Тренировка на мышцы рук: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять:

10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.


Подборка для здоровой спины:

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

  • Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • Выполняйте каждое движение медленно.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
  • Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
    • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
  • Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
  • Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
  2. Опустите их (см. рисунок 2).

    Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

  1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Сжимание плеч

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

  1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

    Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

  1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

    Рисунок 5. Вращение плечами

  2. Выполните _____ вращений плечами назад.
  3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

  1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
  2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Боковые перемещения рук

  3. Верните руки в положение по центру.
  4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
  5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Подъем рук

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. Махи руками назад

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

    Рисунок 9. Подъем рук в стороны

  2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

  1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

    Рисунок 10. Подъем по спине

  2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

  1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
  2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

    Рисунок 11. Поднятие плеч

  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
  2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

    Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

    Рисунок 13. Сгибание руки в локте

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите _____ раз(-а).
  5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

  1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
  2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
  3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

    Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

    Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

  1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
  2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

    Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

    Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

    Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

    Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

  1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
  2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

    Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
  2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

    Рисунок 22. Уражнение с тростью

  3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс.

  1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
  2. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
  4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б).
  5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
  6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой.
  7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
  8. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах.
  9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой.
  10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
  11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс.

  1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б).
  2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах.
  3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе.
  4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
  5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки.
  6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
  7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
  8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 5. Упражнения для бицепсов
  • Рис. 6. Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча)

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты2536

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя


Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением


Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом


Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений.  

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка рук по методике Арнольда

Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!

В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.

Основные принципы Арнольда

Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.

Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц

Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.

Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.д.

Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.

Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.

К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.

Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.

Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

Читинг

Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.

Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.

Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.

Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.

Используйте суперсеты

Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.

За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.

Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.

— Предплечья

Упражнение Подходы Повторение
Разгибания в запястьях 4 10
Сгибания в запястьях 4 10
Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной 4 10

— Бицепсы и трицепсы

Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.

В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.

На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Тренировка мышц рук для бегунов

Многие люди, занимающиеся бегом, не придают значения работе рук. Однако стоит знать, что это один из важнейших элементов техники. Правильно поставленная работа рук во время забега, очень серьёзно влияет на результат, ничуть не меньше чем правильные действия корпусом, ногами или размеренное дыхание.

Правильная работа плечами

Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии. В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Правильное положение локтей при беге

Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Упражнения для укрепления мышц рук

В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.

Упражнение на бицепс

Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:
Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.

Упражнение с манжетами-утяжелителями на мышцы плеча

Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с эспандером на все мышцы рук

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:

  • перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение
  • параллельно телу — возвращение в исходное положение
  • от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение
  • от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение

Комплекс движений повторяется несколько раз.

Отжимания на брусьях

Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.

Упражнение со штангой на бицепс

В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с гантелями на бицепс

В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.

Французский жим лежа на трицепс

Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.

Подъем штанги в положении стоя. Упражнение на бицепс

В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.

Концентрированный жим гантель на бицепс

Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.

Упражнение с гантелями для верхнего плечевого пояса

В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание. 

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Главные принципы тренировки мышц рук

Мышцы рук оказываются значимыми для любого человека. Объем обычно составляет около 5 – 7 процентов от всей мышечной массы. Важно понимать, что продуктивная проработка не даст существенной прибавки в весе, но улучшит состояние рук. На сайте https://span.live/exercises/uprazhneniya-dlya-ruk/ можно внимательно ознакомиться с доступными упражнениями, которые могут быть очень эффективными и полезными.

Общая анатомия мышц руки оказывается очень значимой. Плечевая группа включает в себя передние и задние мышцы. Группа предплечья может включать в себя несколько отдельных мышц. Наибольшего внимания заслуживают плечевые мышечные ткани. Нужно понимать, что главной задачей становится эффективная проработка мышц для рук оказывается очень важной для последующего достижения желаемых результатов.

Главные принципы эффективной тренировки рук:
1. Базовая работа при тренировке рук предполагает учет многочисленных нюансов. К тому же можно успешно прокачать бицепс и грудные мышцы, достигнув наилучших результатов в минимальные сроки. Желательно проводить запланированные тренировки без ошибок, чтобы в дальнейшем отметить достойный результат. Однако спортивные занятия должны быть регулярными, чтобы в дальнейшем закрепить результат.

2. Нужно понимать, что трицепс будет больше бицепса. Именно по этой причине новички допускают такую ошибку, как проведение тренировки бицепса. При этом бицепс – это только 30% руки, трицепс – 70%. Об этом важно помнить для того, чтобы правильно проводить тренировки и развивать руку равномерно, тренируя бицепс и трицепс.

3. Если нужно развивать большие и мощные руки, идеально подойдут изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. При этом желательно учитывать свой опыт в спорте, чтобы постепенно достигать наилучших результатов.

4. Спортивные нагрузки нужно увеличивать постепенно. В противном случае наступит плато. Прогрессия нагрузок – это главный принцип. Нагрузка на руки должна постепенно увеличиваться, чтобы результаты по-прежнему оставались хорошими.

Важно понимать, что запланированные физические тренировки должны быть регулярными и эффективными, чтобы руки выглядели красивыми и натренированными, отличались достойным физическим состоянием.

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

  • Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
  • Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке. Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим текущим уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

  1. Двуглавая мышца плеча
  2. Плечевая мышца плеча
  3. Брахиорадиалис предплечья
  4. Coracobrachialis предплечья
  5. Трицепс плеча верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, для наращивания мышц рук используются три основных типа тренировок: кардио, силовые упражнения и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировки рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть такими тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь тренироваться два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
  • Повесьте штангу прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
  • Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  • Опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
  • Повторить.

Отжимание

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

  • Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
  • Широко расставьте пальцы так, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
  • Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
  • Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
  • Повторить.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодицы и мышцы пресса. Для этого:

  • Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями назад.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
  • Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
  • Повторить.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
  • Прижав локти к бокам, согните перекладину на уровне плеч и удерживайте на счете до единицы.
  • Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
  • Повторить.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда имейте под рукой страхующего. Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

  • Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
  • Посмотрите прямо под штангу.
  • Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
  • Освободите штангу, выпрямив руки.
  • Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
  • Верните штангу вверх.
  • Повторить.

Растяжка эластичной ленты над головой

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления.
  • Поднимите над головой с прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ленты.
  • С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
  • Разведите руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
  • Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Вытяжка резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
  • Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
  • Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
  • Повторить.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и повышение тонуса рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обнять дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — хотеть большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель.Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками.А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, позволяя вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
  • Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой рукоятью.
  • Такой же угловой захват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.

Как выполнять сгибание со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию для увеличения веса). Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl
  • Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
  • Сгибание одной руки за раз сжигает больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу.Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Сгибание рук с молоточком

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу. Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl
  • Положение ладонями намного удобнее для запястий.
  • Сгибание рук с помощью молота нацелено на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.

Сгибание рук на молоточках

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете позволить локтям немного выдвинуться вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две.Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять упражнение сверху и снизу, так как вес находится ближе к вашему телу. Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl
  • Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
  • Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла.
  • Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб на тросе

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите свою планку по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка — все это стандартные варианты.Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут. Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепс также играет важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело.Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний
  • Движение также воздействует на мышцы спины.
  • Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Крушитель черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями
  • Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
  • Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как делать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Отжим хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP
  • Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
  • Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блейкли, который жмет 710 фунтов, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший эффект для вашего жима лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press
  • Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как сделать J.M. Press

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Отжимания на трицепс вниз

Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Ляшенко Егором / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс
  • Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
  • Вы можете полностью изолировать свои трицепсы, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса.
  • Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти согнутыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью можно изолировать трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс
  • Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
  • Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем за неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей спортзала . Имейте в виду, что эти рекомендации относятся к группе мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разбить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваш бицепс участвует во всех упражнениях на тягу, а трицепс отвечает за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднять больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — более крупная .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Дополнительные советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.

Список литературы
  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
  2. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

Тайлер Джо

Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук.Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают большую часть ваших рук, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее станет ваш трицепс, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильный трицепс означает также улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута.«Эти меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска», — объясняет Блейдс.

Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, — говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений.Подумайте о восьми или более повторениях в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. чтобы получить качественных представителей », — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете попеременно укреплять бицепсы. Так ваши трицепсы не устанут быстро.

Готовы задействовать мышцы спины? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Повторений: 8 повторений в упражнении

Инвентарь: 1 набор гантелей от 8 до 10 фунтов

Одежда: Athleta Cap Contender Side Striperi в Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2 Откидывание на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии, параллельной туловищу.

3 Откат на трицепс снизу

Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять отдачу на трицепс снизу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепсы, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

5 Сокрушители Черепов

Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

6 Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсах, а не на груди.

Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

7 Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

Как делать пресс Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти направлены наружу. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

8 Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам улучшить работу трицепсов. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

9 Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

Как выполнять отжимания чатуранги: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

10 Доски вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимания.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Удерживая бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

11 Отжимания на стуле

Ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы также задействуют в этом упражнении, укрепляя верхнюю часть тела, а также увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые сосредоточены на так называемых «проблемных зонах» — прессе, бедрах и бедрах, и это лишь некоторые из них.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы можете также искать отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать абонемент в традиционный тренажерный зал.

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для ваших рук и вашего ядра (победа / победа !!!). Когда вы делаете отжимания правильно, даже «женские отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как правильно выполнять отжимания, чтобы действительно проработали руки дома:

  1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  3. Опустите тело , пока грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
  4. Вернитесь вверх в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
  5. Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, но основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задание: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

  1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
  2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а талия согнута.
  3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
  4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Не опускайтесь настолько, чтобы не подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как это сделать:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
  3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
  4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, столько раз, сколько необходимо.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше устойчивости, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Вызов: быстрее похлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простой шаг за шагом:

  1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
  3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с доской вверх, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит их интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отклоняющиеся отжимания:

  1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны принять обычное положение планки, , кроме для ступней, которая должна быть выше, чем остальная часть вашего тела.
  2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и занятия им дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, такая как более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и свои руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома. Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого .Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно и быть в восторге от следующей тренировки.

Попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию , чтобы подтянуть руки!

лучших упражнений для рук для наращивания больших рук

Если вы ищете информацию о том, как накачать более крупные и крутые руки, то вы попали в нужное место. Наличие сильной руки важно не только для поддержания здорового образа жизни, но также поможет вам в решении многих повседневных задач.По эволюционным стандартам слабые руки означали, что мужчине будет труднее находить пищу. Это означало, что вам будет труднее обеспечивать себя, свою семью и свою половинку. И что ж, если бы вы не смогли этого сделать, вы бы не выжили.

К счастью, сегодня дела обстоят гораздо менее беспощадно, но иметь хороший набор оружия на вашей стороне — это все же то, к чему вы должны стремиться. Наличие хорошо сложенных рук в настоящее время поможет вам нести все свои продукты за одну поездку, подольше удерживать детей или даст вам преимущество в любой ручной работе.Они также служат потрясающим визуальным сигналом для ваших сверстников о том, что вы из тех людей, которые уделяют время тому, чтобы заботиться о себе посредством фитнеса, здоровья и питания. Не помешает и то, что они выглядят очень привлекательно. В нашу современную эпоху хорошая внешность и восприятие являются большим вкладом в нашу идентичность, а наличие качественного оружия очень помогает, внушая некоторую самооценку и уверенность.

В этой статье мы предлагаем вам некоторые из лучших упражнений для рук, которые мы нашли, чтобы нарастить большую массу и проверить свои бицепсы и трицепсы.Прокрутите вниз, если хотите сразу перейти к тренировкам.

Ключевые советы по созданию больших рук

Для большинства людей желание нарастить руки обычно является одной из первых вещей, которые попадают в наш список целей в тренажерном зале. Тренировки для рук являются основным элементом еженедельной тренировки, и мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как улучшить потенциал роста ваших рук.

Что мы можем сделать, чтобы обеспечить рост наших помощников и построить более крупное оружие? Есть несколько ключей, которые, по нашему мнению, важны для раскрытия потенциала ваших способностей к измельчению рукавов.

1. Тренируйте руки 1-2 раза в неделю

Мышцы ваших рук более склонны к перетренированию, чем другие мышцы вашего тела. Это в основном потому, что они используются очень часто и усердно работают во время других упражнений, в частности, толкающих и тянущих упражнений. Дни, когда вы сосредотачиваетесь на груди и спине, в конечном итоге также будут работать и с вашими руками.

По этой причине мы не рекомендуем тренировать руки более 2 раз в неделю, если вы хотите, чтобы они росли.Если вы сосредотачиваетесь на руках 3-4 раза в неделю, скорее всего, вы перетренируете их и настроите себя на некоторое разочарование. Придерживаясь 1-2 раза в неделю, ваши руки должны восстановиться и стать сильнее.

Также следует отметить, что полезнее распределить тренировку рук на несколько дней, чем пытаться уничтожить их все за один раз. Полное утомление рук раз в неделю может сдерживать рост мышц. Тренируйтесь умнее, уменьшение объема, которое вы делаете во время тренировки, снизит вероятность истощения, а также позволит вам снова нанести удар по рукам позже на неделе.Выполнение большого объема за один день более утомительно для вашего тела, чем увеличение объема в течение 2 дней. Например, поднятие объема в 200 фунтов в день требует большего напряжения для вашего тела, чем распределение 300 фунтов в течение двух дней.

2. Тренируйте их усердно и тренируйте быстро

Если вы хотите видеть результаты в своих руках, вам нужно перегружать их, тренируя их до отказа и не только. Здесь действительно нужно подтолкнуть себя. Не довольствуйтесь простыми движениями.Будьте готовы к подходам высокой интенсивности и работайте над каждым повторением.

В общем, тренировка для рук не должна занимать больше 30 минут. Тренировка рук на массу — это не марафон, это скорее интенсивный спринт. Распространенная ошибка людей состоит в том, что они слишком много работают с руками в погоне за большими руками. Лучший способ добиться этого — короткие и интенсивные занятия. Помните, тренируя руки, больше не всегда значит лучше.

3.Сосредоточьтесь на прогрессе

Наши тела и, следовательно, наши мышцы адаптируются к раздражителям, чтобы приспособиться к новым условиям. Настроить эту настройку можно с помощью некоторых тренировочных приемов, таких как увеличение числа повторений, увеличение веса и сокращение времени отдыха. Эти изменения вызывают адаптацию, которая бросает вызов вашим мышечным волокнам, разрушая их и заставляя снова становиться сильнее, чем раньше.

Вам нужно сосредоточиться на еженедельной прогрессии в ваших упражнениях, как вы обычно делаете это в сложных упражнениях.Это связано с тем, что повышение производительности изолирующих упражнений оказывает более сильное влияние на изменение размера мышц, чем сложные упражнения. Имея это в виду, вам следует сосредоточиться на двух основных методах прогрессирования: медленно увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать в подходе, и медленно увеличивать количество веса, который вы можете поднять.

4. Не меняйте упражнения слишком часто

Хотя некоторые вариации ваших упражнений могут принести пользу, вероятно, не стоит так часто менять назначенные вами упражнения на изоляцию рук.

В последнее время появились заявления о том, что вам нужно «шокировать и запутать» свои мышцы, чтобы они выросли. Идея состоит в том, что выполнение им новых упражнений и стимулов заставит ваши мышцы развиваться. Мы считаем, что это не лучший подход и что ключ к созданию больших рук не в том, чтобы просто пробовать новое упражнение каждую неделю. Настоящий ключ — увеличивать количество упражнений, заставляя их делать немного больше неделю за неделей.

Для этого вы хотите выбрать проверенные и эффективные упражнения и придерживаться их, делая упор на то, чтобы каждую неделю становиться лучше и сильнее.Этот метод также позволяет постоянно отслеживать свой прогресс с помощью одних и тех же движений.

5. Используйте правильную технику

Очень важно использовать правильную технику и тренироваться с соответствующим весом. Обязательно сосредотачивайтесь на подъеме и опускании тяжестей медленно и контролируемо. Если это слишком сложно для вас, скорее всего, вы используете слишком тяжелые веса, и вы тренируетесь для эго, а не для достижения результатов. Тренировка вашего эго никогда не даст больших результатов, тренировка для совершенствования даст.Чтобы полностью развить руки, вам нужна правильная техника со сложными весами.

6. ​​Ешьте как животное

Ни для кого не секрет, что если хочешь расти, тебе нужно есть. Нам говорят об этом с детства, и в этом много правды. Большинство результатов, которые вы хотите видеть в зеркале, основаны на ваших привычках питания. Вы должны ежедневно снабжать свой организм значительными источниками богатой питательными веществами пищи вместе с достаточным количеством белка.Мы не говорим, что ешьте все подряд, вам нужно уметь это делать. Обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы не видите никаких результатов, увеличьте потребление калорий на 200–300. Если вы хотите набрать серьезную массу на руках, вам нужно прибавить в весе около 10 фунтов на дюйм роста на руке. Прочтите здесь, чтобы выработать некоторые полезные привычки в еде, которые помогут вам в выполнении вашего плана.

Как разогреться перед этими упражнениями для рук

Как бы нам всем ни хотелось сразу сесть и добраться до помпы, вам, вероятно, следует сначала разогреться.Освободите свое тело от тренировок, представленных ниже, с помощью некоторых движений, которые заставят вашу кровь двигаться и подготовят ваши мышцы к более интенсивной работе. Это не только поможет вам в целом работать лучше, особенно на ранних подходах тренировки, но и снизит вероятность получения травм во время тренировки. Нет ничего хуже для вашего прогресса, чем получение предотвратимой травмы, которая выводит вас из строя на две-три недели. Ой.

Мы рекомендуем, чтобы ваша разминка была в какой-то мере связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать.Не входите вслепую и просто прыгайте по беговой дорожке в течение пяти-десяти минут, прежде чем интенсивно сешать руками. Начните разминку с некоторых динамических растяжек, нацеленных на мышцы, над которыми вы собираетесь работать. После растяжки мышц переходите к более конкретным упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы запланировали в предстоящем упражнении. Помните, что это разминка, поэтому выбирайте очень легкие веса или вообще не отягощайте их. Для движений с собственным весом делайте более простые варианты, такие как отжимания на коленях, подтягивания с поддержкой и т. Д.

Лучшие упражнения для тренировки рук на бицепс

Бицепс, без сомнения, одна из самых популярных мышц, которые люди хотят тренировать во время тренировки рук. Если вы ветеран тренажерного зала или новичок в тренажерном зале, бицепсы вам, скорее всего, знакомы. Это одна из самых известных мышц. Во время занятий в тренажерном зале вы, скорее всего, видели несколько безумно странных упражнений, которые по-разному воздействуют на мышцы бицепса.Но мы считаем, что проверенные временем упражнения обычно наиболее эффективны. Самое приятное то, что они обычно самые простые. Попробуйте эти упражнения и убедитесь в результатах сами.

1. Тренировка рук на бицепс с гантелями на бицепс

Это одно из самых узнаваемых упражнений для рук, и не зря. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы бицепса, которое является одним из основных в мире фитнеса. Если сгибание бицепса еще не является частью вашей тренировки рук, пора начать его включать.Использование гантелей вместо гантелей гарантирует, что вы односторонне подготовлены, то есть обе ваши руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Как делать: Для начала возьмите пару гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вам подходит, но он также поможет вам достичь мышечного отказа ближе к концу подходов. Чтобы начать упражнение, держите локти близко к телу, а предплечье параллельно туловищу.Затем согните руку прямо в локте и согните гантели вверх ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Как только вы достигнете пика, задержитесь на секунду, а затем начните медленно снижаться. Сохраните напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение с другой рукой. Как только вы выполните это движение обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Повторы: 10 — 12

Наборы: 3-5

2. Тренировка на сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ довольно просто выполнить, или «легко», если хотите.Использование планки EZ с волнообразной ручкой поможет стимулировать лучшую активацию мышц бицепса. Использование перекладины позволяет обеим рукам работать вместе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение объема за счет количества повторений и общего веса приведет к большему росту мышц.

Как: Возьмите штангу EZ со свободным весом — или тросовый тренажер, если вы не можете найти вариант со свободным весом — и установите его на несколько десятков фунтов ниже того, что вы жмете.Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх, а затем согните руки в унисон, пока перекладина не дойдет до груди. Форма должна быть близка к сгибанию рук с гантелями, локти должны быть выровнены и плотно прижаты к бокам. Сохраняйте прямую спину и отводите плечи назад на протяжении всего упражнения.

Повторы: 10-15

Наборы: 4-5

3. Тренировка рук на сгибание рук с молоточком

Сгибания молоточков — менее популярные сгибания рук на бицепс, но они отлично подходят для воздействия на плечевую мышцу руки.Он находится рядом с вашим бицепсом с внешней стороны ваших плеч. Нацелившись на эту мышцу во время тренировок, вы сможете добавить больше массы своим рукам и помочь своим бицепсам получить ту, о, так желанную вершину, которую ищут люди.

Практическое руководство: Сохраняйте форму, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс, поэтому встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, к телу.Это основное различие между бицепсами и сгибанием рук на молоточковом ходу, поскольку вы будете сохранять это положение во время упражнения. Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам, держа ладони обращенными внутрь. Держите его на секунду вверху, а затем опустите гири. Повторите это с другой рукой, чтобы завершить повторение.

4. Тренировка рук для подтягиваний

Одно из наиболее недооцененных упражнений в этом списке, мало что можно сделать, чтобы улучшить скромное подтягивание.Бодибилдеры старой школы говорили, что сначала нужно набраться сил, делая подтягивания, а затем сосредоточиться на более изолированных упражнениях для рук. В подтягиваниях замечательно то, что они представляют собой сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, включая широчайшие, спину, бицепсы и предплечья. Все, что вам нужно, — это перекладина, которая сможет выдержать ваш вес для начала.

Как делать: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе (хват снизу).Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками и сжатыми лопатками, активируя спину во время подъема. Сосредоточившись на бицепсах, подтяните тело вверх, направляя локти к бедрам. Останавливайтесь только тогда, когда ваши локти находятся на одной линии с вашим телом или ваша грудь касается перекладины. Сделайте паузу, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение. Обязательно медленно опускайтесь контролируемым образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите для следующих повторений.

Повторы: 4-6

Наборы: 4-5

5. Тренировка на сгибание рук на концентрацию

Вы, вероятно, не собираетесь изменять своим представителям, но это легко сделать в тренажерном зале. Особенно в конце тяжелого подхода вы в конечном итоге задействуете менее утомленные мышцы, чтобы помочь вам справиться с весом за счет формы. Это верно и для сгибания рук на бицепс, где небольшие качели из стороны в сторону могут помочь набрать обороты.Прелесть концентрированного завитка в том, что он помогает уменьшить обман по своей природе. Вы будете прорабатывать каждую руку индивидуально, чтобы ваша слабая сторона не позволяла более сильной стороне выполнять больше работы при использовании штанги или EZ-грифа. Этот медленный темп этого упражнения также помогает лучше провести время в напряжении, которое действительно оказывает давление на ваши бицепсы. Делайте это правильно, и вы сразу же получите разрыв рукава на плечах.

Как делать: Установите силовую скамью и установите ее на высоту, при которой ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ступни на пол.Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, удерживая вес на полу, почти перпендикулярно ему. Начните с медленного подъема веса вверх, двигая только предплечьями, при этом локоть все еще находится на бедре. Сознательно сконцентрируйтесь на напряжении и сокращении бицепса во время этого движения. После того, как вы перенесете вес на плечо, сделайте паузу и сожмите бицепс.Затем, наконец, медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сделайте все повторения на одной руке, а затем переключитесь на другую.

Повторы: 10-12

Наборы: 3-4

Лучшие упражнения для тренировки рук на трицепс

Несмотря на то, что бицепсы выглядят и ощущаются хорошо, в действительности ситуация такова, что они являются скорее мускулами тщеславия, чем рабочими лошадьми. Но пусть вас не обманывает одержимость публикой этими двумя мышцами на передней части руки.Истинная сила ваших рук — недооцененные трицепсы. В них гораздо больше мышечной массы, чем в ваших бицепсах, но ими часто пренебрегают из-за того, что люди стремятся получить выпуклые руки на футболках. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча и содержат ключ к действительно укреплению верхней части тела и максимальному раскрытию вашего потенциала.

6. ​​Тренировка на разгибание рук на трицепс с тросом

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Чаще всего его используют на тренажере с тросом, что является обычным предметом в большинстве тренажерных залов, но его можно изменить так, чтобы он работал без него.Это универсальное упражнение, которое пригодится как новичкам, так и ветеранам. Yout triceps brachii расположен в задней части плеча и состоит из трех частей: длинной, боковой и медиальной головок. Лучший способ накачать руки — проработать все три головы, и разгибания на трицепс делают именно это, но немного больше сосредотачиваются на длинной голове.

Как делать: Возьмите кабельную машину и веревку и установите ее в самое верхнее положение. Возьмите какой-нибудь управляемый вес, что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы в последнем подходе вы оказались на грани мышечного отказа.Встаньте на расстоянии одного-двух футов, лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти прижатыми к бокам, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете полного разгибания, одновременно сжимая трицепсы. Медленно поднимите руки вверх, затем промойте и повторите.

Представители: 11-15

Наборы: 3

7. Тренировка рук с откидывающейся спинкой с гантелями

Отдача — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, активирующее около 85–90% ваших мышц.Это движение эффективно, потому что оно также нацелено на все три головки трехглавой мышцы плеча. Этот прием также более удобен для новичков и доступен для тех, у кого нет машин. Вам действительно нужно задействовать мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз, и вы почувствуете его в своих руках.

Как делать: Возьмите гантели или гири с тяжелым весом и сядьте на скамью с отягощениями. Положите левое колено на скамью и наклонитесь вперед, левую руку выровняйте с левой ногой, поддерживая ваш вес.Теперь поставьте правую ногу на пол, удерживая вес правой рукой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а активную ногу слегка согнутой на протяжении всего упражнения. Для начала поднимите правую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу и параллельна вашему туловищу. Держите локоть прижатым к боку, а затем поднимите правое предплечье назад, пока оно полностью не вытянется назад и параллельно вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не вернется в исходную точку перпендикулярно полу.Продолжайте это движение, чтобы закончить повторения, а затем переверните его. Повторите то же самое с левой стороной, но с зеркальным отображением, чтобы разместить левую руку.

Повторов: 8-10 с каждой стороны

Наборы: 3-4

8. Алмазные отжимания на руках, тренировка

Возможно, одно из самых эффективных и сложных упражнений на трицепс в этом списке. Самое приятное то, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, — это решимость и ровная поверхность.Для правильного выполнения упражнения требуется огромная сила верхней части тела, поэтому не бойтесь начинать с колен, если вам слишком сложно выполнить его. Вы сможете работать по максимуму, приложив достаточно усилий. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также проработает ваши плечи и грудь.

Как делать: Примите стандартное положение для отжиманий, с той лишь разницей, что положение рук. Положите руки на пол прямо под грудью так, чтобы большие пальцы и пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги в положение планки или поставьте колени на пол для более легкого варианта. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, согните локоть и опускайте туловище, пока не окажетесь чуть выше земли. Медленно поднимитесь обратно к исходной точке, все время сохраняя форму, руки крепко вместе и по-прежнему сосредоточены под грудью. Продолжайте так до конца набора.

9. Упражнение «Подтягивания рук»

В отличие от подтягиваний, которые больше фокусируются на ваших бицепсах, пресловутые подтягивания задействуют больше ваших мышц трицепса для успешного выполнения упражнения.Как и подтягивание, это сложное упражнение, которое отлично помогает развить руки, спину и корпус. Хотя большинство людей получат отличную тренировку трицепса, выполняя обычные подтягивания, вы даже можете усложнить себе задачу, сложив руки ближе друг к другу, что приведет к большей активации трицепса. Как и в случае с подтягиванием, все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания или любая другая перекладина, которая сможет безопасно выдержать ваш вес.

Как делать: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями наружу, также известный как захват сверху.Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками в нейтральном положении. Удерживая корпус напряженным, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не поднимутся над перекладиной. Сделайте паузу на секунду, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение, чтобы медленно опуститься обратно до полного разгибания. Обязательно опускайте тело контролируемым образом, чтобы поддерживать хорошую форму. Повторите для следующих повторений. Важно отметить, что вам следует воздерживаться от использования инерции или ударов ногами, пытаясь преодолеть перекладину.Это плохая форма, и в конечном итоге вы проработаете разные мышцы, на которых вы не пытаетесь сосредоточиться.

Повторы: 4-6

Наборы: 4-5

10. Сокрушители Черепов

Большинство упражнений названы буквально в честь движений, которые вы выполняете во время них. Если бы это упражнение следовало этой тенденции, то оно больше походило бы на разгибание трицепса лежа или разгибание гантели над головой на одной руке для варианта с гантелями. Но этот получил более широко распространенное прозвище: Сокрушитель Черепов.Названный в честь той части тела, которую вы раздавите, если потеряете контроль, она остается одной из лучших тренировок для ваших трицепсов. Если вы стремитесь к большому оружию, вы не можете позволить довольно сильному имени запугать вас. Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Обычно это упражнение выполняется с использованием перекладины или штанги, чтобы оба трицепса работали вместе. Это упражнение прекрасно воздействует на все три головки вашего трицепса.

Как делать: Возьмите штангу или штангу с весом, с которым вы можете хорошо справиться (гантели тоже подойдут, только не забудьте повторить упражнение для обеих рук).Легче подходит для этого упражнения, так как форма — самая важная часть выполнения этого набора. Начните с положения лежа лицом вверх на скамейке с отягощениями. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем поместите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны находиться прямо над вами и на ширине плеч. Сохраняя положение верхней части рук, медленно опустите предплечья и перенесите вес, пока они не окажутся примерно на уровне вашей головы. Убедитесь, что локти находятся прямо над плечами на протяжении всего движения.Оказавшись на уровне головы, медленно поднимите вес в исходное положение. Во время этого упражнения действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Повторы: 8-12

Наборы: 3-5

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами.Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение.Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам. Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания.Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом. Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или если вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч. Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес тела над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес на уровень ключицы.Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части упражнения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам.Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на тыльной стороне плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, чтобы ваши плечи, руки и грудь выглядели более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны закончиться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей.Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнения отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что это дает вам очень много энергии на тренировку.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки друг к другу, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются.Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле.Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»).Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти.Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые завитки поражают плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молоток. При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать руки.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепс. Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч.Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой. Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц. Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду.На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Цель бицепса и трицепса — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы. Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшими — в первую очередь упражнения для спины — проработает ваши бицепсы, как сгибания рук.Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на 1А Шир.

Подходы: 3–4 Повторений: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию верхнего тяготения и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Bentover Row

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Подходов: 2 Повторений: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил ранее, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения насквозь.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Торцевая вытяжка

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Наборов: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторов: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборов: 3 Повторений: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторов: Как можно больше

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже выполняющий разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела, этот финишер для рук — идеальный способ завершить его.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание на трицепс на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Тренировка на дому

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания в наклонной плоскости

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность, чтобы они были приподняты.

Планка для выхода

Представители: 10

Из положения для отжимания держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (каждая рука)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и держите вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Представители: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли верхнее вытягивание.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет терять жир в первую очередь. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно нацелить и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что красивые руки в тонусе могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *