Тренировка дома для новичков: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Содержание

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Тренировка дома для новичков: с чего лучше начать

От занятий дома нас обычно отвлекают домашние дела, расслабленная атмосфера, дети, телевизор. А также неуверенность в своих силах. О том, как преодолеть ее, сообщает фитнес-тренер Татьяна Федорищева.

Интересно: Кубики на животе: названы три правила рельефного пресса

Выберите место


Новичкам лучше тренироваться перед зеркалом / Фото Rtp-news

Найдите в своей квартире пространство площадью 2 на 2 метра. Если есть большое зеркало – прекрасно тренироваться перед ним, чтобы следить за своим телом во время выполнения упражнений. Когда будете уверены в своей технике, зеркало можно убрать.

Нужен ли инвентарь

Существуют программы тренировок без инвентаря. Используйте вес своего тела для силовых упражнений. Можно не только выполнять большое количество упражнений с собственным весом, но и даже постепенно увеличивать нагрузку.

План тренировок

Обязательно сделайте план тренировок. Для новичков вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут.


Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях / Фото Championat

Обращайте внимание на проработку всего тела! «Проблемные зоны» и так уйдут с общим снижением жировой прослойки и появлением тонуса мышц, – советует тренер.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений

Перед тем, как начинать тренировки, ознакомьтесь с техникой выполнения базовых упражнений. Это могут быть выпады, отжимания, приседания и т. Попробуйте снять себя на видео, а затем корректировать движения. Постепенно мышцы привыкнут к правильному положению тела во время упражнений.

По теме: Как сделать идеальную талию: назван единственный способ

Не торопитесь


Выполняйте упражнения медленно и слушайте свое тело / Фото Bloggers Club

Сначала новички сталкиваются со слабой выносливостью и низким тонусом мышц. Поэтому вам сложно будет выполнить тренировку на все 100%. Выбирайте упражнения и выполняйте их в медленном темпе, не делайте упражнения в связке, со сложными комбинациями движений.

Слушайте свое тело и постепенно увеличивайте нагрузку, когда мышцы будут готовы к этому.

Чем заменить сложные упражнения, смотрите на видео:

5 – ти дневная программа тренировок дома для начинающих и не только!!

В 2012 году я разработала программу, но тогда использовала видео с канала ютуб, какие попадались. В один момент многие удалили и было невозможно пользоваться программами, так как с одними названиями сложно начинающим заниматься.

Эта программа была разработана с учётом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных.

Эту программу можно выполнять, как 30-ти минутной тренировкой, так и супер-сетами по количеству повторений и кругов, ориентируясь на свой собственный темп. Для начинающих — выбирайте маленький вес гантелей, с постоянным увеличением. Выполняйте небольшое кол-во повторений, например, 12 повторений, таким образом тренировка будет занимать не более 30 минут и постепенно укреплять мышцы. Всё-таки, значительно легче найти время на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем «пытаться» начать тренироваться и сразу же «осиливать» полуторачасовые интенсивные тренировки.

Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок. Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые «рабочие» упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное время. В итоге должно получиться 2.5-3 часа силовой нагрузки в течении недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5 минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые 30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для восстановления тонуса ваших мышц!

Для уже подготовленных эти комплексы тоже идеальны, нужно только брать больший вес и начинать с 20 повторений на каждое упражнение.

Так как мне выставляют штрафные карточки за ссылки на мой блог, тренировки я буду публиковать здесь, поэтому следите за моим дневником. Следом я добавлю тренировку для понедельника — спина-плечи.

Разобьём наши 30 минут на 5 блоков по 6 минут, из которых 5 минут будут рабочими, а 1 минута будет отдыхом перед следующим блоком.

В каждом блоке 2 упражнения, которые нужно выполнять поочерёдно в течении 5 минут. Делать нужно по 12-15 повторений и переходить ко следующему упражнению в блоке.

Так делать по кругу в течении 5 минут. После этого отдых минута и переход к следующему блоку. В целом это займёт 30 минут.

Если вы не хотите привязываться ко времени тренировки, упростите задачу. Делайте каждое упражнение в сетах по 12-20 повторений и в 3 подхода, то есть круга, сначала одно упражнение выполнили 12-15 раз, потом следующее, вернулись к первому, перешли ко второму. После 3 кругов переход в следующий блок.

Следите за добавлением видео-тренировок!

Ваша Лана Ши!

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц. 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Как повысить эффективность домашних тренировок?

Из-за повсеместного локдауна многие из нас остались на время без занятий в фитнес-центрах и тренажерных залах. Самые упорные продолжили тренироваться дома, а те, кому не хватило мотивации, совсем забросили спорт. Если ты — в числе последних и мечтаешь вернуться к занятиям, но никак не можешь преодолеть собственную лень, я постараюсь помочь. Давай подумаем, как сделать твои тренировки не только полезными для тела и духа, но и приятными!

Шаг первый: создаем атмосферу

Начнем с выбора места. Оно должно быть достаточно просторным, чтобы можно было делать махи ногами и руками, не боясь удариться об угол журнального столика или диван. Не забудь об освещении — оно должно быть ярким, ведь свет, пусть даже и искусственный, способен повышать настроение и задавать тон тренировке.

Кроме света, на наше самочувствие сильно влияют и запахи. Ты наверняка знаешь, какие ароматы тебя бодрят, а какие навевают сонливость. Поставь рядом с местом для занятий автоматический диффузор и заряди его, например, маслом бергамота, инжира, жасмина — эти запахи повышают концентрацию внимания и помогают заниматься спортом с большей эффективностью.

Последнее, о чем стоит подумать, — музыка. Бодрая, энергичная, она должна быть достаточно ритмичной, чтобы заряжать энергией и буквально заставлять двигаться в такт.

Можно просто включить подходящий плейлист на смартфоне или ноутбуке, подборки таких композиций есть на всех музыкальных сервисах.

Шаг второй: подбираем инвентарь

Домашние тренировки не требуют дорогостоящего спортивного инвентаря. Если у тебя есть гантели или эспандер, отлично, если нет — ничего страшного! Я лично обхожусь таким минимумом:

ковриком для йоги. Как ни крути, а делать упражнения на упругом, мягком коврике и приятнее, и безопаснее, чем просто на полу. Альтернативой коврику может служить туристическая пенка, главное, чтобы размер был подходящий.

полуторалитровыми бутылками с водой. Они вполне способны заменить гантели, а если ты их наполнишь не водой, а песком, то вес бутылок существенно увеличится.

кроссовками. Если ты занимаешься дома, позаботься о качественной спортивной обуви. Она не даст ногам скользить, защитит голеностоп и мышцы от случайных растяжений и травм.

Что касается одежды, то она должна давать свободу движений и плотно облегать тело, чтобы не было риска зацепиться за свисающий рукав, запутаться в широких штанинах. Для дома вполне подойдут короткий топ, шорты или же легинсы.

Шаг третий: выбираем комплекс упражнений

Если ты давно не занималась спортом, твое тело отвыкло от нагрузок. Я рекомендую не ставить сразу слишком амбициозные цели, есть риск, что ты не получишь желаемый результат и решишь, что тренировки — это не твое. Это не так!

Двигаться к поставленной цели следует небольшими шагами, закрепляя даже незначительные, как тебе кажется, изменения. Не бросайся в омут с головой, сочетая изнурительные тренировки с резкой сменой питания. Вводи спорт в ритм жизни постепенно и последовательно. Пусть занятия будут недолгими, но регулярными.

Как же выбрать программу тренировок, ведь их так много? Я советую выбирать то, что приносит тебе больше радости и удовольствия.

Любишь танцы? Пробуй зумбу, тверк, танцевальную аэробику — все эти программы основаны на повторении ритмичных движений, во время которых задействуются все мышцы тела.

Хочется улучшить гибкость и растяжку, избавиться от напряжения в мышцах спины и сделать осанку ровнее? Выбирай йогу или пилатес, они отлично подходят для этих целей.

Хочешь укрепить мускулы? Тогда тебе подойдут тренировки с собственным весом, в числе упражнений — отжимания, приседания, планка.

В интернете полно бесплатных роликов с разными программами. Начинай с тренировок для новичков. Пусть не все сразу получается идеально, не оставляй попыток, вот увидишь, через 5-10 раз качество выполнения упражнений улучшится, они будут даваться тебе гораздо легче.

Шаг четвертый: держим темп

Самое важное в занятиях спортом — не бросать их. Если ты пользуешься ежедневником или планировщиком дел в смартфоне, записывай занятия туда, ставь напоминалки. Пусть даже тренировка длится каких-то 15 минут, отмечай ее в планах на день так же, как и важную встречу или рабочие дела.

Говорят, что для формирования привычки нужно около трех недель. Привычка к спорту вырабатывается и того меньше. Уже через пару недель ты заметишь, что твое тело стало более гибким, сильным, выносливым. А это — лучший стимул, чтобы продолжать. Успехов!

7 каналов на YouTube для домашних тренировок

 

Мы подобрали для вас 7 каналов на YouTube, которые заставят попотеть

Чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал.

Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет вам достичь цели. Мы подобрали 7 крутых каналов на YouTube с мощным контентом от Red Bull.

MadFit

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Workout – будь в форме!

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом полезные видео о правильном питании.

HASfit

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для вас короткую тренировку. Хотите заниматься целый час? Отлично, выбирайте видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Make Fitness

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

LIVESTRONG.COM

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

IMAGINE fitness

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

SELF

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» вы найдете множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Если вам понадобится фитбол, резинки для растяжки и подкачки, или гантели – все это можно заказать в интернет-магазине Орто-Лайт. Действует доставка!

 

Оставайтесь в форме

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию к тренировкам может быть непросто. Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Только убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки или 30-дневной домашней тренировкой.

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Сохранить деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и отводя ягодицу назад. Держите спину прямо, а пресс — напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

Подъем ног на бок # 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русская твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь сместить их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, то можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине плеч. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем раскачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию своей сердцевиной.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Amazon.com: Домашняя тренировка для начинающих: 6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для длительного похудания (Audible Audio Edition): Джеймс Аткинсон, Мэтт Аддис, www.jimshealthandmuscle.com: Audible Books & Originals

Ваш путь к фитнесу и похудению начинается прямо здесь!

Найдите посвящение, которое вы искали. Это действительно изменило жизнь многих людей, помогая им не только найти прогрессивную программу тренировок для новичков, но также помогая сформировать образ мышления, который побудит их достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Теперь твоя очередь!

Если вам нужен прогрессивный режим тренировок, который:

  • Мягко разбивает вас на упражнения
  • Можно выполнять дома
  • Не отнимать много времени
  • Сохранять мотивацию

Тогда это идеальное руководство для вас!

Если вы один из миллионов людей, которые:

  • «пробовали все, чтобы похудеть»
  • Знают, что пора меняться, но не знают, с чего начать club (я знаю, что это может быть пугающе)
  • Знает, что вам нужно что-то делать с вашей ситуацией, так как вес постепенно увеличивается, ваша физическая форма падает, и что только изменение образа жизни вам поможет.

Эта аудиокнига имеет решающее значение и может быть вашим недостающим звеном.

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный личный тренер и тренер по фитнесу, участвую в соревнованиях по бодибилдингу, и у меня есть горячее желание помочь другим в достижении их целей в фитнесе.

Тренируюсь более 15 лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия.Я был толстым, худым и мускулистым на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, эта аудиокнига о фитнесе для новичка. Поверьте, я могу посочувствовать новичку.

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет их потенциал. По этой причине я создал эту аудиокнигу.Если бы я был новичком в фитнесе, имел лишний вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знал бы то, что знаю сейчас, этот шестинедельный распорядок — именно то, что я сделал бы, чтобы начать меня!

Удачи и помните, что я всегда рад помочь, где могу.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

7-дневный план домашней тренировки для начинающих

Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36

Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.


Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в сети, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.

Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.

Ведь есть:

  • новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
  • новички, выполняющие различные виды упражнений и плохо знакомые с каким-либо видом спорта;
  • а есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.


Почему я составил этот план

Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, интенсивная танцевальная тренировка, которая поможет мне похудеть и прийти в форму, была бы для нее слишком сложной задачей.

На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама тоже не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так считал).

Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько программ упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вам будет сложно, но вы также сможете их выполнять.

Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.

Workout Split

В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.

Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу
  • хорошо для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение и делает вас более внимательными
  • улучшает вашу память
  • помогает вы хорошо выглядите


Как сделать упражнения привычкой

Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкнете заниматься по 30 минут ежедневно.

А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выходите на прогулку , попробуйте HIIT , может быть, даже поднимите тяжести.

Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.

Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.


Еще одна вещь

Не забудьте включить в свой распорядок дня больше движений, кроме ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.


Похудение с помощью упражнений

Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.

Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ , что и , сколько вы едите каждый день.Вы должны есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и перестать переедать .

Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.

Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить здесь и получить скидку 35 долларов на .


Для этого плана тренировок вам понадобится

  • коврик для йоги или тренировок
  • одежда для тренировок, в которой вы чувствуете себя комфортно
  • около 30 минут в день
  • подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
  • подходящая обувь для кардиотренировок


Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много для своего тела ТОЛЬКО раз в месяц.Так что завтра просыпается пораньше и начинай тренироваться, прежде чем сможешь извиниться!


Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!


План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков


Понедельник

Эта 1,0-мильная счастливая прогулка пешком дома длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.


Вторник

Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!


Среда

На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!


Четверг и суббота

В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не нужно, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.


Пятница

Это веселая 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер — Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли — попробуйте эту веселую прогулку!

Воскресенье

Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой нежной йоги для растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.



Надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.


Вам также может понравиться:

Домашняя тренировка для начинающих с собственным весом — как стать мамой

Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам — это время и необходимое оборудование.У многих из нас нет места в бюджете, чтобы купить тренажеры, или времени в расписании, чтобы пойти в спортзал. К счастью, мы все еще можем получить качественную тренировку дома с минимальным оборудованием или без него, используя упражнения с собственным весом. Сегодня я поделюсь домашней тренировкой для начинающих с собственным весом, которая поможет вам прийти в отличную форму, используя имеющиеся у вас ресурсы!

Тренировка с собственным весом — это серия силовых упражнений, не требующих использования свободных весов. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление движениям.Подумайте об отжиманиях, отжиманиях на трицепс, подтягиваниях, приседаниях и т. Д.

Больше никаких оправданий, я прав? Что мне нравится в тренировках с собственным весом, так это то, что они предназначены для всех уровней подготовки. Все, что вам понадобится, это вы, достаточно большое пространство для завершения тренировок и немного воды для периодов отдыха. И не забывайте накачивать пробки; это ускорит время!

Домашняя тренировка для начинающих с собственным весом

Схема # 1:
20 домкратов для прыжков
20 отжиманий
20 приседаний

ОТДЫХ / ПОВТОР

Схема № 2:
20 выпадов
15 отжиманий на трицепс
Планка 60 секунд с чередованием подъемов ног

ОТДЫХ / ПОВТОР

Схема № 3:
15 прыжков из приседаний
30 секунд сидя у стены
20 скручиваний на велосипеде

ОТДЫХ / ПОВТОР

Вся тренировка должна занять менее получаса.Начните с пятиминутной разминки легкого кардио, затем выполните каждое упражнение дважды, с отдыхом между подходами. Если вы продвинуты, добавьте по третьему комплекту каждой цепи.

Вот и все, одним поводом для хорошей спортивной формы меньше! Тренироваться дома еще никогда не было так просто, хотя эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее. Установите свой собственный темп; эта тренировка призвана мотивировать вас, а не запугать. Я верю в тебя! После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите оставшуюся часть моей серии «Тренировка дома» и получайте удовольствие, поправляясь!

Детские шаги к лучшему: день 2

Сегодняшний шаг для второго дня программы «Детские шаги к лучшему» — сделать 10 отжиманий .Да, вы можете приступить к делу прямо сейчас. Действуй! Ты это сделал? Я тоже. Проверять!

дополнительных бонусных балла, если вы завершили тренировку с полным весом, но если у вас нет на нее времени сегодня, определенно закрепите ее на потом. Так легко попасть в колею бездвижения и трудно начать заново. Мой сын отжимается на занятиях по таэквондо, и вчера я сделал несколько упражнений с ним, чтобы показать ему некоторые подсказки. Я думаю, что сделал всего около 15, и все же сегодня я чувствую это в своем прессе!

Детские шажки, помнишь? Начни двигаться сегодня, а потом продолжай!

Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих

Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов, чтобы ежедневно тренироваться.Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже иметь домашний тренажерный зал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Изометрические упражнения

Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, что означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется.Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, — это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нашему общему здоровью. Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.

Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.

У стены

Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной. Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Задержитесь в этом положении около 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам.Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не двигаться, не допуская чернил бедер. Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.

Йога

Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни.Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта. Вот где приходит йога. Йога — это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.

Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.

Пропуск

Если вы хотите сделать кардио, но вам неудобно бегать в парке, скакалка — отличная альтернатива бегу. На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, — это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное, что вам нужно сделать, — это скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).

Берпи

Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Постарайтесь выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.

Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, — приложить некоторые усилия к своей диете. Пища, которую мы едим, влияет на наше тело, здоровье и спортивные результаты, поэтому старайтесь питаться здоровой пищей и избегайте фастфуда в максимально возможной степени. Ваша иммунная система будет вам благодарна.


Неманья Маринкофф — главный редактор WalkJogRun.net. Он специалист по маркетингу и интересуется всем, что связано с баскетболом.Еще он любит марципан, хотя его жена ненавидит его. Вы можете найти его в Твиттере.

6 до 30-минутных тренировок для начинающих, которые можно выполнять дома

Недавний приток онлайн-тренировок показал нам, что есть, казалось бы, бесконечные преимущества, связанные с тренировками дома, но, безусловно, наиболее важным из них является то, что они имеют ровно нулевые барьеры для входа. Многие из них бесплатны, требуют мало места или оборудования, и их легко сделать из любого места.А что еще? найдется для каждого — , особенно если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу.

Когда вы только начинаете, заходить в тренажерный зал и пробовать новую тренировку в первый раз может быть в лучшем случае пугающим, а в худшем — просто ужасающим. Но с онлайн-тренировками, которые вы можете выполнять дома, нечего бояться: вы полностью контролируете, что вы делаете, насколько интенсивно вы это делаете и когда делаете перерывы. Если вы хотите ускорить физическую форму дома, взгляните на видео ниже, каждая из которых включает тренировки до 30 минут, которые помогут вам отточить форму, выполняя самые базовые упражнения в каждом методе.Таким образом, вы сможете освоить любой класс , будь то в студии или в вашей гостиной, в кратчайшие сроки.

Пилатес

В пилатесе все сводится к крошечным, крошечным движениям, а это означает, что правильная форма является ключевым моментом. В этой 15-минутной тренировке всего тела вы узнаете некоторые из лучших основ работы с руками, прессом и нижней частью тела.

HIIT

Получите представление о высокоинтенсивных интервальных тренировках (или «HIIT») в этой 25-минутной серии, где вы научитесь осваивать такие движения, как планка, фигуристы и высокие -коленями — все они являются основой этого любимого тренерами метода.

Йога

Истории по теме

Регулярные занятия йогой — важная часть любого фитнес-режима, поэтому используйте это 20-минутное занятие, чтобы узнать, как сохранить гибкость мышц.

Силовая тренировка

Начните силовую тренировку с помощью этой простой серии упражнений на спину и руки, для которой не требуется ничего, кроме вашего собственного веса. Здесь вы познакомитесь с различными типами планок и отжиманий, переходя от простых вариантов к более сложным.

Бег

Хотите повысить свою выносливость при беге? Этот 15-минутный план тренировок — отличный способ сделать это. Вы можете опробовать его на беговой дорожке или послушать, записывая пройденные километры на открытом воздухе.

Полосы сопротивления

Возьмите мини-ленту и попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая проведет вас через некоторые базовые движения с дополнительным сопротивлением от вашей ленты. А если это будет слишком сложно? Бросьте ремешок и попробуйте без него — вы все равно получите серьезную мышечную работу, используя только свой вес.

5 упражнений для всего тела для домашней тренировки для начинающих

Нет спортзала? Без проблем.

Отсутствие доступа к тренажерному залу или роскошного оборудования для домашних тренировок не означает, что вы не можете получить эффективную тренировку для всего тела. Начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или просто ищете распорядок дня, которым можно заняться в домой этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, в которой естественный вес тела используется против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Этот вид упражнений можно выполнять где угодно, и он идеально подходит, если у вас нет тренажерного зала. Регулярные тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить стабильность и равновесие.

Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме вашей собственной мотивации и бутылки воды для гидратации.Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют сразу несколько разных мышц, помогая функционально тонизировать все ваше тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков.

Так что придерживайтесь своего любимого плейлиста и будьте готовы попотеть!

5 упражнений для всего тела для начинающих тренировок дома

Всегда хорошо начинать тренировку с разминки, чтобы улучшить кровоток и активировать мышцы.Начните с 20 прыжков со звездочкой и бега трусцой на месте в течение 30 секунд. Как только ваш пульс увеличится и вы начнете дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы к тренировке всего тела.

Если вы решили добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполните разминку 1-2 подхода с легким весом перед тем, как начать основное упражнение, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

Упражнение 1. Приседания

Целевыми мышцами этого упражнения в первую очередь являются подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (ноги и ягодицы).

ШАГ 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает вашему равновесию. Начните с сокращения пресса и медленно опускайтесь к земле, как если бы вы сидели на стуле.

Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибайте колени.Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая вашу задницу), а верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.

ШАГ 2: Удерживайте стойку 1-2 секунды, затем сожмите ягодицы и снова вернитесь в положение стоя. Ваше тело выпрямится и ненадолго задержит сжатие ягодиц в конце движения.

Вот и все! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме.Вы также можете делать это, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 2. Вертикальные тяги

Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы широчайшей ( latissimus dorsi, ) и трапеции ( trapezius, ), которые образуют основные группы мышц спины.

ШАГ 1: Поставьте ноги по обеим сторонам вертикали, за которую вы можете держаться с любой стороны, например, за дверь.Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за любую сторону конструкции и отклонитесь назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, когда тянете. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — тело должно оставаться прямым.

Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений.Возьмитесь за любой конец полосы сопротивления или оба конца вместе в центре и подтяните грудь к конструкции.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных и трицепсов (грудь и руки).

ШАГ 1: Начните с положения планки — твердо положите руки на землю, прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, а пальцы ног лежат на полу.Если вам сложно это положение, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни над землей.

ШАГ 2: Опустите тело на пол, держа его прямо (не оставляйте задницу в воздухе!), И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4. Подъемы на носки стоя

Как следует из названия, целевая мышца этого упражнения — икра, расположенная на задней части голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

ШАГ 1: Поставьте подушечки стоп на приподнятую поверхность (например, ступеньку или скамью). Из этого положения, не касаясь края стопы, опустите пятку ниже пальцев ног.

ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями (например, с гирями), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 5. Скручивания живота


Целевыми мышцами в этом упражнении являются брюшной пресс (ваш набор из шести!).

ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ступни на пол и колени согнуты под углом 90 градусов.Колени, ягодица и пятки должны иметь форму треугольника. Слегка возложите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутрь.

ШАГ 2: Из исходного положения сожмите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

ШАГ 3: Как только ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Помните, кранч — это не то же самое, что приседание. В отличие от приседаний, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли, во время скручивания от земли поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Подумайте о том, чтобы свернуть свое тело в форме буквы «С».

Вы также можете выполнить это упражнение, поместив груз под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете легко дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Растяжки для охлаждения

Ни одна тренировка не будет полной без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и повышения гибкости.

Растяжка подколенного сухожилия

Разведение бедер, растяжка в стороны, растяжка на квадрицепсы

Сводка

По мере того, как вы начнете больше заниматься, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь увеличить одно или несколько из следующего, чтобы продолжить свой прогресс;

1) В упражнении используется гиря — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

2) Количество выполненных повторений — для каждого выполняемого вами подхода старайтесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение перед отдыхом.

3) Количество выполненных подходов — на каждой выполняемой тренировке стремитесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждый подход e.грамм. 3 x 15-20 повторений, затем 4 x 15-20 повторений, затем 5 x 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

Питание

Обзор фильма The Game Changers

Фильм о поисках одного человека истины о растительной пище, белке и силе.

2019-09-18 15:32:52 • Автор: Арабелла Огилви,

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *