Тренировка 1 на 1: Организация игровых упражнений «дуэль» 1v1 – Программа тренировок 1 раз в неделю

Содержание

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Как улучшить результаты бега на 1 км, советы специалистов

За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Бег на 1 км, начинаем понемногу

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и

тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.


Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

  1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
  2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Бег на 1 км, начинаем понемногуКроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага.

При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Бег на 1 км, начинаем понемногу

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

Начинаем тренировки

Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

Заключительный этап тренировок

Бег на 1 км, начинаем понемногуСпустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

  • 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
  • 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
  • 4 дня до старта – только разминка;
  • 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
  • 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
  • За день до старта – только легкая разминка.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

  1. Не забывать о разминке.
  2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
  3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
  4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
  5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Игра 1 в 1. «Проникни в дом»

Доброго времени суток. Продолжаю знакомить Вас с упражнениями, которые направлены на игру 1 в 1.
Это упражнение, помимо игры 1 в 1, обучает фазам перехода, а так же перестроения в ситуации 2 в 1 (или 1 в 2) из 1 в 1.

Сразу хочу сказать, что это упражнение достаточно сложно в организации. Перед его началом нужно обговорить достаточное количество нюансов.
На собственном опыте скажу, что лучшие из ребят моей команды (2007г.р.) ключевые нюансы уловили за 10-12 минут игры. А, когда это упражнение мы делали второй раз (примерно через месяц) эффект от упражнения, на мой взгляд, был впечатляющим. Да и эмоциональный фон ребят во время этого упражнения положительный.

Организация упражнения:

  • Игра проходит двумя командами по 4 человека. Но фактически идет 4 игры 1 на 1. Все четыре пары начинают упражнение одновременно
  • Нападающие располагаются перед маленькими воротами (или от целевой линии)
  • Защитники охраняют свой дом, (квадрат размером 4на4 метра) НЕ ПРОНИКАЯ внутрь.
Вот как это выглядит:
Белые — нападающие
Черные — защитники

Задачи в упражнении:
  • Нападающие должны проникнуть с мячом в дом защитников. Не пробежать с мячом насквозь, а проникнуть туда и остановить мяч внутри — 1 очко
  • Защитники должны не дать сопернику проникнуть в свой дом. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что защитники НЕ МОГУТ заходить внутрь дома
  • Если защитник овладел мячом, то он может попытаться заработать очко, послав мяч в целевые ворота (за спинами нападающих) — 1 очко

1 — нападающий обыграл
2- нападающий помогает партнеру
Казалось бы, что все просто. Но вот тут начинается, на мой взгляд, самое интересное. И сложное. Если нападающий 1 обыграл своего оппонента и зашел с мячом в дом, то защитник, который был обыгран больше НЕ УЧАСТВУЕТ в упражнении. А нападающий теперь может помочь одному из партнеру, создав ситуацию 2 в 1.
Тоже самое касается защитников: если он отобрал мяч у нападающего и послал его в целевые ворота, то теперь он может помогать своему партнеру, создавая ситуацию 2 в 1 в обороне.
Если же нападающий не проник в дом, а защитник не попал в целевые ворота (мяч вышел за пределы площадки), то оба игрока выходят с площадки.
После игрового эпизода тренер подсчитывает очки защитников и нападающих.
Ротация в упражнении:
Каждый нападающий делает 2 эпизода против одного защитника, после чего 4 нападающих по кругу переходят на другие стороны. Таким образом каждый нападающий пытается обыграть каждого защитника 2 раза. А всего у каждого игрока 8 эпизодов. После этого команды меняются ролями.
Время выполнения: 
Как показывает практика, один эпизод длится до 15-20 секунд. С учетом пауз (во время которой игроки готовят новые мячи, встают на свои позиции) 40-60 секунд. После 4-х эпизодов делаем активную паузу на восстановление (2 минуты). При такой организации длительность упражнения 20 минут

Тренируйте с удовольствием!

Тренировка за 1 час в день: идеальный ежедневный план

Отставить уныние: на самом деле выкроить 60 минут на себя любимого способен каждый из нас. Главное — распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично. Поэтому мы создали для тебя тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час. Вперед!

Теория

Часть 1. Разминка

Стратегия: Разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.

Время: 5 минут

Выполнение: Для последующей работы с весами вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Калистеника — это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать дальше. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нерв­но-мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Упражнения найдешь ниже в параграфе «Очень жгучие».

Часть 2. Безопасность

Стратегия: Постарайся исключить любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.

Время: 4 минуты

Выполнение: Крупные проблемы (в том числе и со здоровьем) всегда ассоциируются с задницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в параграфе «Травмопункт», и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.

Часть 3. Стабильность

Стратегия: Сильные мышцы кора делают сильным все тело. Спасибо, кэп, но главное — бугристый пресс сводит женщин с ума. Нужны еще аргументы?

Время: 8 минут

Выполнение: Тренируй мышцы бедра, поясницы и живота — мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в параграфе «Корательные меры».

Часть 4. Сила и красота

Стратегия: Поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.

Время: 30 минут

Выполнение: Перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение — это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15—20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа — повсеместный мускульнонаборный эффект тебе обеспечен.

Часть 5. Жиросжигание

Стратегия: Ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.

Время: 4 минуты

Выполнение: Про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.

Часть 6. Восстановление

Стратегия: Хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!

Время: 9 минут

Выполнение: Если не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения параграфа «Гибкий подход».

Универсальная подготовка к бегу на 1 км

Дистанция в 1 километр – это довольно популярный стандарт, к нему прибегают при сдаче нормативов в ВУЗе, в вооруженных силах, даже в школе сдают километровые дистанции на время. Если накануне у вас предстоит важный забег, или вы просто решили покорить для себя новую дистанцию для нового результата, то важно основательно подготовиться к такому забегу. И начинать процедуру подготовки к бегу на такую дистанцию следует пораньше.

подготовка к бегу на 1 км

Подготовка к бегу на 1 км: увеличиваем дистанцию

И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.

Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние. При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг.

Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.

Применение фартлек-тренировок

При составлении программы тренировки для бега на 1 км обязательно включайте фартлек. Фартлек – это разновидность циклических тренировок, когда одно время спортсмен бежит трусцой, но происходит резкий переход, и спортсмен бежит уже спринтом. Такая тренировка точно прокачает вашу выносливость, и уже на соревновании или при сдаче нормативов вы поймете, как была важна эта часть.

Пример такой тренировки следующий: задаем расстояние примерно в 5 километров. Первые 500 метров мы стартуем и бежим легкой скоростью, затем метров 100-150 бежим с максимальным ускорением, потом резко тормозим и метров 50 просто проходим пешком. Когда сердцебиение придет в нормальное состояние, а ваша дыхательная система восстановится, продолжайте все заново. И так бегаем всю дистанцию.

Можно ли заниматься спортом при простуде

Это интересно

Тренировка в беге на 1 км также предполагает и отрезки. Отрезки означают, что вы всю километровую дистанцию делите на части. Пример тренировок следующий:

  • 4 раза по 300 метров с той скоростью, с которой вы будете бежать километр, при этом делаем отдых между дистанциями.
  • Делаем лесенку. Начинаем от 100 метров, заканчиваем 400, потом начинаем с 400, заканчиваем сотней метров, скорость все такая же, как и при сдаче нормативов.

Подготовительный этап: километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

  1. Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
  2. Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
  3. Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
  4. Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея. Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем.

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях.

Важно!

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

  1. Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
  2. Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
  3. За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
  4. В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
  5. Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
  6. В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям

Iron HealthСколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировкуPost navigation

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Спецификавидов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

Сколько отдыхать между подходами

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов делать в упражнении

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Сколько подходов на группу мышц

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.

1. Пресс

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 3

Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.

2. Ягодицы

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 1

В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о