Сушка в бодибилдинге: Сушка: введение — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Содержание

Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги

О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.

Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.

Чем больше белка – тем больше мышц?

Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.

Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.

Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.

Что не так с сушкой?

Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.

Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат.

Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.

Что же делать?

Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages. ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Бодибилдинг. Сушка тела

Когда период набора мышечной массы завершен, бодибилдер принимается за второй, не менее сложный этап – сушку. Сушка организма нужна перед соревнованиями для того, чтобы атлет выглядел «поджарым». Это означает, что в его теле должно остаться минимальное количество жира. Сушка тела для мужчин проходит так же, как и для женщин, однако, процент жира различается. В нормальном здоровом мужском организме его количество составляет примерно 14%. Военные и профессиональные спортсмены могут значительно понизить этот показатель, сохранив при этом мышечную массу.

У женщин-атлеток уровень жира в соревновательный период находится на уровне 8 – 9%, а в нормальном состоянии этот показатель равен 20 – 25%. Мужской организм во время соревнований может иметь около 5 – 6% жира. Ниже уровня 5% снижать показатели опасно. Потому что минимальное количество этого вещества составляет 3%. Чтобы снизить объем подкожного жира, надо обязательно тренироваться. Не следует бросать бодибилдинг. Сушка может быть эффективной только совместно с тренировочным процессом.

Однако сами занятия немного меняются, как и рацион питания. Для того чтобы сжечь лишние калории, надо включить в тренировки аэробные занятия. Они могут следовать сразу после тяжелых анаэробных упражнений. Перед занятиями не рекомендуется употреблять много углеводов. Большинство спортсменов вообще проводят аэробную тренировку на голодный желудок. Диета должна содержать больше белка. Низкоуглеводная диета крайне полезна, несмотря на то, что ее критикуют все, кому не лень.

Она не настолько опасна для здорового и подготовленного спортсмена. Запретить ее можно разве что людям с тяжелыми поражениями почек и печени. Поэтому бояться нечего. Низкоуглеводная диета – один из столпов, на котором держится бодибилдинг. Сушка без нее практически невозможна. Ведь именно углеводы способствуют отложению жировой массы. Арнольд Шварценеггер всегда выглядел идеально в соревновательный период. Его секрет прост: он резко повышал количество белков в период подготовки. Сам процесс  начинался за 3 месяца до соревнований.

Мюнтцер тоже отлично выглядел на конкурсах и выступлениях. Уровень жира в его организме находился на самом пределе – 5%. А достигал он таких результатов без особых проблем. Как признавался сам Мюнтцер, он просто старался не слишком запускать форму в межсезонье. Некоторые спортсмены объединяют аэробные упражнения, лекарства и бодибилдинг. Сушка тут происходит по большей части за счет препаратов для щитовидной железы. Очень популярен и инсулин, который при должной диете и нагрузке гарантирует потрясающие результаты. Впрочем, новичкам лучше посоветоваться с опытными спортсменами насчет того, как применять такие средства.

Сушка – необычный процесс сгонки жира. Тот, кто хоть раз пытался похудеть, знает, насколько это бывает порой тяжело. А задача бодибилдера намного сложнее. Ведь ему предстоить вернуть вес не в норму, а перешагнуть границу таковой и приобрести такую форму, благодаря которой его тело станет похоже на атлас земли. Кожа должна стать тонкой и прозрачной. У хорошо просушенных атлетов можно увидеть каждую прожилку и даже кровоток.

Именно в этом заключается бодибилдинг. Сушка – необходимый этап, который нужно пройти. Без просушивания тоже можно жить, однако, на соревнованиях без него не победить. Плохая сушка может испортить все достижения спортсмена. Некоторые атлеты так стараются в последний момент, что вместе с жиром теряют и мышечную массу. Это происходит из-за того, что процесс не был продуман в мелочах. Чтобы провести его правильно, надо понять, как происходит сжигание жира в организме. У многих бодибилдеров представление об этом размытое и неточное.

сушка перед соревнованиями бодибилдинг Hopes and Dreams

Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам.

Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на фунтов больше, а польза от тренировки по прежнему вам будет большая. Обычно это не проблема, поскольку меньшинство атлетов потребляют достаточно протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе тяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированности концентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Парень пришел из другого спорта после перерыва в связи с травмой. Соответственно пока он был болен, немного потерял в весе, а потом после реабилитационный период совпал с качественными тренировками. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вампредпочтительнее питаться рыбой иптицей, при этом с птицы удалять жирнуюкожу. Анаболическая активность многих стероидов поэтому снижается при одновременном приеме Нолвадекса. Впрочем, тем, кто использует во время курса «тяжелую артиллерию» вроде Анаполона или Сустанона или же является любителем высоких дозировок, опасаться нечего.
Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Тут и появился спортивный баттл. От обычных соревнований в силовом экстриме, тяжелой атлетике или кроссфите он отличается тем, что в состязаниях участвуют представители абсолютно разных видов спорта.

Эксклюзивное интервью Sport.ua с вице-чемпионкой Украины по бодибилдингу + ВИДЕО + ФОТО

Тяга гантели одной рукой в наклоне х. Верхняя тяга на тренажере к груди х. Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта, то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты похудения и отслеживать их по мере продвижения. Главный Судья обладает полномочиями удалить из Судейской бригады любого судью за несоответствующую правила поведения и форму одежды.

Спортивный судья далее судья в судейской бригаде физическое лицо, уполномоченное организатором спортивного соревнования обеспечить соблюдение Правил вида спорта и Положения регламента о спортивном соревновании, прошедшее специальную подготовку и получившее соответствующую квалификационную категорию. Но это лишь дополнение к основному рациону, так что, считаю, что значение спортивного питания сильно преувеличено. МИФ №: «С помощью занятий бодибилдингом можно увеличить женскую грудь. Контроль порций для управления весом. Выгода от Омеги для бодибилдеров. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог порванные мышцы груди ужасная травма.

В. Д. Чингисова

Сообщитьмодераторуискусством текущее состояние бодибилдинга трудно назвать. Часто такие “спортсмены” выглядят скорее ужасающе, чем привлекательно. Но это лишь дополнение к основному рациону, так что, считаю, что значение спортивного питания сильно преувеличено. МИФ №: «С помощью занятий бодибилдингом можно увеличить женскую грудь. Итак, как же начать онлайн тренировки. Вначале Вы отправляете мне письмо по адресучтобы представиться, кратко рассказать о себе, своих целях и задачах и ознакомиться с расценками. Просто очень важно делать замеры тела: талии, плеч, икр. Всех тех частей, над которыми ты потеешь в зале. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы. Мышечная масса = мышечная сила. Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта, то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты похудения и отслеживать их по мере продвижения. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг.

Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Ru интернет магазин брендовой одежды. Идеальный вес тела по формулам.

Запреты дня 8 декабря 2020: Чего категорически…

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом. Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Программы тренировок и упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг. Вокруг них постоянно витает аромат консервированного тунца. Они сидят с друзьями в ресторане, заказывают минеральную воду и жуют цыпленка без кожицы, грудку индейки, рис или печеный картофель. Другие способы определения результативности тренировок. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно твердить также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. Программы тренировок и https://a-tires.com.ua/obrazzizni/sovety-dlja-uspeshnogo-nachala-zanjatij-sportom.html упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами. Такие усердия не пройдут даром. Не надо забывать, что те довольно большиемышечные объемы, которых может достичьлюбой, даже начинающий бо дибилдер, вобычной жизни нашему организму не нужны,недаром таково их название гипертрофиясверхразвитие. Поэтому организм может”сбросить” их под влиянием многихфакторов и очень быстро. Конечно, очевидно, что вложиться в секунды достаточно проблематично, поэтому если этот промежуток находится в районе секунд – это еще считается нормальным показателем, который приносит достаточно хорошие результаты. Существуют следующие виды дроп сетов.

Что вам могут или могли дать первые 2 месяца..

Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется. А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает. Ru интернет магазин брендовой одежды. Идеальный вес тела по формулам. Если вы распределите все количество калорий, необходимого для роста мышц на приема пищи, то ваш организм с этим не справится и отложит часть “лишних” калорий в виде жира, на черный день. А при таком распределении питательных веществ, организму легко переработать небольшие порции, без остатка, и пустить их “в дело. Олимпийские игры в древнем риме. Жизнь спорт и правильное питание. Эксперты из MuscleandStrength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио and. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем. Их количество должно превышатьто, которые Вы израсходовали. Толькотак можно накачать мышцы. Сам когда то занимался армом,и предплечья были такого же объема как и бицепсы. Посмотрите соревнования жимовиков. У нас это дорогое нравиться. Хочется выкопать свою фигуру из под жирового панциря. Поскольку тренировок меньше не станет, режим питания еще более будет взят под контроль, смекать в условиях сушки на прирост новых мышечных объемов не придется. Любителям иного просто не дано.

Российские волонтеры восстановили 60 га леса этой осенью

Программа на массу Expert MASS. Программа для похудения AGE WL. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Под восстановлением я понимаю стероиды, сон, психологический настрой и визуализацию. Понятно, что и питание тоже связано с восстановлением. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца.

И если ты ешь, скажем так, пищевой мусор… Понятно, да. Первый шаг – это встать с дивана. Уэсли Виссерс демонстрирует крепкое телосложение. Ларри Уилс развивает силу хвата. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца. Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте раз, то не стоит стоять именно на повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше хоть или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь познавать максимальную усталость уже на ом повторении. Неделя № – мг Метандростенолон ежедневно + мг Сустанон в неделю. Неделя № – мг Метандростенолон ежедневно + мг Сустанон в неделю. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вампредпочтительнее питаться рыбой иптицей, при этом с птицы удалять жирнуюкожу. Парень пришел из другого спорта после перерыва в связи с травмой. Соответственно пока он был болен, немного потерял в весе, а потом после реабилитационный период совпал с качественными тренировками.

Сушка бодибилдинг

Здравствуйте друзья. Скоро лето, пляжный сезон и многие хотят эффектно выглядеть под лучами жаркого солнца на пляже. Вот и мы с вами и поговорим, что такое сушка тела, так же я расскажу о механизме сушки: за счет чего достигается интенсивность сжигания жира. Как добиться рельефа и убрать лишние килограммы. Особенно эта статья будет интересна девушкам, которые хотели бы стать рельефнее и выделить свои сильные стороны.

Сушка тела это программа тренировок и питания для интенсивного сжигания жировых клеток. Высокая эффективность программы достигается за счет соблюдения особого рациона во время тренировок, предполагающего полный отказ от углеводов, употребление большого количества белковой пищи и поддерживающих биологически активных добавок.

При обычных изнуряющих силовых занятиях сжигается не только жир, но и мышечная ткань. Диета, разработанная для сушки тела, позволяет избежать этого явления. В результате занятий человек по максимуму избавляется от жировой прослойки и делает свои мышцы рельефными.

  • Для чего нужна сушка тела, особенно для девушек

Сушка тела позволяет в кротчайшие сроки избавиться от последних остатков жира на теле, сформировать красивую стройную фигуру с рельефными контурами и накаченными мышцами. Стандартная программа для девушек рассчитана на 5 недель. За это время тело становится вдвое выносливее и сильнее, чем было до занятий. Прошедший программу целиком приобретает идеальную внешность, отличное самочувствие и уверенность в себе. Это главные причины, для чего нужна сушка тела для девушек.

  • Важно! Влияние сушки на женский организм

Внимание! Неконтролируемая сушка тела негативно отражается на здоровье девушки!

Отсутствие углеводов, чрезмерное поступление белковой пищи, нагрузки на износ приводят к гормональной и ферментативной перестройке деятельности организма. Для женщин это чревато сбоями менструального цикла, ухудшением качества волос, вплоть до их выпадения. К побочным эффектам относится излишняя нагрузка на почки, сердце, печень и поджелудочную железу. Длительные строгие тренировки вызывают бессонницу, раздражительность и стресс. Кроме того для женского организма характерен эффект гиперкомпенсации, когда после окончания программы тело быстро набирает большой вес.

Самые опасные последствия сушки это развитие гипогликемии или кетоацидоза, которые вызывают кому. Случается это в редких случаях из-за длительного отказа от углеводов.

Избежать неприятных последствий можно, если прибегать к сушке тела не часто. Так бодибилдеры «сушатся» в год лишь несколько раз непосредственно перед соревнованиями. В остальное время они придерживаются обычных нагрузок и правильного питания. Также впервые осуществлять программу следует под контролем опытного тренера и принимать специальные поддерживающие препараты и добавки.

 

  • Противопоказания

Профессиональными тренерами прописаны следующие противопоказания сушки тела:

•Беременность и период кормления.

•Сахарный диабет.

•Болезни внутренних органов: почек, печени, поджелудочной, сердца.

  • Как правильно сушить тело  без опасности подорвать здоровье

Перед началом: Правильная мотивация — путь к успеху!

Перед началом занятий,  нужно четко определиться, для чего  нужна сушка тела и стоит ли игра свеч. Не нужно терпеть ограничения в питании, огромные физические и эмоциональные нагрузки ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов. Для этого существуют другие диеты и виды тренировок.

Сушка это программа разработанная профессионалами для профессионалов. Если вы фотомодель, квалифицированный спортсмен, бодибилдер или тренер, то вам необходим выделяющийся рельеф мышц, а отличный способ его достичь – сушка тела.

Тренировки отличаются высоким уровнем сложности, поэтому не каждый с ней справится. Она точно не подходит девушке, желающей подтянуться к летнему сезону. Сушка тела должна стать принципом жизни, а ее результат – главной целью. Придется перестраивать весь организм к новому образу функционирования. При этом в начале пути он будет сильно сопротивляться перестройке, неизбежен стресс и эмоциональные срывы. Поэтому без достаточной мотивации осилить сушку тела невозможно.

Этап 1: 6-8 недельный цикл ОФП.

Сушка тела это огромная нагрузка на женский организм, нужно обладать хорошими физическими данными, чтобы перенести программу целиком. Для этого непосредственно перед сушкой нужно пройти цикл общей физической подготовки, направленный на развитие выносливости организма.
Этап 2: 12-16 недельный цикл набора общей массы мышц и силовых показателей.

В этот период начинаются силовые занятия с гантелями, а в рацион включаются протеиновые добавки. Только набрав достаточную мышечную массу можно приступать к сушке тела.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости.

Этап 5: Сушка тела.

После длительного подготовительного периода можно приступать непосредственно к сушке тела – строгому соблюдению плана питания и тренировок.

  • Спортивное питание при сушке тела

Организм вещь упрямая, исключая из питания углеводы – основную кладезь его энергии, тело не начинает сжигать жиры, ведь это неприкосновенный запас. Поэтому на расход идут мышцы. Чтобы этого не произошло, диетологи советуют принимать перед занятием аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА). Именно из них состоит мышечная ткань. Всего 5 граммов таких аминокислот защитят собственные мышцы от сжигания. Незаменимым является и протеиновые добавки, которые помогут снять чувство голода и быстрее восстановиться мышцам.

Кроме того можно помочь себе в борьбе с жировой прослойкой при помощью поливитаминов. Комплексные витаминные добавки для спортсменов бодибилдинга включают аскорбиновую кислоту, карнитин и прочие аминокислоты, селен, кальций и цинк. Эти вещества активно участвуют в процессе переработки жировых клеток, повышают работоспособность человека, уменьшают боль после тренировок.

  • Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Профессиональные спортсмены регулярно обращаются к сушке тела перед конкурсами. Многолетний опыт позволил им выработать ряд советов, которые помогут пройти программу сушки до конца.

  1.  Четкое следование рациону и тренировкам.Различные варианты сушки тела  разработаны профессиональными тренерами, диетологами и спортивными врачами. При разработке индивидуальной программы учитываются все возможные особенности организма, строго высчитываются калории и доза ежедневных нагрузок, нельзя самовольно изменять программу, как в сторону послабления, так и утяжеления занятий.
  2.  Достаточная мотивация.Без правильной мотивации невозможно пройти программу до конца, а кроме того можно подорвать здоровье, так как резкий отказ от программы питания сказывается на всем организме. Поэтому самое главное правило – достаточная мотивация и сила воли.
  3. Постепенное вхождение в программу и плавный выход из нее.Нельзя резко прекращать программу. Первая и последняя недели тренировок являются входными и выходными, с постепенным увеличением или снижением нагрузок. Самой тяжелой является середина программы.
  4. Контроль за калорийностью рациона.Высчитывание веса порции и уровня белков и жиров блюда довольно нудное занятие. Помочь в этом могут специальные приложения и компьютерные программы.
  5. Свою норму питания нужно разбить на весь день, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  6. Важная составляющая программы – крепкий сон. Во время сна восстанавливается все тело и скорее настраивается на новый образ жизни.
  7. Полный отказ от алкоголя, так как он содержит много пустых калорий и вызывает голод.

Как вы поняли сушка это далеко не все так просто, и трижды подумайте стоит ли вам тратить недели на сушку, чтобы рельеф продержался несколько дней, а потом организм опять возьмет свое обратно. Но в качестве опыта вещи полезная. И вы уже не так будете набрасываться на булочку, зная сколько времени и сил надо потратить, чтобы потом избавиться от неё.

Пишите в комментариях о вашей практики сушки, её плюсы и минусы. Удачи друзья!

Вопрос: Как правильно сушиться в бодибилдинге? — Здоровье

Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине → https://clck. ru/LmESk.
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине → https://clck.ru/LmEcN.

Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии → https://clck.ru/LmEjw.

.

Как вы наверняка знаете, чтобы сформировать идеальное, накаченное тело с низким уровнем жира, нужно чередовать периоды массонабора и сушки..
Поскольку набор массы – это тема отдельного видео, то сегодня мы поговорим про питание во время жиросжигания..
.

==========================================

Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там много материала по питанию, тренировкам, БАДам, фармакологии:

.

Сайт школы ► https://my.like-body.ru.

Ждем вас в Instagram ► https://www.instagram.com/bodylike.school/.

Будьте с нами Вконтакте ► https://vk.com/bodylikeschool.

.

Миронов Сергей – https://www.instagram.com/mironovserge/.

Бойков Александр – https://www.instagram.com/boykov_alex/.

Таранухо Сергей – https://www. instagram.com/taranuho.pro/.

Наваррская Дарья – https://www.instagram.com/dasha.navarra/.

.

Подписывайтесь на наш канал ► https://clck.ru/JgZR6.

.

#похудение #идеальноетело #диета #BodyLike.

.

Если видео было полезным, поставьте лайк и поделитесь им со своими друзьями. Давайте вместе сделаем этот мир круче. .

.

==========================================

.

Смотрите еще больше видео:

.

Как похудеть https://clck.ru/Jj6ua.

Про БАДы https://clck.ru/Jj6w6.

Про питание https://clck.ru/Jj6xU.

Добавки в спорте. Как нас развели? https://clck.ru/Jj7Q4.

Все про тренировки https://clck.ru/Jnu5g.

Про анализ крови https://clck.ru/Jnu6u.

.

Немного о нас:

.

«BodyLike» – онлайн-школа фитнеса, появилась в 2018 году и стала первой успешной онлайн-школой в теме построения тела на основе анализов крови..

Миссия нашей школы – помогать людям быть здоровыми, красивыми, энергичными без глупых диет и без употребления бесполезных добавок. .

.

#дядяСережа #Бойков

Основные принципы сушки мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сушка мышечной массы – это процесс избавления атлета от имеющегося в организме подкожного жира, а также уменьшения количества воды. Большинство начинающих атлетов ошибочно считает обычное похудение «сушкой мышц». Какие же главные моменты в сушке? На что следует обращать внимание?

Первый пункт.

Для начала следует разобраться с рационом питания. Именно этому пункту отводится максимальное количество времени и именно от него следует ожидать максимального эффекта в сушке мышц.

Нужно заставить себя отказаться от приема мучных изделий, ограничить себя в потреблении шоколада, жирных молочных продуктов, жирного мяса, сливочного масла и прочего.

Именно перечисленные продукты ничем не смогут помочь Вашему организму в сушке.

Что касается глюкозы, то ее можно без проблем получать из фруктов. Ими Вы можете объедаться – хуже от этого не будет.

Можно также кушать мед, но небольшими порциями. Делайте упор на жирную рыбу.

Наличие в такой рыбе полезных жиров омега-3 крайне важно в формировании рельефной мышечной массы. Также такие жиры важны в уменьшении содержания холостерина, а также в строении новых клеток.

Старайтесь придерживаться содержания углеводов в пище на 40%. Это обязательно должны быть сложные углеводы. Сюда относятся каши, крупы, овощи, различные орехи, хлебобулочные изделия либо макароны.

Поставьте себе правило: не кушать за 2 ч до тренировки и за 1,5 ч после тренировки. Именно в этот период энергия для восстановления мышц будет браться из жировой прослойки. Содержание воды в организме должно быть 75-80%.

Для этого достаточно выпивать в сутки 3 и более литра воды.
Обратите внимание на получение достаточного количества белка. Он будет выступать в роли главного строительного элемента для рельефной мышечной массы. Питание разбейте на несколько приемов. Обычно это 4-6 приемов пищи.

Лучшие источники белка для формирования рельефа: гречка, овсяная каша, нежирный кефир, молоко, морская рыба, овощи, различные фрукты и не жирное мясо.

Второй пункт.

Следующий пункт – это высокоинтенсивные тренировки. Отдыхать между подходами нужно 45-90 секунд. Обратите внимание на соблюдение количества повторений в упражнении – их должно быть от 10 и до 12. Не нужно часами тренироваться в зале.

Обязательно добавьте в свою тренировку кардионагрузку для нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Можете еще включить и аэробные нагрузки.

Кстати, что касается кардионагрузок, то они должны быть не только в период похудения, но также и в самый сложный период атлетов – набор мышечной массы.

Если хотите иметь красивый и привлекательный брюшной пресс, то обязательно включите эффективные упражнения для слабых мест. У одних атлетов – это косые мышцы, а в других – нижний пресс.

Третий пункт.

Последним пунктом в пострении красивого тела к лету является использование спортивного питания. Это не обязательно, но крайне желательно.

Самые эффективные препараты:

  • кленбуретол;
  • сальтос;
  • жиросжигатели класса ЭКА.
  • Именно вышеперечисленные элементы спортивного питания помогают повысить температуру тела, за счет чего запускаются процессы сжигания жиров.

    Но, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит принимать эти препараты.

    Советуем почитать:

    тренировки и специальные диеты в период сушки – Medaboutme.ru

    Сушка тела — это программа жиросжигания, которую практикуют бодибилдеры для лучшей прорисовки мышц. Она включает в себя тренировки и специальную диету. Избавиться от лишнего жира и при этом сберечь наработанную мышечную массу — непростая задача. Об этом хорошо известно профессиональным бодибилдерам, которые периодически участвуют в соревнованиях на подиуме. Они уделяют процедуре сушки много сил, стремясь получить идеально сухие, жесткие и четко прорисованные мышцы. Из опыта профи новички-любители могут почерпнуть для себя много полезного.

    Как сушатся бодибилдеры-профессионалы?

    Обычным посетителям спортзалов следует иметь в виду, что после сушки они вряд ли будут выглядеть так же, как соревнующиеся бодибилдеры на подиуме. Без применения фармакологических препаратов добиться идеальной сухости и жесткости мышц, как у атлетов-профи, невозможно. Об этом стоит помнить, чтобы впоследствии избежать разочарований. Но обычная сушка тоже далеко не бесполезна. Грамотно тренируясь и соблюдая специальную диету, можно значительно улучшить мышечный рельеф.

    У профессионала, который готовится к соревнованиям, сушка делится на два этапа: сжигание жира и подводка. Любителя, если он хочет позаимствовать опыт профи, должно интересовать только жиросжигание, потому что подводка — это комплекс специфических мероприятий, предпринимаемых непосредственно перед соревнованием и дающих кратковременный эффект. В основном они направлены на максимальное выведение жидкости из организма.

    Тренировки в период сушки

    Наиболее эффективно сжигают жир физические нагрузки аэробного характера. Это может быть длительная работа на кардиотренажерах, продолжительные занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами. Тренироваться нужно в течение 40-60 минут без передышки. Обычно аэробные тренинги проводятся в дни, свободные от силовых упражнений. Чтобы ускорить процесс похудения, можно добавить занятия аэробикой с утра вместо зарядки.

    Нагрузки высокой мощности, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечиваются, прежде всего, углеводами (глюкоза, гликоген). Чтобы расходовались жиры, работу нужно выполнять на уровне не выше аэробного порога: частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. Для получения max ЧСС нужно из 220 вычесть свой возраст.

    В течение тренировки нужно постоянно мониторить работу сердца, чтобы случайно не выйти за пределы аэробной зоны. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если стало тяжело дышать, возникло ощущение нехватки воздуха, а в мышцах чувствуется жжение, значит, нагрузка идет на уровне анаэробного порога или выше, и процесс окисления жиров остановился.

    Многие бодибилдеры выполняют аэробные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы держать под контролем уровень жира в организме. На аэробные тренировки выделяют 1-2 часа в неделю. Перед соревнованиями объем аэробной нагрузки значительно повышают. Иногда проводят до шести тренингов в неделю — по 2 часа каждый. Тренируясь таким образом, можно в короткие сроки сжечь большое количество жира. Конечно, жиросжигающим тренировкам должна сопутствовать соответствующая диета.

    Сушка мышц: силовые упражнения


    Набору сухой мышечной массы способствует выполнение упражнений суперсетами. Это сочетание двух упражнений в одном подходе. Упражнения выполняются подряд, без отдыха (по 8-15 повторений в каждом). Использование этого приема позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличить расход калорий. Суперсеты обычно состоят из упражнений на мышцы-антагонисты. Примеры:

    • жим лежа — подтягивания широким хватом;
    • жим ногами — сгибания ног лежа;
    • отжимания на брусьях — подъем штанги на бицепс;
    • гиперэкстензия — скручивания на римской скамье.

    Но также возможно сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц. В этом случае первое часто бывает базовым, а второе изолирующим. Достаточно сделать 3-4 суперсета за тренировку. Вес отягощения не должен быть максимальным. Каждый суперсет выполняется в 4 подхода. Между подходами делаются паузы для отдыха продолжительностью 2-2,5 минуты.

    Диета для сушки тела

    Атлетам, которые планируют проводить сушку тела, нужно быть предельно внимательными при составлении стратегии питания. Стандартные диеты для похудения использовать нельзя. Действовать нужно таким образом, чтобы сжигание жировых отложений происходило с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому уменьшать калорийность рациона нужно постепенно — не больше чем на 500 ккал в сутки. В итоге дневная норма должна составить 2000 ккал. Эту норму нужно распределить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Лучше поделить дневной рацион на 8-10 небольших порций и принимать пищу каждые 2 часа.

    Диета в период сушки должна покрывать все потребности организма в питательных веществах. Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Необходимо рассчитать их долю в общей калорийности рациона. Допустим, суточная норма составляет 2500 ккал. Тогда на долю углеводов будет приходиться 750 ккал (30% от 2500 ккал), на долю белков — 1250 ккал (50%), на долю жиров — 500 ккал (20%). Далее конвертируем калории в граммы. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Делим 750 на 4 и получаем округленно 187 грамм. Точно так же находим количество жиров и белков: жиры (9 ккал в 1 грамме) — примерно 55 грамм, белки (4 ккал в 1 грамме) — округленно 312 грамм.

    Спортивное питание


    В период сушки целесообразно использовать жиросжигатели, витамины, предтренировочные комплексы, протеины. Если человек активно тренируется, даже разнообразное и полноценное питание не всегда покрывает потребность в витаминах и минеральных веществах. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или делать инъекции витаминов.

    Жиросжигатели нужно использовать только как дополнение к питанию, без правильной диеты они неэффективны. Это целая группа спортивных добавок, различающихся своими свойствами и механизмом действия. Одни жиросжигатели подавляют аппетит, другие ускоряют метаболизм, третьи затрудняют всасывание веществ из пищеварительного тракта. Помимо жиросжигающего эффекта, такие добавки могут оказывать стимулирующее действие, если в их состав входит кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая.

    Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое повышает продуктивность тренировки, ускоряет рост мышц и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. В состав предтренировочных комплексов могут входить витамины, минеральные вещества, различные аминокислоты, креатин и некоторые другие компоненты. Поскольку одни и те же ингредиенты могут встречаться в разных типах добавок, их нужно грамотно сочетать. Кофеин, например, может присутствовать и в жиросжигателях, и в предтренировочных комплексах, а значит, при одновременном их употреблении возможна передозировка.

    Необходимую суточную дозу белка можно получить не только из продуктов питания. В концентрированном виде белки содержатся в протеиновых добавках. Коктейль из протеинового порошка можно быстро приготовить, взять с собой в шейкере на тренировку или на работу и употребить вместо одного из приемов пищи. Днем лучше пить сывороточный протеин — он быстро усваивается. Для вечернего употребления больше подходит протеин на основе казеина. Он усваивается долго, питая организм белками на протяжении ночи.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Измельчено за 6 дней

    Вот что вам нужно знать …

    1. Есть худощавое, а есть действительно худое и сухое, как бодибилдер выглядит на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
    2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
    3. Самые большие ошибки при снижении веса воды совершаются при манипуляциях с минералами и слишком раннем или слишком постепенном сокращении потребления воды.
    4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

    4 уровня стройности

    Существует более одного уровня худоба. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

    Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.
    Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.
    Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.
    Уровень 4: Измельченный.

    Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

    Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

    Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды … voilà : раздельные и полные мышцы живота.

    Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, кто из парней получает свою последнюю неделю «высыхания» правильно, а какой облажается.

    В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

    Случайно разорван?

    Очень часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

    Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухленьким, а проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

    В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

    Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и специально получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

    Манипуляции с водой в реальном мире

    Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

    Его можно использовать, чтобы «пикнуть» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для того, чтобы вы смогли перейти с Уровня 2 на Уровень 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

    Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше сосудов и накачать кровь.

    Примечание. Эти техники не сделают вас растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить пол-килограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

    Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

    Обзор

    Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

    1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим смывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
    2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
    3. Тренировка: цель — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

    План повышения экономичности 4-го уровня

    Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

    • Понедельник: выпейте сегодня 2,5–3 галлона воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
    • Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
    • Вторник и среда: то же, что и выше.
    • , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
    • Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждая из которых содержит 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
    • Блюдо №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
    • Блюда со 2 по 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих блюд выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
    • Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
    • Прием пищи №6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мускулы еще не выглядят полноценными или вы думаете, что можете немного насытиться. Почти все идет с этим блюдом. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
    • Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
    • Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
    • Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:
    • Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
    • Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
    • Задержка воды? Только белок (смешайте с очень небольшим количеством воды).

    За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

    Вот как это работает

    Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды — истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва водой.

    Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высохнете.

    Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под кожей!

    Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

    Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

    Руководство по обучению

    Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

    Понедельник: тренировка всего тела
    • подходов по 10-12 повторений
    • Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентричная часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
    • 6-8 подходов на группу мышц
    • 30 секунд отдыха между подходами
    • Никогда не бейтесь неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
    • Используйте чередующиеся наборы
    Пример тренировки
    • A1. Квадроциклы 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • Повторить 6-8 раз
    • В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • Повторить 6-8 раз
    • C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
    • Отдых 30 секунд
    • Повторить 6-8 раз

    Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

    Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

    Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

    • Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
    • 12-15 повторений вместо 10-12
    • Более быстрый темп
    Среда: только верхняя часть тела
    • 15-20 повторений
    • Нормальный темп
    • 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
    • Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).
    Четверг: выходной или день HIIT

    Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторую тренировку в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы выполняете какие-либо виды кардио.

    Утро пятницы: акцент на мышцы

    Если есть мышца, на которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшайте эксцентрическую или отрицательную часть движения.

    В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

    Суббота

    Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

    1. Если вы перекачиваете, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
    2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
    3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
    4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

    Примечание: Если у вас его нет, то 30 минут прокачкой не получится! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

    Четыре распространенные ошибки определения пиков

    Телосложение, достигающее пика и регулирующее гидратацию, легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

    1 — Недостаточно худой, чтобы начать с

    Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, большее разделение и улучшенную кровеносную систему.

    Но если вы все еще слишком толстые, стратегии пиков вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

    Рекомендации

    : от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

    2 — Завинчивание с помощью весов для минеральных веществ

    Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди принимают натриевую нагрузку в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калиевую нагрузку в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

    Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

    По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

    3 — Слишком ранний забор воды для резки

    Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до мероприятия, но это приводит к спущению воды. смотрящие мышцы.

    Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что ваше тело будет регулировать уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

    4 — Постепенное сокращение забора воды

    Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

    Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

    Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

    Эксперименты

    Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

    Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

    Следует ли культуристам обезвоживаться перед выходом на сцену?

    Если вы следите за кем-нибудь из соревнующихся бодибилдеров в социальных сетях, вы, вероятно, увидите, как они говорят о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями.Цель пиковой недели — внести изменения в их текущий режим, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто выполняемых манипуляций связана с количеством выпиваемой воды.

    На последней неделе участники соревнований резко увеличивают потребление воды до 10–12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед выходом на сцену участники резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им больше шансов на победу? Давайте посмотрим поближе.

    Почему обезвоживание?

    Во время соревнований бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметрии их мускулов. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание тела помогает увидеть все эти компоненты, а также увеличивает кровоснабжение.Васкуляризация помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жира в организме спортсмена и усиливает его «рваный» вид.
    Одной из общих черт многих участников является то, что в день выставки они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?

    Является ли сильное обезвоживание оптимальным телосложением?

    Прежде всего, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят даже из большего количества (около 75%).Вода хранится как внутри, так и вне мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток прекрасна, так как заставляет мышцы казаться большими и полными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшать внешний вид мускулатуры спортсмена. Итак, должна ли цель заключаться в том, чтобы полностью обезвожить тело или получить как можно больше воды в мышцах?

    Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышцы, состоящей из воды, также будут значительно истощены.Это приводит к тому, что мышцы становятся меньше и более плоскими. Это явно нехорошо для конкурента. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение ее хранения в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть полным, твердым и сухим в день выставки.

    Увеличение содержания воды в мышечных клетках

    Итак, теперь мы обнаружили, что полное обезвоживание не является оптимальным. Давайте посмотрим, как можно максимизировать количество воды внутри мышцы, одновременно минимизируя количество воды под кожей.

    Обычно здесь участники начинают пытаться изменить количество натрия / калия в кровотоке. Натрий притягивает жидкость за пределы клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Считается, что если натрий уменьшен или полностью исключен, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.

    Однако почки постоянно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень умными органами.Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, проблема решится еще до того, как вы выйдете на сцену, а эти крайние меры часто оказываются безуспешными.

    Во многих исследованиях, в которых содержание натрия в пище снижено, уровни натрия, выделяемого с мочой, также снижаются. Важным открытием тех же исследований является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций.Частью этих реакций является повышение уровня гормона под названием альдостерон, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия для поддержания уровня натрия в крови.

    Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто слишком усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.

    Итак, как убедиться, что большая часть накопленной воды находится внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Вода притягивается натрием и калием, потому что они растворены.Гликоген (хранимая в организме форма углеводов) также является растворенным веществом. Каждый грамм хранящегося гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему после дня приема большого количества углеводов после соревнований бодибилдеры часто говорят, что они выглядят лучше. Их мускулы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мускулы наполнены гликогеном, и гликоген унес с собой воду внутрь мускулов.

    Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, то есть избыток также попадает в межклеточную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.Поэтому потребление правильного количества является ключевым моментом. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу за счет меньшего количества углеводов, а затем «углеводов» за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полностью заполненными гликогеном, а затем и водой.

    Заключение и рекомендации

    (Следующий вывод применим только в том случае, если адекватная гидратация достигается на ежедневной основе. Если адекватная гидратация достигается ежедневно на протяжении всей подготовки к шоу, организм уже будет иметь привычку смывать любые излишки и не удерживать любой).
    Как вы, наверное, догадались, пиковая неделя может быть довольно запутанной. Из анализа научных данных и разговоров со многими опытными участниками выяснилось, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоскими и маленькими на сцене.

    Увеличение потребления воды всего за один день перед выступлением гарантирует, что тело «промоется» и совсем не обезвожено, однако это не обязательно. Поддержание нормального уровня воды и натрия в течение нескольких дней до события будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм будет продолжать вымывать излишки воды и натрия в нормальном режиме с мочой.

    Пытаться обмануть тело очень рискованно, так как он, вероятно, будет умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. Это означает, что желаемый эффект не достигнут. Работа со своим телом вместо попыток обмануть его — лучший путь к успеху.
    Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до выступления гарантирует, что мышцы наполнены гликогеном и водой и будут выглядеть полными, большими и накачанными в день выступления. Это также гарантирует, что большая часть воды будет в мышцах, а не под кожей.

    Важно провести несколько пробных прогонов перед шоу, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно употреблять и из каких продуктов их следует употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело. Таким образом, последняя неделя не должна отличаться.

    Стратегии пиковой недели питания и дня соревнований спортсменов-бодибилдеров

    Спорт (Базель). 2018 Dec; 6 (4): 126.

    Food and Nutrition Group, Sheffield School of Business, Sheffield Hallam University, Howard St., Sheffield S1 1WB, Великобритания; [email protected]

    Поступило 21.09.2018; Принято 22 октября 2018 г.

    Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

    Abstract

    Бодибилдеры используют стратегии достижения пиков, чтобы настроить свою эстетику на день соревнований. Наиболее распространенные стратегии достижения пика, используемые натуральными бодибилдерами, не описаны в современной литературе.Восемьдесят один (M-59, F-22) натуральный бодибилдер был набран на соревнованиях в течение сезонов Британской федерации естественных бодибилдеров в 2016 и 2017 годах. Участники заполнили анкету из 34 пунктов, предназначенную для исследования стратегии достижения пика и дня соревнований. В анкете перечислены наиболее часто используемые стратегии достижения пика и предоставлено дополнительное пространство для качественной информации. Анализ данных показал, что наиболее часто используемыми стратегиями достижения пика были манипуляции с углеводами (CHO), водой и натрием.Потребление СНО с высоким гликемическим индексом было наиболее распространенной стратегией в день соревнований. Только 6,2% участников сообщили о соблюдении своей обычной диеты за неделю до соревнований. Стратегии манипуляции с СНО были аналогичны классической нагрузке СНО, при которой культуристы пытаются максимизировать концентрацию гликогена в мышцах. Более того, культуристы пытались избавиться от лишней воды, используя диуретический / полиуриальный эффект, связанный с нагрузкой / ограничением воды. Рассмотрены потенциально пагубные последствия пика для здоровья бодибилдеров и обсуждается эффективность этих стратегий для улучшения внешнего вида.Результаты настоящего исследования могут быть интересны бодибилдерам и их тренерам.

    Ключевые слова: бодибилдинг, без наркотиков, соревнования, пиковые нагрузки, углеводная нагрузка, водная нагрузка, натриевая нагрузка, жировая нагрузка, витамин С, ограничение клетчатки

    1. Введение

    В соревновательном бодибилдинге спортсмены оцениваются по размеру мышц, кондиционирование (появление пониженного содержания жира в организме) и симметрия (мускульные пропорции) [1]. Чтобы получить желаемое телосложение, бодибилдеры придерживаются строгого режима питания и тренировок за несколько месяцев до соревнований [2,3,4,5].За неделю до соревнований бодибилдеры также используют стратегии сужения для «тонкой настройки тела» в попытке максимизировать эстетику своего дня соревнований [6,7,8]. Эти стратегии, известные как «пиковые» или «пиковые недели», включают манипуляции с макроэлементами, электролитами, водой и упражнениями [6,8,9]. Основными целями достижения пика являются: (1) увеличение «мышечной наполненности» за счет максимального увеличения содержания гликогена в мышцах; (2) для получения «сухого» или «жесткого» вида за счет минимизации подкожной воды; и (3), наконец, максимальное увеличение «V-образного конуса» за счет сведения к минимуму вздутия живота [6,8,10,11,12].

    Не хватает опубликованной научной литературы о стратегиях достижения пика конкурентоспособных бодибилдеров. На сегодняшний день только в одном исследовании изучалось влияние углеводной нагрузки (CHOL) на обхват мышц, но не было обнаружено никакого эффекта [9]. Это исследование воспроизводило популярный метод определения пиков «Ацето / Аддисон», однако оно было выполнено на популяции, не занимающейся бодибилдингом, в изокалорфных условиях [9,11]. Несмотря на эти результаты, ХОЛ популярен среди людей, занимающихся бодибилдингом [8]. Однако достижение пика успеха, как известно, является сложной задачей и вызывает стресс, в то время как плохо продуманные стратегии могут отрицательно сказаться на производительности [8].Стратегии достижения пиков часто назначаются самостоятельно или разрабатываются тренерами, безопасность которых ставится под сомнение [13]. Этот момент подчеркивается тем фактом, что недавнее исследование показало, что только 14,1% тренеров по бодибилдингу были квалифицированными диетологами / диетологами [1,14]. Более того, качественное исследование бодибилдеров показало, что спортсмены чувствовали недостаток научных знаний о питании среди тренеров [8]. Таким образом, наблюдение за пиковыми стратегиями, используемыми спортсменами-бодибилдерами, а также обсуждение их потенциальных механизмов действия было бы полезным для сообщества бодибилдинга.Это кросс-секционное исследование направлено на подробное описание и подробное описание стратегий достижения пиков и, вероятно, будет интересно бодибилдерам и тренерам, стремящимся улучшить свое понимание предсоревновательной фазы.

    2. Материалы и методы

    2.1. Экспериментальный подход к проблеме

    Спортсмены мужского и женского пола, участвовавшие в отборочных матчах чемпионата Британской федерации естественного бодибилдинга (BNBF) в 2017 г., представили данные, которые затем были объединены с предыдущим набором данных с чемпионата Великобритании BNBF 2016 г. [3].Все участники прошли те же тесты на наркотики и полиграф, описанные ранее [3]. Тестирование на наркотики проводилось для всех победителей классов на региональных отборочных, наряду с целевым тестированием в соответствии с запрещенным списком Всемирного антидопингового агентства [15,16]. Набор проводился первым автором (AC), как описано ранее [3]. Все участники были проинформированы о целях и методах исследования с помощью информационного листа участника, а те, кто согласился принять участие, предоставили письменное информированное согласие.Затем каждый участник заполнил анкету из 34 пунктов (см. Дополнительный материал S1), в которой задавался вопрос о диетических и тренировочных привычках, изменении веса, а также стратегиях на пиковой неделе и в день соревнований. Анкета предоставила список часто используемых стратегий достижения пика, а также место, где участники могли предоставить дополнительную качественную информацию об этих стратегиях. Качественные котировки были подсчитаны и сгруппированы на основе стратегий пика, с которыми они связаны, а репрезентативные котировки предоставлены для контекста.Участники предоставили различное количество качественных данных; некоторые конкуренты представили подробные отчеты об использованных стратегиях, в то время как другие представили краткие отчеты. Качественные цитаты представлены дословно. За отсутствующими данными анкеты и разъяснениями стратегий обращались по электронной почте. Были подсчитаны наиболее часто используемые стратегии достижения пика, и они представлены в виде процента от общей численности населения. Это расследование было одобрено Комитетом по деловой этике Университета Шеффилд Халлам.Заявление по этике № СБС-191, утверждено 19 сентября 2016 года.

    2.2. Участники

    Восемьдесят два участника были набраны для настоящего расследования. Один участник был исключен после провала предсоревновательной проверки на полиграфе. Окончательный набор данных включал 81 соревнующегося натурального культуриста ( n = 59 мужчин, n = 22 женщины). Характеристики участников подробно описаны в. Спортсмены предоставили свои собственные данные о весе до начала своей соревновательной диеты и свой вес за день до соревнований.Общая потеря веса, разница в потере веса и индекс массы тела (ИМТ) (кг / м 2 ) были рассчитаны с учетом собственного роста. Набор данных мужчин полностью состоял из бодибилдеров из следующих классов: подростки ( n = 4), младше 23 лет ( n = 8), новички ( n = 10), открытый вес ( n = 20), мастера ( n = 13) и профессиональные ( n = 5). Все участницы также были сгруппированы вместе и набраны из следующих классов: фигура ( n = 15) открытая ( n = 9), старше 40 лет ( n = 4), профессиональная фигура ( n = 2), атлетика ( n = 5) и бодибилдинг ( n = 3).Стоит отметить, что при занятиях фигурой и атлетикой меньше внимания уделяется размеру мышц по сравнению с бодибилдингом, уровень жира в организме заметно различается между спортивной (ниже) и фигурой (где она выше).

    Таблица 1

    Характеристики британских спортсменов-натуралистов.

    9048 2,3 Конкурирующие 9044 9048 3,16 904 Продолжительность диеты (недели) 9044 Потеря веса (кг) 1 9044 9044 .00
    Мужчины n –59 Женщины n –22
    Среднее ± Среднее ±
    Возраст 33.02 12,00 34,74 9,70
    Годы обучения 12,48 9,49 5,29 6,16
    3,16 22,68 9,45 23,65 6,91
    Высота (м) 1,77 0,06 1,63 0.05
    Начальный вес диеты (кг) 88,32 10,14 63,82 6,72
    Вес конца диеты (кг) 76,57 78,10 11,73 5,55 8,62 3,40
    Потеря веса за неделю (кг) 0,63 0,55 0,39 0,16
    5,55 13,31 4,48
    % Потеря веса за неделю 0,72 0,66 0,60 0,24
    Конец BMI (кг / м 9048 1,79 20,63 1,27

    3. Результаты

    3.1. Стратегии пиковой недели

    Стратегии, используемые в пиковую неделю, подробно описаны в. Из 81 опрошенного участника только 5 (6.2%) сообщили, что соблюдали «обычную диету» за неделю до соревнований (т. Е. Не использовали конкретную стратегию достижения пика). Пиковые стратегии не всегда были взаимоисключающими, и конкуренты использовали несколько стратегий иногда одновременно, например, ограничение CHO в сочетании с нагрузкой.

    Таблица 2

    Распространенность стратегий пиковой недели среди британских спортсменов-бодибилдеров.

    9044 4 9044 4 9044% % 904 2%
    Углеводы Вода Натрий
    Ограничение Загрузка Оба * Загрузка Ограничение Оба * Ограничение Загрузка Оба * Вит.C Рег. Диета ‘Другой’
    Мужчины n – 59 34 46 28 38 16 12 9 13 5
    57,6% 78,0% 47,4% 64,4% 27,1% 20,3% 15,3% 22,0% 6,8%
    8,5%
    Женщины n – 22 18 21 17 15 10 8 2 2 1
    81,8% 95,5% 77,3% 68,2% 45,5% 36,4% 9,1% 9,1% 4,5% 9044 0,048% 904 0,048
    Всего n – 81 52 67 45 53 26 20 11 15 5 19 5 82,7% 55,0% 65,4% 32,1% 25,0% 13,6% 18,5% 6,2% 23,5% 6,292 23,5% 6,292

    Манипуляции с углеводами были наиболее распространенной стратегией достижения пика; качественные котировки показали, что ограничение и загрузка длились от одного до четырех дней, причем ограничение предшествовало загрузке (). Потребление углеводов во время фазы ограничения варьировалось, и участники соревнований сообщали о потреблении от 0 до 100 г в день.Напротив, потребление СНО во время нагрузки у трех спортсменов-мужчин было более 2500 г или 833 г в день (11,1 г / кг массы тела (МТ) у 75-килограммового бодибилдера). Бодибилдеры сообщали о потреблении белого и сладкого картофеля, овса, кондитерских изделий, белого риса, винограда и бананов во время ХОЛ. Манипуляции с водой были самой популярной стратегией после манипуляций СНО. Количество воды, потребляемой во время фазы нагрузки, варьировалось от 4 до 12 л в день (от 53,3 до 160 мл / кг массы тела у культуриста массой 75 кг) ().Заполнение водой предшествовало ограничению, и участники сокращали потребление воды по мере приближения к соревнованиям. За 10-24 часа до соревнований участники сообщили о применении стратегий ограничения воды. Участники также загружали и ограничивали натрий за несколько дней до соревнований. Качественные цитаты показали, что манипуляции с натрием практиковались за три-четыре дня до соревнований (). Цитаты указывали на отсутствие последовательного порядка для стратегий нагрузки / ограничения натрия, т.е.е., некоторые конкуренты ограничивают загрузку, а другие наоборот. Наконец, участники сообщили о мегадозах витамина С (VITC) (от 1 до 8 г в день) в дни, предшествующие соревнованиям. Другие используемые стратегии включали загрузку белков и жиров, а также употребление чая из одуванчиков. Графическое представление общего плана пиковых значений приведено в справочных целях.

    Пиковая неделя Aceto / addision. Предлагаемый пиковый план основан на культуристе с массой тела 80 кг с суточным потреблением углеводов (СНО) 350 г в день (4.4 г / кг МТ). Используют трехдневное ограничение СНО (40 г в день, дни 1-3), а затем два дня нагрузки. Аэробика высокой интенсивности и тренировки с отягощениями с большим объемом используются во время фазы ограничения CHO для истощения запасов гликогена в мышцах. Во время фазы загрузки СНО регулярное потребление СНО с пищей умножается на три (1050 г, 13,2 г / кг МТ) и два (750 г, 9,4 г / кг МТ) в дни 4 и 5, соответственно. Прием на 6 день (день до соревнований) возвращается к обычному рациону (350 г (4.4 г / кг МТ) и совпадает с водным ограничением. Общее потребление СНО за этот трехдневный период составляет 2150 г. Большая часть СНО, потребляемого в день соревнований, потребляется до этапа. Потребление воды соответствует потреблению СНО, достигая пика на 4-й день, до введения ограничения по воде за 12–16 часов до соревнований. Вода может быть полностью ограничена или уменьшена до потягивания в день соревнований. Наконец, на 5, 6 и день соревнований могут быть введены манипуляции с натрием и нагрузка витамином С. Сокращения: CHO = углеводы, BW = масса тела.

    Таблица 3

    Ориентировочные цитаты о стратегиях пиковой недели от британских спортсменов-бодибилдеров.

    Стратегия Peek Week Количество качественных текстов Ориентировочные котировки
    Ограничение углеводов 54 В начале пиковой недели я перехожу обратно на 3 дня с низким содержанием углеводов »,« Я постепенно увеличиваю свою водную нагрузку за неделю до дня соревнований, а также на этой неделе истощение углеводов, в течение примерно 3 дней, в зависимости от моей внешности и последних 2 дней перед загрузкой углеводов, равных 2.В 5 раз больше, чем мое обычное потребление углеводов »,« Трехдневное истощение, высокое содержание клетчатки и белка »,« Истощение 3 дня…. Углеводов 100> 75> 60 г »,« 4-дневное истощение углеводов », « 3 дня, 1/2 углеводов каждый день »,
    Углеводы 64 « Углеводы загружены за 2 дня до употребления с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс) углеводы + рис. Повышенное количество воды в эти дни »,« 4 дня, смесь простых и сложных углеводов, 1100 г, 600 г, 400 г, 700 г »,« трехдневная нагрузка, высокий ГИ сначала, затем низкий ГИ 2500 г более 3 дней ”, Загрузить 3 дня….углеводы 1200, 800, 500 г »,« Углеводы и количество воды 3 x поддерживаемый уровень »,« Медленно набирайте углеводы в течение 3 дней, используя сладкий картофель, рисовые лепешки, джем »
    Загрузка воды 42 « I водная нагрузка в пиковую неделю при повышении уровня витамина C, затем опускайте воду обратно вниз », « 1 день 12 л, а затем уменьшайте 8 л, затем 4 л », « 10 л на 7 дней вне дома »,« Вода 8 л в день, прекратите употреблять в 22:00. вечер перед шоу »,« до 8 л четверг, 7 л пт, окончание субботы »
    Ограничение на воду 26 « Прекратите воду в течение 24 часов после шоу, просто сделайте глоток »,« накануне отключение воды »,« Прекращение полива 3 р.м. день перед шоу — бокал вина вечером накануне и выпить вино в день шоу »,« Уменьшение количества воды с пятницы (воскресные соревнования) »,« Разрезание воды около 18:00. (ночь перед соревнованиями) »,« Ночью перед выступлением я режу воду, потягивая только углеводную пищу »
    Истощение натрия 10 « Соль постепенно уменьшалась за последние 3 дня ниже 1 г Na / день »,« Прекращение соли за 3 дня до комп. »,« Без соли последние 3 дня »,« Без соли всю неделю »
    Нагрузка натрия 16 « Соление — розовая соль всю неделю »,« Увеличено натрия в течение 4 дней »,« соленая высокая до дня раньше, затем опускается вода + капельная соль »,« В день соревнований я загружаю соль (натрий) »,« относительно СНО + вода »
    Загрузка витамина C 17 « 4 дня отдыха 2 г, 3 дня отдыха 4 г, 2 дня отдыха 6 г, 1 день выхода 8 г », « В течение 2 и 3 дней, витамин C и вода. загрузка более… за два дня до выставки vit C увеличивается соответственно »,« Увеличить воду….1000 мг витамина С в соотношении 1: 1, затем капните воду на полдня перед сохранением витамина С на уровне 5000 мг »,« от до 2000 мг в день 4 дня до приема »
    Соблюдается обычная диета 5 « Нет, я верю в то, что придерживаюсь своего плана диеты до конца, это никогда не подводило меня к ошибкам, но я был бы готов попробовать другие вещи в день выставки », « Нет, мы не сильно изменились. »,« Никаких серьезных изменений в общей программе »

    3.2. Стратегии дня соревнований

    Двадцать один мужчина (35,6%) и 4 женщины (18,2%) сообщили, что соблюдали свою обычную диету в день соревнований, хотя многие из этих участников использовали одну конкретную дополнительную стратегию дополнительного приема СНО на предварительном этапе. Подробная информация о стратегиях дня соревнований и обычно потребляемых в день соревнований продуктах представлена ​​на страницах и.

    Таблица 4

    Распространенность дневных стратегий соревнований среди британских спортсменов-бодибилдеров.

    Высокий GI CHO.Pre Stage Высшее СНО. Ограничение по воде Минимальное количество клетчатки Спирт Выпас с высоким содержанием белка / жира Нагрузка натрия «Другое»
    Мужской n – 59 40 9 5 9 8
    67,8% 45,8% 20,3% 18,6% 15,3% 8.5% 15,3% 13,6%
    Женщины n – 22 16 5 6 5 6 3 2 81484 9044 22,7% 27,3% 22,7% 27,3% 13,6% 9,1% 13,6%
    Итого n – 81 59 16447 32 18 9044 9044 8 11 11
    71.6% 39,5% 22,2% 19,8% 18,5% 9,9% 13,6% 13,6%

    Табл.

    Углеводы с высоким гликемическим индексом, предварительная стадия Виноград, апельсиновый сок, яффские кексы, темный шоколад, винные жевательные резинки, мармелад, харибо, кегли, мед, джем, желе, сиропы, рисовые лепешки, декстроза, глюкоза
    Источники углеводов Белый картофель, сладкий картофель, гречка, рис, овес, рисовые лепешки, мармит (дрожжевой экстракт), детское питание, соленые чипсы, печенье
    Источники белков и жиров Миндаль, арахис Масло кешью, яйца пашот, стейк, курица, индейка, жарка
    Алкоголь Бренди, виски, водка Красное / белое вино

    Стол 6

    Ориентировочные цитаты о стратегиях дня соревнований среди британских натуральных бодибилдеров.

    Стратегия Количество качественных текстов Ориентировочные цитаты
    Предварительный этап Carb. 55 « за 20 минут до сцены — кегли / сладости, за 10 минут до подкачки », « за 20 минут до стадии — сахарный фикс », « Соблюдайте обычную диету, ешьте сладости перед выходом. на сцене »,« за 10 минут до стадии 20 г темного шоколада »« Haribo при накачивании задней ступени »
    Higher Carb. 25 « рисовые лепешки на меду », « Я ем 100 г шоколада в день соревнований, сладкий картофель, гречку и рисовые лепешки », « Я ем рисовые лепешки и джем из арахисового масла каждые 2 часа до соревнований. эксперт »,« с высоким содержанием углеводов каждые 2 часа, »,« не очень загружается, но большой консерв. в основном сладкий картофель »
    Ограничение на воду 11 « Минимум воды в день приема »,« Вода только для утоления жажды »,« Только пить воду »,« Просто выпил воды как нужно »« Без воды »,« Обводн. 6 р.м. за день до соревнования, затем потягивает только с едой »* Вода истощается? *« минимум в воскресенье »,« Я ограничиваю свое потребление примерно до 500 мл.
    Ограничение клетчатки 10 « Мое потребление клетчатки очень низкое в день соревнований, чтобы остановить вздутие живота », « минимальное количество овощей, легкоусвояемая пища », « Без волокнистых овощей », « Без овощей 24 h pre show »,« Minimal fiber »« Удаление зеленых овощей и овса »
    Comp.Дневной алкоголь 15 « Перед выходом на сцену у меня есть рисовые лепешки, несколько конфет и бокал вина », « Пока я накачиваю, я нагружу свою систему сахаром и, возможно, выпью виски . »,« Минимум углеводов и виски перед этапом »,« Предварительный этап: красное вино + Haribo / Темный шоколад »,« Перед вечерним шоу Я выпью несколько глотков красного вина »
    Высокий Белки и жиры 8 « Завтрак – жиры + белок (яйца + бекон) », « Небольшое количество стейка + рисовые лепешки в течение дня », « Стейк и 2 яйца на завтрак, а затем просто пастись во время в день на рисовых лепешках и меде »,« Здоровые жиры и курица для всех блюд в день соревнований »,« Жарить на завтрак (натрий + жир) »
    Нагрузка натрия 12 « Примерно за час до выхода на сцену у меня было около 1500 мг натрия. »,« 90 384 Непосредственно перед этапом — соль + виноград »,« 1 чайная ложка соли перед этапом »,« Повышенная концентрация соли во всех приемах пищи », * использование натриевых или соленых продуктов? *« 3 г овса »,« Соленые чипсы и темный шоколад за 30-40 мин до стадии ”.
    Обычная диета или другое 17 « Обычная диета на этот раз », « после обычной подготовки, добавить дополнительные виноградные лозы за 20 минут до стадии », « без плана », « с соблюдением стандартного режима. диета в основном, добавляйте дополнительные жиры на завтрак для получения энергии »,« продуктов с низким содержанием для предотвращения вздутия живота »,« оксида нитрикса перед стадией »

    Потребление CHO с высоким гликемическим индексом (GI) до перехода на сцене была наиболее широко используемой стратегией соревновательного дня.Фрукты, кондитерские изделия и консервы были предпочтительным выбором участников СНО во время предэтапного периода (). Высокое потребление СНО сохранялось в период пиковой недели, и участники сообщили о потреблении рисовых лепешек, белого и сладкого картофеля, овса и риса в день соревнований (). Ограничение воды также продолжалось с самого низкого пика, при этом участники сообщали о минимальном или ограниченном потреблении в день соревнований (). Диета с низким содержанием клетчатки за счет исключения волокнистых овощей была наиболее распространенной стратегией после СНО и манипуляций с водой.Также сообщалось о содержании алкоголя и натрия перед соревнованиями, и участники выбирали спиртные напитки или вино и соленые закуски и / или добавляли соль в блюда. Стратегии с высоким содержанием белка и жира предполагали, что конкуренты употребляли пищу с высоким содержанием белка и жира или когда конкуренты выбирали завтраки с высоким содержанием белка и жира (). Другие стратегии дня соревнований включали водную нагрузку, потребление добавок с витамином B, добавок на основе аргинина и ограничение как СНО, так и еды для уменьшения вздутия живота.

    4. Обсуждение

    Это исследование было направлено на определение пиковых стратегий, используемых конкурентоспособными натуральными бодибилдерами. Анализ данных показал, что 93,8% участников были вовлечены в пиковые нагрузки, причем наиболее распространенными стратегиями пиковой недели были CHO и манипуляции с водой. Стратегии манипуляции с углеводами были аналогичны стратегиям, описанным Balon et al. [9] и Ацето [11]. Мега-дозирование с VITC и манипуляциями с натрием также использовалось во время пиковой недели. Питание в день соревнований было сосредоточено на потреблении высокого ГИ СНО, низкого потребления клетчатки и, в некоторых случаях, сочеталось с ограничением воды и потреблением алкоголя.Эти результаты согласуются с данными Mitchell et al. [8] и Alwan et al. [14], которые сообщили об аналогичном внимании к СНО, манипуляции с водой и натрием во время пиковой недели среди бодибилдеров и спортсменов-спортсменов. Эти результаты также отражают отклонение от обычной диеты, отмеченное Spendlove et al. [7] среди бодибилдеров за несколько недель до соревнований. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором предпринята попытка количественно оценить распространенность пиковых стратегий среди естественных бодибилдеров. Таким образом, это исследование может стать полезной отправной точкой для исследователей, чтобы определить, какие стратегии пикового уровня требуют дальнейшего исследования.Это исследование также предоставляет дополнительные качественные комментарии о том, как используются эти стратегии пиков.

    4.1. Пиковая неделя

    4.1.1. Манипуляции с углеводами

    Стратегии манипуляции с углеводами следовали той же схеме, что и классическая ХОЛ, с трехдневным ограничением, за которым следовали три дня ХОЛ [9,17]. Хотя спортсмены не указали, изменили ли они свой режим упражнений во время фазы ограничения, известно, что бодибилдеры используют в этот период тренировки с отягощениями большого объема [8].Добавление упражнений наряду с ограничением СНО направлено на истощение мышечного гликогена, поскольку в скелетных мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфотаза, и поэтому они не могут способствовать поддержанию уровня глюкозы в крови [18]. Более того, ХОЛ после истощения СНО может привести к большей активности синтеза гликогена, усилению транспорта глюкозы и усилению суперкомпенсации гликогена в мышцах (MGS) [19]. Более того, исследования на животных моделях показывают большую активацию мРНК гликогенсинтазы и транспортера глюкозы типа 4 после истощения гликогена; в то время как истощенная мышечная ткань увеличивает чувствительность к инсулину в течение 48 часов в зависимости от исходного содержания гликогена [20,21,22].Потребление энергии неизбежно снижается из-за ограничения CHO. Поэтому для бодибилдеров может быть разумным увеличить потребление клетчатки и белка на этом этапе, чтобы компенсировать потерю энергии и дополнительный эффект насыщения, связанный с этими питательными веществами [23].

    Было продемонстрировано, что потребление углеводов от 8 до 10,5 г / кг МТ в день во время ХОЛ вызывает MGS [18,24]. Это соответствует потреблению СНО от 600 до 785,5 г или от 1800 до 2362,5 г за три дня для бодибилдера весом 75 кг.Интересно, что три спортсмена, которые количественно оценили свой режим ХОЛ, достигли уровня потребления выше или эквивалентного этим уровням. Хотя бодибилдеры могут пожелать использовать более консервативный подход к ХОЛ, чтобы предотвратить «перетекание» (считается, что слишком много СНО приводит к появлению водянистого телосложения) [11,12]; более низкое потребление СНО может быть недостаточным для достижения MGS. Стоит отметить, что традиционные режимы ХОЛ могут не полностью переноситься из спорта на выносливость в бодибилдинг, например, марафонцев не волнует влияние ХОЛ на физический внешний вид.И наоборот, увеличение производительности упражнений не является целью конкурентоспособного бодибилдера; скорее это полные, сухие на вид мышцы. Высокий GI был отдан приоритетом CHO в начале CHOL, прежде чем участники сообщили о переходе на источники с более низким GI. Стратегии загрузки углеводов варьировались, хотя наиболее распространенной была «предварительная загрузка», когда большая часть СНО потреблялась изначально. Эта предварительная загрузка и первоначальное использование высокого ГИ СНО отражают представление о том, что синтез и запасы гликогена могут быть больше в первые часы после истощения гликогена [20,21,22].Фронтальная загрузка также может предполагать прагматический подход, поскольку бодибилдеры стремятся снизить потребление СНО ближе к соревнованиям, чтобы уменьшить ненужный желудочно-кишечный или психологический стресс, связанный с пиковыми тренировками [8].

    Модифицированная однодневная ХОЛ в сочетании с высокоинтенсивными спринтерскими упражнениями также продемонстрировала свою эффективность в производстве MGS [25,26]. Однодневные протоколы могут использоваться бодибилдерами, и их практичность требует рассмотрения. Однако единственной целью бодибилдера в пиковые недели является не MGS, поскольку одновременно регулируются несколько переменных диеты и тренировок.Бодибилдеры стремятся увеличить размер мышц, который, как считается, достигается за счет MGS, а также уменьшают количество подкожной воды, что улучшает внешний вид четкости. Более длительные стратегии достижения пика дают бодибилдерам время скорректировать свои стратегии в зависимости от повседневной внешности. Более того, общепринятое мнение о бодибилдинге рекомендует отдыхать за два-три дня до соревнований [11]. Бодибилдеры, близкие к соревнованиям, могут поэтому отрицательно воспринимать спринтерские упражнения высокой интенсивности, используемые вместе с однодневным холестерином, хотя при правильном выборе времени одиночный спринтерский бег вряд ли приведет к отсроченному началу мышечной болезненности или потере изометрической способности.Однодневные планы также сократят перерывы в регулярных тренировках и предсоревновательной диете, которые наблюдаются при использовании недельных планов пиковых нагрузок. Это может позволить участнику сбросить больше жира за это время, сэкономленное при подготовке к соревнованиям. Таким образом, однодневные планы могут представлять собой жизнеспособную менее стрессовую альтернативу классическим подходам, применяемым в настоящее время. Наконец, стратегии нагрузки должны учитывать предыдущий диетический подход спортсмена, и было продемонстрировано, что диета с низким содержанием СНО и высоким содержанием жиров снижает экспрессию мРНК как рецептора инсулина, так и транспортера глюкозы типа 4 [27].Несмотря на эти данные, ХОЛ при использовании после острой жировой адаптации все еще приводит к MGS [28], хотя влияние этого подхода на внешний вид спортсмена неизвестно.

    4.1.2. Вода, электролиты и витамин C

    Бодибилдеры манипулируют водой во время пика с целью облегчить MGS и удалить лишнюю подкожную воду. Стратегии манипуляции с водой происходили параллельно с манипуляциями с СНО, с высокими начальными потребностями, за которыми следовало постепенное сокращение к дню соревнований.Ранее Balon et al. [9] и Reale et al. [29] отметили, что на 1 г гликогена сохраняется от 2,3 до 7,8 мл воды. Это соответствует требованию от 1000 до 3600 мл воды для культуриста весом 75 кг с запасом CHO в 462 г. Когда обычные потребности бодибилдеров в воде рассматриваются вместе с ХОЛ, потребление дополнительной воды для облегчения MGS может быть оправдано. Ряд участников сообщили о потреблении от 8 до 12 л воды в день (от 106,6 до 160 мл / кг веса тела, 75 кг бодибилдера) во время фазы нагрузки, что, вероятно, соответствовало их обычным потребностям в воде и потреблению воды для ХОЛ.Более того, чрезмерное потребление воды вызывает полиурию, и бодибилдеры стремятся использовать этот мочегонный эффект, прежде чем ограничивать воду с целью удаления лишней воды [29,30]. Бодибилдерам, однако, следует помнить, что скелетные мышцы состоят в основном из воды, и обезвоживание может негативно повлиять на их внешний вид, когда мышцы потенциально могут выглядеть «плоскими», не иметь объема или размера [31]. Манипуляции с водой в сочетании с MGS могут предложить некоторую защиту от «плоского» состояния, поскольку мышечный гликоген является исключительным для метаболизма скелетных мышц.Вода, связанная с гликогеном, будет удерживаться внутриклеточно, если культурист воздерживается от упражнений, хотя внеклеточная вода все еще может теряться, что отрицательно влияет на внешний вид. Однако исследователи должны помнить о том, что стратегии достижения пиков могут противоречить традиционной практике спортивного питания, и бодибилдеры будут активно стремиться обезвоживать себя, чтобы получить желаемый «вид» за счет таких показателей, как аэробная или анаэробная результативность. Поэтому об успехе стратегий достижения пика следует судить по реальным аспектам, таким как результат соревнований бодибилдера, внешний вид и производительность по сравнению с другими участниками, а также прошлые выступления.

    Бодибилдеры также пытаются удалить подкожную воду с помощью нагрузки и ограничения натрия, при этом стоит отметить, что диеты в пиковую неделю содержат продукты, богатые калием, например бананы, сладкий и белый картофель. Калий и натрий являются внутриклеточными и внеклеточными катионами, которые поддерживают: клеточную биоэнергетику, целостность и баланс жидкости с помощью закрытых насосов [32]. Более того, почечная система регулирует баланс жидкости и осмотическое давление, выводя или задерживая натрий и калий в зависимости от их относительных концентраций [33].Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно знали, что добавление электролитов к воде эффективно для увеличения гидратации [34], в то время как истощение этих электролитов приводит к потере жидкости и снижению как кровяного давления, так и объема плазмы [29]. Следовательно, манипуляции с этими электролитами могут потенциально изменить баланс жидкости и улучшить внешний вид бодибилдера. В настоящем исследовании не было ясно, была ли нагрузка или ограничение натрия предпочтительным методом среди участников соревнований, хотя метод определения пиков «Ацето» рекомендует ограничивать количество натрия за три-четыре дня до соревнований [11].Однако стоит отметить, что натрий необходим в качестве котранспортера для поглощения глюкозы в тонком кишечнике через транспортер 1, связанный с глюкозой натрия [35]. Таким образом, ограничение натрия за три-четыре дня до соревнований может повлиять на эффективность CHOL и последующего MGS. Отсутствие консенсуса среди конкурентов в отношении манипуляций с электролитами может также отражать сложность добавления этой дополнительной переменной в планы пиков, результат которых может быть трудно предсказать наряду с CHO и манипуляциями с водой.

    Наконец, культуристы сообщили о мега-дозировке VITC за три-четыре дня до соревнований во время фазы загрузки воды. Известно, что высокое потребление VITC стимулирует диурез, и бодибилдеры используют VITC для удаления избыточной (подкожной) воды [36,37]. Мегадозирование VITC может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в то время как постоянное дозирование может вызвать закисление мочи и увеличить риск образования уратных почечных камней [38]. Выведение аскорбиновой кислоты и мочи значительно увеличивается при дозировке VITC более 200 мг [39]; поэтому вполне вероятно, что бодибилдеры смогут получить такой же диуретический эффект при более низких дозировках, чем те, о которых сообщалось в текущем исследовании [39].Кроме того, использование мочегонного эффекта VITC во время холестерина и водной нагрузки может снизить эффективность MGS. Следовательно, загрузка витамином С может быть лучше использована после завершения начального режима ХОЛ для удаления подкожной воды. Употребление большого количества травяного чая и протеина было еще одной стратегией, которую использовали конкуренты в попытке удалить лишнюю воду. Такие стратегии могут иметь определенные преимущества, поскольку известно, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выработку мочевины и скорость клубочковой фильтрации как в острой, так и в хронической форме [40].

    4.2. Стратегии соревновательного дня

    Несмотря на то, что участники сообщили о возвращении к своей обычной диете в день соревнований после пиковой недели, многие из этих бодибилдеров также сообщили об использовании дополнительной стратегии соревновательного дня, например, регулярной диете и потреблении перед этапом высокого GI CHO. Потребление высокого GI CHO перед выходом на этап соревнований было самой популярной стратегией дня соревнований. На соревнованиях бодибилдеры должны выполнять длительные изометрические сокращения с помощью обязательных поз от пяти до 20 минут.Эти изометрические сокращения, вероятно, будут иметь высокую потребность в глюкозе, и прием дополнительных СНО на предварительном этапе кажется разумным [41]. Более того, бодибилдеры обычно «накачивают» (увеличивают объем крови, сконцентрированной в мышце, тренируясь и, следовательно, кратковременно увеличивая размер мышцы) за 30–60 минут до соревнований, выполняя тренировки с большим числом повторений с отягощениями [10,12]. Конкуренты употребляют СНО одновременно с накачкой, веря, что это может усилить мышечный насос, достигаемый за счет набухания клеток [42].Этот подход может иметь некоторые преимущества у конкурентов с истощенным мышечным гликогеном; однако у спортсменов, практикующих CHOL, дополнительный CHO, вероятно, способствует повышению уровня глюкозы в крови. Некоторые спортсмены также загружали натрий во время фазы накачки, предположительно с той же целью. Известно, что острая нагрузка натрия увеличивает артериальное давление, поэтому для этого подхода может быть какое-то обоснование [43]. Сохранение диеты с высоким содержанием СНО с пиковой недели также отражает представление о том, что участники стремятся закрепить тонкую настройку, достигнутую в течение пиковой недели, поскольку участники отметили влияние СНО на размер их мышц.Требования бодибилдеров в день соревнований неизвестны, хотя это более высокое потребление СНО соответствует рекомендациям для тренировок по бодибилдингу (от 4 до 7 г / кг массы тела) [44]. Интересно, что некоторые спортсмены употребляли алкоголь в день соревнований. Бодибилдеры обычно исключают алкоголь из своей обычной диеты для похудания, хотя в непрофессиональной литературе сообщается о его использовании в качестве мочегонного средства в день соревнований [3,11,45]. Бодибилдеры также могут употреблять алкоголь по психологическим причинам. Бодибилдеры соревнуются в минималистичной одежде перед публикой и судьями; возможно, что некоторые участники употребляют алкоголь, чтобы снизить стресс соревнования.

    Ограничение количества клетчатки путем удаления волокнистых овощей также было распространено в день соревнований, поскольку участники стремились предотвратить вздутие живота и сохранить плоскую талию. Клетчатка известна своей способностью увеличивать задержку воды, и ее ограничение рекомендуется атлетам, стремящимся набрать вес [29]. Ферментация клетчатки кишечной микробиотой производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как известно, способствуют усвоению натрия и жидкости [46]. Следовательно, сокращение потребления клетчатки может быть эффективным средством достижения вышеупомянутой цели.Наконец, некоторые участники употребляли пищу с высоким содержанием белка и жира утром в день соревнований. Некоторые участники отметили, что в качестве стратегии дня соревнований использовали «жарку», блюдо, состоящее из обработанного мяса, яиц и жареных овощей, а также сообщалось о выпасе комбинаций рисовых лепешек, консервов, арахисового масла и красного и белого мяса. Эти дополнительные жиры в день соревнований, вероятно, станут ценным источником энергии для бодибилдеров. Хотя бодибилдерам следует с осторожностью относиться к продуктам питания, которые они, возможно, ранее исключили, особенно к продуктам с высоким содержанием натрия, поскольку их влияние на их внешний вид может быть трудно предсказать при использовании других стратегий дня соревнований.

    4.3. Практическое значение, безопасность и ограничения

    Бодибилдерам и тренерам следует с осторожностью относиться к стратегиям достижения пиков. Им следует помнить, что достижение пика может быть стрессовым, рискованным и может негативно повлиять на внешний вид конкурента [6,8]. Эту рукопись не следует рассматривать как руководство к достижению пика; он просто пытается описать текущую практику и возможные механизмы действия. Стратегии, представленные в настоящем исследовании, также могут не отражать наиболее эффективные стратегии улучшения эстетики конкурентов.Действительно, не все опрошенные конкуренты сообщили об использовании стратегии пика, и возможно, что существуют и другие стратегии, которые могут быть более распространенными в разных частях мира. Например, известно, что британские бодибилдеры уделяют больше внимания соблюдению кодекса Всемирного антидопингового агентства, чем их американские коллеги [47]. Это различие в том, что считать «естественным» или «свободным от наркотиков», может привести к различиям в диетах и ​​стратегиях достижения пика через Атлантику. Кроме того, в бодибилдинге без тестирования на лекарства участники могут использовать фармацевтические диуретики и анаболические стероиды без медицинского наблюдения; Дальнейшие последствия использования андрогенных стероидов — потенциальная задержка воды [48].Использование фармацевтических диуретиков наряду с манипуляциями с водой и электролитами представляет дополнительную опасность, и профессиональные бодибилдеры умирают из-за осложнений, связанных с их применением [10,12]. Использование диуретиков и других соединений, повышающих работоспособность, непроверенными бодибилдерами может привести к тому, что спортсмены будут придерживаться другого подхода к пиковой неделе [14]. Более того, гипонатриемия наблюдалась у прирожденных спортсменов при чрезмерном употреблении воды без добавления электролитов (то есть простой воды), а в случае попыток набора веса с помощью диуреза имели место смертельные случаи [49,50,51].

    Настоящее расследование не без ограничений. Хотя некоторые спортсмены предоставили качественные данные для сбора количественных данных, эти данные часто представлялись в виде кратких заявлений, а не подробных отчетов. В результате невозможно было определить точный характер многих из следующих планов. Качественные данные, однако, дают полезный контекст того, как эти планы соотносятся с установленными стратегиями [11]. Читатели также должны помнить, что данные о спортсменках отражают спортсменов, соревнующихся в разных классах (атлетика, фигура и бодибилдинг).Различные классы телосложения предъявляют разные требования к своим спортсменам, что, вероятно, влияет на их тренировку. Этот факт означал, что не проводилось сравнения методов определения пиков мужской и женской когорт. Несмотря на эти ограничения, настоящее исследование показало высокую распространенность пиковых стратегий среди британских натуральных бодибилдеров. Исследователи должны помнить о реальных практиках бодибилдеров и стремиться понять эти стратегии. Эти пиковые стратегии были якобы классическими ХОЛ в сочетании с манипуляциями с водой [11,12].Вполне возможно, что опытные бодибилдеры смогут улучшить свой внешний вид с помощью пиков, в то время как тем, кто думает о пиках, лучше всего посоветовать опробовать стратегии перед соревнованиями. Наконец, бодибилдеры и тренеры должны помнить о знаниях бодибилдинга, утверждающих, что пиковые тренировки могут быть эффективными только в том случае, если спортсмен находится в соответствующей физической форме [11].

    5. Выводы

    Пиковые и соревновательные дневные стратегии среди британских бодибилдеров являются обычным явлением. Манипуляции с углеводами и водой были наиболее часто используемыми стратегиями в настоящем исследовании, в то время как манипуляции с электролитами использовались в меньшей степени.Более того, хотя небольшой процент участников предпочел придерживаться своей обычной диеты во время пиковой недели, многие из них по-прежнему используют стратегию соревновательного дня. Эффективность этих стратегий для улучшения результатов в день соревнований неизвестна, однако настойчивость среди бодибилдеров предполагает, что стратегии достижения пика могут иметь некоторые достоинства. Однако субъективный характер соревновательного бодибилдинга затрудняет количественную оценку последнего пункта. Тот факт, что пики настолько распространены среди бодибилдеров, может сделать предупреждение о пиковом уровне нереалистичным, и диетологи и тренеры должны попытаться понять эти стратегии, чтобы лучше консультировать участников.Это первая рукопись, в которой делается попытка задокументировать и описать пиковую практику, используемую спортсменами-натуралистами. Его выводы, вероятно, заинтересуют тренеров и спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на метаболических потребностях бодибилдинга в день соревнований, чтобы лучше подготовить спортсменов к работе на сцене. Данные наблюдения за большим количеством участников из каждого из разных классов добавят к настоящему анализу. Наконец, необходимы более качественные исследования, чтобы лучше понять роль пиков в культуре бодибилдинга.

    Благодарности

    Авторы хотели бы поблагодарить участников за потраченное время и усилия на выполнение этого исследования, а также Британскую федерацию естественного бодибилдинга.

    Вклад авторов

    Исследование разработало A.J.C. A.J.C. и T.N.S. участвовал в разработке исследования. A.J.C. провел сбор и анализ данных. A.J.C. и T.N.S. подготовил рукопись, исправил и отредактировал статью. Все авторы одобрили окончательную рукопись.

    Финансирование

    Это исследование не получало внешнего финансирования.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Лиокафтос Д. Генеалогия мужского бодибилдинга: от классики до причуд. Рутледж, Тейлор и Фрэнсис Груп; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2017. [Google Scholar] 2. Пардью А., Trexler E.T., Sprod L.K. Пример: неблагоприятные, но временные физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не принимающего наркотики.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 550–559. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Митчелл Л., Слейтер Г., Хакетт Д., Джонсон Н., О’Коннор Х. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин.Евро. J. Sport Sci. 2018; 18: 619–629. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1444095. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Tinsley GM, Trexler ET, Smith-Ryan A., Paoli A., Graybeal A., Campbell B., Schoenfeld B.Изменения в составе тела и нервно-мышечной деятельности в результате подготовки, 2 соревнований и периода восстановления у опытных спортсменок женского пола. . J. Strength Cond. Res. 2018 doi: 10.1519 / JSC.0000000000002758. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Проберт А., Палмер Ф., Леберман С.The Fine Line: понимание «рискованных» практик соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин. Анна. Leis. Res. 2007; 10: 272–290. DOI: 10.1080 / 11745398.2007.9686767. [CrossRef] [Google Scholar] 7. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Митчелл Л., Хакетт Д., Гиффорд Дж., Эстерманн Ф., О’Коннор Х. Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением? Спортивный.2017; 5: 76. DOI: 10.3390 / sports5040076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Балон Т.В., Горовиц Дж. Ф., Фицсиммонс К. Влияние углеводной загрузки и тяжелой атлетики на обхват мышц. Int. J. Sport Nutr. 1992; 2: 328–334. DOI: 10.1123 / ijsn.2.4.328. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1999. [Google Scholar] 11. Ацето С. Чемпионат по бодибилдингу. Моррис Паблишинг; Кирни, Канзас, США: 2001.[Google Scholar] 12. Кеннеди Р. Энциклопедия бодибилдинга: Полная книга от А до Я по наращиванию мышц. Издательство Роберта Кеннеди; Миссиссауга, Онтарио, Канада: 2008 г. [Google Scholar] 13. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:16. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Алван Н., Дэвис И., Мосс С., Мортон Дж., Маквей Дж., Энрайт К. Новое понимание методов, применяемых спортсменками женского пола для достижения оптимального состава тела.Int. J. Sports Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: S1 – S11. [Google Scholar] 17. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol. Сканд. 1967; 71: 140–150. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1967.tb03720.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Гофорт Х.В., младший, Арналл Д.А., Беннетт Б.Л., Ло П.Г. Сохранение суперкомпенсированного мышечного гликогена у тренированных субъектов после углеводной нагрузки. J. Appl. Physiol. 1997. 82: 342–347. DOI: 10.1152 / jappl.1997.82.1,342. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Седлок Д.А. Последние новости об углеводной загрузке: практический подход. Curr. Sports Med. Rep. 2008; 7: 209–213. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31817ef9cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Куо С.Х., Браунинг К.С., Айви Дж.Л.Регуляция экспрессии белка GLUT4 и хранения гликогена после длительных упражнений. Acta Physiol. Сканд. 1999; 165: 193–201. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1999.00489.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Лай Ю.К., Зарринпашне Э., Дженсен Дж.Дополнительный эффект сокращения и инсулина на поглощение глюкозы и гликогенсинтазу в мышцах с различным содержанием гликогена. J. Appl. Physiol. 2010. 108: 1106–1115. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00401.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Альганнам А.Ф., Гонсалес Дж. Т., Беттс Дж. А. Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества. 2018; 10: 253. DOI: 10.3390 / nu10020253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23.Шарафи М., Аламдари Н., Уилсон М., Лейди Х., Глинн Э. Влияние предварительной нагрузки напитком с высоким содержанием белка и клетчатки на субъективные оценки аппетита и последующее потребление энергии ad libitum у мужчин и женщин с избыточным весом: рандомизированная, двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Curr. Dev. Nutr. 2018: 2. DOI: 10.1093 / cdn / nzy022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Шаборт Э. Дж., Сент-Клер Гибсон А., Муджика И., Ноукс Т. Д. Углеводная нагрузка не улучшила результативность при езде на велосипеде на 100 км в плацебо-контролируемом исследовании.J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1284–1290. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.4.1284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бюссау В.А., Фэирчайлд Т.Дж., Рао А., Стил П., Фурнье П.А. Углеводная нагрузка в мышцах человека: улучшенный дневной протокол. Евро. J. Appl. Physiol. 2002. 87: 290–295. DOI: 10.1007 / s00421-002-0621-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Фэйрчайлд Т.Дж., Флетчер С., Стил П., Гудман К., Доусон Б., Фурнье П.А. Быстрая углеводная загрузка после короткой тренировки с почти максимальной интенсивностью.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 980–986. DOI: 10.1097 / 00005768-200206000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ламберт Е.В., Хоули Дж., Годеке Дж., Ноукс Т. J. Sports Sci. 1997. 15: 315–324. DOI: 10.1080 / 026404197367326. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Берк Л.М., Ангус Д.Дж., Кокс Г.Р., Каммингс Н.К., Феббрайо М.А., Гоуторн К., Хоули Дж. А., Минехан М., Мартин Д.Т., Харгривз М. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность во время продолжительной езды на велосипеде. J. Appl. Physiol. 2000; 89: 2413–2421. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.6.2413. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Реале Р., Слейтер Г., Берк Л.М. Стратегии быстрого похудания для боевых видов спорта и приложения к успеху на олимпиадах. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2017; 12: 142–151. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Э., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 2004. 22: 57–63. DOI: 10.1080 / 0264041031000140572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Хелмс Э.Р., Арагон А.А., Фитшен П.Дж.Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Диброва Д.В., Гальперин М.Ю., Кунин Е.В., Мулкиджанян А.Ю. Древние системы гомеостаза натрия / калия как предшественники мембранной биоэнергетики. Биохимия (Москва) 2015; 80: 495–516. DOI: 10.1134 / S00062970016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. О’Доннелл М., Менте А., Рангараджан С., Маккуин М.Дж., Ван Х., Лю Л., Ян Х., Ли С.Ф., Мони П., Деванат А. и др. Выведение натрия и калия с мочой, смертность и сердечно-сосудистые события. N. Engl. J. Med. 2014; 371: 612–623.DOI: 10.1056 / NEJMoa1311889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Sharp R.L. Роль натрия в гомеостазе жидкости при выполнении упражнений. Варенье. Coll. Nutr. 2006; 25: 231С – 239С. DOI: 10.1080 / 07315724.2006.10719572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Михельс А.Дж., Фрей Б. Мифы, артефакты и фатальные недостатки: определение ограничений и возможностей в исследованиях витамина С. Питательные вещества. 2013; 5: 5161–5192. DOI: 10.3390 / nu5125161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Ферраро П.М., Курхан Г.К., Гамбаро Г., Тейлор Э. Общее, диетическое и дополнительное потребление витамина С и риск возникновения камней в почках. Являюсь. J. Kidney Dis. 2016; 67: 400–407. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2015.09.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Левин М., Конри-Кантилена К., Ван Ю., Велч Р. В., Вашко П. В., Даривал К. Р., Парк Дж. Б., Лазарев А., Граумлих Д. Ф., Кинг Дж., Кантилена Л. Р. Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: данные о рекомендуемой дозе диеты. Proc. Natl. Акад. Sci.СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1996; 93: 3704–3709. DOI: 10.1073 / pnas.93.8.3704. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Куэнка-Санчес М., Навас-Каррильо Д., Оренес-Пинеро Э. Споры вокруг потребления высокобелковой диеты: эффект насыщения и здоровье почек и костей. Adv. Nutr. 2015; 6: 260–266. DOI: 10.3945 / an.114.007716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Голлник П.Д., Карлссон Дж., Пил К., Салтин Б. Избирательное истощение гликогена в волокнах скелетных мышц человека после продолжительных сокращений.J. Physiol. 1974; 241: 59–67. DOI: 10.1113 / jphysiol.1974.sp010640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Шенфельд Б., Контрерас Б. мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond. J. 2014; 36: 21–25. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000021. [CrossRef] [Google Scholar] 43. Стахенфельд Н.С. Острое влияние приема натрия на жажду и сердечно-сосудистую функцию. Curr. Sports Med. Отчет 2008; 7: S7–13. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31817f23fc.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Рон М., Сьюзан С. Еда, питание и спортивные результаты III. Рутледж; Абингдон, Великобритания: 2011 г. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. [PubMed] [Google Scholar] 45. Штраус М.Б., Розенбаум Д.Д., Нельсон В.П. Влияние алкоголя на выведение воды и электролитов почками. J. Clin. Расследование. 1950; 29: 1053–1058. DOI: 10,1172 / JCI102336. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Биндер Х.Дж., Браун И., Рамакришна Б.С., Янг Г.П. Пероральная регидратационная терапия во втором десятилетии двадцать первого века. Curr. Гастроэнтерол. Отчет 2014; 16: 376. DOI: 10.1007 / s11894-014-0376-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Лиокафтос Д. Определение и защита бодибилдинга без наркотиков: текущая точка зрения организаций и их ключевых фигур. Int. J. Политика в отношении наркотиков. 2018; 60: 47–55. DOI: 10.1016 / j.drugpo.2018.07.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Джентиль П., Де Лира К., Паоли А., Дос Сантос Дж., Да Силва Р., Перейра Дж., Да Силва Э., Магоссо Р. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: отчет о клиническом случае и критический обзор. Евро. J. Transl. Myol. 2017; 27: 6247. DOI: 10.4081 / ejtm.2017.6247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Робертс В.О. Обеспечение безопасности занятий спортом: врачи должны играть ведущую роль. Врач Спортмед. 1998. 26: 25–28. DOI: 10.3810 / psm.1998.05.987. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Томпсон Р.А. Последнее слово. Есть. Disord. 2007; 6: 207–210. DOI: 10.1080 / 10640269808251257. [CrossRef] [Google Scholar] 51. Центры по контролю и профилактике заболеваний Смертность, связанная с гипертермией и обезвоживанием, связанная с преднамеренной быстрой потерей веса у трех борцов студенческого состава. MMWR Morb. Смертный. Wkly. Реп. 1998; 47: 105–108. [PubMed] [Google Scholar]

    Men Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг Быстросохнущие блузки Топы, футболки и рубашки Criminal-justice.iresearchnet.com

    Жилет без рукавов Бодибилдинг Быстросохнущие блузки Топы Balakie Mens Fitness Muscle Print, Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг Быстросохнущие блузки Топы Balakie, Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг Быстросохнущие блузки Топы, Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Быстросохнущие блузки для бодибилдинга Топы: одежда и аксессуары, быстрая доставка и низкие цены, в официальном интернет-магазине, качество обслуживания, сниженные цены, простой обмен, конкурентоспособные цены! Гарантия лучшей цены..

    Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг быстросохнущие блузки Топы

    Артикул: CR85633640

    Хлопок, ★★ Размер: XL Размер США / ЕС: L Бюст: 112 см / 44, 9 дюймов Длина: 78 см / 30, длина 1 дюйм: 74 см / 29, пожалуйста, внимательно прочтите информацию о размерах. ★ ★ Размер: L Размер США / ЕС: M Бюст: 108 см / 42, Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг быстросохнущие блузки Топы: одежда и аксессуары, полиэстер, спандекс, 1 дюйм, 5 дюймов Плечо: 41 см / 16 , Стиль: Повседневный / Повседневный, Специальная ткань / Круглый вырез / Модный дизайн, Спандекс, ★★ Размер: M Размер США / ЕС: M Бюст: 104 см / 41.XL соответствует US L, это отличный подарок для ваших влюбленных или для себя, Украшение: Нет, Описание :, Что вы получаете: 1 X Мужские топы, ★ Примечание: размер бирки — азиатский размер. Плечо 1 дюйм: 42 см / 16, Вырез: Круглый вырез, 0 дюймов Плечо: 40 см / 15, 9 дюймов, Длина одежды: Обычная, Застежка без застежки, пожалуйста, отправьте нам сообщение, если вы не уверены в размере, Balakie Мужской жилет без рукавов с принтом мышц, бодибилдинг, быстросохнущие блузки Топы: одежда и аксессуары, 7 дюймов, плечо: 43 см / 16, длина рукава: без рукавов, 3 дюйма, единица измерения: см / дюйм, хлопок, материал: полиэстер, изготовлен из высокой качественные материалы, Таблица размеров, 7 дюймов Длина: 72 см / 28, Пол: Мужчины, 7 дюймов, ★ ★ Размер: XXL Размер США / ЕС: L Бюст: 116 см / 45, 5 дюймов Длина: 76 см / 29, Сезон : Всесезонный, Тип рисунка: Принт, прочный для повседневного ношения.

    Жилет без рукавов с мышечным принтом Бодибилдинг Быстросохнущие блузки Топы Balakie Mens Fitness, Бодибилдинг быстросохнущие топы блузок Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов, Balakie Mens Fitness Muscle Print Жилет без рукавов Бодибилдинг Быстросохнущие топы блузок.

    Лучшие закуски для бодибилдинга

    2. Орехи

    В качестве закусок для бодибилдинга используются различные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью. Орехи — отличный источник незаменимых жирных кислот и белка.Миндаль наиболее полезен для них, так как он богат белком и клетчаткой. Кроме того, содержащиеся в миндале мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний способствуют здоровью сердца. Арахис также является одной из лучших закусок для бодибилдинга, поскольку он является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут поддерживать уровень тестостерона. Грецкие орехи — единственный орех, который предлагает здоровое количество альфа-линоленовой кислоты, растительной формы жирных кислот омега-3. Кешью содержит больше углеводов по сравнению с большинством других орехов, только один грамм на унцию приходится на клетчатку, по сравнению с вышеупомянутыми орехами.

    3. Закусочные

    Если вы ищете здоровую закуску для набора мышечной массы, вам подойдет закусочная. Рекомендуются протеиновые батончики, фруктовые / ореховые батончики, мюсли и натуральные фруктовые батончики. Однако с точки зрения перекусов для бодибилдинга выбор протеиновых батончиков может быть сложной задачей и зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Лучшая закуска для бодибилдинга — это батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.

    4. Сухофрукты

    Сухофрукты — лучшая закуска для бодибилдинга, поскольку они могут повысить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить организм значительным количеством антиоксидантов.Однако при чрезмерном употреблении они могут вызвать проблемы из-за высокого содержания сахара и калорий. По этой причине сушеные фрукты следует есть только в небольших количествах. Финики, например, очень сладкие, но являются отличным источником клетчатки, калия, железа и ряда других соединений растительного происхождения. Финики считаются полезной закуской для бодибилдинга из-за богатых источников антиоксидантов, которые способствуют снижению окислительного повреждения организма.

    Другими вариантами сухофруктов, которые являются здоровой закуской для набора мышечной массы, являются апельсины, инжир, шелковица и клюква.При выборе сухофруктов иногда к горьким фруктам, например клюкве, могут быть добавлены искусственные подсластители. Итак, ищите варианты, подслащенные натуральным фруктовым соком, чтобы получить идеальную закуску для бодибилдинга.

    5. Попкорн

    Когда дело доходит до лучших закусок для бодибилдинга, попкорн — это цельнозерновая, богатая клетчаткой пища, которая позволяет медленно и стабильно переваривать углеводы. Кроме того, он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, и триптофан, аминокислоту, важную для наращивания мышечной массы.Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, так как на чашку всего 30 калорий. Попкорн в масле содержит 35 калорий на чашку, тогда как одна чашка слегка смазанного маслом попкорна содержит около 80 калорий.

    6. Семена

    Существует множество семян, которые служат в качестве здоровой закуски для набора мышечной массы, например тыква, чиа и семена подсолнечника. Эти белковые кластеры поставляются в небольших пакетиках, спрессованы в батончики и являются отличным перекусом для бодибилдинга в дороге. Добавление этих удобных для путешествий семян в свой рацион может помочь вам сжечь жир, тем самым поставив их на первое место в списке здоровых перекусов для наращивания мышечной массы.

    В стакана тыквенных семечек содержится около 16% вашей суточной потребности в железе, а также 5 граммов клетчатки, что по содержанию клетчатки больше, чем в большинстве орехов. Кроме того, семена тыквы являются отличным источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний, что делает их одними из лучших перекусов для бодибилдинга.

    Семена подсолнечника популярны в составе смесей, многозернового хлеба и пищевых батончиков, а также для перекусов прямо из пакета. Они богаты полезными жирами (поли и мононенасыщенные жиры), полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами, что делает их полезной закуской для наращивания мышечной массы.Здоровая доза жира из семян подсолнечника может помочь поддерживать хороший уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и большинство других продуктов, семена подсолнечника следует употреблять в умеренных количествах из-за их более высокой калорийности. Обеспечивая небольшое количество добавок натрия или соли в пакетиках с семенами, вы можете защитить свое сердце и почки, а также употреблять полезные закуски для бодибилдинга. Жир в семенах подсолнечника необходим для абсорбции некоторых витаминов, правильного роста, поддержания клеточных мембран и для увеличения мышечной массы.

    7. Trail mix

    Trail mix — это смесь мюсли, сухофруктов, семян, орехов, а иногда и шоколада, и зарекомендовала себя как одна из самых популярных и лучших закусок для бодибилдинга. На рынке доступны различные типы комбинаций смесей, и некоторые из ингредиентов могут включать ржаные чипсы, банановые чипсы, тертый кокосовый орех и имбирь. Иногда смесь состоит из бобовых, таких как печеные соевые бобы, которые являются высокобелковой закуской для бодибилдинга.

    8. Закуска из арахисовой пасты

    Для многих энтузиастов фитнеса закуски с арахисовым маслом являются любимой высокобелковой закуской для бодибилдинга. Их высокая калорийность позволяет легко увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров одновременно. Как и в любом масле на основе орехов, белок в арахисе необходим для наращивания и восстановления мышц. Снеки с арахисовыми шариками, смешанные с мюсли, — отличный вариант для перекусов для бодибилдинга на ходу. Иногда саше с арахисовым маслом может быть полезно носить с собой во время путешествия, и их можно есть или намазывать на другие закуски, включая нарезанные овощи или фрукты.Примеры овощей или фруктов, которые можно употреблять в пищу с арахисовым маслом в качестве закуски, — это сельдерей, яблоки, морковь, бананы и клубника. Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами или бутерброд с арахисовым маслом и желе удобно путешествовать, и оба они представляют собой здоровую закуску для набора мышечной массы.

    Хотите узнать больше?

    Вы фитнес-тренер или культурист-энтузиаст, желающий узнать больше о спорте и спортивном питании? Вам интересно узнать о пищевых потребностях бодибилдеров и других спортсменов, их энергетическом обмене и других аспектах питания? Shaw Academy предлагает два онлайн-курса, включая профессиональный диплом по спорту и спортивному питанию и профессиональный диплом по питанию, которые охватывают все эти темы и многое другое.

    Хотите отточить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему высокоуровневому профессиональному диплому в области питания сегодня!

    Хороши ли сухие фрукты для специфических блюд для бодибилдинга? — Tactical Elite Fitness

    Сухофрукты по-прежнему пользуются хорошей репутацией с точки зрения того, что они являются полезными ингредиентами для всестороннего питания, ориентированного на здоровье. Но они также получили немного плохую репутацию. При этом хороши ли сухие фрукты для определенных блюд в бодибилдинге?

    Почему сухие фрукты хороши

    Сухофрукты могут быть жевательными, но их нельзя пропустить.Просто так много минералов, витаминов, углеводов и сахаров, которые нельзя пропустить. Сахар на самом деле хорош, потому что он натуральный. И они дадут вам заряд энергии, в котором вы так сильно нуждаетесь.

    Почему сухие фрукты могут быть плохими

    Итак, откажитесь от энергетических напитков с искусственным сахаром и вместо этого возьмите пригоршню сухих фруктов. Также сделайте это. Убедитесь, что вы взяли с собой упаковку с орехами без соли. Таким образом, вы также можете дать своему телу дополнительный естественный заряд протеина.

    Сохранение профиля питания всех фруктов

    Сохранение основных ингредиентов оригинальных фруктов гарантирует, что сухофрукты могут действовать как хороший источник антиоксидантов. В случае кураги и персиков источники каротиноидов позволяют телу обогатиться витамином А.

    Минералы

    Источники железа — это обычно консервы из красного мяса и других мясных источников. Но веганы по-прежнему могут получать его из абрикосов, изюма и чернослива.Также обратите внимание, что такие фрукты и многое другое являются хорошими источниками необходимой клетчатки. Финики, кажется, являются самым большим источником клетчатки — восемь граммов. Это всего из четверти стакана. Но тогда вам придется опасаться большого количества сахара.

    Витамины

    Но если вы сейчас можете переварить высокое содержание сахара и попытаться сжечь его во время тренировок, вы можете еще больше удовлетворить себя финиками из-за их богатых источников калия и железа, а также ряда соединений растительного происхождения.

    Натуральный сахар

    Также обратите внимание, что финики, а также другие ароматы сухих фруктов также богаты антиоксидантами, которые, конечно, всегда будут полезны для предотвращения окислительного повреждения организма после длительных тренировок. Более того, если вы не хотите добавлять искусственные подсластители в коммерчески производимые сухие фрукты, вам следует искать органические альтернативы, приготовленные из настоящего фруктового сока, который, конечно же, содержит натуральный сахар.

    Преимущества сухофруктов
    • Сухие фрукты — более здоровая альтернатива закускам до и после тренировки, чем энергетические напитки или батончики.
    • Сухофрукты содержат полный набор углеводов, производящих хорошую энергию.
    • Плоды являются богатым источником антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки.
    • Сухие плоды экономично использовать, потому что при правильном приготовлении их можно хранить в течение нескольких месяцев.
    • По сути, как источник углеводов и энергии, сухие фрукты также могут хорошо дополнять белковые блюда.

    Это будет включать как овсяные хлопья на завтрак, так и тушеное мясо во время обеда.

    Разбавление сухих фруктов

    Бодибилдерам следует опасаться чрезмерного употребления сухофруктов из-за высокого содержания сахара и калорий. Бодибилдеров, сладкоежек или просто жаждущих сахара, тоже ждет шок, потому что некоторые сухофрукты очень сладкие.

    Идеальный завтрак

    Также обратите внимание, что если вы закупаете сухофрукты промышленного производства, к ним могут быть добавлены искусственные подсластители. Итак, лучше всего оставаться органическими.И вы можете позавтракать двумя органическими продуктами. Просто посыпьте кусочки органических сушеных фруктов, органические бессолевые орехи и добавьте ложку сырого меда в органический сухой или приготовленный овес.

    Перекус между приемами пищи и тренировками

    Этот хороший навык бодибилдинга будет продолжаться, но, учитывая вышесказанное, вы захотите ограничиться небольшими порциями. И вам не нужно есть фрукты каждый день, учитывая, что у вас еще есть много других белков и углеводов, которые можно перекусить.

    Хороший ингредиент для смузи

    При условии, что вы не употребляете фрукты без косточек, сухофрукты идеально подходят для приготовления смузи, потому что это ваша возможность предоставить себе естественное противоядие от ожидаемого после тренировки сахарного прилива.

    Сухие фрукты и нарезка

    Сухие фрукты могут работать хорошо, если переработанный сахар был сведен к минимуму или полностью исключен. Сухие фрукты без косточек хорошо сочетаются с обезжиренным греческим йогуртом, который также действует как хороший стимулятор похудания.

    Сухие фрукты и сыпучие продукты

    Сухие фрукты хорошо подходят для насыщенных блюд. Обычно не имело бы большого значения, что количество калорий велико. Но именно содержание сахара может воодушевить мужчин и женщин. Тем не менее, сухофрукты идеально подходят для насыщенных блюд, от завтрака до ужина. Все, что остается сделать, — это минимизировать коммерческое содержание сахара.

    Заключение

    Последняя мысль. Не все склонны наслаждаться сухофруктами в одиночку.Так что просто помните, что вы, конечно, можете смешивать и сочетать свои фрукты с другими блюдами или даже в составе небольших перекусов перед или после тренировки.

    Эксклюзивная программа сушки для культуристов бодибилдинг

    Эксклюзивная программа сушки Bodybuilder Bodybuilding


    программный кроссворд

    : Вопросы, на которые я отвечу по этому поводу, следующие

    ? Количество приемов пищи и их состав —

    ? Система аэробных упражнений —

    ? Техника выполнения упражнений —


    ? Добавки, необходимые во время сушки-

    ? Как сохранить мышечную массу-

    программа сушки тела

    Ответы следующие

    : Первый вопрос: Для количества приемов пищи должно быть от 5 до 6 приемов пищи, это

    Первый прием пищи: 8 утра »: чашка обезжиренного молока + 4-6 яичных белков

    Второй прием пищи: «11 часов»: обезжиренный йогурт + огурец

    Третий прием пищи: в 14:00: 2 куриные грудки + тарелка салата

    .

    Четвертый прием пищи: «в 17:00»: полчашки апельсинового сока + полкушка вареного картофеля

    Пятый прием пищи: в 19:30: тунец с водой + желтая кукуруза

    Запрещено: орехи… сладости … рис … хлеб .. соль .. сахар

    Оливковое масло разрешено в небольших количествах

    Второй вопрос: кардио-система, которой необходимо придерживаться, не должна работать так много, чтобы ее можно было делать не бегом, а бегом по 2 км в середине каждой недели только за один раз

    : Выполнение упражнений аэробики 4 раза каждые 45 минут и следующие упражнения аэробики

    Шведские упражнения в целом … веревка … подъем по лестнице и спуск… и т. д.

    : Третий вопрос: Техника, которой следует придерживаться в упражнениях, следующая

    Игра все дни недели, кроме одного дня, — это отдых, но в этот день, который мы выбрали для отдыха, мы должны заниматься аэробикой

    Первый день: грудь и трицепс

    третий день: Комфорт

    шестой день: Комфорт

    Вы возвращаете программу каждую неделю

    Система должна иметь систему подсчета и множество гирь, настолько легких, чтобы вес, который вы начинаете, был таким же, как тот, который вы получили, и желательно 65% от максимального веса, который вы можете нести

    Большие мышцы: 5 раундов каждого упражнения и каждый раз по 15-20 повторений, например, сумка, спина, широчайшие, плечи, мышцы бедра

    Маленькие мышцы: 4 раунда в каждом упражнении и каждый раз по 12-15 повторений, например, Baacepc.Трицепс .. живот .. мышцы живота

    Это возможно, если у человека жир на животе, который 4 раза в неделю выполняет упражнения для мышц живота

    Четвертый вопрос: Для пищевых добавок самое главное в период сухости — это сжигание жира и сжигание лучше, чем по опыту друзей Hydracycline

    Вы можете купить хром в аптеке, и он очень помогает в сжигании жира.

    Вопрос пятый Для поддержания мышечной массы

    Если человек может купить L-глутамин-

    Если он не может купить глютамин, ему следует купить OMG 3.Он сохраняет мышечную массу и может покупать рядом с собой витамины.

    программа сушки кроссворд подсказка

    Если вы не выберете один из двух вариантов, вы знаете, что потеряли половину мышечной массы


    Заключительные советы

    Я уже упоминал соль, соль нужно принимать, но в очень небольших количествах и до турнира за 3 дня использовать соль запрещено, потому что она задерживает воду в организме.В период перед турниром нельзя принимать соль, потому что это химическое уравнение, которое выводит воду из организма в этот период

    Что касается количества пищевых добавок и взятых дат, это определяется продавцом, у которого вы покупаете добавку, или в соответствии с инструкциями, написанными на коробке

    .

    Количество воды не указано, за исключением последних 3 дней, например, соль, но вы должны пить воду «означает последние 3 дня. Пейте воду, но не много. Это помогает очистить организм.Остатки добавки «Не как соль

    » Эта программа выполняется в течение 30-40 дней, и тело высыхает на 100%. .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2008 - 2021 | Охотники за сердцами