Тренировка дома кроссфит: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний


WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

упражнения для новичков и не только – Актив

Как заниматься кроссфитом дома, показывает тренер Екатерина Кононова в своем Instagram.

По теме: Достаточно 10 минут: известная спортсменка показала эффективную экспресс-тренировку

Кроссфит (на английском – CrossFit) – популярное направление тренировок, которое требует занятий в гимнастическом зале или на свежем воздухе.

Программа тренировок кроссфита охватывает силовые упражнения, гимнастику и интенсивную кардионагрузку.

Однако карантин вносит свои коррективы – сегодня многие хотели бы проводить тренировки кроссфит дома.


Во время тренировки вы нагружаете все мышцы / Фото Fitseven

Спортсменка Екатерина Кононова рекомендует упражнения кроссфит, которые можно выполнять даже в небольшой квартире.

Тренировка состоит из 5 раундов. Каждое движение имеет определенное количество повторов.

Берпи – 10 повторов

Чтобы выполнить берпи, нужно присесть в положении сидя, упереться руками в пол и переместить ноги назад. Так вы станете в планку. С планки нужно резко перебросить ноги в обратном направлении, к рукам и подпрыгнуть, изо всех сил хлопнув в ладоши над головой.

Трастеры – 15 повторов

Трастеры – это приседания с гантелями в руках. Руки нужно держать над плечами, параллельно друг другу.


Тренировка кроссфит дает серьезные нагрузки / Фото Fitseven

Выпады вперед и назад с переменой в прыжке – 20 повторов

Необходимо провести выпад в колено вперед, затем назад. В прыжке сменить ноги и повторить то же самое.

Планка вверх и вниз – 10 повторов

Нужно поочередно выполнять планку: то на вытянутых руках, то на руках, согнутых в локтях.

Интересно: На случай карантина: как выполнять упражнения с подушками и диваном

Модифицированный велосипед – 20 повторов

Упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги оторвите от земли, одну согните в колене, другую выпрямите. Руки за головой, согнутые в локтях. Потянитесь противоположной рукой к ноге, которая согнута. Перемените ноги и повторите.

Видео, в котором продемонстрированы упражнения CrossFit

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

  1. Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
  2. Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
  3. Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

  • ПН — руки
  • ВТ — пресс
  • СР — ноги
  • ЧТ — пресс
  • ПТ — без силовых
  • СБ — более сложная растяжка
  • ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

тренировка на 30 минут для идеального тела

Эксперт по кроссфиту и главный тренер CrossFit Джейд Дженни назвала пять упражнений в домашних условиях, которые помогут сделать фигуру идеальной.

Источник: Freepik

Кроссфит (Crossfit) это система общей физической подготовки — круговая тренировка, в ходе которой упражнения постоянно повторяются, а определенный комплекс упражнений должен выполняться за минимальное время.

Для тех, кто хочет заниматься кроссфитом дома Дженни рекомендует использовать гантели одинакового размера — как для жима плечами, так и для приседаний. Она предупреждает, что упражнения с повторами через 15 секунд будет выполнять непросто, но также напоминает, что если вы хотите стать сильнее и стройнее, то вам определенно нужно выйти за пределы своей зоны комфорта!

Предлагаем вместе с нами узнать, как в домашних условиях похудеть и стать сильнее всего за 30 минут с помощью модной в фитнес-кругах тренировки CrossFit EMOM.

CrossFit EMOM: что это?

EMOM расшифровывается, как Every Minute On the Minute и означает, что за одну минуту необходимо выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Это значит, что чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше времени остается на отдых, который будет продолжаться до начала следующей минуты.

Кроссфит дома: что вам понадобится

В списке необходимого снаряжения — скакалка и пара гантелей среднего веса (от 2,5 до 11 кг).

Важно: после тренировки необходимо растянуть мышцы. Выполнив все упражнения, важно успокоить тело и растянуть мышцы после нагрузок.

Шаг 1. Скакалка

Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд. Передохните и повторите упражнение.

Шаг 2. Жим от плеч

Держите гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладонями к себе. Расправьте руки над собой. Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Сделайте три подхода. На последнем удерживайте гантели над головой и пройдите 7 метров. Сделайте еще три подхода и, повернувшись назад, пройдите 7 метров в обратном направлении, удерживая гантели на вытянутых над головой руках.

Шаг 3. Берпи

Берпи или приседание – отличное упражнение для всего тела. Исходное положение – стоя. Переместитесь в приседание, положив руки на землю. Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямите спину. Сделайте прыжок ногами вперед к рукам и присядьте на корточки. Сделайте прыжок вверх – прыгайте как можно выше. Сделайте восемь подходов.

Шаг 4. Приседания с гантелями

Исходное положение – стоя с расставленными ногами на уровне бедер и гантелями в руках на уровне плеч. Медленно согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках. Приседайте так низко, как только можете, контролируя положение головы и груди, а также вытягивая позвоночник и расслабляя плечи. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, а спина – ровная. Сделайте 12 повторений.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

На заключительном этапе сделайте стойку на руках у стены и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Если вы не можете самостоятельно встать на руки у стены, попробуйте лечь возле стены, подняв ноги в вертикальное положение, и медленно поднимайте ягодицы и таз, пытаясь встать на руки и опираясь телом об стену.  Если это упражнение выполнить не удалось, встаньте в планку на 30 секунд.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, работающий в функциональном фитнесе, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Достаточно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

19.5k

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время: 90 279: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.


Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные ученики WOD не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день.Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня. Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки.Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

Пропустите большие веса и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома. Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых упражнений WOD, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свои рекомендации, чтобы они были более инклюзивными для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, поэтому вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько кругов, сколько возможно e (AMRAP)

  • 10 строгих колен до локтей
  • 3 прогулки по стене

    Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

    Штанга для подтягивания Ikonfitness

    Иконфитнес amazon.com

    Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

    Горелка для мячей для выпадов

    На время

    • Выпад с ходьбой на 100 м
    • 100 отжиманий
    • 100 очищающих мячей
    • 100 подтягиваний
    • 100-метровый выпад
    Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

    Медицинский мяч с отягощением AmazonBasics

    AmazonBasics amazon.com

    41,49 $

    Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

    The Burpee Sprint Maxout

    5 2-минутных раундов

    • 10 берпи
    • 200-метровый спринт
    • Берпи с максимальным числом повторений

      Дайте себе все во время повторений, затем отдохните в течение 3 минут между раундами.

      2-минутное выгорание Берпи

      Getty Images

      5 2-минутных раундов

      • 10 бёрпи
      • 200-метровый спринт
      • Бёрпи с максимальным количеством повторений

        Необязательно продержаться на этой тренировке без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

        Берпи-приседания с собственным весом, дуэт

        20 минут AMRAP

        • 25 бёрпи
        • 15 приседаний со спиной с собственным весом

          PPSR

          Катаржина БялашевичGetty Images

          20 минут AMRAP

          • 10 подтягиваний от груди к перекладине
          • 15 отжиманий
          • 20 приседаний на одной ноге поочередно

            После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

            Лоредо

            Шесть раундов на время

            • 24 приседания
            • 24 отжимания
            • 24 шага с выпадом с ходьбой
            • Бег на 400 метров

              Синди

              Патрик ДжардиноGetty Images

              20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

              • 5 подтягиваний
              • 10 отжиманий
              • 15 приседаний

                Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

                Chelsea

                Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

                • 5 подтягиваний
                • 10 отжиманий
                • 15 приседаний

                  Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

                  Если вы начинаете бежать за часами, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, в которых вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

                  Энни

                  БогданкосановичGetty Images

                  Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

                    Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

                    Энджи

                    На время

                    • 100 подтягиваний
                    • 100 отжиманий
                    • 100 приседаний
                    • 100 приседаний

                      Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите количество подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

                      Candy

                      5 раундов на время

                      • 20 подтягиваний
                      • 40 отжиманий
                      • 60 приседаний

                        Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

                        Эмили

                        10 раундов на время

                        • 30 двойных подтягиваний
                        • 15 подтягиваний
                        • 30 приседаний
                        • Спринт на 100 м
                        • Отдых 2 минуты

                          Мерф

                          На время

                          • Бег на 1 милю
                          • 100 подтягиваний
                          • 200 отжиманий
                          • 300 приседаний
                          • Бег на 1 милю

                            Выполняйте это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями для полноценного опыта.

                            Scaled Murph

                            Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

                            • Бег на полмили
                            • 50 подтягиваний
                            • 100 отжиманий
                            • 150 приседаний
                            • Бег на полмили

                              Подписка на мужское здоровье

                              Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

                              RyanJLaneGetty Images

                              Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказывается, однако, вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

                              На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете выполнять тренировку CrossFit дома . Да, существует множество ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

                              Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

                              Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

                              Реклама — продолжить чтение ниже

                              1 Мерф

                              За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

                              Бег на 1 милю

                              100 подтягиваний

                              200 отжиманий

                              300 воздушных приседаний

                              1 миля

                              Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

                              Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

                              2 Синди

                              20 м дюйм, максимально возможное количество раундов (AMRAP)

                              5 подтягиваний

                              10 отжиманий

                              15 воздушных приседаний

                              Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

                              5 отжиманий

                              10 приседаний

                              15 воздушных приседаний

                              Установите таймер, затем выполните столько циклов из этих упражнений можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

                              3 Энни

                              На время

                              50, 40, 30, 20, 10 двойных подтягиваний

                              50, 40, 30, 20, 10 приседаний

                              Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

                              Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

                              4 Смерть Бёрпи

                              До отказа

                              Минута 1: 1 бёрпи

                              Минута 2: 2 бёрпи

                              Минута 3: 3 бёрпи

                              Для этого WOD выполните заданный номер таймера и запустите таймер бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

                              «Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

                              Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно спекулянты, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

                              5 Карен

                              На время

                              150 настенных мячей

                              Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны, в которой находится набивной мяч (выберите 6–8 фунтов) для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повтор. Все просто, правда?

                              Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

                              6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

                              Как можно больше повторений

                              7 минут бёрпи

                              Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

                              Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

                              7 JT

                              На время

                              21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

                              21, 15, 9 отжиманий на трицепс

                              21, 15, 9 отжиманий

                              Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — это идеальный рецепт, чтобы завтра вы не смогли поднять руки над головой», — говорит Бергер.

                              Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

                              8 Чад

                              На время

                              1000 подъемов

                              Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

                              Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

                              9 Подпрыгивать

                              5 раундов, на время

                              10 прыжков в бёрпи

                              Бег на 400 метров

                              15 отжиманий на трицепс

                              Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

                              10 День активного отдыха

                              18 минут, AMRAP

                              5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

                              10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

                              30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

                              не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

                              Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

                              11 Энджи

                              На время

                              100 подтягиваний

                              100 отжиманий

                              100 приседаний

                              100 приседаний

                              Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

                              Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

                              12 Бег 5 км

                              На время

                              Бег на 5 км

                              Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличное испытание на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно перемежать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

                              13 Выбор дилера

                              На время, разбитое по вашему выбору

                              4-минутное приседание на стене

                              300 воздушных приседаний

                              250 выпадов

                              200 приседаний

                              100 приседаний (демонстрация пистолетных приседаний) -d здесь)

                              Для этого разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

                              14 3-х компонентный пресс-взрыв

                              10 минут, AMRAP

                              Бег на 200 метров

                              10 отжиманий

                              Отдых 2 минуты

                              8 минута, AMRAP

                              бег 15 приседаний

                              Отдых 2 минуты

                              6 минут, AMRAP

                              Бег на 200 метров

                              10 армейских жимов

                              Этот трехэтапный AMRAP с большим количеством кардиотренировок быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

                              Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

                              15 15-минутный EMOM

                              5 раундов

                              Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

                              Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

                              Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

                              В следующий раз, когда вы почувствуете себя неуверенно по поводу тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

                              Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

                              «Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

                              Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              Реклама — продолжить чтение ниже

                              20 тренировок CrossFit для любого домашнего спортзала

                              Тренировка № 13 (гантели + собственный вес)

                              На время:

                              Начните с 5 бёрпи. Затем соберите как можно больше двигателей DB, пока не истечет минута. Повторяйте, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

                              Тренировка № 14 (скакалка + собственный вес)

                              Как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут.

                              Тренировка №15 (Подтягивания + собственный вес)

                              «Табата кое-что еще»

                              С бегущими часами за 16 минут:

                              Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) на каждое движение — всего 32 интервала. Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания. Дополнительного отдыха между движениями нет.Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

                              Тренировка №16 (Штанга)

                              Каждую минуту (EMOM) как можно дольше:

                              • 3 силовых чистки (185/135)

                              • 3 фронтальных приседания (185/135)

                              • 3 рывка (185/135)

                              Тренировка № 17 (Табата со штангой)

                              С беговыми часами за 19 минут:

                              • Становая тяга Табата (185/135)

                              • Tabata
                              • Hang Power Clean (185/135)

                              • Tabata Front Squat (185/135)

                              • Tabata Push Press (185/135)

                              1 минута отдыха между упражнениями.

                              Тренировка № 18 (Жилет с отягощением)

                              Как можно больше раундов за 20 минут:

                              • 5 подтягиваний

                              • 10 отжиманий

                              • 15 воздушных приседаний

                              • Наденьте жилет с утяжелением на 20 фунтов.

                                Тренировка №19 (Гиря + собственный вес)

                                3 раунда на время:

                                • 50 Бёрпи

                                • 40 Подтягиваний

                                • 30 Пистолетных приседаний

                                • 10 отжиманий в стойке на руках

                                Тренировка №20 (Гиря)

                                «Цирк Гири»

                                12-минутный AMRAP (максимальное количество раундов):

                                50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

                                Не обязательно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете себе позволить посещать тренажерный зал , есть много других способов сохранить активность.

                                Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

                                Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, штанга для подтягивания.

                                Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

                                Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:

                                AMRAP : как можно больше повторений
                                EMOM : каждую минуту в минуту
                                KB : Kettlebell

                                Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

                                Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

                                1. Энни

                                На время:

                                50-40-30-20 и раунды из 10 повторений:

                                Двойное удвоение

                                Приседания

                                1. Хелен

                                3 раунда, на время:

                                Бег 400 метров

                                Махи гирями, 21 повтор

                                12 подтягиваний

                                1. Табата Что-нибудь еще

                                2. 9125 2051 9 секунд сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

                                  Подтягивания Табата

                                  Отжимания Табата

                                  Приседания Табата

                                  Приседания Табата

                                  1. Смерть от бёрпи

                                  Бёрпи мин 1: 1
                                  Мин 2: 2 бёрпи 2

                                  Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

                                  1. Барбара

                                  5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
                                  20 подтягиваний

                                  30 отжиманий

                                  40 приседаний

                                  50 приседаний

                                  1. 0

                                    На время:
                                    500 дабл-аут
                                    (масштаб: одиночный)

                                    1. Челси

                                    EMOM на 30 мин:

                                    5 подтягиваний

                                    10 отжиманий 53 53

                                  2. Мэри

                                  AMRAP 20 минут:

                                  5 отжиманий в стойке на руках

                                  10 приседаний на одной ноге поочередно

                                  15 подтягиваний

                                  1. Cindy

                                  подтягивания

                                  10 отжиманий

                                  15 приседаний

                                  1. Мерф

                                  На время:
                                  Бег на 1 милю

                                  100 подтягиваний

                                  200 отжиманий

                                  300 воздушных приседаний

                                  Бег на 1 милю

                                  1. Николь

                                  AMRAP 20 мин .:
                                  400 м бег макс.

                                На время:

                                100 подтягиваний

                                100 отжиманий

                                100 приседаний

                                100 приседаний

                                1. JT

                                На время, 21-15-

                                повторений:

                                Отжимания в стойке на руках

                                Отжимания на кольцах

                                Отжимания

                                1. Fat Helen

                                3 раунда, на время:

                                бег на 400 м

                                21 махи с гирями (32 / 24кг2) 9000 на бар

                                1. Берпи перегрузка

                                На время:

                                100 бёрпи

                                1. Маргарита

                                50 повторений каждого упражнения на время:

                                Burpee
                                Отжимания
                                Jumping-Jack
                                Приседания
                                Стойка на руках

                                1. The Ghost

                                6 раундов:
                                1 минута гребли (без гребца? Делаем прыжки на ногах).

                                1 минута бёрпи

                                1 минута двойных упражнений

                                1 минута отдыха

                                1. Герой WOD: Майкл

                                3 раунда на время:
                                Бег 800 метров

                                50 разгибаний спины

                                50 разгибаний спины

                                приседания

                                1. Hero WOD: Griff

                                На время:
                                Бег на 800 метров

                                Бег на 400 метров назад

                                Бег на 800 метров

                                Бег на 400 метров назад

                                1. 30 9332 Strict JT Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
                                  На время, 21-15-9 повторений:

                                  Отжимания в стойке на руках

                                  Отжимания на кольцах

                                  Отжимания

                                  Тренировки с гирями
                                  1. Почувствуйте ожог

                                  раундов из 10 повторений:
                                  КБ махи
                                  КБ становая тяга
                                  КБ стоячий ряд КБ

                                  1. Гиря Элизабет

                                  На время:
                                  30 КБ рывков на каждую руку

                                  3
                                  1. средней линии

                                    309

                                    5 раундов:
                                    8 повторений в наклоне, левая рука

                                    8 повторений в наклоне, правая рука
                                    1 минута планка
                                    1 минута отдыха

                                    1. KB Fran

                                    21-15-9 повторений на время:
                                    Подруливающее устройство с двумя гирями
                                    подтягиваний

                                    1. Гиря Дайан

                                    21-15-9 повторений на время:
                                    Становая тяга с двумя гирями t
                                    отжимания в стойке на руках
                                    (по шкале: отжимания с опорой на стену)

                                    1. KB Синди

                                    8 раундов на время:
                                    5 рывков гири левой рукой
                                    5 рывков гири правой рукой
                                    10 отжимов подъёмов
                                    15 приседаний

                                    1. Берпи Гиря комбо

                                    3 раунда, 3 минуты между тестами:
                                    50 махов гирями
                                    30 бёрпи

                                    1. Сжечь квадрицепсы

                                      4000 за 9339 раундов на время 9
                                      Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
                                      Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
                                      Приседания 30 кубков

                                      1. Выпады

                                      На время:
                                      200 чередующихся выпадов, задержка гири в каждую руку

                                      1. Прощай, плечи

                                      Не для времени, 5 раундов:

                                      Жим от плеч 7 строгий, левая рука

                                      7 строгий КБ плечо жим, правая рука

                                      9 строгий жим плечом KB, левая рука

                                      9 строгий жим плечом KB, правая рука

                                      11 строгий жим плечом KB, левая рука

                                      11 строгий жим плечом KB, правая рука

                                      Отжимания с максимальным числом повторений

                                      Домашние кроссфит-тренировки для начинающих

                                      1. Смерть приседаниями

                                      Мин. 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
                                      Мин. 2: 6 приседаний

                                      Мин. 3: 7 приседаний

                                      Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

                                      1. Верхняя часть тела

                                      10 раундов, не на время:
                                      3 отжимания с опорой на стену

                                      5 приседаний
                                      3 бёрпи

                                      1. Удерживайте

                                      коленями (положите колени на планку)
                                      21 присед

                                      Планка 1 минута (опустить колени на пол)
                                      15 приседаний

                                      Планка 1 минута (поставить колени на пол)
                                      7 приседаний

                                      1. Home Cindy

                                      AMRAP 20 мин:
                                      5 отжиманий (на стуле)
                                      10 отжиманий с опорой на стену
                                      15 приседаний (на ящик)

                                      1. Home Fran

                                      21-15-9 повторений на время:
                                      Гантели
                                      Подтягивания с лентами (или отжимания)

                                      Беговые тренировки и тренировки с потом

                                      1. Бег / приседания

                                      На время: 4 раунда
                                      Бег на 400 м
                                      50 приседаний

                                      1. Вверх n

                                      На время: 6 раундов
                                      Бег на 200 метров
                                      10 бурпи
                                      Удержание стойки на 30 руках (с опорой на стену)

                                      1. Ева

                                      На время: 5 раундов 9027

                                      бег с гирями

                                      качели, 30 повторений

                                      30 подтягиваний

                                      1. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

                                      На время:
                                      Бег 1.5 миль

                                      Плавание 500 метров

                                      Бег 1,5 мили

                                      1. 5K

                                      На время:

                                      Бег 5K

                                      Для смелых: тренировка высокой интенсивности

                                      2
                                      1. 21-15-9

                                        Рывки гантелей
                                        Отжимания на кольцах (или отжимания на стуле)

                                        1. Безумие

                                        На время:
                                        100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
                                        Повторений: бёрпи
                                        Секунды: стойка на руках

                                        1. Домашняя Нэнси

                                        На время: 5 раундов
                                        Бег на 400 метров
                                        15 повторений приседания с двойной гири над головой

                                        1. Другой Карен

                                        На время:
                                        150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

                                        1. Burpees & Thrusters

                                        21-15-9 повторений на время:
                                        Гантель подруливающие устройства
                                        Обратные бёрпи

                                        1. Ежедневный ожог

                                        42-36-24 повторения:
                                        Становая тяга с двумя гирями
                                        Подруливающие устройства с двойными гирями
                                        отжимания

                                        1. KB очищает за время

                                          9332 9 :

                                          Двойные гири в толчке и толчке

                                          1. Статическая сила

                                          8 раундов, удерживайте оба упражнения 40 секунд:
                                          Удержание стойки на руках
                                          Удержание двойной гири над головой

                                          1. 9125 раундов на время:


                                            20 подтягиваний
                                            40 отжиманий
                                            60 приседаний

                                            До и после выполните 100 бурпи.

                                            1. Табата высокой интенсивности

                                            20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз для каждого упражнения.

                                            Прыжки Табата приседания

                                            Берпи Табата

                                            Планка Табата

                                            Прыжки Табата выпады

                                            Мы хотим услышать ваши идеи: какая ваша любимая тренировка по кроссфиту дома?

                                            Дайте нам знать в комментариях ниже. Вы часто тренируетесь дома или предпочитаете потеть в спортзале в окружении приятелей?

                                            Изображение: мужской фитнес

                                            12 домашних кроссфит-тренировок для всех, кто не может заниматься боксом / тренажерным залом

                                            Домашние кроссфит-тренировки

                                            — отличный способ улучшить свою физическую форму и тренироваться и оставаться на высоте, даже если вы не можете добраться до спортзала / бокса.

                                            Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

                                            Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Движения, связанные с тренировкой с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

                                            Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

                                            Упражнения с собственным весом идеально подходят для отработки техники и предотвращения травм

                                            Тренировки с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить свою технику и форму.Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам.

                                            Источник: Протокол тренировки спортсмена Тренировка спортсмена отжимается

                                            Эти тренировки являются частью серии At Home WOD от WOD Roulette @wod_roulette.

                                            Серия «Дома» началась как ежедневная домашняя тренировка, размещенная в Интернете WOD Roulette, чтобы оставаться активным во время пандемии COVID-19.

                                            Каждая тренировка в серии пронумерована последовательно (пюре в гостиной 1, пюре в гостиной 2, пюре в гостиной 3…)

                                            Домашние тренировки CrossFit

                                            Выберите свою следующую домашнюю тренировку CrossFit

                                            ТРЕНИРОВКА 1

                                            50-40-30-20-10 Повторений на время
                                            Берпи
                                            Воздушные приседания
                                            Отжимания
                                            Приседания
                                            С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 50 берпи, 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий и 50 приседаний, прежде чем перейти к 40 повторениям каждого движения и т. Д.

                                            Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.

                                            Домашние тренировки CrossFit — ТРЕНИРОВКА 2

                                            20 раундов на время
                                            6 отжиманий
                                            12 чередующихся выпадов
                                            18 двойных выпадов
                                            С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 20 раундов.

                                            Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

                                            ТРЕНИРОВКА 3

                                            For Time
                                            50 Сумка с вещами на земле
                                            75 Становая тяга с вещевой сумкой
                                            100 Качели спортивной сумки
                                            75 Приседания с вещевой сумкой
                                            50 Приседания с вещевой сумкой над головой
                                            С включенными часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу заказ написан.Наполните сумку грязным бельем или используйте любое имеющееся у вас оборудование.

                                            Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение приседаний со штангой над головой.

                                            Домашние тренировки CrossFit — ТРЕНИРОВКА 4

                                            For Time
                                            10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Бёрпи
                                            20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Отжимания на стуле
                                            30-27 -24-21-18-15-12-9-6-3 Приседания
                                            С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 10 берпи, 20 отжиманий от стула и 30 приседаний, прежде чем перейти к 9 берпи, 18 отжиманиям от стула, 27 приседаниям и т. Д.

                                            Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.

                                            Запишитесь на фитнес-вызов, который вы можете выполнять дома: BOXROX Showdown! Пригласите своих друзей и получите бесплатное членство в BOXROX Pro.

                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                            Да, вы можете полностью выполнять тренировки по кроссфиту дома.

                                            Когда вы думаете о тренировках по кроссфиту, вы, вероятно, представляете себе потных посетителей спортзала, которые переворачивают 200-фунтовые шины трактора через комнату. И хотя да, это иногда верно, кроссфит действительно для всех.Даже те, кто предпочитает потренироваться в гостиной, а не записываться в спортзал.

                                            Если вы спорили о том, хотите ли вы попробовать кроссфит самостоятельно, вы можете получить преимущества для всего тела прямо у себя дома. Вот все, что вам следует знать о популярных тренировках и о том, как начать.

                                            Что такое тренировка CrossFit?

                                            Вы знаете, что тренировки CrossFit интенсивны. Но что на самом деле они влекут за собой? Тренировки CrossFit состоят из множества различных функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.Все эти движения похожи на движения, которые вы используете в повседневной жизни, даже не задумываясь, например, приседания.

                                            Несмотря на свою безупречную репутацию, CrossFit также известен как то, что может делать каждый, потому что тренировки очень легко изменить. В зависимости от того, на каком уровне вы находитесь, вы можете менять используемые веса, переключать движения и замедлять движения. Это делает ее менее пугающей для новичков, которые хотят погрузить в нее пальцы ног. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете сделать их более сложными.

                                            Похожие истории

                                            Благодаря широкому диапазону уровней интенсивности и вариантов упражнений вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет тренировка, от которой у вас перехватит дыхание, независимо от того, новичок вы или профессионал кроссфита.

                                            Преимущества тренировок CrossFit

                                            По словам Мэг Такач, домашнего тренера Performix, основателя и создателя приложения #RunWithMeg, CrossFit хорош по трем причинам. «Это функциональное / фундаментальное движение применимо к повседневной жизни, имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества (кардио и сила), а также способствует значительному сжиганию калорий после тренировки», — говорит она.И хотя тренировки CrossFit часто бывают короткими и быстрыми, они могут принести больше пользы, чем более продолжительные тренировки с потом.

                                            «Они задействуют больше мышц и производят большее напряжение, чем изолированные — или статические упражнения», — говорит она. «Когда вы выполняете быстрые или тяжелые движения, в вашей мышечной ткани образуются микроразрывы. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эту ткань и, в свою очередь, строит новые сухие мышцы».

                                            Вам нужно оборудование для тренировок CrossFit?

                                            В то время как тренировки CrossFit выполняются с широким спектром оборудования — от гирь и гантелей до боксов для пило и санок — вы также можете выполнять тренировки CrossFit прямо дома, не опустошая банковский счет в домашнем тренажерном зале.«Разница в движениях настолько велика, что вы все еще можете выполнять значительное количество тренировок без оборудования», — говорит Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель Beta Way. «Вы по-прежнему можете работать над мобильностью, силой, физической подготовкой, гибкостью, скоростью, мощностью и многим другим, только используя собственный вес и плиометрические движения».

                                            Чтобы хорошо потренироваться дома, попробуйте варианты тренировок, одобренные тренером, ниже. Вы будете тренироваться до уровня кроссфита, даже не выходя из гостиной.И просто помните: вы всегда можете настроить тренировки по мере необходимости, сократив время, уровень интенсивности или изменив упражнения.

                                            Тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома

                                            Тренировка 1:20 минут EMOM (каждую минуту в минуту)

                                            Почему Мэг это нравится: «Этот тип тренировки максимизирует эффективность как аэробных, так и анаэробных тренировок. энергетические системы «.

                                            • Минута 1: высокие колени
                                            • Минута 2: воздушные приседания
                                            • Минута 3: отжимания от рук
                                            • Минута 4: касания пяткой
                                            • Завершите пять раундов

                                            Тренировка 2: 20-минутный AMRAP (столько количество раундов за 20 минут.Это идеальная тренировка дома ».

                                            • 1 прыжок с ограничением в высокие колени назад (5 повторений)
                                            • 5 приседаний на одной ноге на каждую ногу
                                            • 8 отжиманий
                                            • 20 ходов на корточках
                                            • 10 турецких приседаний подъемов с каждой стороны
                                            • Выполните как можно больше раундов за 20 минут

                                            Тренировка 3: Подъем / спуск по лестнице

                                            Почему Майяру это нравится: «Эта тренировка займет некоторое время, но дает невероятные результаты. пот.Это одна из тех тренировок, где вам придется оттолкнуться от стены. Нам нужны такие тренировки хотя бы раз в неделю ».

                                            • 5 бёрпи, 5 приседаний
                                            • 10 бёрпи, 10 приседаний
                                            • 15 бёрпи, 15 приседаний
                                            • 20 бёрпи, 20 приседаний
                                            • 25 бурпи, 25 приседаний
                                            • 20 приседаний, 20 приседаний
                                            • 15 приседаний, 15 приседаний
                                            • 10 бурпи, 10 приседаний
                                            • 5 приседаний, 5 приседаний

                                            Если вы Если вы хотите поработать над формой бёрпи, посмотрите это видео: