Тренировка одной группы мышц в день: Страница не найдена | Sportive Life

Содержание

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю.

Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы.

А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? | by BEST fit

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки») мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада.

Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

  1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
  2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

  • Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
  • Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
  • Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

  • Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
  • Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
  • Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

  • Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
  • Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
  • Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
  • Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

  • 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
  • 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
  • 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
  • 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

  • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
  • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
  • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
  • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

  • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
  • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
  • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
  • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. . .. и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

  • После →

    За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

  1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
  2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
  3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
  4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.


Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков


Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Можно ли тренировать все мышцы тела одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.

Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Предлагаем ознакомиться При каком пульсе сжигается жир

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

плюсов и минусов тренировки одной части тела в день • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 26 марта 2019 г.)

При таком большом количестве способов структурировать силовую тренировку есть подход, который работает для всех. Некоторые люди прорабатывают все свое тело в течение одного сеанса, а затем ждут 2-3 дня, прежде чем выполнять еще одну общую тренировку. Другие любители фитнеса используют раздельный режим, двухдневный, трехдневный или даже четырехдневный распорядок.

Еще один подход — прорабатывать одну часть тела в день, посвящая одно занятие упражнениям, которые тренируют определенную группу мышц. Когда вы делаете это, вы, по сути, прорабатываете каждую группу мышц каждые 5-7 дней, предполагая, что вы уделяете себе день или два отдыха каждую неделю. Каковы плюсы и минусы использования одной части тела в день?

Преимущества тренировки одной части тела в день

Проработка одной группы мышц за тренировку дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на этой группе мышц и придать ей объем и интенсивность, необходимые для роста. Одно предостережение: когда вы каждый раз тренируете все свое тело, у вас может не хватить времени или энергии для максимальной стимуляции каждой группы мышц.Некоторые мышцы могут сокращаться. Убедитесь, что вы настроены интенсивно сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке. Если вы это сделаете, тренировка одной группы мышц за сеанс сэкономит время, потому что у вас еще есть время, чтобы вписаться в кардио-сеанс.

Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы приростом силы, когда прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины с участием пожилых людей, показало, что вы МОЖЕТЕ добиться значительного увеличения силы, тренируясь только один раз в неделю.Как говорят некоторые фитнес-эксперты, возможно, вам не нужно тренировать мышцы так часто, как вы думаете.

Минусы тренировки одной мышечной группы за сеанс

Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку также имеет некоторые недостатки. Во-первых, тренировка одной части тела за раз не имитирует функциональные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Мышцы предназначены для совместной работы при выполнении определенного движения. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы задействуете мышцы кора, спины и верхней части тела.Тренировка одной группы мышц за раз не так эффективно помогает мышцам работать вместе, чтобы выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Таким образом, такой подход в меньшей степени способствует развитию ваших функциональных навыков.

Работа над одной группой мышц за один раз также сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела, когда вы выполняете больше сложных движений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Именно этот тип тренировок также способствует максимальному высвобождению анаболических гормонов. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, такие как бицепс, вы не сжигаете много калорий и не увеличиваете выработку гормона роста и других анаболических гормонов.

Проработка одной группы мышц за тренировку — это интенсивно, потому что вы действительно нагружаете мышцы большим объемом и интенсивностью. Это и хорошо, и плохо. Вы можете найти интенсивность и объем слишком утомительными или предпочтете нарушить монотонность, проработав различные группы мышц, тренируя все свое тело за одно занятие.

Хотя вы можете набрать мышечную массу, используя подход к тренировкам один раз в неделю, до сих пор не ясно, насколько это эффективно, как тренировки чаще одного раза в неделю. В одном исследовании группа мужчин прорабатывала различные группы мышц один раз в неделю, а другая группа выполняла аналогичный объем, разделенный на три еженедельных занятия. Через три месяца мужчины, которые тренировали каждую группу мышц раз в неделю, набрали 5 фунтов, а группа сплит-тренировок — 9 фунтов.

Советы по тренировке одной части тела в неделю

Если вы придерживаетесь подхода к еженедельной тренировке одной группы мышц, убедитесь, что вы физически и морально подготовлены, чтобы придать тренировке необходимый объем и интенсивность, чтобы оправдать тренировку только один раз в неделю.Если у вас неоптимальная тренировка, вам придется подождать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц. Если у вас слишком много «свободных» дней, вы не добьетесь прогресса из-за низкой частоты тренировок. Если вы собираетесь тренировать какую-либо часть тела только раз в 5-7 дней, вы должны тренировать ее сосредоточенно и интенсивно.

Итог

Вы можете наращивать силу и размер, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, но вам придется задействовать мышцы, над которыми вы много работаете. Это удобный способ тренировки, но не тот, который обязательно подходит всем.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, подход, посвященный частям тела в день, явно вам не поможет. Если вам нравится идея сплита, в этом случае вы можете выбрать двухдневный сплит, при котором вы прорабатываете верхнюю часть тела в течение одной тренировки и нижнюю часть тела в другой. Вы также можете разделить группы мышц и сделать трех- или четырехдневный сплит. Некоторые люди делают толкающие упражнения, выполняя тянущие упражнения за одно занятие, а толкающие — за другое.

Если ваша цель состоит в максимальном сжигании калорий по мере того, как вы становитесь сильнее, или в улучшении функциональной силы, лучше всего подойдет силовая тренировка всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь с большим количеством интегративных движений.

Имейте в виду, что вы МОЖЕТЕ нарастить силу и увеличить размер мышц, тренируя одну часть тела в день, но это не значит, что это ОПТИМАЛЬНО для наращивания силы и размера. Некоторые исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему увеличению силы и размеров. Если тренировка одной группы мышц лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы много работаете во время тренировки и получаете достаточно белка. Вы также можете использовать одну часть тела в день, тренируясь, как способ преодолеть плато и «перемешать вещи».”

Тренировка одной части тела в день — это один из подходов, который может не только привести к успеху, но и помочь преодолеть плато. Разве не приятно знать, что у вас так много вариантов?

Артикулы:

Британский журнал спортивной медицины. 2007 Янв; 41 (1): 19 & ndash; 22.

Наука о боли. «Частота силовых тренировок»

MH Spotlight «Внутри мышечных лабораторий»

Статьи по теме от Cathe:

Прибавляет ли порядок упражнений ударную нагрузку?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich

DVD-диски с тренировками Cross Train Xpress

План тренировок Тренировка одной основной мышечной группы в день

При разделении тренировок на одну большую группу мышц в день тренировки по бодибилдингу построены таким образом, что на каждой тренировке бодибилдинга задействована только одна группа мышц. Это отличный способ тренироваться для очень продвинутых бодибилдеров, которые значительно сильны и могут генерировать настолько высокий уровень интенсивности на каждой тренировке, что менее частые тренировки позволят добиться лучших результатов и восстановления. Опять же, этот распорядок следует использовать только тем бодибилдерам, которые годами тренировались с использованием более высоких частотных сплитов, таких как антагонистический сплит тренировки мышц.

Преимущества

У этого разделения тренировок есть два преимущества:

  1. Он позволяет опытному производителю кузова просто сконцентрироваться на имеющейся части тела и работать с ней со всех возможных углов.На продвинутом уровне цель состоит в том, чтобы не только нарастить новую мышечную массу, но и исправить любые дисбалансы и достичь идеальной симметрии (или гармонии между частями тела).
  2. Позволяет мышцам лучше восстанавливать после большого объема и интенсивности, необходимых для этого продвинутого уровня тренировки.

Ниже вы найдете хороший пример того, как я настраиваю свою личную группу мышц на дневной сплит. Одна вещь, которая мне нравится в этом сплите, — это то, что я действительно могу специализироваться на тренировке квадрицепсов и подколенных сухожилий, поскольку каждой из этих частей тела посвящен один день.

Примеры разделения одной группы мышц за день

В этом сплите все тело прорабатывается в течение шести дней.

, понедельник: квадроциклы

  1. Суперсет приседаний: приседания (средняя стойка) и приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Суперсет выпадов: выпады (жим пальцами ног) и жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений ( 1-минутный отдых)
  3. Суперсет разгибаний ног: разгибания ног (выполняются с носками внутрь) и разгибания ног (выполняются с прямыми носками) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
  4. Суперсет на внутреннюю и внешнюю бедра 3 подхода по 15-25 повторений (1-минутный отдых)
  5. Трисет на икры: подъемы на носки в тренажере, жим ногами вперед, пальцы ног прямо и пальцы ног наружу 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Вторник: Сундук

  1. Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  2. Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 15-20 повторений (1- минутный отдых)
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Кроссоверы на тросе 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Среда: Назад

  1. Подтягивания вперед широким хватом 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Обратные подтягивания узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подтягивания нейтральным хватом 4 подхода из 15-20 повторений (1-минутный отдых)
  4. Тяга одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  5. Тяга вниз на скакалке на жестких руках 3 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Четверг: Плечи

  1. Подъемы в стороны 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга в вертикальном положении и подъем плечом Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  3. Боковые подъемы в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений ( 1-минутный отдых)
  4. Жим гантелей с плеч 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  5. Боковые упражнения на тросе одной рукой 3 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

, пятница: подколенные сухожилия / икры

  1. Сгибание ног стоя и становая тяга на жестких ногах Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  2. Выпады (пресс с пятками) и суперсет сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута) отдых)
  3. Сгибание ног сидя 4 подхода по 15-20 повторений (1-минутный отдых)
  4. Трисет на икры: подъем на носки в жиме ногами в тренажере: пальцами ног внутрь, пальцами прямо, носками наружу 4 подхода по 15-20 повторений (Отдых 30 секунд)

Суббота: Оружие

  1. Сгибания рук на тросе на высоком блоке (одна рука) и отжимания на трицепсе в обратном направлении (одна рука) Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута) 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Отжимания на скакалке, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье Трисет 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 минута)

Учебные заметки

  • Телят тренируют каждый день ног.
  • Как хорошее практическое правило, вы можете выполнить 20-25 подходов для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 15-20 подходов для груди, спины и плеч. Икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 14-16 подходов. Мышцы пресса можно тренировать позже днем ​​через день примерно по 12 подходов с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • Продвинутым хардгейнерам лучше использовать протокол 3 дня на тренировку и один день отдыха, когда каждой части тела дается 8 дней, прежде чем она снова будет тренироваться напрямую.Кроме того, им следует ограничить количество подходов 15-16 для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 14 подходов для груди, спины и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать в 10-12 подходах.

Почему не следует тренировать каждую часть тела отдельно

Для определенного типа посетителей спортзала, если нет боли, нет никакой выгоды. Неспособность подниматься по лестнице в течение недели после безумного приседания вызывает скорее похвалу, чем беспокойство. Это больно, потому что это работает, и чем дольше длится болезненность, тем более эффективной должна быть тренировка.

Но если вы изучите научные данные о частоте тренировок, вскоре станет ясно, что разрушение каждой группы мышц раз в неделю — далеко не лучшая стратегия. Это не означает, что некоторые люди не могут добиться достойных результатов с таким типом тренировок. Но их меньшинство.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После тренировки мышцы синтез протеина повышается на 36–48 часов, а затем возвращается к норме.А если вы занимаетесь спортом много лет, подъем закончится намного быстрее.

Напряжение ваших мышц с помощью нескольких упражнений и всех форсированных повторений и дроп-сетов, которые вы можете собрать, конечно же, нанесет больший урон мышцам и увеличит время восстановления. Но послетренировочный рост синтеза протеина не продлится дольше. Это связано с тем, что количество стимуляции, на которое ваши мышцы способны реагировать на любой тренировке, ограничено, а воздействие на группу мышц только раз в неделю означает упускать дополнительные возможности для стимулирования роста.

Самый эффективный тренировочный сплит

Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема. Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.

Трехдневная группа выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю. Однодневная группа выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.

Тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю, вы добьетесь лучших результатов

Несмотря на то, что общий еженедельный тренировочный объем был одинаковым, именно парни, тренирующие каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.


Различные типы тренировочных шпагатов

  • Толкание, тяга, ноги
  • Верхняя и нижняя часть тела
  • Все тело
  • Тренировка изолированных групп мышц
  • Объединение 2 или 3 изолированных групп мышц

    Последующие исследования в группе элитных норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты при более частых тренировках.Испытуемые, принимавшие участие в исследовании — 13 мужчин и 3 женщины — были разделены на одну из двух групп. Все они следовали одной и той же программе тренировок, но с одним важным отличием. Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа выполняла такой же объем работы, но более шести еженедельных занятий. Участники исследования, тренирующиеся три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше подходов за каждую тренировку.

    Через 15 недель именно 6-дневная группа добилась наибольшего прогресса. В среднем прирост силы в трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — был примерно в два раза выше, чем в трехдневной группе.

    Естественно, не существует универсально правильной частоты тренировок, которая одинаково хорошо работала бы для всех людей в любое время. Но подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров и силовых атлетов, не употребляющих наркотики, показывают, что вы добьетесь лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю.


    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом

    Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.

    Мы прочесали форумы Bodybuilding.com, чтобы увидеть, что наши участники делают, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей.Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.

    Если вам нужна еще одна невероятно эффективная 5-дневная сплит-программа, посмотрите Jay Cutler Living Large, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

    Самые популярные 5-дневные сплиты

    J-DAWG 1 место

    Пятидневные сплиты являются одними из самых распространенных в наши дни среди бодибилдеров. Это не только обеспечивает надлежащее восстановление каждой группы мышц, но и позволяет тренирующемуся работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.

    Типичный раскол будет таким:

    • День 1: Ноги / пресс
    • День 2: Сундук
    • День 3: Спина / пресс *
    • День 4: Отдых
    • День 5: Плечо / пресс *
    • День 6: Оружие
    • День 7: Отдых

    Примечание: Причины для назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: для большинства тренирующихся тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее утомительной для их тела. Поэтому очень важно тренировать его сначала в начале каждой недели, чтобы гарантировать, что тренировка выполняется, пока тело еще свежо.

    Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдыхать между тренировочными днями, чтобы позволить ЦНС должным образом восстановиться. Это особенно важно для новичков, потому что их тела еще не подготовлены к работе с высокой интенсивностью пять дней подряд.

    И наконец, оптимальнее переносить дни плеч и рук как можно дальше от дня груди, чтобы суставы и трицепсы могли правильно восстановиться.

    В каждый день слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 дополнительными упражнениями.

    О чем следует помнить во время тренировки:

    1. Поднимайте каждое повторение как можно быстрее, иначе указано.
    2. Восстановление должно быть установлено на 60–90 секунд между упражнениями.
    3. Поскольку 5-дневный сплит может относительно быстро утомить группу мышц, употребляйте BCAA и восстанавливающие коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
    4. Лучше всего поднимать более легкий груз, с которым можно справиться, чем обмануть.«Оставь свое эго в раздевалке».
    5. Убедитесь, что повторение выполнено с полным ПЗУ, если не указано иное.

    Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит так:

    1-3 недели

    1

    Приседания со штангой на спине (разминка)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 5 больше упражнений

    1

    ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛАЙКЕ (НАБОРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 5 больше упражнений

    1

    5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения (отдых 90 сек. )

    + 4 больше упражнений

    День 4: Отдых

    1

    PUSH-PRESS (НАБОРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 5 больше упражнений

    1

    EZ-BAR PREACHER CURL (НАБОРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 5 больше упражнений

    День 7: Отдых

    Тренировка живота

    Хотя есть много способов воздействовать на пресс, я считаю, что сочетание тяжелых и легких упражнений дает лучший результат.Ничего не делать, кроме большого количества скручиваний и боковых наклонов, чтобы похудеть в области живота, — распространенная ошибка, которую допускают многие тренирующиеся. Диета и правильное питание — залог твердой упаковки из шести продуктов.

    1

    5 подходов по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

    + 3 больше упражнений

    Через каждые три недели меняйте либо основное упражнение, либо технику (или и то, и другое).Например, вместо использования паузы отдыха для приседаний вы можете выполнять тяжелые эксцентрики, когда вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% от 1ПМ и уменьшаете его в течение определенного периода времени.

    Что касается других упражнений, вы также можете выбирать другие упражнения, увеличивать объем и / или изменять подход / повторения, но при этом общее количество повторений остается неизменным. Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повторения), вы можете переключить его, увеличив объем до 4×10 или переключив подход / повторение на 4×6 (всего 24 повторения).

    Кардио

    Хотя я не сторонник кардио-тренировок во время фазы набора массы (в основном потому, что мне трудно набирать вес), я все же считаю, что это может быть полезно.

    Тем, кто предпочитает кардио, выполняйте их два раза в неделю — 30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол, футбол и т. Д., Я бы использовал их в качестве кардио вместо дополнительных.

    Как видите, существует множество вариантов выбора при выполнении 5-дневного сплита. Время от времени используйте разные техники и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает, придерживайтесь его. Когда он перестанет работать, ищите новый.

    5-дневные сплиты лучше для тренировки мышц один раз в неделю или два?

    Обычно 5-дневные сплиты используются для тренировки группы мышц раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы чрезвычайно усердно тренировать группу мышц раз в неделю и, таким образом, дать ей длительный период восстановления, прежде чем снова приступить к ней на следующей неделе.Это важно, потому что мышцы растут именно в период восстановления.

    Кроме того, тренировка группы мышц один раз в неделю позволяет обучаемому использовать тренировку большого объема и не беспокоиться о том, что у него не будет достаточно времени для восстановления. Возможна тренировка группы мышц два раза в неделю в течение 5-дневного сплита, но я бы не рекомендовал это, потому что это оставляет мало места для восстановления. Без сомнения, тренировка мышц один раз в неделю во время 5-дневного сплита лучше, чем тренировка дважды в неделю.

    5-дневные сплиты более или менее эффективны, чем 3-дневные?

    Это будет зависеть от обучаемого.Для некоторых тренировки 5 дней в неделю — это слишком много, а для других — слишком мало. Но для большинства людей, стремящихся увеличить массу, 5-дневные сплиты намного лучше.

    Трехдневные интервалы в основном используются для силовых тренировок, когда тренируемый хочет иметь достаточно времени для восстановления, чтобы полностью восстановить свои мышцы и нервную систему, потому что его тренировка состоит из подъема тяжелых повторений и высокоинтенсивных тренировок.

    5-дневные интервалы, с другой стороны, позволяют тренирующимся постоянно работать над своими мышцами и подвергать стрессу; таким образом стимулируя рост мышц.Кроме того, тренировки пять дней в неделю сжигают больше калорий, чем три дня в неделю.

    С другой стороны, трехдневные сплиты могут быть полезны для новичков в силовых тренировках. Однако это станет возможным только в том случае, если эти три дня будут состоять из легких тренировок всего тела. Это подготовит мышцы и нервную систему новичка к более тяжелым тренировкам. Новому стажеру также могут быть полезны 5-дневные интервалы. Тренировки 5 дней в неделю будут поддерживать мотивацию нового ученика и научат его должной самоотдаче, необходимой для бодибилдинга.

    Кто получит наибольшую выгоду от использования этого типа обучения? В мере?

    Практически все тренирующиеся, стремящиеся набрать массу, могут извлечь выгоду из использования этого типа тренировок. Тем не менее, 5-дневные шпагаты, вероятно, принесут пользу более опытному тренирующемуся, чем тому, кто только начал, потому что опытный лифтер более подготовлен к тому, чтобы справиться с объемом нагрузки, которую 5-дневные шпагаты накладывают на тело.

    Меньше всего пользы от этого вида тренировок получат те, кто стремится только набрать силу, например, пауэрлифтеры.Тренировки пять дней в неделю требуют перетренированности атлетов, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления.

    Для тех, кто стремится похудеть, 5-дневный шпагат определенно будет хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), участники будут терять много калорий и, таким образом, подготовиться к потере жира.

    Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания. Как видите, он универсален, так как позволяет выбирать из множества различных тренировочных техник и упражнений.Попробуйте и посмотрите, как получится!

    MattyH7688 2 место

    Я часто делал много пятидневных тренировок и считаю этот сплит лучшим с точки зрения восстановления / силы / размера. Я большой поклонник становой тяги и приседаний, и оба они очень важны для меня. Я стараюсь как можно больше разводить спину и ноги врозь, чтобы полностью восстановиться после обоих упражнений.

    Сплит организован следующим образом:

    • День 1: Грудь / пресс
    • День 2: Назад
    • День 3: Выходной
    • День 4: Плечи / пресс
    • День 5: Ноги
    • День 6: Руки / пресс
    • День 7: Выходной

    На каждый подъем по 3-4 подхода.В силовых движениях (приседания, становая тяга, жимы) я делаю количество повторений на низком уровне и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10, 8, 6. Каждый другой подъем меняет подходы от 12, 10, 8 до 3×12, до 3×8. Мне нравится делать около 15-18 подходов на каждую часть тела.

    Это ключ к переключению схемы повторений, чтобы ваше тело угадывало, и чтобы избежать плато и перетренированности.

    День 1: грудь, тренировка пресса

    1

    ЖИМ НА ЛАМКЕ (НАБОРЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    Жим штанги лежа — средний хват

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 10 больше упражнений

    1

    СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 7 больше упражнений

    День 4: Плечи, тренировка пресса

    1

    Жим гантелей сидя (разминка)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    Жим гантелей сидя

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 9 больше упражнений

    1

    Приседания со штангой на спине (разминка)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

    + 7 больше упражнений

    1

    ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

    Постепенно увеличивайте вес в 1-2 подходах, останавливая каждую лунку до отказа.

    2 подхода по 5-10 повторений (отдых 1 мин.)

    + 11 больше упражнений

    5-дневные сплиты лучше для тренировки мышц один раз в неделю или два?

    Пятидневные сплиты в основном делаются для проработки одной группы мышц в неделю.Это позволяет полностью разрушить мышцу и дать ей полные семь дней, прежде чем снова проработать ее, чтобы полностью восстановиться. Восстановление — это ключ к бодибилдингу. Это поможет предотвратить перетренированность, и вы не сможете сильно проработать мышцы за одну неделю.

    5-дневные сплиты более или менее эффективны, чем 3-дневные?

    Я считаю, что 5-дневные сплиты более эффективны, чем 3-дневные. Я получил свои лучшие результаты на 5-дневных сплитах. Это позволяет мне сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку и проработать ее в полной мере.

    3-дневный сплит отлично подходит для новичков в силовых тренировках, но для более опытного лифтера, который знает свое восстановление и тело намного лучше, 5-дневный сплит принесет больше пользы. Пятидневные перерывы позволяют один день в неделю полностью разрушить мышечную ткань с полной интенсивностью, а затем получить полную неделю на восстановление.

    Кто получит наибольшую выгоду от использования этого типа обучения? В мере?

    Более продвинутые бодибилдеры выиграют от этого типа тренировок.Их тела привыкли к силовым тренировкам, и это позволяет им в полной мере прорабатывать одну группу мышц, обеспечивая потрясающий рост.

    Те, кому этот тип тренировок не принесет пользы, — это люди, плохо знакомые с тяжелой атлетикой, и люди, у которых мало времени. Эта тренировка интенсивная и тяжелая для тела. Кто-то, кто новичок в поднятии тяжестей, может быть не готов к этому и рискует перетренироваться. Кроме того, тот, у кого мало времени, не может проводить в тренажерном зале пять дней в неделю, поэтому ему, возможно, придется выбрать трехдневный сплит.

    Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая используется один раз в неделю

    Спектакль | Силовые тренировки

    Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

    1. Прирост мышц за 6 месяцев, или
    2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

    Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

    При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

    Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

    Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

    Но что, если этим мышечным группам не понадобится семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это означает, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

    Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

    Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

    Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

    Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

    Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

    Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

    График ниже дает наглядное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

    А как насчет тренировок более двух раз в неделю?

    Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Больше тренировок — больше прибыли, верно?

    Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к увеличению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

    С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

    Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большей прибыли, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

    Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

    Марк Чуа

    Список литературы

    1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

    2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих инструкторов курс предоставит важную информацию, которая может помочь им обучить «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может быть полезна всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

    Можно тренировать одну часть тела в день.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

    Тренировать одну часть тела каждый день вполне допустимо. Фактически, большинство фитнес-профессионалов посоветуют вам не прорабатывать одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, особенно когда дело касается силовых тренировок.

    Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому работа над одной частью тела в день подпадает под это правило. Однако вы должны понимать, что практически невозможно проработать спину или грудь, не проработав руки, квадрицепсы и бедра, не проработав ягодичные и икры.Об этом важно помнить при установлении режима тренировок.

    Tip

    Нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать одну часть тела в день. Однако может быть более эффективным разработать тренировку, нацеленную на разные группы мышц в разные дни недели.

    Подробнее: Что лучше проработать спину бицепсами или трицепсами?

    Рост и восстановление мышц

    Силовая тренировка заставляет мышцы сокращаться под действием сопротивления, что приводит к повреждению мышечных волокон.Как и на любую другую травму, организм реагирует восстановлением поврежденной ткани. Однако вместо того, чтобы регенерировать его, как раньше, тело утолщает эти волокна, чтобы соответствовать требованиям возросшей нагрузки, тем самым увеличивая как силу, так и массу.

    Утолщение мышечных волокон не происходит в одночасье. Для завершения процесса восстановления мышц требуется время. Продолжительность времени часто зависит от размера мышцы. Как правило, маленьким мышцам требуется меньше времени на восстановление, чем большим.На восстановление бицепса, трицепса и икры требуется около двух дней, тогда как для груди, спины и бедер требуется три дня.

    Дизайн сплит-тренировок

    Восстановление мышц — одна из основных причин, по которой большинство людей выбирают двухсторонний или трехсторонний сплит. Двусторонний сплит обычно прорабатывает верхнюю часть тела в первый день, а затем нижнюю часть тела во второй день, а третий день отводится для отдыха.

    Трёхсторонний шпагат прорабатывает верхнюю часть тела с упражнениями на толкание в первый день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела с упражнениями на тягу в третий день.Четвертый день отведен под отдых. Тяговые упражнения, как правило, сосредоточены на груди, плечах и трицепсах, в то время как тяговые упражнения больше на спину и бицепсы.

    Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

    Одна часть тела в день

    Если ваш план состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, вы смотрите на разделение на четыре части: грудь, спина, ноги и руки. Единственная разница в том, что вы посвящаете оружию один день.В этой ситуации вы можете изменить свой распорядок на толкание верхней части тела в первый день, тянущие упражнения на верхнюю часть тела во второй день, нижнюю часть тела на третий день и руки на четвертый день, оставив пятый день для отдыха. Это должно дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

    Следите за своим временем

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса в дополнение к минимум двухдневным силовым тренировкам.Разделение вашей программы силовых тренировок на ежедневную проработку одной части тела может увеличить количество времени на занятия в тренажерном зале.

    Тренировка одной части тела в день

    Работа над одной частью тела в день имеет как свои преимущества, так и недостатки.

    Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

    Если вы только что занялись силовыми тренировками или хотите увеличить объем тренировок, тренировка только одной части тела в день — подходящий вариант.Но хотя сосредоточение всей вашей энергии на одной части тела во время каждой тренировки может быть полезным, у этого стиля тренировок есть и потенциальные недостатки.

    Американский совет по упражнениям рекомендует выбирать упражнения, которые тренируют все основные группы мышц два-три раза в неделю, как более эффективный подход к укреплению мышц, не говоря уже о более быстром достижении ваших целей в фитнесе.

    Get ‘Er Done

    Тренировка на одну часть тела в день имеет несколько потенциальных преимуществ для наращивания и укрепления мышц.Расписание тренировок для одной мышцы может позволить вам тренироваться эффективно, сокращая продолжительность силовых тренировок, потому что вам не нужно выполнять упражнения для всего тела на каждой тренировке.

    Кроме того, тренировка одной части тела в день позволяет каждой части тела иметь достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой для этой конкретной части тела. Тренировка мышц на одну часть тела в день также может позволить вам больше времени уделять аэробной активности, ключевому компоненту общего здоровья и физической формы.

    Подробнее: Разница между упражнениями на изоляцию и составными упражнениями

    Стимул вместо усталости

    Составление плана тренировки с ежедневной проработкой одной части тела имеет некоторые недостатки. Работа над отдельными частями тела каждые семь дней может не обеспечить достаточного стимула для роста мышц или увеличения силы. Кроме того, этот тип тренировок может не улучшить общую физическую форму в такой степени, как планы тренировок, в которых используются комплексные упражнения наряду с аэробными или спортивными компонентами тренировок.

    Наконец, изолированные упражнения на группы мышц на самом деле не имитируют реальные движения, как это делают сложные упражнения. Сложные упражнения задействуют несколько мышц для выполнения каждого повторения в подходе вместо того, чтобы утомлять одну мышцу или группу мышц изолированно.

    График тренировок для отдельных мышц

    Возможности тренировок на одну часть тела в день безграничны. Старайтесь не планировать сложные упражнения, такие как отжимания, которые прорабатывают и грудь, и руки, на несколько дней подряд.Для полноценной тренировки одной части тела в день выберите упражнения, которые изолируют определенные мышцы или группы мышц, а не комплексные упражнения.

    Пример однодневной тренировки для одной мышцы: понедельник, грудь; Вторник, обратно; Среда, подколенные сухожилия; Четверг, оружие; Пятница, квадрицепсы; Суббота, плечи; Воскресенье, брюшной пресс.

    Подробнее: Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

    Дайте себе выбор

    В конечном счете, ваш выбор методов тренировки зависит от того, каких целей вы пытаетесь достичь. Если преимущества тренировки мышц в одной группе не подходят, у вас есть другой выбор. Одна из распространенных программ тренировок включает в себя тренировку всего тела, то есть менее частые тренировки, которые прорабатывают все ваше тело.

    Еще одна потенциально полезная альтернатива — программа для верхних и нижних частей тела, в которой чередуются тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела, и тренировки, направленные на мышцы нижней части тела. Вы часто слышите о том, как кто-то делает «день ног» в спортзале. Вот что бы вы сделали.

    Что бы вы ни выбрали, вы, скорее всего, будете выполнять различные комплексные упражнения, которые в совокупности нацелены на все основные группы мышц тела два или более дней в неделю, как это предлагается в Руководстве по физической активности для американцев. Такой график дает вам дни без тренировок, в течение которых вы можете отдыхать или сосредоточиться на включении аэробных и / или спортивных тренировок в свои планы тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *