите доступ к широкому спектру уроков и упражнений от наших тренеров. Такие домашние тренировки по пилатесу подойдут тем, кто хочет привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Почему домашние тренировки по пилатесу так эффективны?

Пилатес включает в себя разнообразные техники.

Для некоторых из них требуется специальное оборудование, но есть и много других, для которых достаточно просто ровной поверхности, коврика и щепотки мотивации. Эти тренировки идеально подойдут вам, если вы хотите добиться хорошей физической формы дома.

Онлайн-занятия пилатесом дома научат вас эффективно добиваться поставленных целей в кардио и силовых тренировках в условиях ограниченного пространства. Каждое занятие по пилатесу начинается с того, что инструктор объясняет задачи тренировки и перечисляет необходимое оборудование.

Таким образом, вы сократите выбор и быстро поймете, что вам подходит.

Самая полезная тренировка по пилатесу

Онлайн-пилатес для начинающих в Motify различается в зависимости от инструктора, цели, оборудования и длительности. Выбирайте такое занятие, которое лучше всего отвечает вашим требованиям к тренировкам дома.

Есть уроки, на которых изучаются основы, а также тренировки, разработанные специально, чтобы подтянуть мышцы и привести себя в форму. На более продвинутых занятиях дается динамическая растяжка, и быстрее происходит наращивание силы. Мы советуем вам ознакомиться с онлайн-тренировкой, прежде чем начать ее выполнять. Так вы сможете понять, подходит ли она вам и в состоянии ли вы выполнить ее до конца.

В любом случае, нет ни одной тренировки по пилатесу, которая была бы лучше остальных. В свой план занятий вы можете включать разнообразные уроки и, таким образом, познакомиться со всеми аспектами пилатеса. В результате в обмен на усилия, которые вы вложили в ваши тренировки, вы получите максимальный результат.

Конкурентное преимущество Motify

С онлайн-тренировками по пилатесу от Motify лучшие инструкторы со всего мира окажутся прямо у вас дома. С ними вы легко сможете освоить правильную технику и включиться в процесс. Такие же занятия в спортзале обойдутся вам в сотни или даже тысячи долларов.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего удивительного сервиса и подпишитесь на свою первую персональную тренировку с Motify прямо сейчас.

Пилатес дома: онлайн-курс

Что такое пилатес

Метод тренировок основан 100 лет назад Джозефом Пилатесом. В основу метода легли 34 упражнения и техника выполнения этих упражнений. Без техники выполнения упражнения теряют свою эффективность.

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Упражнения помогают мышцам автоматически включаться в работу через определённые положения тела, не понадобится совершать сверхусилий.

Почему болит спина от работы за компьютером

Во время работы за компьютером тело не двигается, а статичная поза усиливает напряжение мышц, отвечающих за выпрямление позвоночника, портится осанка. Сжатые мышцы и искривление осанки оказывают давление на нервные корешки, вызывают боль и скованность в спине.

Как курс поможет вашей спине

В теле человека есть поверхностные и более глубинные слои мышц. Глубокие мышцы поддерживают внутренние органы, суставы и позвоночник в правильном положении. Эти мышцы прорабатываются упражнениями на вытяжение, удержание баланса и статики.

Упражнения пилатеса укрепляют глубокие мышцы, которые формируют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Сильные глубокие мышцы спины помогают держать позвоночник ровно без усилий.

Я получила сертификат международной школы BASI

Академия BASI PILATES обучает тренеров классического и реабилитационного пилатеса с 1989 года. Основатель академии Раэль Исакович учился у непосредственных учеников Джозефа Пилатеса. Штаб-квартира школы находится в Калифорнии, а в Лондоне — филиал компании.

Наиболее авторитетными в мире считаются школы первого и второго поколения учеников Джозефа Пилатеса. Чтобы получить сертификат в таких школах, нужно знать анатомию тела и сдать сложные экзамены по практике и теории метода.

На курсе я делюсь знаниями школы BASI: подбираю необходимые упражнения, объясняю правильную технику выполнения, даю замены сложным упражнениям — тренировки станут результативнее.

Пилатес для новичков: видео эффективной тренировки

Пилатес – комплекс упражнений для растяжения мышц. Он также содержит элементы силовой тренировки и дыхательную гимнастику. Эту тренировку предлагает итальянский тренер по пилатесу Барбара Саббатини в своем блоге в Instagram.

Актуально Здоровый рацион: 2 правила подбора продуктов для похудения

Повторяйте движения в каждом упражнении 10-12 раз. Выполняйте тренировку не спеша, чувствуйте, как сокращаются мышцы при каждом движении.


Пилатес подходит женщинам и мужчинам / Фото Vashsport

Наклоны

Сядьте на коврик, руки вытяните вперед. Медленно наклоняйте корпус назад и возвращайтесь в горизонтальное положение.

Ложитесь на пол

Выполните наклон, как в предыдущем упражнении. Но при наклоне лягте на пол полностью. Руки при этом разместите за головой. Поднимайте руки и ноги – сначала вместе, потом по одной руке и ноге.

Подъем рук и ног

Оставайтесь в позиции лежа, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, вытягивайте их.

Подъем ног с руками за головой

Поставьте руки в замок за головой, поднимите плечевой пояс. Поднимайте руку и ногу и тяните их друг к другу. Затем – в другую сторону.


Тренировки пилатес развивают гибкость / Фото Goldsgym

Дальше – держите голову и плечи приподнятыми, поочередно поднимайте ноги. Затем в том же положении поднимайте одну ногу, ставьте над вторую. Вторую – выше первой. И так, пока сможете удерживать ноги и тело.

Вам понравится Полное расслабление: 30-минутная тренировка для отдыха и перезагрузки

Больше упражнений и подробнее о выполнении каждого из них смотрите в видео:

лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — Лучший способ подтянуть тело (видео)

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный.

Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса .

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний.

Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются

медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы

без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

  • правильное дыхание
  • сознательная концентрация
  • постоянный контроль «каркаса прочности»
  • плавность и мягкость движений
  • сосредоточенность
  • регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности — это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

  • внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
  • постоянно контролируйте пресс — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
  • максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
  • плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
  • держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
  • старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.


Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.


Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений , которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.


С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы

Упражнение для укрепления спины

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.


Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.


Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.

Пилатес – что это такое?

Пилатес — это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.

Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:

  1. Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
  2. Малая вероятность получения травмы.
  3. Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
  4. Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.

Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.

Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.

Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:

  • Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха;
  • Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности;
  • Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.

Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.

При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.

Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
  • И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
  • И.П. тоже, но руки за спиной внизу.

Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

  • Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
  • Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
  • Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

  • Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
  • Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

  • Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
  • Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

Затем то же самое выполнить с другой ногой.

5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

  • Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
  • На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.

Заняться своей фигурой никогда не поздно! Однако, всегда не хватает времени и желания. Отличный выход из положения — упражнения пилатес, которые дают результат уже через короткое время регулярных тренировок. Он подойдет даже тем, у кого очень мало свободного времени. Главное, не лениться, и отличная фигура вам обеспечена!

На сегодняшний день пилатес становится всё более и более популярным не только в странах Европы и Америки, но и в России. Эту систему упражнений вполне можно назвать достойным конкурентом йоги, постепенно перемещая ее на второй план. Ведь все новое всегда вызывает бурный интерес среди людей, особенно в нашей стране.

Немного о создателе пилатеса

Стоит ввести небольшой экскурс в историю и сказать, что создателем упражнений пилатеса является Джозеф Пилатес, который родился в Германии в конце 19 века. Свою первую школу он открыл в Нью-Йорке, создав абсолютно новый вид тренировок под названием «метод Пилатеса».

Основной его целью была разработка специального комплекса упражнений, способствующего восстановлению и скорейшему выздоровлению солдат – участников Первой мировой войны. Благодаря этим занятиям выпрямляется осанка, все мышцы становятся гибкими и эластичными, и, как следствие этого, уменьшается вероятность получения травм. Главным принципом является ровное и спокойное дыхание, полнейшая концентрация и контроль над своими движениями.

Нужно отметить, что многие люди и по сей день пользуются методом Пилатеса, который не на словах, а на деле доказал свою значимость и необходимость даже в медицине. Ведь современные врачи успешно используют систему упражнений, придуманную еще в прошлом столетии, для восстановления пациентов после получения различного рода травм.

Для кого данные упражнения?

«Метод Пилатеса» подходит всем без исключения, кто хочет «дружить» со своим телом и максимально использовать ресурсы организма, а также красиво и грациозно двигаться.

В наше время, к сожалению, движение, как таковое, практически полностью исчезло из жизни людей, практически свелось к нулю. Что тут сказать: спешим на работу – сидим в автомобиле, отдыхаем дома – сидим перед телевизором, находимся на рабочем месте – сидим за компьютером. А это неправильно, ведь, по мнению ученых, человек должен проводить в сидячем положении не более пяти часов в день. Как же далеко до идеала современным обывателям бешеных мегаполисов!

Перед занятиями пилатесом, также как перед йогой, необходима полная концентрация на той группе мышц, которую собираешься развивать.

К тому же занятия требуют правильного диафрагмального дыхания (т.е. животом) и серьезного подхода к делу, нацеленного на положительный результат.

Особенности упражнений перед другими

Главной отличительной особенностью упражнений пилатеса от других заключается в его полной безопасности абсолютно для всех людей вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Им можно заниматься даже женщинам, находящимся в положении, что настоятельно рекомендуют делать многие врачи-акушеры и гинекологи.

И еще два немаловажных плюса этих занятий:

  • экономия времени. Пилатесом можно заниматься дома и не надо тратить время на фитнесс клубы.
  • экономия денег. Если вы решили заниматься своей фигурой в домашних условиях, то подойдет самая обычная одежда, и не надо покупать абонемент.

Однако, не стоит расслабляться. Тренировки надо будет проводить регулярно. Здесь важно не количество, а качество выполняемых упражнений.

Можно выделить три вида упражнений:

  • на полу
  • на полу, используя специальное оборудование
  • на тренажерах.

Пилатес для начинающих

Рассмотрим каждый из них отдельно. Начнем с упражнений на полу, поскольку тренажеры, скорее всего, подойдут более опытным «спортсменам». Потребуется всего лишь небольшой мягкий коврик, бутылочка питьевой воды и хорошее настроение.

  1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль тела. Теперь, как бы подкручивая копчик, медленно подниматься вверх позвонком за позвонком, выстраивая прямую линию от плеча до колена. Затем так же медленно опускаться в исходное положение. Во время упражнения необходимо обязательно следить за дыханием: сделать глубокий вдох и уже на выдохе поднимать тело. Наверху снова сделать вдох и на выдохе возвращаться в исходное положение. Рекомендуется повторить 10 раз.
  2. Исходное положение остается без изменений. Поднять вверх одну ногу, согнув ее в колене, прижать поясницу. На выдохе в воздухе поменять ноги. Задача упражнения заключается в том, чтобы сохранять прижатую спину с помощью мышц живота. При замене ног необходимо носочками коснуться пола. Выполнить 20 повторений на каждую ногу.
  3. Лежа на животе, вытянуть ноги, руки поставить согнутыми в локтях, чтобы ладони были чуть выше плеч. Внизу сделать вдох и на выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, приподнять верхнюю часть тела. Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу. Нижние ребра должны оставаться лежать на полу. Задача – постараться максимально вытянуться и удлиниться. Повторить 10 раз. В конце приподняться и расслабить поясницу, приняв позу «кошечки».

Видео упражнения для начинающих

Данные упражнения можно назвать базовыми, с которых и рекомендуется начать занятия пилатесом. Это самый лучший вариант для домашних тренировок. Самая большая прелесть от это то, что уже спустя несколько дней вы поразитесь легкости в теле и подтянувшейся фигуре.

Упражнения пилатес для похудения

С помощью оборудования можно внести разнообразие в занятия и уделить особое внимание проблемным зонам (ягодицам, бедрам, прессу, мышцам рук и груди). Каждый выбирает для себя то, что больше всего ему необходимо. Это может быть изотоническое кольцо, балансировочная доска, ролики, арка (корректор позвоночника), мячи, вращающиеся диски или даже переносная студия пилатес.

Результат похудения

Поскольку целью этих упражнений является поддержание организма в тонусе, а также укрепление мышц и суставов, с его помощью можно еще и сбросить лишние килограммы. Конечно, не стоит ждать моментально результата.

Ведь каждое – это своеобразная работа для организма. В отличие от остальных видов спорта, пилатес нацелен не на скорость сжигания жиров, а на ускорение процесса обмена веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Примеры упражнений для похудения могут быть следующими:

  1. Лечь на коврик, напрячь пресс, руки расположить вдоль тела вниз ладошками. Затем медленно оторвать лопатки от пола и скрутиться вперед. Зафиксировать положение на 3-4 секунды и вернуться в первоначальное положение. Повторить 5 раз.
  2. Лежа на боку и втянув пресс, поднять ногу и совершать ей круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону по одной минуте. Сменить ногу и повторить.
  3. Лечь на живот и притянуть пресс к позвоночнику. Руки и ноги оторвать от пола, втянуть живот и выполнить короткие движения в течение минуты, словно бьете по воде. Повторить 2-3 раза.

Хочется рассказать о том, как сделать упражнения максимально простыми и эффективными.

  1. Многое зависит от тренировочной одежды. Оденьтесь так, чтобы движения были свободными и ничто не давило и не стягивало.
  2. Так как в работе участвуют мышцы стопы, желательно заниматься в носочках или босиком.
  3. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Хотя пропускать тренировки и нежелательно, но если вы заболели, то лучше отложить занятие.
  4. Не обязательно заниматься с утра, но не раньше, чем через час после принятия пищи.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Комплекс упражнений для похудения должен сочетаться с правильным рационом. Давно известно, что питание и физическое развитие тесно взаимосвязаны друг с другом. Ведь наш организм из пищи получает необходимые вещества и энергию, которые потом тратит в процессе жизнедеятельности.

Важно правильно сочетать количество потребляемой пищи со своими энергозатратами. Особых секретов и для того, чтобы занятия пилатесом проходили с пользой, нет.

Главное, не нужно нагружать желудок перед сном, питаться и , поменьше химии – побольше натурального, отдавать предпочтение молочным продуктам, баловать себя фруктами и пить не меньше 2,5 листов чистой воды в день.

В заключение хочется сказать, что заниматься пилатесом можно даже при шикарной фигуре, осиной талии, упругой попе, подтянутым животом и соблазнительными бедрами.

Важно то, что занятия дают ощущения полного единения со своим телом, потому что все упражнения выполняются медленно и поэтому осмысленно.

Пилатес не только улучшает физическое, но и эмоциональное состояние человека, который в современном бешеном ритме жизни нашел несколько свободных минуток, чтобы насладиться и внутренне почувствовать себя.

Прелесть пилатеса еще и в том, что в нем нет никаких запретов и ограничений. Единственное, что нужно помнить, так это то, что занятия не требуют спешки и небрежности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

обзор видео-тренировок для занятий дома

Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского!

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Если вы сторонник неспешных статичных тренировок, то пилатес — ваш вариант! Наталья Папуша ведет несколько собственных ресурсов, где рассказывает о пилатесе и прочих тренировках подобного типа. Часовые занятия направлены на укрепление всего тела. В пилатесе, как нигде, важно понимание, как правильно выполнять упражнения, и то, что канал на русском языке — огромный плюс! На её канале вы найдете как тренировки для новичков, так и для продвинутых. А также несколько полезных видео по специфическим вопросам тренинга!

 Если час на пилатес — это слишком долго, то заходите на Blogilates. Здесь масса мини-тренировок по 10-15 минут. Уж такое время вы готовы выделить в своем графике? Вставайте немного пораньше, делайте мини-тренировки в качестве зарядки, и через две недели вы сами себя не узнаете. Проверено на себе! Правда, тут нет пространных объяснений, всё коротко и по делу. Так же отметим, что перед самой тренировкой неплохо сделать маленькую разминку, поскольку, эти занятия проходят без прелюдий — сразу к делу! Хороший бонус от канала: видео с полезными рецептами!

Почувствуйте себя голливудской звездой или ангелом Victoria Secret — попашите на домашней тренировке до потери пульса! А что? Вы думали просто так даются красивые тела известных актрис и моделей? На канале Xhit Daily личные тренеры звезд делятся тренировочными комплексами своих подопечных. Скажем прямо, ничего сверхнового там нет, но общее настроение канала задает позитивный тон и мотивацию!

На последок — мой любимый канал. Тренер Эми поможет «растрясти» всё тело. На своем канале она предлагает нам десятки видео с самыми разными занятиями. В своей серии для начинающих она сделала акцент на комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера в невысоком темпе. Для большинства тренировок требуется кое-какая экипировка. В основном, это гантели весом до 3 кг. Начинать можно и без них, но в дальнейшем желательно купить — тогда и мотивация для занятий будет сохраняться дольше!​Читайте также: Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения​

Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы. Упражнение «Поза Планки»

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Пилатес – это известная система упражнений, созданная более ста лет назад, и позволяющая укреплять мышцы человека, не накачивая эти самые мышцы, словно культурист. Можно утверждать, что пилатес – едва ли не лучшие упражнения для живота. И это не пустой звук, эффективность данных упражнений многократно была проверена на практике.

Лодка

Необходимо сесть на пол, после чего согнуть колени, обхватив бедра. Стопы следует поставить на пол, а ноги развести на ширину таза.

После этого потянитесь макушкой вверх до выпрямления спины. Далее нужно оторвать стопы от пола и поднять лодыжки параллельно ему. Проделав все это, необходимо замереть на несколько секунд, обязательно контролируя дыхание.

Глубокий вдох, затем выдох, при выдохе нужно втянуть живот, чуть-чуть округлив позвоночник. Когда сделаете следующий вдох, спину нужно выпрямить и повторить дыхательное упражнение.

Канкан

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, после чего обопритесь на предплечья, убрав локти под плечи. Носки ног, опять же, должны коснуться пола. Ноги следует плотно сжать.

После этого, втянув живот, сделайте глубокий вдох и поверните колени направо. Выдох – выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Вдох – возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение следует делать несколько раз подряд.

Крест-накрест

Ложитесь на спину. Затем согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Локти при этом следует развести в стороны, а руки убрать за голову.

Прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Вдох – и отрывайте от пола голову, шею и лопатки. Выдох – и выпрямляйте правую ногу, затем, не отрывая поясницу от пола, повернитесь всем телом налево. Вдох – возврат в исходное положение, не опуская при этом лопаток. Выдох.

На следующем вдохе следует проделать это же упражнение, но уже в другую сторону.

Поза Планки

Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья, поместив локти под плечи и раздвинув ноги так, чтобы колени были на линии бедер.

Выпрямите и отведите назад обе ноги, ставя их на носки. Ступни при этом не забудьте прижать друг к другу. Выпрямите тело.

Вдохните. При выдохе поднимайте бедра и опускайте голову. Снова вдох и возвращение в исходное положение.

Мах ногой

Встаньте на четвереньки, выпрямите руки, запястья – обязательно под плечевыми суставами. Ноги следует расположить на линии бедер.

Займите исходное положение, для чего, как и в случае с позой Планки, следует выпрямить ноги и поставить их на носочки, сведя ступни вместе. Опускайте бедра, добиваясь получения прямой линии от макушки до пяток.

Вдох – нога поднимается. Выдох – опускается. Упражнение выполняется несколько раз с чередованием ног.

В данной статье мы привели лучшие на наш взгляд упражнений пилатес для живота, а также других групп мышц. Все их можно делать дома без дополнительного спортинвентаря, что ощутимо повышает пользу, приносимую данными занятиями. Надеемся, что они помогут Вам.

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

  • особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
  • центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
  • концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
  • изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
  • плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
  • постепенное увеличение нагрузки.
  • регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
  • правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.
Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

  • отсутствие сильных физических нагрузок.
  • неторопливость выполнения.
  • важность правильного дыхания.
  • укрепление и растяжка мышц.
  • выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

  • Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
  • В то время как для пилатеса это основная цель.
  • Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.
Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

  • во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
  • благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
  • благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
  • медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
  • некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
  • существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

  • заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
  • при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
  • занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
  • со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

  • при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
  • повышенной температуре тела.
  • в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

  • встаньте ровно, руки вдоль туловища.
  • наклонитесь вперед, не сгибая колен.
  • обопритесь руками о пол.
  • сделайте руками 2 шага вперед.
  • задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
  • прошагайте руками обратно к ногам.
  • плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

  • встаньте на четвереньки.
  • поднимите голову.
  • поднимите правую ногу и руку.
  • задержите движение.
  • повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

  • встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
  • медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
  • ступни держите вместе.
  • выпрямите туловище.
  • при вдохе поднимите правую ногу.
  • при выдохе опустите ее.
  • повторите левой ногой.


лежа на спине (15 повторов):

  • лягте на пол, руки вдоль тела.
  • обопритесь на ягодицы и втяните живот.
  • одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  • задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

  • лягте на бок и втяните пресс.
  • приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
  • описывайте этой ногой круг около минуты.
  • лягте на другую сторону.
  • проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

  • лягте на пол животом и напрягите его.
  • руки вытяните вперед.
  • одновременно поднимайте ноги и руки.
  • задержитесь на 30 – 60 секунд.


Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

  • упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
  • движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
  • улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
  • возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
  • осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.


При занятиях пилатесом помните :

  • перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
  • движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
  • увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
    приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
  • если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
  • для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.


Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

  • начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
    убедитесь, что шов зарубцевался.
  • упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

  • подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
  • занимайтесь босиком или в носках.
  • дышите грудью.
  • упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

  • разминки.
  • непосредственно упражнений.
  • завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

  • вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
  • длительность не должна превышать 5 мин.
  • движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

  • круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
  • вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
  • «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
  • при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
  • проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

  • не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
  • упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
    движения причинять боль не должны.
  • старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

  • обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
  • вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
  • живот втяните, не задерживая дыхания.
  • удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

  • лягте на пол и приподнимите голову.
  • живот втяните.
  • приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
  • вытяните вперед прямые руки.
  • сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
  • выполняйте 100 раз.
«Сотня»

«круги»:

  • лежа на полу, вытяните вдоль руки.
  • ногу поднимайте, вытягивая носочек.
  • вдохните и начните описывать кружок ногой.
  • закончите круг на выдохе.
  • выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
  • повторите другой ногой.

«скручивание»

  • лежа согните в коленях ноги.
  • вдохните и втяните мышцы пресса.
  • медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
  • вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
    нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

  • сядьте на копчик, согнув колени.
  • постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
  • на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

  • лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
  • тяните носочки к себе.
  • руки — на затылок.
  • втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
  • поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
  • вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

  • сядьте, обхватив коленки.
  • пресс напрягите.
  • сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
  • перекатывайтесь, выдохнув, назад.
Перекаты

«штопор»

  • лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
  • описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
  • повторяйте в иную строну.
Упражнение штопор

«плавание»

  • лежите на животе.
  • ноги и руки вытяните.
  • делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
  • и вдохах по 5 подходов.


Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

  • способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
  • движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
  • болевые ощущения значительно уменьшаются.
  • улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

  • при необходимости хирургического вмешательства.
  • период обострения.
  • острый воспалительный процесс.


Не забывайте о главных правилах:

  • проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
  • движения не должны сопровождаться болью.
  • внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

  • оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
  • улучшается кровообращение.
  • нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
  • щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

  • лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
  • стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
  • лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
  • встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.


Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

  • центрирование
  • плавность движений
  • правильное дыхание
  • концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

  • сначала мысль, потом действие
  • научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
  • воля подчиняется мысли
  • мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

  • в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
  • в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
    объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.
Алена Мордовина разработала технику сочетания пилатеса и йоги

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

  • объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
  • плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
  • дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

  • движения делаются в неторопливом темпе.
  • отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
  • тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
  • сохраняется эластичность мышц.
  • восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.


Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

  • пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
  • силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

  • сотня
  • отведение ног в стороны
  • приседания Плие
  • скручивания
  • балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

  • классическая «сотня»
  • круги ногой
  • перекаты
  • скручивания


Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

  • при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
  • сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
  • в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
  • садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

  • прилягте на спину.
  • за голову заведите левую руку.
  • плечи приподнимите.
  • поднимите и прижмите к груди левую ногу.
  • правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
  • примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
  • сделайте 20 повторов.
  • то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

  • слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
  • правой рукой голову поддерживайте.
  • обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
  • вытяните левую ногу вперед.
  • приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
  • положите левую ногу на правую.
  • удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

  • выпрямите ноги, лежа на боку.
  • медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
  • в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.


Эффективное упражнение:

  • ложитесь на живот.
  • обхватите щиколотки.
  • на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
  • выдохните при возвращении в прежнее положение.


Последнее упражнение:

  • сидя, расставьте ноги.
  • разведите в стороны руки.
  • поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
  • коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
  • выпрямитесь обратно.
  • повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.



Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса

Подтянутость и молодость

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет
Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года
Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.



Анна, 26 лет
После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать “проблемную зону”. Например, упражнения для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.

Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас. Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.

При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается и грациозность.

Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Упражнения пилатес для плоского живота:

Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.


Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.


Вытягивание одной ноги

Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.


Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.


Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.


Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.


Изначальна была разработана для восстановления формы после травм, поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц, что порой совсем неплохо. Особенно, если вам необходимо поработать только над , или , или на чем-то еще. Пожалуй, для масштабной сгонки веса не совсем подходит, однако для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону — вполне.

Для тренировки вам не понадобится равным счетом ничего — ну может быть, коврик. Так что выполнять упражнения можно даже на отдыхе!

Упражнение 1. Дразнилка

Отличное пилатеса на укрепление пресса. Хотя оно помогает развить еще и силу, выносливость , а также учит держать равновесие . Новичкам советую выполнять упражнение с одной ногой, затем усложните и выполняйте с обеими (вариант 2).

Вариант Дразнилки № 1

Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу.
Выдох.
На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу.
Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.
Выдох.
Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам.
Важно не тащить себя вперед плечами и руками, надо использовать мышцы пресса. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была чуть-чуть округлена.
Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.

Вариант Дразнилки № 2

Второй вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.

Упражнение 2. Сотня

Пожалуй, это упражнение знают все! И оно очень эффективное.

Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов.
Вдох.
Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох.
На выдохе выпрямите ноги и руки.
Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело.
Задержитесь в этой позиции.
Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение.
Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи.
Сделайте еще 2 раза.

Упражнение 3. Подъем корпуса

Лягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса , не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 4. Ножницы

Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног.

Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола.
Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.

На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза.
Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее , сразу опуститесь на пол.

Упражнение 5. Крест-накрест

Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе.
Вдох.
На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем.
Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.
Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.

Эти 5 упражнений являются одними из самых эффективных в системе применительно для . Попробуйте — и не пожалеете!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. По материалам: Hochu.ua

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!

Комплекс простых упражнений из пилатеса для красивого пресса

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

А вам нравится пилатес? С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Лучшие YouTube каналы для тренировок дома: пилатес, йога, фитнес

Если новогодних амбиций пойти в зал хватило ненадолго, YouTube вам в помощь. Все, что было съедено непосильным трудом за пять дней, вполне можно убрать и в родных домашних стенах. Следуя заветам Синди Кроуфорд, вставайте к голубым экранам ноутбуков и планшетов и повторяйте за гуру.

Начинать советуем с малого, например, с нетрудного пилатеса, который вернет мышцы в тонус, а вас в спортивную колею. Позже погуляйте по каналу Popsugar Fitness, там есть тренировки для любых целей и групп мышц.

Для тех, кто дал себе в Новый год обещание освоить йогу, пригодится канал Yoga with Adriene. Ее курс Practice Ease рассчитан на 31 день для новичков. За это время вы точно освоите базовые асаны, почувствуете собственное тело и научитесь бороться со стрессом.

Самым бодрым рекомендуем канал XHIT Daily с ударными, но точечными нагрузками на руки, пресс или спину. Каждая тренировка длится не более 15 минут, но выживет после такой только сильнейший. Приятный бонус от анаэробной нагрузки — жир топится еще пару часов после тренировки.

Если цель — упругие ягодицы, вам на канал BeFiT. Там 30-дневный курс Fat Burn сделает из вас если не Ким Кардашьян, то Кортни точно. Все тренировки — ловкая работа с собственным весом. Никакого инвентаря не требуется, поэтому заниматься можно как дома, так и, например, в номере отеля.

Канал Tone It Up ведут подруги Карина и Катрина, один вид которых станет для вас мотивацией. Ничего сверхъестественного девушки не показывают: все упражнения простые, но действенные. Тренировки делятся по группам мышц или целям вроде жиросжигания или растяжки. Также на канале есть советы по питанию и детоксу.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Полное руководство по пилатесу + 45 тренировок дома

Есть несколько лучших тренировок для дома, чем пилатес. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом пилатеса или вы еще не ступили на занятия по пилатесу для начинающих, на YouTube есть множество вариантов видео по пилатесу.

В отличие от тренировки в тренажерном зале, для нее не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес — настоящая находка для тех, у кого привередливые суставы.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать о пилатесе для начинающих, на что обратить внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, о 45 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса. Уф, это чертовски много. Давайте займемся этим.

Что такое пилатес?

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.Он использовал методологию, которую разработал, работая санитаром на острове Мэн во второй половине Первой мировой войны, где он работал с пациентами, получившими ранения на войне.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может как эффективно облегчить боль в спине, так и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

  • Повышает гибкость
  • Повышает силу кора
  • Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
  • Может улучшить осанку и стабильность
  • Можно выполнять без оборудования
  • Увеличивает гибкость и диапазон движение
  • Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
  • Может проводиться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

    Что такое пилатес?

    «Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, силы мышц и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

    ‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

    Существует множество форм пилатеса:

    • Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
    • Пилатес мат: 34 упражнения Джозефа Пилатеса на ковриках, плюс другие упражнения на ковриках
    • Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
    • Пилатес-реформатор: добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
    • Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

      «Я бы посоветовал попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.

      Считается ли пилатес упражнением?

      «Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

      Безопасен ли пилатес во время беременности?

        Готово. На самом деле, если вы ожидаете, пилатес может быть одним из лучших способов привести в движение ваше цветущее тело, — говорит Холли Грант, инструктор по пилатесу и основательница The Bump Plan.«Это не только безопасно, но и является упражнением, которое, по моему убеждению, все беременных женщин должны включать в свой фитнес-план».

        Вот некоторые из преимуществ для будущих мам:

        • Он укрепляет мышцы, на которые в наибольшей степени влияет беременность (например, пресс, ягодицы и тазовое дно).
        • Малое воздействие
        • Может уменьшить боль в спине
        • Это помогает сохранять мобильность
        • Улучшает равновесие

          «Это невероятно безопасно, но при этом очень эффективно, и это означает, что многие женщины все еще могут чувствовать« ожог »во время беременности, зная, что их дети и собственное здоровье — это не так» — скомпрометирован, — говорит Холли.

          Можно ли тогда начинать пилатес во время беременности? «Если вы не практиковали пилатес до беременности, сейчас самое время начать, и никогда не поздно! Многие из моих клиентов приходят на занятия в назначенный срок! ‘

          Достаточно ли 20 минут пилатеса в день?

            Не хватает времени? Когда дело доходит до тренировок по выгодной цене, пилатес помогает.

            «Когда дело доходит до чего-то вроде пилатеса, выгоднее заниматься понемногу каждый день, чем одночасовое занятие при голубой луне», — говорит Холли.«Немного и часто поможет привести к устойчивым изменениям и действительно поможет вам понять основы пилатеса».

            «Мои клиенты часто описывают, что они больше настроены на свое тело в течение оставшейся части дня после занятий пилатесом и чувствуют меньше боли — почему бы нам не хотеть этого каждый день?»

            Можно ли заниматься пилатесом дома?

              Да, есть стили пилатеса, для которых требуется серьезное оборудование (например, реформатор, Cadillac, стул Wunda), все, что вам нужно для пилатеса, — это коврик.

              «В качестве сопротивления мы используем вес тела», — говорит Холли. «Не думайте, что это будет легко — ваше тело может весить 60 кг или больше — те гири, которые вы считаете тяжелыми в тренажерном зале, вероятно, больше, чем 10 кг».

              £ 18,99

              Противоскользящий коврик для йоги Lions

              26,99 фунтов стерлингов

              Экологичный коврик для йоги

              £ 40

              Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

              МАГАЗИН

              £ 48

              Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                Может ли пилатес помочь похудеть?

                  Как всегда, ответ на этот вопрос: это зависит от обстоятельств.

                  Эффективная потеря веса многогранна, поэтому трудно выделить что-то одно, что конкретно приводит к потере веса, — говорит Холли. «На это влияет качество сна, гормоны, уровень стресса, диета и уровень активности ».

                  Значит, есть над чем подумать. Однако дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете — часто помогает людям снизить вес. Дефицит калорий во многом зависит от того, сколько вы едите, но любая деятельность, безусловно, может помочь поднять крышу ваших ежедневных затрат энергии или сжигания калорий.

                  Кардио часто рекламируется как лучший способ увеличить ежедневную нагрузку, чего, конечно же, не является пилатес. «Пилатес не нацелен на сердечно-сосудистую систему, он нацелен на мышечную силу», — объясняет Холли. «Однако, если бы вы раньше не выполняли никаких упражнений, а затем начали добавлять пилатес в свой еженедельный распорядок, в общих чертах, да, это могло бы помочь вам похудеть, поскольку вы неизбежно сжигали бы больше калорий, двигаясь, чем не занимаясь пилатесом».

                  Стоит добавить, что тренировки, которые увеличивают силу и мышечную массу, могут быть более эффективным (если и более медленным) долгосрочным решением проблемы устойчивого похудания.Подробнее о дискуссии о силовых тренировках и кардиотренировках.

                  Холли быстро добавляет, что надеяться, что пилатес станет чудодейственным средством для похудания, обречено на провал. «Сведение пилатеса и похудания в одно и то же предложение почти очерняет пилатес — пилатес — это гораздо больше, чем просто потеря веса, и он способен изменить жизнь людей в долгосрочной перспективе, чего не всегда приносит потеря веса».

                  Чем пилатес отличается от йоги?

                  Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

                  «Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.

                  Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?

                  «Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

                  «Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть более привлекательной для вас. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».

                  Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.


                  45 лучших тренировок по пилатесу на YouTube, которые стоит попробовать

                  Готовы заняться пилатесом онлайн? Конечно, да. Вот 45 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть варианты пилатеса для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучшее? Это все варианты, чтобы заниматься пилатесом дома! Не нужно выходить из гостиной — ура!

                  Тренировки пилатеса до 10 минут

                  1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее YouTube-канале Blogilates даст долгосрочные результаты.

                  2. Взрыв ядра за пять минут | Иса Велли

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.

                  3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, этот короткий курс пилатеса укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

                  4.Тонизируйте икры за девять минут | Blogilates

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.

                  5. Полностью кузов за десять минут | Девушка Live Fit

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.

                  6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лаверенс создана для вас.

                  7.Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.

                  8. Испытайте свое ядро ​​за десять минут | BodyFit от Эми

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.

                  9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.

                  10.Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

                  Тренировки пилатеса до 20 минут

                  11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.

                  12. 13-минутная тренировка ягодиц для беременных | Пилатес PT Hollie Grant

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Это быстрое занятие идеально подходит для серьезного ожога ягодиц — ожидаете вы этого или нет.

                  13. Пилатес с хорошим настроением за 15 минут | Свежецентрированный

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.

                  14. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивая

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Джулиана выдерживает некоторые холодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.

                  15. Тренировка пилатеса всего тела за 18 минут | Лотти Мерфи

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Этот приятный поток — одна из фаворитов Лотти — вы поймете почему.

                  16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

                  17. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Вылепите животик в кратчайшие сроки.

                  18. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Беременные, эта тренировка для вас.

                  19. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.

                  20. 20-минутное утреннее занятие пилатесом | Иса Велли

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

                  21. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Доверьтесь Кэсси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, и все это без свободного веса в поле зрения.

                  22. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).

                  23. 20-минутные занятия пилатесом всего тела среднего уровня | Двигайся с Николь

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Инструктор по пилатесу из Квинсленда Николь познакомит более опытных любителей пилатеса с этим занятием без экипировки.

                  24. Домашняя тренировка по пилатесу кора и пресс за 20 минут | Симона Барри

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Сара может быть здесь ютубером по фитнесу, но инструктор по пилатесу Симона определенно проведет ее через это короткое занятие, за которым вы можете следить.

                  Тренировки пилатеса до 30 минут

                  25.Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

                  26. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.

                  27. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.

                  28. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.

                  29. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.

                  30. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.

                  31.Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.

                  32. Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.

                  33. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.

                  34. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

                  Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

                  35. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT Hollie Grant

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.

                  36. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу всего тела.

                  37. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.

                  38.Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро ​​- и даже больше — в этом тщательном тренировочном занятии.

                  39. Пилатес по всему телу за 30 минут | Бокс спортзала

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.

                  40. Тренировка всего тела HIIT fusion Pilates за 30 минут | Хизер Робертсон

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Укрепите, тонизируйте и потренируйтесь на этом занятии с физическим языком и инструктором Хизер.

                  41. 30-минутная тренировка с мячом для устойчивости всего тела | Кэролайн Гирван

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Где-то в шкафу спрятался мяч для стабилизации? Удалите пыль для этой тренировки всего тела.

                  42. Пилатес для ухода за спиной за 30 минут | Пилатес и йога с Катей

                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Мы упоминали, что пилатес помогает от болей и болей? Этот сеанс с опытным инструктором Катей был разработан, чтобы облегчить покалывание в пояснице.

                  43. Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

                  44. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.

                  45.Пилатес, сжигающий жир, за 60 минут | Пилатес с Ханной

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Хотите испытать? Попробуйте часовой распорядок Ханны.


                  5 советов для успешной тренировки пилатеса

                  1. Освободите достаточно большое пространство

                  Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но до тех пор, пока вы можете вытянуть руки без нее. касаясь стены, ты в порядке.

                  2. Купите подходящее оборудование.

                  Прежде чем приступить к «сгибанию таза», вам нужно заполучить несколько частей, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

                  Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под ягодицей или спиной может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

                  Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще лента сопротивления (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

                  Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.

                  3. Дышите, а не бинтуйтесь

                  Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы будете напрягать мышцы кора и работать не на те мышцы.

                  Вместо этого сделайте глубокий вдох во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

                  4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.

                  Пилатес требует концентрации, внимательности и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

                  5. Запустите всех домашних животных из комнаты

                  Нет ничего хуже, чем в конце концов выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбьет его из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

                  Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Пилатес тела в бикини — 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса

                  Зачем так много работать, чтобы получить «летнее тело»? Разве нам не нужно круглый год стремиться к сильному, здоровому и подтянутому телу? Добавьте это видео тренировки пилатеса тела в бикини к своей обычной программе, и вы будете готовы надеть купальный костюм в любое время года.

                  Пилатес известен тем, что создает длинные сухие мускулы, крепкий корпус и телосложение, как у танцора. Менее известные преимущества заключаются в том, что он может фактически увеличить гибкость и диапазон движений, улучшить осанку (уменьшить жесткость спины и дискомфорт) и улучшить связь между разумом и телом. С акцентом на диапазон движений и сфокусированное дыхание он заставляет вас осознавать свои слабости и может даже служить своего рода медитативным, центрирующим действием, как только вы освоите его.Если поверхностных преимуществ, связанных с внешним видом, недостаточно, чтобы мотивировать вас, вы должны понимать, что есть много других (более значительных) преимуществ для выполнения такого рода тренировок, помимо подтянутого живота и убийственно поджарых ног.

                  Бикини Body Pilates Structure
                  Как и на уроках пилатеса, мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение пилатеса. Для каждого движения есть разные повторения; следуйте инструкциям в верхнем левом экране и инструкциям Даниэля, и у вас не будет никаких проблем с тем, чтобы идти в ногу со временем.Многие из этих движений имеют прогрессирующую сложность — если одна версия слишком сложна для вас, чтобы выполнить ее в надлежащей форме, просто придерживайтесь самой сложной версии, с которой вы можете справиться, пока мы не перейдем к следующему упражнению.

                  Упражнения в этой программе
                  Выходные данные
                  Метчики для пальцев ног (уровни 1 и 2)
                  Сотни (уровни 1-3)
                  Инсульт груди
                  Каблуки
                  Пяточка Pulses
                  3-сторонние подъемы ног в стороны — пальцы ног вниз, вверх и уровень
                  Малые круги ног для пилатеса
                  Большие круги ног
                  Подъем бедра (уровни 1 и 2)
                  Подъем прямых ног сидя

                  Для кого предназначена эта тренировка пилатес?
                  Все.Это тренировка с низкой нагрузкой, которая хорошо работает в дни восстановления для более строгой программы, полной HIIT и / или силовых тренировок. Поскольку это легко для тела и универсально по сложности, это также отличная тренировка пилатеса для начинающих. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, вам нужна хорошо продуманная программа, чтобы быть по-настоящему здоровым и спортивным. Люди, которые поднимают тяжести, чтобы набрать мышечную массу или даже размер, могут извлечь выгоду из пилатеса из-за преимуществ гибкости — точно так же люди, которые пытаются получить стройное тело с помощью пилатеса, также выиграют от силовых тренировок (да, даже если поднимать тяжести. ), чтобы набрать мышечную массу и быстрее уменьшить жировые отложения.Короче говоря, убедитесь, что ваша программа тренировок динамична — у нас есть видеоролики о каждом стиле тренировок, так что вы на высоте, чтобы оправдать отсутствие доступа к каким-либо бесплатным ресурсам!

                  Как часто я могу выполнять эту тренировку?
                  Поскольку это тренировка с низким уровнем воздействия, которая легка для тела, вы можете выполнять ее 3-5 раз в неделю, хотя, как мы упоминали ранее, мы рекомендуем вам использовать наши видеоролики о тренировках, чтобы создать программу, которая использует несколько стилей тренировок для достижения наилучших результатов. .

                  8 тренировок по пилатесу, чтобы тонизировать все

                  Последнее обновление 7 декабря 2019 г., 12:29

                  Лучшие бесплатные видеоролики о тренировках по пилатесу, которые помогут вам привести в тонус все ваше тело, лежа на коврике. Этот список тренировок по пилатесу также включает 2 более жестких, более сердечно-сосудистых упражнения пилатеса.


                  Мое путешествие по пилатесу

                  Укрепление всего тела в положении лежа всегда было одной из моих самых больших мечтаний. Хорошо, что несколько лет назад я ходил на занятия пилатесом в местном спортзале.Сначала я подумал, что это просто еще один вариант йоги. Просто медленная скучная тренировка для ленивых людей, которые хотят хвастаться своей обидой перед всеми, кого они знают (кстати, сейчас мне нравится йога).

                  Но пилатес оказался совсем другим. Подобно йоге, мне, , нужно было дышать, как Дарт Вейдер на стероидах, и быть очень сосредоточенным, по-видимому, делая нада (это ничего по-испански).

                  Что ж, то, что я делала во время занятий пилатесом, оказалось очень болезненным.В хорошем тонусе. Тогда началось мое увлечение пилатесом.

                  Я учился прорабатывать крошечные мускулы своего тела, двигаясь, как маленькая фарфоровая кукла (если бы у фарфоровых кукол были мускулы, и они меня не пугали). Научиться активировать то, что они назвали «электростанцией». Я думал, что «электростанция» была чем-то «духовным», как подсознание и закон притяжения. Кто знал, что электростанция — это на самом деле ваше ядро ​​- живот, поясница и бедра? Что ж, я понял после 3 уроков и решил: «Я могу с этим поработать».

                  Чем больше я занимался пилатесом, тем больше мне он нравился. Это дало мне стабильность, контроль и укрепило мышцы моего тела, о существовании которых я даже не думал. Я чувствовал себя физически сильным, был более сосредоточенным и спокойным.


                  Что такое пилатес?

                  Пилатес был создан немецким парнем по имени Джозеф Пилатес в прошлом веке и на самом деле назвал это «контрологией» (прочтите это в Википедии). Думаю, он не был полон сил, чтобы называть свою программу своим именем.

                  Ну, конечно, контрология, потому что вам нужно выполнять все упражнения с очень высоким уровнем мышечного контроля, при этом всегда сохраняя активным ядро ​​и нейтральный позвоночник.ВООБЩЕ НЕ ПРОСТО.

                  Те скручивания, которые вы обычно делаете быстро для пресса? Теперь вы должны брать по одному позвонку за раз. Вверх и вниз.

                  С пилатесом вы выполняете небольшие изолированные движения и тренируете более глубокие мышцы, чем если бы вы выполняли регулярные силовые тренировки. Два слова, которые описывают, что я чувствую после занятий пилатесом: сила и стабильность .


                  Пилатес дома

                  Посещение занятий по пилатесу — отличный опыт, но вам нужно придерживаться графика, который не является вашим, не гибким и включает в себя оплату денег, которые вы, возможно, захотите сэкономить для других вещи прямо сейчас.

                  К счастью, есть много способов заниматься пилатесом дома прямо сейчас. Мой любимый? Пилатес видео на Youtube. Они бесплатны и идеально подходят, когда у вас нет времени, денег и гибкости. Я имею в виду, что вы можете проснуться и решить провести 20-минутный урок пилатеса в своей спальне в пижаме и чувствовать себя прекрасно до конца дня. По моему собственному опыту, если бы вы пошли в класс, это заняло бы как минимум 1-2 часа.

                  Выполнение некоторых из этих тренировок пилатеса действительно помогло мне развить последовательность и выстроить распорядок дня.Возможно, это не для всех, но до сих пор у меня это работало хорошо. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательными в тренировках, возможно, попробуйте им развить силу и гибкость.

                  На этом я хотел бы закончить выступление на TED и начать свою речь с выражением благодарности всем тренерам, которые поделились этими удивительными тренировками со всем миром и со мной, чтобы мы могли оставаться здоровыми, несмотря на все наши извинения и отвлечения.

                  Что вам понравится в этих тренировках по пилатесу

                  Я выбрал 10 тренировок по пилатесу, которые вы можете выполнять дома за 30 минут или меньше.Это уже 2 потрясающих преимущества (короткий и дома! ), но вот и другие:

                  • тонизируют мышцы, которые вы обычно не тренируете
                  • вам практически не нужно никакого оборудования, кроме тренировочного коврика
                  • если вы чувствуете себя ленивым, вы можете лечь, продолжая тренироваться (8 из них)
                  • отлично подходят для тонуса пресса и внутренней поверхности бедер
                  • большинство этих тренировок также подходят для начинающих
                  • и также бесплатны

                  Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!


                  8 тренировок на коврике для пилатеса, чтобы тонизировать все

                  Это 8 тренировок по пилатесу, которые вы можете выполнять, просто лежа на коврике.

                  Пилатес 1 класс, 30 минут Рене, eFit30

                  Это, пожалуй, первое видео о пилатесе на YouTube, которое я когда-либо делал, и это одно из моих любимых. Я просто чувствовал себя так, будто нахожусь на уроке пилатеса с тренером. Только занятие было короче, и я могла тренироваться в пижаме на ковре в гостиной.

                  Это очень эффективная тренировка, которая тонизирует и растягивает все ваше тело. Видео может показаться слишком быстрым, если вы полный новичок, но не сдавайтесь.Может быть, сначала попробуйте одно из двух видео ниже, а затем вернитесь к этой тренировке, когда наберетесь опыта.


                  Тотальный пилатес для начинающих | Лотти Мерфи

                  Тренировка пилатеса для начинающих от Лотти Мерфи

                  Эта тренировка превосходна, если вы новичок, потому что тренеру нужно время, чтобы объяснить каждое движение, и это тренировка всего тела, которую вы можете выполнить примерно за 20 минут .


                  Тренировка всего тела по пилатесу Flow | Идеальная 20-минутная тренировка пилатеса


                  Идеальная 20-минутная тренировка пилатеса от Live Fit Girls

                  Вы заметите, что видео на самом деле немного короче 20 минут, но, тем не менее, тренировка отличная.+ на мой взгляд с тренировками, чем короче, тем лучше (иногда). Это видео также отлично подходит для начинающих, но также дает вам возможность усложнять упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.


                  Пилатес с Кристин МакГи

                  Пилатес с Кристин МакГи 20 минут на плоский пресс, подтянутые руки и худые бедра от Кристин МакГи

                  Очень эффективное видео на самом деле длится чуть более 16 минут, но оно тонизирует все. Интенсивность и скорость выше, чем в последних двух видео, и я бы сказал, что это тренировка среднего или продвинутого уровня.Что мне нравится в нем, так это то, что вы можете привести в тонус так много групп мышц и на растяжку чуть более чем за 16 минут.


                  Пилатес 30 минут для всего тела с Эшли


                  Пилатес 30 минут для всего тела с Эшли от thegymbox

                  Эта тренировка сочетает в себе укрепляющие упражнения и небольшую растяжку в конце. Это 30-минутная тренировка для начинающих для всего тела, но больше внимания уделяется прессу и верхней части тела.


                  Пилатесология. Урок пилатеса для новичков, 15 минут тренировки.


                  Пилатес. Пилатес. Урок для начинающих, 15-минутная тренировка.Видео достаточно короткое, так что вы можете делать это ежедневно (отлично утром). Это процедура для новичков, но если вы более продвинуты, вы можете выбрать промежуточные или продвинутые тренировки.


                  Тренировка по пилатесу для всего тела | POP PILATES

                  Total Body Pilates Workout от Blogilates

                  Мне нравится, как Кэсси (тренер) просто улыбается во время этой тренировки, как будто для нее это ничего не значит. Что ж для меня — живот горел. Это тренировка всего тела, и вы разогреваете все тело, но часть, на которую я чувствовал наибольший тонус, была моим прессом.Эта процедура — отличный выбор, если у вас мало времени, поскольку она занимает всего около 10 минут.


                  Пилатес 21 день — тренировка всего тела для результатов


                  Пилатес 21 день вызов ♥ Полная тренировка тела для результатов от Boho Beautiful

                  Тренировки этой девушки безумны. Они очень сильные, хотя опять же, похоже, на ничто. На этой конкретной тренировке вы почувствуете, что ваш пресс больше не выдерживает. А потом сделаете еще немного. Это потрясающая тренировка пилатеса для брюшного пресса, особенно нижней части живота и внутренней поверхности бедер.


                  Пилатес для сжигания жира

                  Теперь, если вы готовы встать, вы можете выполнить эти две потрясающие тренировки пилатеса, которые также включают в себя кардио. Это замечательно, если вы хотите не просто улучшить тонус, но и немного похудеть.


                  Идеальная 30-минутная кардио-тренировка по пилатесу!


                  Идеальная 30-минутная кардио-тренировка по пилатесу! by Popsugar Fitness

                  Эта тренировка — не пилатес, как я знаю. Он включает в себя некоторые веса, и вы фактически стоите во время тренировки.Это отличная тренировка для всего тела — вы тонизируете руки, пресс и ягодицы.


                  Модельная тренировка Victoria’s Secret: 20-минутные упражнения для моделирования тела

                  Модельная тренировка Victoria’s Secret: 20-минутные упражнения для моделирования тела от Popsugar Fitness

                  Теперь эта тренировка длится всего 20 минут, что определенно отличается от пилатеса Я знаю, но это очень эффективно. Вы почувствуете это всем своим телом, и после этого я определенно рекомендую вам потянуться. В противном случае, когда вы смеетесь или гуляете, в течение нескольких дней вы можете испытывать боль.


                  И все. Если у вас есть время, попробуйте некоторые из этих тренировок и посмотрите, какая из них вам больше подходит, в конце концов, все мы разные. Мне больше всего нравится видео 21 Day Challenge, но это зависит от того, как я себя чувствую в тот день.


                  Вам также может понравиться:

                  10 лучших бесплатных и платных приложений по пилатесу в 2021 году для укрепления и тонуса

                  Автор: Памела Той

                  Пилатес — прекрасный способ нарастить и укрепить мышцы, сохраняя при этом здоровый вес.Однако при таком большом количестве приложений и программ может быть сложно определить, какие из них самые лучшие. Как инструктор по пилатесу в Филадельфии, моя миссия всегда заключалась в том, чтобы помочь другим добиться успеха, поэтому я пошел дальше и составил 10 своих любимых бесплатных и платных приложений, которые вы можете использовать дома!

                  Эти приложения предназначены для обеспечения быстрых и удобных тренировок для всех уровней, независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым практикующим.

                  Следующие приложения доступны в самых популярных системах, включая Android, iOS и Windows.

                  1. Упражнения пилатеса — пилатес дома

                  Если вы преданный пользователь Android и ищете фантастическое бесплатное приложение, то приложение Pilates Exercises — Pilates at Home может вам подойти. С 30-дневной программой, разработанной профессиональным тренером, вы можете начать тонизировать свое тело дома без какого-либо оборудования.

                  • рейтинг: 4.9 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатно
                  • Устройство: Android


                  ПОДРОБНЕЕ

                  2.FitOn


                  Фитнес-приложение FitOn — отличный вариант для тех, кто ищет обширную библиотеку тренировок, доступ к которой можно получить с различных устройств — причем бесплатно! Это приложение предоставляет пользователям широкий спектр тренировок, в том числе отличные тренировки пилатеса. Каждое тренировочное видео ведет обученный профессионал, и если вы решите подписаться на членство, вы даже можете посещать эти виртуальные занятия со своими друзьями.

                  • Рейтинг: 4.9/5 звёзд
                  • Цена: Бесплатно, доступны покупки из приложения
                  • Устройство: Android / iOS / Windows


                  ПОДРОБНЕЕ

                  3. Клуб пилатеса GO


                  Club Pilates — это известная и уважаемая студия пилатеса в бутик-стиле, которая предлагает различные занятия для людей с разным уровнем подготовки. У них также есть приложение Club Pilates GO, которое позволяет вам принимать участие в виртуальных занятиях из любого места.

                  • Рейтинг: 4.8 / 5 звёзд
                  • Цена: Бесплатно, доступны покупки из приложения
                  • Устройство: Android / iOS


                  ПОДРОБНЕЕ

                  4. Пилатес — Lumowell


                  Lumowell — еще один известный фитнес-бренд, предлагающий несколько различных приложений для домашних тренировок, включая высоко оцененное приложение для пилатеса. Приложение Пилатес дает вам доступ к полным программам тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, и видео с упражнениями, которые помогут вам в этом.

                  • Рейтинг: 4,7 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатно, доступны покупки из приложения
                  • Устройство: Android / Amazon


                  ПОДРОБНЕЕ

                  5. 5-минутный пилатес


                  Приложение «5 минут пилатеса» от Olson Applications Limited — отличный вариант для начинающих для тех, кто не совсем уверен в практике. Приложение, доступное как для Android, так и для iOS, предлагает различные пятиминутные тренировки с изображениями, которые показывают, как следует выполнять движения — отлично подходит для тех, кто только начинает.

                  • Рейтинг: 4,7 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатно, доступны покупки из приложения
                  • Устройство: Android / iOS


                  ПОДРОБНЕЕ

                  6. Пилатес в любое время


                  С более чем 3400 видеороликами на выбор, а также с десятками различных задач, выполняемых профессиональными инструкторами, Pilates Anytime отлично подходит для тех, кто хочет практиковаться в дороге.Приложение можно использовать на нескольких устройствах, а видео также можно просматривать в Интернете через веб-браузер. С 14-дневной бесплатной пробной версией вы можете честно приложить усилия, прежде чем решить, хотите ли вы подписаться на ежемесячную подписку. Не чувствуете выгоды? Отмените в любое время!

                  • Рейтинг: 4,7 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатное приложение / пробная версия, требуется подписка через 14 дней (18 долларов США в месяц)
                  • Устройство: Android / iOS / Интернет / Chromecast / Apple TV / Roku


                  ПОДРОБНЕЕ

                  7.Ало движется


                  Еще один отличный вариант для тех, кто хочет получить доступ к йоге, пилатесу, медитации (и многому другому!) — это приложение Alo Moves. Пользователи могут попробовать себя в различных силовых тренировках или потянуться и расслабиться с профессиональными тренерами, имеющими опыт йоги, медитации и даже Барре. Если вы не уверены в годовой подписке, попробуйте приложение бесплатно в течение 14 дней.

                  • рейтинг: 4.6 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатное приложение, требуется членство (годовое членство 199 долларов)
                  • Устройство: Android / iOS / Интернет


                  ПОДРОБНЕЕ

                  8.Ежедневное сжигание


                  Daily Burn — еще одно замечательное универсальное решение для тех, кто хочет получить доступ к обширной библиотеке видео о тренировках. Пользователи имеют доступ к индивидуальным и групповым тренировкам, а это значит, что вы можете вписать их в свой график, когда вам удобно. Для тех, кто ищет именно тренировки пилатеса, Daily Burn предлагает широкий выбор упражнений, каждый из которых проводится обученными профессионалами.

                  • рейтинг: 4.6 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатное приложение / пробная версия с подпиской после (14 долларов США.95 в месяц для базового или 19,95 долларов в месяц для премиум-класса)
                  • Устройство: Android / iOS / Roku / Amazon Fire / Web


                  ПОДРОБНЕЕ

                  9. Peloton Digital

                  Хотя Peloton наиболее известен своими велосипедами и соответствующими фитнес-тренировками, бренд также предлагает цифровое членство для тех, кто хочет расширить свои возможности, включая различные тренировки пилатеса, доступные через их приложение Peloton Digital. С 30-дневной бесплатной пробной версией вы можете поэкспериментировать со многими доступными опциями, прежде чем решить, стоит ли вам платная подписка.

                  • Рейтинг: 4,5 / 5 звезд
                  • Цена: Приложение бесплатное, требуется членство (12,99+ в месяц)
                  • Устройство: Android / iOS / Amazon Fire Devices / Roku / Web


                  ПОДРОБНЕЕ

                  10. Пилатесология — Пилатес онлайн


                  Благодаря доступу к более чем 1600 видео по пилатесу, пилатесология — отличный вариант для тех, кто ищет приложение, посвященное этому стилю фитнеса.Это не только для тех, кто хочет начать заниматься пилатесом — у него также есть варианты для тех, кто обладает средними и продвинутыми навыками, с дополнительными возможностями для тех, кто хочет наблюдать и преподавать!

                  • рейтинг: 4,2 / 5 звезд
                  • Цена: Бесплатное приложение / пробная версия с подпиской, необходимой после (10 долларов в месяц ИЛИ 179 долларов в год)
                  • Устройство: Android / iOS


                  ПОДРОБНЕЕ

                  Пилатес на любой уровень мастерства

                  Если вы ищете приложения для пилатеса, которые помогут вам улучшить свои навыки, мы поможем вам.Эти приложения также являются отличным дополнительным ресурсом для людей, желающих стать инструктором по пилатесу. Программа найдется практически для всех, от новичков до продвинутых — вам просто нужно знать, где искать!

                  Похожие сообщения

                  Apple объявляет о новых функциях Fitness +, включая пилатес, групповые тренировки, видео 4K и многое другое.

                  Apple объявила о нескольких новых функциях, которые появятся в ее службе подписки Apple Fitness +, включая новые типы тренировок, групповые тренировки и многое другое.


                  Apple добавляет тренировки по пилатесу в качестве нового типа тренировок, а также медитации с гидом. Мало того, Apple добавляет групповые тренировки в сервис, который будет работать через SharePlay, позволяя пользователям присоединяться к одной и той же тренировке через iPhone, iPad и Apple TV через AirPlay.

                  Apple также добавляет сезонные темы к своим тренировкам, начиная с тренировок для людей, готовящихся к снежному сезону, основанных на катании на лыжах и сноуборде.

                  Видео

                  Apple Fitness + также получают повышение разрешения в масштабе всей службы с возможностью потоковой передачи 4+.Apple также представляет Fitness + в 15 новых странах с тренировками на английском языке с субтитрами.

                  Истории по теме

                  Apple Fitness + Получение новых тренировок для будущих мам, пожилых людей и др. 19 апреля

                  Сегодня Apple объявила, что представляет новые тренировки Fitness +, специально предназначенные для беременных и пожилых людей, а также несколько новых занятий йогой, Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые тренировки для начинающих. Новые программы «Тренировки для беременных», «Тренировки для пожилых людей» и «Тренировки для начинающих» будут доступны в Apple Fitness + 19 апреля.Новые тренировки для беременных …

                  Apple Fitness + появится в 15 новых странах позже в этом году

                  Сегодня Apple объявила, что ее услуга тренировок Fitness + на основе подписки будет запущена в 15 странах позже в этом году, включая Австрию, Бразилию, Колумбию, Франция, Германия, Индонезия, Италия, Малайзия, Мексика, Португалия, Россия, Саудовская Аравия, Испания, Швейцария и Объединенные Арабские Эмираты. Apple Fitness + также получает несколько новых функций, таких как добавление файла…

                  Apple Watch представляет новые типы тренировок тайцзи и пилатеса в watchOS 8

                  Сегодня компания Apple объявила о нескольких функциях, связанных с тренировками, которые появятся в watchOS 8 и Apple Fitness +. Начиная с watchOS 8, пользователи смогут отслеживать стили тренировок тайцзи и пилатес на своих часах Apple Watch. Apple заявила, что новые тренировки поддерживаются мощными настраиваемыми алгоритмами частоты пульса и движения, чтобы предоставить пользователям точные показатели. Apple Fitness + также получает несколько …

                  Apple Fitness + запускается в 15 новых странах 3 ноября

                  В прошлом месяце Apple объявила, что ее услуга тренировок Fitness + на основе подписки будет запущена еще в 15 странах «позже в этом году», Сегодня компания подтвердила, что запуск состоится 3 ноября.Apple Fitness + был запущен в декабре 2020 года в США, Великобритании, Австралии, Канаде, Ирландии и Новой Зеландии. Менее чем через год, 3 ноября, Apple …

                  Подписчики Fitness + теперь имеют почти 300 тренировок на выбор

                  Apple в понедельник добавила более двух десятков новых сеансов видеотренировок в Fitness +, продолжая недавнюю тенденцию к созданию каталог его молодой подписки на еженедельной основе. Fitness + был запущен 14 декабря 2020 года и призван помочь владельцам Apple Watch поддерживать форму с помощью серии управляемых тренировок, доступных для разных категорий тренировок.По мере того, как вы следуете …

                  Джей Бланик из Apple объясняет, как Fitness + будет работать для начинающих

                  Услуга Apple Fitness + будет запущена в следующий понедельник, и перед ее дебютом старший директор Apple по фитнес-технологиям Джей Бланик дал интервью чтобы объяснить, как все это работает. В интервью Fast Company он рассказал о том, как Apple Fitness + адаптирован для пользователей всех уровней, и подробно объяснил, как это будет работать для новичков. Каждый видеоролик Fitness + включает три…

                  Из-за сбоя Apple Fitness + некоторые тренировки становятся недоступными [Обновление: исправлено]

                  В службе и приложении Apple Fitness + произошел сбой, из-за которого некоторые тренировки в настоящее время недоступны. В приложении «Фитнес» на iPhone, iPad и Apple TV в настоящее время нет списка тренировок Core, Strength, HIIT или Yoga в верхнем меню навигации, и попытка доступа к одной из этих тренировок приводит к сообщению об ошибке. «В настоящее время невозможно получить доступ к контенту Apple Fitness +» …

                  Пользователи Apple Fitness + теперь могут заниматься с друзьями и семьей с помощью SharePlay

                  SharePlay, новая функция, представленная в iOS 15.1, iPadOS 15.1, macOS Monterey, watchOS 8.1 и tvOS 15.1, совместим с Apple Fitness + и добавляет новую забавную функцию в фитнес-сервис Apple — тренировки с друзьями. Используя SharePlay, пользователи Apple Fitness + могут тренироваться с друзьями и членами семьи через FaceTime. Apple заявляет, что это хороший способ помочь людям «оставаться …

                  Apple запускает фитнес +, трехмесячную бесплатную пробную версию теперь доступна для новых владельцев Apple Watch

                  Представляя Apple Watch Series 6 в сентябре, Apple представила новую Сервис фитнес + тренировки, который, наконец, запускается с сегодняшнего дня вместе с iOS и iPadOS 14.3 обновления. По цене 9,99 долл. США в месяц или 79,99 долл. США в год, а также входит в пакет Apple One Premier за 29,99 долл. США в месяц, Fitness + — это программа домашних тренировок, которая проведет вас через различные тренировки с использованием Apple …

                  Не секрет, что PIlates — потрясающая тренировка. Мы уже говорили об этом в блоге раньше. Но, короче говоря, он отлично подходит для гибкости, осанки, силы и психологического благополучия.

                  Мы также поделились 5 упражнениями пилатеса для потрясающей тренировки кора. Но сегодня мы подумали, что предоставим несколько исчерпывающих, от начала до конца, полных тренировок по пилатесу, за которыми вы можете следить онлайн, совершенно бесплатно.

                  Так что разложите коврик, наденьте спортивное снаряжение и приготовьтесь к пилатесу!

                  Пилатес отлично подходит для самостоятельной тренировки, но он также отлично сочетается с йогой.Так что для большей растяжки почему бы не попробовать эти 10 поз йоги для повышения гибкости.

                  8 тренировок пилатеса всего тела для начинающих

                  Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку, гибкость, равновесие и координацию. Если вы ищете режим упражнений, который поможет вам подтянуть и тонизировать ваше телосложение, а также будет способствовать снижению веса, эти тренировки по пилатесу для начинающих — отличное место для начала! Предлагая на выбор как занятия на ковриках, так и тренировки-реформаторы, мы включили упражнения для сжигания жира для всего тела, а также варианты, нацеленные на определенные области тела, включая пресс, руки и ноги.

                  Что такое пилатес?

                  Для тех, кто не в курсе, пилатес — это упражнение для всего тела с низкой нагрузкой, предназначенное для укрепления и стабилизации кора. Делая упор на больший контроль над своими мышцами, упражнения пилатеса помогают улучшить осанку, равновесие и гибкость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем количестве повторений в упражнении, тренировки по пилатесу учат вас контролировать свои мышцы и движения с помощью упражнений с сопротивлением. Пилатес часто хвалят за то, что он сосредоточен на «связи разума и тела», поскольку требует, чтобы вы присутствовали и осознавали свое дыхание и форму.

                  Существует 2 различных типа тренировок пилатеса:

                  • Мат упражнения. Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, упражнения на коврике для пилатеса — отличная отправная точка. Используя собственное тело для создания сопротивления, вы научитесь контролировать свои мышцы в каждом упражнении для сложной и эффективной тренировки всего тела. В зависимости от того, где вы тренируетесь, и от типа занятия, может использоваться дополнительное оборудование.
                  • Реформаторские учения. Реформатор — это тренажер, напоминающий каркас кровати с завязками. Эти шкивы обеспечивают сопротивление во время тренировки, позволяя тренировать многие части тела. Реформатор позволяет вам выполнять упражнения в разных положениях — сидя, стоя, лежа и т. Д. — и это в равной степени весело и сложно.

                  Каковы преимущества тренировок пилатес?

                  • Улучшение осанки
                  • Улучшение баланса и координации
                  • Больше гибкости
                  • Укрепляет мышцы, для более подтянутого телосложения
                  • Нацелен на укрепление вашего ядра, в результате чего пресс становится ровным / плоским
                  • Подходит для реабилитации и профилактики определенных травм
                  • Снимает стресс и способствует расслаблению

                  8 тренировок пилатеса всего тела для начинающих

                  20-минутная тренировка пилатеса всего тела для начинающих | PsycheTruth

                  Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, эта 20-минутная программа — отличный вариант для начала.В начале действия могут показаться легкими, но не обманывайтесь! Эта тренировка тонизирует и формирует ваши ноги, ягодицы, пресс и руки, помогая вам развить силу и гибкость. Все, что вам нужно, это коврик для пилатеса (похожий на коврик для йоги, но более толстый для большего комфорта) и хорошее настроение!

                  Поп-пилатес для начинающих | блогилатес

                  Это еще одна из моих любимых тренировок пилатеса всего тела для начинающих, поскольку она много времени посвящает объяснению основных принципов пилатеса, таких как правильное дыхание, осанка и форма.На этой тренировке вы проработаете руки, ноги и пресс, и я обещаю, вы почувствуете ожог!

                  15 минутная тренировка пилатес от боли в спине | Калм Пилатс

                  Если вы ищете тренировки пилатеса для начинающих, чтобы избавиться от боли в спине, это отличная 15-минутная программа, которую стоит попробовать. Когда дело доходит до поддержки спины, ключевым моментом является улучшение основной силы, и эти упражнения научат вас этому! Вы также будете растягивать напряженные мышцы ног, и эта тренировка может быть полезна тем, кто хочет избавиться от радикулита.

                  Тренировка пилатеса для похудения для начинающих | блогилатес

                  Эта тренировка длится всего 17 минут, но если вы используете правильную форму, это все, что вам нужно! Мне нравится ее энергия и то, как она объясняет каждое упражнение, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.

                  35-минутная HIIT-тренировка пилатес для сжигания жира | Фитнес-блендер

                  Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, которые включают небольшое кардио, которое поможет вам сжечь калории и укрепить мышцы кора, это отличный вариант.Вам понадобится коврик для пилатеса и набор гантелей, и вы почувствуете жжение и повысите частоту сердечных сокращений в этой тренировке 2-в-1!

                  Тренировка пилатеса с плоским прессом для начинающих | блогилатес

                  Если вы специально ищете тренировки пилатеса для начинающих, которые ориентированы на ваш пресс, видео объясняет различные движения и техники, помогая вам заложить прочную основу для будущих тренировок пилатеса. Никакого оборудования не требуется, и она подскажет, как выполнять такие упражнения, как перекатывание, опускание на одну ногу, двойное разгибание ног, наклонные вертлюги и скручивания.Это сложнее, чем кажется!

                  30-минутная тренировка-реформатор пилатеса для всего тела | Пилатес «Сбалансированная жизнь» с Робин Лонг

                  Независимо от того, есть ли у вас собственный реформатор, доступ в студию с реформатором или вы просто хотите узнать, о чем идет речь, это 30-минутное видео в полный рост станет отличным введением! Она проведет вас через каждое упражнение, и вы найдете их одновременно сложными и веселыми!

                  Тренировка-реформатор пилатеса для верхней части тела и пресса | Ушедшие приключения

                  Если вы хотите узнать, как проработать корпус и укрепить верхнюю часть тела на реформаторе, это отличная серия упражнений, которую стоит попробовать.Это предназначено как для начинающих, так и для любителей пилатеса среднего уровня, и она великолепно проведет вас через упражнения, объясняя правильную форму, которую нужно использовать на этом пути.

                  Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора, нарастить мышцы и похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *