Тренировка на улице программа для девушек для похудения: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Тогда, когда это произойдет, мы упорно тащились к несвежий, Dank границ в тренажерном зале, чтобы делать кардио на одних и тех же старых машинах мы трудились на протяжении бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира.Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании.«Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

тренировки

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Предпринтовая тренировка

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады при ходьбе
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой порог
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о стационарных бегах как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы еще больше задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в том, чтобы работать постепенно, вплоть до бега на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

тренировки

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

После тренировки

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы Повторы
Выпад стационарный 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Совет по тренировкам : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создательница DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

тренировки

Разминка

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Велосипедная тренировка

Упражнение Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь вниз 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Цикл в легком темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием всех мышц и сжиганием мышц», — говорит Тери Джори, личный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

тренировки

Разминка

Упражнение & NBSP; Время
Подниматься и спускаться по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; спуститься вниз, используя каждый шаг 5 минут

Лестничная тренировка

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, ударяя по каждой ступеньке. Вернитесь вниз.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь назад

Охлаждение

Упражнение & NBSP; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягите корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

тренировки

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с боковым шагом

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседайте так, чтобы ягодицы находились чуть ниже уровня колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ног, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания инерции, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра стабильными, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

High Skip

  • Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

10 простых тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков — лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков — особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений — специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия.Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза для здоровья от легких тренировок

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или с кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени.Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель — похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать употребление в пищу большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов.Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

  • Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
  • Тренировка на стуле : Если вам еще неудобно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10-15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
  • Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, возлюбленную, или займитесь соло и грув в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное — перейти к музыке.
  • Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
  • Бой с тенью : Если танцы — не ваша чашка чая, попробуйте бокс с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
  • Подъем по лестнице : Выделите 10 минут своего дня и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

  • Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не касаясь ногами дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
  • Велосипед : Сотрите пыль со своего Schwinn и прыгайте на борт. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофоры и движение.
  • Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп в течение 20 минут, затем охладитесь и снова идите медленно в течение пяти минут
  • Садоводство или работа в саду : Если вам нравится проводить время в своем дворе, это отличный способ работать ваши мышцы и сжигать калории. Копка, прополка, сгребание и покос — все это хорошие источники активности.

Слово от Verywell

Помните, когда вы новичок, главное — начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

Как начать тренировку, если у вас избыточный вес

Начать новую тренировку сложно для всех, но это может быть особенно сложно, если у вас избыточный вес или ожирение. Лучшие виды упражнений для людей с ожирением не всегда доступны в вашем местном тренажерном зале или фитнес-студии, а составление программы самостоятельно может быть неудобным и запутанным.

Но если вы тяжелы, важны упражнения. Тренировки помогут вам похудеть, изменить ваше отношение к себе, поднять настроение и улучшить здоровье. Так как же начать? Используйте это руководство, чтобы выбрать тренировку, которая может вам понравиться. Затем обратитесь в местный общественный центр, больницу, оздоровительный клуб или районный центр, чтобы найти программу упражнений, соответствующую вашим потребностям.

Смотрите сейчас: 5 тренировок с низким уровнем воздействия, которые отлично подойдут, если у вас избыточный вес

Польза от упражнений

Вы можете подумать, что модные тренировки и фитнес-программы предназначены только для людей, которые одержимы идеей надеть платье крошечного размера или узкие джинсы.Но упражнения полезны для всех и могут принести особую пользу тем, кто страдает избыточным весом или ожирением. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы узнать.

Избыточный вес повышает риск определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, апноэ во сне и депрессию. Программа умеренных физических упражнений может помочь вам снизить риск заболевания. Снижение веса, которое может произойти в результате физических упражнений, также может помочь снизить риск заболевания.

Но что еще более важно, упражнения могут улучшить работу вашего тела в течение дня. Если ваше тело чувствует себя лучше, когда вы занимаетесь повседневными делами, ваше настроение и уровень уверенности, вероятно, также улучшатся.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что вы достаточно здоровы для физической активности. Посетите своего поставщика медицинских услуг и задайте ключевые вопросы об ограничениях или изменениях, которые могут относиться к вам.Если вы принимаете какие-либо лекарства (особенно лекарства от кровяного давления), спросите своего врача, нужно ли вам выполнять какие-либо специальные процедуры для контроля интенсивности упражнений.

Вам также следует хорошо подготовиться, чтобы ваши тренировки были комфортными. Есть компании, которые производят одежду для тренировок, особенно для больших тел. Вы можете делать покупки в Интернете или найти розничного продавца в вашем районе, который продает спортивную одежду больших размеров.

Наконец, вы также должны убедиться, что у вас есть подходящее спортивное снаряжение и обувь.Посетите местный обувной магазин, где эксперт по ходьбе или обуви порекомендует несколько брендов и предложит вам взять несколько на тест-драйв. Большинство экспертов рекомендуют обувь с дополнительной поддержкой и амортизацией для более тяжелых спортсменов.

vm / Getty Images

Тренировки для людей с ожирением

Эти программы особенно хорошо подходят для более крупных людей, которые занимаются спортом. Посмотрите, что вас интересует, а затем воспользуйтесь советами, чтобы начать путь к более стройной и спортивной форме.

Ходьба

Это кажется очевидным выбором, но есть причина, по которой ходьба возглавляет список лучших упражнений почти для всех.Для пеших прогулок требуется очень мало оборудования, и им можно заниматься практически везде. Ходьба имеет низкую нагрузку, улучшает силу и подвижность нижней части тела и может быть легкой, умеренной или энергичной в зависимости от вашего конкретного плана.

Однако имейте в виду, что ходьба подходит не всем. Если вы испытываете боль в коленях, спине или бедре, поговорите со своим врачом. Возможно, вам удастся поработать с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы решить эту проблему или придумать лучший распорядок дня для фитнеса.

Советы для начала работы

Если вы новичок в физических упражнениях, начните с прогулки по 10-15 минут каждый день. Постепенно добавляйте время, чтобы работать над одним полным 30-минутным занятием.

Вначале не беспокойтесь о скорости или темпе. Сделайте постоянство своей целью. По мере повышения вашего уровня физической подготовки посмотрите, сможете ли вы начать увеличивать скорость и интенсивность тренировки. Исследователи обнаружили, что умеренной интенсивности можно достичь, достигнув темпа 100 шагов в минуту или 3000 шагов за 30 минут.Вы можете приобрести монитор активности, но недорогой шагомер также будет считать шаги за вас.

Водный бег трусцой

Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей, у которых болят суставы или возникают трудности с передвижением, но плавание на коленях слишком интенсивно для многих, а занятия водной аэробикой не всегда доступны. Хорошая альтернатива — водный бег трусцой.

Водный бег трусцой — это просто бег по воде с помощью ремня плавучести. Вы получаете все преимущества бега или ходьбы без последствий.Вы можете найти пояс плавучести в бассейне, где вы плаваете, или вы можете купить его в Интернете, а затем отправиться в глубокую часть бассейна и начать бег трусцой.

Советы для начала работы

Ваши ноги не должны касаться дна бассейна во время водной пробежки. Это может показаться нелогичным, но вы продвигаетесь вперед по круговой дорожке, только двигая ногами по воде.

Это требует больше усилий, чем вы можете себе представить, поэтому начинайте медленно и увеличивайте нагрузку во время тренировки, когда почувствуете себя лучше.Если вам некомфортно на глубине, начните с мелководья и постепенно переходите на более глубокую воду по мере увеличения вашего уровня комфорта.

Групповые занятия

Один из лучших способов придерживаться программы упражнений — разработать систему социальной поддержки. Групповые занятия — идеальное место для поиска друзей, но вы должны быть уверены, что найдете класс, который соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вкладывать деньги, просмотрите класс, предварительно посмотрев его.Помните, что спортсмену с избыточным весом требуется больше времени для выполнения определенных движений, поэтому следите за тем, чтобы темп занятия не был слишком быстрым. Также посмотрите, как инструктор подготавливает хореографию. Хороший учитель заранее предупредит о движении или смене направления.

Советы для начала работы

Поприветствуйте инструктора при первом посещении. Представьтесь и объясните, что вы начинаете новую программу тренировок. Связываясь с ними, вы посылаете сообщение о том, что открыты для обратной связи и поддержки.Инструктор должен предоставить дополнительные рекомендации и внести изменения, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время занятий.

Если вы не чувствуете, что готовы к групповому занятию, подумайте о приобретении DVD или онлайн-сервисов потоковой передачи, чтобы вы могли тренироваться дома. Существуют программы, такие как Йога с тяжелым весом с Эбби Лентц, которые разработаны специально для людей с большим телом или для людей с ограниченными движениями. У многих веб-тренировок также есть онлайн-сообщества, где вы можете задать вопросы или получить поддержку.Другие предложения для онлайн-видео включают:

Силовые тренировки

Есть много веских причин, чтобы начать программу силовых тренировок. Но для тех, кто занимается спортом с лишним весом, есть особые преимущества.

Силовые тренировки могут исправить проблемы с осанкой, которые могут возникнуть из-за переноса лишнего веса. Силовые тренировки также могут увеличить диапазон движений всех ваших суставов. Наконец, когда вы наращиваете мышцы, вы ускоряете метаболизм, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но это тот случай, когда посещение тренажерного зала или найм тренера могут быть особенно полезными.Вы можете использовать одно занятие с личным тренером (в уединении вашего дома или в местном оздоровительном клубе), чтобы изучить простые упражнения, которые помогут вам начать, и покажут вам технические подсказки, которые помогут вам поддерживать свою форму в хорошей форме. Вы также можете использовать индивидуальное онлайн-обучение, чтобы получить доступ к сертифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в повседневной жизни.

Советы для начала работы

Если вы присоединитесь к тренажерному залу, вы можете обнаружить, что некоторые силовые тренажеры не рассчитаны на большее тело.Скамьи с отягощениями часто слишком узкие, чтобы вместить более крупное тело, и подниматься и опускаться с пола для упражнений на коврике может быть сложно, если у вас ожирение.

Даже если вы не нанимаете тренера, персонал тренажерного зала должен быть в состоянии показать вам, как настроить оборудование или использовать альтернативные упражнения для работы с каждой группой мышц. Не забывайте начинать медленно и не делать слишком много слишком рано. Последовательность — самый важный элемент вашей новой программы тренировок, поэтому худшее, что вы можете сделать, — это переусердствовать в первый день, чтобы у вас была неделя отдыха.

Кардио-тренажеры

Некоторые кардиотренажеры могут быть хорошим вариантом для людей с ожирением. Например, лежачий велосипед, кросс-тренажер или портативный педлер обычно могут с комфортом вместить более крупное тело.

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории с меньшим воздействием на суставы. Лежачий велосипед — разумный выбор, если у вас боли в спине, проблемы с суставами или вам просто нужна дополнительная поддержка. На рынке также есть лежачие кроссовки, которые предлагают больше разнообразия, если вам скучно крутить педали.Тренажер похож на степпер и позволяет прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, не нагружая суставы.

Если у вас нет места или средств для велосипеда или кроссового тренажера, подумайте о портативном коробейнике. Эти небольшие легкие устройства позволяют крутить педали, сидя за столом или в удобном кресле.

Советы для начала работы

Начните медленно и сделайте своей целью последовательность. Попробуйте крутить педали пять минут, затем отдохните. Снова нажмите педаль на пять минут, затем снова отдохните.Постепенно увеличивайте продолжительность интервала педалирования и уменьшайте интервал отдыха. Если нужно, сойдите с велосипеда, чтобы размять суставы и расслабиться, не вставая с седла.

Упражнения для разума и тела

Физические упражнения стали более доступными для широкой публики. Занятия йогой, медитацией в движении и цигун найти легче, но иногда они трудны для тех, кто занимается упражнениями с избыточным весом. Например, многие позы йоги, ориентированные на равновесие, трудны для людей, страдающих ожирением, потому что у них другой центр тяжести.

Тайцзи использует серию плавных движений, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и включить некоторые (обычно стоячие) позы равновесия. Тайцзи также включает в себя элементы медитации, которые помогают снизить стресс и улучшить сон, чтобы похудеть.

Советы для начала работы

Как и в любом групповом занятии, вы должны предварительно просмотреть программу, прежде чем вкладывать деньги. Спросите инструктора, необходим ли предыдущий опыт и какие приспособления можно сделать для нового тренирующегося.Также спросите о местонахождении. Некоторые уроки тайцзи проходят в открытых парках или заповедниках. Прежде чем вкладывать деньги, убедитесь, что вам комфортно заниматься спортом в общественных местах.

Слово от Verywell

Помните, что тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем сам факт его выполнения. Не бойтесь пробовать все из этого списка, чтобы найти занятие, которое вам понравится. И отдайте себе должное за то, что вы придерживались своего плана! Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут трудности с поддержанием активности или возникнут другие симптомы.

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных упражнений

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо.Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин).Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
  • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
  • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
  • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
  • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
  • Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

  • Начинайте медленно.

    Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

  • Делайте то, что вам нравится.

    Наслаждайтесь пейзажем, гуляя или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

  • Упражнение с приятелем.

    Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

  • Избегайте обезвоживания.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

  • Время от времени меняйте режим тренировки.

    Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

  • Наденьте фитнес-трекер.

    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут упражнений каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

23 лучших фитнес-приложения — Лучшие приложения для упражнений для iPhone или Android

Послушайте, ваша девушка, как и все остальные, любит полноценные тренировки.Но, учитывая возможность тренироваться или поспать в течение дополнительных 45 минут, я, очевидно, предпочитаю кнопку повтора. Ответ на мою тревогу, когда я сплю, но все еще хочу попотеть: приложения для фитнеса.

Если вы хотите провести быструю 15-минутную тренировку посреди ночи, потому что это наиболее удобно для вас, для этого есть приложение. Никаких регистраций или запугивания здесь, да ладно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюс, учитывая все свободное время, которое у нас есть сейчас, многие фитнес-приложения проводят специальные акции, предложения и бесплатные пробные версии, чтобы обеспечить ~ дополнительных ~ эндорфинов. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто ищете дополнительную пухлую попу, мы проанализировали лучшие приложения. Вот наши фавориты.

Если вы хотите быть частью сообщества:

Fit Body App

Лепить

Анна Виктория — одна из ведущих «инфлюенсеров» в Instagram, которая хочет максимально упростить вам тренировку.В своем приложении она предлагает три различных вида тренировок: Tone, который включает силовые и кардио-упражнения, Shred, который фокусируется на высокоинтенсивных упражнениях с собственным весом, и Sculpt, который разработан для набора силы в тренажерном зале.

Она также предлагает страницы Facebook и информационные бюллетени только для участников, чтобы девушки из группы FBG могли общаться с другими девушками из группы FBG, как возможность вместе проделывать тренировки и планы питания.

17 долларов в месяц или 120 долларов в год на iTunes

Если вы новичок в этом фитнесе:


FIT

FIT

Эмили Скай, австралийская фитнес-модель, ставшая личным тренером, разработала планы, позволяющие заниматься спортом из дома или посещать тренажерный зал.Каждый план состоит из пяти новых тренировок в неделю. Бонусный факт: после первой беременности Эмили фактически использовала собственное приложение, чтобы снова начать тренироваться — и задокументировала все это в своем Instagram здесь.

20 долларов в месяц или 120 долларов в год на iTunes

Если основная причина того, что вы не тренируетесь, — это нулевое время:

Семь

Семь

Слухи верны: эти тренировки занимают всего семь — да, семь !!! — минут.Но, как сказала моя спасительница Бритни Спирс, тебе нужно работать, сука … даже если это всего семь минут. Создатели приложения говорят, что каждая тренировка предназначена для обеспечения максимальной выгоды в кратчайшие сроки (так что да, это будет непросто — но скоро она закончится). Установите цель и уровень физической подготовки, чтобы оптимизировать результаты для самой быстрой и эффективной тренировки, о которой вы только можете мечтать.

Бесплатно в iTunes

Если вы хотите притвориться, будто вы в тренажерном зале, даже не посещая тренажерный зал:


GOLD’s Amp Fitness and Training

Усилитель GOLD

Ага, это приложение предоставляется исключительно Gold’s Gym.Он предлагает более 600 тренировок в помещении и на открытом воздухе. Вы найдете силовые тренировки с собственным весом, основные тренировки, тренеров по бегу на свежем воздухе, растяжку, медитацию и многое другое. О, и у них есть плейлист от ди-джеев для каждой тренировки, основанный на том, что вы любите джемовать, когда делаете бурпи.

Бесплатно до 31 мая 2020 г. с промокодом в iTunes

Если вам нравится множество вариантов:

All Out Studio

Все готово

Иногда вы хотите начать настоящую фитнес-программу с руководящими указаниями и правилами, а иногда вы просто хотите взять уроки кардио-танцев в нижнем белье и прекратить занятия.Что ж, All Out Studio отлично подходит для обеих этих ситуаций. В приложении есть более 100 тренировочных видео по запросу, которые вы можете транслировать в любое время (включая несколько ваших), которые проводят сертифицированные тренеры.

Вы можете выбрать из силовых тренировок, занятий йогой и растяжкой, танцевальных кардио-уроков продолжительностью от 10 до 60 минут. Если вам нужен реальный режим, в приложении также есть планы, которым вы можете следовать, разработанные известными тренерами Insta. Кто сказал, что нерешительность — это плохо ?,

15 долларов в месяц или 99 долларов в год в iTunes и Google Play

Если вы хотите повысить уровень своей игры в бельф,:

Tammy Fit

Тэмми Фит

Соседняя с Кардашьян модель и влиятельная фигура в фитнесе Тэмми Хемброу создала свое фитнес-приложение, основанное на силе, чтобы помочь людям стать частью образа жизни Тэмми Хемброу.«И, просто догадываясь здесь, я думаю, они имеют в виду ее задницу. Зарегистрируйтесь в приложении, введите информацию о ваших фитнес-целях и текущем уровне активности, и приложение предложит план, например тренировку для начинающих, расширенную версию этого плана, режим после беременности, а также домашние и планы тренировок всего тела в тренажерном зале.

Каждый план включает от трех до пяти тренировок в неделю с упором на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Здесь есть что-то для всех, но, судя по фотографиям до и после на странице приложения в Instagram, прирост добычи определенно включен.

15 долларов в месяц или 74 доллара в год в iTunes и Google Play

Если вы любите себя, Fitbit:

Fitbit Coach

Fitbit

Если вы хотите, чтобы ваше фитнес-приложение знало вашу жизнь, это ваше место. Fitbit Coach использует данные, собранные с вашего носимого устройства, такого как Fitbit Versa, чтобы рекомендовать упражнения специально для вас и вашего уровня физической подготовки. Оттуда вы будете следить за тренировками без оборудования с помощью видеодемонстрации в приложении или следить за тем, как приложение аудио тренирует вас во время бега или ходьбы.Во время тренировок, которые длится от 6 до 60 минут, тренер предлагает модификации, дает советы по форме и подбадривает вас (у вас все отлично, милый!). Если вы перейдете на премиум-версию, вы получите индивидуальные тренировки, основанные на ваших фитнес-целях, таких как набор мышечной массы или повышение силы, а не на вашем текущем состоянии физической подготовки.

Бесплатно в iTunes и Google Play или 5 долларов в месяц или 50 долларов в год для Fitbit Coach Premium

Если вы цените эстетику:

Obé Fitness

Obe

Мы не даем здесь превосходную степень, но если бы это было так, это было бы названо «самым красивым в классе», благодаря комнате цвета радуги, в которой снимается каждая тренировка.Но не только внешность. В приложении есть живые занятия (15 в день!) И потоковые тренировки, такие как силовые и силовые тренировки, йога и кардио. Хотя Обе предлагает вам проводить три силовых тренировки и два кардио-занятия в неделю, вы можете полностью выбрать свое собственное приключение здесь. А занятия в стиле бутик, такие как Dance HIIT и пилатес, будут очень развлечены вашим коротким периодом внимания.

27 долларов в месяц или 200 долларов в год на iTunes

Если проблемы заставляют вас тренироваться:

30-дневный фитнес-вызов


30-дневный фитнес-конкурс

Загрузите приложение, создайте свой профиль и укажите, сколько отжиманий вы можете сделать, как долго вы можете бегать и как часто вы тренируетесь, и приложение будет составлять еженедельные программы тренировок без оборудования.Это круто и все такое, но функция 30-дневного испытания поможет вам еще больше достичь ваших целей в фитнесе. Выберите задание, например Cardio Blast или Sexy Legs and Butt, и ежедневно смотрите видеоролик о тренировке, продолжительность каждого из которых составляет от 14 до 26 минут.

$ 5 / неделя в iTunes и Google Play

Если вы хотите превратить фитнес в привычку:

8fit Workout and Meal Planner


8Fit

Вы здесь просто пытаетесь двигаться больше, чем обычно? Затем 8fit может предложить индивидуальную программу тренировок.Приложение выбирает для вас план тренировки на основе вашего веса, целей и критериев, например, сколько отжиманий вы можете сделать подряд. Оттуда вы можете рассчитывать на тренировку с собственным весом от 8fit от трех до пяти дней в неделю. Кроме того, приложение также может отслеживать ваши шаги, побуждая вас чаще выходить на улицу, когда вы не потеете. А если вам недостаточно этого 10-20-минутного пота, выберите один из их «уроков», таких как йога и укрепление кора.

60 долларов в год или 30 долларов за 3 месяца в iTunes и Google Play

Если у вас нет ни одной фитнес-стойки:

Freeletics Bodyweight


Freeletics GmbH / iTunes

Бесплатная версия этого приложения включает 900 тренировок без оборудования на основе времени, а не установленного количества повторений.Выбирайте между высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками, которые длятся от 5 до 30 минут.

Для оценки пригодности и индивидуального плана, который поможет вам достичь конкретных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости, вы можете выбрать 12-недельный план коучинга от 35 долларов.

Бесплатно в iTunes и Google Play

Если вы новичок в тренировках:

Aaptiv

Aaptiv / iTunes

Aaptiv предлагает более 2500 тренировок по запросу продолжительностью всего семь минут для разных уровней физической подготовки, включая новичков.Каждую тренировку с потом ведет тренер, который расскажет вам о беговой дорожке или беге на открытом воздухе, эллиптическом тренажере, гоночной тренировке, езде на велосипеде, силовой тренировке, растяжке или йоге. Еще лучше: каждый настроен на список воспроизведения, состоящий из популярных песен, которые вы, возможно, действительно знаете, в отличие от отстойной стандартной музыки.

15 долларов в месяц, 100 долларов в год (с 30-дневной бесплатной пробной версией) в iTunes и Google Play

Если вы готовы начать работу:

C25K 5K Trainer

Zen Labs / iTunes

Поставьте себе цель пробежать 5 км (чуть более 3 миль) за два месяца с приложением, которое буквально расскажет вам о трех пробежках по 30-40 минут (включая пятиминутную разминку и восстановление) за неделю.Не волнуйтесь: каждое занятие чередуется между ходьбой и бегом, чтобы вы могли повысить свою выносливость, и включает дополнительный плейлист, который поможет вам оставаться в нужной зоне.

5 долларов в месяц или 50 долларов в год в iTunes и Google Play

Если вы не можете справиться с длительными тренировками:

Workout for Women

Fast Builder Limited

Если вам нравятся быстрые и грязные тренировки, это совершенно бесплатное (!!!) приложение предлагает исключительно семиминутные тренировки — никакого оборудования не требуется.Каждая тренировка включает в себя сочетание силовых и кардио-упражнений, таких как удары задом, прыжки с приседаний, удары осликом и планки, а также видео и аудио инструкции, которые помогут вам сохранить мотивацию и поддерживать форму.

Бесплатно в iTunes

Если вы готовитесь к гонке:

Nike + Run Club

Nike

Независимо от того, хотите ли вы просто выжить или установить новый личный рекорд, вам нужен план тренировок, который поможет вам пересечь финишную черту.Приложение Nike + Run Club настраивает свои планы тренировок на 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон или полный марафон в зависимости от вашего текущего темпа, максимальной дистанции, которую вы можете пробежать, и того, как часто вы готовы бегать. иди туда. Затем он адаптируется в зависимости от вашего прогресса (и всех тех пробежек, которые вы неизбежно пропускаете), поэтому ваша цель остается достижимой.

Бесплатно в iTunes и Google Play

Если вы любите йогу, но предпочитаете не платить за занятие:

Ежедневная йога

Ежедневная йога

По цене одного занятия йогой hella bougie вы получаете 12 месяцев доступа к более чем 100 обучаемым видео-инструкциям по йоге и медитации от начинающих до мастеров.В приложении также есть планы тренировок по йоге для различных целей, таких как повышение осознанности или повышение тонуса, которые включают в себя серию занятий и индивидуальные позы. Или, если вы хотите освоить одну конкретную позу, например стойку на голове, вы можете выбрать из более чем 500 движений и следовать видеоинструкциям.

10 долларов в месяц или 40 долларов в год в iTunes и Google Play

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы живете ради разнообразия:

Studio Tone It Up

В тонусе

Это приложение от известных в Instagram тренеров Tone It Up Карены Доун и Катрины Скотт предлагает ежедневную свежую тренировку на основе GIF — бесплатно. Если вы чувствуете себя лучше, вы можете приобрести членство в Studio, которое предлагает доступ к 40 видео тренировок по запросу, включая йогу, кикбоксинг, кардио, тонизирование, гирю и силовые тренировки.Обновление также включает новые уроки прямой трансляции каждую неделю, к которым вы можете присоединиться через свой телефон.

13 долларов в месяц или 84 доллара в год в iTunes

Если вы хотите потеть без бега:

Nike Training Club

Nike

Кардио — это сложно, но для этого не нужно прыгать на беговой дорожке. Nike Training Club предлагает более 160, в основном, быстрых тренировок продолжительностью от 15 до 45 минут (включая круговые тренировки, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями), которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Отфильтруйте тренировки по части тела, необходимому оборудованию или цели, например по развитию выносливости или силы. Затем вы можете просмотреть обучающее видео или, когда вы освоите свою форму (или батарея вашего телефона разрядится), обратитесь к простому списку приемов. В приложении также есть упражнения на йогу и растяжку, когда вам нужна передышка.

Бесплатно в iTunes и Google Play

Если вы любите спиннинг, но ненавидите дорогие занятия:

Peloton Cycling and Workouts

Пелотон

Это приложение приносит в ваш телефон живые занятия спиннингом и велотренировки по требованию за небольшую часть стоимости большинства велостудий.Ежемесячное членство дает вам 14 прямых трансляций в день (смеется, удачи). Когда вам нужно отдохнуть от велосипеда, посмотрите одно из 8000 видео с упражнениями по запросу, которые также включают такие занятия, как йога, силовые тренировки и растяжка.

13 долларов в месяц в iTunes

Если вам нужен небольшой совет в тренажерном зале:

SWEAT

ТОЛСТОВКА

Заинтригован, но неопытен? Изучите основы подъема тяжестей с четырехнедельной программой PWR SWEAT для начинающих, которая включает в себя три тренировки с отягощениями плюс три кардиотренировки в неделю.Под руководством звезды фитнеса Instagram Келси Уэллс он готовит вас к 12-недельной программе наращивания силы, которая включает в себя упражнения с тяжелым весом и малым числом повторений, выполняемые со свободными весами или силовыми тренажерами.

Каждая тренировка длится от 45 минут до часа и включает восьмиминутную разминку; три-четыре подхода по три различных силовых упражнения; два набора круговых тренировок; и пятиминутная заминка. Примерно на пятой неделе ожидайте дополнительных двух минут упражнений на выгорание, разработанных, чтобы подтолкнуть вас к пределу в конце тренировки.

Бонус: приложение также предоставляет доступ к программе BBG Кайлы Итинес, фитнес-плану, основанному на упражнениях с собственным весом, чтобы поддерживать свои силы в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал.

20 долларов в месяц в iTunes и Google Play

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите поднять ягодицы:

30-дневное приседание

Jozic Productions Pty Ltd

Необязательно делать приседания для увеличения ягодиц, но они точно не повредят.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ежедневные тренировки включают всего 10 базовых приседаний (в программе первого уровня для начинающих) или до 50 широких приседаний и 50 приседаний сумо (в программе продвинутого уровня два). Затем приложение постепенно увеличивает интенсивность, увеличивая количество повторений и добавляя более сложные вариации приседаний в течение 30 дней. Каждую неделю включает один день отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Бесплатно в iTunes и Google Play

Если вы хотите лепить свое ядро:

Sworkit Abs и Core

Sworkit

Эта мини-бесплатная версия приложения Sworkit на основе подписки включает три основных тренировки: одну для пресса, одну для спины и одну, предназначенную для обоих.После того, как вы выберете свой распорядок, выберите, сколько у вас времени (от 5 до 55 минут), и приложение соберет серию сложных, но простых для выполнения упражнений. Каждое движение демонстрируется с помощью видео и аудио закадрового голоса, который называет следующий ход, когда пора переключаться. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете удлинить тренировки, чтобы еще больше усложнить себе задачу.

Бесплатно в iTunes и Google Play

Если у вас болит тело AF:

Планы на растяжку и гибкость

Габриэль Лупу

Когда все болит, это приложение проведет вас через 50 упражнений на растяжку, отсортированных по уровню физической подготовки и времени тренировки, с помощью обучающего видео, чтобы улучшить вашу гибкость и (надеюсь) немного облегчить вашу боль.Или, если вы хотите пойти на побег, вы можете просмотреть 300 различных растяжек или создать свою собственную программу растяжки, которой нужно следовать.

10 долларов за шесть месяцев или 18 долларов в год в iTunes

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отзывов о решении «Золушка» — шокирующая система похудания или дешевая программа?

Вы боретесь со своим путешествием по снижению веса? Вы пришли к выводу, что, может быть, женщины старше 40 лет просто не могут похудеть? Если да, то с этим заблуждением нужно немедленно положить конец. Большинство женщин не осознают, что гормональный дисбаланс может иметь огромные последствия.Без исправления внутренних проблем невозможно достичь желаемого телосложения.

В этой связи эксперт по снижению веса Карли Донован считает, что решение «Золушка» лучше обучит и восполнит пробелы в знаниях, касающихся похудания среди пожилых женщин. Хотите стать частью сообщества женщин, которые борются за то, чтобы быть лучшей версией себя? В следующем обзоре будет рассказано все, что нужно знать о решении Золушки.

Что такое решение Золушки?

Разработанная Карли Донован программа Cinderella Solution — это программа для удвоения веса, которая, как было доказано, способствует сжиганию жира у женщин.Уникальность этой программы заключается в том, что она отличается от традиционных методов. Поэтому женщинам, которые надеются, что в этой программе появится диета Аткинса, кето-диета или какие-либо другие, решение «Золушка» не подходит.

На наш взгляд, подход Карли хорошо продуман, поскольку эксперт учитывала влияние разных этапов жизни на женский организм. В частности, она считает, что три гормона мешают оптимальному сжиганию жира, и после восстановления однажды врагам доверяют стать «королевами сжигания жира».Эта информация должна дать нам лучшее представление о том, что именно «Решение Золушки» стремится разрешить. Пойдем прямо к делу!

На что направлено решение «Золушка»?

Ранее мы упоминали, что три гормона нуждаются в особом уходе, чтобы поддерживать сжигание жира, а не блокировать его. Но прежде чем перейти к деталям, нам нужно сделать шаг назад, чтобы понять женское тело. В первый раз в организме женщины происходят какие-либо внутренние изменения, когда они достигают половой зрелости, за которой следует беременность и менопауза.

На протяжении всего этого путешествия именно во время стадии менопаузы женщины претерпевают повышенные гормональные изменения (то есть, если быть точным, в возрасте старше 40 лет). Два доминирующих гормона, которые поражаются на этой стадии, — это женские половые гормоны, называемые эстрогеном и прогестероном, которые, к сожалению, обнаруживаются в меньших количествах. Последнее объясняет, почему женщин часто беспокоят приливы, сухость влагалища, бессонница и раздражительность, и это лишь некоторые из них.

Что касается целей контроля веса, исследование Карли определило точные три, за которыми женщинам необходимо ухаживать, и они включают инсулин , кортизол и упомянутый выше эстроген .Чтобы гарантировать, что каждый хорошо осведомлен об этих гормонах, следует краткое описание каждого типа:

Эстроген

К настоящему времени каждый должен знать, что эстроген — это женский половой гормон, который содержится в яичниках. Он отвечает за способность к воспроизводству и играет важную роль в внешнем виде женщины (т.е. рост груди, волос на теле, менструальный цикл и т. Д.) [ 1 ] . Согласно одному источнику, поддерживать желаемый вес после менопаузы может быть сложно.Это связано с тем, что к этому моменту уровень эстрогена упадет, и поскольку это химическое вещество регулирует метаболизм глюкозы и липидов, низкие количества могут привести к увеличению веса.

Однако важно отметить, что низкие уровни эстрогена испытывают также женщины в менопаузе и молодые женщины. На самом деле все сводится к стрессу, с которым сталкиваются яичники, поскольку именно они принимают решения относительно выработки эстрогена. Имея это в виду, некоторые причины низкого уровня эстрогена могут включать «чрезмерные физические нагрузки, расстройства пищевого поведения […] низкое функционирование гипофиза, преждевременную недостаточность яичников […] синдром Тернера и хроническое заболевание почек». [ 2 ]

Инсулин

Вырабатываемый поджелудочной железой гормон инсулин гарантирует, что организм использует глюкозу из пищи, которую мы едим, для получения энергии. На определенном этапе жизни женщины более склонны к инсулинорезистентности, то есть состоянию, при котором клетки в мышечном жире и печени не могут получить доступную глюкозу из крови.

Фактически, одно исследование, в котором изучалось влияние инсулинорезистентности на изменение веса у женщин в постменопаузе, показало, что инсулинорезистентность и концентрация инсулина были предикторами увеличения веса у женщин.В конечном итоге исследователи сообщили, что «эффект более выражен у женщин с более низким ИМТ, а у чернокожих женщин, у которых в целом ИМТ был более высокий ИМТ, эффект не наблюдался. [ 3 ]

Кортизол

Наконец, у нас есть гормон стресса, то есть кортизол. Избыток кортизола может спровоцировать переедание и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Один источник сообщил, что «женщины, которые имеют избыточный вес около среднего, реагируют на стресс большим увеличением кортизола.«Интересно, что эти уровни также могут увеличиваться в результате строгой диеты, поэтому необходимо делать осторожный выбор [ 4 ] .

В целом, раствор Золушки направлен на создание баланса между гормонами инсулина, кортизола и эстрогена. Это считается первым шагом к обновлению процесса сжигания жира, остальное — это выбор более здорового образа жизни (т. Е. Привычек питания, уровня активности и т. Д.).

Каким образом было построено решение «Золушка»?

Всем, кто заинтересован в смывании жира прямо из их соответствующих систем в течение следующих трех недель, решение Cinderella Solution охватывает следующие пункты:

  • Сила Cinderella P.M. Fat-Flush и как он может спровоцировать потерю веса во время сна
  • Две десертные специи «прямо сейчас в шкафу», которые обманом заставляют гормон инсулина использовать углеводы читмила для получения энергии вместо жира
  • Понимание того, почему обычные диетические продукты на самом деле вредны для похудения
  • Получение доступа к «Уловке с машиной времени», которая может способствовать здоровью кожи
  • Вкусные углеводные пары, устраняющие накопление жира
  • Всплеск серотонина, который вызывает известно, что стимулирует метаболизм
  • Мастер-план похудания, ускоряющий результаты в течение первых трех недель

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Определяет ли возраст, кто подходит / не подходит для решения «Золушка»?

Нет, женщины от 20 до 40, 50 и даже 60 могут найти утешение в Cinderella Solution.

Каковы предполагаемые преимущества принятия решения «Золушка»?

Следуя инструкциям и советам, содержащимся в «Растворе Золушки», люди могут ожидать:

  • Потеря веса в 6 раз быстрее, чем любая коммерческая диета
  • Выглядеть и чувствовать себя на 10-20 лет моложе, если есть удобную пищу, которая в противном случае не одобрялась бы
  • Сжигание жира быстрее за счет высвобождения жировых клеток и их использования в качестве энергии.
  • Изменение привычек питания, предполагающих использование углеводов, при сохранении здоровья сердца
  • Использование «метода прокрастинации» для подавления «голода и одержимости едой.»
  • Найти« золотое окно »наслаждения вином, чтобы спровоцировать потерю веса

Обязаны ли женщины записываться в тренажерный зал для участия в программе Cinderella Solution?

Нет, все, что требуется для компонента активности Cinderella Solution, — это пара легких гантелей. Кроме того, все, от готовых календарей до полных рецептов и списков тренировок, включено в каждую покупку.

Поможет ли раствор Золушки тем, у кого медленный метаболизм или щитовидная железа?

Хотя раствор Золушки явно не нацелен на лечение медленного метаболизма, щитовидной железы или диабета, а также сердечных заболеваний, многие женщины предположительно сообщили об улучшениях в этих областях.

Что такое решение Золушки не может доставить?

Раствор Золушки был защищен «гарантией стеклянных туфель», когда люди могут попробовать его в течение двух месяцев (т.е. 60 дней) и решить, хотят они продолжать или нет. В противном случае можно связаться со службой поддержки клиентов по адресу [email protected] для получения полного возмещения.

Сколько стоит Раствор Золушки?

Текущая цена на Раствор Золушки составляет 37 долларов США.В эту цену входит Краткое руководство , которое обобщает все, что можно найти в Основном руководстве , копию книги рецептов Your Complete System , Accelerator 21-Day Kickstart Nutrition Guide, и Accelerator Movement Sequencing Activity Guide .

Познакомьтесь с Карли Донован

Карли Донован — женщина-специалист по снижению веса из Онтарио, Канада. На протяжении всей своей карьеры, то есть 10 лет, если быть точным, она утверждает, что поддерживала многих людей по всему миру.Как человек, который боролся со своим собственным весом, ей удалось преодолеть его, создав программу, полностью основанную на исследованиях. Считается, что ее решение создать Cinderella Solution основано на ее собственном опыте и свидетельствует о ее успехе, на который она надеется и для других. Как написано в ее официальном аккаунте в Facebook:

«Никакая программа похудания не является волшебством, как и эта программа. Чтобы похудеть, вам нужно больше времени и усилий. [ 5 ]

Последние мысли

В конечном счете, решение «Золушка» направлено на устранение дисбаланса трех основных гормонов, которые либо поддерживают, либо препятствуют достижению целей контроля веса у женщин. По словам Карли, независимо от усилий, которые нужно приложить, чтобы похудеть, конечные результаты не изменятся, если не устранить эту конкретную первопричину увеличения веса. Такие программы, как Cinderella Solution, могут дать желаемый результат в течение трех недель.Почему три недели на одно слово? Что ж, оказывается, что для формирования новой привычки требуется примерно три недели, и то же самое применимо и здесь, учитывая изменения, в которые будет внесено тело.

Видя, что Карли делает все необходимые шаги для плавного пути к снижению веса, заплатить 37 долларов кажется вполне разумным, по крайней мере, в образовательных целях. Несмотря на то, что она не обязательно имеет полномочия, ее опыт, похоже, имеет большое значение не только в ее жизни, но и в жизни женщин, которые в какой-то момент обращались к ней за помощью.Чтобы узнать больше о решении Золушки и историях, которые вы можете рассказать другим, нажмите здесь >>>.

8 хитростей, как избежать набора веса в этот праздничный сезон

Когда дело доходит до навигации по фуршетным столам и открытым барам в праздничный сезон, все борются — даже самые здоровые из нас соблазняются всеми угощениями. Несмотря на наши лучшие намерения, так легко переборщить. Праздники могут быть праздничными, стрессовыми или и тем, и другим — и в любом случае трудно устоять перед ассортиментом вкусных, калорийных и не очень полезных для вас лакомств.

Эффекты реальны. Но хотя существует распространенное мнение, что люди набирают несколько фунтов в праздничный период, по данным исследований, эта оценка приближается к одному фунту. В исследовании, опубликованном в сентябре 2016 года в журнале New England Journal of Medicine , изучалась прибавка в весе в период отпусков в США, Германии и Японии, и было обнаружено, что в среднем американские испытуемые набирали 1,3 фунта. Тем не менее, авторы исследования обнаружили, что, хотя примерно половина прибавки в весе теряется вскоре после каникул, половина этого веса остается, по крайней мере, до лета, если не позже.

В обзоре исследований, опубликованных в июле 2017 года в журнале Ожирение , отмечается, что сезон отпусков, с последней недели ноября до начала января, по-видимому, увеличивает массу тела у взрослых, даже среди «мотивированных, самоконтрольных» люди и те, кто стремится похудеть. Авторы обзора также отметили, что есть свидетельства того, что люди меньше тренируются в это время. Стоит отметить, что, согласно обзору , человек с избыточным весом набирают больше в этот период по сравнению с теми, кто этого не делает, что может сделать это время года еще сложнее, если вы пытаетесь похудеть.

Даже если мы приходим на праздничные собрания в здоровом настроении, клянемся съесть всего несколько угощений и наполнить тарелки большим количеством овощей и нежирных белков, подавляющее количество разнообразных закусок, печенья, пирожных и Несколько сезонных коктейлей могут оставить без внимания наши здоровые намерения.

Тем не менее, то, что удерживает соблазн привести к продолжительной сезонной запойе, — это наличие наготове целого арсенала здоровой тактики. Здесь наши эксперты делятся своими приемами, которые помогут сделать правильный выбор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *