Суточная потребность в белках: 404 Not Found — Областной центр медицинской профилактики

Содержание

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>
align=center>
Возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет 53 53 212 1540
От 4 до 6 лет 68 68 272 1970
От 7 до 10 лет 79 79 315 2300
От 11 до 13 лет (мальчики) 93 93 370 2700
От 11 до 13 лет (девочки) 85 85 340 2450
От 14 до 17 лет (юноши) 100 100 400 2900
От 14 до 17 лет (девушки) 90 90 360 2600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>
align=center> align=center> align=center>
Возраст Витамины
B1 (тиамин), мг B2 (рибофлавин), мг B6, мг B12, мкг B9 (фолацин), мкг PP (ниацин), мг C (аскорбиновая кислота), мг A, мкг E (токоферол), мг D, мкг
От 1 до 3 лет 0,8 0,9 0,9 1 100 10 45 450
5
10,0
От 4 до 6 лет 1,0 1,3 1,3 1,5 200 12 50 500 7 2,5
От 7 до 10 лет 1,4 1,6 1,6 2 200 15 60 700 7 2,5
От 11 до 13 лет (мальчики) 1,6 1,9 1,9 3 200 18 70 1000 8 2,5
От 11 до 13 лет (девочки) 1,5 1,7 1,7 3 200 16 60 1000 7 2,5
От 14 до 17 лет (юноши) 1,7 2,0 2,0 3 200 19 75 1000 10 2,5
От 14 до 17 лет (девушки) 1,6 1,8 1,8 3 200 17 65 1000 8 2,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>
align=center> align=center>
Возраст Кальций Фосфор Магний Железо
От 1 до 3 лет 800 800 150 10
От 4 до 6 лет 1200 1450 300 15
От 7 до 10 лет 1100 1650 250 18
От 11 до 13 лет (мальчики) 1200 1800 350 18
От 11 до 13 лет (девочки) 1100 1650 300 18
От 14 до 17 лет (юноши) 1200 1800 300 18
От 14 до 17 лет (девушки) 1100 1650 300 18

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>
Возрастные группы Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
всего в том числе животные
Мужчины от 60 до 74 лет 69 38 77 333 2300
Мужчины от 75 лет и старше 60 33 67 290
2000
Женщины от 60 до 74 лет 63 35 70 305 2100
Женщины от 75 лет и старше 57 31 63 275 1900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>
align=center> align=center> align=center> align=center>
Возрастные группы B1 (тиамин), мг B2 (рибофлавин), мг B6, мг PP (ниацин), мг C (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет 1,4 1,6 1,6 15 53
Мужчины от 75 лет и старше 1,2 1,4 1,4 13 50
Женщины от 60 до 74 лет 1,3 1,5 1,5 14 52
Женщины от 75 лет и старше 1,1 1,3 1,3 12 48

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии.

Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Потребность организма в белках — Справочник химика 21

    Теплота сгорания углеводов и белков в организме человека составляет 4,1 ккал/г, жиров — 9,3 ккал/г. Среднесуточная потребность в белках, жирах и углеводах для студентов мужчин составляет соответственно 113, 106 и 451 г, для студентов женщин — 96, 90 и 383 г. Какова суточная потребность студентов в энергии  [c.59]

    Высокоорганизованные животные и человек отличаются постоянным значением осмотич, давления, напр, в крови человека я = 0,78 МПа (7,7 атм) при 37 «С. Даже небольшие изменения осмотич, давления вызывают чувство дискомфорта, Так, чувство жажды обусловлено потребностью организма восстановить нормальное осмотич. давление введением воды, после того как оно было повышено, напр, употреблением соленой шшш. При болезненных явлениях локальные изменения осмотич. давления м.б. значительными. Напр., при воспалит, процессах происходит распад белков, что приводит к увеличению кол-ва структурных частиц в очаге воспаления, повышению осмотич. давления и локальному оттоку воды из окружающих тканей. Так возникают отеки. [c.419]


    Среди различных элементов питания белкам принадлежит особенно важное место. Потребность в них всех видов животных и человека весьма высока (от 14 до 25 % сухой массы рациона в зависимости от вида и физиологического состояния организма). Белки не могут быть заменены никакими другими компонентами пищи (углеводами, липидами). Их значимость обусловлена преимущественно следующими функциями организма  [c.568]

    Поскольку для синтеза белка необходимо (на уровне тканей, в которых он происходит) одновременное присутствие разных аминокислот, входящих в его состав, особенно незаменимых, синтез белка будет ограничен количеством той аминокислоты, которая в наименьшей степени обеспечивает потребность организма. Такая аминокислота и является ограничивающим фактором в белковом рационе. [c.569]

    Показатели, учитывающие все незаменимые аминокислоты. Даже у быстро растущих детей или молодняка животных потребность в белках для роста организма относительно низка по [c.574]

    Приведенные примеры указывают на важное биологическое значение олигомерных ассоциатов мембранных белков, состоящее в том, что при изменении физико-химических свойств мембраны соответственно изменяется и характер взаимодействия мембранных структур. Таким образом формируются обратные связи для приспособления обмена веществ к потребностям организма. [c.317]

    Синтез белка подчиняется закону все или ничего и осуществляется при условии наличия в клетке полного набора всех 20 аминокислот. Даже при поступлении всех аминокислот с пищей организм может испытывать состояние белковой недостаточности, если всасывание какой-либо одной аминокислоты в кишечнике замедлено или если она разрушается в большей степени, чем в норме, под действием кишечной микрофлоры. В этих случаях будет происходить ограниченный синтез белка или организм будет компенсировать недостаток аминокислоты для биосинтеза белка за счет распада собственных белков. Степень усвоения белков и аминокислот пищи зависит также от количественного и качественного состава углеводов и липидов, которые резко сокращают энергетические потребности организма за счет белков. Экспериментальный и клинический материал свидетельствует, что диета с недостаточным содержанием жиров и низкокалорийная пища способствуют повышению экскреции аминокислот и продуктов их распада с мочой. [c.412]

    Потребности в белках детей определяются в первую очередь возрастом и массой тела. Дети даже раннего детского возраста нуждаются в 55—72 г белка в сутки. С возрастом (от 12 до 15 лет) эта норма увеличивается до суточной нормы взрослого человека. Суточные потребности в белке резко возрастают при беременности и лактации, а также при некоторых патологических состояниях, когда организм теряет белок с мочой или асцитной жидкостью, экссудатами при нефритах, тяжелых инфекционных заболеваниях, ожогах, травмах и т.д. [c.413]


    Важной для клинической практики является проблема парентерального белкового питания. Как известно, белки пищи могут быть использованы организмом человека только после предварительного переваривания и расщепления их в пищеварительном тракте до свободных аминокислот. Введение белков парентерально, т.е. минуя кишечный тракт, приводит к развитию сенсибилизации (повышенная чувствительность организма к чужеродному белку), а повторное введение белков может вызвать анафилаксию—шоковое состояние. Между тем такой метод введения белка иногда вынуждены использовать, в частности, в хирургической практике при непроходимости пищевода в результате ожогов и отравлений, при тяжелых раковых поражениях пищевода и желудка, после операций на желудке и кишечнике и др. Для предотвращения тяжелых осложнений, возникающих после парентерального введения белковых растворов, в настоящее время для белкового питания используют гидролизаты белков (смесь аминокислот). Введение аминокислотной смеси не вызывает аллергических реакций, поскольку свободные аминокислоты не обладают в отличие от белков ни видовой, ни тканевой специфичностью. Длительные наблюдения больных в клинических условиях свидетельствуют, что потребности организма в белках могут быть полностью компенсированы введением смеси аминокислот. Нельзя не отметить, однако, ряд побочных отрицательных реакций организма в ответ на введение гидролизатов белков, в частности возможность нарушения нормальной психической деятельности. [c.417]

    Как видно из схемы, всосавшиеся аминокислоты в первую очередь используются в качестве строительного материала для синтеза специфических тканевых белков, ферментов, гормонов и других биологически активных соединений. Некоторое количество аминокислот подвергается распаду с образованием конечных продуктов белкового обмена (СО,, Н,0 и МНз) и освобождением энергии. Подсчитано, что в организме взрослого человека, находящегося на полноценной диете, образуется примерно 1200 кДж в сутки за счет окисления около 70 г аминокислот (помимо пищевых, также эндогенных аминокислот, образующихся при гидролизе тканевых белков). Это количество составляет около 10% от суточной потребности организма человека в энергии. Количество аминокислот, подвергающихся распаду, зависит как от характера питания, так и от физиологического состояния организма. Например, даже при полном голодании или частичном белковом голодании с мочой постоянно выделяется небольшое количество азотистых веществ, что свидетельствует о непрерывности процессов распада белков тела. Аминокислоты, как и белки, не накапливаются и не откладываются в тканях (наподобие жиров и гликогена), и у взрослого человека при нормальной обеспеченности пищевым белком поддерживается довольно постоянная концентрация аминокислот в крови (см. главу 16). [c.429]

    Как было указано, обмен веществ в организме человека протекает не хаотично он интегрирован и тонко настроен. Все превращения органических веществ, процессы анаболизма и катаболизма тесно связаны друг с другом. В частности, процессы синтеза и распада взаимосвязаны, координированы и регулируются нейрогормональными механизмами, придающими химическим процессам нужное направление. В организме человека, как и в живой природе вообще, не существует самостоятельного обмена белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот. Все превращения объединены в целостный процесс метаболизма, подчиняющийся диалектическим закономерностям взаимозависимости и взаимообусловленности, допускающий также взаимопревращения между отдельными классами органических веществ. Подобные взаимопревращения диктуются физиологическими потребностями организма, а также целесообразностью замены одних классов органических веществ другими в условиях блокирования какого-либо процесса при патологии. [c.545]

    Кроме синтеза белков, аминокислоты, поступившие в организм с пищей, расходуются на синтез ряда азотсодержащих компонентов, в том числе нейромедиаторов, гормонов, а неиспользованные подвергаются расщеплению. В процессе деградации азот аминокислот включается в молекулу мочевины и выводится из организма с мочой, а их углеродный скелет в зависимости от его строения либо превращается в липиды и углеводы, либо окисляется в соответствии с энергетическими потребностями организма.[c.359]

    Питательные свойства белков можно оценить с помощью двух характеристик-хилбиологической ценности. В первом случае после полного гидролиза определяют аминокислотный состав белка и сравнивают его со стандартом-белком, полученным из молока и яиц. При этом определяют потенциальную химическую ценность белка. Мерой биологической ценности белка служит величина, обратно пропорциональная количеству данного белкового продукта, которое необходимо для поддержания азотистого баланса у взрослого человека или экспериментального животного, т. е. состояния, при котором количество поступающего в организм азота точно соответствует его количеству, выводимому с мочой и калом. Если в данном белке есть все незаменимые аминокислоты в необходимых пропорциях и все они могут всасываться в кишечнике, то биологическая ценность такого-белка условно принимается равной 100. Для полностью перевариваемых белков с неполным содержанием аминокислот или с полным содержанием аминокислот, но не полностью перевариваемых это значение будет заведомо ниже. В соответствии с этим критерием биологическая ценность белка, в котором отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, будет равна нулю. Если белок характеризуется низкой биологической ценностью, он должен присутствовать в пище в очень больших количествах, чтобы обеспечить потребности организма в незаменимой аминокислоте, содержание которой в таком белке минимально. Остальные аминокислоты будут поступать в организм при этом в количествах, превышающих его потребности. Лишние аминокислоты будут подвергаться в печени дезаминированию и превращаться в гликоген или жир либо просто сгорать в качестве топлива. [c.824]


    Белки важны для жизнедеятельности организмов. Биологическая ценность белка определяется сравнением суммарных -СВОЙСТВ данного белка с наиболее полноценными, хорошо усвояемыми белками — казеином молока и альбумином яйца. Ценность белка зависит от некоторых его свойств, степени его усвоения организмом и, конечно, от аминокислотного состава белка, главным образом от содержания в нем незаменимых аминокислот. Очевидно, что при малом количестве какой-либо из этих аминокислот белка требуется больше для удовлетворения потребностей организма, по сравнению с теми белками, в которых много незаменимых аминокислот. [c.356]

    Итак, при недостаточном потреблении углеводов в организме усиливается распад других веществ, в частности жиров и белков. Напротив, при нормальном содержании в организме гликогена углеводы по преимуществу и подвергаются окислению. Расход белков и жиров для покрытия энергетических потребностей организма в этом случае резко падает. Механизм такого компенсаторного использования одних веществ при недостаточном окислении других остается еще не вполне выясненным. [c.300]

    Белки, распадаясь в организме, являются, так же как углеводы и жиры,, источником энергии. Поступая в организм и распадаясь в нем до своих конечных продуктов, 1 г белка дает 4,1 ккал. Энергия, получаемая организмом при распаде белков, может быть без всякого ущерба для организма компенсирована энергией распада жиров и углеводов, за счет которых можно полностью покрыть все энергетические потребности организма. Тем не менее организм человека и животных не может обойтись без регулярного поступления белков извне. [c.303]

    Многочисленные работы советских ученых привели к тому выводу, что взрослый человек должен потреблять ежедневно при трате энергии в 2500 ккал не менее 100 г, а в жарком климате — не менее 120 г белка. Эти нормы соответствуют умственному труду или труду физическому, полностью механизированному. При расходовании большего количества энергии, т. е. при физическом труде, недостаточно механизированном, необходимо добавочно 10 г белка на каждые 500 ккал. Таким образом, при физическом труде с тратой энергии в 4000 ккал требуется 130—150 г белка в сутки. Растущий организм, естественно, имеет потребность в белке в зависимости от возраста. О. П. Молчанова в результате многих работ установила следующие нормы белка для детей (табл. 22). [c.306]

    В тесной связи с вопросом о биологической ценности белка находится представление о так называемых жизненно необходимых, или незаменимых, аминокислотах. Значение определенных аминокислот для нормального роста было выяснено в опытах на людях и некоторых животных. В этих опытах потребность в белках удовлетворялась смесью чистых аминокислот, из которой исключались те или иные аминокислоты, и, в зависимости от того, тормозился при этом рост или совершался нормально, делали вывод о значении исследуемых аминокислот для роста. Так, было установлено, что жизненно необходимыми (незаменимыми) аминокислотами для роста крыс являются следующие 10 аминокислот валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, аргинин (рис. 40 и 41). Незаменимость указанных аминокислот для роста, видимо, связана с тем, что организм неспособен их синтезировать. Они должны быть введены извне вместе с пищей. Скорость синтеза аргинина, который может быть синтезирован в организме, невелика. Поэтому при отсутствии аргинина в пище рост не прекращается, но идет медленнее, чем при наличии аргинина. Отсутствие в пище остальных аминокислот (например, гликокола, аспарагиновой кислоты) не влияет на рост, так как организм способен их синтезировать.[c.308]

    Однако следует подчеркнуть, что не имеется резервных белков в том смысле, как это понимается для резервных углеводов (гликоген) или резервных жиров (жиры, отложенные в жировых депо). Резервные белки — это не особые отложения белков, а обычные специфические для данной ткани белки, которые используются при недостатке белка в питании для покрытия потребностей в белке всего организма. На это указывает, например, тот факт, что усиленное белковое питание может привести к увеличению содержания белка в ткани на 50%, но это увеличение распространяется на все белковые фракции, а не на какую-либо резервную фракцию. [c.311]

    Разные исследователи получали различные величины содержания белка в пище, при котором поддерживается азотистое равновесие. Эти величины колеблются в зависимости от состава безбелковой диеты и от того, какие белковые продукты принимаются. Но в среднем азотистое равновесие наступает при потреблении 30—45 г белка в сутки. Этот минимум белка, необходимый для того, чтобы поддерживать азотистое равновесие на рационе, покрывающем энергетические потребности организма, получил название физиологического минимума б е л к а . Азотистое равновесие у человека и животных, таким образом, возможно получить при приеме с пищей белка в количестве, примерно вдвое большем, чем это необходимо по коэффициенту изнашивания . [c.323]

    Растущий организм, естественно, имеет потребность в белке в зависимости от возраста. О. П. Молчанова в результате многих работ установила следующие нормы белка для детей (табл. 23). [c.324]

    Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, но и к а ч е с т в о белков в пище. Различные белки, [c.324]

    Интенсивность белкового или жирового обмена обусловливается интенсивностью углеводного обмена и наоборот. Удовлетворение материальных и энергетических потребностей организма происходит за счет отдельных элементов пищи, в различной степени определяемой конкретными условиями. Например, при недостатке жиров в пище происходит усиленный распад белков и углеводов для удовлетворения тех потребностей, которые раньше покрывались жирами. Заключительный этап белкового обмена — синтез мочевины —требует энергии, которая доставляется, например, превращением углеводов и т. д. Само собой разумеется, что и здесь центральной нервной системе принадлежит ведущая роль основного регулятора обменах процессов в организме как едином целом. [c.401]

    Есть основание думать, что потребности организма в аминокислотах должны в количественном отношении соответствовать аминокислотному составу синтезируемых белков. Так, например, отмечено близкое соответствие между потребностями в аминокислотах у крыс и цыплят и соотношением аминокислот в основных тканях тела этих животных [56—61]. Эти данные говорят о том, что совокупность механизмов синтеза белка, которыми располагает организм, обеспечивает эффективное использование имеющихся аминокислот. Изменения содержания аминокислот в пище не отражаются на аминокислотном составе белков тела крысы и цыпленка. Если аминокислоты вводятся с пищей в количестве, близком тому, которое необходимо для обеспечения синтеза белка, то содержание аминокислот в крови возрастает лишь незначительно введение аминокислот в избытке сопровождается повышением их содержания в крови [62]. [c.125]

    В каком же количестве белка нуждается организм человека В различном возрасте потребность в белке разная. Детям до одного года необходимо в сутки от 3,5 до 5 граммов белка на каждый килограмм веса ребенка. В возрасте [c.63]

    В 1880 г. Н. И. Лунин в опытах на животных показал, что пищевые потребности организма не ограничиваются белками, жирами и углеводами, а включают также минимальные количества каких-то других веществ, не заменимых для питания. Эти данные были подтверждены многими учеными. Болезненное состояние, вызываемое отсутствием в пище тех или иных витаминов, стали называть авитаминозом. [c.637]

    Большинство из перечисленных металлов, за исключением непереходных цинка, кадмия, ртути и свинца, относятся к й-эле-ментам. Наличие вакансий в электронных оболочках -элементов обуславливает легкость их включения в комплексные соединения, в том числе и с биолигандами. Благодаря этому такие металлы с переменной валентностью, как Си, Со, N1, V, Сг, Мп, Ке, наряду с цинком и молибденом входят в состав простетических групп ферментов и некоторых белков. В составе комплексов с биомолекулами они участвуют в переносе кислорода, алкильных групп и во многих других жизненно важных процессах и реакциях. Однако индивидуальная потребность организмов в тяжелых металлах очень мала, а поступление из внешней среды избыточных количеств этих элементов приводит к различного рода токсическим эффектам. [c.244]

    Питательную ценность белков как пищевого продукта можно определить как способность удовлетворять в количественном и качественном отношениях потребности организма в азотистых веществах. В период поддерживающего режима поступление белков служит главным образом для компенсации затрат азоти-  [c. 568]

    Благоприятное действие витамина В12 на развитие животного организма проявляется особо ярко в тех случаях, когда корм животных содержит мало белков, в частности полноценных белков животнрго происхождения. Такое действие витамина B12 объясняют главным образом его метилирующим действием, т. е. тем, что витамин B12 может отдавать метильные группы для некоторых биохимических реакций. В этом отношении он может заменить в организме часть метионина, холина или бетаина. Следовательно, в присутствии витамина B12 снижается потребность организма в метионине. [c.174]

    Направление и гштенсивность обмена белков в первую очередь определяются физиологическим состоянием организма и несомненно регулируются, как и все другие ввды обмена, нейрогормональными факторами. Более интенсивно обмен белков протекает в детском возрасте, при активной мышечной работе, беременности и лактации, т.е. в случаях, когда резко повышаются потребности в белках. Существенное влияние на белковый обмен оказывает характер питания и, в частности, количественный и качественный белковый состав пищи. При недостаточном поступлении белков с пищей происходит распад собственных белков ряда тканей (печени, плазмы крови, слизистой оболочки кишечника и др.) с образованием свободных аминокислот, обеспечивающих синтез абсолютно необходимых цитоплазматических белков, ферментов, гормонов и других биологически активных соединений. Таким образом, в жертву приносятся некоторые строительные белки тканей для обеспечения жизнедеятельности целостного организма. Введение с пищей повышенных количеств белка, напротив, не оказывает заметного влияния на состояние белкового обмена, поскольку [c.411]

    Состояние белкового обмена целостного организма зависит не только от количества принимаемого с пищей белка, но и от качественного состава его. В опытах на животных было показано, что получение одинакового количества разных пищевьгх белков сопровождается в ряде случаев развитием отрицательного азотистого баланса. Так, скармливание равного количества казеина и желатина крысам приводило к положительному азотистому балансу в первом случае и к отрицательному—во втором . Имел значение различный аминокислотный состав белков, что послужило основанием для предположения о существовании в природе якобы неполноценных белков. Оказалось, что из 20 аминокислот в желатине почти отсутствуют (или содержатся в малых количествах) валин, тирозин, метионин и цистеин кроме того, желатин характеризуется другим, отличным от казеина процентным содержанием отдельных аминокислот. Этим можно объяснить тот факт, что замена в питании крыс казеина на желатин приводит к развитию отрицательного азотистого баланса. Приведенные данные свидетельствуют о том, что различные белки обладают неодинаковой пищевой ценностью. Поэтому для удовлетворения пластических потребностей организма требуются достаточные количества разных белков пищи. По-видимому, справедливо положение, что, чем ближе аминокислотный состав принимаемого пищевого белка к аминокислотному составу белков тела, тем выше его биологическая ценность. Следует, однако, отметить, что степень усвоения пищевого белка зависит также от эффективности его распада под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта. Ряд белковых веществ (например, белки шерсти, волос, перьев и др.), несмотря на их близкий аминокислотный состав к белкам тела человека, почти не используются в качестве пищевого белка, поскольку они не гидролизуются протеиназами кишечника человека и большинства животных. [c.413]

    Оказывается, что организму небезразлично, каким образ и за счет каких групп веществ получает он калории. Для Н мальной жизнедеятельности человека необходимо определен соотношение белков, жиров и углеводов, а также определен количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральн веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рациона, ного питания — удовлетворение потребностей организма в пи1 вых веществах. [c.200]

    К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рацис практически здорового человека является соотношение белк жиров и углеводов, близкое к ,2 4. Это соотношение наибо благоприятно, для максимального удовлетворения как пласти ских, так и энергетических потребностей организма челове Белки в большинстве случаев должны составлять 2 %, жиры 30—35 % общей калорийности. Теплота сгорания г жиров, уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того количества белков или углеводов. Лишь в случае значительн( увеличения доли физического труда и потребности в энерг содержание белков в рационе может быть снижено до 1 % щей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и уг. водов как поставщиков калорий). [c.200]

    Ко-карбоксилазя является простетической группой карбоксилазы в сочетании с белком она образует фермент карбоксилазу. Установлено, что на каждые 300 кал энергии, освобождающейся в организме при окислении углеводов, требуется от З-Ю до 7,5-10 г тиамина, а следовательно, исходя из 2500 кал, суточная потребность организма оценивается в 7,5-30 — 2-10 г тиамина. [c.290]

    В норме у взрослых людей и у животных биосинтез и окисление триацилглицеролов протекают одновременно, и для этих процессов устанавливается определенное стационарное состояние, так что количество жира в организме сохраняется в течение сравнительно длительного времени на относительно постоянном уровне, хотя, конечно, при изменении калорийности пищевого рациона могут возникать незначительные временные отклонения. Однако в тех случаях, когда углеводы, жиры или белки употребляются в количествах, превосходящих энергетические потребности организма, излишки калорий запасаются в виде триацилглицеролов. Источником ацетил-СоА, необходимого для реального биосинтеза жирных кислот и триацилглицеролов, могут служить как углеводы (гл. 16Х так и углеродные цега аминокислот (гл. 18). Накопленный таким образом избыток жира может быть использован для получения энергии, что позволяет организму приспособляться к голоданию (гл. 26). [c.636]

    Совершенно естественно встал вопрос о пределах возможного увеличения и уменьшения количества белка в пище. Если кормить животное таким образом, чтобы покрыть полностью энергетические потребности организма углеводами и жирами, т. е. исключить совсем белки из пищи, то азотистый баланс становится отрицательным. При безбелковой диете в течение всего времени питания организм все же выделяет с мочой азотистые вещества. Так как организм в данном случае не получает белка извне, то это явление указывает на то, что в организме беспрестанно происходит распад белка собственных органов и тканей. Распад собственных белков организма связан с функциональной деятельностью органов, с выделением образовавшихся из белков секретов и экскретов (ферментов пищеварительных соков, некоторых гормонов и т. д.), отмиранием и удалением некоторых тканей (удаление волос и ногтей, слущиваиие эпидермиса) и т. п. Азотистый баланс при такого рода питании остается все время отрицательным, и если опыт безбелкового питания длится долго, то это неизбежно приводит к смерти животного. [c.304]

    Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, ноикачество белков в пище. Различные белки, как известно, отличаются друг от друга процентным содержанием отдельных [c.306]

    По данным Ю. М. Пгфтер, Э. Э. Мартинсона и др., на пищевом рационе, содержащем недостаточное количество калорий (за счет жиров и углеводов), потребность организма в белке увеличивается, и белковая недостаточность, обусловленная малым содержанием белка в пище, принимает форму выраженного белкового голодания. При этом наблюдается г и п о-протеинемия — понижение концентрации белков в плазме до 3—5%. вместо нормальных 6,5—8,5%. Одновременно существенно снижается коллоидноосмотическое давление крови. Это обстоятельство является, повидимому, одним из важных факторов, обусловливающих появление отеков (голодные отеки), которые возникают в результате нарушения водно-минерального обмена и соотношений осмотического давления в крови и тканях. [c.369]

    У этой группы белков особенно хорошо выражена регуляция связывания кислорода, отвечающая физиологическим потребностям организма. Например, связывание кислорода гемоглобином млекопитающих регулируется pH и органическими фосфатами и обнаруживает кооперативные свойства (разд.7.5 и 7.6). Полиморфизм или неоднородность, т. е. наличие нескольких весьма близких между собой белков, среди гемоглобйнов и миоглобинов встречается очень часто и представляет собой скорее правило, чем исключение (примеры этого можно найти в работах 31, 241 ]). Потребности организма, по-видимому, лучше удовлетворяются при наличии нескольких белков с весьма близкими свойствами, что позволяет адаптироваться к различным случайностям. Относительная и абсолютная концентрация этих близких по свойствам белков может меняться в зависимости от возраста (см., например, работу [241] и разд. 7.2) или в ответ на изменение среды. Так, концентрация гемоглобина в крови может повышаться на 20% у людей, живущих высоко над уровнем моря у ракообразных Daphnia концентрация гемоглобина может изменяться в 10 раз в зависимости от концентрации кислорода в воде [82]. [c.143]

    Эти белки должны обеспечивать соответствие величины константы равновесия связьшания кислорода потребностям организма. [c.155]


Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6. 25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В Белках, Жирах и Углеводах И Др. мин веществах


С того момента, как мне стало интересно чем я питаюсь и как питаться не нарушая здоровье (об этом я задумалась после появления первых полуфабрикатов: стейки и прочее что требовало небольшой работы по приготовлению, фаст фуда и прочих продуктов быстрого питания) начался период «чтения» большого количества медицинской и общепознавательной литературы разных источников.

Меня очень смущало, что каждый источник в общем и целом настроен категорически противоположно другому, нормативы питания, схемы приготовления пищи из разных источников были разные и не вселяли оптимизма, т.к. выбор в пользу того или иного способа было сделать невозможно. К сожалению или к счастью, попробовать на себе все методики нельзя. Поэтому Заглавной мыслью моего восприятия информации стало самочувствие моего организма и простота жизни в связи с выбранным методом.

Не раз уже размышляя на тему кому что нравится, я считаю что в питании так же нет идеальной схемы или предсказуемых результатов, многие аспекты зависят от образа жизни, от эмоций, от «Дано» организма. Поэтому, извлекая информацию из источников и применяя ее к себе, я от души желаю всем ориентироваться только на свое самочувствие, если вы чувствуете усталость и упадок сил и часто болеете, значит выбранный вами путь не так уж и хорош. В тоже время, если вы чувствуете что готовы свернуть горы, что у вас хорошее настроение, что вам хочется двигаться и это доставляет вам удовольствие, болезни вас не преследуют и вы быстро восстанавливаетесь (от тех редких случаев ОРВИ или гриппа), смею предполагать, что вы на верном пути.

Итак, ниже я приведу ряд интересной информации для размышления и свои комментарии к ней.

Эту таблицу я позаимствовала из официального источника ГНУ Всероссийский научно-исследовательский институт овощеводства

Я бы не стала брать эту таблицу за эталон, поскольку данные явно усредненные и без привязки к потребностям конкретного человека, но как минимально необходимые потребности организма они вполне подходят (касательно витаминов, микроэлементов и белка).

Более детально по БЖУ можно посмотреть в другой таблице, ниже:

Однако, по известным расчетам, используемым последнее время среди тех, кто считает БЖУ, на 1 кг веса человека необходимо рассчитывать по 1-4 гр белка (1- для неактивного образа жизни, 4 для тех, кто усиленно тренируется, иногда верхний диапазон еще более смещен в сторону 6) 1-7 гр углеводов на 1 кг массы тела и 0,5-1 гр жиров на 1 кг соответсвенно. Мне сложно сказать кто прав , а кто нет, я думаю опять-таки все возвращается на индивидуальное ощущение от реакции организма. Кто-то хорошо усваивает большое количество белков, кто-то нет, кто-то по разному реагирует на клетчатку, кто-то на жиры определенного вида, у кого-то есть непереносимость продуктов какой-то категории и т. д.

Лично я для себя посчитала такой коридор (соблюдая его я правда не чувствую голода, питание вкусное и мне очень нравится планировать питание 🙂 ).

Я беру за основу свой вес в 57 кг (на момент составления) и посчитала так:

Белки 114              Жиры 31-56          Углеводы 58-116
    *4                              *9                            *4
456 ккал                280-512                  232-464

Итого по ккал: 968-1432
Мне такой коридор нужен для того, чтобы снизить процент жира (не только питанием, предвижу вопрос). И честно говоря, на нижней границе я не бываю, при планировании рациона как-то легко получается около 1200 ккал и очень просто и приятно питаться таким образом. Одно лишь условие: необходимость планировать заранее.

А вы как соблюдаете БЖУ? Или вам проще как-то иначе?

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т. е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 90 88 82 96 93 88 110 106 100
Жиры, г 50 48 45 53 51 48 61 58 56
Углеводы, г 110 105 100 117 114 108 147 141 135
Энергия (ккал) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.


Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.    Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п. ) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1. 2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

  • 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
  • 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
  • 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
  • 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
  • жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

  • снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • замедление обменных процессов – набор веса;
  • гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

  • от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
  • от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Читайте также

Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.

Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

  • пола;
  • возраст;
  • уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

Потребность в протеине

в зависимости от возраста | Gainful

Белок — это макроэлемент, необходимый для построения и поддержания наших мышц. Поскольку белок состоит из ферментов, которые помогают контролировать химические процессы, поддерживающие нашу жизнь, совершенно необходимо, чтобы мы получали необходимое количество белка каждый день.

Но сколько именно белка мы должны съедать в день?

Национальная медицинская академия выпустила общую рекомендацию о том, что взрослые должны получать минимум 0 баллов. 8 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела; однако потребности в белке могут меняться с возрастом. По мере взросления людям может потребоваться корректировка их суточного потребления белка, особенно при попытке предотвратить потерю мышечной массы.

Итак, сколько белка вам следует потреблять в зависимости от вашего возраста? Достаточно ли вы получаете протеина в своем рационе? Прочтите ниже, чтобы узнать больше о потребностях в белке в зависимости от возраста и увидеть, насколько ваше потребление белка соответствует рекомендуемым рекомендациям (и узнайте, как получить больше белка, если ваше потребление не соответствует требованиям для вашего возраста).

Потребность в белке для взрослых в возрасте 18-65 лет

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет. Таким образом, согласно этой формуле, человек тем, кто весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день.

Как вы могли заметить, возраст от 18 до 65 — довольно большой. (Он охватывает почти пять десятилетий!) В эти годы вашей жизни возраст не так сильно влияет на ваши потребности в белке, как ваш вес и общие фитнес-цели.Поэтому, когда дело доходит до выяснения потребностей вашего организма в белке на этом этапе вашей взрослой жизни, вы должны использовать свой вес как определяющий фактор.

Используя приведенную выше формулу, введите свой вес, чтобы определить общую рекомендацию по белку, а затем внесите необходимые корректировки в зависимости от вашего образа жизни или целей в отношении здоровья. Например, взрослые, которые остаются активными и уделяют приоритетное внимание белку как части своего рациона, могут захотеть иметь где-то от 1 до 1,5 граммов на килограмм, в зависимости от уровня физической подготовки, вместо обычно рекомендуемых 0.8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела в день.

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+

Возраст становится более важным для потребления белка, когда вы достигаете 65+. По достижении 60-летнего возраста вы можете начать увеличивать количество потребляемого в день белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу, здоровье костей и другие важные физиологические функции.

В 2013 году международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1 к 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. Эта формула составляет от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.

Эта группа экспертов пришла к выводу, что увеличение количества протеина необходимо, потому что пожилые люди перерабатывают протеин менее эффективно, поэтому даже здоровым взрослым в возрасте 60 лет нужно больше протеина, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. К 65 годам люди подвергаются большему риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но по сравнению с молодыми людьми пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот. К счастью,

исследователей из факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса обнаружили, что эту неадекватную реакцию можно преодолеть, если пожилые люди увеличивают потребление белка, делая белок от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Людям с саркопенией может потребоваться 1,2 к 1.5 г / кг белка в день. (Это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов.) Хотя может показаться трудным резко увеличить потребление белка и существенно изменить источники ежедневных калорий, это ключ к предотвращению потери мышечной массы.

Также важно отметить, что простое движение тела может быть столь же важным, как и потребление белка, когда речь идет о поддержании мышечной массы, особенно в возрасте 65+. Недостаток белка в сочетании с более малоподвижным образом жизни еще больше увеличивает риск ухудшения мышц, снижения подвижности и более медленного восстановления после болезни.Интересно, что недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые потребляют больше продуктов, богатых белком, в целом склонны больше двигаться. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Так что, если вы увеличиваете потребление белка с возрастом, вам, вероятно, придется меньше беспокоиться о сохранении подвижности.

Потребности в белке для детей младше 18 лет

Для детей диетические потребности часто разбиты по возрасту.Что касается белка, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется около 19 граммов белка в день, а детям в возрасте от 9 до 13 лет — 34 грамма. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет он может варьироваться в зависимости от пола: мальчикам обычно требуется около 52 граммов, а девочкам — 46 граммов. (PS Это миф о том, что более активные дети нуждаются в чрезмерно большем количестве белка для питания своего тела. Они действительно сжигают больше белка при повышенной физической активности, но только элитные спортсмены ближе к 18 годам должны подумать о внесении значительных изменений в количество белка в их организме. диеты.)

Привычки здорового питания легче усвоить, когда вы выучите их в детстве, поэтому, если ваш ребенок начнет есть осознанно сейчас, скорее всего, он перейдет на здоровую диету — и, таким образом, получит достаточное количество белка из здоровых источников — самостоятельно, когда они старше.

Дети должны получать достаточно белка каждый день, если они едят две порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, и одну или две порции нежирного белка, например нежирной говядины, свинины, птицы и рыбы. Но если есть какие-либо опасения по поводу потребностей ребенка в белке, лучше проконсультироваться с врачом, который может лучше всего оценить их конкретные потребности, чем полагаться на общие рекомендации.

Источники белка

Белок содержится во многих продуктах питания, которые мы едим каждый день; однако вы можете найти только незаменимые аминокислоты — девять аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает естественным путем и которые вы должны получать с пищей — из определенных источников белка. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.С другой стороны, в источниках растительного белка, таких как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты — вам просто нужно убедиться, что в ваш рацион входят различные растительные источники диетического белка, чтобы ваше тело могло получать все необходимые ему незаменимые аминокислоты. . Растительные продукты с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, киноа, семена чиа, фасоль, картофель, а также темную листовую зелень и овощи.

Но если вы потребляете продукты животного происхождения, вы также можете получать высококачественный белок из таких продуктов, как белое мясо птицы, яйца и яичные белки, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь и т. Д. сардины и тунец), греческий йогурт, творог и нежирные или особо нежирные куски красного мяса, такие как вырезка или круглые куски, или говяжий фарш, который на 93% нежирный или постный.

Регулировка потребления белка

Если вам нужна помощь в соблюдении рекомендуемого количества белка для вашей возрастной группы, простой способ увеличить его потребление — это добавить в свой рацион белковые добавки.Люди часто используют протеиновый порошок, чтобы лучше удовлетворять потребности своего организма, а также для максимального увеличения мышечной массы и потери жира с более высоким потреблением протеина.

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох. При таком большом количестве различных форм протеинового порошка бывает трудно найти ту, которая была бы адаптирована специально для вашего типа телосложения и целей в отношении здоровья. Вот где на помощь приходит Gainful: Gainful создает индивидуальную протеиновую добавку в зависимости от вашего типа телосложения, диетических потребностей, уровня активности и фитнес-целей.Просто пройдите викторину, чтобы подобрать себе индивидуальную смесь лучших и высококачественных ингредиентов, а Gainful позаботится обо всем остальном. Если вы хотите нарастить мышцы, начать путь к снижению веса или просто хотите вернуть себе контроль над своим здоровьем, никогда не было так просто интегрировать индивидуальный протеиновый порошок в свою программу. Существует протеиновый порошок Gainful для всех и для любой диеты — без глютена, без лактозы, без сои и всего остального.

Беспокоитесь о том, чтобы самостоятельно изменить свой рацион и образ жизни? С Gainful вы никогда не будете одиноки: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который всегда готов ответить на ваши вопросы, когда они появятся.(И вопросы не обязательно должны относиться к продуктам. Вы можете спросить своего RD что угодно о фитнесе и питании. Они помогут вам на каждом этапе вашего оздоровительного пути.)

Как вы знаете из информации Как указано выше, мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, что приводит к возможному увеличению жира и риску многих хронических заболеваний. Но продуманное потребление белка может помочь предотвратить побочные эффекты старения. Правильно питаясь и используя добавки, когда это необходимо, вы можете успешно удовлетворить потребности вашего возраста в белке.

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает сохранить наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом. Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

Текущая рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми.Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высоких уровней потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что многим людям может быть трудно достичь этого уровня.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это 3.От 5 до 4,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

  1. Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
  2. Дикий лосось
  3. Яйца
  4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы поддерживать мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса. «В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Однако люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года от Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают от какого-либо нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, белок следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Калькулятор белка

Белковый калькулятор позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами.Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами.Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
  • Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
  • Посланник — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
  • Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
  • Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как можно видеть, белки играют много важных ролей в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая дневная норма белка, исходя из возраста

14-18 (Девочки)
Требуемый белок (грамм / день)
Возраст 1-3 13
Возраст 4-8 19
Возраст 9-13
34 46
Возраст 14-18 (Мальчики) 52
Возраст 19-70+ (Женщины) 46
Возраст 19-70+ (Мужчины) 56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

04 9019 2 первые 6149 месяцев
Безопасное потребление
(грамм / день)
Дополнительная энергия
Требование
(кДж / день)
Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1 1 375
Триместр беременности 2 10 1,200 0,11
Триместр беременности 3 31 1,950 0,23
Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов растительного белка, но обычно они содержат меньше белка в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит большое количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Веганские / растительные примеры

  • Гречка
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
  • Фасоль и рис
  • Киноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

  • Миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Хлеб Иезекииля
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Арахис
  • Брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Горошек зеленый
  • Авокадо
  • Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

  1. NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  2. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.

Суточная потребность в белке | Fullscript

Белок есть везде, но как узнать, достаточно ли белка вы получаете в день? Вы можете купить протеиновый попкорн, батончики протеинового шоколада и даже протеиновую воду. Но о чем весь этот ажиотаж? Что вообще делает белок? А можно ли есть слишком много белка?

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым после еды или даже просто сохранить хорошее здоровье, получение достаточного количества белка имеет решающее значение.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что такое белок и зачем он нужен нашему организму.

Что такое белок?

Белок — один из трех основных классов продуктов питания, также известных как макроэлементы (два других — углеводы и жиры). Это необходимо для того, чтобы ваше тело функционировало должным образом, потому что белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей, волос, а также гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров и различных других крошечных молекул, которые выполняют важные функции.

Без белка вы бы не были собой!

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, связанных друг с другом, как бусинки на нитке. Аминокислоты образуют длинные цепи белка, которые затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

Существует 20 различных аминокислот, которые объединяются в белки, и хотя вашему организму требуются все они, у вас есть способность производить только 11 из них! Их называют заменимыми аминокислотами.Остальные девять — те, которые вы не можете получить — называются незаменимыми аминокислотами и должны быть получены из вашего рациона.

Яичный белок считается протеином самого высокого качества из всех пищевых продуктов.

Сколько белка — это слишком много?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Рекомендуемая диета (DRI) (1) для потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день (или около 0,36 грамма на фунт).Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), потребление белка составит около 54 граммов в день.

Однако DRI для белка предназначен только для предотвращения дефицита белка. Это не обязательно оптимально, особенно для спортсменов, которые тренируются часто и много тренируются. Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками или снижающих потребление энергии, потребность в белке может составлять от 1,2 до 2,0 г / кг / день. (2)

Но подождите! Есть больше.

Важно не только общее количество белка, но и его распределение в течение дня (3).Видишь ли, нельзя просто съесть стейк на 16 унций и закончить день. Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны стремиться потреблять умеренное количество протеина каждые 3-5 часов.

Равномерное ежедневное распределение белка может помочь вам достичь более здорового состава тела, улучшить спортивные результаты, поддерживать сильную иммунную систему и здоровый обмен веществ. А поскольку белок способствует насыщению (заставляет вас дольше чувствовать сытость), он может помочь вам управлять массой тела.

Измеряйте суточное потребление белка, чтобы лучше контролировать свой вес.

Калькулятор белка: узнайте, насколько легко вы сможете достичь своих целей

Шаг 1

Определите точную массу тела. Лучше всего взвеситься утром с пустым мочевым пузырем. Вы можете измерить свой вес в среднем за несколько дней, чтобы минимизировать временные колебания веса.

Шаг 2

Если вы измерили свой вес в килограммах, вы можете пропустить этот шаг. Если нет, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Их 2.2 фунта в 1 кг. Итак, если вы весите 150 фунтов, разделите 150 на 2,2, чтобы получить 68 кг.

Шаг 3

Затем рассмотрите свой уровень активности.

Сидячий образ жизни — вы сидите или лежите весь день без физической активности (0,8 г / кг; * 1,0 г / кг для людей старше 70 лет. Многие исследования указывают на тот факт, что пожилым людям требуется больше белка)

Легкая активность — вы весь день сидите на работе и иногда занимаетесь легкими делами, такими как ходьба или работа по дому (1,1 г / кг)

Умеренно активный — вы проводите большую часть дня сидя, время от времени стоя или ходите, а иногда участвуете в легкой деятельности (1.4г / кг)

Очень активный — большую часть дня вы либо стоите, либо ходите, либо проводите день сидя, но при этом регулярно занимаетесь физическими упражнениями, например, ходите в спортзал или регулярно посещаете занятия на спиннинг (1,7 г / кг )

Энергично активный — вы занимаетесь тяжелой работой, например строительной, или выполняете упражнения высокой интенсивности большую часть времени (2,0 г / кг)

Теперь умножьте это число на массу своего тела (в кг). Итак, предположим, что наш пример 150 фунтов (68 кг) является «легким».Их потребность в белке составит 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8, или около 75 г белка в день.

Шаг 4

Как ваше потребление белка соотносится с тем, что вы делаете в настоящее время? Вы можете рассчитать свое текущее суточное потребление белка, записав свой дневной рацион и посмотрев на соответствующие этикетки продуктов, чтобы определить их содержание. И наоборот, вы можете указать свой дневной рацион в приложении или на веб-сайте, которые отслеживают для вас калории и белок.

Где взять белок?

Белок — это не только количество, но и качество.Вообще говоря, белок из животных источников обеспечивает все незаменимые аминокислоты — что, если задуматься, имеет смысл — ткани животных похожи на наши ткани.

Знаете ли вы?
Исследования показали, что костный бульон является одним из богатейших в мире источников натурального коллагена, типа белка, который составляет около 30 процентов всех белков в нашем организме!

Источники белка животного происхождения включают мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Яичный белок считается самым качественным белком из всех пищевых продуктов.Однако многим источникам растительного белка не хватает незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что вам нужно знать о потреблении достаточного количества белка при растительной диете.

В следующей таблице показано содержание белка в некоторых типичных продуктах питания.

Белок — это не только количество, но и качество.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы едите слишком много белка, его избыток может превратиться в сахар или жир в организме.Белок требует от организма затрат гораздо больше энергии на его переваривание, усвоение, транспортировку и хранение. Это не происходит быстро или легко.

Около 30% энергии, которую мы получаем от белка, идет на переваривание, всасывание и усвоение клетками, однако только 8% энергии из углеводов и 3% из жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали, что слишком много белка может повредить почки. Однако это миф. Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками (4), у здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья.Даже довольно высокое потребление белка — от 2,6 до 3,3 г / кг / день не ухудшает функцию почек или почек у людей со здоровыми почками (5).

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно в день, вы можете спланировать свой рацион и образ жизни, чтобы оставаться здоровыми. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом о своем здоровье.

Сколько протеина мне нужно?

Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности.Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.

Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни. Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!

Мужчина женский

Ноги Метры

Фунты стерлингов Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы начнете потреблять протеин и тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

Какую цель и уровень активности мне выбрать?

Поддержание текущего веса

Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам примерно 1 грамм белка на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Худеть

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.

Прибавить в весе

Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.

Уровень активности

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь физическими упражнениями.
  • Легко активный: вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
  • Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
  • Сверхактивный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.

Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и будете придерживаться своего подхода дольше, если у вас есть план.

Если вам сложно получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:

База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.

Суточные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все

Как рассчитать содержание белка в пище?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan 5th Edition

Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт веса) 1 . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .

Белок Количество
Молоко (1 чашка / 8 унций) 8 г
Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
Мясо (2 унции) ) 14 г
Морепродукты (2 унции) 16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
Фрукты и овощи (1 чашка) 0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
Гамбургер (McDonald Medium) 20 г

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка приготовленного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закуска: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 Крекеров 2
ИТОГО 77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закуска: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59 граммы
Рекомендации по белкам для женщин-веганов 52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

9014 9014

Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК
(г) (г / 100 кал)

Tempeh 1 чашка 34 10.6
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан 31 10,6
Seitan 3 унции 21 15,6 9014 15,6 901
Чечевица
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
Фасоль, приготовленная 1 чашка 15 6.8
Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
Лима 15 6,8
Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
Черноглазый горох, приготовлено 1 чашка 13 6.7
Овощная запеченная фасоль 1 чашка 12 5,0
Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
Овощной 2 чашки 12 15,0
Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
Горох, приготовленный 1 чашка 9 6,4
901 901 9050
901 90 Киноа, приготовленный 3,7
Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
901 хлеб из цельной пшеницы 50 901 901 5.4
Соевое молоко торговое, простой 1 чашка 7 6,6
Спагетти, приготовленные 1 чашка 7 3,7
Миндальное масло 2 столовые ложки 143 7 столовых ложек , обычный 8 унций 6 4,0
Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
Кешью 1/4 стакана 5 2,9
90 Шпинат 50150, приготовленный 13,0
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей.
Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов — около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого. аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6 » выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания Попробуйте Thr ISO Leu Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

  1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
  2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
  3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
  4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
  5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
  6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
  7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
  8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
  9. Крэйг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе. Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разбиты на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ). »

Зачем нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии. Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

  • Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
  • Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г (или 1,07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в сутки (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке повышаются до 1 г на килограмм массы тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline указывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

  • 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
  • 85 г лосося: 19 г белка
  • ½ стакана сырого овса: 13 граммов
  • 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
  • 1 чашка киноа: 8 г белка
  • 1 яйцо: 6 г белка
  • 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
  • 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *