Сжигание висцерального жира: Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Содержание

Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, влияет на гормональный уровень, а также является причиной хронического чувства голода.

Для того, чтобы избавиться от висцерального жира, необходимы регулярные тренировки и правильное питание — тогда как попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм. Однако хорошая новость в том, что убрать внутренний жир с живота намного проще, чем подкожный.

// Висцеральный жир — что это?

Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.

С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот.

С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.

Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.

// Висцеральный жир — кратко:

  • внутренний абдоминальный жир
  • выдавливает живот вперед
  • способен нарушать работу обмена веществ

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.

Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма.

Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.

// Как убрать висцеральный жир:

  • 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
  • умеренная частота сердцебиения
  • отказ от быстрых углеводов

Советы читателей Фитсевен

Елена:

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Щукарь:

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Тимур:

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, сосиски вареные, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Зоман:

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Симптомы и почему возникает

Жир в организме человека относится к одному из трех типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания, но во влиянии на обмен веществ и гормональный уровень.

В частности, внутренний жир активно участвует в метаболизме — понижая уровень тестостерона у мужчин и становясь причиной ожирения по женскому типу. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов (например, печени и сердца).

// Читать дальше:

Причины образования

Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.

Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.

Как убрать висцеральный жир?

Сформированный в отсутствии физических нагрузок висцеральный жир отличается малым количеством капилляров.

По сути, он представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» тело и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.

Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.

// Читать дальше:

Тренировки и упражненея

Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.

Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.

Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.

Диета и питание

В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).

В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.

// Читать дальше:

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Жизнь: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые из США и Канады предложили вариант избавления от висцерального жира посредством жгучих специй — имбиря или острого перца чили, пишет Express.

Попытки избавиться от висцерального жира — белого жира брюшной полости, который накапливается вокруг органов, чаще всего сводятся к диете и отказу от определенных видов пищи. Но ученые и эксперты в области здравоохранения советуют просто добавить в рацион больше имбиря и перца, чтобы ускорить сжигание жира.

Имбирь известен противовоспалительными свойствами, а в борьбе с ожирением он уменьшает окислительный процесс и чувство голода. Также имбирь ускоряет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что тоже необходимо для потери жира на животе.

Материалы по теме

00:03 — 17 февраля

«Нет, не тресну!»

38-летняя россиянка объедается и выпивает на камеру. Как это принесло ей всенародную любовь?

00:01 — 17 декабря 2020

В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке США, было проанализировано влияние потребления имбиря на потерю веса у людей с избыточным весом и ожирением. Оказалось, что потребление имбиря снижает массу тела, корректирует соотношение талии и бедер, уменьшает уровень глюкозы в крови натощак. Кроме того, имбирь влияет на термогенез, из-за которого жир автоматически сжигается, а не накапливается.

Исследователи из Университета Лаваля в Канаде полагают, что основное химическое вещество капсаицин, содержащееся в чили, тоже повышает способность организма сжигать жир и обуздывать аппетит. Оно придает перцу чили и специям на его основе (кайенский перец и паприка) характерную остроту, а также стимулирует естественный процесс, при котором часть пищи немедленно превращается в тепло. При такой диете термогенез обычно использует углеводы и тоже помогает снижать вес и объемы.

Ранее врач и телеведущий Александр Мясников назвал самый опасный жир в теле человека. Он отметил, если человек равномерно покрыт жиром, это не так страшно. Но жировые отложения в области живота — одни из самых опасных для здоровья, так как ведет к нечувствительности к инсулину, диабету и прочим проблемам.

Два врага висцерального жира на животе

С заботой о вас, FitStars ❤️

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы, где расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.
Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем.

Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.
Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и развитием тяжелейших заболеваний.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения.

Если жира больше

Если бы человек с висцеральным животом мог увидеть свой организм изнутри, он бы ужаснулся.
  • Сдавленные жировой подушкой почки, печень, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.
  • Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть.
  • Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит деменцией (слабоумием).
Расстраивается сердечно-сосудистая система — висцеральный жир один из самых частых причин сердечных приступов. Повышается давление, растет риск развития сахарного диабета и даже опухолей.

Как правильно избавляться от висцерального жира

Главная причина накопления излишнего висцерального жира — неправильное питание. Поэтому и борьба с ним аналогична — коррекция питания и физические нагрузки, в том числе домашние тренировки.
Причем избавиться от висцерального жира на животе у мужчин и женщин поможет только комплексный подход. Если ты просто начнешь заниматься кардио или качать пресс — изменений не будет.
Есть и хорошая новость — благодаря высокой метаболической активности абдоминального жира висцеральный живот при похудении уходит первым. Избавиться от него проще, чем от подкожного жира.

Как убрать висцеральный жир на животе — правила питания

Строгая диета — самая большая ошибка, которую можно совершить в борьбе за стройность. Для организма ограничение в питании — сигнал для сохранения накопленного жира. Вместо избавления от висцерального жира он еще надежнее будет сохранять свои жировые запасы.

Питайся правильно:

  • Ограничивай простые углеводы — сахар (в чистом виде и в продуктах), выпечку (особенно промышленную).
  • Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности.
  • Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.
  • Добавь больше овощей, фруктов и зелени.
  • Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей
Мы советуем тебе пройти уникальную программу питания Зинаиды Руденко — опытнейшего диетолога, телеведущей, фитнес-тренера. Понимая, что ты ешь, а главное — зачем и какие последствия несет неправильное питание, ты научишься контролировать свой организм и перестанешь страдать от отсутствия вредной «мусорной» еды.

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Кардионагрузки, аэробика, танцы, силовые упражнения — самые эффективные виды физической активности, направленные на жиросжигание. Они активизируют метаболизм, а при правильном обмене веществ организм быстрее перерабатывает жировые накопления.
Подбери комплекс упражнений для сжигания висцерального жира на животе, используя авторские программы тренировок в домашних условиях, разработанные нашими тренерами. Со временем усложняй тренировки. Занимайся утром или спустя 1,5-2 часа после еды. Именно такая последовательность позволит организму быстрее сжигать внутренние слои жира.

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне.

Как сжечь висцеральный жир?

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Как убрать живот за неделю: самый быстрый способ

12 мая 2021

11 мая 2021

Cosmo

Итак, ты задаешься вопросом, как избавиться от живота за неделю? Если у тебя более 5 лишних килограмм (не лишней жидкости, а именно жира), то никак. Но, если у тебя «привес» всего в 2-3 килограмма (и вода и жир), то решить проблему можно.

По данным клиники Майо, висцеральный жир — тип жира, который находится глубоко в животе и окружает внутренние органы. И от него избавиться сложнее всего. Но это возможно, достаточно лишь следовать 5-ти правилам.

P. S. Несмотря на то, что при большом весе сложно убрать живот всего за неделю, ученые уверенны, что, следуя этим правилам, можно избавиться от жира в области талии за 4 недели. То есть, с минимумом лишнего ты сможешь распрощаться и за 1 неделю, и даже увидишь, что объем живота спал, любимые джинсы, которые ты не могла надеть после Нового года, наконец застегнулись. Но это уйдет только лишняя жидкость + немного жировой прослойки. Чтобы закрепить и улучшить результат, следуй плану как минимум 1 месяц.

Еще один момент: потерять жир только в области талии невозможно (исключения — целенаправленная липосакция, LPG-массаж этой зоны или другие бьюти-процедуры для борьбы с жировыми отложениями) — при похудении уменьшаются объемы всего тела.

Как убрать живот за неделю — 5 правил

Двигайся как можно больше

Упражнения являются отличным инструментом для улучшения фигуры. Причем для того, чтобы сжечь жир на животе важно не только делать скручивания. Добавь в свой режим табата-тренировки или кардио, которые сжигают максимум калорий. Кроме того, делай вакуум живота, который поможет быстрее достичь цели — избавиться от внутреннего жира в области талии.

Чтобы похудеть таким образом, чтобы подчеркнуть не испортить талию, лучше всего подойдут всевозможные планки и боковые скручивания, которые сосредоточатся на поперечной брюшной полости (глубокие передние и боковые мышцы). Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления спины и уделять внимание ногам и ягодицам, чтобы сбалансировать нижнюю половину тела и придать фигуре форму песочных часов.

Ешь больше белка

Чтобы похудеть, нужно есть много протеина. Это связано с тем, как твое тело обрабатывает инсулин. Организм начинает вырабатывать больше инсулина с возрастом, поскольку мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом. Может выработаться резистентность к инсулину. По сути, если тело плохо реагирует на инсулин, оно, по данным американского Национального института здоровья, накапливает жир, особенно в области живота. Вот где белок вступает в игру: диета с высоким содержанием белка может защитить от резистентности к инсулину. Именно поэтому кето-диету часто прописывают диабетикам. Например, Хэлли Берри уже более 10-ти лет придерживается кетогенной диеты именно из-за диабета, и белковый рацион крайне хорошо сказывается на фигуре актрисы.

Диетологи рекомендуют выбирать постные виды мяса, есть птицу и рыбу, чтобы получить больше белка и меньше вредных жиров. Еще хороший вариант для веганов — растительные белки (бобы и чечевица).

Добавь больше (здоровых) жиров в свой рацион

Подумай: оливковое масло (ненасыщенный жир) вместо сливочного масла и других животных жиров (насыщенный жир). По данным исследования, проведенного в 2014 году в журнале «Диабет», помимо повышения уровня холестерина насыщенные жиры также содержат больше висцерального жира, чем ненасыщенные.

В ходе эксперимента в течение семи недель субъекты съедали на 750 калорий в день больше — либо в форме пальмового масла (насыщенного), либо подсолнечного (полиненасыщенного). Первые испытуемые, которые потребляли животные или транс-жиры, набирали больше висцерального жира, а вторые — больше мышечной массы, при этом количество жира в теле сокращалось. Полиненасыщенные Омега-3 жиры можно найти в орехах, семенах и рыбе.

Плюс: пища с жиром приятна на вкус и дольше переваривается, так что ты можешь наслаждаться приятными блюдами и оставаться сытой. Просто контролируй размер порций.

Удели больше внимания тому, насколько хорошо (и качественно) ты спишь

Сон красоты (7-9 часов) действительно важен. Согласно одному эксперименту, проведенному в 2017 году и опубликованном в журнале PLOS ONE, у участников, которые спали 6 часов в сутки, была талия, в среднем на три сантиметра больше, чем у тех, кто спал 7-9 часов.

Соблюдение графика сна может также помочь уменьшить живот: женщины, которые просыпаются и ложатся спать в одно и то же время каждый вечер, согласно многочисленным исследованиям, имеют более низкий уровень жира в организме. Тому есть подтверждения. Модели (среди них Ирина Шейк, Эльза Хоск, Сара Сампайо и др. ангелы Victoria`s Secret) не раз говорили в интервью, что залог их красоты и идеальной фигуры в качественном и долгом сне.

Не пренебрегай клетчаткой

Да, белок полезен, но продукты его распада нужно выводить из организма, ведь со временем они могут быть токсичны. Для того, чтобы похудеть, важно есть больше растворимой клетчатки. Это также поможет не переедать. Продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Добавь больше свежих овощей и фруктов в свой рацион (фрукты только до 14:00), цельнозерновой хлеб, крупы с низким гликемическим индексом (греча, цельная овсянка, перловая каша).  

Учёные назвали две специи для сжигания висцерального жира

Учёные из США и Канады предложили вариант избавления от висцерального жира. Они предлагают включить в рацион дву жгучие специи.

Речь идёт об имбире и остром перце чили. Специалисты в области здравоохранения отмечают, что они ускоряют сжигание жира.

По словам учёных, имбирь ускоряет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови и влияет на термогенез, из-за которого жир автоматически сжигается, а не накапливается.

Содержащееся в чили химическое вещество капсаицин повышает способность организма сжигать жир и контролировать аппетит. Оно стимулирует естественный процесс, при котором часть пищи немедленно превращается в тепло, пишет «Лента. Ру».

ЧТО ТАКОЕ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов и. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

ВНУТРЕННИЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ ОБРАЗОВАНИЯ

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

БОРЬБА С ВНУТРЕННИМ ЖИРОМ: ТРЕНИРОВКИ

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать.

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения?

НУЖНО ЛИ БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо, либо встроенные датчики тренажеров.

ДИЕТА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

Методы избавления от висцерального жира в домашних условиях.

Мы расскажем как убрать жир с живота и еще одну вескую причину, по которой не стоит его игнорировать.

Ниже вы найдете 9 советов как убрать ненавистный жир и еще один совет, почему от него нужно обязательно избавится.

1. Плоский пресс удобнее

Жир на живое крайне неприятен, и он может поставить крест на любом наряде кроме скафандра. Но есть еще худшее его действие: жир в области живота обволакивает и сдавливает ваши внутренние органы, что может привести к значительным проблемам со здоровьем. Известно, что данный тип жира называется висцеральный жир, и он способствует выработке гомона стресса – кортизола, а также выделяет вещества, вызывающие воспаления – цитокины, которые влияют на выработку инсулина. Поэтому можно заключить, что жир в области живота – это не просто избыточный вес, это риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

2. Никогда не прекращайте движение


Есть у висцерального жира слабое место – на него оказывают сильное влияние аэробные упражнения. Сжигайте жир, занимаясь бегом, ездой на велосипеде, плаванием, любой нагрузкой, которая ускоряет ваш сердечный ритм. Главное не сдавайтесь в своем стремлении избавиться от нежелательных отложений. Недавние исследования определили, что для сжигания висцерального жира необходимо пробегать порядка 20 километров в неделю.

3. Сделайте выбор в пользу белка


Широко известно, что белок играет важную роль в снижении веса. Но вам следует знать, почему белок должен превалировать на вашей тарелке: с возрастом организм начинает вырабатывать большее количество инсулина, поскольку мышцы и жировые клетки перестают на него реагировать. А именно инсулин отвечает за отложение жира в организме, особенно в области живота. Высокобелковая диета защищает вас от инсулинрезистентности. В одном исследовании изучали снижение веса у женщин, придерживающихся двух разных планов питания. Установлено, что питание по плану — 30% белка, 40% углеводов и 30% жира в течение 8 недель способствовало значительной потере жира, особенно висцерального. Диета по плану 16% белка, 55% углеводов и 26% жира такого результата не дала.

4. Не забудьте о полиненасыщенных жирных кислотах


Шведское исследование, проведенное в феврале 2015 года, показало, что насыщенные кислоты способствуют отложению большего количества висцерального жира в организме. Полиненасыщенные кислоты такого пагубного влияния не оказывают. В ходе исследования испытуемые потребляли порядка 750 калорий в день в виде пальмового масла (насыщенная кислота) или подсолнечного масла (полиненасыщенная кислота) в течение 7 недель. Результаты показали, что у первой группы отложилось больше висцерального жира, а у второй увеличилась мышечная масса и снизилось количество жира в организме. Запомните: в большом количестве полиненасыщенные кислоты содержатся в орехах, семечках и рыбе.

5. Соберитесь с силами


По данным японского журнала, опубликованным в 2009 году, люди с ожирением, употребляющие одну-две столовых ложки уксуса каждый день на протяжении 8 недель, сожгли значительное количество жира, в особенности висцерального. Доктор Памела Пиик объясняет, что уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, способна производить белок, оказывающий помощь в сжигании жира.

6. Занимайтесь йогой


В одном исследовании 2012 года женщины в менопаузе занимались йогой на протяжении 16 недель. Результаты показали, что у испытуемых значительно уменьшилось количество висцерального жира. Любые расслабляющие упражнения, даже просто глубокое дыхание, помогают снизить количество гормона стресса – кортизона, который связан с отложением жира в области живота.

7. Ложитесь спать раньше


Исследование 2010 года показало, что сон в течение 5 часов или меньше приводит к увеличению количества висцерального жира. Как вы знаете, 8 часов – цифра, к которой следует стремиться.

8…но не спите допоздна по выходным



Женщины, которые ежедневно ложатся спать и просыпаются в одно и то же время, имеют более низкий уровень жира в организме. Хаотичный сон приводит к сбою внутренних часов, что, в свою очередь, вызывает выработку кортизола, отвечающего за накопление в организме жира.

Что такое висцеральный жир

Это жир, окружающий и пронизывающий все наши внутренние органы — сердце, легкие, печень, поджелудочную железу. Но больше всего его вокруг кишечника. Висцеральный жир даже формирует переднюю брюшную стенку — в виде большого сальника.

Общий вес висцерального жира даже у самого стройного человека — около 3 кг, а при ожирении его масса достигает 20-30 кг.

В норме эта ткань тончайшим покрывалом окутывает все наши внутренние органы, быстро обеспечивая их потребности в энергии.

При избыточной массе тела висцеральный жир подобен толстому матрацу, который «сдавливает» внутренние органы. В них нарушается нормальное кровообращение и лимфооток. В результате, висцеральная жировая ткань становится врагом, мешая нормальному функционированию внутренних органов.

Чем опасен внутренний висцеральный жир

Жировые отложения бывают двух типов: подкожные и висцеральные. И если первые скапливаются на боках, бедрах, и по всему телу под кожей, то вторые напрямую оккупируют органы брюшной полости. Этот вид жира гораздо опаснее, и победить его сложнее. На настоящий момент не существует даже хирургических операций, которые бы помогли бороться с ним.

Если вовремя не провести сжигание висцерального жира, при условии, что его слишком много, это грозит организму такими последствиями:

— расстройства гормонального фона;

— развитие варикозного расширения вен;

— нарушение обменных процессов.

Задумываться о том, как уменьшить висцеральный жир, нужно дамам с талией более 88 см, и мужчинам с талией более 94 см, так как именно такие объемы свидетельствуют о наличии ожирения.

Как убедиться, есть ли у вас излишки висцерального жира

Конечно, во всех подробностях в процентном соотношении с массой вашего тела и подкожного жира. об этом вам может рассказать врач, к которому я советую вам отправиться для полного клинического обследования. Но есть и те факторы, которые вы можете выявить сами и сделать самостоятельные выводы:

1. Необходимо определить по какому типу на вашей фигуре откладывается жир — по типу «яблока» или «груши». Доказано, что у людей с широкими бедрами и тонкой талией (грушевидная фигура) гораздо меньше оснований беспокоиться по данному вопросу, нежели тем, кто является «яблоком».

2. Измерьте талию (не надо при этом втягивать живот и затягивать сантиметровую ленту по максимуму). Встаньте прямо, расслабьтесь и измерьте талию на уровне пупка. Для женщин нормой является 80 см, для мужчин — 94. Ещё недавно эти нормы были сильно завышены (88 для женщин и 104 для мужчин), но последние исследования показывают, что при талии выше 80 и 94 для женщин и мужчин соответственно, риск висцерального ожирения сильно возрастает.

3. Попробуйте собрать кожу вокруг пупка между большим и указательным пальцами в тонкую складку. Если это у вас не получается, скорее всего, вы обладатель немаленького запаса висцерального жира. Понимаю, сейчас многие расстроятся. Но не вздумайте махать на себя рукой. С висцеральным жиром можно и нужно бороться!

Прежде всего, необходимо привести в порядок питание, сбалансировав его по составу, уменьшить порции, питаться дробно, отказавшись хотя бы на время от мучного и сладкого (на заметку: съели полкило конфет — накопили 250 гр внутреннего жира. Ну как, вам ещё хочется сладенького?). Также необходимо обременить себя выполнением физических упражнений для уменьшения живота, заняться фитнесом или простой ходьбой — здесь вы вольны выбирать сами. Одним словом — займитесь собой, посвящайте время своему организму, своему здоровью и вы непременно выиграете эту битву!

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир уходит вместе с подкожным, если только у человека нет эндокринных заболеваний. Чтобы от него избавиться, нужно сесть на диету, заняться физическими упражнениями, пить много воды, принимать эффективные средства для похудения. При этом людям с висцеральным ожирением следует принять во внимание следующее:

☀ для уменьшения количества внутреннего жира физические упражнения более эффективны, чем диета; ешьте меньше, но чаще, не допускайте появления мучительного чувства голода, так как это приведет к накоплению еще большего количества висцерального жира;

☀ принимайте витамин С, пейте больше кофе, потому что кофеин и аскорбиновая кислота снижают активность коры надпочечников, а значит угнетают синтез кортикостероидов;

☀ соблюдая низкокалорийный режим питания, следует в первую очередь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов; обязательно пейте много воды; при выборе препарата для похудения следует отдать предпочтение средствам, ускоряющим метаболизм; можно использовать препараты, ограничивающие поступление в организм жиров, например, Ксеникал;

☀ желательно избегать стрессовых ситуаций или принимать седативные препараты. В любом случае, если вы будете следить за своей фигурой, висцеральный жир накапливаться не будет. Он появляется вместе с «обычным», подкожным жиром.

Уходят они, как правило, тоже вместе. Принципы похудения известны давно, и они универсальны. Независимо от того, в каком месте отложился жир, вы можете убрать его, если начнете меньше есть и больше двигаться.

Как влияет алкоголь и сладкие безалкогольные напитки

Лишние калории, неважно, из алкоголя, сладких напитков, или чрезмерно больших порций еды могут увеличить количество висцерального жира. В алкоголе практически столько же калорий, как и в жире.

Подслащенные напитки являются источником сахара №1 по усвояемости. Если вы хотите избавиться от висцерального жира, первое от чего стоит отказаться — от подслащенных безалкогольных напитков.

Похоже, что алкоголь имеет особую связь с внутренним жиром вокруг талии. Скорее всего, это потому, что когда мы пьем алкоголь, печень слишком занята его нейтрализацией, чтобы еще успевать в это же время заниматься сжиганием жира, что и оставляет нас с пивным животиком. Кроме того, воздействуя на гормоны, которые регулируют чувство насыщения, алкоголь заставляет нас чувствовать себя голодным.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

Пресс классический

Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.

Пресс наоборот

Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.

Подъем туловища со скручиванием

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.

Пресс двойной

Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.

Повороты ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза.

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.


Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.

Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.

Овощная диета — наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

Как я сажусь на диету:
1. нахожу диету
2. сохраняю в закладках
3. забываю об этом
4. иду жрать

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

Прежде, чем искать способы, как убрать висцеральный жир, необходимо разобраться, что это такое и каковы причины его появления. Данный вид жира скапливается в области живота, причем в брюшной части, а не под кожей, как все привыкли считать. Другими словами, это ожирение внутренних органов и справиться с ним намного сложнее, чем с обычным избытком подкожного сала, который, в крайнем случае, можно убрать с помощью операции. А вот висцеральный жир хирурги пока еще не научились удалять.

В нормальном здоровом организме жировые отложения должны быть обязательно, так как они служат защитой и своеобразным корсетом внутренних органов и защищают их от ударов, тряски и другого воздействия окружающей среды. Однако в норме процент его содержания в организме не должен превышать пятнадцать по отношению в всему количеству жира в организме. Если этот процент больше, то можно говорить о начале проблем со здоровьем, если не стараться его сократить до нормы.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходим подкожный жир, который служит резервом и позволяет организму постоянно получать вещества, нужные для поддержание температуры тела в холодное время года. Для того, чтобы организм работал без перебоев, необходимо регулярно пополнять такие запасы, однако в случае, если в организм поступает большее количество жира, он начинает скапливаться в других местах, на внутренниз органах. Вот это и называется висцеральный жир.

Обычно он располагается вокруг печени, почек, желудка, половых органов. Большое его количество нарушает работу кровеносной системы, затрудняет нормальное снабжение органов кислородом, что приводит к болезням органов дыхания. На приведенном фото можно четко видеть, где избыток висцерального жира.


Среди причин, которые способствуют образованию такого жира, прежде всего стоит выделить генетическую предрасположенность. Но не стоит во всем винить наследственность. Очень часто люди сами виноваты в его появлении, так как ведут неправильный образ жизни.

Кроме того, риск появления такого жира возникает у женщин после сорока лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве и начинается увеличение жировой ткани. Эта проблема касается не только женщин. У мужчин это явление наблюдается довольно часто и в народе его называют пивным животом. Дело в том, что употребляя большое количество пива, мужчины сами способствуют росту такого жира в области живота. И надо отметить, что им намного сложнее избавиться от такого живота.


Дело в том, что избыточное количество этого жира способствует развитию многих заболеваний, таких, как инфаркты, так как скопившийся вокруг сердечной мышцы жир мешает ее нормальной работе; ввиду основной нагрузки на ноги развивается варикоз; гормональные нарушения и даже появление онкологических заболеваний. Поэтому не стоит к появившемуся большому животу относиться так безответственно и говорить, что это уже возрастное и никуда не денется. Это заблуждение многих, так как даже в зрелом возрасте с этим можно справиться.

Чтобы узнать, есть ли причины для опасений или можно жить спокойно, необходимо знать, как определить наличие лишнего жира. В идеале лучше это сделать в клинике, пройдя нужное медицинское обследование. Но так как это связано с большими затратами и не все могут себе это позволить, можно определить и самостоятельно. Для этого следует сделать замеры окружности талии и сравнить их с размерными таблицами. При норме можно забыть об этой проблеме. Однако если полученный объем значительно превышает табличные параметры, то стоит задуматься о своем здоровье.

Есть еще один способ для выявления лишнего опасного жира. Для этого нужно измерить еще окружность бедер и затем найти коэффициент, полученный в результате деления объема талии на объем бедер. Если полученные цифры не превышают 0,88 у женщин, то волноваться не о чем. Для мужчин эта цифра не должна быть больше 0,95.

Если все-таки есть опасность повышенного содержания такого жира, то следует начинать избавляться от него, чтобы не навредить своему здоровью. И как всегда, следует начинать с пересмотра своего питания, а именно — с продуктов, которые ежедневно присутствуют в рационе.


Стоит избавиться или хотя бы сократить до минимума колбасы, сыры, сало, жирные сорта мяса, а также разные спреды. Количество растительного масла в день не должно превышать одной столовой ложки. Из мяса стоит оставить только молодую баранину, говядину.

Ни в коем случае не стоит употреблять продукты, которые содержат высокий гликемический индекс, так как они повышают содержание инсулина в организме. Это разные сладости и выпечка, сладкие газированные напитки.

Потребуется исключить спиртосодержащие напитки, так как при их употреблении значительно повышается количество съеденной вредной пищи. Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола или отрубой, это полезно для желудка, так как содержит много клетчатки. Если есть сильное желание съесть что-то вредное, можно перекусить орехами, сухофруктами или свежим фруктами.

И, конечно, не стоит забывать про упражнения, которые преимущественно направлены на область скопления жира. Среди них можно выделить те, которые прокачивают область пресса, а также ходьбу, бег, прыжки. Очень хорошим в этом случае помощником будет кардиотренажер, который поможет убрать лишние жировые отложения и отлично воздействует на сердечную мышцу.

Видео по теме статьи

Висцеральный жир – это прослойка жировой ткани, окружающая внутренние органы. Он есть у всех, но на глаз его заметить невозможно. О том, как убрать висцеральный жир должны знать все, ведь он может накапливаться в излишестве даже у худых людей. Превышение этой нормы часто становится причиной возникновения сахарного диабета, онкологических недугов, артериальной гипертензии и так далее. Повышенный висцеральный жир никак не сказывается на внешности. Он подрывает здоровее изнутри, поэтому с ним нужно бороться.

Причины появления внутреннего жира в организме человека

Медики насчитывают около двух десятков фактов, обуславливающих появление этой проблемы. Мы выделим основные и подробно рассмотрим каждый:

  • Низкая физическая активность. Технический прогресс освободил человека от физического труда. Мы работаем, сидя в офисах за компьютерами. Передвигаемся, сидя в машинах. Тело бездействует, поэтому калории не выводятся. Жир накапливается под кожей и вокруг жизненно важных органов.
  • Вредное питание. Пагубное воздействие пищи, содержащей холестерин и сахар, усугубляется первым фактором. Поэтому люди, лишенные возможности разминаться физически, и употребляющие еду из фастфудов, страдают от излишнего висцерального жира.
  • Недостаток сна. На состоянии внутренних органов и жизненных систем человека недосыпание сказывается самым негативным образом. Если организм мало отдыхает, нарушаются многие функции. Процесс обмена веществ, отвечающий за вывод жира – не исключение.
  • Психические стрессы. Лишний висцеральный жир давно попал под прицел ученых. Исследовательские центры изучили этот вопрос и выявили тесную связь между душевным состоянием человека и процессом накопления висцерального жира. Как правило, это явление наблюдается у людей, подвергаемых дискриминации и притеснениям различного характера.
  • Старение. Исключить этот фактор его или каким-либо образом повлиять на него не в наших силах. С годами мышечная масса утрачивается. Процентное содержание жировых клеток повышается.
  • Генетическая предрасположенность. Еще один фактор из ряда тех, которые человек не способен урегулировать. То, что дано от природы не получится исключить, зато удастся контролировать.
  • Гормональные сбои. Особенно ярко проявляется висцеральное ожирение у женщин в климактерическом возрасте.

Допустимая норма

Висцеральный жир необходим для жизненно важных процессов. Каждый из нас должен четко понимать, что это такое, чтобы знать, когда бить тревогу. Существуют строгие значения, характеризующие нормальный внутренний жир человека. Отклонения от них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Для представителей разных полов показатели нормы отличаются:

  • Женщины – объем талии до 89 см.
  • Мужчины – объем талии до 101 см.

Большой живот, который принято называть пивным – явное свидетельство наличия проблемы. Человеку, столкнувшемуся с этим явлением, нужно думать не только о том, как убрать пузо. Корень проблемы скрыт значительно глубже. Чтобы привести себя в порядок, нужно убрать жир на внутренних органах. Для борьбы с этим существуют эффективные диеты и специальные программы физических упражнений.

Эффективные способы борьбы с висцеральным жиром

По поводу решения этой проблемы медицина дает множество советов. Владея необходимой информацией, вы будете четко знать, как сбросить лишний вес, не причиняя ущерба здоровью. Похудеть в домашних условиях невероятно просто, невзирая на то, что большинство уверенно в обратном. Даже для женщины после родов эта задача вполне посильна. Жирный живот сократится в объеме всего за пару недель, и прямо сейчас вы узнаете, как этого добиться.

Правильное питание

Дискутируя о том, как убрать внутренний жир, упирается не только в нормализацию пищевого поведения. Тем не менее, переход к здоровому рациону, сыграет решающую роль в борьбе за стройную фигуру. Висцеральный жир будет откладываться до того момента, пока вы не откажетесь от пагубных пристрастий. Для тех, кто поставил пред собой целью реальное похудение, будут полезны советы квалифицированных специалистов, описанные ниже:

  • Чтобы не образовывался лишний висцеральный жир, кушать нужно мелкими порциями, по 5-6 раз. При таком режиме приема пищи с пищеварительной системы снимется лишняя нагрузка. Желудку не придется переваривать большие объемы пищи.
  • Нельзя голодать и минуты. Организм должен получать пищу по первому требованию. Не лишайте себя трапезы, иначе при каждом приеме пищи объем висцерального жира будет увеличиваться. Составьте меню на каждый день, которое будет включать в себя 6-7 мелких пунктов, с промежутком в 2,5 часа.
  • Исключите высококалорийные продукты. Эта рекомендация актуальна для всех, кто стремится избавиться от лишнего висцерального жира. Употребляйте разнообразную диетическую пищу. За счет этого количество вредных веществ, из которых формируется внутренний жир, многократно уменьшится.

Физические нагрузки

Спросите любого специалиста о том, как убрать жировую прослойку вокруг внутренних органов, и в ответ услышите, физические упражнения дают еще больше пользы, чем здоровое питание. Решить проблему лишнего внутреннего жира поможет консультация со специалистом по фитнесу. Опытный тренер составит комплекс упражнений, которые помогут обрести стройную фигуру. Чтобы наблюдать результат наглядно, вы можете поступить следующим образом: составьте схему тренировок на месяц, сделайте фото до и после, а затем сравните снимки. Результат будет впечатляющим!

Для тех, кто заинтересовался этой темой, и желает убрать лишний внутренний жир, ниже приведены примеры эффективных физических упражнений:

  • Повороты ног. Исходное положение для данного упражнения: нужно лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом. Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо. При этом ступни должны оставаться на полу. При выполнении этого упражнении задействуются боковые мышцы живота. Лишний объем висцерального жира на боках сжигаются.
  • Классическая нагрузка на пресс. Лягте на спину, сомкните ладони в замок и положите их под голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Ступни упираются в пол. Сделав усилие мышцами пресса, поднимите корпус и коснитесь грудью колен. Начинайте выполнять упражнение в 10 повторов, с интервалом в один-два дня.
  • Обратный пресс. Лягте на спину. Тело должно занять ровное положение. Поднимите ноги. Когда они будут перпендикулярны телу, опускайте вниз. Полезный совет для тех, кто хочет знать, как убрать с живота жир: пытайтесь касаться пальцами ног пола за головой. Такие движения будут давать нагрузку на все группы мышц нижней части корпуса. Выполняйте упражнение три-четыре раза в неделю, и сможете убрать лишний объем внутреннего жира на животе, Пупок будет красиво выделяться.
  • Двойной пресс. Упражнение, объединяющее в себе два предыдущих. Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми ногами и сомкнутыми за головой руками. Движения – одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть тела. Опорой будет поясница. Средняя часть живота – то есть, пресс, получает двойную нагрузку, за счет чего существенно увеличивается эффективность тренировки.

Борьба со стрессом

Как мы уже говорили ранее, одна из причин, почему жир откладывается на животе и боках – это постоянное нервное напряжение. Напрашивается вывод: чтобы похудеть, нужно оградить себя от факторов, вызывающих стрессовое состояние. Дайте узнаем, что по этому поводу советуют специалисты:

  • Тишина. Не спешите принимать антидепрессанты и другие средства медикаментозной борьбы со стрессом. Таблетки дают искусственный эффект, который приходится постоянно поддерживать. Чтобы справится с проблемой лишнего висцерального жира в области живота, периодически устраивайте сеансы тишины и спокойствия. Если нет возможности покинуть шумный город, наполненный суматохой, просто закройте все окна, погасите свет, и расслабьтесь. Отсутствие раздражающих факторов успокоит нервную систему.
  • Зеленый чай. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу того, как убрать подкожный жир с живота мужчине, и услышите множество советов, среди которых непременно будет упоминание об этом напитке. Зеленый час очищает организм от вредных веществ, но в настоящий момент нам интересно не это. Микроэлементы, которые в нем содержатся, нормализуют работу нервной системы, обеспечивая успокаивающий эффект.
  • Классическая музыка. Приятные мелодические композиции обеспечивают замечательную релаксацию для мозга. Вы удивитесь, когда поймете, что получасовые сеансы прослушивания Моцарта помогут убрать лишний висцеральный жир в области живота и ног.

Как быстро убрать жир с живота при помощи упражнений

Мы уже упоминали о том, как на животе убрать жир: нужно придерживаться здорового рациона, следить за своим психическим состоянием и заниматься спортом. Алгоритм выполнения описанных упражнений запомнить не трудно. Главное – выработать правильный подход. Тренировки будут давать желаемый эффект, если вы будете выполнять следующие правила:

  • Упражняться только натощак. С кем бы вы ни консультировались по вопросу того, как уменьшить живот, о питании будут говорить лишь одно: физические нагрузки полезны, если проводятся через час-полтора после приема пищи.
  • Правильный темп. Если решили тренироваться, не старайтесь по-быстрому отделаться, чтобы вернуться к работе или домашним. Выдерживайте нормальный ритм, чтобы организм в полной мере ощущал нагрузку.
  • Жиросжигатели. Натуральные жиросжигающие средства помогут сократить лишний объем висцеральной прослойки. Они активируют работу клеток мышечных тканей и ускорят процесс расщепления жира.

Видео: как избавиться от висцерального жира

Данный ролик поможет закрепить предоставленную информацию. Квалифицированные диетологи расскажут о том, как правильно питаться, чтобы убрать лишний объем висцерального жира в области живота. Кроме того, вы узнаете о пользе обертывания. Советы опытных в вопросе борьбы с лишним весом людей помогут вам решить свою проблему безопасным для здоровья путем.

От подкожного, располагается в пространстве вокруг внутренних органов – у поджелудочной железы, печени и так далее. С одной стороны, он защищает внутренние органы от вредных веществ. С другой стороны, такая жировая прослойка делает ткани органов менее чувствительными к инсулину, что может вызвать не только сахарный диабет, но и привести к другим заболеваниям.

Начните с очищения кишечника и печени. В кишечнике скапливаются вредные вещества, от которых организм и защищает внутренние органы прослойкой жира . Какой из способов очищения вы выберете – решать вам: клизмы, аптечные препараты или специальные травяные сборы. Очищение кишечника не только поможет вывести продукты распада, но и благоприятно скажется на состоянии кожи. Очищаясь, помните, что злоупотреблять такими процедурами не стоит, так как вместе с ненужными веществами из организма вымывается и полезная микрофлора.

Пейте больше жидкости. Обязательно выпивайте как минимум полтора литра чистой негазированной воды в день, не думайте, что напитки на воде – чай или кофе — способны заменить ее. Это обеспечит дополнительное выведение токсинов из организма и улучшит здоровье почек.

Отдыхайте, не нервничайте, избегайте стрессов, спите положенное количество часов. Переутомление и чрезмерное психическое напряжение способствуют набору веса и накоплению жиров. Когда организм чувствует, что условия его существования ухудшаются, он подает мозгу сигнал готовиться к тяжелым временам, следовательно, запасаться лишним жиром, которым можно будет воспользоваться для получения энергии в «суровые дни».

Питайтесь правильно . Сбалансируйте количество и качество потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры, находящиеся в оливковом масле, яичном желтке, авокадо и орехах подходят для этих целей как нельзя лучше. Источником белка , ускоряющего обмен веществ, могут стать молочные продукты с пониженным содержанием жира , бобовые, диетическое мясо. Углеводы лучше (и приятнее) получать из свежих фруктов, ягод и овощей. Диеты – тоже стресс для организма. Вместо того, чтобы морить себя голодом, позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество полезной еды для того, чтобы не чувствовать себя «обделенным».

Занимайтесь спортом . Бороться с висцеральным жиром на каком-то определенном участке тела, например, на животе , не имеет смысла – жир уходит тогда, когда худеет все тело. Подберите программу, подходящую вам на данный момент, а со временем сможете увеличить нагрузку. Во время тренировок укрепляются мышцы, хоть на первых порах этого и не видно под слоем жира . Но когда вы сбросите лишний вес, состояние мышц вас, безусловно, порадует. Во время тренировок дышите правильно. Кислород способствует правильной работе клеток организма. Наиболее известная программа, позволяющая сочетать упражнения и правильное дыхание – бодифлекс.

Внутренний , или висцеральный, жир находится в брюшной полости человека. Избыток висцерального жира приводит к ухудшению кровоснабжения внутренних органов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Инструкция

Внутренний жир расщепляется быстрее, чем подкожный, и избавиться от него проще. Однако к этой проблеме необходим комплексный подход – правильное питание и достаточные физические нагрузки. Не старайтесь

Рекомендуем также

Нацелены на жир на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник.Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может вырасти на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир?

Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником. Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Проблема с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

До того, как исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызвать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника

Рулетка — лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным инструкциям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. Рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышечной впадины.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженный участок. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки плотно прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Несколько исследований документально подтвердили этот эффект. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их болезни. середина 70-х — начало 80-х годов.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Физические упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые, кажется, способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайся. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют более выраженные депрессивные симптомы, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему это опасно и как от этого избавиться

ИСТОЧНИКОВ:

British Journal of Radiology: «Сравнение 3 T МРТ и КТ для измерения висцеральной и подкожной жировой ткани у людей»,

CDC: «Диабет и американцы азиатского происхождения», «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование.”

Diabetes.co: «Висцеральный жир (активный жир)».

Endocrine Society: «Ресурсы руководства по метаболическим рискам», «Опасности висцерального жира».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Johns Hopkins Medicine: «Худые на висцеральном жире».

Mayo Clinic: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и скрининги».

Nutrition Journal: «Исследование антропометрических оценок висцерального жира у здоровых людей.”

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы».

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Американский медицинский журнал : «Подкожный жир верхней части тела связан с кардиометаболическими факторами риска».

Американская кардиологическая ассоциация: «Транс-жиры».

Американский журнал клинического питания : «Добавки кальция и витамина D связаны со снижением висцеральной жировой ткани брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Ожирение (Silver Spring) : «Потребление кальция с пищей связано с меньшим приростом внутрибрюшной жировой ткани в течение 1 года».

Журнал питания : «Повышенное потребление фруктозы связано с маркерами кардиометаболического риска и висцеральным ожирением у подростков.

Как избавиться от висцерального жира с помощью диеты и физических упражнений и сколько на это нужно времени

  • Висцеральный жир, также известный как жир живота, представляет собой тип жира, который хранится глубоко внутри тела и окружает жизненно важные органы брюшной полости, такие как печень, желудок и тонкий кишечник.
  • Избыточный висцеральный жир может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.
  • При правильной диете и плане упражнений висцеральный жир может быть уменьшен за несколько месяцев.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Исследователи обнаружили, что слишком много висцерального жира связано с высоким кровяным давлением, апноэ во сне и т. Д. сахарный диабет , инсульт и болезни сердца.

Но что такое висцеральный жир и почему он так опасен для вашего здоровья? Что еще более важно, как избавиться от висцерального жира, если вы носите слишком много?

В этой статье рассказывается, как определить, слишком ли у вас висцеральный жир, как от него избавиться и почему стоит приложить для этого дополнительные усилия.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это лишь один из четырех типов жира, который вы накапливаете в своем теле.Что отличает висцеральный жир от других типов, так это его местоположение и то, насколько он вреден для здоровья:

Опасности висцерального жира

Причина, по которой избыточный висцеральный жир может увеличить риск болезнь сердца , рак и диабет 2 типа Причина в том, насколько близко она находится к главной вене, называемой воротной веной, которая ведет к вашей печени.

Избыточный жир производит жирные кислоты (или липиды), которые через воротную вену попадают в печень, где могут вызвать проблемы с инсулином и холестерином. Это, в свою очередь, может вызвать или усугубить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Более того, считается, что жир на животе управляет некоторыми гормонами, такими как лептин, которые контролируют наш голод. И люди, которые тучный Было обнаружено, что у них повышенный уровень лептина, что впоследствии заставляет их чаще чувствовать голод, что может привести к большему увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Как определить, что у вас слишком много висцерального жира

Висцеральный жир находится под мышцами, поэтому вы не можете его ни увидеть, ни почувствовать. Поэтому, чтобы определить, слишком ли у вас висцеральный жир, вы можете рассчитать свой ИМТ или проверить окружность талии.

Важно отметить, что ИМТ не всегда является четким показателем того, сколько лишнего жира вы несете. Поэтому важно также учитывать окружность талии и проконсультироваться с врачом о том, слишком ли у вас висцеральный жир.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы подвержены высокому риску избыточного висцерального жира, если вы мужчина с окружностью талии более 40 дюймов или женщина с окружностью талии более 35 дюймов и более.

Может быть сложно определить, теряете ли вы висцеральный жир, поскольку вы, вероятно, потеряете и подкожный жир. По словам Майкла Руссо, доктора медицины, бариатрического хирурга MemorialCare Surgical Потеря веса Сосредоточьте внимание на своем ИМТ и окружности талии — лучший способ определить, теряете ли вы висцеральный жир.

Как избавиться от висцерального жира

Лучший способ избавиться от висцерального жира — это внести долгосрочные и устойчивые изменения в образ жизни, направленные на улучшение диеты и увеличение количества физических упражнений.

«Диета составляет около 80% уравнения. Упражнения также очень важны — учащение пульса на 30 минут в день, каждый день», — говорит Руссо.

Тип упражнения не так важен, как сосредоточение внимания на том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и потеть.Силовые тренировки, кардио и другие упражнения помогут. Если у вас возникли проблемы с регулярными тренировками, начните с длительных прогулок по окрестностям, чтобы подготовить себя к более строгим упражнениям.

Что касается диеты, то долгосрочные изменения в образе жизни, такие как ежедневное добавление большего количества овощей, наблюдение за потреблением натрия и уменьшение количества потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара, могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

Помимо соблюдения диеты, люди могут контролировать общее потребление калорий, ограничивать количество рафинированного сахара и увеличивать количество потребляемых постных белков, цельнозерновых, фруктов и овощей.

Благодаря этим изменениям стало возможным сжигать висцеральный жир в разумных темпах. Хотя то, как ваше тело может терять жир, зависит от таких факторов, как генетика.

В целом было обнаружено, что висцеральный жир убывает быстрее при соблюдении диеты и физических упражнений, чем другие типы жира. Согласно Harvard Health, это связано с тем, что он быстрее «метаболизируется» в кислоты, которые затем организм может выбрасывать (через мочу или пот). Большинство врачей рекомендуют, чтобы график здоровой потери веса составлял примерно 1-2 фунта в неделю.

Похудание индивидуально. Это будет зависеть от того, сколько висцерального жира вам нужно сбросить и как ваше тело теряет жир. Однако, по данным клиники Майо, сокращение калорий и выполнение упражнений не менее 30 минут в день — лучший способ избавиться от висцерального жира. Придерживаясь здоровой диеты и регулярных физических упражнений, вы должны начать замечать разницу в течение нескольких месяцев.

Операция по снижению веса в крайних случаях

Если человек не теряет висцеральный жир с изменением образа жизни, операция — еще один вариант.

«Самый эффективный способ уменьшить висцеральный жир, если кто-то носит его большое количество, — это бариатрическая операция или операция по снижению веса, которая изменяет ваш гормональный фон до более нормального гормонального фона, так что ваше тело больше не хочет переносить излишки жира. «Это как выключить термостат», — говорит Руссо.

Другие варианты хирургического вмешательства, которые не так эффективны, как бариатрической хирургии , включите терапию на основе воздушных шаров, которая поможет ограничить количество съедаемой пищи, сделав вас более сытым.

Вывод из инсайдера

Снижение висцерального жира требует времени и усилий. Низкоуглеводная диета и умеренные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота.

Активная работа по снижению висцерального жира и ведение более активного образа жизни принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. У всех есть висцеральный жир, и наличие некоторого количества абдоминального жира не обязательно является признаком того, что вам нужно похудеть.

Однако избыток жира на животе может вызвать долгосрочные неблагоприятные последствия для здоровья.Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не увеличивает ли жир на животе риск сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем.

Как сжечь висцеральный жир

Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и связан с множеством проблем со здоровьем.

Кредит изображения: iStock / monkeybusinessimages

Когда люди говорят о желании сжечь жир на животе, они на самом деле имеют в виду два разных типа жировой ткани: висцеральный жир (иногда называемый активным жиром) и подкожный жир.Подкожный жир хранится прямо под кожей и представляет собой тип жира, от которого вы можете «отщипнуть дюйм» от живота, рук, бедер или где-либо еще на вашем теле. Висцеральный жир, с другой стороны, идентифицировать гораздо сложнее, поскольку он хранится вокруг ваших внутренних органов в брюшной области, включая печень, поджелудочную железу и кишечник.

Проблема с избытком висцерального жира

Слишком много висцерального жира может нарушить работу печени и нарушить нормальную гормональную связь между жизненно важными органами.Это может привести к инсулинорезистентности (начало диабета), высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и более высокому риску развития сердечных заболеваний. Высокое накопление висцерального жира также связано с раком груди, колоректальным раком, инсультом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Не только это, но и более широкая талия в сочетании с высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов (жир в крови), низким уровнем ЛПВП («хороший» холестерин) и повышенным уровнем сахара в крови характеризует Синдром X, который начинается с высоких запасов висцерального жира.Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы остановить и обратить вспять накопление этого опасного жира. Изменения в образе жизни, включая диету и упражнения, помогут стимулировать использование висцерального жира и снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диагностика и решение проблемы

Объем талии может быть индикатором избытка висцерального жира.

Кредит изображения: iStock / Ljupco

Итак, как узнать, что вы в опасности? Единственный способ точно сказать, что ваша проблема — висцеральный жир, — это пройти МРТ или компьютерную томографию, которые стоят дорого и часто не требуются с медицинской точки зрения.Однако, если ваша талия превышает 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин, согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, это показатель того, что у вас слишком много жира на животе, даже если ваш вес относительно здоров. и вообще в добром здравии.

1. Следуйте плану здорового и сбалансированного питания.

Употребление большого количества свежих фруктов и овощей наполнит вас клетчаткой и питательными веществами.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Вместе с диетологом разработайте для вас план питания, направленный на улучшение вашего здоровья и помощь в похудении.Американская диабетическая ассоциация предлагает ограничить общее ежедневное потребление жиров до 20–30 процентов от общего количества калорий, снизить уровень насыщенных жиров (животные жиры, пальмовое масло, а также обработанные закуски и десерты) до уровня менее семи процентов и попытаться полностью исключить вредные трансжиры. . Ваш план питания должен содержать много свежих овощей и фруктов, нежирного белка и сложных углеводов, таких как бобы, чечевица и проросшие зерна, для получения энергии и клетчатки. Кроме того, попробуйте готовить с оливковым, каноловым, арахисовым, сафлоровым или кунжутным маслами, поскольку они содержат мононенасыщенные жиры, «хорошие жиры» при умеренном употреблении.Вы также можете попробовать полезные для приготовления пищи растительные масла, такие как кокосовое, подсолнечное, оливковое, авокадо и масла из виноградных косточек.

2. Увеличьте количество и интенсивность упражнений.

Умеренные физические нагрузки большую часть дней недели — самый простой способ оставаться активным.

Кредит изображения: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images

Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут каждый день, это поможет вам сжигать калории. Потеря веса от пяти до 10 процентов от общей массы тела может помочь уменьшить запасы висцерального жира.Для этого ваш дневной баланс калорий (потребленные калории минус сожженные калории) должен быть отрицательным. В частности, чтобы сбросить полкило в неделю, ваш дефицит калорий должен составлять 500 калорий в день. Это означает, что вам нужно заниматься спортом. Попробуйте круговые тренировки, быструю ходьбу, езду на велосипеде или любое другое занятие, при котором у вас учащается пульс и вы двигаетесь в течение часа. Кроме того, попробуйте включить в свой распорядок несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. Исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2009 году, показало, что этот тип упражнений общий абдоминальный жир, включая висцеральный и подкожный жир.

3. Сохраняйте мотивацию и идите по пути

Социальная поддержка может помочь вам придерживаться своего плана и достичь цели по снижению веса.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Похудание требует времени. Не ждите, что похудеете за одну ночь — в конце концов, вы не набрали его в одночасье. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, даже небольшая потеря веса улучшит ваши запасы висцерального жира и улучшит другие медицинские осложнения.Используйте это как мотивацию придерживаться своей программы питания и упражнений. Попробуйте отслеживать приемы пищи и фиксировать свой прогресс в журнале или приложении, таком как MyPlate Calorie Tracker от Livestrong.com. Вы также можете обратиться к поддерживающим друзьям или членам семьи и попросить их помочь вам в вашем пути к снижению веса. Исследования показали, что люди, которым есть кому нести ответственность, с большей вероятностью достигнут своих целей.

4. Практикуйте здоровый образ жизни.

Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Чтобы улучшить общее состояние здоровья, откажитесь от курения, питья, малоподвижности и употребления жирных, обработанных пищевых продуктов. Выбор более здорового образа жизни улучшит качество вашей жизни и проявится в потерянных дюймах, как указано в Руководстве по борьбе с избыточным весом и ожирением. Также убедитесь, что вы выспались и нашли время, чтобы избавиться от стресса. Исследователи обнаружили, что гормон стресса кортизол значительно увеличивает запасы висцерального жира.Так что займитесь глубоким дыханием или йогой, примите ванну или быстро прогуляйтесь.

Как избавиться от жира на животе за 5 научно обоснованных шагов

Хотите как можно скорее избавиться от жира на животе? Вы пришли в нужное место, но уже совершили серьезную ошибку — вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные участки жира. В том числе и живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или перекладин ног не испортит вашу запасную шину. Наоборот, причиной нежелательного роста вашего живота являются привычки образа жизни и диета — например, перечисленные ниже.

К счастью, существует множество действенных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы начать потрошение этого скопления висцерального жира. Поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, он может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и более широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное и целостное здоровье, вам необходимо пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной — она ​​будет включать упражнения, выбор диеты, улучшение сна и, что особенно важно, лучшее понимание роли, которую играют калории.

Даже правительство Великобритании объявило войну ожирению. «Covid-19 стал для всех нас тревожным сигналом [в отношении] непосредственных и долгосрочных рисков избыточного веса, и премьер-министр ясно дал понять, что мы должны использовать этот момент, чтобы стать более здоровыми, активными и лучше питаться», — пояснил официальный представитель правительства. «Мы будем призывать общественность использовать этот момент, чтобы подвести итоги своей жизни, и предпринять простые шаги, чтобы похудеть, вести более здоровый образ жизни и снизить давление на Национальную службу здравоохранения».

В 2018 году большинство взрослых в Англии имели избыточный вес или страдали ожирением.Способствует ли британский план борьбы с ожирением это изменить? Присяжных еще нет. Но что мы действительно знаем, так это то, что здоровая жизнь начинается со знаний, поэтому мы составили это руководство по различным типам жира, причинам и способам его потери.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Различные типы жира на животе

Не все виды жира созданы одинаково.Излишек древесины вокруг талии вредит вашему здоровью, в отличие от подкожного жира — мягкого слоя голавля, который находится прямо под кожей. Животный жир (также известный как висцеральный жир) хранится в брюшной полости и разделяет пространство с такими важными органами, как печень, желудок, почки и кишечник.

Животный жир метаболически активен, а это означает, что это, по сути, орган сам по себе, но не тот, который вы бы хотели пожертвовать.

Он превосходно выкачивает различные воспалительные вещества, влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга, и повышает уровень кортизола, ответственного за стресс.Неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Пока все так трагично. Однако есть и хорошие новости. Животный жир может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он закопан глубоко в вашем теле, от него также легче всего избавиться. Но прежде чем мы поговорим об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает жир на животе? The Main Culprits

Все мы знаем, что слишком много есть и мало двигаться — это основа, на которой строится вялость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и калории на выходе». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с минимальными усилиями преодолеть выемки на поясе. Вот на что следует обратить внимание.

1. Вы едите трансжиры

Если антиоксиданты — хорошие парни для здоровья кишечника, то трансжиры — суперзлодеи. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других частей тела в область живота. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк-Форест, обезьяны, получавшие 8-процентную диету из трансжиров, имели на 33 процента больше жира на животе, чем обезьяны, получавшие 8-процентную диету из мононенасыщенных жиров.

Согласно Британской диетической ассоциации, в настоящее время нет юридических требований к производителям пищевых продуктов маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверить списки ингредиентов для гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые «читерские» блюда: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная еда, фаст-фуд, еда на вынос — список можно продолжать.

Луис Альварес, Getty Images

2.У вас серьезный стресс

Когда уровень кортизола зашкаливает, это вызывает выброс инсулина, и здесь дела идут наперекосяк. Первоначально реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. Как только опасность миновала, ваше тело пытается восполнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь насмерть / потея при мысли о разговоре перед коллегами, и заставляет вас голодать.

Поскольку ваш уровень сахара в крови теперь очень низкий (спасибо инсулину) и ваши центры вознаграждения закрыты (спасибо кортизолу), вы в конечном итоге садитесь лицом в форму для печенья, а не в вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин — белок, разрушающий мышцы.

3. Вы пьете слишком много алкоголя

Может ли слишком много пинт на самом деле заработать пивной живот? Ну да. Когда вы глотаете напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который организм не может накапливать.Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.

С учетом лишних калорий из ваших напитков (около семи на грамм) — с разрушающим кишечник шашлыком, который вы собираете по дороге домой (« пьяный голод » — это реальная, проверенная вещь), и внезапно вы видите избыток накопление жира.

Ночью под соусом не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее нарастить мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.

4. У вас слишком много неправильных кишечных бактерий

Большинство бактерий, обитающих в вашем кишечнике, весьма полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют вашим аппетитом и многое другое.

В настоящее время в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако, согласно исследованиям, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худощавых.

В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны кишечные бактерии, тем выше вероятность появления жира на животе. Развивайте свое внутреннее сообщество, чтобы избавиться от серьезной древесины.

Как быстро и безопасно избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами бегать на беговой дорожке — жалкий (и крайне неэффективный) способ избавиться от лишнего жира. иди об этом.

Вот как убрать жир с живота за пять простых шагов:

СкайнешерGetty Images

1.Повысьте свой метаболизм

Ваша конечная цель — повысить ваш метаболизм и интенсивность тренировки, основы вашей диеты, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна — все это играет важную роль. участвовать в этом.

«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s. Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Проверьте свою диету

Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает набор веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы. уровни среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.

Не можете отличить стейк от лосося в том, что касается расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше полное руководство по отслеживанию ваших макросов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки — подумайте: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые.Наполните свою обувь как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка сохранит чувство насыщения.

Закуска из порционных фруктов, семян и орехов. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равной калорийностью), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», — говорит диетолог Люси Джонс.

Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике — исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что их уровень повысился на семь процентов по сравнению с западной диетой.

Также важно следить за тем, чтобы вы регулярно питались.Избегайте низкокалорийных диет или «экстремальных диет», — советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».

Наше руководство по приготовлению еды для начинающих не оставит вас голодными.

ElNarizGetty Изображений

3. Повышайте интенсивность тренировки

Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышечной массы для сжигания жира на животе, — рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого потребления энергии, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.

Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.

Уравновесьте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы выйдете победителем. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардио-тренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч — упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы. Проще говоря, вы не можете «точечно уменьшить» жир, а это означает, что бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.

Не знаете, с чего начать? В нашем руководстве для начинающих по поднятию тяжестей вы научитесь качать железо как профессионал, прежде чем вы это узнаете.

RapidEyeGetty Images

4. Научитесь справляться со стрессом

Вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «класс дыхания» в ретрите скандинавских йогов, чтобы обрести внутреннее спокойствие. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу.Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.

Медленное питание также поможет подтянуть талию. Вдыхая круассаны во время бега на работу, вы мало насытитесь — в любом случае, вы вряд ли сильно переварите пищу, поскольку весь этот кортизол наводняет ваш организм. Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.

МАУРО ФЕРМАРИЕЛЛО / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

5.Получите качественный сон

Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (ответственной за принятие решений) снижается. В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.

Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции.Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки — открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

6. Ешьте естественно

Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, а вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых — они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с 3.7 снижение риска накопления висцерального «живота» ..

7. Управляйте своими пристрастиями

Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может казаться, что весь жир — один и тот же. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это подвижный жир, видимый прямо под кожей.

Подкожно-жировая клетчатка обычно безвредна и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, окружающий органы. Хотя снаружи это не видно, но связано с многочисленными заболеваниями.

Потеря подкожного и висцерального жира возможна. Хотя потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить меньшую одежду, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, окружающего органы.

У каждого человека есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и упражнения, а также генетика влияют на количество подкожного жира, которое образуется у каждого человека. У людей больше шансов накапливать висцеральный и подкожный жир, когда:

  • Они ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
  • Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
  • У них небольшая мышечная масса.
  • Они едят больше калорий, чем сжигают.
  • Они инсулинорезистентны или страдают диабетом.

Исследования все чаще показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Трудно избавиться от обоих типов жира.Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

  • Инсулинорезистентность : висцеральный жир коррелирует с инсулинорезистентностью, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
  • Стратегии похудания : Люди с большим количеством подкожно-жировой клетчатки часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, делая много упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжигать жир по всему телу.
  • Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, которые усиливают воспаление.Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.

Сжигание висцерального жира может также сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья рекомендуется использовать висцеральный жир.

Знание взаимодействия висцерального и подкожного жира является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативному влиянию висцерального жира, могут добиться максимального успеха.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.Тем не менее, конкретная еда имеет значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать сытость. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и уменьшить тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное потребление углеводов может вызвать абдоминальный жир, как висцеральный, так и подкожный. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Подкожный жир — это один из способов хранения энергии в организме. Это означает, что для сжигания подкожного жира требуется энергия сжигания в виде калорий. Наиболее эффективные для этого упражнения включают:

  • Аэробные упражнения и кардио. : В эту группу входит большинство тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее программа и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : HIIT — это способ повысить эффективность сжигания жира при аэробных упражнениях. Он включает короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или выполнение другого интенсивного упражнения, например, прыжков со скакалкой.
  • Силовая тренировка : Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало жира или вообще не сжигают его.Однако мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы — это одна из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. При небольших кратковременных выбросах кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса.Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для похудания у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладкого и углеводов.

Стратегия диеты и физических упражнений, направленная исключительно на потерю подкожного жира, может быть нездоровой.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений — потенциальные причины накопления подкожного жира.

Хотя опасения по поводу последствий ожирения для здоровья заставили многих людей смотреть на то, что они видят в зеркале, истинный виновник эпидемии ожирения может быть невидимым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с большим количеством висцерального жира или такого типа, который не виден снаружи, с большей вероятностью умирают, когда у них меньше подкожного жира. Это означает, что люди, у которых меньше видимого жира,, по крайней мере, в некоторых случаях, подвергаются большему риску смерти. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Эти данные свидетельствуют о том, что подкожный жир может защитить здоровье людей, у которых много висцерального жира.

Потеря жира на животе | Rush System

Вас заинтриговали те интернет-объявления, в которых утверждается, что они знают «секрет избавления от жира на животе» или «единственный способ избавиться от жира на животе»? Если так, то вы не одиноки. Американцы тратят бесчисленные часы и миллиарды долларов, пытаясь сделать что угодно, чтобы добиться плоского живота.

Но существует ли на самом деле волшебная палочка — быстрый и простой способ избавиться от упрямого жира на животе — как утверждают многие рекламные объявления и рекламные ролики?

Короче нет.(Да, мы тоже были обескуражены, услышав это.)

Но есть способы избавиться от жира на животе — если вы готовы приложить усилия.

Два эксперта из Раша, Раса Казлаускайте, доктор медицины, эндокринолог из Центра профилактики Университета Раша, и Шейла Дуган, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации, помогут вам пройти через изменения, которые необходимо внести, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. .

Прежде всего, что такое жир на животе?

Существуют разные виды жира:

Подкожно-жировая клетчатка

Подкожный жир — это более рыхлый жир, который позволяет «ущипнуть дюйм» и может накапливаться прямо под кожей.

Внутримышечный жир

Внутримышечный жир находится в скелетных мышцах

Висцеральный жир

Висцеральный жир — это скопление между органами брюшной полости (желудок, печень, почки и т. Д.).), который мы называем внутрибрюшным жиром или жиром на животе

Есть ли на самом деле «одна хитрость» в избавлении от жира на животе?

Когда реклама заявляет о решении «одной уловки», помните, что их главная цель — продать свой продукт, а не помочь вам. Хороший маркетинг означает одно сообщение, потому что сложно следить за слишком многими вещами одновременно. Таким образом, они сосредотачиваются на одной причуде, и это щекочет ваше любопытство, и вы нажимаете ссылку, чтобы перейти на их сайт.

Итак, нет, нет. Но вот что вы можете сделать.

1. Простой старт

Обычно есть много вещей, которые вам нужно улучшить, чтобы избавиться от жира на животе. Но начните с изменения или улучшения чего-то одного. Затем, когда вы достигнете этой первой цели, вы можете переходить к следующей и так далее.

2. Целевой сахар

Хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов — отказаться от сладких напитков — и не только газированных напитков, но и соков. Сахар увеличивает жир на животе, а клетчатка уменьшает жир на животе; Таким образом, когда вы выжимаете сок из фруктов, вы удаляете клетчатку, оставляя чистый сахар.Итак, одно быстрое решение, очень конкретное решение, — это отказ от сладких напитков.

Замена сладких напитков водой поможет значительно сократить потребление сахара, а затем, как только вы сделаете этот шаг, вы сможете понять, как сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Если вы сладкоежка и вам нужно сделать последний акцент на еде, съешьте яблоко, дыню или свежие ягоды. Просто помните, фрукты не заменяют овощи.

3. Средиземноморье

Популярные «диеты с плоским животом» включают в себя большую часть мудрости средиземноморской диеты, которая помогает всему, от здоровья мозга до здоровья сердца.Основная предпосылка для обеих диет — есть продукты, богатые мононасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые могут помочь уменьшить накопление жира на животе. Продукты, богатые МНЖК, включают оливковое масло, орехи и семена, авокодо и рыбу. Было обнаружено, что регулярное употребление йогурта помогает уменьшить жир на животе.

Еще одна диетическая тенденция, которая обещает результаты, когда дело доходит до жира на животе: диета с яблочным уксусом. Хотя исследования на животных были многообещающими, текущие исследования на людях еще не показали впечатляющих результатов.Однако данные, подтверждающие пользу средиземноморской диеты, реальны и являются поводом для некоторых диетических изменений.

4. Загрузите еду заранее

Начните свой обед, особенно самый большой, с приправленных овощей, будь то овощной суп или овощи на вашей основной тарелке. И помните, что овощи всегда должны составлять не менее половины вашей тарелки и быть смесью крахмалистых (например, картофеля) и некрахмалистых (листовая зелень, брокколи и т. Д.).

Если сначала съесть овощи, останется меньше места для других не столь полезных продуктов, потому что растительная клетчатка насытит.

5. Придерживайтесь физического образа жизни

Самое важное, что люди могут сделать, чтобы предотвратить накопление жира на животе и избавиться от существующего жира на животе, — это заниматься физической активностью, а еще лучше — вести физический образ жизни.

Как для мужчин, так и для женщин первый жир, который вы теряете при тренировке, — это висцеральный жир.

В некотором смысле, физическая активность умеренной интенсивности — это та «волшебная пилюля», которую ищут многие люди, потому что польза для здоровья выходит за рамки поддержания формы талии: она не только снижает риск рака, инсульта, диабета и сердечных сокращений. приступов, но исследования показали, что физическая активность может значительно улучшить настроение пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.

Однако перетренированность может быть проблематичной, когда дело доходит до борьбы с жиром на животе, потому что это может привести к перепроизводству користола. Было обнаружено, что избыточное количество этого гормона стресса связано с жиром на животе.

Простая быстрая ходьба по часу каждый день может повлиять на ваш метаболизм, так же как и добавление наклона к тренировкам на беговой дорожке.

Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.

6.Двигайся, непоседа

Вот еще кое-что, о чем большинство людей, вероятно, не знает: ерзание полезно для вас. Это считается физической активностью без упражнений, и это важный способ сжигания энергии. Вы получите больше пользы для здоровья, если, помимо физических упражнений, будете более суетливым и более активным человеком в остальную часть дня. Это означает, что вы жестикулируете во время разговора, постукиваете ногой, просто двигаетесь.

7. И старайтесь не сидеть слишком много

Исследования показали, что люди, которые сидят от восьми до девяти часов в день, даже если они занимаются рекомендованными 150 минутами в неделю, не получают таких же преимуществ от упражнений, как люди, которые более активны в течение дня.

Если вам приходится большую часть дня сидеть на работе, попробуйте найти способы переехать:

  • Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться по улице
  • Используйте перерыв на обед, чтобы совершить более длительную прогулку
  • По возможности поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Делайте упражнения на растяжку за столом
  • Делай все возможное, чтобы двигаться как можно больше

8. Новое определение «остальное»

Наличие активного хобби — а если у вас его еще нет, важно — развивать.Займитесь каким-нибудь видом спорта, будь то групповая деятельность или то, чем вы можете заниматься в одиночку. По сути, если вам нравится какое-то занятие, вы продолжите им заниматься.

Если в свободное время вы сидите на диване или в кресле, вы на самом деле можете нивелировать положительный эффект физических упражнений на здоровье, даже если вы занимаетесь спортом регулярно.

К сожалению, общее понимание отдыха — это расслабление перед телевизором или ужином вне дома — то, что мы называем «пассивным отдыхом».«Но на самом деле наш отдых должен состоять из сна, а свободное время должно состоять из веселой физической активности, то есть активного отдыха.

Статистика показывает, что из 900 месяцев своей жизни средний человек в США тратит примерно 198 месяцев на просмотр телевизора, пять месяцев на жалобы на своего босса и пять месяцев на ожидание.

Подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 208 месяцев своей жизни. Вы можете найти занятия, которые более полезны для вашего здоровья и помогут избавиться от жира на животе.

9. Не полагайтесь на приседания, чтобы получить пакет из шести кубиков

К сожалению, приседания и скручивания не могут напрямую избавиться от висцерального жира. Вы не можете уменьшить количество жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела; наши тела просто так не работают.

С помощью приседаний или других упражнений на пресс вы тонизируете мышцы живота, но не сжигаете внутрибрюшной жир. Ключевым моментом является снижение общего количества жира в организме с помощью физической активности умеренной интенсивности и здорового питания; Когда вы уменьшаете общий жир в организме, вы также уменьшаете жир на животе.

Так что, если вы хотите делать упражнения для пресса, сделайте их частью своей спортивной программы. Только не относитесь к ним как к замене рекомендованных 150 минут еженедельной физической активности средней интенсивности.

10. Развивать больше мышц

Хотя приседания не могут «поразить» жир на животе, они могут помочь вам сжечь калории, укрепить мышцы кора и развить больше мышц. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Вы также можете попробовать поднимать более тяжелые веса и меньше отдыхать между повторениями, что может способствовать сжиганию калорий после того, как вы покинете спортзал.

Сжигание лишних калорий может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес в сочетании с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.

11. Высыпайся

Недавнее исследование 70 000 человек показало, что те, кто спит менее пяти часов, с большей вероятностью наберут 30 или более фунтов.

12. Забудьте о лекарствах и добавках для похудения, заявляющих о «одной уловке»

На данный момент нет ни одного препарата, одобренного Федеральным управлением по лекарственным средствам для уменьшения жира на животе. Пищевые добавки, заявляющие о «единственном решении» избавиться от жира на животе, строго не регулируются, и многие заявления, сделанные в рекламе, не подтверждаются исследованиями.

Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.В центре внимания должен быть здоровый образ жизни. И хотя это не так просто, как проглотить таблетку, преимущества сохранятся на всю жизнь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *