Тренировка на массу для девушек: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ


Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения

су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы


Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить

BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг


Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды

Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек


Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту.

Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя.

Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу


До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений

Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?  

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.  

2. Прием пищи перед тренировкой Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.  

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю
Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.  

4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.  

5. Длительность силовых тренировок Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.  

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.  

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках? Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.  

8. Прием спортивного питания перед сном Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»  

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.  

10. Изменение количества калорий в рационе Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.  

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор массы для девушек

Большинству девушек с нехваткой мышечной массы, нужно набрать около 10 кг мышц.

Нехватка мышечной массы у девушек, чаще всего связана с сидячим образом жизни и плохим питанием.

Всего три часа силовых тренировок в неделю и улучшение баланса питания по белкам и витаминам приведут мышечную массу любой девушки в норму.

Нормы мышечной массы у девушек

У девушек в возрасте 20 лет в норме иметь 40% мышц на теле, а в тридцать — только 30%.

Максимальный процент мышц приходится на возраст 10-14 лет — 43%.

В этом же возрасте девочки имеют 20% жира.

Если в девушке 60 кг, то в норме у нее должно быть 12 кг жира и 25 кг мышц.

Считается, что если в девушке меньше 25% мышц, то это ниже нормы. В нашем примере — это меньше 15 кг.

Я уже писал, что мужчина может за 3 года набрать 17 кг мышц. Для девушки это будет 10 кг мышц.

6 кг в первый год тренировок, 3 кг во второй год тренировок и 1,5 кг в третий.

 

Тренировки для набора массы для девушек

Для набора мышечной массы девушке нужно не просто заниматься силовыми упражнениями, а старательно стремится к росту силовых показателей.

Именно рост силовых показателей является косвенным свидетельством роста мышечной массы.

Для девушки в норме тренироваться с отягощениями равными 50-100% от массы собственного тела.

В нашем примере — это штанга весом 30-60 кг.

Однако к таким показателям нельзя прийти за несколько недель.

Начинать нужно с 10 кг и постепенно от недели к недели прибавлять нагрузку.

Хотя некоторые крупные девушки могут с нуля начинать работать со штангой 20 кг.

 

Упражнения для набора массы девушек

В мире существует тысячи упражнений для набора массы девушек, но для красивой фигуры достаточно трех: приседаний, становой тяги и отжиманий.

Если девушки трудно отжиматься, то она может начать с жима стоя со штанги весом 10 кг или даже 5 кг.

О том, как делать становую тягу, можно почитать здесь, а приседания здесь. Об отжиманиях написано здесь.

Питание для набора массы для девушек

Чтобы не обрастать жиром, девушке нужно следить, чтобы в рационе было не более 60 грамм жиров.

Для набора массы не подходит безуглеводня диета. Углеводы — это важный элемент в программе набора мышечной массы.

Калорийность питания должна соответствовать массе тела и нагрузке на тренировках.

Для набора массы она должна быть больше 28 килокалорий на килограмм массы тела. Иногда это число доходит до 40.

Подробнее о том, как набрать недостающие мышцы: как наращивать нагрузку и питание от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или отвечаю в личной переписке Вконтакте/Фейсбуке.

Скоро на сайте:

«программа для набора массы девушкам», «набор массы девушке в домашних условиях»

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в деталях


Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу. Вы хотите быть стройной, но не слишком худой. Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной. Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц. И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот… Ну так вот — все это достижимо. Серьезно. Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью. Важно понять, что для этого нужно делать.

Зачем девушке мышечная масса

Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:


Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

  1. Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
  2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Принципы развития мышц

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

  • концентрат;
  • гидролизат;
  • изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

  • В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
  • Жиры – 10-20%
  • Белки – 20-30%
  • Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

  • количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
  • нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

  • Овсяная крупа – 100 грамм
  • 300 мл молока (жирность – 1%)
  • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
  • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

  • Банан – 1 шт
  • Булочка – 1 шт

Обед

  • Очищенный рис – 100 грамм
  • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

  • Рис – 100 грамм
  • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
  • Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

  • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
  • Картофель отварной – 150 грамм
  • Минтай – 200 грамм

Перед сном

  • Творожная масса – 150 грамм
  • 150 мл кефира с 1% жирностью.

Спортивное питание для девушек

Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов


Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов


Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

  • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

  • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

  • потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
  • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

  1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
  2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
  3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Заказать индивидуальный план питания для набора массы

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

  • У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
  • Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
  • Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
  • Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
  • Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

  • от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
  • широким хватом от гимнастической лавки;
  • в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

  • Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
  • Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
  • Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

  • Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
  • Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
  • Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

  • Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
  • Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
  • Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

  • Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
  • Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
  • Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
  • Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
  • Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
  • Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

  • Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
  • Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

  • Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
  • Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
  • В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелые.

Чтобы стимулировать рост или гипертрофию мышц, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им комфортно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем уме, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните.Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас будет больше шансов набрать мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать достижения. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, сохраняя при этом возможность хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Обязательно включайте некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому обязательно держите спину ровной и слегка сгибайте колени. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молоточком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Как начать поднимать тяжести для женщин

Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner

Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления, будь то резинки, гиря или просто собственный вес, в упражнениях, которые разрывают ваши мышцы, чтобы они могли стать сильнее. чем до.

Пока вы об этом думаете, мы скажем это: есть большая вероятность, что именно здесь появилась цитата «Все, что не убивает вас, только делает вас сильнее». Но хорошая новость в том, что это, вероятно, не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь ваших целей и избежать травм.

Чтобы помочь нам в этом, мы поговорили со специалистами в этой области. Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен, рассказала нам, как действовать новичку, и рассказала о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.Инструктор SoulCycle из Вашингтона и защитник здоровья и хорошего самочувствия Виктория Браун также приняла участие, наряду с Мегган Кастеллви из Питтсбурга, которая ранее занимала первое место в Соединенных Штатах и ​​заняла второе место на чемпионате мира WBFF Pro Fitness World Championship.

Вот что, по их словам, нужно знать новичкам, чтобы подготовиться к успеху в силовых тренировках.

Ставьте цели для себя

Силовые тренировки могут помочь вам достичь множества различных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, — сказал Корделл.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Примером краткосрочной цели может быть достижение лучшего баланса, в то время как долгосрочной целью может быть увеличение вашей добычи или возможность самостоятельно поднимать ручную кладь в самолете в багажное отделение.

Когда вы впервые приступите к силовым тренировкам, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.

Существуют также разные подходы к силовым тренировкам в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительные мышцы и развить больше силы или делаете что-то больше, например, тонизируйте то, с чем вы уже работаете, для более длинного и стройного вида.По опыту Кастельви, она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и когда она делает это с интервалами высокой интенсивности, это срабатывает для нее как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

Возможности самые разные

Мы все слышали слух о том, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу и у вас будут большие толстые мышцы. Если вы этого хотите, отлично, но хотите вы этого или нет, Браун хочет, чтобы вы знали, что миф просто не соответствует действительности. «Нам нужно избавиться от стигмы о том, что тяжелые веса — это страшно», — сказала она.«Для тренировок с более высокой интенсивностью вы должны делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить эти стройные и тонированные мышцы».

«Вес должен быть непростым», — сказал Корделл, объясняя запутанность этого мифа. «То, что такое« большой вес », относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовые гантели на 25 повторений. Вы должны платить налог за 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставные структуры начнут изнашиваться. . »

Однако нельзя сказать, что 15 повторений — это магическое число.«Собираетесь ли вы сделать четыре-шесть, восемь-десять или 15-20 повторений — зависит от вас. Это действительно личное дело каждого», — сказал Корделл.

Она добавила, что если вы поднимете чрезвычайно тяжелый вес за меньшее количество повторений, вы, в конечном итоге, вырастете более толстые мышцы, а использование более умеренного веса на 12-15 повторений со временем приведет к другой реакции мышц.

Потратьте время на изучение правильной техники

Когда вы только начинаете силовую тренировку, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.По мнению всех троих наших экспертов, это не только хорошая идея, но и действительно необходимая.

Например, вы могли не осознавать до того, как приступили к силовой тренировке, что есть разница между толчками и натягиванием в ваших тренировках, и оба действия работают с вашими мышцами по-разному. «Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», — сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба типа выполнения.

«Вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», — сказал Корделл.«Не тяните вниз с отягощениями, а просто сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходную точку».

Корделл сказал, что во избежание травм, которые вы можете получить в результате такой ошибки, стоит приобрести тренера, который научит его основам выполнения упражнений. «Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», — сказала она.

Возможно, вам придется заново научиться дышать

Один интересный факт, который мы узнали после разговора с экспертами, заключается в том, что силовые тренировки имеют свои особые правила, когда дело касается дыхания.«Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», — сказал Корделл.

В силовых тренировках выдох должен происходить, когда вы расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания бицепса, именно тогда вы должны делать выдох. Напротив, если вы выполняете упражнение с толчком, например отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь.

Разогревай и растягивай

Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в какой-то тип динамических движений, например, ногами из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и завершают тренировку растяжкой.

В частности, разминка «чрезвычайно важна», — сказала она.Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут и состоит из простой ходьбы / бега.

Еще один вариант разминки, который нравится Корделлу, — это VersaClimber, многосуставное движение. «Это отличное движение для обучения тела, которое заставляет вас поднимать руки над головой», — сказала она. «Тем более, что по мере того, как мы становимся старше, эти движения реже происходят естественным образом в повседневной жизни».

На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность растяжки, отметив, что у людей будет больше болезненных ощущений, если они пропустят этот шаг.

Браун повторил это предупреждение. «Когда мы действительно болеем после тренировки, это происходит из-за накопления молочной кислоты в наших мышцах», — сказала она. «Способ борьбы с этим — растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из наших систем, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта, связанного с преодолением ненужной боли».

Браун любит делать двойную работу во время разминки. «Силовые тренировки ужесточают ситуацию», — добавил Корделл.«В конце концов, вы хотите вернуться к нейтральному состоянию, поэтому вы хотите снова расслабиться».

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

А потом надо вытерпеть

Говоря о постановке долгосрочных целей, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт. Многие люди идут на силовые тренировки, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.

Не расстраивайтесь, если через несколько недель после нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Начните с упражнений по стабилизации суставов

Важно укрепить мышцы, окружающие суставы, прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.

Итак, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного более интенсивно во время силовых тренировок, имеет смысл, что мышцы, стабилизирующие наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, это приводит к лучшему диапазону движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом по причине, описанной выше.

Одно из любимых упражнений Корделла по стабилизации суставов — это фермерская переноска, при которой просто идет ходьба, одна нога впереди другой, с удерживанием тяжестей по бокам.«Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь стабилизирующее упражнение-предшественник», — сказала она.

Тренировки для всего тела не являются неправильными

Теперь, когда вы готовы погрузиться в силовую тренировку, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть время для этого. «Когда вы тренируетесь на силу, вы действительно разрушаете мышцы, поэтому мы начинаем болеть, а мышцы восстанавливаются сильнее», — сказал Браун.

Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановить их.

Но тренировки всего тела не являются неправильными. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки всего тела, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю — отличный распорядок дня», — сказала она. «А потом, возможно, вы возьмете полный выходной в четверг и воскресенье и сделаете кардио в другие выходные».

Вот несколько базовых упражнений для начала

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.Упражнения с весовой нагрузкой могут включать жим от груди, жим от плеч, а также движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания рук и тяги. К самым основным движениям с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе, подъемы ног, приседания и скручивания.

Но сосредоточьтесь не только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге выйдут на плато, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться кросс-тренингом и, по сути, обманывать свое тело», — сказал Браун.Это плато, объяснила она, является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировки и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы выполняем одни и те же упражнения с течением времени.

Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут вывести вас из состояния плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять его каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно перекрестно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун.Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью соскучитесь с ними, и это поможет сохранить в целом здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.

Как преодолеть фактор запугивания

«Последнее, что нужно помнить, — это то, что силовые тренировки могут быть пугающими для многих поначалу, — сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют себе группу мужчин и женщин, поднимающих тяжести в углу спортзала, но это не обязательно единственное значение.«

Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт.

Теперь вы знаете, что это также упражнения с собственным весом, которые можно выполнять разными способами.

Запугивание также может применяться в сценариях, когда вы тренируетесь на новом месте и не обязательно знаете, где все находится, вам кажется, что вы не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы действительно хочу быть там, где находятся все эти тяжелые веса, но комната просто переполнена людьми.

Что касается людных мест, Корделл посоветовал подвести итоги того, что вы действительно чувствуете в подобной ситуации. «Посещение спортзала — это своего рода социальный процесс», — сказала она. «Если эта среда пугает, она может быть неподходящей для вас. Найдите то, что подходит вам».

Это что-то вроде свиданий: вам не обязательно записываться в первый спортзал, в который вы войдете. «Почувствуй это», — сказал Корделл. Помимо этого, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь.«

6 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка сочтет это лирическим.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Он становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое стройное телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется: все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто собственным телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, когда занималась чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1. Силовые тренировки — ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — Ман. объяснил The Independent .

Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена, поэтому тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

2.Это более эффективно, чем кардио.

Многие люди думают, что интенсивные тренировки на кардиотренажере или удары по тротуару — это ключ к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, нагружают ваши мышцы (что может привести к травмам) и побеждают ». t наращивать мышечную массу, согласно Мансу.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и массивным

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», — говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин. А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются нагрузке из-за силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднимать больше, что невероятно приятно и мотивирует.

«В отличие от похудания, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого.Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных игроков в регби до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной базы силы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей.Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа в тренажерный зал, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Как только вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движение, темп и цель которого вы полностью контролируете при его использовании.Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что точно — это разгибание трицепса и как оно может вписаться в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники бесплатного веса — уф! WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о свободном весе.Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировок со свободными отягощениями?

Силовые тренировки — отличный способ:

  • Нарастить мышечную массу
  • Повысить плотность костей
  • Улучшить гормональное здоровье
  • Понизить кровяное давление и уровень холестерина
  • Полезно для стабилизации сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

    В чем разница между свободным и машинным весом?

    Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами — черт возьми, помните те вещи до блокировки?

    В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

    Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что у вас есть дома.

    Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.

    Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

    Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью надлежащей разминки — что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.Соз.

    Статические растяжки следует сохранять для пост-тренировки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

    Хороший подход — имитация движений во время тренировки.

    Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки, выполняя воздушные приседания и выпады с собственным весом.

    PRImageFactoryGetty Изображений

    Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

    Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

    Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

    • Могу ли я почувствовать вес?
    • Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
    • Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
    • Смогу ли я собрать все комплекты с этим весом?
    • Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

      Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

      «Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


      10 лучших упражнений со свободными весами, сертифицированных PT

      PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

      1. Тяга на одной руке

      Цели: Спина, бицепсы

      Выполните: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить стороны

      (a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

      (b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      2. Жим гантелей от груди

      Цели: Грудь, трицепсы

      Do: 3 подхода по 13-15 повторений

      (a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

      (b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.Повторение.

      3. Сплит-приседания

      Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со слабой ноги

      (a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

      (b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком.Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

      4. Жим от плеч сидя

      Цели: Плечи

      Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

      (а) Сядьте прямо на скамью, начните с удерживания гантелей прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

      (b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

      5. Тяга бедра

      Цели: Ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

      (a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке.Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

      (b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

      6. Становая тяга

      Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

      Выполнить: 3 подхода по 10-12 повторений

      (a) Положите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Держите низ низко, грудь вверх, а спину ровной.

      (b) Езда ногами, стоя прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

      Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

      7. Шаг подъемов

      Цели: Ноги, ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

      (a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, наступите на них.

      (b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

      8. Сгибания рук на бицепс сидя

      Цели: Бицепсы

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      (а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

      (b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

      9. Разгибание трицепса лежа

      Цели: Трицепс

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      (a) Лягте на спину, держа гантели в руках под углом 90 ° к телу над грудью.Удерживая плечи неподвижными, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

      (b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторение.

      10. Скручивание мяча сидя

      Цели: Abs

      Do: 3 подхода по 15-20 повторений

      (a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

      (b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

      Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

      Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

      Пара гантелей из неопрена, 1 кг

      Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

      Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

      Женское здоровье argos.co.uk

      9,99 фунтов стерлингов

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

      Леггинсы MyProtein Power Mesh

      Myprotein myprotein.com

      36,00 фунтов стерлингов

      Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

      Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов


      Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

      Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

      По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

      Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

      Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

      Разминка

      Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

      Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. и помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

      Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

      Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

      Пример процедуры прогрева

      Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

      Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

      1. 1 минута подъема колен
      2. 1 минута пятки
      3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
      4. 10 сгибаний в коленях
      5. 20 оборотов головы
      6. 10 поворотов бедром

      5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

      Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

      Понедельник — грудь и руки

      1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
      2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
      3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
      5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
      6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
      7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
      8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
      9. 10 минут на эллиптическом тренажере

      Вторник — плечи и спина

      1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
      2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
      3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
      5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
      6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
      7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
      8. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
      9. 10 минут на велотренажере

      Среда — кардио-схема

      1. 10 бёрпи
      2. 10 отжиманий
      3. 15 скручиваний
      4. 20 приседаний
      5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
      6. 3 раунда планки по 1 минуте
      7. Кардио низкой интенсивности, 20 минут на беговой дорожке

      Четверг — День силы

      1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
      3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
      4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
      5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
      6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
      7. 10 минут на велотренажере

      Пятница — ноги

      1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
      2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
      3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
      4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
      5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
      7. 10 минут на эллиптическом тренажере

      В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировок для дома бесплатно прямо сейчас.

      Диета и питание

      Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

      Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

      Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

      1. Пейте достаточно воды

      Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

      Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

      Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

      Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

      2. Употребляйте много здорового белка

      Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

      Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

      3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

      При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный белок — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

      Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

      4. Не забывайте овощи

      Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

      Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

      Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

      Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

      Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

      Кредит на фотографию: pixabay через pixabay.com

      Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

      Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

      По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

      Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

      Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

      Разминка

      Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

      Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

      Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

      Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

      Пример процедуры прогрева

      Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

      Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

      1. 1 минута подъема колен
      2. 1 минута пятки
      3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
      4. 10 сгибаний в коленях
      5. 20 оборотов головы
      6. 10 поворотов бедром

      5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

      Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

      Понедельник — грудь и руки

      1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
      2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
      3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
      5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
      6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
      7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
      8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
      9. 10 минут на эллиптическом тренажере

      Вторник — плечи и спина

      1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
      2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
      3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
      5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
      6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
      7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
      8. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
      9. 10 минут на велотренажере

      Среда — кардио-схема

      1. 10 бёрпи
      2. 10 отжиманий
      3. 15 скручиваний
      4. 20 приседаний
      5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
      6. 3 раунда планки по 1 минуте
      7. Кардио низкой интенсивности, 20 минут на беговой дорожке

      Четверг — День силы

      1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
      3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
      4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
      5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
      6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
      7. 10 минут на велотренажере

      Пятница — ноги

      1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
      2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
      3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
      4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
      5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
      7. 10 минут на эллиптическом тренажере

      В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировок для дома бесплатно прямо сейчас.

      Диета и питание

      Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

      Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

      Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

      1. Пейте достаточно воды

      Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

      Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

      Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

      Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

      2. Употребляйте много здорового белка

      Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

      Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

      3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

      При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный белок — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

      Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

      4. Не забывайте овощи

      Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

      Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

      Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

      Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

      Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

      Кредит на фотографию: pixabay через pixabay.com

      Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.

      Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

      По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

      Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

      Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

      Разминка

      Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

      Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. и помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

      Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

      Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

      Пример процедуры прогрева

      Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

      Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

      1. 1 минута подъема колен
      2. 1 минута пятки
      3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
      4. 10 сгибаний в коленях
      5. 20 оборотов головы
      6. 10 поворотов бедром

      5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

      Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

      Понедельник — грудь и руки

      1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
      2. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
      3. Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
      5. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
      6. Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
      7. Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
      8. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
      9. 10 минут на эллиптическом тренажере

      Вторник — плечи и спина

      1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
      2. Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
      3. Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
      4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
      5. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
      6. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
      7. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
      8. Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
      9. 10 минут на велотренажере

      Среда — кардио-схема

      1. 10 бёрпи
      2. 10 отжиманий
      3. 15 скручиваний
      4. 20 приседаний
      5. 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
      6. 3 раунда планки по 1 минуте
      7. Кардио низкой интенсивности, 20 минут на беговой дорожке

      Четверг — День силы

      1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      2. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
      3. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
      4. Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
      5. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
      6. Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
      7. 10 минут на велотренажере

      Пятница — ноги

      1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
      2. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
      3. Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
      4. Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
      5. Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      6. Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
      7. 10 минут на эллиптическом тренажере

      В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировок для дома бесплатно прямо сейчас.

      Диета и питание

      Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами некоторыми диетическими секретами.

      Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

      Вот несколько проверенных методов, которые показали отличные результаты.

      1. Пейте достаточно воды

      Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

      Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

      Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

      Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

      2. Употребляйте много здорового белка

      Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

      Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

      3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

      При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный белок — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *