Тренировка джиллиан майклс: Особенности выбора домашней тренировки с Джиллиан Майклс

Содержание

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания.

Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение.

Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

Мини-тренировка по фитнесу от Джиллиан Майклс – Medaboutme.ru

Джиллиан Майклс — известный американский тренер, автор популярных видеокурсов для похудения и улучшения фигуры. В юном возрасте Джиллиан столкнулась с проблемой лишнего веса, решить которую ей помогли упорные тренировки и правильное питание. Сегодня Майклс — знаменитость в мире фитнеса, создательница авторских тренингов 30 Day Shred, Killer Body, No More Trouble Zones и множества других.

Похудение дома: комплекс от Джиллиан Майклс для поклонника ЗОЖ

Мини-тренировка на основе программы Джиллиан Майклс Body Shred помогает сжечь жировую ткань, укрепить ягодицы, живот, бедра и плечи. Тренер объединила фитнес-упражнения в три блока: силовой, кардио и тренировка мышц пресса. Блоки (связки) нужно выполнять один за другим, начиная с силового.

  • Силовая связка:
  1. Приседы с гантелью «Кувалда». Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и поставьте стопы чуть шире плеч. Руки, удерживающие отягощение, опустите вниз. Присядьте, руки при этом не сгибайте: прямые верхние конечности в момент совершения приседа должны пройти между ногами. Поднимитесь, заводя руки с гантелью за голову. Окончить движение нужно с прямым корпусом: руки согнуты, локти смотрят в потолок, гантель находится за головой. Не делая паузы, снова опуститесь в присед. В этом фитнес-упражнении задействованы плечи, ягодицы, ноги.
  2. «Выпады лесоруба». Удерживайте гантель обеими руками над левым плечом (локти смотрят вперед). Широко шагните правой ногой, установив ее на одну линию с левой. Присядьте, согнув ноги, и в то же время поверните корпус вправо, проведя гантелью перед собой по диагональной траектории вниз. Полностью выпрямляйте руки. Примите начальную позу с гантелью у плеча. Повторите упражнение, после чего выполните его в другую сторону. «Выпады лесоруба» способствуют похудению и укреплению бедер, голеней и ягодиц. Нагрузку получают также руки и пресс.
  3. Удар ногой из положения сидя. Присядьте на пятку так, чтобы правое колено лежало на полу, а ступня левой ноги стояла рядом с ним. Чуть согните руки и сложите ладони перед собой, поставив их вровень с подбородком. Сместите вес на левую ногу, поднимитесь и, вставая, выполните удар правой ногой перед собой. Снова присядьте и повторите движение. Поменяйте рабочую ногу. В этом упражнении включаются в работу мускулы-стабилизаторы, ноги и ягодичные мышцы.

Фитнес-упражнения из силового блока нужно выполнять по 30 секунд каждое. После завершения связки ее необходимо повторить. Следующий блок — аэробный (кардио).

  • Кардиосвязка:
  1. Разведение ног прыжком в приседе. Сведите нижние конечности вместе, ладони положите на затылок, локти расставьте в стороны. Присядьте. Выполните прыжок с разведением ног и постановкой стоп шире плеч. При совершении следующего прыжка снова сведите ноги вместе.
  2. Подъем альпиниста. Встаньте в упор лежа: туловище опирается на носки ног и ладони выпрямленных рук. Тело нужно вытянуть в одну прямую линию. Ладони должны находиться под плечами. Притяните колено одной ноги к груди и держите ногу на весу. Другую ногу прыжком переставьте вперед, верните на прежнее место, повторите движение. Продолжайте работать, меняя ноги.

Упражнения из кардиосвязки, так же как и силовые, выполняются по 30 секунд каждое. Связка повторяется дважды. Завершают мини-тренировку для похудения упражнениями на пресс: на каждое отводится по полминуты, связка выполняется один раз.

  • Связка для брюшного пресса:
  1. Боковая планка. Лежа на правом боку, обопритесь о прямую правую руку, левую ступню заведите за правую. Свободную руку поднимите и поставьте вертикально. Взгляд устремите на ладонь поднятой руки. Притяните к правому колену левый локоть, отрывая бедра от пола. Опустите бедра на пол. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Повернитесь на другую сторону.
  2. Бег в положении сидя. Опуститесь на коврик для фитнеса, согните ноги, поставьте стопы на пол. Туловище отклоните назад на сорок пять градусов. Ладони сожмите, руки согните и подведите вплотную к бокам. Поднимите ноги, левую выпрямите, подтяните левый локоть к правому колену. Согните левую ногу и вытяните правую. Чередуйте выпрямление ног и подтягивание разноименных коленей и локтей друг к другу.

Фитнес с Джиллиан Майклс — это одновременно и похудение, и коррекция проблемных зон. Упражнения в комплексе подобраны таким образом, чтобы нагрузку получили все части тела фаната ЗОЖ, обычно нуждающиеся в дополнительной проработке: ягодицы, бедра, живот, плечи.

Альтернативные фитнес-упражнения: силовая связка


Представленные выше упражнения из силового блока можно заменить альтернативными:

  1. Жим гантелей «Полет супермена». Лягте на живот, руки с гантелями вытяните вперед и удерживайте их над полом ладонями вниз. Поднимите голову, плечи, ноги, подтяните гантели к плечам. Снова вытяните руки вперед и лягте на пол.
  2. Выпады по кругу. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями вытяните по бокам, повернув ладони к себе. Правой ногой выполните выпад вперед и чуть влево, в то же время подтягивайте гантели к плечам. Выпрямитесь. Сделайте выпад вперед и немного вправо, снова подводя к плечам гантели. Выпрямитесь и сделайте широкий выпад вправо с жимом гантелей. В конце выполните выпад назад. Повторите упражнение той же самой ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
  3. Отжимания «Скорпион». Встаньте в упор лежа на вытянутых руках и поднимите таз вверх — это начальная позиция. Отведите левую ногу назад и высоко поднимите, опустите таз, согните левую ногу и заведите ее под корпусом в правую сторону. Полностью выпрямите левую ногу и положите ее на пол — внешняя сторона стопы соприкасается с полом. Руки нужно согнуть, а грудь опустить к полу. В таком положении отожмитесь и, проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в левую сторону.

Альтернативные упражнения: аэробный фитнес и тренировка пресса


В качестве альтернативного варианта кардиосвязки можно использовать следующие упражнения:

  1. Двойной прыжок. Поставьте стопы на ширину бедер. Руки держите так, словно в них находятся рукоятки от скакалки. Не отводите их слишком далеко от боков. Присядьте и подпрыгните максимально высоко. В момент прыжка дважды проверните кисти, будто проводите скакалку у себя под ногами.
  2. Спринт. Встаньте ровно, чуть согнутые ноги расставьте на ширину плеч. Повернитесь в левую сторону и быстро пробегите несколько шагов (шагов десять, если позволяет площадь помещения). Сделав последний шаг, выполните выпад влево, при этом наклоните корпус вперед и прикоснитесь правой рукой к полу перед левой стопой. Пробегите назад таким же образом. Повторяйте пробежки.

Напоминаем, что обе связки — и силовая, и кардио — выполняются по два раза. На каждое упражнение отводится по 30 секунд, после чего переходят к следующему упражнению в текущей связке.

Домашний фитнес с Майклс — это еще и блок упражнений на пресс. Выше были приведены два упражнения на мышцы живота, вместо одного из них можно использовать подъемы ног лежа на боку:

  • Повернитесь на левый бок. Ладонь правой руки поместите на правый бок чуть ниже пояса. Левую руку вытяните перед собой, развернув ладонью к полу. Поднимайте обе ноги вверх. Полминуты работайте на левом боку, затем столько же на правом.

Похудение с помощью комплекса из трех связок доступно при любом уровне подготовки. Выполнять его могут даже начинающие любители фитнеса. Заниматься нужно как можно чаще, в идеале — ежедневно.

Тренировки с Джиллиан Майклс: Месяц №4 — №5

Вот еще два месяца я отмучалась с Джиллиан Майклс. На этот раз я решила опробовать ее курс «Body Revolution». В какой-то момент я думала, что это слишком трудная для меня тренировка, но вот время прошло, и я сижу и пишу отзыв. А вы готовы к Революции тела?


Структура курса:
  • Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой — для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра. Подробнее: http://goodlooker.ru/body-revolution.html
  • В неделю надо заниматься 6 раз примерно по 30 с небольшим минут.
  • К программе прилагается календарь.

Что вам понадобится:
  • Видео (есть на торентах). Русского перевода нет.
  • Гантели. Желательно, чтобы были разные гантели, так как Джиллиан постоянно говорит: «Возьмите легкие, теперь самые тяжелые, теперь средние». У меня были гантели на 1 кг и 1,5 кг, иногда хотелось взять что-то и потяжелее, а иногда даже с 1 кг руки не поднимались.
  • Эспандер. Я купила себе набор с двумя эспандерами и скакалкой от Nike, так вот в этом набор эспандер коротковат для некоторых упражнений, которые показывала Джиллиан, поэтому иногда я заменяла его гантелями. В принципе, можно и без эспандера, но с ним интереснее)
  • Кроссовки. Они нужны обязательно, так как в программе, особенно в кардио, очень много прыжков.
  • Удобная одежда.
  • Специальный коврик для занятий.

Мое мнение: Из всех программ Джиллиан, что я успела пройти, Body Revolution понравилась мне больше всего. Во-первых, каждые две недели меняются силовые тренировки, поэтому заниматься всегда интересно. Правда, кардио делаешь одно и то же целый месяц, и кардио у Джиллиан убойное, но тоже интересное, не заскучаешь) Во-вторых, действительно происходит революция тела и духа. Если до того, как я начала это курс, я могла отжаться раза 3, то теперь все 10, еще начинаю потихоньку подтягиваться. Может, для окружающих я внешне не сильно изменилась, но я чувствую, что мой пресс стал крепче, живот и попа более подтянутыми, легче стало выполнять кардио. В-третьих, в этой программе упражнения показывает целая команда ребят. Мне сначала это не понравится, но за два месяца я так к ним привыкла, что не знаю, как буду дальше заниматься. Джиллиан всегда над ними так забавно прикалывается) Ну а мой любимчик- Дэвид, он таааак высоко прыгает! Чуть выше я написала, что занималась не три, а два месяца. Дело в том, что до этого три месяца я занималась по другим программам Джиллиан, и на этом сайте рекомендовали после такой подготовки переходить сразу ко второму месяцу. Самые первые тренировки второго месяца показались мне не очень сложными, но потом я прочувствовала в попе и ногах любовь Джиллиан. Мне кажется, что совсем новичкам программа покажется очень сложной, а вот после «30 Day Shred» будет легче. По крайней мере, если бы я начала с «Body Revolution», то уже после первого занятия бы бросила весь этот фитнес)

loading..

Упражнения от Джиллиан Майклс: как правильно выполнять

О Джиллиан Майклс слышали многие люди: эта женщина разработала комплексы упражнений, при помощи которых удается сбросить вес. Эффективность тренировок доказана практиками – тысячи людей, занимающихся дома, смогли вернуться к полноценной жизни, благодаря курсу Джиллиан.

Немного об авторе программы

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году. С детства страдала от лишнего веса: при росте 158 см весила более 80 кг. Из-за этого ее дразнили, девочка комплексовала по поводу внешности.

В юности начала заниматься боевыми искусствами, чтобы повысить самооценку. В результате значительно постройнела. Тогда Майклс решила разработать специальную программу, которая помогла бы остальным женщинам справиться с проблемой лишнего веса. Вскоре она открыла собственный фитнес-зал: очень многие женщины мечтали попасть к ней в группу.

В 2005 году Джиллиан пригласили принять участие в реалити-проекте. Передача быстро стала популярной, зрители с нетерпением ждали выхода очередной серии, чтобы худеть вместе с участниками шоу.

Джиллиан Майклс и сейчас не перестает разрабатывать программы, которые помогают тренировать ту или иную часть тела.

На сегодняшний день насчитывают более 20 программ

Новичкам трудно определить – какой комплекс подходит, и с чего же начать. Поэтому автор методик разработала примерный план тренировок на год. Программы тренера направлены на проработку разных частей тела, поэтому каждый человек сможет выбрать тот вид комплекса, который подойдет ему больше.

Начинать Джиллиан советует с программы для похудения, которая носит название Beginner Shred. Также она подходит для новичков, которые ранее не уделяли должного внимания спорту – в этом преимущество данной программы, ведь многие стандартные комплексы требуют предварительной подготовки.

В основе упражнений лежит высокоинтенсивный интервальный тренинг – это значит, что усиленная нагрузка сочетается с паузами для отдыха и восстановления. После освоения начальных программ переходят к закрепляющему результат комплексу.

Программы тренировок Джиллиан Майклс

Программа «Bodyshred»

Рассмотрим программу Bodyshred, название переводится как «формирование идеального тела». Это комплекс, который помогает совершенствовать достигнутые результаты. Важно: приступать к данному курсу следует только после освоения программ для новичков!

Программа поможет преобразить тело за 2 месяца, упражнения рассчитаны на проработку всех мышц. Этот комплекс подходит как для снижения веса, так и для поддержания фигуры в норме:

  1. Курс рассчитан на 6 занятий в неделю в течение 60 дней. В еженедельный план входят 2 аэробных занятий, еще 4 дня посвящаются функциональному тренингу основных групп мышц.
  2. Каждое функциональное занятие выстроено по следующей схеме: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардиоупражнений и 1 минута упражнений на пресс.
  3. Используется принцип прогрессирующей сложности: со временем задачи усложняются, время выполнения и количество повторов увеличивается – это не позволяет организму привыкнуть к нагрузке.
  4. Каждая тренировка длится 30 минут, в течение получаса затрачивается максимальное количество калорий. Кроме того, занятия имеют эффект пролонгации – упражнения воздействуют на тело даже тогда, когда вы уже не тренируетесь. Это происходит благодаря тому, что улучшается обмен веществ, и организм продолжает тратить энергию без дополнительных нагрузок.
  5. В программу также включены интенсивные кардиоупражнения с утяжелителями, то есть понадобятся гантели.
Программа Bodyshred Джиллиан Майклс

Преимущества комплекса

Курс комплексный: в него входит все, что нужно для тренировки тела. Другие виды занятий не понадобятся, в течение 2 месяцев вы занимаетесь только этим комплексом:

  1. Нагрузка увеличивается каждые две недели – эта методика «встряхивает» организм, вы «не застреваете» на одном месте.
  2. Дополнительное оборудование не потребуется: нужны лишь гантели, но даже если их нет, просто воспользуйтесь пластмассовыми бутылками, наполненными водой.
  3. Занятия короткие – не нужно выкраивать время для очередной тренировки. 30 минут в день достаточно, чтобы уже через 2 месяца радовать себя и окружающих стройными изгибами тела.

В результате тренировок не только уходит лишний вес, но также повышается выносливость, сила, скорость и гибкость

Недостатки комплекса

Также отмечаются и минусы данного комплекса. Некоторые эксперты считают, что Джиллиан не предлагает ничего нового: ее программа схожа с Body Revolution – принцип тот же. На эффективности это обстоятельство, впрочем, никак не сказывается.

Тренировки достаточно сложные, используются кардиоупражнения, поэтому имеющим проблемы с сердцем людям программа не подойдет.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений Bodyshred

Где взять курс?

Программу можно приобрести в специализированных магазинах или скачать на сторонних ресурсах, у Джиллиан Майклс есть и собственный сайт – все ее программы доступны пользователям.

К сожалению, мало программ пока переведено на русский язык.

Если вы готовы посещать фитнес-центры, придется позаботиться о поиске подходящего инструктора, знакомого с программой. В домашних условиях можно заниматься, повторяя упражнения за инструктором на видео – это позволит сэкономить бюджет и не тратить деньги на приобретение обучающего курса:

Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

Джилиан Майклс — известный американский тренер, автор множества видео-курсов для похудения. Эффективность программ Джиллиан доказана миллионами ее поклонников. Она стала знаменитой после тренерской деятельности в реалити-шоу «Потерявший больше всех», которое транслировали более чем в 90 странах. Сейчас программы Джиллиан Майклс являются, наверное, самым популярном продуктом домашнего фитнеса.

Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс

1. Джиллиан предлагает самый разнообразный контент тренировок: как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела.

2. Эффективность ее программ доказана миллионами ее последователей. Она привела в форму и приобщила к спорту множество девушек по всему миру.

3. Заниматься с Джиллиан можно даже новичку. Начните со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» и сделайте свое тело красивым и подтянутым.

4. Джилл знает, какими фразами можно замотивировать. С ней вам будет очень сложно не доделать упражнения до конца или бросить занятие.

5. Тренироваться по видеокурсам можно дома, для этого вам не нужно иметь специальных тренажеров или какого-то редкого оборудования.

6. Основа всех программ Джиллиан — это высокоинтенсивный интервальный тренинг. На данный момент это самый эффективный способ похудения, который действительно стал прорывом в современном фитнесе.

7. У Джилл есть также комплексные программы, рассчитанные на похудение и проработку всех мышц в течение определенного количества времени. Вам не нужно комбинировать занятий самостоятельно, грамотный тренер уже составила для вас отличный план тренировок.

8. Если вы только приняли решение начать похудение, то тренировки с Джиллиан Майклс — это то, что вам нужно. Понятные, доступные, разнообразные и в меру интенсивные занятия помогут вам достигнуть красивой фигуры.

9. У Джиллиан Майклс регулярно выходят новые программы: как правило, 2 раза в год тренер анонсирует свежие тренировки. Например, за последний год вышли Tone and Shred, 10 minute Body Transformation, Killer Cardio.

Все тренировки Джиллиан Майклс

Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями

Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:
  • Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
  • Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
  • Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred

Для живота и пресса:
  • Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs

Для ног и ягодиц:
  • Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц / Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs

Для рук и спины:
  • Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине / Jillian Michaels — Killer Arms & Back

Кардио-тренировки:
  • Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
  • Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio (новинка!)

Тренировки с гантелями для всего тела:
  • Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
  • Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
  • Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred

Тренировки после родов или для начинающих:
  • Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
  • Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred

Йога с Джиллиан Майклс:
  • Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno

Для разнообразия:
  • Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
  • Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred
  • Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

1. Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени.

2. Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.

3. Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

4. Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут ныть и болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам.

5. Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.

Тренировка джиллиан майклз | Метки: майклс, сайт, русский, официальный

http://www.jillian-michaels.ru/30-days-shred/#!prettyPhoto

Программа тренировок: 3 уровня, 30 дней.

Продолжительность занятия: 30 минут.

Инвентарь: две гантели (1-3 кг), коврик, вода.

Предупреждение! Если вы, просмотрев мельком упражнения из «30 day shred» подумали: «Хм… ну так-то вроде ничего сложного…», то у меня для вас только один совет. Не вздумайте вслух где-нибудь это ляпнуть!

Думаю, не ошибусь, сказав, что «30 days shred» — это особенная тренировка. Подавляющее большинство сегодняшних поклонниц Джиллиан начинали именно нее. Так как Jillian Michaels зарекомендовала себя именно как специалист по борьбе с лишним весом, ее 30-дневный курс «Похудей за 30 дней» стал для многих знакомством не только с тренером, но и с фитнесом вообще.

В России название этой программы перевели как «Похудей за 30 дней», однако в кругах любителей домашних тренировок она более известна как «шреды» (от оригинального названия «30 days shred»). Shred в переводе с английского означает «рвать в клочья» и надо сказать, что это полностью соответствует духу этой программы тренировок…

Программа рассчитана на 30 дней (спасибо, кэп!) и включает в себя три уровня, каждый продолжительностью 10 дней. Между уровнями запланирован 1 день отдыха.

Сейчас я покажу вам наглядно схему знаменитой круговой тренировки Джиллиан Майклс. Итак, ваше занятие длится 30 минут. За это время вы успеете сделать три круга, то есть три блока упражнений. В каждый круг включены кардио (3 мин.), силовые упражнения (2 мин.) и пресс (1 мин.). Это и есть высокоэффективная интервальная тренировка «3-2-1». Каждый круг повторяете два раза, после чего переходите к следующему.

http://www.jillian-michaels.ru/wp-content/uploads/2013/05/30_days_shreds.png

К радости русскоязычных адептов Джиллиан, эта программа в Рунете представлена с переводом. Особенное значение это имеет для новичков, так как понимание и соблюдение техники упражнений предостерегает от травм и обеспечивает максимальную эффективность занятий.

Вместе с тем среди поклонников сурового женского фитнеса ходят ожесточенные споры о том, можно ли вообще переводить тренировки Джиллиан. Многие придерживаются того мнения, что «30 days shred» с переводом искать совсем не обязательно. Объяснения Джиллиан понятны и так (она демонстрирует наиболее важные нюансы), а вот хриплый крик «Go! PUSH. PUSH!!! More 3, 2… Last one!» отлично тонизирует. Что уж там скрывать, порой он становится той единственной силой, которая не дает рухнуть на мокрый от пота пол и заставляет держаться до конца. Эта неистовая женщина и мертвеца способна распинать и заставить сделать 50 jumping jack!

Как уже было сказано, продолжительность каждой тренировки «30 days shred» — 30 минут. Активная часть чуть более 20 минут, остальное время — это разминка и финальная растяжка. Всего 20 минут. Но каких!…

— Джиллиан Майклс – зверь, чтоб вы знали!

— После ее тренировок я ползком добралась до ванны с мыслью «Сдохнуть! Сдохнуть!». Проснувшись на следующее утро, и ощутив мышечную боль во всем теле, подумала: «Лучше б вчера сдохла!»

— Трени с Джиллиан Майклс офигенны! Делаю всё, иначе мне кажется, что она вылезет из телевизора и убьет меня!

— 20 минут c Джиллиан Майклси ты сдох!

Вот что пишут люди в дневниках после первого занятия по программе «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Вас ждет действительно бескомпромиссная битва. В «30 days shred» у Джиллиан есть две помощницы. Темнокожая Натали (слева) показывает вариант для продвинутых. Это более сложное выполнение упражнений. Эталоном для новичков должна стать блондинка в зеленом Анита.

На первом уровне вас ждет арсенал упражнений, обкатанный на толстяках шоу Biggest Loser. Отжимания, jumping jack, приседания и выпады с гантелями, «бабочка», скакалка и убойный комплекс ABS (пресс).

В первый день каждую секунду тренировки вы будете думать только: «Я не могу! Это невозоможно!». Вторая тренировка будет ужасной из-за крепатуры, которая неизбежно настигнет вас, если ваше тело не приучено к таким нагрузкам. Но где-то после 4-5 занятия вы обнаружите, что уже значительно лучше справляетесь со всем этим хардкором. Если успеете адаптироваться, то к концу первого 10-дневного цикла, вы почувствуете невероятный подъем. Вы будете окрылены успехом, своей выносливостью, своей силой, духом своим… В какой-то момент вам может даже показаться, что вы взяли верх над этой наглой тираншей с армейскими замашками.

Но тут резко начнется 2-ой уровень «30 days shred» и круто вас обломает…

Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого. В ходе второго уровня вы отчетливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс – это упражнение планка. С ним вы в полный рост познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, не смотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Отжимания в планке (push plank), супермен, бег в планке, прыжки на расставленных ногах (frog), боковая планка, приседания, прыжки и бег с гантелями. Кроме того вы узнаете кое-что о плиометрике, потому что Джиллиан включила в третий уровень шредов несколько сильных и высоких прыжков.

30 day shred. Результаты.

В официальном описании программы «Похудей за 30 дней» Джиллиан сообщает, что пройдя курс, вы потеряете до 20 фунтов (это чуть больше 9 килограмм). Но тут важно понимать, что когда вы занимаетесь фитнесом с Джиллиан Майклс, то весы вам не помощники, а даже наоборот, демотиваторы. Зачастую во время тренировок с Джиллиан вес поначалу стоит на месте или даже идет вверх (большей частью оттого, что мышцы, одуревшие от нагрузок такой интенсивности, отекают, удерживая воду). Вместе с тем объемы заметно тают, мышцы крепнут и рельеф подтягивается. Разве не этого мы добивались?

Поэтому перед началом курса возьмите сантиметровую ленту и сделайте основные замеры: талия, бедра, объем под грудью, объем живота, объем ноги и так далее. В дальнейшем помните, что вы должны ориентироваться не столько на показания весов, сколько на сантиметр. Потому что люди и зеркало видят вашу фигуру, а не то, сколько в вас килограмм.

Питание во время программы «30 daysshred».

Важно понимать, что безобразное питание способно свести на нет все ваши усилия. В период прохождения программы вы должны увеличить калорийность своего рациона. Потому что тело, которое интенсивно тренируется, нужно хорошо кормить. Иначе оно (тело) решит, что вас призвали служить в спецназ, а одновременно с этим на планете наступил голод. Тогда ваше тело включит программу выживания (предельно экономно расходовать жировые запасы!) и даже с тех крох, которыми вы его питаете, будет умудряться откладывать в жировую прослойку.

Вместе с тем старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Некоторые аспекты питания во время программы «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы уже освещали в разделе http://www.jillian-michaels.ru/category/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-jillian-%D0%BCichaels/. Пройдите http://www.jillian-michaels.ru/kak_uznat_svoy_uroven_metabolizma/, и придерживайтесь рекомендаций Джилл хотя бы в течение этих 30 дней.

«30 daysshred». Как заниматься.

В заключение дадим вам несколько советов, рожденных собственным (иногда печальным) опытом.

  • Во-первых, вы должны понимать, что сами несете ответственность за свое здоровье. Если у вас есть противопоказания, или вы подозреваете, что у вас есть противопоказания, то откажитесь от «30 days shred» хотя бы до того момента, пока не проконсультируетесь с врачом.
  • Большинство комплексов Джиллиан дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы. Чтобы минимизировать это действие, заниматься нужно обязательно (!) в кроссовках и по возможности (при наличии) использовать эластичные фиксаторы на колени.
  • Техника выполнения очень важна. Поэтому всем, кто присматривается к «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы рекомендуем попробовать (или хотя бы просмотреть) ее тренировки для начинающих Frontside/Backside. Это два 40-минутных комплекса для начинающих (спокойных, в медленном темпе), которые в той или иной вариации повторяют базовые упражнения шредов. Однако так как эти тренировки рассчитаны на совсем не подготовленных людей, то там Джиллиан очень подробно показывает и акцентирует как что нужно делать.

Amazing job! Вы это сделали! Ваша фигура преобразилась. Вы действительно можете всерьез гордиться собой. Полученный результат вселяет уверенность и желание продолжать работу над своим красивым телом.

Джиллиан предложит вам достаточно убойных программ тренировок, которыми можно заняться по окончанию «30 days shred». Что вам хочется теперь? Еще больше кардио? Тогда Banish Fat, Boost Metabolism. Серьезной силовой работы для создания рельефа? No More Trouble Zones. Шесть кубиков на прессе? Вам нужен курс Killer Abs или http://www.jillian-michaels.ru/jillian-michaels-6-week-six-pack-obzor/. Хотите что-то похожее не шреды? Присмотритесь к http://www.jillian-michaels.ru/jillian_michaels_ripped_in_30_obzor/.

В любом случае это будет началом великого пути. Потому что после шредов вам уже ничего не страшно!

Обзор подготовила Юлия (smirnushka), видео для статьи сделала Анна (Runa). Исключительно дляhttp://www.jillian-michaels.ru/30-days-shred/www.jillian-michaels.ru

P.S. Бонус! Нет ничего приятнее, чем после изнуряющего занятия подойти к графику тренировок и гордо зачеркнуть еще один день! Поэтому, наверное, мы все любим календари тренировок. У команды сайта есть небольшой подарок для всех, кто намерен пройти «30 days shred». Это план-календарь тренировок с блоком для контрольных замеров. http://yadi.sk/d/8xxnGA0f4wJvn вместе с нашими добрыми пожеланиями, распечатайте и отслеживайте свой прогресс и результаты!

http://www.jillian-michaels.ru/wp-content/uploads/2013/05/30_days_shreds_kak_zanimatsya.png

Обзор тренировок с Джиллиан Майклс

Как я писала раньше, в основном я занимаюсь спортом по системе Джиллиан Майклс. В интернете можно найти довольно много видео с ее тренировками, которые она выпускала в Америке на ДВД.


В этом посте я сделаю небольшой обзор тренировок Джиллиан Майклс, и напишу свои впечатления от тех, что сама проходила.

Джиллиан Майклс – не одна из тех, кто был с детства одарен идеальной фигурой, а потом составил фитнес-программу и начал учить людей с лишним весом, как от него избавиться.

В детстве Джиллиан сама испытывала проблемы с весом и обменом веществ. Тогда она начала заниматься по видеокассетам своей мамы, о чем любит упоминать в своих видео. Потом последовал кикбоксинг, который и помог ей справиться с лишними килограммами. Я думаю, что из-за этого она и пришла к выводу о низкой эффективности олдскульных тренировок, а потом разработала свою методику тренировок.

Чем изначально подкупают ее видео:

— заниматься можно дома,

— количество вспомогательного инвентаря минимально: это кроссовки и коврик. Иногда требуются гантели минимального веса,

— для занятий не нужно много места, практически все упражнения делаются на месте.

Само занятие представляет из себя круговую тренировку высокой интенсивности.

Круговая тренировка означает, что все упражнения поделены на «серии» (circuits). В каждой серии около 3-5 разных упражнений – выпады, приседания, отжимания и т.д. Серии могут быть как силовыми, так и аэробными, и именно это позволяет достичь максимального эффекта от тренировки.

Силовые упражнения вкупе с аэробикой, от которой пульс просто зашкаливает, одновременно сжигают жир и разгоняют метаболизм (это дало название одной из ее программ).

После нескольких серий упражнений следует заминка и двухминутная мотивирующая (действительно мотивирующая) речь Джиллиан.

Теперь, о ее программах подробнее.

1. Стройная фигура за 30 дней. (30 Day Shred)

Описание: Это, так скажем, базовая линейка тренировок с Джиллиан Майклс.

Программа рассчитана на 30 дней и состоит из 3 уровней, каждый следующий сложнее предыдущего. Один уровень рассчитан на 10 дней.

Занятие длится «всего» 30 минут. Почему всего и почему в кавычках? Потому что на первый взгляд это детское время. За 30 минут нельзя по-настоящему устать, а ведь есть еще и разминка в начале и растяжка в конце…

Но не все так просто. Активная фаза занятия хоть и длится минут 20 от силы, но пот будет литься как будто вы находитесь в зале, не первый час занимаясь пауэрлифтингом. Все из-за интенсивности упражнений и смены их направленности.

Джиллиан использует систему 3 – 2 – 1. Это значит: 3 минуты на силовые упражнения, 2 минуты на кардио, 1 минута на пресс. Силовые упражнения построены так, чтобы было задействовано максимальное количество групп мышц. Если это выпады, то не просто выпады, а еще с подъемом рук с гантелями. В результате все мышцы устают гораздо быстрее.

После этого следуют две минуты кардио-упражнений. Обычно Джиллиан предлагает два разных упражнения, которые надо выполнять по 30 секунд попеременно в течение 2 минут. Эти цифры звучат смешно, но поверьте, после этих 2 минут возможность лечь на коврик, чтобы покачать пресс, покажется манной небесной.

После упражнения на пресс все повторяется, и так еще два раза.

Каждый уровень «30 Day Shred» включает в себя три серии «3-2-1».

Мои впечатления: Для меня сложнее всего была резкая смена силовых упражнения на кардио. Для меня в принципе с детства была ненавистна любая аэробика, поэтому сложнее всего было заставить себя делать эти упражнения. Особенно ее знаменитые Jumping-Jacks.

Сейчас я делаю второй уровень «30 Day Shred», и он гораздо сложнее первого уровня. Под конец первого уровня все упражнения стали привычными и даже … легкими, хотя вначале о таком подумать смешно было. Но начать второй уровень – это все равно, что начать с абсолютного нуля, без подготовки. Что же будет в третьем?…))

2. Сожги жир, ускорь метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism)

Описание: 50-минутная тренировка ВЫСОЧАЙШЕЙ интенсивности, которая подойдет только для подготовленных.

Тренировка не требует дополнительного оборудования, даже гантелей, только коврик.

Занятие построено как всегда  – круговая тренировка с сериями упражнений. Упражнения включают в себя кик-боксинг, классическую аэробику, качание пресса.

Самые адксие упражнения: Jumping-Jacks, Скалолаз, Скалолаз стоя, Лыжи.

Мои впечатления: я не сразу смогла делать эту тренировку целиком без перерывов. Обычно я сдыхала на 25 минуте, потом где-то на 40-ой. Когда занимаешься по этой программе, буквально физически ощущаешь, как расходуется энергия. Мне кажется, эта тренировка требует очень серьезной энергетической подпитки, нельзя делать ее на голодный желудок. И конечно же, надо пить в процессе. Пот льется ручьями.

Но удовольствие от полностью выполненных упражнений ни с чем не сравнимо! ))

3. Нет проблемым зонам – No More Trouble Zones.

Описание: Как видно из названия, основное внимание тут уделяется стандартным женским проблемным зонам – животу, бедрам (ушкам), ягодицам, трицепсам.

Для тренировки понадобится коврик и гантели маленького веса.

В тренировке, кроме разминки, нет других аэробных упражнений, что делает ее относительно более простой, чем предыдущие.

Тренировка длится около 50 минут.

Мои впечатления: можно сказать, что это классический body sculpt, который проводится в фитнес-клубах. После нескольких раз мне она перестала казаться очень интересной, так как я больше склонна к challenge, поэтому стала добивать «метаболизм» и совершенствовать свою выносливость.

4. Плоский живот за 6 недель (6 Week Six-Pack)

Описание: подобно «30 Day Shred», программа состоит из 2 уровней, но рассчитаны они не на месяц, а на 2. На каждый уровень надо уделить 3 недели.

Каждое занятие длится всего 30 минут и включает в себя аэробные упражнения и упражнения на пресс.

Мои впечатления: Я пока не пробовала данную программу. Предпочитаю качать пресс дополнительно по 8 минут после занятия из «30 Day Shred».

Впрочем, отзывы об этой программе только отличные, как и обо всех программах Джиллиан.

5. Красивые ягодицы и бедра — Killer Buns and Thighs

Описание: еще одна многоуровневая программа Джиллиан. Состоит из 3 уровней, каждый довольно трудозатратный, по 45 минут. Для тренировки понадобятся гантели и коврик.

В этих тренировках силовые упражнения на ягодицы и бедра чередуются с аэробными упражнениями.

Мои впечатления: я проходила только первый уровень этой программы. Он достаточно сложный, хотя, по-моему, ничто не сравнится с «Сожги жир, ускорь метаболизм». Это теперь мое мерило сложности ))) Но, взглянув даже на разминку третьего уровня, понимаю, что мне бы пришлось несладко!))

  
Остановлюсь пока на этом обзоре))

Конечно, осталась еще и программа по йоге, и «Body Revolution», и «Extreme Shed & Shred» и «Kickbox FastFix».

Но по собственному опыту скажу, тренировок, которые я описала, вполне достаточно, чтобы по крайней мере НАЧАТЬ! ) А когда они мне наскучат, я попробую что-нибудь новенькое из Майклс! )

Джиллиан Майклс возобновляет вражду с кроссфитом, она не понимает

  • Знаменитый тренер Джиллиан Майклс снова выступила против популярного стиля тренировок CrossFit, утверждая, что быстрый темп и интенсивность могут привести к травмам, особенно при непоследовательной тренировке.
  • Майклс ранее критиковал кроссфит, называя определенные упражнения «читерством». Этот вид спорта вызывал споры и среди других фитнес-экспертов.
  • Лучшие спортсмены и владельцы тренажерных залов защищают методологию CrossFit, ссылаясь на точное определение фитнеса как сочетания силы, выносливости, мощности и различных навыков.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Персональный тренер знаменитости Джиллиан Майклс возродила свою вражду с популярным фитнес-брендом CrossFit, заявив, что она не «понимает логику» программы и считает, что быстрые и высокоинтенсивные тренировки могут принести больше вреда, чем хороший.

Майклс оставила комментарии в видео, размещенном на ее страницах в Instagram и YouTube, в ответ на вопросы поклонников и пользователей ее приложения.

Сообщение, опубликованное Джиллиан Майклс (@jillianmichaels)

«Я действительно не понимаю логику тренера», — сказала она. «Для меня это похоже на избиение после избиения после избиения».

Это не первый раз, когда Майклс выражает озабоченность по поводу интенсивного и стремительного стиля тренировок CrossFit в течение многих лет, называя этот спорт «жульничеством».«

В своей последней критике Майклс заявила, что она считает, что кроссфит рискует получить травму для менее продвинутых спортсменов, которые пытаются выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле, что является общей проблемой для критиков этого вида спорта.

Майклс, основательница своей 30-дневной программы Shred, также сказала, что она не считает, что программа дает достаточно времени для восстановления, и рекомендует заниматься кроссфитом только два раза в неделю.

Спортсмены CrossFit и владельцы тренажерных залов поспешили защитить этот вид спорта, объяснив методы, лежащие в основе сложного программирования CrossFit, и аргументируя это тем, что при правильной тренировке это можно безопасно выполнять даже для новичков.

Сообщение, опубликованное Мередит Рут (@meredith_root)

Тренеры CrossFit могут различаться по уровню опыта, хотя многие из них являются высококвалифицированными.

Майклс считает, что CrossFit не соответствует уровню знаний.Это общая проблема, которую высказывают фитнес-эксперты (в том числе в сообществе CrossFit).

«Нельзя сказать, что вы не можете быть кроссфиттером и быть в отличной форме, но это зависит от качества вашего тренера», — сказал Майклс.

Минимальные требования для тренеров по кроссфиту (сертификат первого уровня) — это двухдневный тренировочный курс выходного дня с последующим тестом. Некоторые из тренеров являются высококвалифицированными или даже известными мастерами в таких областях, как поднятие тяжестей и гимнастика.Однако не требуется, чтобы инструкторы имели ученую степень по физическим упражнениям, предыдущий опыт преподавания или другие сертификаты тренера, хотя многие инструкторы CrossFit имеют такую ​​квалификацию.

Опыт тренировок важен, потому что тренировки CrossFit часто включают в себя сложные упражнения по поднятию тяжестей и гимнастические упражнения, которые могут быть сложными для освоения обычных спортсменов, в том числе рывки со штангой, подъемы мускулов на кольцах и отжимания в стойке на руках.

Майклс сказала, что, несмотря на ее многолетний опыт в фитнесе, в том числе более десятка специализированных тренировок по поднятию тяжестей, она «никогда в моих самых смелых мечтах не пойдет и не попытается научить олимпийскому лифту.Я бы даже не посмел попытаться научить этому, потому что он настолько технический ».

Кроссфит динамичен с уникально интенсивными движениями, и критики говорят, что он рискует получить травму.

Еще одно утверждение Майклса о кроссфите состоит в том, что его потребность в скорости может привести к травмам или плохой форме. Тренировки CrossFit оцениваются на основе количества повторений за установленный период времени, что означает, что спортсмены получают более высокий рейтинг, если они выполняют упражнения быстрее.

Она утверждает, что это может быть рискованно, если спортсмены спешат выполнять упражнения или пытаются не отставать от истощения.

«Это действительно опасные вещи, чтобы тратить время на них», — сказал Майклс.

Майклс и другие фитнес-эксперты ранее возражали против подтягивания с наклоном в CrossFit, в котором спортсмены качаются к перекладине, а не поднимаются с мертвой точки. Импульс движения может быть опасен для плеч и позвоночника для неопытных спортсменов и может сделать его менее эффективным для наращивания определенных мышц.

Сторонники

CrossFit утверждают, что упражнения призваны быть максимально эффективными, позволяя выполнять большую часть работы в кратчайшие сроки. Четырехкратный чемпион CrossFit Games Рич Фронинг опроверг эти критические замечания в статье для Shape, объяснив, что спорт фокусируется на функциональных движениях, направленных на улучшение общей производительности спортсменов, тренируя «10 столпов фитнеса», включая скорость, гибкость, выносливость и силу. .

Слишком много упражнений может привести к выгоранию и замедлению прогресса.

Майклс сказала, что она не согласна с тем, чтобы выполнять такие интенсивные тренировки так много дней в неделю.

«Когда вы тренируетесь так же усердно, как во время тренировки CrossFit, вам нужно время, чтобы восстановиться», — сказала она.

«Мне нравится, что люди любят кроссфит, мне нравится, что им нравятся тренировки, но я бы даже не хотела, чтобы кто-то занимался йогой каждый день», — сказала она. «Если тебе это нравится, отлично, найди невероятного тренера… и не делайте этого чаще двух раз в неделю «.

Это правда, что восстановление является важной частью успешных программ тренировок, согласно обширным исследованиям, включая адекватный сон и хорошее питание, а также дни отдыха.

Это означает, что любая программа, которая включает в себя аналогичные упражнения изо дня в день (в том числе схемные планы, такие как 30 Day Shred Майклса), может привести к усталости и помешать прогрессу и производительности.

Подробнее:

Джиллиан Майклс советует людям избегать тренажерного зала после заражения коронавирусом от близкого друга

Рабочее место на «братской вечеринке», твит, который привел к отставке генерального директора, и культура, унижающая женщин: инсайдеры говорят, что это реальность работы в культовом спортзале CrossFit

HIIT-тренировки связаны с улучшением психического здоровья и более долгая и здоровая жизнь, согласно новому исследованию

Фитнес-эксперт Джиллиан Майклс — Красивые женщины старше 40

В свои 44 года Джиллиан Майклс говорит, что она лучшая форма в своей жизни.Она не согласна с тем, что после 40 лет все идет под откос, когда дело доходит до поддержания формы. «Мы слишком много внимания уделяем тому, где, по нашему мнению, мы должны находиться в зависимости от возраста. Для 50-летнего человека нет тренировок. Есть тренировки для новичков, продвинутых и так далее, но это не имеет никакого отношения к возрасту ».

Майклс настолько увлечена развенчанием мифов о старении и фитнесе, что написала книгу под названием Шесть ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты . Он появился на прилавках в декабре прошлого года.

В книге она пишет о том, как кто-то сказал ей: «Ты хорошо выглядишь для своего возраста», — и хотя это было задумано как комплимент, это ее неправильно расстроило. «По какой-то причине нас заставили поверить, что старение — это плохо. Но старение означает становление мудрее, увереннее, сильнее с жизненным опытом, а затем и сексуальнее. Я хочу, чтобы каждая женщина знала, что абсолютно возможно выглядеть и чувствовать себя сильной, сексуальной, уверенной и красивой в любом возрасте. Если мы не ценим себя по мере старения или продолжаем заботиться о себе, мы позволяем этой стигматизации старения стать самореализующимся пророчеством », — говорит она.

Мы стали большими поклонниками Майклз в течение ее Самых больших неудачников дней, и мы были рады задать ей несколько вопросов о фитнесе, благополучии и красоте.

Чувствуете ли вы давление старения на глазах у публики, особенно с учетом того, что вы известны своей спортивной формой и красотой?

Есть масса осуждений по отношению к женщинам, особенно по мере того, как они стареют. Хотя я никогда не покупался на это, я испытал это, и многие из моих сверстников позволили этому повлиять на них.Ключ в том, чтобы понять, что когда люди судят вас, это исходит из их неуверенности, а не из-за вашей неадекватности.

Кето, палео, прерывистое голодание — кажется, что куда бы мы ни посмотрели, кто-то предлагает новый способ питания, чтобы похудеть. Как женщины могут понять, что им подходит?

Для них нет «права», кроме личного вкуса. Биохимия — это наука, а не дело вкуса. Снижение или увеличение веса — это все о законе термодинамики. Речь идет о расходе энергии / калорий в сравнении с расходом энергии / калорий.Период.

Здоровье, долголетие, жизненная сила и красота улучшаются, если мы избегаем обработанных пищевых продуктов и употребляем макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в их наиболее цельных формах. Чем больше вы едите пищи, богатой питательными веществами (витамины, минералы, пробиотики, пребиотики и т. Д.), Тем лучше вы поддерживаете свои функции организма в борьбе с болезнями, отбраковке мертвых клеток и восстановлении клеток. Избегание переедания увеличивает продолжительность жизни, поскольку снижает окислительный стресс. Опять же, это наука, и все это доказано.Это применимо к каждому человеку.

Модные диеты — это именно то, что вам нужно. Это причуда. Сможете ли вы похудеть на кето-диете? Конечно. Но это ужасно для вашего здоровья. Любая диета, которая рекомендует исключить одни питательные вещества и переборщить с другими, вам не подходит. Речь идет о балансе. Слишком много или слишком мало чего-либо — плохо.

Что вы скажете людям, которые считают, что генетика и их метаболизм старше пятидесяти лет делают невозможным получение спортивной формы?

Возраст может быть самоисполняющимся пророчеством.Во что вы верите, влияет на ваше поведение, а то, как вы ведете себя, влияет на вашу реальность. Если вы думаете, что вы немощны и устали, вы перестанете двигать своим телом таким образом, чтобы это помогло улучшить плотность костей, гибкость, подвижность и т. Д. Вы буквально станете слабым и уставшим. Если вы чувствуете себя неэффективным или устаревшим, вы перестанете использовать свой ум таким образом, чтобы он оставался острым. Человек может быть в лучшей форме в своей жизни в возрасте 50 с лишним лет, если он обратится к шести ключам, которые его стареют.

В своей книге вы рекомендуете медитацию.Вы всегда этим занимались?

Нет! На самом деле, я придерживался мнения, что лучше потратить пять минут на то, чтобы что-то сделать, чем пять минут на медитацию. Но потом я посмотрел на исследование и передумал. Медитация оказывает сильнейшее влияние на наш мозг. Он буквально изменяет физиологию вашего мозга и борется с вредными последствиями стресса. Даже всего пять минут в день окажут огромное влияние.

Как вы балуетесь?

На первом месте в списке будет время, проведенное с семьей и друзьями — болтовня за ужином, поиск уникального театрального представления или спектакля, чтобы насладиться вместе, и тому подобное.Провести время, сходя с ума с моими детьми, всегда одно из моих любимых. И я большой поклонник массажа всего тела. Небеса!

Есть такая поговорка: когда становишься старше, становишься смелее. Как вы думаете, это правда для вас?

Совершенно верно. Это что-то вроде того, что «ноль [электронная почта защищена] и $!» утверждение. Вы просто чувствуете себя комфортнее в своей шкуре и перестаете заботиться о том, что думают люди.

Как вы думаете, быть отцом маленьких детей — это часть того, что помогает вам чувствовать себя молодым?

Честно говоря, нет.Я чувствую себя старым сердцем, но для меня это означает мудрее, сильнее и безопаснее.

Чтобы купить The 6 Keys , перейдите на amazon.com. Чтобы подружиться с Майклзом, зайдите на jillianmichaels.com.

Фотографии: предоставлены Джиллиан Майклс

> ЧИТАЙТЕ: ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ЖЕНЩИНЫ В ИХ ПРЕМЬЕРАХ: КЭТИ СМИТ, FITNESS TITAN

> ПРОЧИТАЙТЕ: НАШЕ ИНТЕРВЬЮ С ЭНДЖИ ЭВЕРХАРТ

> ЧИТАЙТЕ: Язмина Росси раскрывает свои секреты красоты

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Программа тренировок Джиллиан Майклс | ПОПСУГАР Фитнес

Для меня Джиллиан Майклс — богиня. Она бесспорная королева убийственных тренировок, она является источником мотивации, у нее веселый инстаграмм, и, кроме того, она очень приземленная, с реалистичным подходом как к фитнесу, так и к жизни. У меня была возможность поговорить с ней на прошлой неделе, чтобы попытаться немного понять, как она все это делает — от воспитания детей до правильного питания.

Связанный: Jillian Michaels’s Pizza Meal Prep

Главный из того, что я хотел знать: как работает значок фитнеса? Обратите особое внимание, потому что это формула разорванного пресса и невероятно сильного тела Джиллиан Майклс.

Ее график

Сбалансированное тело начинается со сбалансированного графика. Джиллиан тренирует каждую группу мышц один раз в неделю: руки, ноги, туловище и т. Д. Она находит время четыре-пять дней в неделю, чтобы втиснуться в 30-минутную тренировку. Один день в неделю она занимается йогой.

Ее стратегия

Как она это делает? Управляя глобальной фитнес-империей, работая над своим шоу « Just Jillian » и будучи мамой, Джиллиан пришлось придумать стратегию для своего фитнес-графика.Взгляните на ее три тактики для тренировок каждую неделю.

  • Компромиссы, связанные с воспитанием детей . Когда мама Джиллиан может присматривать за своими детьми, она берет уроки йоги со своей партнершей Хайди. В другие дни Хайди и Джиллиан торгуются. «Я скажу:« Ты пойдешь на пробежку во вторник; я пойду на велосипедную прогулку в среду »».
  • Домашние тренировки . Они с Хайди занимаются цифровыми тренировками, не выходя из дома. Она сказала: «Будь то DVD или сайт вроде FitFusion или POPSUGAR, я буду выполнять эти тренировки дома, пока мои дети бегают и играют.«
  • Фитнес с детьми . Джиллиан занимается с детьми и подчеркнула важность раннего приобщения к активному образу жизни с упором на веселье. «Мы займемся верховой ездой, сноркелингом или лыжным спортом — и хотя это может быть не [идеальная тренировка], я все равно могу быть активным со своими детьми». Бог с ним!

Ее любимые тренировки

Когда у нее действительно есть время, Джиллиан говорит, что прикладывает 30 минут изо всех сил. «Когда я иду, я стараюсь.«Мы не ожидаем ничего меньшего. Что она делает? Ну, всего понемногу. График Джиллиан очень сбалансирован, и она пытается включить то, что она называет« возможности движения ». Она любит тренировки с собственным весом, фрираннинг, тренировки ММА. , художественная гимнастика и йога. «Это то, чем я хотел бы заниматься «, — сказала она нам.

Если вы готовы увидеть ее в действии (или вам просто нужно полномасштабное телесериал после тренировки), вы можете бесплатно транслировать каждую серию по запросу на этой неделе на Xfinity.Вся Джиллиан, весь день.

Источник изображения: Getty / Monica Schipper / Contributor

Джиллиан Майклс поклялась этой тренировкой для всего тела в домашних условиях

Джиллиан Майклз знает силу хорошей домашней тренировки.

Изображение предоставлено: Даниэль Зучник / Getty Images Entertainment / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Если у вас мало времени или у вас нет доступа к тренажерному залу, тренировка, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно, является необходимостью.Вот почему мы попросили Джиллиан Майклс, всемирно известного эксперта по здоровью и благополучию и автора недавней книги «Шесть ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты», поделиться некоторыми советами по тренировкам дома, а также: ее домашние тренировки.

5 главных преимуществ домашних тренировок

1. Вы можете сэкономить много времени. По словам Майклса LIVESTRONG, главное преимущество домашней тренировки заключается в том, что она экономит много времени.«Я могу тратить до 60 минут (если есть пробки) на дорогу в спортзал и обратно», — говорит она. Ни у кого нет на это времени!

2. Удобство помогает с мотивацией. Если вам сложно получить мотивацию, Майклс говорит, что идея возможности плюхнуться на пол в гостиной и провести быструю 20-минутную тренировку может показаться фантастической. Вот почему фактор удобства занятий спортом дома — или, если вы путешествуете, в номере отеля — так привлекателен.

3. У вас есть конфиденциальность. Домашние упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму, не чувствуя себя в аквариуме (он же тренажерный зал в тренажерном зале).

4. Требуется минимум оборудования. Когда дело доходит до снаряжения, Майклс рекомендует иметь набор свободных весов, даже если он небольшой (например, набор гантелей весом 3, 5 и 8 фунтов). Вы также можете поискать регулируемый набор гантелей или силовые блоки. Или используйте то, что у вас уже есть.Майклс говорит, что вы можете использовать стул или стол в качестве платформы для подъемов, отжиманий с наклоном / спуском или отжиманий на трицепс.

5. Возможности безграничны. Если вас беспокоят программы тренировок или мотивация инструктора, ознакомьтесь с одним из множества фитнес-приложений и потоковых платформ, доступных в Интернете или на вашем телефоне.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

30-минутная тренировка дома Джиллиан Майклс

Готовы лепить и укреплять все свое тело? Вот тренировка Майклса для всего тела дома.Вы также можете найти больше тренировок Майклс в ее приложении My Fitness от Джиллиан Майклс.

Общее время: 27:45
Оборудование: гантели, коврик для йоги, бутылка с водой, таймер

РАЗМИНКА (по 30 секунд)

  • Пробежка на месте: Хорошая, легкая пробежка на месте.
  • Круги руками вперед: Делайте большие чередующиеся круги руками от плеч. Вы тоже должны чувствовать это в своей основе.
  • Спортсмены с выпадом в сторону: Сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад.Поднесите противоположный локоть к противоположному колену, оставаясь низко. Скользите по центру, прижимая противоположный локоть к противоположному колену.
  • Окружность бедер: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите руки к бедрам. Вытяните бедра вперед и обведите их, как преувеличенное движение хула-хупа.
  • Джексы: Прыгайте ногами в стороны, руки подняты над головой. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.
  • Окружность колена: Соедините ноги вместе, положив руки на колени.Присядьте и сделайте широкий плавный круг коленями.

ЦЕПЬ 1 (каждая по 30 секунд; замкнуть цепь дважды)

  • Неравномерные отжимания: В высокой планке, расставив ноги на ширине плеч, расставьте руки так, чтобы одна была вперед, а другая — назад. Затем выполните отжимание, а затем переключите руки в прыжке, чтобы смещать противоположную руку вперед и противоположную руку назад
  • Танцующий краб: Лягте на спину, а затем поднимите туловище в положение сидя, согнув одно колено, а другое выпрямив.Затем, опираясь на одну руку и одну ногу, поднимите бедра и дотянитесь противоположной рукой до противоположной ступни. Опуститесь обратно в землю и повторите с другой стороны.
  • Крабовые удары: Перевернуть на обратный стол. Держите подбородок подальше от груди и смотрите на потолок. Лодыжки под коленями. Ладони и подошвы ступней прижаты к земле. Поднимите одну ногу вверх и вперед, а затем переключитесь на другую в прыжке.
  • Шаг назад Планка: Начните с доски и поставьте одну ногу вперед, поместив ее между руками, так, чтобы вы низко присели.Поставьте эту ступню между ладонями, колени к груди, одна нога вытянута позади себя. Поднимите заднее колено к рукам и ступням, постучав задней ногой руками вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Вы хотите, чтобы это упражнение было в хорошем быстром темпе. Повторите с каждой стороны.
  • Pop Up Front Kick: Присядьте, встаньте на колено и верхнюю часть стопы и надавите на пятку противоположной ноги. Поднимите колено до упора и вытяните ступню. Вернитесь в исходное положение.Повторите с каждой стороны.

Подробнее: 4 главных совета по фитнесу и оздоровлению Джиллиан Майклз

ЦЕПЬ 2 (по 30 секунд; замкнуть цепь дважды)

  • Приседания и жим: Держите гантели, приседайте. Встаньте и жмите штангу над головой.
  • Приседания на стуле с попеременными толчками коленями: Примите позу стула — колени над лодыжками, плоская спина. На выдохе поднимите одно колено перед собой, опуская руки.Поставьте ногу и повторите с другой ногой.
  • Стоячие альпинисты: Встаньте, одна рука поднята в воздух, противоположное колено направлено к груди. Поменяйте положение ног и рук. Продолжайте энергично чередовать.
  • Чередование выпадов назад с рисунком 8: Когда вы сделаете шаг назад в выпаде, сделайте восьмерку вокруг ног с помощью гантели: махайте ею вверх, вокруг и вниз, проводя ее под телом и через ноги, чтобы противоположная рука.
  • Сумо Приседания: Выпадайте в присед в сумо с широкой стойкой. Удерживая это положение, наклонитесь и коснитесь лодыжкой, двигая туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.

ЦЕПЬ 3 (каждая по 30 секунд; замкнуть цепь дважды)

  • Поза полумесяца с импульсами трицепса: Погрузитесь в позу полумесяца: передняя нога под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Держа гантели, вытяните руки по бокам и поверните ладони назад, чтобы они смотрели назад.Жмите гири прямыми руками за туловищем. Сделайте левую сторону в первом круге и правую ногу во втором круге.
  • Рис. Четыре приседания с обслуживающим бицепсом: Скрестите лодыжку чуть выше колена на противоположной ноге. Присядьте назад и вниз и вытяните гантели из груди перед собой (как будто вы подаете блюдо). Когда вы вернетесь в положение стоя, втяните гири обратно на уровень груди. Сделайте левую сторону в первом круге и правую ногу во втором круге.
  • Squat Jacks: Начиная со стопами вместе, присядьте в позе стула.Оставаясь красивым и низким, выпрыгивайте из положения на корточках и обратно в позу стула.
  • Отжимания с ходьбой: Держа ноги как можно более прямыми, наклонитесь вперед и поставьте руки на высокую доску. Сделайте отжимание, а затем отведите руки назад.
  • Подъемы на доску: Начиная с доски, опускайтесь на одно предплечье, а затем на другое. Вернитесь к доске, положив ладонь прямо под плечо и прижав корпус вверх.

ОХЛАЖДЕНИЕ (по 20 секунд)

  • Растяжка плеч стоя: Вытяните одну руку на груди.Противоположной рукой возьмитесь за локоть. Повторите с каждой рукой.
  • Растяжка на трицепс стоя: Держите одну руку прямо над головой. Противоположной рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Осторожно потянитесь назад, возвращая руку к позвоночнику. Повторите с каждой рукой.
  • Растяжка груди стоя: Возьмитесь за обе руки и сожмите пальцы. Поднимите руки как можно выше, чтобы открыть грудь и переднюю часть плеч.
  • Растяжка на коленях на четвереньках: Примите положение выпада на земле. Ваше заднее колено стоит на полу. Возьмитесь за заднюю ногу противоположной рукой. Вытяните бедра вперед, пятку подтяните к центру тела. Повторите с обеими ногами.
  • Растяжка поясничной мышцы на коленях: Начните с выпада на земле с одной ногой вперед и одной ногой назад. Выдавливая бедра вперед, поднимите руку вверх и в сторону, открывая бедра, сгибатели бедра и поясничную мышцу. Повторите с обеими ногами.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

9 укрепляющих тренировочных движений от Джиллиан Майклс

Руки: модифицированный нижний ряд полумесяца

Что это работает: бицепсы, ноги, пресс и спина.

1. Возьмите гантели весом от 3 до 15 фунтов в каждую руку ладонями вперед, ступни на ширине плеч.

2. Сделайте шаг правой ногой назад, сохраняя расстояние между ногами на ширине плеч. Удерживая заднюю ногу прямо, согните переднее колено так, чтобы бедро было под углом 45 градусов.

3. Петля вперед, спинка плоская, пупок втянут по направлению к позвоночнику.

4. Выдохните и, удерживая локти, потяните гантели вверх и назад.

5. Вдохните и медленно опустите гантели для начала в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги на один подход; сделайте два 30-секундных подхода.

Сделайте это проще: Используйте более легкие грузы.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес или согните переднее колено глубже.

Абс: от стола к левому сидению

Что это работает: рук, пресса, ягодиц и ног

1.Начните с сидения на полу, вытянув ноги, положив руки по бокам.

2. Согните колени, удерживая ступни на полу. Положите руки на несколько дюймов позади бедер, на ширине плеч, пальцы направлены к пальцам ног.

3. Вдохните и надавите на руки и ноги, лопатки назад, как показано. Поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу, как стол.

4. Держим руки на месте, опустите бедра, чтобы парить над полом, ноги прямые. Подождите немного.

5. Вдохните, возвращаясь в положение на столе.Сделайте три 30-секундных подхода, отдыхая между ними.

Упростите: Сядьте на (4) вместо того, чтобы парить над полом.

Сделать сложнее: Поднимите ступни над полом в (4) так, чтобы ступни были параллельны полу.

Abs: обратное скручивание

Что это работает: нижний пресс

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони плоскими и обращенными вниз.

2. Скрестите ноги и приподнимите их, слегка согнув в коленях, прямо над бедрами.

3. Расслабьте шею и отведите подбородок от груди, глядя в потолок. Выдохните и, подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите и поверните таз вверх и назад к голове.

4. Задержитесь на мгновение и вдохните, медленно опуская бедра назад, чтобы начать. Повторите в течение 30 секунд один подход, затем отдохните. Сделайте три подхода.

Упростите: Поместите руки прямо под копчик, чтобы уменьшить диапазон движений.

Сделайте сложнее: Поместите руки за голову и поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно для двойного скручивания.

Ноги: приседания сумо

Что работает: ягодицы, бедра и сердечник

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу.

2. Подведите копчик под и втяните пупок к позвоночнику, положив руки на бедра.

3. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу. Подождите немного.

4. Выдохните, возвращаясь к старту. Повторяйте 30 секунд, сохраняя форму.

Сделайте это проще: Приседайте менее глубоко.

Сделать сложнее: Держите груз в каждой руке на бедрах для дополнительного сопротивления.

Все тело: прыжки в длину с ползанием назад

Что это работает: рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.

2. Выполните прыжок в длину: согните колени и, размахивая руками, отлетите как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги (A).

3. Поверните на бедрах шарнир, чтобы обе руки упирались в пол.

4. Прыгните обратно в положение планки, держа руки прямо под плечами и напрягая пресс.

5. Пройдите руками назад к ступням (B), держа ноги как можно более прямыми и поднимая копчик к потолку. Встаньте и повторите в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.

АБС: хруст ножницами

Что это работает: пресс и поясница

1. Лягте на спину; для защиты поместите руки под поясницу.

2. Медленно поднимите обе ноги, пока они не встанут перпендикулярно полу. Подтяните пупок к позвоночнику и держите тело ровным.

3. Согните верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, и удерживайте ее.

4. Медленно двигайте ножницами вверх и вниз, перемещая их — по одной — от перпендикуляра к почти параллельному полу (как показано).

5. Делайте 30 секунд, затем отдохните. Повторить трижды.

Сделайте это проще: Лягте ровно, вместо того чтобы скручиваться, и вместо этого сжимайте пресс, поднимая и опуская ноги.

Сделать сложнее: Поместите руки за голову, скрестив пальцы, сохраняя расстояние в кулак между подбородком и грудью

Руки: Renegade Rows

Что это работает: спина, плечи и руки

1. Начните с планки, удерживая веса, ступни на ширине плеч.

2. Тяга гантели к груди (как показано) и отпускание. Сделайте три повторения. Поменяйте руки; повторить.

3.Продолжайте в том же духе в течение одной минуты.

Сделайте это проще: Опустите колени для модификации.

Задница: Поза стула

Что это работает: квадрицепсы, ягодицы, пресс и поясница

1. Встаньте, ноги близко друг к другу и сделайте вдох; руки поднять перпендикулярно полу, плечи назад.

2. Согните ноги в коленях на выдохе, наклоняя вперед бедра, напрягая пресс. Держа взгляд вперед, «сядьте» назад, поднимая руки за уши (как показано).

3. С прямой спиной и видимыми пальцами ног, когда вы смотрите через колени, погрузитесь глубже, чтобы попытаться вывести бедра параллельно полу.

4. Удерживайте от 15 до 20 секунд, в зависимости от силы, затем вернитесь к началу. Повторить трижды.

Сделайте это проще: Меньше погрузитесь в позу или встаньте пятками на свернутый коврик или полотенце.

Сделайте сложнее: Сядьте еще ниже и удерживайте позу 30 секунд.

Все тело: отжимания в стиле берпи

Что это работает: рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса

1.Присядьте и положите руки на пол (как показано).

2. Прыгайте ногами в доску.

3. Опустите грудь на землю и выполните отжимание.

4. Прыгайте ногами вперед в положение на корточках.

5. Подпрыгните, поднимая руки над головой, и повторяйте последовательность в течение 30 секунд. Отдыхать. Сделайте еще два подхода.

Сделайте это проще: Сделайте шаг назад вместо прыжков и отжимайтесь на коленях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Достигните своих целей на 2019 год с помощью этих 15 шагов от фитнес-гуру Джиллиан Майклс

Вы, возможно, помните Джиллиан Майклс в качестве тренера без заключенных из телесериала «Самый неудачник» или из ее серии DVD-дисков и книг о фитнесе. В наши дни Майклс отказалась от своей жесткой философии фитнеса в пользу более сбалансированного, целостного подхода к здоровью с недавним выпуском ее новой книги «Шесть ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты»

В нем Майклз, которому сейчас 44 года, рекомендует повседневные привычки и практики, которые укрепляют силу, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе, вместо быстрого плана по избавлению от последних десяти фунтов.

Вместо того, чтобы впадать в крайности в новом году и отказываться от углеводов или придерживаться сурового ежедневного режима кроссфита, Майклс говорит, что «развивайте более широкую перспективу и делайте меньшие шаги по большему количеству фронтов».

Этот новый добрый и нежный Майклс теперь поддерживает вещи, которых она раньше избегала, такие как прерывистое голодание, углеводы и красное вино, и она с таким же энтузиазмом относится к медитации, как и к раскачиванию узких джинсов.

«Шесть ключей» Джиллиан Майклс с Мятт Мерфи.

(Little, Brown and Company)

По ее словам, именно эта более тесная связь между разумом и телом помогла ей пережить тяжелый год в 2018 году, когда ее дом в Малибу был разрушен пожаром в Вулси, и она рассталась со своим бывшим.

«Я научился переосмысливать и говорить:« Вот все способы, по которым вам везет », — добавляет Майклс. Ее практика медитации тоже помогла. «Я намного спокойнее, и в моей жизни гораздо больше мира и радости».

Вместо одного разрешения, вот 15 небольших достижимых шагов, которые Майклс предлагает из своей новой книги, чтобы ваша жизнь двигалась в более здоровом направлении в 2019 году.

1. Выделите 12 часов в неделю для ухода за собой, включая как минимум два часа в неделю упражнений, несколько часов общения с друзьями и как минимум 60 минут медитации (или примерно 10 минут в день) .

2. Спите от семи до девяти часов в сутки.

3. Найдите «почему», стоящее за тем, что вы делаете, чтобы добиться большего успеха: «Если вы стремитесь к тому, что вам небезразлично, вы будете выполнять 20 минут упражнений», — говорит Майклс.«Вместо того, чтобы сидеть и смотреть« Холостяк »».

4. Определите свои увлечения и почаще им предавайтесь. Если не в работе, то в ежедневных хобби или задачах. Майклс решает в 2019 году проводить больше времени, работая с Агентством ООН по делам беженцев над кампаниями по оказанию помощи глобальному кризису с беженцами.

5. Стремитесь к трехразовому питанию и одному перекусу в течение дня.

6. Постарайтесь голодать не менее 12 часов между обедом и завтраком, чтобы оптимизировать работу клеток вашего тела.

7. Сбалансируйте макроэлементы во время еды, потребляя смесь жиров, белков и полезных углеводов из цельного зерна и овощей.

Тренер и фитнес-магнат Джиллиан Майклс в своем доме в Малибу. Она наиболее известна своими выступлениями на NBC, в частности, «Самый большой неудачник».

(Хенаро Молина / Лос-Анджелес Таймс)

8. Тренируйтесь не реже четырех раз в неделю не менее 20–30 минут.

9. Поднимите тяжести или займитесь тренировкой с отягощениями с собственным весом.

10. Тренируйтесь с частотой от 80 до 85% от максимальной частоты пульса.

11. Дайте себе достаточно времени для восстановления. Делайте перерыв в упражнениях хотя бы на один день в неделю и убедитесь, что вы не занимаетесь интенсивными тренировками подряд.

12. Каждые две недели увеличивайте вес или количество повторений на 10%, чтобы увидеть прогресс.

13. Приобретите комнатные растения, чтобы удалить вредные загрязнения из вашего дома.

14. Храните и разогревайте пищу в стекле, нержавеющей стали или чугуне.

15. Используйте чистящие средства для дома, например пищевую соду, лимонный сок или белый уксус.

[email protected]

Тренировка Джиллиан Майклс, о которой вам нужно знать

Множество методов фитнеса собраны вместе, чтобы создать смесь ваших самых любимых тренировок. Есть йогалаты, классы Megaformer-slash-беговой дорожки, гибриды йоги-slash-barre и бесчисленное множество других, созданных для того, чтобы сделать ваш пот еще более интересным.Веселье? да. Изнурительно? Не так много. Так продолжалось до тех пор, пока Джиллиан Майклс, чья новая книга « 6 ключей » выходит завтра, не рассказала мне о круговой метаболической тренировке, которая выводит теорию комбинирования тренировок на новый уровень.

По сути, это интеграция силовых тренировок, схем и HIIT, но она специально разработана для ускорения вашего метаболизма, чтобы вы приносили пользу всему телу множеством способов. «Круговая метаболическая тренировка — это когда вы комбинируете очень высокоинтенсивные техники, чтобы усилить результаты — у вас есть интервалы HIIT, смешанные с силовыми тренировками, и на самом деле вы объединяете их для получения наиболее метаболической формы тренировок. фитнес, который есть », — говорит Майклс, который также отмечает, что не менее важно выполнять эти интервалы с очень небольшим отдыхом между упражнениями.

Новая книга Майклс посвящена раскрытию вашего генетического потенциала, и поэтому она считает, что тренировка по метаболическому контуру не только оптимизирует то, как мы тренируемся, но и, следовательно, стареем. «Когда дело доходит до упражнений, я смотрю, как вы собираетесь максимизировать стрессовую адаптацию — и это с интенсивностью», — говорит она. «Интервалы HIIT великолепны, и тренировки с отягощениями помогут, но разнообразие очень важно. Разнообразие влияет на то, насколько быстро и эффективно ваше тело адаптируется к стрессу, позволяя вам лучше справляться, и влияет на эпигеном.»

Связанные истории

Из-за интенсивности тренировок и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), тренировки с метаболическим циклом стимулируют гораздо более высокое сжигание калорий, чем более устойчивые тренировки. Когда вы закончите выполнять высокоинтенсивные циклы, ваше тело находится в репаративном режиме. «Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы восстановить себя и получить больше кислорода», — говорит Майклс. По мере вашего прогресса время восстановления, вероятно, будет становиться все короче и короче. .И, вероятно, даже вы обнаружите, что ваша адаптация к стрессу на тренировке может быть эквивалентна тому, как вы адаптируетесь к стрессу в жизни.

Хорошая новость в том, что тренировки не обязательно должны быть долгими — Майклс предлагает минимум 20 минут (40 минут максимум), четыре раза в неделю. Хотите попробовать MCT на себе? Продолжайте прокручивать список, чтобы найти одобренный Майклс режим, как упоминалось в ее книге.

Фото: Getty Images / vitapix

Метаболическая круговая тренировка только с собственным весом

По понедельникам и четвергам — НАЖИМАЙТЕ мышцы (также известные как работа груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов и кора)
Делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем двигаться к следующему.Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторите два круга.

Отжимания
Приседания
Отжимания
Выпады вперед
ВИИТ — бёрпи

Вторник и пятница — НАГРУЗКА мышц (также используется для тренировки спины, бицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора)
Выполняйте каждое движение по 30 минут. секунд до перехода к следующему. Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторите два круга.

Подтягивания или подтягивания с ассистентом
Подъемы
Тяга тела
Попеременные боковые выпады
HIIT — удары ногами

Тренировка метаболической схемы со свободными весами

По понедельникам и четвергам — НАЖИМАЙТЕ мышцы
Делайте каждое двигайтесь в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторить 2 круга.

Приседания (со штангой)
Тяга с отягощением
Подъем на грудь с подъемом ног
Приседания сумо с разгибанием трицепса
ВИИТ — прыжки на ногах

По вторникам и пятницам — НАПРЯЖИТЕ мышцы
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем перейти к упражнению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *