Тренировка на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы

слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“

[1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

  • Тяжелые веса
  • Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
  • Тренировка с перерывами между повторениями
  • Экстремальная растяжка
  • Никаких углеводов поздно вечером
  • Утренняя кардио-тренировка
  • Повышенное употребление белка
  • Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями

. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений.

Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

  • Понедельник (тренировка 1)
  • Среда (тренировка 2)
  • Пятница (тренировка 1)
  • Понедельник (тренировка 2)
  • Среда (тренировки 1)
  • Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения 

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

жим на наклонной скамье

Пятницаобратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Средаразводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения? 

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и

 то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа.

Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка 

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать

. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

  • жим на наклонной скамье
  • жим над головой стоя
  • жим с узким хватом
  • тяга блока к груди
  • становая тяга

Среда 

  • подъем штанги на бицепс
  • подъемы гантелей на бицепс
  • подъем на носки сидя
  • сгибание ног
  • глубокие приседания со штангой за головой

Пятница 

  • жим на скамье 15-30 градусов
  • жим гантелей сидя
  • отжимания на брусьях с весом
  • подтягивания с весом
  • тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи. 
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Схемы тренировок на массу в домашних условиях


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Подтягивания обратным хватом Масса тела До отказа 30–60 секунд 3–5
Тяга в наклоне 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Тяга горизонтального блока 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Сгибания предплечья с супинацией 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф) 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Жим стоя 75–85 6–10 30–60 секунд 3–5
Жим под углом 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Жим гантелей стоя 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Отведения стоя 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Отжимания от пола Масса тела До отказ 30–60 секунд 3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/


Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

  • Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
  • Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
  • Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

  • Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
  • Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
  • Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
  • Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
  • При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

  • Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
  • Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

  1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
  2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

  • Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
  • Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
  • Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

  • Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
  • Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
  • В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

  • Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

  • Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
  • Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

  • Жим лежа на обычной скамье.
  • Жим гантелей под углом.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

  • Приседания со штангой.
  • Жим платформы ногами.
  • Румынская тяга.
  • Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

10 правил набора мышечной массы

Несмотря на мнение множества людей, способы набора массы не являются секретом, но один только креатин в питании или иной трюк не решает вопроса. Чтобы построить мощное тело с легкостью, нужно просто следовать этим 10 простым правилам.

  • Базовые движения стоит применять. Одна из важнейших частей любой тренировки – это соблюдение техники выполнения. Хорошая мускулатура требует, чтобы вы не останавливались на одних только изолированных упражнениях. Пусть все мускулы вашего тела как следует поработают.
  • В любых тяжелых сетах целесообразно применять свободные веса. Тренажеры с их большими нагрузками могут показаться более чем эффективными, однако только свободный вес может прокачивать все мышцы вспомогательного плана, и потому тренажеры не дают большого прироста массы.
  • Найдите слабые места и работайте над ними. Стоит оценить собственное телосложение, чтобы понять, какие именно группы мышц следует в первую очередь увеличивать. Работайте с гантелями и штангой. Используйте тренажеры на разминках, а сеты на них применяйте под конец разминки.
  • Экспериментируйте, и вы найдете свое лучшее упражнение. Раньше я плотно работал, приседая с весами, однако в один момент ноги перестали набирать массу при любой интенсивности выполнения. Мне нужно было перейти на изолированные упражнения, и я стал выполнять жимы ногами. И мои бедра стали еще более мощными.
  • Выбирайте нужное число сетов. Для проработки группы мышц необходимо применять 16-20 сетов, 4 упражнения на 4-5 подходов. Однако стоит отнестись к этому совету с достаточным вниманием, потому как и этот показатель может привести к перетренировке.
  • Не надо считать упражнения. Оптимального их количества не существует. Кто-то советует делать четыре сета из четырех-пяти разных упражнений, однако есть группы мышц, для которых существует один-два вида нагрузки, которые приходится многократно повторять.
  • Выполняйте наилучшее число повторений. Тяжело тренироваться я люблю, и также мне нравится большое число повторений. Для каждого человека есть свои личные показатели, и работать стоит на максимуме.
  • Экспериментируйте с максимальными показателями. Вы можете работать с предельными весами, чтобы проверять и наращивать силу. Однако не забывайте о безопасности и не работайте на предельных показателях рывками. Вес стоит увеличивать постепенно, потому как организм должен к этому привыкать.
  • Травмы не нужны. Выполняя опасные упражнения, избегайте риска травмирования. Так, наиболее травмоопасными оказываются жимы на скамье, а также приседания, и я могу назвать массу людей, для кого спорт закончился именно травмами в их рамках с порванными жилами, растянутыми мышцами. Выполнять сложные упражнения с большими нагрузками целесообразно только при хорошем знании техники работы.
  • Ешьте больше мяса, не избегайте возможности купить протеин. Но в целом, именно мясо является наилучшей формой белка, красное мясо – это базис для построения ваших мышц. Пользуйтесь всеми приведенными советами, и вы сможете набрать превосходную массу.

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Ответ тренера | Павел Корпачев

Для ответа на этот вопрос нужно определиться с рядом факторов:

— Каков ваш тренировочный опыт: новичок, средний уровень или продвинутый спортсмен?

Как правило, новички затрачивают больше времени, чем профессиональные атлеты, так как им требуется больше времени на отдых между подходами, а их выносливость находится на более низком уровне.

— Какой тренировочный стиль подходит вашему организму: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности вашей центральной нервной системы.

— Сколько времени вы можете уделять тренировкам?

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Даже если вы хотели бы заниматься 5 раз в неделю по 2 часа, это не всегда возможно из-за высокой занятости.

Но и это еще не все — важно учитывать и физиологические особенности организма в целом. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол — это «гормон стресса», задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир, как бы нам того ни хотелось, а мышцы. Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.

Важно помнить, что в отличие от углеводов и жиров, белки в нашем организме не накапливаются в виде запасов. Они есть в мышцах и внутренних органах. Именно оттуда организм и начинает понемногу «отщипывать», тем самым «разрушая» наши мышцы.

Поэтому, если в ваши цели входит набор мышечной массы и создание красивого рельефа, тренировка не должна превышать 1 час.

В свою очередь, уровень массонаборных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста, поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Итак, как мы видим, оптимальное время для высокоинтенсивной тренировки на массу составляет 45 минут, плюс по 10 минут на разминку и заминку.

Мой личный опыт подсказывает, что за 45-60 минут при двух-трех тренировках в неделю опытный спортсмен не получит должной нагрузки и тем самым не создаст необходимый стресс для роста мышц.

Поэтому, я рекомендую не учитывать в тренировку время разминки и заминки, а отводить этот час на силовую работу. Или увеличить количество тренировок в неделю, сократив их общее время. Куда эффективнее для организма провести 5 тренировок по 45 минут, чем 3 по 2 часа.

Часто я замечаю, что люди, которые тренируются по 2 часа, просто «тусуются» в зале. Общаются с друзьями, разговаривают по телефону, отвечают на смс. Это происходит во время отдыха между подходами, но тем самым они не контролируют это время и вместо 60 секунд, могут отдыхать по 5 минут. Что и увеличивает общее время тренировки и снижает её эффективность.

Важно! Учитывайте, что имеет значение не только продолжительность одной тренировки, но и общее количество времени, затраченное на физическую работу, в неделю.

Делитесь, сколько длятся ваши тренировки на массу?

15 лучших ручных упражнений с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы где угодно

Если вы боретесь с травмой, испытываете недостаток в домашнем тренажерном зале своей мечты или просто устали от гантелей, иногда вам нужна альтернатива силовым тренировкам. Хотя может быть трудно превзойти стимул, предлагаемый штангой, есть несколько творческих способов добиться успеха без нагрузки на тарелки.

Тренировка с отягощениями вручную позволяет развить мышечную силу и выносливость, не полагаясь на внешнюю нагрузку от тренажера, свободный вес или тросовый шкив.Если ваш партнер по тренировке физически оказывает сопротивление вашим конечностям, пока вы выполняете движение, это может индивидуализировать и адаптировать нагрузку на ваши мышцы.

Лучшие упражнения с отягощением вручную

Ниже мы разберем 15 лучших упражнений с ручным отягощением и немного поговорим о том, как их оптимизировать, чтобы вы могли оставаться на пути к своим целям.

Верхняя часть корпуса

Нижняя часть корпуса

4-х сторонняя шея

Тренировка шеи имеет решающее значение в контактных видах спорта (хоккей, борьба, бокс, футбол и т. Д.)), так как это может лучше помочь вам противостоять ударам. Сильная шея также способствует более общему эстетическому телосложению и при соответствующей тренировке может способствовать улучшению осанки. В этом упражнении партнер нежно надавливает на голову тренируемого, который либо лежит на скамейке (или стоит на четвереньках).

Преимущества 4-стороннего грифа

  • Укрепляет мышцы шеи, снижает риск травм, связанных с ударами, и приводит к меньшему разгибанию позвоночника при поднятии тяжестей.
  • Вы тренируете свою шею с помощью нескольких плоскостей движений по сравнению с единичными движениями пожимания плечами вверх и вниз (популярное упражнение для тренировки шеи).

Как сделать 4-стороннюю шейку

Лягте на ровную скамью, свесив с нее голову. Попросите вашего партнера положить ладонь вам на лоб и слегка надавить, чтобы начать. Сопротивляйтесь их давлению. Общайтесь со своим партнером, чтобы убедиться, что он применяет нужное количество силы — он не должен ударять вам по шее, но упражнение должно показаться сложным.

Затем попросите вашего партнера повторить этот процесс, когда вы ложитесь на левый бок, живот и правый бок.

Внешнее вращение плеча

Это эффективное упражнение для вращательной манжеты, которое может повысить силу, изометрические способности и / или использоваться в качестве активационной разминки для вращения плеча. Внешнее вращение плеча отлично подходит для видов спорта, которые включают метание, борьбу и динамический контакт.

Преимущества внешней ротации плеча

  • Хорошо разогревает мышцы вращающей манжеты.
  • Защищает плечо от травм в динамичных видах спорта и повседневной жизни.
  • Включает мышцы посредством короткого диапазона движения, фокусируя напряжение на вращающей манжете.

Как выполнять вращение плеча наружу

Начните с положения полуколена, при этом правое колено опускается на землю, а левое колено поднимается вверх, ступня твердо стоит на земле. Затем, расположив предплечье и запястье перпендикулярно земле, надавите на руку партнера, чтобы вызвать напряжение вращающей манжеты.Партнер должен стоять рядом со спортсменом, оказывая давление на запястья / предплечья одной рукой и направляя / стабилизируя локоть другой рукой.

Похищение лежа

Упражнение на отведение ног может быть полезно лифтерам, у которых слабость тазобедренного сустава в ягодицах. В частности, это упражнение может привести к более эффективным и сильным приседаниям, становой тяге и олимпийским подъемам. Это движение выполняется спортсменом, лежащим на боку, а тренер вручную нагружает рабочую ногу.

Преимущества похищения лежа

Как сделать похищение лежа

Лягте на бок, подложив под себя коврик для йоги. Сложите ноги и положите руки на пол для большей устойчивости. Слегка приподнимите верхнюю ногу и попросите вашего партнера, который должен стоять позади вас и рядом с вашими ногами, положить обе руки на вашу верхнюю ногу. Попросите вашего партнера оказывать умеренное сопротивление, когда вы плавно поднимаете ногу и контролируете ее. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.

Боковой подъем вручную

Это легкое упражнение без свободных весов. Существует множество вариаций подъема в стороны, и все они заставляют вас поднимать и опускать руки в стороны. Вместо того, чтобы держать пару гантелей или гирь, ваш партнер по тренировке будет стоять перед вами, придерживая ваши запястья и нажимая вниз, чтобы создать ручное сопротивление. Обратной стороной этого варианта является то, что вы не можете так легко отслеживать свой прогресс с течением времени (поскольку вы не знаете, сколько фунтов силы прилагается).Плюс к этому упражнению в том, что ваш партнер может сделать движение легче или сложнее, что позволит вам довести мышцы до отказа.

Преимущества бокового подъема плеч

  • Более эффективно воздействует на среднюю или среднюю дельтовидную мышцу, чем большинство других упражнений для плеч.
  • Ручной характер упражнения позволяет партнеру мгновенно оказывать большее или меньшее давление.
  • Это отличный вариант для выполнения изометрических захватов, когда ваш партнер прикладывает столько силы, что вы не можете физически двигать его руками, но при этом сильно сокращаете мышечную ткань.

Как делать подъем плеч в стороны

Встаньте лицом к партнеру по тренировке, положив руки по бокам; они должны быть немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от вас. Попросите партнера положить руки вам на запястья и осторожно надавить. Поднимите руки прямо вверх, как если бы вы делали стандартный подъем в стороны, а затем опустите их обратно вниз. Вот и все. Повторите для повторений.

Лежащий сундук Flye

Нагрудный подъемник лежа на груди с ручной загрузкой позволяет атлету наращивать мышечную силу и выносливость, улучшать связь между мозгом и мышцами и еще больше работать над утомлением грудной клетки с меньшим общим риском травм (поскольку вы не нагружаете мышцы и суставы).Добавление этого упражнения в вашу программу может помочь укрепить жим лежа и улучшить здоровье плеч, а также снизить риск травм плечевых суставов.

Преимущества сундука лежа Flye

  • Подгрудник вызывает сильное напряжение в груди с меньшим риском для плечевых суставов.
  • Улучшает способность атлета совершенствовать технику перед нагрузкой со свободными весами.
  • Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать лежа на груди Flye

Лягте на ровную или наклонную скамью, партнер стоит позади вас. Вытяните обе руки на груди и попросите партнера положить руки вам на запястья. Слегка согните руки в локтях. Опустите руки, как если бы вы выполняли прыжок с гантелями на груди. Затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы «поднимаете» руки обратно в исходное положение. В качестве дополнительной задачи вы можете попросить вашего партнера надавить вверх во время фазы спада (или эксцентрической фазы) упражнения.

Жим от груди одной рукой стоя

Жим от груди одной рукой стоя нагружает мышцы груди и плеч, когда вы толкаете партнера. Ядро также сильно задействовано, так как ваши бедра и туловище вращаются во время каждого жима, задействуя косые мышцы живота. Это функциональное движение для спортсменов-единоборцев, так как механика аналогична нанесению удара кулаком.

Преимущества жима от груди одной рукой стоя

  • Добавляет элемент вращения к тренировке груди, который задействует ваше ядро.
  • Вы можете сразу изменить направление движения руки для большего комфорта суставов. Допустим, ваш локоть слишком высоко поднят во время одного повторения, что может повредить плечевой сустав; пообщайтесь со своим партнером, чтобы немного опустить руки, и все должно быть готово.

Как выполнять жим от груди одной рукой стоя

Повернитесь лицом к партнеру и сцепите руки на противоположной стороне. Расшатайте ступни, чтобы вы были уравновешены и устойчивы (помните, что вы будете прижиматься друг к другу). Возможно, вы захотите найти партнера по тренировкам примерно вашего размера.Надавить на человека; они должны отталкиваться, но не настолько, чтобы вы не могли полностью вытянуть руку. Выполните все повторения, позвольте партнеру уйти, а затем переходите на другую сторону. Общайтесь с партнером на протяжении каждого подхода, чтобы он обеспечивал достаточное напряжение, чтобы ваши грудные мышцы были задействованы во всем диапазоне движений.

Отжимания

Отжимания с отягощением вручную аналогичны отжиманиям с отягощениями (когда вы носите жилет с отягощениями или кладете пластину на спину). У этого движения есть несколько плюсов: 1) руки на спине позволяют вам осознать свою форму и позу, и 2) ваш партнер может нажимать вниз, чтобы затруднить концентрическую (верхнюю) часть движения.Возможность оказывать давление в любой точке отжимания означает, что вы можете целенаправленно воздействовать на трицепсы, заставляя партнера сильнее надавливать на вашу спину в направлении вершины движения, где эти мышцы задействованы сильнее.

Преимущества отжиманий

  • Отжимания — это легкое дополнение к тренировке груди, а также тренировка трицепсов и плеч.
  • Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать отжимания

Примите обычное положение для отжиманий, вытянув ноги и положив руки под плечи. Пусть ваш партнер положит обе руки вам на спину. Размещение их рук возле ваших лопаток усилит втягивание лопатки (когда лопатки сжаты вместе) для оптимальной формы отжимания. Опуститесь к полу, а затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы снова поднимаетесь. Попросите вашего партнера попытаться применить равномерное напряжение во всем диапазоне движений.

Постоянный сердечник, предотвращающий вращение

Антиротация, означающая способность сопротивляться вращению, является важной функцией прочности сердечника. Ваш корпус облегчает вращение, что полезно при нанесении ударов, игре в мяч и беге на короткие дистанции. Но вам также нужно остановить это вращение — так что думайте об антиротации как о тормозах. Когда дело доходит до подъема, упражнения против вращения, такие как изометрическая фиксация, могут научить вас более эффективно выполнять фиксацию и лучше контролировать сокращения кора.

Преимущества противовращения постоянного сердечника

  • Это можно сделать с партнером или без него. Если вам некому давить на руки, то встаньте перед шестом или балкой стойки для приседаний и вбейте в них руки, чтобы активировать ядро.
  • Это движение тренирует ваше ядро ​​изометрически, то есть статически, поэтому оно учит вас, как эффективно сопротивляться вращению и скреплять.

Как сделать неподвижный сердечник, препятствующий вращению

Примите спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вместе перед собой.Пусть ваш партнер встанет перпендикулярно вам и прижмет руки к вам. В этом положении вы и ваш партнер должны образовать L-образную форму. Поверните руки к партнеру и заставьте его сопротивляться вам. Активно вбивайте руки в партнера примерно 20 секунд. Вы можете увеличить интенсивность и выполнить жесткий подход в течение 10 секунд или въехать в партнера на 30 секунд или около того с умеренной интенсивностью.

Разгибание на трицепс

Хорошая новость для людей, которым нужны большие руки: разгибания и сгибания рук легко повторить без веса.Если вы хотите поработать трицепс, вы можете выполнить дробление черепа, если у вас есть партнер. Вы можете заставить вашего партнера давить вниз, когда вы подъезжаете, или подтягиваться, когда вы опускаетесь, для большего напряжения целевой мышцы.

Преимущества разгибаний на трицепс

  • Бросьте вызов трицепсу, расширив диапазон движений.
  • Добавляет переменную нагрузку к упражнению, индивидуализируя сопротивление, необходимое для достижения желаемой цели.
  • Простота установки и эксплуатации, что делает его отличным выбором для начинающих подъемников.(Вы также можете сделать это на полу, если скамейки нет, как показано на видео выше).

Как делать разгибания на трицепс

Лягте на скамью и держите руки в стандартном положении для разрушения черепа со сжатыми кулаками. Пусть ваш партнер встанет позади вас и возьмется за ваши кулаки. Опустите руки, пока они не окажутся у ушей, а затем надавите; ваш партнер должен оказывать сопротивление на протяжении всей концентрической части упражнения.

Проповедник локон

Любой может применить ручное сопротивление к любому варианту завивки, но нам особенно нравится завиток проповедника.Упираясь локтями в скамью проповедника, вы никоим образом не сможете обмануть движение, используя инерцию. Угол наклона подушки также обеспечивает расширенный диапазон движений, что позволяет эффективно растягивать двуглавую мышцу.

Преимущества Preacher Curl

  • Бросьте вызов бицепсу, зафиксировав локти — и, следовательно, плечевой сустав — на месте, чтобы усилить акцент на бицепс.
  • Вы можете прикладывать столько силы, сколько хотите (через партнера), чтобы тренировать двуглавую мышцу в различных диапазонах повторений.

Как сделать завиток для проповедника

Сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника и положите локти на подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы тыльная сторона руки располагалась на всей подушке. Ваш партнер должен встать на колени перед подушкой, схватить вас за запястья и потянуть ваши руки, пока вы сгибаете их к плечам.

Тяга сидя

Нет доступа к гребному тренажеру? Не бойся. Ваша спина не должна пострадать. Вы можете натянуть полотенце или веревку, пока ваш напарник тянет за другой конец.Функционально это то же самое, что и кабельный ряд (или вообще любой ряд), и он работает так же хорошо. Конечно, вы не можете отслеживать вес, который используете, но это эффективное решение, когда веса недоступны.

Преимущества гребной тяги

  • Сидячая поза снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддержать туловище, снимая давление на поясницу.
  • Это движение изолирует мышцы спины, так что вы можете активировать их в полной мере без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать для многих диапазонов повторений, наращивания мышечной массы и силы в спине и бицепсах.

Тяга сидя

Лягте животом на скамью с наклоном примерно 70-80 градусов. Держите полотенце или веревку в одной руке, а ваш партнер ухватится за другой конец. Оберните неработающую руку вокруг скамейки для поддержки и гребите, как будто вы играете в перетягивание каната со своим партнером.

Ручные упражнения с отягощениями для нижней части тела

Приведенные ниже мануальные упражнения для нижней части тела можно интегрировать в большинство программ тренировок либо в качестве «финишеров», либо во время дополнительных тренировок.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибание ног лежа позволяет изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышц, силы и выносливости. Удержание туловища и верхней части тела задействованными во всем диапазоне движений помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания подколенных сухожилий лежа

  • Отлично подходит для лифтеров всех возрастов и уровней подготовки, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Это упражнение изолирует мышцы подколенного сухожилия без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать для множества повторений или пар упражнений, чтобы увеличить утомляемость подколенных сухожилий.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Лягте на скамейку или на пол (в идеале на коврике) и положите руки перед собой. Согните ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов. Попросите вашего партнера схватиться за пятки, когда он встанет позади вас. Попросите их приложить силу, направленную вниз, пока вы прижимаете пятки к ягодицам.

Обратная гиперэкстензия

Несколько движений делают вашу тренировку более универсальной, как и обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Этот вариант с ручным сопротивлением прост, эффективен и легко реализуется. Он отлично подходит для наращивания мышц и выносливости в задней части цепи, а также повышает упругость нижней части спины, потенциально предотвращая травмы и удерживая вас в тренажерном зале.

Преимущества обратной гиперэкстензии

  • Это упражнение объединяет подколенное сухожилие и ягодицы без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать в широком диапазоне возрастных групп, уровней квалификации и тренировочных целей.

Как делать обратную гиперэкстензию

Лягте лицом вниз на тренировочную скамью и обхватите ее руками, чтобы зафиксироваться. Встаньте так, чтобы ноги полностью не касались скамьи. Пусть ваш партнер встанет позади вас и положит руки на ваши икроножные мышцы. Вытяните ноги и поднимите их так, чтобы они соответствовали вашему телу. Удерживайте это положение на такт ab, а затем медленно опускайте их.Ваш партнер должен оказывать сопротивление во время восходящей части движения.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног — феноменальное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на квадрицепсах, когда выполняется с контролем и правильной техникой. Его легко выучить и выполнять, он никоим образом не нагружает ваш позвоночник и требует меньшего сопротивления, чтобы быть эффективным, что делает его простым упражнением для ног с ручным сопротивлением.

Преимущества разгибания ног сидя

  • Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Подходит для тренировки квадрицепсов без нагрузки на позвоночник (как при приседаниях на спине).
  • Вы можете использовать разгибание ног сидя в широком диапазоне возрастных групп, уровней навыков и целей тренировки.

Как выполнять разгибание ног сидя

Сядьте на плиту или скамью. Вы должны быть достаточно высоко от земли, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы сидите. Пусть ваш партнер встанет на колени и положит руки вам на лодыжки.Возьмитесь за ящик или скамейку обеими руками и вытяните голени, чтобы вбить их в партнера. Задержитесь на мгновение за вершину разгибания ноги, а затем медленно опустите ноги обратно.

Ягодичная отдача

Откидывание ягодиц с сопротивлением вручную эффективно увеличивает ваши ягодицы и отклоняется от традиционного списка стандартных движений. Тренажер для отдачи ягодичных мышц может быть затруднен в вашем местном тренажерном зале. Вы можете создать среду обучения между вами и вашим партнером по тренировке, как на тренажере.

Преимущества Glute Kickback

  • Выполняется только атлетом и партнером по обучению, что делает его удобным для новичков.
  • Тренирует ягодичные мышцы с большей вариативностью, чем обычные упражнения со свободным весом.

Как выполнять отскок ягодиц

Начните с того, что атлет положит руки на ящик перед ним, при этом одна ступня будет приподнята над полом. Тренер будет стоять на коленях и должен приложить противодействующую силу к пятке поднятой стопы, когда атлет оттолкнется назад в разгибание бедра, создавая напряжение в ягодицах.

Немного о ручной тренировке с отягощениями

Тренировка с отягощениями вручную выполняется партнером по тренировке или личным тренером, добавляя к упражнению внешнюю нагрузку. Эффективность этого вида обучения зависит от нескольких вещей:

  • У вас есть партнер по обучению или инструктор, который поможет вам и сможет эффективно общаться с вами.
  • Атлет понимает правильную технику и полный диапазон движений для данного упражнения.
  • Партнер по тренировке или тренер должен понимать, как применять сопротивление, необходимое для улучшения каждого упражнения.

Преимущества ручной тренировки с отягощениями

Основными преимуществами ручных тренировок с отягощениями являются увеличение мышечной силы и выносливости, а также улучшение баланса и координации. Он также удобен, настраивается и подходит для партнеров / групп. (1) Среди физиологических преимуществ есть много психологических и экономических преимуществ, которые подтверждают необходимость добавления ручного сопротивления в ваш набор инструментов для тренировок.

Эффективная альтернатива обычным тренировкам с отягощениями

Для тренировок нужны инструменты (и, следовательно, деньги), а для ручных тренировок с отягощениями не требуется никакого оборудования.Вы можете имитировать столько проверенных схем движений, которые вы тренируете со штангой и гантелями, если вам есть с кем тренироваться. Кроме того, сила есть сила. ваше тело не может распознать напряжение от гири по сравнению с рукой вашего приятеля, поэтому, пока вы будете доводить каждый до отказа и стремиться к прогрессу каждую неделю, вы будете эффективно добиваться успехов и без оборудования.

Отлично подходит для больших групп

Специалисты по силовой и кондиционной тренировке часто используют ручные тренировки с отягощениями в своих планах, чтобы помочь многим лифтерам ориентироваться одновременно.Независимо от возраста или уровня навыков, ручные тренировки с отягощениями можно использовать без оборудования с неограниченным количеством участников или спортсменов.

Вы также можете тренироваться где угодно, так что это удобнее, чем ходить в тренажерный зал или специальное место для тренировок.

Индивидуальное сопротивление при каждом повторении

В обычных тренировках с отягощениями используются нагрузки, создаваемые внешними инструментами, такими как свободные веса, тросы и тренажеры. Эти инструменты применяют сопротивление, используя все: от силы тяжести, тросов и специально разработанных кулачков сопротивления, которые можно найти на весовых машинах.

Есть только несколько способов эффективно регулировать сопротивление, исходящее от этих инструментов. Ручная тренировка с отягощениями позволяет применять индивидуальный подход к добавлению сопротивления, необходимого для выполнения работы. Это особенно хорошо для пожилых атлетов, тех, кто вернулся после травмы, и более молодых силовых атлетов.

Советы по ручной тренировке с отягощениями

Ручное сопротивление можно использовать во многих контекстах для достижения нескольких целей тренировки. Важно подчеркнуть, что этот тип обучения требует определенного уровня навыков и внимания к деталям, чтобы обеспечить его максимальную эффективность.Ниже мы выделим несколько ключевых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов при тренировках с ручным сопротивлением.

Правильно примените сопротивление

Применение внешнего сопротивления в тренировочном сценарии — это то, что требует практики. Не всегда удается добиться совершенства с первой попытки. Это похоже на то, как вы в первый раз уступили место кому-то в спортзале. Этот метод требует практики, и к нему следует относиться серьезно, поскольку неправильное управление силой может привести к травме.

Перспективная тренировка на YouTube

Начиная с начала, дополнительное сопротивление следует прикладывать плавно и равномерно по всему диапазону движения, чтобы максимизировать эффективность упражнения.

Коммуникация — ключ к успеху

Для этого вам понадобится не только напарник в спортзале или личный тренер, но и у них также должна быть возможность эффективно общаться. Отсутствие связи между атлетом и страхующим может нарушить ритм и интенсивность упражнения, что приведет к снижению эффективности упражнения и более высокому риску травмы.

Другие наконечники ручного сопротивления

Ручная тренировка с отягощениями, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли, но попробовать ее стоит. После того, как вы попробуете это, ознакомьтесь с дополнительными обучающими материалами от BarBend .

Список литературы

  1. Чулви-Медрано, И., Риал, Т., Кортелл-Тормо, Дж. М., Алахдар, Ю., Ла Скала Тейшейра, К. В., Масиа-Тортоса, Л., и Дорго, С. (2017). Ручное сопротивление по сравнению с обычными тренировками с отягощениями: влияние на силу и мышечную выносливость у мужчин, тренирующихся в свободное время. Журнал спортивной науки и медицины , 16 (3), 343–349.

Featured Image: Perspective Training on YouTube

Новое исследование о силовых тренировках и аэробике

Это базовые знания о физических упражнениях, которые говорят, что для наращивания мышц, силовых тренировок и похудания нужно заниматься кардио, верно? Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW.

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие доказательства — показывает, что мы можем потерять около 1.4 процента всего нашего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардио или аэробики.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега.”

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной. В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект от того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром.«Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45-60 минут каждое занятие в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, доктор Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся похудеть, — это придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, который включает в себя как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

ПРОЧИТАЙТЕ: Метаболизм не замедляется в среднем возрасте, как принято считать, говорится в исследовании

Но если аэробика и кардио просто не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите заниматься спортом, чтобы изменить композицию тела, у вас есть выбор», — говорит д-р Хагстром.

«Выполняйте то упражнение, которое вы хотите делать и что вы, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио-тренировкам с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на их общей массе тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

ВЗГЛЯД: Ваша цель — пройти 10 000 шагов? Наука показывает, что нам нужно намного меньше

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, тем более, что мышцы весят больше, чем жир.”

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография.Они могут разделять тело и отделять жировую массу от мышечной ткани ».

СВЯЗАННЫЙ: Победитель World Food Prize хочет, чтобы вы пересмотрели анчоусы — вот насколько они питательны

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, , как , как мы тренируемся силовыми методами, может изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine, , команда провела субанализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

БОЛЬШЕ: Ученые разрабатывают игру о нездоровой пище, чтобы помочь людям есть меньше и худеть — исследование показывает, что это работает

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что это дает вам пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике », — говорит д-р Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего тела, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.”

руководство по силовым тренировкам среднего возраста

«Отцовская сила» (или сила мамы) — одно из преимуществ старения: сила требует много времени, чтобы набраться, и почти столько же времени, чтобы ее потерять, а это означает, что жизнь с умеренно сложными физическими задачами может помочь большинству людей сохранить свои силы. средние века.

Но если это так, в чем смысл силовых тренировок? Что ж, исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова в июне 2021 года, показало, что, хотя когда-то это считалось необязательным дополнением, силовые тренировки должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения.

Исследование показало, что двух или более тренировок с отягощениями в неделю было достаточно, чтобы снизить риск ожирения на 20–30 процентов за два десятилетия, даже для людей, которые не занимаются аэробикой.

Хорошие новости? Силовые тренировки не должны быть сложными, трудными или даже потными: и для этого определенно не требуется, чтобы тренер, одетый в лайкру, кричал на вас. Ключом к эффективному плану силовых тренировок являются отдых и прогресс.

Первая хорошая новость: тренировка на силу означает выполнение сложных движений с относительно долгими перерывами между ними, что позволяет вам полностью восстановиться между усилиями.Это также означает, что нет необходимости тренироваться каждый день.

Что касается «прогресса», это просто означает, что вам нужен способ усложнить упражнения. Для большинства движений вы все еще наращиваете силу, когда максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить в одном подходе, остается в диапазоне от 3 до 12: намного больше, и вы перешли к мышечной выносливости.

Наконец, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на каждую частичку своего тела, если это возможно, следя за тем, чтобы вы толкали, тянули, приседали и переносили груз (например, перенося тяжелые покупки).В идеальном мире вы бы также добавили тазобедренный шарнир (то, что вы делаете, когда махаете гирей или поднимаете что-нибудь с земли), но это немного сложнее, поэтому для начала сосредоточьтесь на основах.

Собираетесь ли вы попробовать эти упражнения в тренажерном зале или включить их в свои домашние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вашим мышцам.

Есть два варианта, A и B, которые вы должны стараться чередовать: либо делать оба на одной неделе, либо делать ABA одну неделю и BAB в следующую, делая по крайней мере один день отдыха между сессиями.Начните с простейшего варианта каждого движения, которым вы можете управлять: как только вы достигнете максимума рекомендованного диапазона повторений, переключитесь на более сложное на следующей тренировке.

Тренировка A

1. Толчок (горизонтальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Easy: отжимание от стены

Средний: отжимания на наклонной скамье

Hard: Отжимание

2. Тяга: 5-10 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне с грузами, банками или 2-литровыми молочниками.

3.Приседания (на двух ногах): 8-12 повторений, 4 подхода

Легко: приседания в дверном проеме

Средний: приседания с собственным весом

Hard: Приседания с рюкзаком

4. Переноска: 20 минут, 2 комплекта

Фермерская прогулка

Тренировка B

1. Толчок (вертикальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Легко: ангел-стена

Средний / Жесткий: жим над головой банками, молочниками, гантелями или рюкзаком

2. Сгибание рук: 5-10 повторений, 3 подхода

Сгибания рук на бицепс банками, резинками или рюкзаком.

3. Варианты приседаний на одной ноге: 8-12 повторений, 4 подхода

Easy: сплит-приседания

Средний: Выпад

Hard: Выпад из рюкзака

4. Переноска: по 10 м с каждой стороны, 2 комплекта

Чемодан для переноски

Не настаивайте ни на чем из этого и заранее проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности управлять любым из этих движений. Вы должны отдыхать 1-2 минуты после каждого подхода и останавливаться в каждом подходе, не считая «отказа» — если вы обнаружите, что делаете все медленнее и медленнее, остановитесь, а не продвигайтесь вперед.

Что есть, чтобы набраться сил

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям. Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, -« которой человек будет следовать для достижения этой цели ». Итог: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что произойдет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: на самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, — сказал WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди могли бы гораздо лучше решать, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , делается вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.»

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: Вы должны начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях подготовки. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь не обязательна! Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят во время силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также ищет экспертов, которых цитируют в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные рекомендации по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они появятся, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц, когда вы активны в течение длительного периода времени — будь то повседневная деятельность (например, как вы несете рабочую сумку) или тренировку», — объясняет он.«Силовые тренировки могут перестроить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. По данным одного исследования, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Все еще нужны причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что нужно для тела.

Реальность: по мнению экспертов, это также может улучшить психическое здоровье.

Он помогает психическому здоровью несколькими способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже регулярные тренировки с отягощениями средней тяжести могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут вам привести в тонус мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре.И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах.Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовой тренировки:

  • Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
  • Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
  • Сделайте один подход с повторениями. Теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, предостаточно, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
  • Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.Вы едва успеете закончить последнее повторение.
  • Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
  • Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на ноябрь.3 августа 2020 г.
  2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, тот простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств.Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания в стремлении достичь всех ваших целей в фитнесе.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ВЕСОВ

1. Оставайтесь увлажненными : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В спортзале : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К ТОЧКУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется импульс. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом.Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход из A, отдых, затем один подход из B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте его, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верх одной ступни позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или гантелями в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхних тяг и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав предплечья к бокам, согните вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Подходов: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Подходы: 1-2
повторений: задержка в течение 60 секунд.
Отдых: 60 сек.
Примите положение отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое силовые тренировки

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Создавая нагрузку на мышцы, выполняемые со свободными весами (например, со штангой и гантелями) или используя силовые тренажеры, эти упражнения позволят мышцам активироваться и стать сильнее.

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Вы можете изучить методы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, может быть небезопасным или действительно эффективным. Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам или другим болезненным травмам, которые затрудняют ваши усилия по тренировке с отягощениями.

Из соображений безопасности новым участникам рекомендуется запланировать занятия с личным тренером, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.Изучая правильную технику и различное оборудование для тренировок, вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые подходят вашим потребностям в фитнесе. Ваш тренер поможет вам составить для себя наиболее эффективную и сбалансированную программу тренировок.

Если вы какое-то время использовали веса в существующем режиме тренировок, вы также можете подумать о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы продемонстрировать свою технику, а также определить любые изменения, которые вам могут потребоваться. — Переведите существующие тренировки на новый уровень.

Всегда начинайте с меньшего веса. Это очень важно для того, чтобы вы могли в первую очередь поработать над формой и техникой, а не сразу работать с грубой силой. Когда вы научитесь правильно поднимать, вы также уменьшите свои шансы на растяжение и травмы.

Также, если есть какие-либо аспекты, в которых вы не уверены, и исследования посредством чтения и просмотра видео не смогли прояснить ваши сомнения, всегда обращайтесь за помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы они научили вас правильным техникам и составили подходящую фитнес-программу.Ваша личная программа силовых тренировок не только включает ваши цели, но также принимает во внимание любые существующие медицинские условия и физические ограничения, которые могут у вас быть.

Важно выбрать правильный метод подъема тяжестей не только в начале тренировки, но и по мере ее выполнения. Выбор правильного метода подъема тяжестей зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Уровень опыта
  • Уровень кондиционирования
  • Конкретные цели
  • Ограничения по времени
  • Уровни мотивации

Обычно лучше начать с относительно простого метода подъема тяжестей и не усложнять его для первых нескольких тренировок с отягощениями.По мере продвижения вы можете изменить свою программу, добавив больше вариаций. Когда вы будете уверены в своей силе и хорошо поймете свое тело, вы сможете продвигаться вперед, используя больше техник бодибилдинга.

Для разминки в начале тренировки с отягощениями используйте небольшие веса для первых нескольких повторений во время первого подхода. Как только ваши мышцы разогреются, переходите к более тяжелым весам в последующих подходах.

После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, важно сделать растяжку.Если вы спешите в душ после каждой тренировки, возможно, вы не можете полностью реализовать свой потенциал.

Многие часто думают, что, поскольку растяжка менее интенсивна и не соответствует их целям, растяжка не добавляет ценности их тренировкам. Напротив, растяжка помогает сделать вас сильнее. Растяжка расширяет ваш диапазон движений, что косвенно помогает увеличить мышечную силу, которая будет перенесена на вашу тяжелую атлетику. Когда вы поднимаетесь по более широкой модели движений, активируется больше мышечных волокон, что укрепляет ваши мышцы.

  • При подъеме держите спину прямо.
  • Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.
  • Носите обувь с хорошим сцеплением.
  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.
  • Не выполняйте гипервентиляцию (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *