Таблица подсчета калорий для похудения калькулятор: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность.

И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

— правильно снижать вес

— правильно набирать вес

— поддерживать оптимальный вес

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

Также помни, что:

— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Калькулятор калорий для похудения

Входные данные

Пол*

Вес, кг*

Рост, см*

Возраст, лет*

Активность

нет физической нагрузкиспорт 3 раза в неделюспорт 5 раз в неделюинтенсивные тренировки 5 раз в неделюежедневные занятия спортоминтенсивные занятия спортом дважды в деньфизический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом

Количество знаков после запятой в результате вычислений

1234567

* Обязательные поля для заполнения

Результат

Что такое калорийность продукта?

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль?

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта.

Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность.

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Больше интересного в телеграм @calcsbox

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:1470 ккал (60%) = 368 гр.
(4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) —
    1,9
    .

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www. who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Как высчитать ккал в день. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Огромное количество всевозможных диет призвано сделать всех стройными. Однако многие из них оказываются либо вредными для организма (например, монодиеты), либо малоэффективными. При этом существует достаточно простой, но очень действенный метод обретения стройности на долгое время – подсчет калорий для похудения .

Калькулятор готовых продуктов можно без труда найти в интернете. В данной статье рассмотрены главные принципы организации питания, основанного на подсчете калорийности еды, приведены таблицы пищевой ценности продуктов и напитков.

Почему подсчет калорий – самый легкий способ похудеть

Всем известно, что сбросить лишние килограммы возможно только в том случае, если количество энергии, полученной с пищей, меньше, чем затраченной в течение дня. Поэтому разумное уменьшение калорийности употребляемых продуктов и увеличение физических упражнений на организм приведет к желаемому результату.

Начинать контролировать питание следует с определения калорийности блюд на сутки

Подсчет калорий становится одним из важных моментов для процесса похудения . Более удобно производить все математические вычисления с помощью специального калькулятора готовых продуктов.

Диета на основе подсчета калорийности по праву считается одной из самых легких, это подтверждается следующими фактами:


  1. Вода помогает выведению из организма шлаков, токсинов, солей, отходов пищеварения, она как бы «промывает» организм.
  2. Жидкость помогает перевариванию пищи, способствует улучшению ее всасываемости.
  3. Вода придает эластичность клеткам, что очень важно при соблюдении диеты, когда значительно увеличивается риск отвисания кожи.

Существуют рекомендованные нормы употребления воды . Обычная дневная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 л воды, но в процессе похудения рекомендуется рассчитать индивидуальный объем жидкости. Рассчитать это можно следующим образом: при низкой физической активности на 450 г веса следует пить в сутки 14 мл воды, при большой физической нагрузке, этот объем увеличивается на треть.

Так, например, для человека с весом 80 кг, при низкой физической деятельности, ежедневно рекомендуется выпивать 2,5 л жидкостей. Следует учесть, что жидкость – не только вода сама по себе, сюда включаются все напитки (сок, чай, и т. д.).

Прием воды должен начинаться с утра – стакан теплой воды запустит обменные процессы, позволит проснуться организму. Оставшуюся часть дня жидкость лучше всего постараться пить через 2 ч, что способствует непрерывному очищению организма. За 2 ч до сна употребление жидкостей следует прекратить, это поможет избежать некоторых проблем, например, появление отеков.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Подсчет калорий для похудения невозможен без использования таблицы калорийности или специального калькулятора готовых продуктов. Для домашнего же использования, вполне достаточно информации из таблицы с пищевой ценностью продуктов.

Существует множество подробных таблиц калорийности основных продуктов питания

Таблица калорийности напитков

Кроме подсчета калорийности еды, следует учитывать энергетическую ценность питья. Таблица калорийности напитков поможет точно рассчитать, какова пищевая ценность каждого из них.

Таблица калорийности продуктов – подсчет онлайн

Сначала наибольшие затруднения вызовет необходимость постоянного подсчета калорийности пищи. Не всегда удобно или уместно использование приведенных таблиц. Однако существует хорошая возможность облегчить подсчет калорий для похудения. Калькулятор готовых продуктов онлайн доступен в любом месте, где имеется интернет.

В основе калькулятора – таблица с указанием калорий , содержащихся в еде. Она содержит свыше 1 тыс. продуктов, входящих в основу рациона большинства людей. Также происходит подсчет употребленных за сутки белков, жиров и углеводов. Калорийность продуктов указывается из расчета на 100 г.


Использование всех возможностей калькулятора калорийности становится доступно после прохождения процедуры регистрации на сайте.

Обратите внимание! Полная версия калькулятора дает возможность добавления в нее своих продуктов. Для этого в поле «Наименование» следует ввести название блюда, почти всегда достаточно ввода первых нескольких букв, чтобы появился список названий продуктов, начинающихся аналогично, после чего остается только выбрать необходимое блюдо. Затем в поле «Вес» следует ввести массу продукта и нажать кнопку «Добавить». Продукт или блюдо будет добавлен в меню.

Как легко считать калории — 5 простых шагов

Похудение путем уменьшения калорийности пищи весьма результативно, но следует запастись терпением, ведь этот способ не самый быстрый. Достаточно трудно правильно выстроить меню на день, ведь приходится все просчитывать и запоминать большое количество информации о калорийности каждого продукта. Этот процесс можно существенно облегчить, используя 5 простых шагов:

Алгоритм подсчета калории для похудения

Расчет калорий – процесс достаточно сложный, например, для расчета калорийности киселя, следует по отдельности рассчитывать и массу каждого ингредиента, и сколько в нем калорий. Подсчитывая килокалории, следует учесть:

— калорийность сложного блюда – это суммарный результат калорийности всех его составляющих;

— вода , а также чай и кофе без сахара имеют калорийность, равную 0;

— при варке продукты не теряют свою пищевую ценность, а вот жарка увеличивает этот показатель примерно на четверть.

Рекомендуемая для человека калорийность пищи – величина индивидуальная. Она зависит от таких показателей, как вес, рост, возраст. Правильно высчитать эту величину может врач-диетолог, но произвести подобные расчеты возможно и самостоятельно. Например, формула Харриса-Бенедикта позволяет определить базовую величину метаболизма (BMR) .

Женщины: BMR= 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) – 161.

Мужчины: BMR = 9,99*вес (кг.) + 6,25*рост (см.) – 4,92*возраст (лет) + 5.

Затем результат вычисления следует перемножить с показателем физической активности:

Весной, перед пляжным сезоном, многие девушки начинают активно пытаться сбросить накопленный за зиму жирок. В этом желании нет ничего предосудительного.

Однако к выбору диеты и метода похудения следует подходить осмотрительно и с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Что такое калории и зачем их считать

Любой продукт питания несет в себе энергию, которая выделяется при расщеплении – это называется калории или правильнее килограмм-калории (ккал). Это универсальная и очень удобная единица подсчета питательной ценности пищи.

Кроме того, в калориях выражается любой вид физической активности. Наш организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, даже находясь в состоянии покоя.

Это работа сердца, легких, функционирование других систем и процессов. Такая работа тела называется базовый метаболизм. Он у всех разный и уменьшается с возрастом.

Очень полезный навык – умение рассчитывать количество калорий дневного рациона вручную. Конечно, есть немало сервисов, предлагающих автоматизировать этот непростой процесс, например, онлайн-калькуляторы.

Но, к сожалению, они не считают такие важные параметры как: возраст, активность, пол, соотношение жира и мышц. Эти нюансы возможно учесть только при ручном подсчете.

Научившись один раз рассчитывать количество калорий в порции любой еды, вы больше никогда не будете зависеть от диет. Достаточно опытным путем узнать свою суточную норму и всегда ее придерживаться.

Способы расчета нормы калорий

С тех пор как худоба стала модной, появилось много методик расчета потребности в калориях и их нормы в день. К сожалению, результаты этих вычислений разнятся довольно сильно.

Поэтому будет разумно воспользоваться несколькими способами и вычислить средний показатель:

  1. Формула калорийности, рекомендованная ВОЗ. Они предлагают учитывать пол, возраст и коэффициент активности.
    По этой формуле среднесуточная потребность женщины колеблется от 1400 до 1600 Ккал в сутки.
  2. В 1919 году была разработана формула расчета калорийности суточного рациона Харриса-Бенедикта. Для современного человека они дают завышенные показатели, поэтому не применяются с 1990 года.
    Однако из этих расчетов взяли для дальнейших исследований коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от образа жизни.
  3. Формула расчета дневной потребности в калориях Тома Венуто – популярна среди спортсменов и учитывает уровень активности, а так же соотношение мышечной и жировой ткани. Однако дает показатели практически не отличающиеся от рекомендованных ВОЗ.
  4. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее эффективной на данный момент. Именно ее обычно используют автоматизированные системы и фитнесс-тренеры.
    Согласно расчетам по этой формуле, женщина среднего роста и весом 55 кг должна употреблять не более 1500 Ккал в сутки.

Разница в получаемых данных может быть очень значительна. Поэтому разумнее всего будет рассчитать опытным путем свою потребность в калориях.


Методика индивидуального расчета суточной потребности в калориях

Чтобы получить работающий инструмент поддержания или снижения веса, надо рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Это наиболее действенный метод и в отличие от всех перечисленных выше, дает гарантированный результат.

Прежде всего, надо запастись терпением. Снижение веса по методике подсчета калорий не бывает быстрым.

Но его результаты стабильны, а само избавление от лишнего веса происходит плавно, без стресса и срывов. Кроме того, успевают измениться вкусовые привычки, что благоприятно сказывается на общем качестве жизни.

Начать следует с изучения таблиц калорийности продуктов. Лучше всего распечатать их и повесит в кухне на холодильник.

Еще следует приобрести кухонные весы, они позволят вам максимально точно определять вес, как сырого продукта, так и своей порции.

Обязательно смотрите на калорийность еды, продающейся в заводских упаковках. Обратите внимание, часто указано значение сухого продукта. После термической обработки она изменится.

Следующим шагом надо подсчитать индивидуальное потребление калорий в течение недели. Учитывать нужно каждый день и буквально все: конфета, ложка сахара и сливки в кофе, печенье к чаю, горсть орешков.

Учитывая индивидуальное потребление калорий надо обратить внимание на следующие факторы:

  • перед приготовлением надо взвешивать все сырые продукты;
  • в бульон вываривается до 20% калорий от мяса;
  • при жарении в еду впитывается около 40% масла;
  • соль и приправы практически не калорийны;
  • чистая питьевая вода, чай без сахара, травяной отвар – не содержат калорий.

После того как произведен расчет в течение недели, надо выяснить среднее значение. Сложите полученные цифры и поделите полученную сумму на 7.

Это будет ваш индивидуальный средний показатель нормы калорий на сутки для поддержания веса.

Теперь, опираясь на эту цифру, можно начинать снижать количество потребляемых калорий для похудения.

Запомните: делать это надо постепенно. Уменьшать можно максимум на 20 %.

Тогда вес будет уходить стабильно и больше не вернется. Одновременно можно увеличить активность – это ускорит метаболизм.

Сокращая рацион, уберите «пустые» калории:

  • сахар замените на мед или стевию;
  • откажитесь от газированных сладких напитков;
  • замените сдобные булочки и белый хлеб на выпечку из цельнозерновой муки;
  • вместо песочного печенья купите к чаю крекеры или хлебцы;
  • откажитесь от пакетированных соков, лучше пейте зеленый чай и натуральные морсы;
  • откажитесь от жареной еды, либо приобретите сковороду с антипригарным покрытием;
  • выбирайте постное мясо, срезайте видимый жир и удаляйте шкурку с птицы.

Эти простые правила помогут вам значительно сократить количество употребляемых калорий.

Суточная норма потребления калорий для мужчин и женщин

Норма энергетической ценности продуктов на сутки будет разной в зависимости от пола. У мужчин и женщин отличается гормональный баланс, соотношение мышечной и жировой ткани, уровень обмена веществ. Это также необходимо учитывать при подсчете калорий для похудения.

В среднем у мужчин выше базовый метаболизм, он зависит от уровня физической активности и развитости мышечной массы, а так же от роста и возраста.

Чем выше и моложе мужчина, тем больше будут его порции, тем активнее он будет снижать вес. В то же время, с возрастом замедляется обмен веществ, а мышцы атрофируются.

Приведем примерные цифры нормы калорий в день для мужчин:

  • 50 кг – от 1400 до 1180;
  • 60 кг – 1590 до 1300;
  • 70 кг – 1790 до 1430;
  • 80 кг – 2000 до 1650;
  • 90 кг – 2100 до 1720.

Однако эти цифры можно использовать как базовые, для расчета суточной потребности в энергии при наборе массы или похудении.

Энергетические потребности женщин будут несколько ниже, чем у мужчин, даже при равных показателях. Но при условии, что женщина не беременна и не кормит грудью.

Примерные показатели калорийности суточного рациона для женщин:

  • 50 кг – 1230 до 1100;
  • 60 кг – 1380 до 1230;
  • 70 кг – 1530 до 1360;
  • 80 кг – 1680 до 1500.

С возрастом уровень женского метаболизма уменьшается гораздо сильнее. Главную роль в этом играет постоянно меняющийся гормональный фон, беременность и лактация, климакс.

Женщинам старше 40 следует гораздо внимательнее следить за своим рационом.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Кроме энергетической ценности, важным параметром пищи является количество белков, жиров и углеводов. Грамотно подобранный и сбалансированный рацион всегда учитывает их правильное соотношение.

Считается, что большую часть калорий, до 70%, следует получать из медленных углеводов, 20% белки, и только оставшиеся 10% приходятся на жиры и сахар.

В норме следует употреблять белка не меньше, чем 1 грамм на килограмм веса.

Отсюда рассчитываются остальные показатели.

Например, для женщины весом 50 кг в сутки следует съедать 50 г белка, 160 г углеводов и около 10 г жиров.

Кому нельзя ограничивать рацион питания

Не всем показано энергетически бедное питание. В некоторых случаях оно может навредить, поэтому если вы относитесь к перечисленным людям, прежде чем худеть – проконсультируйтесь со специалистом.

  1. Беременные и кормящие женщины, должны решать проблему слишком большого набора массы только вместе со специалистом. Снижение веса в этот важный для женщины период, не является приоритетным и показан только в крайнем случае;
  2. Подростки – в период пубертата лишний вес часто связан с гормонами, и проблема со временем проходит сама;
  3. В периоды активной умственной деятельности, например сессии или квартального отчета не стоит ограничивать себя в калориях – голодание создаст дополнительный стресс и может начаться депрессия.

Методика расчета суточной потребности калорий для мужчин и женщин подробно рассмотрена в видео.

Вконтакте

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и . Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Калории – условная единица энергии, получаемой от пищи и затрачиваемой на те или иные действия. Человек потребляет пищу, а организм перерабатывает ее в энергию, которая обеспечивает функционирование всех систем организма.

Помимо движений и умственной работы, энергия нужна на поддержание таких важных процессов, как дыхание, пульс, сердцебиение, тепловой обмен (поддержание температуры тела).

Каждый употребляемый в пищу продукт имеет свой химический состав. Однако все продукты питания имеют в своем составе одни и те же вещества, только в разных соотношениях.

Составляющими любого продукта являются:

  • вода;
  • белки;
  • углеводы;
  • жиры;
  • микроэлементы;
  • витамины.

Вода, как правило, занимает большую часть состава продукта, кроме: муки, круп и других сыпучих продуктов, которые впоследствии так или иначе насыщаются водой. Остальная часть в продукте — это белки, жиры и углеводы в разных соотношениях, именно они и снабжают организм энергией.

Макро и микроэлементы, а также витамины составляют ничтожную часть продукта. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий. При расщеплении белков и углеводов — по 4.

Эти цифры являются приблизительными.

В различных продуктах состав жиров отличается, их энергетическая ценность может отличаться на незначительные величины, то же самое касается белков и углеводов.

В состоянии покоя организм в среднем тратит от 1300 до 1900 килокалорий в сутки, даже если просто спать или лежать на диване.

Калории тратятся при ходьбе, при разговоре или чтении, а еще во время еды, ведь чтобы пережевывать пищу, а затем переварить ее, нужна энергия.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).

В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Зачем нужно считать калории

Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

Ведь цель диеты — это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.

И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится

На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).

Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

Можно пользоваться онлайн-калькуляторами, специальными программами для подсчета калорий, а можно – готовыми таблицами, где расчет энергетической ценности тех или иных блюд уже произведен.
Однако их значения приблизительны, так как точные рецептуры блюд отличаются.
Таблица калорийности некоторых блюд на 100 грамм для подсчета калорий:

Наименование блюда Энергетическая ценность на 100 грамм блюда
Завтрак
Яичница/ с помидорами/ с ветчиной 231 / 211 / 269
Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами 184 / 203 / 144
Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами 213 / 197 / 184 / 218
Бутерброд с маслом/сыром и маслом 385 / 310
Бутерброд с колбасой вареной/копченой 259 / 324
Бутерброд с красной икрой/семгой 338 / 181
Овсянка на молоке 195
Каша рисовая на молоке 215
Манная каша с молоком 223
Сырники /творожник с изюмом 119 / 209
Гречка с молоком 209
Обед/ужин
Суп куриный с лапшой 68
Суп тыквенный 49
Суп грибной 54
Суп из бобовых 70
Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне 132 / 105
Борщ из курицы /щи из курицы 127 / 103
Борщ постный /щи постные 60 / 33
Солянка сборная мясная 168
Говядина отварная/жареная 164 / 234
Свинина отварная/жареная 329 / 370
Баранина отварная/жареная 202 / 310
Курица отварная /жареная 170 / 210
Рыба отварная/жаренная 121 / 159
Плов из курицы 222
Плов из баранины 278
Пельмени 271
Вареники с творогом 191
Вареники с картофелем 178
Гуляш из свинины 238
Гуляш из говядины 157
Котлеты домашние (говядина свинина) 223
Котлеты по-киевски 311
Котлеты куриные 158
Котлеты рыбные 127
Рагу овощное 56
Макароны по-флотски 251
Рыба печеная 140
Цыплёнок гриль 180
Семга на пару 196
Печенка, жаренная с луком 188
Картофель с грибами жаренный 143
Фаршированный перец 184
Тефтели с рисом 217
Голубцы 221
Гарниры
Пюре картофельное 130
Макароны отварные 114
Тушеная капуста 99
Тушёные овощи 122
Картофель отварной/жаренный /печеный 74 /199 / 104
Цветная капуста жаренная 121
Картошка фри 311
Закуски
Салат овощной с маслом/сметаной 90 / 58
Оливье с майонезом 324
Салат из листовых овощей 34
Салат цезарь 302
Салат греческий 188
Рулет куриный /мясной 228 / 167
Сельдь под шубой 208
Сельдь с маслом 280
Винегрет овощной/с рыбой 77 / 120
Свекольный салат с чесноком и сыром 265
Язык отварной 156
Холодец 180
Напитки
Кофе с молоком/капучино/латте 58 / 105 / 164
Чай с медом 84
Коктейль молочный 121
Ягодный смюзи 71
Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный 123 / 68 / 68
Коктейль банановый 110
Мокаччино 226
Горячий шоколад 239
Мучные изделия и десерты
Хлеб белый 230
Хлеб ржаной 200
Булочки с изюмом
Булочки с повидлом
Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом
Кекс с изюмом 286
Фруктовый салат 110
Печенье 400
Бисквит 258
Пирожное эклер с масляным кремом 419
Взбитые сливки 205


Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

  1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
    А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
    Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
  2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
  3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
  4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
  5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

Расход килокалорий в повседневной жизни

Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

Расход энергии взрослого человека на те или иные действия в килокалориях за 1 час:

Наименование действия Расход килокалорий на 1 килограмм веса
Сон 0,9
Отдых лежа 1,1
Чтение книги 1,8
Ходьба прогулочным шагом 2,7
Ходьба быстрая 3,2
Ходьба в гору 4,3
Бег трусцой 6,9
Бег быстрый 10,7
Прыжки на скакалке 8.8
Плавание 6,6
Игра в большой теннис 8,3
Игра в шахматы 2,8
Гимнастика 6,5
Мытье посуды /стирка вручную 2,2
Уборка комнаты пылесосом 3,1
Работа в саду 5,4
Езда за рулем 2
Езда на велосипеде 5,7
Езда верхом 3,4
Катание на лыжах/бег на лыжах 7,4 / 11,2
Работа за компьютером 1,9

Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна — стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

Что говорят подсчитывающие килокалории

Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз. Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.

-Надежда, 48 лет

Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.

-Валентина, 63 года

Вконтакте

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически — надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

‎App Store: Таблица Калорийности: дневник

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.

Таблица калорийности — твой мобильный счетчик калорий

Мобильное приложение Таблица Калорийности — это незаменимый помощник каждого современного человека, который заботится о своем здоровье, предпочитает правильное питание и хочет похудеть.

Функционал приложения максимально полезен для тех, кому необходимо считать потребляемые калории, планировать свой рацион и снижать свой вес до оптимальных показателей.
Приложение будет полезно спортсменам, как профессионалам, так и любителям или новичкам, людям предпочитающим здоровое питание и здоровый образ жизни, а также всем тем, кому была назначена диета по состоянию здоровья, либо же с целью похудения.

Функционал
В приложении доступен каталог продуктов, позволяющий оценить калорийность тех или иных ингредиентов в блюде. Также полезная опция — рецепты вкусных блюд, которые помогут питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдением всех принципов полезного питания.
Отдельно в приложении бесплатно доступна полная статистика по потребляемым калориям, темпам набора или наоборот — потери веса, а также соблюдении питьевого режима. Такой калькулятор калорий позволяет отслеживать динамику потери лишних килограммов и позволяет систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи. Подключение к приложению «Здоровье».

Полезная опция приложения — каталог деятельности, где можно получить всю информацию о том, сколько человек затрачивает калорий на те или иные виды физических нагрузок.

Важное преимущество приложения — ежедневный рацион. В данной вкладке в наглядной форме показана информация о том, сколько пользователь потребляет воды и питательных элементов в день, а также сколько энергии в виде калорий затрачивает на ежедневную активность. Такая форма отчетов позволяет пользователю получить максимально полную и доступную информацию о том, насколько соблюдается баланс потребления и расхода энергии. Такой дневник калорий позволяет провести грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день конкретном, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые необходимы для потребления организмом в день.

Дополнительные возможности
Отдельно в приложении доступны рецепты вкусных и полезных блюд. Только натуральные и полезные продукты, оригинальные блюда европейской, украинской и средиземноморской кухонь, а также детальный просчет содержания таких элементов как белки, жиры и углеводы в каждом из ингредиентов позволяет грамотно организовать полезное и диетическое питание на каждый день.
В приложении также доступна версия премиум, благодаря которой можно отключить рекламу, а также отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Опции доступные в Премиум версии позволят более системно подойти к процессу контроля потребляемых калорий.
Дополнительное преимущество Премиум — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом, который также можно будет использовать для создания собственного меню. Тысячи вкусных блюд ждут вас прямо сейчас!

С приложением Таблица калорийности похудение становится увлекательным и практически незаметным процессом. Вы сможете следить за здоровьем своего организма практически постоянно.

Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Сидячий

Без упражнений

Легкая активность

Упражнения 1-3 раза в неделю

Средняя активность

Упражнения 4-5 раз в неделю

Активный образ жизни

Ежедневные упражнения или интенсивные 3-4 раза в неделю

Высокоактивный образ

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Экстремально активный

Очень интенсивные упражнения каждый день или физическая работа

Выберите цель Поддержание весаПохудениеБыстрое похудениеНабор массыБыстрый набор веса

Вам необходимо:

0

калорий в день

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

  • Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
  • Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
  • Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
  • Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
  • Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

  • повышенная утомляемость
  • выпадение волос
  • раздражительность
  • ухудшение иммунитета
  • низкая способность к концентрации внимания
  • ухудшение состояние кожи
  • аритмия
  • бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям

Расчета калорий для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как работает калькулятор калорий

В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Результат, который выдает калькулятор калорий – это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.

Насколько вы физически активны: не льстите себе

В нашем калькуляторе специально не используются понятия низкая/минимальная физическая активность. Потому что большинство людей, которые не занимаются спортом, как правило, все равно уверены, что у них вполне себе средняя физическая активность.  

Однако средняя физическая активность предполагает регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – и не по 15 минут, а полноценные, по часу.

Если же у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент 1,375.

В случае средней активности коэффициент – 1,55.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как правильно использовать данные калькулятора

Теперь вы знаете, как именно рассчитывается число, которое вы получаете при помощи калькулятора калорий. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Калькулятор калорий онлайн | Get In Fit

Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Данная формула представляет наиболее актуальные данные, которые подходят подавляющему большинству здоровых людей.

Наиболее важным этапом расчета целевой калорийности рациона является адекватная оценка своего уровня активности. Многие ошибаются на этом этапе и в результате не получают желаемых результатов.

Рассчитав свою целевую калорийность, Вы можете рассчитать точный состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам. Или просто выбрать один из наиболее популярных вариантов распределения бжу: сбалансированный рацион, низкоулгеводная диета, высокоуглеводный план питания или кето-диета.


Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни
Мужчинам:
  • 1,5-2 г белка на килограмм веса тела,
  • 0,5-08 г жиров на килограмм веса тела,
  • остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
Женщинам:
  • 1-1,5 г белка на килограмм веса тела,
  • 1 г жиров на килограмм веса тела,
  • остальное — углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
Рассчитайте свой базовый обмен

Ваш расход калорий

2 039

кКал/день


14 276

кКал/неделю

Расход калорий рассчитан исходя из приведенных вами данных. Таблица внизу показывает данные для разного уровня активности:

Базовый обмен 1 700
кКал/день
Минимальная активность 2 039
кКал/день
Низкая активность 2 294
кКал/день
Средняя активность 2 634
кКал/день
Высокая активность 2 974
кКал/день
Очень высокая активность 3 314
кКал/день

Баланс нутриентов для поддержания веса при 2 039 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки
    153 г

  • Жиры
    79 г

  • Углеводы
    178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки
    204 г

  • Жиры
    91 г

  • Углеводы
    102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки
    153 г

  • Жиры
    45 г

  • Углеводы
    255 г

Баланс нутриентов для снижения веса при 1 539 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки
    153 г

  • Жиры
    79 г

  • Углеводы
    178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки
    204 г

  • Жиры
    91 г

  • Углеводы
    102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки
    153 г

  • Жиры
    45 г

  • Углеводы
    255 г

Баланс нутриентов для набора веса при 2 539 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки
    153 г

  • Жиры
    79 г

  • Углеводы
    178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки
    204 г

  • Жиры
    91 г

  • Углеводы
    102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки
    190 г

  • Жиры
    56 г

  • Углеводы
    317 г

Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

Недавно мы подготовились к правильному питанию. Сейчас давайте попробуем рассчитать, какое максимальное количество калорий требуется потреблять для нормального функционирования. Говоря иными словами, цель №1 — не набрать дополнительного веса.

Про многоразовое питание говорилось в прошлой статье. Это требование обусловлено особенностью функционирования нашего организма — каждый процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Уменьшив количество одной порции и сократив время между приёмами пищи можно сжечь ещё больше калорий.

Перед продолжением необходимое предупреждение.

Вы должны осознавать в полной мере, что делаете. Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед тем, как испытывать на себе предложенную ниже схему. Хоть она, в какой-то степени, и соответствует Нормам физиологических потребностей, целесообразность указанных рекомендаций должны подтвердить специалисты. Кроме того, если у вас имеются проблемы с пе́ченью, сердцем или ЖКТ, консультация с врачом жизненно необходима. Пожалуйста, воспринимайте этот абзац с максимальной серьёзностью!

Калькулятор ниже вычисляет количество калорий, которое должно ежедневно поступать в организм. Это значение позволит вам не набирать дополнительный вес. Меньшее число калорий будет способствовать сжиганию жиров и похудению.

Лирическое отступление
Калькулятор, в первую очередь, создавался с целью помощи участникам марафона «Привет, красивое тело»!. Буду очень признателен за любые указанные ошибки. Хотя информация ниже — результат скрупулёзного сбора информации в течение достаточно продолжительного времени, ошибки не исключаются. Друзья, не стесняйтесь, пишите о любых неточностях. Постараюсь оперативно вносить изменения. Спасибо!

«Нормы» рекомендуют следующие значения суточного потребления:

Мужчины

  • Белки — от 58 до 87 грамм;
  • Жиры — от 60 до 102 грамм;
  • Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

Женщины

  • Белки — от 65 до 117 грамм;
  • Жиры — от 70 до 154 грамм;
  • Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

При этом, организму требуется и много других веществ: витамины, кальций, железо, йод и прочее.

Избегайте однообразной пищи или диет, исключающих какие-то элементы.

Жиры, несмотря на самую высокую энергетическую ценность, необходимы для усвоения некоторых витаминов, например, витамина А, недостаток которого приводит к «куриной слепоте» и сухости кожи.

Недостаток углеводов способствует упадку сил, сонливости и ухудшению работы мозга.

Белок — основной строительный материал организма. Его недостаток ведёт к ухудшению памяти, снижению физической активности, потере мышечной массы.

Хотя белок — энергия в чистом виде, его избыток вреден для организма. Пусть он не перерабатывается в жиры, как углеводы, но чрезмерное потребление ведёт к ухудшению работы почек и печени.

Теперь можно приступить непосредственно к мини-калькулятору. Введите в поля необходимые данные. Пересчёт производится автоматически, по мере набора значений.

Пожалуйста, учтите, что результаты не являются жёсткой инструкцией. Руководствуясь списками чуть выше, можно самостоятельно скорректировать значения потребляемых веществ.

Расчёт требуемого количества калорий

Результаты

Максимальное суточное количество килокалорий:

Из них:

грамм ккал % дн. нормы
Белки
Жиры
Углеводы

Не забывайте, что наш организм — сложная фабрика, которой для работы требуются не только белки, жиры, углеводы, но и прочие пищевые вещества.

Для тех, кто дочитал до конца, маленький бонус. Вы знаете, что существует универсальный жиросжигатель? Это витамин C. Более половины суточной потребности этого витамина способен дать один апельсин. Помимо этого, данный цитрусовый содержит витамины группы B и группу необходимых микроэлементов — калий, кальций, фосфор, железо, цинк.

Автор публикации

2 070

не в сети 2 дня


x64 (aka andi)

Комментарии: 2893Публикации: 405Регистрация: 02-04-2009

Загрузка…

Калькулятор Суточной Нормы Калорий – Дисо Нутримун

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Одним из первых введенных уравнений была формула Харриса-Бенедикта. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Формулы для подсчета калорий

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13. 397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

    Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.


  • Формула Миффлина-Сент-Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме. 


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

    Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.


Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью этих уравнений, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической активности человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:

  • Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
  • Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
  • Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
  • Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
  • Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – сжигать больше калорий, чем потреблять в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым и при этом терять вес?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Пол
  • Уровень физической активности
  • Общее состояние здоровья
Норма потребления калорий индивидуальна

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Сколько калорий в одном килограмме жира?


Один килограмм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий


Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки


  • Формула Миффлина—Сент—Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

    Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

    Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).


Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.


02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.


03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.


04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.


05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей


Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

  1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
  2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты
Название 1 порция Калорийность
Ананас 128 г 82
Апельсин 113 г 53
Арбуз 128 г 85
Банан 170 г 151
Виноград 128 г 100
Груша 142 г 82
Клубника 128 г 53
Персик 170 г 67
Яблоко 113 г 59
Овощи
Название 1 порция Калорийность
Баклажан 128 г 35
Брокколи 128 г 35
Лист Салата 128 г 5
Морковь 128 г 50
Огурец 113 г 17
Помидор 128 г 22
Спаржа 128 г 27
Белоксодержащие продукты
Название 1 порция Калорийность
Говядина, обычная, приготовленная 57 г 142
Креветки, приготовленные 57 г 56
Курица, приготовленная 57 г 136
Курица, приготовленная 57 г 136
Рыба, сом, приготовленные 57 г 136
Свинина, приготовленная 57 г 137
Тофу 113 г 86
Яйцо 1 большое 78
Обычные блюда/Закуски
Название 1 порция Калорийность
Картошка 170 г 130
Кукуруза 28 г 132
Масло сливочное 1 ст. л. 102
Пицца 1 кусок (35 см) 285
Рис, приготовленный 28 г 206
Салат Цезарь 385 г 481
Темный шоколад 28 г 155
Хлеб белый 1 ломтик, 28 г 75
Напитки/ Кисломолочные
Название 1 порция Калорийность
Апельсиновый сок 250 мл 111
Йогурт (низкой жирности) 250 мл 154
Йогурт (обезжиренный) 250 мл 110
Молоко (1%) 250 мл 102
Молоко (2%) 250 мл 122
Пиво 350 мл 154

в чем его преимущества и особенности

Стремление любого человека быть привлекательным, здоровым и стройным является вполне понятным, поэтому в настоящее время многие люди стараются вести здоровый образ жизни, серьезно подходят к вопросу своего питания. Однако при необходимости похудения может возникнуть немало вопросов, связанных с расчетом потребляемых за день калорий.

В настоящее время для решения такой задачи наиболее удобным и эффективным способом является онлайн-калькулятор, благодаря которому можно произвести точный подсчет калорий, а также белков, жиров и углеводов. С помощью данного инструмента становится возможным быстро рассчитать количество энергии, которое требуется конкретному человеку в день с учетом возраста, роста, веса, физической активности. Сегодня все больше людей обращаются на сайт GymTraining, где можно получить рекомендации по вопросам грамотного похудения.

Популярность онлайн-калькулятора для подсчета калорий сегодня легко объясняется тем, что с его помощью можно подобрать наиболее оптимальную диету, а также следить за своим питанием. Подробности о данном инструменте можно узнать здесь: https://gym-training.com/ru/calculator. Он предоставит отличную возможность всегда быть в хорошей физической форме, изменить привычное питание в лучшую сторону.

Люди, которые всерьез задумываются о похудении, понимают важность правильного питания, могут оценить все преимущества калькулятора расчета БЖУ и калорий, так как он имеет немало важных достоинств. К ним можно отнести такие моменты:

  • отличная возможность найти самый приемлемый и щадящий вариант диеты без строгих ограничений;
  • возможность обеспечить себе полноценной питание, которое принесет пользу организму;
  • благодаря калькулятору калорий и БЖУ можно позволить себе не исключать из рациона любимые продукты, а только рассчитывать их количество в ежедневном рационе с учетом необходимой нормы калорий;
  • это отличный способ перейти к максимально правильному и сбалансированному питанию и выбору продуктов;
  • онлайн-калькулятор калорий позволяет подобрать необходимое количество белков, жиров, углеводов, благодаря чему диета станет эффективной, но при этом безопасной для организма.

На сайте GymTraining можно выбрать расчет в калькуляторе по разным формулам – Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Это позволит подобрать для себя самый подходящий вариант, получить в результате расчет калорий и БЖУ на сутки.

Просмотров страницы: 141

Расчет Калорий Чтобы Похудеть Онлайн Калькулятор – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Расчет Калорий Чтобы Похудеть Онлайн Калькулятор
Калькулятор для расчета калорий, ИМТ и калорийности продуктов
Опубликовано 07.04.2019 автором Kaloriya
Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:
Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.
Активность
нет физической нагрузки
спорт 3 раза в неделю
спорт 5 раз в неделю
интенсивные тренировки 5 раз в неделю
ежедневные занятия спортом
интенсивные занятия спортом дважды в день
физический труд и ежедневные занятия спортом
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2. 98 кг
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
Ваш образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность (высокие нагрузки каждый день)
Экстремально-высокая активность
 сбросить вес
 набрать мышечную массу
 поддерживать вес
План правильного питания
mydiets.ru

Питание для Похудения здесь!
cityfood.pro
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
А Вы знали, что кофе может содержать больше калорий, чем Coca-Cola? Некоторые овощи содержат больше калорий, чем многие фрукты?
Соблюдайте баланс КБЖУ — количество калорий, белков, жиров и углеводов. Для желающих похудеть баланс такой: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Суточную норму калорий вы можете рассчитать на калькуляторе для похудения. Не забывайте, питание должно быть сбалансированным, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Калькулятор калорий mail: [email protected]

Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий
Калькулятор похудения , калькулятор онлайн, конвертер
Калькулятор калорий онлайн для похудения — расчет калорий
Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества…
Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий
Как Марине Похудеть
Форум Похудеть Не Есть После
Как Похудеть В Талии В Домашних
Диета За Короткий Срок
Можно Ли Похудеть Не Едя Хлеб

3 простых и важных шага»


Чудес не бывает. Таблетки для похудения, курсы массажа, вибротренажеры, иглоукалывание, заговоры и гипнозы не помогут избавиться от лишнего веса. Некоторым нужно пройти этот путь разочарования самостоятельно. И вот измученные диетами, бесконечными тратами на неэффективные «чудо-порошки» и чаи для похудения, они наконец готовы сделать три простых, но очень важных шага к заветной цели – похудеть. Если вы только встали на пусть благоразумия и ЗОЖ, читайте статью и учитесь на чужих ошибках, ведь их цена порой очень велика. Будем вместе сжигать жиры, считать калории и тренироваться. Да прибудет с нами сила! 

 1. ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЬ


Калории – это топливо, которое мы получаем вместе с едой. У каждого из нас своя норма калорий, которая зависит от размеров тела и уровня активности. Раньше, чтобы рассчитать нужное количество калорий, нужно было открыть учебник высшей математики. Сейчас это дело двух минут: просто наберите в поисковике «расчет нормы калорий». Любой онлайн-калькулятор даст сценарий для комфортного и безопасного похудения, «экстремального», если важен быстрый результат и вариант похудения по заданными вами параметрам.


Получается, я могу есть на ночь бургер и при этом худеть? В среднем один бургер – это 295 кал. Если он вписывается в суточную норму калорий, действительно, можно уничтожить его без последствий.

 2. СПОРТЗАЛА НЕ ИЗБЕЖАТЬ


Вам больше 30? В этом случае просто есть менее калорийную пищу недостаточно. Иначе придется довольствоваться похудевшим телом, но с дряблой кожей, целлюлитом и слабым мышечным тонусом. Чтобы этого избежать действуйте как настоящий стратег и наносите удар с двух фронтов: урезайте количество полученных калорий и увеличивайте их расход. В этом помогут именно силовые тренировки в спортзале. Кардио направлены в основном на прокачку сердечно-сосудистой системы.


Помните, что любые упражнения, которые нацелены на отдельные части тела – талия, бедра, ноги, бока, – пустая трата времени. Посты в социальных сетях, заметки в журналах типа «Пять упражнений, чтобы сделать талию стройной», «5 минут в день – и попа будет как орех» не работают, если их не включить в основную программу тренировок.


Похудение – процесс, который невозможно смоделировать. У большинства женщин в последнюю очередь жир уходит с ягодиц, боков и ног, у мужчин – с живота. То есть если талия – ваше слабое звено и тянет вас вниз, вероятнее всего, нужного результата вы получите после появления сначала стройных ног, потом упругой попы и так далее. Наберитесь терпения. Первые результаты можно увидеть уже спустя три месяца после регулярных тренировок, а через год стать обладателем идеального тела. Запомните, вибротренажеры из интернет-магазина, обматывание пищевой пленкой отдельных зон не работают. Не тратьте на это время, силы и деньги. 

3. ДИЕТА ПРИВОДИТ К ОБРАТНОМУ ЭФФЕКТУ. ПП – НАШЕ ВСЁ


Диета – не панацея. Да, сначала вы худеете, ведь организм недополучает калории. Вместе с этим уменьшается количество витаминов и питательных веществ, а настроение, самочувствие и внешний вид ухудшаются. Срыв наступит гарантированно. Это лишь вопрос времени. Разумеется, срыв приведет к неконтролируемому поглощению еды, а жир вернется снова, ведь организм будет готовиться к очередному голодному периоду.  


Единственно верный способ похудения – изменить культуру питания, дисциплинировать себя и ввести новые здоровые привычки.


Главный смысл правильного питания таков:

  • пить примерно 2,5 литров воды, не больше;
  • есть 5 раз в день;
  • сократить употребление простых углеводов;
  • контролировать употребление белков-жиров-углеводов, соблюдать соотношение 40%-20%-40% при норме калорий у женщин – 1600, у мужчин – 2000.
ОТКРОВЕНИЯ ИЗ СПОРТЗАЛОВ ЧЕЛЯБИНСКА


Таня занимается в Колизее с июля 2018 года: «Я пришла в спортзал, потому что мне не нравилось собственное отражение в зеркале. Поняла, что нужно что-то менять. Первое, с чего начала – правильно питаться. Ела много овощей, гречку, курицу. Ограничила себя в сладком. Но жестких рамок не ставила. Могла съесть кусочек торта по праздникам, или печенье, если очень хотелось.


Записалась на тренировку в один из спортзалов Челябинска – в «Колизей». Нам с подругой было удобно ходить после работы на тренировки. Дорога занимала  5 минут. Первые две недели были самые сложные. А потом втянулась. Очень вдохновляли собственные результаты и комплименты окружающих. За 5 месяцев похудела на  20 кг и держу свой идеальный вес! Никакие таблетки не помогут стать стройной, красивой и здоровой. Только сила воли и желание работать над собой».


Вячеслав занимается в Колизее с 2014 года: «До 25 лет активно занимался спортом. Были хорошие результаты и высокие достижения. После 25 – приоритеты изменились: питание преимущественно вечером и много, сидячий образ жизни, а спорт вообще отошел на задний план. К 30 годам вес был стабильно 95 кг., максимальный – 99 кг. Стал заниматься в спортзале. Похудеть и привести тело в тонус – это большая работа. Сейчас мой вес – 82 кг. Я по-прежнему регулярно тренируюсь и не останавливаюсь на достигнутом. Спорт – это жизнь».

Проверка калорий — NHS

Для быстрого доступа к проверке калорий на ходу сохраните эту страницу на главном экране мобильного устройства, как приложение.

Онлайн-счетчики калорий — один из самых простых способов отслеживать количество калорий, если вы следуете плану снижения веса NHS.

В базе данных 150 000+ нашего средства проверки калорийности перечислены калорийность и жирность:

  • универсальных продуктов
  • фирменных продуктов
  • блюд со всего мира
  • алкогольных напитков
  • обедов в ресторанах, включая сети быстрого питания

Ваш ежедневный Норма калорий по плану снижения веса NHS составляет 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.

Если вы хотите более индивидуально рекомендовать потребление калорий с учетом ваших индивидуальных обстоятельств, используйте калькулятор ИМТ.

Также неплохо привыкнуть к чтению этикеток продуктов питания, чтобы узнать содержание калорий в упакованных продуктах и ​​напитках.

Если вы ищете идеи рецептов с подсчетом калорий, попробуйте бесплатное приложение Easy Meals, доступное в App Store и Google Play.

Подсчет калорий на практике

Вот несколько практических примеров, которые покажут вам, как рассчитать калорийность ваших блюд, закусок и напитков.

Закуски

Легко определить калорийность широкого ассортимента закусок. Используйте эти примеры, чтобы помочь.

Банан

Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать калорийность фруктов. Проверка калорийности на веб-сайте NHS сообщает, что детский банан (100 г), взвешенный с кожурой, содержит 51 ккал (213 кДж).

KitKat

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать содержание калорий в любых упакованных продуктах. Ищите цифру «за полоску» или «за пакет». KitKat с двумя пальцами содержит 106 ккал (443 кДж).

Булочка

Если булочки, выпечка и кексы поставляются в упаковке, используйте этикетку продукта. Некоторые кафе и рестораны имеют маркировку калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Обед

Если вы берете обед в дороге, он часто будет состоять из нескольких упакованных продуктов, возможно, с фруктом.

Например, вы можете выбрать бутерброд, бутылку апельсинового сока и банан.

Просто используйте этикетки продуктов и онлайн-счетчик калорий, чтобы узнать калорийность каждой части вашего обеда.

Например:

  • Tesco Healthy Living сэндвич с жареной курицей и салатом: 294 ккал (1243 кДж)
  • яблоко: 47 ккал (196 кДж)

Общая сумма = 341 ккал (1439 кДж)

Покупка еды в вашей рабочей столовой или кафе может затруднить выработку калорий.

Некоторые кафе и рестораны имеют маркировку калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Готовим с нуля

При готовке с нуля вы можете вычислить общее количество калорий, сложив калорийность каждого ингредиента.

Вам нужно будет использовать этикетки для продуктов питания, кухонные весы для взвешивания ингредиентов и онлайн-счетчик калорий.

Допустим, вы готовите спагетти-болоньезе для 4 человек. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, поэтому вам понадобится всего лишь столовая ложка масла, чтобы обжарить ингредиенты.

Соус болоньезе состоит из нежирного говяжьего фарша, лука, нарезанных помидоров, моркови, овощного бульона, оливкового масла, зелени и специй.

  • 280 г сушеных спагетти из цельнозерновой муки: 975 ккал (4075 кДж)
  • 200 г нежирного говяжьего фарша: 342 ккал (1429 кДж)
  • 2 банки по 400 г нарезанных помидоров: 192 ккал (802 кДж)
  • 1 лук: 55 кДж (230 кДж)
  • 2 моркови: 70 ккал (292 кДж)
  • столовая ложка оливкового масла: 119 ккал (497 кДж)
  • овощной бульон, зелень и специи: калорийность почти равна нулю, и ее можно игнорировать

Общая калорийность этого рецепта составляет 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1,753 ккал (7,327 кДж).

Если вы съедите четверть (1 порция), вы потребляете 1,753 / 4 = 438 ккал (1831 кДж).

Калькулятор ежедневного потребления

калорий

Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:

Сколько калорий нужно принимать ежедневно?

Калькулятор подсчитает количество калорий, которые вы
в настоящее время проводят день. Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.
поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела
потеря жира за одну неделю.Делать
не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем
1 фунт (453
граммов) в одном
неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.
после консультации семейного врача или профессионального диетолога. Понижение
ваше ежедневное потребление менее 500 калорий
должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть.

Минимальное дневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше
чем на 500 калорий меньше, чем дневная потребность вашего организма —
. Это может вызвать
противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо. Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий)
может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять
вес, поддерживать или набирать вес.Чтобы похудеть, 500 калорий
вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить
каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую.
фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю. Общий уровень калорий
менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908
граммов) в неделю не рекомендуется. Для более взвешенного подхода к
потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения
более).Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий.
в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход
предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению
скудная мышечная масса.

Приложение-калькулятор калорий: рассчитайте свое питание онлайн

Калькулятор калорийности продуктов

Ищете калькулятор питания, который отвечает всем вашим потребностям в отношении здоровья? С помощью бесплатного онлайн-калькулятора калорий от YAZIO вы получите доступ к обширной базе данных о продуктах питания, что позволит быстро и легко отслеживать потребление калорий и определять питательную ценность вашего ежедневного рациона.Наш калькулятор калорий предоставляет вам важную информацию, необходимую для всех ваших повседневных продуктов и фирменных продуктов из продуктового магазина. Просто воспользуйтесь поиском YAZIO, чтобы найти нужный товар, нажмите на нужный продукт и выберите размер порции. Наш калькулятор калорий не только покажет вам калорийность определенного продукта, но и разделит его пищевую ценность на жиры, углеводы и белки, отображая их в виде удобных для чтения круговых диаграмм.

Мы считаем, что главное в нашем приложении — простота.Поэтому мы постарались сделать калькулятор калорий как можно более удобным и отображать только самую важную информацию для каждой порции, например, общее количество калорий и пищевую ценность. В дополнение к расщеплению питательных веществ на жиры, углеводы и белки, наш калькулятор питания делает еще один шаг вперед. В зависимости от продукта вы также получите информацию о содержании других питательных веществ, таких как жир, сахар, клетчатка, соль, алкоголь, холестерин и даже содержание воды. Также включены витамины и минералы.

Наше приложение для калькуляции калорий

С помощью нашего калькулятора калорий вы получаете не только таблицу калорий, но и счетчик калорий. Программа упрощает документирование и подсчет всех потребляемых вами калорий. Это не только поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, но и поможет вам сбросить лишний вес! Наш счетчик калорий доступен бесплатно в магазинах приложений iTunes, Google Play и Amazon. Если вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес, мы расскажем вам все, что вам нужно знать о вашем личном питании, от калорийности и распределения питательных веществ в пищевых продуктах до вашего развития и прогресса.

Калькулятор калорий не только практичен, но и прост в использовании! Наша программа запомнит ваши любимые блюда, позволит вам создавать блюда и будет отслеживать ваши записанные спортивные занятия. Кроме того, мы будем отображать ваши данные в виде нескольких различных диаграмм, чтобы помочь вам лучше понять и оценить свой ежедневный прогресс.

TDEE и калькулятор макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.


Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белок

Потребление протеина имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% ежедневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашем рационе остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!


Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении вашего уровня активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями.Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

  • Люди склонны переоценивать свои уровни активности
  • Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш расширенный калькулятор.

Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе ваших еженедельных уровней активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни. По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.


Легко рассчитайте суточную потребность в калориях

Руководства по диете

Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы быстро определить свои общие дневные расходы на упражнения, также известные как ваши потребности в калориях.

Нужен ваш TDEE, рассчитанный экспертом?

Позвольте нашему сертифицированному специалисту по питанию сделать за вас всю работу по расчету TDEE для вашей потери веса, учитывающему все факторы вашего образа жизни.Узнайте больше здесь.

TDEE — Наука о похудании

Каждый день ваше тело сжигает определенное количество калорий, просто существуя. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма . BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. (Рассчитайте свой BMR здесь)

Когда вы тренируетесь или просто расходуете энергию посредством физической активности, вы сжигаете дополнительные калории. Когда вы объединяете свой BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, вы получаете общих дневных затрат энергии.

Это так называемые поддерживающие калории. Если вы съедите такое количество калорий, вы сохраните свой вес.

Итак, как мне похудеть?

Вы худеете из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий — это есть меньше, чем нужно вашему организму для поддержания себя, и, таким образом, создается дефицит. У вас когда-нибудь было больше счетов, чем денег? У вас был финансовый дефицит. Дефицит калорий — это меньше энергии, чем нужно для того, чтобы поддерживать прежний вес.

Предположим, что в зависимости от вашего возраста, веса и роста ваш BMR составляет 1700 калорий, а в результате некоторой физической активности вы в конечном итоге получите TDEE в 2300 калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вы просто съедаете 2300 калорий каждый день.

Чтобы набрать вес, вы едите больше, чем ваш TDEE, а чтобы похудеть, вы едите меньше.

Конечно, вы также можете достичь дефицита, сжигая больше калорий с помощью упражнений.

Каждая эффективная диета, с которой я сталкивался, будь то с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов, использует дефицит калорий для снижения веса.

Сколько калорий мы говорим?

Технически вы можете ничего не есть весь день и добиться потери веса за счет дефицита калорий.

Многие «чудо-диеты» заявляют о невероятных результатах за счет употребления в пищу определенных волшебных продуктов или использования уникальных протоколов. К сожалению, многие диеты — не что иное, как прославленные ускоренные диеты. Эти диеты приводят к серьезному дефициту калорий, что приводит, да, к потере веса (обычно кратковременной), но они также могут вызвать осложнения для здоровья и повредить ваш метаболизм.

Чтобы избежать вреда, я нашел и использовал общую рекомендацию: на 500 калорий меньше, чем ваша TDEE. Некоторые люди советуют больше, но я обнаружил, что в этом нет необходимости.

Кроме того, имея дефицит более 500 калорий, вероятно, что вместе с потерей жира вы потеряете мышечную массу , что не идеально, поскольку сухая мышца помогает сжигать дополнительные калории.

В фунте жира 3500 калорий, поэтому, употребляя 500 калорий в день, вы потеряете фунт за неделю. (Посмотрите, сколько упражнений сжигают фунт жира.)

Обратите внимание, что ваше тело может привыкнуть к одному и тому же повторяющемуся упражнению. Это может повлиять на ваш TDEE (подробнее об этом).

Как мне начать?

Я предлагаю вам использовать макросчетчик для достижения цели создания дефицита калорий , чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.

Подсчет макросов (также известный как гибкая диета) не является ограничивающим и позволяет вам есть все ваши любимые продукты, если они соответствуют вашим TDEE и макро-целям.

Вы можете есть нездоровую пищу и при этом терять вес (как показывает The Twinkie Diet). но потеря веса и здоровье не исключают друг друга. Я бы посоветовал заполнить большую часть своего рациона свежими овощами, фруктами, орехами, семенами и нежирным мясом. Таким образом, вы сможете прекрасно себя чувствовать и похудеть.

Не увязните в последних и величайших исследованиях университетов, о которых вы никогда не слышали. Всех противоречивых диет и противоречивых советов гуру здоровья достаточно, чтобы у любого заболела голова.

Сосредоточьтесь на своем TDEE, который неоднократно доказывал, что является наиболее важным инструментом для похудания и улучшения здоровья.

Часто задаваемые вопросы о вашем TDEE.

Имеет ли значение, что вы едите, если считать калории?

Да и нет. Что касается похудения, вы можете есть только закуски или пиццу и при этом терять вес, если сохраняете дефицит калорий. ( Это было доказано несколькими исследованиями. ) Но что касается здорового состава тела и хорошего здоровья в целом, рекомендуется сбалансированная диета.Вот почему мы рекомендуем отслеживать макросы, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество каждого макроэлемента и, в свою очередь, микроэлементов, гарантируя, что вы едите много свежих овощей и фруктов.

Включает ли TDEE упражнения?

Да, TDEE — это ваши общие дневные затраты энергии , поэтому следует учитывать все движения, которые вы делаете за 24 часа. Даже если вы ведете сидячий образ жизни, все равно учитывается движение, потому что вы все еще занимаетесь по дому, едите, принимаете душ, бегаете по делам и т. Д.Не путайте TDEE с вашим REE, то есть вашим расходом энергии, если вы просто пролежали в постели весь день и абсолютно ничего не сделали.

Как я могу рассчитать свои потребности / количество калорий?

Расчет TDEE с помощью калькулятора, приведенного выше, также позволяет рассчитать количество калорий. Ваш TDEE — это оценка того, сколько калорий вам нужно за один день. После того, как вы подсчитали калории, вы можете сосредоточиться на их сокращении таким образом, чтобы это помогло вам достичь своих целей по снижению веса. Расчет TDEE — один из лучших способов подсчета калорий.

Просто помните, что что бы вы ни решили съесть — вышеуказанной информации достаточно, чтобы большая часть населения начала худеть.

Как рассчитать свой BMR для набора веса?

Расчет BMR (основной скорости метаболизма) действительно бесполезен. Это измерение — это количество калорий, которые ваше тело использует для функционирования без движения и даже пищеварения. Поскольку в этом контексте человека не существует, более точным показателем является TDEE (общий дневной расход энергии), который включает пищеварение и активность.Используйте свой TDEE как основу для расчета, сколько вам нужно есть для набора веса. Обычно хорошей отправной точкой является добавление 10% к TDEE для обслуживания.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    цитирования:
  • Rising, R., Harper, I.T., Fontvielle, A.M., Ferraro, R.T., Spraul, M., & Ravussin, E.(1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804. ссылка на исследование
  • Шульц, Л. О., и Шоллер, Д. А. (1994). Подборка общих суточных затрат энергии и веса тела у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания, 60 (5), 676-681. ссылка на исследование
  • изображений 1 | 2 | 3 | 4

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

MyFitnessPal в App Store

Если вы хотите похудеть, повысить тонус, стать здоровым, изменить свои привычки или перейти на новую диету, вам понравится MyFitnessPal.

• Consumer Reports №1 с рейтингом диеты
• Выбор редактора журнала PC Magazine
• Приложение №1 для здоровья и фитнеса в течение 4 лет подряд

Также опубликовано в NY Times, Wall Street Journal, Wired, USA Today, Family Circle, Marie Клэр, NBC, CNET, Shape, The Today Show и другие.

Убедитесь сами, почему MyFitnessPal — самое популярное в мире приложение для здоровья и фитнеса.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЕДЫ БЫСТРО И ПРОСТО

• Самая большая база данных по продуктам питания — в нашей базе данных более 6 миллионов продуктов, включая блюда и кухни со всего мира.
• Сканер штрих-кода — просто сканируйте штрих-коды для регистрации продуктов. Распознано более 4 миллионов штрих-кодов.
• Импортер рецептов — Легко импортируйте информацию о питательных веществах для рецептов, которые вы готовите.
• Ведение журнала ресторана — быстро регистрируйте пункты меню из ваших любимых ресторанов.
• Food Insights — узнайте, как сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
• Индивидуальный подход — создавайте свои собственные продукты, рецепты и блюда и сохраняйте избранное.
• Счетчик калорий — мы автоматически подсчитываем количество калорий в ваших продуктах, блюдах и рецептах.
• Отслеживайте все питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин, витамины и многое другое.
• Настройте свой дневник — записывайте завтрак, обед, ужин и закуски или создавайте свои собственные блюда.
Water Tracking — регистрируйте воду в чашках, унциях или мл. Мы сохраняем ваши недавно зарегистрированные суммы.

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ

• Выберите цель — Мы поддерживаем цели по снижению и увеличению веса, а также поддержанию веса.
• Постановка целей — создавайте свои собственные цели или позвольте нам создавать индивидуальные цели для вас.
Измените привычки — это почти как если бы тренер по питанию был у вас в кармане.

ЗАПИСЫВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ШАГИ

• Подключите 50+ приложений и устройств — синхронизация тренировок выполняется легко и автоматически.
• Выберите из 350+ упражнений — или создавайте свои собственные упражнения и тренировки.
• Журнал кардиоупражнений — включая бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, йогу, пилатес и многое другое.
• Журнал силовых упражнений — включая подходы, повторения и вес в каждом подходе.
• Отслеживание шагов — установите ежедневную цель шагов и просмотрите график истории ваших шагов.
Мы подключаемся ко всем вашим любимым приложениям и устройствам — включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin, MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Runtastic, Misfit, Withings, приложение Health, UA Record и многие другие!

ПОЛУЧИТЕ ПОДДЕРЖКУ И МОТИВАЦИЮ

• Добавьте друзей — общайтесь с друзьями, чтобы получить дополнительную поддержку и ответственность.
• Присоединяйтесь к нашему сообществу — Найдите мотивацию, поддержку, советы и рекомендации на наших активных форумах.
Обновления ленты новостей — делитесь своими достижениями и наблюдайте за успехами друга в ленте новостей.

ОТМЕЧАЙТЕ СВОЙ УСПЕХ

• Наблюдайте за своим прогрессом — сохраняйте мотивацию с помощью графика того, как вы со временем становитесь лучше.
• Фотографии прогресса — добавьте фотографии к записям веса, чтобы увидеть и отпраздновать свой прогресс.
• Отчеты о питании — просмотр истории потребления калорий, макросов и питательных веществ.
• Поделитесь своим прогрессом — помогите вдохновить друзей и членов семьи на их собственное путешествие по здоровью.
Загрузите MyFitnessPal и начните жить более счастливой и здоровой жизнью уже сегодня!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

MyFitnessPal можно загрузить и использовать бесплатно.Если вы решите перейти на MyFitnessPal Premium, мы предлагаем ежемесячные и ежегодные варианты подписки с автоматическим продлением.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.

Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.

Калькулятор калорий на бегу | runbundle

Введение

Понимание потребностей в энергии (то есть, сколько калорий вы сжигаете) во время бега может быть полезно по ряду причин.

Похудание

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Они сочетают упражнения с диетой, чтобы достичь желаемого веса.Понимание того, как бег способствует достижению этой цели, может помочь таким бегунам скорректировать потребление калорий, чтобы достичь желаемого дефицита калорий.

Это особенно полезно, чтобы избежать чрезмерной или недостаточной компенсации упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, избегайте больших дефицитов, иначе может произойти снижение работоспособности (и, возможно, здоровья).

Увеличение веса

Если вы надеетесь набрать вес, очень важно следить за потребностями в дополнительной энергии.Некоторым людям может быть трудно восполнить дефицит энергии, особенно в периоды большого пробега. Заблаговременное планирование может значительно облегчить эту задачу.

Заправка

Для ускорения восстановления важно правильно заправляться, особенно после более тяжелых или продолжительных тренировок. Идеально, чтобы или из этой заправки происходили как можно скорее после пробега. Оставшийся дефицит энергии можно восполнить в течение дня, до или после бега.

Предварительная заправка

Потребление энергии можно увеличить перед пробежкой, особенно в преддверии более тяжелых или более длительных тренировок, чтобы обеспечить достаточное количество топлива.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 — F) ш

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
А — возраст
лет F — процентное содержание жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вам следует принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела в сравнении с потерей / увеличением мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий — это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, требующие от человека большего количества пережевывания и более трудные для переваривания, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один жизнеспособный метод для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль над порциями и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей цели недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное — существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врачей. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, — фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.Низкокалорийные продукты включают, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, представляют собой калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 92 9013 2 9013 217
Еда Размер порции Калорий кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций) 67
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Turkey Sandwich) 9013 901 200 9013 901 Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Diet Coke 1
0
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Макаронные изделия (185)
Закуски Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок на гриле (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, израсходованных от обычных упражнений:

903 901 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 68

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Некоторые калькуляторы калорий помогут вам узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, если вы хотите поддерживать свой вес. Некоторые даже помогают набрать вес. Но если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться калькулятор потери веса . Тот, который ответит на самый важный вопрос потери веса: «сколько калорий я должен съедать в день , чтобы похудеть

Подсчитать необходимое количество калорий для похудения, увеличения веса или поддержания веса очень просто.Просто следуйте этим простым шагам. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своей цели.

Что такое калькуляторы для похудения

Если ваша основная цель — похудеть, разумно использовать калькулятор похудания. Это простая процедура, которая может быть даже веселой и интересной, даже если вы не пытаетесь изменить свой вес.

Как работает счетчик калорий? После ввода данных он использует формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора, для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Затем, основываясь на вашей персонализированной информации об образе жизни, включая ваш пол, вес, рост и возраст, калькулятор добавляет количество калорий, необходимое для обеспечения вашего организма энергией для повседневной активности. Наконец, он либо добавляет калории, чтобы набрать вес, либо вычитает калории, чтобы помочь вам похудеть.

Но что, если вы хотите, чтобы ваш вес оставался прежним? Калькулятор также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес.Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу.

Если у вас здоровый вес и вы хотите сохранить размер своего тела, вы должны не есть слишком много или слишком мало. Для некоторых взрослых это означает соблюдение диеты в 2000 калорий.

Это число указано на этикетке Nutrition Facts. Но многие люди больше или меньше среднего, или более или менее активны, чем обычно, и имеют другие потребности в калориях.

Использование калькулятора потери веса

Готовы ли вы попробовать калькулятор калорий? Вам нужно будет предоставить важную информацию о своем возрасте, поле, росте и текущем весе, чтобы получить правильное количество калорий.

Калькулятору требуются эти данные, потому что это факторы, влияющие на ваш метаболизм или количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Большим телам нужно больше калорий, чем меньшим, а молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям.

Вас также спросят о ваших привычках активности. Если ваше тело более активно в течение дня, ему требуется больше топлива (в виде калорий). Постарайтесь как можно честно рассказать о своих физических упражнениях и привычках повседневной активности.

Если вы ошибетесь с числами, вы не получите точного результата.

Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку.

Затем вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального веса или идеального веса . Например, вы можете захотеть весить 120 фунтов.

Но если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни и никогда не был ниже 150 фунтов, то 120 может быть нереальным в настоящее время. Вы также не хотите устанавливать целевой вес ниже вашего здорового ИМТ (индекса массы тела).

Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую. Наконец, у вас будет возможность выбрать дату, когда вы хотите достичь своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть, нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес , , вы сможете прибавить примерно 1 фунт в неделю.

Достичь поставленной цели

Когда вы завершите процесс калькуляции калорий, вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки.

Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать избыток калорий. Но если ваша цель — похудеть, дефицит калорий учитывается в вашем окончательном количестве.Дефицит калорий — это просто недостаток энергии. Когда вы создаете дефицит калорий, вы лишаете свое тело топлива, необходимого для его функционирования.

Таким образом, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива. Дефицит калорий возникает, когда вы сокращаете количество калорий, потребляя меньше, чем необходимо вашему организму, или сжигаете лишние калории с помощью физической активности. Вы также можете комбинировать диету и упражнения, чтобы создать дефицит калорий.

Если вы сократите больше калорий, вы похудеете быстрее. Но сокращать слишком много калорий небезопасно и небезопасно.Очень низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут иметь неприятные последствия, и их следует соблюдать только под наблюдением врача.

Звучит сложно? Давайте объясним на примере. Допустим, вы женщина, ведущая малоподвижный образ жизни. Это означает, что вы не занимаетесь спортом регулярно. Калькулятор похудания может сказать, что вам нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть.

Но вы не думаете, что сможете сократить количество продуктов из своего рациона, чтобы достичь этого числа. Это нормально.Вы можете просто добавить упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы учесть несколько дополнительных калорий. Вот несколько способов заставить его работать:

  • Ешьте 1300 калорий (100 дополнительных) каждый день и добавьте короткую вечернюю прогулку к своему распорядку дня, чтобы сжигать лишние 700 калорий каждую неделю.
  • Съешьте 1400 калорий (200 дополнительных) каждый день и добавьте в свой график тренировку HIIT два раза в неделю и три 30-минутные прогулки в течение недели, чтобы сжигать лишние 1400 калорий каждую неделю.
  • Ешьте 1500 калорий (300 дополнительных) каждый день и добавьте 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в свой ежедневный график, чтобы сжигать дополнительные 2100 калорий каждую неделю.

В каждом из этих сценариев вы добавляли калории в свой дневной бюджет питания, но вы сжигали больше калорий с помощью упражнений, чтобы поддерживать надлежащий дефицит калорий для похудения. Если вы хотите похудеть быстрее, просто добавьте упражнения в свой распорядок дня, не добавляя калорий в свой ежедневный рацион.

Ответы на ваши вопросы

Все еще не знаете, как использовать калькулятор для похудения? Это несколько общих вопросов, которые часто задают люди, желающие похудеть. Вот обзор наиболее часто задаваемых вопросов.

Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?

Это непростой вопрос. Вы можете есть все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий. Теоретически можно целый день есть шоколадные батончики и похудеть.Но вы, вероятно, не захотите. Почему? Потому что будет очень сложно оставаться в пределах своего диапазона калорий, если вы не едите питательную пищу.

Здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым. Пустые калорийные продукты не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, вероятно, будете чаще голодать и в результате переедать.

Могу ли я есть больше, если буду заниматься спортом каждый день?

Если вы учли упражнения в уравнении при использовании калькулятора, тогда вы должны , а не , есть больше, если вы тренируетесь.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности.

Но если вы не учли упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, то калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не потребляете калорий, потребляемых во время тренировок, увеличенный дефицит поможет вам быстрее похудеть.

Если вы съедите то же количество калорий, которое вы сожгли, вы будете худеть с той же скоростью, которая указана в результате вашего калькулятора калорий.Однако будьте осторожны: очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете после тренировки. Это приводит к увеличению веса, а не к потере веса.

Как мне подсчитать дневные калории?

Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Многие люди, стремящиеся к более здоровому питанию, используют приложение для смартфонов или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt.

Эти сервисы позволяют вам вводить съеденную пищу вместе с размером порции и автоматически рассчитывать ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов.

Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях. Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, используйте журнал похудения. Просто запишите количество калорий в блокнот или на листе ежедневного приема пищи, чтобы посчитать свои ежедневные числа.

Следует ли мне присоединиться к программе диеты?

Не существует «лучшей» диеты для всех, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Лучше всего вам подойдет диета, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Но другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания. Задайте себе ключевые вопросы о своем образе жизни (вы готовите? Сколько времени у вас есть на покупку здоровой пищи? Каков ваш бюджет?), А затем примите решение, которое соответствует вашим потребностям.

Все ли калории одинаковы?

Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет наибольшее значение для похудания, не все калории одинаковы.Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие. Так что же такое здоровая пища? Большинство экспертов рекомендуют наполнить тарелку:

  • Разноцветные овощи , например, листовая зелень, яркий перец, хрустящая морковь или редис. Поэкспериментируйте, чтобы найти вкус, который вам нравится.
  • Постное мясо , например, курица и рыба. Вы также можете умеренно полакомиться красным мясом.
  • Цельнозерновые , содержащие клетчатку, например овсянку, цельнозерновой хлеб или крекеры.
  • Целые фрукты , а не фруктовые соки или фруктовые закуски.
  • Орехи, семена и другие источники полезных жиров в небольших порциях.
  • Вода вместо спортивных напитков, сладкого чая или газированных напитков.

С другой стороны, пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость. Что такое пустые калории? Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишние жиры и калории.Пустые калории дают вам энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь.

Пустые калории
  • Конфеты

  • Фастфуд

  • Выпечка полуфабрикатов

  • Газированные напитки

Что делать, если я не худею?

Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так.Но это может означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть.

Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Так что поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Ваш врач также может поговорить с вами о лекарствах для похудения или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкция по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за ограничений.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь.Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части и затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и растущее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и головного мозга, которые обычно говорят нам, что нам уже достаточно, и эта неудачная передача сигналов ведет к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

  • Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно происходят в основном за счет воды.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.

  • Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, и вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
  • Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно вечером.
  • Diet & Excercise: Большая часть того, что движет получением или потерей, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.

  • Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
  • Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя с друзьями и коллегами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса, хорошо то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
  • Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы будете продолжать их. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
  • Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой отдачей, начните с упражнений с меньшей отдачей.Если у вас невысокая выносливость, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и не терять его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за того, что для этих изменений прилагается много усилий, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и упорная работа по их изменению с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это заранее расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

  • покупать по периметру и избегать покупок в средних проходах
  • избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки
Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам плохо, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже достигли дневных целей в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себя за упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порционирования

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы ешьте очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не понимаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите это

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записав каждую деталь, вы, скорее всего, осветите области, о существовании которых вы не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь пробным членством, оплатой за разовое посещение или бесплатными занятиями, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до физических упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Модель Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым занятиям спортом.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.Кроме того, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит на то, чтобы немного повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка 114 91 76 65 57 45 38
Аэробика: ударная 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, Степ: малый удар 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, Степ: ударная 63 50 42 36 31 25 21
Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
Езда на велосипеде Стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
Круговое обучение 78 63 52 45 39 31 26
Гребля неподвижная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Гребля неподвижная: энергичная 74 59 49 42 37 29 25
Лыжный тренажер 66 53 44 38 33 26 22
Шаговая ступень 104 83 69 60 52 42 35
Тяжелая атлетика: легкий 208 167 139 119 104 83 69
Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
Баскетбол: игра в игру 78 63 52 45 39 31 26
Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
Велосипед: 12-13.9 часов 78 63 52 45 39 31 26
Велосипед: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: касание или флаг 78 63 52 45 39 31 26
Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
Гольф: клюшки 114 91 76 65 57 45 38
Гольф: тележка 179 143 119 102 99 71 60
Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
Пешие прогулки: по пересеченной местности 104 83 69 60 52 42 35
Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: повседневный 89 71 60 51 45 36 30
Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
Скалолазание: рапплинг 78 63 52 45 39 31 26
Роликовые коньки (роликовые) 89 171 60 51 45 36 30
Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 5 ч (12 мин / миля) 78 63 52 45 39 31 26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) 69 56 46 40 35 28 23
Бег: 6 ч (10 мин / миля) 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) 57 45 38 32 28 23 19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) 50 40 33 29 25 20 17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) 43 34 29 25 22 17 14
Бег: 10 ч (6 мин / миля) 38 30 25 22 19 15 13
Бег: инвалидная коляска 78 63 52 45 39 31 26
Ходовая: вездеход 69 56 46 40 35 28 23
Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
Лыжи: скоростной спуск 104 83 69 60 52 42 35
Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
Волейбол: несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
Волейбол пляжный 78 63 52 45 39 31 26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) 156 125 104 89 78 63 52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) 139 111 93 79 69 56 46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) 125 100 83 71 63 50 42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
Whitewater: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

Оставайтесь стройными после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о любых вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов не составляет большого труда и легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жировых отложений в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Завтракайте

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите в библиотеке аудиокнигу и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома своими руками, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и изменить образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности

Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда вас не оставит вина (или запаска).Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти таблицу калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.

Молоко и молочные продукты Калории

Напитки и напитки Калории

Хотите посчитать калории?

Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.

Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.

Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания.Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много. В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.

Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции пищи.Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любые высококалорийные продукты — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы по-настоящему почувствовать себя сытым.

Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории из пищи превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения.

Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день. Затем от того, сколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.

Очень активным людям следует использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорий в виде большого числа на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто придерживается диеты для похудания.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять пищевую ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.

Дефицит калорий? Макросы? Получите ответы.

Это вопрос, который задают новые коучинга по точному питанию клиентов постоянно:

«Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы. Почему это не работает?!? »

Да, общепринятая мудрость гласит, что уменьшение количества потребляемых калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю.(Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.)

Но это расхожее мнение неверно. Как обсуждалось в этой статье о мифе о метаболическом повреждении , ваш метаболизм является адаптивным. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, что противоречит общепринятым представлениям о балансе калорий.

Этот отличный калькулятор похудания, основанный на программе NIH Body Planner и адаптированный из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек , учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, как вам придется много работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей.

(Продолжайте читать под калькулятором, чтобы узнать, почему он более продвинутый, чем многие другие.)

Калькулятор потери веса: начните здесь

Нажмите кнопку «Начать» ниже, чтобы ввести свою информацию и получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания.

Сколько нужно есть? Давай выясним.

Начать

© Precision Nutrition


Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, рассмотрим пример клиента: Ванесса.

Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, у нее очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности.

На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес в 145 фунтов) устойчивым способом в течение следующего года, не выполняя никаких дополнительных упражнений.

Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день.(Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.)

Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не имеют смысла.

Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год. (Математика: дефицит калорий в 675 x 365 дней = 246 375 калорий.)

Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов. (Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.)

Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса потеряла бы всего около 40 фунтов. (Что, разумеется, все еще круто.)

Почему такая большая разница?

Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы едите меньше и худеете . А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека.

Вот почему так важно убедиться, что ваши ожидания относительно потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело.

Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих поведенческих целей и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс.

Дополнительные преимущества этого калькулятора потери веса

Калькулятор потери веса Precision Nutrition является особенным и по другим причинам.

Он не только учитывает ваши личные данные (рост, вес, возраст, пол), уровень физической активности и количество веса, которое вы хотите сбросить, но также позволяет вам:

  • Выберите свои диетические предпочтения .(Вы можете выбрать из палео, кето, вегетарианца, полностью растительного / веганского, средиземноморского и, конечно, «чего угодно»)
  • Измените свои предпочтения в отношении макроэлементов . (При желании вы можете изменить количество углеводов, жиров или белков в соответствии с вашими потребностями.)
  • Используйте «ручные порции», чтобы легко отслеживать прием пищи . (Подробнее об этом ниже.)

Калькулятор потери веса берет всю эту информацию и использует ее для оценки ваших потребностей в калориях и макроэлементах.Он также автоматически преобразует эти числа в порции еды, которые эквивалентны частям ваших рук. (Например: ладонь, кулак, большой палец и ладонь, сложенная чашей.)

Преимущество: Вам никогда не придется взвешивать и измерять еду или регистрировать детали каждого приема пищи в приложении для отслеживания еды.

Вместо этого вы можете использовать нашу систему отслеживания порций рук, чтобы избавиться от хлопот по отслеживанию калорий и макросов — и при этом достичь своих целей.

После того, как Калькулятор потери веса вычислит ваши числа, он сгенерирует БЕСПЛАТНЫЙ план питания, который будет адаптирован для вашего тела, предпочтений и целей и точно покажет вам, что делать.

Готовы начать? Введите свои данные в Калькулятор потери веса выше, а мы позаботимся обо всем остальном.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более 100 000 клиентов похудеть , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 14 июля 2021 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим поощрять самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В последний раз, когда мы открывали регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание: если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери.Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Введите параметры своего тела и желаемый вес.Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,3 (очень активный). По умолчанию — 1,4.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки автономных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела.Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет сочетания повышенной физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий.Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Деннисом Холлом, Ph.D., и группа исследователей из Национального института здоровья. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес.Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Потеря веса за счет ограничения калорий не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт.Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.

Выбор здорового целевого веса

Процент жира в организме, а не ваш вес, дает гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья.Идеальный целевой вес — это такой вес, который помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, какой для вас нормальный вес.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Ссылки

  1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
    Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу CC, Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
    Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
  2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон и др.
    International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
  3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
    Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Снижение веса Калькулятор — план калорий, чтобы похудеть

Конечный калькулятор потери веса поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, и даже поможет спланировать прогресс в похудании.

Несомненно, набрать вес легче, чем избавиться от лишних килограммов. Похудеть не так просто, как кажется, это может быть непростой задачей. Но программа похудания становится проще, если у вас есть реальное представление о том, сколько калорий вы потребляете для похудения. Вы можете использовать онлайн-планировщик похудения, чтобы спланировать потребление калорий для достижения желаемой цели похудания. Кроме того, этот калькулятор похудения подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь ваших оптимальных целей по снижению веса за меньшее время.

Что ж, дайте подробное прочтение, чтобы узнать обо всем и обо всем о здоровом похудании, калькуляторе потери веса / калорийности и другой другой важной информации! Но сначала давайте начнем с некоторых основ, которые вам необходимо знать, прежде чем двигаться дальше!

Кроме того, если вы хотите рассчитать процент потери веса тела, попробуйте этот онлайн-калькулятор процента потери веса, который находит процент потери веса путем сравнения вашего текущего и исходного веса.

Знаете ли вы!

Несомненно, ожирение или избыточный вес не являются признаком хорошего здоровья. По данным Национального института здоровья (NIH), болезни, связанные с ожирением, уносят около 300 000 жизней в год. Итак, если у вас избыточный вес или вы склонны к стойкой избыточной дряблости, вам следует сбросить лишние килограммы. Конечно, потеря веса требует много времени, усилий и даже физических нагрузок, и это почти никогда не бывает гладким процессом. Но не волнуйтесь, наш бесплатный онлайн-планировщик веса тела поможет вам составить индивидуальный план калорий для ваших планов физической активности, чтобы достичь здорового целевого веса в течение определенного периода времени.Кроме того, вы можете попробовать приведенный выше калькулятор быстрой потери веса, который поможет вам оценить количество потребляемых калорий в соответствии с таблицей плана похудания.

Почему важен здоровый вес?

Итак, зачем мне худеть? На самом деле, есть определенные причины, чтобы улучшить свое здоровье, гибкость, выносливость и великолепно выглядеть. Но есть ли у вас представление о том, что ожирение может вызвать психические заболевания, такие как депрессия, биполярное расстройство и беспокойство. Исследования показывают, что есть серьезные проблемы, с которыми сталкивается 1 из 6 человек, что приводит к более серьезным проблемам.Итак, вы должны признать, что вам нужно сбросить лишние килограммы, если у вас избыточный вес или ожирение. Это вовсе не означает, что вы станете рок-звездой, просто похудев, но это поможет вам повысить свою уверенность и даже развить позитивное отношение к себе и всему остальному! Просто используйте калькулятор быстрой или экстремальной потери веса, медленный прогресс в похудении и любую вашу целевую цель по снижению веса!

Копаем глубже!

Люди часто уменьшают излишки дряблости просто для потрясающего вида.Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса крайне важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех.Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень энергии. Итак, используйте наш калькулятор целевого веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса за определенное время.

Ваш вес является мерой двух вещей:

  • Количество потребляемых калорий или энергии (еда, напитки)
  • Калории, которые человек использует или сжигает (физическая активность)

Почему врачи рекомендуют медленное похудание?

Это все потому, что врачи знают о долгосрочных последствиях быстрой потери веса, одним из которых, как говорят, является мышечная масса.Быстрая потеря веса в конечном итоге замедляет ваш метаболизм и даже приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, а также к расстройствам пищевого поведения. Давайте уточним это более простыми словами, Читайте дальше!

Когда человек худеет правильными темпами (1-2 фунта в неделю), он / она будет сжигать около 3500 калорий (1 фунт жира = 3500 калорий) каждую неделю или 500 калорий каждый день. Когда дело доходит до быстрой потери веса за счет потребления меньшего количества калорий вместо сжигания жира, тогда вы начнете терять мышечную массу. Исследования показывают, что это приводит к уменьшению количества митохондрий, тем самым замедляя метаболизм.Таким образом, вы можете потерять жир, стать вялым, накапливать больше жира, и работа всех ваших органов замедлится. Итак, попробуйте наш калькулятор целевого веса, чтобы добиться здоровой потери веса!

О калькуляторе потери веса:

Калькулятор веса / потери веса позволяет вам рассчитать точное количество калорий, которое вам нужно для похудения, а также подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели по снижению веса. Просто попробуйте этот калькулятор целевого веса, чтобы поддерживать себя в идеальном диапазоне веса.Планировать потребление калорий в соответствии со здоровым диапазоном веса становится легко с нашим планировщиком похудения. Проще говоря, этот калькулятор целевого веса поможет вам достичь запланированных дат похудания.

Читайте дальше, чтобы узнать с помощью этого калькулятора различные параметры здоровья, связанные с здоровой потерей веса:

Как пользоваться калькулятором потери веса (шаг за шагом):

Калькулятор на 100% бесплатный и предоставляет точные результаты; вам просто нужно придерживаться указанных шагов, чтобы рассчитать показатели потери веса:

Входы:

  • Сначала введите свой возраст в годах в соответствующее поле этого калькулятора
  • Далее вам нужно выбрать свой пол из выпадающего меню
  • Затем вам нужно ввести свой рост в соответствующее поле, он может быть в футах / дюймах или в см.
  • Теперь вам нужно ввести свой текущий вес в этот калькулятор потери веса в килограммах или фунтах, так как вы можете выбрать метрические единицы или единицы измерения U.S единицы
  • Затем вам необходимо выбрать уровень ежедневной активности в соответствующем раскрывающемся меню.
  • Сразу после этого вам нужно ввести, сколько веса вы хотите сбросить, это может быть килограммы (кг) или фунты (фунты)
  • Теперь вам просто нужно добавить количество дней в предназначенное для этого поле этого калькулятора времени потери веса (это дни, в которые вы хотите достичь своих целей по снижению веса) — ИЛИ вы также можете ввести количество Ккал / день в обозначенное поле, которое вы готовы уменьшить
  • Затем вы можете ввести процентное содержание жира в организме в данное поле (но это поле не является обязательным).
  • Наконец, нажмите кнопку «Рассчитать» на этом калькуляторе для похудения, чтобы рассчитать показатели потери веса.

Выход:

Калькулятор похудания рассчитывает:

  • калорий, которые вы должны потреблять для достижения цели по снижению веса
  • График потери веса, который показывает правильный график потери веса, с помощью которого вы узнаете о ежедневном процессе похудания
  • Важные измерения потери веса, необходимые для достижения вашей цели по весу, такие как целевые даты, (калории) для поддержания текущего веса, дефицит калорий (калорий, которые нужно сжигать в день), время для достижения цели, ежедневная потеря веса, еженедельная потеря веса, ваш целевой вес для достижения ваших целей здорового похудения
  • Различные измерения для здоровья включают в себя: (базальный уровень метаболизма или BMR, индекс массы тела или BMI, идеальную массу тела или IBW, класс ожирения и безжировую массу тела или LBM)
  • Этот калькулятор калорий для похудения работает как умный планировщик веса, он показывает различные планы похудания с помощью таблицы похудания

Ответить на определенные термины поможет калькулятор похудения:

  • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть
  • Сколько калорий необходимо для похудения, чтобы достичь оптимальных целей по весу
  • Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть за месяц
  • Сколько времени потребуется, чтобы достичь здоровых целей по снижению веса
  • Сколько калорий в день, чтобы похудеть на 1 фунт
  • Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить
  • Мониторинг процесса похудания с помощью календаря похудания, графика похудания, таблицы похудания и различных показателей здоровья
  • Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю
  • Мне нужно быстро похудеть
  • Мне нужно сбросить 50 фунтов за 3 месяца
  • Сколько калорий нужно сбросить на 20 фунтов
  • Если я буду есть 500 калорий в день, сколько веса я потеряю Калькулятор
  • Если я буду есть 800 калорий в день, сколько я потеряю
  • Как похудеть за определенное время
  • Как быстро я могу похудеть за месяц
  • Если я буду есть 1300 калорий в день, сколько я потеряю
  • Какой у меня вес для роста и возраста
  • А как насчет других показателей здоровья, таких как (BMR, BMI, IBW или LBM)
  • Какой у меня класс ожирения
  • Калькулятор сколько времени нужно, чтобы похудеть
  • Как похудеть на 10 фунтов за месяц
  • Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть
  • Сколько веса можно сбросить за неделю
  • Сколько будет похудания, если я буду потреблять 100 калорий в день

Как похудеть — простые шаги, основанные на фактах?

Да, есть несколько способов похудеть, но большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.Что ж, прочтите, чтобы узнать простые шаги, чтобы похудеть или избавиться от лишнего веса:

Сокращение потребления сахара и крахмала:

На пути к снижению веса наиболее важной частью является сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов). Оптимистические исследования показывают, что в результате уровень голода снижается, и в конечном итоге вы потребляете гораздо меньше калорий.

Теперь ваше тело начинает питаться накопленным жиром вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии. Сокращение потребления углеводов не только снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма лишний натрий и воду.Кроме того, это уменьшает вздутие живота и даже ненужный вес воды.

В первую неделю такого питания нередко теряется до 10 фунтов жира и воды.

Группа с низким содержанием жиров ограничена в калориях и голодна, в то время как группа с низким содержанием углеводов ест до сытости. Как только вы уменьшите количество углеводов, вы автоматически начнете потреблять меньше калорий и не будете испытывать чувства голода. Попробуйте простой калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Ключевой момент:

Помните, что удаление сахара и крахмала (углеводов) из своего рациона поможет снизить аппетит, снизить уровень инсулина, а также поможет вам сбросить лишние килограммы без чувства голода.

Потребляйте белки, жиры и овощи:

Эксперты утверждают, что каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка, источников жира и овощей с низким содержанием углеводов.
Автоматически эта смесь блюд доводит потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день. Кроме того, попробуйте наш калькулятор для сжигания жира, который точно рассчитает, сколько калорий нужно потреблять для сжигания жира, а также покажет вам ежедневный прогресс в сжигании жира.

Источники белка:
  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
  • Рыба и морепродукты включают лосось, креветки, форель и т. Д.
  • Яйца: Целые яйца с желтком — лучший вариант.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и даже навязчивые мысли о еде на 60 процентов. Кроме того, он наполовину снижает ваше желание перекусывать поздно вечером и даже заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день. Однако вы можете рассчитать количество калорий для похудения с помощью нашего планировщика похудения.

Овощи с низким содержанием углеводов:
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кале
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Швейцарский мангольд
  • Салат-латук
  • Огурец

Вы должны заполнить свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Не волнуйтесь, вы можете потреблять их большое количество, не превышая 20-50 чистых углеводов каждый день.

Источники жира:
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло сливочное

Вы должны есть 2-3 раза в день.Если вы чувствуете голод во второй половине дня, вам следует добавить 4-й прием пищи.

Ключевой момент:

Вы должны готовить каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это значительно снизит ваш уровень голода, а также позволит вам получить 20-50 грамм углеводов.

Поднимите гири 3 раза в неделю:

Чтобы получить максимум удовольствия, вам следует ходить в тренажерный зал 3–4 раза в неделю. Вам просто нужно сделать разминку и поднять вес.Если вы новичок в тренажерном зале, то обратитесь за советом к ПРОФИ.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Поднимая тяжести, вы сможете сжечь много калорий, и это предотвратит замедление метаболизма.
Эксперты утверждают, что вы даже можете нарастить немного мышц, потеряв при этом достаточное количество жира. Однако, если поднятие тяжестей вам не подходит, сделайте несколько кардиотренировок, например:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Работает
  • Велоспорт
  • Плавание

Ключевой момент:

Вы должны выполнять какие-то тренировки с отягощениями, например, поднятие тяжестей.Если это не для вас, просто продолжайте кардио-тренировки. Итак, выберите свою ежедневную фазу активности из приведенного выше калькулятора потери веса и знайте, чего требует ваша цель по снижению веса.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория — это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здорового похудения, вам нужно потреблять меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью тренировок / упражнений, чтобы похудеть. По данным ВОЗ, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточной дряблости, часто основан на потреблении калорий для похудения. Что ж, переходим к вопросу о каждой калории, необходимой для похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Люди, которые хотят сбросить фунт; им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий.В неделе 7 дней; если вы хотите сбросить полкилограмма в течение недели, то вам необходимо ежедневный дефицит в 500 калорий. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Как насчет калорий и контроля порций?

Не является обязательным подсчет калорий, если вы сохраняете очень низкий уровень углеводов и придерживаетесь жиров, белков и овощей с низким содержанием углеводов.

Наш калькулятор плана похудания также предлагает количество калорий, необходимое для похудения.

Ключевой момент:

Не обязательно подсчитывать калории для похудения по этому плану, но важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20-50 грамм, а остальные калории — за счет белков и жиров.

Простые способы контролировать свои порции:
Начать с питьевой воды:

Исследования показывают, что вы, как правило, испытываете чувство голода, когда на самом деле испытываете жажду. Обезвоживание вызывает чувство голода и вызывает дисбаланс в организме.Итак, вы должны выпивать не менее 3 литров воды в день. Если вы ежедневно занимаетесь интенсивными тренировками, вам необходимо потреблять от 4 до 5 литров.

Сократите количество рафинированных углеводов:

Не стремитесь есть шоколад, торты, мороженое и т. Д.! Эти продукты являются главными факторами, вызывающими эпидемию ожирения. Вам следует отказаться от рафинированных углеводов, включая хлеб, макароны, белый сахар, муку, печенье и т. Д. Как только вы избавитесь от такой зависимости, вы быстро похудеете.

Включите в свой рацион низкокалорийные продукты:

Когда дело доходит до низкокалорийных продуктов, овощи занимают первое место в списке. Они не только низкокалорийны и питательны, но также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Витамины и минералы помогают улучшить метаболизм, иммунитет и другие функции организма. Кроме того, пищевые волокна надолго сохранят чувство насыщения.

Будьте осторожны с фруктами:

Фрукты не только вкусны и питательны, но и содержат фруктовый сахар или фруктозу.Переедание фруктов приводит к всплеску инсулина. Несомненно, фрукты полезны, но избегайте переедания фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград, манго, джекфрут и т. Д.

Сытно позавтракать:

Забудьте о пропущенных завтраках! Вы должны принять его в течение часа после пробуждения. И даже позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Вы должны заменить хлопья для завтрака, вафли и блины на дробленую пшеницу, просо, овес, киноа и яйца, орехи или семена, авокадо, несколько ягод и т. Д.

Не пропускайте питание:

Исследования показали, что пропуск приема пищи может вызвать чувство голода и привести к перееданию! Кроме того, голодание замедляет ваш метаболизм, приводит к увеличению веса и вялости.

Взвесьте еду для подсчета калорий:

Да, это идеальный способ узнать, сколько калорий содержится в половине брокколи или столовой ложке киноа. Если вы решили эффективно сбросить лишние килограммы, вам следует взвесить еду!

Напиток из высокого стакана:

Звучит странно, но это так! Лучший способ контролировать свою порцию — использовать высокий стакан для фруктовых соков, смузи и овощных соков.Таким образом, вы не только потребляете меньше (по сравнению с другими стаканами), но и больше наслаждаетесь напитком, потягивая его медленно.

Бросьте есть из сумки:

Да, вы можете съесть несколько хрустящих закусок в ограниченном количестве, например чипсы из сладкого картофеля, попкорн, чипсы из капусты и т. Д. Но дело обстоит иначе, когда вы потребляете их прямо из коробки или пакета — поскольку вы в конечном итоге потребляете достаточное количество калорий, даже превышает рекомендуемый размер порции и размер порции. Итак, вам СЛЕДУЕТ перестать есть из коробки или сумки.Просто положите закуску в миску и наслаждайтесь!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто действительно пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайтесь в борьбе за похудание! Здесь мы расскажем о калориях, необходимых для похудения, которые могут сработать для вас! Вам просто нужно использовать наш эффективный ежедневный калькулятор калорий для похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и придерживаться следующих пунктов:

  • Необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую вечернюю прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (воспользуйтесь нашим усовершенствованным трекером потери веса, чтобы получить рекомендации по потреблению калорий)
  • Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных) калорий в день, и чтобы мгновенно сбросить вес, вам нужно добавить тренировку HIIT в свой график упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжигать лишние 1400 калорий в неделю.
  • Необходимо потреблять 1500 (300 дополнительных) калорий в день — кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своем ежедневном графике тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю. .

Выше указано количество калорий для похудения — прежде чем начать потреблять эти калории, получите план похудания и проконсультируйтесь с врачом, также вы должны следить за своим счетчиком калорий, используя простой калькулятор веса.

Потеря веса и клетчатка

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вы должны потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы избавиться от излишков вялости. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите с рынка какой-либо товар, вам следует проверить этикетку с указанием пищевой ценности и количество клетчатки в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день для здорового веса.

Источник цельного зерна:
  • Цельная пшеница
  • Цельный овес / овсянка
  • Кукуруза цельнозерновая
  • Попкорн
  • Коричневый рис
  • Целая рожь
  • Ячмень цельнозерновой
  • Дикий рис
  • Гречка
  • Тритикале
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Киноа
  • Сорго

Что есть для похудения

Лучшие фрукты для похудения

Грейпфрут, яблоки, ягоды, косточковые фрукты, маракуйя, ревень, киви, дыни и апельсины

Лучшие овощи для похудения

Шпинат и другая листовая зелень, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль,

Спаржа и огурцы

Продукты, которых следует избегать при похудании:

Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, батончики, искусственные ароматизирующие соки, выпечка, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, высококалорийные кофейные напитки и продукты с высоким содержанием добавленного сахара

Советы по быстрому похуданию, чтобы упростить задачу:

Важно придерживаться трех вышеупомянутых правил, но есть еще несколько вещей, которые помогают ускорить процесс! Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых научно обоснованных советах по снижению веса:

  • Употребляйте завтрак с высоким содержанием белка: лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием белка, поскольку это снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня
  • Избегайте сладких напитков и фруктовых соков: вы должны минимизировать их потребление, чтобы способствовать снижению веса
  • Пейте воду за полчаса до еды: исследование показало, что потребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца.
  • Выбирайте продукты, способствующие снижению веса: вы можете найти определенные продукты, которые очень полезны для похудания. Итак, употребляйте эти продукты, чтобы достичь здорового веса
  • Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Вы также можете употреблять пищевые добавки с клетчаткой, чтобы получить хорошие результаты.
  • Пейте кофе или чай: вы должны пить кофе или чай столько, сколько хотите, поскольку оба содержат кофеин, который может повысить ваш метаболизм на 3-11%
  • Ешьте в основном цельные, необработанные продукты: вы должны включать в свой рацион цельные продукты, так как они более полезны и сытнее
  • Ешьте медленно: быстрое питание со временем приводит к увеличению веса.Итак, вы должны потреблять пищу медленно, так как она заставляет вас чувствовать сытость и даже повышает
  • Ежедневно взвешивайтесь: эксперты показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью избавятся от лишнего веса — здесь вы можете легко взвесить себя с помощью нашего калькулятора веса
  • Высыпайтесь каждую ночь: плохой сон считается хорошо известным фактором риска набора веса, поэтому вам следует высыпаться, чтобы достичь желаемого веса

Каков хороший дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения называется сокращением от 500 до 1000 кал в день.Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить больше калорий в день, чтобы похудеть, это не стоит того, потому что это приводит к дефициту определенных питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением и даже может вызвать расстройства пищевого поведения. Как только вы узнаете количество калорий для похудения, просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором целевого веса, который позволяет рассчитать целевые даты для целевого веса.

Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Помните, что создание дефицита калорий для похудения — не такая уж простая задача, как вам кажется.Чтобы похудеть, вы должны создать определенный энергетический дефицит. По оценкам экспертов в области здравоохранения, человеку требуется дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Звучит как много калорий, но на самом деле недельный дефицит калорий можно разделить на дневной дефицит энергии, чтобы сделать процесс похудания более управляемым. Все, что вам нужно, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы достичь общего дефицита в 3500 калорий в неделю. Кроме того, вы можете использовать калькулятор целевого веса, который поможет вам достичь цели здорового веса, соответствующей вашему статусу дефицита калорий.

Ну, ближе к делу, не надо морить вас голодом модной диетой или голоданием на соке. Просто попросите своего планировщика похудения спланировать потребление калорий для здоровой потери веса и придерживайтесь трех здоровых способов создать дефицит калорий для экстремальной и быстрой потери веса.

Ешьте меньше:

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть! Помните, что если вы сократите размер порций, просто сократите количество перекусов и добавите низкокалорийные продукты в свой рацион для похудания, вы будете потреблять меньше калорий каждый день.И, если вы достаточно уменьшите потребление калорий, вы сделаете дефицит калорий достаточно большим для здоровой потери веса.

Получить активность:

Количество калорий, которое требуется отдельному организму каждый день в зависимости от его / ее уровня активности. Вы можете попробовать онлайн-предсказатель потери веса, который просто предсказывает количество калорий для похудения. Уровень активности включает упражнения, которые вы делаете каждый день, и даже ваши физические движения, не связанные с упражнениями. Помните, что если вы увеличите количество калорий, которое требуется вашему организму, но при этом будете получать такое же количество калорий из определенных продуктов, вы достигнете дефицита калорий.

Объедините диету и упражнения:

Несомненно, самые совершенные люди, сидящие на диете, комбинируют диету и упражнения для похудения. Это просто означает, что они могут потреблять на 250 калорий меньше в день, а затем переходить на 60-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь еще 250 калорий. Значит, дефицит калорий для похудения составит 500 калорий. Итак, просто используйте вышеуказанный планировщик веса, чтобы создать аналогичный план на каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500 калорий, необходимого для похудения.

Часто задаваемые вопросы о похудании:

Как рассчитать потерю веса?

Формула процента потери веса!

Формула для расчета вашего процента похудания, которую вы должны выполнить:

  • Ваши потерянные фунты, разделенные на начальный вес
  • Далее вам нужно умножить результат на 100
  • Итак, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, а вы потеряли всего 5 фунтов, значит, вы потеряли 3,33% веса своего тела.

Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть с помощью калькулятора?

Недавние оптимистические исследования говорят только о 0.5–2 фунта в неделю. Все зависит от ежедневного дефицита калорий в 500 калорий. Помните, что один фунт жира содержит 3500 калорий; технически человек должен сбросить 1 фунт за семь дней.

Сколько фунтов вы потеряете, если съедаете 1000 калорий в день?

Фактически, 3500 калорий равны 1 фунту, то есть (0,45 кг) жира. По оценкам, вашему телу необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Итак, как правило, если вы сокращаете примерно 500–1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

Это зависит от вашего пола, текущего веса и уровня активности — потеря веса на 20 фунтов может быть достигнута в период от 10 до 20 недель или даже дольше. Это может потребовать до 40 недель потери 20 фунтов.

Могу ли я похудеть, ходя 30 минут каждый день?

Физическая активность, например ходьба, необходима для контроля веса, так как помогает сжигать калории. Если вы будете придерживаться 30 минут быстрой ходьбы (распорядок дня), то сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше.Очевидно, что чем больше вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Сколько веса я потеряю за счет 800 калорий в день?

Некоторые люди для быстрой потери веса придерживаются очень низкокалорийной диеты, обычно потребляя всего 800 калорий в день. Обычно этот тип диеты включает специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики, которые заменяют приемы пищи и добавляют витамины. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Похудание в течение недели зависит от различных параметров питания и физической активности. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасного и устойчивого похудания.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на 3 дня?

Эксперты показывают, что вы сможете сбросить лишние килограммы или (лишнюю вялость) на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день.Но помните, что потеря 10 фунтов за 3 дня маловероятна и вредна для здоровья. Если вы хотите сбросить всего 1 фунт жира, вам следует сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий в день в течение целой недели. Значит, откажитесь от 3500 калорий в течение 7 дней.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы продвинетесь с этой суммой, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев.Несомненно, это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Через какое время после начала тренировки я буду худеть?

Эксперты показывают, что человек начинает терять первоначальную прибавку в весе после воды (примерно от 1 до 3 фунтов) через несколько недель или даже через месяц после начала тренировки.

Заявление об отказе от ответственности:

Расчет, предоставляемый нашим калькулятором потери веса, является не более чем оценкой, и даже наша команда не заявляет о точности содержащейся здесь информации.Если у вас возникнут дополнительные вопросы относительно вашего плана похудания, обратитесь к МЕДИЦИНСКИМ СПЕЦИАЛИСТАМ!

Артикул:

Из Википедии, бесплатной энциклопедии — Руководство по снижению веса — Преднамеренная и непреднамеренная потеря веса — Причины (связанные с заболеваниями) — Мифы — Влияние на здоровье — Долгосрочная потеря веса — Индустрия похудания — вместе со ссылками

Самые последние обновления по потере веса — из источника здоровья — Написано Гэвином Ван Де Валле, MS, RD — Сколько времени нужно, чтобы похудеть — Основы похудания — Как происходит потеря веса — Факторы, влияющие на потерю веса — Лучшая диета для похудения — Безопасные нормы похудания

Из источника медицинских новостей сегодня — проверенные временем советы по успешному снижению веса — Медицинский обзор Герхарда Уитворта, RN — Автор Кэтлин Дэвис, FNP

Источник webmd предоставил вам — Диета и управление весом — Как безопасно похудеть — Все, что вам нужно знать о своем плане похудания

Из источника Mayoclinic — Диета клиники Майо: программа снижения веса на всю жизнь — Авторы клиники Mayo — Следуйте пирамиде здорового веса клиники Mayo — Ешьте здоровую пищу и порции — Другие преимущества для здоровья — Риски — Диета клиники Mayo в целом безопасно для большинства взрослых

Другие языки: Calculadora De Perda De Peso, Calculateur De Perte De Poids, Calcolatore Di Perdita Di Peso, Calculadora De Pérdida De Peso, حاسبة لتخفيف الوزن

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами