Тренировка 5 по 5 на массу: Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Содержание

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

  • Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
  • Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

  • Приседания – 15*, 10*, 5×5
  • Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ


Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5


Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5


Программа тренировок 5 по 5


Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5


Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5


Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг Приседание со штангой 5×5 22.5 кг Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг
StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг Приседание со штангой 30 кг Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены. Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров.Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовки к работе

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов. Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы.Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам нужно уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему исходному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время пиковой фазы важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений. Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

5×5 Обучение — день 1 (понедельник)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

  • Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обзор тренировок

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным пакетом PreSeries BULK, поскольку он разработан, чтобы стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала, кажется, состоит из трех подходов по 10. Почему? Потому что, кажется, это работает.Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится выдержка из «Энциклопедии здоровья мужчин по мышцам », составленной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Чтобы узнать больше о тренировках и советах по тренировкам, возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация подходы подразумевают довольно большие веса, а пять подходов дают вам достаточную экспозицию к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать.Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самую тяжелую нагрузку, позволяющую сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить следующие четыре подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач и владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит на 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает, — сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта. Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким.»Большинство людей лучшие набор обычно их третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюймов. «Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения). надо следить за собой.

Какие упражнения Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования с тяжелыми весами. Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением на тренировке. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Сколько времени Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны.Чтобы набрать 365 фунтов для приседаний, нужно больше времени, чем 225. Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстановиться между подходами ради безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете рассчитывать на то, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их.Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся выполнить одно или два упражнения 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на какое-то время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в применении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — два фактора, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки с чередованием 5 × 5 и шести подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растянуться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность, прежде чем выполнять упражнение 5 × 5, приведенное ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высокая и ваша форма хорошая, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов к упражнениям 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (перерыв на этой неделе, чтобы набраться энергии на следующую неделю — i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и вперед!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены The Men’s Health Encyclopedia of Muscle .

Тренировка A
1. Приседания
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем
Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B
1. Жим лежа
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга
Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C
1. Тяга бедра
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Сожмите пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Жмите гантели с уровня плеч наверх и затем опускайтесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица
Наборы: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Повышение прочности и массы с системой 5X5

Лифтеры любят четные числа. Просмотрите этот журнал, и вы увидите множество подходов от восьми до 12 повторений, но велика вероятность, что вы не найдете подходов с семи до 11.Итак, первое, что вы, вероятно, заметите в системе 5 × 5, — это ее нечетные цифры. Пять подходов по пять повторений? Кажется, немного не так. По правде говоря, эта схема подходов и повторений ассоциируется с силовыми тренировками сегодня, но зародилась она у таких спортсменов, как Рег Парк, еще в 1950-х годах. С небольшими изменениями мы перенесем 5 × 5 в 21 век и покажем вам, как эта «странная» система может быть правильной для увеличения силы и размера.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Превратите свое тело с помощью силовых подъемников 5X5

Вне парка

Рег Парк, родившийся в Великобритании — мистерВселенский, кинематографичный Геркулес и кумир молодого Арнольда Шварценеггера — разработал свою собственную систему 5 × 5, которая выполняла от 10 до 12 базовых подъемов за одну тренировку, каждое упражнение выполнялось по пять подходов по пять повторений. Он выполнял только два упражнения на каждую часть тела, а некоторые области полностью игнорировались. Например, приседания со спиной и передние, а также становая тяга были включены в распорядок Парка, и все они немного стимулируют подколенные сухожилия, поэтому он не включил прямую работу с ветчинами. С его акцентом на все тело и движениями олимпийского стиля, такими как силовые чистки и жимы стоя, парадигма Парка теперь больше напоминает программу кроссфита, чем тренировку по бодибилдингу.

Тем не менее, Mr. U 1951 года установил параметры для каждой последующей системы 5 × 5. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в самых простых упражнениях, выполняя пять подходов по пять повторений с максимальным весом. Когда вы сможете сделать пять подходов в пятом подходе с тем же весом, что и в первом, немного увеличьте сопротивление на следующей тренировке, но никогда не добавляйте повторений. Пять — ваш максимум. С этими основами системы 5 × 5 были адаптированы за последние полвека для силовых атлетов.Что мы сделаем, так это включим принципы Парка в современную программу бодибилдинга.

5X5 ОСНОВЫ

■ Выберите два базовых упражнения для больших частей тела, таких как спина, и одно для более мелких мышц, таких как бицепсы.

■ Выберите вес, с которым вы достигнете отказа в первом подходе из пяти повторений.

■ Отдыхайте до трех минут между подходами и делайте пять подходов по пять повторений, в идеале с одинаковым весом.

■ После подходов 5 × 5 выполните два дополнительных упражнения на каждую часть тела по три подхода по 10–12 повторений.

Процедура для грудной клетки 5X5

НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ REPS

Жим штанги лежа : 5, 5
Жим гантелей на наклонной скамье : 5, 5
Перекрестный трос r: 3, 10–12
Подъем гантелей на наклонной скамье : 3, 10–12

Прочность и размер

Во-первых, давайте определим базовое упражнение. По возможности, они будут свободными и составными. Это лифты, на которых можно перемещать тяжелый металл. Это хорошие кандидаты: приседания, короткие приседания, сгибание ног, становая тяга, тяга со штангой, жим лежа, жим на наклонной скамье, военный жим, тяга в высоту, разгибание трицепса лежа и сгибание рук со штангой.(Икры, предплечья и пресс не обрабатываются 5 × 5.) Обратите внимание, что мы включили два упражнения для больших частей тела (квадрицепсы, спина, грудь, плечи) и одно для меньших частей тела (подколенные сухожилия, трицепсы, бицепсы). ). Вы должны сделать то же самое.

После разминки сначала выполняйте последовательность (и) 5 × 5 в каждом упражнении, когда ваша сила максимальна. Пять повторений не идеальны для роста мышц. Наука доказала, что оптимальным вариантом является от 8 до 12 повторений. Тем не менее, сосредоточение внимания на меньшем количестве повторений может дать толчок росту, если вашим мышцам стало слишком комфортно с умеренным диапазоном.Пять — это что-то вроде золотой середины. Если вы используете вес, который можете поднять только три раза, большую часть вашего внимания придется уделять технике, а если вы пропустите свой желоб, вы можете получить только одно повторение. Напротив, пяти достаточно, чтобы вы могли сосредоточиться на своей целевой области и раз за разом достигать точки отказа.

Поскольку первая цель бодибилдеров — стимулировать рост, вам не стоит сосредотачиваться только на пятиповторных подходах. Последовательности 5 × 5 являются краеугольными камнями каждого упражнения в нашей программе, но также включены два дополнительных упражнения для каждой части тела, выполненные для трех подходов по 10–12 повторений.Как правило, это будут упражнения на тренажере и / или изоляционные упражнения. Использование таких упражнений гарантирует, что, в отличие от большинства упражнений 5 × 5, вы задействуете мышцы с достаточным объемом. Кроме того, сочетание малого и среднего количества повторений стимулирует адаптацию мышц.

Как и в подходах 5 × 5, используйте максимальные веса в дополнительных упражнениях, и со временем вы должны увидеть, как ваша сила увеличивается во всех подходах, что будет соответствовать новой мышечной массе.

Основное отличие нашей программы от формулы Рега Парка — это частота тренировок.Схема в стиле парка обычно пытается втиснуть ничего, кроме массивов 5 × 5 в тренировку всего тела (всего от пяти до 10 подходов на каждую часть тела), и две или три таких тренировки выполняются каждую неделю. Напротив, наша программа со второстепенными упражнениями насчитывает от 11 до 16 подходов на каждую часть тела, а упражнения на части тела можно распределить по современным сплитам. Из-за того, что так много подходов доводят до отказа при малом количестве повторений, мы рекомендуем тренироваться по всем частям тела, кроме икр и пресса, только один раз в неделю, хотя то, как вы делите мышцы на тренировки, зависит от вас.Некоторым бодибилдерам нравится заниматься 5 × 5 в течение ограниченного периода времени. Однако, поскольку эта схема включает в себя как низкие, так и умеренные повторения, разнообразные упражнения и современный сплит с большим количеством отдыха, 5 × 5 может быть вашей лучшей долгосрочной стратегией для увеличения как силы, так и размеров.

5X5 НАКОНЕЧНИК

■ Если вам не удалось сделать пять повторений в любом из первых четырех подходов, немного уменьшите вес для следующего подхода.

■ Когда вы сможете сделать пять повторений во всех пяти подходах с одинаковым весом, увеличьте вес на следующей тренировке.

■ В упражнениях 5 × 5 сосредоточьтесь на сложных базовых упражнениях, таких как приседания и жимы лежа.

■ Большинство дополнительных упражнений должны быть изолирующими движениями, такими как разгибание ног и разгибание ног.

Почему 5×5 — лучший способ нарастить мышечную массу

Снимите пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и сделайте себе дом в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5×5.

Ничто так не показало мне важность отдыха, восстановления и питания, как тренировки 5×5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело кирпич за кирпичиком, сжигать жир и развивать сухие мышцы, силу и силу.Принципы просты, и их нужно уважать; пять подходов по пять повторений для трех сложных движений три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Вы тренируетесь только 3 раза в неделю, так что же вы делаете в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Лучше меньше, да лучше»? Ну, вот где это применимо. Комбинированные упражнения — это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно утомительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой.Таким образом, вы должны дать своему организму достаточно времени для восстановления хотя бы в один день между тренировками. В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную мышечную массу.

(Связано: Как освоить приседания)

Есть метод безумия. В конечном итоге вы обнаружите, что больше едите, меньше тренируетесь, становитесь сильнее, крупнее и стройнее. Неплохо для трех дней тяжелых тренировок в неделю, правда?

Хорошо, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает.Допустим, наши тренировочные дни — понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Тренировка A

Приседания со штангой 5×5

Жим лежа 5×5

Тяга штанги 5×5

Тренировка B

Приседания со штангой 5×5

Жим штанги над головой 5×5

Становая тяга 1×5

Итак, ваша неделя будет выглядеть так:

Понедельник — A
Среда — B
Пятница — A

Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать 110 кг за пять подходов, поэтому мой стартовый вес будет 55 кг.

Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока приседаний три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность в себе, но этот вес скоро наберется, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете повторять два-три раза. пластины стороной для пяти подходов по пять повторений. Каждую тренировку вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего на 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, поэтому через 12 недель я должен, по праву, иметь возможность приседать 145 кг в пяти подходах по пять повторений.

(Связано: самые тяжелые тренировки для мужского здоровья)

Это добавочное еженедельное увеличение на 2,5 кг будет применяться к каждому сложному движению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один комплект? Потому что приседания и становая тяга используют одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием, когда вы достигнете 8-12 недель, вы измотаете себя. Это не спринт, это марафон, это о умных тренировках, умном питании и отдыхе.

В течение 1-6 недель, когда вес меньше, и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения на 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны быть либо упражнениями с собственным весом, либо сложными упражнениями со штангой. Например, для тренировки A вы можете добавить отжимания с собственным весом, жим от груди узким хватом и разминание черепа, а для тренировки B вы можете добавить подтягивания, подтягивания и подъемы на носки.

Как только ваши приоритетные комплексные упражнения станут проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от дурной привычки, и сохраните всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, вам это понадобится!

Что касается отдыха, то для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес станет обузой для ваших плеч, делайте 3-5 минут на восстановление между каждым подходом. Это важно, поскольку вашему КП (креатинфосфату) и центральной нервной системе требуется более длительный период отдыха для восстановления. И в связи с этим, я лично люблю принимать 5 г моногидрата креатина Myprotein Creapure как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой требовательной интенсивности.

Теперь, когда дело доходит до питания, вам нужно как подпитывать, так и подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление. Мне лично нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общего дневного расхода энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это увеличение калорийности основано на повышении потребности в энергии по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не получу драматического профицита в 20%, когда начну. Это, вероятно, заставит меня набрать ненужный жир.

Когда дело доходит до дела, вам нужно прислушиваться к своему телу, если вы голодны, то ешьте, но просто будьте осторожны с тем, что вы сгребаете в рот.

Я склонен разбивать потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% общих калорий приходится на белок, 40% — на углеводы, а 20% — на жиры.Помните, что и белок, и углеводы равны 4 калориям на грамм, тогда как жиры — 9 калорий на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белком и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление 40% белка также гарантирует, что вы потребляете прибл. 1,5–2 г белка на фунт массы тела, что идеально для роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

(См. Также: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)

Углеводы необходимы как для повышения производительности, так и для восполнения мышечного гликогена после тренировки.Я склонен придерживаться крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.

Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром, чтобы немного зарядиться энергией, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для того, чтобы направить и белки, и глюкозу в мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления.

Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три целых яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, и я считаю, что она должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.

И последнее, но не менее важное — это сон. Помните, мы растем вне тренажерного зала, а не в то время, когда мы бьем себя до полусмерти под перекладиной.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень гормона роста человека выделяется на оптимальном уровне, аналогичном высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употребил перед сном медленно усваиваемый источник белка, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы накормить ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.

Итак, у нас есть 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше, но при этом сжигать жир, нарастить сильные плотные мышцы и помочь вам преодолеть плато и побить ПБ.

Автор: Каллум Мелли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5.

Впервые популяризированный в 1960-х Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее эффективных подходов к тренировкам, отчасти потому, что в нем почти невозможно облажаться.

Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1.Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимума.

    Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависела ваша жизнь, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе.

    2. Уделяйте больше внимания форме, чем загрузке .

    Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений.Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.

    3. Используйте штангу .

    Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая вашу тренировку очень эффективной.

    4. Отдых между подходами .

    Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

    5. Использовать технику 5 недель .

    Каждую неделю подталкивайте себя немного усерднее, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом:

    • Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
    • Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
    • Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
    • Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
    • Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

      Стандартная программа 5 x 5

      ГилаксияGetty Images

      Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

      Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

      Тренировка A
      Приседания

      Митч Мандель

      5 подходов по 5 повторений

      Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

      Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

      Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

      Чинуп

      Митч Мандель


      5 подходов по 5 повторений

      Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

      Боковое поднятие

      Митч Мандель

      3 подхода по 8–12 повторений

      Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

      Тренировка B
      Жим лежа

      Митч Мандель


      5 подходов по 5 повторений

      Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

      Бентовер Роу

      Митч Мандель


      5 подходов по 5 повторений

      Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

      Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

      Румынская становая тяга

      Митч Мандель


      3 подхода по 8–12 повторений

      Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Спускаясь вниз, согните колени по мере необходимости. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

      Тренировка C
      Тяга бедра

      Митч Мандель


      5 подходов по 5 повторений

      Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Митч Мандель


      3 подхода по 8–12 повторений

      Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

      Лицевая тяга

      Митч Мандель


      3 подхода по 12–15 повторений

      Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Какой из них лучше для массы?

      Каждый год вы обнаруживаете новые приемы и тенденции, как нарастить мышечную массу. Безусловно, многие из этих схем быстрого наращивания мышечной массы уже не используются и заменяются новым набором, как только приближается Новый год.

      Немногие методики тренировок для наращивания мышечной массы выдержали испытание временем, но, без сомнения, две из самых проверенных и популярных систем тренировок — это 5 x 5 и German Volume Training.

      Давайте посмотрим на переменные каждой системы и на то, какая из них лучше всего подходит для набора мышечной массы в этом обзоре 5 x 5 по сравнению с немецкими объемными тренировками.

      ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?

      Вы могли знать тренировку 5 x 5 как Stronglifts 5 x 5. Как следует из названия, система тренировок 5 x 5 включает выполнение пяти подходов по пять повторений упражнения.

      Весовая нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли сделать только пять повторений, и вам нужно было бороться с этими двумя последними. Как правило, с этой системой вы сможете использовать около 85% от вашего максимума на одно повторение.

      ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 X 5

      Сила: Сложность тренировки 5 x 5 делает ее идеальной для увеличения силы, в том числе силы захвата . Фактически, это одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ этой тренировки.

      Мышца: В то время как острые переменные больше относятся к силовому лагерю, система 5 x 5 все еще эффективна для увеличения размера. Вопрос не в том, «Накапливает ли 5 ​​x 5 мышцы?» Возникает вопрос: «Лучше ли эта система, чем немецкий объемный тренинг?» Подробнее об этом ниже.

      Удобство: Это базовая тренировка. Если вы используете популярную версию системы 5 x 5, вы будете выполнять пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.Это означает, что вам понадобится минимум оборудования для фитнеса и ничего особенного.

      Хотите убедиться, что ваша становая тяга безупречна? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги для идеальной формы и выполнения.

      ТРЕНИРОВКА 5 X 5

      Система 5 x 5 использует чередующиеся тренировки A и B. Например, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы будете использовать тренировку B в среду. В пятницу вы вернетесь к тренировке A. Вместо того, чтобы перезапускать схему, вы выполните тренировку B в следующий понедельник и продолжите в том же духе.

      ТРЕНИРОВКА A

      • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
      • Жим над головой: 5 x 5
      • Становая тяга: 5 x 5

      ТРЕНИРОВКА B

      • Приседания: 5 x 5
      • Жим лежа: 5 x 5
      • Тяга штанги: 5 x 5

      ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОГО ЯЗЫКА?

      Часто сокращенно GVT, немецкая тренировка с объемными тренировками, очень похожая на 5 x 5, проста в теории и сложна на практике. Для тренировки GVT вы выбираете одно сложное упражнение на группу мышц, затем выполняете десять подходов по десять повторений.

      Вот почему ее также называют тренировкой 10 x 10. Чтобы выполнить десять подходов по десять повторений, вы будете использовать меньший вес, обычно от 50% до 65% от вашего максимального количества повторений.

      ПРЕИМУЩЕСТВА НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ОБУЧЕНИЯ

      Insane Pump: Выполнение ста повторений упражнения приведет к увеличению притока крови к работающим мышцам, создавая накачку, к которой стремятся многие бодибилдеры на каждой тренировке.

      Наращивание мышц: Острые переменные GVT идеальны для гипертрофии мышц.Вы доводите работающие мышцы до полного отказа, создавая среду для роста.

      Простота: Простота этой тренировки трудно переоценить: используйте комплексные движения и выполните десять подходов по десять повторений. Не удивительно, нужны ли вам специальные тренажеры или аксессуары. Просто сходи в спортзал и поднимайся.

      НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

      В зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике, есть несколько способов разделить тренировку GVT.

      Вот две разные тренировки: одна для новичков и одна для продвинутых. Расширенная тренировка включает дополнительные упражнения, которые не соответствуют правилу 10 x 10. Это гарантирует, что мышцы проработаны, но не до перетренированности.

      ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      Понедельник: ноги и пресс

      • Приседания: 10 подходов по 10 повторений (Избегайте жжения штанги с нашей подушкой для приседаний .)
      • Сгибание ног: 10 x 10
      • Сгибание кабеля: 10 x 10

      Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

      Среда: грудь и спина

      • Жим лежа: 10 x 10
      • Тяга штанги: 10 x 10

      Четверг: ДЕНЬ ОТДЫХА

      Пятница: Руки и плечи

      • Верхний жим: 10 x 10
      • Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 x 10
      • Выталкивание на скакалке: 10 x 10

      Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

      РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА GVT

      Понедельник: Сундук

      • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10
      • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 x 10
      • Кабельные скручивания: 3 x10

      Вторник: ноги

      • Приседания со штангой: 10 x 10
      • Сгибания ног: 10 x 10
      • Прогулки краба: 3 x 10

      Среда: Отдых

      Четверг: Назад

      • Тяга штанги: 10 x 10
      • Подтягивания: 3 x 10
      • Боковые скручивания: 3 x 10 (Защитите свою форму и тело с помощью нашего основного оборудования.)

      Пятница: плечи и руки

      • Верхний жим: 10 x 10
      • Сгибание рук проповедника: 10 x 10
      • Выталкивание на скакалке: 10 x 10

      Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

      КАКОЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ МАССЫ?

      Короче говоря, вы должны использовать как тренировку 5 x 5, так и тренировки объема немецкого языка. Вот почему:

      Нет сомнений в том, что GVT разработан для наращивания мышц, но маловероятно, что вы заметите значительный прирост силы.Тренировка 5 x 5 может стать столь необходимым дополнением к GVT. Чередуя эти тренировки каждые несколько недель, вы можете увеличить размер и силу, причем одна будет полезной для другой.

      Если вы не сосредотачиваетесь на силе, то в конечном итоге вы выйдете на плато в тренировках по наращиванию мышц. Сосредоточившись на силовых тренировках с помощью тренировки 5 x 5, вы сможете значительно улучшить свои тренировки GVT.

      Начните с любого типа тренировки и используйте его в течение трех-четырех недель, затем переключитесь на другую тренировку.

      Если вы предпочитаете одно другому, ничего страшного. Оба будут наращивать мышцы, но German Volume Training даст больше массы. Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, обязательно следуйте принципам с прогрессивной перегрузкой , чтобы вы продолжали видеть результаты.

      План тренировки для набора мышечной массы

      | Программа тренировки 5×5

      Как набрать мышечную массу

      От начинающего тренера до опытного профессионала бывают моменты, когда вам просто нужно поменять местами и выйти из застоявшейся тренировки.

      Как набрать мышечную массу и развить силу с помощью всех доступных тренировочных принципов, часто бывает сложно решить, какой из них будет для вас лучшим.

      История программы тренировок 5 × 5

      Хотите стать больше и сильнее? Хотите прорваться через тренировочное плато? Это общие проблемы, которые часто можно решить с помощью соответствующей программы обучения. Что ж, программа, сочетающая тяжелую атлетику с умеренным количеством подходов, с малым количеством повторений и очень небольшим временем отдыха, может быть именно тем, что вам нужно.Программа 5 × 5 включает в себя все эти элементы и делает тренировку с отягощениями сложной и интенсивной.

      Упражнение 5 × 5 существует уже довольно давно и используется многими атлетами, от силачей мирового класса и чемпионов Мистера Олимпия до атлетов-любителей, заинтересованных в наборе силы и мышечной массы.

      Первоначально популяризированный мистером Вселенным Регом Парком в 1960-х годах, именно Арнольд Шварценеггер — сам большой поклонник Рега Парка — прославил этот тренировочный принцип после того, как написал о нем в своей книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

      Этот тип тренировок отлично подходит для тех, кто хочет быстро набрать размер и силу, заставив свои мышцы шокировать новый рост. Тренироваться таким образом крайне утомительно, поскольку вы используете веса в диапазоне от 65% до 85% от максимального.

      Что такое тренировочная программа 5 × 5?

      Процедура 5 × 5 на самом деле очень проста в своем подходе. Все, что вы делаете, это выбираете упражнение, обычно сложные движения, и выполняете 5 подходов по 5 повторений.Это чередуется с 90 секундами отдыха между подходами и полными 3-минутными перерывами между упражнениями. Это оно. Звучит просто, правда? Подумай еще раз!

      Во время этих подходов вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и проверяют ваши пределы до точки отказа. Традиционно вы выполняете первые два подхода на более низком уровне (65% и 75%) вашего диапазона веса, а последние 3 подхода выполняете на более высоком уровне (85%) вашего максимального диапазона веса. Таким образом, вы готовите тело к прогрессивно более тяжелым упражнениям, а не рискуете получить травму, прыгая прямо в самый тяжелый вес.

      Вы можете использовать программу 5 × 5 для всех частей тела и можете разбить тренировки на 3-дневные до 6-дневные.

      Хорошая идея — разделить свой распорядок таким образом из-за интенсивности тренировки и стресса, который она оказывает на ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (то есть вы можете спать по 8 часов каждую ночь) и что вы можете адекватно питать свои мышцы в течение дня. Фактически, если вы не отслеживаете свои макросы, вам следует подумать о том, чтобы делать это в течение всего времени, когда вы используете этот протокол обучения.Вам нужно быть уверенным, что вы, по крайней мере, на поддерживающем уровне (или, что более вероятно, в избытке, если вы хотите нарастить мышцы) — вы определенно не хотите иметь дефицит калорий.

      В том же настроении рекомендуется корректировщик, который поможет вам получить максимальную отдачу от этой рутины.

      Какие упражнения увеличивают мышечную массу?

      Ниже приведены несколько примеров программ обучения 5 × 5.

      Программа обучения 1 предназначена для лифтеров от новичка до среднего уровня, а Программа обучения 2 — для более продвинутых лифтеров.

      Программа обучения 1:

      Это отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять три раза в неделю.

      ПОНЕДЕЛЬНИК

      СРЕДА

      ПЯТНИЦА

      — Жим лежа: 5 × 5

      — Тяга штанги в наклоне: 5 × 5

      — Жим стоя: 5 × 5

      — Становая тяга: 5 × 5

      — Подтягивания с отягощением: 5 × 5

      — Приседания со штангой: 5 × 5

      — Жим стоя: 5 × 5

      — Тяга гантелей: 5 × 5

      — Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 5

      Программа обучения 2:

      Это более продвинутый сплит 5 × 5, который включает в себя больший объем и частоту.Таким образом, тренирующемуся потребуется адекватный отдых в выходные дни (старайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки), а также отличное питание, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

      Убедитесь, что у вас есть опыт обучения не менее 1 года и вы без проблем смогли успешно пройти Образец программы обучения 1 в течение не менее 4 недель подряд.

      Понедельник и четверг Среда и пятница
      — Приседания: 5 x5

      — Тяга в наклоне: 3 × 6

      — Жим стоя: 5 × 5

      — Сгибания рук со штангой: 3 × 6

      — Икры (выбор учеников, диапазон повторений 10–12)

      — Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 × 5

      — Становая тяга: 3 × 6

      — Жим гантелей над головой: 5 × 5

      — Тяга гантели одной рукой: 3 × 6

      — Отжимания на трицепс / разгибание черепа: 3 раза отказ (диапазон 10 — 12 повторений)

      Кому следует использовать программу 5 × 5?

      Любой, кто заинтересован в переменах или хочет выйти из тренировочного плато, должен попробовать этот метод.Самое лучшее в тренировках в этом стиле — то, что его можно использовать практически для любых упражнений, и вы можете вносить свои собственные изменения в тренировочные интервалы, порядок упражнений и используемый вес.

      Бодибилдеры могут воспользоваться программой 5 × 5, когда вам нужно увеличить размер мышц. Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы довольно часто используют этот метод и делают его основой своих тренировок. Даже рекреационные тренеры должны попробовать, не забывая об испытании и получая награды.

      Как бы вы могли дополнить такую ​​рутину?

      Из-за большого стресса, который вы подвергнете свое тело во время таких тренировок, вам нужно будет дополнить свой рацион правильными продуктами.

      Перед тренировкой

      • HVOL — Фокус, энергия, невероятные насосы
      • Цитруллин малат — снижает усталость, увеличивает АТФ, способствует развитию N.O.

      Интра-тренировка

      • AMINOCORE — Сохраняйте анаболизм и стимулируйте рост мышц.
      • CARBION — подпитывайте подъемы и наращивайте мышцы.

      После тренировки

      • ISOFLEX — Изолят сывороточного протеина для восстановления и роста.
      • Креатин — Увеличивает мышечную массу, размер и силу.
      • CARBION — Помогите вашим мышцам пополнять запасы гликогена, заживать и расти.
      • Глютамин — Значительно сокращает время восстановления.

      Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования ALLFLEX, он обеспечит вам совместный уход, который вам понадобится для такого рода интенсивных тренировок.

      Принимая во внимание тот факт, что программа 5 × 5 имеет упрощенную концепцию, тот факт, что она выходит за рамки графиков с точки зрения интенсивности, гарантирует, что она даст вам результаты, которые вы ищете.Получайте удовольствие от этого и попробуйте разные упражнения, основанные на ваших слабых местах.

      Помните, что это программа, специально разработанная для стимуляции общей мышечной выносливости и силы, чтобы вы могли преодолеть плато. Я думаю, что это отличный распорядок, который стоит хотя бы попробовать. Подойдите к нему с уважением и энтузиазмом и посмотрите, что произойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *