Сушка для девушек меню на неделю при весе 70 кг: Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.

Содержание

Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.

Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.

Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.

Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара.

Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах

Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Периодическое голодание

Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо

голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.

Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).

Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки

.

Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Почти «безуглеводная» диета

Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.

Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и

только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.

Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.

Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.

1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.

Сушка тела: меню для девушек и для женщин

Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку.

Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.

Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай
Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса
Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей

Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт
Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира

Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога
Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира

Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.

Отзывы девушек о сушке тела

Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.

Светлана Зуева, 26 лет:

Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.

Светлана, 32 года:

Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо.

Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.

Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.

На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

***
Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.

Оцените статью

Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.


Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2. 5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.


Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).


Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.


Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты Ограничить в своем рационе Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты
Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)
Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты
Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка
Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный Каши быстрого приготовления Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу Вафли, торты, пряники Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Кофеин содержащие напитки Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Газировка Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи День 1 День 2 День 3 День 4
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Сок грейпфрутовый
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощи
  • Зеленый чай
Второй завтрак
  • Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст. ложка оливково масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметанной (оба 0 % жирности)
  • Яичница/омлет
  • Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
  • Сметана с творогом/ сывороточный протеин
  • Ананас/яблоко
Обед
  • Куринная грудка (150-200 грамм)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Диетические зерновые хлебцы
  • Компот из сухофруктов
  • Отварное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морской капусты
  • Сок грейпфрутовый
  • Суп на мясном/овощном бульоне
  • Вареная куриная грудка с зеленью
  • Хлебцы с отрубями
  • Суп на овощах
  • Отварные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
Полдник
  • Йогурт не жирный, с минимум сахара
  • Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу
  • Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин
  • Печенная рыба
  • Салат из морской капусты
  • Чай на травах
  • Вареная рыба
  • Фасоль в консервах
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
  • Морская капуста (в консервах)
  • Бурый рис + филе куриное
  • Греческий йогурт
  • Сок яблочный
Второй ужин
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Йогурт обезжиренный
  • Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .


Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней
Низкоуглеводистые дни Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)
макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)
Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)
Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые
Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела


Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела


Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Яйца и грибы;
  • Нежирную рыбу;
  • Молочные продукты;
  • Постное мясо;
  • Чечевицу и кабачки;
  • Бобы и редис;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;
  • Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц


Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

  • Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю


В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
Второй день:
  • Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.
  • Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
Третий день:
  • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
  • Ужин: порция творога.
Четвертый день:
  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
Пятый день:
  • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
  • Ужин: порция творога.
Шестой день:
  • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
Седьмой день:
  • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день


Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
Второй вариант:
  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин


Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
2-3 день — сокращение углеводов:
  1. Омлет из яиц и? стакана молока.
  2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
  4. Кефир — 300 г.
4 день — увеличение углеводов:
  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
  4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин


Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
2-3 день — сокращаем углеводы:
  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
  3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
  5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
4 день — увеличиваем углеводы:
  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

  • Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
  • Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
  • Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Сушка тела — диета и рацион питания для сжигания жира

Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.

На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма на кг сухого веса тела Норма при весе 80 кг и 10% жира Можно есть Нельзя есть
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Постная говядина, курица, рыба, яйца Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое и оливковое масло, орехи Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 80-140 г Овощи, гречка, перловка Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Витамины и минералы

Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.

// Читать дальше:

***

Диета для сушки без потери мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Сушка тела для девушек — советы и рекомендации

Содержание:

Сушка – это отличный способ избавиться от лишнего жира, сохранив основную мышечную массу. Такой вариант похудения активно используется как спортсменами, так и простыми людьми, которые хотят сбросить пару килограмм.

Секрет эффективной сушки тела предельно прост: соблюдение диеты + тренировки. Если придерживаться этих правил, вы сможете похудеть, избавившись от лишнего жира и сохранив текущую мышечную массу. Подробнее о том, что есть и как тренироваться, читайте ниже.

Основные диеты для эффективной сушки тела

Соблюдение диеты – примерно 90% успеха. Их существует довольно много, но наиболее эффективными являются две. Первая – строгая, вторая – не очень. Начнем с варианта попроще.


Существует малоизвестная, но довольно эффективная диета – периодическое голодание. В ее основе лежит простой принцип: есть 8 часов в сутки, а остальные 16 – воздерживаться от приема еды. Если просыпаетесь в 7 утра, тогда первый раз необходимо есть в 13 часов дня, а второй – в 19 часов вечера. В оставшиеся 16 часов, пока вы голодаете, идут процессы сжигания жира (что и требуется).

Есть можно любую еду, но в разумных пределах. Старайтесь употреблять белки (т.е. мясо, рыбу, яйца, творог) и углеводы (желательно медленные). О сладком и фаст-фуде, разумеется, забудьте.

Еще один момент касается калорий. Допустим, вы весите 70 кг, тогда для поддержания веса требуется 1800-1900 ккал в сутки. При похудении снизьте эту норму до 1600 ккал/сутки. В результате возникнет дефицит калорий, и организм начнет расходовать запасы подкожного жира для получения энергии.

Вторая диета – «безуглеводная». Здесь необходимо отказаться от углеводов, но, разумеется, постепенно (чтобы не было нарушений в работе организма):

  • сначала исключаете из рациона сладкое и фаст-фуд и снижаете норму углеводов до 3 гр на 1 кг веса;

  • через неделю отказываетесь от мучных изделия и употребляете 2 гр углеводов;

  • спустя еще 2 недели у вас должен остаться единственный источник углеводов – каши.

После 3 недель норма углеводов должна снизиться до 1 гр. И меню будет включать полностью белковую еду – мясо, рыбу, яйца, творог и т.д. Общая продолжительность сушки составляет не более 5 недель.

Как тренироваться во время сушки?

Для достижения лучшего результата необходимо также интенсивно тренироваться. В данном случае следует учитывать ваши проблемные места: руки, живот, бедра или ягодицы. Тренировка будет направлена на те участки, которые требуется.


Для сушки выполняются:

Упражнения выполняются по пару подходов без перерыва либо с ним (но не более 60 секунд). Также можно заниматься бегом, плаванием, велосипедными прогулками – т.е. активными видами спорта.

Вместо заключения

Для эффективной сушки надо запомнить простое правило: употребляйте калорий меньше, чем тратите. Организм должен испытывать нехватку – только в этом случае он начнет сжигать подкожный жир.

Также помните, что быстрые углеводы – основной враг на пути к вашей стройности. И от них следует избавляться. На время сушки верными друзьями будут медленные углеводы, которые содержатся в гречневой, овсяной и перловой каше. И не забывайте про белки.

Если «сушиться» в течение 5 недель без перерывов, можно достичь отличных результатов. Поэтому, если хотите похудеть и сбросить пару лишних килограммов – соберите волю в кулак, откажитесь от сладкого и мучного, выберите подходящую диету, оптимальную программу тренировок – и вперед, к достижению цели! На самом деле 5 недель не такой большой срок (более месяца), зато результат вас порадует.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Сушка тела для девушек — питание и тренировки

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки
  • Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  • Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  • Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  • Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник
  • Овсянка с яблоками.
  • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  • Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  • Куриное филе, свежие овощи.
  • Творог.
  • Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник
  • Овсянка с бананом.
  • Творог с орехами (15 г).
  • Хек запеченный, гречка или рис.
  • Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  • Рыба, запеченная с овощами.
  • Творог, яйца, кефир.

Среда
  • Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  • Творог, яблоки или грейпфрут.
  • Рис, вареная куриная грудка, салат.
  • Куриная грудка, салат, творог.
  • Яйца, овощи.
  • Куриная грудка, кефир.

Четверг
  • Овсянка, кефир, сухофрукты.
  • Салат, омлет с творогом, гречка.
  • Минтай, запеченный с овощами, рис.
  • Рыба, яйца, салат.
  • Салат с морепродуктами.
  • Творог, кефир.

Пятница
  • Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  • Рис нешлифованный, куриное филе.
  • Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  • Мясо или рыба, запеченные овощи.
  • Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  • Кальмар с яйцом.

Суббота
  • Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  • Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  • Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  • Тунец, салат.
  • Смесь овощей, куриное филе.
  • Яйца, кефир.

Воскресенье
  • Овсянка, сухофрукты.
  • Гречка, яйца, овощи.
  • Индейка, рис, запеченные овощи.
  • Творог, хлебцы с брынзой.
  • Индейка или курятина.
  • Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник
  • Овсянка с сухофруктами.
  • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  • Рис, яйца или рыба.
  • Телятина запеченная, свежие овощи.
  • Творог.
  • Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник
  • Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  • Творог с сухофруктами.
  • Мясо индейки, гречка или рис.
  • Куриное или индюшиное филе, овощи.
  • Горбуша, запеченная с овощами.
  • Творог, яйца, кефир.

Среда
  • Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  • Творог и сухофрукты.
  • Рис, мясо кролика или говядина.
  • Куриная грудка, овощной салат.
  • Салат из морепродуктов.
  • Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг
  • Овсянка и сухофрукты.
  • Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  • Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  • Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  • Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  • Творог, кефир.

Пятница
  • Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  • Рис нешлифованный, отварная говядина.
  • Гречка, куриное филе с овощами.
  • Тунец или сибас, запеченные овощи.
  • Салат с кальмаром и семенами чиа.
  • Омлет с творогом.

Суббота
  • Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  • Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  • Рис с овощами, тунец запеченный.
  • Салат из морепродуктов, яйца.
  • Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  • Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье
  • Овсянка, сухофрукты.
  • Гречка, говядина или телятина.
  • Индейка, рис, запеченные овощи.
  • Творог с хлебцами и авокадо.
  • Индейка, салат.
  • Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Советы по увеличению веса для спортсменов

  1. CareNotes
  2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий.Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.


  • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры.Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
  • Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина.Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
  • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

  • Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
  • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
  • Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
  • Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, содержащих около 500 калорий:
    • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 стакан мороженого
    • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
  • Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
  • Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
  • Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
  • Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве масла канолы или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый вид жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

  • Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
  • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Еда для гребли — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

О гребле

Гребля требует большой мощности и силы и использует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.Гонки — это почти максимальные усилия продолжительностью от 5,5 до 7 минут на высоте 2000 м в зависимости от класса лодки и уровня соревнований. Классы различаются между:

  • Количество пассажиров в лодке (одноместных, двухместных / парных, четырех / четырехместных, восьми)
  • Наличие рулевого
  • Гребная лодка (два весла на человека) или гребная (одно весло на каждого)

Гребля делится на соревнования в легком и тяжелом весе. В легком весе спортсменам-мужчинам не разрешается превышать 72 человека.5 кг со средним экипажем 70 кг. Для легких женщин максимальный индивидуальный вес составляет 59 кг, а средний экипаж — 57 кг. Питание играет ключевую роль в управлении требованиями тренировок и соревнований.

Гребля требует многочасовых тренировок, от 1 до 2 занятий греблей в день, в дополнение к занятиям в тренажерном зале 3–4 раза в неделю для развития силы и выносливости. Также распространены кросс-тренинги, такие как бег, езда на велосипеде и гребля на эргометре.

Конкурс

Регат может варьироваться от двух дней соревнований до одной недели, а заплывы и финалы предшествуют месту в финале.На крупных регатах гребцы могут участвовать в гонках один или два раза в день, а в клубных регатах гребцы могут участвовать до трех раз в день соревнований. В выходные дни могут быть организованы легкие тренировки. Гребцы легкого веса должны взвешиваться за 1-2 часа до первой гонки в каждый день соревнований.

Тренировочная диета для гребцов

Диета с высоким содержанием калорий и углеводов необходима для поддержки требований гребцов к тренировкам и соревнованиям, а также для достижения целей по массе тела, развитию и силе.В частности, гребцы-мужчины-тяжеловесы (более высокие и мускулистые, чем их коллеги с легким весом) могут бороться с объемом пищи, который им необходимо потреблять, чтобы соответствовать требованиям к силе и тренировкам, особенно когда тренировки, работа и учеба могут мешать обычному времени перекуса.

Использование переносных, высококалорийных закусок необходимо для удовлетворения повседневных потребностей без увеличения объема и включает такие продукты питания, как:

  • Зерновые и мюсли батончики
  • Йогурты со вкусом
  • Фруктовые кексы с низким содержанием жира
  • Фруктовый батон, хлеб и английские кексы с густой пастой из арахисовой пасты, джема или меда
  • Напитки e.г. спортивные напитки, соки, ароматизированное молоко, жидкие блюда

Эти виды закусок также можно использовать в качестве перекусов перед тренировкой перед тем, как отправиться на утренние тренировки. Гребцам также необходимо уделять внимание восстановительному питанию во время нескольких тренировок в течение дня (см. Наши информационные бюллетени о еде и питье во время и после занятий спортом).

Гребцы с легким весом имеют схожие приоритеты в питании, но они часто должны выполняться одновременно с контролем веса. Это сложная с точки зрения питания ситуация, с которой лучше всего справиться при поддержке и опыте спортивного диетолога.Чтобы найти аккредитованного спортивного диетолога, перейдите на страницу «Найти спортивного диетолога».

Потребности в гидратации

Гребцы предъявляют высокие требования к жидкости. Длительные тренировки на воде (даже в холодную погоду) приводят к значительному потению, особенно если их проводить два раза в день. В Австралии регаты в основном проводятся в теплые месяцы и часто предполагают долгие часы на жарком солнце. Гребцы должны контролировать потерю жидкости путем взвешивания до и после тренировок и соревнований. Гребцы могут оценить, сколько жидкости они теряют во время тренировки, взвесив себя до и после тренировки.На каждый потерянный килограмм необходимо заменить 1,5 литра жидкости.

Несколько практических советов, как избежать обезвоживания:

  • Гребцы должны стараться начинать каждую тренировку хорошо гидратированной
  • Требуется тренировка для достаточного количества бутылок с водой, некоторые из них можно оставить в лодке тренера для пополнения запасов
  • Цель состоит в том, чтобы пить каждый раз во время перерыва в тренировке или, в качестве альтернативы, можно использовать верблюжью спину: старайтесь делать регулярные глотки на протяжении всей тренировки.
  • Во время длительных тренировок, тяжелых тренировочных циклов или жаркой погоды рекомендуется пить спортивные напитки, так как они содержат углеводы и электролиты вместе с жидкостью.

Спортивные напитки являются подходящими жидкостями во время длительных тренировок (более 60 минут) или для тренировок с максимальной производительностью, а также идеальны во время соревнований, поскольку они обеспечивают электролиты и углеводы вместе с жидкостью в промежутках между тренировками. Более того, они также могут помочь в достижении целей с высоким расходом топлива, особенно в случае развития гребцов-подростков мужского пола или тяжеловесов, силовых целей и потребностей в тренировках.

Что мне есть перед мероприятием?

Идеальная еда перед соревнованиями обеспечит вас достаточным количеством топлива и увлажнит вас, не вызывая у вас дискомфорта.Подходящие продукты обычно с низким содержанием жиров и клетчатки и с высоким содержанием углеводов. Вы и члены вашей команды должны поэкспериментировать, чтобы найти распорядок, который лучше всего подходит для вашей ситуации. Если вы гребец с легким весом, спортивный диетолог может помочь вам разработать план питания, чтобы вы могли набрать вес и при этом тренироваться с максимальной эффективностью.

Чтобы избежать дискомфорта в желудке, можно отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием клетчатки и жира. Убедитесь, что прием пищи хорошо спланирован и включает знакомые продукты и жидкости. Примеры включают:

  • Сухие завтраки + нежирное молоко
  • Фруктовый салат + нежирный йогурт
  • Английский маффин или пышка с джемом / медом
  • Сэндвич / ролл + салат + нежирное мясо / сыр

Если нервное возбуждение перед событием и аппетит являются проблемой, альтернативой могут быть жидкости, богатые углеводами, например, нежирное молоко, смузи или жидкий заменитель пищи e.г. Сустаген® Спорт. Небольшую закуску, такую ​​как батончик мюсли, фрукты или сухофрукты, можно съесть примерно за час до гонки в качестве последней попытки пополнить запас энергии.

Что мне есть во время соревнований?

Крупные регаты обычно проходят от двух дней до недели, а гребцы часто проводят только одну гонку в день. На еженедельных регатах гребцы могут участвовать в трех или четырех соревнованиях, что означает, что между ними остается мало времени для отдыха и восстановления. Есть во время соревнований может быть сложно, когда нервы и плотный график могут взять верх! Практика соревнований по питанию во время тренировок поможет определить варианты питания, которые им больше всего подходят.Примеры:

  • Если между гонками менее 30 минут: жидкости, спортивные напитки, соки, леденцы с глюкозой и фрукты являются лучшими вариантами (поскольку они быстро усваиваются из кишечника)
  • Если между гонками 30-60 минут: бутерброды с медом / джемом / бананом, спортивные батончики, хлопья или батончики с низким содержанием жира — мюсли.
  • Если 1-2 часа между гонками: макароны, рис или блюда на основе лапши с нежирным соусом / начинкой, бутерброды или роллы — хороший выбор.
  • Если между гонками больше 2 часов: можно съесть более существенную еду или заменитель пищи (конечно, запивая большим количеством жидкости!)

Греблям нужно готовить закуски, так как поля для регаты могут проходить на некотором расстоянии от магазинов.Esky, наполненный большим количеством жидкости и закусок, таких как батончики из хлопьев, фрукты и бутерброды, может быть удобным способом сохранить пищу прохладной и безопасной у воды.

Что с рекавери?

На волю случая, восстановительное питание может отойти на второй план по сравнению с загрузкой трейлера лодки, встречами, растяжкой, просмотром гонок или поездкой домой или в гостиницу команды. Удобные восстанавливающие закуски, которые можно употреблять одновременно с этими занятиями, включают спортивные напитки, жидкие пищевые добавки (например, Sustagen Sport), фрукты, бутерброды и зерновые батончики в качестве быстрых вариантов.Для оптимального восстановления необходимо обильно поесть в течение 2–4 часов после окончания приема пищи. Это особенно важно во время регаты, которая проводится в течение нескольких дней или в течение нескольких недель тяжелых тренировок.

Если вы празднуете победу, гребцы должны убедиться, что цели восстановления питания достигнуты, прежде чем начинать пить! Если нет времени на обильный прием пищи, сразу после мероприятия следует съесть закуску, содержащую углеводы, белки и жидкости.

Другие советы по питанию

  • Гребцы легкого веса часто сталкиваются с особыми проблемами, связанными с заправкой для тренировок и одновременным достижением целевых значений веса.Консультации спортивного диетолога помогут свести к минимуму риски для здоровья и повысить производительность. Чтобы получить советы по увеличению веса, нажмите здесь, чтобы увидеть нашу информационную брошюру, или перейдите в раздел «Найти спортивного диетолога», чтобы получить индивидуальный совет.
  • Уровни железа: у некоторых гребцов могут быть проблемы с низким уровнем железа, особенно у женщин и / или гребцов с ограниченным весом. Уровень железа следует регулярно проверять во время тяжелых тренировок или в случае необычного уровня усталости. Ознакомьтесь с нашим информационным бюллетенем о дефиците железа у спортсменов и поговорите со спортивным диетологом о повышении содержания железа в вашем рационе.
  • Хотя добавки могут показаться соблазнительными для некоторых гребцов, важно сначала поговорить со спортивным диетологом, прежде чем принимать что-либо, чтобы убедиться, что это безопасно.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

ПИТАНИЯ ДЛЯ ФУТБОЛЬНОГО МАТЧА.Правильно подготовиться к матчу

В последние годы питание стало источником интереса для игроков и тренерского штаба футбольных команд, которые все больше осознают его преимущества. Это также вызвало обеспокоенность родителей с целью обеспечить работоспособность и здоровье своих детей. Может быть, вам интересно, правильно ли я кормлю своего ребенка? Сейчас это или нет? Уже поздно есть? В этой статье мы постараемся объяснить некоторые из этих вопросов.

Прежде всего необходимо понять, что основным питательным веществом с точки зрения топлива для футболистов являются углеводы.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы, также называемые углеводами, — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся в самых разных пищевых продуктах, таких как фрукты, злаки, овощи. Это одна из основных групп продуктов питания, которая важна для здорового образа жизни.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности. Они входят в состав мышечного гликогена. Похоже, что мышечный гликоген — самый важный источник энергии для футболистов.Многочисленные исследования, уже ставшие классическими, сообщали о важности углеводов для работы футболистов и о том, что запасы гликогена в мышцах были почти полностью истощены во второй половине матча.

Игра требует больших затрат энергии, отчасти из-за большого расстояния, пройденного во время матча. Чем выше уровень соревнований, тем выше интенсивность усилий и больше матчей за сезон. Следовательно, если эти расходы не будут компенсированы, это напрямую повлияет на результаты игроков.Вот почему так важно контролировать питание во время матча, а также до и после него.

Еда за дни до соревнований.

В течение недели перед соревнованием две основные цели:

  • Оптимизируйте запасы углеводов в мышцах и печени (в форме гликогена) с помощью плавника, чтобы конкурировать с максимальным запасом энергии.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными.

Подготовка будет зависеть от типа соревнования, на которое вы собираетесь, и частоты, с которой вы участвуете.

необходимо учитывать, что оптимальная диета для спортивных мероприятий за дни до соревнований не будет эффективной, если вы не будете придерживаться здоровой диеты в течение длительного периода времени.

Диета накануне футбольного матча.

Некоторые из характеристик, которые должны соответствовать нашей диете в дни, предшествующие мероприятию:

  • Очень важно поддерживать потребление углеводов, чтобы максимально поддерживать запасы гликогена.
  • Обязательно пейте воду, пейте не менее 1,5 раз в день или пока моча не станет максимально прозрачной.
  • Не пробуйте новую пищу и не меняйте привычный распорядок дня.
  • Избегайте острой пищи и овощей со вздутием живота, таких как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, артишоки или лук-порей.
  • Избегайте употребления бобовых (чечевица, нут…) и продуктов, богатых клетчаткой или цельнозерновыми (коричневый рис, цельнозерновой хлеб…).
  • Снижает потребление жирной пищи или жирной пищи, такой как колбасы, жареные и в кляре, соусы или выпечка.
  • Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте пищу, чтобы способствовать хорошему пищеварению.
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя.

Как мы уже видели, запасы энергии в нашем теле являются одним из основных факторов, когда дело доходит до достижения оптимальной производительности, но как будет выглядеть меню в предыдущие дни?

2 дня до 1 день
DESYUNO 2 Ребанада-де-Пан кон Мермелада + Платано Мадуро. 1 таза де лече деснатада + 1 васо кольмадо де мюсли + 1 таза де йогурт ликвидо.
ALMUERZO Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de hummus. Bocadillo grande de bar + barrita energética.
COMIDA 70 г интегральной пасты с уна лата де атун (si quieres salsa de tomate) + 1 вазо де зумо и де постре уна галлета. 70 г пасты (en preparación que quieras) с 2 филе паво о полло +1 vaso de zumo.
MERIENDA 1 баррита де хлопья + 1 зумо де фрутас 1 смесь бутербродов + 1 зумо
CENA Crema de verduras + 1 filte de merluza + 2 ребанада-де-пан + 1 флан Чистый пататас + 2 филе пескадо + 2 бискотэ де пан + 1 зумо де фрутас
RE-CENA 1 йогурт с кучарада де мермелада 1 йогурт с кучарада де мермелада

Кормление в день соревнований

Обеспокоенность должна начаться за обедом за день до игры.Вы должны поужинать не менее чем за 2 часа до сна, и пища должна быть легко усваиваемой: приготовленная паста или рис, овощной салат, нежирная рыба или французский омлет, фрукты или йогурт или хлеб, а также не забывайте пить, в основном вода.

В день матча следует учитывать ряд рекомендаций:
  • Последний прием пищи перед матчем должен быть закончен как минимум за три часа до матча, чтобы дать желудку переварить пищу и избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
  • Меню должно состоять из продуктов, богатых углеводами, без большого количества белка и с небольшим содержанием жира.
  • Не ешьте большие количества
  • Избегайте соусов, специй и специй.
  • Не рекомендуется пить много жидкости во время еды, так как это затрудняет пищеварение.
  • Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.

Время приема пищи перед соревнованиями

Богатая углеводами еда, принятая за несколько часов до соревнований, может восполнить запасы гликогена в организме.

Каким должен быть предматчевый обед?
  • Изобилует простыми углеводами, такими как белый хлеб, крупы, фрукты и т. Д.
  • Немного протеиновый, легко усваиваемый и с небольшим содержанием жира, например индейка, свежий сыр, обезжиренный йогурт и т. Д.
  • Избегайте жирной пищи, так как они замедляют пищеварение.
  • Избегайте острой пищи с высоким содержанием клетчатки.
  • Выпейте 2-3 стакана воды или изотонического напитка, чтобы избежать обезвоживания.

В зависимости от времени матча необходимо учитывать некоторые соображения.

  • Если матч утром:
    • Обед будет важнее. Он будет иметь дополнительный вклад углеводов (макароны, рис, хлеб).
    • Завтрак станет самым главным блюдом. Он должен быть легким, с низким содержанием жиров и на основе углеводов.
  • Если игра днем:
    • Основной прием пищи перед футбольным матчем должен быть за 2–4 часа до начала. Он должен быть основан на углеводах, и, чтобы избежать дискомфорта в желудке, предпочтительны продукты с низким содержанием клетчатки и жиров.
    • Хорошая паста с томатным соусом, бутерброд с легкой начинкой, такой как индейка, или блюдо из риса могут быть хорошим выбором в качестве основного блюда.
    • До часа до матча, если вы хотите перекусить, хороши варианты: несколько кусочков фруктов, йогурт, зерновой энергетический батончик, перед тренировкой поджаренный хлеб с джемом. Эти продукты, богатые углеводами, помогут нам пополнить «топливные» баки.

Во время матча

Одной из наиболее исследуемых проблем в футболе является потребление жидкости и питательных веществ во время матча.
По мере того, как проходит матч, мышечный гликоген уменьшается, вызывая утомление и, как следствие, снижение эффективности выполнения технико-тактических движений. Употребление углеводных напитков в остальной части игры обеспечивает гидратацию организма и поддержание уровня глюкозы в крови.
Другим эффективным средством снижения утомляемости во второй половине дня является потребление около 40 г углеводов в состоянии покоя. Но где их взять:

  • 1 гель для спортсменов
  • 1 спелый банан
  • 3-4 серьги или финики
  • 1 тост с желе из айвы
  • 500 мл изотонический

Обычно большинство футболистов не пьют во время игры, если обращать внимание на возможные проигрыши.В зависимости от погодных условий и интенсивности матча потери из-за потоотделения у футболистов могут составлять от 1 до 4 литров. Таким образом, с точки зрения питания, основной задачей будет поддержание гидратации игрока.

Потеря всего 2% от начальной массы тела (например, потеря 1,4 кг у спортсмена весом 70 кг) из-за недостаточного восстановления после потери потоотделения может нарушить непрерывный или прерывистый бег и снизить эффективность футбольных навыков.

Простой способ предсказать уровень гидратации — это контролировать цвет мочи, чем выше цвет, тем выше уровень обезвоживания.

Возникает сомнение в употреблении водных или спортивных напитков. Если у нас нет бюджета, вода лучше, чем ничего, и ее может хватить для тренировок и соревнований в холодных условиях или когда интенсивность матча низкая или умеренная. Однако есть несколько причин, по которым спортивные напитки лучше воды в качестве регидратирующего напитка во время упражнений. Эти напитки содержат хлорид натрия (поваренная соль) и углеводы, такие как сахароза и глюкоза. Когда в воду добавляются соли и углеводы, опорожнение желудка улучшается, что улучшает его транспортировку из кишечника в кровь по сравнению с употреблением только воды.

Углеводы, конечно же, дают дополнительную энергию, особенно в последние моменты игры. Кроме того, некоторые игроки теряют много соли из-за потоотделения), и эту соль необходимо восстанавливать, если вы хотите избежать обезвоживания.

Когда мы говорим о спортивных напитках, мы не имеем в виду те, которые обычно называются «изотоническими», в которых потребление натрия меньше необходимого и содержится избыточное количество сахаров.

Вот некоторые из наших советов:

  • Правильно увлажняйте себя, пейте понемногу от 400 до 500 мл спортивного напитка или воды.
  • Не пробуйте новые продукты или добавки, которые вы не пробовали до соревнований. Узнайте о напитках, которые будут участвовать в гонке, чтобы узнать, являются ли они теми, которые вы обычно используете.

После тренировки или матча

Во время матча наше тело потеет и сжигает жиры и углеводы, чтобы произвести достаточно энергии для выполнения упражнений. Это приводит к тому, что мы теряем слишком много питательных веществ и нарушаем баланс нашего организма. Если матч был интенсивным, скорее всего, вы похудели, в зависимости от потери жидкости и восполнения ее по мере питья и кормления.В течение двух часов сразу после тренировки необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, с низким содержанием жиров. В этот период организм более восприимчив и лучше усваивает питательные вещества. Это произведет реконструкцию мышц, которая продлится до 48 часов.

Чтобы помочь нашим мышцам расслабиться и восстановиться как можно скорее, важно есть продукты, богатые калием, такие как бананы, сушеные фрукты или овощи, или вы также можете обратиться к помощи поливитаминных комплексов, которые нам очень помогут, когда приходит к выздоровлению.

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, с которыми мы сталкиваемся:

1.. Что мне есть за неделю до матча?

Большинство спортсменов перед тестом стараются соблюдать диету, богатую сложными углеводами. Вот почему они весь день едят макароны, рис, цельнозерновое печенье, картофель, энергетические напитки и т.д. , белок, витамины, минералы, клетчатка и так далее.То есть, чтобы быть здоровым и ни в чем не испытывать недостатка, необходимо соблюдать разнообразную диету, выбирая продукты более высокого качества для своего организма.
То, что вы должны есть каждый день, — это фрукты, овощи и салаты, а также добавляйте каждый день на обед и ужин вторую тарелку: рис, цельнозерновые макароны, жареную рыбу, яйца, бобовые, мясо (птица и нежирные нарезки), приготовленное на гриле. На десерт нет ничего лучше полуобезжиренного молочного продукта. И не забывайте ежедневно выпивать 4-5 орехов, миндаль или фундук.Если вы беспокоитесь о наборе веса, просто выбирайте из каждого из них самые легкие и богатые питательными веществами продукты, например, вместо жирного мяса выбирайте постное мясо, богатое белком (курица), или оливковое масло, богатое полезными жирами, вместо сливочного масла, или цельнозерновые макаронные изделия, богатые сложными углеводами, вместо обычных макаронных изделий. .

2. Важно ли есть в пятницу и субботу перед матчем?

Да, пора пополнить запасы мышечного гликогена, то есть зарядить батареи на день D.Для этого вы должны есть не менее 5 легких приемов пищи в день с продуктами, более богатыми углеводами, такими как макароны, рис, картофель, в сочетании с овощами. Не забывайте пить фрукты, богатые углеводами (бананы, виноград, дыни, яблоки и т. Д.), И выбирать легкие белковые продукты, такие как куриная грудка на гриле, отварная рыба или французский омлет. Правило: вы не наедаетесь при каждом приеме пищи, лучше есть немного, но часто, чтобы пищеварение было легким.

3. Какой лучший ужин накануне?

Традиционный обед бегуна — это паста, всегда в сочетании с очень легкими соусами (забудьте о сливках и беконе), лучше всего брать пасту с овощами или болоньезе с помидорами и мясным фаршем и без злоупотреблений, или с моллюсками или моллюсками и фаршем. чеснок.Постарайтесь придерживаться правила баланса, ешьте столько, сколько нужно, и не чувствуете тяжести.

4.. Что у меня на завтрак в день матча?

Завтрак в день матча очень важен. Не забывайте соблюдать правило трех часов переваривания пищи. Причина, по которой вы должны позавтракать, по крайней мере, за два или три часа до занятий спортом. Это означает, что в воскресенье вставать рано, так как гонка в 10:00, завтракать следует не позднее 7 или 7:30, а пить кофе в 9:00 и бегать на концентрацию не стоит.Чего вам никогда не следует делать, так это завтракать чем-то другим, чем каждый день, поэтому начните есть этот завтрак как минимум за 15 дней или за месяц до забега, чтобы ваш кишечник привык к утреннему пищеварению.
Идеальный завтрак должен сочетать углеводы с белком, обычно это апельсиновый сок, йогурт с мюсли типа злаков, натуральные фрукты и некоторые сухофрукты. Можно пить чай с медом или кофе и желательно начать выпивать один-два стакана воды.

5. Можно ли пить кофе, чтобы работать лучше?

Кофеин — палка о двух концах. С одной стороны, это стимулятор, который в умеренных дозах помогает получить больше энергии для движения, хотя неясно, действует ли он самостоятельно на нервную систему или также влияет на энергетический обмен. С другой стороны, это мочегонное средство, которое может ускорить обезвоживание и ухудшить спортивные результаты. Лучший совет — не злоупотреблять кофеином, если вы привыкли завтракать кофе, вы можете его выпить, при условии, что вы можете сходить в туалет перед гонкой.

6.. Должен ли я съесть что-нибудь перед соревнованиями?

Не следует бегать натощак, но и не следует бегать на полный. Некоторые футболисты привыкли принимать энергетический батончик, изюм или банан непосредственно перед тренировкой, и у них все хорошо, но в этом нет необходимости, если ваша диета за несколько дней до этого события прошла нормально.

7. Как мне пить?

Это зависит от уровня ваших усилий, температуры дня, влажности, уровня гидратации перед гонкой и т. Д.Правило — пить до того, как почувствуете жажду, и нет ничего лучше, чем начать за несколько дней до обезвоживания, чтобы убедиться, что вы не страдаете обезвоживанием, позавтракайте стаканом воды и продолжайте пить воду за полчаса до гонка (не забудьте сходить в туалет перед выходом на улицу). Если день жаркий, не забывайте пить воду каждые 20 минут во время гонки, чтобы восполнить потерю жидкости потоотделением. И когда вы закончите, вы знаете: пейте больше воды.

8.Что есть, если я сижу на диете для похудения?

Если ваша цель — похудеть, движение — ваше лучшее оружие перед весами, хотя это трудно сказать за час. Расход калорий зависит от выбранного упражнения, времени и интенсивности, с которой вы двигаетесь в целом, и, в частности, от вашего веса, возраста, роста, пола и процента мышечной массы. Хорошая новость заключается в том, что футбол оптимален для усиления похудания. Если вы будете контролировать всю диету и увеличивать ее интенсивность, вы сжигаете больше калорий в минуту.

Микель Перес Марти. Диетолог-диетолог. CV849.

Dragon Force Валенсия.

10 главных причин, по которым вы не худеете

Это 10 основных причин, по которым вы не худеете на низкоуглеводной диете. Отличная БЕСПЛАТНАЯ распечатка для холодильника и легкое напоминание, чтобы не сбиться с пути.

Вы можете подумать, что все сделали правильно, подсчитали углеводы, прекратили пить пуленепробиваемый кофе и начали голодать. Но ваше похудание полностью прекратилось.Что вы можете сделать сейчас, чтобы начать сжигание жира?

10 главных причин не худеть

Распечатайте или скачайте лист ЗДЕСЬ.

]]> Перейти к:

Что такое плато для похудания

Настоящее плато для похудения — это когда вы не худеете 3 месяца. В противном случае вы просто перешли в режим обслуживания. Это действительно хорошо, потому что вы знаете, что в долгосрочной перспективе ваша кето-диета будет устойчивой.

10 главных причин, по которым вы не худеете при низком содержании углеводов или кето

  1. Слишком много углеводов — углеводы начинают возвращаться в ваш рацион? Будьте честны и начните отслеживать все, используя мой простой Carb & Food Tracker. Небольшое угощение тут и там складывается. Некоторые из них более чувствительны к углеводам (или инсулинорезистентны), чем другие. Я знаю, что мои углеводы должны составлять около 50 г в день, чтобы чувствовать себя прекрасно и контролировать свой аппетит. Меньше этого, и я немного похудею, выше этого, и я знаю, что моя потеря веса остановится. Обычно я использую 35-70 г / день без особого отслеживания, потому что я делал это очень долго.
  2. Слишком много фруктов — да, я использую ягоды на завтрак и десерты, но это все.Я разрешаю своим детям есть фрукты (без переедания), если они в хорошей форме, здоровы и имеют нормальный вес. Для меня сахар и фруктоза во фруктах — это слишком много. Конечно, наслаждайтесь им как лакомством и ешьте только ягоды с низким содержанием углеводов и питательных веществ. Воспринимайте фрукты как случайное сладкое угощение . Содержит клетчатку, антиоксиданты, питательные вещества ……… «Если у вас избыточный вес, фрукты вам не друзья»
  3. Слишком много молочных продуктов — мое самое большое бедствие — это молоко. Я люблю латте и белые хлопья.Молоко отличное, оно полно белка и кальция, но также содержит около 5% углеводов. В латте может быть от 9 до 15 г углеводов в зависимости от выбранного вами размера. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сливки и йогурт, содержат примерно 4-5%, но вы с большей вероятностью выпьете большой стакан молока, съедите миску йогурта или выпьете большой латте, чем съедите 250 г полножирного сыра с незначительным содержанием углеводов. . Вернитесь и отслеживайте, сколько сыра, сливок, молока, йогурта и других молочных продуктов вы употребляете. Молочные продукты также содержат много белка, который может (посредством глюконеогенеза) превращаться в организме в глюкозу.
  4. Гайки — это была еще одна моя ошибка. Слишком частое перекусывание слишком большого количества орехов. Орехи — отличный источник клетчатки, омега-3 и селена. Будьте осторожны, какие сорта орехов вы употребляете. Кешью хуже всего по углеводам, около 20%. Также убедитесь, что ваш ореховый микс не содержит сухофруктов. Наихудшие смеси для трейлов. Отмерьте небольшую тарелку с орехами и оставьте их на весь день. Покупайте орехи в скорлупе, чтобы их можно было дольше есть.
  5. Not Enough Fat — да, чтобы похудеть, нужно есть больше жира.Я дошел до того, что ничего не помогало мне похудеть, поэтому я подумал: «Я пробовал все остальное, почему бы и нет?». Это было лучшее, что я когда-либо делал. Честно говоря, из-за того, что я ел больше жиров, я потерял аппетит. Должен признаться, что во время приготовления обеда я перекусываю ломтиками сливочного масла или беру ложку кокосового крема, чтобы утолить голод, а лучше всего — сливочный кофе. Не бойтесь жира.
  6. Слишком много искусственных подсластителей — Я считаю, что диетические напитки имеют место в снижении веса, но, конечно, не в долгосрочной перспективе.Я вижу их с самого начала, чтобы избавиться от тяги к сахару и сытно, когда я голоден, но они должны быть краткосрочными. Я использую подсластителей в своей выпечке и десертах, но я больше не делаю десерты и сладости огромной частью своей жизни. Все дело в том, чтобы избавиться от сахара и сладостей. Подсластители могут повлиять на аппетит и заставить вас думать, что если рецепт содержит их вместо обычного сахара, то можно есть больше. Если ваше похудение прекратилось, прекратите диету, выпейте сладкое и переоцените.
  7. Ешьте слишком часто или слишком мало — некоторые говорят, что вам следует перекусить понемногу и часто в течение дня. Вам нужно узнать, что такое настоящий голод, и на самом деле привыкнуть к тому, что голодать — это нормально. Другая крайность — это слишком мало есть, вы настолько голодны, что в конечном итоге съедаете то, что, как вы знаете, не должны, и слишком много ужалите это. Ешьте, когда действительно думаете, что вам нужна еда, и делайте ее питательной. Если все, что вам нужно, это сладкое угощение, а не настоящая еда, то, вероятно, это страстное желание, а не голод.Тяга — признак инсулинорезистентности, научитесь сопротивляться им, сбросьте метаболизм, и вы наконец-то получите контроль над своим аппетитом.
  8. Будьте терпеливы — это должен быть самый трудный урок для усвоения. Я был очень строг к LCHF, и за первые пару месяцев я почти ничего не потерял. Это тяжело, когда каждый раз, когда я ходил на наблюдателей за весом, килограммы падают. Но эта потеря веса никогда не была устойчивой. Я все еще худею, наверное, на полкилограмма каждый месяц. Это, вероятно, скоро прекратится, как только ваше тело обретет свой естественный вес, и мое потребление углеводов должно быть реалистичным, чтобы я мог продолжать.Продолжайте напоминать себе, что ваш способ питания сейчас намного более питателен, чем когда вы ели углеводы и обработанные продукты. Вес уйдет, вы получите контроль над своим аппетитом, и у вас все получится. LCHF дает так много преимуществ (помимо потери веса). Просто прочтите эту статью о , почему сахар так вреден для нас, и эту статью об инсулинорезистентности .
  9. Недостаток сна — недостаток сна и повышенный стресс имеют решающее значение для похудания и хорошего самочувствия.
  10. Кофеин — кофеин — это стимулятор, повышающий уровень адреналина (краткосрочный гормон, который спасает вас от опасности — «бей или беги»). Он стимулирует печень высвобождать глюкозу из запасов гликогена. Что будет дальше? Этот новый высокий уровень глюкозы вызывает повторное высвобождение инсулина, откладывание жира и прекращение сжигания жира. Если потеря веса прекратилась, вы не можете заснуть, слишком напряжены, прекратите прием кофеина. Вам не нужно отказываться от кофе, просто выпейте кофе без кофеина и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Останавливают ли низкоуглеводные батончики потерю веса?

Да, откажитесь от поддельной еды и батончиков с низким содержанием углеводов, шоколадных закусок без сахара и хлеба с низким содержанием углеводов. Во-первых, это ненастоящая еда, они не полезны и не обеспечивают полноценного питания.

Часть духа жизни с низким содержанием углеводов и кето — есть настоящую пищу, цельную пищу, чистую пищу и продукты, которые не производятся, не обрабатываются или не производятся.

Слишком многие из этих батончиков рассчитывают содержание углеводов сомнительным образом, а некоторые сахарные спирты все равно повышают уровень сахара в крови.У нескольких брендов хлеба с низким содержанием углеводов были сняты претензии о низком содержании углеводов, поскольку они были полной фальсификацией.

Итак, вы прочитали мои «10 основных причин, по которым вы не худеете» — я бы хотел, чтобы вы оставили комментарий ниже, что остановило вашу потерю веса и что вы сделали, чтобы это исправить. Что вы делаете, когда хотите снова начать?

Бесплатный калькулятор макросов

Если вы не уверены, сколько углеводов вам следует съесть, вам нужно использовать макро калькулятор и научиться считать углеводы.

Установка неправильных макросов (слишком высоких или слишком низких) и неправильный подсчет или отслеживание — одна из самых больших ошибок, которые я вижу у участников Ditch The Carbs PRO, когда они впервые присоединяются. Вы можете полностью изменить свой способ питания всего за 4 недели.

Дополнительная помощь, если потеря веса прекратилась

Другие товары с низким содержанием углеводов, которые могут вам понравиться

Здоровый домашний корм для собак — Вкусный низкоуглеводный

Наша семья Tasty Low Carb состоит не только из Джоани и Криса, но и двух гаванских сестер — Лулу и Кики! Если у вас есть домашние животные, вы знаете, как они становятся частью семьи и неотъемлемой частью вашей жизни.Наши собаки зависят от нас практически во всем — взамен они предлагают безоговорочную любовь и массу удовольствия. По этой причине мы производим только Здоровый домашний корм для собак ! Мы используем только лучшие ингредиенты без наполнителей, сахара и специй. Мы также делаем все их лакомства для собак дома. В их пище очень мало углеводов!

Лулу недавно исполнилось шесть лет! Кики на девять месяцев младше!

Члены нашей пушистой семьи — шоколадные гаванцы.Часто называемые «шелковые собаки», большинство представителей этой породы имеют белый цвет с коричневыми или черными отметинами. Некоторые имеют тигровый окрас. Лулу и Кики каждый весит около 9 1/2 фунтов, хотя со всей своей шерстью они выглядят тяжелее. Они требуют частой чистки, но они гипоаллергенны и не линяют. Как вы понимаете, они во многом являются частью нашей семьи с низким содержанием углеводов — вы действительно привязываетесь к своим питомцам!

Почему домашний, а не покупной корм для собак?

В Интернете существует множество мифов и заблуждений относительно домашнего корма для собак.Кроме того, существует множество противоречащих друг другу рекомендаций по питанию: от 30-70% углеводов, содержащихся в коммерческих кормах для собак, до сырых замороженных продуктов, не содержащих углеводов. Некоторые владельцы кормят сырым мясом и костями и говорят, что их собаки хорошо себя чувствуют.

Тем не менее, многие виды сырья, непригодного для человека, разрешены в качестве корма для собак. Это могут быть испорченные продукты из супермаркета, отходы бойни, такие как органы, головы, копыта, клювы, ступни и другие ужасные ингредиенты. Ингредиенты часто имеют расплывчатые названия, такие как «мука из побочных продуктов животного происхождения» и «мука из мясных побочных продуктов».Прочтите статью «Шокирующая правда о коммерческом корме для собак» от консультанта по кормам для собак. Это убедит вас в том, что приготовление домашней еды — более безопасная альтернатива большей части коммерческой еды.

До появления коммерческого корма для собак собаки ели остатки пищи — настоящую пищу. Во время Великой депрессии компании по производству кормов для собак продавали свою продукцию как экономичную альтернативу. Чтобы увеличить свой рынок, компании по производству кормов для собак рекламировали, что их еда необходима для хорошего здоровья. Обрезки стола и настоящая еда внезапно стали вредными.Компании по производству кормов для домашних животных усилили натиск и начали использовать ветеринаров для поддержки своих продуктов.

Сегодня коммерческий корм для собак — это многомиллиардная индустрия, которая часто больше озабочена прибылью, маркетинговыми уловками и дешевыми ингредиентами. Собаки выносливы, выносливы и способны обрабатывать пищу, которая может быть неприемлемой с биологической точки зрения, но то, что они живы и выживают, не означает, что они процветают! Есть еще несколько добросовестных производителей, которые гордятся тем, что используют более качественные ингредиенты.Если нужно, поищите их; мы предпочитаем точно знать, что едят наши собаки, и знать, чем они не являются, готовя себе еду дома с нуля!

Нажмите любую кнопку «Закрепить рецепт», чтобы сохранить в Pinterest!

С появлением коммерческих кормов собаки страдали от хронических аллергий и инфекций, ожирения, проблем с пищеварением, раковых опухолей, диабета и ряда других проблем со здоровьем. ПРИМЕЧАНИЕ: СЕГОДНЯ ВЕДУЩИЙ «ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ» ЗДОРОВЫЙ КОММЕРЧЕСКИЙ КОРМ ДЛЯ СОБАК СОДЕРЖИТ 24% БЕЛКА, 14% ЖИРА, 10% ВЛАГИ И 52% КОМБИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ И ЗОРЕ! Собакам не нужны обработанные пищевые продукты, содержащие наполнители с высоким содержанием углеводов, побочные продукты, растительные белки, искусственные красители, ароматизаторы и консерванты.Суть в том, что если это не то, что мы будем есть, не кормите этим своих собак!

Ингредиенты здорового домашнего корма для собак

Согласно WEBMD, вашей собаке необходим белок из мяса животных, морепродуктов, молочных продуктов и яиц. Им нужен жир из мяса или масла и углеводы из злаков или овощей. Кроме того, необходимы незаменимые жирные кислоты из растительных масел, яичных желтков, овсянки и других продуктов. Вопрос в том, в каких количествах? После долгих исследований мы создали рецепт, который нравится нашим собакам — они здоровы, полны энергии, а их шерсть и глаза сияют!

Перечисленные ингредиенты используются чаще всего.Свежее мясо, такое как нежирный говяжий фарш, фарш из индейки и куриный желудок, содержит большую дозу белка. Всегда используют тунец, лосось или сардины. В яйца также добавляют белок и эфирные масла. В смеси есть фрукты и овощи и даже рис для пищеварения, но без зерен пшеницы и сахара! Наш домашний корм для собак соответствует человеческому уровню. Главное, что мы знаем и контролируем, что входит в их пищу!

Питание

Лулу и Кики активны и довольно молоды.Таблицы говорят нам, что для поддержания здорового веса им необходимо примерно 275 калорий в день. Кормим их два раза в день. Они получают здоровые домашних угощений в качестве награды за хорошее поведение. В нашем рецепте ниже содержится примерно 260 калорий в день, остальное — это полезные лакомства.

Чтобы получить представление об уровне питания, который содержится в нашем рецепте, мы использовали стандартные калькуляторы FDA, которые мы используем для всех наших рецептов. Мы работали исходя из предположения, что, поскольку их калорийность составляет примерно 13% от стандартных рекомендаций для людей, их потребности в питании, как указано в суточной норме FDA , будут отражать аналогичные проценты.Для их размера умножение дневных значений FDA на 13% даст нормальных углеводов, составляющих 39 г в день, нормального жира будет 8,45 г в день, а нормального белка — 6,5 г в день. . Однако мы игнорируем эти нормы, так как знаем, что хотим потреблять мало углеводов, много белка и умеренно жиры. Мы ориентируемся на эти ключевые элементы питания.

Если вы удваиваете указанные ниже числа для 2 порций каждый день, вы обнаружите, что их продукты содержат мало углеводов (10,4 г), много белка (25,4 г) и содержат умеренное количество жира (10.4г) поступление . В рецепте немного мало кальция, поэтому мы даем им добавки с кальцием и витамины для баланса. Большая часть современной литературы по питанию собак призывает к диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — мы думаем, что наш рецепт идеально подходит для их здоровья. Нормальная порция для каждого приема пищи составляет всего 1/4 стакана, так как наши собаки маленькие. Было бы сложно приготовить для двух 90-фунтовых собак!

Let’s Talk Dog Nutrition — Шесть основных питательных веществ, которые нужны собакам

Вот ссылка на статью о питании собак, первоначально опубликованную в журнале Dogster Magazine в 2017 году.Вы также можете добавить ссылку на статью, нажав на картинку ниже.

Диана Лавердюр-Дунец, магистр медицины, является собачьим диетологом и соавтором двух книг, в том числе «Нутригеномика собак: новая наука о кормлении вашей собаки для оптимального здоровья», вместе с М. Джин Доддс, доктор медицинских наук. Их онлайн-курс Complete Canine Nutrition можно найти на сайте myhealthydog.dog.

Отзыв от любителя домашних животных в Facebook. . .

Следуйте за нами в социальных сетях — смотрите последние продукты Keto

Здоровый домашний корм для собак — только лучшее — со свежими ингредиентами!

Джоани любит готовить для Лулу и Кики.Она говорит: «Они никогда не жалуются, очень благодарны и всегда знают, когда я готовлю для них. Они знают, что в конце получат образец. Это настоящий труд любви! » Они счастливы, здоровы и ведут образ жизни Вкусный с низким содержанием углеводов !

  • 2 фунта говяжьего фарша
  • 2 фунта фарша из индейки
  • 14 унций тунца (2 банки «светлого тунца» в воде)
  • ½ фунта Куриные желудки
  • ½ стакана творога
  • 3 яйца
  • 1 стакан риса (приготовленный в коричневом цвете)
  • 6 унций сладкого картофеля (размягченного в микроволновой печи)
  • 6 унций зеленого горошка
  • 6 унций цветной капусты
  • 6 унций брокколи
  • ½ яблока (среднего размера)
  • 3 столовых ложки

Cook Mode (Режим готовки) Не гаснет экран

  • Готовьте рис в соответствии с инструкциями на этикетке.Во второй кастрюле отварите куриные желудки до полной готовности — около 10 минут. Добавить яйца в эту кастрюлю на последние 5 минут до кипения.

  • В третьей очень большой кастрюле готовьте говяжий фарш и фарш из индейки до коричневого цвета. Слейте большую часть жира и снимите с огня.

  • Используйте кухонный комбайн для измельчения сырого горошка, сырой брокколи, сырой цветной капусты, 1/2 яблока (без сердцевины и семян), охлажденных желудков и очищенных яиц. Это может занять две партии.

  • Готовьте сладкий картофель в микроволновой печи в течение 3-4 минут, пока он не станет мягким.

  • Добавьте все ингредиенты, включая консервированный лосось или тунец, в большую кастрюлю с говядиной и индейкой. В конце добавить творог и кокосовое масло. Хорошо перемешайте деревянной ложкой.

  • Из этого получится двухнедельный корм для двух девятифунтовых собак. Поместите в пакеты для заморозки, наклейте этикетку и дату.

Когда вы переходите на домашнюю питательную пищу, вам следует постепенно добавлять домашнюю пищу в обычную пищу, как и при любой смене пищи.Это позволит избежать проблем с пищеварением. Всегда используйте консервированный «светлый тунец». Вы также можете заменить тунца консервированным лососем.

калорий: 132 ккал | Углеводы: 5,2 г | Белки: 12,7 г | Жиры: 5,2 г | Насыщенные жиры: 1,8 г | Холестерин: 40 мг | Натрий: 71 мг | Калий: 217 мг | Клетчатка: 0,6 г | Чистые углеводы: 5 г

Tasty Low Carb — участник партнерской рекламной программы Amazon. Нажав на товар или рекламу Amazon, вы перенаправитесь на Amazon.com. За ваши покупки мы можем получить небольшое вознаграждение, которое поможет нам создать и поддерживать наш веб-сайт.

Связанные

похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности

Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? Используя калькулятор калорий на этой странице, вы можете рассчитать…

  • максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
  • сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
  • как вы можете сохранить свой нынешний вес

Кратко

  • Люди получают энергию из пищи.Питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
  • Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
  • Метаболический эквивалент можно использовать для определения энергопотребления при отдельных занятиях. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 МЕТ в час.
  • 1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
  • Чтобы похудеть, самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю.

Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес

Наше тело постоянно сжигает энергию — даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи — или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков.Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?

Нашему организму нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.

Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория — это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.

MET = метаболический эквивалент

Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения энергопотребления при индивидуальной деятельности — от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя.Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).

Сколько калорий в МЕТ?

MET можно относительно легко преобразовать в калории: 1 MET = 1 ккал на килограмм массы тела в час. Это означает, что человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.

Напитки низкокалорийные

Вода не содержит калорий. Поэтому вода — лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.

Обмануть голод — как это работает?

Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки, например, имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.

Почему быстрее похудеть в начале диеты?

Если организм вынужден обходиться без обычных калорий, он в первую очередь полагается на свои запасы энергии.Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.

Подсказки

  • Накормите свою голодную сладость фруктами, сухофруктами или печеньем из непросеянной муки.
  • Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы ешьте меньше.Он также медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
  • Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
  • Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Используйте свой велосипед для покупок. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных штанов уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.

Сколько фруктов полезно?

Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут поставлять немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в самих фруктах.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не регулярно. Порция — это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.

Овощи

Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей — три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.

Сколько похудания за неделю?

Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это останется безуспешным. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.

Почему мужчины легче худеют?

У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, при соблюдении диеты он исчезает относительно быстро.

Почему похудеть женщинам труднее?

Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Поэтому организм не хочет давать эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.

Футбольное питание

Энергетические потребности футбола

Футбол — один из самых требовательных к физическим нагрузкам видов спорта. За девяносто минут игры игрок может сжечь от 1500 до 2000 калорий. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что лучшие футболисты мужского пола в среднем расходуют около 3400 калорий в день.


Энергичные тренировки и соревновательные игры увеличивают потребность в энергии профессиональных и любительских футболистов.Неспособность удовлетворить эти повышенные потребности в энергии, особенно с помощью правильного качества питания, значительно увеличивает риск ухудшения тренировочного статуса — то есть вы не получаете тех результатов, которых заслуживаете!

МАКРОНУТРИЕНТЫ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ И БЕЛКИ

1,1 Углеводы

Вес для веса углеводы содержат наименьшее количество энергии из трех макроэлементов. И все же они — самый важный вид топлива для футболиста.


Во время коротких интенсивных тренировок (например, спринта) углеводы — единственное топливо, способное достаточно быстро снабжать организм энергией.В первые несколько минут любой активности потребности в энергии почти полностью покрываются углеводами. Кроме того, способность повторять спринт в конце игры до того же высокого уровня, что и в начале игры, частично зависит от запасов углеводов в организме.


Хотя организм действительно использует жир для низкоинтенсивной активности, углеводы действуют как «праймер» или катализатор расщепления жира. Наконец, углеводы играют ключевую роль в функционировании центральной нервной системы.Например, мозг почти исключительно использует глюкозу в качестве топлива.

Может ли диета существенно повлиять на запасы углеводов в организме?


В среднем у человека накоплено около 2000 калорий из углеводов. Ночное голодание (от 8 до 12 часов) и низкоуглеводная диета могут значительно снизить эти запасы. Что еще более важно, диета, богатая углеводами, может более чем удвоить их. Верхний предел запаса углеводов в организме составляет около 15 граммов на килограмм (2.2 фунта) собственного веса. Таким образом, человек весом 80 кг (175 фунтов) потенциально может хранить до 1200 граммов углеводов или 4800 калорий энергии — и все это с помощью всего лишь нескольких диетических изменений. Есть разные виды углеводов. Футболистам важно понимать, что они собой представляют и как по-разному влияют на организм, и что они едят до и после игры.

Жир

Жиры содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы. Один грамм содержит девять калорий, что делает его ценным источником топлива для более продолжительных занятий.Хотя жир не может поставлять энергию достаточно быстро для очень интенсивной активности, организм может использовать его для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой и ходьба. Жир также обеспечивает изоляцию и защиту жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень, и переносит витамины по всему телу. Не все пищевые жиры одинаковы. Как и углеводы, жир можно разделить на несколько различных групп:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как красное мясо, яичные желтки, сыр, масло, молоко, а также торты, пироги и печенье, приготовленные в коммерческих целях.Типичная западная диета состоит почти на 40% из жиров. Из них 15% составляют насыщенные жиры, которые считаются основной причиной ишемической болезни сердца, диабета и других серьезных заболеваний. Не более 10% рациона должны составлять насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры бывают в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры могут снизить риск ишемической болезни сердца и содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, авокадо, миндаль и орехи пекан.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечном масле, сафлоровом масле и кукурузном масле, не вызывают сердечных заболеваний, но не обеспечивают такой же защиты, как мононенасыщенные жиры.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жиров, которому в последнее время уделяется много внимания в средствах массовой информации. Считается, что они обладают кардиозащитными свойствами и могут помочь предотвратить ряд других заболеваний. Есть три типа незаменимых жирных кислот — Омега 3, Омега 6 и Омега 9.Омега-3 и Омега-6 необходимо употреблять, пока организм может вырабатывать некоторое количество Омега-9 самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой, репродуктивной, иммунной и нервной систем. Типичная западная диета, содержащаяся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена тыквы, бразильские орехи, семена кунжута, авокадо, некоторые темно-листовые зеленые овощи и жирная рыба, часто не содержит незаменимых жирных кислот.

Холестерин

Несмотря на плохую репутацию, холестерин на самом деле необходим для многих важных функций организма.По сути, существует два типа холестерина — липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП известен как «плохой» холестерин, потому что он переносит, а затем откладывает холестерин на стенках артерий. ЛПВП, с другой стороны, известен как «хороший» холестерин, потому что он действует как поглотитель, удаляя холестерин со стенок артерий и транспортируя его в печень для вывода.

Хотя некоторые продукты, такие как сливки, масло, мороженое, яичные желтки, моллюски и красное мясо, содержат холестерин, именно высокое потребление насыщенных жиров заставляет организм синтезировать слишком много холестерина.Максимальное количество диетического холестерина, рекомендованное ежедневно, составляет 300 мг.

1,3 Белки

Правильное и адекватное потребление белка имеет решающее значение для всех, кто занимается интенсивными тренировками. Белок необходим для роста и восстановления кожи, волос, ногтей, костей, сухожилий, связок и мышц. Он также играет важную роль в производстве ферментов и поддержании строгого кислотно-щелочного баланса.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для среднего взрослого мужчины и женщины составляет всего 0.83 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это составляет всего 58 граммов белка в день или примерно две куриные грудки.

Некоторые исследования показывают, что конкурентоспособным спортсменам, особенно тем, кто тренируется с тяжелыми весами, может потребоваться больше белка. Рекомендации для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, составляют от 1,2 до максимум 2,0 грамма на килограмм. Исследования показали, что потребление большего количества белка не приносит пользы и может быть вредным в долгосрочной перспективе.

Хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, птицу, рыбу, нежирное красное мясо, яйца, орехи, бобы, чечевицу и соевые продукты. Жирное мясо, такое как свинина и гамбургеры быстрого приготовления, а также большинство сыров содержат много насыщенных жиров, поэтому не являются подходящими источниками белка.

В последнее время в индустрии похудения стали популярны диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя они могут помочь или не помочь сбросить

фунтов, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не подходят для футболистов.Многие спортсмены опасаются, что плотный график тренировок заставит их тела разрушить мышечную массу, а затем использовать ее в качестве энергии. Организм действительно экономно использует белок в качестве источника топлива после 45 минут упражнений; однако потребление большего количества белка — не лучшая стратегия.

1.4 Диета футболиста

Типичная западная диета содержит слишком много жиров и недостаточно здоровых цельнозерновых углеводов. Футболисты должны стремиться к тому, чтобы 60-65% своего рациона составляли углеводы, уделяя особое внимание свежим фруктам и цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и макаронные изделия, непросеянный хлеб, картофель и крупы с высоким содержанием клетчатки.

Около 20-25% калорий должны приходиться на жиры. Большая часть этого должна быть в виде полезных жиров (мононенасыщенных, полиненасыщенных, омега-жирных кислот), содержащихся в жирной рыбе, такой как скумбрия и лосось, оливковом масле, авокадо и сырых орехах (не жареных или соленых).

Белок должен составлять оставшиеся 10-15% рациона футболиста, например, из рыбы, птицы, нежирного молока и нежирного красного мяса.

Идеальный диетический состав для футболиста

Средняя западная диета Идеальная диета для футболистов
Углеводы 46% 60%
Жир 38% 25%
Protien 16% 15%

Пример дневной диеты для футболиста на тренировке


Завтрак

Фрукт

Чаша овсянки или каши (подслащенной сухофруктами или медом)

3-4 ломтика цельнозернового хлеба, обжаренные с небольшим количеством сливочного / оливкового масла, желе / ​​джема

Стакан свежего фруктового сока (неконцентрированный)

Закуска Кусок свежих фруктов

Йогурт без добавок

2-3 инжирное печенье / печенье

Обед

Тунец или курица гриль

Бублик, багет и др.(желательно из муки грубого помола)

Смешанный салат с оливковым маслом и заправкой из лимонного сока

Стакан свежего фруктового сока или обезжиренного молока

Обезжиренный или отрубной кекс

1-2 банана

Пакет для закусок с орехами и изюмом (например, миндаль, пекан, фундук и т. Д.)


Ужин

Большая порция риса или макарон

Томатный соус

Рыба-гриль, куриный или нежирный говяжий фарш

Большой овощной салат с заправкой

Маленькая порция мороженого и клубники

Это только один пробный день, и нужно есть широкий выбор продуктов.Попробуйте

также пить 2 литра (68 унций) воды каждый день (жидкости как часть спортивного напитка

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в организме. Они способствуют высвобождению энергии и жизненно важны для оптимального роста, развития и восстановления.

2.1 Витамины

На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов. Различают жирорастворимые (витамины A, D, E, K) и водорастворимые (витамин

).

комплекс В, витамин С).Вместе они отвечают за свертывание крови, нервно-мышечную функцию, здоровую кожу, зубы и кости.

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество всех витаминов независимо от возраста и уровня физической активности. В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение количества потребляемой пищи обеспечивает любую дополнительную потребность организма в витаминах.

Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения

Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, болезней сердца и диабета.Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Физические упражнения также могут увеличить выработку свободных радикалов.

В организме есть продуманная система защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов. Витамины A, C и E известны как витамины-антиоксиданты и могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты; некоторые спортсмены чувствуют необходимость принимать добавки из-за высокого уровня подготовки, которую они проходят.

Хотя считается, что упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что добавка витамина E может снизить вредное производство свободных радикалов, связанное с упражнениями. Неясно, приносит ли это какую-либо пользу для здоровья в целом.

2,2 Минералы

Минералы составляют примерно 4% массы тела человека. Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов.Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма. Минералы классифицируются как основные или следовые, в зависимости от того, сколько требуется в день. Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Кальций

Типичная западная диета содержит слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 800–1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков.В среднем взрослый человек потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих — всего 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к остеопорозу — ослаблению костей. Физические упражнения действительно помогают поддерживать здоровую плотность костей.

Натрий

Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (в изобилии содержится в обработанных пищевых продуктах), что может привести к повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма 1100-3300 мг эквивалентна 0,5-1,5 чайным ложкам поваренной соли.Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.

Утюг

Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (так называемая анемия) может привести к усталости даже при легких физических упражнениях. Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже для элитных спортсменов добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.

Сегодняшние элитные футболисты соблюдают строгую диету, особенно в день соревновательного матча.Пока диета не

превращает плохих игроков в хороших игроков, это может иметь значение между плохой игрой и тем, что вы играете в полную силу.

3.1 Гликемический индекс

Не все углеводы перевариваются и всасываются с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала того, насколько определенный тип пищи повышает уровень сахара в крови за двухчасовой период по сравнению с чистой глюкозой. Например, кусок пищи с индексом GI 45 означает, что он повышает уровень сахара в крови на 45% больше, чем чистая глюкоза за этот двухчасовой период.

Здравый смысл говорит, что простые сахара, такие как фруктоза во фруктах, должны иметь более высокий ГИ, чем сложные углеводы, но это не всегда так. Белый

У хлеба

, белого риса и картофеля очень высокий ГИ. Это означает, что они повышают уровень сахара в крови почти так же или даже больше, чем чистая глюкоза. Фруктоза имеет средний ГИ, потому что клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет пищеварение и всасывание. Выбор продуктов с высоким ГИ поможет быстро пополнить запасы углеводов после игры.Перед игрой более подходящими являются продукты с низким ГИ, поскольку они выделяют энергию медленнее и в течение более длительного периода.

3.2 Предматчевое питание

Цель перед игрой — максимально увеличить запасы углеводов в мышцах и печени и пополнить запасы глюкозы в крови. Исследования показали, что употребление продуктов с высоким ГИ в течение часа после тренировки может действительно снизить уровень глюкозы в крови. Тело производит «выброс» инсулина (который помогает мышцам усваивать сахар в крови).Это, в свою очередь, вызывает низкий уровень сахара в крови.

Футболисты должны перед матчем есть продукты с ГИ от низкого до среднего. Это обеспечивает относительно медленное высвобождение глюкозы в кровь и предотвращает выброс инсулина. Употребление углеводов по крайней мере за час до начала позволяет восстановить нормальный гормональный дисбаланс. Примеры продуктов с низким ГИ включают макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и рис, овсянку, молоко и молочные продукты и фрукты (кроме бананов и сухофруктов).

То же самое и с предматчевым питанием.Он может состоять из макарон с нежирным томатным соусом, запеченных бобов или яичницы с тостами и свежих фруктов, таких как яблоки, груши или апельсиновый сок. Некоторые виды жареной рыбы или курицы и овощей могут сопровождать углеводы. В идеале эту еду следует съесть как минимум за три часа до начала, особенно если нервы являются фактором, который может нарушить пищеварение.

Пища в желудке переваривается, прежде чем она испортится. В результате больший кровоток направляется в пищеварительный тракт — не очень хорошая новость, когда мышцы игроков вскоре тоже потребуют увеличения кровотока.Результатом игры с полным желудком является тошнота — попытка организма прекратить упражнения, чтобы перенаправить кровоток обратно в желудок.

Есть одно исключение из употребления углеводов непосредственно перед началом игры — это спортивный напиток за 5 или 10 минут до начала игры.

3.3 Прием пищи после матча

Футболисты Outfield могут употреблять от 200 до 250 граммов углеводов во время игры. Важно, чтобы они пополняли эти запасы как можно быстрее.Это становится еще более важным, если игроки проводят более одного матча в неделю или интенсивно тренируются. В идеале большой обед с высоким содержанием углеводов следует съесть в течение двух часов, и он может и должен состоять из продуктов с высоким ГИ. Бананы и сухофрукты хороши сразу после матча, как и

.

бутербродов и напитков с высоким содержанием углеводов, таких как Gatorade Exceed и Lucozade. Основное блюдо через несколько часов может состоять из хлеба, макарон, картофеля и риса, а также других простых сахаров, таких как пирожные и сладости.

Даже в лучших условиях может потребоваться более двадцати часов, чтобы полностью восстановить запасы углеводов. Это имеет значение для игроков, которые тренируются пять или шесть дней в неделю. В этом случае становится важным пополнение углеводов через равные промежутки времени во время тренировок. Именно здесь напитки с высоким содержанием углеводов могут дать реальное преимущество.

3.4 Загрузка углеводов

Классическая углеводная загрузка часто используется спортсменами на длинные дистанции, чтобы «наполнить» мышцы энергией.Фактический процесс включает в себя истощение углеводов в мышцах за неделю или около того до мероприятия с изнурительными упражнениями и низкоуглеводной диетой. За два-три дня до того, как спортсмен перейдет на очень высокоуглеводную диету. В истощенном состоянии мышцы потребляют больше углеводов, чем обычно, давая спортсмену большой запас энергии.

Для футбола углеводная загрузка не нужна. На самом деле нарушение обычного режима питания игрока может вызвать расстройство желудка и привести к снижению работоспособности.Более разумный подход к увеличению потребления углеводов в дни, предшествующие игре.

Гидратация и замена жидкости

Употребление алкоголя до матча и после него служит двум важным целям: во-первых, это помогает предотвратить обезвоживание, а во-вторых, оно может восполнить запасы углеводов.

4.1 Предотвращение обезвоживания

Футболисты могут потерять от 2 до 3 литров пота (унций) во время игры, особенно в жарких и влажных условиях.Они также могут потерять до 2-3 кг (4-6 фунтов) веса во время игры. Такая потеря жидкости, безусловно, отрицательно скажется на производительности.

В идеале, чтобы противодействовать обезвоживанию, игрокам следует выпить 200-400 мл (7-14 унций) холодной воды или подходящего углеводного раствора (см. 4.2 ниже) за 5-10 минут до начала игры. Во время перерыва между половинами игроки должны попытаться выпить еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. Во время жаркой погоды или напряженных тренировок тренеры должны стараться давать игрокам 150–250 мл (5–8 унций) напитка примерно каждые 20 минут.

После матча или тяжелой тренировки важно восполнить потерю жидкости. Сама по себе вода — это хорошо, но для восполнения запасов жидкости и пополнения запасов энергии более подходящим может быть напиток с высоким содержанием углеводов.

4.2 Выпивка до и во время матча

Правильный углеводный напиток, принимаемый до и во время игры, может отсрочить усталость и стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая головокружение, головные боли, тошноту и «желеобразные» мышцы.

Однако не все углеводные напитки одинаковы. Слишком много углеводов или сахара на самом деле может снизить производительность, поэтому это важно. Раствор, содержащий 40% углеводов, опорожняет желудок намного медленнее, чем простая вода (которая содержит 0% углеводов). Это означает, что напитки с высоким содержанием сахара, такие как кока-кола, обычный люкозаде, Exceed High Carbohydrate Source и Gator Lode (до 40% углеводов), НЕ являются лучшими жидкостями для употребления до или во время тренировки.

Идеальный спортивный напиток должен содержать 6-8% углеводов.Также он должен содержать небольшое количество соли. Концентрация натрия в крови может снижаться из-за потоотделения и употребления большого количества разбавленной жидкости. Если он станет слишком низким, это может вызвать тошноту, головные боли и помутнение зрения. Добавление всего лишь щепотки соли может нейтрализовать эту потенциальную опасность.

Натрий также является электролитом. Электролиты помогают контролировать прохождение воды между частями тела, а также помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс

.

баланс кузова. Электролиты (или их отсутствие) были связаны с мышечными судорогами на последних стадиях футбольных матчей.В настоящее время на рынке представлены несколько эффективных спортивных напитков, подходящих до и во время матча или тренировки: Выпейте 200-400 мл подходящего спортивного напитка за 5-10 минут до начала, но не раньше. Во время перерыва выпейте еще 300-500 мл (10-17 унций). В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

4.3 Выпивка после матча

В течение двух часов после игры вы должны стремиться съесть 100-200 граммов углеводов.Мышцы истощают запасы углеводов, которые необходимо как можно быстрее восполнить. Иногда бывает непрактично или неприятно съесть большой обед сразу после этого. Углеводные напитки — удобная альтернатива. Упомянутые выше спортивные напитки хороши, но это один из немногих случаев, когда полезно употреблять напитки с высоким содержанием углеводов. Газированные напитки — это нормально, но фруктовый сок — более здоровый вариант.

4.4 Как приготовить собственный спортивный напиток

Возможно, вы слышали об «изотонических» спортивных напитках, которые были «научно разработаны совместно с ведущими спортсменами».

Сделать свой собственный, недорогой и столь же эффективный углеводный напиток несложно. Изотонический означает жидкость, содержащую электролиты и 6-8% углеводов (например, спортивные напитки в таблице выше).

Чтобы приготовить собственное, добавьте 200 мл (7 унций) концентрированного апельсинового сока (апельсиновый сок) в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (0,5 чайной ложки) поваренной соли.

Гипотоник — это жидкость, содержащая электролиты и очень небольшое количество углеводов.Используется в очень жарких условиях, когда замена жидкости составляет

.

самый важный фактор. Чтобы приготовить собственный, добавьте 100 мл (3,5 унции) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (.-Ó

).

чайной ложки) поваренной соли. Гипертоническая жидкость — это жидкость, которая содержит большое количество углеводов и идеально подходит для заправки после игры. Чтобы приготовить собственный, добавьте 400 мл (13,5 унций) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (. — чайной ложки) поваренной соли.

Советы по оптимальному питанию в футболе

Следование сложной программе тренировок увеличивает потребность организма в

энергии. Дополнительное питание или питательные закуски и напитки следует съедать до

.

обеспечивает достаточно топлива во время напряженных периодов кондиционирования.

· Диета футболиста должна состоять примерно из 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 10-15% белков.

· Углеводы должны быть преимущественно в форме свежих фруктов и цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и коричневый рис.Белок должен поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы, бобовых, бобов и орехов.

· Потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено в большинстве случаев, например, жирное молоко, сыры, выпечка, печенье, пироги, фаст-фуд. Жир не следует исключать из рациона. Хорошие жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, а также в жирной рыбе, такой как скумбрия.

· Достаточное количество витаминов и минералов обеспечивается сбалансированной диетой. Добавки не нужны здоровым людям, которые едят широкий спектр продуктов, в том числе много свежих фруктов и овощей.

· Предматчевый обед должен быть съеден как минимум за 3 часа до начала матча и должен содержать сложные углеводы, такие как непросеянный хлеб или макароны, картофель или рис. Фрукты тоже хороший выбор.

· За час до игры нельзя употреблять углеводы, в том числе углеводные напитки. Однако за 5-10 минут до начала игры

Можно выпить 200-400 мл подходящего спортивного напитка.

· Подходящий спортивный напиток содержит 6-8% углеводов.Не подходят газированные напитки, такие как Coca Cola и Lucozade. Gatorade и Lucozade Sport — хороший выбор.

· Во время перерыва между половинами можно принять еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

· После матча постарайтесь съесть как можно больше углеводов в первые 2 часа. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, бутерброды и пирожные, помогут быстро зарядить мышцы.Напитки с высоким содержанием углеводов, такие как концентрированный фруктовый сок и даже газированные напитки, предлагают практичный способ пополнить запасы углеводов

· Очень немногие юридические дополнения могут быть подкреплены достоверными научными исследованиями. Те, которые могут быть поддержаны, включают моногидрат креатина, кофеин, бикарбонат натрия и глутамин. Хотя в некоторых случаях эти добавки могут улучшить работоспособность, ни одно из них не является волшебным зельем и не может сравниться с преимуществами, получаемыми от правильных тренировок и питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *