Таблица тренировки: Page not found — error 404. Official site FC Krasnodar

Содержание

Складывая таблица тренировки, таблица офиса Mobil (HD-13A/HD-13B)

	CO. мебели Guangdong Longjiang Hongji, Ltd.


Продукция Discription:  Складывая таблица тренировки, таблица офиса Mobil (HD-13A/HD-13B)

	No модели: HD13

 1. Материал верхней части таблицы: MDF отжатый с придавать огнестойкость, толщина: 30mm

2. Бортовая нога сделанная из стали покрынной с порошком и нога стоят алюминиевый сплав. Ногу можно сложить совместно для того чтобы сохранить sapce. 

3. Lockable рицинусы легко для того чтобы отрегулировать. Рицинусы зафиксированы с нажимом cimple ноги.

4. Верхнюю часть таблицы можно легк зафиксировать или сложено в или поднятом или пониженном положении и 2 ногах будьте складна также, делающ космос стола весьма эффективной сохранив.

Размер HD-13A: 1200*600*750mm
Размер HD-13B: 1800*600*750mm
Толщина: 25mm
Пункты продажи:

 

Верхнюю часть таблицы можно легк зафиксировать или после того как я сложены и 2 ноги складны также, делающ космос стола весьма эффективной после того как я сохранив.



Инструкция фабрики: 

Я установлено в годе 1993, CO. Guangdong Longjiang Hongji Seating, Ltd будет профессиональным изготовлением с опытом больше чем 20 лет. Размещено в

городке Longjiang, город Foshan, который будет самым большим центром мебели собирая и распределяя с развитой перевозкой в крышках Китая зона больше чем
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 26.000 метров Square. Наши продукты будут главным образом стулом аудитории, стулом кино, мебелью школы, офисной мебелью и стулом.
 

Выставочный зал, изображение мастерской и оборудования для испытаний: 

Мы проходили ISO9001: 2008, 14001:2004 ISO

Мы имеем все виды оборудования для испытаний, котор нужно обеспечить продукты сделано в высоком качестве. 
Включите испытание испытание trength, резильянса Foam, цвет Fabric испытание fasteness, брызг Salt испытание и etc. (Pls ссылается к изображению ниже) 

Тренировка задержки дыхания.

Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4 2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00  

Таблица O2.

Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45  

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

Расписание тренировок по скалолазанию — Скалодром Трамонтана СПб

Основная деятельность нашего спортивного центра — это проведение как групповых, так и индивидуальных тренировок по скалолазанию. Как на высоком скалодроме, так и на площадке для боулдеринга. Знакомьтесь с расписанием, выбирайте тренера и записывайтесь!

На все занятия с тренером необходима предварительная запись по телефону +7 (812) 640 38 44.

  • В таблице ниже Вы можете ознакомиться с текущим расписанием тренировок по скалолазанию для взрослых.

    Тренеры

    Пн

    Вт

    Ср

    Чт

    Пт

    Сб

    Вс

    Сабитов Эдуард

     

    19. 30-21.00
    Высокий
    скалодром

     

    19.30-21.00
    Нач./сред. уровень

    9.30-11.00
    11.00-12.30 Высокий
    скалодром

     

    19.00-20.30
    Высокий
    скалодром

    Щербак Дмитрий

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

     

     

    Провоторов Борис

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн. /продв. уровен

    19.00-20.30
    Нач. уровень

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн./продв. уровен

    19.00-20.30
    Нач. уровень

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн./продв. уровен

     

     

    Алексеева Дарья

     

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.30-13.00
    Любой уровень
    19:00-20:30
    Любой уровень

     

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.30-13.00
    Любой уровень

     

     

     

    Пилькин Роман

     

    19. 30-21.00
    Средн./продв. Уровень

     

     

    19.30-21.00
    Средн./продв. Уровень

     

     

    Авдеев Макс

     

    11.30-13.00
    Любой уровень
    20.00-21.30
    Любой уровень

    19.00-20.30
    Высокий скалодром

     

     

    18.00-19.30
    Любой уровень
    19.30-21.00
    Любой уровень

    Кривобок Дмитрий

    19. 30-21.00
    Любой уровень


    19.30-21.00
    Любой уровень

    19.30-21.00
    Любой уровень


    19.30-21.00
    Любой уровень

    19.30-21.00
    Высокий скалодром

    12.00-13.30
    Любой уровень

     

    Чистякова
    Дарья

    17:00-19:00
    Нач./средний Уровень
    18.00-20.00
    Нач./сред. Уровень
    20.00-21.30
    Нач./средний
    уровень

     

    17:00-19:00
    Нач./средний Уровень
    18.00-20.00
    Нач./сред. Уровень
    20. 00-21.30
    Нач./средний
    уровень

     

    17.00-19.00 Нач./средний
    уровень
    18.00-20.00
    Нач./средний
    уровень
    20.00-21.30
    Нач./средний
    уровень

     

    Будник Владислав

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.00-12.30
    Любой уровень

    19.00-20.00
    Высокий скалодром

    Любой уровень

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.00-12.30
    Любой уровень

     

     

    Зенько Дмитрий

    18. 00-19.30
    Любой уровень

    18.00-19.30
    Любой уровень

     

    12.00-13.30
    Любой уровень

     

    Кефала Вадим

     

     

     

     

     

    12:00-13:30
    Любой уровень
    15:00-16:30
    Любой уровень

    Евгений Калашников

     

    18:00 — 19:30
    Болдеринг

    Любой уровень

    19:30 — 21:00
    Болдеринг

    Любой уровень

    18:00 — 19:30
    Болдеринг

    Любой уровень

    19:30 — 21:00
    Болдеринг

    Любой уровень

     

     

    Сергей Скородумов

     

    20:00 — 21:30
    Болдеринг

    Любой уровень

    20:00 — 21:30
    Болдеринг

    Любой уровень

     

     

    Дежурный тренер

     

     

     

    17:30-19:00
    Болдеринг

    Начальный, средний уровень

  • Расписание детских тренировок

    В таблице ниже Вы можете ознакомиться с текущим расписанием детских тренировок по скалолазанию.

    Тренеры Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вск
    Сомова Ира 16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
      Выходной   16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
      Выходной   16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
    12:30-14:00
    5-8 лет
    15:00-16:30
    8-16 лет
    12:30-14:00
    5-8 лет
    15:00-16:30
    8-16 лет
    Чистякова Анастасия 17:00-19:00
    8-12 лет
    Спортгруппа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
    16:00-17:30
    5-8 лет
    идет набор
    17:00-19:00
    8-12 лет
    Спортгруппа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
    16:00-17:30
    5-8 лет
    идет набор
    17:00-19:00
    8-12 лет
    Спортгруппа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
      Выходной     Выходной  
  • Уважаемые посетители, запись на утренние групповые занятия осуществляется с вечера, а на вечерние занятия — утром того же дня. Просим обратить ваше внимание на то, что групповое занятие проводится только в том случае, если на тренировку записались более 2 человек.

    Если вы собираетесь на скалодром в первый раз, пожалуйста, узнайте условия посещения и запишитесь на вводный урок или начальный курс по телефону +7 (812) 640 38 44

    Если вы хотите посетить тренировку у понравившегося Вам тренера, то, пожалуйста, ознакомьтесь с расписанием его работы.

    На все занятия с тренером необходима предварительная запись по телефону +7 (812) 640 38 44!

    На детские групповые тренировки мы записываем за один день, но не ранее.

    С расценками на занятия скалолазанием можно ознакомиться на специальной странице.

Таблица Шульте

Матрицы Шульте — квадраты с хаотично размещенными по ячейкам числами от 1 до 25 (наиболее популярный размер таблицы — 5×5) стали широко использоваться в целях улучшения внимания, концентрации и расширения периферического восприятия.

Виды таблиц Шульте

По размеру и уровню сложности условно выделяют:

  • простые таблицы Шульте — 3х3, 4х4;
  • средний уровень — 5х5;
  • сложный — 6х6, 7х7 и т.д.

Классический вариант — черно-белый (черные числа на белом фоне). Более сложными считаются цветные таблицы Шульте и красно-черные, которые еще лучше тренируют концентрацию и избирательность внимания.

Помимо цифровой версии таблиц Шульте существует также буквенные вариант, прохождение которого осуществляется в алфавитном порядке.

Наибольшей популярностью таблицы Шульте пользуются в 2 областях:

  1. Тест для определения объема внимания (используется для диагностики уровня внимания у младших школьников и не только). Для диагностики переключаемости внимания (динамического внимания) используются красно-черные таблицы Шульте-Горбова. Успешное прохождение теста по таблицам Горбова-Шульте является обязательным условием допуска к управлению электропоездом для машиниста и помощника машиниста.
  2. Эффективное упражнение для развития периферического зрения — важнейший этап освоения техники быстрого чтения. Регулярные тренировки по таблицам Шульте расширяют охват зрения, то есть в поле видимости попадает значительно большее пространство с информацией, в нашем случае — это текст. Благодаря увеличению поля зрительного охвата и развитию скорости параллельного узнавания символов значительно увеличивается и скорость чтения.

Упражнения по таблицам Шульте не имеют возрастных ограничений. И для взрослых, и особенно для детей базовой ценностью тренировок с таблицами Шульте является развитие внимания.

Если для взрослых основной мотивацией является освоение техники быстрого чтения, то для детей таблицы Шульте — это отличное упражнение для:

  • развития умения концентрировать внимание;
  • развития кратковременной зрительной памяти;
  • расширения узкого охвата зрения;
  • улучшения навыков чтения и восприятия текстовой информации.

Как правильно пользоваться таблицами Шульте?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок рекомендуем при выполнении упражнений руководствоваться следующей инструкцией:

  1. Классическая таблица Шульте представляет собой квадрат из 5 строк и 5 столбцов, в ячейках которого в произвольном порядке записаны числа от одного до двадцати пяти. Детям и взрослым мы рекомендуем сперва достичь совершенства в работе с матрицами 5×5. Большая таблица Шульте 9 на 9 и для многих взрослых может оказаться непосильной задачей (в плане качественного выполнения упражнения и достижения высоких показателей скорости).
  2. На первом этапе занятий не нужно стремиться установить скоростной рекорд прохождения таблицы. Для того, чтобы найти все числа по порядку, большинство нетренированных людей будут переводить взгляд с одной ячейки на другую, в корне неверно. Для начала приучите себя выполнять упражнение медленно, но правильно!
  3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы взгляд не бегал по ячейкам, а был “зафиксирован” в центральной части матрицы. Цель тренировок по таблицам Шульте — не просто отыскивание чисел по порядку на время, а развитие навыка концентрации внимания, улучшение кратковременной памяти, расширение угла зрительного охвата. Нужно сосредоточить взгляд на центральной части таблицы с цифрами и попытаться одновременно расширить свое поле зрения, чтобы в зоне периферии стали видны числа сверху слева и справа и снизу слева и справа. Пусть они не будут такими же четкими, как в центре, где работает наибольшая острота зрения, но небольшая туманность не помешает вам увидеть и запомнить значение и место расположения следующего числа, что позволит быстрее пройтись по всей таблице.
  4. Тренироваться следует регулярно, не реже 2 раз в неделю по 10-15 минут.
  5. При появлении неприятных ощущений в глазах тренировку необходимо немедленно прекратить и дать глазам отдохнуть. Вероятно, упражнение выполнялось не совсем верно.
  6. Занимаясь с таблицами Шульте онлайн, важно обеспечивать оптимальное расстояние между глазами и экраном (около 35 см), как и в случае с бумажным вариантом.

Играть в “Таблицы Шульте” онлайн

Таблица Шульте – упражнения с таблицами Шульте для младших школьников

У вашего ребенка проблемы с концентрацией внимания? Он медленно читает и плохо запоминает прочитанное? А может, вы сами хотите повысить свою продуктивность, улучшить память и качественнее сосредотачиваться на рабочих задачах? Во всех этих случаях помогут несложные упражнения с таблицами Шульте.

Что такое таблицы Шульте?

Таблица Шульте – это таблица, в ячейках которой в случайном порядке расположена некоторая информация (в основном, последовательно идущие числа, иногда буквы). Самый часто встречающийся вид – таблица 5 на 5 квадратов с числами от 1 до 25. Суть работы в том, чтобы быстро и последовательно, не пропуская, найти в таблице все числа.

А теперь подробнее: для чего нужны таблицы Шульте?

1. Упражнения с такими таблицами полезны при тренировке скорочтения. Благодаря регулярной работе с ними улучшается периферийное зрение, увеличивается скорость восприятия информации, а также объем текста, который мы можем единоразово захватить взглядом, а следовательно, растет скорость чтения.

2. Работа с таблицами Шульте развивает скорость мышления и зрительную память. Кроме того, если вы научились читать быстрее, то у вас возможность изучать больше необходимой вам литературы и «прокачивать» интеллект.

3. Таблица Шульте изначально разрабатывалась немецким психиатром и психотерапевтом Вальтером Шульте в 1960–70-е годы как психодиагностическая проба для исследования внимания. И до сих пор такие таблицы часто используются в психологии, чтобы определить наличие либо отсутствие расстройств внимания, оценить уровень работоспособности. В этом случае специалисты анализируют число пропущенных цифр, потраченное время.

4. Периодически таблицы Шульте применяют на тренингах по нейролингвистическому программированию с целью достижения высокопродуктивного состояния, когда сознание переключается от критического мышления к выполнению логичных и последовательных операций.

Как работать с таблицами Шульте?

Если цель – научиться скорочтению, то важно считать не просто быстро, но и беззвучно, поскольку артикуляция замедляет чтение.

При тренировках на таблице Шульте эксперты советуют сфокусировать взгляд на ее центре, чтобы видеть ее полностью. Нужный эффект от таблицы достигается, когда движений глаз становится меньше. Чем дальше вы расположите от себя таблицу, тем удобнее. Наиболее подходящим будет расстояние, которое вы обычно держите до книги либо монитора во время чтения. Как правило, это от 40 до 50 см. Некоторые рекомендуют расстояние 30–35 см. Слишком далеко отодвигаться от таблицы тоже не стоит.

Специалисты советуют при работе с таблицами Шульте сосредотачиваться не на том, чтобы закончить с цифрами побыстрее, а на главной цели – тренировке зрительных навыков при соблюдении методики. Для начала научитесь не «скакать» взглядом с одной ячейки на другую и не проговаривать цифры или буквы вслух. Чем больше тренируетесь, тем быстрее сможете находить последовательно все числа.

Казалось бы, все элементарно, но подавить артикуляцию без практики бывает довольно сложно. Эксперты советуют выполнить несколько упражнений. Для начала одновременно с чтением текста попытайтесь проговаривать про себя не этот текст, а какие-либо сочетания звуков, потом перейдите на слова, скороговорки, счет. Важно, чтобы параллельно у вас выходило воспринимать смысл прочитанного.

Как только начало получаться, переходите к новому упражнению: приложите палец к губам во время чтения и постарайтесь контролировать губы и язык – они не должны двигаться. Скользите по тексту взором, постепенно ускоряясь. Вместо того, чтобы держать у губ палец, можно зажать в зубах карандаш.

Включите музыку и настукивайте ее ритм, параллельно читая текст.

Наконец, попробуйте водить по строке пальцем и читать, поспевая за ним. Так у вас просто не останется времени на проговаривание текста.

Виды таблиц Шульте

Существуют таблицы разных видов и уровней сложности.

Самые легкие – таблицы для детей и начинающих – размером от 3х3, с крупными цифрами. Тренировка будет полезна для детей, которые учатся считать, а также развивают скорость чтения (оптимальной скоростью считается от 130 слов в минуту).

Расширение охвата зрения, которому способствуют упражнения с таблицами Шульте, поможет ребенку освоить навыки быстрого чтения. Да и развитие памяти, концентрации внимания и быстроты реакции лишними не будут, ведь младшекласснику в школе нужно слушать учителя и писать, решать задачи и вспоминать правила. А еще – усваивать много материала по разным предметам.

Предложите ребенку прочитать цифры в прямом и обратном порядке. Первоначально можно помогать ему, показывая на нужные цифры указкой, подчеркивая их карандашом. Постепенно увеличивайте количество ячеек.

Попросите внимательно изучить таблицу в течение 10 секунд, затем перевернуть и снова рассмотреть, а потом, повернув лицевой стороной к себе, быстро провести непрерывную линию, соединяющую все цифры в таблице по порядку. Пусть малыш назовет цифры вслух.

Если для вас важно оценить эффективность выполнения этого упражнения, имейте в виду: для ребенка шести лет около минуты на таблицу с цифрами до 16 – блестящий результат (на «пятерку»), 61–70 секунд – оптимальный («четверка»), 71–80 – на «троечку». В семь лет задание усложняется: чтобы справиться на «отлично», нужно затратить 51–55 секунды, на «четверку» – 56–65. Для восьмилетнего школьника задача на «5» – уложиться в 46–50 секунд, на «4» – в 51–60. В девять лет ученик способен потратить в идеале 41–46 секунд, на «четверку» – 46–55. Ну а в десять лет результат на «отлично» – уже 36–40 секунд, на «хорошо» – 41–50.

Периодически следует менять таблицы: ребенок со временем может просто запомнить, где находится та или иная цифра.

Переходить на второй уровень пора, когда легко даются таблицы первого. Обычно под таблицами Шульте второго уровня понимают традиционные, с 25 ячейками (5х5 клеток).

 

Кстати, британский психолог Тони Бьюзен отмечал, что на нарисованных от руки таблицах тренироваться чуть легче: на экране компьютера взгляд непроизвольно «отвлекается» на курсор.

Третий, усложненный уровень – большие таблицы (до 10х10) и таблицы Горбова-Шульте (красно-черные).

Таблицы Горбова-Шульте

Таблица Горбова-Шульте – это квадрат 7 на 7, где беспорядочно разбросаны числа до 25 в клеточках черного цвета и до 24 – красного. Иногда могут различаться цвета не ячеек, а непосредственно чисел. Задача здесь усложняется: находить черные числа по возрастающей, а красные – в убывающем порядке, причем поочередно: 1-е черное и 24-е красное, 2-е черное и 23-е красное и так далее.

Работа с этим видом таблиц помогает оценить скорость переключения внимания. При желании можно и здесь зафиксировать результаты работы: произносите цифры вслух и попросите кого-нибудь зафиксировать время и ошибки (замена порядка цифр или цвета). На таблицу 7х7 должно уйти около полутора минут. Чем больше ошибок, тем хуже обстоят дела с переключением внимания.

Тренируясь, вы развиваете как скорочтение, так и умение быстро воспринимать вместе с текстовой графическую информацию. Этот навык пригодится при изучении сайтов, журналов.

Буквенные таблицы Шульте

Еще одна модификация классических таблиц – буквенные. Смысл работы тот же, что и с обычной таблицей, только вместо цифр – буквы. По мнению экспертов, такие таблицы еще лучше развивают навыки скорочтения. В данном случае важно помнить последовательность букв в алфавите. В интернете есть даже буквенные таблицы Шульте на латинице.

Как часто нужно заниматься?

Упражняться необходимо систематически – несколько раз в неделю минут по 20-30. Но если глаза устали раньше, лучше отложить тренировку до следующего дня. Если уверены в своих силах, передохните минут 20, но в этот период не смотрите телевизор и не читайте – нужно полностью отключиться от умственной работы. Оптимальное общее время тренировок – две-три недели. В день достаточно «просчитывать» 10 таблиц.

По мнению некоторых экспертов, регулярное использование таблиц может помочь повысить скорость чтения чуть ли не втрое.

Кроме того, улучшатся:

  • наблюдательность;
  • зрительная память, в первую очередь кратковременная;
  • скорость восприятия информации;
  • усидчивость и трудоспособность;
  • внимательность;
  • психическая устойчивость, или способность концентрироваться на той или иной задаче.

Тренажеры на внимание
для учеников 1-4 классов

Развиваем у детей умение сосредотачиваться и удерживать внимание на объектах или действиях

узнать подробнее

Couch to 5k — C25K Running Program

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

4

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

5

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
6

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
8

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
9

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка памяти и внимания

Программы разработаны таким образом, чтобы вы видели результат уже после первого занятия и применяли полученные знания в жизни.

Для улучшения памяти и работы мозга

Тренировка памяти

С новым учебным годом, с новыми знаниями и успехами! Но чтобы старания вашего школьника были эффективны, помогите ему улучшить память, концентрировать свое внимание, не только запомнить, но и хранить важную информацию. Как? Об этом пойдет речь в статье.

Читать полностью

Как выучить стихотворение?

Тренировка памяти

Задали стихотворение выучить к завтрашнему уроку, а оно ну никак не желает запоминаться? 
А ты твёрдо решил в этой четверти получать только четвёрки и пятёрки. Как же быть?
А ты когда-нибудь пробовал стихотворение … нарисовать?

Читать полностью

Интеллект-карты – изменение к лучшему

Тренировка памяти

Время летит незаметно, игры сменяются контрольными работами. И с каждым годом они становятся все более сложные. В такой ситуации технология интеллект-карт является увлекательной и необременительной, но при этом эффективной подготовкой к экзаменам.

Читать полностью

Запомнить быстро и правильно

Тренировка памяти

Сегодня мы с вами попробуем не только слышать слова, но нюхать их, пробовать на вкус и трогать руками. Как? Всему свое время.

Читать полностью

Как запомнить цифры?

Тренировка памяти

А как у вас получается запоминать цифры?
Попробуем разобраться, как запоминать и вспоминать цифровую информацию на примере таблицы умножения?
Возможно, как твои друзья, мама и папа, и даже бабушка с дедушкой, ты зубришь таблицу умножения, повторяя бессчетное число раз примеры ее столбиков.
Да, занятие не очень увлекательное!
Но вместе мы можем превратить это в интересную игру!

Читать полностью

Играть, чтобы учиться

Тренировка памяти

Скоро 1 сентября. Приятные хлопоты по экипировке детей к новому учебному году позади, но вас не оставляет беспокойство. Ведь еще немного и вновь начнутся мучения: волнения по поводу оценок, огромные домашние задания, на выполнения которых у ребенка уходит по 5 часов в день, вашему чаду придется заучивать новые правила, стихи, заполнять читательский дневник. Не удивительно, что от этого голова кругом не только у школьников, но и у их родителей.  

Читать полностью

Комплекты картинок для игры «Парные карточки»

Тренировка памяти

Игры с карточками – это увлекательное развитие памяти и внимания. Они идеально подходят для семейного досуга и личных тренировок. У игры практически нет возрастных ограничений, в нее могут играть люди от 4 до 104 лет.

Здесь вы можете бесплатно скачать материал для игры. Распечатайте на цветном принтере и заламинируйте.

Читать полностью

Запоминание списков

Тренировка памяти

Запоминание списков слов и словосочетаний – это хорошая тренировка зрительной и слуховой памяти.
В этом разделе приведены примеры списков, которые вы можете использовать для тренировки и отработки таких технологий, как метод Цицерона, нелепой связи, «матрешки», «мультфильма», произвольной/непроизвольной ассоциации и многих других.

Читать полностью

Тренировка зрительной памяти

Тренировка памяти

Зрительная память отвечает за восприятие и сохранение зрительных образов. С её помощью мы запоминаем буквы и цифры, изображения, лица людей, ориентируемся на местности и распознаем предметы.
В этом разделе представлены материалы с картинками, которые предназначены для отработки метода группировки, нелепой связи, произвольных и непроизвольных ассоциаций, а также наблюдательности и изучения деталей для учеников любого возраста.

Читать полностью

На что похожа цифра?

Тренировка памяти

Одну их самых эффективных и любимых нашими учениками технологий запоминания числовых последовательностей мы назвали «Ожившие цифры». Метод создан еще в Античности. Его суть заключается в том, чтобы связывать каждую цифру с одним или несколькими запоминающимися, сходными с ней изображениями – образами.
В этом разделе вы найдете подборку – на какие объекты окружающего мира похожа та или иная цифра.

Читать полностью

Как запомнить имя нового знакомого?

Тренировка памяти

Когда вы слышите имя, думайте о том, как оно звучит и какие образы вызывает. Если вы знакомитесь с Ильей Смирновым, то можете представить Илью в кольчуге, с булавой, который стоит перед вами в постройке смирно (Смирнов). На Аллу можно мысленно натянуть рыжий парик, как у Аллы Пугачевой, а Сергею воткните в нос сережку. Анну можно мысленно посадить в ванну (Анна – ванна).

Читать полностью

Внимательно вслушайтесь в имя

Тренировка памяти

Когда вы знакомитесь с кем-нибудь и хотите запомнить имя этого человека, главное, что вы должны делать – это внимательно слушать!

Большинство из нас настолько озабочены тем, чтобы произвести хорошее впечатление, что мало обращают внимания на человека, с которым знакомятся.

Читать полностью

Если вы потеряли ключи

Тренировка памяти

Шаг 1. Постарайтесь расслабиться. Паника и злость – не лучшие помощники в этом случае.

Шаг 2. Вернитесь мысленно в прошлое. Закройте глаза и постарайтесь вспомнить, когда в последний раз вы были с ключами. Что делали перед этим? Кто был рядом с вами? Припомните окружающую обстановку.

Шаг 3. Представьте себя в качестве наблюдателя…

Читать полностью

«Бабушкин сундук» — способ концентрации внимания

Тренировка памяти

Внучка спрашивает бабушку: «Выходить мне замуж или нет?»
«Совета я тебе не дам, но ты иди на чердак и разбери сундук, — отвечает старушка. — Решение и придёт».

Девушка выкидывает половину старой одежды, то, что может понадобиться ей уже в самое ближайшее время, берёт с собой, то, что «на вырост», откладывает подальше. Через 20 минут судьбоносное решение найдено.

Читать полностью

Мелодрама под названием «Таблица Менделеева» или как играючи запомнить эту таблицу за 2 часа

Тренировка памяти

Начинается новый учебный год и новые заботы у учеников.
Есть среди вас те, кого все лето родители пытались заставить выучить таблицу умножения или алфавит?
Кто в последние дни августа судорожно читает книги из списка и пишет отзывы в читательский дневник?
Кто просидел почти все лето с репетирами?
А может быть есть и те, кому никак не удается выучить таблицу Менделеева?

Читать полностью

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю. Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день.Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы составить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если в любой день нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу), дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон.Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. . Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, проведенное в соавторстве с участником Bodybuilding.com Брэдом Шенфельдом, доктором философии, среди других, подтвердило ценность пятидневного сплита, сделав вывод о том, что «не было существенной разницы между высшим и более низкая частота в зависимости от объема «. [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме.Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита
1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков.Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное утомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой. Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы.Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не трогайте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй и трицепсов в третий — плохой выбор.Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхние грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь дополнительного времени на восстановление и ограничиваете ваши усилия. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, например, размахивая гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, заключается в том, чтобы бросить вызов себе немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбирайте относительно легкие. грузы закончить с помпой.

В действии это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C
Меняй время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Смена сплита — один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия
  • Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
  • Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечную недостаточность в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
  • Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
  • Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
  • Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной. Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и ловушки
  • День 5: Оружие
  • День 6: Отдых
  • День 7: Ноги
  • День 8: Грудь и трицепс
  • День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды во время сплита. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, посмотрите «Living Large» Джея Катлера, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

30-минутная тренировка за журнальным столиком | ПОПСУГАР Фитнес

Мой тренажерный зал закрыт из-за пандемии, поэтому я подхожу творчески к домашним тренировкам, которые являются эффективными и быстрыми (поскольку я жонглирую работой из дома и заботой о детях), и, что наиболее важно, они должны быть веселье! Однажды, когда дети собирались в классе Zoom, я посмотрел на свой журнальный столик и понял, что могу использовать его как одну из деревянных ящиков в моем спортзале.

Вот 30-минутная тренировка, которую я выполнял, и все пять движений используют мой журнальный столик. Эта тренировка включает в себя много прыжков, чтобы увеличить пульс и проработать нижнюю часть тела, но есть также несколько сложных планочных упражнений для укрепления верхней части тела и кора.

Я провела эту тренировку под руководством сертифицированного ACE тренера и тренера по снижению веса Рэйчел Макферсон, и она сказала: «Эта тренировка обеспечивает как силу, так и кардио, так что вы действительно максимально используете свое время.«Во время рабочих кардио-фаз, Макферсон сказал:« Никогда не жертвуйте формой ради скорости, но подталкивайте себя, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами кардио-фазы тренировки ».

Прыжки на ящик и прогулки на горизонтальной доске в этой тренировке довольно продвинуты, поэтому Макферсон сказал, что для прыжков на ящик нужно убедиться, что вы приземляетесь мягко. Я фактически опускаюсь по одной ноге вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чтобы уменьшить воздействие на мои суставы. Если прыжки на ящик слишком сложны, делайте приседания с прыжком, как указано ниже, или она сказала: «Если вам нужно, перейдите к приседаниям с собственным весом».«

Макферсон сказал: «Это сложное упражнение, но оно того стоит». Просто убедитесь, что плечи отодвинуты от ушей, и держите шею длинной, чтобы плечи или шея не растягивались. Она добавила: «Оставайся сильным и толкайся руками, полностью вытягивая руки от плеч и укрепляя корпус».

Не могу не подчеркнуть этого — убедитесь, что ваш журнальный столик прочный! Вы также можете использовать ящик, если у вас есть один или прочная скамья, но если у вас их нет, проверьте изменения веса тела в правом столбце, указанном ниже.

30-минутная тренировка за журнальным столиком

Необходимое оборудование: прочный журнальный столик, ящик или скамейка

Указания: После разминки в течение 5–10 минут (я делал «Кошачья корова», «Собака вниз», «Собака вверх» и прыгающие домкраты) выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. В конце этого раунда отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности шесть раундов, чтобы получить 30-минутную тренировку. Закончите этим 10-минутным упражнением на растяжку.

6-недельный план тренировки в мультизальном зале для новичков

Мульти-тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
  2. О тренировках в мультизальном зале
  3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
  4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

  • Тяга сидя
  • Подтягивание широчайших
  • Сгибание ног
  • Разгибание ног
  • Жим от груди
  • Жим плечом
  • Внешний и внутренний отводящие мышцы
  • Тяга на трицепс
  • Сгибание бицепса

Как записать свой прогресс

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

  • Упражнение
  • Количество выполненных повторений и подходов
  • Время, затраченное на выполнение каждого подхода
  • Время, необходимое для завершения полной тренировки
  • Вес, который вы поднимаете
  • Время отдыха, которое вы потратите во время тренировки

О тренировках в спортзале для начинающих

Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. В случае, если отягощения для вас немного сложны, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

1, 2 и 3 недели

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

Полную тренировку смотрите здесь:

Скачать план здесь:

После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с их домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин, и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно.Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
  • 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте нырнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.
  • 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
  • 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястий

Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредоточены на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и хлопать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Когда вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бокс с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободный груз для бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Опорная доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу, вдыхая, а затем подтолкните себя вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисное кресло на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это палочка-выручалочка.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

7-дневный план тренировок для новичков от Эрики Луго

Если вы никогда раньше не тренировались и не знаете, с чего начать, или у вас возникли проблемы с соблюдением программы тренировок, этот план поможет вам реально создать более эффективную программу тренировок. активный образ жизни.Как личный тренер, я составил простой четырехнедельный фитнес-план, которым каждый может заниматься дома или где угодно.

Цель — помочь вам стать здоровее и сильнее, но вы также почувствуете себя лучше, потому что физические, эмоциональные и умственные преимущества активного образа жизни меняют жизнь. Включение простых упражнений или занятий в вашу жизнь увеличивает силу и выносливость, но также снижает стресс и беспокойство и помогает высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Каждую неделю мы будем постепенно развивать план и смешивать упражнения, чтобы сделать его более увлекательным.Главное — найти занятия и упражнения, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация превратить эти позитивные изменения в долгосрочные привычки.

По теме

Вот ваш план на 1 неделю:

Понедельник:

Устойчивое кардио с низкой нагрузкой (LISS): Попробуйте выйти на улицу! LISS снижает уровень кортизола (гормона стресса) при активном сжигании калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к 50-65% вашей максимальной частоты пульса.

Вторник:

Интервальные высокоинтенсивные тренировки с собственным весом: Напрягите себя на короткие промежутки времени с периодами отдыха.Такая тренировка приводит к высокому сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Посмотрите видео ниже или прочтите описание тренировки ниже.

Контур 1: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды. Вы можете использовать один вес на груди для дополнительного сопротивления при приседании.

  • Прыжки с трамплина
  • Приседания с собственным весом

Схема 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды. Можно использовать две легкие гантели. По одному в каждую руку для обратных выпадов. Убедитесь, что вы держите мышцы кора и держите грудь открытой (плечи отведены назад, грудь высоко поднята).

  • Высокие колени (ходите, если нужно)
  • Чередующиеся обратные выпады

Схема 3: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды.

  • Домкраты для прыжков
  • Отжимания на наклонной скамье (на скамье, диване или столе)

Схема 4: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды.

  • Высокие колени (ходите, если нужно)
  • Ползание по доске между локтями

Соответствующее

Среда:

Активное восстановление: Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц процесс. Подумайте о легкой прогулке, плавании, легкой растяжке и катании с пеной. Стремитесь сделать 10 тысяч шагов сегодня.

Четверг:

Упражнение для тренировки нижней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

  • Выпад в сторону (по 6 с каждой стороны)
  • Задержка приседаний сумо (30 секунд)

Схема 2: Повторить три раза.

  • Подъем на носки на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
  • Подъем на носки обеими ногами на земле (15 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

  • Ягодичный мост на одной ноге (по 6 с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик (обе ступни на полу, 10 повторений)

Завершите тренировку ходьбой в течение 10 минут.

Пятница:

LISS 30 минут пешком.

Суббота:

Упражнение на укрепление верхней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

  • Модифицированное отжимание (10)
  • Модифицированный ряд планки (10)

Круг 2: Повторить три раза.

  • Планка ладони к предплечью (8 повторений)
  • Супермены (8 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

  • Откат Супермена (8 повторений)
  • Отжимания «алмаз» (модифицированный, колени на полу)

Ходьба 15 минут.

Воскресенье:

День отдыха! Не забудьте заглянуть на следующей неделе, чтобы узнать еще один еженедельный план тренировок.

Эрика Луго

Эрика Луго — персональный тренер и основатель Erica Fit Love. Она похудела более чем на 130 фунтов за 15 месяцев и надеется вдохновить других начать свои собственные оздоровительные и фитнес-туры.

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

  1. Прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть без одежды — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в своей коже.
  2. Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
  3. Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «поправиться».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и глубже вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

  • 3 дня в неделю по 30 минут?
  • 5 дней по 15 минут каждый день?
  • Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

  1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
  2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
  3. «Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

  1. Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу начать встречаться!»
  2. Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
  3. Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Ваша жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

  1. «Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
  2. «Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
  3. «Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны в своих ответах выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем строить на их основе.

Вы уже записали свои цели ?:

  • «Моя цель — сбросить / набрать X количество веса к X дате».
  • «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
  • «Я планирую тренироваться раз в неделю, а потом находить время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно делает меня счастливым каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь, тренируясь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я ОБЯЗАТЕЛЬНО рассказал о питании и похудении здесь, на Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Ботаник-фитнес-бунтарь Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на изображение ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Хорошо, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ № 2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше всего потратить время на изучение этого вопроса!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

  1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
  2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
  3. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
  4. Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
  5. Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
  6. Отслеживайте свой прогресс и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простых правила, которые мы выполняем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, велоспорт, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели поражение в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫДЕРЖКА: Занимайтесь тем, что вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте веселые упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Мало что пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Используйте 20 секунд смелости — это работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировки лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали в Шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

У силовых тренировок так много преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, по которым силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

  1. Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект повышенного сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, что означает, что 30 минут силовых тренировок сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут постоянного кардио. КПД ftw.
  2. Вы учите свои мышцы становиться более эластичными и «антихрупкими». От того, чтобы покатать своих детей на спине, поиграть во фрисби, нести продукты или подняться по лестнице, силовые тренировки сделают вас безопаснее, когда вы будете делать все подряд.
  3. Силовой тренинг поможет вам лучше справляться с любым видом деятельности, который вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
  4. Силовые тренировки развивают желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, лукавый дьявол, я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает.

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом так, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более сложная задача).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать ситуаций, подобных «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЙТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться со своим весом!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как тренировать силовые тренировки, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, так что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться с каждым разом.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «У меня были мышцы, когда это произошло !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты, тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя для меня, но достаточно справедливое!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

  1. Воздушные шелка.
  2. Гимнастика и паркур.
  3. Стойки на руках.
  4. Акро Йога.
  5. Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

  • «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
  • «А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
  • «Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать рутине бодибилдера, в которой используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете здоровее и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом, по сравнению с тренажерами.

Машины

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложную машину, которая задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговых тренировок, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете делать успехи каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера, или вам нравятся учебные лагеря вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная путаница — это совсем не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как улучшить свои силовые тренировки:

  1. Прочтите серию Strength 101 и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
  2. Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следуйте инструкциям по тренировкам для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
  3. Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
  4. Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Найдите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, малоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, а после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

  • Путь A: «Я скоро достигну своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
  • Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути B? Это причина, по которой наши коучинговые клиенты не теряют веса и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути Б спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

  1. «Я всегда хотел сделать стойку на руках, давайте начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
  2. «Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
  3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
  4. «Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
  5. «Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы на следующей свадьбе, на которой я присутствовал, сокрушить танцпол».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Готов поспорить, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы будете совершенствоваться в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и делала вас счастливыми и интересными? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Когда мы говорим о физическом здоровье и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ой, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать только определенное количество вещей одновременно, и три приведенные выше цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

  1. Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
  2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
  3. Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
  4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
  5. Решите сейчас, хотите ли вы снова ввести кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
  6. Повторяю!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Мне нравится делиться историями о Nerd Fitness о НАСТОЯЩИХ людях, с настоящими трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разницей между долгосрочным успехом и долгими неудачами. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас на вашем пути, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и побудить вас продолжать становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

  1. Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
  2. Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
  3. Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
  4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам двигаться дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется принести жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Нажмите на каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

ДЖО ИТ-РАЗРАБОТЧИК, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СВЯТЫЙ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ, ПОТЕРЯВШИЙ 60 ФУНТОВ И НАБИРАЮЩИЙ 6 ПАКЕТОВ АБС:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

Вам нужны люди в вашей жизни, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доски сообщений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

Шаг 9. Отслеживание результатов вашего плана тренировки

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

  • Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
  • Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
  • Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
  • Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)
  • Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
  • Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
  • Шаг № 7: Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
  • Шаг № 8: Как выбрать устойчивый режим тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

  1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
  2. Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
  3. Иди, когда можешь.
  4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого места, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

  • Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
  • Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

  • Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
  • Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. О, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете ознакомиться с нашей действительно интересной программой онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, с которой мы подберем вас в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наша тренировка, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Так давай послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

— Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, тема: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое.Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, мы шаг за шагом поможем вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны задать себе вопросы. Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировок, — это того, чего вы хотите достичь.

  • Хотите нарастить мышцы?
  • Хотите похудеть?
  • Хотите стать сильнее?
  • Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей. План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей.Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

  • Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
  • В какие дни лучше всего работать?
  • Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
  • В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться.

  • Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
    • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
  • Вы бы предпочли заниматься спортом дома?
    • Если да, то какое оборудование у вас есть в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местонахождения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

  • Цели
  • Способности
  • Бюджет
  • Предпочтительные тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

  • Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
  • Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
  • В каких упражнениях у вас есть правильная форма, а на какие вам нужно больше времени?
  • Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения ваших тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при создании плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

  • Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
  • Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
  • Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

  • Обычная блокнотная бумага
  • Миллиметровая бумага
  • Настенный календарь
  • Планировщик на неделю или месяц
  • Белая доска

Это всего лишь несколько идей о том, как перенести ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Подойдет простой список упражнений, или вы можете получить очень подробный список своих достижений.

Приложения

Если вы похожи на многих, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов

зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам стоит начать с малого. Мы предлагаем укрепить силы с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

  • Разминка: 5 минут
  • Планка: 20 секунд x2
  • Ягодичные мосты: 15 повторений x2
  • Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
  • Приседания: 10 повторений / 2 подхода
  • Выпады: 8 повторений / 2 подхода
  • Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

среда

  • Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

  • Разминка: 5 минут
  • Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
  • Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
  • Планка: 20 секунд / 2 подхода
  • Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
  • Супермен: 8 повторений / 3 подхода
  • Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
  • Охлаждение: 5 минут

Суббота

  • Прогулка — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — грудь / плечи:

  • Разминка: 5-10 минут
  • Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
  • Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Жим от плеч: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
  • Crab Walk: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

  • Разминка: 5-10 минут
  • Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
  • Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2
  • Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
  • Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Гак-приседания: 10-15 повторений / 3
  • Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Охлаждение: 5-10 минут

Среда Полное тело

  • Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

  • Разминка: 5-10 минут
  • Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Треугольные отжимания: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Подтягивания: 8-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибание рук: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Сгибания черепа: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Крутой — вниз: 5-10 минут

Суббота — Ядро

  • Разминка: 5-10 минут
  • Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
  • Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
  • Полый камень : 10-12 повторений / 3 подхода
  • Отжимания от бедра: 10-15 повторений / 3 подхода
  • Велосипед: 12-15 повторений / 3 подхода
  • Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
  • Заминка: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

  • Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Это включает в себя между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать вашему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Не торопитесь

Особенно, если ты новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко подумать, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете слишком сильно действовать слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, , особенно если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результативность

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может занять время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений отслеживайте, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не слишком сильно напрягайтесь, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы ваши любимые были в ротации, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Вы можете обнаружить, что структурированный класс вам нравится больше, чем просто удары по весам и тренажерам. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и постановка правильных вопросов упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть множество вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.