Тренировка для груди для девушек: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Содержание

Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди

  Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений — «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?» 

  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью — увеличить размер бюста. Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем — пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц. 

  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота».

Тренируя грудь — она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться — похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например — генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений — генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально. 

  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку. 

Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп: 

  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза — «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили.

 

  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные — укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных — распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать — тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) — растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно — сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа. 

  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит — здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний. 

  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

упражнения, программа, результаты и отзывы

Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.

Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.

Особенности больших мышц

Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.

Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.

Подготовка к тренировке

Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.

Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.

Работа в домашних условиях

Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.

  • Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
  • Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
  • Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.

Быстрое привыкание

Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.

Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.

Комбинированные тренировки

Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:

  • растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
  • посещать зал чаще;
  • комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.

Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».

Сложные комбинации

А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.

Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).

Контрольный выстрел

Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.

Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.

А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.

Методика построения тренировок

Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.

Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.

Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.

В заключение

Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.

Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание

Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента.

Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета.

Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Недельная программа тренировок для накачки груди

Комплекс №1

    1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
    2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
    3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
    4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

    1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
    2. Жим гантелей на прямой лавке.
    3. Тяга гантелей под положительным углом.
    4. Разводка гантелей на наклонной лавке.

    5. Пуловер.

Комплекс №3

    1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
    2. Обратный наклонный жим гантелей.
    3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
    4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    5. Сведение рук на кроссовере.

Комплекс №4

    1. Жим на тренажере лежа.
    2. Тяга гантелей на прямой скамье.
    3. Разводка гантелей на прямой скамье.
    4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
    5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

    1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
    2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

    1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
    2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
    3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
    4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

    1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
    2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
    5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

    •  Поза воина.
    •  Различные вариации треугольника.
    •  Кобра.
    •  Лук.
    •  Колесо.
    •  Верблюд или полуверблюд.

Суровая правда о накачке груди

Тренировки груди для девушек влияют только на пекторальный сегмент мышц, но никак не сказываются на размере или форме груди. Упражнения не помогут подтянуть грудь. Обвисшие железы представляют собой кожу, которая покрывает жировую ткань. Физические нагрузки действуют на мышцы и опосредовано могут улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови и местной трофики тканей. Однако, масштабные изменения кожного покрова требуют инвазивных косметических процедур или хирургической коррекции.

Питание в процессе прокачки груди для женщин

    1. Рацион должен быть разнообразным и питательным.
    2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в день.
    3. Для увеличения объема мышц калорийность меню следует увеличить на 15-20%.
    4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы.
    5. Источником энергии и белка служит спортивное питание и аминокислоты.

Какие продукты кушать?

Целесообразно во время прокачки грудных мышц в меню включить такие продукты:

   • огурцы;
   • гречка;
   • орехи;
   • семечки;
   • пастила;
   • кресс-салат;
   • кунжутная халва;
   • яйца;
   • тунец;
   • сладкий перец;
   • морская рыба;
   • чечевица;
   • паста;
   • спаржа;
   • индейка;
   • киви;
   • ананас;
   • говядина;
   • имбирь;
   • йогурт.

Читайте еще: Почему у женщин появляется целлюлит

Рекомендованные напитки:

   • Вода без газа;
   • Протеиновые коктейлм;
   • Морсы яз ягод;
   • Какао;
   • Энергетики для силовых тренировок;
   • Витаминнизированные воды;
   • Зеленый чай с медом;
   • Травяные отвары из брусники, малины и мяты;
   • Вишневый сок;
   • Кефир;
   • Йогурт;
   • Соевое молоко;
   • Кокосовое молоко;
   • Имбирный чай;
   • Натуральный кофе.

Спортивное питание

К обязательным элементам спортивного питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую активность.

Витамины и минералы. Требуются для нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего требуются регулярные физические нагрузки.

Недельная программа питания: меню на 7 дней

День 1

    •  Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока, болгарский перец.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Обед: гречка с печеной скумбрией, кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом.
    •  Перекус: творожная несладкая запеканка с киви.
    •  Ужин: печеная тыква со скумбрией.
    •  Перекус: персик.

День 2

    •  Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    •  Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом.
    •  Обед: плов с говядиной, луком и морковкой, салат из морской капусты с болгарским перцем.
    •  Перекус: протеиновый коктейль.
    •  Ужин: печеный картофель и кусочек хека.
    •  Перекус: натуральный йогурт с малиной.

День 3

    •  Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами.
    •  Перекус: 2 персика.
    •  Обед: паста из твердых сортов с брынзой, отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор.
    •  Перекус: подсолнечный семечки.
    •  Ужин: чечевица с печеной форелью.
    •  Перекус: тост с рикоттой, томатами и зеленью.

День 4

    •  Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским перцем и зеленью.
    •  Перекус:горсть миндаля.
    •  Обед:гречка с индейкой, салат из морской капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками.
    •  Перекус:кунжутная халва.

Читайте еще: Зачем женщине силовые тренировки?

День 5

    •  Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью.
    •  Перекус:протеиновый батончик.
    •  Обед:морковно-картофельная запеканка с брокколи и отварной говядиной.
    •  Перекус:салат из авокадо с фиолетовым луком, яйцами, помидорами черри и руколлой.
    •  Ужин:постные голубцы с кусочком отварной курицы.
    •  Перекус:творожное суфле.

День 6

    •  Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами.
    •  Перекус: тыква в лимонной карамели.
    •  Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная гречка.
    •  Перекус:протеиновый коктейль.
    •  Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров и зелени с куриной паровой котлетой.
    •  Перекус: яблочная пастила.

День 7

   •  Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и морской капустой.
   •  Перекус: папайя.
   •  Обед:крем-суп из морковки, томатов, картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины.
   •  Перекус: протеиновый батончик.
   •  Ужин: рататуй с тунцом и салатом из маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

   •  Перекус:печеное яблоко.

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;

Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;

Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;

Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;

Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;

Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;

В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Блок похожие статьи

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки. Для одной тренировки достаточно 8 повторов;

Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;

В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;

В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Другие материалы по теме:

Предтренировочные добавки для женщин

Зачем женщинам силовые тренировки?

Женские заблуждения о тренировках мышц груди

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

  1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
  2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
  3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
  4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
  5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

10 легких упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe.

ru

Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift — Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире . Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины из AdMe.ru попробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову наклоните назад.

  2. Попеременно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она ​​должна быть параллельна полу.
  2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лягте животом вниз.
  2. Руки за голову.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
  4. Старайтесь при подъеме головы держать локти в стороны. Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
  3. Сведите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
  2. Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
  3. Вынесите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнений:

  1. Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.
  3. Отведите руки максимально назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и малые мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, скрестив руки на груди, положив ладони на локти.
  2. Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
  2. Положите одну ладонь на другую, образуя «под подбородком».
  3. Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день. После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.

Известны ли вам другие полезные упражнения? Расскажите о них в комментариях!

Упражнения для уменьшения размера груди: 7 упражнений для естественного уменьшения размера груди

Грудь всегда была центром притяжения, но большинство женщин недовольны своим размером. Женщины с меньшей грудью тратят огромное количество времени на лекарства, операции и другие методы, чтобы получить идеальный размер, а женщины с большей грудью стараются уменьшить ее.Грудь увеличивается в размерах из-за гормональных изменений, наследственных факторов, кормления грудью, ожирения, беременности и побочного действия некоторых лекарств. Большая грудь может привести к таким проблемам со здоровьем, как боли в спине и шее. Размер груди можно уменьшить, не ложась под нож, выполняя определенные упражнения. Вот несколько упражнений для уменьшения размера груди. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как уменьшить размер груди естественным образом: 5 советов по уменьшению размера груди ). Также прочтите — Вирус Зика, угроза для беременных женщин: симптомы, превентивные меры, объясненные Прутху Нарендрой Дхекане, больница Фортис

1.Жим плечами

Читайте также — Жир, чтобы соответствовать: Секреты фитнеса матери Ритика Рошана Пинки Рошана раскрыты | Посмотреть видео

Как это сделать: Вам потребуются две гантели. Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите гантели в руки. Теперь поднимите руки к плечу, а затем над головой. Вернитесь к плечам. Это одно повторение. Сделайте три подхода по пять повторений. Также читайте — Советы по охране здоровья при беременности: простые и безопасные упражнения для беременных, которым следует следовать в первом триместре, посмотрите видео

2.Отжимания

Как это делать: Начните с положения планки, положив пальцы ног и ладони на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами. Опустите тело, а затем снова оттолкнитесь. Сделайте пять подходов по три повторения. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Почему у вас неровная грудь? Ответ ).

3. Подъемы в стороны

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели. Держите гантели в руках и стойте прямо. Теперь поднимите руки в стороны и задержитесь в этом положении на пару секунд. Опустите руки назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Жим от груди

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели. Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руке и держите их прямо над грудью. Поднимите вес вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд.Затем опустите его. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как получить красивую грудь: 10 советов, как сделать вашу грудь великолепной ).

5. Отжимания от стены

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии двух-трех футов от стены. Теперь положите руки на стену на уровне плеч. Согните руки и наклонитесь вперед, чтобы оттолкнуться от стены. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая.Сделайте это 10 раз.

6. Пуловер с гантелями

Как это сделать: Для пуловера с гантелями вам понадобится одна немного тяжелая гантель. Теперь лягте на скамью и держите гантель над головой. Поднимите гантель и поднесите ее к груди. Затем медленно вернитесь в предыдущее положение. Сделайте три подхода по 10 пуловеров.

7. Бег трусцой

Бег

Как это сделать: Вставайте с кровати, включите музыку и просто выйдите и бегите трусцой.20-минутный бег трусцой поможет вам оставаться активным в течение всего дня. Это упражнение тонизирует ваше тело и сжигает лишний жир. Это не только уменьшит размер вашей груди, но и приподнимет ее.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

15 эффективных упражнений для естественного уменьшения груди в домашних условиях


Иногда они бывают слишком большими; иногда они слишком маленькие.Не только вашей семье, но и каждому члену общества — будь то ваши друзья, близкие родственники и часто незнакомцы — есть что сказать о большой женской груди. Однако грудь — это ваш выбор, и только вы решаете, что с ней делать.

Ткань груди у человека развивается перед грудными мышцами на грудной клетке. Большая грудь часто может вызывать дискомфорт и определенные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать дискомфорта, многие женщины идут на операцию по уменьшению груди. Однако есть простые упражнения для уменьшения размера груди. С помощью этих основных упражнений можно уменьшить размер груди в домашних условиях.

Что вызывает большую грудь?

Вот некоторые важные причины груди:

Следует ли уменьшить размер груди?

Вы можете уменьшить размер груди по следующим причинам:

  • Дискомфорт при ношении определенных типов одежды.
  • Если врач посоветовал вам это сделать.
  • Боль в спине и давление из-за большой груди.

Есть ли преимущества в меньшей груди?

  • Исследование Венского университета показало, что женщины с меньшей грудью примерно на 24% более чувствительны, чем их большие сверстницы.
  • Маленькая грудь, как правило, минимально обвисает, когда вы становитесь старше.
  • Вы можете выбрать бюстгальтеры из обширной коллекции.
  • Вы чувствуете себя комфортно без бюстгальтера в узком топе.
  • Отсутствие болей в спине, вызванных большой грудью.

Прочтите также: Подтекание груди во время беременности

Упражнения для уменьшения размера груди: как уменьшить размер груди с помощью упражнений?

Это несколько простых и базовых упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Отжимания

Это простое упражнение помогает тонизировать мышцы груди и уменьшить размер груди.

  • Лягте грудью на резиновый коврик.
  • Положите руки на плечи, поднимите тело руками и втяните живот.
  • Постарайтесь постоять в этом положении несколько секунд и убедитесь, что тело находится на прямой линии.
  • Делайте набор отжиманий каждый день в зависимости от силы вашего тела.

Отжимания — отличное упражнение для уменьшения размера груди.

Техника прессования стеной

Это простой и эффективный способ уменьшить размер груди. Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях.

  • Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену.
  • Нажмите на руки и слегка наклонитесь к стене, чтобы сделать небольшой жим с отягощениями.
  • Повторить в исходное положение и повторять до полного изнеможения.

Подъем ног

Это упражнение уменьшает размер груди, тонизирует мышцы живота и предотвращает провисание груди. Это одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди.

  • Лягте на пол, расположив руки по бокам, и поднимите обе ноги вверх.
  • Колени держите прямо. Вдохните, поднимая ноги, и выдохните, опуская ноги.

Пожатие плечами

Это простое, но эффективное упражнение для уменьшения груди и уменьшения размера чашки. Лучше всего выполнять его с помощью отягощений, например, бутылки объемом 1 литр в обеих руках или гантелей весом 1 кг.

  • Держите гири в руках. Встаньте прямо, спина и локти прямые.
  • Пожмите плечами вверх, почти касаясь мочки уха.
  • Повторяйте движение, пока не почувствуете усталость.

Подъемы спереди

Это упражнение по уменьшению груди также требует гантелей или некоторого веса.

  • Держа гири в руках, поднять руки кпереди до уровня плеч.
  • Держите руки параллельно полу.

Это упражнение по уменьшению груди помогает укрепить мышцы плеч и тонизирует грудь.

Боковые подъемы

Это прекрасное упражнение для уменьшения жира вокруг груди. Это упражнение похоже на подъемы вперед.

  • Используя веса, поднимите руки по бокам тела до уровня плеч.
  • Повторяйте не менее 5 подходов два раза в день.

Отжимания в коленях

Эта модифицированная версия отжиманий укрепляет мышцы и делает их упругими.

  • Лягте на живот, руки держите ниже плеч.
  • Согните ноги в коленях, скрестив щиколотки.
  • Выпрямите руки, надавите корпусом вверх, затем медленно согните руки и опустите корпус к земле.
  • Повторить не менее 10-15 раз.

Читайте также: Нажатие на грудь полезно для здоровья — миф или реальность?

Бег

20-минутный бег в течение дня тонизирует тело и сжигает лишний жир.Это упражнение не только помогает уменьшить размер груди, но и подтягивает ее.

Плавание

Движение вперед и назад, используемое во время плавания, помогает сжигать лишний жир вокруг груди, подвергая грудные мышцы огромному давлению.

Йога

«Ардха-чакра», или наклон назад, — одна из лучших поз йоги для уменьшения размера чашки.

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений повышает метаболическую активность и помогает сжигать жировые ткани, если выполнять их регулярно.Это одно из лучших упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как беговая дорожка и велотренажер, уменьшают размер груди за счет сжатия грудных мышц и уменьшения жира в области груди.

Велоспорт

Это упражнение способствует метаболизму и сокращает жировую ткань вокруг груди. Это отличный способ оставаться активным, а также имеет много других преимуществ для здоровья.

Силовая ходьба

Ходьба — одно из самых древних, недорогих и высокоэффективных упражнений для сжигания жира.Прогулка в более быстром темпе может помочь снизить общий вес и тем самым уменьшить размер груди.

Подъем по лестнице

Это одно из самых простых и безопасных упражнений для сжигания жира и снижения веса. Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях или может выполняться в вашем строительном комплексе.

Также прочтите: Домашние средства от боли и нежности в груди

Дополнительные советы по уменьшению размера груди с помощью упражнений

Не существует универсального решения, когда дело доходит до уменьшения груди с помощью упражнений. неинвазивные методы:

Во время тренировки помните следующие несколько советов:

  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте.
  • Пожалуйста, не начинайте новые упражнения внезапно; постепенно входите в них.
  • Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
  • Не забывайте делать растяжку после тренировки.
  • Носите удобную поддерживающую одежду во время тренировки.

Вот несколько дополнительных советов о том, как уменьшить размер груди:

  • Помимо упражнений, изменения образа жизни и диеты также играют решающую роль в достижении положительных результатов.
  • Строгое соблюдение и последовательность — ключ к достижению отличных результатов.
  • Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также необходимо при выполнении вышеуказанных упражнений для уменьшения размера груди.

В двух словах … Лучшее упражнение для уменьшения размера груди

Естественное уменьшение размера груди возможно, если вы того пожелаете. У маленькой груди есть множество преимуществ, например, отсутствие боли в спине, вызванной большой грудью, и выбор бюстгальтера из обширной коллекции.Сердечно-сосудистые упражнения, йога, пожимание плечами, плавание, бег трусцой и аэробика — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Однако не стоит слишком сильно напрягаться!

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для уменьшения груди в домашних условиях?

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

  • Пожимание плечами
  • Подъем ног
  • Техника жима от стены
  • Отжимания
  • Подъемы вперед и в стороны

Может ли кофе уменьшить размер груди?

В прошлом исследования показали, что существует связь между потреблением кофе и размером груди. Однако это исследование было значительно изменено наличием генотипа A / A. Женщины без генотипа A / A, потребляющие три чашки кофе в день, имели меньший объем груди, чем те, кто пил меньше кофе. Более того, женщины с генотипом A / A, потребляющие три чашки кофе в день, имели немного больший объем груди, чем женщины с таким же генотипом, которые пили меньше кофе.

Уменьшает ли грудь во время сна с бюстгальтером? №

Сон с бюстгальтером не сделает вашу грудь меньше, не предотвратит ее обвисание и не сделает ее больше.Некоторые женщины предпочитают носить бюстгальтер перед сном, потому что так им комфортно. Однако убедитесь, что ваш бюстгальтер не слишком узкий, сравнительно воздушный и не имеет неудобных косточков.

Уменьшает ли массаж груди размер?

Многие женщины считают, что массаж груди может помочь уменьшить размер. Это неправда. Массаж груди имеет множество преимуществ для здоровья, таких как раннее обнаружение рака груди за счет образования шишек и уменьшение боли, связанной с грудным вскармливанием. Тем не менее, массаж груди и его влияние на размер практически не имеют научных доказательств, подтверждающих это.

Ссылки

Дейдра Э. МакГи, Джули Р. Стил (2010) Повышение и сжатие груди уменьшает дискомфорт груди, вызванный физической нагрузкой (Национальная медицинская библиотека) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019639/

Прю Дж. Хардефельдт, Росс Пеннинкилампи (20118) Физическая активность и потеря веса снижают риск рака груди: метаанализ 139 проспективных и ретроспективных исследований (Национальная медицинская библиотека) https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223719/

Вот как можно похудеть без потери размера груди

01/13 Похудеть без потери размера груди

Каждая женщина знает о том тревожном факте, что, теряя вес после интенсивных тренировок, вы также теряете размер груди. Это происходит потому, что грудь в основном состоит из жира (жировой ткани), и так же, как вы теряете жир в остальной части вашего тела, вы теряете и там часть размера. Но это не причина оставаться в стороне от идеального тела для тренировок.Мы предлагаем вам способы обеспечить стройное тело без ущерба для размера груди. Идея для непосвященных состоит в том, чтобы накачать грудные мышцы, которые лежат прямо под бюстом.

Подробнее

02 / 13Укрепите грудные мышцы

Грудные мышцы или также называемые грудными мышцами — это мышцы, которые соединяют нашу грудь с плечами и плечами. Поскольку грудь расположена поверх грудных мышц, укрепление этих мышц помогает сделать грудь более упругой и упругой.

Выполнение упражнений на грудь укрепляет грудные мышцы. Чем больше вы наберете грудных мышц, тем больше вероятность, что ваша грудь станет более полной и упругой. Выполняйте такие упражнения, как жимы лежа на наклонной скамье, отжимания, жимы на наклонной скамье и разгибания рук, которые нацелены на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди.

подробнее

03 / 13Сосредоточение внимания на силовых тренировках

Когда вы худеете, вы, как правило, теряете жир в области груди. Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы потеряете как мышцы, так и жир с груди.Важно, чтобы вы сосредоточились на силовых тренировках, которые, в свою очередь, укрепляют мышцы груди. Это поможет сохранить идеальный размер груди.

подробнее

04 / 13Эффективное выполнение силовых тренировок

Выполнение силовых тренировок с использованием легких весов может не дать желаемых результатов. Поэтому при тренировках с отягощениями не используйте гантели весом 2 или 3 кг. Если вы хотите сохранить размер груди при похудении, поднимайте тяжелые веса. Но выполняйте эти упражнения под наблюдением специалиста.

Подробнее

05/13 Отжимания полезны

Для достижения оптимальных результатов упражнения для грудных мышц должны выполняться в правильной форме. Для отжиманий лягте на живот, руки расставлены на ширине плеч, а ступни вместе. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до пяток. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Неуклонно подталкивайте себя вверх и повторяйте подходы.

Подробнее

06/13 Отжимания от стены

Как и в отжиманиях, вы должны использовать стену вместо пола. Поставьте обе ступни подальше от стены и положите ладони на стену. Согните руки и упритесь в стену. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы, таким образом поддерживая размер груди.

Подробнее

07/13Видео-Вот как вы можете похудеть без потери размера груди

08/13 Отжимания на груди

Это лучшее упражнение для укрепления мышц груди и трицепсов.Используйте скамейку или край стула для выполнения этого упражнения. Вы также можете присесть на корточки на полу, поставив колени вверх и положив ладони на пол позади себя. Опуститесь, согнув руки в локтях, и снова поднимитесь, прежде чем коснуться земли.

Подробнее

09/13 Жим гантелей от груди

Это еще одно упражнение, которое помогает укрепить грудные мышцы и ткани груди. Используйте гантели, которые вы можете легко поднимать, и сначала сделайте три подхода (8-12 повторений).По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе. Лягте на спину на наклонную скамью и держите гантели по бокам. Поднимите гири над грудью, выпрямляя руки, так, чтобы два конца гирь соприкасались друг с другом. Медленно опустите вес и повторите подходы.

Подробнее

10/13 Изометрические сокращения грудной клетки

Изометрические сокращения грудной клетки хороши для увеличения размера грудных мышц. Для этого упражнения вам понадобится только полотенце для рук.Для достижения наилучших результатов вы можете выполнять это упражнение не реже трех раз в неделю. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце для рук перед грудью, вытянув обе руки. Одновременно потяните полотенце за обе стороны, сокращая мышцы груди. Продолжайте вытягивать полотенце в течение трех минут. Сначала вы можете сделать от 8 до 10 подходов.

readmore

11 / 13Подходящий спортивный бюстгальтер

Правильный выбор спортивного бюстгальтера важен для вашего режима тренировки.Есть вероятность, что вы выберете спортивный бюстгальтер не того размера. Это может привести к боли в груди, обвисанию и даже к повреждению тканей груди. Повреждение тканей груди может повлиять на рост грудных мышц, что приведет к уменьшению размера груди.

readmore

12 / 13Ваши пищевые привычки

Излишне говорить, что снижение количества потребляемых калорий помогает сбросить лишние килограммы. Сбалансируйте свой рацион и выберите продукты, которые помогают повысить уровень эстрогена и фитоэстрогена. Вы можете включать семена льна, соевый йогурт, соевые бобы, соевое молоко, семена кунжута, тыкву, нут и красную фасоль.Однако избегайте приема добавок эстрогена для увеличения размера груди.

читать дальше

13 / 13Verdict

Попытки похудеть слишком быстро могут существенно повлиять на размер вашего бюста. Кроме того, разминка перед выполнением любых упражнений на грудь играет важную роль для достижения идеального размера груди.

readmore

Подтяжка груди поможет решить проблему отвисших сисек

Поднимите настроение своим девочкам естественным образом с помощью задачи по подтяжке груди

Сегодня тысячи людей во всем мире охвачены идеей полностью изменить свой образ жизни и изменить свое тело.Это стойкое желание превратиться в лучшую и более счастливую версию самих себя, построить крепкое тело, улучшить свое здоровье и расшифровать свой разум побуждает многих из нас вносить коррективы в свои саморазрушающие привычки в еде и жизнь, связанную с работой за столом. К счастью, в настоящее время существует множество диет и упражнений, которые могут помочь нам приблизиться к нашим целям.

Часто людям не нравится какая-то определенная часть тела, и они хотят ее изменить. Например, для многих женщин грудь — самая большая опасность.Вот почему они делают все, что в их силах, чтобы вернуть прежнюю задорность своей груди. Многие женщины набираются смелости и идут под нож, чтобы добиться желаемых результатов, поскольку косметическая хирургия набирает обороты из-за растущего спроса (1). Однако есть много других, гораздо более безопасных методов решения проблемы обвисшей груди. В этой статье вы узнаете все об эффективном и экономном способе сделать вашу грудь безупречным — о проблеме подтяжки груди.

Подробнее: Бросьте вызов гравитации с помощью этой тренировки по подтяжке груди

Что такое задача по подтяжке груди?

Подтяжка груди — это набор простых и эффективных упражнений, которые помогут вам поднять грудь. Вы можете сами выбрать продолжительность испытания — 14, 21 или даже 30 дней.

Как это работает?

Вы, наверное, уже знаете, что ваша грудь в основном состоит из жировой ткани и не имеет мышечной ткани (2).Однако вокруг вашей груди есть мышцы, и они являются целью этой задачи. Они помогут приподнять и укрепить вашу грудь.

Как похудеть на подтяжке груди?

Упражнения, включенные в это задание, направлены на укрепление мышц груди, а некоторые из них также приведут в тонус основные мышцы и ноги. Вот почему, если вы хотите похудеть, важно сочетать эти упражнения с другими тренировками, например, кардио- или силовыми тренировками, здоровым питанием и употреблением необходимого количества воды (3).

Как сделать подтяжку груди?

Есть четыре основных упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания на боку

Лягте на пол слева от вас. Положите правую руку на пол, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Левая рука должна обнимать вашу талию. Поднимите верхнюю часть тела правой рукой на секунду. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.

2. Жим широкой грудью

Лягте на пол на спину.Держите гантели широко в стороны. Ваши локти должны касаться пола. Теперь осторожно поднимите гантели, чтобы коснуться ими над грудью в воздухе. Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди. Мышцы рук должны просто поддерживать их и удерживать гантели. Подождите секунду и осторожно вернитесь в исходное положение.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

3.Отжимания под наклоном

Лягте на пол животом. Положите правый локоть на землю. Положите левую ладонь на землю и медленно поднимите верхнюю часть тела. Сделайте поворот на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

4. Обратный ряд

Встаньте, поставив ноги вместе, держа гантели в руках. Согните верхнюю часть тела под 45 градусов к полу. Теперь вы должны медленно тянуть руки с гантелями вверх, минуя вас.Подождите секунду и осторожно вернитесь в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Что такое календарь испытаний по подтяжке груди?

1 неделя
  • День 1 и 2 — 20 повторений каждого упражнения, 3 подхода
  • День 4 и 6 — 10 повторений каждого упражнения, 4 подхода
  • Дни 3, 5, 7 — отдых
2 неделя
  • День 8-25 повторений каждого упражнения, 2 подхода
  • День 10 — 20 повторений каждого упражнения, 3 подхода
  • 12-й и 14-й дни — 15 повторений каждого упражнения, 4 подхода
  • 9, 11 и 13 дни — отдых
3 неделя
  • День 16 и 18-25 повторений каждого упражнения, 3 подхода
  • День 20-20 повторений каждого упражнения, 4 подхода
  • Дни 15, 17, 19 и 21 — отдых

4 неделя
  • День 22 и 24-30 повторений каждого упражнения, 4 подхода
  • День 26 и 28 — 35 повторений каждого упражнения, 3 подхода
  • 23,25 и 27 дни — отдых

Заключение

В заключение, этот вызов идеально подойдет женщинам, которые ищут простой и безопасный способ подтянуть и поднять свою грудь.Эта тренировка займет всего 28 дней и около 20 минут в день, но результат вам определенно понравится.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Косметическая хирургия (2017 г., майоклиника.орг)
  2. Плотная ткань груди: что значит иметь плотную грудь (2020, mayoclinic.org)
  3. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)

Упражнение (физическая активность)

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (физическая активность), имеют меньший риск рака груди, чем женщины, которые не ведут активный образ жизни [126–132].

Если рассматривать данные в целом, у женщин, которые регулярно занимаются спортом, риск рака груди на 10-20 процентов ниже, чем у женщин, которые не ведут активный образ жизни [126-132].Это преимущество особенно заметно у женщин в постменопаузе [126–132].

Какая физическая активность вам необходима?

Американское онкологическое общество рекомендует уделять умеренной физической активности 150-300 минут (2,5-5 часов) в неделю (или 75-100 минут (около 1-2 часов) активной активности) [26]. Такое количество активности связано со снижением риска рака в целом [26].

Умеренные занятия включают прогулки, стрижку газона и медленные танцы. Активные занятия включают бег трусцой, игру в теннис и плавание.

Чтобы снизить риск рака груди, необязательно выполнять интенсивные упражнения. У женщин, которые занимаются 30-минутной ходьбой в день, риск рака груди примерно на 3% ниже, чем у неактивных женщин [126].

Почему упражнения связаны с риском рака груди?

Упражнения могут быть связаны с более низким риском рака груди по нескольким причинам.

Может помочь с контролем веса. У худых женщин риск рака груди после менопаузы ниже, чем у полных [65–67].

Активный образ жизни может также снизить уровень эстрогена в крови [133-136]. Женщины с более низким уровнем эстрогена в крови имеют более низкий риск рака груди, чем женщины с более высоким уровнем [19].

Кроме того, упражнения могут укрепить иммунную систему организма и помочь убить или замедлить рост раковых клеток [137].

Узнайте больше о массе тела и риске рака груди.

Узнайте больше об эстрогенах и риске рака груди.

Физическая активность в детстве и подростковом возрасте

Физическая активность в зрелом возрасте связана с риском рака груди [126–132].В настоящее время исследователи изучают, связана ли активность в детстве и подростковом возрасте с риском рака груди.

Некоторые результаты показывают, что женщины, которые были более активными в детстве и подростковом возрасте, могут иметь более низкий риск рака груди по сравнению с женщинами, которые были менее активными в детстве и подростковом возрасте [139].

Другие результаты показывают, что у женщин, которые были физически активными в детстве и подростковом возрасте, может быть немного снижен риск рака груди до менопаузы, но не после менопаузы [138].

Эта тема изучается.

Узнайте больше о воздействиях в раннем возрасте и риске рака груди.

Физическая активность и выживаемость после лечения рака груди

Некоторые исследования показывают, что активность связана с более низким риском [140-146]:

  • Смертность от рака груди (смерть от рака груди)
  • Общая смертность (смерть от любой причины, не обязательно от рака груди)

Узнайте больше о физической активности и выживаемости при раке груди.

Советы по увеличению физической активности

Активный образ жизни полезен для здоровья, но иногда бывает трудно найти время для физических упражнений.

Занимайтесь чем-нибудь, что вам нравится, что заставляет вас двигаться (например, танцами или садоводством).

Приведенные ниже советы помогут вам стать более активными. Если можете, [147]:

  • Используйте лестницу, а не лифт.
  • Прогулка или велосипед вместо вождения.
  • Припаркуйтесь подальше от магазина.
  • Выведите своего питомца на прогулку.
  • Сделайте зарядку во время обеда или сделайте перерыв, чтобы растянуться, или совершите быструю прогулку.
  • Планируйте активный отдых.
  • Носите устройство каждый день, чтобы отслеживать свои шаги.
  • Присоединяйтесь к спортивной команде.
  • Используйте велотренажер или беговую дорожку во время просмотра телевизора.

Принять здоровый образ жизни никогда не поздно

Выбор здорового образа жизни приносит пользу в любом возрасте.

Активный образ жизни, сбалансированное питание и другой выбор здорового образа жизни могут быть физически и морально полезными в любой момент жизни.

Узнайте больше о здоровом образе жизни и риске рака груди.

Загрузите карточку Комен «Сообщения о самосознании груди» для получения дополнительной информации.

Обновлено 21.11.21

Boob Lift Workout | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь

Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это БОБЫ! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.

Отвечу коротко: нет. Увеличить размер чашки от тренировки невозможно.

НО .. можно придать вашей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!

Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти через 6 месяцев, и я выбрал , а не , чтобы сделать хирургическую подтяжку. Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа до некоторой степени — в конце концов, я перешел с DD на маленькую чашку B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась к силе, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудную клетку, чтобы немного поднять ее.

Результат ? Пока все хорошо! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь стала сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!

Как это работает? Грудные мышцы ничем не отличаются от других мышц: когда вы тренируете их, они накапливаются и растут. Когда эти мышцы растут, они еще больше укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.

Сколько раз мне делать эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами. Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.

Упражнения по поднятию груди

Прикосновение к локтям
Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.
Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.
Прогулки по доске
Начните с высокой планки.
Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще на пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.
Метчики для плеч
Начните с высокой планки.
Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку обратно на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.
Sky Reaches
Начните с высокой планки.
Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно перекатитесь в правый бок и поднимите правую руку вверх, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.
Стандартные отжимания (см. Видео выше)
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, держа туловище на расстоянии вытянутой руки.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз.
Отжимания на трицепс
Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье или устойчивом стуле.
Сдвиньте попу с передней части скамьи, согнув ноги.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *