Тренировка для начинающих для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.

В любом месте, в любое время

Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.

Анатомически правильные движения

Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.

Развитие силы/мышц.

С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.

Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

  • Отжимания от пола (и их вариации)
  • Подтягивания на перекладине (и их вариации)
  • Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
  • Горизонтальные подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Гиперэкстензия
  • Шагающие выпады
  • Спринты
  • Ситапы
  • Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

    Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

    Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

    Что насчет похудения и построения мышц?

    Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

    Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

    Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

    Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Воздушные приседания
    • Горизонтальные подтягивания
    • И Спринты
    Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.

    Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

    Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

    Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

    Оборудование для тренировок

    Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

    Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

    Калистеник тренировка для девушек

    Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

    Тренировка:

    Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

    Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Спринт – 3 подхода по 100 метров

    Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

    Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

    Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

    Тренировка для девушек: примеры программ и нюансы

    Большинство девушек, которые самостоятельно выбрали план тренировок, рано или поздно понимают, что результата нет. Программа занятий для новичков должна содержать комплексные упражнения на все тело. Не надо отдавать предпочтение исключительно беговой дорожке или велотренажеру. Это неправильная тактика для похудения и коррекции фигуры! А почему, можно узнать из статьи.

    Мотивация для девушек

    Существуют различные тренировки для девушек. Для похудения особенно востребованы специальные комплексы.

    Красота для девушки очень важна. Особенно в условиях естественного отбора. Стройная и подтянутая девушка считается здоровой и способной выносить и родить здоровых детей. Помимо этого, она более приспособлена к окружающим условиям.

    Каждая девушка желает становиться только красивее. Каждая из представительниц прекрасного пола мечтает о сексуальном теле.

    Женская мотивация имеет очень удивительное качество. Она может стимулировать нас на высокие свершения и нагрузки. Но человеческий организм подвержен лени, так как наш мозг старается максимально снижать затраты энергии. А ее необходимо огромное количество, в особенности на физическую нагрузку.

    Отсюда и получается противоречивая ситуация. Женщины хотят быть неотразимыми, но все равно продолжают заниматься не теми тренировками. Они крутят обручи, занимаются на степе и танцуют. А толку от таких занятий практически нет.

    А спустя годы, не получив результата, бросают занятия. А как поступить еще?! Ведь за все время ни сброшено ни грамма, ни сантиметра. И смирившись с этим, больше не желают продолжать тренировки.

    В чем заключается проблема?

    Тренировки для начинающих девушек должны базироваться на грамотно составленной программе. Чтобы сделать тело красивым, следует избавиться от лишнего жира. И об этом надо вспоминать каждый раз, когда вам хочется вкусить очередную шоколадную конфету.

    Чтобы добиться отличного результата одного спорта будет мало. Необходимо отслеживать питание вплоть до граммов. И тренироваться с максимальной отдачей, а не просто думать, что вроде неплохо прошло занятие.

    Не всегда виноваты сами женщины. Ведь просторы интернета заполонила реклама, обещающая невероятные результаты за короткое время. И девушки верят! А зачем напрягаться, когда можно потратить минимум усилий и получить сногсшибательный результат. Такой рекламе хочется поверить. И верят же! Вот и продолжают производить браслеты, чай и пояса для похудения.

    В результате получается, что желание и мотивация присутствуют, а пути достижения абсолютно бредовые. Поэтому и возникает не состыковка. Девушки прилагают усилия, а результата не получают.

    Поэтому необходимо забыть о существовании всех чудо средств и «трезво» оцениваем ситуацию.

    В современном мире, чтобы заполучить одного из лучших мужчин женщине необходимо быть красивой и максимально привлекательной.

    Нюансы женского организма

    Тренировки для девушек в тренажерном зале необходимы, ведь женскому организму присуще накапливать жир про запас. У девушек меньше вырабатывается тестостерона и адреналина. Именно поэтому достигнуть реального мышечного результата очень сложно. В отличие от мужчин, которые даже через боль могут выполнить дополнительные повторения. Тогда как девушка не сможет, потому что ее мозг подаст сигнал, что пора остановиться.

    Помимо этого, у женщин гораздо меньше мышечного волокна, в отличие от мужчин. Обмен веществ тоже гораздо медленнее, чем у сильной половины человечества.

    Программа тренировок в зале для девушек должна включать анаэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, эллипс и быстрая ходьба. Они отлично «жгут жир». Причем на мужчин такая тренировка тоже положительно влияет. Заниматься лучше всего быстрой ходьбой с разгоном пульса от 110–130 ударов в минуту. Тренировка должна длиться без перерывов в течение 40-60 минут.

    Составление идеальной программы тренировок для девушек

    Изначально необходимо распределить интенсивность занятий на каждый месяц, делая поправки на менструальный цикл. Четкая программа позволит эффективнее заниматься в спортзале.

    Что необходимо учесть:

    1. Нагрузка должна быть равноценной. Не нужно уделять внимание исключительно ногам, ягодицам и прессу. Спина и руки также нуждаются в эффективной проработке.
    2. В тренировке для женщин нет места сплиту. Девушки преследуют совершенно другие цели, поэтому тренировка должна быть комплексной – на все тело.
    3. Идеальная тренировка для женского тела не может быть менее 60 минут.
    4. Запрещено распределять нагрузки на разные мышцы групп по дням недели. То есть, в понедельник занимаемся ягодицами, а во вторник прессом и т. д. Так делать нельзя!

    Типы программ для девушек

    Первые тренировки для похудения, для девушек должны длиться не менее 60 минут. Сокращение перерывов на отдых существенно увеличивает эффективность занятий. Но если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть, а не продолжать выполнять упражнение через силу.

    Идеальная тренировка для девушек базируется на значительном количестве подходов и повторений. Цель занятия заключается в накоплении гликогена в мышцах, который у женщин расходуется гораздо быстрее, чем у мужчин. Поэтому девушки могут съеденные углеводы направить на строительство мышечной массы, тем самым предотвратив образование жировых накоплений.

    Главные нюансы программ тренировок.

    1. Для проработки нижней части тела девушкам достаточно только приседаний. Это связано с тем, что женские ноги и ягодицы гораздо проще наращивают мышцы, чем у мужчин.
    2. Для придания мышцам груди тонус, следует выполнять жимы узким хватом.

    Этих упражнений достаточно для начала. Потом необходимо постепенно добавлять новые движения.

    Питание и протеины

    Тренировка девушек для достижения отличного результата должна базироваться не только на выполнении программы занятий, но и правильном рационе питания.

    1. Для набора массы необходимо употреблять в день: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
    2. Для снижения массы БЖУ составляет 45, 35 и 20%.
    3. Поддержание текущей массы тела предусматривает: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

    Так как женский и мужской организм имеют незначительные различия, то регуляция физиологических процессов производится за счет одних и тех же гормонов.

    Поэтому если вы не противница спортивного питания, то должны понимать, что женскому организму также нужны белки, ненасыщенные жиры и аминокислоты. Тем не менее сильные физические затраты надо компенсировать.

    Тренировки для начинающих девушек

    Каждое упражнение в предложенной ниже программе должно выполняться в 3 подхода.

    Понедельник.

    1. Приседания. Выполнить 15 раз.
    2. Выпады вперед с гантелями. От 10 на каждую ногу.
    3. Тяга утяжелителя к области пояса одной рукой. От 10 раз на каждую руку.
    4. Подтягивания – 5 раз.
    5. Жим штанги на наклонной скамье. Повторить 12 раз.

    Вторник отдыхаем.

    Среда. Особого внимания заслуживает тренировка рук для девушек.

    1. Тяга штанги к области пояса. Повторить 15 раз.
    2. Тяга блока к области груди узким хватом. Выполнить 12 повторений.
    3. Приседание с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. 15 раз.
    4. Приседание на одной ноге со штангой. На каждую ногу по 10 повторений.
    5. «Книжка» на мышцы пресса. 20 повторений.

    Четверг отдыхаем.

    Пятница.

    1. Становая тяга – 15 повторений.
    2. Приседания с упором на заднюю ногу о скамью. По 10 повторений на каждую ногу.
    3. Тяга нижнего блока к области пояса узким хватом. 12 повторений.
    4. Жим гантелей в положении лежа. Повторить 15 раз.
    5. Разведение рук с гантелями. Выполнить 12 раз.

    Жиросжигающий комплекс для девушек

    Как известно, тренировка на снижение жировой прослойки включает как кардио, так и силовые нагрузки. Еще такую методику принято называть интервальной. Упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным. После чего без перерыва на отдых начинается активное кардио. Именно таким образом проходит комплексная тренировка.

    Программа тренировок на неделю

    План тренировки в зале для девушек может быть следующим.

    Понедельник. Выполняем 4–5 подходов.

    1. Жим ногами на тренажере. Выполняется 10 раз.
    2. Румынская тяга. Повторить 8–10 раз.
    3. Подтягивание в гравитроне. От 8 до 10 раз.
    4. Отжимания от пола. 8–10 раз.
    5. Планка. Не менее 1 одной минуты.

    Вторник. Кардио.

    1. Беговая дорожка. В быстром темпе не менее 2 минут.
    2. Планка – 60 секунд.
    3. Бурпи около одной минуты.
    4. Удары руками в быстром темпе (по груше) в течение 1 минуты.

    Повторить комплекс 4 раза. Разрешается отдых между подходами от 1 до 3 минут.

    Среда. «Жжем жир» с малым весом. 4 подхода. Тренировка ног для девушек входит в основную часть.

    1. Выпады с гантелями по 12 повторений на каждую ногу.
    2. Подъемы на степ от 12 раз.
    3. Румынская тяга на одной ноге. Повторить 10–12 раз.
    4. Свинги с утяжелителем. Повторить 10–12 раз.
    5. Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом – 10 раз.
    6. Подъем ног в положении лежа. Повторить от 12 до 20 раз.

    В четверг отдыхаем. А в пятницу выполняем комбинированную тренировку для верхней и нижней части тела. Всего 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между сетами составляет не более 3 минут.

    1. Приседания с широкой постановкой ног.
    2. Выпады с утяжелителями, совмещенные с подъемами рук в наклоне через стороны.
    3. Гиперэкстензия и подъем рук.
    4. Сгибание ног на тренажере, дополненное сведением рук на тренажере «бабочка».
    5. Мостик ягодицами на гимнастическом коврике. Скручивания.
    6. Подъем на носочки с утяжелителями. А также разгибание рук из-за головы.

    В субботу занятия кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. А в воскресенье отдых.

    Не нравятся силовые тренировки. Будет ли эффект от кардио?

    В основном силовые нагрузки включает программа тренировок в зале. Для похудения девушкам свойственно отдавать предпочтение кардио.

    Как известно, в 1 кг жира около 9 тыс. калорий. За час кардио в среднем можно потерять около 300. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю, то есть итог будет порядка 1200–1400 калорий.

    Следует отметить, что основная часть калорий будет перерабатываться из гликогена, а не из жировых запасов. И это только в том случае, если всю неделю вы питались правильно с учетом грамотно рассчитанной дневной нормы калорий и БЖУ. То есть в среднем при такой интенсивности вы сможете сжечь около 70 грамм жира. А это очень мало.

    Именно поэтому кардио принято сочетать с силовыми нагрузками. Такая тренировка в разы эффективнее. А значит, и результат вы заметите гораздо раньше.

    Отслеживайте динамику

    Тренировка девушек в зале или дома должна быть регулярной. А чтобы всегда помнить, и своевременно анализировать результаты, следует вести дневник занятий.

    Лучше всего оформит его по типу таблицы. Так вы с легкостью внесете продолжительность, количество повторов и подходов. Особенно полезна такая привычка для новичков. Анализируя составленные программы и ориентируясь на полученные результаты, будет проще внести корректировки.

    Если вы занимаетесь под руководством личного тренера, то он будет отслеживать вашу динамику. А затем вносить необходимые поправки и изменения.

    Кроме этого, новичку непросто запомнить правильную технику каждого из упражнений. А когда под рукой есть подобного типа шпаргалка, то затраты времени впустую максимально снизятся.

    Рекомендации

    Тренировка мышц для девушек требует не только физической активности, но и соблюдения всех нюансов.

    1. Дозирование уровня нагрузок. До овуляции акцент делается на высокие нагрузки, а после на облегченные.
    2. Лучше немного недобрать углеводов из пищи, чем перебрать норму.
    3. Пристальное внимание уделяйте ногам и ягодицам. Нижняя часть у женщин растет активнее всего. Если перестараться, то можно получить дисгармонию между нижней и верхней частями тела.
    4. Быстрая ходьба на протяжении 40–60 минут с «рабочим» пульсом в пределах от 110 до 130 ЧСС в минуты эффективнее сжигает жир.
    5. Комплекс, направленный на выполнение подходов и повторений, отлично работает на женском организме. Поэтому девушке лучше сделать максимум подходов и повторений интервальной тренировки, чем работать с большим весом.

    Физическая активность очень важна в современном мире для каждого. Тренировка девушек только совершенствует. Ведь при помощи правильных комплексов упражнений можно добиться великолепных форм.

    Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

    Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

    Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

    Rock The Cycle — для велотренажеров

    Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

    Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

    World Class

    Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

    Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

    Popsugar Fitness

    Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

    Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

    Тренировки с Андреем Жуковым

    Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

    Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

    Nike Training Club

    Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

    Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

    Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

    Yoga Studio: Mind & Body

    Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

    Версия для IOS
    И для Android

    Тренировки с Джен Селтер

    Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

    Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

    Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

    Studio 2 — динамический пилатес

    Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

    Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

    BeFit GO

    Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

    Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

    RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

    Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

    Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

    Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

    Кому подойдёт сплит

    Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

    Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

    Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

    Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

    Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

    Особенности питания

    При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

    Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

    Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

    Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

    Частота занятий

    Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

    Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

    Построение занятия

    Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

    Разминка

    Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

    Основная часть

    Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

    • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
    • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
    • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

    Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

    Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

    Пример программы

    Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

    День 1: ноги/ягодицы и пресс

    1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
    4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
    5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
    6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
    7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

    День 2: спина и бицепс

    1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
    2. Тяга верхнего блока за голову.
    3. Тяга штанги к животу.
    4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
    5. Гиперэкстензия.
    6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

    День 3: грудь, трицепс, плечи

    1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
    2. Жим гантелей лежа на скамье.
    3. Разведение гантелей.
    4. Жим гантелей верх стоя.
    5. Разведение гантелей в стороны стоя
    6. Обратные отжимания.
    7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

    Завершение занятия и растяжка

    Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

    Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

    В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

    Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

    20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера

    Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

    Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

    Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто угодно? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

    И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .

    Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

    Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

    Наконечник

    Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

    Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

    • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
    • 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
    • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
    • 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
    • 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
    • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
    • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
    • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
    Наконечник

    Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

    Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

    Преимущества эллиптического тренинга

    Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

    Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов расходует около 800, по данным Harvard Health Publishing.

    Скольжение тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию Gait and Posture за сентябрь 2013 года.

    Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

    Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

    Если все сделано правильно и с использованием ручек, эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, поскольку вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением педалей в нижней части тела.

    25-минутная ВИИТ-тренировка по академической гребле и гантелям

    Добавьте разнообразия с помощью гребного тренажера.

    Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages

    Через некоторое время беговая дорожка приедается, лестничный мастер становится утомительным, а эллиптический тренажер становится ужасным. Вот где на помощь приходит гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер — отличный способ разнообразить ваши кардио-упражнения, особенно если вы добавляете компонент HIIT.

    Если вы раньше не использовали гребной гребец, вам следует ознакомиться с его правильной техникой, прежде чем садиться на тренажер.«Найдите время, чтобы потренироваться в несколько повторений в более медленном и контролируемом темпе», — говорит Мэтт Ченг, CSCS. «К счастью, гребец — это тренажер с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему может дать вам отличную тренировку с меньшим риском травм».

    Подробнее: Лучшее спортивное оборудование, которое вы не используете

    Как использовать гребной тренажер

    Обязательно прибейте вашу форму к гребному тренажеру, прежде чем использовать его.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

    1. Сначала пристегните ноги к педалям, затягивая ремни вокруг верхней части стопы. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи впереди бедер.
    2. Сильно толкните пятки, чтобы откинуть сиденье и бедра назад.
    3. Одновременно поверните спину и верхнюю часть тела к задней части тренажера.
    4. Затем прижмите ручку к животу.
    5. На обратном пути к передней части машины измените движение.Сначала вы должны вытянуть руки, затем остальная часть вашего тела выдвинется вперед и, наконец, согните ноги в исходное положение.

    Подробнее: Как раскачивать свой первый класс гребли

    А теперь попробуйте эту тренировку HIIT по академической гребле

    В следующий раз, когда вы захотите побороться с интенсивной тренировкой пота, попробуйте эту HIIT-тренировку гребца, любезно предоставленную Ченгом.

    Выполните: каждого из следующих движений в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10.Повторите эту схему всего пять раундов (или всего три раунда для новичков).

    Этот ход заставит ваши квадроциклы стрелять.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните с выпада, правую ногу вперед, согнутую под углом 90 градусов, колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Левую ногу держите согнутой за спиной, колено парит над землей.
    2. Оторвитесь от передней ноги и подпрыгните в воздух, взмахивая руками над головой, чтобы набрать обороты.
    3. Перед тем, как приземлиться, быстро переключитесь на левую ногу, приземляясь в другом выпаде, согнув левую ногу вперед и правую ногу назад.
    Подсказка

    «Держите 70 процентов веса своего тела на передней ноге, при этом вся ступня должна быть на земле», — говорит Ченг. «Держите заднюю ногу ровно».

    3. Жим с переменным выпадом

    Жим с попеременными выпадами — отличное сложное движение.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните выпад, согнув левую ногу впереди под углом 90 градусов, согнув правую ногу за собой, поставив колено на землю.Держите гантели на уровне плеч.
    2. Жмите гантели над головой, затем верните их на плечи.
    3. Встаньте прямо, сведя ноги вместе.
    4. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, а правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов.
    5. Снова нажмите гантели над головой, затем снова на плечи.

    Быстрый отскок из стороны в сторону.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг

    1. Начните балансировать на левой ноге, правой ногой в воздухе.
    2. Оттолкнитесь от земли правой ногой и подпрыгните на несколько футов влево, приземлившись на левую ногу.
    3. Быстро отскочите и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
    Наконечник

    Ченг советует при выполнении этого упражнения держать колени слегка согнутыми, чтобы подчеркнуть мышцы и уменьшить напряжение в суставах.

    Подробнее: HIIT старше 50: 20-минутная тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих

    5.Сгибание рук с чередованием приседаний

    Сильно сожмите бицепсы в верхней части этого движения.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
    2. Примите низкое приседание, отклонив бедра назад и согнув ноги в коленях. Держите спину ровно, а грудь — наружу.
    3. Сядьте в нижнюю часть позиции и согните правую гантель, держа правый локоть близко к телу.
    4. Верните правую гантель вниз и согните левую.
    Совет

    Согните мизинец гантели к подбородку во время выполнения движения, — говорит Ченг. Это поможет вам лучше сжать бицепсы.

    6. Чередование высоких и низких планок

    Эта доска заставит ваш сердечник работать.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните с высокой планки, руки полностью вытянуты, держите тело на одной прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
    2. Сохраняя ровную спину, опустите руки до предплечий в положение низкой планки.
    3. Сделайте паузу и снова поднимите руки.

    7. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге на тягу

    В этом движении вы почувствуете свои подколенные сухожилия.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

    1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках.
    2. Удерживая правую ногу в вертикальном положении, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу прямо за собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед.Руки держите вытянутыми.
    3. Как только ваша задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Гребите гантели на уровне груди, сжимая лопатки вместе. Снова вытяните руки.
    4. Используя правое подколенное сухожилие и ягодицы, вернитесь в положение стоя.
    5. Повторите движение противоположной ногой.
    Совет

    «Представьте прямую линию от уха до приподнятой пятки, и вы никогда не выровняетесь», — говорит Ченг.

    10 советов по фитнесу для начинающих женщин

    Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим.Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

    С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

    Советы по фитнесу

    Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

    Совет 1. Запишите конкретные цели

    Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии.Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

    Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

    После того, как вы определились со своими четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

    Совет 2: Начните с тренировки с легкостью

    Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

    Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

    Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

    Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

    Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти напарника по тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

    Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

    Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

    Когда вы начинаете свое путешествие по фитнесу, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

    Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

    Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

    Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, стараясь каждый день добиваться постепенного прогресса. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

    Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

    Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

    Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте веселые песни, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

    Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

    Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной и той же целью — прийти в форму. Независимо от того, на каком этапе трансформации вы находитесь, будьте уверены: все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты заботой о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

    Совет 7. Не играйте в сравнения

    Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

    Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

    Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

    Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Смириться с нищетой сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

    Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

    Советы по питанию

    Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

    Совет 1. Приготовление еды

    Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

    Совет 2: Составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

    Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

    В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

    Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

    Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

    Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

    Не усложняйте тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной.Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

    В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

    Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

    Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

    А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

    Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.

    Вот как выполнить эту тренировку:

    • 5 отжиманий (начните с коленями на полу)

    • 10 приседаний с собственным весом

    • 16 хлопков планкой (держите колени на полу)

    • 20 домкратов для прыжков

    • Отдых в течение 45 секунд

    • Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

    Необходимое оборудование: Нет

    Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

    Отжимания — 5 повторений

    • Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

    • Опустить колени до пола.

    • Согните руки в локтях и наклоните туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

    • Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

    • Сделайте 5 повторений.

    • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

    Приседания с собственным весом — 10 повторений

    Кэти Томпсон
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    • Согните бедра на шарнирах и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

    • Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

    • Сделайте 10 повторений.

    Отжимания планки — сделайте 16 повторений

    Кэти Томпсон
    • Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

    • Опустить колени до пола.

    • Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.

    • Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

    • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

    Джексы — 20 повторений

    Кэти Томпсон
    • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

    • Совместно выпрыгните руками и ногами и поднимите руки так, чтобы они соприкасались над головой.

    • Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.

    • Сделайте 20 повторений.

    • Измените это движение, отводя ноги в сторону вместо прыжков.

    Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

    Графика Джоселин Рунис

    Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

    Программа женской гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

    Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

    Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

    Значит, нужно экспериментировать. Испытайте свое тело с разной скоростью, временем и оборудованием.

    Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой.Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в джунглях парка.

    Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

    Функциональная свобода всего тела

    Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

    Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус.Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

    Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

    Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

    Основы построения

    Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

    Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”

    Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

    Вам понадобится:

    • Штанга для подвешивания на
    • Стена, на которую можно опираться
    • Скамья для отталкивания от
    • Нижняя планка для гребли с

    Программа женской художественной гимнастики для начинающих

    Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

    Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

    Упражнение 1. Отрицательные подтягивания

    Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

    Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

    Как это сделать:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под перекладиной.
    • Высокий прыжок с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
    • Приземление, хватаясь за перекладину в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
    • Опускайте вес тела медленно и под контролем, пока руки не будут полностью вытянуты.
    • Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

    Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

    Если вы не уверены, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

    Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

    Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

    Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Изменения не только помогут развить силу, но также улучшат вашу подвижность и равновесие.

    Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что, лучше думая о скорости, стремитесь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

    Как это сделать:

    • Начните, поставив ступни на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей осанке.
    • Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
    • Медленно опуститесь на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
    • Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение под контролем.

    Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повторение.

    Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

    Упражнение 3 — Перевернутый ряд

    Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

    Выполнение перевернутой тяги в микс действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых не может сделать стандартная тяга со штангой.

    Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, сядьте немного более вертикально.

    Как это сделать:

    • Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
    • Используя пятки в качестве якоря, потяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
    • Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

    Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

    Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

    Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

    Всегда популярный отжимание лежа на скамье является основным элементом многих упражнений для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас заняться сетом.

    Как это сделать:

    • Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
    • Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
    • Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
    • Сделайте мгновение здесь, внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя назад вверх.

    Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

    Упражнение 5 — Стойка на руках на руках

    Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

    Ладно, с этим мы определенно сохранили лучшее напоследок. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

    Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

    Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

    Как это сделать:

    • Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
    • Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
    • Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
    • Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
    • Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

    Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

    Последние мысли

    Когда ее спросили, что она сказала бы новичку, только начинающему свое художественное путешествие, профессиональная Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Высказывание; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

    Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

    Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

    Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших предтренировочных программ, чтобы получить дополнительную мотивацию!

    Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих для женщин — Outlive

    Слишком много тренировок относятся к женщинам как к мини-мужчинам, но женщины и мужчины имеют разные сильные и слабые стороны, и у них разные физические цели.Итак, какие упражнения с собственным весом женщина может делать дома, будучи новичком?

    Новички не так скоординированы и не так сильны, как люди, привыкшие к тренировкам, поэтому сначала им нужно будет выполнять простые упражнения, прежде чем выполнять более сложные. Но есть луч света.

    Женщины, которые только начинают тренироваться, добиваются гораздо более быстрых результатов, чем те, кто уже тренируется. Это потому, что они намного дальше от потолка своего генетического потенциала. Поэтому, даже если вы чувствуете разочарование при выполнении некоторых упражнений, вы можете утешиться, зная, что результаты также принесут вам облегчение.

    Прежде чем двигаться дальше — вы молодая, здоровая женщина?

    Этот список не для людей с ожирением, травм (например, диастаз прямых мышц живота), болями в спине или пожилых людей. Если вы попали в этот лагерь, вам следует записаться на прием к врачу или спортивному физиотерапевту. Таким образом, они смогут разработать план игры, чтобы встретить вас с того места, откуда вы начинаете. Мы разработали этот список для молодых, относительно здоровых женщин, которые только начинают заниматься спортом.

    Если вы мужчина, нажмите здесь, чтобы просмотреть наш список упражнений с собственным весом для начинающих для мужчин.

    Что делает упражнение правильным для новичка?

    Упражнения, соответствующие вашему уровню силы и координации.

    Просматривая Интернет, я увидел кучу статей, рекомендующих приседания на одной ноге с пистолетом. Они не только не так эффективны для наращивания мышечной массы или поддержания тонуса, но и невероятно сложны. Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется высокий уровень силы и координации, поэтому, даже если это упражнение с собственным весом, это не делает его хорошим упражнением для девушки, пытающейся приступить к работе.

    Гарантированный выигрыш без причинения вреда себе

    Некоторые упражнения спортивны или выглядят круто, но они не слишком полезны для хорошей работы по наращиванию мышц или тонусу. Например, берпи — это очень распространенное упражнение, которое все время режут, и его главная цель — просто увеличить частоту сердечных сокращений. Есть лучшие и более безопасные способы сделать это. Новичкам нужно не торопиться, чтобы наладить координацию, поэтому сложные ходы исключены, а простые зомби включены.


    Лучшие упражнения для начинающих женщин

    Ниже мы поговорим о 7 основных движениях для женщин, немного адаптированных из рук уважаемого тренера Дэна Джона:

    • Толчок. В основном прорабатывает грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и тыльную сторону рук (трицепсы).
    • Тяга. В основном прорабатывает широчайшие, переднюю часть рук (бицепсы), а также заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы).
    • Петля. В основном прорабатывает заднюю поверхность бедер (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника).
    • Присед. В основном прорабатывает переднюю часть бедер (квадрицепсы) и ягодицы.
    • Переноска. В основном помогает с атлетизмом, координацией и осанкой, прорабатывая миллион крошечных мышц-стабилизаторов. Также помогает с «работоспособностью», надолго погружая вас под вес.
    • Передний сердечник. Эти движения улучшают ваш пресс и косые мышцы живота, а также помогают развить жесткую, жесткую и пуленепробиваемую сердцевину.
    • Дополнительная изоляция ягодичных мышц. Эти движения в основном изолируют ягодицы (максимальную, среднюю и минимальную ягодичные мышцы). Многим женщинам нравится делать дополнительную работу ягодицам, чтобы улучшить контраст между талией и бедрами. Хотите узнать об этом еще больше? См. Статью, которую я написал о соотношении талии и бедер у женщин на Bony to Bombshell.

    Тело способно на многое, например на метание, включая вращение и многое другое. Но для новичка этого более чем достаточно.

    Упражнения 1-го уровня — это самый простой вариант для начала. Когда они начнут казаться легкими, вы можете попробовать продвинуться дальше.

    Все ссылки ниже ведут на специально подобранные нами демонстрации Youtube. Тренерами обычно выступают Майк Робертсон или Эрик Кресси (оба являются легендами, под которыми стажировался наш собственный Марко Уокер-Нг), или Брет Контрерас, Ник Тумминелло или Скотт Херман.

    Толчок:

    Как начать отжиматься
    Варианты, чтобы сохранить свежесть

    Тяга:

    Очень сложно правильно выполнять тяговые движения, используя только свой собственный вес.Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, вы можете попробовать ее. В противном случае вы можете загрузить большую сумку (хлопковую сумку) или рюкзак тяжелыми вещами, которые вы можете найти в доме, например, кувшинами для воды и т. Д.

    Доступ к перекладине для подтягивания?
    Без перекладины:

    Приседания:

    Петля:

    Керри:

    Как и тяга, переносить без веса действительно сложно. Но это не значит, что было бы разумно их пропускать, тем более что многим женщинам нравится, как керри приносят большую свободу в их жизнь, когда речь идет о таких вещах, как бросание чемодана в заднюю часть такси.Они также могут творить чудеса с расслабленной позой.

    Есть ли у вас большое ведро для домашнего приготовления? Это могло сработать в крайнем случае. Большая сумка или рюкзак, наполненный кувшинами для воды или тяжелыми книгами, могут подойти, просто начните с более сложного варианта, например, с переноски официанта.

    Переднее ядро:

    Выполнять эти упражнения необязательно. Некоторые женщины хотят тренировать пресс, некоторые — нет. Как правило, тренировка пресса и косых мышц живота для того, чтобы стать сильнее, также сделает их больше и массивнее, что сделает вашу талию немного больше.Ваш звонок.

    Прогресс планки
    Прогресс в подъеме ног

    И если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, начните работать с подъемами ног в висе! (Одно из лучших упражнений для пресса!)

    Ищете другие варианты?

    Изоляция ягодиц:

    Glute Maximus

    Не заходите на них слишком «высоко», иначе вы можете почувствовать боль в спине.

    Glute Medius и Glute Minimus
    Более совершенные механизмы для разнообразия

    Бонус: Сказать о боли в спине, чтобы заблудиться

    Развитие сильного кора защитит ваш позвоночник, чтобы избежать болей в спине сегодня и в будущем, так что вы сможете тренироваться достаточно последовательно, чтобы получить желаемые результаты.Это от доктора Стюарта МакГилла, заслуженного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Эти упражнения не предназначены для увеличения или увеличения мышц живота / мышц живота, поэтому их может выполнять каждая женщина.

    (Если хотите, можете узнать больше о пуленепробиваемой сердцевине и защите спины.)


    Сводка

    • Женщины должны подбирать упражнения и тренировки, которые подходят им и их целям, а не общие тренировки для мужчин.
    • Новичкам следует выбирать упражнения, которые подходят им с точки зрения силы, координации и хорошей отдачи с точки зрения вознаграждения / риска.
    • Женщины захотят сделать 5 основных движений:
      • толкатель
      • тяга
      • петля
      • присед
      • переноска
    • Они могут захотеть сделать некоторую работу с фронтальным ядром; это зависит от них и их целей.
    • Большинство женщин, которых мы тренировали, любят выполнять дополнительную работу на изоляцию ягодиц для лучшего соотношения талии и бедер для женственной эстетики.
    • Женщинам стоит подумать о тренировках на стабильность кора, от доктора Др.Стюарт МакГилл, чтобы решить или предотвратить боль в спине.
    • Не забывайте есть достаточно белка и выспаться!

    Бесплатно: 30-дневные прогрессивные тренировки с собственным весом для женщин

    Эта программа прогрессивных тренировок предназначена для начинающих женщин, которые хотят построить женственное телосложение. Работа фокусируется на ягодицах и развитии естественных изгибов и тона, благодаря которым вы выглядите и чувствуете себя более женственно. Никаких весов не требуется. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить его.

    ▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

    Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

    Программа для начинающих девочек

    Начало занятий в тренажерном зале и начало фитнеса — задача, которая требует время и преданность делу. В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

    Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения.Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

    Правила для начинающих девочек в тренажерном зале

    Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

    Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

    Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

    Что-то, что обычно случается, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

    Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

    Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

    Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми.Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

    Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

    Как начать в спортзале?

    • Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа . Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.
    • В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю .Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.
    • Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.
    • Правильная разминка на каждой тренировке . Вы можете сделать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно потянувшись и выполняя легкую деятельность.
    • Как следует разминаться перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.
    • Успокойтесь сначала . Если делать слишком много вначале, это может замедлить прогресс и перетренироваться до того, как ваша система приспособится к перегрузкам. Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

    Какой вес мне следует использовать?

    Как новичок, вы должны использовать легкие веса или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

    Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

    Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик. Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.

    Сколько упражнений мне нужно сделать?

    Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит основные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

    • Выполните от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
    • Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
    • Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете сделать намного больше.
    • Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц, такой как ноги.

    Какие упражнения мне делать?

    Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения выполнения более сложных программ.

    Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.

    Лучшие упражнения для девушки, которая начинает в тренажерном зале:

    • Кардио.
    • Приседания.
    • Сгибание рук на бицепс.
    • Разгибания на трицепс.
    • Спинное опускание.
    • Peck Deck machine.
    • Брюшной полости.

    Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

    Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

    Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

    Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

    Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

    Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

    Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

    Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

    После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

    Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

    Аэробные упражнения

    В общей сложности мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

    • Десять минут на беговой дорожке.
    • Пять минут прыжков со скакалкой.
    • Проведите пять минут на велотренажере.

    Ноги

    Приседания

    В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

    Выполнение упражнения будет таким:

    • Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
    • Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
    • Отведите плечи назад для устойчивости.
    • Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
    • Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
    • Выполните три подхода по 20 повторений.

    Приседания с прыжками

    В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

    Выполнение будет таким:

    • Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
    • Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
    • Опускаемся как на корточках.
    • Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
    • Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

    Приседания сумо

    В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

    Выполнение будет следующим:

    • Встаньте, позвоночник прямо, а ступни будут значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
    • Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Подтяните ноги и ягодицы вверху.
    • Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

    Руки

    Сгибание рук на бицепс

    Это упражнение является основополагающим для создания подтянутых и красивых рук.

    Выполнение этого упражнения несложно:

    • Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
    • Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
    • Закажите их, когда доберетесь до вершины.
    • Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
    • Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
    • Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов

    Разгибание трицепса с ассистентом

    В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

    Выполнение будет таким:

    • Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
    • Поднимитесь на трицепс, пока ваши руки не станут прямыми.
    • Медленно опускайтесь, не теряя веса.
    • Три подхода по 15 повторений.

    Верхняя часть тела

    Тяга на ширину

    Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

    • Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
    • Потяните штангу к груди с прямой спиной.
    • Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сосредоточить силу на спине.
    • Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
    • Сделайте три подхода по 15 повторений.

    Тренажер Peck Deck

    Это упражнение позволит проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

    Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

    • Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
    • Выпрямите спину, выпрямите грудь.
    • Соедините руки, сократив мышцы груди.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
    • Три подхода по 15 повторений.

    Abs

    Планки

    Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и кора.

    Выполнение упражнения будет таким:

    • Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
    • Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
    • Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
    • Выполните три подхода по 20 секунд.

    Скручивания

    Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

    Это упражнение будет выглядеть так:

    • Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
    • Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

    Альпинисты

    Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

    Техника

    • Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
    • Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Повторить с другой ногой.
    • 25 альпинистов, два комплекта.

    Растяжка

    Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но наиболее забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

    Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

    Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

    Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *