Тренажер блочный упражнения: Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений – Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) для женщин

Содержание

Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений

Лучшие упражнения на блочных тренажерахЛучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Тяга блока к поясу из положения сидяТяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородкуТяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовереСведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

ТрисетТрисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Скручивания на пресс в кроссовереСкручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Разгибания рук с канатом в кроссовереРазгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Отведение и приведение руки в кроссовереОтведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Тяга нижнего блока между ногТяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

виды и упражнения на блоке

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

  • Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
  • Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
  • Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
  • Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

 

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

  • Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
  • Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
  • Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
  • Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

 

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов. Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки.

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

1. Тяга вертикального или горизонтального блока к груди
2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины)
3. Жим руками (в любых вариациях)
4. Жим ногами
5. Приседания в гак-машине
6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя)
7. Сгибание туловища на блочном тренажере
8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне)
9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка»
2. Сведения / разведения рук на дельт-машине
3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс
4. Занятия на кроссовере
5. Рычажная тяга
6. Отведение / приведение ног

 

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

  • «Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
  • «Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Всерьез о блочном тренажере

Плюсы и минусы блоков.

Блочный тренажер нужен вам однозначно. Многие атлеты увеличивают мышечную массу, упражняясь со свободными весами. Но гораздо интереснее растить не просто мышечную массу, а добиваться «прорисовки» мышц, делать их более заметными, детализированными. Вы в таком случае подчеркнете свою мышечную массу и сделаете красивым тело. Если вы действительно хотите такого результата займитесь упражнениями в блоках.

Тренажер блок – это специальная машина для тренировок, которую можно встретить практически в любом спортивном зале. О нем сформировалось неоднозначное представление. Кто-то считает, что они чрезвычайно нужны и их можно использовать в повседневной практике, а другие говорят, что он не поможет набрать необходимую мышечную массу. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и остановимся на положительных и отрицательных сторонах блочного тренажера.

Положительные стороны блокового тренажера.

Достигнем изоляции Во время обычных упражнений со свободными весами изоляции не происходит, так как к работе подключаются другие мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса. Таким образом, возникает необходимость в использовании блочного тренажера для нагрузки исключительно на определенные мышцы. Например, для тренировки мускулатуры груди хорошо подходят кроссоверы, для плечевого пояса – разведения на блоках, для спинных мышц – тяга блока сверху.

Эти упражнения лучше всего выполнять в последнюю очередь Остановимся на примере тренинга на бицепс. Сначала выполняете подъемы штанги на бицепс, используя 6-10 повторений, после из положения сидя подъем гантелей (8-12 повторов) и под конец используем блочный тренажер с подъемами рук с помощью нижнего блока (15-20 повторений за подход). Причина именно такого построения тренинга заключается в том, что на блочном тренажере не предполагается запредельной нагрузки, а поэтому усталость в мышцах в этот момент только приветствуется. Так что наберитесь мужества, это то, что надо сделать для более детальной прорисовки мышц. Все эти упражнения рекомендованы спортивным сообществом и многие из тех, кто сейчас красуется на обложках журналов проходили через такой тренинг. Вы в этом случае добьетесь существенной прорисовки мышц, а ведь это именно то, к чему мы стремимся.

Разнообразие Можно изменять порядок и характер упражнений на каждой тренировке, ведь не нужно одни и те же упражнения выполнять из тренировки в тренировку. Упражнения на блоке позволяют сделать линию мышц более заметной, поэтому можно модернизировать, компоновать и выполнять различные комплексы, для улучшения видимости рельефа. Результата можно добиться в случае разностороннего и разнообразного тренинга. В случае, если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузке, или же вы натренируете только сугубо определенные мышечные группы, что к прорисовке мышц не имеет никакого отношения. Все дело в том, что для прорисовки необходимо развитие различных групп мышц, а потому упражнения на блочном тренажере нужно делать разнообразными, что в итоге приведет вас к желаемой фигуре и улучшит состояние мышц.

Отрицательные стороны блочного тренажера.

Помимо положительных есть и отрицательные стороны и им нужно уделить внимание. Вы должны взвесить все за и против прежде чем приступать к выполнению упражнений на блочном тренажере. Важно заранее все хорошо знать, иначе можно разочароваться, потерять мотивацию и в итоге даже забросить упражнения. А это, прямо скажем, слишком сильно напоминает бегство с поля боя.

Масса не прибавится Никто никогда не слышал, чтобы масса была достигнута на блочном тренажере. Безусловно, такие упражнения играют важную роль в формировании атлета, но вот массы при занятиях не добавляют. Именно по этой причине блоки подходят далеко не всем. То есть, если вы новичок, и у вас мышц кот наплакал, тогда упражнения на блочном тренажере необходимо отложить в дальний ящик. Сначала нужно набрать мышечную массу и лишь после этого всерьез подходить к блоку. Для начала подойдут тренировки с гантелями, грифом. Новичкам нужно от блочных тренажеров держаться в сторонке, чтобы оставались силы на необходимые упражнения. Если вы все же решили позаниматься на блоке, помните, это – блажь, лучше потратьте эти силы на что-то куда более ценное и не теряйте время и энергию даром.

Интенсивность значительно ниже При упражнениях на блочном тренажере предполагаемые веса вовсе незначительны, в отличие от свободных. Согласно главному правилу прорисовки мышц – нагрузка должна быть меньше. Так что опять же не рассчитывайте на развитие массы в блоке. Она набирается только путем интенсивного тренинга. Блочный тренажер подойдет только для прорисовки мышц, и эту функцию он выполняет наилучшим образом. Так что думайте о всех последствиях, прежде чем приступать к упражнениям.

Несколько слов о блочном тренажере в добавок.

Некоторые наивно полагают, что можно накачать пресс на блочном тренажере. Они предлагают такое упражнение как верхние сгибания на блочном тренажере. Но на самом деле упражнения на блоке придут только к утолщению мышечных стенок пресса. Таким образом, ваш живот будет только выступать, как у страстного поклонника пива. Лучше заниматься прессом без веса. Так, по крайне мере, можно сохранить талию.

Комплекс упражнений на блочном тренажере.

Перечислим некоторые упражнения, которые можно выполнять на блочном тренажере.

Тяга блока к поясу из положения сидя. Ориентировано на тренировку мышц спины. Способствует существенной выработке тестостерона и гормона роста в организме атлета. Работать можно как с узким, так и с широким хватом.

Тяга нижнего блока к подбородку Направлена на проработку плечевого пояса. Является лучшим способом тренировки среднего пучка дельтовидных мышц. Наибольший эффект дает при широком хвате.

Тяга верхнего блока к грудной клетке Большинство атлетов выполняют это упражнение в качестве разминки, так как оно предоставляет необходимую амплитуду движений. На блоках, в отличие от подтягиваний, выполнять тяжелые подходы гораздо проще.

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя. Это одна из лучших вариаций для разработки бицепса в блочном тренажере. Его эффективность обусловлена возможностью менять высоту самого блока, так и положение своего тела. Это упражнение отлично подойдет тем атлетам, у кого травма плеча, так как обеспечивает суставу практически полную амплитуду движения.

Сведение рук в кроссовере < Позволяет с легкостью менять угол сопротивления, в отличие от других упражнений на грудь. Если вы хотите проработать нижнюю область груди, блоки устанавливают наверх, а если тренируете верхнюю часть, наоборот, вниз. Это упражнение выполняется в самом конце тренинга, лучше, если одним из последних. Важно, чтобы были проработаны все мышцы, а потому необходимо экспериментировать с блоками и положением тела.

Мы перечислили основные преимущества и недостатки блочных тренажеров. Остановились на некоторых видах упражнений. Блочный тренажер подходит для детализации мышц, а не для набора мышечной массы, а потому им пользоваться могут только опытные атлеты, работающие на «красоту». Блочный тренажер можно встретить практически в любом тренировочном зале, так что, если у вас появилось желание, остается только отправиться в спортивный зал и дальше заниматься сколько требуется.

названия, предназначение, классификация и преимущества

Попав в тренажерный зал впервые, можно потеряться в разнообразии устройств сложной конструкции для тренировок – тренажеров. Некоторые, например, кроссовер и вовсе сложное инженерное сооружение и новичку не совсем понятно, как и что с его помощью тренировать. Кстати, с ультрасовременной беговой дорожкой без тренера не разобраться. Эта статья поможет освоиться в тренажерном зале быстрее.

Преимущества занятий на тренажерах в зале

И пусть «заядлые» спортсмены твердят о том, что тренажеры не способны развить мускулатуру так, как тренировки со свободными весами, все же, занятия на тренажерах имеют массу плюсов! Например, блочные или рычажные тренажеры, пусть и лишают возможности подключать мышцы-стабилизаторы, тем не менее, действительно снижают риск получения травмы. Это возможно благодаря конструкции, которая позволяет максимально зафиксировать тело во время выполнения упражнения. Это точно является огромным достоинством и плюсом тренажеров. А также, ими удобно пользоваться.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Тренажеры в зале: названия с описанием, назначением и картинками

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и эффективнее всего проводить ее с помощью кардиотренажеров, поэтому первыми в списке будут именно они.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Этот тренажер направлен на укрепление сердечнососудистой системы, способен привести в тонус икроножные мышцы и бедра. Конструктивно он очень похож на традиционный велосипед, так как имеет сидение, руль и педали. Современные велотренажеры имеют дисплей, на который выводится информация о скорости, уровне нагрузки, сердечном ритме, расходе калорий. Также к таким тренажерам еще можно отнести велоэргометр и спин байк. Существует отдельный вид фитнес тренировок с использованием только велотренажера – сайклинг.

Беговая дорожка

Очень эффективный тренажер, дающий превосходную аэробную нагрузку. Во время бега задействованы все группы мышц, поэтому использование беговой дорожки для полноценной кардиотренировки или разминки перед силовой нагрузкой будет отличным способом ускорить метаболизм, сжечь лишние калории. Тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий, а также скорость бега, время использования и другие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Эффективный кардиотренажер, имитирующий катание на лыжах. Этот тренажер способен укрепить связки и привести мускулатуру в тонус. Во время выполнения нагрузки задействованы все группы мышц. Этот тренажер минимизирует нагрузку на коленные суставы. Как велотренажер и беговая дорожка, орбитрек оснащен информационным дисплеем.

Степпер

Тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях). Степпер имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере →

Климбер

Напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна. Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам. Подробнее о кардиотренажере лестница →

Гребной тренажер

Данный тренажер позволяет сформировать мощный плечевой пояс и руки. Помимо развития силы, устройство способствует укреплению сердечнососудистой системы и увеличению выносливости. Во время работы на тренажере спортсмен также задействует ноги. Подробнее о гребном тренажере →

Силовые тренажеры

Тяга верхнего и нижнего блока

Это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.
Тяга верхнего и нижнего (горизонтального) блока

Подробнее о тяге горизонтального блока →
Тяга вертикального блока →

Тренажер «бабочка»

Является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе. Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц. Подробнее о сведение рук в тренажере бабочка →

Тренажер Хаммера

Это рычажный тренажер, направленный на развитие мышц груди и передней дельты. Подробнее о жиме в тренажере хаммер →

Жим в хаммере лежа
Тренажер Смита

С помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками. Подробнее о тренажере Смита →
Один из вариантов тренажера Смита

Кроссовер

Об этом многофункциональном тренажере так же, как и о хаммере, шла речь чуть ранее. Блочный тренажер представляет собой целый тренировочный комплекс, с помощью которого можно тренировать все тело.

Гравитрон

Создан для тех, кто не может подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях самостоятельно. За счет груза и системы блоков спортсмен, заняв позицию на платформе, получает компенсацию (выталкивание веса) с помощью противовеса. То есть платформа под весом груза выталкивается вверх. Чем больше выбран вес, тем легче человеку подтягиваться или отжиматься на брусьях. Подробнее о тренажере гравитрон →

Рычажная тяга

Тренажер представляет собой устройство для тренировки мышц спины. Он имеет скамью, спинка которой служит упором для груди. Выполнять тягу можно горизонтальным и вертикальным хватом. Подробнее о рычажной тяге →

Т-гриф конструкция

Еще один тренажер для тренировки спины. Работа на нем напоминает тренировку на рычажной тяге. Спортсмен выполняет такое же движение – тянет вес к себе. Подробнее о тяге т-грифа →

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног

Это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание). Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →
Разгибание ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Тренажер для сведения или разведения

Часто встречаются в одной конструкции тренажера на обе группы мышц, так же встречаются как отдельные тренажеры в линейке некоторых производителей. Назначение – тренировка отводящих и приводящих мышц бедра. Подробнее о сведении ног в тренажере и разведении ног.
сведение ног
Разведение ног

Тренажер Гаккеншмидта

Гакк-машина – высокоэффективный тренажер для тренировки мышц ног. В отличие от жимовой платформы, гакк-машина эффективней прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Если исключить приседания со штангой, то тренировку в этом тренажере можно считать самой эффективной по сравнению с другими тренажерами для ног. Помимо квадрицепсов во время работы на тренажере задействованы и ягодичные мышцы, и полусухожильные, и приводящие мышцы. Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Тренажер-платформа

Этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра. Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена. Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Тренажеры для икр

– их разновидностей несколько, однако, и блочные, и рычажные тренажеры работают за счет подъемов на носки. Подробнее о подъем на носки сидя →

Тренажеры с собственным весом

Помимо блочных, рычажных и кардиотренажеров есть и тренажеры для работы с собственным весом, как например римский стул, брусья или гиперэкстензия. Такие тренажеры направлены на укрепление мышц с помощью веса тела. С их помощью можно укрепить мышцы пресса и спины.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Заключение

Тренажеры необходимы как профессионалам, так и новичкам. Пока мышцы не адаптировались к нагрузке, правильнее всего тренировать их на тренажерах, чем сразу переходить к силовой раме и жимовым скамьям. С помощью тренажеров можно поднимать вес в несколько раз больше того, который бы висел на той же штанге или находился в руках, например, гантели. Также тренажеры активно используют во время сушки. Они позволяют тренировать мышцы изолированно, сконцентрировать усилие на напряжении конкретной мышцы.

Блочный тренажер

Блочные тренажеры (они же грузоблочные) часто выбирают те, кто в тренажерном зале сравнительно недавно. Все из-за удобства и безопасности. Однако чаще его рекомендуют состоявшимся атлетам, которым некуда расти в весах (когда занятия на свободных весах становятся опасными). Или же тем, кому нужно четче прорисовать рельеф.

Для чего нужны блочные тренажеры

Начнем с того, что представляет из себя такое тренажерное оборудование. В их основе находятся обрезиненные блоки, за счет подъема которых с помощью рукояток/манжет, вы накачиваете определенную мышцу. 

Блочные тренажеры относят к разряду силовых тренажеров, а это значит, что на них прорабатывается определенная группа мышц – эффект направлен на рост массы.  Конкретно в этом случае, тренажер имеет более точечное воздействие, то есть работает определенная группа мышц, в то время, как остальные находятся в состоянии покоя.

Кроме того, блочные (или грузоблочные) тренажеры наиболее безопасны. Вы совершаете движение по одному вектору, а мышцы стабилизаторы в это время не работают (на свободных весах они работают, но могут и подвести). Также груз закреплен фиксаторами, которые не дают во время выполнения упражнения ненароком взять больший вес. Все эти факторы обеспечивают блочным упражнениям повышенную безопасность. А это, в свою очередь, привлекает новичков.

Также часто их используют опытные атлеты для разминки перед упражнениями со свободными весами либо для придания рельефа мускулам.


Виды блочных тренажеров

1) Верхняя тяга – На ней обычно выполняется верхняя тяга к груди. Мышцы, которые обычно задействованы в этом упражнении: широчайшая спины, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная, бицепсы, трапециевидная.  Это упражнение направлено на рост массы. Опытные атлеты часто ставят это упражнение в числе завершающих.  Можно выполнять различным хватом

2) Разгибание ног сидя – Тренирует переднюю часть бедра (четырехглавая мышца). При выполнении нужно следить за техникой, чтобы не повредить колени. При этом, многие советуют задерживаться в верхнем положении (при разгибании) на несколько секунд. Не добавляет объема мышцам, но лучше прорабатывает их рельеф. Советуют выполнять в конце тренировки.

3) Сведение – разведение ног – Этот тренажер задействует внешние части квадрицепсов, приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Данные упражнения советуют объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

4) Баттерфляй – Дает общую нагрузку мышцам груди. В упражнении задействованы трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, при этом сводит к минимуму воздействие на локти и плечевой сустав. Баттерфляй считается одним из самых безопасных способов накачать грудь. Чаще всего используют новички.

5) Сгибание ног – Работают полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, а также икроножная мышца и ягодицы. Целевыми при этом остаются именно мышцы бедра. Направлено на прорисовку рельефа мышц. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным.

6) Кроссовер — Может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Задействованы несколько групп мышц. Профессиональные атлеты используют его чаще для прорисовки рельефа грудных мышц. Также может использоваться в кинезитерапии.

Тренажер кроссовер упражнения видео тренировки (блочный)

Тренажер кроссовер упражнения видео тренировки (блочный)

В каждом спортивном тренажерном зале кроме гантелей и штанг также есть и многофункциональные тренажеры роль и особенность таких тренажеров выполнять большое количество упражнений и заменять обще известные физические упражнения! Один из таких известных тренажеров — это Функциональная рама Кроссовер блочный тренажер (блочными тренажерами называют силовые рамы где вес уже встроен в сам тренажер) вес в каждом блоке до 100 кг что из себя представляет этот силовой тренажер!

Это 2 блока с грузами с каждой стороны чтобы можно было выполнять  упражнения сразу двум людям одновременно в зависимости от упражнения на какую группу мышц делать, если делать упражнения на грудь то тренажер нужен полностью и 2 блока с весами так как нужно будет использовать 2 блока с весом на каждую сторону с каждой стороны блока есть трос с петлей на который в зависимости от упражнения надеваются разные рукояти они бывают разных форм размеров узкие широкие для одной руки и для двух можно выполнять как базовые упражнения так и изолированные. фото ручек рукоятей которые можно повесить на петлю.

Сведение рук стоя верхний блок техника (тренировка груди)

Стоя взявшись за рукояти тренажера сделайте наклон туловища вперед и выставите одну ногу вперёд чтобы сохранять равновесие при выполнение после чего можно сводить руки вместе и медленно разводить чтобы прочувствовать мышцы и как, они растягиваются! Ошибка многих новичков раскачивать при выполнение чего не следует делать, а также не держат спину ровно.

Разгибание рук верхний блок техника (тренировка трицепса)

Стоя взявшись за рукоять тренажера это может быть, как косичка, так и металлическая прямая рукоять одну ногу выставите вперед другую назад после чего прижмите руки к туловищу прижав и удерживая руки выполняйте разгибание рук до полного выпрямления после чего медленно опускайтесь.

Сгибание рук нижний блок техника (тренировка бицепса)

Стоя взявшись за косичку или прямую металлическую рукоять одну ногу выставите вперед после чего руки прижмите к корпусу после чего можно выполнять сгибание рук следите за своей спиной и не применяйте читинг. Можно выполнять как узким хватом, так и широким тем самым тренировать внешнюю головку бицепса или внутреннюю.

Тяга к подбородку нижний блок техника (тренировка плеч)

Стоя взявшись за металлическую рукоять одна нога в упоре потяните руки вверх до касания рукояти подбородка держа локти строго вверх после чего медленно опустите. Следите за локтями и тяните их максимально высоко.

Упражнения в кроссовере видео

  • Тяга на прямых руках к поясу верхний блок тренировка спины
  • Сгибание рук на бицепс верхний блок
  • Отведение руки в сторону нижний блок
  • Отведение рук в сторону в наклоне нижний блок
  • Разгибание одной руки верхний блок
  • Французский жим лёжа нижний блок
  • Мёртвая тяга на прямых ногах нижний блок
  • Отведение ноги в сторону нижний блок
  • Отведение ноги назад нижний блок
  • Отведение ноги на скамье нижний блок
  • Французский жим стоя нижний блок
  • Сгибание рук на предплечье нижний блок
  • Тяга к поясу нижний блок обратным хватом

Разгибание рук в блочном тренажёре: практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

 

Разгибание рук с верхнего блока вниз

Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.

р

а

 

Блочный тренажёр с рукояткой

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Блочный тренажер

Разновидность блочного тренажера

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

Блочный тренажер

Разновидность блочного тренажера

Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

Блочный тренажер

Разновидность блочного тренажера

К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.

Разновидности ручек и рукояток

Горизонтальная ручка

Разновидности ручек и рукояток

EZ-ручка

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка-гриф

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка (фиксированная)

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка (подвижная)

Разновидности ручек и рукояток

Канатная рукоятка

Разновидности ручек и рукояток

П-образная ручка

 

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

 

Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке

 

Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

 

Разгибание рук на блоке с канатом

Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

 


Разгибание рук спиной к тренажёру

В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

 

Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

 

Практические советы по выполнению упражнения

  • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
  • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
  • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
  • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
  • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
  • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о