Таблица диета 1: таблица продуктов и меню на день

Содержание

таблица продуктов и меню на день

Диета №1 показана при заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки. Расскажем о разновидностях лечебных столов, а также основных принципах и особенностях выбранной системы питания.

Современный ритм жизни диктует свои условия. Стрессы, плохая экология и перекусы на бегу негативно сказываются на здоровье городских жителей. Органы пищеварения страдают в первую очередь. Пальму первенства среди заболеваний ЖКТ занимают гастриты и язвы. Лечебное питание является обязательным условием для скорейшего выздоровления. Диета №1 направлена на то, чтобы процесс пищеварения доставлял минимальный дискомфорт больному и не травмировал органы желудочно-кишечного тракта.

Кому показана диета «Стол №1»

Как и любой вид терапии при проблемах с желудком, лечебное меню назначается гастроэнтерологом. Самодеятельность здесь недопустима, поскольку даже минимальные отступления от принципов рационального питания могут свести на нет все усилия врачей.

Итак, диета №1 назначается при наличии следующих проблем:

  • острого гастрита в стадии выздоровления;
  • неострого течения хронического гастрита;
  • язвы желудка и двенадцатиперстной кишки вне фазы острого воспаления.

Главное предназначение лечебного стола — обеспечить щажение, которое делят на подвиды:

  • Механическое. Вся пища подается больному в измельченном и перетертом виде, поскольку крупные куски усиливают моторику пищеварительного тракта и вызывают такие неприятные симптомы, как тошнота, рвота, рези и боли в желудке, изжога. Под запрет попадают овощи с большим сочетанием грубой клетчатки.
  • Химическое. Жирные, копченые, соленые, кислые и другие продукты, обладающие слишком ярко выраженным вкусом, должны быть полностью исключены из рациона, так как они провоцируют излишнюю секрецию желудочного сока и раздражают пораженные органы.
  • Термическое. Все блюда подаются в теплом виде.
    Оптимальная температура от 16 до 60 градусов.

pixabay.com &nbsp/&nbspwhereheleads730

Виды лечебных столов

Программа питания №1 имеет свои варианты в зависимости от прогрессирования и стадии заболевания.

Диета 1а назначается в период воспаления и включает в себя преимущественно жидкие, обволакивающие блюда:

  • каши;
  • супы-пюре, включая перетертые крупяные;
  • кисели;
  • обязательно молоко на ночь.

Такой режим питания позволяет достаточно быстро успокоить раздражение и перейти к следующему этапу лечения.

Диета 1б базируется на тех же принципах, но список разрешенных продуктов несколько расширяется — в рацион включают сухари из белого хлеба, измельченные в мясорубке нежирные сорта мяса и рыбы, овощные пюре и мягкий творог.

Диета «Стол №1»: что можно, что нельзя. Таблица продуктов

ПРОДУКТ

РАЗРЕШЕНО

ЗАПРЕЩЕНО

Супы

Перетертые на овощном бульоне с крупами, молочные

 

Рассольник, щи, борщ, солянка, наваристые мясные бульоны

 

Яйца

 

Не более 2 шт в день в виде омлета на пару или всмятку

 

Яичница, сваренные вкрутую

Рыба

Вареная без кожи, паровые котлеты, нежирные сорта

 

Жареная, консервированная, соленая, вяленая, икра

 

Мясо, птица

 

Куриное филе, телятина, индейка, кролик, язык, печень

 

Жирные и жилистые сорта, дичь, сердечки, колбасы, копчености

Хлеб и выпечка

Подсушенный или вчерашний хлеб

 

 

Свежие сдобные изделия, слоеное тесто

 

 

Молочные продукты

 

 

Некислые творог, кефир и сметана, тертый сыр нейтрального вкуса, молоко

 

Всё слишком кислое, соленое и острое

Крупы

Рис, гречка, манка, овсянка в перемолотом виде, разваренные макаронные изделия

 

 

Пшенка, перловка, все бобовые и кукуруза

 

 

Овощи

 

Термически обработанные цветная капуста, брокколи, свекла, морковь, картофель

 

 

Огурцы, лук, чеснок, грибы, белокочанная капуста, огурцы, репа, щавель, шпинат, соления и консервация

 

 

Фрукты

 

 

Сладкие спелые ягоды и фрукты в виде пюре, муссов и желе

 

 

Любые кислые разновидности

 

 

Напитки

 

 

Некрепкие чай, кофе, какао, отвар шиповника

 

Газировка, алкоголь

Как видите, соблюдение диеты №1 не требует существенных ограничений в еде. Суточная калорийность рациона составляет 2500 — 3000 ккал. Питание должно быть сбалансированным и дробным. Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак: паровой омлет, бутерброд с сыром, чай.

Второй завтрак: запеченное яблоко с медом.

Обед: суп-пюре из цветной капусты, паровые котлеты с гречкой.

Полдник: банан с творогом.

Ужин: отварное филе трески с рисом.

pixabay.com &nbsp/&nbspcattalin

Соблюдение диеты и строгое следование рекомендациям врача поможет быстро пойти на поправку. Будьте здоровы!

Лечебная диета (стол) №1 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Хлебные изделия

Белый пшеничный хлеб из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, сухой бисквит, белые сухари, несдобное печенье. Один-два раза в неделю разрешаются выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоком, джемом, ватрушка с творогом.

Ржаной хлеб и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.

Молоко и молочные продукты

Цельное, сухое или сгущённое молоко, сливки, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша. Неострые, несолёные сорта сыра в тёртом виде, причём изредка. Можно приготовить творожные блюда: запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, пудинги.

Острые, солёные, твёрдые сорта сыра, молочные продукты с высокой кислотностью. Сметану разрешается употреблять в ограниченном количестве.

Супы

Супы на овощном отваре, из протёртых и хорошо разваренных круп, суп-пюре из варёных овощей (кроме капусты), молочный суп с мелкой вермишелью. Можно заправлять первые блюда сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками.

Супы из крепких мясных и рыбных бульонов, грибные и крепкие овощные отвары, щи, борщ, окрошка.

Мясо и мясные блюда

Нежирные сорта мяса, без сухожилий, фасций, кожи птиц. Полезными будут паровые блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, мяса нежирной телятины, цыплят, кролика. Котлеты, биточки, зразы готовятся на пару. Бефстроганов делается из вареного мяса. Разрешается также отварные язык и печень.

Жирные и жилистые сорта мяса и птиц, утку, гуся, мясные консервы, любые копчёности.

Рыба и рыбные блюда

Нежирные сорта рыбы, без кожи, приготовленные куском или в виде котлетной массы. Рыба должна вариться в воде или на пару.

Жирная, солёная рыба, рыбные консервы.

Крупы и макаронные изделия

Крупа манная, гречневая, овсяная, рис. Каши из этих круп варят на молоке или воде. Вермишель или макароны разрешаются мелко рубленные, в отварном виде.

Крупа перловая, ячневая, кукурузная, пшено, бобовые.

Овощи

Картофель, морковь, свекла, цветная капуста. В ограниченном количестве допускается зелёный горошек. Овощи нужно варить на пару или в воде. Овощные блюда должны быть в протёртом виде, например, пюре, суфле, паровые пудинги. Непротёртыми можно употреблять ранние тыкву и кабачки. В супы разрешается добавлять мелко шинкованный укроп. Спелые некислые томаты также могут присутствовать в рационе, но не более 100 г.

Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы. Все солёные, квашеные и маринованные овощи. Грибы, овощные закусочные консервы.

Яйца и блюда из яиц

Яйца всмятку, омлет на пару, но ограниченно – не более двух штук в сутки.

Яйца вкрутую и жареные.

Жиры

Несолёное сливочное масло, рафинированные растительные масла, добавляемые в блюда.

 

Закуски

Салаты из отварных овощей, мяса, рыбы отварной язык, паштет из печени. В небольшом количестве допускаются также колбаса докторская, молочная, диетическая; заливная рыба на овощном отваре; икра осетровых, изредка вымоченная нежирная сельдь.

Любые острые и солёные закуски, консервы, копчёности.

Ягоды и фрукты

Сладкие сорта зрелых фруктов и ягод, ягоды из компотов. Ягоды и фрукты в протёртом, варёном и печёном виде, желе, муссы, кисели.

Кислые, недостаточно спелые фрукты и ягоды, непротёртые сухофрукты.

Сладости

Сахар, мёд, пастила, зефир, некислое варенье.

Шоколад и мороженое.

Напитки

Некрепкий чай, чай с молоком или сливками, слабое какао с молоком или сливками, слабые соки из фруктов и ягод, отвар шиповника.

Все газированные напитки, квас, чёрный кофе.

Диета номер 1: меню диетического стола на каждый день, что можно и нельзя, таблица, рецепты по Певзнеру

Под термином «диета 1» большинство людей представляют картофельное пюре, бульон или йогурт. Но что дальше? Какие виды продуктов можно превратить в кашеобразную пищу? Что входит в список продуктов меню стола (диеты) номер 1, которые можно и нельзя потреблять?

Общие принципы и описание диеты

Пища диетического стола №1 энергетически и биологически ценная, может употребляться в долгосрочной перспективе. Количество приемов в сутки — 5 доз, при язвенной болезни — 6–8 суточных доз.

При приготовлении пищи используется тушение, запекание, варка. Продукты готовятся до мягкости, измельчаются до кашеобразного состояния. Блюда готовятся без жира — он добавляется после приготовления.

Химический состав диеты №1

Питательный состав диеты no 1:

  • 9500 кДж;
  • 80 г белка;
  • 70 г жира;
  • 320 г углеводов;
  • 90 мг витамина С.

Показания для назначения лечебного стола №1

Диетический стол 1 назначается при следующих состояниях:

  • после операции в полости рта;
  • травмы лица;
  • воспаления, ожоги, стеноз пищевода;
  • варикозное расширение вен пищевода;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Цель пищевой схемы — минимизировать нагрузку на ЖКТ для облегчения острой формы заболевания, восстановления после болезни или операции.

Диета стол 1: что можно, что нельзя кушать (таблица)

Стол №1 состоит преимущественно из белковой и углеводной пищи. Ниже представлены продуктовые таблицы диеты стола 1 (что можно, и что нельзя потреблять).

Продукты для лечебной диеты

Таблица подходящих продуктов — что можно при диете стол 1:

Группа продуктов Конкретные продукты, блюда
Белковая пища Мясо (нежирная говядина, курица, индейка, рыба), колбасные изделия (ветчина, диетическая колбаса)
Молоко Все виды (это основа диеты)
Молочные продукты Кефир, йогурт (с подходящими фруктами), ацидофильное молоко, сметана
Творог Сладкие, соленые, основные блюда, детское питание, десерты, творожные сыры
Сыры Не пикантные, твердые — только тертые (Эдам)
Яйца В легкоперевариваемом виде (всмятку, омлеты)
Жиры Свежее сливочное масло, подсолнечное масло
Углеводные продукты Манная крупа, рисовая паста, овсянка
Гарниры Картофель (пюре), рис, макароны
Десерты Из бисквитного теста, творога; пудинги, муссы
Сахар Ограничено, мед — по толерантности
Овощи Свежие, замороженные, сушеные (измельченные)
Фрукты Свежие — банан; соки — апельсин, грейпфрут, мандарин; тертые — яблоки, абрикосы, персики; желе, пюре (яблоки, вишня, слива, абрикосы, персики)
Специи Зелень (лук, петрушка, укроп), тмин, майоран, лавровый листья, ванильный сахар, цедра лимона
Напитки Слабый чай, фруктовые соки, травяные чаи, белый кофе, слабое какао, пахта, простокваша

Как видно из списка, в отношении цены, диета стол 1 мало отличается от стоимости обычного питания, поскольку она включает распространенные продукты, используемые при приготовлении привычных блюд.

Какие продукты противопоказаны при диете 1?

Таблица неподходящей пищи при диете №1:

Группа продуктов Конкретные продукты, блюда
Мясо Жирное мясо (утка, гусь, оленина), жирная рыба, копченое мясо, острые колбаски, бекон, свинина
Жиры Сало, маргарины, пережаренные жиры
Хлеб Жирное тесто, песочное печенье, слоеное тесто, свежий заквасочный хлеб
Овощи Капуста, соленые или маринованные в уксусе овощи, перец, соленые огурцы, лук, чеснок, редис, хрен
Фрукты, ягоды Смородина, крыжовник, клюква, черника, виноград, ревень, инжир, финики, миндаль, орехи
Специи Острые, раздражающие (горчица, перец, корица, тимьян, анис)
Напитки Алкоголь, зерновой кофе, крепкое какао, шоколад, очень холодные или горячие напитки

Меню на один день (без измельчения продуктов)

Этот вариант диеты также известный, как пищевая схема по Певзнеру. Кроме картофельного пюре, гарниры включают макаронные изделия, мягкий рис. При затрудненном глотании применяются различные модификации диеты №1 (напр., исключается рис). Наиболее часто это требуется после инсульта или другого неврологического заболевания.

Упор делается на правильное приготовление блюд. Подходит варка (в т. ч. на пару), тушение, запекание без жира. Жарка, гриль не рекомендуются. Блюда должны быть приготовлены до мягкого состояния — это улучшит их усваивание. При выпекании удаляются корочки и видимый жир.

Хотя рекомендуются, преимущественно, растительные жиры, при диете 1 также не запрещено сливочное масло. Но оно добавляется в готовое блюдо. Уместно применение топленого масла Гхи.

Как приготовить Гхи? Это легко сделать дома. В закрытой посуде в холодильнике оно может храниться до нескольких месяцев.

Процесс:

  1. Налейте 500 г несоленого масла в кастрюлю с толстым дном, растопите на среднем огне.
  2. Не накрывайте кастрюлю, масло должно пузыриться, вспениваться.
  3. Избегайте пригорания!
  4. Соберите полученный осадок.
  5. Когда масло перестанет разбрызгиваться, станет чистым, снимите его с плиты, оставьте остыть.
  6. Процедите через мелкое сито или ткань.
  7. Перелейте в банку с плотной крышкой.

Пример меню диеты 1 по Певзнеру:

  • Завтрак: чай с лимоном, йогурт с фруктами.
  • Обед: суп из лука-порея с яйцом, печеная щука на овощах, печеный картофель.
  • Полдник: домашний пудинг или йогурт.
  • Ужин: рисовый пудинг с фруктами, филе, тертым сельдереем, луком-пореем.

Меню на неделю для 5-разового питания

Диета номер 1 предполагает употребление не менее 5-6 порций в день. Она включает здоровый завтрак, энергетически богатый полдник, питательный обед и ужин.

1 день:

  • Завтрак: хлеб с творогом и зеленым луком.
  • Полдник №1: банан.
  • Обед: запеченная куриная грудка без жира, с зеленью и отварным рисом.
  • Полдник №2: кефир.
  • Ужин: шпинатные блины.

2 день:

  • Завтрак: нежирный творог.
  • Полдник №1: яблочное пюре.
  • Обед: отварная говядина с морковью и картофелем.
  • Полдник №2: 2 кусочка хлеба с маслом и ветчиной из индейки.
  • Ужин: салат из макарон с курицей и тыквой.

3 день:

  • Завтрак: хлеб с фруктовым джемом по вкусу.
  • Полдник №1: белый йогурт с абрикосовым компотом.
  • Обед: спагетти с соусом Болоньезе и тертым сыром (при приготовлении соуса используйте не кетчуп, а томатный соус).
  • Полдник №2: рис на молоке.
  • Ужин: рис с тунцом в собственном соку.

4 день:

  • Завтрак: яичница с петрушкой, белый хлеб.
  • Полдник №1: банан с тертым яблоком без кожуры.
  • Обед: медальоны из говядины с картофельным пюре.
  • Полдник №2: кефир.
  • Ужин: курица с листьями шпината.

5 день:

  • Завтрак: блины с джемом.
  • Полдник №1: банан.
  • Обед: запеченный картофель с ветчиной и сыром.
  • Полдник №2: кефир.
  • Ужин: куриный бульон с морковью, сельдереем и петрушкой.

6 день:

  • Завтрак: хлеб с ветчиной.
  • Полдник №1: персиковый компот.
  • Обед: куриная лапша с рисом.
  • Полдник №2: пахта.
  • Ужин: ломтик нежирной телятины и паста.

7 день:

  • Завтрак: хлеб с яйцом и луком.
  • Полдник №1: творог с фруктами.
  • Обед: тушеная куриная грудка с картофельным пюре.
  • Полдник №2: абрикосовое пюре.
  • Ужин: фрикадельки с запеченным картофелем, фруктовый компот.

Диета 1 стол: примерное меню (классический вариант) с рецептами

При диете стол номер 1 вареные или тушеные блюда измельчаются до кашеобразной консистенции, чтобы снизить механическую активность верхних отделов пищеварительной системы.

Пример меню диеты стола 1 на неделю (таблица)

Примерное меню диеты стол номер 1:

День Завтрак Полдник №1 Обед Полдник №2 Ужин
Пн. Белый кофе, мед, масло, хлеб Банан Суп с овощами, тушеная измельченная говядина, тушеный шпинат, картофельное пюре Белый йогурт Паштет из сыра Рикотта
Вт. Фруктовый чай, паштет из ветчины Яблочное пюре Говяжий суп с макаронами, говядина с морковью (измельченная), мягкий рис, абрикосовый компот Кефир Манная каша с какао и коричневым сахаром
Ср. Белый кофе Тертое яблоко Томатный суп, картофельное пюре, абрикосовый компот Пахта Сырная паста
Чт. Белый кофе, джем Персиковое пюре Суп из филе рыбы, измельченное жаркое из говядины, тонкая лапша Молоко, бисквит Мягкая ветчина

А чем руководствоваться при составлении меню на неделю диеты стол 1, как готовить? С рецептами можно ознакомиться ниже.

Тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 200–300 мл воды;
  • 100 г говядины.

Приготовление:

  1. Вымойте мясо, просушите.
  2. Нарежьте кубиками.
  3. Положите мясо в кастрюлю, залейте кипятком, доведите до кипения.
  4. Варите до мягкости.
  5. Во время приготовления собирайте пену, образующуюся на поверхности.
  6. При необходимости доливайте воду.
  7. Приготовленное мясо измельчите.
  8. Смешайте говядину с отварным картофелем или овощами.

Картофельное пюре

Ингредиенты:

  • 1,5 кг картофеля;
  • 200 мл молока;
  • масло;
  • соль.

Приготовление:

  1. Очистите картофель.
  2. Сырой картофель, нарезанный на кусочки, залейте холодной водой.
  3. Доведите до кипения, варите около 15 минут (при прокалывании кончиком ножа готовая картофелина распадается).
  4. Слейте почти всю воду из отварного картофеля, оставив немного на дне.
  5. Нагрейте молоко.
  6. Ручным миксером измельчите картофель только с водой (не менее 2 минут).
  7. Добавьте ½ молока, перемешайте еще минуту.
  8. Добавьте соль по вкусу.
  9. Подавайте пюре в горячем виде, добавив кусочки сливочного масла.

Персиковый смузи с ванильным пудингом

При составлении меню диеты стол 1 на каждый день рецепты можете обогатить персиковым смузи. Это хороший освежающий завтрак для детей и взрослых. Отличный вариант — сочетание полезных персиков, полных витаминов и антиоксидантов, апельсинового сока и льда.

Ингредиенты:

  • 100 мл апельсинового сока;
  • 400 г персиков;
  • 150 мл холодного ванильного пудинга;
  • лед.

Приготовление:

  1. Вымойте персики, порежьте их на кусочки.
  2. Добавьте пудинг и апельсиновый сок.
  3. Разлейте готовые коктейли в высокие стаканы, в которые предварительно положите несколько кубиков льда.

Стол №1 после операций

В первые дни после операции пациенту дается жидкая или кашеобразная пища, типичная для диеты 1. Важно достаточное потребление полноценных белков, витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот, соблюдение питьевого режима. Постепенно больной переходит к твердой пище.

Главные принципы правильной диеты

Пищевые правила после операции на кишечнике:

  • Эта пищевая схема очень индивидуальна. Она зависит от типа основного заболевания, времени, прошедшего после операции, способа резекции. Питание варьируется в зависимости от расположения прооперированного участка.
  • Пациент питается парентерально в течение 1–3 недель, после чего начинает постепенно принимать пищу перорально.
  • Подается слегка подслащенный чай, бульон. Целесообразно использовать жидкое энтеральное питание. В зависимости от степени резекции выбираются олигомерные или полимерные смеси, вводящиеся зондом или стомой.
  • Пациент переходит на меню диеты стол 1 (кашеобразная еда).
  • Постепенно больной переходит к твердой пище.
  • Пациенты часто страдают от непереносимости лактозы. Поэтому выбор молочных продуктов, присутствующих в диете «первый стол», должен адаптироваться к этому состоянию.

Важно учесть, что после операции может возникнуть синдром короткой кишки, приводящий к нарушению всасывания белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Подавление диареи проводится путем подходящего выбора пищи.

Лечебная диета (стол 1) — язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки

При лечении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуются разные диеты, иногда сильно отличающиеся. Чаще всего применяется диета 1а, основывающаяся на необходимости употребления кашеобразной еды в течение определенного времени. Это минимизирует нагрузку на желудок.

Продуктовая таблица — что можно и что нельзя при диете стол 1а:

Подходящая пища Неподходящая пища
Молоко и молочные продукты Свежее молоко и кисломолочные продукты; йогурты, сметана, творог, сыры Молоко и молочные продукты Кислый творог, очень зрелые сыры
Мясо и мясные продукты Телятина, говядина, кролик, курица, баранина, печень, нежирная рыба, постная ветчина Мясо и мясные продукты Маринованное, консервированное, копченое мясо, твердые сухожилия, гусь, утка, оленина, большинство колбас, некоторые рыбы
Фрукты Бананы, очищенные яблоки, персики, абрикосы, апельсины, грейпфруты, сливы, виноград (без зернышек), вишни, лимоны Фрукты Малина, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, черника, виноград с косточками, свежий и сушеный инжир, орехи
Овощи Морковь, шпинат, салат, цветная капуста, помидоры, свекла, спаржа, сельдерей Овощи Овощи с повышенным содержанием грубых частей, капуста, чеснок, лук, редька, кукуруза, перец, бобовые культуры
Мучные изделия Выпечка из белой муки (несвежая), булочки, макароны Мучные изделия Свежая и жирная выпечка из дрожжевого теста, хлеб с добавлением отрубей
Специи Тмин (или тминный бульон), ваниль, лавровый лист, зелень (укроп, зеленый лук, петрушка), лимонный сок, майоран Специи Перец, порошок карри, табаско, чили, горчица
Напитки Слабый кофе с молоком, слабый чай, слабое какао, столовая минеральная вода, чай из шиповника, липы Напитки Зерновой кофе, крепкий чай, крепкое какао, все алкогольные напитки

Некоторые овощи подаются только в небольших количествах, но это зависит от приготовления.

Выбор блюд также отталкивается от состояния пациента, его текущих симптомов, курса лечения. То, что один человек хорошо переносит, у другого может вызвать проблемы.

Диета 1а — меню (пример):

1 день:

  • Завтрак: какао, хлеб, сливочное масло, яйца всмятку.
  • Полдник №1: старый хлеб, творог с зеленым луком.
  • Обед: суп из цветной капусты с морковью, говядина с овощами, отварной рис, салат из тертой моркови с яблоками.
  • Полдник №2: белый кофе, бисквит.
  • Ужин: булочка с творогом.
  • 2-й ужин: йогурт с джемом.

2 день:

  • Завтрак: белый кофе, булочка.
  • Полдник №1: молоко, хлеб с маслом.
  • Обед: овсяный суп с петрушкой, тушеная рыба, картофельное пюре, абрикосовый компот.
  • Полдник №2: чай с молоком, булочка с маслом и медом.
  • Ужин: курица с овощами, паста, салат с лимонным соком.
  • 2-й ужин: фруктовое пюре.

3 день:

  • Завтрак: белый кофе, сливочный сыр, булочка.
  • Полдник №1: кефир, хлеб с маслом.
  • Обед: сливочный суп, ломтик телятины с тушеными яблоками, отварной картофель, банановый крем.
  • Полдник №2: бисквит.
  • Ужин: рисовый пудинг с абрикосами.
  • 2-й ужин: теплое молоко.

4 день:

  • Завтрак: чай с молоком, хлеб с маслом и медом.
  • Полдник №1: апельсин, хлеб, масло.
  • Обед: суп с лапшой с мясом, салат из моркови, абрикосовое пюре.
  • Полдник №2: ацидофильное молоко, хлеб или булочка.
  • Ужин: тушеная морковь, отварной картофель.
  • 2-й ужин: творог.

5 день:

  • Завтрак: белый кофе, булочка.
  • Полдник №1: сливочный сыр, помидор, хлеб или булочка.
  • Обед: суп из шпината, жаркое, картофельное пюре, компот.
  • Полдник №2: бисквит, какао.
  • Ужин: ризотто с овощами и мясом.
  • 2-й ужин: овсяная каша.

Заключение

Как хронические, так и острые кишечные заболевания — это проблемы, требующие диетического лечения. При острых стадиях и рецидивах следует учитывать необходимость энтерального питания, которое, кроме поставки питательных веществ, имеет терапевтический эффект. Последующее пероральное питание изначально направлено на устранение риска механического перенапряжения ЖКТ.

Как только состояние пациента позволяет, несущественные диетические ограничения уменьшаются с соблюдением индивидуальной толерантности пациента. На основании его самочувствия врач определит, что можно кушать. Меню на неделю диеты стол 1 должно быть достаточно разнообразным и привлекательным ввиду отсутствия аппетита и возможной тошноты больного.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Лечебные столы с 1 по 15 по Певзнеру

Второй завтрак: хурма

Обед: куриный суп с вермишелью, салат из тёртого яблока

Полдник: горсть чернослива

Ужин: кабачковые оладьи, отварная рыба, компот

Завтрак: омлет паровой, салат с овощами и отварной говядиной

Второй завтрак: салат из огурцов и помидоров

Обед: постный борщ, отварная куриная грудка и тушёная капуста, компот

Полдник: горсть кураги

Ужин: паровые котлеты из говядины, суфле из тыквы, кисель

Завтрак: овсянка, ломтики запечённой индейки, чай с молоком

Второй завтрак: салат из моркови с яблоком

Обед: рыбный суп, мясное рагу с овощами, отвар шиповника

Полдник: салат с отварной свёклой

Ужин: тефтели паровые куриные, салат, чай

Завтрак: гречневая каша на воде, винегрет, чай

Второй завтрак: груша

Обед: овощной суп-пюре, мясо в горшочках, диетический хлебец

Полдник: сушёные персики или другие сухофрукты

Ужин: заливное из рыбы, овощная запеканка, компот

Завтрак: картофель в мундире, сельдь, морковно-творожное суфле, чай

Второй завтрак: салат из капусты с огурцом и укропом

Обед: зелёные щи, бефстроганов, тушёные овощи и компот

Полдник: курага

Ужин: фрикадельки мясные, оладьи из картофеля, капуста тушёная

Завтрак: салат из помидоров и огурцов, пшённая каша, чай

Второй завтрак: персик

Обед: суп из цветной капусты, запечённый мясной рулет, яблочное пюре

Полдник: творог с ягодами

Ужин: блинчики с фаршем, пудинг фруктовый, чай.

Диета 4 по Певзнеру

Стол №4 назначается при обострениях заболеваний кишечника, сопровождающихся диареей. Стол можно соблюдать несколько дней, пока не уйдёт острая симптоматика.

Стол №1 — Медицинские диеты (столы)

Стол № 1. Показан при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, на протяжении 6-12 мес. после обострения, а также при гастритах с повышенной кислотностью. У этой медицинской диеты есть две модификации – стол №1а и 1б. Назначаются они последовательно. Если диета №1 рассчитана на долгий срок, то диету №1а назначают во время обострения язвы или гастрита, а диету №1б – в двухнедельный период затихания обострения.

Правила питания по диете №1

Стол №1 более гибкий, чем его модификации, но требует строгого соблюдения некоторых правил:

  1. Питание должно быть дробным и частым – 5-6 раз в день. Небольшие объемы пищи легче проходят по ЖКТ и быстрее перевариваются.
  2. Вся пища должна быть отварной, приготовленной на пару или запеченной в фольге или под крышкой (калоризатор). Такая пища сохраняет мягкость и не повреждает слизистой ЖКТ. Жареное, жесткое, запеченное на открытом противне и сырое не допускается.
  3. Всю пищу необходимо тщательно пережевывать.
  4. Вся пища должна быть теплой. Горячее и холодное необходимо исключить.
  5. Соль необходимо ограничить, поскольку натрий раздражает слизистую желудка и задерживает воду в организме. Диетой разрешено потреблять соль до 8 г в сутки, однако не так давно ВОЗ сократила суточную норму поваренной соли до 5 г в сутки.

Что запрещено есть на диете №1

Из диеты исключается вся пища, которая механически повреждает или раздражает слизистую ЖКТ, плохо переваривается и повышает кислотность.

  • Мучные изделия: свежий хлеб, ржаной хлеб, сдобное и слоеное тесто;
  • Мясо: все жирные сорта мяса, а также жесткие гусь и утка;
  • Рыба: жирные сорта рыбы, соленая рыба;
  • Крупы: бобовые и все жесткие крупы – ячневая, перловая, пшенная, кукурузная;
  • Первые блюда: борщ, щи, окрошка, суп на мясном или грибном бульоне;
  • Овощи: богатые клетчаткой сырые хрустящие овощи (капуста, редис, редька, брюква, лук, репа, огурцы, щавель и т.д.), грибы;
  • Фрукты: все кислые или неспелые, сухофрукты;
  • Яйца: жареные или сваренные вкрутую;
  • Готовые продукты: соленый сыр, колбаса, консервы, копчености, соусы, снеки, маринады, домашние соления, полуфабрикаты;
  • Сладости: шоколад, мороженое;
  • Напитки: кофе, газированные напитки, квас.

Состав стола №1

Стол №1 включает широкий перечень продуктов, которые легко проходят по желудочно-кишечному тракту, быстро усваиваются, нормализуют кислотность ЖКТ, мягко воздействуют на слизистую внутренних органов, питают и помогают быстрее восстановиться.

  • Первые блюда: протертые молочные и овощные (кроме капусты), крупяные слизистые супы (но не мясные и не рыбные), супы-пюре;
  • Овощи и фрукты: овощи в варёном измельченном (пюрированном) виде или в виде паровых пудингов, сладкие фрукты и ягоды;
  • Крупы: протертые или слизкие каши – гречневая, рисовая, геркулес, манная, макароны;
  • Мясо и рыба: отварное тощее мясо, отварная рыба нежирных сортов (треска, окунь, щука), мясные, рыбные паровые котлеты, курица отварная без кожицы, печень, домашний нежирный паштет;
  • Масло: сливочное, оливковое, подсолнечное масло рафинированное;
  • Молочные продукты (запрещено на диете №1а): молоко, простокваша некислая, ряженка, сливки, свежий нежирный, лучше протертый творог, некислая сметана;
  • Яйца: яйца всмятку или в виде паровых омлетов;
  • Мучные изделия (запрещено на диете №1а): белый чёрствый хлеб, белые несдобные сухари;
  • Напитки: овощные, фруктовые, ягодные соки, отвар шиповника, кисели, компоты из сладких ягод, фруктов в протертом виде, чай, какао – слабые, с молоком;
  • Сладости (запрещено на диете №1а): зефир, мед, пастила, варенье;

По мере улучшения общего состояния пищу дают в вареном, но не протертом виде.

Стол №1а

Стол № 1а показан при обострениях язвенной болезни, обострениях хронического гастрита с повышенной кислотностью. Задача стола №1а обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в период обострения и обеспечить благоприятные условия для снижения воспаления.

Для этого необходимо:

  1. Исключить все, что раздражает слизистую ЖКТ – горячую, холодную, острую, кислую, солёную пищу;
  2. Исключить то, что повреждает слизистую желудка – жёсткую и твёрдую пищу.

Все продукты на диете №1а необходимо варить, готовить на пару, запекать без корки, а затем измельчать. Измельченная, протертая, слизистая еда – главное условие и отличие этой модификации стола. В период обострения каши должны быть измельченными или слизкими, птицу и рыбу тоже необходимо измельчать и готовить в виде суфле или паровых котлет. Овощи и фрукты тоже термически обрабатываются и измельчаются.

Для диеты №1а подходит список разрешенных продуктов стола №1, но из него нужно дополнительно исключить:

  • Все мучные изделия;
  • Все кисломолочные продукты;
  • Все кондитерские изделия.

Пищевая ценность этого стола ниже и сокращается она за счет углеводной пищи, поскольку больной соблюдает постельный режим. Продолжительность такой диеты в среднем занимает 10 дней. После этого на 14 дней назначают диету №1б.

Стол №1б

Стол № 1б показан при затихании обострения язвенной болезни и хронических гастритов с повышенной кислотностью. Прежде чем перейти с диеты №1а к №1 после обострения, необходимо 10-14 дней придерживаться диеты №1б, чтобы переход не был слишком стрессовым для организма.

Из питания по-прежнему исключается все, что раздражает и повреждает слизистую ЖКТ – горячее, холодное, солёное, острое, кислое, твёрдое, жёсткое. Вся пища готовится на воде или на пару, а подается в кашеобразном и измельченном виде. Питание дробное – каждые 3 часа небольшими порциями.

В рацион стола №1б уже входят сухари из белого хлеба, но не румяные и очень тонко нарезанные. Остальные мучные изделия остаются под запретом. В рацион возвращаются сливки и свежий творог, но кисломолочные напитки все ещё запрещены.

Кондитерские изделия остаются под запретом ещё на две недели. При переходе от стола №1б к №1 их следует добавлять осторожно и постепенно, чтобы не спровоцировать обострение.

Диета №1 и две ее модификации представляют собой комплекс питания, которое направлено на восстановление организма, начиная с острой фазы заболевания и заканчивая поддерживающим режимом (calorizator). Строгость в соблюдении правил диеты и грамотный выбор продуктов помогут быстрее восстановиться и не допустить обострения в будущем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета 1 стол: что можно, что нельзя

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Подробная таблица запрещенных и разрешенных продуктов по Диете Стол №1. Узнайте, что можно, а что нельзя есть, используя Диету 1 Стол, а также показания, основные принципы и подвиды данной диеты!

Лечебные диеты – неотъемлемая часть выздоровления пациентов при терапии различных заболеваний. Разобраться, какая именно подходит для каждого конкретного случая, помогает схема еще со времен СССР, когда была разработана единая система питания. Автор Певзнер предложил целых 15 столов, эффективно устраняющих патологические процессы в организме. В настоящее время научно доказано, что есть прямая связь между рационом питания и протеканием разных болезней. В рамках данной статьи мы рассмотрим первую диету в системе, которая называется «Стол №1».

Данную схему питания врачи назначают для того, чтобы процесс пищеварения оказывал минимально травматичное влияние на органы ЖКТ. При этом нужно учитывать, на какой стадии находится заболевание. Диета «Стол №1» делится на два типа: 1-А и 1-Б.

Показаниями для назначения такой схемы являются следующие заболевания:

  • Язва двенадцатиперстной кишки (в любой из периодов – как острый, так и ремиссии).
  • Обострение хронической формы гастрита.
  • Язва желудка на любом этапе (в остром или хроническом течении).
  • Острая форма гастрита на этапе выздоровления. 

Почему именно этот стол из всех 15-ти, предложенных Певзнером, назначают при таких проблемах? Это связано с тем, что рацион предполагает выбор и сочетание таких продуктов, которые бы по минимуму перегружали ЖКТ. В желудке должно находиться минимальное количество пищи.

Процесс пищеварения для скорейшего выздоровления и приведения организма в норму должен быть максимально быстрым. Но не стоит забывать и о необходимости пополнения запасов организма полезными веществами и микроэлементами. Предложенный рацион полностью учитывает все эти требования.

Меню в рамках диеты призвано снизить любую нагрузку на желудочно-кишечный тракт (термическую, механическую, химическую). В результате активизируются процессы регенерации, происходит заживление эрозий и язв. При четком соблюдении всех рекомендаций уменьшаются острые воспалительные процессы. А секреторно-моторная функция желудка приходит в норму.

Главными принципами данной диеты называют:

  • Длительность диеты варьируется в зависимости от стадии заболевания, конкретного диагноза, рекомендаций врача. Она варьируется от 6 до 12 месяцев.
  • Питаться рекомендуется дробно – до 7 раз в день.
  • Размер порций небольшой (не более 250-300 грамм).
  • Важно следить за температурой употребляемых блюд. В идеале она умеренная, а вот слишком горячие или холодные блюда недопустимы.
  • Из рациона исключаются продукты, которые активизируют секрецию желудочного сока.
  • Питьевой режим рекомендует принимать до 2 литров в день.
  • Калорийность рациона строго ограничена – максимальный рубеж – 2800 ккал. Минимум – 2300 ккал (конкретные цифры сообщает врач).
  • Обращайте внимание на кулинарную термическую обработку продуктов. Рекомендуется варка и приготовление на пару. В некоторых случаях пища должна употребляться в протертом виде (по настоянию врача).
  • Полное исключение всех вредных продуктов (смотреть таблицу).
  • Категорически запрещено переедание, особенно на ночь. Между ужином и сном должно проходить минимум 2,5 часа.

Пищевая ценность рациона также имеет немаловажное значение. Рекомендуется строго прослеживать содержание жиров (100 грамм в сутки), белков (до 100 грамм) и углеводов (примерно 400 грамм).

Прежде чем рассмотреть, какие продукты можно использовать для приготовления блюда в рамках данной системы питания, нужно разобраться, какие разновидности диеты существуют.

Подвиды диеты «Стол №1»

Для устранения воспалений желудка и двенадцатиперстной кишки врачи назначают пациентам стол 1-А. Продолжительность использования зависит от тяжести заболевания. Стол 1-А применяется в течение недели после операционных вмешательств. В рационе должны быть только блюда, имеющие жидкую консистенцию, и в перетертом виде. Это могут быть:

  • Супы, сваренные из круп, тщательно перетертые.
  • Кисели.
  • Молочные каши в перетертом виде.
  • Омлеты, сделанные на пару.
  • Молоко (рекомендуется на ночь 1 ст.).

Если употреблять такие продукты правильно в течение недели, можно значительно снизить воспаление.

Далее назначают стол 1-Б, рацион которого более широкий. В него добавляются:

  • Птица, мясо и рыба нежирных сортов.
  • Сухарики из белого хлеба.
  • Пастообразный творог низкой жирности.
  • Пюре из овощей.

Всю пищу нужно термически обрабатывать, перетирать и доводить до нормальной температуры. В результате язвы начинают быстрее рубцеваться, ткань внутренних органов восстанавливается, а болевой синдром уменьшается.

Из каких продуктов вам отныне предстоит составлять рацион на каждый день на протяжении нескольких месяцев, расскажет таблица, приведенная ниже.

Вид продуктов Разрешается Запрещается
Рыба
  • Только сорта, которые отличаются пониженной жирностью, желательно мякоть.

 

  • Соленую, жирную и консервированную рыбу нельзя употреблять.

 

Птица и мясо
  • Предпочтение отдается нежирным продуктам. Допускается употребление баранины, курятины, кролика, индейки. Разнообразить меню поможет печень и язык.

 

  • Любые жирные сорта, а также копченые продукты и консервы.

 

Супы
  • Помним о консистенции – только супы-пюре. Варить их нужно на овощных бульонах. Допускается молочный суп с разваренной крупой.

 

  • Любые рыбн. и мясн. бульоны, а также щи, окрошку и борщи.

 

Мучное
  • Список не слишком большой – подсуш. хлеб, печеные пирожки (начинка мясная или яблочн.), печенье «Мария».

 

  • Ржан. хлеб, сдобный, слоеное тесто.

 

«Молочка»
  • Разрешается молоко. А вот сметана, кефир и творог только нежирных сортов и понемногу. Тв. сыр небольшими порциями в тертом виде.

 

  • Сыр острых сортов, а также кисломолочные пр-ты.

 

Яйца
  • До 3-х яиц в сутки (только всмятку или на пару).

 

  • Нельзя яичницу и яйца, свар. вкрутую.

 

Крупы
  • Список достаточно обширен: гречка, любой рис, манка, овсянка. Но после варки их нужно тщательно перетирать блендером. Можно также макароны.

 

  • Кукурузн., пшенная, ячневая крупа. А также нельзя перловку и бобовые.

 

Овощи
  • Допускаются некислые помидоры – до 2 шт. в сутки, а также свекла, картошка, цв. капуста, морковка. Все их нужно хорошо обрабатывать термически.

 

  • Исключить все соленые, кваш. или консервир. овощи. Лук, редьку, щавель, капусту белокоч., грибы и шпинат также придется забыть.

 

Десерты
  • У сладкоежек остается поле для маневра: можно есть зефир, мед, сахар, повидло, пастилу, желе, кисели.

 

  • Мороженое, конфеты, шоколадки.

 

Фрукты
  • Все сорта должны быть сладкими. Например, яблоки, персики, клубника, малина. И подавать их следует в переработанном виде (мусс, пюре, компот и т.д.)

 

  • Запрещены любые ягоды и фрукты кислых сортов.

 

Напитки
  • Компоты, молоко, немного какао, чай, фрукт. сок (сладкий), отвар шиповника.

 

  • Придется исключить алкоголь, квас, крепкий чай, кофе, газировку.

 

Данная таблица станет для вас настольной на тот период, который займет следование диете «Стол №1». Составлять меню не так сложно, как может показаться. Не зацикливайтесь на узком круге разрешенных продуктов, используйте их все. Для начала изучите, что можно, затем выделите те, которые устраивают вас в ежедневном рационе. И подумайте, что вы можете готовить из них на 3 приема пищи. Помня о дробном питании, дополнить меню на день можно будет теми продуктами, которые разрешены, но не вызывают у вас бури восторга.

Диета 1 стол: меню на неделю, рецепты

Диета стол номер 1 широко распространена как в больницах, так и в различных лечебных и санаторных учреждениях и специализированных курортных пансионатах. Диета также успешно применяется пациентами и в домашних условиях. Принцип подбора продуктов такой же, как в таблице меню на каждый день диеты Дюкана — одной из наиболее щадящих и безвредных систем питания. 

Разрешенные продукты при диете стол номер 1

Список допустимых продуктов достаточно разнообразен и состоит из:

  • нежирного мяса курицы, телятины и говядины без жилок и кожи;
  • паровой или вареной рыбы, тефтелей, котлет из фарша, суфле, зраз и паровых биточков;
  • нежирного овощного или молочного супа, а также супов из различных круп;
  • макарон некрупной формы или самой мелкой вермишели, манной, гречневой и овсяной крупы, а также клейкого риса;
  • парового омлета с молоком;
  • сливок, творога и низкокалорийной сметаны, сгущенного и цельного молока и низкокалорийных кисломолочных продуктов;
  • нежирного и не острого сыра, но только в тертом или расплавленном виде, не чаще 3-4 раз в месяц;

 

А также:

  • овощей на пару или проваренных до готовности в кипящей воде. Главное протирать или измельчать их до состояния однородного пюре;
  • хлеба из пшеницы высшего сорта, в твердом виде сухариков;
  • некрепкого чая, какао, сока, киселя, компота и негазированной вода;
  • мягких и спелых фруктов. Таких как бананы, песики, абрикосы и сливы. Их можно употреблять в протертом, запеченном или вареном виде. Обычно готовят печеные яблоки, суфле, фруктовые и ягодные муссы, желе или пюре;
  • зефира, птичьего молока, пастилы и тирамису;

Нежелательно! Превышать норму суточного рациона равную 3 кг, с калорийностью — 3000 ккал.

Что нельзя при диете стол 1

  • выпечки свежей и слоеной, ржаного хлеба, жирного бульона, борща, окрошки и щей;
  • жилистого жирного мяса, утиного и гусиного, жирной рыбы и консерв, соленого, острого сыра и жирных молочных продуктов, жареных яиц;
  • ячневой, перловой, бобовой, пшеничной и кукурузной круп;
  • огурцов, редьки, лука, репы и белокочанной капусты, брюквы, шпината и щавля, любых овощных солений и маринадов, острых и соленых продуктов;
  • незрелых фруктов, кислых ягод и неизмельченных сухофруктов, любого вида шоколад и мороженое;
  • кофе и кваса, алкоголя в любом виде.

 

Диета 1 стол: меню на неделю — рецепты несложных блюд

I день:

  1. каша из риса, молочный чай и сыр;
  2. запеченое в духовке яблоко, фаршированное клубникой;
  3. паровые рыбные котлеты и картофельная запеканка, компот из груши;
  4. компот с перемолотыми фруктами;
  5. пудинг из творога и ягод, омлет на пару, отвар из шиповника;
  6. подогретое молоко.

II день:

  1. отварная вермишель, запеченая с тертым сыром и сметаной, молоко;
  2. пюре из персика и моркови;
  3. суп-пюре из капусты, немного говядины, клубничный морс;
  4. клубничный кисель;
  5. морковно-яблочный рулет, суп из гречки, сок персика;
  6. сливки с размягченной курагой.

Важно! Придерживаться суточной нормы белков — 100 г, углеводов 400 г, жиров — 90 г, из которых 30% — растительные жиры.

III день:

  1. Каша из риса с медом и черносливом, протертое вареное яйцо, простокваша;
  2. Пюре из персика и яблока;
  3. Овощной суп с сухариками, отварной морковный салат с бананом, чай;
  4. Мягкий зефир с молоком;
  5. Картофельное пюре разбавленное молоком, рыба на пару с молочным соусом, стакан кефира;
  6. Теплое молоко с медом.

IV день:

  1. Пудинг из манки, тыквенная каша, стакан молока;
  2. Бананово-яблочное пюре;
  3. Паровое куриное филе с яблоками, молочный рисовый суп, компот;
  4. Пюре из дыни;
  5. Протертый отварной свекольно-морковный салат, картофельное пюре, сок абрикоса;
  6. Сливки с протертым персиком.

 

V день:

  1. Творожная ватрушка, овсяная каша, стакан молока;
  2. Пшеничные сухарики, ромашковый чай;
  3. Котлеты из гречки, печеночный паштет, зеленый чай;
  4. Кисль из молока;
  5. Рисовый суп, морковно-сырный салат, простокваша;
  6. Подогретое молоко.

VI день:

  1. Молочно-банановый коктейль с мюсли, морковный паровой омлет;
  2. Ягодно-творожное пюре;
  3. Отварная курица, картофельный суп, сок моркови;
  4. Яблочное желе;
  5. Рисовый клейкий суп, фруктовый салат с кефиром, морс из ягод;
  6. Сливки.

VII день:

  1. Каша гречневая, хлеб с сыром, чай из трав;
  2. Вареные овощи с творогом;
  3. Тефтели из говядины, овсяный суп, морковный сок;
  4. Кисель из любых фруктов, манник;
  5. Мясной тертый салат, отварная вермишель с тертым сыром под молочным соусом, простокваша;
  6. Чай с молоком.

Внимание! Необходимо придерживаться дробного питания, т.е. питаться около 6 раз в день. Суточная норма жидкостей — 1,5 л.

В большинстве случаев блюда диеты стол 1 представляют собой пюре. Так пища не оказывает существенное раздражение на слизистую оболочку органов ЖКТ.
На завершающей стадии лечения допускаются обычные блюда, не перемолотые в пюре.

Рецепт бананового мусса

Способ приготовления:

  • 2-3 банана растолочь до получения кашицы;
  • 1 ч.л. сока лимона добавить в готовое банановое пюре;
  • Насыпать 1 ст.л. сахара в 200 мл сливок, хорошенько взбить;
  • Полученную смесь влить к остальным ингредиентам;
  • Готовую массу поместить в специальные формочки.

 

 Результаты лечения и отзывы

Врачи рекомендуют строго придерживаться диеты во время лечения органов ЖКТ, а также некоторый период после.

По отзывам пациентов диета стол номер 1 значительно ускоряет процесс выздоровления и помогает уменьшить болезненные симптомы. Благодаря диете затихают воспалительные процессы и язвы начинают заживать быстрее.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если вы хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка ломтиков моркови
  • Три столовые ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
  • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
  • Стакан воды

(макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний кекс с отрубями
  • Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно яблоко среднего размера
  • Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса индейки на 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка приготовленной капусты
  • Бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Одна чашка замороженного йогурта
  • Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

  • Один стакан винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Авокадо, нарезанный ломтиками
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога (1% жирности)
  • Ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера Грэма
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Яичница-болтунья или яйцо-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 граммов белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

  • Один стакан нарезанной моркови
  • Одна чашка цветной капусты штук
  • Две столовые ложки заправки для ранчо
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

  • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
  • Один стакан северных (или других сухих) бобов
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Филе форели, одно
  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один бокал пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога
  • Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно яйцо вкрутую
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Одна чашка цельнозерновых макарон с половиной чашки красного соуса для макарон
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Творог полстакана
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

  • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэма
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 граммов белка, 59 граммов углеводов и 14 граммов жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Запеченная куриная грудка 6 унций
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови
  • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося по 3 унции
  • Полстакана черной фасоли
  • Одна чашка мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым


Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, состоящую из множества различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.


1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи


По крайней мере, сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете необходимых витаминов, , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет от профессионала: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион достаточное количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться кладезем питательных веществ — кальций, магний, калий, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыквенная тыква, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыкву из бутылочки, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов:
Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваш психический уровень и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, сладкого картофеля , тыквы и другие кабачки.

Совет от профессионала: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая набор веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Все необходимое

Фрукты, такие как скромный банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, которых содержится в естественных условиях (пожалуйста, никаких коктейлей и порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий уровень TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из животных источников белка, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочный завод:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только обеспечивают преимуществ протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Совет для профессионалов: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов:
Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой, а повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и до улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для общего здоровья костей, мышц и кожи . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры


Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления, предполагающий высокую температуру, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Совет для профессионалов: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры


Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо, , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они способствуют метаболическому синдрому, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно получайте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выберите арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!


Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, который часто обсуждается, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Совет от профессионалов: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанные продукты, нездоровые продукты и продукты с высоким содержанием обработанных сахаров — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

В. Нужно ли мне пить воду?

A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках. . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.Также можно избежать простуды и кашля, аллергии, такой как астма, и других аллергий, связанных с пылью и пищевыми продуктами. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.

В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?

A. Сбалансированная диета должна быть дополнена здоровым образом жизни, чтобы она была действительно эффективной. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, сделайте достаточно упражнений в своем графике.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

План диеты при диабете 1 типа, Продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также рекомендации

1. Калькулятор HOMA. Оксфордский университет.

2. Индекс гликемической нагрузки. lowglycemicload.com

3. Ericson U., et al. «Пищевые источники жира могут прояснить непостоянную роль потребления жиров с пищей для заболеваемости диабетом 2 типа.» Am J Clin Nutr. 2015 1 апр.

4. Трапп, С. и др.» Подготовка к назначению растительных диет для профилактики и лечения диабета. «Diabetes Spectrum, февраль 2012 г., том 25, № 1 38 -44.

5. Chungchunlam SM. И др. «Диетический сывороточный белок влияет на гормоны, связанные с насыщением плазмы, и аминокислоты в плазме у взрослых женщин с нормальным весом». Eur J Clin Nutr. , февраль 2015; 69 (2) : 179-86.

6. Элисон Б. Эверет и др. «Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Журнал по лечению диабета . Январь 2014 г. 37 нет. Дополнение 1 S120-S143

7. Lasa A., et al. «Сравнительный эффект двух средиземноморских диет по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа». Eur J Clin Nutr . 2014 июль; 68 (7): 767-72.

8. Клонофф Д.К. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на диабет 2 типа и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний». J Diabetes Sci Technol . 2009 1 ноября; 3 (6): 1229-32.

9. Jönsson T., et al. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование». Кардиоваск Диабетол. 16 июля 2009 г .; 8:35.

10. Kodama S. et al. «Влияние соотношения жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ». Уход за диабетом. 2009 Май; 32 (5): 959-65.

11. Оберг Е.Б., Брэдли Р.Д., Аллен Дж., МакКрори Массачусетс. «CAM: натуропатические диетические вмешательства для пациентов с диабетом 2 типа.» Дополнение Ther Clin Pract . 2011 Август; 17 (3): 157-61.

12. Yokoyama, Y. et al. «Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ». Сердечно-сосудистая диагностика и терапия. 2014 г. 4. № 5.

13. Кливлендская клиника. Fish Faceoff: Дикий лосось против выращенного лосося.

14. Аллен Р.У. и др., «Использование корицы при диабете 2 типа: обновленный систематический обзор и метаанализ». Ann Fam Med. 2013 сентябрь-октябрь; 11 (5): 452-9.

15.Фонд исследований диабета и просвещения по действиям. Корица и диабет.

16. Kelemen LE., Et al. «Связь диетического белка с болезнями и смертностью в проспективном исследовании женщин в постменопаузе». Am J Epidemiol. 2005 1 февраля; 161 (3): 239-49.

17. Сахарный диабет 2 типа и диета (помимо основ). До настоящего времени. 13 апреля 2015 г.

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах диета — самый главный фактор ранней смерти.(9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело касается здоровья и долголетия, в то время как диета, в которой используются цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположный эффект. эффект. Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.(9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) было связаны с более низким риском диабета 2 типа. В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной этого более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшенная функция бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе.Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для вашего тела, так и для вашего ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), было направлено на ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в который входят продукты, бобы и растительные белки, чтобы у вас было много вариантов, к которым можно обратиться, когда вы проголодаетесь.

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании.Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным за счет внедрения некоторых новых идей в диету.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых семидневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограниченным потреблением калорий.Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 калорий в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день, согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или нужно ли их скорректировать.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

Помня об этих идеях, следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Мы описываем списки обмена ниже.
  • Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, съешьте жареную курицу в один день и куриный суп на следующий день.
  • Повторяйте процесс для каждого дня недели.
  • Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.
Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированное питание при лечении диабета.

Заблаговременное планирование питания — хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
  • понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

Th Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 20 1 грамма молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

Обед : Салат: 2 чашки свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть стакана 2% творога. Всего углеводов: Приблизительно 16.

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 ст.л. , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Приблизительно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Snack : 1 чашка несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

Всего углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 чайной ложкой льняного семени. . Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: Примерно 6.

Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Всего углеводов в день: примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Закуска : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожицей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, и три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 1 унция миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: Приблизительно 39.

Всего углеводов в течение дня: Приблизительно 116.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Snack : 1 чашка огурца, 2 чайные ложки тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов в день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 30 граммов миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 100 г куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: Приблизительно 49.

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных крупных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов в течение дня: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет из двух яиц и овощей (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнина, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 1 чашка несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Всего углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 3 унции филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Закуска : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан. ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

Закуска : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1,5 чашки приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанной сверху, три четверти целой клубники . Всего углеводов: примерно 48.

Закуска : Половинка небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов в день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 1 унция тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: Примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Всего углеводов в день: примерно 131.

Учет различных факторов, перечисленных ниже, может помочь при составлении плана питания.

Управление весом

По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес — это подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

В методе тарелки используется изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты — могут увеличить риск высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы:

  • 45–65% калорий взрослого получали углеводы
  • Менее 10% калорий приходилось на сахар
  • 20–35% приходилось на жиры, с менее чем 10% этих калорий поступает из насыщенных жиров
  • 10–35% приходится на белок

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови — решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно употреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахар с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови без каких-либо питательных свойств.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним ГИ (56–69): овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.Врач может дать совет по этому поводу.

Списки продуктового обмена

Один из способов отслеживать углеводы — составить список продуктового обмена.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться в том, что диета является здоровой.

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на Pinterest Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

  • разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
  • здоровые жиры, такие как орехи, семечки и оливковое масло
  • умеренное количество молочных продуктов и рыбы
  • очень мало белого мяса и красного мяса
  • немного яиц
  • красного вина умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Вода и газированная вода являются обычными напитками, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

  • рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащие белую муку
  • рафинированные масла, в том числе масло канолы и соевое масло
  • продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
  • Мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные полуфабрикаты
  • Обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана средиземноморской диеты:

День 1

Завтрак

  • одно жареное яйцо
  • тост из цельнозерновой муки
  • Помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или несколько ломтиков авокадо.

Обед

  • 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
  • Цельнозерновой лаваш
  • 2 унции хумуса

Ужин

  • цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

  • 1 чашка греческого йогурта
  • полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1-2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

  • Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намажьте хумус или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

  • одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
  • одна жареная картошка с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

  • 1 чашка целого -зерновые овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
  • сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
  • 1 унция тертого миндаля (по желанию)

Обед

  • Вареные белые бобы со специями, такими как лавр , чеснок и тмин
  • 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

  • половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
  • 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

  • Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
  • сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

  • жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
  • теплый салат, состоящий из 2 шт. чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

  • 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
  • один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

  • 1 чашка греческого йогурта с корицей и медом сверху
  • смесь нарезанного яблока и тертого миндаля

Обед

  • 1 чашка киноа с болгарским перцем вяленые на солнце помидоры и оливки
  • жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
  • сверху с крошками сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

  • 2 чашки тушеной капусты с помидорами, огурцами, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
  • порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

  • два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, таким как рикотта, кесофреска или козий сыр
  • добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

  • 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
  • небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

  • запеченные в духовке овощи, например:
    • артишок
    • морковь
    • цуккини сладкий
    • баклажан
    • баклажан
    • помидор
  • бросить в оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
  • 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

  • цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
  • сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

  • тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

  • 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
  • небольшая порция белой рыбы
  • оставшиеся овощи столовое рагу из обеда
Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

  • небольшая порция орехов
  • целых фруктов, таких как апельсины, сливы и виноград
  • сухофруктов, включая абрикосы и инжир
  • небольшую порцию йогурта
  • хумус с сельдереем и морковью , или другие овощи
  • авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудания.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.

Планирование питания при диабете | CDC

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Хороший план питания также будет:

  • Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
  • Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макаронные изделия, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокна на порцию.
  • Максимально сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки.

Углеводы в пище, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов. Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать высокого или низкого уровня сахара в крови. Может быть полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи.Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

  • Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
  • Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
  • Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерна, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт. Чашка молока также считается углеводной пищей.

Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад.Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

О размере порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может быть равно 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *