Тренироваться лучше каждый день или через день: « Нужно ли тренироваться каждый день? » – Яндекс.Кью

Содержание

Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?

Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.

Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение.

Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.

Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь.

А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.

Узнаем можно ли тренироваться каждый день в зале?

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов – белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами – гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен – нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Для примера можно взять мышцы ног. Для их тренировки лучше отводить целый день, так как и для восстановления также необходимо много времени.

Для похудения

Интересно, что тренировки для того, чтобы похудеть, сильно отличаются от накачки тела. Возникает вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? И правда, упражнения, которые используются в этих направлениях, сильно отличаются. Существует множество людей, которые похудели на немыслимое количество килограммов. Они занимались каждый день. Можно ли тренироваться каждый день девушкам? Конечно, если упражнения не направлены на увеличение мышечной массы.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой тренировки мышцы устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему – «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц


Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Читaйтe тaкжe: Бодибилдинг для начинающих

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т. п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма

:

  • Улучшение обмена веществ.
  • Более подтянутые и рельефные мышцы.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

  • Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
  • В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т. д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий

:

  • Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
  • Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
  • Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
  • Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
  • Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Автор: Full-Fit

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

  • общее физическое состояние организма;
  • поставленные цели;
  • тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Кит Рич

Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км. Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

Заниматься каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной нагрузкой, а само занятие длиться не более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Обязательно посмотрите:

Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? Можно ли тренироваться ежедневно.

Содержание статьи:

Чаще всего вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, задаются начинающие спортсмены. Их желание в короткие сроки добиться максимально возможного результата вполне понятно. При этом они часто полностью выкладываются на занятиях, оставляя все силы в зале. Достаточно быстро их энтузиазм сменяется удивлением, как про-спортсмены могут заниматься ежедневно. Ответ достаточно прост, ведь они много лет тренируются, и их организм научился хорошо воспринимать нагрузки. Начинающим это не свойственно и сегодня мы расскажем о том, можно ли заниматься спортом каждый день.

Научное обоснование ограничений в частоте тренировок

Сначала стоит выяснить причины, по которым человек решает начать посещать зал. Чаще всего это происходит в те моменты, когда люди хотят избавиться от лишнего веса или восстановить прежнюю стройную фигуру. Если вы начали заниматься спортом с целью похудения, то говорить о том, можно ли заниматься спортом каждый день, вам даже не стоит.

Следует понимать, что если вы имеете лишний вес, то это приводит к резкому увеличению нагрузки на сердечный мускул и суставы. По большому счету в такой ситуации все системы организма работают на пределе своих возможностей.

Вполне очевидно, что чрезмерные физические нагрузки в такой ситуации могут привести к серьезным негативным последствиям.

Если вы ранее занимались спортом и сейчас после длительного перерыва решили возобновить тренировки, то важно понимать, что организм в целом и мускулы в частности, успели отвыкнуть от физических нагрузок. Таким образом, вам снова предстоит испытать резкие острые болевые ощущения в мускулах после тренинга, которые в спорте принято называть крепатурой.

Она является следствием производства большого количества молочной кислоты, которая является метаболитом энергетических реакций. Не стоит недооценивать этот сигнал организма, так как в противном случае вы можете быть вынуждены прекратить занятия уже не по собственной воле.

Если вы уже занимаетесь пару-тройку месяцев и организм смог адаптироваться к определенной нагрузке, не стоит сразу увеличивать число занятий на протяжении недели. Организму необходимо время для восстановления и именно в это время мускулы растут, а жировые ткани активно сжигаются.

Если вы не предоставите организму достаточное время на восстановление после физических нагрузок, то окажетесь в состоянии, которое называют перетренированность. Самое неприятное здесь не тот факт, что это состояние негативно воздействует не только на мускулы, но и на нервную систему. Именно ЦНС восстанавливается после физических нагрузок максимально длительное время и вам придется минимум на неделею или даже две, прекратить занятия.

Безусловно, организм каждого человека является уникальным механизмом. Кто-то способен восстанавливаться раньше, а у других этот процесс может затянуться. Однако существует общая рекомендация, которая гласит, что между занятиями необходимо отдыхать минимум 24 часа. В большинстве случаев этого отрезка времени достаточно, чтобы организм восстановил работу всех систем.

Даже если вы используете кардио нагрузки, а не силовые, отдыхать стоит не менее суток. Также следует помнить, что с ростом нагрузки повышается и необходимо организму время на восстановление. В первую очередь это касается больших мускульных групп: ног и спины. Для их восстановления может потребоваться порядка 72 часов.

Начинающим достаточно сложно правильно организовать свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному тренеру, который составит вам оптимальный график занятий и создаст эффективную программу тренинга. Если вы по каким-либо причинам не можете сделать этого и решили самостоятельно заниматься своим тренировочным процессом, то придерживайтесь следующих правил:

  1. Не занимайтесь более трех раз на протяжении недели.
  2. После занятия необходимо отдыхать минимум 24 часа, а после работы над мускулами ног и спины — 48 часов.
  3. Если у вас возникли проблемы с давлением крови или работой сердечного мускула, то контролируйте их показатели и при необходимости обратитесь к врачу.
  4. Если вы желаете повысить частоту тренировок, то следует обратить к хорошему массажисту, который поможет избавиться от избыточной нагрузки.
  5. Распределите по разным дням тренировки мускульных групп, помня при этом, что малые мускулы восстанавливаются быстрее.

Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам?


Большинство девушек посещают зал для похудения и также хотят получить быстрые результаты. Им не менее интересно знать ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом каждый день, в сравнении с парнями. Если вы настолько полюбили фитнес, что готовы ежедневно посещать зал, то это хорошо, но с частыми занятиями стоит быть предельно осторожными. Когда девушка хочет знать, можно ли заниматься спортом каждый день, чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса и готова изматывать для этого свой организм, то ответ определенно будет отрицательным.

На количество занятий в неделю оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это интенсивность занятий и их вид. Кроме этого важен уровень подготовки девушки и поставленные перед ней цели. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы ответить на данный вопрос.

Среднестатистическая девушка занимается спортом для избавления от лишнего веса, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Если стаж занятий не превышает трех или четырех месяцев, а во время тренинга не используются большие веса, то организм сможет восстановиться примерно за сутки.

В этой ситуации стоит тренироваться трижды в неделю, используя силовой тренинг, а в паузах между анаэробными нагрузками можно проводить кардио сессии. В такой ситуации организм сможет полноценно восстанавливаться, а вам удастся добиться поставленной цели.

Если девушка тренируется уже более года, то она использует серьезные веса и для восстановления ей потребуется минимум двое суток. Если прямо ответить на вопрос о том, можно ли заниматься спортом каждый день, то ответ может быть положительным. Однако существует один нюанс, о котором следует всегда помнить.

Мы уже об этом говорили, а именно о скорости восстановления больших мускульных групп. Если вы вчера работали на мышцами ног или спины, то сегодня можно провести занятие, уделив на нем все внимание мелким мускулам. Также в такой ситуации допускается и проведение кардио сессии, длительностью около получаса. Однако хотя бы один или лучше два дня в неделю должны быть полностью свободными от тренировок.

Если вы не используете силовые тренировки и предпочитаете заниматься в группе под присмотром опытного наставника, то снова ответ на вопрос — можно ли заниматься спортом каждый день, будет положительным. Но и здесь есть одно условие, соблюдение которого обязательно — ваши ежедневные тренировки должны носить различный характер.

Скажем, вчера вы занимались танцами, а сегодня можете сходить на йогу. После этого можно провести интервальные занятия, а еще через день посетить пилатес. Этот график занятий может быть идеальным для влюбленных в фитнес девушек, следящих за своей фигурой.

При наличии возможности посещать различные секции, можете смело это сделать. Когда такая возможность отсутствует, то выбирайте тот вид фитнеса, который вам больше по душе. Можете попробовать заниматься им ежедневно, и если у вас не появится чувство дискомфорта или чрезмерной усталости, то продолжайте тренироваться.

Как правильно заниматься спортом?


Сейчас мы дадим рекомендации по организации тренировок, которые могут быть полезны тем людям, которые решили начать заниматься спортом, но, ни чего об этом не знают. В первую очередь вы должны быть уверены, что не имеете противопоказаний. Для этого стоит пройти полное медобследование. Если были диагностированы хронические заболевания, то врач поможет вам выбрать тот вид спорта, который будет вам максимально полезен.

Сейчас существует большое количество видов спорта, и вы определенно сможете подобрать что-то для себя. Очень важно помнить, что ваши тренировки должны приносить физическое и эмоциональное удовлетворение. Если этого нет, то определенно стоит сменить спортивную дисциплину.

Питание является половиной успеха на тренировках. Всем людям, решивших приобщиться к спорту, мы рекомендуем пересмотреть свою программу питания. Большинство из нас питается не правильно и если продолжить в том же духе, то положительных результатов вам придется ждать очень долго.


В первую очередь вам следует перейти на дробное питание и кушать минимум пять раз в день. При этом ваш рацион зависит от целей, который вы перед собой поставили. Питание для набора массы и похудения отличается существенно и это весьма обширная тема. Можем сейчас сказать, что вам следует отказать от алкоголя и табака, а также вредных продуктов, не имеющих для организма питательной ценности.

Большинство людей, решив начать заниматься спортом, не преследуют целью достижения высоких результатов. Им вполне достаточно избавиться от лишнего веса или подкачать мускулы. Вопреки расхожему мнению, тренировки дома также могут быть эффективными, но вы должны располагать минимальным набором спортивных снарядов и инвентаря.

Чтобы тренировки дома были эффективными, вам необходимо обратить внимание на несколько факторов:

  • Правильно питаться.
  • Не перегружать организм.
  • Существует много эффективных упражнений и вам не нужно изобретать новые. Освойте технику классических движений.
Вот и все, что мы хотели вам рассказать о том, можно ли заниматься спортом каждый день. А больше информации по этому вопросу в видео ниже:

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения — занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

  1. Перейдите на правильное питание.
  2. Старайтесь не перегружать свой организм.
  3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
  2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
  3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
  4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
  5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации». Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

  • Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
  • В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
  • В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
  • В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

  • За занятия в клубе нужно платить.
  • До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
  • Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
  • В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма…

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?


Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:


Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!

Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться каждый день

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале — так только от такой рекламы.

5. Внешность — наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6 . Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга — универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Узнайте, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Восстановление организма между тренировками


Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.

Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.

Существует и максимальный срок восстановления, составляющий трое суток. Столько потребуется атлету после интенсивного тренинга с большими весами. Однако вы не должны все эти цифры принимать в качестве единственно верных.

Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?


Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.

Большие группы должны отдыхать больше времени


Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.

Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног — практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.

Начинающие могут отдыхать меньше


Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.

Опытные атлеты должны отдыхать больше


Так как тренируются они интенсивно, то и отдыхать должны больше. В сравнении с начинающими после их тренинга мускулы получают более серьезные повреждения, для восстановления которых требуется много времени. Отдыхать им надо в пределах от двух до трех дней.

Число подходов и длительность занятий


Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:
  • Большие мускулы — 4–6 подходов.
  • Малые мускулы — 1–3 подхода.
Мы уже говорили выше, что многие уверены в необходимости частого тренинга мускулов пресса. Не понятно с чего было принято такое решение, ведь пресс является обычным мускулом и к нему применимы те же принципы, что и к другим группам. Чтобы качественно проработать пресс, вам достаточно тренировать его пару раз на протяжении недели. То же можно сказать и о количестве повторов. Иногда можно встретить информацию о необходимости выполнения сразу 100 повторов. Никого не слушайте и выполняйте от 20 до 25 повторений. Этого будет более чем достаточно.

Почему про-атлеты тренируются часто?


Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Примеры тренировочных схем в бодибилдинге


Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:
  • Пн. — грудь.
  • Вт. — спина.
  • Ср. — отдых.
  • Чт. — ноги.
  • Пт. — плечи, трицепс, бицепс.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.
При использовании данной схемы вам следует быть уверенными, что вы используете достаточный тренировочный объем для всех мускулов. Если нагрузка будет недостаточной, то вы пропустите момент суперкомпенсации и прогресса не будет. Однако и перегружать свои мышцы также не следует. При работе по этой схеме в каждом движении вам следует выполнять 8–12 сетов, в каждом из которых будет от 6 до 12 повторов.

Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:

  • Пн. — все тело.
  • Вт. — отдых.
  • Ср. — все тело.
  • Чт. — отдых.
  • Пт. — все тело.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.
В этом случае вы должны для каждого мускула создавать сравнительно небольшой стресс, так как тренировки проводятся часто. Применяйте 3–4 сета для каждой группы.

Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:

  • Пн. — верхняя часть тела.
  • Вт. — нижняя часть тела.
  • Ср. — отдых.
  • Чт. — верхняя часть тела.
  • Пт. — нижняя часть тела.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.
В этом случае количество подходов составит 5 или 6 для каждой группы. Для начинающих наилучшим выбором станет схема тренинга мускулов трижды в неделю. Когда вы наберетесь опыта, стоит перейти на двухразовый тренинг каждой группы мускулов.

О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео:

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
  2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
  3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
  4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
  5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации». Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

  1. Перейдите на правильное питание.
  2. Старайтесь не перегружать свой организм.
  3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

74773

Вы записались в зал и четко решили тренироваться как можно чаще, чтобы побыстрее достичь поставленных результатов? Похвально, однако… Большинство новичков очень быстро «сдаются» после начала тренировок, и отнюдь не потому, что им надоедает. Просто они не видят результата. А его нет как раз потому, что тренировок слишком много! Желание не останавливаться и посещать зал каждый день появляется обычно у людей целеустремленных, но крайне нетерпеливых. Почему же нельзя тренироваться каждый день? Зачем телу восстанавливаться? Что такое суперкомпенсация? Разбираемся подробнее.

Зачем необходим рост мышц?

Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм , а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.

Как происходит рост мышц?

Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.

Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.

И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.

Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.

А если всё же тренироваться каждый день?

Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.

Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.

При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость , сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.

Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.

14 причин, почему нужно тренироваться каждый день

Ваш вес — это не единственная причина заниматься спортом. На самом деле их существует гораздо больше, поэтому ваша мотивация не должна сводиться только к этому. http://takinews.info/2018/03/10/14-prichin-pochemu-nuzhno-trenirovatsya-kazhdyj-den/

Как правильно заниматься спортом, как правильно тренироваться, зачем тренироваться вообще? Это те самые вопросы которые волнуют практически каждого человека. Ваш вес — это не единственная причина заниматься спортом. На самом деле их существует гораздо больше, поэтому ваша мотивация не должна сводиться только к этому.

 Регулярные тренировки — это часть здорового образа жизни.

Предлагаем вам несколько причин, почему нужно выполнять физические упражнения.

  1. Тренировка преподносят вас на волну позитива

Что может быть лучше, чем три маргариты (без похмелья)? Тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, в организме выделяются «гормоны счастья» или эндорфины. Благодаря им вы чувствуете себя положительно .

  1. Если вы занимаетесь, у вас будет лучший секс

Благодаря тренировкам вы чувствуете себя лучше и сексуальнее. У вас повышается тестостерон, уровень энергии, настроения и полового влечения. Обязательно работайте над разными группами мышц.

  1. Физическая активность снижает симптомы предменструального синдрома

Нетяжелые упражнения помогут вам лучше чувствовать в эти дни, улучшат настроение.

  1. Тренировка улучшают когнитивные функции и память

Несколько исследований показали, что дети в хорошей физической форме лучше выполняют стандартные тесты, хотя на эту тему нужно провести больше исследований.

Оказывается, даже умеренная ходьба помогает стимулировать когнитивные функции, такие как мышление, память, продолжительность концентрации внимания.

  1. Тренировка — природный антидепрессант

Даже 30-минутная прогулка поможет вам преодолеть уныние. Исследования подтверждают идею, что физическая активность должна быть частью лечения депрессии.

  1. Хорошая физическая форма обеспечивает чувство уверенности

Выполняя упражнения, вы чувствуете себя лучше, выглядите лучше, становитесь сильнее, появляется чувство выполненного долга. А все это позволяет вам чувствовать себя более уверенными.

  1. Благодаря физическим нагрузкам вы будете чувствовать себя более энергичными

Угадайте, что может разорвать вечный круг истощения? Именно так — тренировка! Прекратите ныть, начните наконец двигаться и вы очень быстро почувствуете прилив энергии и за день чувствовать себя не такими уставшими.

  1. Выполнение упражнений будет способствовать хорошему сну

Если вы тренировались, то лучше спать ночью. Однако выполняйте упражнений перед самым сном .

  1. Тренировка снимает стресс

Одним из самых быстрых способов избавиться стресса — выполнять различные физические упражнения. Таким образом, вы и расслабитесь, и успокоитесь.

  1. Тренировка влияют на ваш творческий потенциал

У вас ощущение, что вы стоите на месте? Исследования показывают, что творческое мышление улучшается, когда человек ходит — в помещении или на открытом воздухе. Поэтому берите с собой телефон и записывайте все свежие идеи.

  1. Ваше здоровье будет вам благодарно

Знаете ли вы, что каждый год из-за болезни сердца умирает примерно 8600000 женщин? По данным Американской ассоциации сердца, физические упражнения помогают уменьшить возможность сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск возникновения сердечного приступа.

  1. Вы будете чувствовать себя и выглядеть моложе

Фонтан молодости — это не магическое источник воды, на самом деле — это тренировка! Мы не можем остановить часы, и мы можем замедлить его.

  1. Укрепляются мышцы и кости

После 40 лет наше тело становится слабее. Но если вы правильно питаетесь и выполняете физические упражнения, то сможете чувствовать себя как и в молодости.

  1. Вы будете чувствовать себя счастливыми

Вы хотите стать более энергичными? Не иметь проблемы с сердцем, чтобы мышцы и кости стали сильнее и был лучший секс? Тогда занимайтесь спортом!

Ведь когда все это станет частью вашей жизни и вас самих, вы будете счастливы!

 

Сможете ли вы накачать мышцы, если тренируетесь каждый день?

Фитнес-программа, которая включает силовые тренировки три раза в неделю с 24-48 часами отдыха между тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Если ваши фитнес-планы включают наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. Хотя ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, на самом деле тренировки через день наращивают мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на свое тело.

Подсказка

Тренировки через день — эффективный способ нарастить мышечную массу , но при этом дают вашему телу достаточно времени для восстановления.

Тренируйтесь через день

Аргумент, что чем меньше, тем более определенно применим к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия мышц и (увеличение размера мышцы), вам нужно ограничить рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день.Возможно, вы даже захотите сократить частоту еще больше, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, силовые тренировки не реже двух раз в неделю максимизируют рост мышц . Авторы также сомневаются (но не определили), лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Это исследование соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю без перерыва.

Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, тренируясь через день, придерживайтесь теории перегрузки и прогрессирования . Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которые вы оказываете на тело, должна быть больше, чем то, к чему вы обычно привыкли. Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (то есть, увеличение частоты, интенсивности).

Подробнее: Как часто вам следует делать перерыв в поднятии тяжестей?

Тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки — явный победитель.Тем не менее, просить свое тело ежедневно реагировать на интенсивные упражнения — неправильный подход.

Один из подходов — это делать упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой или пилатесом в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные для бега, езды на велосипеде, плавания, займитесь йогой или пилатесом или используйте кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышцы, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировать все тело за одну тренировку.

Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете подумать о добавлении кардиоинтервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам в течение недели.

Аргумент в пользу отдыха

Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы.После напряженной тренировки с отягощениями вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Хотя отдых — это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.

В идеале вам нужно отдыхать не менее одного полного дня между тренировками, прорабатывая каждую конкретную группу мышц. Однако, если вы набираете больше веса, чем обычно, или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушай свое тело . Быть больным — это нормально; это не нормально — испытывать боль.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Вашим мышцам не всегда нужен день отдыха между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринятое мнение гласит, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Спортсмены первой группы задействуют разные мышцы в разные дни: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут довольно успешно восстанавливаться и расти даже при 24-часовом отдыхе между тренировками.

В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю.На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.


Ещё от Tonic:


Результат? Через шесть недель не было существенной разницы в приросте силы или размера между двумя группами. Жимы и приседания шесть дней в неделю привели к успеху, сравнимому с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый рост мышечной массы — 5 человек.7 фунтов против 3,7 фунтов в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками. Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (напр.грамм. Пятница суббота воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировка три дня подряд и четыре выходных давали те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Людям, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинам по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за опасений плохой или вредной адаптации, если недельный объем и интенсивность соответствующие.»

Итак, что все это значит для вас? Ну, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех тренироваться.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, у вас мало времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сеансам также будет работать. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Исследования показывают, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли они один или три раза в неделю. Однако исследования с участием хорошо тренированных субъектов показывают, что мышца будет расти быстрее, если тренироваться пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.

Общий вывод заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к действию намного раньше, чем считалось ранее.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

4 знака тренироваться каждый день — это слишком много

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете…чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к профессиональным фитнес-специалистам за их лучшими практиками, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

Согласно данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Выполнение каких-либо упражнений ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать удовольствие от ежедневного подъема настроения.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным средством от депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная утомляемость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл прерван.

Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас — и что вы ДОЛЖНЫ делать вместо этого

Отчет о фитнесе: мифы о физических упражнениях, которые сдерживают нас


Клэр Герати для The Mail в воскресенье

Опубликовано: | Обновлено:

Если после праздника тренировка не работает, пора перезагрузить мышление.Клэр Герати сортирует факты о фитнесе из художественной литературы

МИФ: «Если я тренируюсь, я могу есть все, что хочу»

ПРАВДА: потеря веса — это 80-процентная диета, 20-процентная физическая нагрузка.

«Реальность такова, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит знаменитый тренер Далтон Вонг, основатель Twenty Two Training, который отточил фигуры Аманды Сейфрид и Дженнифер Лоуренс. «Похудание начинается и заканчивается на кухне. Тренировка — это самая легкая часть: это другие часы дня, когда вам нужно научиться дисциплинированно относиться к тому, что вы кладете в рот.Благодаря упражнениям вы быстрее худеете и сможете поддерживать его, но вы никогда не сбросите лишние килограммы на нездоровой диете, независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Ник Вайс, старший инструктор тренажерного зала Equinox, опровергает миф о том, что вы можете потренироваться, чтобы «наверстать упущенное» за то, что положили в рот. «Чтобы похудеть, вы должны спланировать создание дефицита калорийности», — говорит он.

ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Прежде чем что-то съесть, представьте, что вы обнажены перед зеркалом», — говорит Вонг.Внезапно этот кекс перестает казаться слишком привлекательным. Если вы жаждете угощения, не отказывайте себе в удовольствии, просто съешьте немного. «Три укуса удовлетворяют тягу — не более того, это обжорство», — советует Вонг.

Дни отдыха и полноценный сон способствуют снижению веса

МИФ: тела знаменитостей достижимы

ПРАВДА: хорошо выглядеть — это часть работы знаменитостей. Им нужно уделять время упражнениям и часто готовиться к ролям или торжественным мероприятиям.

«Тела знаменитостей достижимы — просто бросьте работу, забудьте о семье, наймите тренера, диетолога и массажистку и посвятите несколько часов в день тренажерному залу», — говорит Вайс.

«Чтобы стать знаменитостью, нужно время», — добавляет Вонг. «Знаменитости испытывают давление фильмов и красных дорожек, подталкивая их к достижению потрясающих результатов за крошечные промежутки времени. Жизнь реальных людей не такая ».

ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: Станьте лучшей версией себя. Примите тот факт, что у вас никогда не будет ног Кэмерон Диас или пресса Мадонны, и вместо этого стремитесь быть более здоровой, сильной и стройной версией себя. «Сравнивать себя с другими — значит просто настраивать себя на провал», — говорит Никола Аддисон, владелица персонального тренинга Eqvvs, на котором тренируются модели Эрин О’Коннор и Дейзи Лоу.


МИФ: дни, не проведенные в тренажерном зале, тратятся зря.

ПРАВДА: дни отдыха и правильный сон способствуют снижению веса.

«Отдых имеет решающее значение для ваших мышц, нервной системы, мозга и вашего тела, — говорит Вонг, — но также и для похудания».

«Каждый раз, когда вы испытываете физическую нагрузку на свое тело, вам нужно давать его. пора восстанавливаться, чтобы быть в форме, сильнее и поддерживать метаболизм в следующий раз, когда вы тренируетесь. Если вы собираетесь заниматься этим каждый день, как ваше тело будет восстанавливаться? — спрашивает Аддисон.

Как только распорядок станет проще, измените его

«Достаточное количество сна, позволяющее мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, помогает улучшить базальный уровень метаболизма — количество энергии, которое требуется вашему телу ежедневно в состоянии покоя», — добавляет она. «Ваш метаболизм должен быть повышен, чтобы использовать пищу, хранящуюся в вашем теле, для производства энергии. Интервальная тренировка (см. Напротив) — эффективный способ сделать это. Для того, чтобы он работал на максимальной скорости, вам нужен соответствующий отдых, а значит, выходные в тренажерном зале.’

ЧТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ: Никогда не тренируйтесь более пяти дней в неделю. Старайтесь тренироваться либо через день, либо только в будние дни. Вы также быстрее потеряете мотивацию, если будете заниматься каждый день.

Убедитесь, что вы высыпаетесь. «Наше тело работает в соответствии с солнечными ритмами, — говорит Вонг, — поэтому нам нужно меньше спать (но все же не менее шести часов в сутки) летом и не менее семи часов зимой».


МИФ: Если режим работает, придерживайтесь его

ПРАВДА: Для максимальной физической формы и потери веса меняйте свой режим упражнений.

«Ваше тело всегда ищет наиболее эффективный способ выполнить задание. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, ваше тело будет работать все меньше и меньше, пока оно не перестанет походить на тренировку. Смешивайте для долгосрочных результатов », — говорит Вайс.

«Прогресс — это стресс для тела», — добавляет Аддисон. «Изменение распорядка даст лучшие результаты».

ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: как только распорядок станет проще, измените его. Но, предупреждает Аддисон, «если изменение режима означает, что вы будете извиняться, чтобы не делать этого вообще, то не меняйтесь!»

Помните, что жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы

МИФ: Кардио лучший способ похудеть

ПРАВДА: вы будете выглядеть стройнее, сочетая кардио с силовыми, силовыми и силовыми тренировками.

Хотя вы будете худеть только в режиме кардио, наилучшие результаты будут достигнуты, если вы нацелитесь на 40-процентную кардио-тренировку и 60-процентную тренировку с отягощением — либо смешивая их в одной тренировке, либо, если это легче представить, таким образом, два дня в неделю кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и три дня силовых тренировок или тренировок с отягощениями (пилатес или работа с отягощениями). Придерживаясь исключительно кардиоупражнений, ваше тело будет более эффективно накапливать жир. «Совершенно необходимо все перемешать», — говорит Вонг.

Хотя тренировка с отягощениями (весовая нагрузка) может не дать таких быстрых результатов по снижению веса, как кардио (мышцы в три раза тяжелее жира), они позволят добиться отличных результатов «сжигания жира». Помните, что «жир занимает на 19 процентов больше места, чем мышцы, поэтому вы получите более подтянутый вид, если объедините их вместе», — говорит Аддисон.

ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: «Попробуйте кардиоупражнения как с сердечно-сосудистыми тренировками (пропуск — отличный вариант, если у вас мало места), так и с силовыми тренировками, такими как приседания, выпады и поднятие тяжестей в руках», — говорит Вонг.«Вам нужно добавить дополнительную нагрузку на свое тело, чтобы вы сжигали больше калорий и более эффективно приводили в тонус мышцы».


МИФ: Час бега намного лучше, чем 20 минут для фитнеса и сжигания жира

ПРАВДА: это не то, сколько времени вы бежите, но как вы используете свое время.

Быстрый рывок или гребля более продуктивны, чем длительный бег трусцой или часы, проведенные в тренажерном зале. Интервальные тренировки высокой интенсивности, в которых вы чередуете периоды комплексных упражнений (например, двух-трехминутный спринт) с периодами восстановления низкой интенсивности (например, бег трусцой), улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем устойчивое кардио.

«Интервальные тренировки повлияют на ваш метаболизм, поскольку они улучшают способность ваших мышц использовать жиры для производства энергии», — говорит Аддисон.

ЧТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ: Попробуйте выполнить пять трехминутных серий упражнений с частотой пульса около 90% от максимальной с двухминутным периодом отдыха между ними два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы разогреваетесь заранее, а потом остываетесь.


Работает ежедневно | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, то это преданность делу.И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко зайти слишком далеко , сэкономив на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с результатами. другие.

Легко думать, что ежедневный бег — даже если это всего несколько миль — делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Мы обратились к Анжеле Файфер, Ph.D., C.M.P.C., член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелица компании Running Strong из Атланты, чтобы выяснить это.

Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдете это с Runner’s World +!

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой.Во-вторых, спортсмены (любого уровня подготовки) обычно соревнуются не только с другими, но и сами с собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и рассудком, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, цели гонки или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие люди бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни.И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Можно ли бегать каждый день?


По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. «Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.

Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление. По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильным , если у него есть возможность ответить», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей]».

Это потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон.По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого. Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.

«Некоторым спортсменам подходит очень короткий легкий бег в качестве« восстановительных »дней. Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего отреагируют, если они будут заниматься деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег, — например, ходьбой или, может быть, легким плаванием », — говорит Гамильтон.

Вот почему такие задачи, как RW Run Streak, работают. (Summer #RWRunStreak в настоящее время продолжается до 4 июля!) Усердный и долгий бег каждый божий день, безусловно, приведет к выгоранию. Однако вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полосу RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите. Вы даже можете бегать-ходите свою ежедневную милю из серии пробежек, что является отличным способом сохранить эту полосу, не перегружая свое тело и не оказывая слишком большого давления на себя, чтобы пробежать все это.Легкие дни должны быть по-настоящему легкими — без быстрого финиша, без подъёмов, без повторов холма.

«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд. Один из способов, которым они могут добиться успеха, — это уважать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит.Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.

По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их роста. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Признаки того, что вам может помочь день отдыха

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) перерыва в беге.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.

«Если вам нравится бег и вы начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер.«Несколько дней помогут вам перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают — или на шепот — и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм — или кричать.»

Итог

Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление, которое мы могли бы оказать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют психику», — говорит Файфер.«Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые также имеют значение».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «А иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух отпуска, что мы еще больше согласованы с нашими целями и готовы продолжать упорно тренироваться, чтобы их поймать.”

Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку, , может понадобиться ежедневных пробежек, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы проявить себя наилучшим образом на следующей ключевой тренировке или гонке.”

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему наука говорит, что вам следует брать больше дней отдыха

Вы уже знаете, что вам нужно выйти за пределы возможностей, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько фунтов, ускорить гонку или улучшить свое телосложение.Но в это время вы отдыхаете между тренировками по заднице? Это так же важно. Фактически, не восстановившись должным образом, вы можете приостановить свой прогресс или, что еще хуже, обратить его вспять.

Проблема в том, что хардкорными упражнениями легко увлечься. «У нас в Америке такой менталитет: если немного — хорошо, то больше — лучше», — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный ACE персональный тренер и ведущий подкаста All About Fitness. Он добавляет, что одна из самых больших ошибок, которые делают люди в стремлении к совершенствованию атлетизма, — это слишком усердно работать в те дни, когда им следует расслабляться.В конце концов, упражнения — это только одна часть фитнес-уравнения.

Зачем нужен перерыв… чтобы прорваться через плато

Как напоминает нам Макколл, упражнения создают физическую нагрузку на тело. И чтобы увидеть результаты этого стресса, вам нужно дать мышцам время адаптироваться и восстановиться. «Фитнес [улучшения] происходят после тренировки, а не во время тренировки», — говорит МакКолл. Лучший способ помочь своему телу восстановиться и не сбиться с пути к достижению поставленных целей — это включить дни активного восстановления в свой недельный график.Это означает, что простые занятия выполняются с не более чем 60-70% ваших максимальных усилий.

Причина: после тяжелой тренировки организм инициирует воспалительную реакцию, чтобы помочь вам восстановиться. Но если вы будете выполнять слишком много упражнений с высокой интенсивностью, эта воспалительная реакция может сработать против вас. «Упражнения высокой интенсивности усиливают воспаление в организме и фактически ослабляют иммунную систему», — говорит МакКолл, что делает вас более уязвимыми для микробов, особенно во время сезона гриппа. Это может легко привести к увеличению количества больничных и меньшему времени в тренажерном зале.Так что не бойтесь расслабляться, чтобы оставаться здоровым.

С другой стороны, «расслабься» не означает «ничего не делать». Смысл дня активного отдыха — быть активным. Поэтому вместо того, чтобы делать тяжелые повторения или бегать до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание, выполняйте позы йоги или бегайте трусцой.

Преимущество активного образа жизни — по сравнению с часами бездельничанья на диване — заключается в том, что у вас будет продолжаться кровоток, и вы сможете избавиться от метаболических отходов, которые накапливаются в тканях после тяжелой тренировки.«Это похоже на промывку двигателя автомобиля», — объясняет МакКолл. Он добавляет, что упражнения средней интенсивности также улучшат кровообращение, вводя в мышцы новый кислород и питательные вещества. В результате вы будете готовы снова нанести удар на следующий день — скорее всего, без мучительной боли.

Как должен выглядеть ваш день активного отдыха

Если вам нужен конкретный активный прием для восстановления, у нас есть краткая информация от МакКолла.

Если вы тяжелоатлет… Включите в себя легкую йогу (например, хатха), упражнения на мышцы кора (подумайте: планки, обратные скручивания, подъемы ног в висе) и упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, отжимания и подтягивания. день отдыха.«Вы по-прежнему используете те же мышцы, что и раньше, — объясняет МакКолл, — вы просто не прикладываете к ним те же механические силы».

Сопутствующие товары

Если вы любитель зимних видов спорта… Вам будет полезна быстрая прогулка или силовые упражнения с собственным весом, такие как TRX. По словам Макколла, даже посидеть в сауне или гидромассажной ванне в течение 20 минут поможет выздоровлению, поскольку тепло помогает улучшить кровообращение.

Если вы готовитесь к марафону… Выполните длительный бег в гоночном темпе с легкой четырехмильной пробежкой на следующий день.Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной и не позволяйте бегу превращаться в очередную тренировку. В конце концов, цель здесь — выздоровление, — говорит Макколл.

Как узнать, достаточно ли вы отдыхаете

Один из способов измерить интенсивность в день активного отдыха — использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) или того, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает. Просто оцените свои усилия по шкале от 0 до 10. Ноль означает, что вы вообще ничего не делаете, а 10 означает полное усилие (подумайте: спринт или поднятие тяжестей на одно повторение максимум).В дни активного восстановления стремитесь набрать 5 или 6 баллов по шкале от 0 до 10. На этом уровне вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но не запыхаться, говорит МакКолл.

Если вы тяжелоатлет, бегун, велосипедист, пловец или любитель фитнес-классов, вам следует попробовать чередовать интенсивные тренировки с низкими и умеренными тренировками продолжительностью от 20 до 40 минут. И постарайтесь делать один полный день отдыха в неделю, — говорит Макколл. (Примечание: если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, вам не нужно учитывать дни активного восстановления, так как это важно для людей, которые тренируются большую часть дня.)

Только успеете выжать сеанс пота пару раз в неделю? Стремитесь быть максимально активными в выходные дни, чтобы достичь этой активной цели восстановления. Это может означать, что вы поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдете до офиса коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо и вставать во время телефонных звонков.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Гири против кардио: держать их отдельно или комбинировать?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

«В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио- и силовые тренировки в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить усилия. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошей бегуной, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

Как долго нужно ждать между тренировками?

Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный ущерб развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *