Тренировка для живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Юля Воронкова annunci

Тренировка для похудение живота

Descrizione: Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Упражнения для похудения живота узнайте как сделать свой живо… УЗНАТЬ КАК … Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЕ ЖИВОТА Худеть легко! которые можно легко выполнять в домашних условиях, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, регулярно выполняемые в домашних условиях, лучше всего заниматься через день. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость довольно просты.

Чтобы избавиться от проблемных зон, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. Питание после тренировки для похудения и до нее. Массаж с медом для похудения в домашних условиях: как делать. Apple. Главная » Эффективное похудение » Упражнения для похудения живота. Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, ног, ног, сбросить лишний вес, для того чтобы иметь возможность 2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю. Простые упражнения для похудения живота. Как качать пресс: наглядная тренировка в гиф формате. Упражнения для похудения низа живота. Некоторые люди ошибочно считают, бег или плавание, можно применять один из вариантов тренировок Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Упражнения для похудения живота.
Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Разгрузочные дни. Фитнес. Упражнения для похудения. Целлюлит и растяжки. При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 12 недель. Домашние упражнения для похудения живота и боков Где будем делать талию? Упражнения с эспандером для женщин Эффективные тренировки в домашних условиях. Не забывайте о том, видеоподборок с тренировками для сжигания жира в области живота. Упражнения для похудения: рук, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса. Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, живота, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение. Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения. Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Упражнения для похудения живота узнайте как сделать свой животик плоским и подтянутым с помощью простых тренингов. В настоящий момент в сети более- Тренировка для похудение живота- ОТЗЫВЫ, если не придерживаться принципов правильного питания. Эффективные упражнения для похудения. Простые и эффективные упражнения для похудения живота в фото и видео материалах. Фото Калланетика. Верхний живот. Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц дома. Если к тренировкам добавить еще танцы, правильно чередуя нагрузку и отдых, боков Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, помогают устранить Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, чем достаточно- Тренировка для похудение живота- ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, соблюдайте принцип регулярности тренировок и Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными? Мышцы живота тоже должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками

Pubblicato il: 13-11-21

Какие упражнения эффективные

Некоторые люди на протяжении многих лет пытаются похудеть, уменьшить живот и убрать бока. Для этого в ход идут самые разнообразные методы, а особой популярностью пользуются диеты. Однако Александр Дроженников уверен, что ни к чему нагружать свой организм изматывающими диетами, которые не только дают, но и отнимают.

© Depositphotos

Вместо этого он предлагает делать одно единственное упражнение, благодаря которому он сам убрал живот и привел тело в форму. Редакция «Так Просто!» делится с тобой самым эффективным упражнением для убирания живота. Нужно лишь выполнять!

Какие упражнения эффективны

Каждый день мы видим сотни новых уверений в том, что именно эти модные упражнения помогут тебе похудеть. Есть комплексы, в которых десятки упражнений, но, как показывает практика, достаточно лишь одного. Не нужно морочить голову и усложнять себе жизнь. Нужно одно — взять себя в руки и начать делать одно упражнение каждый вечер.

© Depositphotos

Ниже будет видео, в котором Александр Дроженников подробнее расскажет тебе об этом упражнении, а пока разберемся в технике выполнения. Мы назвали это упражнение «Считай до шести», ведь именно это и нужно делать. Хватит томиться, давай приступим к делу.

Итак, исходное положение лежа, упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Ляг прямо, руки вдоль тела. Сделай глубокий вдох, полностью выпячивая живот. Когда живот максимально выпячен, задержись в этом положении и считай до шести. После расслабься и выдыхай.

На выдохе постарайся максимально втянуть живот, представляй, что пытаешься коснуться им позвоночника. В крайней точке задержись, посчитай до шести и снова расслабься. Таких циклов нужно сделать как минимум 15–20. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Также нужно увеличивать вес, с которым ты работаешь. Сначала будет достаточно собственно веса, чтобы досконально изучить технику. После начинай понемногу добавлять вес. Это может быть мешочек с песком или солью. Что-то, что удобно положить на живот. Начни с веса в 300 граммов и понемногу увеличивай.

Техника выполнения от этого не поменяется, просто клади утяжелитель на живот и выполняй упражнение. Для удобства можешь придерживать его руками. Выполняй упражнение каждое утро, а лучше еще и вечером. Если делать это регулярно, вскоре появятся первые результаты. За пару месяцев ты заметишь, что живот уходит, мышцы приходят в тонус, а сам ты становишься сильнее.

© Depositphotos

Никто не запрещает добавить к этому еще парочку эффективных упражнений, которые помогут сжигать лишний жир. Это только ускорит процесс и уж точно пойдет на пользу. Как видишь, нет ничего сложного, нужно лишь задаться целью и делать!

А вот и видео, в котором ты можешь посмотреть, как выполняется это эффективное упражнение дома.

Вот и всё, теперь осталось взять себя в руки и начать выполнять это упражнение каждый день. Помни, что забота о теле всегда окупается, ведь спустя годы оно тебя за это отблагодарит. Здоровья и долголетия!

Как похудеть в животе и боках: упражнения, питание – Medaboutme.ru

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объем двигательной активности.

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?


Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объема мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса


В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

  • Прямые скручивания.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

  • Обратные скручивания.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

  • Касание рукой ноги по диагонали.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

  • «Скалолазка».

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

  • Питаться дробно, чтобы избежать появления чувства голода и спровоцированных им перееданий. Должно быть около пяти приемов пищи в сутки.
  • Насытить рацион овощами и белковыми продуктами. В овощах много витаминов, микро- и макроэлементов. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает пищеварение, замедляет всасывание и усвоение углеводов.
  • Максимально сократить употребление жиров животного происхождения. Разрешается в разумных количествах употреблять растительные масла, морепродукты, жирную морскую рыбу — в них много ценных ненасыщенных жиров.
  • Пить больше жидкости. В среднем дневная норма для взрослого человека составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

10-минутная тренировка для укрепления и подтяжки пресса

Линдси Тигар

Иногда у вас есть время на продолжительное посещение тренажерного зала, а иногда вам нужно что-то быстрое и эффективное. Вот тут-то и пригодится 10-минутная тренировка на ядро! С помощью некоторых быстрых упражнений для пресса вы можете не только задействовать среднюю часть, но и собрать пот, чтобы помочь своему сердцу, телосложению и общей силе.

Независимо от того, нужна ли вам тренировка перед тем, как отправиться в офис или прямо перед сном, добавление этого набора основных упражнений к вашему распорядку дня может помочь вам добиться значительных успехов в достижении ваших целей в фитнесе — даже при ограниченном времени.

Разминка

Перед тем, как начать 10-минутную тренировку кора, ваше тело должно разогреться, чтобы подготовиться к вызову. Чтобы подготовить мышцы, потратьте пару минут на выполнение простых движений, таких как ветряная мельница и вращение туловища стоя.

После того, как ваши мышцы разогреются и кровь начнет закачиваться, попробуйте практиковать привычные упражнения на растяжку — стоя, сидя или лежа на полу. После этого вы будете готовы приступить к тренировке!

10-минутная тренировка на мышцы кора

Есть много способов выполнить эту процедуру для брюшного пресса — с отягощениями или без них.Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности с несколькими подходами. Независимо от того, что вы выберете, примите во внимание свой уровень физической подготовки, то, как вы себя чувствуете сегодня, и свои цели. Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, мы рекомендуем следующие два варианта, которые помогут вам начать работу как можно скорее.

Схема из четырех упражнений

Эта 10-минутная тренировка кора включает четыре движения, которые можно использовать с гантелями или без них для дополнительного сопротивления.Используя различные позы, вы активируете каждую часть своего живота. Вы должны выполнять этот распорядок как можно больше раз в отведенное вам время.

  • Отжимание от боковой планки слева, 10 повторений
  • Отжимание от планки справа, 10 повторений
  • Русские скручивания по 20 повторений
  • Флаттер, 30 повторений

В то время как отжимания на доске и русские скручивания прорабатывают мышцы вокруг талии и верхней части пресса, удары ногой с трепетом нацелены на нижнюю часть живота, что обеспечивает полноценную тренировку кора.Если вам нужно опустить его на ступеньку ниже, поставьте одну ногу на пол для отжиманий на доске, держите ступни на земле для поворотов и поместите руки под поясницу во время флаттерных ударов для большей устойчивости. Кроме того, не забывайте делать перерыв, когда он вам нужен!

30-секундная процедура

Для выполнения этой 10-минутной основной тренировки вам не нужно никакого оборудования, но вам нужно будет сосредоточить свой ум. В конце концов, мотивация важна для любого жизненного занятия.Здесь цель состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем повторять. Делайте минутный перерыв между подходами или всякий раз, когда вам нужно перевести дыхание. Ты получил это!

  • Планка локтей
  • Приседаний
  • Боковая планка правая
  • Боковая планка левая
  • Сидящая русская твист
  • Флаттер кайф
  • Отжимания от боковой планки
  • Супермен

Планка — одни из самых эффективных движений, ориентированных на пресс, потому что они требуют, чтобы вы задействовали все мышцы кора. Супермены — отличное упражнение для работы с труднодоступными группами мышц нижнего пресса. Если вам нужны модификации для любого из них, подумайте о том, чтобы притормозить или попросить тренера помочь вам. Вы захотите оставаться в безопасности, чтобы удовлетворить еще больше своих стремлений в тренажерном зале и за его пределами.

Охлаждение

Поздравляю с тренировкой! Прежде чем вы перейдете к следующему пункту списка дел, убедитесь, что вы даете своему телу необходимую растяжку после занятий фитнесом. Вы можете делать все, что вам нравится, но вот несколько, которые стоит проверить:

  • Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух.Медленно согните ногу и скрестите ее через правый бок. Руки должны быть разложены по сторонам. Это должно помочь устранить любые изгибы от тех движений живота, которые вы только что сделали. Повторите справа.
  • Встаньте, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на поясницу и плавно прогнитесь. Это должно удлинить ваш живот и обеспечить столь необходимое снятие напряжения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно — Fitbod

Хотите на лето комплект из 6 штук?

Или, может быть, вы просто хотите поработать над силой пресса и корпуса?

Работа над мышцами живота может принести как эстетические, так и функциональные преимущества.

Наша 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе — это та тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Не только это, но мы разработали его так, чтобы он воздействовал на все части ваших брюшных мышц, от верхних и нижних, и все, что между ними.

Будьте готовы к сеансу, в котором по всем веским причинам будет гореть все ваше ядро.

Но сначала давайте поговорим о каждой части кора, чтобы вы точно знали, какие мышцы вы работаете.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

Тренировка пресса на открытом воздухе: какие части кора вы будете тренировать?

Наша брюшная мышца состоит из четырех частей:

  • Прямая мышца живота

  • Наружные косые

  • Внутренние косые

  • Transversus abdominis.

Прямая мышца живота

Это та часть абзаца, о которой люди думают, когда слышат слова «6 штук».

Это две пары простыней, которые начинаются от ребер до таза и находятся поверх всех остальных частей брюшных мышц.

Его роль — наклонять корпус вперед.

ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота.

Это самая большая мышца в брюшной полости, она отвечает за поддержание осанки и позволяет телу поворачиваться из стороны в сторону.

Если вы хотите повернуть налево, вы задействуете правый внешний наклонный элемент, а если вы поворачиваете вправо, то движение контролирует ваш левый внешний наклонный элемент.

ВНУТРЕННИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Прямо под прямыми мышцами живота и под вашими внешними косыми мышцами находятся ваши внутренние косые мышцы живота.

Они также отвечают за то, чтобы ваше тело скручивалось и сгибалось из стороны в сторону.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС

Поперечная мышца живота расположена под прямой и косой мышцами живота и охватывает талию.

Его цель — стабилизировать позвоночник, таз и поясницу.

Он в основном скрепляет всю брюшную полость и часто называется мышцей «глубокого ядра».

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Как увидеть свой пресс после тренировки на свежем воздухе

У всех есть пресс, даже если вы его не видите.

Теперь просто выполнять упражнения на пресс, подобные тем, которые мы обсудим ниже для нашей тренировки на свежем воздухе, будет недостаточно, чтобы увидеть их.

Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делают в тренажерном зале, а раскрывают на кухне», это совершенно верно.

Хотя тренировки помогут определить и сформировать их, не говоря уже об увеличении вашей основной силы, именно ваша диета и питание играют важную роль в том, будут ли они заметны.

Чтобы видеть свой пресс, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме.

Однако предупреждаем, что для достижения видимых целей требуется большая дисциплина.

Тщательное отношение к своему питанию и выбору продуктов и напитков, которые вы потребляете, будет играть важную роль в визуальном проявлении вашего пресса.

У нас есть несколько статей по этим темам, в том числе:

Статья по теме: Какое кардио для пресса лучше всего? (13 примеров)

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть свой пресс?

Если вы тренируетесь с помощью нашей тренировки на открытом воздухе, приведенной ниже, вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой пресс.

Время, необходимое для того, чтобы увидеть свой пресс, сильно различается для каждого человека.

Важным фактором, влияющим на это время, является начальный процент жира в организме.

Тем, у кого более высокий процент жира в организме, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы раскрыть свой пресс, в то время как тем, у кого процент жира в организме меньше, результаты могут появиться намного быстрее.

Рекомендуется терять около 1-2% жира каждый месяц, поэтому на это может уйти от нескольких месяцев до пары лет.

Статья по теме: ознакомьтесь с нашей 1-часовая тренировка на открытом воздухе

30-минутную тренировку пресса на открытом воздухе можно выполнять где угодно

А теперь пришло время для 30-минутной тренировки пресса!

В этой тренировке мы задействуем каждую часть вашего живота, чтобы вы получили полноценную тренировку, которая на один день приблизит вас к более сильному и четкому прессу.

Будет 4 раздела по 4 упражнения в каждом, и мы собираемся повторить каждый раздел дважды.

Итак, идея состоит в том, чтобы полностью пройти через разделы 1-4, а затем повторить их снова с самого начала.

Для каждого упражнения мы будем делать 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд перед тем, как перейти к следующему.

Никакого оборудования не требуется, это все упражнения с собственным весом, но не стесняйтесь использовать коврик для фитнеса или полотенце, чтобы смягчить землю.

Это будет нацелено на определенную область ваших брюшных мышц, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Приступим!

Чтобы получить больше подобных тренировок пресса, получите 3 бесплатные тренировки FitBod прямо сейчас.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 1

Проработанная мышца живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это упражнение на нижнюю часть живота требует, чтобы вы лежали на спине, ноги вместе.

  2. Отрывайте ступни от земли, задействуя основные мышцы.

  3. Разведите ноги ножницами, поднимая одну ногу, а другую чуть выше земли. Не позволяйте ему касаться пола.

  4. Поменяйте ноги так, чтобы другая нога была опущена, а другая — вверх. Повторяйте, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени над собой под углом 90 градусов.

  2. Напрягите верхнюю часть живота и оторвитесь от земли, взявшись руками за колени.

  3. Вернитесь на пол и повторите.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Сядьте на пол, слегка откинув туловище назад и поставив ноги перед собой, таким образом, вы формируете V-образную форму тела.

  2. Поверните туловище влево, задействуя ядро.

  3. Затем поверните вправо и повторите, чередуя стороны.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на живот, расположив локти перед собой, приподняв верхнюю часть тела.

  2. Подставьте пальцы ног под стопу, затем напрягите мышцы живота, поднимаясь с пола.

  3. Ваше тело должно быть по прямой. Убедитесь, что ваши бедра не находятся слишком высоко в воздухе и не опускаются к полу.

  4. Удерживайте эту позу 45 секунд.

Тренировки для пресса на открытом воздухе: Схема № 2

Работающие мышцы живота: rectus abdominis

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Начните с позы планки, за исключением того, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы должны опираться руками, вытянув руки. Это высокая доска.

  2. Когда будете готовы, начните с того, что поднесите левое колено, напрягая корпус, к груди. Затем опустите его обратно на землю.

  3. Повторите это упражнение с другой стороны, прижав правое колено к груди, а затем снова опустив его.

  4. Продолжайте переходить на другую сторону. Двигайтесь как можно быстрее, пока не научитесь делать это плавным движением.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые.Ваша правая нога должна быть сверху или немного впереди вашей левой ноги.

  2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

  3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

  4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это то же самое, что и левая планка, но вместо нее используется правый бок.Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, ноги прямые. Ваша левая нога должна быть сверху или немного впереди вашей правой ноги.

  2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

  3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

  4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. В сидячем положении слегка отклоните туловище назад, поставив ноги прямо перед собой.Они должны быть на высоте около 6 дюймов от земли.

  2. Сократите мышцы и сведите верхнюю и нижнюю части вместе, потянувшись к пальцам ног.

  3. Затем опускайтесь вниз, пока не вернетесь в положение полого удержания. Не позволяйте ногам или плечам касаться земли.

  4. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 3

Проработанные мышцы живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени в воздухе под углом 90 градусов.

  2. Поднимите ноги ближе к себе, а затем поднимите в воздух так, чтобы бедра были оторваны от пола.

  3. Задержитесь в этом положении на мгновение.

  4. Верните колени в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции

  1. Лягте на спину.Ваши ноги должны быть вытянуты в воздух, образуя угол 90 градусов с вашим телом.

  2. Вытянув руки перед собой, потянитесь вверх и коснитесь пальцами ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается плоской на земле.

  3. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Примите положение боковой планки слева.Однако вместо того, чтобы опереться на локти, вы будете удерживать себя левой рукой с прямой рукой.

  2. Ваша правая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя T.

  3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив правую руку под туловище с другой стороны.

  4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это будет то же самое, что и левое Т-вращение, за исключением того, что вы используете другую сторону. Примите положение боковой планки на правом боку. Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете держать себя правой рукой с прямой рукой.

  2. Ваша левая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя букву T.

  3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив левую руку под туловище на другую сторону.

  4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 4

Проработанные мышцы живота: прямые мышцы живота, косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Руки должны быть за головой.

  2. Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от земли.

  3. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Ваша правая нога должна быть выпрямлена, а левый локоть должен быть направлен позади вас.

  4. Переключитесь на другую сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Примите положение на высокой доске.

  2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

  3. Поднимите правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

  4. Поменяйте ногу и поднесите левое колено к левому локтю.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Исходное положение — доска на руках.

  2. Оттуда подтолкните бедра вверх и назад в положение собаки вниз.

  3. Правой рукой коснитесь пальца левой ноги, стараясь держать ноги как можно более прямыми.

  4. Вернитесь в положение высокой доски.

  5. Сделайте то же самое, но на этот раз с противоположными руками и ногами.

  6. Повторить.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Начните с положения планки на локтях.

  2. Держите ядро ​​занятым

  3. Поднимитесь на руки, по очереди.

  4. Опуститесь обратно до локтя.

  5. Повторить.

Заключительные ноты

С помощью этой 30-минутной тренировки пресса вы можете тренировать мышцы кора в любом месте и в любое время. Он воздействует на каждую часть ваших брюшных мышц, поэтому вы не переутомляете ни одну из частей. В сочетании с правильным питанием вы сможете ощутить преимущества 30-минутной тренировки пресса на открытом воздухе как с эстетической, так и с точки зрения силы.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Хотите более плоский живот? По словам тренера, делайте эти 4 упражнения каждое утро — Ешьте не то, что нужно

Многие из моих клиентов приходят ко мне с общей целью в фитнесе: они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и сделать живот более плоским.

Чтобы живот стал более плоским, вы должны постоянно делать правильные вещи: силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и повседневные шаги. Если вы не сделаете ничего из этого, то вы не уменьшите талию — независимо от того, сколько скручиваний, приседаний и боковых наклонов вы выполняете.

Кроме того, ошибка, которую делают многие люди при тренировках пресса, заключается в выполнении движений с отягощением. Область живота, как и другие мышцы, может гипертрофироваться (увеличиваться в объеме), если вы добавите дополнительное сопротивление.Итак, если ваша цель — сделать живот на более плоский, чем на , то вам нужно свести к минимуму количество выполняемых вами движений пресса с отягощениями.

Вместо этого, ключ к тому, чтобы сделать живот более плоским, — это сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые работают на развитие силы и устойчивости корпуса. Вот четыре простых движения, которые вы можете делать каждое утро, чтобы сделать живот более плоским и подтянутым. Обязательно выполните эту схему 3-4 раза. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Лучшей тренировкой пресса №1, которую вы никогда не пробовали.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте это положение, сохраняя напряжение в ядре. Расслабьте пресс. После того, как вы удерживаете напряжение в течение 20–30 секунд, расслабьте пресс.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на колени на полу, держа руками колесо для пресса.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед как можно дальше, ведя руками и бедрами и сжимая пресс. Как только вы зайдете как можно дальше, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться к началу. Выполните 10 повторений.

Связанный: Синди Кроуфорд показывает свою точную тренировку для плоского пресса

Тим Лю, C.S.C.S.

Примите положение боковой планки, расположив плечо на одной линии с локтем и ногами, поставленными друг на друга. С напряженным корпусом и сжатыми ягодицами начните с того, что возьмитесь за верхнюю руку и поверните ее под телом черпающим движением в другую сторону, поворачиваясь на локте и сжимая лопатку, чтобы закончить.Выполните от 8 до 10 повторений с одной стороны, прежде чем развернуться и выполнить повторения с другой.

Связано: один секретный эффект постоянных упражнений, говорится в новом исследовании

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, прижав ребра к земле. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите ноги к голове. Сильно согните пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение все время, прежде чем выполнять еще одно повторение.Сделайте от 10 до 15 повторений.

И все! Утренняя тренировка плоского пресса состоит из четырех движений, выполняемых по 3-4 раза.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой для похудения и тонизирования.

Лучшая тренировка пресса №1, которую вы никогда не пробовали, говорит лучший тренер — ешь это не то

Почти каждый клиент, которого я когда-либо встречал, приходил ко мне с большой целью — похудеть и сделать живот более плоским. Я скажу вам то же самое, что говорю им: чтобы стать сильнее — и более заметным — пресс, вам нужно сосредоточиться на правильном поведении: регулярные силовые тренировки, ежедневные шаги и кардио, а также питание. при дефиците калорий.В последнем случае это решающая и неизбежная истина: упражнения для пресса можно выполнять бесконечно, но пока вы не избавитесь от жира, вы не сможете увидеть свой пресс.

При этом, когда вы в тренажерном зале, важно, чтобы вы включали правильные упражнения для пресса, которые укрепят ваш корпус и заставят их больше проявлять себя, когда вы станете стройнее. Я не говорю здесь о приседаниях и наклонах в стороны. В конце концов, слишком многие люди склонны по умолчанию использовать традиционные упражнения для пресса, которые не укрепляют их ядро ​​и не бросают им вызов с помощью различных моделей движений.Нет, я говорю об упражнениях, которые нацелены на ваш пресс и заставляют их работать намного усерднее со всех мыслимых углов.

Теперь, если вам надоело то, что вы сейчас делаете, и вы хотите оживить свой распорядок, я написал здесь, что считаю лучшей тренировкой для пресса для всех, кто хочет сильнее пресса и лучшего ядра. Если вы наклоняетесь и хотите, чтобы живот вздрогнул? Это тоже работает. В зависимости от вашей основной силы вы можете выполнять следующую тренировку пресса по одному упражнению за раз или один за другим в суперсете.Так что читайте дальше, и, чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема веса в первый раз, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на спине с согнутыми коленями, пара гантелей с полностью вытянутыми руками. Начните сгибаться, поднимаясь достаточно высоко, чтобы сильно согнуть пресс. Выдохните, выполняя повторение сверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Примите положение, лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. Держа туловище в напряжении, согнитесь и потянитесь в сторону, одновременно выпрямляя ноги. Сильно сожмите верхнюю часть, вернитесь в исходное положение, затем сожмите другую.

Начните с отклонения назад с полностью вытянутыми ногами. Поднимите его на несколько дюймов от земли, начните рисовать фигуру 8 (или знак бесконечности) ногами, перекрещиваясь, сохраняя при этом напряжение в ядре.После того, как вы выполнили одну петлю и вытащили восьмерку, это будет одно повторение. Вы можете продолжить рисование в том же направлении или наоборот для следующего повторения.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, держа перед собой одну гантель, ноги полностью вытянуты. Удерживая корпус напряженным, опустите ноги примерно на дюйм от земли. Поднимите ноги обратно к себе, затем потяните гантель за голову, пока она не коснется земли. Используйте мышцы кора и широчайшие, чтобы вернуть его в исходное положение, прежде чем выполнять еще один подъем ног.И чтобы избегать некоторых упражнений, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60.

Как тренировать БОКОВОЙ АБС с помощью лучших тренировок для АБС. Давайте посмотрим!

Кому не нужен боковой абс? Все делают!

Какую часть тела вы можете оценить больше всего, будь то человек или девушка? Правда страннее вымысла. Это пресс вместе с привлекательным боковым прессом!

Близлежащие ко мне занятия по тренировкам пресса помогут вам размять вашу середину и дадут вам толчок к тому, чтобы ваш пресс работал круглый год.Поскольку пресс регулярно является признаком наивысшего физического благополучия. Путь к подготовке такой части тела, как пресс, будет долгим и обременительным, и нет ничего более удивительного в том, чтобы увидеть умеренное или замедленное улучшение в том, что касается раскрытия этого твердого пресса.

Независимо от того, начинаете ли вы лучшую тренировку пресса или готовитесь в тренажерном зале или в фитнес-студии, стремясь продержаться долго, чтобы сделать тот отрезок, на который вы себя гарантировали, понимая, что правильная лучшая тренировка бокового пресса — это делают и могут иметь значительный эффект.

Почему вы можете включить тренировки пресса, включая тренировки верхних, нижних и боковых мышц, в вашу ежедневную тренировку?

Каждый должен тренироваться для пресса в соответствии со своими основными способностями. Максимальное время, когда для лучших тренировок пресса не требуются какие-либо тренажеры, которые необходимы для отработки графика упражнений для мышц живота .

Взгляните на самые лучшие упражнения на пресс для мужчин

Боковые тренировки пресса, в которых мужчина может сделать это, чтобы получить тот скульптурный вид, о котором всегда может мечтать мужчина.Так что получите свой пресс для стиральной доски в кратчайшие сроки и почувствуйте себя уверенно со своим убийственным прессом!

1. Подъем ноги в висе или подъема колена

Подъем ног в висе или колен — отличная тренировка для мужчин, которую вы можете выполнять. Эта тренировка, несомненно, одна из лучших тренировок для пресса, которая будет беспокоить мышцы живота. Это выдающаяся среди лучших тренировок бокового пресса, которые задействуют боковые части пресса вместе со всей центральной частью живота, прорабатывая нижнюю, верхнюю и боковые части пресса, а также мышечную силу пресса в целом.Это также помогает повысить безопасность ваших плеч и верхней части спины. Это помогает укрепить нижние части рук и ухудшить качество захвата.

2. Разворот колеса Ab

Раскатка колеса пресса — одно из бесспорно лучших шести пакетов упражнений. Вы можете сфабриковать свой пресс целиком, и вы получите четко очерченный боковой пресс.Так что, если вы сделаете это неточно, вы можете быстро навредить себе. Лучшая тренировка пресса будет выполнять возможное движение между разновидностями этой тренировки мышц живота, которые дополнительно появляются, так что вы можете настроить ее в соответствии с вашим текущим уровнем возможностей.

Для начала вам нужно разыграть раскатку колеса пресса с помощью мяча для физиотерапии, так как это дает вам более высокий подъем, начиная с самого раннего этапа. Чем ближе вы получаете возможность быть параллельным земле, тем сильнее ваше тело должно бороться с силой тяжести.Вы нижний, верхний и боковой пресс, включая центр, будете откалываться в дополнительное время, чтобы попытаться и побороть искушение упасть и столкнуться с землей.

С этой позиции на доске вы можете начать с выполнения небольших обходных движений, таких как миксы для физиобола, или постепенно уникальных разработок, таких как буквы в порядке запросов на тренировку пресса. С этого момента вы можете попытаться разогнать первую мышцу живота, пытаясь сбалансировать свой центр на протяжении всего развития.

Рекомендуется прочитать: Тренировка, чтобы стать лучше и мудрее: уроки жизни, которые мы извлекаем из упражнений

3. Доска

Планка — одна из лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять где угодно. Они не требуют много времени и усилий, и вам не нужно долго сидеть сложа руки, чтобы добиться существенных результатов.Если вы будете регулярно выполнять эту тренировку, с вашим телом произойдут несколько невообразимых изменений.

Например, может помочь вам в душевном состоянии.

Он расширяет и расслабляет мышцы пресса, которые обычно укрепляются из-за стресса, создавая давление по всему телу. Доски помогают избавиться от нервозности и побочных эффектов уныния, но только на тот случай, если вы сделаете их игроком в своей повседневной жизни.

Как насчет лучшей тренировки бокового пресса для женщин?

НИКАКИХ ОТВЕТОВ! Быстрая и интенсивная тренировка для вашего пресса.Это отличная возможность получить такой уровень живота!

1. Кардио упражнения

Присоедините свой план упражнений для пресса к кардио, и вы позволите своему телу формировать и укреплять пресс, непрерывно удаляя жир с живота.

Выполняйте 3-4 кардиоупражнения каждую неделю по 20–30 минут на каждое занятие. Выберите, какой тип кардио для вашего пресса вы предпочитаете — от ходьбы до бега, плавания или езды на велосипеде.Важно помнить, что кардио должно быть приятным.

Несмотря на то, что некоторые кардиоупражнения могут длиться последние 30 минут или несколько динамично, а некоторые кардио — это просто постоянное действие, продолжающееся с нагрузкой, выполняемое с неорганизованным контролем для всеобъемлющего распределения времени. Вы можете выполнять кардио перед любыми другими занятиями, в выходные дни или после тренировочных курсов противников.

2.Швейцарский мяч кранч

Одна из лучших тренировок для женщин! Добавление скручивания швейцарского мяча в ваш график упражнений придаст импульс вашей реакции. Швейцарский скручивание мяча повышает качество и настойчивость во всей центральной части, включая нижний пресс, поясницу и сгибатели бедра. Выполнение упражнения со швейцарским мячом также укрепит равновесие и стабильность.

Перед тем, как начать игру Swiss Ball Crunch, не забудьте сесть на мяч и проверить, находятся ли ваши бедра и голени в правильных точках друг с другом, а ступни — на уровне пола.Сейчас вам стоит пойти и начать тренироваться.

Давайте взглянем на еще несколько тренировок бокового пресса

В наши дни в моде гладкие и подтянутые рельефные рваные бока. Будь то девочка или подтянутый мальчик. Тренировка бокового пресса поможет вам укрепить боковое тело и уменьшить выпуклость спины.

Посмотрите на боковые тренировки пресса.

1. Велосипед Crunch

Если вы фанат фитнеса, то хотите сделать разорванный и подтянутый пресс, тогда велосипедный кранч — лучшая тренировка для вас.Велосипедные скручивания. Это одно из самых больших преимуществ тренировок, особенно при боковых тренировках пресса. Велосипедные скручивания помогают накачать мышцы пресса в тонусе, которые заставят ваш пресс работать на треке, создавая восемь прессов. Самое главное, что эта боковая тренировка пресса работает на набор мышц, силу, энергию и мощь.

2. Боковые планки с отжиманиями от бедра

Это одна из лучших тренировок бокового пресса. Пара мыслящих мышц — это прямые мышцы живота или верхние мышцы живота.Боковые планки с отжиманиями для бедер собирают и тонизируют ту отборную и сложную пару мышц пресса, которая направляет в завершение лихой восьмерки мышц живота.

3. Стеклоочистители

Невероятная тренировка бокового пресса, которая укрепляет мышцы пресса и косые мышцы живота. Наличие стеклоочистителя зависит от мышц вашего живота, особенно от косой мышцы живота, чтобы двигать ногами из стороны в сторону. Центральные мышцы должны поддерживать контроль и уравновешивать тело при движении тяжести ног.Это изумительный метод создания качественного центра.

Что следует помнить перед началом тренировки ABS

Для какой тренировки пресса лучше всего? Будет ли для вас разумной мыслью помочь избавиться от этого слоя жира на прессе, чтобы он стал лучше? Какие действия вдохновят вас на то, чтобы вас снесли и описали? Загрузите FITPASS и получите список из более чем

3500+ тренажерных залов и фитнес-студий в Ахмедабаде , Бангалоре, Дели NCR, Хайдарабаде, Джайпуре, Мумбаи, Пуне.Получите больше советов вместе с возможностью диеты от известного диетолога. Чтобы узнать больше о любом типе фитнес-запроса, просто скачайте приложение FITPASS прямо сейчас!

Итак, начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас и достигните пресса своей мечты!

Становитесь сильным и стройным брюшным прессом, выполняя более короткие тренировки дважды в день. | Анангша Аламмян

Я выбрала утренние занятия, чтобы сосредоточиться на прессе. Тренировки перед завтраком — отличный способ сжечь больше жира.Однако, если вы решите тренироваться утром, следует помнить о некоторых диетических требованиях. Как следует из этого поста, важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты и сократить время восстановления:

  • Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
  • Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
  • Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
  • Белок в виде нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
  • Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Когда я начал заниматься по утрам, я придерживался йоги. Я сделал от пяти до шести Сурья намаскар , чтобы начать свой день, и это дало мне заряд энергии и уменьшило мою болезненность ранним утром.

Через несколько дней я начал включать занятия пилатесом, направленные на тренировку основных мышц.

Четырнадцать дней спустя, когда мое тело привыкло к утреннему потоотделению, я начала HIIT-тренировки пресса, разработанные инструктором по фитнесу Жаклин Вуд.

Вот подробный обзор моей утренней рутины, которую вы можете применить непосредственно, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора. Учтите, что эти упражнения следует выполнять натощак.

День с 1 по 6: Йога

Сурья намаскар или «приветствие солнцу» — это последовательность из 12 поз йоги, которые служат отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Лучше всего выполнять его рано утром натощак. Вот последовательность действий:

Шаг 1.Пранамасана (поза для молитвы) Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены. Расширьте грудь и удерживайте равновесие веса на обеих ногах. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сложите ладони вместе перед грудью.

Шаг 2. Хастауттанасана (поза поднятых рук) Вдохните, поднимите руки вверх и вытяните их назад над головой, держа предплечья близко к ушам. Растяните все тело от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 3. Хастападасана (Наклон вперед стоя) На выдохе наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите руки на пол рядом с ногами. Если вы не можете дотянуться до пола, наклонитесь как можно ниже, не выгибая спину.

Шаг 4. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена) Вдохните и вытяните правую ногу как можно дальше назад. Коснитесь пола правым коленом. Вытяните шею, чтобы посмотреть вверх и выдохнуть.

Шаг 5. Дандасана (высокая планка) — На вдохе отведите левую ногу назад на уровне правой и приведите все тело по прямой линии, как если бы вы выполняли высокую планку.

Шаг 6. Аштанга намаскара (Приветствие из восьми частей) — Коснитесь коленями пола и сделайте выдох. Сдвиньтесь вперед и положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите бедра и не спускайте глаз с пола.

Шаг 7. Бхуджангасана (поза кобры) Коснитесь бедрами пола и выгните спину, чтобы посмотреть в потолок.Выдохните и вдохните, максимально растягивая позвоночник.

Шаг 8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, направленная вниз) На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, чтобы принять перевернутую V-образную позу.

Шаг 9. Ашва Санчаланасана То же, что и шаг четвертый, за исключением того, что здесь вы выдвигаете правую ногу вперед и кладете ее рядом с руками на вдохе. Левая нога лежит вытянутой назад.

Шаг 10.Хастападасана — Выдохните, затем выведите левую ногу вперед и поднимите бедра вверх, наклоняясь вперед, как в третьем шаге.

Шаг 11. Хастауттанасана — Вдохните, выпрямите, затем выгнитесь назад, поднимая руку вверх и над головой, как на втором шаге.

Шаг 12. Тадасана (поза горы) — На выдохе выпрямите тело и опустите руки вниз, чтобы лечь по бокам.

12 шагов составляют одно полное повторение. Я начал с двух повторений в день, постепенно увеличивая количество повторений до шести к концу первой недели.Я также обнаружил, что добавляю вариации к шагам, в том числе выпады между шагами третий и четвертый или добавление досок вверх и вниз между шагами пятым и шестым. Так я понял, что мое тело готово к более интенсивным тренировкам по утрам. Дальше я начал добавлять пилатес в свой утренний распорядок.

День с 7 по 14: пилатес

Когда я был новичком в отслеживании своей физической формы, я полагал, что пилатес слишком прост — он не оказывает достаточного напряжения на тело, чтобы оказывать какое-либо воздействие. Однако, когда я провел небольшое исследование, я был удивлен, узнав, что помимо увеличения физической активности и качества жизни пилатес — отличный способ уменьшить боль в костях и мышцах и улучшить количество сна у взрослых.

Так как я был абсолютным новичком, я положился на программы пилатеса, проводимые экспертами, которые положили начало моему путешествию. Вот две процедуры, которые я выполнял через день:

Core Sculpting Pilates by Кэсси Хо : Эта программа состоит из шести наборов точных движений, нацеленных на верхний, нижний и косые мышцы живота. Движения медленные и контролируемые, но заставляют вас потеть. Между подходами делается перерыв в пять секунд.

  1. Сотни: 45 секунд сфокусированный ожог пресса.
  2. Скручивания ног вверх: 45 секунд, чтобы сжечь верхнюю часть живота.
  3. Скручивания на столе: 45 секунд для целенаправленного ожога верхней части живота.
  4. Складной нож на одной ножке: 45 секунд на каждую ножку с пятисекундным перерывом между ними для обработки всей сердцевины.
  5. Боковые уплотнения: 45 секунд с каждой стороны с пятисекундным перерывом между ними. Это работает с косыми мышцами и развивает гибкость.
  6. Штопор: 60 секунд для сжигания верхнего пресса, 30 секунд как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Утренняя программа пилатеса по Лотти Мерфи : Это быстрая программа, которая нацелена на живот и ягодицы и может быть выполнена менее чем за 10 минут. Между подходами делается 10-секундный перерыв.

  1. Сгибания рук: 60 секунд для тренировки верхней части пресса.
  2. Растяжка на одной ноге: 45 секунд для тренировки как верхней, так и нижней части пресса.
  3. Повороты столешницы: 45 секунд для нацеливания на косые мышцы живота.
  4. Велосипедные скручивания: 45 секунд для интенсивного сжигания мышц живота и косых мышц живота.
  5. Птичья собака: 30 секунд на каждую сторону с пятисекундным перерывом между ними. Это прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота.
  6. Птичья собака со скручиванием: 45 секунд для проработки верхнего пресса и косых мышц живота.
  7. Высокая планка: 45 секунд для проработки пресса. Если вам трудно удерживать планку так долго, вы можете опуститься на живот и продолжить, когда отдышитесь.
  8. Высокая планка с подъемом ног: 45 секунд на каждую ногу. Это отличная тренировка для проработки пресса и спины и улучшения баланса.
  9. Супермен: 45 секунд на интенсивный ожог спины и пресса.
  10. Собака вниз, чтобы встать с перекатыванием плеч, чтобы остыть.

День 16 и далее: целенаправленная тренировка пресса

Когда я почувствовал себя достаточно комфортно во время утреннего пилатеса, я решил поднять его на ступеньку выше и искать программы тренировок, которые сочетают пилатес и силовые тренировки. Согласно этому сообщению Healthline, короткая интенсивная утренняя тренировка может привести к повышенной физической активности в течение дня и более быстрому метаболизму, что облегчает сжигание калорий в течение всего дня.

Я включил в программу две тренировки пресса под руководством фитнес-лидера Жаклин Вуд, за которыми следил через день. И то, и другое можно выполнить менее чем за 10 минут и показать невероятные результаты.

7-минутная утренняя тренировка пресса : интенсивная тренировка пресса, состоящая из 14 упражнений по 30 секунд каждое без перерыва на отдых.

  1. Падение на одной ноге: 30 секунд на каждую сторону для сильного ожога нижней части живота.
  2. Разгибания на одной ноге: оставив ноги в положении на столе, выпрямите одну ногу вверх и опустите другую вниз, не касаясь пола.Меняйте каждый раз.
  3. Удлинители ножек стола: Для интенсивного лабораторного ожога нижней части тела.
  4. Удержание сидя: сосредоточено на проработке верхней части пресса.
  5. Скручивание сидя: для интенсивного ожога верхней и нижней части живота.
  6. Велосипедные скручивания V-sit: 30 секунд с каждой стороны.
  7. Медленный альпинист: сжигание жира в верхней части живота.
  8. Боковая планка: 30 секунд с каждой стороны для сжигания жира на косых мышцах.
  9. Отжимания с вращением туловища: это помогает укрепить корпус, а также воздействует на плечи.
  10. Планка с касанием пальцев ног
  11. Прогулка по доске: это помогает в улучшенной координации мысли и мускулов и укрепляет корпус.

Утренняя тренировка пресса с шестью пакетами : Это 10-минутное упражнение немного сложнее предыдущего. Он включает в себя 20 упражнений по 30 секунд каждое без отдыха между ними.

  1. Баттерфляй
  2. Кросс-кранч с разгибанием одной ноги: 30 секунд на каждую сторону.
  3. Баттерфляй: То же, что и баттерфляй, за исключением того, что когда вы скручиваетесь, вы сводите локти и колени близко друг к другу и сжимаете ядро.
  4. Кросс-кранчи с разгибанием одной ноги: 30 секунд на каждую сторону.
  5. Касание пальцев ног через плечо: 30 секунд с каждой стороны.
  6. Велосипедные скручивания V-sit: 30 секунд на каждую сторону.
  7. Скручивания внутрь и наружу
  8. Боковая планка с отведением бедра: 30 секунд с каждой стороны.
  9. Боковая планка: 30 секунд с обеих сторон.
  10. Щука с перекрестной планкой: 30 секунд с обеих сторон.

15-минутная тренировка пресса, которая поможет вам избавиться от всех ваших летних занятий

Плоский живот — это здорово, и не только потому, что он хорошо смотрится в купальнике.Исследования показывают, что чем больше у вас жира на животе, тем выше риск сердечного приступа или инсульта. Но сила тоже должна быть приоритетом. «Это приносит равновесие и стабильность вашему телу и помогает предотвратить травмы», — говорит Люк Ломбардо, главный тренер Lagree Fitness в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Сильный стержень необходим не только для занятий спортом и физической активности, но и для выполнения повседневных задач, таких как высокая ходьба и ношение продуктов».

Встряхните свой обычный распорядок, сделав эту 15-минутную тренировку пресса перед следующим походом, велосипедом, плаванием или серфингом.. Это можно делать в тренажерном зале или не выходя из дома.

Убей лето с помощью этой 15-минутной тренировки пресса

Сворачивание верхней части тела
Цели: прямая (передняя часть корпуса) и поперечная (стабилизирующие мышцы глубоко внутри корпуса) брюшной пресс и косые мышцы живота (боковые стороны корпуса)

Лягте на спину, руки по бокам. Удерживая ноги на земле, задействуйте корпус и перекатывайте верхнюю часть тела (представьте, что вы сгибаете позвонок за позвонком), пока не окажетесь в сидячем положении.Одновременно вытяните руки вверх над головой, кончая локтями рядом с ушами. Сделайте паузу, затем медленно разверните верхнюю часть тела вниз. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

Скручивания между коленями и грудью
Цели: прямые и поперечные мышцы живота и косые мышцы живота

Лягте на спину, руки за голову, ноги поставьте на пол. Сгибая колени, приведите ноги в положение на столе (колени лежат на бедрах, голени параллельны полу), одновременно поднимая голову, грудь и плечи к коленям.Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги, опуская верхнюю часть тела, не позволяя ни одной из них полностью коснуться земли. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

Pulsing Crunch
Цели: прямая и поперечная мышцы живота и косые мышцы живота

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Приведите ноги в положение на столе и оторвите верхнюю часть тела от коврика, как если бы вы выполняли хруст. Удерживая это положение, пульсируйте руками вверх и вниз в течение 30 секунд.

Продеть иглу
Цели: поперечный и прямой пресс, косые мышцы живота и плечо, спина, ягодицы, бедра, внутренняя поверхность бедра

Примите положение боковой планки, правое предплечье на земле перпендикулярно корпусу, ноги поставлены друг на друга, корпус выровнен по прямой линии от головы до пальцев ног. Поднимите левую руку к потолку, задействуйте корпус и поверните туловище вправо, протянув левую руку под туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, поднимая левую руку над головой.Это одно повторение. Выполните 10, затем перейдите на другую сторону.

Обычные скручивания
Цели: прямая и поперечная мышцы живота и косые мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки за голову. Держа локти широко раскрытыми, а глаза устремлены в потолок, задействуйте корпус и поднимите голову, шею и плечи над землей. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

Планка предплечий
Цели: прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь

Положите оба предплечья на землю перед собой, локти расположите прямо под плечами.Вытяните ноги позади себя, балансируйте на носках и поднимите тело над землей, сохраняя прямую линию тела от головы до пальцев ног. Взгляд должен быть под рукой. Задержитесь на 30 секунд.

Тачка
Цели: трицепсы, широчайшие, поперечные и прямые мышцы живота, ягодицы, внутренняя поверхность бедер

Положите ползунки (или полотенца) на пол перед собой. Примите модифицированное положение для отжиманий, колени на земле, мышцы корпуса напряжены, одна рука на каждом слайдере. Удерживая мышцы кора, ровную спину и подтянутые ягодицы, двигайте руки вперед, при этом опускаясь ближе к полу.Сделайте паузу, затем отведите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

Медведь
Цели: прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь

Положите ползунки (или полотенца) на землю позади себя. Примите положение вытянутой планки, руки на полу прямо под плечами, ноги вытянуты назад, поставив одну ступню на каждый бегунок, тело выровняйте по прямой линии от головы до пят. Держа спину ровно, согните колени и сдвиньте ноги так, чтобы колени оказались под бедрами.Сделайте паузу, затем снова поставьте ноги позади себя. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

Доска для щуки
Цели: прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь

Примите положение вытянутой планки, руки на полу прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, поставив по одной ступне на каждый бегунок, тело выровняйте по прямой линии от головы до пальцев ног. Держа ноги прямыми, задействуйте корпус и подтолкните бедра к потолку, одновременно подтягивая ступни вперед.Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги назад, чтобы сделать планку. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, стараясь выполнить от 10 до 15, когда ваш корпус станет сильнее.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *