Суперсет на спину: Страница не найдена (ошибка 404)

Содержание

Страница не найдена (ошибка 404)

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

Страница не найдена (ошибка 404)

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов
    . Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

День спины — наиболее тяжелый день. В этот день вы проводите много времени наклонившись, веса тяжелые, нагрузка на нервную систему высокое, плюс тренировка отнимает много времени, чтоб проработать спину адекватно. Так как же сделать тренировку спины, чтобы она была безопасной и в тоже время эффективной? Ответ заключается в суперсетах. Именно эту методику тренинга спины мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ

Во-первых, рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для того, чтобы лучше прочувствовать мышцу в этих сложных движения, сначала вы сделаете активационное движение до того, как преступите к основному упражнению. Когда вы будете выбирать активационное упражнение, выбирайте упражнение, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу. Если вы не способны заставить работать те мышцы, которые нужно, вы уменьшаете свой прогресс. Поэтому, так важно правильно выбрать первое упражнение в суперсете, чтобы «включить» нужные мышцы в работу. Вот варианты комбинаций упражнений:

  • тяга нижнего блока + тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне + становая тяга
  • пулловер на блоке + подтягивания

Во-вторых, имейте ввиду, что нужно снизить вес основного упражнения. Это важно по двум причинам: 1. Вы уже нагрузили целевую мышцу активационным упражнением и она устала; 2. Меньший вес поможет лучше чувствовать нейро-мышечную связь при выполнении сложного движения. В этом также поможет замедление движения в негативной фазе. Например, когда вы делаете становую тягу, то сильно нагружаете нижнюю часть спины и плохо чувствуете работу спины. Двигаясь же вниз очень медленно, вся спина включается в работу и вы чувствуете все мышцы спины. А с учетом того, что вы уже активировали мышцы спины первым упражнением, тяга станет максимально эффективной. Так что не бойтесь уменьшить вес. Однако, с другой стороны, если у вас получается сделать 15 и более повторений, то вы выбрали слишком маленький вес. Оптимально держать диапазон повторений во втором упражнении 6-12.

И наконец, давайте поговорим о том, что при выполнении суперсетов легко забыть. Вы делаете не одиночные подходы. Даже если вам нужно сделать по 3 сета для каждого суперсета, то это уже 18 сетов в сумме. Объем работы, которую вы делаете зависит от интенсивности и вашей способности восстанавливаться. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше подходов вам нужно. Если же интенсивности не высокая, то вы можете сделать больше сетов. Но даже в этом случае не стоит делать более 4 сетов в каждом суперсете: это уже 24 сета в сумме, и это достаточно много.

Успешных тренировок, спортсмены!

Понравилась статья? Жми ЛАЙК и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!

Суперсет для проработки широчайших мышц

Хотите узнать как выполнять суперсет для широчайших мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки широчайших мышц»…

Хотите быть широким и не пролазить в дверь, а не проходить в неё даже с расставленными в стороны руками?! Тогда вам точно стоит воспользоваться старым дедовским методом, используя при этом сразу два разных движения на одну группу мышц.

Всё дело в том, что какие бы вы упражнения по отдельности не использовали для широчайших мышц, их действительно очень трудно проработать и заставить расти.

Я давно заметил что выполняемые упражнения по-отдельности не дают такого эффекта, как хорошо спланированная связка состоящая сразу же из нескольких упражнений идущие сразу же друг за другом.

Именно поэтому у очень многих атлетов возникают различного рода проблемы с широчайшими мышцами спины, которые попросту у них не растут.

Для того чтобы максимально качественно и интенсивно проработать свои широчайшие мышцы, предлагаю вам также включить в свою тренировочную программу данный суперсет. Состоящий сразу же из двух различных движений, которые нацелены на проработку одной и той же мышечной группы, т.е. на ваши широчайшие мышцы.

Суперсет: Пуловер + Тяга верхнего блока обратным узким хватом

Первое упражнение это пуловер в тренажёре или какой-то иной вариант выполнения данного упражнения и второе упражнение это тяга верхнего блока обычным или обратным узким хватом.

Одного такого суперсета будет более чем достаточно! Хотя многие скажут что одного подхода им будет явно мало…

Но поверьте если сделать всё правильно и в каждом из этих двух упражнений дойти до мышечного отказа, то вам точно больше не захочется выполнять ещё дополнительные подходы.

Тем более это будет попросту ни к чему, т.к. механизм мышечного роста вы уже запустили как только дошли до мышечного отказа в этих упражнениях.

А выполнив ещё пару лишних подходов, вам не дадут больше массы и не ускорят ваш мышечный рост, а скорее даже напротив, вы будете восстанавливаться значительно дольше при том же росте мышечной массы.

Поэтому нет смысла выполнять 5 или даже 10 подходов, когда будет достаточно выполнить только один хорошо спланированный подход доведённый до полноценного мышечного отказа.

При этом эти два упражнения вы можете выполнять как в разных тренажёрах, которые специально изготовлены для этого, так и в одном тренажёре для тяги на верхнем блоке.

Для этого вы сначала выполняете пуловер стоя в тренажёре для тяги на верхнем блоке на 10 – 15 (20) повторений, затем сразу же выполняете тягу верхнего блока обычным или обратным узким хватом на 6 — 10 повторений.

Причём выполняете эти два упражнения в максимально медленном для себя стиле, затрачивая на каждое повторение в среднем 3 — 5 секунд или 6 — 10 секунд в зависимости от того веса с которым вы работаете.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты».

ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему.

ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов.

Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс.

вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ

Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется.

Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге.

Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше.

Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.)

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.

В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу».

С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг!

А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F

 

ПРОГРАММА

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ
Пара упражнений Сеты

Упр.1

повт.

Упр.2

повт.

Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10
Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10
 Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12
Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10
Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12
ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА
Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12
Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10
Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10
Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15
Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15
ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ
Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10
Выпады 3 10-12
Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10
Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10
 

Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете.


ДРУГИЕ ПАРЫ

Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия.

ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом

ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной

ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке

ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне.

СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ

СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты.

ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа.

НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения!

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов.

МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами.

ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

 

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро Вечер
1. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки Икры, пресс
3. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки Икры, пресс
5. Грудь, спина Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки Икры, пресс
7. Отдых Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Читайте также

5 суперсетов, которые разрушат вашу спину

«Я видел парней с большими руками и большими грудными клетками, которые не были такими сильными. Но я никогда не видел парня с большой спиной, который не был бы сильным ».

Недавно я читал статью Пола Картера о тренировке спины, в которой он сослался на знаменитую цитату, приведенную выше.

Очевидно, что эта поговорка существует уже несколько лет, но все же факты остаются фактами: большие ноги и широкая спина — это части тела, которые нельзя подделать.

По правде говоря, в фитнес-индустрии нет ничего нового и уникального.

Вещи переименованы, переименованы и переупакованы. Я ненавижу быть носителем плохих новостей, но, скорее всего, кто-то уже подумал об этом.

Тем не менее, моей главной целью при написании этой статьи было собрать воедино предложения некоторых из лучших тренеров отрасли.

Возможно, вы знаете некоторые из них или совершенно не знакомы со всеми из них. В любом случае, вы должны дать каждому варианту шанс, вы не будете разочарованы.

Ряд, пока не вырасти

Тренировка спины обычно делится на две категории — горизонтальные и вертикальные тяги. Однако имейте в виду, что из-за большого разнообразия мускулатуры спина может проявлять несколько линий тяги за пределами линейной плоскости.

Таким образом, многие из перечисленных ниже вариаций будут включать небольшие угловые поправки, чтобы улучшить соотношение длины и натяжения.

Связанные: 4 суперсета, которые разрушат ваши ноги

Вы, вероятно, также заметите, что большинство суперсетов начинаются с какого-то изолированного движения, которое усиливает связь с мышцами разума (MMC), за которым следует сложное силовое движение.У безумия есть метод, который называется законом первого напряжения.

Кристиан Тибодо описывает это так:

«Закон первого напряжения означает, что мышца, которая задействуется первой во время упражнения, будет задействована больше всего и получит наибольший стимул роста».

Вариант 1
Упражнение Наборы повторений
A1. Тяга от верхнего к нижнему тросу 5 15
A2.Подтягивание лица сидя 5 20

Яркий пример numero uno — изменяя высоту троса и ваше положение относительно вектора силы, становится легче эффективно задействовать верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, а не агрессивно вести локти за туловище.

Facepulls довольно стандартны, но, к сожалению, многие компенсируют это, растягиваясь через поясничный отдел позвоночника в положении стоя.Конечно, вы можете опуститься до полусогнутого положения, и это уберет часть смещения разгибания из уравнения.

Однако, если вы сядете и согнете одно колено, а ступня будет поставлена ​​на пол, вы действительно сможете согнуть верхнюю часть спины и не беспокоиться о чрезмерном растяжении.

Почему ты не можешь держать обе ноги прямо? Что ж, вы могли бы, и когда я раньше преподавал это упражнение, некоторые люди предпочитают этот вариант.

Но если вы держите одно колено согнутым, разгибать его будет еще труднее, так как одно бедро согнуто выше другого, что способствует дополнительному наклону таза кзади.Займите выгодную стартовую позицию, и тогда вам не придется беспокоиться о сверхкомпенсациях.

Вариант 2
Упражнение Наборы повторений
A1. Наклонная задняя дельта Fly 4 12
A2. Тяга на тросе сидя 4 12

Впервые я услышал об этом суперсете из работ Кристиана Тибодо и Джона Русина.Идея довольно проста, но в ней есть нюансы, которые нельзя упускать из виду.

Возьмем, к примеру, задние дельты — большинство людей просто ложатся на скамейку и выкручивают их. Тем не менее, задние дельты можно тренировать двумя основными способами: со стабильными лопатками или с втягиванием лопаток (также как лопатки соединяются вместе).

В этом суперсете мы сосредоточимся на версии с ретракцией лопатки, так как она прекрасно дополнит наши сидячие кабельные тяги. Используйте нейтральный хват и постарайтесь исключить инерцию из уравнения.

Сильно сожмите верх и сосредоточьтесь на своих ромбах (мышцах между лопатками), а не на ловушках. Немедленно переходите в ряды сидя и сосредотачивайтесь на одной и той же области при каждом сокращении.

Вариант 3
Упражнение Наборы повторений
A1. Пуловер Decline Cable Pullover 3 8
A2. Эксцентрическое подтягивание за 5 секунд 3 6-10

Первое упражнение я получил от Ли Бойса и Джона Медоуза.Концепция довольно проста, но без базы биомеханических знаний вряд ли можно подумать о ее включении.

В стандартном пуловере с гантелями широчайшие мышцы подвергаются наибольшему напряжению и нагрузке, когда руки полностью находятся над головой. Однако, когда гантель находится на уровне глаз или груди, широчайшим мышцам не нужно много работать, поскольку сила тяжести оказывает вертикальное усилие на вес, который движется горизонтально.

Но, если вы объедините версию с тросом и скамью для наклона, вы можете сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего движения.Простые настройки имеют решающее значение.

Теперь, когда в широчайшие мышцы накачано немного крови, пришло время использовать акцентированные эксцентрики, чтобы действительно удлинить широчайшие мышцы под нагрузкой и значительно растянуть их. Просто используйте коробку или прыжок, чтобы занять место наверху и сосредоточиться на удлинении эксцентрического компонента.

Если вы можете вернуться к вершине, это нормально, но, скорее всего, вы обнаружите, что усталость ограничивает их концентрические способности после нескольких повторений или подходов.Это вызовет у вас сильную боль, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте, если перед тренировкой вы чувствуете себя Суперменом…

Это ловушка…

Вариант 4
— Бросок
Упражнение Наборы повторений
A1. Snatch Grip High Pull 4 6
A2. Шраги для ног сидя (3 секунды изо-удержания) 4 15

От кого я получил? Я видел, как Чад Уотербери, Джейсон Ферруджа и Кристиан Тибодо на протяжении ряда лет поддерживали преимущества рывка с высокой тягой.Однако я уверен, что болгары использовали их раньше, чем кто-либо другой, потому что, похоже, это касается всего.

Независимо от того, кто их придумал, они работают очень хорошо. Мои предплечья и трапеции еще никогда не были так болезненны, как когда я впервые попробовал тянуть высокие тяги.

Связано: жим — стало проще — 5 настроек, которые работают каждый раз

Пожатия плечами сидя — это не новость, они просто исключают из уравнения всю инерцию нижней части тела. Однако (насколько мне известно) 3-секундное изометрическое удержание — это то, что популяризировали Джон Медоуз и Пол Картер.

В любом виде олимпийской деривации по поднятию тяжестей цель должна быть «сначала пожать плечами, потом потянуть». Будьте взрывными и сосредоточьтесь на скорости штанги. Тянитесь к линии соска и не жертвуйте высотой перекладины ради веса.

Пожав плечами, если вы обнаружите, что вам тяжело с MMC, подумайте о положении головы. Некоторым может показаться, что сокращение усиливается, глядя вверх, в то время как другие получают лучшее ощущение, глядя вниз. Это гораздо проще обучить лично, чем описывать в тексте, поэтому лучше всего поэкспериментировать.

Вариант 5
Упражнение Наборы повторений
A1. Наклон DB Shrug 4 12
A2. Наклон DB Rear Delt Fly 4 10

Стандартная горизонтальная и вертикальная гребля иногда может затруднить точную настройку верхней части спины. Конечно, стандартные пожатия плечами могут помочь, но помните, что, учитывая несколько степеней свободы плеча, существует бесчисленное множество углов, которые необходимы для максимального развития спины.Вот где действительно могут помочь движения с опорой на наклонную грудную клетку.

Добавление пожимания плечами под наклоном намного сильнее ударит по вашим центральным трапециям, чем стандартное пожимание плечами. Как я уже говорил выше, на самом деле есть два разных способа выполнения задних дельт, но в этом суперсете мы собираемся использовать тот же вариант, что и выше, но с легким пожатием плеч, чтобы начать движение.

Таким образом, вы будете использовать одну и ту же наклонную скамью для обоих движений, и каждое из них начнется с наклонного пожимания плечами. Однако для задних дельт нагрузка на верхнюю часть спины будет увеличиваться по мере того, как руки перемещаются наружу и плечо рычага увеличивается.

Спина к спине…

Все вышеперечисленные упражнения довольно стандартны, но с небольшой настройкой расположения и порядка вы можете обнаружить, что ваши тренировки для спины улучшатся, по-видимому, в мгновение ока. Иногда речь идет не о полном пересмотре программы, а о точных корректировках, которые действительно все переводят в оперативный режим.

В конце концов, я всегда должен отдавать должное там, где полагается. Многие из этих идей исходят от лучших тренеров мира, и, как однажды сказал Иссак Ньютон: «Если я видел дальше, то это было то, что я стоял на плечах гигантов.”

суперсетов для массивной спины с Evan Centopani

Тренировки — это весело, когда ты новичок. Вскоре, однако, тренировки превращаются в тренировки, а тренировки не приносят удовольствия. На самом деле, если делать это правильно, тренироваться сложно, неудобно и так же интересно, как получить удар по яйцам.

Похоже, день назад, не так ли? В этот день недели вы проводите много времени в наклоне, вес тяжелый, нагрузка на нервную систему высока, и требуется немало времени, чтобы все правильно выполнить.Кроме того, есть вероятность, что у вас также есть некоторые боли в пояснице, вы не без ума от сложных движений, и в любом случае у вас нет времени на правильную тренировку спины. Круговые тренировки на тренажерах для спины никуда не годятся, так что выбросьте это понятие из головы.

Нравится вам это или нет, но все сводится к тому, что вам просто нужно смириться с сложными движениями и получить свою задницу.

Взгляните на суперсеты для хорошего дня

Во-первых, давайте рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для развития спины: становая тяга, тяги штанги и подтягивания.Как сделать их безопасным и эффективным способом? Ответ — использовать суперсеты для включения целевой группы мышц, выполняя стабилизированное движение перед каждым из этих сложных комплексных упражнений.

Когда вы решаете, какое стабилизирующее движение выполнять, обязательно выбирайте упражнения, которые вам действительно нравятся. Тренировка в высшей степени неврологична, и когда вы не можете задействовать нужные мышцы во время движения, вы уменьшаете свою способность адекватно развивать эти мышцы.Но, используя знакомые упражнения для «включения» соответствующих мышц, вы с гораздо большей вероятностью установите прочную связь между мозгом и мышцами во время последующего движения.

Обратите внимание на видео, как я делаю тягу на тросе перед тягой со штангой, тягу с гантелями перед тягой и подтягивания перед подтягиванием. Эти первичные движения позволяют мне подключаться к целевым мышцам и включать их. Они также дают мне возможность стабилизировать и сохранить нижнюю часть спины для следующих сложных движений.

Не позволяйте своему эго выбирать ваш вес

Во-вторых, имейте в виду, что вам следует снижать вес при переходе от основных упражнений к сложным. Это важно по двум причинам: у вас уже есть немного ветра, из-за которого ваши паруса улетучились из-за основного движения в суперсете, а перемещение меньшего веса поможет вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами при выполнении сложного движения.

В некоторых случаях очень помогает замедление отрицательной части движения.Когда я делаю становую тягу, я, как правило, слишком сильно использую нижнюю часть тела и плохо соединяю движение со спиной. Выполняя отрицательную тягу очень медленно, я могу вызвать сильные ощущения в своих трапециях, ромбах и широчайших. И я могу делать это, не ломая себе поясницу и не позволяя нижней части тела делать всю работу.

Когда я опускаю вес, я его сильно опускаю. Вес в 225 фунтов вряд ли можно назвать тяжелой становой тягой, но выполненный после тяги гантелей и с медленными отрицательными упражнениями, толчки по заднице вполне реальны.Так что не бойтесь сбросить вес и дать себе шанс на бой. С другой стороны, если вы делаете 15 или более повторений во втором движении, вы, вероятно, используете слишком маленький вес. Все от 6 до 12 повторений во втором движении суперсета должно быть почти идеальным.

Интенсивность баланса и диапазоны повторений

Напоследок поговорим о громкости. При выполнении суперсетов легко забыть, что вы делаете не только отдельные подходы. Даже если вам нужно было сделать только 3 подхода для каждой из трех комбинаций (по два упражнения в каждой), это уже 18 подходов.Лично я бы не стал делать ничего большего, но объем зависит как от интенсивности ваших упражнений, так и от вашей способности восстанавливаться. Как правило, по мере увеличения вашей интенсивности потребность в объеме уменьшается — при условии, что вы делаете каждый подход как можно дальше и выполняете максимальное количество повторений. Я не рекомендую более 4 раундов каждого из этих суперсетов: это 24 подхода, и это много.

Мы все должны найти способ сделать базовые сложные движения частью нашего обычного распорядка. Часто простая комбинация суперсета, состоящего из хорошо связанного, стабилизированного движения со сложным составным движением, приводит к более безопасному и эффективному второму движению.При адекватной интенсивности вы не только улучшите свои результаты, но и завершите тренировку за меньшее время. Больше результатов и меньше времени, проведенного в тренажерном зале: это беспроигрышный вариант.

Лучшая тренировка для укрепления спины

Не оставляйте без внимания ни одну из основных групп мышц спины с помощью этой тренировки, в которой используются суперсеты, чтобы воздействовать на спину со всех сторон и стимулировать дополнительный рост.

Тренировка от PT Martin Whitelock сочетает в себе большие комплексные движения с вспомогательной работой для двойного увеличения мышечной массы.«Подъемы суперсета, в которых вы чередуете тяжелые подъемы и работу с большим числом повторений, означают, что вы задействуете различные мышечные волокна, чтобы обеспечить как силу, так и гипертрофию», — объясняет Whitelock .

Вы будете не только смешивать тяжелые веса с более легкими, суперсеты также стратегически спарены, так что вы переключаетесь между горизонтальными тягами, вертикальными тягами и становой тягой. Уайтлок говорит: «Самое замечательное в тяге во всех направлениях — это то, что вы укрепляете спину со всех сторон, что делает ваше тело лучше.Многие парни нагружают грудь и плечи, что создает сильный дисбаланс мышц, что приводит к травмам. Эта тренировка помогает улучшить вашу осанку, что также принесет вам пользу, когда вы сидите за своим столом или в поезде ».

Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы добиться V-образного сужения спины, о котором вы всегда мечтали. Мы поддерживаем вас, чтобы это было сделано.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга со штангой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 5

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Подтягивания широким хватом

Сеты: 5

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

3 Штанга в наклоне над тягой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 5

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4 Тяга штанги стоя

Сеты: 5

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5 Тяга гантели на одной руке

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 10 повторений на каждую руку

Отдых: без отдыха

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6 Мышка с гантелями в обратном положении лежа на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12 повторений

Отдых: 90 секунд

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели, свисающие перед грудью.Сожмите лопатки вместе, чтобы руки дугой разошлись друг от друга. На всем протяжении сохраняйте легкий изгиб в локтях. Поднимитесь на высоту плеч, затем опустите под контролем обратно в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эффективный суперсет для груди и спины в домашних условиях за 30 минут (с гантелями!)

30-минутный список упражнений для груди и спины

Выполните 15 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Суперсет 1:

Жим одной рукой от груди

Практическое руководство: Начните с положения стоя, ступни под бедрами, обе руки вытянуты перед собой ладонями вниз.Оттяните один вес назад к груди, удерживая вес на уровне локтя. Вытяните руку обратно в центр, не опускаясь и чередуя руки.

Наконечник формы: Избегайте скручивания, когда вы тянете вес к своему телу.

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Ноги под бедрами, шарнир на талии. Вытяните обе руки перед собой, ладони смотрят вместе. Подтяните оба груза к своему телу, прижимая руки к телу и поднимая локти вверх.Сожмите лопатки вверху и медленно разведите руки.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины, когда вы подтягиваете вес к своему телу. Сожмите и задействуйте сердечник.

Модификация: Вращайте ладони, когда тянете, для дополнительной задачи.

Сжимание локтем

Практическое руководство: Начните стоять, согнув руки под углом 90 градусов, параллельно вашему телу. Сожмите руки вместе, держа руки согнутыми, соприкасаясь ладонями и локтями.Медленно разведите руки так, чтобы они были параллельны телу.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при сжимании и раскрытии рук. Не позволяйте локтям опускаться.

Back Delt Fly

How-to: Шарнир на бедрах, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вместе. Слегка согните руки и поднимите, пока они не станут параллельны полу. Медленно опуститесь обратно.

Форма кончика: Держите колени согнутыми и не поднимайте грудь, когда поднимаете руки.Включите ядро ​​и отведите бедра назад.

Раунд 2 — суперсет 2:

Отжимания

Практическое руководство: На коврике начните с положения планки, руки под плечами, корпус задействован, корпус в одну линию. Медленно опустите тело на коврик, держа локти под углом 45 градусов. Нажмите назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник формы: Держите корпус задействованным, а корпус — на одной линии. Когда вы нажимаете вверх, не позволяйте спине выгибаться.

Модификация : Встаньте на колени, чтобы снять напряжение с запястий.

Тяга планки

Практическое руководство: В той же позиции планки, что и в предыдущем упражнении, начните с гантелями в каждой руке. Принесите вес к груди и медленно опуститесь. Чередуйте на другую сторону.

Наконечник формы: Гребя вес на теле, не перекручивайте стержень. Сожмите брюшной пресс, чтобы спина оставалась неподвижной во время гребли.

Модификация : Расширите ноги по мере необходимости, чтобы создать устойчивость в ядре.

Жим от груди

Практическое руководство: На спине вытяните руки над грудью. Опустите оба груза по направлению к груди, прижав локти к коврику, под углом 45 градусов к телу. Вернитесь в исходное положение.

Форма кончика: Держите вес прямо над грудью и сожмите обе руки вместе, удерживая верхнюю часть спины на коврике.

Разгибание над головой

Практическое руководство: На спине вытяните руки над головой, держа руки близко к ушам, максимально приближая вес тела к коврику, не сгибая рук. Медленно верните гантели к центру.

Наконечник формы: Держите нижнюю часть спины вдавленной в мат, чтобы предотвратить прогиб через спину и удерживать сердечник в зацеплении. Опускайте вес только настолько, насколько вы можете контролировать сердечник.

Модификация : согните колени и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Раунд 3 — Суперсет 3

Супермен

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. На следующем выдохе поднимите грудь и ноги от коврика до самой высокой точки. Удерживайте, прежде чем медленно опускаться.

Форма кончика: Поднимите грудь и ноги вместе с поясницей, работая над увеличением диапазона движений с течением времени. Удерживайте движение вверху, сжимая нижнюю часть спины при подъеме.

Отжимания от плеча

Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки под плечи.Медленно опускайтесь вниз, прижимая грудь к коврику. Когда вы снова отжимаетесь, коснитесь противоположной рукой противоположного плеча. Чередуйте другую сторону, прежде чем снова опускаться на коврик.

Форма кончика: Когда вы касаетесь противоположной рукой противоположного плеча, избегайте перекручивания бедер и корпуса. При необходимости раздвиньте ступни для сохранения устойчивости.

Модификация : Встаньте на колени, чтобы снять напряжение с запястий.

Chest Fly

Практическое руководство: На спине согните колени и поставьте ступни на коврик.Вытяните руки на груди, ладони смотрят вместе, в локтях небольшой сгиб. Вытяните руки, широко открывая их, чтобы прижать локти к коврику.

Форма кончика: Держите сердечник включенным, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к коврику во время упражнения.

Пловцы

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. Быстро чередуйте подъем противоположной руки и ноги, оттягивая грудь и бедра от мата. Двигайтесь быстро, не опуская грудь.

Форма кончика: Поднимите руки и ноги, думая о том, чтобы тянуть за стержень поочередно.

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

Тренировка спины

Ана Делия Де Итуррондо Спортсменка IFBB Pro и 30-летняя модель, гордится новаторскими и креативными программами, такими как эта тренировка спины, которая дополняет силовые упражнения интервальными импульсами для идеальной схемы сжигания жира.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Делайте каждое движение в суперсете в течение одной минуты. Быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между движениями, подходами или суперсетами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. (Исключение: во время суперсета 4 вы будете постоянно чередовать движения в течение одной минуты, отдыхать 30 секунд и повторять в общей сложности пять подходов в качестве последнего сгорания.) Выполните каждый суперсет три раза, если вы новичок и до пяти раз, если вы продвинуты.

Упражнение Наборы
Песочный удар

— суперсет с —

TRX Inverted Row (пронированный хват)

3
Тяга доски Renegade к боковой доске

— суперсет с —

Альпинист

3
Тяга сани сидя вручную

— суперсет с — & nbsp;

Становая тяга со штангой

3
Тяга на санях стоя *

— суперсет с — & nbsp;

Толкатель салазок

5

Суперсет 1

Daniel Figueroa Guilliani

Sandbell Slam

Удерживая колокольчик по бокам обеими руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Быстро поднимите колокольчик над головой, поднимаясь на пальцы ног, затем с силой бросьте его на землю перед собой, используя все свое тело. Поднимите его немедленно и повторите.

Ана говорит: «Когда вы опускаете вес, используйте мышцы кора. Сожмите пресс и сильно надавите на него ».

Советы: Выберите вес, с которым вы можете двигаться быстро, но это все еще достаточно сложно, чтобы вы сильно задыхались в конце минуты. Нет песочного колокольчика? Используйте стиль Dynamax (т.е.е., большой / мягкий / не надувной) вместо набивного мяча!

Daniel Figueroa Guilliani

TRX Inverted Row (пронированный хват)

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки были ровными, и возьмитесь за ручку в каждую руку, поворачивая ладони вниз. Вытяните руки и проведите ступнями под TRX, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу. Держите бедра, голову и пятки на одной линии. Проведите локтями вниз и назад, подтягивая грудь вверх между рукоятками TRX. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до самого начала.

Ана говорит: «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед так, чтобы вы были почти параллельны полу. Если вы хотите меньшей интенсивности, верните ноги под себя, чтобы быть более вертикальным ».

Совет: Никогда не позволяйте бедрам провисать или сгибать колени. Сохраняйте твердую и твердую позицию на протяжении всего повторения.

Суперсет 2

Даниэль Фигероа Гиллиани

Renegade Plank Row to Side Plank

Встаньте рядом с плоской скамьей или сделайте шаг на уровне колен и положите правую руку на скамью, вытягивая руку.Поставьте ноги за собой в планку, положив одну руку на скамью. В противоположной руке возьмитесь за песочницу (или гантель) и позвольте руке полностью вытянуться к полу. Поднимите левый локоть вверх и назад, держа плечи ровно. Сделайте паузу вверху и сожмите, затем разведите руку и грудь в сторону, поднимая колокольчик к потолку, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу. Задержитесь в боковой планке на одно дыхание. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Ана говорит: «Мне очень нравится этот вариант гребли, потому что он дает мне больший диапазон движений для руки, а также бросает вызов моему кора уникальным способом».

Совет: Активно двигайтесь назад через пятки, чтобы опустить ноги на землю и удерживать равновесие при подъеме веса над собой на боковой доске.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Альпинист

Сядьте в планку, положив руки под плечи, а голову, бедра и пятки на одну линию.Поочередно подталкивайте колени к груди, держа бедра низко, а грудь — над руками.

Ана говорит: «Отрегулируйте темп в соответствии со своими способностями, увеличивая скорость, если вы более продвинуты, и соответственно задайте темп, если вы новичок».

Совет: Сделайте движения вашей ноги управляемыми и ровными, как поршни, стреляющие вперед и назад.

Суперсет 3

Даниэль Фигероа Гиллиани,

, тяга на санях с ручным управлением, сидя,

Разместите нагруженные сани на ровной поверхности и прикрепите боевой трос к раме.Вытяните скакалку по полу и сядьте на конец скакалки, согнув колени, подперев пятки, выпрямив спину. Движением руки за руку потяните сани на себя с веревкой в ​​равномерном темпе. Когда сани дойдут до ваших ног, встаньте, верните их в исходное положение и повторите.

Ана говорит: «Когда вы начинаете тянуть, вы естественным образом отклоняетесь от саней; это нормально — просто держи спину прямо ».

Совет: Для этого движения используйте ноги, а также спину, упираясь пятками при каждом толчке, чтобы стабилизировать тело и дать вам больше крутящего момента.

Даниэль Фигероа Гиллиани

Становая тяга со штангой

Встаньте за нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой и слегка развернуты. Откиньте бедра назад, перенесите вес на пятки и опуститесь, чтобы ухватиться за штангу по обе стороны от колен. Голени должны быть перпендикулярны полу, бедра выше колен, спина прямая, голова нейтральна. Вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии, удерживая ее близко к телу и поднимая, пока не встанете полностью.Затем медленно поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Ана говорит: «Помните о своей спине — держите спину прямо, а корпус напряженным. Вы не должны выглядеть как человеческая радуга! »

Совет: Работайте как с отрицательной, так и с положительной частью для достижения наилучших результатов.

Суперсет 4

Daniel Figueroa Guilliani

Гребля на санях стоя

Прикрепите TRX или другое устройство с брезентовой / нейлоновой ручкой к загруженным салазкам и удерживайте петли в каждой руке.Сделайте шаг в сторону от санок, чтобы руки были вытянуты, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, слегка опустите бедра под тяжестью саней и напрягите корпус. Подвигайте локтями вверх и назад и с силой тяните сани на себя. Сделайте шаг назад и сделайте еще одно повторение. Продолжайте движение по полу на время.

Ана говорит: «Не используйте свой собственный вес или инерцию, чтобы тянуть сани; займите позицию — почти как если бы вы собирались тянуть гантели стоя, а затем сделайте это движение.”

Совет: Используйте более легкий вес на салазках, потому что это суперсет с выгоранием и разработан для быстрого передвижения.

Daniel Figueroa Guilliani

Sled Push

Как только вы протолкнули сани по полу, сбросьте ремни и опустите руки на салазки с прямыми руками и низкими бедрами. Толкайте сани вперед намеренно, но быстро, используя ноги и ягодицы, чтобы толкать их вперед. Дойдя до конца, поднимите ручки и продолжайте тянуть.

Ана говорит: «Убедитесь, что ваши руки прямые, чтобы энергия передавалась от ваших ног к вашим рукам».

Совет: Постарайтесь создать импульс вперед вместо того, чтобы толкать сани вниз, опустив руки низко и заведя нижнюю часть тела за плечи и руки.

Суперсет для спины и ягодиц

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
квадрицепсы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

АКТИВАЦИЯ

Завершите 1 раунд следующей серии активации.

ЦЕПЬ:
10 повторений на каждую сторону ягодичного моста с попеременным вытягиванием над головой
15 повторений Отжимания от лопатки
5 повторений на каждую сторону приседания через грудной мост

ТРЕНИРОВКА
Выполните 3-5 раундов каждого суперсета. Выполняйте упражнения вплотную друг к другу и отдыхайте 45-90 секунд. Это не означает, что это быстрая кардио-тренировка. Речь идет о выборе более тяжелых весов и более сложных вариантов. Отдыхайте достаточно между раундами, чтобы каждый раз усердно тренироваться. Если вы тренируетесь с партнером, вы можете чередовать каждого, кто будет шагать друг за другом.

SUPERSET # 1:
8-12 повторений на каждую сторону Выпад с односторонней нагрузкой на ползунке назад
8-12 повторений на каждую сторону Тяга гантели одной рукой

SUPERSET # 2:
8-12 повторений на каждую сторону Duck Under Lunge
10-15 повторений Back Flyes

SUPERSET # 3:
10-15 повторений ягодичный мостик и сгибание рук
6-10 повторений на каждую сторону тяга планки

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

Опять же, вы не пытаетесь ускориться, а вместо этого прибавляете вес и пробуете более сложные варианты, при этом достаточно отдыхая между раундами, чтобы продолжать работать с высокой интенсивностью.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой — Чтобы выполнить ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой, настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.В этом варианте вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться. Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли с противоположной стороны, чуть выше плеча. Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до него, но не делайте чрезмерного вытягивания нижней части спины, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины. Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите ее на землю, когда вы спускаетесь с моста. Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой. Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и вы можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.


Отжимания на лопатке — Чтобы выполнить отжимание на лопатке, примите положение высокой планки, руки под плечами и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений. Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (закругление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).Держите корпус напряженным, сжимая лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать лопатки вместе, не шевеля корпусом и не сгибая руки в локтях, опуститесь на колени, как будто делаете отжимание от колен. Если вы все еще боретесь, положите колени под бедра. Не зацикливайтесь на этом с кончиков пальцев ног. Просто сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.


Сидение до грудного моста — Чтобы выполнить сидение до грудного моста, встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра.Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, поворачивая грудь к полу. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше. Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце. Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли.


Обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой — Чтобы выполнить обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой, поместите мешок с песком на одно плечо, а бегунок — под подушечку стопы.Встаньте красиво и высоко, не наклоняйтесь и не наклоняйтесь в сторону, удерживающую мешок с песком. Затем сдвиньте стопу на ползунке назад и погрузитесь в глубокий выпад, опуская заднее колено как можно ближе к земле. Держите грудь вверх, когда делаете выпад, и обязательно сядьте на пятку передней ноги, когда делаете выпад. Обязательно нагружайте ягодицы передней ноги. Проедьте через пятку стоя и потяните ступню на ползунке назад вперед, когда вы встанете. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и высока, а не наклоняется и не выгибается вперед, когда вы снова встаете.Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, делая выпад назад. Не наклоняйтесь ни в какую сторону из-за односторонней нагрузки. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Если у вас нет мешка с песком, вы также можете использовать гирю со стойкой с одной стороны или гантель с одной стороны. Кроме того, вы можете перенести вес на стоящую ногу, чтобы облегчить задачу, или на движущуюся ногу, чтобы усложнить ее.


Тяга гантели одной рукой — Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик.Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке. Вытяните грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли. Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на землю. Держа спину ровной, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами. Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель. Не перекладывайте вес на шею.Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже. Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Подняв вес вверх, полностью вытяните руку вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле. Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.


Duck Under Lunge — Чтобы выполнить Duck Under Lunge, держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.Затем вы присядете на корточки, откинув ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх. Когда вы вернетесь из приседа, вы повернетесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, повернувшись вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Затем поверните и снова опуститесь в приседание, а затем поверните и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не позволяйте спине поворачиваться к земле.Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься ниже на землю. Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая формы, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону. Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U». Новичкам, возможно, потребуется сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.


Разводки на спине — Чтобы выполнять разводки на спине с гантелями, держите по легкой гантели в каждой руке.Включите свет, чтобы вы могли сосредоточиться на работе верхней части спины и задней части плеча, не задействуя верхние трапы, шею или нижнюю часть спины. Поверните руки на бёдрах, держа штанги прямо к земле. Держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях. Обязательно опустите грудь примерно параллельно земле. Если вы начнете вставать обратно, вы можете начать чрезмерно использовать верхние ловушки вместо верхней части спины. Вы не хотите превращать это в вертикальный ряд.Затем, напрягая пресс, разведите руки в стороны. Держите локти мягкими, когда вы поднимаете руки в стороны и назад к потолку примерно на уровне плеч или чуть ниже. Сведите лопатки вместе, когда вы размахиваете руками и действительно чувствуете, как работает верхняя часть спины и задняя часть плеч. Во время полета держите шею расслабленной. Опуститесь вниз и повторите муху. Старайтесь не раскачиваться, а сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать мышцы спиной. Кроме того, держите локти мягкими, когда вы поднимаете и размахиваете руками.Если вы чувствуете, что ваша шея и верхние ограничители сцепляются, вы можете положить голову на стену или на скамью. Также убедитесь, что ваша поясница не задействована, когда вы держите спину ровной. Возможно, вам придется больше напрячь пресс или немного согнуть колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.


Glute Bridge and Curl —
Чтобы выполнить Single-Leg Glute Bridge и Curl с помощью Valslide, слайдера или полотенца, поместите слайдер под каждую ступню и поднесите ступни к ягодицам.Затем поднимите мост, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Убедитесь, что локти и плечи прижаты к земле, чтобы не отталкиваться назад. Удерживая бедра поднятыми, а ягодицы и пресс задействованными, выдвиньте одну ногу, полностью разгибая ее. Затем снова втяните ногу, втягивая ползунок назад подколенным сухожилием. Когда вы снова согнете пятку, вытяните вторую ногу. Двигайтесь контролируемым образом и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия возвращают слайдер внутрь. Если движение на одной ноге легко, сделайте мост на двух ногах и сгибание рук.

Для выполнения моста на две ноги и сгибания рук начните с положения ягодичного моста с ногой на каждом слайдере, как вы это делали в вариации на одной ноге. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и пресс, когда опускаетесь через предплечья и спину. Удерживая ягодичные мышцы задействованными, выведите ступни подальше от ягодиц. Вытяните ноги перед собой как можно дальше, удерживая бедра вверх и напряженный пресс. Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать.Они должны опуститься, потому что ваши ноги разгибаются. Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, вдавив пятки в ползунки и втягивая их обратно. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы соскальзываете или возвращаетесь. Ваши бедра будут опускаться, когда вы разгибаетесь и возвращаетесь назад. Когда вы сгибаетесь, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины в обоих вариантах.Вы хотите, чтобы мышцы бедра и даже ягодицы работали, а не поясницу.


Тяга к доске — Для выполнения тяги планки с мешком с песком сядьте в положение планки руками и ногами или руками и коленями и поместите мешок с песком на землю с одной стороны тела, снаружи и ниже плечо. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а затем расставьте ступни или колени шире, чтобы обеспечить вам большую устойчивость. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем сложнее будет движение, потому что у вас не будет такой широкой и устойчивой базы.Если вы чувствуете, что ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, раздвиньте ступни. Если движение слишком легкое, поставьте ноги ближе друг к другу. Затем протяните руку под телом и возьмите мешок с песком. Сожмите ягодицы и, не поворачивая бедра, протяните мешок с песком к другой стороне тела. Убедитесь, что ваше тело остается ровной прямой, а пресс напрягается, когда вы протягиваете руку и тянете. Не позволяйте бедрам подниматься в воздух или провисать к земле. Вам нужно протянуть мешок с песком до конца и за пределы другого плеча.Если вы не можете протянуть мешок с песком до конца или для этого вам нужно сильно поворачивать бедра, возможно, он слишком тяжелый. Затем протяните другую руку, чтобы вытащить ее. Чтобы бороться с желанием вашего тела вращаться, вам нужно задействовать корпус и по-настоящему сжать ягодицы. Вы не хотите ощущать это движение в пояснице. Продолжайте чередовать тяги, пока не будут выполнены все повторения. Ваша цель — все время сохранять прямую линию от головы до пят.

Вот как именно выполнить суперсет упражнений в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, а именно для улучшения внешнего вида мускулов, а не для того, какую силу они могут произвести (силу).«Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней части тела, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

Цепи

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, например отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете в упражнении, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

  • Упражнение 1: 10-15 повторений
  • Упражнение 2: 10-15 повторений
  • Отдых: 20-30 секунд
  • Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).

В конечном счете, один из этих методов силовых тренировок ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы выполняете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения четкости мышц лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *