Таблица сложных углеводов: Сложные углеводы — таблица со списком продуктов – Медленные углеводы: список продуктов (таблица)

Содержание

список, виды, в каких продуктах содержатся, как сочетать с простыми

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Что такое сложные углеводы

Что такое сложные углеводыЧто такое сложные углеводы

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Высокий, >70 Средний, >50<70 Низкий, <5
Мед, сахар, варенье, белый хлеб, выпечка, полированный рис, абрикос, арбуз, морковь, жареный картофель, конфеты Пшеничная мука, черный хлеб, свекла, спагетти, дыня, изюм, зефир, блины, пельмени, бурый рис, фруктовые соки Горох, фасоль, капуста, огурец, лук, авокадо, смородина, помидоры, баклажаны, кефир, оливки, отруби, цельнозерновой хлеб, арахис

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Они обладают следующими полезными свойствами:

  • у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
  • очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
  • предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
  • диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

  1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
  2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
  3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
  4. Пектины — полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Сложные углеводы: список продуктов

Сложные углеводы: список продуктовСложные углеводы: список продуктов

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% — крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Продукт Содержание углеводов, %
Перловая крупа 65
Овсяные хлопья 61
Булгур
76
Пшено 67
Нешлифованный рис 75
Спельта (полба) 70
Киноа 64
Гречневая крупа 57
Нут (бараний горошек) 64
Чечевица 60

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты — просто концентраты углеводов:

Продукты

Содержание углеводов, %

При влажности 90%
В сухом веществе
Морковь 8 89
Свекла 6 67
Репа 6 67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец 7 78
Белокочанная капуста, кабачок 5 56
Яблоки, черника, крыжовник 8 89
Малина 6 67
Клубника, черешня, смородина 8 89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Сложные углеводы для похудения

Сложные углеводы для похуденияСложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

  • гречневая;
  • перловая;
  • овсяная;
  • 6 каш;
  • запеченный картофель;
  • морковь+свекла
  • пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)
15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Углеводы сложные и простые

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

инсулин и сахар

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

vegetables-1529722_960_720

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

простые углеводы

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

гликемический индекс

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики  30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

этикетка йогурта

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

цельнозерновые макароны

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Сложные Углеводы: Список Продуктов в 2020

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Фото: pitall.ru

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Выделяют несколько типов таких углеводов:

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

  • Гликоген, или так называемый животный крахмал.

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина ), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Сложные углеводы содержат:

  • Многие овощи и некоторые фрукты.

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Фото: sportobzor.ru

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

  • Фруктовые соки.

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Фото: beauty.violet-lady.ru

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

  • Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

  • Орехи и семечки.

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Читайте также: Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты526

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

список продуктов и таблица для похудения

Что такое медленные углеводы

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Группы продуктов, содержащие медленные углеводы

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Овощи как источник медленных углеводов

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

  • Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
  • Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
  • Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
  • Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

  • Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
  • Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
  • Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
  • Молочные продукты. Большая часть «молочки» включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
  • Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
  • Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие  сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

ПродуктКол-во сложных углеводовПродуктКол-во сложных углеводов
Вареная кукуруза22.5Кукурузная крупа75
Перец сладкий5.7Пшено69.3
Абрикосы8.4Пшеничный хлеб53.4
Белокочанная капуста5.4Сушки73
Зеленый горошек13.3Ржаной хлеб48.8
Апельсины10.5Ячневая крупа71.7
Картофель19.7Отрубные хлебцы70.6

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

  • Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
  • Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
  • Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

ПродуктГИ
Клюква47
Рис басмати 45
Грейпфрут30
Слива35
Кунжут35
Айва35
Персик34
Томаты сушеные35
Компот34
Чечевица коричневая30
Йогурт обезжиренный35
Дрожжи31
Сок томатный33
Горчица дижонская35
Зеленый горошек35
Сок морковный40
Фиги сушеные40
Греча43
Кокос45
Виноград45

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о