Тренировка грудь и трицепс: 104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Содержание

104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

 

УПРАЖНЕНИЕВерх грудныхСередина
грудных
Низ грудныхДлинная головка
трицепса
Легкий жим штанги лежа
на горизонтальной скамье
125.0
230.0
181.0
408.0
116.0
347.0
47.8
109.0
Тяжелый жим штанги лежа
на горизонтальной скамье
109.0
198.0
177.0
288.0
130.0
345.0
73.5
153.0
Жим штанги лёжа с
положительным наклоном
130.0
261.0
156.0
422.0
89.4
337.0
55.8
109.0
Жим гантелей лежа на
горизонтальной скамье
122.0
192.0
204.0
451.0
88.1
252.0
43.7
128.0
Жим гантелей лёжа
с положительным наклоном
128.0
310.0
124.0
286.0
59.0
172.0
35.5
98.9
Отжимания на брусьях (без веса)73.7
164.0
105.0
234.0
124.0
266.0
73.9
150.0
Отжимания на брусьях (с весом)140.0
232.0
192.0
332.0
214.0
418.0
124.0
217.0
Жим штанги узким хватом106.0
211.0
137.0
229.0
77.5
217.0
52.6
107.0
Жим штанги «гильотина»114.0
302.0
176.0
511.0
169.0
502.0
61.9
142.0
Жим штанги лежа на полу132.0
265.0
197.0
356.0
154.0
347.0
64.8
170.0
Разведение гантелей лёжа
на горизонтальной скамье
133.0
231.0
195.0
493.0
160.0
450.0
14.9
31.3
Разведение гантелей лёжа
с положительным наклоном
125.0
249.0
135.0
344.0
77.3
257.0
12.6
20.0
Сведение рук перед собой
в кроссовере с высоких роликов
107.0
201.0
168.0
311.0
153.0
397.0
9.6
19.1
Сведение рук перед собой
в кроссовере с средних роликов
154.0
252.0
154.0
271.0
124.0
251.0
11.5
23.1
Сведение рук перед собой
в кроссовере с нижних роликов
135.0
233.0
78.6
249.0
36.9
74.8
20.2
77.2
Отжимания от пола без веса109.0
204.0
124.0
252.0
101.0
194.0
24.0
38.7
Отжимания от пола узким хватом103.0
188.0
118.0
188.0
70.7
119.0
22.9
43.2
Отжимания от скамейки96.6
156.0
102.0
232.0
52.7
167.0
24.0
46.6
Отжимания в висе от петель TRX113.0
206.0
166.0
363.0
177.0
352.0
35.3
107.0
Пуловер лежа на скамье55.7
119.0
88.6
186.0
53.8
164.0
66.9
153.0
Жим рукоятки в блочной раме143.0
272.0
45.7
91.0
53.0
127.0
21.0
52.6
Французский жим со штангой лежа45.6
89.5
21.5
48.6
70.7
118.0
116.0
172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой6.9
14.9
5.4
21.9
36.1
82.5
135.0
276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)9.3
21.3
9.3
18.7
78.2
172.0
132.0
255.0
Разгибания из-за головы на блоке19.4
41.0
19.2
130.0
40.6
126.0
109.0
206.0

 

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!

Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Нужен ли день рук?

Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.

Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.

// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю

Грудь и бицепс — тренировка фулбоди

Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.

Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.

// Программа на неделю:

  • спина + трицепс
  • грудь + бицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

Минусы подобного решения

Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.

Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).

// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!

Грудь и трицепс в один день

Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.

Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.

Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.

// Программа на неделю:

  • спина + бицепс
  • грудь + трицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 июня 2021

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

  • 10 раз с пустым грифом (20 кг)
  • 10 раз с общим весом 30 кг
  • 10 раз с общим весом 40 кг
  • 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

  • 10 раз с гантелями 14 кг
  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

  • 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

  • 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

  • 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

  • 15 раз с грузом 15 кг
  • 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
  • 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

  • 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

Жим Свенда

  • Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Читай также: Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Методика выполнения жима Свенда. Смотри с 01:15.

Т-жим

  • Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

  1. ширина рук — на уровне плеч;
  2. опускать штангу к шее;
  3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

сплит программа на один день

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

Как составить программу

  1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
  2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
  3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
  4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

  1. Жим на горизонтальной скамье.
  2. Жим на наклонной скамье.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под наклоном.
  3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

  1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
  3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

  • Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
  • Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
  • Используется умеренный вес.
  • В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим гантелей под отрицательным углом.
  6. Французский жим.

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Тренировка груди и трицепса. | CulturFit

Тренировка грудных мышц и трицепса вместе — это классическое сочетание мышечных групп в сплите. И оно имеет смысл, так как трицепс является вспомогательной группой для мышц груди.

Автор: Кайлан Калина

Вам может показаться, что тренировки в таком сочетании мышечных групп, через некоторое время теряют свою актуальность, но, проявив немного креативности в схемах повторений, вы можете продолжать получать новую выгоду от тренинга.

В этой сессии вы будете использовать комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон и с различным видом отягощений. Вторая половина тренировки включает в себя прокачку трицепсов, используя более высокое число повторений и работу до отказа, чтобы утомить их в полной мере.

В большинстве упражнений при их выполнении вам предстоит замедлить темп подъёма снаряда во время концентрической (положительной), и эксцентрической (отрицательной) фазах движения. Поэтому убедитесь, что держите такой темп в каждом повторении и что используете соответствующий вес.

Тренировка груди и трицепсов
  • Начните с нескольких разминочных подходов сведения рук на тренажёре Pec Deck, а затем приступайте к основной работе!
  1. Сведение рук в Pec Deck: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  2. Жим от груди в тренажёре: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  3. Жим штанги лёжа: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс): 3 подхода до отказа
  5. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода, 10 повторений перед собой, 10 повторений сведение рук внизу – это один подход.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (канатная рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  7. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом (EZ-рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  8. Разгибание рук над головой с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений в обычном темпе
  • Упражнения на растяжку тренируемых мышц.

Советы по технике

Сведение рук в Pec Deck

Сядьте, прижавшись спиной и плечами к подушке. Примите исходное положение так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч. В течение первых 5 повторений медленно с 5-секундным счётом сводите руки вместе, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Следующие 5 повторений поднимайте вес в нормальном темпе, а опускайте медленно с 5-секундным счётом. После того, как выполните эти 10 повторений, делайте как можно больше повторов в обычном темпе пока не достигнете отказа.

Не забывайте поддерживать правильную технику движения, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно брать слишком большой, чтобы работать в полном диапазоне амплитуды.

Жим от груди в тренажёре

Для этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в предыдущем упражнении, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и сделайте повторения до отказа на последнем подходе. Обязательно берите вес отягощения немного легче, чем вы бы использовали в обычных жимах на грудь в машине.

Чтобы убедиться, что вы не выжимаете вес только передними дельтами, сведите лопатки вместе и опустите вниз, как будто кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору во время жима.

Жим штанги лёжа

Теперь вы переходите к классическому жиму штанги лёжа с комбинированным темпом выполнения. Возьмитесь за гиф хватом, который будет немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам так удобнее.

Повторения 1-5 должны быть выполнены медленным темпом в эксцентричной части движения (счёт-5 секунд), а повторы 6-10 будут медленными в концентрической части движения (счёт 5 секунд).

Во время жима лёжа необходимо плотно прижать верхнюю часть спины к скамье — это обеспечит равновесие и стабилизирует плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Полезная подсказка, которая поможет вашей груди оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, — думать о том, чтобы стараться «согнуть гриф», когда опускаете штангу на грудь.

Отжимания на брусьях

Запрыгивайте на брусья или используйте тренажёр для отжиманий с противовесом, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет такого тренажёра, можете закрепить резиновую ленту на рукоятках брусьев и встать на неё коленями, чтобы помочь себе отжиматься с правильной техникой.

Независимо от того, что вы используете, держите локти близко к телу, не позволяя им расходиться в стороны во время выполнения нисходящей фазы движения. Это поможет защитить плечевые суставы от травмы.

Как только локти будут согнуты под угол 90 градусов, начинайте выжимать себя в верхнюю точку движения до полного выпрямления рук, но без блокировки локтевых суставов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно классическое упражнение на грудь с небольшой изюминкой! Вы будете выполнять первые 10 повторений, как обычно, контролируя движение перед собой (уровень грудины). Троса помогут поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах и укреплять мышцы кора.

После выполнения этих действий отрегулируйте положение своего тела так, чтобы вы сводили руки из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать рукоятки троса перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами. Сделайте ещё 10 повторений.

Разгибание рук на верхнем блоке

Время снова дать нагрузку на трицепс. Выставьте блок в верхней части тренажёра. Прикрепите канатную рукоять к тросу и поставьте оптимальный вес на стеке. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов.

Теперь начинайте разгибать руки держась за оба конца верёвки, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Сильно напрягите трицепс в нижней части амплитуды, прежде чем медленно вернуть груз в исходную точку.

Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений, а затем накачайте трицепс кровью до полного отказа в каждом подходе.

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Теперь немного измените положение рук. Возьмите EZ-рукоять, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую ручку, если EZ недоступна, но EZ-рукоятка будет удобнее для ваших запястий.

Держите рукоять за её концы, ладони направлены вверх. Это положение акцентирует работу медиальной головки трицепса, в то время как работа с канатной рукояткой в большей степени нагружает латеральную головку трёхглавой. Выполняйте это упражнение по той же схеме темпа повторений и техникой, что и предыдущее.

Разгибание рук над головой с нижнего блока

Снова используйте тросовое крепление, на этот раз установите блок в нижней части тренажёра. Удерживая концы канатной рукояти, повернитесь спиной к тренажёру и отойдите вперёд, слегка наклонившись. Исходное положение – руки согнуты за головой.

Упражнение выполняется в обычном темпе. Просто устойчивое, контролируемое разгибание рук над головой до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, а трицепсы напряжены.

Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопиться, делая повторения. Данное упражнение помогает наиболее точно нацелиться на длинную головку трицепса.

Растяжка

После тренировки — это время для выполнения статического растяжения, чтобы предотвратить напряжение или воспаление в мышцах и сохранить полный диапазон движения на предстоящих тренировках. Держите каждое положение растяжки в течение 30 секунд.

Читайте также:

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Преодолейте простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время.Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

10 лучших тренировок груди и трицепса

Итак, вот список нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

  1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист.Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

Как делать: —
  • Сначала лягте на ровную скамью
  • Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
  • Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
  • После паузы выдохните и верните штангу вверх в исходное положение.
  • Повторите 9 повторений.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепс (не повреждая себя) во время тренировки

  1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах , что делает его прочным и массивным.

Как это сделать: —
  • На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в удерживании сверху
  • Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от середины туловища
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

  1. Алмазные отжимания

Отжимания — обычные упражнения для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

Как это сделать: —
  • Лягте лицом вниз в положение планки.
  • Слегка переместите руки и поместите его под грудную клетку
  • Теперь разведите пальцы в форме ромба
  • Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли
  • Вернитесь в исходное положение после паузы.
  • Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

  1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс на массу и силу ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

Как это сделать: —
  • Сядьте или займите удобное положение, а затем держите груз перед собой обеими руками
  • Вытянув руки, вытолкните груз над головой
  • Согните локти и медленно опустите вес за голову.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
  • Продолжайте делать 8 повторений в каждом

  1. Гантели для измельчения черепа

Сделать так, чтобы ваши руки были бугорками — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепсов, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

Как делать: —
  • Сохраняйте точное положение при жиме лежа, с вытянутыми и плоскими ногами на полу.
  • Сожмите лопатки вместе
  • Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего периода
  • Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
  • Руки с гантелью должны быть на одной линии со ртом
  • Теперь после минимальной паузы наверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

  1. Отжимания на штанге
Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

Как делать: —
  • Наклониться вперед примерно на 90 градусов
  • Опустить корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
  • Крепко удерживайте гриф обеими руками
  • Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов
  • Опустите себя, держа бедра прямыми
  • Продолжайте делать 12 повторений.
  • Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад.

  1. Кабель-крест наверху

Это считается завершением всех строителей грудной клетки. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

Как сделать: —
  • Для исходного положения поместите шкивы над головой
  • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
  • Теперь сведите руки вместе перед вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими шкивами, которая будет вашим исходным положением
  • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
  • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
  • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Удержать и повторить

  1. Отжимания от скамьи

Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

Как делать: —
  • Держите скамью за спиной
  • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
  • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно
  • Начните движение с опускания вниз, сгибая локти
  • Пауза на несколько секунд
  • Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, начните жим назад мощно, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище
  • Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
  • Пусть ваши плечи отдохнут в течение нескольких дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для увеличения мышечной массы

  1. Отжимания на тросе с трицепсами

Отжимания от троса на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

Как это сделать: —
  • В тросовой машине зацепите веревку с двумя ручками
  • Установите шкив на уровне плеч
  • В исходное положение встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
  • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
  • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
  • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
  • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
  • Задержитесь на несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
  • Повторите максимум 10 повторений.

Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

  • Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке для увеличения натяжения

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди и трицепсов представляет собой более продвинутый вариант жима гантелей от груди.

Как делать: —
  • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
  • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
  • Следите за тем, чтобы баланс и контроль гантели
  • Выдохните и поднимите вес грудью
  • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
  • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если все сделано правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

Счастливых и безопасных тренировок!

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы. Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична. Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы.То же самое касается спины и бицепсов. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория заключается в том, что во время тренировки груди у них все еще остается много энергии для бицепса.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение.Мне нравится тренировать трицепсы, одновременно тренируя грудь и бицепсы в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и силы . Важно сообщить вам, что мы твердо убеждены в том, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудной мышце потребуется полная энергия, и, скорее всего, это тяжелая сила, которую нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части.Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Небольшое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или жим гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

  • Нацельтесь на всю грудную клетку
  • Полный диапазон движения
  • Позволяет поднимать тяжести

Минусы

  • Высокая нагрузка на вращающие манжеты
  • Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы пойдете выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не поднимать его выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется оставаться в диапазоне 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

  • Нацельтесь на верхнюю часть грудной клетки
  • Полный диапазон движения

Минусы

  • Высокая нагрузка на вращающие манжеты
  • Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасная замена упражнениям с гантелями. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, на всей груди и на нижней части грудной мышцы.

Многим бодибилдерам нравится выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием кабелей очень важно отметить, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссовера, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

  • Множество разновидностей для всей грудной клетки
  • Полный диапазон движения
  • Хорошая чистовая обработка насоса

Минусы

  • Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты
Наборы повторений
3-5 10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

  • Легко выполнить
  • Полный диапазон движения
  • Упражнение с собственным весом

Минусы

  • Может повредить ротаторную манжету
  • С неправильной формой вы будете использовать больше плеч
Наборы повторений
2-3 8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепса направлена ​​на работу с каждой головкой трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

  • В центре внимания несколько деталей
  • Полный диапазон движения
  • Может выдерживать большие веса

Минусы

Наборы повторений
3-4 8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растянули трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

  • Сосредоточение внимания на нескольких головках трицепса
  • Полный диапазон движения
  • Может выдерживать большие веса

Минусы

  • Может повредить локти
  • Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

  • Полный диапазон движения
  • Легко сделать
  • Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение Повторов Наборы
Сундук
Жим лежа 10–12 3
Жим гантелей на наклонной скамье 10–12 3
Кабельный кроссовер 12-15 3
Трицепс
Трицепс вниз 8-12 3
Разгибание гантелей на трицепс 10–12 3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение Повторов Наборы
Сундук
Жим лежа 10–12 3
Жим гантелей на наклонной скамье 10–12 3
Кабельный кроссовер 12-15 3
Трицепс
Трицепс вниз 8-12 3
Разгибание гантелей на трицепс 10–12 3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди сидя
  • Отжимания с отягощением
  • Отжимания на трицепс вниз

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Тренировка груди и трицепса для женщин для сжигания жира и повышения тонуса

Последнее обновление 14.07.2021

Сегодня я поделюсь веселой программой тренировки груди и трицепса для женщин.Важно тренировать грудь и трицепс, но я считаю, что очень многие женщины пропускают упражнения для груди. Но пропускать упражнения на грудь — ошибка.

Тренировки груди ТАК полезны по многим причинам!

Почему упражнения для груди так важны

  • Сильная грудь помогает улучшить осанку. Осанка также является обязательной во время тренировки, потому что правильная форма важна для достижения результатов и предотвращения травм. Мышцы груди и спины работают вместе, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Это важно для тех, кто сутулится и имеет (большую) грудь. Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы со сутулостью.
  • Сильные мышцы груди, необходимые для силы верхней части тела. Грудные мышцы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела и во всех движениях, которые включают толкание или раскачивание чего-либо (например, теннисной ракетки или клюшки для гольфа).
  • Упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для трицепсов — тренируя оба упражнения вместе, вы можете поднять и укрепить грудь, а также привести в тонус трицепс.
  • Мышцы груди больше по сравнению с мышцами рук … и чем больше группа мышц, тем выше будет сжигаться калорий. Тренируя грудь вместе с трицепсом, вы сможете добиться лучших результатов.

Я также обнаружил, что многие женщины пропускают тренировки груди. Но добавление упражнений на грудь помогает встряхнуть ситуацию, предотвращая скуку и плато в процессе.

Вот упражнение на грудь и трицепс, которое мы будем делать сегодня.

Эта сладкая программа нацелена на все мышцы груди и трицепса и помогает втянуть все мышцы туго, как корсет, при этом максимально сжигая калории. Как это для результатов?

Прикрепите эту тренировку для груди и трицепса к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ТРЕНИРОВКА ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

  1. Сначала сделайте разминку с легким кардио. Подумайте о прогулке в течение 5 минут.
  2. Эта тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делайте по 15 раз.
  3. Используйте такой вес, при котором последние несколько повторений (12 / 13-15) кажутся сложными, но вы можете выполнять их в правильной форме. Гантели от 3 до 5 до 7,5 фунтов — хороший диапазон веса для упражнений с оборудованием.
  4. Сделайте 3 полных подхода (по 15 повторений в каждом) всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
  5. После того, как вы закончите, сделайте растяжку груди и трицепса в течение 5 минут, чтобы остыть. Вот и все!

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ РАБОТЕ:

Я рекомендую выполнять эту программу только один раз в неделю, чтобы предотвратить плато.

Для достижения наилучших результатов обязательно следуйте плану питания. Правильное питание помогает быстрее восстанавливаться, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Если вы питаетесь правильно для вашего уникального метаболического типа, вы можете получить результаты в 3 раза быстрее. Пройдите мой тест и тренинг по метаболическому типу, чтобы узнать свой уникальный тип и потребности.

Инструкции по упражнениям для груди и трицепса

АЛМАЗНАЯ ПУШКА
Встаньте на четвереньки, указательные и большие пальцы рук образуют на полу ромбовидную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти в стороны, когда грудь приближается к полу. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: не выгибайте и не прогибайте поясницу.
СУНДУК FLY
Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ ЧУЖИЕ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ГРУДНЫЙ ПРЕСС
Лягте на стабилизирующий мяч (или скамейку), держа по гантели в каждой руке над и близко к вашим подмышкам.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, толкая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
TRICEP PUSHUP

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите модифицированную позу для отжиманий, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу.Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP DIPS

Поставьте стул (или скамейку) позади себя и держитесь за край, вытянув руки на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, слегка согнуты, ступни поставлены на пол. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите ягодицу, сгибая руки в локтях. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти как можно ближе к бокам на протяжении всего движения.

TRICEP KICKBACKS
Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВХОДНЫЕ И ВЫХОДНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ
Встаньте, держа гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки перед собой, пока они не совпадут с вашими плечами, затем опустите обратно. Немедленно поднимите тяжести вверх и в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч. Поверните движение в обратном направлении, вернув руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка груди и трицепса!

Как всегда, эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете.Так что работайте! Вы этого достойны.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели. Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь — пока еще можете.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка> Грудь и трицепс

Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье
  • 2 разогревающих подхода по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЙ 5 подходов по 5 повторений
  • На следующей неделе через неделю выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье и мухи гантелей на наклонной скамье
  • Жим; 4 подхода по 20,10,8,15 повторений.Летит; 4sets 8-10reps
Аппарат для пресса грудью с нагрузкой на пластину или тренажер на шкивах с отжиманиями или отжиманиями с поддержкой.
  • Пресс; 3 подхода по 20 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
Кабельные мухи или суперсет с отжиманиями
  • Мухи; 3 подхода по 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
Отжимания на трицепс с надсетом скакалки с удлинением скакалки над головой.
Упражнение на грудь / дельты / пресс (каждое нажатие / вытягивание = 1)
  • Жим лежа 3х8
  • Тяга на трицепс на тросе 3х10 (ладони вверх)
  • 3х12 Наклон ГБ Fly’s
  • 3х8 ГД Подъемы вперед
  • Супер-сет Burn Out 4×10 : (почти без отдыха)
  • Свенд-жим сидя + жим от жима лежа
  • 5×20 Планка с плечом + досягаемость пальцев ног
Грудь / ноги / трицепсы / икры Упражнение:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Плоский Db Fly (12-15 повторений)
  • Приседания на ящик (12-15 повторений)
  • Сгибание ног (12-15 повторений)
  • Сгибание черепа (12-15 повторений)
  • Подъем на носки сидя (12-15 повторений)
  • Планка (12-15 повторений)
Грудь / ноги / Трис Упражнение:
  • Пек-дек (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье HS / db (6-8 повторений)
  • Выпады (6-8 повторений) повторений)
  • Подъемы / прыжки в силе (6-8 повторений)
  • Отжимания / отжимания на скамье (6-8 повторений)
  • Жим ногами на носки с подъемом dbl (6-8 повторений)
  • 900 17 Тренажер нижней части спины (6-8 повторений)
Грудь / Трис / Core Упражнение:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (12-15 повторений) повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Отжимания (12-15 повторений)
  • Трицепс разгибание стоя (12-15 повторений)
  • Упражнения для нижней части спины (12-15 повторений)
Грудь / Трис / Основное упражнение 2:
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим лежа на низком уровне (6-8 повторений)
  • Низкий перекрестный трос (6-8 повторений)
  • Узкий хват скамья (6-8 повторений)
  • Упражнения для черепа одиночные (6-8 повторений)
  • Тренировки на поясницу (6-8 повторений)

Тренировка груди и трицепса с высоким числом повторений

Поскольку лето все еще сохраняется, подготовка рук и груди к пляжу является главным приоритетом.Так как же сделать верхнюю часть тела большой и разорванной для обнажающих кожу случаев, которые приносит теплая погода?

Ответ прост: гигантские подходы и много повторений. Такая тренировка не только помогает нарастить мышечную массу, но и сжигает большой жир благодаря аэробному элементу. В результате вам не придется много делать кардио, если вы сможете выбить из строя все повторения в этой тренировочной программе для верхней части тела.

Тренировка груди и трицепса, представленная ниже, направит вас на путь к точеному, мускулистому телу.Я предварительно утомляю вторичную мышцу, так что когда я выполняю упражнение на грудь, она действительно работает с основной группой мышц.

В настоящее время я использую указанную ниже величину веса для жима на наклонной поверхности. Какой бы вес вы ни выбрали, убедитесь, что он позволит вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода.

Контур 1

  1. Отжимания на трицепсе узким хватом на мяч Bosu, плоской стороной вверх (1 минута)
  2. Откаты на трицепс с лентой сопротивления (2 минуты)
  3. Жим лежа на наклонной поверхности Hammer Strength
    • * Первые 2 подхода на жиме на наклонной скамье Hammer Strength из 40 повторений с весом 160 фунтов.Последний набор — дроп-сет:
    • 10 x 250 фунтов.
      20 x 160 фунтов.
      30 x 70 фунтов.
  4. Отжимания широким хватом на мяче Босу (1 минута)
  5. Разгибание трицепса над головой с эспандером (1 минута)

Выполните три круга упражнений с 1 по 5 по кругу.

Контур 2

  1. Тяга вниз на трицепс сидя (50 повторений с каждой стороны)
  2. Отжимания с наклоном на фитболе, упираясь ногами в платформу чуть выше (1 минута)
  3. Отжимания на трицепсе (2 минуты)

Выполните два круга упражнений по кругу.

Когда я закончил этот круг, мои трицепсы были мертвы — у меня едва хватило сил удержаться устойчиво и вертикально в положении отжимания. Поскольку мои трицепсы были настолько утомлены, я был вынужден сосредоточиться на груди. Попробуй. Я гарантирую, что это даст вам отличную тренировку.

Тренировка суперсета для груди и трицепса — мышцы для роста

Эти тренировки великолепны, поскольку они следуют правилу суперсета. Вы выполняете два разных упражнения подряд без отдыха.Этим вы стимулируете рост работающих мышц.

Суперсеты — это фантастика, так как вы не только постоянно в движении, но и, если один из предметов, необходимых для упражнения, не является бесплатным, вы можете выбрать другой.

Эта тренировка включает:

  • Два движения грудной клетки.
  • Два движения с упором на трицепс.
  • Прямые кроссовки с тросом для ударов по средней части груди.
  • Интенсивное кардио.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения A , затем переходите прямо к упражнению B без отдыха.

Суперсет 1:

1А. Жим гантелей

Как делать:

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке.
  • Соберите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и надавите на гантели, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы: 4 Повторений: 10-12 (последний подход до отказа) Отдых: 2 минуты между подходами

1B.Подъем гантелей

Как делать:

  • Лягте на скамейку, держа легкие гантели в каждой руке, руки прямо над вами.
  • Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди.
  • Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы: 4 Повторений: 10-12 (последний подход до отказа) Отдых: 2 минуты между подходами

Статья по теме: Тренировка трицепса: 3 суперсета тренировки для киллер-трицепса

Надмножество 2:

2А.Отжимание от скамьи с подъёмом ног

Как делать:

  • Начните со ступней на скамье, а руки на другой, поддерживая как можно больший вес тела.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 4 Повторений: 10-12 (последний подход до отказа) Отдых: 2 минуты между подходами

Статья по теме: 5 типов суперсетов для увеличения размера и определения

2B .Прижим троса вниз

Как:

  • Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху.
  • Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер.
  • Медленно вернитесь к старту.

Подходы: 4 Повторений: 10-12 (последний подход до отказа) Отдых: 2 минуты между подходами

3. Перекрестный кабель

Как:

  • Стенд в середине канатного тренажера, держа D-образные ручки, прикрепленные к высоким шкивам, с небольшим изгибом в локтях.
  • Держа грудь вверх и слегка согнув в локтевом суставе, соедините руки вместе перед собой.
  • Сожмите мышцы груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сеты: 2 Повторений: 10-12 (до изнеможения) Отдых: 1 минута

Статья по теме: Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

4 Кардио: беговая дорожка с подъемом на холм

Как:
  • Начните бег на беговой дорожке, настроенной на скорость 12 км / ч, с подъемом на один процент.
  • Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процент, пока вам не понадобится нажимать кнопку остановки.
  • Отдохните минуту, затем повторите.

Время: 20 минут

Полная тренировка груди и трицепса для роста мышц

Если у вас возникли проблемы с получением максимальной отдачи от тренировки груди и трицепса, то вы попали в нужное место.

Я собираюсь поделиться с вами своей полной тренировкой груди и трицепса , которая поможет вам добиться впечатляющих размеров и полной четкости.

То, что вы собираетесь изучить, не похоже ни на какие другие груди и трицепсы, о которых вы, вероятно, слышали раньше.

Я перепробовал все возможные программы тренировок под солнцем, и ни одна из них не была столь эффективной, как моя текущая тренировка груди и трицепсов.

Я всегда предпочитал тренировать две группы мышц за одно занятие. Это так называемый сплит-режим. На каждом занятии в тренажерном зале я обычно тренирую большую группу мышц и небольшую группу мышц и провожу в тренажерном зале около 60-90 минут.

Примечание

Вот разбивка упражнений на грудь и трицепс, которым я следую с отличными результатами. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, я бы не рекомендовал их новичкам. Но если вы думаете об этом, я бы рекомендовал выполнять только 1-2 подхода на упражнение. Продвинутые тренеры с опытом работы в упражнениях от одного года или более могут следовать приведенной ниже программе. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы перерыв между подходами составлял 30-60 секунд.

Тренировка груди

  • Жим лежа (штанга) — 4 подхода / 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье (штанга) — 4 подхода / 8-12 повторений
  • Отжимания с отягощением — 3 подхода / 8 -12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 3 подхода / 8-12 повторений
  • Разводки на тросе стоя — 3 подхода / 10-12 повторений

Тренировка трицепса
  • Разгибание трицепса на горизонтальной скамье — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Разгибания на скакалке — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания (отжимания на брусьях) — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Отжимания на тросе вниз — 3 подхода / 10-12 повторений
  • Разгибания гантелей над головой — 3 подхода / 10-12 повторений

Перед любой большой тренировкой обязательно сделайте некоторую разминку.Если вы решите пропустить разминку, вы выгорите быстрее, чем тренировка. У вас не будет такого количества повторений и подходов.

Я обычно разогреваюсь в жиме лежа, выполняя 2-3 подхода с весом 40 кг (88 фунтов).

Затем я сразу перейду к своей основной тренировке груди, которую я объясню ниже: вы можете делать то же самое самостоятельно, как бы вы ни хотели разогреваться, всегда делайте это, даже если это бег на беговой дорожке в течение 5 минут.

Разминка имеет решающее значение для увеличения притока крови к мышцам и предотвращения травм.

Я стараюсь сделать каждое упражнение как можно более интенсивным с коротким периодом отдыха в 30 секунд между каждым подходом. Мне нравится держать мышцы в тепле все время и делать каждый подход и повторение значимым.

Также не будьте одним из этих парней, которые болтают между подходами или переписываются по телефону, поскольку вы видите, как многие парни делают это вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировке.

«В конце концов, вы хотите получить от тренировки максимум пользы. Так что извлекайте из этого максимум удовольствия »

Правильная форма и техника

У меня есть привычка просто выполнять движения при выполнении любых упражнений с отягощениями вместо сокращения мышц и выполнения строгих движений.

Как и любое упражнение, которое вы выполняете, требует правильной формы и техники, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем использовать какое-либо тяжелое оборудование. Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Существует множество видеоуроков, которые научат вас хорошей форме и технике, поэтому обязательно выполняйте домашнее задание, чтобы избежать травм.

Добавьте дроп-сеты в свою тренировку

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировки груди, то попробуйте время от времени вводить дроп-сеты в свою программу тренировок, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Что такое дроп-наборы?

Это когда вы расширяете набор за его обычные границы. Допустим, вы жмете 100 кг (220 фунтов) и терпите неудачу в 5-м повторении. Это не значит, что вы не можете сделать полный набор из 8 повторений. Это просто означает, что вы временно не можете жать 100 кг. Но если вы сбросите 10 кг (по 5 кг с обеих сторон для штанги) и продолжите движение, вы, вероятно, сможете сделать еще как минимум 5 повторений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от дроп-сетов, убедитесь, что терпите неудачу при каждом повторении, прежде чем снижать вес.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнить 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка груди

Упражнение 1 — Жим лежа (штанга)
4 подхода по 8-12 повторений

Откидной сет на последний подход
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Все, что я делаю в тренажерном зале, основано на прогрессе, а это означает добавление небольшого веса к грифу до тех пор, пока я не смогу жать свой целевой вес.

Так, например, если вам удается сделать только 5 повторений с 50 кг, всегда старайтесь добавлять к грифу всего 5 кг каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с подъема груза, который вам удобно делать. Обычно я начинаю с 80 кг и добавляю 10 кг после каждого подхода.

Сейчас мой максимальный подъем составляет 130 кг, но мне потребовалось время, чтобы добраться до этого уровня. Пока вы добавляете всего 5 кг после каждого подхода, он прогрессирует.

Тренируйтесь до отказа

Я обычно тренируюсь до отказа в своем последнем подходе, и это всегда дает мне потрясающую накачку.

Выполняя это упражнение, постарайтесь прогнуть поясницу так, чтобы грудь выпирала.

Это снизит нагрузку на мышцы плеча, сделает больший акцент на верхнюю часть груди и даст вам больше подъемной силы.

Вам не нужно делать это в каждом упражнении, но поскольку жим лежа является одним из основных упражнений, вы хотите получить от него максимум пользы.

Примечание. Иногда во время тренировки вы можете столкнуться с платеей, но это нормально. Просто придерживайтесь веса, с которым можете справиться, пока не почувствуете, что достаточно сильны, чтобы прибавить в весе.

Жим лежа для новичков

Если вы новичок, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Это займет несколько недель, но если вы будете оставаться последовательными и продолжать работать над собой, вы доберетесь до цели достаточно скоро.

Прочтите: 5 лучших упражнений на грудь для начинающих

Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас!

Найдите страхующего, чтобы свести к минимуму риски при жиме лежа

Всегда помогает, когда кто-то заметит вас, когда вы поднимаете тяжелый вес. Большую часть времени, когда я тренирую грудь, у меня под рукой есть напарник по спортзалу.

Это всегда помогает, потому что, когда я изо всех сил пытаюсь повторить 100 кг, он всегда облегчает задачу, снимая часть веса.

Из всех упражнений на грудь, я бы сказал, что жим лежа является наиболее опасным, если вы не будете осторожны. Поэтому, когда вы поднимаете тяжелый вес, всегда держите под рукой страхующего.

Меньше всего вам хочется, чтобы штанга упала на вас и раздавила вас, что может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

После того, как вы закончите жим лежа, вы должны получить хорошую накачку, и пора поразить остальную часть груди еще тремя упражнениями.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье (штанга)
4 подхода по 8-12 повторений

Падение в последних подходах (по желанию)
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

К тому времени, когда вы закончите жим лежа, вы должны быть полностью разогреты и готовы к выполнению некоторых упражнений для жима лежа на наклонной скамье.

Стремитесь поднять тяжелый вес, не слишком тяжелый, но настолько долго, насколько вы можете это сделать. Выполните четыре подхода, и если вы хотите сделать дроп-сет в последнем подходе, продолжайте.

Упражнение 3 — Отжимания с отягощениями
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Еще одно из моих любимых упражнений для груди — отжимания с отягощениями.Я занимаюсь этим уже больше года, и это определенно помогло мне намного быстрее добиться больших результатов от выполнения этого упражнения.

Есть несколько вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Вы можете отжиматься в жилете с утяжелением или просто положить на спину 20-килограммовую пластину, что я предпочитаю больше всего.

Если хотите, вы всегда можете увеличить вес, но если вы новичок, я бы посоветовал вам использовать более легкий вес, чтобы избежать травм.

В качестве примечания, если по какой-либо причине вам трудно выполнить это упражнение, не беспокойтесь об использовании веса, а просто сделайте обычные отжимания.

По мере того, как становишься сильнее, можно надеть на спину пластину или использовать жилет с утяжелением.

Если хотите, вы можете даже сделать их, поставив ноги на скамью (отклонение отжиманий), чтобы немного усилить тренировку.

Поверьте мне, это действительно хорошая тренировка, и вы должны почувствовать хорошую накачку от нее, особенно если вы оставите ее до самого конца тренировки.

Упражнение 4 — Пуловеры с гантелями
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для расширения мышц груди. Просто лягте на ровную скамью с тяжелой гантелью 20-30 кг. Это также работает с вашими широчайшими.

Упражнение 5 — Подъемы на тросе стоя
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений

Отдых: 30–60 секунд между подходами.

Примечание: Я думаю, что было бы неплохо менять тренировку груди каждые пару недель, потому что если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело будет использовать одно и то же движение, и ваши мышцы остановятся. растет.

В этом заключительном упражнении на грудь я обычно заканчиваю разгибанием троса стоя.

Всегда полезно включать в программу различные упражнения для груди, так как это поможет нарастить мышечную массу гораздо раньше.

Есть несколько разных способов выполнения разминок, вы можете выполнять их на тренажере, тросе или гантелях. Я люблю делать разные упражнения на лету каждую неделю.

Это упражнение действительно тонизирует и расширяет вашу грудь, поскольку оно действительно увеличивает нагрузку на грудь и действительно ее растягивает.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудь все время, пока выполняете это упражнение.

К тому времени, когда вы закончите это делать, вы должны быть изрядно истощены и не сможете делать больше повторений, и это на самом деле хорошо!

Итак, это ваша полная тренировка груди.

Как только я заканчиваю тренировку груди, я всегда перехожу к тренировке трицепсов. Как я уже говорил ранее, лучше сначала тренировать большую группу мышц, а затем тренировать меньшую группу мышц.

Если бы вы тренировали ноги и грудь в один и тот же день, вы не смогли бы вложить в тренировку одинаковую интенсивность.

Тренировка трицепса

Упражнение 1 — Разгибание трицепса лежа со штангой
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины ваших трицепсов, особенно если вы делаете тяжелые упражнения. Их еще называют сокрушителями черепов.

Упражнение 2 — Отжимания на трицепсе двумя руками (со скакалкой)
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Вы можете выполнять это упражнение, используя веревку или перекладину, если хотите.

Пока вы это делаете, старайтесь вытягивать запястье полностью вниз, ладонями вниз, каждый раз по-настоящему сжимайте мышцу трицепса.

Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам. Ваш локтевой сустав должен быть всем, что движется повсюду.

Подтягивания на тросе действительно хороши для изоляции трицепса.

Упражнение 3: Разгибание трицепса в наклоне (со скакалкой)
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение аналогично предыдущему, но на этот раз вы вытягиваете веревку над головой, повернувшись спиной к тренажеру.

Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разводить руки, а затем сжимать трицепс каждый раз, когда вы натягиваете скакалку над головой.

Упражнение 4 — Отжимания на трицепс
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Если хотите, можете делать обычные отжимания или отжимания с отягощением для трицепсов.Я нахожусь на стадии, когда я достаточно силен, чтобы делать отжимания с отягощением (с гантелью между лодыжек).

Если вы можете управлять только пятью за раз, не волнуйтесь, это все еще прогресс. Каждую неделю вы будете делать
больше, пока не будете готовы прибавить в весе для дополнительного сопротивления. Я помню, что мог сделать только одно. 🙂

Положите обе руки по обе стороны от перекладины и, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сгибайте руки в локтях, но не двигайте плечами так, чтобы ваши руки были параллельны, и когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сжимайте трицепсы мышцы.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, потому что в этом случае будут работать только мышцы плеча.

Так что держите спину прямо, сжимайте трицепсы при опускании тела. Ваш трицепс должен делать всю работу. Для более продвинутого отжима на трицепс попробуйте удерживать гантель между ног, чтобы усиливать каждый подъем.

И, наконец, чтобы завершить дневную тренировку трицепса…

Упражнение 5 — Разгибание гантелей над головой на трицепс
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами

Я обычно Я люблю заканчивать тренировку на трицепс «разгибанием трицепса с гантелями над головой».Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя.

Я предпочитаю стоять. Все, что вам нужно сделать, это держать гантель над слухом в форме сердца, поджав локти, поднимать и опускать гантель и повторять.

Я делаю эти упражнения в течение многих лет и уверен, что если вы будете выполнять их самостоятельно, то добьетесь отличных результатов, если будете придерживаться их.

Надеюсь, вам понравилась моя тренировка груди и трицепсов, и я определенно рекомендую ее, если вы изо всех сил пытаетесь вернуть размер и четкость верхней части тела.Если вы знаете друга, которому эта тренировка может пригодиться, отправьте ее ему, нажав кнопку «Поделиться» сбоку.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок « Мышечная масса без лекарств » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *