Тренажер на трицепс сидя: эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Содержание

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.


Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

  • Создается предсказуемая траектория движения.
  • Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
  • Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
  • Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.


Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Трицепс сидя RSL0208 — Precor

Весовой стек
Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг. Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота
Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Блоки и кабели Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability Есть
Общие функции Подушка под углом для максимально удобства и эффективности. Пневматическая система и храповый механизм для регулировки сиденья под разные типы телосложения.

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Высококачественное профессиональное оборудование производства России ориентировано на каждодневные тренировки в спортивных залах с высокой посещаемостью. Система нагружения – грузоблочная, отличается повышенной надежностью.

Упражнения на этом спортивном тренажере способствуют эффективной проработке трехглавых мышц рук в положении сидя и обеспечивают необходимую нагрузку и равномерное сопротивление по всей амплитуде движения.

Это является ключевым преимуществом данной системы перед базовыми сетами с обычной штангой или гантелями, где возможны перепады силового напряжения или ненужные колебания тела.

Блочный тренажер для бицепсов и трицепсов рук оснащен регулируемым по высоте сиденьем с опорной спинкой, которая исключает «сползание» занимающегося с большим весом.

Кроме того, важной особенностью является возможность тренировать нужные мышечные волокна при условии их максимального растяжения и полного сокращения.

Данная модель оптимально подходит спортсменам любого роста. По аналогии с французским жимом упражнение выполняется в положении сидя. Полное сгибание-разгибание рук – это оптимальное решение для целенаправленной проработки.

Обрезиненные плитки и хромированные направляющие в совокупности обеспечивают бесшумную работу и плавные движения грузов. Узлы вращения трицепс-машины с закрытыми подшипниками.

Технические характеристики

  • Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Привод грузоблока: нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимум до 1000 кг).
  • Стандартный вес грузов:
    • Обрезиненные плиты (15 шт.) по 5 кг.
    • Верхний груз с флейтой 5 кг.
    • Общий – 80 кг.
  • Обивка выполнена из винилискожи.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м.
  • Рама и отдельные элементы окрашены с помощью порошкового напыления.
  • Направляющие и трущиеся детали защищены гальваническим комплексным покрытием из никеля и хрома.
  • Опорные части представляют собой шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 1300 х 1075 х 2070 мм.
  • Масса – 180 кг.

Трицепс сидя на свободных весах Impulse SL7024

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для рук и плеч

Форма сечения рамы

Прямоугольная

Толщина стенки рамы

3

Максимальная нагрузка

300 кг кг

Рама

Стальная, Окраска красный/черный

Материал сиденья

Виниловая антистатическая обивка

Регулируемые элементы

Сиденье регулируется по высоте

Ручки/Рукояти

Металлические

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Особенности конструкции

Металл с накаткой средней глубины, покрытие — двухслойный хром

Материал

Рама: стальной профиль

Тренируемые группы мышц

Трицепс

Упражнения

Сгибания и разгибания рук в локтевых суставах

Тип

Тренажер на свободных весах

Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.

Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 Road, Qingdao, China

Инструкции и видео по упражнениям на трицепс EZ bar сидя над головой

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Удерживая заряженную штангу EZ узким пронированным (сверху) хватом, сядьте на скамью или стул, поддерживающий вашу спину.
  2. Надавите на планку EZ над головой.

Исполнение

  1. Держа руки фиксированными, локти прижаты к голове, вдохните, сгибая локти, и опустите гриф EZ за головой полукруглым движением.
  2. Выдохните, двигаясь в обратном направлении и надавив на штангу EZ над головой.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите локти близко к голове. В противном случае задействуются плечевые мышцы (дельтовидные мышцы) и упражнение превратится в жим плечом (см. Второе видео).Если вам приходится разводить локти в стороны, чтобы прижать штангу EZ вверх, это означает, что вы используете слишком тяжелый вес.
  • Держите тело и плечи неподвижно. Только предплечья должны двигаться.
  • Не используйте захват без большого пальца (он же самоубийственный хват) в этом упражнении!
  • Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги облегчит нагрузку на запястья.
  • Вы, конечно, можете выполнять разгибание трицепсов EZ-перекладины над головой стоя.
  • Также известен как френч-пресс EZ bar сидя.

Видео

Разгибание трицепса EZ-перекладиной сидя над головой

Старое видео, но хорошая демонстрация.

Неправильная форма

Как , а не для выполнения разгибания трицепсов EZ-грифом сидя над головой! Обратите внимание на то, что его локти раздуваются в стороны, делая упражнение более жимом от плеч. Его локти раздуваются, потому что он набирает вес и не может поднять гриф EZ одними трицепсами.

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами.Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе. Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса.Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс.Четыре лучших хода:

  • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трицепса, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
  • Откаты : это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание с бубном. Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
  • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
  • Отжимания на трицепс : это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы делать все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями

Акцент

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются мышцы задней части плеча (трицепс — длинная и медиальная голова).Вторичные мышцы подвергаются нагрузке — это мышцы предплечий и бицепса.

Исходное положение

Сядьте прямо вверх и вниз, положив спину на опору для спины. Опора для спины не должна быть выше плеч. Возьмитесь за гантель, положив руки на нижнюю сторону гантели. Указательный и большой пальцы обеих рук должны образовать треугольник. Поместите гантель за голову, локоть на одной линии с руками.

Механизм

Поднимите гантель до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, удерживая рукоятку гантели вертикально к полу (руки немного отклонены назад).Сильно сократите трицепсы. Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель за голову, прежде чем повторять движение.

Советы по обучению

  • Держите локти за уши во время всего движения. Когда ваши локти отодвигаются от тела, в игру вступают широчайшие и плечи, вы больше не изолируете свои трицепсы.

Опции

  • Это движение можно выполнять с помощью грифа EZ Curl Bar, чтобы снять напряжение с локтей.
  • Это движение также можно выполнять индивидуально с гантелями в каждой руке.

Предупреждающие подсказки

  • Не блокируйте локти в вытянутом положении. Несоблюдение этого правила может привести к травме локтей.
  • Не опускайте штангу быстрее двух-трех секунд. Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации. Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь.Чтобы узнать больше о Роберте, его карьере и услугах в области личного тренинга, позвоните по номеру здесь, .

Приглашенные авторы предлагают опыт и образовательные идеи, основанные на их конкретной области знаний. Эти авторы пишут для блога NFPT, потому что у них есть ценная информация, которой можно поделиться с NFPT-CPT и фитнес-сообществом в целом. Если вы заинтересованы в участии в блоге NFPT в качестве гостя, отправьте нам сообщение, в котором выразите свой интерес и расскажите, как вы можете поделиться ценной информацией для наших читателей.Мы с нетерпением ждем вашего ответа! Отправить на [адрес электронной почты защищен]

Похожие сообщения

Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена любого уровня

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и мы сами, проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват), а руки на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового станка», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи в неподвижном положении. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар с гантелями

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.При каждом ударе чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепса над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед силовым стеком в шахматной стойке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжимание от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима поможет изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволит вам определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа вес (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, потому что это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать движение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / грифом EZ

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть-чуть). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, при котором вы сгибаете локоть, гантели очень важны. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на ровную скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

Разгибание трицепса для подковы — Тренинг по силовым показателям в гараже

Вам нужна подкова. Выпуклая масса на тыльной стороне плеч. Уловка, заключающаяся в том, чтобы пройти по тренажерному залу, даже не сгибаясь, при этом держа в руках сладкую подкову, которая вызовет ревность у всадников.Есть ли быстрый способ раскрутить обувь? Что вы можете сделать, чтобы получить наибольший рост на тыльной стороне плеча?

Трицепс состоит из трех головок.Это очень важно понимать, когда атакуем рост мышцы в целом. Вспоминая наши положения сгибания, мы можем видеть, что трицепс очень хорошо реагирует на различные углы упражнения, ударяя по каждой конкретной голове. Некоторые движения лучше подходят для длинной головы, чем для медиальной, и наоборот.

Как видно на изображении выше, латеральная головка состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, в то время как медиальная головка более медленно сокращается. ДЛИННАЯ головка обычно состоит как из медленных, так и из быстро сокращающихся волокон.Использование клетчатки может помочь нам понять диапазон повторений и нагрузки, необходимые для стимуляции максимального роста.

Следующий шаг — понять, под какими углами попадает конкретная голова. Движения над головой обычно стимулируют длинную голову, в то время как боковая голова ощущается ударом от упражнений, таких как отжимания. Такие движения, как чудо-гро и разгибание телле, приводят к невероятным успехам, потому что разгибание плеча достигается эксцентрическим, а разгибание локтя достигается концентрическим!

Отжимания с большим количеством повторений и ответные удары по полосе будут ответственны за курение медленной медиальной головы.Но каковы лучшие движения, которые почти полностью изолируют трицепс?

Упражнения

Я час за часом играл с различными упражнениями для стимуляции трицепса. Важно понимать, что трицепсы играют огромную роль в спортивных достижениях, и их функциональность также имеет первостепенное значение при тренировках по фитнесу. Это самые лучшие движения трицепса за все время. Я бы не стал так далеко заходить, но на подкову наберут серьезную массу!

1.Удлинитель EZ-грифа сидя

а. Это движение разбивает длинную голову, она сильно растягивается и на протяжении всего движения принимает на себя довольно много силы.

б. Это упражнение хорошо подходит для занятий спортом над головой, а также для всех, кто борется с жимом плеч.

г. Помните о возможной усталости и нагрузке на локтевой сустав.

2. Разгибание трицепса сидя ВНЕ от торса

а. Это движение — ЛУЧШЕЕ упражнение для воздействия на медиальную головку. Он очень хорошо реагирует на большее количество повторений и длительную тренировку.

б. Упражнение можно использовать для разгибания в таких видах спорта, как борьба, когда спортсмены должны разгибать локти, все еще находясь в состоянии сильной усталости.

г. Старайтесь не слишком сильно наклонять туловище при движении.

3. Разгибание трицепса с перевязкой DB сидя

а. Еще одно замечательное движение, нацеленное на длинную и боковую головку в конце движения. Ремешок будет стимулировать массовую вербовку в верхней части упражнения.

б. Это также хорошо относится к таким видам спорта, как футбол, метание и олимпийская тяжелая атлетика.

г. Попробуйте использовать контролируемую эксцентрическую часть этого упражнения, потому что лента будет быстро тянуть гантель обратно в исходное положение.

Triset для Monster Trize

Попробуйте этот тройной сет, чтобы стимулировать чудовищный рост трицепсов.Выполняйте этот распорядок дважды в неделю в конце рабочего дня для верхней части тела или сразу после нескольких крупных приседаний на спине, и ваша подкова появится в мгновение ока!

1A) Разгибание трицепса на бандаже сидя с 4-секундным эксцентриком 5 x 7

1B) Разгибание трицепса сидя с наклоном 5 x 25

1C) EZ Curl Extension 5 x 12-15 легче

Этот насос будет невероятным, и вы почувствуете, как метаболический стресс наполняет мышечное волокно, заставляя его превращаться в массивную обувь!

Резюме

Важно бить трицепс под разными углами и в разном темпе из-за состава волокон.При ударе под разными углами трицепс адаптируется к разным точкам разгибания и задействования. Со временем эта тренировка может привести к впечатляющим результатам и огромному росту в размерах и силе!

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы обратились по адресу!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT.Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG. Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантелей, стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнить эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы из первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

  1. Начните сидя на стуле.
  2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
  3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
  4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
  5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.
  3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или альтернатива)

  1. Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

  1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте со сторонами вашего тела.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 15 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для тренажерного зала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование для тренажерного зала: Канатный тренажер + канатная обвязка, штанга, скамья

Отжимания на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатный крюк

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса наверху стойки.
  2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатный крюк

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса наверху стойки.
  2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните локти так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
  6. Сделайте 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что вам понадобится: штанга , скамья

  1. Поставьте скамейку за собой вертикально.
  2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  6. Сделайте 15 повторений.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам потребуется: Скамья

  1. Сядьте на скамейку. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Если вы предпочитаете тренировки с отягощениями в тренажерном зале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Изображение предоставлено: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Трицепс — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработали мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением на трицепс, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, согласно данным измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания на скакалке, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений на трицепс

Разновидности разгибаний на трицепс

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с помощью эластичных лент или канатных тренажеров, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

К другим упражнениям на трицепс относятся отжимания треугольником, в которых задействовано наибольшее количество мышечных волокон по сравнению с упражнениями на трицепс, протестированными в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепсов с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *