Тренировка на спину и плечи: Библиотека знаний

Содержание

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
  • Подтягивания с отклонением, 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
  • Пуловер на блоке, 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
  • Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания.

Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину.

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину.

Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Упражнения на спину со штангой.

ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

  • спина-бицепс;
  • грудь-трицепс;
  • ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

  • спина-трицепс;
  • грудь-бицепс;
  • ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

  1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
  2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
  3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
  4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
  5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

  1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
  2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
  3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
  4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
  5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

  1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
  2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
  3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
  4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

  1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
  2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
  3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
  4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

  1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
  2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
  3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
  4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
  5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
  6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
  7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

  1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
  2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
  3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
  4. Сделать паузу.
  5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

  • не рекомендуется брать предельный вес;
  • спину нужно слегка прогибать;
  • в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

  1. Сесть на спортивную скамейку.
  2. Прогнуть немного спину.
  3. Взять снаряд широким хватом.
  4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
  5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

  • жим нужно выполнять медленно;
  • можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

  1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
  2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
  3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
  4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
  5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
  6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
  7. Затем задержаться на несколько секунд.
  8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

  • руки должны двигаться в одной плоскости;
  • нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
  • не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

  1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
  2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
  3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
  4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
  5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
  6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
  7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
  8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

  • лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
  • локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
  • жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
  • следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

  1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
  2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
  3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
  4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
  5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

  • недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
  • всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

  1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
  2. Руки при этом опустить вниз.
  3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
  4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

  • в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
  • нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

  1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
  2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
  3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
  4. Задержать штангу в крайнем положении.
  5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

  • локти должны быть постоянно разведены;
  • подниматься нужно строго в вертикальном положении;
  • нельзя сгибать шею и спину;
  • подбородок должен располагаться горизонтально;
  • поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
  • вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

  1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
  4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

  1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
  3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
  4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
  2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

  • В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
  • Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
  • В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
  • Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
  3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
  4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

  1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
  4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

  • После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
  • После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

  1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
  2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
  3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

  • Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
  • Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
  • После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
  • Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин Просмотров 2.4к.

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

  • трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
  • ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
  • широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

  1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
  3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
  4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
  5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
  6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
  7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

  1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
  2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
  3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
  4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
  5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

  1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
  2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
  4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

  1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
  2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
  3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

  1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
  2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
  3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Тренировка для укрепления спины и плеч

У всех нас есть фитнес-криптонит. Для некоторых это бег или бурпи, а для других — день рук. Если вы считаете, что тренировки верхней части тела являются проблемой или вы не совсем уверены, что делать, попробуйте тренировку для спины и плеч. Новичок или нет, вы можете выбрать тренировку со 100-процентным собственным весом, или, если у вас есть опыт и вы готовы принять вызов, вы можете реализовать сопротивление с помощью гирь или лент сопротивления.

Как правило, вы должны стремиться к тренировкам, которые нацелены на все мышцы вашего тела для оптимального функционирования.Вам не обязательно выполнять тренировки всего тела ежедневно, но когда вы планируете тренировку на неделю, в какой-то момент вы должны задействовать все свои мышцы. А когда дело доходит до верхней части тела, включение тренировок, которые выделяют вашу спину и плечи, в конечном итоге настроит вас на успех — в конце концов, это постуральные мышцы, которые влияют на то, как вы двигаетесь по всему миру.

Наличие сильной спины поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник, улучшает осанку и помогает избежать болей и болей, которые обычно возникают, когда ваши мышцы ослаблены и не задействуются должным образом.

В следующий раз, когда вы собираетесь заниматься верхней частью тела, подумайте о том, чтобы соединить спину и плечи вместе. Во-первых, это будет более эффективно по времени, и вы сможете выполнять больше упражнений, нацеленных на обе группы мышц одновременно. Во-вторых, поскольку ваша спина является основной группой мышц, а ваши плечи считаются вспомогательной мышцей, они дополняют друг друга, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы переусердствовать во время тренировок с потом.

Истории по теме

Готовы начать укреплять спину и плечи? Вот некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для спины

1. Тяга

Тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для спины, и существует множество вариаций, таких как тяги в наклоне и тяги одной рукой.

Как это сделать: Для тяги одной рукой на скамье поместите колено прямо под бедром, чтобы оба сустава находились под углом 90 градусов. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а ваша спина должна находиться в естественном положении. Контролируя, отведите локоть назад и немного наружу, держа плечо обращенным к земле.Задержитесь на две секунды, затем верните руку в исходное положение.

2. Супермен

Это упражнение с собственным весом может показаться легким, но вы почувствуете, что оно бросает вызов вашим мышцам после нескольких повторений.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на землю на живот. Контролируя, задействуйте ягодицы и пресс, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Ягодичные мосты

Да, ягодичные мосты отлично подходят для ягодиц, но они также укрепляют мышцы нижней части спины, помогая стабилизировать позвоночник.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине с полностью вытянутыми руками, ладонями на полу, согнутыми коленями и ступнями на расстоянии ширины бедер. Колени и лодыжки должны быть выровнены. Осторожно сожмите ягодицы и опустите пятки в землю, поднимая ягодицы и отрываясь от земли.Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, спина не должна выгибаться или закругляться. Задержитесь на две-три секунды в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга с гирями

Становая тяга — еще одно упражнение, которое большинство людей выполняет для нижней части тела, но оно также укрепляет мышцы нижней части спины.

Как это делать: Начните с гири, расположенной между лодыжками.Слегка согните колени, сохраняя высокую осанку бедер и ровную спину, а подбородок — в нейтральном положении, и возьмитесь за гирю обеими руками. Подумайте о том, чтобы сжать подмышки вместе и держать плечи высоко, когда вы задействуете корпус и ягодицы, продвигаясь сквозь стопы, чтобы принять положение стоя. Контролируя опустите гирю в исходное положение.

Упражнения для плеч

1. Жим от плеч через плечо

На видео выше показано, как выполнять жим над головой с эластичными лентами, что отлично подходит для начинающих.Если вы готовы прогрессировать в движении, попробуйте сделать жим над головой с гантелями.

Как это делать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты. С контролем, согните руки вверх, чтобы поднять гантели на высоту плеч, ладони могут быть обращены вперед или внутрь. Удерживая в напряжении мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, жмите обе гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Затем опустите их обратно на плечи.

2. Боковые подъемы

Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, как эти боковые подъемы работают на ваши плечи.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и опустите плечи вниз и назад, а грудь держите вверх. Контролируя, поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете букву «Т» руками.Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.

3. Тяга в вертикальном положении

Еще одно отличное упражнение для плеч, эффективное даже с небольшим весом, — это тяга в вертикальном положении.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед телом, ладони обращены к бедрам. Контролируя, поднимите локти вверх, доводя вес до уровня груди. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а плечи опущены и опущены.Запястья не должны быть выше локтей, а ладони должны быть обращены к телу. Контролируя, медленно опустите гири в исходное положение.

4. Отжимания с наклоном

Вы, наверное, уже знаете, что отжимания могут быть проблемой, но мы верим в вас. Попробуйте вариант с наклоном, чтобы по-настоящему нацелить свои плечи.

Как это сделать: Начните с поднятых ног на устойчивом, неподвижном предмете, например, скамейке.Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а локти и запястья должны находиться прямо под вашими плечами, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите шею в нейтральном положении. Включите корпус и медленно опустите тело на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С контролем опустите руки в землю и вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подъемником для плеч

Планка хороша для вашего пресса, но она также отлично подходит для укрепления вашей спины.

Как это сделать: Начните с традиционной планки с задействованным корпусом, локтями и руками прямо под плечами. Представьте, что от головы до пяток проходит прямая линия. Как только вы настроились, поднимите правую руку вверх и оторвитесь от земли и осторожно похлопайте левым плечом. Ваши бедра должны оставаться квадратными и указывать на землю на протяжении всего движения. Положите правую руку обратно на землю с контролем, затем повторите с противоположной стороны.

Как выполнять тренировку верхней части тела

Существует множество способов составить эффективную тренировку верхней части тела с помощью этих упражнений. Во-первых, вам не обязательно выполнять все эти движения за одну тренировку, на самом деле мы не советуем этого делать. Для новичков выберите от трех до шести ходов из обоих списков. Вы можете выполнять их индивидуально или как суперсеты (выполняя каждое упражнение подряд без отдыха). Вот пример тренировки:

1A. Супермены: 10 повторений

1B.Планка с подъемом плеча: 10 повторений

2А. Тяга: 10 повторений на каждую руку

2B: Жим от плеч над головой: 10 повторений

3A. Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений

3B. Ягодичные мосты: 10 повторений

Вам нужно больше тренировок для спины и плеч? Попробуйте эту тренировку спины и рук с гирями:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц во время тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю. Довольно часто многие люди выбирают для работы в одной тренировке противоположные мышцы, такие как плечи и спина.

Итак, вы можете тренировать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день.Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и при правильном программировании может привести к увеличению как силы, так и массы. Выбирая упражнения для плеч и спины, вам необходимо учитывать свои слабые места.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке плеч и спины вместе в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете программировать это вместе.

Безопасна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и мышц спины в один день безопасна.В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеч и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит проявлять осторожность, не перетренировать эти группы мышц во время тренировок на случай, если вы рискуете получить травму, например, растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, включение плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективным, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от ваших тренировочных целей. Если ваши тренировочные цели направлены на наращивание мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения. Если вы тренируетесь на мышечную силу, важно, когда вы тренируете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, являются ли они многосуставными или односуставными, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты.Однако для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сеанса, дают лучший результат.

Итак, если вы хотите сделать упор на силу плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите сделать упор на силу спины, сначала выполните упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один день также позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще, чем раз в неделю, что, по данным исследований, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества тренировки плеч и спины вместе:

  • Тренировка может быть более эффективной по времени
  • Это позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю
  • Позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц
  • Повышает работоспособность

Обучение может быть более эффективным по времени

Когда вы тренируете две отдельные и не связанные между собой группы мышц вместе, вы можете воспользоваться техникой тренировки, которая называется суперсетом.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете подходы из упражнений вместе, т.е. после того, как вы выполняете подход для одного упражнения, сразу же следует выполнение набора для другого упражнения.

Таким образом, вы можете объединить упражнения для спины и плеч вместе.

Это может быть намного более эффективный способ обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсета.Традиционно люди обычно отдыхают от 1 до 3 минут между суперсетами.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавляетесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете выполнять эти две группы мышц не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что с целью наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть лучше, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировка мышечных групп два раза в неделю или больше кажется лучше, если увеличение частоты тренировок позволяет вам больше работать с мышцами.

Он позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч обычно очень разные. Однако из-за близости этих групп мышц друг к другу существуют определенные более мелкие группы мышц, которые перекрываются.Есть упражнения, которые перекрывают мышцы спины и плеч.

Примерами являются такие мышцы, как задние дельтовые мышцы и верхние трапеции. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на мышцы спины и плеч:

  • Задние дельты
  • Боковой подъем
  • Торцевые тяги
  • Вертикальные ряды

Повышает работоспособность

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты.Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что после одного сета не так много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы все еще бросаете вызов своим энергетическим системам, делая это. Таким образом вы улучшите свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность для занятий, которые включают в себя высокоинтенсивные всплески активности, таких как спринт, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Хотите знать, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день? Ознакомьтесь с другой нашей статьей, где мы обсуждаем преимущества и как это делать правильно.

Что следует учитывать при тренировке плеч и спины вместе?

Выбирая тренировку плеч и спины в один и тот же день, есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при программировании.

Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

Вы должны подумать о своих слабостях

Если у вас слабость в плечах или вы не тренировали их так много в прошлом, то вы можете подумать о тренировке их в начале занятия.

Точно так же, если слабостью являются мышцы спины, включите их пораньше во время сеанса.

Какое оборудование у вас есть?

Вам нужно подумать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, чтобы даже подумать, какие упражнения вы хотите объединить, если вы делаете суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы объединяете два упражнения вместе, вы хотите минимизировать время отдыха между двумя упражнениями.

Сколько времени нужно тренироваться?

В зависимости от того, как долго вам нужно тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные вещи во время тренировки.

Если у вас больше времени на тренировку, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения как традиционные прямые сеты. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая сложные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы тренируете их чаще, чем раз в неделю.

Большинству людей не нужно прорабатывать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как следует программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки плеч и спины:

  • Слабые плечи — сначала тренировка плеч
  • Слабая спина — сначала тренировка спины
  • Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

Слабые плечи — сначала тренировка плеч

Упражнения для плеч и спины.

День 1
  • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет тяги гантелей с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Интересно, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? На этот вопрос мы ответим в другой нашей статье.

    День 2
    • Суперсет Арнольда сидя Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет подъема гантелей вперед на горизонтальную скамью — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем в стороны на тросе — 2 подхода по 15 повторений
    • Подтягивания лицом — 2 подхода по 15 повторений

    Слабая спина — сначала тренируйся

    Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями для плеч.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются снова.

    День 1
    • Суперсет тяги гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с гантелями — 2 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей в наклоне — 2 подхода по 15 повторений
    День 2
    • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги на широте — подъем на тросе — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах колод для обратного пека.

      Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

      День 1 Упражнения для плеч, суперсет с упражнениями для спины.

      День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями для плеч.

      День 1
      • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
      • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
      • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Неужели подслушали прессу? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

        День 2
        • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
        • Суперсет тяги на широте — подъем на тросе — 3 подхода по 10 повторений
        • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

          Последние мысли

          Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которую вы можете тренировать вместе.

          Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это о том, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях для плеч и спины, а также подумайте о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

          Например, если вы выполняете тягу со штангой перед жимом над головой, убедитесь, что не утомляете так сильно спину, что не можете удерживать позу для жима над головой.


          Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

          Норман Чунг

          Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

          .

          30-дневная тренировка с гантелями для спины и плеч

          Не пренебрегайте спиной и плечами, если хотите сильного сгибания.Наш 30-дневный тест с гантелями нацелен на всю вашу верхнюю часть тела.

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          30-дневное соревнование с гантелями развивает силу с головы до пят. Получить все подробности об испытании здесь.

          Руки привлекают много внимания, когда вы сгибаете. Но если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах и трицепсах, вам не хватает важной части вашей накачки (и силы) верхней части тела.

          «У большинства людей будет более сильный толчок, чем тяга, поэтому мы должны уделять нашим плечам и спине дополнительное внимание», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.По его словам, это также означает улучшение осанки и уменьшение боли в верхней части спины.

          Может быть трудно (хотя и возможно) задействовать эти мышцы с помощью упражнений с собственным весом, и не у всех из нас есть доступ к тренажерному залу. Вот почему гантели особенно полезны для наращивания дельт (или дельтовидных мышц плеч), трапеций (или трапеций, мышц верхней части спины) и широчайших (или широчайших мышц спины, мышц средней части спины).

          Посмотрите демонстрационные примеры упражнений от Forzaglia, нашего 30-дневного организатора соревнований по гантелям.Вы будете выполнять эту тренировку каждый раз, когда в нашем 30-дневном календаре указано «Спина и плечи». (Вы также можете выполнять эту тренировку в любое время за пределами задачи!)

          Каждые шесть дней схема повторений меняется, поэтому вы делаете следующее:

          • Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
          • Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
          • Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
          • Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
          • Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

          Движение 1: Тяга гантелей в наклоне

          Тип Сила

          Деятельность Гантели тренировки

          Часть тела Назад

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
          2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
          3. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
          4. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
          5. Опустите веса обратно вниз с контролем.
          Показать инструкции

          Движение 2: Подведение гантелей назад

          Тип Сила

          Деятельность Гантели тренировки

          Часть тела Назад

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
          2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
          3. Слегка согнув локти, с помощью мышц верхней части спины поднимите гантели в стороны до уровня груди.
          4. Сожмите лопатки вместе вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение с контролем.
          Показать инструкции

          Движение 3: Тяга гантелей вверх

          Тип Сила

          Деятельность Гантели тренировки

          Часть тела Плечи

          1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
          2. Согните руки в локтях в стороны, поднимая гантели вверх и вдоль передней части тела.
          3. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди, а локти достигнут уровня плеч.
          4. Опустите веса обратно вниз с контролем.
          Показать инструкции

          Move 4: Жим гантелей плечами

          Тип Сила

          Деятельность Гантели тренировки

          Часть тела Плечи

          1. Начните сидеть или стоять с прямой спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
          2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
          3. Соберите мышцы кора и жмите обе гантели над головой.
          4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
          Показать инструкции

          Hypertrophy Back & Shoulders Workout

          У вашей верхней части тела наблюдается плато?

          Вам наскучила ваша текущая программа тренировок, и вам сложно по-настоящему ощутить желание «добиться ее» на тренировках?

          Тогда у нас есть то, что вам нужно!

          Powerbuilder и спортсменка Primeval Labs Стефани Сандзо (StephFitMum) вернулась с еще одной тренировкой для плеч и спины, ориентированной на гипертрофию, с особым акцентом на общие отстающие мышцы, которые требуют небольшой дополнительной работы.

          И, поскольку Стефани любит работать как на силу, так и на гипертрофию в своих тренировках, эта программа тренировок также включает комплексные упражнения с тяжелыми ударами для наращивания силы в верхней части тела.

          Вот полная тренировка:

          StephFitГипертрофия спины и плеч для мамы

          Подобно другим тренировкам для верхней части тела от Стефани, она выполняет тщательную разминку перед поднятием тяжестей.


          Разминка

          Возьмите легкую гирю и выполните следующий круг три раза, отдыхая 1-2 минуты между каждым кругом.

          1. Жим гири одной рукой снизу вверх: 3 подхода по 10 повторений
          2. Тяга гири в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений
          3. Гиря: 3 подхода по 20 повторений

          Примечание: помните, что это разминка; они не предназначены для того, чтобы вас утомить.

          Теперь, когда у вас появился легкий пот и притекала кровь, пора приступить к настоящей тренировке!

          Тренировка спины и плеч


          Упражнение

          Наборы

          Представители

          Жим штанги над головой

          5

          5

          Подтягивания

          5

          5

          Три-набор # 1:

          Сгибание рук с гантелями + жим

          4

          8

          Подъем гантелей в стороны

          4

          15

          Сгибание рук с гантелями на бицепс

          4

          15

          Три-набор # 1:

          Тяга вниз

          4

          8

          Натяжной трос

          4

          15

          Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

          4

          15

          Основные примечания к обучению

          Жим штанги над головой

          Ничто так не проверяет силу и мощь верхней части тела, как жим штанги над головой.

          В качестве дополнительного бонуса, улучшение жима над головой также помогает укрепить скамью, улучшить локаут и прочный корпус!

          Во время каждого жима не забывайте, что мышцы кора и ягодицы должны быть напряженными, ребра опущены, а ступни опущены на протяжении всего движения. Чем более устойчивую основу вы создадите, тем больше мощности и силы вы сможете передать в штангу, что позволит вам поднять больший вес для большего количества повторений.

          Если ваши плечи беспокоят традиционные военные жимы со штангой, не стесняйтесь менять жимы над головой с гантелями, гирями или швейцарскими грифами.Вы могли бы даже выполнять жимы плечами от наземных мин.

          Подтягивания вверх

          Подтягивания — это феноменальное упражнение для верхней части тела, которое особенно нагружает спину и бицепсы.

          Выполняя каждый подтягивание, сосредоточьтесь на широчайших, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Использование полного диапазона движений абсолютно необходимо для получения максимальной отдачи от подбородка (и любого упражнения на самом деле).
          Многие лифтеры быстро загружают свое тело тонной добавленного веса и наполовину повторяют больные плечи и локти — все это для повышения эго.

          Увеличьте вес и сосредоточьтесь на выполнении идеальных повторений, а если это слишком легко, измените темп, с которым вы поднимаете и опускаете тело, и попробуйте включить паузы в разных точках диапазона движения.

          Да, это требует дополнительного терпения, силы и навыков, но ваше усердие будет вознаграждено большим и лучшим приростом спины и бицепса!

          Примечание. Если вам трудно выполнить это движение с весом вашего тела, вы можете использовать эспандер для поддержки, пока не наберете силу для выполнения полного повторения без посторонней помощи.

          Сгибание рук с гантелями + жим

          Подъем гантелей к жиму над головой — дополнительное движение, которое дополняет подъем тяжестей из жима над головой, увеличивая общий тренировочный объем. В дополнение к дополнительной работе плеч и бицепса это упражнение также обеспечивает отличную тренировку кора, поскольку вам приходится поддерживать вертикальное положение туловища, перемещая гантели вверх и над головой.

          Чтобы выполнить упражнение, возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Выберите вес, с которым вы сможете сгибать 8-10 повторений с хорошей техникой.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, руки повернуты друг к другу.

          Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, а плечи опущены вниз и назад.

          Напрягите бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам, при этом держите руки плотно прижатыми к бокам.

          Как только гантели достигнут ваших плеч, водите гантелями над головой.

          Теперь медленно опустите гантели к плечам, а затем вытяните локоть, чтобы опустить гантели обратно по бокам.

          Тяга вниз с прямой рукой

          Завершая эту тренировку спины и плеч, Стефани выполняет одно из самых недооцененных упражнений для широчайших — вытягивание прямых рук.

          То, что делает тягу с прямыми руками таким отличным средством для наращивания широчайших, заключается в том, что оно не только помогает наладить прочную связь между мозгом и мышцами (что очень помогает лифтерам, которым трудно почувствовать, как работают широчайшие во время упражнений для спины), но и тренирует широчайшие мышцы так, как если бы вы занимались становой тягой.

          Чтобы выполнить тягу с прямой рукой, возьмитесь за веревку и отойдите от кабельной стойки, чтобы груз не касался стопки, когда ваши руки вытянуты. Это позволяет нам поддерживать постоянное напряжение в широчайших, что создает больший метаболический стресс в мышцах и способствует их росту.

          На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, тяните их вниз и назад.

          Когда концы веревки достигнут сторон вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли протянуть трос ближе к своему телу и добиться более полного сокращения широчайших мышц.

          Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно поднимите вес в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших. Когда вы приближаетесь к полному разгибанию, не позволяйте весу касаться стопки, так как это снимает напряжение с мышц.

          Intracell 7 Black — топливо для внутриутренировочных тренировок Supreme

          Intracell 7 Black — это идеальный инструмент для интенсивных тренировок Стефани. Причина, по которой Стефани является такой поклонницей Intracell 7 Black, заключается в том, что он содержит питательные вещества, которые поддерживают и поддерживают спортивные результаты, в том числе такие, как быстро усваиваемые углеводы (кластерный декстрин, палатиноза, Carb10), полный спектр незаменимых аминокислот и важные агенты гидратации (в том числе электролиты).

          Intracell 7 Black легко смешивается, имеет прекрасный вкус и легко усваивается, при этом помогает вам усердно работать и дольше во время тренировок.

          10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

          Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая напыщенная речь в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебоширами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и распространено в Интернете в качестве приманки для кликов.

          Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

          Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше, чем Леброн Джеймс, или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — не так ли? Не собираюсь улучшать твою жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

          См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

          Однако не все такие списки полностью лишены ценности.Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

          Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

          Кабель обратный Flye

          Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

          Основная область нацелена: задние дельты

          Сильные стороны: Как и во всех упражнениях на тросе, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

          Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

          Подъем гантелей в стороны в наклоне

          Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

          Основная область нацелена: задние дельты

          Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени.А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

          How-To: Держа гантели в каждой руке, грудь приподнята, спина ровная, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

          Боковое поднятие троса одной рукой

          Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия.Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

          Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

          Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

          How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может быть на ваших бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли. Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

          Подъем троса спереди

          Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены.В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вы захотите отдать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

          Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

          Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления.Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшая выгода, но она устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

          How-To: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса. Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

          Толкающий пресс

          Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

          Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

          Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг. Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

          How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

          Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

          В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

          Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку.Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

          Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

          Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

          How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

          Подтяжка лица

          Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

          Основные целевые области: задние дельтовидные мышцы, средняя трапеция

          Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

          Практическое руководство: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

          Подъем гантелей в стороны

          Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком просто. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

          Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

          Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

          How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

          Жим штанги сидя

          Если вы мечтаете об огромных плечах, напоминающих конюшню, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

          Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

          Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

          How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка выгнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

          Жим гантелей сидя

          Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

          Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

          Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

          How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

          Упражнения для плеч и спины

          Плечи задействованы почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас будет много возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для того, чтобы бросить им вызов с сопротивлением, требуются движения, которые вы не делаете каждый день.Например, как часто вы гребете на лодке?

          Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

          • Гребля — отличный способ накачать мышцы спины. Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкались ногами о перекладину. Некоторые тренажеры позволяют вам сидеть и тянуть к себе штангу, работая исключительно с мышцами спины.
          • Тяга широчайших вниз Тренажер требует, чтобы вы потянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке. Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
          • Одна рука тяги гантелей — это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле.Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз. Повторите то же самое с другой рукой.
          • Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами . Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

          Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

          Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения. Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

          «Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

          Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

          «Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу.

          Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде. «Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, тренировка с отягощениями — лучший вариант ».

          5 Тонизирующие приемы / Фитнес / Тонизирование

          В сезон купальных костюмов и мужчины, и женщины хотят иметь подтянутые плечи и гладкую спину.Однако многие люди забывают проработать эти мышцы, когда идут в спортзал. Стандартные силовые упражнения, такие как сгибания бицепса, отжимания, приседания, приседания и разгибания трицепса, не касаются спины и плеч. Мало того, что спина и плечи в тонусе отлично выглядят, эти упражнения также улучшают осанку, предотвращают травмы и повышают гибкость.

          Уловка 1: Тяга в наклоне

          В этом упражнении основное внимание уделяется середине спины. Держите гантели от 5 до 10 фунтов в каждой руке.Встаньте, соприкасаясь ступнями и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы у вас был нейтральный позвоночник или ровная спина. Руки должны свисать по бокам. Сожмите лопатки назад, сгибая руки в локтях и подтягивая руки вверх по бокам. Движение должно имитировать греблю. Медленно верните гири в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

          Уловка 2: Летит

          Этот трюк фокусируется на задней части плеч и верхней части спины.Чтобы начать это упражнение, сделайте аэробную ступеньку с тремя подступенками с каждой стороны. Сядьте на ступеньку, поставив ступни перед собой, согнув колени. Расслабьте руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели от 5 до 8 фунтов. Наклонитесь к коленям, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником. Поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вы создадите букву T своими руками. Выполните 15 повторений за один подход.Стремитесь выполнить два-три подхода.

          Трюк № 3: Толкающий пресс

          Жим-толчок прорабатывает дельтовидные мышцы, что помогает укрепить и тонизировать плечи. Для этого трюка сядьте на край скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Держите гантели в каждой руке, согнув локти и руки на уровне плеч. Держите руки на плечах ладонями к потолку. Вытяните руки над головой до выпрямления. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с 8-10 повторениями в каждом.

          Уловка 4: пожимание плечами

          Этот трюк помогает проработать как плечи, так и верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнуты в коленях. Повернув ладони внутрь, возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Включите ядро, одновременно пожимая плечами к ушам. Задержитесь на три секунды и не забудьте во время этого упражнения держать локти прямо.Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

          Трюк № 5: Тянуть мячом

          Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч. Расставив руки на ширине плеч, положите предплечья на мяч. Откатайте мяч от тела, опуская грудь и таз к полу, пока не полностью вытянете его. Задержитесь на три счета. Откатитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе.Стремитесь выполнить два-три подхода.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *