Тренировка для груди: Упражнения для мышц груди

Содержание

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10
повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели.

Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока.

Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Наклонный жим лежа

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.

Тренировка груди Арнольда

Упражнение

Сеты

Повторения

Жим лежа

5-7

10-12

Наклонный жим лежа

5

12

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

5

10-15

Отжимания на брусьях с отягощениями

4-5

12-15

Продолжение следует. ..

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Тренировка груди.

Теория. Базовая программа — Спорт в нашей жизни

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т. д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Источник www.bodybuildingsport.ru

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Лучшая тренировка груди | Oxygen Mag

Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам. А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.

В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема. Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы — по всем правильным причинам.

Подготовка к передвижению

Эта мини-тренировка / разминка разработана, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом. Отжимания с отпусканием рук — хороший вариант здесь: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле.А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Отжимание с отжиманием руки 2 10 Не торопитесь и держите тело напряженным.
Постоянный Svend Press 2 10 Сохраняйте изометрическое сжатие повсюду.

Отжимания с ручным отпусканием

Отжимания с ручным отпусканием

Примите позу для отжимания, положив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем.Опустившись вниз, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро ​​и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Постоянный пресс Svend

Постоянный пресс Svend

Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди.Медленно вернитесь к началу.

Набор 1,5 повторения

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как эта, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время. Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения — там, где вы обычно наиболее слабые — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это упражнение с высокой отдачей, которое затрагивает грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Жим штанги на 1,5 повторения 4 8-10 Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и сделайте паузу.Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.

Суперсет

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Развод гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15 Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, а ступни поставьте на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти последние два движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной основной работы. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табату — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Пуловер с гантелями для двух рук со стабилизирующим мячом 2 15-20 Используйте умеренный вес; отдых> 30 секунд между подходами.
Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye 2 12-15 (каждая рука) Используйте легкий вес; отдых> 30 секунд между подходами.

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Положите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующий мяч и поднимите бедра, чтобы совместить их с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и с пуловерами, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + Растяжка = Грудь

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Хоггеры перед тренировкой

Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Поза ребенка после тренировки

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и протяните руки перед собой, опустив голову между плеч. Задержитесь и дышите 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые колени и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.

Растяжка дверного проема для одной руки

Положите одну руку, согнутую на 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как греки и римляне превратили долото в мрамор, художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением), развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое простое упражнение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это отсутствие гибкости, характерное для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практическое руководство: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадают с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги The Art of Fitness: A Journey to Self-Enhancement. «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

Достоинства: Вы когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не станут прямыми.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на важнейшем сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы подумать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск получения травм по сравнению со свободными весами.

How-To: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная целевая область : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на плоской скамье, снижение — прямой способ их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы слишком сильно согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренняя часть грудной клетки, нижняя часть грудной клетки

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что становится легче именно в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки из ничего, кроме гантелей и скамьи, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Размах гантелей на наклонной скамье

Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от непомерно большого числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная целевая область: верхняя часть груди

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Тем не менее, если вы можете переваривать лекарство, вам может помочь сложная скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете справиться с таким весом, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная целевая область: верхняя часть груди

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, как и отвергнутый Академией директор Argo , который может просто стать прекрасным Бэтменом, большое спасибо. Через секунду мы расскажем почему.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и переключите хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основная область нацелена: средние мышцы

Сильные стороны: Вам было бы сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней грудью, а не над верхним прессом.

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки для верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняли одни и те же, уставшие от усталости руки и грудь, только для того, чтобы через несколько месяцев или даже недель ощутить стагнацию результатов? Если да, то у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая. Если ваша верхняя часть тела отстает, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не каждый сможет закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью.Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также будет полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимания от рук с отягощениями : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек.отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет пояса для отжиманий, держите гантель между ступнями.

** Количество повторений в пяти подходах следующее: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят сделать грудь больше, крепче и шире

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие задачи, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Начните с двух прямых подходов, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку:

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1. Жим лежа:

Почему: Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как:

  • Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

Сеты: 5 Повторений: 8 Отдых: 60сек

Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для дельт

2. Перекрестный трос:

Почему: Он изолирует грудные мышцы и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как:

  • Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом.
  • Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.

Сеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: Тренировка с болгарской сумкой, которая развивает функциональную форму и впечатляющий рост мышц всего тела

Суперсет:

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволит вам добиться большего за меньшее время.Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с отличной техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3А. Жим гантелей с молоточком на наклонной скамье:

Почему: Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудную клетку для большей результативности.

Порядок действий:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Статья по теме: Суперсет для груди и трицепса — мышцы для увеличения

3B. Разгибание гантелей на наклонной скамье:

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.

Порядок действий:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: Шокер суперсета, определяющий мышцы для груди и трицепса

Суперсет:

Этот последний суперсет предназначен для полного утомления мышцы груди безопасным способом, так что вы закончите тренировку большим нагнетанием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4А. Подтягивание с гантелями:

Почему: Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

How to:

  • Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками.
  • Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за головой по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц.
  • Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

Подходов: 3 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения на внутреннюю грудную клетку

4B. Отжимание:

Почему: Отличный прием, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как выполнять:

  • Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе.
  • Напрягите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Пауза на секунду внизу, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Сеты: 3 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Создание большой груди: лучшая тренировка груди для массы

13 июня 2017 г.

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с базовыми упражнениями, такими как жим штанги и муха гантелей.

Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

Четкая верхняя часть груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировки. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать для достижения полного вида:

Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу. Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытые мышцы груди

Ваша верхняя часть грудной клетки на самом деле представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца».«Лучшие тренировки груди делают такой же упор на эту часть груди, как и на среднюю и нижнюю части. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы могли бы провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы его подкрепить? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как собрать большой сундук

1. Сильная прогрессирующая перегрузка


Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

Вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений для большинства упражнений на грудь. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять комплексные движения грудной клетки, близкие к своему максимуму в 1 повторение.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентами вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15–20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировок.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, так как они добавляют дополнительный объем. Они никогда не должны быть в центре внимания вашего нагрудного дня.

Вы никогда не сможете нарастить толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Никаких машин и грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

Простите, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3.

Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки

Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть грудной клетки так же много, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется столько же внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-8
  • Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье


  • Наборы: 4
  • Представители: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Наборы: 4
  • Представители: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

  • Наборы: 4
  • Представители: 8-12
  • Время отдыха: 2 минуты

5.Жим гантелей на плоской подошве


  • Наборы: 4
  • Представители: 10-12
  • Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не допускайте неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Подлив масла в огонь: Дополнение

Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — сплошная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивны.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему росту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу по каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса на штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего даже отдаленно близкого к этой силовой формуле.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка груди для массы (5 упражнений, которым нужно следовать для получения огромных результатов)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц для большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке».Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к груди? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

  • Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть груди»
  • Головка грудины большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна

Хотя все части будут активированы во время всех упражнений на грудь, некоторые части могут быть выделены.Начиная с:

  • Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
  • Средние волокна грудной клетки проходят горизонтально — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются прямо горизонтально
  • Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки движутся вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами груди.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот несколько полезных подсказок, которые вы можете использовать:

  • Убери свои ловушки
  • Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
  • Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибаясь во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

  1. Позволяет более полный диапазон движений грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
  2. Очень эффективно задействует верхнюю часть грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
  3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.

Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней части груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вы определенно хотите опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, но
они склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельт, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы в качестве альтернативы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей

Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей дает лучшую активацию средней груди.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Следующее упражнение — отжимания. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на прямой штанге, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания

Вы можете сделать это на панели кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и при спуске вывести ноги вперед под перекладину, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее воздействовать на грудь, а не на трицепсы. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

  • Отжимания с лентой демонстрировали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
  • Обе группы показали очень похожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить вашу силу верхней части тела в такой же степени, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я выбрал включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

Пересечение верхних и нижних тросов, как было показано в нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Столь же эффективно, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок выполнения упражнений имеет значение

Но нужно помнить об одном порядке, в котором вы выполняете упражнения.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отстающая верхняя часть грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Утеплитель в средней части груди и общая толщина

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отстающая нижняя часть грудной клетки

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и поможет сбалансировать вашу грудь.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной вставкой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими днями тренировок (например, PPL split ). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что и как нужно есть. много есть, и как со временем это изменить, чтобы не доходить до плато.Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Лучшая тренировка внутренней части груди для скульптурных мышц груди — Fitness Volt

Если вы тренировались какое-то время, вы, вероятно, заметили, как тренировки повлияли на ваше тело и что ваши мышцы начали становиться больше и сильнее.По крайней мере, на начальном этапе увеличение мышечной силы и размера очень приятно; ваша тяжелая работа окупается!

Но по мере того, как вы начинаете выходить за рамки статуса новичка, вы можете быть менее довольны формой своих мышц, особенно если сравнивать свою внешность с конкурентоспособными бодибилдерами.

К сожалению, форма мышц в первую очередь определяется генетикой. Такие вещи, как длина сухожилий и мышц живота и места их прикрепления, изменить нельзя. Тем не менее, вы можете использовать упражнения и методы тренировок, чтобы подчеркнуть отдельные мышцы и области, чтобы создать более приятную форму.

В этой статье мы раскрываем нашу лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы помочь вам сформировать более глубокие и четкие грудные мышцы.

Анатомия груди 101

Ваша грудь состоит из двух основных мышц. Небольшое знание формы и функции этих мышц может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основные функции — горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.Хотя грудные мышцы представляют собой единую мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

  1. Ключичная головка — это верхняя часть груди. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и наклонные штанги.
  2. Головка грудины — самая выдающаяся головка грудной клетки, эта область составляет основную часть груди. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на скамье и дек.
  3. Головка живота — это ваша нижняя часть груди.Такие упражнения, как отжимания и кросс-кейсы от высокого к низкому, подчеркивают эту область ваших грудных мышц.

Внутренние грудные мышцы описывают место соединения головки грудной клетки с грудиной — исходной точки. Хотя изолировать внутреннюю часть грудных мышц невозможно, существуют упражнения, которые могут подчеркнуть эту область. Как правило, это движения, включающие горизонтальное сгибание, такие как перекрещивание каната и разводка, а также упражнения, выполняемые узким хватом.

Малая грудная мышца — малая грудная мышца — это тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься при движении. Минор не влияет на размер груди, но по-прежнему является важной мышцей.

Лучшая тренировка внутренней части груди

Как уже говорилось ранее, изолировать внутреннюю часть груди невозможно. Тем не менее, вы можете подчеркнуть это, что может помочь увеличить глубину середины груди и разделение. Общий размер груди и стройность также сделают пространство между левой и правой грудью более заметным.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение следующих месяцев или двух, чтобы укрепить внутреннюю часть груди. Вы можете делать это вместо обычной тренировки груди или, если хотите, тренировать грудь два раза в неделю. Если вы тренируете грудь дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой тренировке, подготовьте свое тело, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легких кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для груди, плеч и широчайших.Завершите разминку 50-100 повторениями тяги с резинками, чтобы полностью активировать верхнюю часть спины.

Тренировка внутренней части груди

9 0015 Н / Д
Упражнение Сеты Повторения Восстановление
1 Медвежья планка жим от груди 4 6 -8 повторений на каждую руку 90 секунд
2 Комбо-жим гантелей в полете / узким хватом 4 8-10 75 секунд
3a Кроссоверы с тросами 3 10-12 60 секунд
3b Алмазные отжимания AMRAP
4 Жим лежа в тренажере Смита с узким хватом 2 12-15 60 секунд
5 Пресс Свен 1 100

Примечания:

Упражнения 3a и 3b должны выполняться как расширенный набор.Выполните упражнение 3а, а затем, не отдыхая, сразу же выполните упражнение 3b. Отдохните предписанное время, а затем повторите соединение еще два раза, чтобы сделать три суперсета.

AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Просто повторяйте до неудачи.

Описание упражнений

Получите максимальную отдачу от этой тренировки, сведя к минимуму риск травмы, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Если какое-либо из упражнений для вас ново, используйте легкий вес, пока не будете уверены, что освоили их.

1. Жим от груди с тросом «Медвежья планка»

Это в высшей степени необычное упражнение действительно задействует ваши грудные мышцы, одновременно подчеркивая вашу внутреннюю часть груди. Вы также почувствуете это по прессу.

Как это сделать:
  1. Используя тренажер с перекрестными тросами, возьмите по одной ручке в каждую руку и затем встаньте на четвереньки между весовыми стеками. Руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья прямые.
  2. Отрывайте колени от пола и напрягайте пресс. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Удерживая одну руку вытянутой, костяшки пальцев упираются в пол, согните одну руку и поднесите ручку к плечу, а затем прижмите ее к полу.
  4. Повторите это движение другой рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

2. Комбинация «Жим гантелей / жима узким хватом»

Это упражнение сочетает в себе два отдельных движения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц — махи гантелями и жим гантелей узким хватом.

Как это делать:
  1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и удерживайте гантели на груди ладонями внутрь. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Раскройте руки и опустите веса вниз и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
  3. Снова соедините гантели на груди.
  4. Сжимая гантели вместе, согните руки и опустите веса к груди.
  5. Поднимите гантели вверх и сделайте еще одну маху.
  6. Чередуйте махи гантелями и жим узким хватом, пока не выполните предписанное количество повторений.

3а. Кроссоверы с тросом

Кроссоверы с тросом — распространенное, но эффективное упражнение на внутреннюю грудь. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать руки вместе в середине каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от кроссоверов.

Как это сделать:
  1. Прикрепите две D-образные ручки к верхним шкивам на машине для перекрещивания тросов.Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и встаньте посередине весовых стеков с вытянутыми руками и примерно на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Локти должны быть немного согнутыми, но неподвижными.
  2. Не сгибая больше локтей, вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите отведенное количество повторений.
  4. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

3б. Алмазные отжимания

Все варианты отжиманий прорабатывают вашу грудь, но сближение рук и выполнение алмазных отжиманий увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Это положение рук также прорабатывает ваши трицепсы сильнее, чем более широкие отжимания.

Алмазные отжимания
Как это делать:
  1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваш большой и указательный пальцы образовали ромбовидную форму, отсюда и название этого упражнения.
  2. Поддерживая вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым.Поднимите пресс.
  3. Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться тыльной стороны ладоней. Поднимитесь и повторите, пока вы больше не сможете делать больше повторений.
  4. Отдохните немного, а затем вернитесь к предыдущему упражнению. Повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три полных суперсета.

4. Жим лежа в тренажере Смита узким хватом

Хотя вы, вероятно, раньше использовали тренажер Смита для жима лежа, вы, вероятно, никогда не делали этого таким образом! Максимально надавите на внутренние грудные мышцы, используя жим лежа узким хватом в машине Смита.

Как это сделать:
  1. Поместите плоскую скамью поперек под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга спускалась вертикально вниз по вашему телу.
  2. Возьмите V-образную штангу для вытягивания верха и прижмите ее к штанге в тренажере Смита, чтобы вы могли использовать узкий параллельный хват. Ручка должна быть примерно на уровне центра вашей груди.
  3. Потяните плечи вниз и назад, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  4. Нажмите на гирю вверх, затем согните руки и опустите рукоятку чуть выше грудины.Сдвиньте руки внутрь, а также вытяните руки вверх, чтобы максимально задействовать внутренние грудные мышцы.

5. Svend Press

Хотя мы не знаем, кто такой Свенд или кем был, это упражнение — отличный способ завершить работу над внутренними грудными мышцами. Вместо того, чтобы делать несколько подходов жимов Свена, ваша цель — сделать 100 повторений за как можно меньше подходов. Итак, выполните повторение до отказа, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте снова. Продолжайте, пока не сделаете все 100 повторений и не получите мощный грудной насос!

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус укреплен, плечи опущены и опущены назад.
  2. Удерживайте две легкие пластины между ладонями. Поднимите гантели на грудь и сожмите ладони вместе пальцами вперед. Поднимите локти примерно на уровне груди.
  3. Нажимая внутрь как можно сильнее, вытяните руки перед собой и затем верните гантели обратно к груди.
  4. Это одно повторение; продолжать идти!

Связано: Svend Press Exercise Guide and Videos

Связанные тренировки груди:

Wrapping Up

В зависимости от вашей генетики, дополнительная работа над внутренней грудью может значительно улучшить внешний вид вашей верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *