Тренировка мышц ног: ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Содержание

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.


 

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

Как правильно тренировать ноги? Комплекс упражнений. — Fitmarket.ru

            Люди, которые увлекаются созданием привлекательного спортивного тела, часто упускают из виду, что ноги – один из важнейших элементов атлетического телосложения. Составляя комплексную программу для тренажерного зала, нужно выделить отдельное занятие для прокачки мышц ног. Можно совместить тренировку для ног с некоторыми упражнениями для спины.

            Мышцы ног, как и ход тренировки на их укрепление, можно условно разделить на две части – нижнюю и верхнюю.

 

Тренировка верхних мышц ног

Первыми в бой в спортзале вступают мышцы ягодиц. Комплекс упражнений на эти мышцы может быть разным, ведь количество снарядов и тренажеров для прокачки ягодиц огромное. Сразу же после разминки можно использовать машину для жима ногами. Этот тренажер обычно используют для прокачки квадрицепца и внутренней поверхности бедра, но особая постановка ступней на платформу может обеспечить работу ягодиц. Поставьте ноги ближе к верхней части платформы. Не разводите ступни – установите их максимально близко друг к другу. Опустите платформу с весом как можно ниже и выталкивайте вверх плавным движением. В верхней точке колени не должны быть полностью разогнутыми, иначе вы рискуете получить травму колен, ведь вес переносится полностью на них.

Второе упражнение для прокачки ягодиц – приседания с гантелей со Степ-платформы (больше подходит для женщин). Установите две Степ-платформы параллельно друг к другу на небольшом расстоянии. Станьте на них так, чтоб одна нога находилась на одной платформе, а другая – на второй. В руки возьмите гантель с небольшим весом (для начала сойдет 2-4 килограмма). Приседайте, разводя колени в разные стороны. Не забывайте, что ни в одном подобном упражнении спина не должна сгибаться. Выгните спину и старайтесь коснуться гантелей пола.

Эти упражнения отлично формуют ягодичную мышцу.

 

Тренировка мышц бедра

            В бедренной области для тренировки важны две мышцы – бицепс бедра и квадрицепс. Располагаются они на задней и передней части бедра соответственно. Для их прокачки существуют специальные тренажеры. Начните тренировку этой группы мышц с квадрицепса.

            Сядьте в тренажер, настройте спинку таким образом, чтобы вам было удобно поднимать вес ногами. Не стоит устанавливать сразу большой вес, ведь можно повредить мышцу. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.

            В тренажере для бицепса бедра прокачивать мышцы необходимо, лежа на животе. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо настроить тренажер. Неправильно подобранные настройки могут привести к слишком большим усилиям. Поднимайте вес пятками, стараясь проделать как можно большую амплитуду. Это упражнение обычно дается новичкам сложнее, поэтому вес необходимо поставить минимальный. Обязательно придерживайтесь руками за специальные рукоятки и старайтесь не отрывать таз от лавки, ведь в таком случае в упражнении будут принимать участие совсем другие мышцы. Поначалу могут напрягаться икроножные мышцы, но это пройдет, как только вы укрепите их в следующих упражнениях.

            Одно из самых эффективных упражнений на всю группу мышц бедра – приседание со штангой. Исходное положение – стоя. Возьмите штангу с небольшим весом. Можно использовать короткий гриф – так привыкнуть к упражнению будет проще. Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, приседая настолько низко, насколько вы можете это сделать. Ноги старайтесь держать на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу. Во время приседания колени слегка разводятся в стороны. Следите за спиной. Если согнуть спину и делать упражнение в таком положении, эффект от упражнения будет примерно равен нулю. Спина выгнутая, как и во всех других упражнениях.

            Гиперэкстензия – последнее упражнение из этой серии. Прокачивает оно  не только спину, но и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Многие полагают, что гиперэкстензия предназначена только для укрепления мышц спины. Спина здесь хоть и напрягается, но прокачка происходит только с дополнительным отягощением. Необходимо настроить тренажер так, чтоб делать упражнение вам было удобно. Опускайтесь плавно, не сгибая спину, затем выпрямитесь до ровного положения. Нет необходимости сильно прогибаться назад – достаточно лишь зафиксировать корпус в ровном положении. Обычно это упражнение делают в конце тренировки для разгрузки всех мышц.

 

Тренировка икроножной мышцы

            С тренировкой икроножной мышцы необходимо быть предельно аккуратным. Мышцы слишком нежная, она не должна быть накачана слишком сильно.

            Для тренировки икроножной мышцы можно использовать одно из нескольких упражнений.

            Лежа в машине для жима ногами, поставьте ступни на нижний край платформы так, чтоб на платформе находились только носки. Поднимите платформу на прямые ноги и прокачивайте ее на носках. Достаточно будет три подхода по десять повторений.

            Второй вариант упражнения для икроножных мышц – возьмите в руки гантели или штангу, станьте носками на степ платформу или на любой другой предмет (к примеру, на диск для штанги). Поднимайтесь на носках и опускайтесь до полного расслабления мышц. Подобный комплекс, позволит тренировать икроножные мышцы до нужных вам результатов, однако займет это очень много усилий и времени, т.к. качается такая мышца довольно сложно.

            В будущем вы сможете комбинировать упражнения из разных серий и устраивать так называемые супер-сэты, то есть поочередно выполнять два-три упражнения без отдыха. Но для начала освойте чистые, технически правильные движения и не перегружайте мышцы ваших ног.

 

 

Силовые тренажеры описанные в статье можно найти в этих разделах:

 

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Упражнения для передней группы мышц бедра (сгибатели)

На рисунке 9 показаны упражнения для передней группы мышц бедра.

  1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытяну­тыми вперёд руками. Пятки от пола не отрывать.
  2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т. д. Приседания на правой ноге с вытяну­той вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
  3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
  4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сги­бание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
  5. Лёжа на спине на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных су­ставах.
  6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
  7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за голо­вой. Приседания.
  8. Стоя пятками на бруске, в руках гантели. Глубокие при­седания.

Упражнения для задней группы мышц бедра (разгибатели)

На рисунке 10 показаны упражнения для задней группы мышц бедра.

  1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в колен­ных суставах.
  2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамей­ке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
  3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновре­менное сгибание ног в коленных суставах. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения для передней группы мышц голени

На рисунке 11 показаны упражнения для передней группы мышц голени.

  1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать) (а). Для увеличения на­грузки рекомендуется встать на возвышение (б). Вместо штан­ги можно использовать гантели и упражнения выполнять по­очерёдно на левой и правой ноге (в).
  2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Подни­мание на носки.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 9. Упражнения для развития передней группы мышц бедра
  • Рис. 10. Упражнения для развития задней группы мышц бедра
  • Рис. 11. Упражнения для развития передней группы мышц голени
На этой странице материал по темам:
  • Комплекс силовых упражнений на ноги

  • Упражнене на тренировку передней группы мышц бедра

  • Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей

  • Простые силовые упражнения на разные группы мышц

  • Упражнение для грудных мышц нижних конечностей

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

 

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

 Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

 

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

 

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

 

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин).«Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для сжигания жира и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропускать день ног

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их последовательно, чтобы завершить одно установленный. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не можете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах.Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF-изображения: Ежедневная тренировка до провала

1. Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Как выполнять: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч. (a) .Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Step-Ups

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедра

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но все же достаточно низко, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренние бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните с того, что ноги должны быть не менее чем на шесть дюймов шире ширины плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицы назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Левая нога может перекатиться в сторону, но правая стопа должна быть опущена полностью (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять перед телевизором

Что делать, если вы пропустите день для ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

Не пропустите день ног — вам это кажется знакомым?

Может быть, вы думаете, что тренировка ног не так важна, или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными».А может … тебе просто не нравится тренировать ноги. Прежде чем вы примете неправильное решение — у нас есть пять причин, по которым вы не должны забывать тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества 5 дней в день — не упустите!

Эти пять преимуществ должны мотивировать вас заниматься этой работой ног каждую неделю:

1. Вы получаете некоторую кардио-нагрузку и основные упражнения.

Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.

2. Сильные ноги = лучшие беговые качества

Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы. Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.

3. День ног помогает похудеть

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что независимо от того, чем вы занимаетесь — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

Но не только сильные мышцы ног помогают похудеть, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас закончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.

4. Тренировка ног предотвращает боль в пояснице

Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине. Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — это ключ! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.

5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги сексуальны.

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном с парнями). Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не работая и задницей, что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты?

3 упражнения с собственным весом для сильных ног

Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.

Приседания:

Становая тяга на одной ноге:

Приседания:

Наш совет:

Вы можете использовать Adidas Workout Creator приложение для создания собственной индивидуальной тренировки ног!

***

Лучшие тренировки ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 октября 2021 года

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую использовали миллионы людей прийти в форму и оставаться такой.Но бегуны не могут обойтись в одиночку. Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет о повышении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья. И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Создание сильных мышц ног с помощью тренировок ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то бег трусцой вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее.Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты. Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны.Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения, когда они подвергаются нагрузке. Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости. Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовых тренировок, отличаются от движений ног во время бега. Как только мышцы привыкают к этому новому стилю и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать на неудачные шаги или сбой в ритме бега.Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что бегуны, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, показали повышенную выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают человека и замедляют его.Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда нужно тренировать ноги на силу

Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу, дает несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании. Он предлагает бегунам уделять от десяти до двадцати минут после каждой пробежки упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню.Медленно перемещайте вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в поднятом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже.Самая известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками. Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы.Есть несколько вариантов, как и в случае с приседаниями. А из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли.Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами. В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу кора. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома. Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление.Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение, направленное на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это также является отличным дополнением к разгибанию спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости. Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро ​​и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение.Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта. Это не только одни из самых больших групп мышц в человеческом теле, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени.Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники
  1. Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
  2. 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, Мир бегунов
  3. 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу, Лесли Голдман, Active
  4. Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
  5. Тренировка ягодиц с эспандером из 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
  6. Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
  7. Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лаудин, NBC News
  8. Know Your Basics: How Выпад Форма

Получите тонус ног за месяц с помощью этой 30-минутной тренировки

Когда дело доходит до тонуса ног, нужно найти правильный баланс между кардиотренировками и тренировками мышц.

Кто-то занимается кардио, а кто-то делает тренировку мышц неотъемлемой частью своих тренировок, когда дело доходит до тонуса. Большинство из нас не понимает, что для создания тела, особенно ног, требуется сочетание этих двух элементов.

К настоящему моменту вы, наверное, уже знаете, как сложно привести ноги в тонус.

Когда вы много занимаетесь кардио, например бегаете или катаетесь на велосипеде, вы худеете, но мышцы ног не становятся твердыми.Кроме того, вы будете страдать от болезненных ощущений в мышцах из-за того, что не будете заниматься их укреплением.

С другой стороны, если вы сконцентрируетесь только на тренировке мышц, процесс сжигания всего этого целлюлита будет очень медленным, и мышцы ног могут стать слишком громоздкими.

Итак, соблюдение правильного баланса между кардио и мышечной тренировкой чрезвычайно важно.

Мы разработали этот 30-минутный распорядок, который поможет вам привести ноги в тонус. Самое приятное то, что он разработан для работы со всеми группами мышц, от ягодиц до икр.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и приседать!

Вот что нужно делать, чтобы привести ноги в тонус

Прежде всего, вам понадобится скакалка, чтобы ее стянуть.

Узнайте, как приседания помогут вам получить упругую задницу, магическое число для достижения этой цели. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Это упражнение представляет собой сочетание прыжков с прыжком и простого приседания.Итак, сделайте 100 прыжков без перерывов. Затем сделайте 25 полных приседаний без отдыха между двумя упражнениями. Сделайте перерыв на 15 секунд и повторите снова.

Сделайте 10 раундов и готово!

Почему этот дуэт волшебным образом воздействует на ваши ноги

Сочетание кардиотренировок и мышечных тренировок — один из лучших способов похудеть. К тому же ваши мышцы менее напряжены.

Когда вы делаете силовые упражнения, такие как приседания, а затем переходите в кардио-режим без перерывов.это дает возможность большего сокращения. Следовательно, вы в конечном итоге сжигаете больше жира, одновременно подтягивая мышцы.

Вот 5 вариантов, которые можно сделать, чтобы привести ноги в тонус:

1. Прыжки и приседания с прыжками — Замените простое приседание приседанием с прыжком. Достаточно сделать 15 повторений, потому что это сложный прием.

2. Прыжки и приседания сумо — Сделайте 20 приседаний сумо.

3. Прыжки и подъем на икры — Сделайте не менее 30 подъемов на носки, чтобы укрепить голени.

Также смотрите:

4. Прыжки и удары ногами назад — Отлично подходит для подтяжки ягодиц. Сделайте не менее 15 ударов ногой назад каждой ногой.

5. Прыжки и приседания — Если вы хотите подтянуть бедра и ягодицы, ничто не может сравниться с этим дуэтом. После того, как вы закончите с прыжками, примите положение приседа сумо и удерживайте его в течение 20 секунд. Повторить.

Итак, вы должны тренироваться шесть дней в неделю и для этого у вас есть шесть движений! Попробуйте это упражнение в течение месяца, чтобы привести ноги в тонус.

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги, несомненно, важны. Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте.Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.

Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах.Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.

Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем необходимыми для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, равновесия, стабильности бедер и координации.Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.


2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.

Это упражнение также посвящено контролю. Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.


3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы жизненно важны для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы — это часть силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.


4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза.Он помогает развить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.


5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция, имеющая решающее значение для качества движения, должна была быть заблокированным защитником.


6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке.Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.


7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и голеностопного сустава. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава. Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады.В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.


8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью. Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.


9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы. С надлежащей координацией и эффективностью движений из упражнений на нижнюю часть тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на ящик сидя — это эффективный способ бросить вызов вашей взрывной способности и улучшить высоту прыжка.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру в баскетбол и технику, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство о том, что вам нужно делать, чтобы улучшить эффективность движений, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашей основы и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, что вам нужно.



7 лучших односторонних упражнений для сильных ног

Подпишитесь для получения дополнительной информации

Многие упражнения одновременно прорабатывают мышцы обеих сторон тела. Это называется двусторонним движением.Двойное сгибание бицепса, жим лежа и тяга бедра — все это примеры двусторонних тренировочных упражнений.

Другие упражнения предназначены для тренировки мышц только одной стороны тела. Это называется односторонним упражнением. Зачем включать односторонние тренировки в программу упражнений на нижнюю часть тела? Ответ на этот вопрос начинается с понимания того, почему так важна хорошая сила ног.

Преимущества наращивания силы ног

Чем сильнее мышцы, тем крепче кости.Это снижает риск переломов у клиентов. Было также установлено, что силовые тренировки приносят пользу людям с такими заболеваниями, как остеопороз. Исследование 2018 года показало, что как упражнения с нагрузкой, так и упражнения без нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани у этих людей.

Более сильные ноги также способствуют ловкости и равновесию. Это полезно для пожилых клиентов, поскольку Национальный институт старения сообщает, что нарушение равновесия может увеличить риск падений.

Например, в исследовании 2013 года оценивали 50 субъектов в возрасте от 65 до 82 лет.Было обнаружено, что 12 недель силовых тренировок нижних конечностей привели к значительному улучшению функции равновесия участников.

Для клиентов, занимающихся соревновательными видами спорта, более сильные ноги могут повысить скорость. Эта улучшенная физическая производительность помогает им перехитрить своих оппонентов. В таких видах спорта, как бег или бег на треке, он может быстрее привести к финишу.

Более крупные мышцы ног также означают более высокий метаболизм. Организму требуется больше энергии для поддержания дополнительной мышечной массы.Это полезно для клиентов, которые хотят похудеть. По каким причинам нужно включать упражнения для нижней части тела, предназначенные для работы с одной стороной тела за раз?

Преимущества включения односторонних движений нижних конечностей

Одним из основных преимуществ включения односторонних упражнений в программу тренировок клиента является то, что эти движения не только задействуют рабочие группы мышц нижней части тела, но и оказывают большее давление на основные мышцы. Пресс и поясница должны быть больше задействованы в упражнении на одну ногу, чем в двустороннем, чтобы помочь равновесию тела.

Односторонние движения также могут быть полезны, если у клиента есть дисбаланс между противоположными сторонами своего тела. Это может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. В спорте это может привести к травмам.

Например, исследование 2016 года показывает, что дисбаланс в подколенном сухожилии или четырехглавой мышце может увеличить риск растяжения подколенного сухожилия у футболиста. Укрепление ослабленной стороны может помочь уменьшить этот дисбаланс.Это также снижает риск травм.

7 эффективных односторонних упражнений для сильных ног

Какие односторонние движения могут помочь клиентам укрепить мышцы ног и уменьшить дисбаланс? Вот семь, которые стоит рассмотреть.

1. Приседания на одной ноге

Одним из наиболее распространенных видов приседаний является двустороннее приседание. Это включает в себя стояние, расставив ноги на ширине плеч, и опускание всего тела, как будто вы собираетесь сесть на стул. Другой вариант — балансировать только на одной ноге во время приседания.

Если у клиента проблемы с балансом, он может вместо этого выполнить сплит-присед. Это движение на одной ноге включает в себя положение одной ноги на несколько футов впереди другой и опускание тела в положение на корточках. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и увеличивает их силу.

2. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует различные мышцы нижней части тела. Среди них ягодичные мышцы и поясница, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, удерживая одну ногу на земле и поднимая другую на высоту бедер. Обе ноги прямые, в результате тело имеет Т-образную форму.

3. Сгибание рук на одной ноге

Еще одно силовое упражнение, которое может увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, — сгибание рук на одной ноге. Чтобы выполнить это, вы ложитесь на тренажер лицом вниз и вместо того, чтобы поднимать планку для сгибания рук обеими ногами, вы используете только одну ногу за раз.Сделайте правую ногу перед переключением на левую или наоборот.

Если у клиента нет тренажера для сгибания ног, это движение также можно выполнять стоя. Встав на левую ногу, поднимите правую ступню так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов. Медленно поднимите и опустите правую ступню, чтобы задействовать квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Проделайте то же движение с другой стороны.

4. Жим одной ногой

Жим ногами — отличный способ развить общую силу ног.Предложение клиентам также выполнять жимы на одной ноге — это один из способов помочь им еще больше нарастить мышцы.

Жим одной ногой — это толкание платформы с отягощением только одной ногой за раз. Это заставляет ноги работать тяжелее. Исследования показывают, что для максимальной активации четырехглавой мышцы ступни должны находиться ниже на платформе.

5. Подъем на одну ногу

Ступени и лестницы отлично подходят для развития силы нижней части тела. Добавление этого движения в режим тренировки одной ноги клиента может принести пользу ногам и ягодицам.

Подъемы на одной ноге включают подъем по лестнице или скамейке одной ногой за раз. Чем выше шаг, тем больше это упражнение прорабатывает мышцы.

6. Выпад вперед

Выпад вперед идеально подходит для программы тренировки на одной ноге, потому что он автоматически включает шаг вперед и перенос веса тела на переднюю ногу. Это задействует как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия при опускании и подъеме.

При выполнении выпада вперед важно, чтобы переднее колено не выходило за пределы 90 градусов.Это помогает уменьшить травмы и обеспечивает надежную тренировку ног.

7. Обратный выпад

Выпад назад похож на выпад вперед, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Это обеспечивает различную нагрузку на мышцы ног, в результате чего тренировка становится более комплексной.

Опять же, при опускании тела на землю в положении обратного выпада колено не должно выходить за пальцы ног.

Советы по безопасной тренировке на одной ноге

На создание односторонней силы могут уйти недели.Очень важно помочь клиентам избежать травм до тех пор, пока их мышцы не смогут полностью выдержать большее усилие.

Например, если у клиента туго сгибатели бедра, это может повлиять на его способность выполнять некоторые тренировочные упражнения на одной ноге. Если после силовой тренировки посоветовать использовать валик из поролона, это поможет расслабить эти ткани.

Если равновесие является проблемой, клиенты могут снизить риск травм, держась за спинку стула, перекладины или столешницы при выполнении движений. Это предотвращает падения, обеспечивая большую устойчивость.Это также снижает силу, необходимую для основных мышц, если они еще недостаточно сильны, чтобы способствовать хорошему равновесию.

Как сделать эти варианты односторонних упражнений еще сложнее

Внесение изменений в некоторые из этих упражнений может обеспечить более интенсивную тренировку для клиентов с более высоким уровнем физической подготовки.

Например, болгарское сплит-приседание включает в себя выполнение обычного сплит-приседа, но с опорой на верхнюю часть задней ступни и опору на скамью или сиденье стула.Приседания на одной ноге также можно усложнить, выполнив приседания с пистолетом. Это приседание требует, чтобы клиент держал одну ногу полностью вытянутой вперед во время приседания к полу.

Добавление веса может еще больше улучшить ваши двусторонние тренировки. Превратите каждое упражнение с собственным весом в упражнение, в котором используется нагрузка для увеличения силы нижней части тела. Удерживание гантели или гири при выполнении движений увеличит эту нагрузку.

В большинстве тренажерных залов для этого есть широкий выбор весов.Это позволяет вам выбрать те, которые увеличивают интенсивность упражнения с шагом, безопасным и эффективным для вашего клиента. Если ваш клиент занимается дома, поделитесь советами по безопасным и эффективным тренировкам на одной ноге. Это особенно важно, если вы тренируете клиентов онлайн.

ISSA предлагает сертификат онлайн-коучинга, если вы еще не предлагаете эту услугу, но хотели бы ее. Этот курс научит вас вести виртуальный коучинговый бизнес, от привлечения потенциальных клиентов до закрытия сделки.В нем также рассказывается, как привлекать и оценивать новых клиентов, когда вы не можете быть там лично.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат онлайн-коучинга

Онлайн-фитнес — это не только сейчас, это будущее фитнес-индустрии. Персональные тренеры, которые переходят к виртуальному обучению, могут заработать больше денег, охватить больше людей и создать больше финансовой и личной свободы.Вот почему ISSA разработала сертификат онлайн-коучинга — самый быстрый способ начать свой бизнес в сфере фитнес-тренеров.

Посмотреть продукт

комментариев?

Пять упражнений для ног по художественной гимнастике для наращивания силы и мускулов от Xero Hero Al Kavadlo

В большинстве видов спорта сила ног может дать вам преимущество в соревнованиях. Но даже если вы не спортсмен, сила ног важна для здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы любите тренироваться, но не занимаетесь тренажерным залом, вы можете подумать, что бег, езда на велосипеде или пеший туризм — единственные варианты хорошей тренировки ног. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы укрепить нижнюю часть тела, не поднимая тяжести или не используя тренажеры. Вот 5 моих любимых упражнений для ног без оборудования.

1. Приседания с собственным весом

Это наиболее фундаментальное силовое упражнение для ног. Классические приседания с собственным весом воздействуют на все мышцы нижней части тела и могут стать проблемой для некоторых людей.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, затем вытяните руки вперед, согните ноги в коленях и сядьте обратно на пятки. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполнение 40-50 приседаний подряд с собственным весом заложит фантастическую основу для улучшения силовых тренировок нижней части тела.

2. Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе требует немного большей осознанности тела, чем стандартный присед.Он также вводит компонент баланса и является отличным способом поразить мышцы ног под разными углами. Выпады с ходьбой — идеальное дополнение к приседаниям с собственным весом.

Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется. Сделайте шаг вперед и встаньте, чередуя ноги в каждом повторении.

3. Приседания с лучником

Этот вариант асимметричного приседания — прекрасное сочетание силы, гибкости, баланса и контроля.Это также отличный способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и может стать первым шагом к приседаниям на одной ноге.

Начните с широкой стойки, затем держите одну ногу прямо и приседайте на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Приседания с ящиком на одной ноге

Встаньте лицом от ящика, скамейки или другого предмета на уровне колен, затем поднимите одну ногу в воздух. Осторожно сядьте на ящик, затем встаньте, не касаясь пола вытянутой ногой.Новички часто теряют равновесие внизу. Таким образом, бокс может обеспечить безопасность и стабильность, поскольку вы наращиваете силу и контроль для выполнения приседаний на одной ноге без посторонней помощи.

5. Парящий выпад

Вы можете думать об этом почти как о выпаде, когда ваша задняя нога остается в воздухе. Вам нужно будет наклониться вперед немного больше, чем при стандартном выпаде, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. Вытягивание обеих рук вперед также помогает удерживать равновесие.Будьте осторожны, контролируя себя, особенно в последние несколько сантиметров, чтобы не повредить заднее колено.

Посмотрите видео ниже, дайте им шанс на следующей тренировке и дайте мне знать, как все проходит!