Техника выполнения жима штанги лежа: Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения

Содержание

Жим лежа: техника выполнения и особенности упражнения со штангой и гантелями | ЗОЖ и саморазвитие

Жим лежа по праву считается самым эффективным упражнением для мышц груди. В статье рассказывается, чем упражнение заслужило свой статус и о главных особенностях его выполнения.

Что такое жим лежа

Описание жима лежа

Сегодня вы узнаете все самое интересное про жим лежа. Техника выполнения, достоинства и нюансы — все важные аспекты собраны в тексте ниже. Кратко и по делу расскажем о том, почему жим лежа имеет такую важность и раскроем основные нюансы, которые необходимо соблюдать при его выполнении. Для начала небольшое уточнение: жим, как вы знаете, можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей.

В чем заключается эффективность данного упражнения? Дело в том, что оно является базовым, то есть задействуется два и больше суставов. В нашем случае плечевой и локтевой. Это позволяет брать максимально возможный вес в упражнении и хорошенько нагружать наши мышцы, чего не сделаешь в одно суставном (изолированном) упражнении, в котором взять большой вес просто не представляется возможным. Иначе будет страдать техника, и польза сведется к нулю.

Жим штанги или гантелей

Разница в жиме штанги и гантелей в том, что отсутствие грифа у гантелей позволяет снаряд опустить ниже, а значит, сильнее растянуть мышцы груди, соответственно увеличивая амплитуду движения и выполняемую ими работу.

Выполняя упражнение с гантелями, включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, что делает его еще более базовым. Штанга явно проигрывает? Нет, ведь у нее свои преимущества.

Во-первых, суммарный вес гантелей всегда будет меньше, чем штанги, ведь двумя руками вы можете поднять больше.

Во-вторых, для штанги есть маленькие блинчики, что обеспечивает регулярное и плавное увеличение нагрузки. В этом плане с гантелями труднее, поскольку увеличение веса будет более ощутимым.

Многие бодибилдеры ставят именно жим штанги на первое место, но вы попробуйте каждое. Тогда и решите какое вам нравится и какое лучше, а может оба включите в свой комплекс. Если же вы тренируетесь дома и у вас только штанга или только гантели, то данный вопрос сам по себе отпадает.

Жим штанги лежа — техника выполнения

Жим штанги лежа — техника выполнения

Техника жима лежа

Однако какой бы жим вы не выбрали, тонкости выполнения упражнения одинаковы. О них как раз и пойдет речь дальше. Ниже приведена пошаговая инструкция, посвященная тому, как делать жим лежа.

Положение таза

Когда ложитесь, то расположиться нужно так, чтобы ваш позвоночник равномерно распределился по всей поверхности скамьи. Для этого на нее достаточно поставить ноги. Таким образом не будет прогиба в пояснице, что не позволит помогать себе другими частями тела и весь основной объём работы ляжет именно на грудные мышцы.

Наклон скамьи

Скамью можно расположить горизонтально, с отрицательным или положительным наклоном. В первых двух случаях нагрузка будет на низ груди. Что касается третьего, то нагрузка равномерно распределится на всю грудь, в том числе и верх, а наклон должен быть около 30 градусов. Если сделать больше, то начнут работать передние дельты.

Рекомендуется использовать именно такое положение скамьи. В противном случае вы рискуете обзавестись проблемой отставания верха грудных от низа. Это связано с тем, что нижние отделы мышц груди гипертрофируются в разы лучше, а верхние включаются только при положительном наклоне.

Положение локтей

Правильная техника предусматривает разведение локтей в стороны. Прижимая их к телу, вы будете нагружать трицепс, а не грудь.

Ширина хвата

Оптимальный хват — чуть шире ширины плеч. Примерно такой, как при обычных отжиманиях от пола. Если возьмете уже, то увеличится амплитуда, но трицепсы станут воровать нагрузку, если шире — полноценная нагрузка грудных, но маленькая амплитуда.

Выключение трицепсов

Для этого, как уже говорилось, забудьте про узкий хват и не выпрямляйте локти в верхней точке до конца.

Грудная клетка

При выполнении жима лежа для лучшей проработки мышц груди необходимо набрать воздух и хорошенько раздуть грудную клетку. В течении всего подхода оставляем ее в таком состоянии. Это позволит лучше растянуть наши грудные.

Вот и все главные особенности упражнения. Конечно, не забывайте правильно дышать — при опускании снаряда делаете вдох, на усилии — выдох. Помните, что во время всей тренировки нельзя отвлекаться. Все ваше внимание мышцам. Изучите аспекты, указанные в статье, и будьте уверены, что ваши грудные мышцы будут смотреться превосходно.

Узнаем как будет правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения (этапы)

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

  • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
  • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
  • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
  • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
  • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
  • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

  • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
  • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.
  • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
  • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим

 

Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа:
1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами;
2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге.

Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле? А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. После касания грифом груди спокойно выжмите штангу вверх.

Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман — 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) мог выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес был соответствующим: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.

Для «лифтёрского» жима основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем применяется прогиб спины. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.

Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву. В рамках SN Pro 2015 он установил новый мировой рекорд в жиме лёжа — 335 кг.

Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы c допинг контролем федерации WRPF.

Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.

Правильная техника выполнения жима лёжа. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы.

Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

  • Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
  • Медленно опускать гриф с весом.
  • Вдавливать нельзя.
  • Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
  • Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
  • Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции.

Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

  • Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
  • Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
  • Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
  • Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
  • Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

  • Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

  • Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

  • Жим в тренажере Смита;

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т. к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

  1. основные движущие единицы (НД/ВД) ;
  2. технические единицы (С) .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

  • Положение стоп (1 )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

  • Положение штанги (3 )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

  • Взгляд и голова (4 )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

  • используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

  • опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

  • оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

  • тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

  • работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т. е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

  • Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
  • Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
  • Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
  • Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

  • Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
  • Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

  1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
  2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

  1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
  2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
  3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
  4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

  1. Узким хватом
  2. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Важные рекомендации

1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

  1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
  2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
  3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
  4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
  5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
  6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
  7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

  • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
  • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

  1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
  2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
  3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
  5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

    На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

  6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
  7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
  8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
  9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
  10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

  1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
  2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
  3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

  • Не тренируйтесь без страхующего.
    Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

Не бейте штангой о грудь.

При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.


Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

  • Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
  • Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде «мостик».

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

  1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
  2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
  3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
  4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
  5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
  6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
  • Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
  • Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
  • Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
  • Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

  • Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
  • Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
  • Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
  • Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред

Ставки на спорт!

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней. Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ведущую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались вместе с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то и может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамье, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жимать лежа с тех пор, как впервые пошли в тренажерный зал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с того момента, как он смотрит на скамью, до того момента, когда он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите правильную скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью как можно более широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее на грудь, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто поднять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.

Пора Скамья

Теперь вы находитесь в правильном положении и на правильной скамье, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен дополнительный совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  • Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  • Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  • Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

    Техника жима лежа

    Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша ступня, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

    Жим лежа: положение рук

    Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

    «Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

    Жим лежа: положение головы

    «Вы хотите, чтобы ваша голова лежала на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.

    Вы хотите поставить ступни в положение, которое позволит вам получать энергию от ног

    Жим лежа: положение ног

    Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны располагаться там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что дает вам наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

    Жим лежа: поддержка нижней части спины

    « В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

    Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

    Зверское снаряжение амазонка.co.uk

    7,38 фунтов стерлингов

    Жим лежа: дыхание

    «Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы вообразите, что банка кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка из-под кокса, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

    «Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

    Жим лежа: Support Gear

    «Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне становиться сильнее и больше заполнять мою диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

    Жим лежа: должна ли штанга касаться вашей груди?

    «Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений планки к груди «.

    Жим гантелей

    Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем спортзале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

    Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей приводит к аналогичной мышечной активности в грудных, дельт, трицепсах и бицепсах по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.


    Прогресс в жиме лежа

    Развивайте свою силу с помощью отжиманий

    Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над своим весом. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

    • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.
    • Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
    • Опустите свое тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

      Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют оборудования, а также просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

      Форма для жима лежа

      Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легкого веса или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

        Увеличьте вес

        Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.


        Варианты жима лежа

        Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).

        Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

        Жим лежа на наклонной скамье

        • Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
        • Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

          Жим лежа широким хватом

          • Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
          • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

            Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

            Жим лежа узким хватом

            • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
            • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

              Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.


              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Окончательное руководство по форме на 2021 год

                Ключ к жиму лежа с большим весом — это научиться выполнять жим лежа так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

                Люди спорят в сети о специфике, но упускают из виду общую картину — разным людям нужно выполнять жим лежа немного по-разному потому, что важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

                Работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

                Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео о жиме лежа и письменным руководством по жиму лежа, которое охватывает часть содержания курса. Надеюсь, ты извлечешь из этого тонну. Поздравления с вашими будущими ПБ!


                ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛЖАХ

                Вот обзор этапов жима лежа.

                Жим лежа Урок 4: Практика со штангой

                ОБЗОР ДВИЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

                Лучше всего изучить движение, сначала потренировавшись с пустой штангой. Вот обзор того, как выполнять жим лежа.

                1. Лягте на скамью и отрегулируйте положение тела относительно перекладины.
                2. Отведите лопатки назад и приподнимите грудь.
                3. Отрегулируйте положение стопы.
                4. Возьмитесь за штангу ровно.
                5. Медленно выньте штангу из стойки и возьмите ее на плечи.
                6. Медленно опустите штангу, коснитесь груди и снова надавите на нее.
                7. Вернувшись в верхнее положение, снова вставьте штангу в стойку.

                Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.


                КАК УСТАНОВИТЬ НА СКАМЕЙКЕ

                1) ПОРЯДОК УСТАНОВКИ ЖИМА НА СКАМЬЕ

                Вот шаги для установки на скамейке.

                1. Сядьте на край скамьи и лягте на спину. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о перекладину.
                2. Совместите центр тела и перекладину. Отведите руки назад и отрегулируйте положение тела так, чтобы края скамьи касались примерно одинаковых частей спины с обеих сторон.
                3. Отрегулируйте положение спереди назад. Когда вы впервые делаете жим лежа, хорошей стартовой позой будет положение, когда гриф находится прямо над вашими глазами.Но соответствующее положение может меняться в зависимости от конструкции стойки и крючка. Возможно, вам придется изменить свое положение после практики движения.
                4. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Может быть, полезно подумать о том, чтобы выпрямить живот.
                5. Поставьте ступни на пол и убедитесь, что ваша подошва полностью соприкасается с полом.
                Втягивание лопаток

                Очень важно держать лопатки вместе во время жима лежа.Это помогает вам стабилизироваться на скамье, увеличить вес и снизить риск травм.

                Держите локти прямо и отведите плечи назад. Это сведет ваши лопатки вместе, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы верхней части спины. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не позволяйте лопатке расставаться во время движения.

                Если у вас возникли проблемы, см. Раздел «Устранение неполадок» в конце.

                Как убрать лопатки при жиме лежа.

                2) КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК НАСТРОЙКИ

                • Расположены ли ваши футов таким образом, чтобы их можно было надежно упирать в пол?
                • Вся ваша подошва соприкасается с полом ?
                • Ваш прикладом касается скамьи?
                • Ваш грудь поднята ? (Ваша поясница должна оторваться от скамьи.)
                • Соприкасаются ли оба ваших плеча со скамьей?
                • Ваша голова соприкасается со скамейкой?
                Контрольный список для настройки жима лежа перед началом движения.

                Проверьте, нет ли дискомфорта в ваших бедрах , нижней части спины , плечах и шее . Если вы чувствуете дискомфорт, убедитесь, что ваши ягодиц , плеч и головы соприкасаются со скамьей, и отрегулируйте положение ног , положение груди и положение лопатки .

                После того, как вы ознакомитесь с этим, подумайте о том, чтобы еще раз посмотреть видео о жиме лежа, которое поможет вам запомнить порядок установки.Продолжайте вносить небольшие изменения, пока не найдете настройку, которая вам подходит.


                КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ И РАЗДЕЛАТЬ ЕГО ПЕРЕД СТОЙКОЙ

                3) ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАХВАТ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

                1. Возьмитесь за перекладину примерно на два кулака шире, чем ширина плеч.
                2. Убедитесь, что ваша ручка ровная. . Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Вы можете проверить положение рук относительно накатки стержня, чтобы убедиться в этом.
                3. Крепко возьмитесь за штангу в руках.
                Ширина захвата для жима лежа на скамье

                Нам нужна ширина захвата, при которой предплечья располагаются примерно перпендикулярно грифу при опускании к груди.

                Рукоятка шириной на два кулака больше ширины плеч подходит большинству людей. Затем попробуйте понемногу расширять его. Каждый раз, когда вы расширяете хват, выполняйте движение. Выберите ширину захвата, при которой, по вашему мнению, вы можете приложить наибольшее усилие.

                ИЗБЕГАЙТЕ сгибания запястий при нажатии
                Слева запястье слишком согнуто.Справа показано, как должна выглядеть ручка.

                Если запястья согнуты слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или негативно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:

                1. Попытайтесь сжать штангу глубже в руках. Когда вы это сделаете, штанга, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони. Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
                2. Когда вы беретесь за штангу, попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
                3. Держись как можно сильнее . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
                4. Рассмотрите возможность использования запястья. Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.
                Исправление захвата жима лежа — попробуйте повернуть руки внутрь.

                Для получения дополнительной информации об изучении правильного положения ручки см. Устранение неисправностей 2: Рукоятка .

                4) КАК РАЗДВИГАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ

                Когда вы беретесь за гриф, убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе.Затем выньте штангу из стойки.

                Убедитесь, что вы нажимаете на штангу прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.

                Удерживая локти вытянутыми, перенесите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.

                ЗАКРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАЙКЕ

                Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело находится в устойчивом положении на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.

                Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.

                Поднимите грудь, чтобы образовалась дуга. Это более стабильное положение для жима лежа.

                Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.

                Если у вас есть какие-либо проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см. Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .


                ЖИМНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА ЛАМКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ

                5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)

                Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди. Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.

                Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.

                Будьте осторожны, чтобы не развести локти далеко в стороны и не держать их слишком близко к туловищу. Это может быть легче сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.

                Во время движения держите локти прямо под грифом.

                Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и прицельтесь, чтобы контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.

                6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ (ПОДЪЕМ)

                Когда вы дотрагиваетесь до перекладины на груди, измените движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.

                Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном положении.

                При правильном выполнении траектория штанги будет диагональной от груди до плеч, а не прямо вверх.

                После того, как вы прошли все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Посредством повторения вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.

                Мы более подробно рассмотрим проблемы с траекторией полосы в разделе устранения неполадок.

                7) УСТАНОВКА ГУБКИ

                Когда вы закончите подход, установите штангу в стойку.

                Держите локти вытянутыми, отведите штангу назад и осторожно ударьте по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками ). Если вы слишком сильно ударите штангу назад, возможно, от волнения при нажатии PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки.Вы совершите эту ошибку только один раз.

                Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поставьте ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.


                КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ

                Для безопасного жима лежа вам необходимо не только иметь хорошую технику (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

                Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это упрощает понимание технических характеристик. Однако силовой стойки с четырьмя опорами будет одинаково достаточно.

                Иногда вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы были уверены в себе, когда тренируетесь в одиночку.

                Как правильно подобрать высоту крючка

                Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.

                В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.

                Если крючки слишком высоки , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить штангу. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.

                Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.

                Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.

                Чтобы не уронить штангу на лицо, не устанавливайте крючки слишком высоко. Ваша мать может по-прежнему любить вас, но никто другой не полюбит.

                Поиск лучшей высоты английской булавки

                Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами. (В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.

                Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это, когда вы находитесь в позе с приподнятой грудью, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.

                Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу. При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.

                Установите английские булавки на пару дюймов выше уровня «поднятой груди».

                Как правильно определять жим лежа

                Когда вы доводите себя до предела к концу подхода или проверяете одноповторные максимумы, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.

                Но получение места не означает, что с вами автоматически все будет в порядке. Это требует командной работы.

                Положение точки для жима лежа с попеременным хватом.
                Ступеньки для правильного определения скамейки:
                • Отцепляя гриф , страхующий должен осторожно передать штангу .Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а страхующий должен обеспечивать наименьшую поддержку, необходимую для безопасного отстегивания перекладины.
                • Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета . Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша потная промежность будет на 3 дюйма выше их носа.
                • Обычно, когда атлет выполняет движение, страхующий не касается перекладины .
                • Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
                • Если атлет не может выполнить движение самостоятельно, осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
                • Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника при оказании поддержки.
                • Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко — это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
                • Когда движение завершено, поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.
                Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко, иначе вы вытащите лопатки атлета из положения. (Левый — слишком далеко, правый — правильный.)

                Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильное тяговое усилие, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.

                Жим лежа на скамье — хват сверху или поочередное положение хвата
                Рекомендации для атлетов при попадании в точку при нажатии

                Некомпетентные корректировщики могут нанести вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних. Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.

                Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет ошибок, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки .

                Когда наблюдатель входит, чтобы оказать поддержку, продолжает поднимать штангу, не расслабляя . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.


                УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ

                ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ

                Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет подниматься ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.

                НОГИ К ГОЛОВЕ

                Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше.Но чем ближе к голове вы подносите ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами. Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.

                НОГИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

                Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче занять правильную позицию. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь.Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.

                Как положение стопы для жима лежа влияет на свод стопы.
                ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

                Если вы расставите ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ступни, тем шире будут открываться бедра, что может вызвать дискомфорт.

                Не существует универсального положения ног, но вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа.Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.

                Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см. Устранение неисправностей 3: Положение стопы .

                БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И ПОИСК ПРАВИЛЬНОЙ ПУТИ ПОЛОСЫ

                Гриф должен перемещаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией соска и впадиной живота, а локти следует держать под штангой. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.

                НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ

                Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах. Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете лежа.

                Локти должны быть подведены так, чтобы штанга находилась над грудью в нижнем положении.

                В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти останутся прямо под перекладиной, а перекладина будет двигаться по диагонали от плеч к груди.Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.

                НАСКОЛЬКО СКОРОСТИ ПРИ СКАЙКЕ

                Назначение дуги при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

                Слишком маленький изгиб

                Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку на теле.

                В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние.Если это происходит, перед выполнением жима лежа раздвиньте грудь и сведите лопатки вместе.

                Убедитесь, что вы приподнимаете грудь, чтобы штанга не уходила дальше, чем необходимо.
                Слишком сильный прогиб

                Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.

                Однако вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа, при выполнении общих силовых тренировок.

                При регулярных силовых тренировках избегайте экстремальных сводов стопы, используемых в соревнованиях по жиму лежа.

                Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, какая у вас мышечная масса, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

                Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см. Устранение неисправностей 5: Путь штанги .

                ПОЛОЖЕНИЕ ЛОПАТЕЙ

                Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения. Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди вверх, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.

                Убедитесь, что вы сохраняете положение лопатки для устойчивой скамьи.
                ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ

                Если лопатки выходят из положения при расцеплении перекладины, проверьте высоту крюка .Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф. Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется пошевелить плечами.

                ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ

                Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете только на штангу, пока локти не выпрямятся. . Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется с сохранением ретракции лопатки .

                Если у вас возникли проблемы с правильным расположением лопатки, см. Устранение неполадок 6: Положение лопатки и Устранение неполадок 7: Практика втягивания лопатки .


                ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ЛИЦА Часто задаваемые вопросы

                Должны ли вы блокироваться в жиме лежа?

                Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает, что нужно нажимать на штангу до тех пор, пока не будут вытянуты локти. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.

                Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движений без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это утомляет вас быстрее и заставляет делать меньше повторений.Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением. Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.

                Широкий хват лучше для груди?

                Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий хват из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие ручки, как правило, позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.

                «Правая» ширина захвата зависит от человека.Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.

                Что лучше для груди: узкий или широкий?

                Технически узкая рукоятка немного лучше для развития грудной клетки из-за большего диапазона движений. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны, если вы получили травму.

                Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти.Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях. Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.

                Насколько я должен выгибаться при жиме лежа?

                Назначение свода при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

                1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.

                2. Вам следует избегать крайних положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа. Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

                Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:

                Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно жесткий человек, вы, вероятно, слишком сильно выгибаете дугу.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.


                Спасибо за внимание. Если вы нашли это руководство по жиму лежа полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻

                Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

                Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по жиму лежа и еще 32 видео, обучающим приседаниям и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов.💪🏻

                19 главных ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

                Жим лежа — один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

                19 основных ошибок в жиме лежа:

                Хотя не каждый столкнется со всеми этими проблемами, вероятно, каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

                Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

                В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с этим сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

                1. Не прогревается

                Разминка перед любым сложным движением — важная составляющая хорошей производительности, однако, по моему опыту, разминка в жиме лежа кажется более поспешной, чем в приседаниях и становой тяге.

                Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать без разминки, не означает, что так должно быть.Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

                Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

                Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

                2.Не используется Leg Drive

                По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ног, а затем делают это неправильно при попытке.

                Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

                Привод ног заключается в отталкивании земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног.Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины занять правильное положение и образовать дугу.

                Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

                3. Арка не создается

                Хотя ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревнованиях по пауэрлифтингу, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силовым жимом лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помогать ему поднимать больший вес.

                Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для нажатия.

                Если это ограничение подвижности мешает вам создавать дугу, могут помочь катание с пеной и другие аксессуары для верхней части спины.

                Установить арку довольно просто, и ее можно выполнить за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

                4.Не отводя лопатки

                Втягивание лопаток — решающий шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и снижает вероятность их смещения и потенциальной травмы.

                Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

                Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдерживать нагрузку, однако это не то, чего вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

                5. Не держите ягодицы на скамье

                Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете толчок ногами.

                Отрыв ягодиц от скамейки на тренировке может не причинить большого вреда, но это повод для красных огней в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на нижнюю часть спины.

                Во избежание отрыва ягодиц не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайте их, также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

                Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

                Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

                6. Перестановка ног между повторениями

                Я видел, как это делают даже хорошо подготовленные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

                Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно точнее, чтобы не потерять какое-либо напряжение, скамья должна быть такой же аккуратной. Шевеление или перестановка ногой после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

                Попробуйте отработать правильную настройку с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

                Я сравниваю 9 вариантов жима лежа, чтобы определить, какой из них самый сложный. Взгляните на мою статью о том, какой жим лежа самый сложный?

                7. Не прикасаться к груди

                Распространенная ошибка новичков — не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

                Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

                Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, спото-жиме или мёртвом жиме.

                Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, требуется, чтобы штанга касалась вашей груди.

                8. Отскок от груди

                Отскок от груди — еще одна ошибка новичка, которая имеет тенденцию происходить, если кто-то получил инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

                Это упражнение не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно плохо переносится, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важный момент из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

                Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется в большинстве случаев.

                Чтобы узнать больше о жиме лежа на касании и вперед, ознакомьтесь с информацией о жиме лежа на прикосновении и вперед: стоит делать паузу или нет?

                9.Сброс штанги

                Отбрасывание штанги — результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

                Есть несколько причин, по которым это может произойти, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения возле груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимами с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

                Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

                10. Подъем штанги

                Подъем штанги — менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете этого, особенно новичок, но это то, что вам следует избегать в привычку делать.

                Жим лежа — это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

                Это проблема по нескольким причинам:

                • В соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опускать штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.
                • Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи
                • Вы не развиваете силу от груди

                Эту проблему можно решить с помощью жима лежа с более длинными паузами, жима с футболки и наращивания силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

                11. Нажатие на траекторию вертикальной полосы

                Большинство людей скажут вам, что жим — это всего лишь нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

                Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна и может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, расклешенные локти, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

                Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

                12. Слишком узкий или слишком широкий захват

                Важно, где вы держите штангу, потому что это позволяет или мешать вашей способности активировать нужные мышцы.

                В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

                Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры предпочтут, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

                Хорошее место для начала — это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

                Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

                13. Отрывая голову от скамьи

                Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

                Для соревнующихся пауэрлифтеров это запрещено, так как голова должна оставаться на скамье, чтобы результат был засчитан, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

                Чтобы этого избежать, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока опускаетесь и жмете штангу вверх.

                14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

                Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть сложной задачей, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

                Приземление слишком высоко приведет к тому, что вы будете слишком сильно использовать плечи и потенциально подвергнетесь риску травмы, а приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

                Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

                Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, — это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

                Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

                15.Раздувая локти

                Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

                Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается некоторое развальцовывание нажимной части подъемника.

                Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

                Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочитайте статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

                16. Сгибание запястий назад

                Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на начальном этапе, когда вы впервые начинаете жать лежа, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, отрицательно сказываются на здоровье ваших суставов.

                Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

                Гриф должен располагаться довольно низко у вас в руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете его, а не режете посередине.

                Еще один способ научиться не позволять запястьям сгибаться назад — использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват — это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев сжимают штангу, а не сжимают ее.

                Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

                Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий. Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (лучший выбор)

                17. Не отрывается должным образом

                Подъем в жиме лежа — это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

                К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

                Прежде всего, вы хотите убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднять штангу и снять ее с самой стойки. Затем вы должны установить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

                Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы в отталкивании, — это не ставить ягодицы на скамью до тех пор, пока гриф не будет поднят и не достигнет своей исходной точки.

                Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным подъемом от неопытного друга.

                Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

                18. Неправильное дыхание

                Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для поддержания груди в вертикальном положении и устойчивости во время выполнения упражнения.

                Дыхание может происходить неправильно по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

                Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем приступить к опусканию штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием на вес.

                Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

                19.Слишком медленное опускание штанги

                Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но не зря.

                Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

                Это связано с тем, что вы тратите много энергии и проводите слишком много времени в напряжении и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

                Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

                Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

                Последние мысли

                Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

                Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая корректировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

                Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

                Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как прорваться через плато для жима лежа (полное руководство)


                Об авторе

                Елена Попадич

                Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

                Как жим лежа: простое пошаговое руководство

                Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

                Он прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

                Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги сложнее, чем многие думают.

                Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

                Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

                Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как именно эффективно и безопасно выполнять жим лежа.

                Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с вашим весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

                Давайте нырнем.

                Как правильно выполнять жим штанги лежа

                При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

                Шаг 1. Занять позицию

                Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на нее, а ступни — на земле.

                Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

                Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

                Какой у вас показатель силы?

                Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

                Шаг 3. Соберите тело

                Заведите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей.Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом весь вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

                Шаг 4. Уменьшите вес

                Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время поддерживая давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра вашей груди.

                Шаг 5: Поднимите гирю

                Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

                Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать жим лежа самостоятельно.

                Безопасность при жиме лежа

                Если вы выполняете жим лежа в одиночку или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

                Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

                Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

                Когда вы действительно приступите к подходу, вы будете слегка выгибать спину, в результате чего грудь должна находиться чуть выше высоты английских булавок.

                Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о английские булавки — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лечь. полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.

                Готовы начать жим лежа правильно?

                Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

                Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

                Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно — так что каждый раз стоит внимательно следить за своей формой. вы попадаете под перекладину, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

                Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

                Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно выполнять жим лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

                Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

                Как делать жим лежа | Форма для жима лежа

                Жим лежа — палка о двух концах.

                Это одно из лучших сложных упражнений, которое можно добавить в тренировку, но это также упражнение, которое большинство людей делают неправильно (включая вас).

                И, эй, это не ваша вина, потому что в подъемнике так много мест, где вы можете пойти не так, как надо, особенно если вы используете тяжелый вес для жима лежа.

                Не говоря уже о том, что большинство людей поднимают тяжести намного выше своего уровня физической подготовки.

                Одно из моих самых больших беспокойств для вас и других моих читателей — найти баланс между долгосрочной безопасностью движения, а также соотношением риска и прибыли при выполнении упражнения.Несмотря на преимущества жима лежа, есть много вещей, которые могут пойти не так, особенно в плечах, запястьях, локтях и спине.

                Но это при условии, что вы не выполняете жим лежа с правильной техникой и техникой.

                Дело в том, что вы БУДЕТЕ выполнять его правильно, потому что я собираюсь научить вас делать это с идеальной техникой жима лежа и правильным выполнением.

                Я составил контрольный список для жима лежа, который я собираюсь пройти шаг за шагом, чтобы убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждой части этого упражнения.Этот контрольный список не только гарантирует, что вы все делаете правильно, но и поможет вам укрепить свою скамью.

                Начнем с анатомии грудных (грудных) мышц.

                АНАТОМИЯ СУНДУКА

                Это разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.

                Почему?

                Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.

                Бездумное перемещение тяжестей мало помогает. Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, потеря жира и производительность.

                То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

                Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.

                Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.

                И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.

                Обратите внимание, я сказал мышц.

                То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

                И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.

                Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активизируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.

                Кстати о верхней части груди…

                ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

                Верхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.

                Упражнения, которые идеально подходят для тренировки верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа.Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:

                • Жим лежа на наклонной скамье
                • Жим гантелей на наклонной скамье
                • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
                • Муха гантелей на наклонной скамье
                • Кабельный кроссовер высокого уровня
                • Отжимания с упором

                Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.

                СРЕДНЯЯ ГРУДНАЯ / ПЕКТОРАЛЬНАЯ МЫШЦА

                Средняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.

                Опять же, вот некоторые из лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения по пауэрлифтингу.

                • Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
                • Жим гантелей лежа
                • Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
                • Гантели на горизонтальной скамье Fly
                • Кабельный кроссовер среднего уровня
                • Классическое отжимание
                НИЖНЯЯ ГРУДНАЯ ЧАСТЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

                Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.

                Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.

                К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:

                • Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
                • Жим гантелей на наклонной скамье
                • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
                • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
                • Кабельный кроссовер от низкого к высокому
                • Отжимания на наклонной скамье

                К настоящему времени должно быть ясно, что если вы хотите ударить по всем трем частям груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между опусканием, ровным и наклоном.

                Скамьи на наклонной скамье

                — это здорово, но возможность отказаться от штанги обеспечивает округлую фигуру груди.

                С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении «Жим лежа» с плоским уровнем.

                КАК ПРЕСС-ПРЕСС: НАСТРОЙКА

                Все начинается с подготовки вашего оборудования.

                Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.

                СТОЙКА И БЕЗОПАСНОСТЬ

                Перво-наперво: где вы жмете?

                Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или спортзал…

                Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?

                Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа в одиночку. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.

                Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.

                Далее, у вас есть клипы?

                Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти видео о спортзале на YouTube, где парень забывает обрезать свои веса, набирает слишком большой вес и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают съезжать с одной стороны. Потом другой.

                Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.

                Наденьте зажимы на концы перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.

                Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.

                Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой рамы, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.

                РАСПОЛОЖЕНИЕ СКАМЬИ И СТЕРЖНЯ

                Затем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение планки.

                Это, наверное, кажется таким простым и глупым. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.

                Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в самой стойке?» Он расположен в центре города? »

                Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.

                Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.

                Когда штанга выровнена по стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель — поставить скамейку посередине накатки перекладины.

                Что такое накатка?

                Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Вы знаете, те отметины, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамья идеально выстроена между этими отметками.

                КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ: НА СКАМЬЕ

                Наконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Еще не жим, но приближаемся.

                Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.

                Итак, садитесь на скамейку…

                ОТНОШЕНИЕ СТАЙКИ К КОРПУСУ

                Когда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.

                Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.

                Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.

                Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.

                Кстати…

                РАЗМЕЩЕНИЕ ГОЛОВКИ

                Хотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите отталкивать голову от скамейки.

                Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.

                И угадайте, что: не работает.

                Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травмы. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.

                ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧО

                Спускаясь по телу, мы подходим к плечам.

                Если вы похожи на большинство людей, то наверняка слышали, что вам нужно втягивать плечи перед тем, как вы жмете лежа. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.

                Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят свои плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может поставить под угрозу подвижность плечевого сустава и получить травму. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.

                Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании и сведении плеч.

                Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.

                ВЕРХНЯЯ СПИНКА И ЛОПАТКА

                Теперь переходим к верхней части спины и лопаткам.

                Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.

                Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.

                Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.

                И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.

                ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

                Положение локтя будет ключевым.

                Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключение составляет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

                Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.

                Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы собираетесь серьезно повредить вращательную манжету.

                Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?

                Ваши локти должны располагаться под углом 75 градусов от тела.

                Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.

                Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.

                Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.

                КЛЕЙКИ

                ягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.

                Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.

                Опустите плоскостопие, отталкивая штангу.

                Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.

                БАР ЗАХВАТ

                Что касается захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.

                Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкий или более широкий?

                Узкий хват будет стимулировать активацию трицепсов, в то время как широкий хват повлияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.

                Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.

                Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину.Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.

                Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, сначала положив пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватив руки под ней.

                Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.

                Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.

                Опять же, НЕ хорошо.

                Итак, то, что вы хотите сделать, это сделать из-под панели, а НЕ сверху.

                Когда вы берете штангу снизу, штанга у вас в руке оказывается ниже, и вы можете повернуть ее в нужное положение.

                Теперь, когда вы отталкиваетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.

                ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕН И НОГ

                А теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.

                Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкать.

                ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДИ

                Давайте вернемся к главной мышце часа: груди.

                Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?

                Во-первых, вы хотите потянуть лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.

                Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.

                Во-вторых, когда вы проделываете это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.

                ЗАТЯНИТЕ АБС

                Продолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.

                Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.

                Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:

                • Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
                • Жим через ножки
                • Подтяжка ягодиц
                • Давить через спину
                • Сундук поднимается
                • Затяните сердечник

                А теперь мы готовы к старту.

                КАК ПРЕСС-ПРЕСС: ПОДЪЕМНИК

                Когда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?

                Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.

                Вы не сможете поднять штангу со стойки.

                Вам нужно опустить фиксаторы стойки на нужную высоту, чтобы был небольшой изгиб в локтевом суставе, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.

                С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.

                Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.

                ПУТЬ

                Траектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.

                Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная барная дорожка.

                Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.

                Создал прямой угол спуска.

                Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.

                Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная траектория для штанги должна быть наклонной, а это значит, что она должна немного выдвигаться вперед.

                Не могу не подчеркнуть, ребята:

                Держите локти внутрь, а НЕ вверх.

                Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).

                Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.

                КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК: ВРЕМЯ / ПАУЗА

                И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве всего движения ваших повторений, а НЕ на количестве.

                Когда вы жмете лежа, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.

                Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, выделите дополнительное время и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.

                Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

                Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки, задействуйте стойку и приземлите ее прямо вниз.

                На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете ошибиться.

                И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.

                Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные успехи в этом эффективном упражнении.

                Если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все детали формы и эффективности, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X и позвольте мне быть вашим тренером!

                Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
                AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
                XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

                Как исправить жим лежа: установка — Elite FTS

                Подъем — это не совсем движение «а».Это комплекс движений, который иногда называют спортивным жестом или, для простоты, составным движением. Сложное движение — это просто движение, в котором задействовано более одного сустава. Например, жим лежа можно рассматривать как упражнение с более чем одним сложным движением.

                Подъем — это не такая простая вещь, как сгибание локтя; это набор двигательных задач, требующих обучения. Как и любая сложная двигательная задача, обучение работе с лифтом требует этапа приобретения неявных знаний. Затем, путем непрерывного повторения, наиболее важные элементы подъемника становятся автоматическими (также известными как «автономная» фаза) 1 .

                Спортивные жесты не похожи на ходьбу или вождение, которые представляют собой двигательные задачи, которые развиваются через когнитивно-ассоциативно-автономные фазы, и человек может просто продолжать делать это, пока на него не повлияет старческое слабоумие или какое-либо повреждение мозга. Спортивный жест достигает автономной фазы и может по-прежнему ухудшаться в технике, изменяться (по любой причине или комбинации причин) и улучшаться. Кроме того, он, к сожалению, может достичь автономной фазы с автоматическими неэффективными и механически контрпродуктивными перемещениями или позициями.

                Это необходимо исправить.

                Ремонт лифта предназначен не только для новичков или посредственных лифтеров, которые имели несчастье научиться этому из неоптимальных источников. Нет, возможно, всем потребуется починить подъемники. Сложнее всего исправить как раз очень высокие показатели. Возможно, вы об этом не подозреваете, но это люди, которые изо всех сил стараются починить свои подъемники. Они уже находятся на вершине человеческих возможностей. Иногда подъем на один килограмм тяжелее будет означать рекорд за все время. Исправление смехотворно маленькой проблемы с установкой или захватом может дать ему этот исторический килограмм.


                СВЯЗАННЫЕ С: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок


                Как и в любом лифте, «починить» — значит решить определенные проблемы. Большинство проблем можно разделить на следующие классы: форма или техника (включая настройку и выполнение), программирование (которое включает периодизацию и организацию упражнений) или травмы. Другие вопросы включают психологическую подготовку, питание или даже социальную среду, в которой тренируется подъемник.

                В этой серии статей основное внимание уделяется тому, чем я, как коучу, могу заниматься более квалифицированно: форме и программированию. Если причиной «проблемы» является хроническая травма (будь то застой или потеря работоспособности), то есть другие профессионалы, которые могут дать лучший совет, чем любой тренер. Психологические и социальные аспекты производительности чрезвычайно важны, но рассмотрение их в той же статье, что и техника и программирование, сбивает с толку. Давай оставим это для другой части.

                Вспомогательные упражнения касаются обоих вопросов: техники и программирования.

                Следуйте за мной по этой серии статей, и давайте исправим все, что нужно исправить!

                Во-первых, позвольте мне рассказать вам, что вы найдете в этой серии, а что нет. «Как исправить жим лежа» (или становая тяга, или присед), или «советы по увеличению жима лежа» (или любого другого упражнения) или «добавить 50 фунтов к жиму лежа» (то же самое) — мощные заголовки. Сколько вариаций названий этих статей вы видели или даже читали)? Десятки? Сотни? Тем не менее, одни и те же ошибки продолжают совершаться. Судя по всему, обилие статей не слишком хорошо влияет на подъем людей.Помимо того факта, что неявные знания, которые передаются от опытных практиков к неопытным, важны при изучении лифтов, возможно, в блогосфере что-то не хватает по этой теме.

                Анализируя некоторые статьи, они делятся на три основных класса содержания:

                1. Практически бесполезен или даже вреден. Содержит либо неуместные, либо совершенно неправильные советы. Обычно они исходят от самопровозглашенного интернет-авторитета, но могут исходить от хорошего жимовика, который плохо разбирается в кинезиологических аспектах упражнения.Это составляет около 85% онлайн-контента. Или немного больше.
                2. Полезный или даже хороший совет, но перечисленный без приоритета или добавленный в общую картину характера этого конкретного жеста. Оказывается, это плоский и длинный список подсказок, которые могут стать бесполезными, поскольку никто не может использовать 25 различных предложений без определенного порядка. Это охватывает чуть более 10% статей или видео о жиме лежа.
                3. Консультации, предлагаемые в соответствии с методом анализа движений или методическим подходом.Вот где я стою, и это мизерный процент того, что там есть.

                Начнем с простого, а по ходу будем усложнять. Усложнять всегда легко. Однако для упрощения требуется метод.

                Форма или техника: установка

                В более широкой типологии человеческих движений жим лежа — это «толкающее» движение (я сказал, что вначале оно будет простым). Основные кинетические действия в любом толчковом движении сосредоточены на разгибании трицепса и приведении плеч.Во время жима лежа само толкающее действие (концентрическая фаза) происходит после того, как нам удается перевести вес в «толкаемое» положение: касание груди атлета.

                Итак, первая проблема, связанная с формой и техникой на скамье, — это установка, поскольку ни спуск штанги (эксцентрическая фаза), ни само толкание (концентрическая фаза) без нее не будут происходить эффективно или безопасно.

                Настройка определяет качество жеста. В отличие от других распространенных толчков на тренировках, жим лежа выполняется в положении лежа.Подумайте о конструктивном устройстве штанги и штанги: длина штанги составляет 2,2 метра. Вес находится на расстоянии не менее 27 сантиметров от указательного пальца, учитывая очень широкий захват. Обычно это даже дальше. Вы лежите на скамейке, ноги опущены. Как и во многих других силовых и мощных жестах, связанных с внешним сопротивлением (объектами), главной задачей должна быть стабильность расположения спортсмена и штанги, за которой следует механически благоприятное расположение для движения, которое зависит от задействованных рычагов.

                1. Приведение лопатки и правильная высота опоры для перекладины

                «Стабильность — мать силы» (мы вернемся к этому позже). Плечо — чрезвычайно нестабильный и универсальный сустав. Итог таков: у нас есть нестабильное внешнее сопротивление и нестабильный сустав.

                Расположение штанги и атлета достигает наиболее стабильного состояния, когда ненужные движения плеча сводятся к минимуму. Это означает, что лопатки сводятся и опускаются таким образом, что приведение плеча и разгибание локтя происходит наиболее контролируемым образом.

                Итак, первый пункт в вашем списке настроек — это лопаточное приведение и депрессия, изометрически сокращенные от начала до конца.

                Второй пункт вашей установки следует за первым: единственный способ убедиться, что ваши лопатки сведены и опущены от начала до конца, — это если штанга расцеплена с минимальным вовлечением движений плеч. Это требует, чтобы планка была намного ниже на опоре, чем обычно (это фактически первая видимая ошибка, которую можно увидеть в настройках даже на соревнованиях с высокими показателями).Атлет должен уметь ухватиться за штангу под углом в локте более или менее 120 o , отцепить ее твердым движением разгибания локтя и привести в положение, при котором лопатки снова будут вдавлены (да, если нет руки — при помощи помощника невозможно сохранить одновременно идеальное приведение и вдавление лопаток).

                Обычное снятие перекладины с полностью вытянутыми руками, очевидно, связано с отведением лопатки. Делать это с легким весом просто очень плохо и со временем приведет к травме плеча.Делать это с тяжелыми весами катастрофически.

                Шаг 1: приведите и вдавите лопатки. (Сожмите лопатки и потяните их вниз)

                Шаг 2: Освободите гриф, согнув руки в локтях, с сильным разгибанием локтей и без лишних движений плечами.

                Фотографии любезно предоставлены Марсио Фонтана

                1,2. Захват

                Как и почти все остальное, захват чрезвычайно индивидуален.Некоторые исследования показывают, что механически наиболее эффективным хватом для жима лежа является тот или иной захват или даже определенная ширина: 235% от двухакромиального расстояния 3,4,5 . Это результат исследования, проведенного в соответствии с протоколами, которые не учитывают пропорции или гибкость конечностей. Реальность ежедневного коучинга и, более того, платформы показывает, что это не золотое число. Что в некоторой степени предсказуемо, если вы думаете, что люди с одинаковым биакромиальным расстоянием могут иметь разную длину рук, разную гибкость позвоночника (которая частично определяет арку), разный состав волокон в первичных моторных мышцах (лифтер более «пекторальный» или «трицептальный» жимовой?), разные «двигательные особенности» (что бы это ни было, но люди просто предпочитают определенные формы выполнения вещей, и это в пауэрлифтинге имеет большое значение) и т. д.

                Что делать тогда? Другого пути нет: проверьте это. Отзыв о тесте должен быть получен от:

                • Объективная информация о весе, с которым вы можете справиться при стабильном концентрическом движении (сколько фунтов или килограммов вы можете поднять)
                • Субъективное ощущение (вы чувствуете себя комфортно или «странно»? Кажется, он тяжелее или легче?)
                • Внешнее наблюдение из надежного источника: тот, кто знает, что такое жим лежа, должен взглянуть на движение и сказать вам, выглядит оно стабильно или нет.
                • Анализ видеопленки: записывайте как можно больше видео с разной шириной захвата и учитывайте, что происходит с движением в целом, с вашими плечами, с вашей устойчивостью на скамье (включая ослабление или отсутствие вашего лопаточного приведения — то, чего вы НЕ НУЖДАЕТЕ) хотеть).

                Чтобы найти «лучшее сцепление», нужно время. Кроме того, многие лифтеры с годами меняют хват. Да, годы: не месяцы и не недели. Травма локтей может привести к более стабильному (или даже возможному) узкому захвату. Травма позвоночника также может повлиять на хват. Наконец, знакомство с самим подъемником может повлиять на комфорт подъемника с более широким или узким хватом.

                Большой палец вокруг («обычный») или суицидальный («ложный») захват? Что ж, у названия есть причина: ложный захват связан с большим количеством несчастных случаев.Но эта статья не о безопасности; это о повышении производительности. Большинство жимовиков предпочитают обычный хват. Но если ваши результаты лучше с ложным хватом, применяется девиз: «Если не сломано, не чини».

                Шаг 3. Возьмитесь за штангу удобной рукояткой и не меняйте ее на каждой тренировке.

                Фотографии любезно предоставлены Хеленой Коутиньо

                1,3. Ягодицы, ноги и ступни

                Исправили спинную устойчивость и хват.Однако установка на этом не заканчивается, если вы контролируете все свои конечности (паралимпийский подъем, когда лифтеры обычно страдают параличом нижних конечностей, требует специальной скамьи, и лифтер прикреплен к ней ремнями). Некоторые из вас наверняка слышали о знаменитом «толчке ног» (плохо объясненном и фактически не исследованном). Другие все еще думают, что жим лежа — это «упражнение на грудь». Это не так; приседания — это не упражнение для ног, жим лежа — это не упражнение на грудь, а становая тяга — не упражнение для спины.Эту типологию я называю «раскол мясника». Пауэрлифтинг умнее этого.

                Мы уже показали, как в постановке задействованы спинные стабилизаторы, а также широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) [i].

                А теперь пора поговорить о ягодицах, пояснице, ногах и ступнях.

                Поскольку установка — это наиболее стабильное расположение системы атлет-штанга для эффективного выполнения жима лежа, мы должны понимать, что необходимо учитывать четыре точки соприкосновения:

                1. Руки и штанга
                2. Спинной отдел и скамья, оба из которых мы уже рассмотрели
                3. Ягодичные мышцы и скамья
                4. Ноги и земля.

                Эти четыре точки соприкосновения определяют, насколько стабильно устройство.

                В каждом пауэрлифтинге все взаимосвязано, но так же, как точки рук и штанги в большей степени зависят от точек спины и жима, точки стопы и земли больше связаны с точками ягодичных и жимовых мышц. .

                Нет такого понятия, как хороший жим лежа с мягкими ягодицами, если вы не спортсмен-паралимпийец: ягодичные мышцы должны быть сокращены все время, от установки до локаута.А что произойдет, если ваши лопатки сведены, а ягодицы сокращены? Спинальная дуга! Вот и все: это физиологическое объяснение арки. Даже если лифтер выполняет жим лежа, некоторый уровень дуги позвоночника будет.


                ПОДРОБНЕЕ: как исправить вашу ошибку в жиме груди


                «О, но я видел, что супертяжелая скамья огромна, и не было дуги». Хорошо: вы видели МРТ или рентгеновский снимок его позвоночника во время подъема? Нет? Так что вы не можете точно сказать, было ли это гиперрастяжение позвоночника или нет, не так ли? Я могу вам сказать, что было.

                Когда вы сокращаете ягодичные мышцы, вы также сокращаете и подколенные сухожилия (они действуют вместе или синергетически в задней цепи). Ваши ноги, вероятно, найдут наилучшее положение.

                Однако что-то может помешать, и этот порядок может быть нарушен. Обычно это происходит потому, что вместо того, чтобы напрягать ягодицы, а затем подколенные сухожилия, а затем позволить ступням найти свое место на полу, атлет сжимает скамью подколенным сухожилием, чтобы подготовиться к выполнению.Следовательно, ступни могут быть слишком близко, и это приведет либо к дисквалификации упражнения из-за их размещения, либо из-за облучения (мы увидим это в следующей статье этой серии) ягодичные мышцы теряют контакт со скамьей (также приводящие к дисквалификации лифта).

                Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях, это сжатие скамьи бедрами нарушает весь баланс рычагов, и обычно атлет также теряет устойчивость в спине.

                Это то, что нужно исправить, и оно начинается с изучения того, как сокращать ягодичные мышцы вместе с лопаточным приведением для стабилизации подъема.

                Возможно, вам придется намеренно расставить ноги как можно шире, не теряя сокращения ягодиц или подколенных сухожилий.

                Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте их в таком состоянии от установки до подъема штанги (конец упражнения).

                Шаг 5: Позвольте вашим подколенным сухожилиям сокращаться в соответствии с сокращением ваших ягодичных мышц.

                Шаг 6: Не сжимайте скамью бедрами вместо сокращения ягодиц.

                Шаг 7: Расставьте ступни как можно шире, не теряя при этом максимального сокращения ягодичных мышц.

                Фотографии любезно предоставлены Рафаэлем Сато

                Движение еще не началось. Бар даже не сняли. Однако качество лифта зависит от цепочки событий, которая начинается с настройки. Начать с правильной настройки — это половина пути к совершенству в подъеме.

                В следующей статье речь пойдет о выполнении жима лежа.

                Ссылки и дополнительная литература:

                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Будьте осторожны при чтении первоисточников.Существует так называемая «выборка», выбор вселенной и «n» (размер выборки), из-за чего многие результаты исследований трудно применить к выбору отдельного спортсмена. С выбором экспериментального протокола дела обстоят еще хуже. Подробнее об этом позже. Если есть сомнения, напишите нам.

                1. Ли, Тимоти Дональд; Шмидт, Ричард Пенроуз (1999). Моторный контроль и обучение: поведенческий акцент. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Я
                2. Forthomme, B. et al (2008). Положение лопатки в плече спортсмена — особенности, клинические измерения и значение.Обзорная статья, Спортивная медицина, май 2008 г., том 38, выпуск 5, стр. 369-386
                3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227
                4. Гомо, О., и Ван ден Тиллар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, Том 34, Выпуск 3, 1-7
                5. Вагнер, Л.и др. (1992) International Journal of Sport Biomechanics, 1992, 8, 1-10
                [i] Исследования вовлечения широчайшей мышцы спины противоречивы и не проводятся с участием высокопрофессиональных или опытных жимовиков. См .: Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., и Твист, П. В. (2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2), 343-347.

                Марилия Коутиньо — пауэрлифтер, с мировыми рекордами в полной мощности и в жиме лежа, установив рекорд всех времен в классическом приседании.Имеет степень бакалавра биологии, степень магистра химической экологии и докторскую степень. Кандидат социологических наук с дополнительным образованием в области спортивной науки. Она создала программу непрерывного образования в области силы и физической подготовки в своей компании MAD Powerlifting.

                Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

                Перед тем, как выполнять это упражнение, попросите страхующего и скорректируйте свою форму.

                Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

                Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, то жим лежа — это то, что вам нужно.И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем загружать штангу, подумайте о некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа.

                Особенно, если вы хотите увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.

                Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

                Правильная форма жима лежа

                Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная форма этого популярного упражнения по поднятию тяжестей.По данным Американского совета по упражнениям, в то время как вы можете жим от груди на наклонной или наклонной плоскости или с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает лежа на плоской скамье со штангой над головой.

                1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
                2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
                3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
                4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опущены немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
                5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

                7 худших ошибок в жиме лежа

                Помимо становой тяги и приседаний, жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных сложных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.Хотя это движение в первую очередь известно для наращивания и укрепления ваших грудных мышц (груди), оно также нацелено на ваши трицепсы и дельтовидные мышцы для стабилизации. Прежде чем приступить к скамейке запасных, обратите внимание на эти семь распространенных ошибок.

                1. Не держите штангу над серединой груди.

                Опускание штанги на должном уровне чрезвычайно важно, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

                У вас большая грудь, и вы можете легко опустить планку выше или ниже реальной середины груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться неважным, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.

                Fix it: Используйте уровень сосков в качестве ориентира, — говорит Бекортни. Опустите штангу примерно на высоту сосков на груди. Кроме того, когда вы впервые приступите к настройке, расположите свое тело на скамье так, чтобы штанга стояла прямо над уровнем глаз.

                Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

                2. Раздвигайте локти

                Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, даже не подозреваете, говорит Бекортни. Многие люди, особенно когда снова поднимают штангу, вывертывают локти.

                Исправить: «Подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие [верхнюю часть спины] и« поджать »локти, это поможет вам лучше выровняться», — говорит Бекортни.Вы также можете включить в свой режим упражнений некоторые упражнения на трицепс, чтобы свести к минимуму воспаление локтей.

                3. Положите штангу на грудь.

                Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы снова поднять ее. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине подхода для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.

                Исправить: «Не стесняйтесь попросить корректировщика», — говорит Бекортни.«Я думаю, что корректировщик критически важен во время жима лежа, особенно с более тяжелыми грузами. Иногда даже присутствие страхующего придаст вам уверенности, необходимой для более контролируемого подъема веса».

                Правильная форма имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы делаете 10 повторений, но можете выполнить только восемь или девять в хорошей форме, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и минимизировать «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или загружать меньший вес.

                Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

                4. Откидывание штанги в сторону.

                Вы можете заметить, что штанга начинает опускаться в сторону, особенно к последним повторениям подхода. Часто, когда вы утомляетесь, штанга может начать наклоняться в сторону вашей более слабой стороны, из-за чего вы больше зависите от своей более сильной стороны при подъеме и опускании веса.

                Fix it: Добавьте больше упражнений на жим гантелей к своим тренировкам, — говорит Бекортни.Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука утомляется, ваша правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить свою слабую сторону.

                5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

                Если вы пытаетесь выжать слишком тяжелый или неустойчивый вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже приподнять зад со скамейки, пытаясь бороться за последнее повторение, — говорит Бекортни.Точно так же люди имеют тенденцию поднимать голову и шею во время подъема. Все это подвергает вас большему риску травм.

                Исправить: «Может быть трудно распознать, кто вы из тех, кто склонен приподнимать шею или опускаться со скамьи, потому что это часто бывает незаметно», — говорит Бекортни. «Итак, попросите друга или наблюдателя проверить вашу форму и при необходимости отрегулировать».

                Подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, — говорит он. Это поможет вам удерживать ноги на якоре.Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела, чтобы завершить повторение. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамейке.

                6. Выталкивайте плечи вперед.

                Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно вытолкнуть грудь и плечи наружу, в результате чего лопатки отталкиваются (толкаются в стороны и вперед / назад). Тем не менее, , если втягивает лопатки, отводя их назад, говорит Бекортни.Сохранение втягивания лопаток поможет вам увеличить вес.

                Исправьте: «Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины и спину через скамью, а не отталкивать перекладину от груди», — говорит он. Эта регулировка может помочь вам сделать втягивание лопатки или «сжатие» более подходящим.

                Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо этого)

                7. Неправильный хват штанги.

                В жиме штанги важны как ширина захвата, так и положение запястья.Вы не хотите хватать перекладину слишком широко или слишком узко, а также позволять запястьям вытягиваться или сгибаться слишком далеко.

                Fix it: Правильно выровняйте руки (прямо на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья сильными, как при сгибании бицепсов, не позволяя им слишком сильно вытягиваться или сгибаться.

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *