Тренировка для новичков: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

  1. Организованность
    Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
  2. Адекватные нагрузки
    Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

    Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

  3. Регулярность
    Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
    Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

    Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

    А если заболел, перетренировался?
    В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

  4. Правильное питание и питьевой режим 
    Придерживайся правильного режима питания.
    В твоем рационе должны быть:
    • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
    • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
    • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.


Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!


Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа — представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа — представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа — 35% прирост силы.
  • Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и

образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Тренировки новичков — силовой комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Ошибки, совершаемые новичками на первом этапе тренировок, могут свести на нет все усилия. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, прислушавшись к советам профессионалов. На исход силовых тренировок влияет множество факторов: выбор упражнений, порядок их выполнения, объем и интенсивность нагрузки, частота проведения занятий, наличие разминки и заминки, продолжительность тренировки. Все эти факторы нужно учитывать при составлении тренировочной программы и планировании отдельных занятий.

Фитнес в тренажерном зале: первый этап силовых тренировок


Основная задача новичка — освоить и отточить до совершенства технику выполнения упражнений. Именно этому нужно посвятить первые месяцы тренировок. Осваивать и совершенствовать технику гораздо легче, если отягощение весит немного и упражнение выполняется не до отказа. Новичкам нужно работать в медленном темпе, четко контролируя каждое движение и отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. Вес отягощения должен быть небольшим. Его нужно постепенно увеличивать, но с минимальным шагом. Начиная с 3-4 месяца можно наращивать нагрузку более интенсивно.

Силовой фитнес пойдет на пользу только в том случае, если соблюдать правила безопасного проведения тренировок. Одно из главных требований техники безопасности в бодибилдинге — предварять основной комплекс упражнений тщательной разминкой. Прежде чем нагружать мышцы и суставы тяжелыми весами, их необходимо разогреть кардионагрузками (бег, прыжки, велотренажер) и простыми общеукрепляющими упражнениями (наклоны, приседания, вращения, махи). Полезно также перед каждым силовым упражнением выполнять разогревающий подход с облегченным весом.

Упражнения для тренировок новичков

Для силового фитнеса характерно разграничение упражнений на базовые и изолирующие. Новички должны начинать с освоения базовых упражнений. Цель бодибилдера — максимально стимулировать мышечный рост, а сделать это можно только с многосуставными тяжелыми упражнениями. Многосуставная «база» позволяет работать с предельными весами, без которых невозможно добиться выраженного мышечного роста. Но и в базовых упражнениях начинать нужно с малого: брать небольшой вес, отрабатывать технику и только потом переходить к серьезным нагрузкам. Для практикующих силовой фитнес первостепенную важность представляют такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа.

В изолирующих упражнениях движение происходит в одном суставе или в двух симметричных. Большого прироста мышечной массы они не дают. Их используют главным образом для доработки отстающих мышечных групп, отдельных мышц или мышечных пучков. В первое время атлет может обойтись без них. Если новичок все-таки вводит в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, он должен следить, чтобы они составляли не больше 20% всех упражнений, входящих в фитнес-программу. Примеры изолирующих упражнений: махи гантелями в стороны, французский жим, подъемы на носки, шраги, сгибание ног в тренажере.

Фитнес-программа для новичков: все тело за одну тренировку


В период освоения техники упражнений и потом еще как минимум полгода атлет должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Примерно через 8-12 месяцев можно начинать заниматься по сплит-системе, то есть тренировать разные части тела в разные дни недели. Базовая фитнес-программа новичков обычно включает приседы, становую тягу, жим лежа, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, скручивания. Если не удается подтянуться положенное количество раз, можно заменить подтягивания на перекладине тягой верхнего блока к груди. Вместо отжиманий на брусьях можно выполнять жим лежа с узкой постановкой рук. Если есть проблемы со спиной, лучше не приседать, а выполнять жимы ногами в тренажере. В скручиваниях нужно делать 3 подхода по 20-25 повторений, во всех остальных упражнениях — 2-3 подхода по 8-12 повторений. Тренинги проводятся трижды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Сплит: программа для продвинутых тренирующихся

Со временем нужно переходить на сплит. Объем нагрузки на каждую мышечную группу должен постоянно расти, и однажды наступает момент, когда уже невозможно прогрессировать нагрузку за счет увеличения количества повторений и подходов, ведь силовая тренировка имеет фиксированную продолжительность (около часа). Тренироваться дольше часа не рекомендуется из-за снижения концентрации и усиления катаболических процессов в организме. Чтобы можно было и дальше прогрессировать нагрузку и прорабатывать каждую мышцу детально, нужно разбить программу тренировок на части и для каждой мышечной группы отвести отдельный тренировочный день. Ниже приведен пример, как может выглядеть фитнес-программа трехдневного сплита.

Тренировка №1:

  • Разогрев.
  • Жим штанги лежа — грудные мышцы. Дополнить разведением рук с гантелями лежа.
  • Жим лежа узким хватом и французский жим — укрепление трицепса.
  • Жим стоя и подъемы рук с гантелями перед собой — прокачка дельт.
  • Завершить тренировку прокачкой пресса. Упражнение можно выбрать на свое усмотрение.
  • Растяжка.

Тренировка №2:

  • Разогрев.
  • Разные виды тяг для прокачки спины: в наклоне, верхний блок к груди, на турнике.
  • Упражнения на бицепс: сгибания рук в положении стоя, подъемы на скамье Скотта.
  • Проработать дельты тягой штанги к подбородку. Добавить подъем гантелей через стороны.
  • Упражнение на пресс.
  • Растяжка.

Тренировка №3:

  • Разогрев.
  • Приседания со штангой, сгибания и разгибания ног в тренажерах — для мускулатуры нижних конечностей.
  • Разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка (разведение рук в тренажере) — для дельт.
  • Прокачать пресс.
  • Растяжка.

Объем нагрузки в упражнении: 3 похода по 10-15 повторений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на выполнение заданного количества повторений в подходе. В скручиваниях нужно делать максимальное количество повторений. Это же касается и подтягиваний на перекладине.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка для новичков.

Для того, чтобы начать заниматься требуется хорошая и проверенная программа. Недельный план тренировок для начинающих пауэрлифтеров.

Содержание статьи

Тренировка для новичков. День 1.

 

Спина.

Тяга в блоке за голову.
Для выполнения упражнения требуется тренажер «вертикальный блок» с прямой рукоятью. Спина в горизонтальной плоскости, бедра под валиком, стопы прижаты к полу, голова немного наклонена. Гриф тянуть за голову в  прямом направлении к полу. Количество 4Х10.

Тяга в горизонтальном блоке.
Тренажер «горизонтальный блок», две одинаковые рукоятки. Спина ровно, ноги немного согнуты, локти вдоль тела, в конце лопатки сводить максимально назад. Количество 4Х10.

Тяга на T-образном тренажере.
Тренажер с шарниром с одной стороны и блином, и рукоятью с другой. Ноги согнуты в коленях, наклон спины вперед под углом 45 градусов, лопатки назад, тянуть за рукоять к груди. Количество 4-6Х8.

Тяга гантели в упоре.
Левой коленкой и левой рукой на скамью, тело горизонтально ей, спина ровно, вторая нога назад под углом 45 градусов. Правая рука с гантелей свисает вниз, плечо – тоже немного. Ладонь смотрит назад, гантель перпендикулярна телу. Гантель тянуть к правому бедру, разворачивая её параллельно телу. Количество 4Х10.

Гиперэкстензия.
Силовой тренажер «гиперэкстензия». Выполнить наклон, не сгибая спины, вперед вниз. С задержкой в 1-2 секунды вернуться в исходное положение, не перегибаясь в пояснице. В руках можно держать блин или гантель. Количество 3Х12.

Плечи.

Жимы Арнольда.
Сесть на тренировочную скамью, ступни в пол, в каждой руке по гантели, ладонью к себе. При поднятии вверх, на уровне макушки разворачивать кисти наружу, поднимать максимально вверх.  Количество 4Х10.

Подъем гантелей в упоре.

Встать к стене, гантель перпендикулярна полу, двумя руками за рукоять и ладони вниз, поднимать до уровня груди. Количество 4Х10.

Разводка стоя.

Стоя, в каждой руке по гантели, ладонью к себе, ноги немного согнуты, одновременно поднимать в разные стороны, немного согнув руки в локтях. Конечное положение руки и гантели перпендикулярно полу немного вперед, а не в стороны.

Протяжка за спиной.

На вертикальном тренажере одну ногу далеко вперед, согнув в колене, вторую ровно назад, вытянув, голову наклонить вперед, тело под углом 45 градусов к полу, веревку тянуть вперед и дальше за голову, локти параллельно телу. Количество 3Х8.

Трапеция: шраги с гантелями.

Стоя, в каждой руке по гантели, ладонью к себе, поднимать плечи максимально вверх с небольшой задержкой. Количество 4Х10.

 

Тренировка для новичков. День 2.

 

Ноги.

Жим в упоре.
Тренажер «жим ногами» под углом 45 градусов. Количество 4Х10.

Выпады с гантелями.
В каждой руке по гантели, ладонью к себе. Передняя нога согнута в колене под углом 45 градусов, вторая назад. 4Х10

Заднее бедро. 4Х10

Переднее бедро. 4Х10

Плис приседания с гантелями. 4Х10

Трицепс.

Жим узкий. 4Х10

Жим в блоке. 4Х10

Из-за головы веревкой. 3Х8

Отжимания спиной к скамье.

Пресс.

 

Тренировка для новичков. День 3.

 

Грудь.

Жим классический. 3Х8

Жим гантелей на наклонной скамьей. 4Х10

Батерфляй.

Пуловер.

 

Бицепс.

Бицепс – машина.  4Х10

Поочередно сидя.
4Х10

Обратный хват стоя. 3Х8

Предплечья.

Пресс.

Методика Святослава И.

Тренировка для новичков «Первый шаг к бегу» во Владивостоке 8 октября 2020

Событие добавлено в избранное

Выбрать категорию

Добавить в избранное

Беговой клуб RunDnsRun приглашает на тренировки для новичков «Первый шаг к бегу»!

Участие бесплатно.

Задумываясь о том, чтобы начать, наконец, бегать, многие задаются рядом вопросов: «С чего начать?», «Сколько времени должны занимать первые пробежки?». Мы считаем, что важно не рассказать, а показать, что к чему. Занятие ведет директор бегового клуба Ольга Гаева. Кажда тренировка — полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить.

Сначала мы:

  • разберем основы техники бега;
  • сделаем специальные беговые упражнения;
  • изучим навыки подсчета темпа и пульса.

А потом пробежим все вместе первые 2-3 км.

Обязательна регистрация по ссылке.

Наверх Полная версия сайта

Силовой тренинг для начинающих | Блог Beachbody

Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений. Это не только отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить мышечную выносливость, но и легко сделать дома с минимальным оборудованием.

Лучшая часть? Силовые тренировки — это хорошая тренировка для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки.

Хотите узнать больше о силовых тренировках для начинающих? Мы вас прикрыли.

Продолжайте читать, чтобы узнать основные факты и советы по началу работы.

Что такое силовая тренировка?

«Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

Многие люди связывают силовые тренировки с отягощениями, но они могут принимать самые разные формы.

Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, квалифицируются как силовые тренировки.

Силовой тренинг — это любое упражнение, которое «заставляет ваши мышцы улучшить их силу и способности», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS и автор книги «Дайте себе больше».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют бесчисленные преимущества, в том числе повышенную мобильность, большую силу, улучшенные функции и в повседневной жизни.

Тренировка мышц поможет вам выполнять повседневные задачи с большей уверенностью и с меньшим напряжением.

Подумайте: «Самостоятельно перемещать мебель, брать что-то над сушилкой или поднимать багаж в верхнюю корзину», — говорит Феттерс.

Силовые тренировки также помогают оставаться здоровыми с возрастом.

«Ваша мышечная ткань с возрастом ухудшается, а это означает, что ваши мышечные способности падают, если вы не тренируете их активно», — говорит Феттерс.

Регулярные силовые тренировки — хороший способ поддерживать и наращивать мышечную ткань. Кроме того, со временем это может увеличить скорость метаболизма, что поможет вам легче сжигать калории.

Еще одно преимущество заключается в том, что по мере наращивания мышечной массы вы также увеличиваете способность своего тела более активно тренироваться, — говорит Феттерс.

В результате вы сможете тренироваться дольше, с большей интенсивностью и сжигать еще больше жира.

Как часто мне следует тренироваться на силу?

Как часто вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания.

Перед тем, как составить план, реалистично оцените свои временные ограничения.

«Сколько дней вы на самом деле собираетесь заниматься в неделю? Сколько вы можете взять на себя как минимум? » — говорит Феттерс.

В общем, силовые тренировки три дня в неделю по 30-60 минут каждый раз — хорошее начало для новичков.

Этот график также подходит, если вы пытаетесь похудеть; просто убедитесь, что вы выполняете сочетание аэробных тренировок (также известных как кардио-упражнения в устойчивом состоянии) и силовых тренировок.

«Кардио поможет вам сжечь калории и восстановиться после силовых тренировок, а силовые тренировки помогут убедиться, что любой вес, который вы теряете, исходит от жира, а не от мышц», — объясняет Феттерс.

С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу, «вы должны стремиться воздействовать на каждую группу мышц не менее трех раз в неделю, чтобы создать достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию», — говорит Браун.

В зависимости от вашей еженедельной программы упражнений, это может включать в себя три тренировки всего тела, нацеленные на каждую группу мышц, или выполнение «раздельной программы, в которой вы чередуете дни для верхней и нижней части тела», — добавляет он.

Каким бы ни был ваш график, важно выделять достаточно времени между силовыми тренировками, чтобы дать отдых активированным группам мышц.

И помните: медленно вводить силовые тренировки — это нормально.

«Если вы перейдете с ничего на три дня в неделю по часу каждый раз, вы можете почувствовать себя разбитым и пораниться», — говорит Феттерс. «Начните с того места, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать, когда чувствуете себя комфортно».

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Новичкам Браун рекомендует начинать с 6–12 повторений в подходе с весом от умеренного до тяжелого и стремиться к 2–3 сетам в упражнении.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, начните с небольшого веса и попробуйте сделать несколько повторений, — говорит Феттерс.

«У вас больше шансов получить травму, если вы поднимете слишком тяжелый вес. Кроме того, в психологическом плане начинать с тяжелым весом может деморализовать, и важно иметь чувство компетентности, которое будет мотивировать вас продолжать движение », — говорит она.

По ходу следите за ощущениями от груза.

По словам Феттерса, цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до состояния усталости, но не до отказа.

«Когда вы закончите свой последний подход, вы хотите почувствовать, что у вас осталось еще два качественных повторения, прежде чем ваша форма ухудшится», — говорит она.

Имейте в виду, что силовые тренировки — это не скорость. «Перенастройка между повторениями и отдых между подходами имеют решающее значение для поддержания хорошей формы», — говорит Феттерс.

«Если вы работаете в диапазоне от 8 до 12 повторений, — говорит она, — хорошее общее правило — давать себе отдых от 30 до 90 секунд между каждым подходом и 90 секунд между упражнениями.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета для начала работы

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих трех советов.

1. Сосредоточьтесь на форме

Используете ли вы гантели или делаете упражнения с собственным весом, правильная форма имеет решающее значение.

«Если ваша форма начнет нарушаться, — говорит Феттерс, — вы не получите столько результатов, сколько одновременно увеличите риск получения травмы».

Как узнать, верна ли ваша форма?

Посмотрите, как сертифицированный тренер (онлайн или лично) выполняет движение и объяснит свою позу, а затем посмотрите на себя в зеркало.

Braun также рекомендует использовать более легкие веса или выполнять упражнения с собственным весом, пока вы не почувствуете себя комфортно в каждом упражнении.

Если вы используете правильную технику, вы должны «почувствовать жжение в мышцах живота, которое нарастает с каждым повторением», — говорит Феттерс. «Но если вы чувствуете внезапную острую боль или что-то около сустава, это сигнал, чтобы остановиться, сбросить форму и попробовать еще раз».

2. Скорректируйте свои ожидания

Ключ к успешной силовой тренировке новичков — это оправдать свои ожидания.

«От всего, что связано с фитнесом, люди всегда ожидают результатов намного быстрее, чем они появляются», — говорит Феттерс.

Но для наращивания мышечной массы нужно время.

«Вы должны быть последовательными и терпеливыми и знать, что даже если вы не видите результатов в зеркале, они происходят», — добавляет она.

3. Приоритет восстановления

Восстановление так же важно для развития ваших мышц, как и сама силовая тренировка.

Убедитесь, что вы взяли дни отдыха и дней восстановления.

Для активного восстановления она рекомендует ходить, кататься на велосипеде с низкой интенсивностью или растягиваться.

Также может помочь использование поролонового валика в течение недели.

«Прокатывание пеной увеличивает приток крови к больным мышцам, — говорит Браун, — что может ускорить процесс восстановления».

Программа силовых тренировок для начинающих

Базовые модели движений вашего тела включают приседание, выпад, поворот, толкание, тягу и перенос.

«Если вы будете выполнять все это на тренировке, вы будете относительно сбалансированы, задействуя все основные группы мышц и функции», — говорит Феттерс.

Приведенные ниже базовые упражнения идеально подходят для начинающих силовых тренировок с целью похудания или увеличения мышечной массы.

1. Приседания

Приседания воздействуют почти на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Чтобы сделать присед:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
  • Держите спину ровной (не округлой) и отталкивайте бедра назад, сгибая колени.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. «Сядьте» в упражнение, отталкивая ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
  • Не наклоняться в талии; держите спину ровно и грудь вверх на протяжении всего движения.
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпад

Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогают с равновесием.

Сделать выпад вперед:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша пятка первой касается земли.
  • Опуститесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
  • Верните правую пятку в положение стоя, затем повторите.

3. Становая тяга (петля)

Становая тяга

отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы используете веса, вы также прорабатываете мышцы кора и спины.

Сделать становую тягу с гантелями:

  • Возьмите по паре гантелей (для начала сделайте полегче) в каждую руку.
  • Встаньте на ширине плеч, держите гантели на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.
  • Остановитесь, когда ваш торс почти параллелен земле.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимитесь в положение стоя. Повторить.

4. Пресс подвесной (толкающий)

Жим над головой, также называемый жимом от плеч, прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).Это также задействует ваше ядро.

Для жима над головой:

  • Возьмите пару гантелей (для начала сделайте полегче).
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Медленно нажмите на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Обязательно держите локти внутрь.
  • Опустите руки на плечи и повторите.

5. Тяга с опорой на одной руке (тяга)

Существует несколько типов тяги, каждая из которых задействует мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а также плечи и руки.

Для выполнения тяги с опорой на одной руке:

  • Найдите скамейку или стул, чтобы поддержать вас.
  • С гантелью в одной руке встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед на талии и положите свободную руку на скамью или стул для равновесия.
  • Поверните ладонь назад и позвольте гантели висеть на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая локоть втянутым, подтяните вес вверх к бокам тела и поверните ладонь так, чтобы она была обращена внутрь.
  • Опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Фермерская сумка

Фермерская сумка-переноска — отличный способ улучшить вашу функциональную силу, она помогает стабилизировать ваше ядро, задействуя мышцы рук, плеч, спины и ног.

Для фермерского керри:

  • Поставьте гантели или гири на пол рядом с каждой ногой.
  • Присядьте, чтобы взять штангу в каждую руку, затем встаньте. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Идите вперед в течение длительного периода времени, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину.
  • Присядьте назад, чтобы снизить вес, затем повторите.

Сила — тренируй свой путь к успеху

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышцы, сжечь калории и улучшить свои спортивные способности.

Если вы новичок в силовых тренировках, сосредоточьтесь на том, чтобы начинать с малого, совершенствовать свою форму и постепенно наращивать вес и частоту.

Силовой тренинг для начинающих [Лучшие практики]

Силовая тренировка — это метод упражнений с нагрузкой .Сопротивление используется, чтобы постепенно бросать вызов вашему телу. Сопротивление, с которым вы работаете, может принимать разные формы:

  • Ваш собственный вес (работа против силы тяжести)
  • Тренажеры
  • Гири, такие как штанги, гантели и гири
  • ленты

Силовая тренировка — это повторяющийся процесс, состоящий из четырех частей ТО ЖЕ вещей:

  1. Начните с определения ваших базовых показателей с помощью проверенных тестов и различных объективных показателей.
  2. Спросите себя, чего вы хотите достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе в процессе обучения.
  3. Используйте различные методы тренировки, направленные на улучшение вещей, связанных с вашими тренировочными целями.
  4. Оцените , как идет ваше обучение относительно ваших целей.

Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями. Думая об упражнениях как о работе против сопротивления, легче ответить на вопрос, который задают многие.

Можно ли проводить силовые тренировки без отягощений?

Силовые тренировки можно проводить без веса . Что касается вашего тела, это все сопротивление, приложенное к суставу.

Если вы можете найти способы отрегулировать величину сопротивления, с которой вы работаете, тогда вы сможете стать сильнее, используя только свой собственный вес.

Например, вы можете усложнить отжимания, приподняв ступни.

Отжимания от наименее сложного к наиболее сложному;

  • Положите руки на стену.
  • Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на ящик, ступеньку или стул.
  • Движение рук к земле, обычные отжимания.
  • Поднимите ноги на ящик, ступеньку или стул.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях, вы сможете поднимать все больше и больше своего веса.

Умная программа тренировок учтет ваши цели, потребности и предпочтения. Отрегулируйте свой распорядок, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в вашем теле.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете силовые тренировки?

В зависимости от схемы вашей программы силовых тренировок тренировки могут иметь несколько потенциальных преимуществ.

Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:

  • Повышенный метаболизм
  • Снижение процентного содержания жира в организме
  • Повышение силы на низких и высоких скоростях
  • Создание и поддержание мышц
  • Улучшение координации и баланса
  • Укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия и связки
  • Повышение минеральной плотности костей
  • нагрузка на суставы во время физической активности
  • Снижение боли в пояснице
  • Снижение риска травм
  • Замедление возрастной потери мышц и костей
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Снижение уровня плохого холестерина
  • Повышение аэробной способности

Преимущества Силовые тренировки носят не только физический характер, но также метафизические и эмоциональные .

Выглядывать и чувствовать себя сильными — две основные потребности, с которыми клиенты обращаются ко мне за помощью. Детали в том, как вы разрабатываете свой режим силовых тренировок, определяют адаптацию, которую вы можете ожидать.

По мере того, как вы набираете силу и уверенность в тренажерном зале, эта сила будет перенесена на всю вашу жизнь .

Каковы 4 принципа силовой тренировки?

Силовые тренировки — это одновременно искусство и наука, основанная на нескольких принципах.

Цель каждой программы силовых тренировок — прогресс . Хотя все тренировки преследуют одну цель, существует бесчисленное множество способов попытаться ее достичь.

Принципы — это то, что мы можем использовать для оценки качества и различий между программами силовых тренировок.

Вот 4 принципа силовой тренировки :

  1. Принцип SAID
  2. Принцип вариации
  3. Прогрессивная перегрузка
  4. Принцип индивидуальности

Основа силовых тренировок строится на разработке и корректировке программ тренировок и питания, основанных на этих научных принципах. и концепты .

Искусство — это критическое мышление и творчество. Как вы решите разрабатывать и корректировать тренировку, применяя принципы тренировки.

Принцип SAID

Принцип SAID означает конкретных адаптаций к навязываемым требованиям. Это означает, что вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы получить определенный результат тренировки.

  • Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать свое тело и увеличить силу.
  • Если вы планируете развить выносливость, вам нужно тренироваться таким образом, чтобы нарушить аэробный метаболизм.

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Принцип вариации

Чтобы избежать скуки и травм от чрезмерного использования, программы тренировок должны содержать элемент разнообразия.

Не путать с рекламной рекламной шумихой BS «мышечная путаница», принцип вариации заключается в том, чтобы вносить изменения, чтобы оставаться на пути к прогрессу.

Упражнения и нагрузки изменены с учетом того факта, что ваше тело постоянно адаптируется. Количество используемых вами вариантов будет зависеть от того, чему вы тренируетесь.

  • Если вы пытаетесь овладеть каким-либо навыком, вы можете менять упражнения реже .
  • Если ваша цель — общая физическая подготовка, вы можете менять вещи чаще .

Да, мотивация — это фактор разнообразия, но упражнения не следует менять просто потому, что.

Спортсменам необходимо тренироваться определенным образом, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Хотя выполнять одни и те же движения изо дня в день может быть очень скучно, бегуны не прекращают бегать, потому что это скучно. Они продолжают тренировать основные навыки, необходимые им для преуспевания в своем виде спорта.

Если вы не занимаетесь спортом, у вас есть больше степеней свободы, чтобы что-то изменить.

Прогрессивная перегрузка

(Вероятно, это наиболее неправильно понимаемый из всех принципов.Я не понимал этого до недавнего времени.)

Вы не можете «делать прогрессивную перегрузку», это результат вашей тренировки или сигнал, что вы делаете что-то правильно.

Адаптация, которую вы получаете от тренировок, позволит вам прогрессировать, поднимая более тяжелые веса, наращивая мышцы или увеличивая другие физиологические показатели.

Ваша тренировочная программа должна быть нацелена на удовлетворение или превышение стимула, необходимого для выработки необходимой вам адаптации.

  • Какой объем и напряжение вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
  • Насколько тяжелым должен быть ваш вес, чтобы вызвать неврологическую адаптацию, такую ​​как увеличение силы?
  • Какую тренировочную среду вам нужно создать, чтобы вызвать метаболическую адаптацию и повысить выносливость?

Вы можете стать сильнее, не увеличивая размер мышц, выполняя тренировки, которые отвечают стимулам, необходимым для силы, но не тем, которые также заставляют вас расти.

По мере того, как ваша работоспособность улучшается, вы становитесь сильнее.

Прогрессивная перегрузка — это изменение программы тренировок, чтобы не отставать от скорости адаптации .

Принцип индивидуальности

Хотя это почти само собой разумеющееся, любая программа силовых тренировок, которую вы выполняете, должна учитывать ваши индивидуальные потребности .

Вы и ваш друг можете пройти одну и ту же программу тренировок и получить от нее совершенно разные результаты.

Факторы, которые могут повлиять на структуру вашей программы силовых тренировок, включают:

  • Спорт или занятия, которыми вы собираетесь заниматься — Что нужно для хорошей работы в этих занятиях?
  • Основная цель тренировки с отягощениями — Что вам нужно улучшить больше всего, чтобы стать лучше в этих упражнениях?
  • Биологический и хронологический возраст — Сколько вам лет?
  • Тренировочный возраст — Насколько вы опытны в выполнении упражнений?
  • История тренировок — Чем вы занимались перед тренировкой, которой мы занимаемся? Это твое межсезонье? Вы вели сидячий образ жизни?
  • Состояние здоровья — Есть ли какие-либо медицинские причины, которые могут повлиять на вашу тренировку?
  • История травм — Вы были ранены? Есть ли что-нибудь, что в настоящее время влияет на то, как вы двигаетесь?
  • Уровни стресса — Насколько напряжена ваша повседневная жизнь?
  • Скорость восстановления — Сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок?
  • Доступное время -Как часто и как долго вы можете заниматься спортом?
  • Наличие оборудования — К чему у вас есть доступ регулярно?

Если вы получили травму, вы можете обнаружить, что не можете хорошо выполнять определенные упражнения.

Учтите свои ограничения. Найдите движения, которые вы можете успешно выполнить, имитирующие спорт или деятельность, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Какие 6 методов обучения?

Существует бесчисленное множество методов, которые вы можете использовать при выполнении программ силовых тренировок . Сказать, что их шесть, — значит ничего не сказать.

Некоторые из самых популярных методов включают:

  • Линейная периодизация
  • 5/3/1 (Джим Вендлер)
  • Система уровней (Джо Кенн)
  • Силовая тренировка на основе скорости
  • APRE или автоматическое прогрессивное упражнение с отягощениями
  • Высокоинтенсивная тренировка
  • или HIT
  • Болгарский
  • 5×5

Методы, которые вы используете для выполнения четырех принципов обучения, — это область для творчества и исследования.Многие спортсмены добились успеха, используя все эти методы, даже переходя от одного к другому.

Если вы хотите увидеть примеры методов загрузки, прочтите эти три статьи:

  1. Доктор Брайан Манн, PhD, CSCS, RSCC * D, написал отличную статью о трех методах обучения, которые он использовал в своей карьере, отметив, что каждый метод полезен .
  2. Эшли Джонс, магистр наук, CSCS, RSCC * E и лучший тренер года по силовой и кондиционной подготовке NSCA в 2016 году, написала статью для EliteFTS.com on 23 различных метода для эффективных схем подходов и повторений.
  3. Доктор Майк Зурдос, доктор философии, CSCS, профессор и исследователь Атлантического университета Флориды написал статью о своем мыслительном процессе, лежащем в основе , выбирая между тремя стратегиями прогрессирования нагрузки, найденными здесь .

Какие 5 основных силовых упражнений?


Несмотря на то, что существует множество методов, личные тренеры и силовые тренеры часто используют одни и те же 5 (или 6) моделей движений или базовые упражнения.

  1. Толкание верхней части тела — горизонтально или над головой, как отжимания или жим над головой.
  2. Тяга верхней части тела — горизонтально или вертикально, как тяга или подбородок вверх.
  3. Приседания или выпады — приседания на одной ноге или на обе, например, раздельное приседание, обратный выпад или приседание с кубком.
  4. Петля — сгибание и разгибание бедра, например становая тяга, ягодичный мостик или тяга бедра.
  5. Груженый переноска , как фермерская прогулка.

Примечание: не каждый тренер считает, что загруженный переноски необходим, но это так.

Выбор различных движений, которые вы можете выполнять, является ключевым.

  • Если ваша цель — нарастить мышечную массу или улучшить форму, у вас есть большая свобода в выборе упражнений.
  • Если вы спортсмен, вам нужно придерживаться определенных движений, которые, как было доказано, хорошо переносятся в ваш вид спорта.

Ключ к этим движениям — найти вариант, который вы можете выполнять, как в нашем примере отжиманий выше.

Когда мне следует начинать силовые тренировки?

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете начинать силовые тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Если вы чувствуете, что ему необходимо медицинское освидетельствование, вы можете сначала поговорить со своим врачом.

В целях обеспечения ответственности в большинстве тренажерных залов и у тренеров есть какие-то процедуры проверки, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом. Распространенным инструментом, используемым для выявления потенциального риска, является анкета готовности к физической активности.

PARQ содержат тщательно сформулированные формулировки, цель которых — оценить риск, пытаясь избежать скрининга неоправданного количества здоровых взрослых. Это сложно сделать.

Girlsgonestrong.com, специализирующаяся на работе с женщинами в послеродовом периоде, предоставляет своим ученикам Опросник для послеродовой физической активности (P-PARQ).

Как узнать, работает ли моя силовая тренировка?

Не существует идеальной программы, но есть принципы, на которых построены хорошие программы.

Не такая уж секретная формула силовых тренировок основана на 4 законах успеха в фитнесе:

С чего начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы. Вам не обязательно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование.Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.

Как начать силовую тренировку

1. Начните с вашего собственного веса

Легко сделать слишком тяжелую работу слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.

«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.

Родственные истории

Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вам также может быть полезно попросить тренера создать для вас индивидуальную программу или использовать общую программу, созданную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, пользуетесь правильной техникой упражнений и получаете максимальную отдачу от времени, потраченного на тренировки», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности. «Однако фитнес — это очень личное, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.

Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Силовые тренировки — это не просто увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус. Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Он стимулирует рост мышц, укрепление костей и расщепление жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку журнала Men’s Fitness Australia в 2013 году.

Вот почему NHS (не был на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует, чтобы каждый взрослый подходил как минимум на два силовых занятия в неделю, воздействуя на все основные группы мышц. Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

«Для меня это форма медитации, — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и умственно — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку».

Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок. Определение вашей основной цели — взять в руки пару гантелей — даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

Вы готовы к подъему, когда…

Не все готовы нырять головой в штангу с гантелями. Тренер Том Хэмилтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

«Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее».

Kit Essentials

Полы в весовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера.Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

Гамильтон придерживается простого журнала тренировок. «Записывать свою тренировку и отслеживать свои подъемы и числа очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет», — говорит он. Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировок на ходу, оно заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

С чего начать

Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя только пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал. Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажеров с сопротивлением.

«Они могут помочь вам познакомиться с мышцами, которые вы тренируете, и научиться технике без риска гильотины со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади хотя бы на некоторое время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом, слишком далеко, переходя к перекладине, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

Стоят ли личные тренеры?

Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

«Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

Сколько тренировок принесет результат

«Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уиллер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

Как разогреться

Не двигайтесь на беговой дорожке десять минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний на три части по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя разведение гантелей.

Простые в использовании планы силовых тренировок

Вместо того, чтобы циклически выполнять случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли авторам программы «Мужской фитнес» и авторам добиться прогресса.

1. Начальная сила

Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя это может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярный прогресс и еженедельные настройки PB сделают это очень полезным.

Типичная тренировка

  1. Приседания: подходы 3 повторения 5
  2. Жим лежа: подходы 3 повторения 5
  3. Становая тяга: подходы 1 повторение 5
2. Техасский метод

Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоким, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

Типичная тренировка

  1. Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5RM (максимум пять повторений)
  2. Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5RM
  3. Power clean : Подходы по 5 повторений 3
3. Джим Вендлер 5/3/1

Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, а затем выполняете максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса всего два дня в неделю в тренажерном зале, оставляя у вас достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

Типичная тренировка

  1. Жим лежа: 3 подхода 5/3/1
  2. Приседания: 3 подхода 5/3/1

Как избежать слишком сильной боли

Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовым методам Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , под названием «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS, как правило, возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

Ошибок, которых следует избегать

«Недостаток последовательности», — говорит Уиллер. «Плохой план, выполненный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, выполненный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что позволяет им поднимать тяжести и притворяться, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры сохраняют напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

Кайл Хант, 12-недельная программа, чтобы стать стройным и здоровым в домашних условиях.

Первоначально опубликовано в моем блоге: Nonstop Reader.

Силовые тренировки для начинающих — это краткое руководство с 12-недельным учебным пособием по созданию и поддержанию программы домашнего обучения. Выпущенный Каллисто 28 июля 2020 года на их отпечатке Rockridge Press, он 250 страниц (для электронного формата) и доступен в мягкой обложке и в электронной книге. Стоит отметить, что формат электронной книги имеет удобное интерактивное оглавление, а также интерактивные ссылки. Я действительно влюбился в электронные книги с интерактивным f

Первоначально опубликовано в моем блоге: Nonstop Reader.

Силовые тренировки для начинающих — это краткое руководство с 12-недельным учебным пособием по созданию и поддержанию программы домашнего обучения. Выпущенный Каллисто 28 июля 2020 года на их отпечатке Rockridge Press, он 250 страниц (для электронного формата) и доступен в мягкой обложке и в электронной книге. Стоит отметить, что формат электронной книги имеет удобное интерактивное оглавление, а также интерактивные ссылки. В последнее время я действительно влюбился в электронные книги с интерактивными форматами.Для подписчиков Kindle Unlimited эта книга в настоящее время включена в библиотеку подписки KU, чтобы брать ее и читать бесплатно.

Мне понравился позитивный, жизнерадостный и обнадеживающий «голос» автора. Могу представить, что он талантливый тренер. Книга выдержана в логическом формате, который доступен и кажется выполнимым. Вводный раздел перечисляет некоторые преимущества силовых тренировок для всех возрастов и этапов жизни, а также развенчивает некоторые мифы о тяжелой атлетике. Он также покрывает необходимое оборудование (включая некоторые советы по экономии).Новое оборудование вводится очень медленно (во второй и третий месяц программы тренировок) и минимально (гантели и штанги).

Второй раздел книги включает в себя сами упражнения. Все они сопровождаются четкими линейными рисунками и пошаговыми инструкциями. Описания четкие и лаконичные. Кстати, я недавно перенес травму плечевой мышцы (разрыв и деградация надостной мышцы), и в рамках моей физической реабилитации все упражнения, которые мне прописал мой физиотерапевт, включены в упражнения для верхней части тела в этой книге (с несколько других).Специальные моменты, советы и информация по поиску и устранению неисправностей включены в текстовые панели на протяжении всех упражнений.

Третий раздел книги содержит фактические ежемесячные тренировки. Есть три месяца с разными фокусами для разных уровней подготовки. Ни один из распорядков не выходит за рамки уровней способностей большинства читателей. Программы упражнений в электронном формате имеют гиперссылки прямо в тренировке, чтобы легко находить / обновлять информацию во время тренировки. Тренировки разнообразны и содержат альтернативные упражнения, чтобы изменить распорядок и избежать скуки.

В конце книги есть краткая библиография и список ссылок, а также краткая биография автора.

Честно говоря, кто знает, когда нам снова будет безопасно собраться и потренироваться в тренировочных центрах. Это хорошее, доступное для новичков руководство по настройке и поддержанию реальной и достижимой домашней тренировки с относительно минимальными затратами. Силовые тренировки в любом возрасте приносят так много умственных и физических преимуществ, что это хорошее место, чтобы просто начать без отговорок и откладывания на потом.

Пять звезд. Хорошо написано и выполнимо.

Раскрытие информации: я получил ARC бесплатно от автора / издателя для целей обзора.

Простая функциональная тренировка для начинающих

Жим лежа может выполнять каждый. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и оттолкнитесь от него в положении лежа. Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.

Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Отжимания, как видите, намного сложнее. Они требуют не только определенной силы корпуса и бедер, но и координации . Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время. И толкать нужно мощно и решительно.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.

То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.

См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь

Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?

Суперфункциональное обучение — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

20,00 $

Не каждый может делать отжимания, и это нормально

Эта проблема часто теряется для людей, не имеющих опыта обучения других: легко забыть, что не все могут делать отжимания или подтягивания.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку, чтобы он делал столько отжиманий, сколько он может в любом случае , не поможет.Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.

В худшем случае они могут травмироваться.

Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

Построение функциональных людей

Самое замечательное в функциональном тренинге для начинающих — это то, насколько хорошо он делает.

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

164,90 $

Для многих запуск новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке для сжигания калорий. Они могут делать эти вещи, и по-прежнему борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице.По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

Возможно, вам не понадобится отжиматься в повседневной жизни. Но то, что умеют, отжиматься, означает, что и все остальные будут намного проще.

См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для новичков улучшит ваше выполнение упражнения на , так что в конечном итоге вы сможете запрограммировать более сложные и мощные движения.Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.

После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное — начать с простого. Сделайте это увлекательным и сделайте так, чтобы человек действительно чувствовал себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте. Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

  • Подъем ног сидя x 30 — Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
  • Воздушные приседания x 30 — Приседайте на удобную глубину
  • Высокие колени x 30 (с каждой стороны) — Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко.
  • Удары х 30 (с каждой стороны) — Мощные удары, выполняемые во вторую.
  • Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад. Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
  • Отжимания на наклонной скамье x 30 — Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
  • Прыжки конькобежца x 50 (в каждую сторону) — Сделайте шаг в сторону, постучите второй ногой позади первой
  • Тяги с собственным весом x 30 — Подтяните верхнюю часть тела к нижней части стола или наклонитесь и держитесь за веревку.Каблуки в пол.

Это должно быть выполнено 3 раза с 60-секундной паузой между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни одного отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!

Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую ​​работоспособность, которая приведет к более длительным и более интенсивным тренировкам в будущем.Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и скручивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), которые улучшают походку и уменьшают травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это будет способствовать лучшему выполнению любого другого движения.

См. Также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная.Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и поворачивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Со временем, когда эта процедура станет проще, вы можете адаптировать ее, добавив чуть более сложные варианты. Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите тренировку. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без

Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

  • Удары по заднице — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
  • Удары средним мячом — если у вас есть доступ к одному, это может быть интересным способом тренировки прикоснуться к каждому противоположному пальцу ноги
  • Подъемы — быстро наступить на что-нибудь
  • Тяжелая работа с мешком
  • Тяжелая работа с мешком (или ударные подушечки / рукавицы!)
  • Боевые веревки — Стартовый свет
  • Удары с разворота
  • Высокие повороты на коленях — Принеси колено противоположно противоположному локтю

Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube — ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих — не сразу стать спортсменом. Стремитесь к тому моменту, когда вы или клиент сможете выполнять те упражнения, которые вам в идеале нравятся. Внимательно наблюдайте, и если они борются с любым из движений, поменяйте их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.

Цель — сделать обучение и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!

Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а для тех, кто действует быстро, предусмотрена скидка.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

4-недельный план тяжелой атлетики для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Теперь, когда вы решили заняться поднятием тяжестей, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего именно вам следует начать.Изучение нового стиля тренировок может сбивать с толку, а иногда и пугать, поэтому мы создали это руководство, чтобы вы привыкли к поднятию тяжестей. Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы познакомить вас с тяжелой атлетикой, а во-вторых, помочь вам нарастить мышечную массу — и да, вы также потеряете жир.

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. В идеале мы хотели бы, чтобы вы проводили силовые тренировки с более легкими перерывами между днями (плавание, йога и т. Д.), Но мы понимаем, что жизнь случается, поэтому перемещайте их в соответствии со своим графиком! Первые две недели будут очень простыми, но все же сложными.На третьей и четвертой неделях количество подходов и повторений увеличится. Примерная неделя будет выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: Неделя 1, тренировка A
  • Вторник: Рулон из пеноматериала в течение 15 минут
  • Среда: Неделя 1, тренировка B
  • Четверг: 20-минутный легкий бег
  • пятница: неделя 1, тренировка C
  • Суббота: Часовая прогулка
  • Воскресенье: Йога

Для упражнений, требующих веса, мы рекомендуем начинать с 7.5-фунтовые или 10-фунтовые гантели, но также помните, что уровни силы у всех разные. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, внесите необходимые изменения — вот подробное руководство о том, как выбрать правильный вес. Независимо от того, какой вес вы в конечном итоге используете, важнее научиться двигаться, чем небрежно двигаться с более тяжелыми весами.

Не забывайте разминаться и остывать после каждой тренировки. Для разминки вы можете выполнить легкий бег или динамические упражнения, чтобы активировать мышцы, например удары ягодицами, высокие колени, пилы для доски и ягодичные мосты.

Поскольку вы ведете активный образ жизни, вы, скорее всего, заметите, что у вас повысился аппетит. Слушайте свое тело и подпитывайте его питательными продуктами, такими как овощи, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Пейте много воды и не забудьте заменить потерянные электролиты спортивным напитком или таблетками электролита.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *