Сжечь жир на животе и боках женщине: «Как женщине сжечь жир на животе и боках?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Как сжечь жир на животе и боках.

О том, как сжечь жир на животе и на боках, приходитсязадумываться, к сожалению, все большему количеству женщин и мужчин. Малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища приводят к появлению «пивного живота» у мужчин, «фартуков» и жировых складок на животе у женщин. Убрать лишний жир в области живота необходимо, поскольку подтянутый живот с сильными, накачанными мышцами не только подчеркивает красоту тела, но и свидетельствует о здоровье человека, причем ощутимый результат достигается только регулярными тренировками с постепенным увеличением нагрузки. Различия мужского и женского организма диктуют разницу в комплексах упражнений для мужчин и женщин. Мужчины добьются наилучшего результата, используя комплекс силовых базовых упражнений, в которых задействованы все мышцы тела:

  • приседаний с утяжелителями;
  • жима штанги, стоя или лежа;
  • становой тяги  с гантелями или гирями,

Женщинам, у которых жир откладывается под кожей живота, рекомендуются интервальные тренировки, такие как

  1. ходьба и бег;
  2. велосипед;
  3. аэробика, фитбол;
  4. пилатес;
  5. йога;
  6. интесивные танцы: сальса и реггетон.

Также специалисты по фитнесу дают рекомендации о том, как сжечь жир на животе с помощью альтернативных упражнений, соединенных с дыхательной гимнастикой:

  • бодифлекса;
  • оксисайза;
  • прочие дыхательные гимнастики,

причем любой из указанных комплексов упражнений должен сопровождаться укреплением мышц живота, т.е. прокачкой пресса. Упражнения на пресс выполняются на выдохе.

Как сжечь жир на боках

Советы для мужчин 

как сжечь жир на боках сводятся к следующим рекомендациям:

  •  заниматься по циклической программе, состоящей из 3-х циклов. Один цикл программы состоит из нескольких упражнений, например:
  1. приседания с весом;
  2. упражнения на брюшные мышцы;
  3. отжимания;
  4. упражнения с гирями;
  5. V-образные подъемы на пресс. Каждое упражнение повторяется несколько раз, затем делается 2-3-х минутный отдых и цикл повторяется снова;
  • дополнять эти упражнения регулярными аэробными нагрузками, например, быстрым бегом вверх по склону или по лестнице. Такая эффективная аэробно-силовая нагрузка поможет избавиться от жировых отложений мужчинам, а для женщин, в силу особенностей их организма, разработан иной комплекс упражнений:
  1. наклоны в бок и вперед-назад – простое, но чрезвычайно эффективное упражнение;
  2. повороты верхней части туловища вправо-влево, которые следует выполнять на выдохе;
  3. подъем ноги из положения «лежа на боку»;
  4. «Ножницы» и «Велосипед», косые скручивания, подъемы спины и таза из положения «лежа на спине» – отличные средства для укрепления мышц живота, поясницы и сжигания жира.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, каждое из этих упражнений надо повторить от 20 до 40 раз за один подход. Всего подходов должно быть 2-3. Занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю. Дополнительный эффект дадут SPA-процедуры. Однако ни усиленные тренировки, ни профессиональные советы тренеров о том, как сжечь жир на боках, вернуть гибкость и стройность фигуры, не помогут, если человек не будет придерживаться рационального питания.

В рационе человека, избавляющегося от лишнего веса, должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, нежирное отварное мясо или рыба. Главное – не переедать, контролировать количество пищевых калорий. Но еще важнее – ни в коем случае не переусердствовать в физических нагрузках и в пищевых ограничениях. Боли в пояснице и голодные боли должны непременно насторожить. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и диеты и постепенно приучать свой организм к возрастающим нагрузкам.

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, понадобятся как регулярные тренировки, так и правильное питание. В конечном итоге, подкожный жир — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира, настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир, но все-таки улучшают фигуру.

// Как сжечь жир на животе?

Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.

Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Например, мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир, тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.

Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.

// Читать дальше:

Как убрать подкожный жир?

Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь
  • Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
  • Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
  • Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю
  • Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  2. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  3. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Как сжечь жир на животе и боках быстро мужчине и женщине

Некрасивые гусеничные складки в области талии – неприятный и не очень симпатичный дефект фигуры, причем не только у девушек, а и у многих мужчин. Причины столь распространенной проблемы могут быть разные, но часто они сводятся к нерациональным пищевым привычкам и низкой двигательной активности. Что же такого предпринять, чтобы быстро постройнеть? Надо искать эффективные методы, как сжечь жир на животе и боках, а заодно сбросить немного лишнего веса, причем обязательными в таком случае будут коррективы в меню и физические упражнения для интенсивного сжигания жира.

За сколько можно убрать жир с живота

Ответить на вопрос, за сколько получится убрать жир на животе и по бокам, очень сложно, ведь процесс формирования плоского живота может растянуться от недели-другой до нескольких месяцев. Скорость жиросжигания зависит от таких факторов:

  • объема живота;
  • общего количества избыточного веса;
  • соотношения внутренней (висцеральной) и подкожной жировой ткани;
  • ограничений в питании;
  • регулярности, интенсивности, продолжительности тренировок;
  • использования дополнительных мер по устранению жировой прослойки с талии (массаж, обертывания, сауна, аптечные жиросжигатели и пр.).

Что сжигает жир­

Существуют разные, диаметрально противоположные мнения по поводу того, как высушить живот и бока быстро и безвозвратно. Некоторые девушки верят, что хорошо борется с жировыми отложениями на поясе любимый с детства обруч, поэтому часами крутят его дома. Другие с энтузиазмом обматываются пленкой в надежде уменьшить объем талии до заветных 60 см. Опытные же тренеры не соглашаются с эффективностью таких способов, считая единственно правильным методом борьбы за осиную талию сбалансированную диету параллельно с разумной физической нагрузкой.

Упражнения

Грамотно построенная тренировка, направленная на удаление излишков жировой ткани с живота и боков, поможет быстро откорректировать эту проблемную зону. Неправильно думать, что одни лишь упражнения для пресса способны моментально убрать обвисший живот, придать ему красивый рельеф. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют включать подходы на мышцы пресса в утреннюю зарядку или ежедневную тренировку. Лучшими же сжигателями жира, причем всюду, являются аэробные упражнения, поэтому они должны составлять основу каждой тренировки.

Альтернативными вариантами тренировок для девушки могут быть дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз), а сжечь жир на животе и боках мужчине (а заодно хорошо прокачать пресс) помогут занятия на силовых тренажерах. Быстро согнать жировые отложения с талии можно даже в домашних условиях, включив в свои ежедневные тренировки следующие упражнения:

  • Вакуум – упражнение, позаимствованное из бодифлекса, является лучшим средством для сушки пресса.
  • Планка – поистине универсальное упражнение, которое прекрасно прорабатывает все мышцы тела, в особенности пресс.
  • Приседания с утяжелителями – эффективны не только для прокачки ног, но и для коррекции области талии.
  • Скручивания – помогут просушить мышцы пресса, быстро избавиться от складок жира на боках.

Средства для жиросжигания

Парни, начиная худеть, следуют четко составленной программе, делая упор на питание и спорт, девушки же часто любят экспериментировать с различными дополнительными средствами для похудения. Сюда входят всевозможные рецепты народной медицины, помогающие избавиться от ненавистного жира (отвары, настои, травяные коктейли), а также специальные процедуры для коррекции талии – скрабы, обертывания, массажи, при которых используются натуральные разогревающие компоненты, например:

  • мед;
  • кофейная гуща;
  • глина;
  • мумие;
  • сода;
  • морские водоросли.

Препараты

Люди, постоянно занимающиеся своим телом, хорошо знают о специальных БАДах, помогающих быстро сжечь жировую ткань. Это так называемые термодженики – препараты, стимулирующие метаболизм и переработку жировых отложений в энергию, нужную для нормального функционирования организма. Много споров ведется специалистами в области похудения вокруг подобных химических соединений, ведь кроме волшебного похудательного эффекта они имеют выраженные побочные эффекты и противопоказания потому, что изготавливаются на основе стимулирующих метаболизм компонентов, среди которых:

  • гуарана;
  • эфедрин;
  • синефрин;
  • норэфедрин;
  • экстракт зеленого чая;
  • кофеин;
  • вытяжка из красного перца.

Некоторые из препаратов-жиросжигателей продаются в аптеках, но выбор их очень ограничен. Большой ассортимент термоджеников предлагают специализированные интернет-магазины. Здесь же можно купить еще специальные местные средства для устранения жировых складок с талии – антицеллюлитные мази и кремы. Такие средства можно легко приготовить собственноручно в домашних условиях, взяв за основу один из многочисленных рецептов в сети.

Продукты

Как убрать жир с помощью еды? Питаться правильно! Чтобы скорректировать талию, придется отказаться от некоторых продуктов, а другие включать обязательно в ежедневный рацион. Полностью исключить из меню следует:

  • сахар, все продукты с его содержанием;
  • быстрые углеводы – мучное, сладкое, сдобное, фаст-фуд, соки, газированную воду;
  • крахмалосодержащие продукты – картофель, белый рис.

Чтобы живот и бока перестали расти, а начали стремительно уменьшаться в объеме, основой рациона должны стать следующие продукты:

  • крупы;
  • большинство овощей, преимущественно зеленые;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты, кисломолочка;
  • постное мясо, рыба, яйца.

Как сжигать жир на животе

Если нужно срочно избавиться от жировых отложений в области живота и боков, к решению проблемы стоит подходить комплексно. Одна только диета без регулярных физнагрузок поможет скинуть немного веса, но вряд ли сформирует красивый рельеф на прессе. Упражнения же помогут подсушить живот, но без разумных гастрономических ограничений опять-таки будут малополезными. Рекомендации, как убрать жир мужчинам и женщинам, немного разнятся, поэтому читайте о них отдельно.

У мужчин

В силу своей физиологии организм мужчины нерастраченные излишки жира всегда сначала откладывает внутри брюшной полости, превращая живот в большой, упругий, круглый шар.­Чтобы с ним расстаться, необходимо составить индивидуальную программу жиросжигания, включающую следующие эффективные мероприятия:

  1. Сбалансированное питание с небольшим энергетическим дефицитом, но без дефицита белков, жиров, углеводов.
  2. Отказ от простых углеводов, замена их сложными.
  3. Регулярная активная физнагрузка с упором на силовые упражнения.
  4. Обязательное включение в каждый тренинг подходов на прокачку пресса.

У женщин

Женский организм запасы жировой ткани распределяет немного по-другому – избыточные клетки жира моментально откладывает в районе талии сразу под кожей, делая низ живота мягким, рыхлым, обвисшим внизу. Поэтому меры борьбы с таким неприятным дефектом фигуры у женщин должны быть немного другими. Чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир, нужно:

  1. Питаться дробно, но сбалансировано, причем по режиму.
  2. Контролировать объемы порции, состав блюд.
  3. При любой возможности больше двигаться (ходить, бегать, танцевать или просто убирать в доме).
  4. Ежедневную тренировку начинать с разогревающего массажа или обертывания.
  5. Комплекс упражнений подбирать по схеме: 60% – аэробные, 20% – кардио, 20% – для пресса.

Видео

Если ваша талия немного заплыла жирком, превратилась в не очень привлекательный спасательный круг и вам срочно нужно знать, как убрать жир с живота и боков, можете просмотреть видео, представленные ниже. Из этих полезных рекомендаций опытных бодибилдеров вы сможете почерпнуть важные моменты о том, как сжечь жир быстро – отдельно женщинам и мужчинам, что изменить в питании для ускорения результата в похудении, какие упражнения будут более эффективными на пути к плоскому упругому животу.

Как убрать жир мужчине

Как сжечь подкожный жир девушке

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

рекомендации специалистов и факторы, мешающие избавиться от лишнего веса, эффективные методики, диеты и упражнения

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота — самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

  • Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.
  • Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.
  • 6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

  1. В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете  его слишком много.
  2. Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.
  3. Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения — то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким м Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

  • Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.
  • Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.
  • В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

  1. Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.
  2. Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.
  3. На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

  • Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.
  • Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.
  • Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

  1. Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.
  2. Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.
  3. Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики — это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай — исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

  • Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.
  • Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.
  • Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.
  • Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.
  • Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».
  • https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote.html

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.

Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках.

Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно.

Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.

Почему обвисает живот?

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота.

К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус.

Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

  1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей. Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
  2. Похудение, когда теряется большое количество веса. У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
  3. Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
  4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса. Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
  5. Потеря кожей эластичности в результате старения. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы.

Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота.

Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

  • Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
  • Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
  • Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым.

Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме.

Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну.

Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Массаж против целлюлита и живота

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом.

Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток.

Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно.

Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание.

Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

  1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
  2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
  3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
  4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
  5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

  • Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
  • С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Маски, крема и скрабы

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

  1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
  2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
  3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг — побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.

Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча

Вращение хула-хупа — это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне.

Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день. Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу.

Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц — неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

  1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
  2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
  3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Источник: https://builderbody.ru/kak-ubrat-obvisshij-zhivot-v-domashnix-usloviyax/

Как убрать подкожный жир с живота быстро и эффективно

Подкожный жир на животе – это скопления, которые возникают вокруг внутренних органов и свидетельствуют о начале заболевания.

В запущенных случаях отложения можно удалить с помощью хирургического вмешательства.

Если вовремя выявить проблему, устранить подкожный жир с живота поможет правильное питание, тренировки и домашние методы похудения. Восстановление занимает от 5 месяцев до 1 года.

Особенности подкожного жира

Подкожные накопления в области живота представляют собой отложения, которые питают организм во время голодовок и согревают тело человека в холода. Современный темп жизни не позволяет правильно питаться. Образование подкожного жира, который является фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы внутренних органов, обусловлено неправильным рационом и режимом.

Процент скопления жира в животе определяется специальным прибором. Если число превышает 20, человек имеет более 15 кг лишней массы.

Норма подкожного жирового слоя для женщин – до 20%, для мужчин – 10%. Для нормального функционирования организма показатель должен составлять 5-7%. При дефиците у девушек развивается бесплодие, наблюдаются нарушения менструального цикла.

Подкожный жир собирается под кожей, распространяется на внутренние органы. Во избежание осложнений необходимо следить за своим питанием. Физическая активность предотвращает появление избыточной массы.

Лишний вес формируется вследствие дисфункции процесса липогенеза и липолиза, которые отвечают за образование ткани, расщепление отложений. Избыток углеводов, жиров в организме, недостаток белка обусловлен дисбалансом. На нормальную работу организма влияет переедание, малоактивный образ жизни. Отложения появляются в зоне живота, боков, рук, на бедрах появляется апельсиновая корка – целлюлит.

Возникновение подкожных отложений жира, локализованных в нескольких местах одновременно, может быть, спровоцировано гормональными изменениями, перестройкой в организме женщины:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • климакс;
  • период полового созревания.

Как определить наличие жира

Определить наличие внутреннего жира на животе можно в домашних условиях. Существует простые способы, не требующие использования специального прибора.

Пропорциональное соотношение бедер и талии Измерьте окружность живота на уровне пупка, бедра. Разделите первое значение на второе. Нормальный результат не должен превышать показатель 0,8
Способ защипывания Оттяните кусок кожи, определите ширину. Если она больше 2,5 см, в организме содержится висцеральный жир
Определение ИМТ – индекс массы тела Показывает состояние веса, наличие лишнего подкожного жира в животе. Данные необходимо рассчитать по формуле. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
УЗИ жировой ткани Ультразвуковое воздействие – точный метод, помогающий определить процент подкожного сала в животе и других участках тела, степень ожирения
Калипометрия Понадобится калипер, приспособление можно заменить обычным штангенциркулем. Замеры проводятся в зоне живота, на бицепсе, трицепсе, чуть ниже лопаток. Нужно перевести данные в миллиметры. Результат суммируется и выводится среднее арифметическое. Значение зависит от типа телосложения:
  • 2-5,5 мм – худощавое;
  • 7-13 мм – идеальное;
  •  14-23 мм – нормальное;
  • 24 и выше – лишний вес.

Метод напоминает защипывание, но является более точным. Он охватывает все зоны подкожного жира в животе.

Как убрать висцеральный жир с живота

Убрать подкожный жир возможно при отсутствии проблем с гормонами, эндокринной системой и ЖКТ. Для достижения желаемого результата необходим здоровый рацион и спорт. От питания зависит 70% успеха. Специалисты рекомендуют изменить пищевые привычки, образ жизни.

Общие рекомендации:

  • пейте много чистой воды, суточная дозировка составляет 8 стаканов;
  • занимайтесь 2-3 раза в неделю аэробикой или бегом;
  • сократите размер порции, частота приема пищи должна составлять 5 раз в день;
  • для устранения подкожного жира нужно исключить из рациона простые углеводы;
  • добавляйте в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, белка;
  • нужно спать по 8 часов в сутки, ночью происходит сжигание отложений;
  • запрещено голодать, использовать низкоуглеводные диеты, отказ от пищи грозит застоем подкожного жира в области живота;
  • пейте кофе без сахара, напиток повышает уровень физической активности, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жиров.

Правила питания

Избавиться от подкожного жира, локализованного в области живота, можно с помощью изменения рациона. Универсального рецепта, способствующего устранению проблемы, не существует. Меню подбирается индивидуально, следуя общей схеме: правильно питание в сочетании с упражнениями.

Благодаря усиленным физическим нагрузкам, снижению калорийности блюд можно добиться желаемых результатов в течение 2-3 месяцев. Процесс зависит от количества лишнего подкожного жира.

Если вы скинули вес, показатели замеров объема талии, бедер, груди пришли в норму, следует продолжать тренировки для поддержания мышц в тонусе.

Исключите из рациона жирное мясо, копчености, майонез, выпечку, острые соусы. Сладкая газированная вода, соки в упаковках запрещены. Мясо должно быть диетическим, продукт можно заменить рыбой.

Необходимо ограничить количество используемых углеводов. Вещества нужны для нормального функционирования внутренних органов, занятий спортом. Рекомендуют употреблять овощи и каши.

Займитесь подсчетом калорий блюд из вашего меню.

Убрать слой подкожного жира, образовавшегося в области живота, без применения тренажеров помогут продукты:

Название Как действует на организм
Авокадо Ускоряет метаболизм благодаря содержанию 20 полезных веществ, включая лютеин, L-карнитин и фолиевую кислоту
Овсяная каша, хлопья Очищает организм от токсинов, шлаков, мешающих похудению
Свежие ягоды Снижают выработку гормона стресса, который побуждает к перееданию
Брокколи Источник витамина C, клетчатки
Красная рыба Жирные кислоты, белок, содержащиеся в морепродуктах, помогают сжечь лишние подкожные отложения в области живота
Красный перец Богат капсаицином, ускоряющим обмен веществ
Яичный белок Насыщает организм витамином B 12, белком. Характеризуется отрицательной калорийностью, не откладывается в подкожный жир
Коричневый рис Медленный углевод, который долго перерабатывается пищеварительной системой
Зеленый чай Выводит вредные вещества, является жиросжигателем

Систематическое выполнение упражнений в сочетании с правильным рационом на основе предложенных продуктов способствует уменьшению веса.

Для женщин, желающих устранить подкожный жир, образованный на животе и боках, подходит белковая, кремлевская диеты. Рекомендуют отдать предпочтение сбалансированному питанию. Белки, жиры, углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Рассчитать дневную норму помогут специальные калькуляторы, тренер в спортзале или диетолог.

Тренировки для уменьшения подкожного жира

Существуют разные способы убрать подкожный жир, образовавшийся в области живота, применяемые в домашних условиях. Комплексный подход поможет добиться результатов, обрести осиную талию.

№2 Лежа, поднимаем ноги на 60 градусов от поверхности. Оторвите туловище, зафиксируйте положение на 2 секунды. На эффективность упражнения влияет выносливость. Работают мышцы пресса, возникает чувство жжения, подкожный жир в области живота сжигается.

№3 Исходная позиция аналогичная. Отрываем одновременно от пола лопатки, ноги, поднимая на небольшую высоту. Необходимо удерживайте тело в верхней точке в течение 2 секунд.

Выполняйте по 10-20 подходов каждого упражнения. Для женщин, имеющих физическую подготовку, рекомендуется делать по 2-3 круга

Улучшить результат от тренировок можно, используя специальные снаряды, с помощью которых можно быстрее сжечь подкожный жир.

Необходимо крутить хула-хуп в течение 30-40 минут каждый день, талия начнет принимать правильные очертания. Обруч помогает сжечь отложения на боках, животе.

Занятия с фитболом помогают нагрузить косые мышцы пресса, при постоянном выполнении упражнений уменьшаются объемы живота, сжигается подкожный жир. Следует лечь боком на мяч, поставить руку на пол для удержания равновесия, ноги должны быть выпрямлены. Поднимайте и медленно опускайте верхнюю ногу. Следует выполнить 3-4 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Дополнительный вес. Благодаря гантелям, штанге можно увеличивать нагрузку на мышцы. Тренировка помогает быстрее сжечь подкожный жир в животе и добиться поставленных целей. Возьмите в руки приспособление, стопы должны быть расставлены на ширину плеч. Наклоняясь в правую сторону, поднимайте противоположную руку. Делайте 10 повторов поочередно на каждую сторону.

Профессиональные спортсмены используют специальные программы для проработки конкретных участков тела. Программы помогает в короткие сроки скинуть лишний вес, устранить пузо, подкожный жир, способствуют формированию красивого рельефа.

Изолированные упражнения:

  • подъем ног;
  • косые скручивания;
  • вращение ног.

Упражнения подходят для подготовленных людей. Женщине, желающей убрать бока или живот, в домашних условиях, рекомендуют делать акцент на косых мышцах пресса. Применяют классическое качание мышц, что помогает проработать всю проблемную зону.

Спортивные добавки

Жиросжигатели подкожного жира или биоактивные добавки предназначены для снижения массы тела, уменьшения слоя сала. Используют бодибилдеры в период сушки для создания рельефа.

Процесс похудения достигается за счет ускорения обмена веществ организма.

Список популярных препаратов, сжигающих подкожный жир:

  1. Термогеники повышают уровень физической активности, ускоряют метаболизм, помогают сбросить лишний вес.
  2. Биодобавки для снижения чувства голода.
  3. Блокаторы калорий.
  4. Диуретики стимулируют работу кишечника, желудка, выводят лишние шлаки из организма.
  5. Препараты, ускоряющие обмен веществ, содержащие L-карнитин.

Хирургические методы

Операции по удалению подкожного жира в животе эффективны, но характеризуются противопоказаниями, обусловленные нюансами работы. Неправильное питание после проведенного оперативного вмешательства провоцирует появление лишнего веса в двойном объеме в течение 3-6 месяцев. Возможны осложнения в виде отеков, рубцов, сформировавшиеся на кожном покрове.

Действенные пластические операции для улучшения внешнего тела:

Абдоминопластика – подтяжка живота, которая применяется для женщин после родов. Удаляет избыток подкожного жира в области брюшного пресса.

Липосакция – вакуумное удаление висцерального жира с брюшинной полости, боков, бедер, ягодиц, рук с помощью специального аппарата. Посредством хирургического вмешательства можно создать нормальные пропорции, убрать подкожные отложения со всего тела, фигура становится более подтянутой.

Миофасциопластика – операция, показанная при большом растяжении живота, расхождении прямых мышц. Накладывают специальный шов, который сближает противоположные края ткани проблемного участка. При правильном проведении процедуры талия становится тонкой, живот подтянутым.

Эффективные домашние методы

Народные методы борьбы с подкожным жиром в животе являются вспомогательными средствами. Без здорового питания, физической активности применяемые способы неэффективны.

Популярные домашние рецепты для похудения, ускоряющие обмен веществ, сжигающие подкожный жир:

  1. Нужно запарить семена льна стаканом кипятка, полученную смесь следует выпить. Способствует очищению кишечника, выводит шлаки.
  2. Чай из травы крушины в сочетании с имбирем. Принимайте 2 раза в неделю. Отвар оказывает слабительное действие.
  3. Обертывания на основе соды, меда и горчицы. Для улучшения эффекта рекомендуют обернуть проблемную зону тела пищевой пленкой.
  4. После кардиоупражнений, контрастного душа следует сделать массаж с использованием антицеллюлитного крема для устранения подкожного жира. Процедура сделает кожу упругой, поможет избежать возникновение растяжек в области живота после похудения.
  5. Измельчите в блендере грецкие орехи, курагу, изюм, мед, траву сенны. Полученную смесь нужно есть раз в день по две ложке.
  6. Вместо газированных напитков и пакетированных соков, следует пить мятный чай с имбирем.

Показания и противопоказания

Убрать подкожный жир, локализованный на животе, можно, используя методы, направленные на устранения проблемы. Противопоказания к применению:

  • липосакция, абдоминопластика запрещена при проблемах с кровообращением, сахарном диабете, кожных заболеваниях, варикозе;
  • не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, занятия с гантелями людям с высоким процентом подкожного жира на животе, что обусловлено лишней нагрузкой на суставы;
  • запрещается самостоятельно принимать жиросжигающие комплексы, добавки без предварительной консультации диетолога;
  • нельзя применять низкоуглеводные, белковые диеты для сжигания подкожного жира женщинам в период кормления.

Источник: https://ZhivotBoka.ru/kak-pohudet/ubrat-podkozhnyj-zhir.html

Варианты как убрать жир с живота быстро и правильно

Давайте сразу к делу. Убрать жир из живота можно в несколько этапов или даже объединив их. Первым будет очищение, иначе следующий этап со здоровой диетой принесет мало пользы. Третий этап похудения — спорт, хотя сложно пару упражнений в день так громко называть. Спорт можно подключать на последних стадиях диеты.

Если диета и упражнения не могут подарить вам желаемый результат, то современная липосакция в клиниках эстетической медицины поможет быстро убрать жир с живота и других частей тела, придав им спортивный вид. В случае, когда лишние килограммы ещё можно убрать самостоятельно, стоит обратиться к тренировкам и здоровому питанию.

Вспомогательные процедуры можно использовать для поддержания результата, но лучше прибегнуть к ним прямо со старта. К ним относятся: массаж, обертывания, бассейн, велопрогулки.

Этапы борьбы с жиром в животе

Доказано, что женщины сильнее подвержены ожирению в области живота, чем мужчины. Это связано с тем, что женские жировые клетки больше мужских. Также есть некоторые гормональные особенности.

Верный способ осуществить процесс удаления жира из области живота – интенсивное его подкожное сжигание с помощью несложной диеты и легких упражнений. Главное — не спешить.

Определим основные этапы достижения результата:

  1. Очищение организма.
  2. Сбалансированный рацион.
  3. Тренировки.
  4. Вспомогательные элементы.

Причины отложения жира

Способ избавления от жира найдем после того, как определим причины его возникновения. Проблемы обычно возникает в нескольких случаях:

  1. Гормональный сбой.
  2. Чрезмерное употребление углеводов. И жирной пищи.
  3. Послеродовой период.
  4. Особенность фигуры и организма.
  5. Неправильный подход к похудению.

Подкожный жир нарастает на животе с невероятной скоростью. Отрастить девушке брюхо не составит большого труда — несколько дней и готово. А вот избавиться от жира, получится только постепенно. Начать следует с диеты.

Принцип действия диет и тренировок

После того как вы сели на диету и стали посещать спортивный зал, знайте, что первые два дня тело будет терять только воду. Только потом дело дойдет до жировых отложений. Сначала худеет верхняя часть тела: лицо, руки и область грудной клетки. Живот и бедра в самую последнюю очередь.

Любое спортивное занятие одновременно задействует максимум 2-3 зоны вашего тела, а другие просто не участвуют в процессе, или участвуют не настолько, чтобы начать сжигать жир.

Поэтому подбирать упражнения нужно правильно, в соответствии с основными несовершенствами тела. Жир покинет живот не сразу. Не рассчитывайте, что достаточно 2-3 дня попотеть на тренировках и утром вы проснетесь с узкой талией.

Поставим себе задачу и решим ее:

  • Минус 10 сантиметров в талии.
  • Минус 10 килограмм общего веса.

С помощью наших рекомендаций, убрать с живота около 10 сантиметров и похудеть на 10 килограмм вполне реально за пару недель. Нужно начать с очищения кишечника.

Этап 1: очищение организма

Прежде чем перечислять самые действенные методы по очистке организма необходимо читателя предостеречь. Подобные процедуры не желательно осуществлять тем людям, у которых есть хронические заболевания. Особенно, проблемы с желудочно-кишечным трактом в стадии обострения. Выделим основные безопасные и эффективные способы:

Процедура и необходимые ингредиенты Способ применения и особенности техники
Аптечный препарат – активированный уголь.
Длительность очистки – 3 дня.
Принимать с расчета: 1 таблетка на 10 кило веса. Если масса тела 80 кг выпивать по 8 таблеток утром и вечером.
Пищевая сода.
Длительность очистки – 7 дней.
Разводить 1 чайную ложку соды без горки на стакан простой воды и выпивать натощак.
Семена льна – продаются в аптеке. Перед употреблением перемолоть в муку.
Длительность очистки – 7 дней.
Добавлять в кефир по 1 столовой ложке и принимать натощак каждое утро.
Заменит завтрак, и, помимо очищения организма, уже будет производить эффект похудения.
Льняное масло.
Длительность очистки – 7 дней.
Принимать по 1 столовой ложки льняного масла перед сном. Не запивать водой.
Свекла.
Длительность очистки – 7 дней.
Принимать натощак по 100 г свекольного сока (самостоятельно выжатого) 1 раз в день.
Аптечный препарат – Сибирская клетчатка.
Длительность очистки – 7 дней.
Завтракать и ужинать стаканом кефира с 2 столовыми ложками клетчатки.
Помимо очищения уже будет производить эффект похудения.
Касторовое масло и лимонный сок.
Длительность очистки – 7 дней.
Смешать ингредиенты в пропорции один к двум.
Разводить 1 чайную ложку средства в стакане воды и выпивать перед сном.

Любой из этих способов быстро очистит кишечник от шлаков и токсинов, и подготовит организм к интенсивному снижению веса и жиросжиганию. Уже после нескольких дней применения, будет ощутим результат. Нормализуется стул и ваше тело почувствует легкость.

Строго следуйте рекомендация. Не превышайте дозу и не увеличивайте срок очистки. Это может вызвать расстройство желудка и недомогание.

Этап 2: здоровый рацион

Чрезмерное потребление еды вредит и здоровью и душевному состоянию. Правильное питание позволит убрать лишний жир с живота. Ниже примерный сбалансированный рацион на одну неделю. Здоровые продукты, баланс БЖУ и витаминно-минерального комплекса осуществят главное: позволят усваивать пищу так, как это нужно организму.

Диетическое питание уменьшит количество жиров в организме, а остатки начнем интенсивно сжигать упражнениями.

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша Свекольный суп с фасолью
2 ржаных хлебца
Салат из авокадо, огурца и зелени
Белковый (без желтка) омлет с помидорами Отварная нежирная рыба с рисом и зеленью Молочный коктейль с фруктами и орехами
Гречневая каша с кефиром Суп из квашеной капусты, чечевицы и фасоли Салатные листья с фасолью и горошком
Отварные яйца Куриное филе с брокколи и сельдереем Белый йогурт с сухофруктами и орехами
Кефир с клетчаткой Рыбный суп из нежирной рыбы
2 гречневых хлебца
Салат из пекинской капусты с цукини
Перловая каша со шпинатом Томатный суп-пюре с зеленью и луком Хлебец с арахисовым маслом
Хлебец с сыром и кефир
Овощной салат с яйцами Отварная говядина с гречкой и кабачками Салат из моркови, свеклы и орешков

В этом рационе участвуют основные продукты, которые способны не только оздоравливать организм, но и похудеть. Также вы могли заметить, что очень мало жиров. Не беспокойтесь, организм найдет, откуда их получить (из углеводов, например).

Живот начнет исчезать сразу, если будете соблюдать режим питания и обращать внимание на процент жирности продуктов, которые едите.

Питайтесь правильно даже после того, как жир покинет живот. Это гарантирует что шанс его появления будет снижен.

Этап 3: упражнения для живота и боков

Можно быть стройной в общих чертах, но иметь проблемные зоны, главная из которых – это живот и жир на нем.

Конечно, при общей полноте фигуры, нужен комплексный подход, но если сбрасывать килограммы не нужно, а хочется придать привлекательности животу, упражнения направленного действия помогут.

Имея физические нагрузки, вы можете немного быть более распущенной в еде и не ждать окончания вышеуказанной диеты.

Сначала оцените, в каком состоянии ваш живот. Если ему требуется небольшая корректировка до достаточно одного занятия в день. Если проблема запущена, нужно увеличить интенсивность занятий, что повысит эффективность тренировок. Подкожный жир начнет сжигаться, а живот худеть, если выполнять занятия правильно.

Для достижения поставленной нами ранее цели расписание занятий на 1 день выглядит так:

Упражнение Количество раз Количество подходов
Глубокие приседания 40 2
Прыжки на скакалке 100 2
Взмахи ногами (каждой) 30 3
Обруч 5 минут 2
Вращение торса 5 минут 3

При выполнении этого списка разрешите себе первые 2-4 дня откровенно халтурить, но стараться, потому что у вас не получится сразу выполнить упражнения указанное количество раз и подходов. Через пару-тройку дней мышцы придут в тонус и только тогда выполняйте все, что написано в таблице.

Это общий список упражнений для живота. Более подробно написано здесь: перейти >>

Убирать живот нужно на неполный желудок. Учеными доказано, что если заниматься спортом натощак, жиросжигание в области животика происходит эффективнее. Кроме того это безопаснее.

Вспомогательные вещества и процедуры

Эффективно убирать жир можно разными методами. Если традиционные не помогают, нужно искать другие способы. А лучше их совмещать, потому как все дополнительные меры приятные:

  1. Массаж.
  2. Обертывания.
  3. Бег.
  4. Бассейн.
  5. Велопрогулки.

Источник: https://med-pro-ves.ru/chasti-tela/varianty-kak-ubrat-zhir-s-zhivota-bystro-i-pravilno

7 факторов, которые мешают избавиться от жира на животе, и как с ними бороться

Хотите избавиться от жира на животе, но здоровое питание и спорт не приносят результата? Узнайте про 7 факторов, которые мешают вам это сделать, и как с ними бороться. Действуйте — результат не заставит себя ждать!

Хотите узнать о причинах, из-за которых вы никак не можете сбросить жир в области живота?

Вы регулярно занимаетесь спортом и едите здоровую пищу, но у вас на животе до сих пор жировые складки. Давайте разберемся, все ли правильно вы делаете.

Для начала проверьте, придерживаетесь ли вы сбалансированной диеты, которая включает овощи, фрукты и нежирные белки. А что еще? Я расскажу вам о нескольких причинах, которые мешают избавиться от жировых отложений на животе, а также дам рекомендации, как с эти бороться.

Много едите вечером и на ночь

Ваша тяга к попкорну на ночь превращается в полноценный прием пищи, и на следующий день вы ощущаете дискомфорт от тяжести в желудке.

Может ли поздний прием пищи помешать избавлению от жира на животе? Безусловно!

Если вы переели на ночь, организм не успеет сжечь все калории до утра. Оптимальный вариант – поесть вечером каких-нибудь овощей и лечь спать пораньше, чтобы не переедать. Мышцы живота будут благодарны вам за это на следующий день!

Не занимаетесь силовыми тренировками

Вы много занимаетесь кардио, выбирая эллипсоид, бег или езду на велосипеде, но ваш живот до сих пор не такой плоский, как вы хотите. Почему так происходит?

Во время бега вы сжигаете калории, но как только прекращаете это делать, процесс сжигания жира тоже останавливается. Но когда вы поднимаете вес, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение 1–2 дней после нее. Это происходит потому, что подъем веса вызывает микроразрывы в мышцах, и ваш организм использует калории на их восстановление.

Включите в ваш обычный план тренировок занятия силовыми упражнениями 2–3 раза в неделю, чтобы добиться пресса своей мечты!

Не высыпаетесь

Ваши любимые телешоу начинаются как раз тогда, когда наступает время ложиться спать. Начав просмотр, вы уже не можете побороть желание досмотреть шоу до конца. В результате, проснувшись на следующий день, вы чувствуете себя не выспавшимся (спали всего 5 часов), голодным и злым.

Вы знаете, почему недостаток сна вызывает сильный голод? Когда организму не хватает сна, начинается выработка особого гормона – грелина, который является стимулятором аппетита.

Итак, что же вам делать? Поставьте ваше любимое шоу на запись, чтобы посмотреть его на следующий день, и ложитесь спать пораньше. Количество сна должно составлять 7–9 часов в сутки!

  • 4. Употребляете сладкие напитки
  • Если вы употребляете спортивные или газированные напитки, фруктовые соки, то можете ощущать перепады энергии и вздутие живота.
  • Перейдите на воду с лимоном, которая поможет не только уменьшить вздутие, но и в кратчайшие сроки вернуться к своим любимым узким джинсам!
  • 5. Употребляете слишком много соли

Если вы потребляете более 1,55 г соли в день, то это тоже может стать причиной вздутия живота. Для того чтобы уменьшить количество соли в организме, просто побегайте на свежем воздухе в течение часа.

  1. Если вам хочется чего-то соленого, съешьте немного сельдерея, который поможет побороть тягу к соленой пище.
  2. 6. Пьете напитки, содержащие алкоголь
  3. Сократите употребление напитков, содержащих алкоголь, так как они стимулируют аппетит и поэтому могут стать причиной излишнего жира.
  4. Бокал вина не станет причиной выпирающего живота, но это не должно превратиться в обычный ритуал.
  5. Избегайте употребления сладких коктейлей, так как это будет препятствовать достижению вашей цели – убрать лишний жир на животе!
  6. 7. Недостаточно тренируетесь
  7. Вы много ходите каждый день, но при этом не можете избавиться от жира на животе?

Убедитесь, что вы работаете интенсивно и занимаетесь буквально до седьмого пота. Если этого не происходит, увеличьте нагрузку за счет скорости ходьбы или перейдите на бег трусцой.

Источник: http://pohudejkina.ru/7-faktorov-kotorye-meshayut-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-i-kak-s-nimi-borotsya.html

упражнения, в тренажерном зале, диета, препараты, обертывания

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

  • Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
  • Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
  • Как ни странно, поработать над осанкой.
  • Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
  • Максимально сбросить лишний вес.

Сжигание жира на животе

И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»

Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.

По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!

Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.


Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.

Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.

И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.

«Не стоит верить рекламе и покупать приспособления для сжигания жира на животе».

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний. При этом мужчины легче избавляются от жира, чем женщины, ввиду гендерных физиологических особенностей, поэтому похудеть можно, регулярно занимаясь спортом дома.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания на пресс

Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Техника упражнения скручивания на пресс

Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.
  3. Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.
  4. Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.
  6. В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.
  7. Затем повторяем.
  8. Техника упражнения скручивания на пресс

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно. Также отличным вариантом будет интервальный тренинг, когда вы делаете упражнение на время, например, 20 секунд выполняем упражнение с полной отдачей, 10 секунд отдыхаем, всего повторяем 8 таких мини-кругов.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Упражнение «альпинист»

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист».

Данное упражнение можно использовать в ходе тренировки на пресс и кардио-тренировки

Техника выполнения:

  1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
  2. Ладони находятся строго под плечами.
  3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
  4. Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой.

Более лёгкий вариант упражнения альпинист

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Усложнённый вариант упражнения альпинист

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

Боковая планка

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Правильное положение тела в упражнении планка

  1. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.
  2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
  3. Руку ставим на предплечье.
  4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
  5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
  6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
  7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Подъёмы корпуса лёжа на спине

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом — это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
  3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела — выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
  4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
  5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
  6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Подъём ног лёжа на полу

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота — это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Если вы хотите попробовать более сложные упражнения для мышц пресс, выполните несколько подходов подъёмов ног

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
  2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
  3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.

Техника упражнения подъёмы ног лёжа

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.

Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки — это работа с сердечной мышцей. Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

  • бег по улице или на беговой дорожке
  • быструю ходьбу
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • бег или ходьбу по лестнице
  • различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
  • некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

Питание

Одним из главных факторов влияния на фигуру является рацион. Строгие временные ограничения и голодания не только бессмысленны, но могут и нанести вред здоровью. Подвергающийся стрессу в условиях диеты организм по возвращению к нормальному рациону набирает ещё больше килограмм, чтобы восполнить израсходованные ресурсы и сделать запасы на подобные случаи.

Соблюдение режима питания не подразумевает употребление только низкокалорийных и пресных диетических продуктов. Он позволяет питаться сытно и вкусно, однако некоторые продукты придётся исключить из по крайней мере частого меню или заменить их менее полнящими аналогами.

Суть и базовые принципы

Скинуть вес и убрать живот поможет внимание к усваиванию продуктов. Помимо их состава оно определяется привычками в употреблении пищи. Лучше съедать понемногу, участив приёмы пищи, чем наедаться за один раз на полдня. Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, понадобится отказаться от жареного, сладкого, мучного, цельного молока и продукции заведений быстрого питания.

Позволяется принимать в пищу сладкие фрукты и сухофрукты, однако с последними и такими дарами природы как груши, виноград, арбуз и бананы нужно проявлять осторожность. Их не рекомендуется есть на ночь, также они имеют высокий уровень стимулирующей аппетит фруктозы.


Следует ограничить количество крахмала в рационе. Приветствуются красные и зелёные овощи, мясо, предпочтительно бурый или дикий рис, рыба и продукты с высоким содержанием клетчатки. Вместе с похуданием её волокна оказывают насыщающий эффект за счёт более длительного срока переваривания клетчатки.

При этом к исключённым продуктам можно возвращаться по выходным. Данная разработанная американским диетологом Полом Ривасом методика называется читинг, по его убеждению, все придерживающиеся голодания или строгого режима питания рано или поздно срываются на жирную и вредную пищу.

Благодаря читингу организм перестанет накапливать запас калорий, а позволяемая себе в разумных количествах высококалорийная пища 1 или 2 раза в неделю будет служить хорошим стимулом продолжения диеты.

Полезно заранее составить список запрещённых продуктов, к которым помимо перечисленных следует отнести:

  • копчености;
  • мороженое;
  • картошку;
  • субпродукты быстрого приготовления;
  • коктейли молочные;
  • напитки газированные сладкие;
  • жирное готовящееся на огне мясо;
  • майонез;
  • сухарики и чипсы;
  • консервы из рыбы и мяса.

В целях похудания и ускорения вывода токсинов из организма будет полезно участить питиё чистой воды. Минимальная ежедневная порция воды для взрослого составляет 2 л. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке.


Рекомендации желающим скинуть вес и убрать живот

Для лучшего усвоения пищу следует резать мелкими кусками и пережёвывать её как можно более тщательно, стараясь не наедаться до сытости. Отказаться придётся и от питания перед сном, последний приём пищи должен выполняться не позднее, чем за 4-5 часов до него. Приступы голода первое время можно гасить небольшим количеством кефира.

Основное меню

В перечень дозволенных к употреблению по будням продуктов входят:

  • творог;
  • яблоки;
  • любые сорта капусты;
  • говядина;
  • кабачки;
  • фасоль;
  • надолго обеспечивающая сытость тыква;
  • болгарский перец;
  • морковь;
  • лёгкие сыры;
  • обладающая очищающим эффектом свекла;
  • ананас;
  • филе курицы или индейки;
  • яйца;
  • свежие помидоры и огурцы;
  • треска и некоторые морепродукты;
  • крупы;
  • сельдерей, шпинат и прочая зелень.

Это диетическое изобилие позволит создавать разнообразные и аппетитные блюда, не засоряющие организм.

Существует много диет для убирания жира с живота и боков, пример рациона для женщин на каждый день:

Понедельник
ЗавтракЗелёный чай без сахара, 100 г творога и яблоко зелёное.
ОбедКапустный салат и 200 г грудки куриной
Ужин0,5 л кефира
Вторник
ЗавтракОмлет из помидоров и пары яиц
ОбедЯблоко и от 200 до 300 г рыбы тушёной
УжинСалат с маслом оливковым, огурцами, помидорами и зеленью
Среда
ЗавтракЯблоко, чай зелёный без сахара и йогурт
ОбедАпельсин и около 200 г грудки куриной
УжинОгуречный салат с крабовыми палочками
Четверг
ЗавтракЯблоко и овсяная каша на воде
ОбедГрейпфрут и выпаренная либо варёная рыба
УжинЧай зелёный и 200 г креветок варёных
Пятница
Завтрак300 г салата из фруктов и йогурт
ОбедЯблоко и суп из овощей
УжинГрейпфрут и 200 г творога
Суббота
ЗавтракАпельсин и пара варёных яиц
ОбедСтакан кефира и 2-3 сырника
УжинКапустный или редисочный салат и 200 г мяса гриль

В качестве десерта можно есть сладкие и кислые ягоды. Вместо чая изредка приемлем чёрный кофе без сахара, яйца заменяют творогом, а суп выпаренной или варёной рыбой. Предпочтительно обеденное меню можно сочетать с овощными салатами.

Приведённые рекомендации не являются неукоснительными правилами, списка способствующих похуданию продуктов достаточно для свободных импровизаций. Желающие максимальной эффективности могут составлять своё меню, руководствуясь количеством калорий.


Мужчинам в силу их физиологии легче сбросить бока и живот, при переходе с высококалорийных блюд к салатам и диетической пище следует соблюдать плавность. Есть нужно в таком количестве, чтобы не было тяжести в животе. Для этого ежедневный объём пищи постепенно сокращают на 30%, полезно также приучить себя к стакану предпочтительно родниковой воды за 40 мин. до завтрака.

Пример рациона для мужчин на каждый день:

Понедельник
ЗавтракКофе без сахара, йогурт, помидоры и яйца варёные.
ОбедЧай без сахара, фруктовый салат, говядина варёная.
УжинЧай без сахара, суп из овощей, картофель варёный.
Вторник
ЗавтракКофе без сахара, огуречный салат и 2 отварные сосиски.
ОбедЧай без сахара, йогурт, тушёные бакланы, орехи грецкие и не более 150 г варёной курицы.
УжинСалат из огурцов и помидор, отварные говяжья печень и рыба.
Среда
ЗавтракСок, баклажаны с икрой либо сосиски с гречкой.
ОбедГрейпфрут, салат и суп фасолевый.
УжинСок, свекольный салат и пара отварных яиц.
Четверг
ЗавтракЧай без сахара, овсянка и салат крабовый.
ОбедОгуречный салат с зеленью, грибы тушёные и 150 г отварной грудинки.
УжинФруктовый салат и немного сыра
Пятница
ЗавтракСок или чай без сахара, 50 г филе курицы, овощи и пара яиц.
ОбедСок, салат из овощей и 200 г говядины.
УжинКефир, сыр и куриные крылышки.
Суббота
ЗавтракЧай без сахара, рыба и каша из риса.
ОбедЧай без сахара, отварная картошка с фасолью и овощной салат.
УжинЧай зелёный без сахара, салат из овощей с маслом и ризотто.

Диеты указаны в виде трёхразового ежедневного приёма пищи, однако необходимое для этого количество еды можно делить на большее число порций и даже слегка увеличивать, не наедаясь ими.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Жиросжигающий массаж живота

Массаж усиливает циркуляцию крови и разбивает жировые отложения. Делать его следует каждый день по 4-5 минут за час до и час после еды. Полезным дополнительным эффектом массажа станет нормализация работы кишечника.

Виды жиросжигающих массажей живота:

  1. Щипковый. Перед сеансом наносят массажный крем. Пощипывать – слегка оттягивать кожу. Щипки делают по кругу, по часовой стрелке. Интенсивность щипков увеличивают с каждым кругом. В конце процедуры весь живот должен быть светло-красным. После сеанса кожу массажируют грубым полотенцем. Проработанную зону увлажняют кремом.
  2. Водный. Струю воды в душе водят по животу по часовой стрелке. Воду используют прохладную.
  3. Баночный. Для него в аптеке покупают силиконовые баночки. Кожу очищают в душе, высушивают, наносят эфирное масло, слегка массируют руками. Далее идет «баночный» этап. Когда банка закреплена, нужно проверить, что внутри кожа поднялась на 1 см. Банку водят по животу, рисуя разные фигуры и иногда приподнимая. После процедуры укутывают живот на 5 минут в теплое одеяло и отдыхают. Небольшие синяки после первых сеансов со временем перестанут появляться.

  4. Ручной. Нельзя сильно надавливать на живот. Выполняется как обычный массаж.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Начать с буквы А

Впрочем, бороться со столь нежелательными последствиями вредного питания можно, и поможет в этом деле правильно подобранный рацион, элементы которого будут содержать «жиросжигательные» вещества.

Сжечь до тела


Фото: РИА Новости/Максим Блинов

Одним из наиболее известных в этом контексте продуктов является ананас — сладкий и сочный тропический фрукт не только отличается низкой калорийностью, но и содержит бромелайн. Этот уникальный растительный фермент известен своей способностью расщеплять белки и жиры и быстрее выводить их из организма.

Есть и целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процесса сжигания жира. Объединяет их то, что в них содержатся так называемые здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. В их число входит жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо. Последний, кстати, несмотря на значительную калорийность, обладает невысокой энергетической ценностью и, соответственно, способствует снижению лишнего веса. Кроме того, употребление в пищу плодов авокадо помогает снизить уровень холестерина в крови.

Голодное время: почему в еде себе лучше не отказывать

Ограничения в питании могут сказаться не только на здоровье худеющего, но и на продолжительности жизни его потомства

Как избавиться от жира в нижней части живота

У каждого свой тип телосложения и разные зоны, где откладывается лишний жир. Но есть одна общая область, с которой, похоже, многие женщины борются: нижняя часть живота. Это одна из самых упрямых частей тела, и многие женщины считают, что независимо от того, сколько они тренируются, они просто не могут от нее избавиться.

Хотя жир на животе может расстраивать, есть несколько очень веских причин, по которым женщины откладывают лишний жир в этой области. Понимание биологии вашего тела и других факторов, способствующих этому, поможет вам принять то, что вы не можете изменить, и переключить внимание на достижимые цели в области здоровья и фитнеса.

Почему у женщин жир в нижней части живота?

Женщины склонны накапливать лишний слой жира в нижней части живота из-за своего возраста, телосложения и других факторов. Вот некоторые из основных причин, по которым женщины склонны откладывать жир в нижней части живота.

  • Генетика : Ваши гены определяют ваш тип телосложения, а это в конечном итоге определяет распределение жира в организме. Например, тело в форме яблока имеет тенденцию накапливать больше жира вокруг живота, в то время как тело формы груши имеет тенденцию накапливать больше жира в бедрах и бедрах.
  • Менопауза : Когда женщины приближаются к менопаузе и их гормоны начинают меняться, они часто испытывают увеличение абдоминального жира. Когда эстроген снижается, организм реагирует перераспределением жира в менее желательных местах.
  • Образ жизни : Диета, упражнения, сон и управление стрессом — все это играет важную роль в том, как и где в организме накапливается жир. Чем больше вы испытываете стресс, тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать жир в животе. Точно так же, чем больше вы недосыпаете, тем выше риск ожирения и других заболеваний.

Как избавиться от жира на животе

Многие люди выполняют упражнения для пресса в надежде получить плоский живот. К сожалению, точечное уменьшение жира в одной части тела просто не работает. Во время упражнения тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.

Итак, если упражнения на пресс не помогают, что делает? Короткий ответ заключается в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавиться от жира в целом. И даже если вы это сделаете, нет никакой гарантии, что он оторвется от вашего живота.Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить общее количество жира в организме, что может помочь вам сбросить часть жира на животе.

Здоровое сбалансированное питание

Для похудания необходимо соблюдать здоровую сбалансированную диету с соблюдением рекомендуемого суточного количества калорий. Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты или продукты, содержащие рафинированный сахар, которые естественно менее калорийны. Следуйте этим простым стратегиям, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

  • Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.
  • Следите за размером порций , чтобы не переедать и не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
  • Ведите дневник питания , в который записывайте все, что вы едите или пьете.
  • Замените вредные привычки более здоровыми продуктами (фрукты и овощи наполнят вас необходимыми питательными веществами и клетчаткой).
  • Используйте калькулятор продуктов , чтобы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Для получения дополнительной информации попробуйте составить план питания, в котором калорийность рассчитывается за вас.

Сердечно-сосудистые упражнения

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в целевой зоне частоты пульса могут помочь вам сжечь жир. Новички могут начать с двух-трех дней кардио в неделю. Попробуйте быструю ходьбу в течение 20–30 минут, постепенно увеличивая время на каждой тренировке.

Те, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня, должны стремиться к определенному виду активности большую часть дней недели в течение 30–90 минут с различной интенсивностью. Выполнение хотя бы одной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в неделю может помочь избавиться от упрямого жира на животе.

Силовые тренировки

В сочетании с кардиотренировками силовые тренировки от одного до трех дней подряд в неделю могут способствовать похуданию. Поднятие тяжестей способствует наращиванию сухой мышечной ткани, что может повысить ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте эту программу силовых тренировок для начинающих и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Кроме того, эта 12-недельная программа похудения включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, и является отличным местом для начала.

Помните, что привычки здорового образа жизни, такие как управление стрессом и получение достаточного количества сна, также могут помочь уменьшить жир на животе.

Слово от Verywell

Даже если вы начнете терять жир, нет никакой гарантии, что вы потеряете его из нижней части живота. Ваше тело решает, когда, где и сколько жира вы потеряете.

У некоторых людей всегда может быть некоторое количество жира на животе. Просто сосредоточьтесь на том, что может контролировать — что вы едите, сколько тренируетесь и насколько здоровый образ жизни.

Будьте последовательны со своими тренировками и планом питания и позвольте своему телу реагировать естественным образом. Чаще всего жир отходит в последнюю очередь на тех упрямых участках. Не забывайте проявлять терпение к себе и ценить свое тело за его уникальность.

Как сжечь жир на боку живота

Уйдут ли когда-нибудь ручки любви? Если вы выберете правильную диету и упражнения, ответ — да.

Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

Ношение нескольких лишних килограммов на средней части живота является обычным явлением — более половины американцев имеют размер талии больше обычного, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации за сентябрь.2014. Однако это не значит, что вы навсегда застряли с жиром на животе. Снижение количества потребляемых калорий, изменение диеты и повышение активности помогут вам сжечь жир и получить желаемое телосложение.

Tip

Сжигание лишнего бокового жира, также известное как «любимые ручки», зависит от вашего желания выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно физических упражнений, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Уменьшите потребление калорий

Боковой жир на животе, иногда называемый ручками любви, представляет собой подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей.Однако округлые стороны живота могут быть частично вызваны излишним висцеральным жиром, который отталкивается от брюшной стенки. Висцеральный жир — это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части тела, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно похудеть только на одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Оцените свою потребность в калориях, посоветовавшись со специалистом по питанию или с помощью онлайн-калькулятора.Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить количество калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете 1 фунт в неделю; отрежьте 1000, и вы потеряете 2.

Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200, согласно Harvard Health Publishing. (Некоторые источники говорят, что мужчинам не следует употреблять менее 1800 калорий в день.) Если вы едите меньше, вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир. .

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

Заменить здоровую пищу

Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественной пищи — это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании по мере похудания, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы отказаться от нездоровой пищи и перейти на более питательные, которые помогут вам избавиться от жира в брюшной полости.

Используйте цельнозерновые — такие как киноа, коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вместо очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки — питательного вещества, связанного с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в обеспечении сытости, переход с белого на цельнозерновые означает, что ваша еда будет более удовлетворительной, и вы с меньшей вероятностью переедете позже.

Используйте ненасыщенные жиры — например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах — вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, чтобы сбросить жир, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать высококалорийных продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов, что упростит достижение ваших целей по потреблению калорий.

Добавить фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основными продуктами питания не зря — в этих продуктах много клетчатки, способствующей снижению веса, и относительно мало калорий. У них также низкая плотность энергии — а это означает, что у них меньше калорий на грамм пищи — благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более насыщенным при меньшем количестве калорий.

Начните свои обеды и ужины с небольшого зеленого салата, который поможет вам насытиться, перекусите фруктом или горстью ягод между приемами пищи, чтобы вы остались довольны, и подавайте высококалорийные продукты, такие как зерна, рыба или нежирная птица с большой порцией сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить объем еды без добавления большого количества калорий.

Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

Тренировка на жир в желудке

Жир в области живота также реагирует на упражнения. Выполняйте кардио-упражнения умеренной интенсивности — например, быструю прогулку, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям — в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также выполняйте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить свои мышцы. сильный и здоровый. Больше кардионагрузок помогает еще больше сжигать калории в течение дня, что способствует потере жира.

Укрепите бока упражнениями, которые прорабатывают мышцы брюшного пресса и косые мышцы, например боковые планки, дрова и русские скручивания. Хотя эти упражнения не сжигают жир сбоку живота — для этого вам понадобится кардио — они помогут тонизировать ваш живот, так что после похудения у вас будет стройный и подтянутый пресс.

простых упражнений для быстрого похудания на животе для женщин

Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать в себя сердечно-сосудистую тренировку для сжигания жира, а также упражнения на брюшной пресс и силовые упражнения.Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильные упражнения, наряду со здоровым питанием, подстригут и тонизируют ваш живот.

Опасности жира на животе

В зависимости от того, на каком этапе вашей жизни вы находитесь, жир на животе может легко закрасться. Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы столкнулись с послеродовым увеличением веса и теперь чувствуете, что готовы приступить к работе чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Независимо от причины важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем. У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, то у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Подкожный жир можно ущипнуть, а висцеральный жир лежит глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

Большинству людей не нравится внешний вид подкожно-жировой клетчатки. Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Майо.

Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Хорошая новость в том, что есть множество способов похудеть в средней части живота, начиная с физической активности. Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing.Кроме того, здоровая диета поможет контролировать свой вес.

Кардио упражнения: сжигание жира на животе

Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

Согласно данным Cleveland Clinic, нормальная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировка сердечно-сосудистой системы также сжигает калории и жир по всему телу, включая живот.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пришло время выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете заниматься 75 минут энергичными упражнениями или 15 минут физическими упражнениями пять дней в неделю.

Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще. Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

По данным клиники Мэйо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Вот пример того, сколько калорий человек весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

  • Бег (5 миль в час): 298 калорий.
  • Эллиптический тренажер: 335 калорий.
  • Велотренажер (энергичный): 391 кал.
  • Лестничный тренажер: 223 калории.
  • Водная аэробика: 149 калорий.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашего образа жизни.Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, потеря жира на животе — лишь вопрос времени.

Избавьтесь от жира на животе?

Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого уровня жира в организме. Важно соблюдать регулярные упражнения и придерживаться здорового питания.

Следующие ниже упражнения укрепят мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота.Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе — однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

Движение 1: Натяжная планка

Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

  1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
  2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
  3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
  4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
  5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
  6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
  7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
  8. Сделайте двойной подбородок, втянув шею.
  9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.
  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
  2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) в область поясницы.
  3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
  4. Не позволяйте бедрам смещаться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
  5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте около 2 дюймов от пола.
  6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

Движение 3: выкатка стабилизирующего шара

В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для прямой мышцы живота.

  1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
  2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
  3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
  4. Перевернитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
  5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь развиваться дальше по мере роста вашей основной силы.
  6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются над мячом.
  7. Повторить 2 подхода по 15.

Упражнения для жира на животе для женщин

Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями и основной работой упражнения на жир живота для женщин также должны включать в себя комплексную программу по укреплению тела.

Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Сухая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

Совет

HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Если у вас только что родился ребенок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести.Вам, возможно, придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-нибудь тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте выпад в правую сторону, удерживая левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
  3. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
  4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу. Опустить обратно вниз.
  5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
  6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
  7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделав шаг достаточно далеко, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
  3. Держите гантели по бокам.
  4. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
  5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепсы обеими руками.
  6. Повторите с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
  7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
  8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

  1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки в локтях и ладони вперед.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
  3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
  5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Движение 4: приседание в вертикальное положение

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
  3. Присядьте, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
  4. Опустите гантели между коленями, когда вы приседаете.
  5. Когда вы встаете прямо, поднимите локти вверх и выведите их в вертикальном ряду.
  6. Держите локти выше рук.
  7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
  8. Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Этот метод тренировки представляет собой сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю.Выполняйте силовые упражнения в тот же день, когда вы делаете кардио, или в разные дни.

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота. Мало того, что жир на животе или висцеральный жир затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также углубились в научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и уравновесить живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до вещей, которые вы можете делать каждый день, которые имеют большое значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас. И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Kale известен тем, что пользуется успехом у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают такими же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке.На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что белый чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Заварите это и сожгите жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце, — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для мышц. строительство и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: было показано, что сильнодействующая специя предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудно держаться подальше от сладких сладостей.

Shutterstock

Теперь следующая специя, которая может уменьшить вашу середину, — это та, которую мы не предлагаем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Shutterstock

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — сдуть их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваш метаболизм улучшился на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белком завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), и они были менее голодны через три часа, и они потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы воспользоваться их преимуществом для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Shutterstock

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но также являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По словам исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений, раскрывающий живот.

Shutterstock

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Shutterstock

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя.В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не испортите его, добавив коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии. Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы почувствуете себя довольно насыщенным, если у вас меньше 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Журнал Journal of Agricultural and Food Chemistry Исследование показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов организмом до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. получить тот худощавый вид, которого вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза заключается в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

В то время как цельные семена льна содержат большое количество питательной АЛК, сокращающей жировые отложения, их твердые внешние поверхности часто сопротивляются перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите полезные продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .

Shutterstock

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат значительную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для борьбы с животом, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон. Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, со временем потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — говорит МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда обедаете вне дома, и выберите жареный цыпленок или рыбу вместо пасты.

Shutterstock

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Shutterstock

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку, прежде чем приступить к перекусам и блюдам.Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно использовать низкоуглеводный рацион, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Shutterstock

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить добавление сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудании ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что больше движения полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему фитнес-режиму может помочь вам избавиться от жирного жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельных часовых прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы наверстываете упущенное на Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

Shutterstock

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кто страдает от обоих.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом. Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Shutterstock

Пропустить обед — это , никогда не — хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите позже в течение дня, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. Не хотите , когда пытаетесь сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира в животе и печени и улучшением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному уменьшению на 17% висцерального жира у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у человек, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

Shutterstock

«Невозможно точечно избавиться от жира на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своей середины, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и вниз и помните, чтобы не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, работая до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Проверенные временем преимущества

Йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начать с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов укрепить нижнюю часть корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость нижней части спины.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра можно дополнительно разгибать ноги.

Shutterstock

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Shutterstock

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.

Shutterstock

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

Shutterstock

Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания, — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (поочередно при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

Shutterstock

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем снова вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик.В конце концов, кто из не хочет, чтобы могла надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают большой размер талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы очень не хотим вам об этом рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен — не лучший способ избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness.«Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся более сильными и точеными».

СВЯЗАННО: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на ядро, но одновременно прорабатывают несколько групп мышц с помощью компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс.Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь к земле в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и отведите ступни назад, позволяя груди касаться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2 Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Встаньте в положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку.Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона.Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете.Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разводка

По сути, разрастание — это бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжки между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но по прошествии времени и наступления усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными движущими силами, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу для пресса.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ног от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под наклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Если у вас нет доступа к открытой воде, это не значит, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда вы отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески быстро меняющихся кардиотренировок намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Подтяните живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромный результат. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Посмотрим правде в глаза, укрощение этого упрямого жира на животе — одна из самых сложных задач. Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи.Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом. Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида. Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что прикладывать все усилия к хрусту не поможет. Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно поработать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы избавиться от лишнего веса в области живота, нужно тренировать мышцы кора. Изолированные упражнения для брюшного пресса бесполезны.Работайте над своим корпусом, это очень важно », — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Core относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, тазовым мышцам, ягодицам, мышцам спины, бедрам и т. Подколенные сухожилия. Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы должны работать и над всем корпусом.

Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе

1. Велосипед

Это может показаться легким выполнять, но так же трудно осуществить.Это вызывает жгучую боль в прессе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах. Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


2.Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходы по три.


3. Боковые изгибы

Эти нацелены на любовные ручки, и давайте будем честными, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов.Начните с 30 повторений с каждой стороны по три подхода.


4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс. Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», держа ноги в воздухе, но согнуты. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону. Вы также можете держать в руке гантель или платформу с отягощениями во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим является обязательным условием для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы.Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе? Хронология, инструкции и многое другое

Каждому, кто худеет по состоянию здоровья или личным предпочтениям, жир на животе может показаться последней проблемой.

Если вам интересно, почему и сколько времени потребуется, чтобы выиграть битву, у науки есть ответы.

Жир не имеет хорошей репутации, но он является важной частью жизни. Плохие вещи случаются, когда в организме не хватает жира.

Если вы думаете, что у вас слишком много хорошего, есть здоровые способы избавиться от жира на животе.(Детокс-чаи, термоусадочные пленки и очищающие средства вредны для здоровья).

Вот краткое изложение времени и науки о том, как избавиться от жира на животе.

Жизнь без жира прямо опасна. Вашему организму нужен определенный процент жира, чтобы работать на полную мощность.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин от 21% до 35% жира. Для мужчин это скорее от 8% до 24% жира.

Слишком мало жира, и вы столкнетесь с неприятными побочными эффектами, такими как дефицит витаминов, гормональные проблемы и даже повреждение нервной системы.

Висцеральный: порочная сторона жира

Итак, жир на теле — это здорово. Но как насчет лишнего жира вокруг живота? Обычно это висцеральный жир, представляющий собой порочную AF. По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир на животе накапливается внутри брюшной полости, между мышцами и органами.

Слишком много висцерального жира = высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и повышенный риск заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, существует множество факторов, влияющих на то, насколько медленно или быстро вы сжигаете жир на животе:

  • семейный анамнез ожирения
  • возраст
  • пол (женщины склонны к имеют более упрямый жир в ягодицах и бедрах, в то время как мужчины накапливают висцеральный жир в животе)
  • ежедневная активность

В течение многих лет люди повторяли «правило», согласно которому сжигание 3500 калорий заставляет вас терять около фунта.Причина в том, что 1 фунт твердого жира составляет около 3500 калорий.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что также важно обращать внимание на такие факторы, как упражнения и макросы.

Расчет графика

Тем не менее, использование метода 3500 калорий на фунт может помочь вам определить целевую дату для # целей похудания.

Вот некоторая информация, которая поможет вам рассчитать график:

  • Люди, которые сокращают 500 калорий в день, теряют около 1 фунта в неделю (4 фунта в месяц).
  • Чем больше вы весите, тем больше энергии и калорий вы сжигаете во время повседневной деятельности.
  • Чем больше вы занимаетесь фитнесом, тем быстрее вы сжигаете калории. Тренировки также наращивают мышечную массу, которая весит больше! Время в тренажерном зале, возможно, не уменьшит число на шкале быстрее, но это поможет вам избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу.

Помните, CDC рекомендует снижать общий вес на 1–2 фунта в неделю. Таким образом, может пройти 1-2 месяца, прежде чем вы заметите сокращение вашей талии.

Два слова: дефицит калорий. Похудение лучше всего достигается за счет сочетания диеты — сокращение лишних калорий — и упражнений — сжигания большего количества калорий.

Начните с нескольких настроек времени приема пищи и перекусов. Мы перейдем к упражнениям на живот через секунду.

Ищете с чего начать? Вот калькулятор калорий, который поможет оценить ваши цели по дефициту.

Откажитесь от напитков

Прощайте, карамельные макиато, привет, тёмная обжарка!

А если серьезно, жидкие калории ненадежны.В зависимости от ваших привычек вы можете легко потреблять на 500 калорий меньше в день:

  • Попробуйте пить воду вместо сладких газированных напитков.
  • Замени сладкий латте на черный кофе.
  • Выбирайте более простые коктейли, например, газированную водку, а не изысканную маргариту.
  • Попробуй вообще сократить выпивку.

Перебалансируйте группы продуктов питания

Одно исследование показало, что кето уже много лет находится в моде. Когда дело доходит до жира на животе, жизнь с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира имеет значение.

Пренебрежьте эти «классные» углеводы

О, а те рафинированные углеводы, которые вы любите? В конце концов, не так уж и цивилизованно. Одно исследование на крысах показало, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению висцерального жира… именно то, что вы надеетесь сжечь.

Упакуйте протеин

И не забудьте про протеин. Еда с высоким содержанием белка предотвратит потерю мышечной массы и жир на животе.

Обзор исследования показал, что участники, которые ели больше белка в своей диете, теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу.

Используйте тарелки меньшего размера

Самый старый трюк в книге, верно? Одно исследование показало, что использование меньших тарелок и мисок приводит к меньшим порциям.

Вы также можете удержаться от переедания, приняв пищу медленно, избегая ужинов перед телевизором и прося как можно скорее положить половину вашего блюда из ресторана в собачью сумку.

Обратите внимание!

Вы когда-нибудь разбивали сумку с Doritos во время запоя Netflix? 🙋‍♀️

Вы когда-нибудь ели 1000-калорийный хрустящий бутерброд с курицей? 🙋‍♂️

Только вы можете ускорить потерю жира на животе.Потребуются настойчивость и бодипозитив.

Еще несколько полезных советов:

  • Пристрастие к сладкому? Выбирайте фрукты вместо расфасованного десерта.
  • Жуйте медленно. Это поможет вам наслаждаться едой и есть немного меньше.
  • Попробуйте готовить пищу на гриле вместо жарки.
  • Скажите сайонара в переулок фаст-фуда.
  • Попробуйте использовать калькулятор калорий, чтобы не сбиться с пути.

ТБХ, весы тебе не лучший друг.Вы можете еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать общую потерю веса, но потеря жира на животе — это гораздо больше, чем просто вес. Речь идет о здоровье, о том, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете.

А если вы тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Мышечная масса — вещь полезная, здоровая! Но если вы измеряете свой успех числом на шкале, это может обескуражить.

Лучший способ измерить потерю жира на животе — это старая добрая рулетка.

Для получения точных показаний всегда оборачивайте ленту вокруг одного и того же места — пупка.Встаньте прямо, но не втягивайте ее внутрь. Плотно натяните ленту, но не затягивайте ее настолько, чтобы не защемить кожу.

Как мы уже говорили, точечной потери веса не существует. Но это не значит, что ваш пот напрасен!

Накачивайте, чтобы похудеть

Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом, очень полезны для тех, кто надеется сбросить лишние килограммы.

Сначала вы начнете развивать пресс из стали под сокращающимся животом.Во-вторых, вы начнете сжигать больше калорий во сне! Ага, по-настоящему.

Обзор исследований 2012 года показал, что тренировки с отягощениями могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, до 7 процентов. Поговорите об увеличении вашего потенциала потери веса!

HIIT your #goals

Одно исследование показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) сжигают на 30 процентов больше калорий, чем другие виды упражнений. Все дело в дефиците калорий, правда ?!

В обзоре исследований 2010 года сделан вывод, что HIIT — это лучший стиль тренировки для уменьшения жира на животе.

Заниматься HIIT легко. Просто запланируйте тренировку, которая включает в себя высокоэнергетические всплески упражнений с короткими перерывами. Например, вы можете спринт в течение минуты, ходить 30 секунд, а затем повторить цикл.

Жир — важная часть любого здорового тела. С другой стороны, избыток жира на животе часто возникает из-за нездорового висцерального жира.

Хотите ли вы избавиться от жира на животе по причинам здоровья или почувствовать себя более стройной версией себя, это займет некоторое время.

Вместо того, чтобы попробовать сомнительный детокс-чай или сесть на интенсивную диету, постарайтесь избавиться от жира на животе здоровым и устойчивым способом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *