Стройное тело за 30 дней уровень 1: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней

Немного обо мне.

Я склонна к полноте. Поэтому сколько себя помню, столько и занимаюсь спортом, фитнесом, плаванием, в общем, всем, что благотворно влияет на фигуру. Я никогда не была худой, но и толстухой меня назвать было сложно. Просто девушка в теле, проблем с парнями не было, себе нравилась, а что еще нужно? Потом вышла замуж и немного себя запустила. Спокойная жизнь, пикники, ночные клубы, перекусы в кафе – все сказалось на моей фигуре. Через год семейной жизни поняла, что пора в спортзал. Купила абонемент, начала с удовольствием заниматься и через неделю узнала, что жду ребенка. Тут уж не до фигуры. Тем более беременность проходила сложно. В общем, я опять отложила свое похудение на неопределенный срок. После родов было не до фигуры, но как сыну исполнилась 3 месяца, я поняла – хочу худеть. В спортзал меня не отпускали родные, так как я кормила грудью. Выпросила у мужа министеппер. Начала заниматься, за месяц фигура заметно преобразилась, но мне надоели однотипные занятия и я забросила. Всегда знала, что занятия дома – не мое. Ребенок подрос, стала выбираться в фитнес-клуб. Опять не то. Нормальное расписание не подобрать, с ребенком сидеть не кому. Короче, нашла я сто первую отговорку для себя и начала впадать в депрессию, пилить мужа по мелочам и обрастать комплексами. Не знаю, чем бы это кончилось, но я решила взяться за себя. Перерыла весь интернет и наткнулась на видео-уроки разных тренеров, но свой выбор остановила на Джилиан Майклс. Попробую объяснить почему.

Джилиан Майклс плюсы и минусы программы «Стройная фигура за 30 дней».

Итак, я начну с плюсов:

1. Длительность тренировки. 20 минут в день можно выделить даже при большой загруженности, занятие пролетает очень быстро.

2. Ненужно покупать дополнительный инвентарь. Для тренировок нужны кроссовки, без них можно повредить лодыжку, да и мышцы ног сильно «забиваются» (проверено на себе). Также спортивная одежда и гантели, их на время можно заменить бутылками с водой.

3. Тренировка очень динамичная, не дает заскучать. Да и 30 курс разбит на три части. Поэтому пока привыкнешь к одним упражнениям уже пора переходить к другим.

4. И последний плюс – высокая эффективность занятий. Я почестному отработала 25 дней по курсу (дальше просто наступили новогодние праздники) и могу сказать, что результат был заметен. Вес не ушел, но я не придерживалась диеты. Зато фигура стала более подтянутой. Заметно ушли бочка и складки жирка на спине. Живот немного уменьшился (это моя проблемная зона), а ноги с попой у меня вообще отлично похудели, но это моя особенность. У меня тип фигуры «Яблоко», поэтому ноги с попой всегда отсутствуют.

Теперь о минусах:

1. Девушки, которые физически развиты, вряд ли смогут проработать мышцы этой программой. Нагрузка не та.

2. Тем, у кого образ жизни сидячий одних занятий с Джидиан Майклс будет мало, стоит добавить кардионагрузку хотя бы два раза в неделю, тогда процесс похудения пойдет.

3. Растяжки в конце каждого занятия недостаточно, поэтому могут болеть мышцы. Советую заниматься стрейчингом самостоятельно.

4. И последние. После прохождения курса рекомендую позаниматься по другой программе, а потом вернуться к Джилиан, иначе мышцы привыкнут и уже прогресса не будет.

Напоследок хочу сказать, что попробовать данную программу стоит. Возможно, у вас не сразу получится выполнить все упражнения, главное не бросать и стараться. Пусть сегодня тренировка будет 5 минут, завтра 7, а послезавтра и все 20. Надо верить в себя и все получится.

P.S. Я сейчас опять начала этот курс. Руки и ноги болят, как в первый раз. Правда, когда проходила курс до этого пользовалась гантелями по 0,5 кг, сейчас беру по 1,5. Эффект совсем другой.

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.


Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

План тренировок для начинающих девушек:

Стройное тело за 30 дней с джилиан майклс.

Принципы похудения от джиллиан майклс

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”) – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане .

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться.

Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием , и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и – лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

  • измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
  • измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
  • измерьте ;
  • померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
  • чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
  • запишите в блокнот или дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» – объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя.

Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты и 1 минута на . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

  • гидрогенизированные жиры;
  • очищенные зерна;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • искусственные подсластители;
  • консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

  • бобовые – горох и бобы;
  • аллионы, такие как лук и лук-порей;
  • ягоды;
  • мясо и яйца;
  • цветные фрукты и овощи;
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • орехи и семена;
  • органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

  • выпадов с утяжелением;
  • отжиманий;
  • приседаний;
  • прыжков;
  • упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:


Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы

Перекус (полдник)

2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай

Куриный салат с авокадо и манго

Апельсин, миндаль

Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком

Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара

Нутовая каша

Бананово-яблочное смузи

Куриное соте

Легкий обезжиренный творог, стакан ягод

Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира

Сыр моцарелла, груша

Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе

Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем

Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом

Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо

Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс

Начинающие спортсмены зачастую бросают тренироваться из-за отсутствия видимых результатов. В отличие от таких методик, программа, разработанная Джиллиан, зарекомендовала себя как эффективная система для похудения. Важным моментом является то, что тренер делает особый упор на стабилизации веса после завершения интенсивного месячного курса тренировок. Дополнительным бонусом послужит то, что Джиллиан Майклс по ходу уроков делится наблюдениями и открытиями в области фитнеса, здорового питания. Ознакомьтесь с этим уникальным курсом.

30 дней с Джиллиан Майклс 1 уровень

30 дней с Джиллиан Майклз 2 уровень

Джиллиан Майклз 30 дней 3 уровень

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.


«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Все, что понадобится в процессе занятий – удобная одежда, гимнастический коврик (можно обойтись и без него) и пара гантель, которые с успехом можно заменить пол-литровыми бутылками с водой или песком. Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин — доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов — около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности — это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

  • интенсивных тренировок;
  • диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

  1. Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм — преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм — преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
  2. Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
  3. Организация четырехразового питания, включающая:
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
  • общая длительность уровня — 10 дней;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

  • в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
  • в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
  • стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
  • лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

  1. Спина, руки и грудь.
  2. Пресс.
  3. Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы — 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола — с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других — на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс — упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней — по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» — медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» — медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.


Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса — 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» — отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» — поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1 У1Д2 У1Д3 У1Д4 У1Д5 У1Д6 У1Д7 У1Д8 У1Д9 У1Д10
У2Д1 У2Д2 У2Д3 У2Д4 У2Д5 У2Д6 У2Д7 У2Д8 У2Д9 У2Д10
У3Д1 У3Д2 У3Д3 У3Д4 У3Д5 У3Д6 У3Д7 У3Д8 У3Д9 У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

  1. Разминка — 3 мин.
  2. Силовой тренинг — 3 мин.
  3. Сердечный тренинг — 2 мин.
  4. Пресс — 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

  1. Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
  2. Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
  3. Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:


Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

  • согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
  • толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
  • ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
  • приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • бег на месте;
  • бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

  • лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
  • приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • прыжки с махами рук;
  • бег на месте;
  • бокс;
  • прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

  • наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
  • на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:


Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

  • с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
  • приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
  • скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:


Затем тренировка сердца:

  • прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
  • двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

  • подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
  • одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

  • поочередное сгибание ног при упоре на руки;
  • полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;


Затем тренинг сердца:

  • «бокс» с гантелями в руках;
  • бег на месте с гантелями в руках;
  • прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.

  • отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
  • поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с приседаниями;
  • высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:


Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1 Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3 Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4 Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5 Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6 Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7 Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание — 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

13.11.2015 | fitness | Нет комментариев

«Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

Если ваше тело после родов потеряло свою привлекательность…

а тонус мышц оставляет желать лучшего…

и совершенно нет времени на тренажерный зал…

Уникальная фитнес-программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс — это ваш шанс преобразить тело за 30 дней до неузнаваемости!

Все, что от вас понадобится: коврик, гантели и 30 минут свободного времени ежедневно. И больше не останется отговорок, что некогда, нет сил или денег на спортзал.

В чем секрет популярности программы от Джиллиан?

Джиллиан Майклс уверена, что прийти к идеальному телу можно

  • быстро (всего за 30 дней)
  • легко (30 минут ежедневно)
  • без дополнительных затрат на абонемент в фитнес-клуб.

Домашний фитнес – это возможность заняться спортом, не выходя из дома. Не нужно тратить время на дорогу в зал, просто выделите 30 минут времени на интенсивную тренировку вместе с Джиллиан. Миллионы молодых мам и просто женщин практикуют фитнес дома и видят результаты уже через несколько дней.

История Джиллиан Майклс

41-летняя Джиллиан Майклс — фитнес-тренер мировой известности, ведущая двух популярных телешоу в США, где она мотивировала людей в своей жесткой манере на подвиги. Она помогла тысячам американцев избавиться от лишнего жира и своими книгами и программами тренировок. Наиболее известная из них “30 day shred” – которая описана здесь.

В подростковом возрасте Джиллиан сама имела большие психологические проблемы, связанные с излишним весом. До 17 лет она страдала ожирением, насмешки окружающих были для нее нормой. Уехав из дома, Майклс взялась за свою фигуру, преобразив ее до неузнаваемости. Открыла тренажерный зал, и затем уже стала звездой ТВ.

Личная жизнь Джиллиан также полна безумств. Обвенчавшись со своей подругой Джиллиан усыновила малыша, второго ребенка вскорости родила ее подруга. Своим примером Майклс доказывает, что нужно жить без оглядки на условности и работать над собой постоянно. Фитнес-воркауты от Джиллиан – это комплексы упражнений, во время которых не удастся работать «спустя рукава». Майклс требует полной отдачи.

Необходимое оборудование

Как и любая фитнес-программа, «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для домашней практики. Она содержит упражнения, которые необходимо выполнять лежа или сидя. Поэтому хорошим подспорьем будет резиновый коврик или мат для йоги. Также стоит запастись набором гантелей. Многие силовые комплексы требуют дополнительной нагрузки на определенные мышцы. Вы самостоятельно подбираете себе вес гантелей, мы рекомендуем начать от 0,5кг и в ходе тренировок повышать вес.

Очень важно: тренируйтесь ТОЛЬКО в спортивной обуви, лучше всего в кроссовках для легкой атлетики

Кроссовки обладают необходимой амортизацией на пятке, которая поможет снизить нагрузку на суставы коленей. Данная программа содержит большое количество кардио-упражнений, которые без обуви могут нанести вред вашему здоровью, вплоть до растяжения связок.

Суть программы «Стройная фигура за 30 дней»

Все занятия сформированы по интервальной схеме, которую очень легко запомнить и практиковать.

  1. В начале воркаута всегда идет разминка на несколько минут. Не пренебрегайте ей!
  2. Далее 18 минут основной тренировки по системе Джиллиан: 3-2-1. Всего за одну тренировку необходимо пройти три интервальных захода.
  • Три минуты: силовые упражнения
  • Две минуты «кардио»
  • Одна минута: упражнения на пресс
  1. В конце каждого воркаута обязательная заминка и растяжка мышц и суставов.

Для наглядной демонстрации упражнений Джиллиан взяла двух помощниц, одна из которых показывает «облегченный» вариант, другая – «продвинутый». Если вы – новичок в мире фитнеса, мы рекомендуем начать с простого варианта. Если же ваша общая физическая подготовка на приличном уровне, практикуйте усложненные занятия.

Главный показатель эффективности тренировок – вы должны уставать и потеть.

Три уровня программы

Вся программа рассчитана на 30 дней, каждый уровень занимает 10 дней. Заниматься спортом с Джиллиан лучше до еды или спустя час после еды. Лучшее время для тренировок – натощак утром. Именно утром ускоряется метаболизм и процесс сжигания лишнего жира происходит быстрее.

Первый уровень

  • Скакалка
  • Прыжки на месте
  • Приседы с жимом
  • Отжимания
  • Скручивания
  • Выпады с жимами

Этот комплекс рассчитан на первую декаду и является вводным, поэтому во время занятий вы не будете сильно уставать. После прохождения первого уровня рекомендуется отдохнуть 1 день от упражнений.

Второй уровень

  • Берпи
  • Отжимания
  • Прыжки на месте с четверенек
  • Глубокие выпады

Данный уровень является более насыщенным по содержанию, поэтому в процессе выполнения у вас может накапливаться сильная усталость. Не бросайте курс и продолжайте заниматься. После прохождения второго уровня – перерыв 1 день.

Третий уровень

  • Планка
  • Бег в планке
  • Отжимания в планке
  • Прыжки с гантелями
  • Боковая планка

Третий уровень интенсивнее второго, но, по отзывам, ненамного сложнее. Все дело в том, что организм привык за 20 дней нагрузок и адаптировался к высокоинтенсивным воркаутам. Во время этого этапа вы закрепляете свой результат, тело обретает атлетичный рельеф, тренируется сердечно-сосудистая система.

Динамика веса

Джиллиан предупреждает, что о весах на ближайшие 30 дней лучше забыть. Во время курса тренировок вес может сильно колебаться и даже расти. Почему это происходит, ведь программа рассчитана на избавление от лишнего жира? Прибавку могут давать растущие мышцы, ведь они тяжелее жировых отложений. Частым явлением бывает отек нетренированных мышц, которые способны задерживать воду. Измерять динамику лучше всего, используя сантиметровую ленту. Эффективным сравнением будут замеры до тренировок и в конце каждого уровня. Результат вы увидите не на весах, а в сантиметрах!

Джилиан Майклс – стройная фигура за 30 дней, уровень 1, 2, 3 на русском видео

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты.

Видео

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов, жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму.

Содержание статьи

Перед началом занятий

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

  • измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
  • измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
  • измерьте индекс массы тела;
  • померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
  • чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
  • запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

Видео

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Видео

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Видео

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Видео

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

  • гидрогенизированные жиры;
  • очищенные зерна;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • глутаматы;
  • искусственные подсластители;
  • консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

  • бобовые – горох и бобы;
  • аллионы, такие как лук и лук-порей;
  • ягоды;
  • мясо и яйца;
  • цветные фрукты и овощи;
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • орехи и семена;
  • органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Отзывы

Стройная фигура за 30 дней: комплекс упражнений Джиллиан Майклс

До пляжного выхода или торжественного мероприятия остался месяц с хвостиком, а на тело в зеркале без слез не взглянешь? Куда прятать полные ноги, «галифе» на бедрах, выпирающий живот и дряблые руки? Неспортивное телосложение и лишние килограммы, увы, никакой одеждой не скроешь, поэтому выход один: еще не поздно взяться за регулярные физические упражнения, которые помогут привести себя в форму и подарят уверенность в собственной неотразимости.

30 дней – срок совсем небольшой, поэтому только систематический подход способен дать результат

Это вовсе не значит, что каждый день с утра до вечера придется стоять в планке, выполнять отжимания, прыгать на скакалке и вообще прописаться в тренажерном зале. Обязательны периоды отдыха – мышцам необходимо восстановиться, а запущенный механизм жиросжигания будет работать и между тренировками. Такое интенсивное приведение тела к более-менее желаемым формам требует 3-4 занятий в неделю. В целом же количество занятий и их продолжительность определяются начальной физической подготовкой, целями, наличием свободного времени и, конечно, уровнем мотивации.

Спортивная девушка с идеальной фигурой

Базовые принципы программы «30 дней»

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
  2. Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
  3. Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
  4. Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
  5. А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.

А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.

Планка

Планку многие недооценивают из-за статичности этого упражнения. Чисто психологически бег на дорожке, занятия на тренажерах или жим штанг-гантелей больше радует глаз: сразу видно – человек занимается спортом. Стояние же в одной позе, казалось бы, оказывает на мышцы минимум влияния, но это совсем не так.

Именно планка является тем универсальным упражнением, которое заставляет работать все тело

При этом времени на выполнение такого упражнения нужно совсем немного: начните с 30-40 секунд и постепенно увеличивайте время до 5 минут. В день можно выполнить 2 подхода. И никакого специального инвентаря: только вес собственного тела и немного свободного места!

Планка на 30 дней

Обратите внимание на правильное выполнение классической планки:

  1. Упор на локти и носки ног, тело вытянуто в струнку. Руки на ширине плеч, плечи расслаблены.
  2. Таз не провисает, спина не прогибается в пояснице.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.

Освоив классическую планку, смело можете переходить к ее вариациям – и в этом поможет следующее видео:

Упражнения на плечи и руки

Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:

  • подъемы рук с отягощением через стороны;
  • армейский жим;
  • сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
  • подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.

Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры.

Вариант эффективного упражнения на руки

Упражнения для красивой подтянутой груди

В первую очередь это, конечно, всевозможные отжимания:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания от пола с колен – облегченный вариант, рекомендованный женщинам, начинающим атлетам, спортсменам в период восстановления;
  • отжимания от стены;
  • отжимания с грузом на плечах или спине;
  • отжимания на гантелях;
  • отжимания с ногами на опоре и т.д.

Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц

Просто перечислим простые, но эффективные упражнения:

  • выпады и махи ногами – вперед, назад, в стороны;
  • различные скручивания – прямые, обратные, диагональные;
  • ягодичный мостик.

Все эти упражнения доступны для выполнения не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. В повседневности не пренебрегайте различными видами активности: утренние или вечерние пробежки, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта – работа над собой может быть и очень приятной! По возможности откажитесь на этот месяц от автомобиля и больше ходите пешком, вместо лифта пользуйтесь лестницами – в повседневной жизни у любого человека есть масса возможностей, чтобы поддерживать себя в форме.

Специализированный курс Джиллиан Майклс

Этот комплекс известного автора рассчитан как раз на месяц, он так и называется – «Стройная фигура за 30 дней». Курс Джиллиан Майклс поможет в краткие сроки избавиться от лишних килограммов, способствует развитию и укреплению мышц, делает тело более рельефным.

Автор курса «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

В следующем видео вы познакомитесь с авторским комплексом Джиллиан Майклс, уровень 1. Всего таких уровней три и проходить их надо последовательно, переходя к следующему только при условии нормального освоения предыдущего:

И напоследок: перестаньте жалеть себя! Только регулярные физические нагрузки, упорство и целеустремленность сделают ваше тело здоровым, молодым и сильным. Подарите себе уверенность и красоту, пусть ваша жизнь станет еще полнее и интереснее!

Идеальная фигура 30 дней 1 уровень. Принципы похудения от джиллиан майклс

Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».


Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы , записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.


Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с .

Джиллиан Майклс — силовая тренировка

Силовая тренировка в группе (английская версия)

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.


На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

Преимущества и недостатки

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

  • щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
  • трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
  • тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
  • упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
  • проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.


Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

  • поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
  • в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
  • заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.

Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30 дней» в видео-уроках, которая позволяет всего за месяц избавиться от ненавистных килограммов. Конечно, без регулярных тренировок не обойтись, заниматься придется упорно и ежедневно. Однако результат того стоит. Поскольку тело постепенно привыкает к нагрузке, 2 уровень комплекса «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майлкс покажется более легким, чем первый.

История появления комплекса тренировок

В подростковом возрасте Джиллиан Майклс весила 80 кг при росте 160 см. И если бы ей тогда кто-то сказал, что в будущем она станет известным фитнес-тренером, девушка бы только рассмеялась в ответ. Несмотря на это, Джиллиан еще с детства мечтала похудеть, избавившись от лишнего веса, который стал причиной множества комплексов и неуверенности в себе.


Ситуация резко изменилась, когда Джиллиан записалась на уроки боевых искусств. Именно там пришло осознание того, что добиться уважения окружающих можно только путем уважения самой себя. Благодаря перелому в мышлении девушка поняла, как ей выйти на новую линию жизни. В результате она не только добилась отличных результатов для самой себя, но и начала помогать другим людям.

На заметку! Наибольшую известность Джиллиан Майклс принесло участие в реалитишоу и программах видео-тренировок, которые были записаны на диски.

Многочисленные тренировки, целью которых является снижение веса, стали основой 30-дневного фитнеса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». В целом, видео-комплекс основан на системе «3-2-1». Ее суть состоит в следующем:

  • силовые упражнения – 3 минуты;
  • кардиотренировки – 2 минуты;
  • проработка мышц брюшного пресса – 1 минута.

На заметку! Особенно тяжело даются тренировки первые 2 дня. По мере привыкания мышц к нагрузкам занятия будут проходить легче. Как утверждает сама Джиллиан Майклс, уже на 2 день упражнения будут выполняться проще, чем в первый.

Видео на русском: тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень

Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым. Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.


Второй уровень тренировки Джиллиан Майлкс «Стройная фигура за 30 дней», как и первый, начинается с разминки. Далее выполняются упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов в разных частях тела. Одна из особенностей заключаются в чередовании упражнений различной интенсивности, за счет чего удается запустить мощный жиросжигающий процесс.

Смотреть видео с тренировкой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (2 уровень) можно на русском языке.

Что нужно для занятий?

Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь.


Начинающие спортсмены часто жалуются на отсутствие видимых результатов, что в итоге приводит к прекращению тренировок. Причинами неэффективности, как правило, являются нарушения техники выполнения упражнений. Многочисленные отзывы доказывают, что видео-программа похудения Джиллиан Майклс помогает за короткие сроки добиться стройного тела уже после 2 уровня. Мало того, об эффективности методики свидетельствует идеальное тело самого фитнес-тренера. По ходу видео-уроков она делится собственными наблюдениями в области фитнеса и здорового питания, дает полезные советы.

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин — доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов — около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности — это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

  • интенсивных тренировок;
  • диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

  1. Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм — преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм — преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
  2. Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
  3. Организация четырехразового питания, включающая:
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
  • общая длительность уровня — 10 дней;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

  • в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
  • в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
  • стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
  • лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

  1. Спина, руки и грудь.
  2. Пресс.
  3. Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы — 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола — с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других — на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс — упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней — по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» — медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» — медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.


Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса — 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» — отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» — поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1 У1Д2 У1Д3 У1Д4 У1Д5 У1Д6 У1Д7 У1Д8 У1Д9 У1Д10
У2Д1 У2Д2 У2Д3 У2Д4 У2Д5 У2Д6 У2Д7 У2Д8 У2Д9 У2Д10
У3Д1 У3Д2 У3Д3 У3Д4 У3Д5 У3Д6 У3Д7 У3Д8 У3Д9 У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

  1. Разминка — 3 мин.
  2. Силовой тренинг — 3 мин.
  3. Сердечный тренинг — 2 мин.
  4. Пресс — 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

  1. Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
  2. Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
  3. Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:


Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

  • согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
  • толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
  • ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
  • приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • бег на месте;
  • бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

  • лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
  • приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • прыжки с махами рук;
  • бег на месте;
  • бокс;
  • прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

  • наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
  • на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:


Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

  • с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
  • приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
  • скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:


Затем тренировка сердца:

  • прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
  • двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

  • подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
  • одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

  • поочередное сгибание ног при упоре на руки;
  • полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;


Затем тренинг сердца:

  • «бокс» с гантелями в руках;
  • бег на месте с гантелями в руках;
  • прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.

  • отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
  • поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с приседаниями;
  • высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:


Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1 Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3 Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4 Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5 Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6 Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7 Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание — 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.


«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Все, что понадобится в процессе занятий – удобная одежда, гимнастический коврик (можно обойтись и без него) и пара гантель, которые с успехом можно заменить пол-литровыми бутылками с водой или песком. Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Тренировки с Джиллиан Майклс: Месяц №1


Я никогда не думала, что буду писать в своем блоге о фитнесе. Спасибо физкультуре в школе и институте за отвращение ко всем видам физической нагрузки. Но однажды я наткнулась на отзыв о курсе «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней») с Джиллиан Майклс. Отзывы были настолько положительными, что я скачала видео и начала заниматься. Было тяжело, но мне так понравилось заниматься фитнесом, что я решила рассказать о своем опыте в своем блоге. Кто знает, может этот пост вдохновит кого-нибудь заниматься.

Структура курса:
  • Курс состоит из 3 уровней: 1, 2, 3.
  • На каждый уровень отводиться 10 дней, т.е 10 дней вы делаете упражнения 1 уровня, потом 10 дней 2 уровень, потом 10 дней 3 уровень. Получается, что вы должны делать упражнения ежедневно в течение 30 дней.
  • Каждый уровень состоит из небольшой разминки, 3 кругов и нескольких упражнений на расслабление.
  • В каждом круге вы делаете 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио упражнений и 1 минуту третируете пресс. Так как кругов 3, то вы 3 раза делаете силовые упражнения, 3 раза кардио и 3 раза пресс.
  • В каждом круге разные упражнения, и даже в пределах одной секции в одном круге разные упражнения. Например: на 1 уровне в первом круге кардио упражнений вы 3- секунд прыгаете через скакалку (воображаемую), потом 30 секунд прыгаете и машете руками, потом опять 30 секунд скакалки, потом 30 секунд махов. 
  • Делать остановки нельзя, т.е. все 20 с небольшим минут надо двигаться.
  • Упражнения показывает сама Джиллиан (но она не делает упражнения с начала до конца, она больше болтает), Анита (облегченая версия) и Натали (для продвинутых). Вы сами выбираете за кем будете повторять.
  • Кому-то может показаться, что выполнять одни и те же упражнения в течение 10 дней будет скучно. Да, когда ты думаешь о том, что, вот, сегодня опять эти прыжки и отжимания- скукотища. Но когда ты начинаешь заниматься, времени на такие мысли просто нет. Ты просто делаешь упражнения и ждешь, когда это «настоящее смертоубийство» закончится, чтобы на следующий день повторить все сначала, и в конце концов увидеть в зеркале подтянутую и красивую фигуру.


Что вам понадобится:
  • Видео (его можно легко найти на торентах или включать онлайн). Есть русский перевод.
  • Специальный коврик для занятий, чтобы ноги не скользили по полу и чтобы было комфортно делать упражнения для пресса.
  • Гантели, некоторые используют бутылки с водой. У меня были гантели по 1 кг, и если, когда ты их просто держишь в руках, они кажутся совсем не тяжелыми, то когда ты делаешь с ними упражнения, то они кажутся неподъемными. Это я к тому, что не стоит сразу хватать тяжелые гантели)
  • Кроссовки. Я начала заниматься в носках, но очень быстро поняла, что из-за этого у меня неправильно выворачивается ступня, и я стала носить свои старые кеды. Их мне хватало до 3 уровня, когда у меня стали болеть колени и щиколотки. Я купила специальные кроссовки для фитнеса, и выполнять упражнения стало намного удобнее, а боль прошла. Так что если вы серьезно решили заняться фитнесом, то я рекомендую приобрести специальных кросовки для этого вида активности: у них специальная подошва для прыжков, плюс они правильно фиксируют щиколотку.
  • Удобная одежда. Опять же, начала я заниматься в том, что было: шортах (не спортивных, но просторных, из легко материала) и бюстгальтере-майке. Но эта одежда была очень неудобной, так что через несколько дней я купила специальное спортивное бра и леггинсы. 
  • Небольшое полотенце. Во время занятий пот с меня бежит рекой, становится очень жарко. Когда я промакиваю полотенцем лицо и шею, становится намного легче. 

Насколько это трудно: 1 уровень
  • Началось все с короткой разминки, потом 3 минуты силовых упражнений. Повторяла я за Анитой, было не очень трудно. 
  • Но уже на первой минуте кардио упражнений у меня сильно забилось сердце, стало нахватать воздуха, поэтому прыжки я делала с небольшими остановками, чтобы перевести дух. Потихоньку начинаю ненавидит Джиллиан.
  • Минута пресса кажется отдыхом, но усилия все равно приходится прилагать усилия. Начинает течь пот.
  • Опять упражнения с гантелями. Тяжело, но терпеть можно. 
  • На втором круге кардио мы сначала бегаем, а потом боксируем. Кстати, пока я боксирую, еле дыша, я представляю лица людей, которые когда-либо делали мне гадости. Это помогает мне пережить 2 минуты этих упражнения.
  • Минута пресса, хочется остаться лежать на полу, но Джиллиан говорит, что останавливаться нельзя.
  • Приседания с поднимание гантелей до уровня глаз или я никогда не подозревала, что у меня настолько слабые мышцы рук. Зачем я вообще начала делать эти упражнения?
  • И опять прыжки и сердце, выпрыгивающее из груди. Боксировать тоже сил нет, но Джиллиан утверждает, что «прямо сейчас сгорает лишний жир»
  • Последняя минута. Сил нет, но я хочу красивый пресс, перебарываю себя.
  • Расслабление, как же хорошо. После упражнений я еде дотаскиваю свое несчастное тело до кровати и лежу. Зачем я в это ввязалась???
  • На следующий день болит все тело, но Джиллиан сказала, что с этим курсом может справиться любой, да я и сама видела все эти положительные отзывы. Чем я хуже? Перебарываю себя и продолжаю заниматься.
  • Через 4 дня мышцы перестают болеть, я стараюсь делать упражнения в стиле Натали.
  • Результат: к концу уровня я могу пару раз отжаться от пола, кардио дается легче, подтянулся живот.

Насколько это трудно: 2 уровень
  • К концу первого уровня мне казалось, что упражнения достаточно простые, мое тело привыкло к нагрузкам, так что уровень 2 я пройду без проблем. Эх…
  • Уровень 2 намного сложнее уровня 1, так как Джиллиан дает нагрузку одновременно на несколько групп мышц.
  • Очень тяжело даются приседания с поднятие гантель и армейский жим.
  • После первого дня занятий болели мышцы ног, но потом  все неприятные ощущения.
  • Результат: живот продолжает подтягиваться, больше силы в руках и ногах, упражнения на кардио начинаю выполнять без передышек.

Насколько это трудно: 3 уровень

  • Уровень 3 направлен на закрепление результата, поэтому он сложный, но не сложнее 3. Повторять за Анитой легко, но вот некоторые упражнения, которые делает Натали, я так и не осилила за 10 дней. В частности это упражнения на пресс и прыжки с приседаниями. 
  • Тоже после первого дня болели мышцы на ногах.
  • Результат: живот выглядит рельефнее, слегка подтягивается попа, развивается выносливость.

Что делать после этой программы?
  • По сути, эта программа служит отправной точкой. За 30 дней фигуры полностью изменить нельзя, но прежде чем заняться интенсивными и сложными тренировками, тело надо подготовить. Именно это программа и делает: подготавливает, стимулирует к дальнейшим занятиям. Хотя кому-то может и хватить только этой программы, чтобы привести тело в порядок, но тут многое зависит от организма, уровня подготовки и целей.
  • У Джиллиан много тренировок, сводный список можно найти здесь. Я собираюсь заниматься по такой программе: следующие 2 месяца занимаюсь по «Killer Buns and Thighs», «Kickbox FastFix» и «Killer Abs», потом возьму другую программу Джилиан (здесь расписан примерный план занятий с Джиллиан на год).

Мое мнение:
  • Сколько раз я обещала себе, что со следующего понедельника начну заниматься своим телом, но понедельники проходили одним за другим, а я так и не могла начать заниматься. В «30 Day Shred» мне понравилось, что, во-первых, занятие достаточно короткие, всегда можно уделить 20 минут на занятия. Во-вторых, подобные упражнения мы делали на физре в институте, то есть особо сложных и новых упражнений в плане исполнения не было. В-третьих, Джиллиан знает, как надо мотивировать. Сколько раз мне хотелось растянуться на коврике, выключить видео и забыть об этой программе, но Джиллиан подбадривает, говорит, что без усилий никакого результата не будет, что все могут выполнить эти упражнения. Не знаю как, но на меня ее слова действую. И она так смотрит, что просто страшно перестать заниматься)))
  • Мой вес не изменился, как было 46,5 кг, так и осталось, но я так и знала, что лишние килограммы спрятались у меня в бедрах, и вытащить их от туда будет не так-то просто. При этом я особо не ограничивала себя в сладком. Я стараюсь питаться правильно, не объедаюсь, фастфуд избегаю, но вот булочки, кексики- вот моя слабость. Правда, на 2 уровне я решила уменьшить дозы сахара, так что теперь я пью чай без сахара.  
  • Я довольна моей фигурой: 80 см грудь, 60 см талия и 90 бедра при росте 155 см. У меня всегда были такие параметры, я не считаю себя толстой или некрасивой из-за того, что у моделей VS другие объемы. Но я не хочу распускать себя, не хочу разрешать всем этим булочкам и кексикам брать надо мной контроль, не хочу, чтобы мои мышцы были слабыми и дряблыми. 
  • Когда занимаешься, кажется, что еще немного, и ты упадешь. Но занятие заканчивается, я принимаю душ, переодеваюсь и чувствую прилив сил. Честно говоря, этот месяц с Джиллиан был самым продуктивным для меня в этом году. И я чувствую себя увереннее и сильнее из-за того, что я смогла перебороть свою лень. 
  • У Джиллиан свой темп, надо прилагать усилия, но пройти ее курс может любой

loading..

30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса — и будьте готовы испытать стойкие результаты.

Автор Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения поможет вам в этом. Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения.Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию своего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые заставляют вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезные изменения, когда эти четыре недели истекут. Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, вы не можете иметь одно (упражнение) без другого (здоровое питание).Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

Упражнение для похудания: плио-отжимание

Начните на полу на ладонной доске. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши. Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично качая согнутыми руками.

Упражнение для похудания: выпад конькобежца

Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с правой ногой согнутой на 90 градусов и на подушечку левой стопы, нога слегка согнута держите приклад как можно ниже). Протяните левую руку через туловище, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой). Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: выпад с переключаемым прыжком

Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей в коленях на 90 градусов.Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: тизер пилатеса

Лягте лицом вверх на пол, согните колени над бедрами и вытяните руки вверх ладонями друг к другу, чтобы начать. Поднимите верхнюю часть тела вверх и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками, параллельными ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе.Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

Упражнение для похудания: приседания Джек

Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты в стороны. Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой. Продолжайте быстро.

Упражнение для похудания: Burpee

Стоя, присядь и положи ладони на пол. Прыгайте ногами обратно на планку (держите пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол.Прижимайтесь к планке, затем подпрыгивайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

30-дневное испытание на похудение

Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

Похудение — это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно — это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

Nailed It! Поделиться сейчас

10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и мини-целей в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

Nailed It! Поделиться сейчас

10 приседаний + сахар с добавлением сахара

Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой потери веса без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

Прикол! Поделиться сейчас

10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы — это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

Прикол! Поделиться

10 выпадов конькобежца + выпить напиток

Не волнуйтесь! Вы можете постепенно возвращать бокал вина в свой рацион здесь и там, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно пока полностью отказаться от алкоголя — это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

Прикол! Поделиться

10 тизеров по пилатесу + спланируйте одно удовольствие

Если вы заранее планируете угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время задачи по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете переедать или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 отжиманий Plyo + разрешить спонтанное потакание

Тяга случается, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению один раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться

20 спринтов с высоким коленом + контроль зерна

Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что они полезны для вас, но есть что-то, что называется слишком много хорошего.Калории — это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа — отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

Nailed It! Поделиться сейчас

20 выпадов с переключением прыжков + ешьте только когда голоден

Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно жуете просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

Пригвожденный! Поделиться

20 приседаний + прогулка

Говоря о еде от чистой скуки — злейшего врага любой диеты с благими намерениями — когда вы начинаете чувствовать беспокойство и возникает искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

Пригвожденный! Поделиться

20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих здоровых идей и рецептов завтрака с высоким содержанием белка.)

Nailed It! Поделиться

20 выпадов конькобежца + скажем «нет» нездоровой пище

Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

Пригвожденный! Поделиться

20 тизеров пилатеса + Nix Обработанные продукты

Обработанные продукты, которые часто содержат много насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара, могут вызвать воспаление, которое нарушает гормоны, ответственные за то, что ваш мозг говорит о том, что вы сыты. гораздо больше. (Однако вы должны знать, что не вся обработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая пища перерабатывается — знайте разницу.)

Nailed It! Поделиться

20 Plyo Push-Ups + Shop for Whole Foods

Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

Будь то знание того, что в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее — ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

Nailed It! Поделиться

30 выпадов с переключением на прыжок + реорганизация кладовой / холодильника

Не храните еду на прилавке — уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует держать на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

Прикол! Поделиться

30 приседаний + вести дневник питания

Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также заметить поздний перекус, который мешает вам достичь своей цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

Прикол! Поделиться

30 берпи + увеличение потребления белка

Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

Nailed It! Поделиться

30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи — в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

Пригвожденный! Поделиться

30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь — здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас и значительно увеличат ваши затраты на питание.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

Вы точно знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

Пригвожденный! Поделиться

40 спринтов с высоким коленом + отслеживание общего количества калорий

Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и похудания, различаются, одна вещь, которая верна для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это самая сложная задача по снижению веса. Примерно 1500 калорий в день — это средняя золотая середина для похудения.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 выпадов с переключением прыжков + ешьте за столом

Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить дневные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, пока вы проходите через этот календарь похудания — обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

Пригвожденный! Поделиться

40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными — это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 Burpees + Slow Down

Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: понюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку, пока не проглотите. (Следуйте этим шагам, чтобы есть осознанно.)

Прикол! Поделиться

40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции — к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

Пригвожденный! Поделиться

40 тизеров пилатеса + масштабирование

Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

Пригвожденный! Поделиться

40 Plyo Push-Ups + Reduce Sodium

Все еще чувствуете гнев от ваших джинсов скинни? Эй, мы все там были — и может быть виновата соль. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как хлопья и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через эту 30-дневную задачу по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

Занятие ZZZ меньше рекомендованных семи часов может не только сделать вас раздражительным и слабым, но недостаток сна может нанести ущерб вашим целям по снижению веса. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

Пригвожденный! Поделиться

50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно — что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день — теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

Пригвожденный! Поделиться

Какие программы тренировок в приложении Fitness подходят вам больше всего?

Приложение «Фитнес» (загрузите в Apple App Store или в Google Play ) является наиболее полным приложением на рынке, и с учетом этого мы понимаем, что выбор программы может быть сложной задачей! Итак, мы создали эту разбивку, чтобы вы могли узнать больше о каждой программе и выбрать то, что лучше всего для вас!

Помните, принимая во внимание следующее: Какова ваша цель в фитнесе? Эта программа решает эту проблему? Какой у вас уровень физической подготовки? Если вы спортсмен среднего уровня, вам не нужна программа, предназначенная для начинающих.И какие виды тренировок вам на самом деле нравятся? Вы хотите программу йоги? Вам нравятся силовые тренировки? Кикбоксинг дает вам чувство силы? В приложении «Фитнес» есть широкий выбор тренировок, чтобы каждый мог найти что-то для себя!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность является ключом к достижению результатов, поэтому обязательно совместите свою программу тренировок с планом здорового питания для достижения наилучших результатов. У нас есть много вариантов на выбор, но даже если вы не едите с нами, убедитесь, что вы внимательно относитесь к выбору продуктов, чтобы наилучшим образом соответствовать вашим целям в фитнесе!

А теперь давайте выберем программу и приступим!

Отлично подходит для новичков

Интерактивные тренировки

Фитнес для начинающих (гантели)
Фитнес для начинающих — это моя 30-дневная программа для тех, кто только начинает свой фитнес-путь.Если вы никогда не занимались спортом, чувствуете страх перед упражнениями или просто позволяете себе потерять форму, Фитнес для начинающих — идеальная программа, которая поможет вам стать лучше. Эта программа состоит из 10 уникальных 20-минутных тренировок, выстроенных в стратегической последовательности, чтобы безопасно и эффективно вернуть вам отличное здоровье.

Пройдите 5 км (без снаряжения)
Для начинающих, которые чувствуют себя немного перегруженными. Эта программа разработана для того, чтобы вы ходили и двигались безопасно и комфортно.Во время этой программы вы будете чувствовать себя уверенно, постепенно приводя себя в форму и готовясь к программам ходьбы, бега трусцой и / или планам по общему тонусу тела.

Low Impact Shred (Dumbbells)
Low Impact Shred — это суперэффективная 30-дневная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в силе, фитнесе или похудании без дополнительных тренировок. Вы будете тренироваться 5 раз в неделю, используя тренировки с собственным весом, тренировки со свободным весом и HIIT — все они предназначены для укрепления, улучшения состояния и тонуса с нулевым воздействием.Это отличная программа для тех, кто работает с травмой нижней части тела или тренируется в среде, где вы пытаетесь приглушить шум. Подходит для всех уровней подготовки.

HIIT для начинающих (без оборудования)
Программа HIIT для начинающих состоит из десяти 10-минутных тренировок, которые обеспечат быстрые, но очень эффективные результаты! Если вы новичок, начните с программы HIIT для начинающих, а затем перейдете к программе Quick HIIT! Это идеальная программа для сжигания калорий для людей, у которых мало времени.Вы также можете использовать их как отдельные тренировки или прикрепить к концу другой тренировки — например, йоги — для дополнительного ожога!

7 дней: ваш путь к лучшему с Хайме Макфаденом (без оборудования)
7-дневная программа для перезагрузки, дозаправки и восстановления вашего разума и тела с помощью простых 30-минутных мотивационных прогулок. Вы получите одно слово дня, на котором можно сосредоточиться, успокоите свой мозг и восстановите энергию своего тела. Каждая прогулка длится менее 30 минут и идеально вписывается в плотный график.


Библиотека DVD

Beginner Shred (Dumbbells)
Если вы хотите начать тренироваться впервые или вернуться к ним, Beginner Shred поможет вам! Beginner Shred, состоящий из трех 20-минутных тренировок в течение 30 дней, будет сжигать калории, чтобы растопить жир, нарастить крепкие сухие мышцы и подтолкнуть вас к обретению истинной силы и внутренней силы. Завершите тренировку 1 в течение первых десяти дней, отработайте тренировку 2 во втором подходе из 10 дней и завершите тренировку 3 за последние десять дней.Я буду рядом, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.

Сосредоточение внимания на потере веса

Интерактивные тренировки

Transform 90 (Гантели)
Будьте готовы изменить свою жизнь с Transform 90. Эта программа представляет собой систему быстрой потери веса для людей с 30+ фунтами. терять. В Transform 90 я обучу вас 36 совершенно уникальным 20-минутным тренировкам и проведу три прогрессивных этапа фитнеса, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и впоследствии преобразовать ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.

Weightloss Extreme 90 (Гантели)
Weightloss Extreme 90 дает простое обещание: 90 дней для нового вас. Эта программа разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно похудеть. Тренировки быстрые (25 минут), и они усложняются по мере прохождения программы, переводя вас с вашего текущего уровня физической подготовки на очень хорошую! Вы будете тренироваться 6 раз в неделю, и каждая тренировка состоит из тренировок с собственным весом, тренировок со свободными весами и сердечно-сосудистой системы.Будьте готовы к невероятным результатам.

Библиотека DVD

Body Revolution (гантели, трубки / браслеты)
Моя самая продаваемая и отмеченная наградами 90-дневная программа по снижению веса. Эта программа обновит все ваше тело всего за 30 минут в день. В программе представлены мои фирменные метаболические тренировки: быстрые, целенаправленные схемы с отягощениями и кардио-взрывы для уничтожения жира и измельчения мышц. Этот метод тренировок увеличит сжигание калорий и жира во время тренировки и ускорит метаболизм.Вы будете выполнять 2 силовые тренировки и 1 кардио-тренировку 2 раза в неделю в течение двух недель, прежде чем переходить к следующим тренировкам из этой серии.

Banish Fat Boost Metabolism (Гантели)
Поднимите свой метаболизм с помощью тренировки Banish Fat Boost Metabolism. Потеряйте по-крупному с моей жестокой формулой, которая добавляет силы и упражнениям на пресс в динамическом кардио для увеличения сжигания жира. Эта 40-минутная круговая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений со сложными интервалами, чтобы усилить ожог и избавиться от лишних килограммов.Независимо от того, только вы начинаете или готовитесь к тяжелой тренировке, эта программа воспламенит ваш метаболизм и сожжет жир, обнажив разорванное стройное тело!

Extreme Shed and Shred (Гантели)
Extreme Shed & Shred — это тренировка для всего тела, которая поможет вам сбросить лишние килограммы и быстро СБРОСИТЬ! Эта захватывающая тренировка в стиле фьюжн сочетает в себе все, от кикбоксинга и бразильского джиу-джитсу до йоги и силовых тренировок, чтобы быстро привести вас в невероятную форму, пока вы занимаетесь этим с удовольствием.Есть две 45-минутные тренировки, которые различаются по уровню сложности, предлагая все от средних до продвинутых движений, предлагая модификации для новичков и экстремальных спортсменов, ищущих вызов.

Tone Up

Интерактивные тренировки

Bangin Bikini Body (Dumbbells)
Bangin ’Bikini Body заставят вас выглядеть идеально со стальными пучками и прессом из стиральной доски за 30 дней! Эта программа состоит из 12 уникальных двадцатиминутных тренировок, упорядоченных в течение 4 недель, чтобы привести вас в безумную форму.Я использую все ваши любимые фитнес-техники, включая интервалы HIIT, упражнения йоги и пилатеса, движения кикбоксинга и многое другое!

Slim 60 (Гантели)
Slim 60 — моя основная 8-недельная программа, которая поможет вам перейти от хорошего к безумно отличному. Если вы мечтали сбросить последние 10-20 фунтов, обрести лучшую форму в своей жизни, снова надеть свои любимые узкие джинсы, заняться сексом при включенном свете и сделать каждого бывшего, который у вас когда-либо был, очень, ОЧЕНЬ извините, это план для вас.Slim 60 предлагает 26 уникальных 20-минутных тренировок, предназначенных для максимального раскрытия вашего спортивного и метаболического потенциала и достижения вашей абсолютной силы и сексуальности.

Burn 60 (Гантели)
Burn 60 — это 8-недельная программа тренировок, разработанная для ускорения вашего метаболизма, снятия последних упорных фунтов тщеславия и укрепления любых «проблемных зон». Есть шесть 20-25-минутных тренировок неделя, включающая несколько видов фитнеса (кикбоксинг, йога, HIIT, тренировки с собственным весом, свободный вес и функциональное оборудование для фитнеса).

6-недельный учебный лагерь для новобрачных (гантели)
6-недельный учебный лагерь для новобрачных стал самым популярным учебным лагере для новобрачных. В этой программе есть 20 уникальных тренировок, которые помогут вам в безумной, потрясающей, болезненной, потрясающей форме для вашего путешествия по проходу.

Quick HIIT
Программа Quick HIIT состоит из 20 десятиминутных тренировок, которые обеспечат быстрые, но очень эффективные результаты! Идеальная программа для сжигания калорий для людей, у которых мало времени! Вы также можете использовать их как отдельные сеансы пота или прикрепить их в конце другой тренировки — например, йоги — для дополнительного ожога!

Библиотека DVD

30 Day Shred (Dumbbells)
30 Day Shred — мой самый продаваемый DVD за все время, который был продан миллионами копий.Я расскажу вам о своем формате интервалов 3-2-1, который сочетает в себе силу, кардио и пресс, чтобы увеличить количество калорий для впечатляющего 30-дневного SHRED. Программа включает три полных 20-минутных тренировки, которые прогрессируют по уровню интенсивности. Начните с Уровня 1 и переходите к Уровню 3 — в кратчайшие сроки вы достигнете стройного, измученного тела.

Ripped in 30 (Dumbbells)
Ripped in 30, это мой самый продаваемый DVD с тренировками, разошедшийся тиражом более 1 миллиона копий, и представляет собой исчерпывающий 30-дневный план тренировок.Он состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на моем формате интервалов 3-2-1, разработанных для того, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Каждая тренировка усложняется в течение 4-недельного периода (новая тренировка каждую неделю). Будьте готовы к РАЗРЫВУ! Повторяйте каждую тренировку от 3 до 6 дней в неделю, прежде чем переходить к следующему уровню.

BodyShred (Гантели, браслеты)
Bodyshred начинает с того места, где остановилась Body Revolution! Это 60-дневный высокоинтенсивный фитнес-план «от хорошего до безумно отличного», который поможет вам прийти в невероятно потрясающую форму! Вы избавитесь от жира, укрепите мышцы, измените внешний вид всего своего тела и значительно улучшите общее состояние здоровья и спортивные результаты! Вы будете выполнять 2 силовые тренировки и 1 кардио-тренировку дважды в неделю в течение двух недель, прежде чем переходить к следующим тренировкам из этой серии.

No More Trouble Zones (Dumbbells)
Решайте самые сложные проблемы с помощью моей формулы уверенной круговой тренировки, которая сочетает в себе моделирующие движения верхней и нижней части тела, чтобы стереть жир еще быстрее. Попрощайтесь с седельными сумками, кексами и шаткими руками с помощью этой 40-минутной круговой тренировки, которая как никогда раньше нацелена на проблемные зоны. Если держать вас в постоянном напряжении, ваше тело изменится в мгновение ока!

10-минутная трансформация тела (Гантели)
10-минутная трансформация тела предназначена для достижения невероятных результатов за меньшее время с помощью пяти 10-минутных тренировок: Booty Boot Camp, Cardio Burn, Pilates Power, Calisthenics и Kickbox Blast.Независимо от того, есть ли у вас час на упражнения или всего 10 минут, 10-минутная трансформация тела поможет вам. Каждая тренировка полностью индивидуальна, поэтому вы предотвращаете скуку и плато. Объедините несколько тренировок, чтобы создать более масштабную тренировку, или включите быструю 10-минутную тренировку в свой плотный график.

Hard Body (Гантели)
Готовы ли вы поднять свое тело на новый уровень? Hard Body — это наиболее эффективная тренировка всего тела для сжигания калорий и преобразования всего тела.Hard Body состоит из двух 45-минутных тренировок по бодибилдингу, которые постепенно усложняются. Эти быстрые упражнения приносят удовольствие, свежие новые движения сделают невероятную тренировку невероятной и превратят ваше тело в стройный и сексуальный высокопроизводительный тренажер. В каждой тренировке есть модификации как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Killer Body (Гантели)
Killer Body бросит вызов каждой части вашего тела, прорабатывая каждую группу мышц, чтобы дать вам максимальные результаты. «Убийственное тело» — это большое обещание, и эта тренировка оправдывает себя.

One Week Shred (Гантели)
Хотите почувствовать себя максимально комфортно перед особенным предстоящим событием — встречей в школе, свадьбой, вечеринкой, пляжными каникулами в бикини и т. Д.? One Week Shred поможет вам. Это комплексный недельный план упражнений, который поможет вам сбросить последние несколько лишних килограммов. Чтобы добиться наилучших результатов за недельный период, вам нужно будет выполнять две 30-минутные тренировки в день. Вы начнете с силовой тренировки утром и завершите кардио-тренировку вечером.

Tone & Shred (Dumbbells, Bands)
Tone and Shred — это первое сотрудничество между мной и девушками Tone It Up. Тренировки из трех серий включают в себя Tone & Shred Bikini Body, Tone & Shred Bikini Booty и Tone & Shred HIIT & Core. Каждая из 25-минутных тренировок сочетает в себе техники из самых популярных и эффективных методов фитнеса: HIIT, йога, пилатес, тренировки с динамическими отягощениями и многое другое, чтобы обеспечить невероятное разнообразие, максимальные результаты и тренировку, на которую вы обязательно захотите появиться!

Конкретные части тела

Интерактивные тренировки

Сексуальный пресс (гантели)
Получите сексуальный подтянутый пресс за 4 недели, и я буду тренировать вас на каждом этапе.Эта программа состоит из 18 уникальных 20-минутных тренировок, в которых используются схемы HIIT и основные силовые упражнения для достижения потрясающих результатов!

Booty Boot Camp (Гантели)
Название соответствует своему сексуальному обещанию. С Booty Boot Camp мы сделаем так, чтобы ты получил потрясающую добычу, о которой ты всегда мечтал. Эта программа поднимет и укрепит ваши булочки за 4 недели с 18 уникальными, быстрыми и увлекательными 20-минутными тренировками!

Lean Legs (Dumbbells)
Получите стройные, сексуальные ноги за 30 дней.Эта программа состоит из 18 уникальных двадцатиминутных тренировок, предназначенных для сжигания жира, укрепления, тонуса и кондиционирования нижней части тела, чтобы вы выглядели и чувствовали себя как можно лучше.

Красивая спина и руки (Гантели)
Эта программа состоит из 18 уникальных двадцатиминутных тренировок, стратегически упорядоченных в течение 4 недель, чтобы вы могли получить самые невероятные результаты.


Библиотека DVD

6 недель Six Pack (гантели)
Получите плоский пресс всего за 6 недель с 6 Week Six Pack.Забудьте о скучных приседаниях — эта система измельчения брюшного пресса прорежет живот с ее выигрышной комбинацией кардио-упражнений, ориентированных на ядро, и упражнений на пресс. 6-недельный Six-Pack включает в себя две динамические 30-минутные тренировки. Начните с Уровня 1 в течение трех недель, затем переходите к Уровню 2 для повышения интенсивности и сжигания жира. Придерживайтесь этого и увидите впечатляющие результаты!

Killer Abs (Гантели)
Вы хотите навсегда избавиться от жира на животе и избавиться от «кекса»? Или, может быть, вы хотите вывести свое тело на новый уровень — высокопроизводительный тренажер с крутым тугим прессом, за который стоит умереть.Если что-то из этого относится к вам, Killer Abs поможет вам воплотить ваши цели в жизнь с помощью трех быстрых веселых тренировок, которые быстро принесут видимые результаты. Эти 30-минутные тренировки усложняются, предлагая что-то для каждого, от новичка до спортсмена.

Killer Arms and Back (Dumbbells)
Вы всегда хотели больную, безумную, невероятную верхнюю часть тела? Стальные бицепсы, гладкие плечи, растрепанная верхняя часть спины … ну, вот и она: Killer Arms & Back.Вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе в этой майке, купальном костюме или платье без рукавов. Killer Arms & Back предлагает три удивительно эффективных тренировки, которые становятся все сложнее. Придерживайтесь каждой 30-минутной тренировки в течение 10 дней, а затем переходите на следующий уровень. Существуют модификации для каждого отдельного движения, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом, новичком или спортсменом среднего уровня, вы получите абсолютную максимальную отдачу от этой программы.

Killer Buns ‘n Thighs (Гантели)
Если вы хотите привести свою нижнюю часть тела в больную, сумасшедшую, удивительную форму, Killer Buns & Thighs обещает предоставить три потрясающих тренировки по скульптуре ягодиц, которые быстро принесут вам результаты ! Эти 30-минутные тренировки различаются по уровню сложности, чтобы предложить что-то для всех, от новичков до самых продвинутых спортсменов.

Специальные тренировки

Интерактивные тренировки

Yoga Power (без оборудования)
Yoga Power — это 30-дневная программа йоги, в которой используются как традиционная силовая йога, так и техники потока для повышения выносливости, силы, и энергия. В течение недели тренировки смещают акцент на работу корпуса, ягодиц и верхней части тела, чтобы избежать перетренированности и обеспечить потрясающие результаты.

Kickbox Body (Dumbbells)
Kickbox Body — это интенсивная 30-дневная тренировка, которая полностью погрузит вас в мир боевых искусств.В течение 4 недель программа усложняется, чтобы вы правильно усвоили все методы для достижения наилучших результатов. Есть 4 тренировки в неделю, каждая из которых состоит из 20 минут чистых калорийных сжигающих техник ММА, чтобы вы выглядели и чувствовали себя полным и полным задиром. Попутно я буду давать вам постоянные инструкции по правильной форме, а также коучинг, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Итак, переведите переключатель в режим ниндзя и приступим.

Booty Band Body (Booty Bands)
Booty Band Body — это 4-недельный тонус с использованием поясных лент для дополнительного сопротивления! Всего есть 8 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю есть четыре быстрых 20-минутных гипер-ориентированных тренировки на сопротивление / силу, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один полный день отдыха. Эта тренировка улучшит ваше тело, однако она разработана, в частности, для моделирования ног, ягодиц и пресса!

Slider Shred (слайды или маленькие полотенца)
Slider Shred — это 4-недельная программа силы и кондиционирования, в которой используются горки, гимнастика и гантели для дополнительной мобильности, ловкости и силы! Всего существует 7 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю есть четыре быстрых 25-минутных тренировки с отягощениями, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один полный день отдыха. Эта программа разработана, чтобы помочь вам привести в тонус и привести все тело в тонус с помощью простого домашнего оборудования!

Kettlebell Burn (Kettlebells)
Kettlebell Burn — это 4-недельная тренировка с гирями, предназначенная для ускорения обмена веществ, сжигания жира и увеличения мощности! Всего существует 7 тренировок, которые усложняются в течение программы.Каждую неделю проводятся четыре 25-минутных тренировки на метаболическую подготовку, два дополнительных дня кардио / активного восстановления и один день полного отдыха. Если вы хотите быстро прийти в форму, бросьте вызов себе и нарастите общую силу, и Kettlebell Burn сделает это.

Тяжелая атлетика и функциональная тренировка (штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации, силовая скамья)
Идеально подходит для тренажерного зала или, если у вас есть домашнее оборудование, эта 4-недельная программа использует инструменты функциональных тренировок, такие как штанги, медицинские мячи, устойчивость мячи и скамейки для тренировок, чтобы разнообразить распорядок дня, предотвратить скуку, плато и добиться максимальных результатов.

5k (без снаряжения)
Мы переведем вас с любого уровня атлетизма на бег на первые 5 км всего за 8 недель! Эта программа сочетает в себе беговые упражнения, силовые тренировки и упражнения на растяжку, чтобы вы смогли преодолеть финишную черту лучше и быстрее, чем когда-либо.

10k (без оборудования)
Если вы когда-нибудь задумывались о завершении 10k, эта программа для вас. Всего за 8 недель мы переведем вас с вашего текущего уровня бега на 10 км — независимо от того, бегаете ли вы регулярно, только что закончили программу 5 км, или даже если вы новичок.Эта программа включает интервалы между бегом и ходьбой, бег на длинные дистанции, HIIT-тренировки, подвижную работу и тренировки с отягощениями для развития силы нижней части тела, предотвращения травм и повышения выносливости.

План против старения с 6 клавишами (Гантели)
Разблокируйте нестареющее здоровье и силу с планом против старения с 6 клавишами. Основанная на моей книге-бестселлере, эта программа посвящена долголетию, жизненной силе, иммунитету и, конечно же, здоровому весу тела, который дает вам уверенность в собственной коже. Вы будете выполнять 5 тренировок в неделю в течение 12 недель, чтобы стать самым сильным и жизнеспособным.

Taylor Walker Prenatal Fitness (Гантели, мяч для упражнений, подушка)
Программа Taylor Walker Prenatal Fitness Program разработана для расширения возможностей, укрепления и поддержки вас на протяжении всего 40-недельного периода беременности. Эта программа помогает будущим мамам поддерживать свою физическую форму и заботиться о себе, уделяя особое внимание глубокому соединению ядра и тазового дна, силе и подвижности, а также практике трудового обучения. Он включает в себя 8 тренировок (в любом триместре), обучающее видео по глубокому сердцевинному дыханию, а также инструкции по дыханию при выполнении основных функциональных движений для здоровой и здоровой беременности с первого триместра до родов.

Yeah Baby Prenatal

Yeah Baby 1 Trimester:
Программа Prenatal 1 Trimester предназначена для будущих мам на 1-3 месяце беременности. Программа разбита по триместрам, поэтому убедитесь, что вы выбрали программу на соответствующий триместр с учетом того, как далеко вы находитесь в беременности. Вы будете тренироваться ок. 25 минут четыре дня в неделю с соответствующими изменениями для каждого триместра, чтобы вы и ваш малыш получали наилучшие результаты с максимальной безопасностью.Не забудьте получить разрешение врача, и приступим!

Yeah Baby 2-й триместр:
Программа дородового 2-го триместра предназначена для будущих мам на 4-6-м месяце беременности. Как и в первом триместре, вы будете тренироваться четыре раза в неделю примерно по 25 минут за сеанс. По мере того, как беременность прогрессирует, происходят изменения.

Да, детка, 3-й триместр:
Вы на финише. Пренатальный 3-й триместр предназначен для будущих мам на 7-9-м месяце беременности.Мы немного набрали его. Вы будете проводить четыре тренировки в неделю, но эта программа на триместр содержит больше растяжек и дополнительных модификаций для вашего растущего живота.

Postnatal Bounce Back Baby
Bounce Back Baby — самая популярная послеродовая программа из всех фитнес-приложений на рынке. В Bounce Back Baby мы поможем вам вернуться к своему физическому режиму после детства, чтобы «вернуть свое тело» к идеальной форме. В этой тренировке учтены все, у кого был срез или диастаз прямых мышц живота, и все упражнения предназначены для исцеления и восстановления вашего пресса, чтобы не просто сгладить живот, но и восстановить ваши основные силы.Перед запуском программы обязательно получите разрешение от врача!


Библиотека DVD

Yoga Meltdown (без оборудования)
Сочетая сложные позы йоги с динамическими тренировочными техниками, Yoga Meltdown быстро поможет вам похудеть. Yoga Meltdown включает в себя две 30-минутные тренировки. Начните с уровня 1, который фокусируется на быстрых последовательностях йоги для сжигания мегакалорий. Затем перейдите на Уровень 2, который добавляет повороты и позы баланса для еще большего ожога.

Yoga Inferno (Гантели)
Yoga Inferno — это продолжение чрезвычайно популярных тренировок по йоге. Эта программа состоит из двух 30-минутных тренировок, обеспечивающих энергичную и целенаправленную практику йоги, которая сжигает калории и жир. Я проведу вас через плавные последовательности силовой йоги, которые преобразуют ваше телосложение, одновременно повышая выносливость, силу и подвижность. В тренировке 1 учитывается вес тела и 30-секундные кардио-интервалы. Тренировка 2 включает в себя использование легких отягощений, сочетающих традиционные упражнения с сопротивлением с классическими позами йоги для динамичной, плавной и сложной практики.

Kickbox Fast Fix (Гантели)
Kickbox FastFix — это комплексная тренировка для всего тела, которая избавит от жира и тонизирует все тело. Эта тренировка состоит из трех 20-минутных упражнений по кикбоксингу. Тренировка 1 направлена ​​на повышение тонуса верхней части тела, тренировка 2 — на тонизирование и формирование нижней части тела, а тренировка 3 нацелена на пресс, при этом сжигая жир с помощью диких и увлекательных занятий по кикбоксингу.

Shred It With Weights (Kettlebells)
Сожгите максимальное количество жира и получите поджарое, измельченное тело с помощью Shred It with Weights.Эта тренировка с использованием гири или веса одной руки поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь меганалории с помощью двух 30-минутных тренировок в тренировочном лагере. Начните с Уровня 1 от трех до шести раз в неделю в течение двух недель и переходите к Уровню 2 для достижения максимальных результатов измельчения тела.

Hot Body Healthy Mommy Postnatal
Hot Body Healthy Mommy — идеальная тренировка для восстановления вашего тела после рождения ребенка. Когда ваш врач разрешил вам тренироваться и вы будете готовы вернуться в физическую форму, вы получите фантастические результаты с этой программой.Co, созданная мной и известным экспертом по фитнесу для беременных Андреа Орбек, чтобы предоставить вам три невероятно эффективных тренировки, каждая из которых сосредоточена на разных частях вашего тела: верхняя часть тела с акцентом на руки, грудь и спина, тренировка для нижней части тела, которая тонизирует булочки и бедра. , и тренировка для укрепления кора. Мы понимаем напряженный график занятой, постоянно разъезжающей мамы, поэтому тренировки длятся примерно по 20 минут каждая. Тренировка предлагает базовые и расширенные модификации для каждого движения и дает специальные инструкции мамам, у которых было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота.По мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете модификаторами, переходите к расширенным версиям, чтобы прогрессировать.

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . Мне не хватает времени . Не знаю, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы.Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, несмотря на минимальные затраты времени, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете сделать больше повторений в каждый временной интервал, что означает, что ваш уровень физической подготовки растет.Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, а также обеспечите себе прочную основу для упражнений по мере того, как вы наклонитесь в 2021 году.

Ключ в том, чтобы соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть надежный режим тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Пот с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или тренировка с гантелями для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренировка (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или тренировка гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых


Сокруши это 30-дневное испытание

Есть несколько советов, которые будут полезны при выполнении задачи:

  • Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которым трудно найти время для тренировки. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.
  • Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если сомневаетесь, то сделайте полегче. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме.
  • Крестовина правая. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться. , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
  • Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

    Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

    А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей.Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

    Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

    Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. Благодаря последовательному здоровому питанию и физическим упражнениям вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

    Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, которое потребуется, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Визуализируйте это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

    Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

    30-дневное испытание приседаний

    Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и кора.

    Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

    Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

    Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мостики и т. Д.) », — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся болезненные ощущения ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогут нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

    Сделай сам: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Один день делайте обычные приседания, затем раскройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широкими ногами и пальцами ног в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что когда вы добавляете к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

    30-дневное испытание по доске

    Испытание по доске — еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

    Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

    Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плече и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!

    Мнение эксперта: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, стоит также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

    Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

    Сопутствующие

    30-дневные кардио-упражнения

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

    Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткое время, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превосходить традиционные кардио, когда дело касается потери жира.

    Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

    Оценка эксперта: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для новичков.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в тренажерный зал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

    Сделай сам: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

    30-дневное испытание бёрпи

    Испытание бёрпи похоже на приседание или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

    Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни казался прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

    Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи». «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество берпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

    Сделай сам: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце, но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Совет о 30-дневном клочке Джиллиан Майклс?

    30-дневное, 40-дневное или 60-дневное похудение Джиллиан с использованием 30-дневного клочка и двух других DVD.

    Превратите этот 30-дневный строй в 45 или 60 дней, ограничив тренировки 20 или 25 минутами.
    Тренируйтесь три или четыре дня в неделю, чтобы похудеть продолжалось более 30 дней и т. Д.
    Если вы можете получить три DVD-диска менее чем за 30 долларов, это сэкономит деньги, или вы можете выполнять бесплатные тренировки Джиллиан BeFit на YouTube бесплатно.

    Джиллиан бесплатные тренировки BeFit на YouTube
    http://m.youtube.com/results?q=jillian befit workouts & amp; sm = 3

    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ
    БОЛЬШЕ ЗОНЫ БЕЗ ПРОБЛЕМ
    ИЗБИРАТЬ ЖИР, ПОВЫШАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

    ДНЯ 30 ДНЕЙ Похудение (шесть дней в неделю)
    ДЕНЬ 1 — 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 2 — УРОВЕНЬ 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 3 — БОЛЬШЕ БЕЗ ПРОБЛЕМ FAT, BOOST METABOLISM
    ДЕНЬ 6 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 7 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 8 — 30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 9 — 30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 10 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ

    ДЕНЬ 11 — 30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 12 — БЫСТРЫЙ БЫСТРО, УСТРОЙСТВО ОБМЕНА
    ДЕНЬ — БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМ ЗОНЫ
    ДЕНЬ 14 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 15–30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1 И ЗОНЫ БЫСТРЫХ НЕПОЛАДОК
    ДЕНЬ 16–30 ДЕНЬ: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 17 — ЗОН ПРОБЛЕМЫ БОЛЬШЕ НЕТ
    ДЕНЬ 18–30 ДЕНЬ: УРОВЕНЬ 1 и 2
    ДЕНЬ 19 — НЕТ БОЛЬШЕ ЗОНЫ ПРОБЛЕМЫ
    ДЕНЬ 20 — ИЗБИРАНИЕ ЖИРА, ПОВЫШЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

    ДЕНЬ 21 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 22 — 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2 и 1
    ДЕНЬ 23 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 24 — ИЗБИРАЙТЕ ЖИР, ПОВЫШАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМ
    ДЕНЬ 25 — БЫСТРЫЕ ПРОБЛЕМЫ И 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 26 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 27 — НЕТ БОЛЬШЕ ЗОН ПРОБЛЕМ И 30 ДНЕЙ УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 28 — ИЗБИРАТЬ ЖИР, УЛУЧШИТЬ ОБМЕН И БЫСТРО ПРОБЛЕМЫ ЗОНЫ
    ДЕНЬ 29 — УДАЛЕНИЕ НА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2 И ТОГДА УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 30 — НЕТ ПРОБЛЕМЫ

    JM 60 Day Slimdown (20 минут тренировки четыре дня в неделю)
    Неделя 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    БОЛЬШЕ БЕЗ ПРОБЛЕМ ЗОНЫ
    30 DAY SHRED: LEVEL 1

    Неделя 2
    BANISH FAT , BOOST METABOLISM
    QUICK TROUBLE ZONES
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 2

    Week 3
    QUICK TROUBLE ZONES
    30 DAY SHRES: LEVEL 2
    BANISH FASTON, BOOSTAB NOOLIS 9353 BOOSTAB NOOLIS 9 4
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    УДАЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    ЗОНЫ БОЛЕЕ БЕЗ ПРОБЛЕМ

    Неделя 5
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    УРОВЕНЬ БЕЗ БОЛЬШЕ
    , BOOST METABOLISM

    Week 6
    30 DAY SHRED: УРОВЕНЬ 2
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ИЗБАВЛЕНИЕ ЖИРА, ПОВЫШЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

    Неделя 7
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМ ЗОНЫ
    УРОВЕНЬ

    5 ЗОНЫ 1 ДНЯ
    УДАЛЕНИЕ НА 30 ДНЕВ 1 неделя 9000 FAT, BOOST METABOLISM
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    Отредактировано pcdoctor01 30 августа 2014 г., 14:04

    Jillian Michaels Ripped in 30

    Не то, чтобы Джиллиан играла раньше , но в Jillian Michaels Ripped в 30 , она определенно не играет.Она воодушевлена, и за четыре 30-минутных тренировки, которые меняются от слегка тяжелого до «Боже, Джилл, почему ты так ненавидишь меня и мои мускулы?» вы получите один из самых близких к тренировкам опытов с Джиллиан на ранчо The Biggest Loser Ranch , как вы можете, не будучи там на самом деле. Ага, это так хорошо. И это так сложно.

    Мы уже просмотрели множество DVD-дисков с тренировками Джиллиан, но этот DVD определенно самый сложный и самый полный из всех. Следуя ее формуле Shred DVD 3-2-1 (три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса), каждая из четырех тренировок наращивает интенсивность по мере продвижения, и каждая включает динамическую разминку и успокаивающая заминка с растяжкой.Она рекомендует, начиная с самого легкого уровня, выполнять тренировки пять-шесть раз в неделю в течение полной недели, а затем переходить к тренировкам следующего уровня. В течение четырех недель — вместе с довольно строгим планом диеты, который вы можете загрузить в Интернете при покупке, — Джиллиан клянется, что вас разорвет. (Обратите внимание, как крышка тоже «разорвана». Итак, круто.) Хотя я не согласен с рекомендацией, что вам следует выполнять одну и ту же тренировку пять-шесть раз в неделю (особенно когда она вызывает болезненность силовой работы, как Вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились!), Джиллиан говорит, что вам может потребоваться больше недели, чтобы перейти на следующий уровень, так что это круто.


    А ходы на этом DVD просто смешны. Удивительно, какие пытки можно выдержать всего с парой подходов гантелей, циновкой и своим телом. Большинство упражнений на DVD являются функциональными в том смысле, что они проверяют вашу основную силу, баланс, ловкость и мощь, а также являются составными движениями (работа верхней части тела и нижней части тела). От творческих приемов, таких как медвежьи ползания до кувалд и приседаний со штопором (поверьте, они сложные), ни одна тренировка не включает одни и те же движения, и вы столкнетесь с трудностями.Я считаю, что уровни 1 и 2 относятся к промежуточному уровню упражнений (особенно, если вы будете следить за изменениями), тогда как уровень 3 — продвинутый, а уровень 4 — это совершенно новый уровень безумия. Даже Башира, которая является одной из моделей тренировок и присутствует на нескольких DVD Джиллиан, с трудом справляется со всем этим — и я почти не видел ее пота на других DVD. Удивительный. Короче говоря, на одном уровне с этим местом без шин и подтягиваний.

    Что наиболее интересно для меня, так это то, что это первый DVD, на котором, я думаю, раскрывается полная — неотредактированная — личность Джиллиан.Конечно, ты получал это кое-где на других ее тренировках, но на этой она действительно расслаблялась. Несколько раз она рычит, в какой-то момент она говорит, что хочет укусить одну из девочек (за настоящие), а на уровне 4 она говорит вам, что ваше «сердце должно биться в горле». Довольно интуитивно, но она делает это с головокружением, которое показывает, что она любит свою работу и что она абсолютно в нужной зоне. Или что она немного локомотива. Что я не против. Иногда пинетки выглядят достаточно хорошо, чтобы их укусить… или хотя бы сжать.

    Другие бонусы? Музыка вначале звучит несколько неубедительно, но по мере тренировки становится все более интенсивной и неприятной. Так сделайте наряды. А если вы дойдете до уровня 4, вы получите чертовски вдохновляющий напутственный разговор от Джиллиан прямо перед заминкой, пока вы лежите в позе трупа. Серьезно, поэтому я так ее люблю.

    Рейтинг FBG (из 5):

    Инструкция: ★★★★★
    Долгосрочная симпатия: ★★★★★
    Музыка: ★★★
    Fun Factor: ★★★★
    Встречает Ожидания: ★★★★★
    Всего: ★★★★ 1/2

    Fit Итог: Если вы поклонник Джиллиан или вам нужно новое испытание, прекратите читать и просто идите покупать чертову вещь.Вы не разочаруетесь!

    Если вы хотите привести себя в форму к свадьбе или другому важному событию (на ум приходит сезон бикини), это нужно сделать в кратчайшие сроки. Я не представляю, как Джиллиан превзойдет эту. Гоша знает, что она кусает… — Дженн

    Стоимость похудания: действительно ли это стоит компромисса?

    Шесть упаковок абс. Тугие попки. Худой, энергичный, безупречный. Такой имидж продает фитнес-индустрия.Но задумывались ли вы, сколько стоит добиться такого «взгляда»? Что вам нужно делать больше? От чего действительно нужно отказаться?

    Не заблуждайтесь, есть реальные компромиссы, когда вы пытаетесь сбросить жир и улучшить свое здоровье. Поговорим о них. Итак, вы можете подумать, как получить тела и здоровья , которые вы хотите, проживая жизнь , которая вам нравится.

    История двух клиентов

    Не так давно один из наших успешных клиентов — назовем его Билл — пришел к нам с вопросом.

    Теперь, когда он сбросил тридцать фунтов (с 22% жира до 15%), он мог бегать по лестнице и таскать тяжелые мешки с садовой землей, не запыхавшись.

    Он мог искренне наслаждаться велосипедными прогулками по выходным с друзьями. Он мог носить одежду, в которую раньше мог вписаться, но давно считал безнадежной.

    Но что дальше?

    «Не поймите меня неправильно, — сказал Билл. «Я доволен тем, как выгляжу и чувствую».

    Просто он и хотел пресс с шестью кубиками.

    «О, мне не обязательно выглядеть манекенщицей», — задумчиво сказал он. «Просто я действительно близок к тому, чтобы выглядеть… потрясающе».

    Билл подумал, что всего лишь с небольшой дополнительной работой и немного больше времени , пресс начнет всплывать, и его телосложение будет «закончено».

    Между тем другой клиент, Аника, , имел противоположную озабоченность .

    Она просто хотела немного похудеть, немного поправить здоровье и стать немного более спортивной.

    Но она беспокоилась, что для этого ей придется отказаться от всего, , стать «психом здоровья» и внести серьезные изменения.

    Изменения, которые, вероятно, включали буткемпы в 6 утра, коктейли из капусты, очищение лимонным соком и 1000 приседаний в день… навсегда.

    «Ни за что», — подумала Аника. «Это слишком много работы».

    Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Два распространенных заблуждения

    Истории двух наших клиентов отражают два распространенных заблуждения:

    Миф № 1:
    Всего лишь несколькими небольшими, легкими, надеюсь, незаметными изменениями в диете и режиме упражнений вы тоже можете получить измельченный пресс, большие бицепсы и напряженные ягодицы, как у модели с обложки журнала.

    Миф № 2:
    «Чтобы стать здоровым» или «похудеть», нужно принести огромные, болезненные, невыносимые жертвы, ограничения и лишения.

    Конечно, это не так.

    Реальность № 1:
    Процесс, который помогает вам сбросить «первые 10 фунтов», отличается от того, который поможет вам сбросить «последние 10 фунтов». Действительно, обычно требует намного больше работы, чем , когда вы становитесь стройнее.

    Reality # 2:
    Если вы действительно стремитесь стать «фитнес-моделью» или «элитным атлетом», вы можете быть удивлены. Изображения отфотошоплены для эффекта. Бодибилдеры так выглядят только для соревнований.И достижение этого взгляда обходится дорого; тот, который большинство людей не желает платить.

    Reality # 3:
    Однако, если вы не хотите быть на обложке следующего журнала и стремитесь быть «стройным и здоровым», даже небольшие корректировки со временем могут привести к заметным улучшениям. Иногда эти улучшения могут изменить, возможно, даже спасти жизни.

    Делайте больше (и меньше)

    С учетом сказанного, мы собираемся поделиться тем, что многие люди, занимающиеся фитнесом и здоровьем, не хотят, чтобы вы видели.

    Это диаграмма, показывающая, что на самом деле нужно, чтобы избавиться от жира, улучшить свое здоровье, перейти от одной категории фитнеса к другой.

    Некоторые специалисты по фитнесу думают, что вы слишком напуганы. Или слишком слабый. Или что вы не будете покупать их товары и услуги, если они будут честны с вами.

    Мы думаем иначе.

    Мы считаем необходимым взвесить все «за» и «против», чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем теле, своем здоровье и своей жизни.

    Давайте начнем с преимуществ и компромиссов для каждого уровня физической подготовки.

    А теперь давайте поговорим о том, что вы могли бы сделать больше (и меньше).

    [Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы просмотреть: «Стоимость бережливого производства». Стоит ли идти на компромисс?]

    Ваше тело, ваше здоровье, ваш выбор

    В какой-то момент многие из наших клиентов-коучеров решают, что серьезная потеря формы стоит им слишком много энергии, здоровья, качества жизни и долголетия.Поэтому они решают изменить свое поведение и выбор. С нашей помощью.

    Другие клиенты коучинга решают, что им нужен пресс с шестью кубиками. Затем они обнаруживают, что этот вариант им тоже чего-то стоит. Некоторые люди готовы заплатить эту цену. Но большинство — нет.

    Даже если вы думаете, что вам понравится эта упаковка из шести штук, может оказаться, что вам действительно нужно что-то еще немного больше. И мы не будем винить вас.

    Вот два основных принципа:

    1. Если вы хотите внести дополнительные изменения в свое тело, вам нужно будет внести дополнительные изменения в свое поведение.

    2. Чем стройнее вы хотите стать, тем больше вам придется изменить свое поведение.

    Что вы решите изменить и насколько вы решите это изменить, зависит от вас. Что здесь важнее всего, так это то, что вы понимаете, что на самом деле нужно, чтобы делать то, что вы хотите (или думаете, что хотите).

    Каков вообще здоровый уровень жира в организме?

    Во-первых, давайте взглянем на некоторые цифры.

    Данные говорят нам, что большинство мужчин могут быть здоровыми где-то между 11-22% жира.Для женщин он составляет 22–33%.

    Прямо сейчас в США средний мужчина имеет около 28% жира, а средняя женщина — около 40% жира.

    Другими словами, средний взрослый человек в США (и на большей части Запада) имеет много лишнего жира. Нездоровый уровней жира в организме.

    Начало процесса

    Хорошая новость заключается в том, что не так уж и сложно перейти от нездорового уровня жира в организме к более высокому уровню «нормального» .

    Вы можете сделать это с помощью нескольких относительно небольших, легко реализуемых изменений.

    Например:

    • пить меньше газировки или алкоголя каждый день
    • не переедать десерты и фастфуд (вместо этого просто есть их в разумных количествах)
    • ежедневная прогулка или занятие йогой

    Если предположить, что нет других факторов (например, хроническая проблема со здоровьем), если вы сделаете несколько небольших изменений, подобных этим, и будете делать их последовательно , через шесть месяцев или год процентное содержание жира в организме будет падать и падать в гораздо более здоровый диапазон.

    Круто!

    Конечно, не каждое изменение будет казаться простым, маленьким или легким. Особенно когда начинаешь.

    Вам нужно будет приложить немного дополнительных усилий и энергии, чтобы эти изменения происходили каждый день. И наличие тренера или тренера, поддерживающего вас — и заставляющего вас отвечать — вероятно, поможет вам почувствовать себя более уверенно и на правильном пути.

    Тем не менее, если изменения достаточно малы и вы постоянно их практикуете, вы, вероятно, обнаружите, что в конечном итоге они станут частью вашего обычного распорядка.

    Фактически, однажды в будущем вы можете даже сказать: «Я просто не чувствую себя собой без ежедневных прогулок!»

    «Избыточный вес» в «больше не излишек» в «худой»

    Предположим, вы внесли несколько подобных изменений.

    Может быть, вы кладете в обед яблоко вместо яблочного сока. Или вы включаете салат к ужину, или вы придерживаетесь одного или двух напитков с друзьями.

    И тебе хорошо! Колени перестали болеть, а штаны теперь удобно застегиваются.

    Теперь вы где-то в зоне «небольшой дополнительной набивки, но не так уж и плохо». Вы подвижнее, здоровее и здоровее.

    Что делать дальше?

    Что ж, если вы мужчина, который хочет уменьшить жировые отложения, скажем, с 18% до 14%, или женщина, которая хочет сократить примерно с 28% до 24%, вам нужно будет внести несколько более серьезных изменений.

    Вам нужно будет вложить больше времени, энергии и усилий. Вам нужно будет больше планировать.

    И вам также придется пойти на компромисс.

    От «худого» к «более компактному»

    Если вы мужчина и хотите перейти с, скажем, 14% жира в организме до 10%, или вы женщина и хотите перейти с примерно 24% жира в организме до 20%, все дело в том, чтобы сделать больше. …и менее.

    Вам, вероятно, понадобится больше действий , например:

    • сделать больше упражнений и повседневных движений и сделать это упражнение более интенсивным
    • есть больше овощей и нежирного белка
    • выбирая больше цельных продуктов
    • больше планировать питание
    • серьезно относиться к отдыху и восстановлению
    • изучает сигналы физического голода и сытости.

    Вам, вероятно, потребуется меньше работы , например:

    • употребление меньшего количества алкоголя и других калорийных напитков
    • есть меньше обработанных пищевых продуктов
    • не ест, когда физически не голоден.

    И вам нужно будет вносить эти небольшие изменения последовательно, , в течение определенного периода времени.

    Многие люди решат, что эти изменения заслуживают внимания. Они хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, хорошо выспаться, отказаться от лекарств и т. Д.Так что они готовы к компромиссу.

    Другие люди решат, что они еще не готовы вносить дополнительные изменения. И это тоже нормально.

    Самое главное, что вы осознаете: чтобы измениться… вы должны измениться.

    Что нужно, чтобы стать «супер-худым»

    На следующем этапе — переход от атлетически худого к культуристскому — компромиссы становятся еще более серьезными.

    Вот кое-что, о чем вы можете не догадываться:

    Элитные бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, и модели, готовящиеся к съемкам, по сути, находятся в медленном голодании.

    Соблюдение чрезвычайно строгого и точного режима питания и тренировок (и, возможно, добавление в смесь некоторых лекарств) — единственный способ снизить уровень жира в организме до чрезвычайно низкого уровня.

    С помощью этого процесса мужчины могут достичь уровня жира ниже 6%, а женщины — ниже 16%.

    Но этот процесс не для слабонервных.

    Это противоречит биологическим подсказкам. При истощении требуется выполнение упражнений. Это требует игнорирования их тяги к еде перед лицом мощных сигналов голода.Это требует особого внимания и преданности делу.

    И это часто отвлекает от других сфер жизни, которые могут нравиться этим спортсменам и которые они ценят.

    Представьте себе все практические вещи, которые связаны с очень строгой диетой и тренировками.

    • Вы должны сами готовить еду и отмерять каждый прием пищи до последнего грамма.
    • Эта еда обычно очень простая — нежирный белок, тушеные овощи, простой картофель или рис и т. Д.
    • Вы должны носить эту еду с собой, чтобы вы могли поесть в точное время.
    • Нельзя есть в ресторанах.
    • Вы должны выполнять определенную тренировку в определенный день точно так, как указано.
    • Ни больничных, ни отпусков.
    • Вы, вероятно, будете тренироваться 2 или 3 раза в день.
    • Вы должны выспаться и точно выздороветь.
    • Никаких вечеринок и допоздна.
    • Вы не можете думать прямо, потому что вы всегда голодны и устали.
    • Вся ваша жизнь вращается вокруг составления протоколов питания, диеты, тренировок и восстановления.
    • Мы упоминали, что вы медленно голодаете?

    Так что забудьте о сексуальной жизни, общественной жизни, отцовстве, школе и, возможно, постоянной работе.

    Стоит ли этого худоба?

    Упаковка из шести упаковок не делает вас автоматически здоровым. Фактически, получение слишком худой может быть активно нездоровой .

    У вас могут закончиться аменорея, низкое либидо, расстройство пищевого поведения, кости вроде швейцарского сыра, социальная изоляция и множество других проблем.

    Некоторые элитные бодибилдеры полагаются на такие препараты, как стимуляторы, диуретики и другие препараты, просто чтобы поддерживать себя в форме.

    Многие люди даже прибегают к пластической хирургии. Это создает собственные риски для здоровья … и, конечно же, не добавляет здоровья само по себе.

    Короче говоря, действительно худощавый почти не имеет ничего общего с настоящим здоровьем .

    Действительно, если вы будете слишком сосредоточены на похудании, это может привести к и плохому здоровью.

    Между тем, что касается шести кубиков, вы можете удивиться, узнав, что даже среди супер худых не все прессы созданы равными.

    Верно. Уберите весь лишний жир, и некоторые люди никогда не покажут пресс с обложкой журнала.

    Почему? Потому что — не считая аэрографии, о которой мы говорили ранее — мы все устроены по-разному.

    У некоторых людей шаткий живот. У некоторых наклонный живот. У некоторых людей на самом деле может быть только четыре брюшного пресса, которые видны независимо от того, насколько они стройны.

    Не верите? Посетите любое соревнование по физкультуре среди любителей, чтобы увидеть его из первых рук.

    Кто знает? Опыт может оказаться поучительным. Это может даже способствовать большему принятию тела и самосостраданию.

    Потому что вы обязательно заметите, что в реальной жизни никто не «идеален». Ни даже элитных бодибилдеров и спортсменов по фитнесу.

    Очищение, становление реальностью

    Ясность важна для изменений.

    Если вы думаете, что можете изменить количество жира в организме, начните с четкого представления о том, где вы находитесь.

    • Определите свои цели и приоритеты . Если вы не знаете, каковы ваши приоритеты, сейчас отличное время, чтобы это изучить.
    • Решите, что вы готовы сделать прямо сейчас, чтобы служить этим целям и приоритетам. Почему?
    • Решите, как часто, последовательно и интенсивно / точно вы готовы делать эти вещи .
    • Решите, что вы не готовы сделать прямо сейчас. Почему нет?
    • В описанных выше шагах будьте предельно честными и реалистичными, но в то же время сострадательными к себе .

    Теперь у вас есть план действий.

    И вы знаете, где вы находитесь в континууме рентабельности.

    В инфографике, которую вы видели ранее в этой статье, мы предоставили приблизительные оценки того, что может потребоваться для достижения определенного уровня худобы или мускулистости — или даже простых улучшений здоровья, например, прекращения приема лекарств.

    Это просто общее руководство . Это начало. Что-то, что заставит вас задуматься.

    Возможно, вам понадобится более индивидуальное руководство или наставничество .Возраст, пол, генетика, заболевания и лекарственные препараты — все это может повлиять на то, что вам нужно делать, чтобы оставаться стройным.

    Если для вас важно отслеживать содержание жира в организме, убедитесь, что у вас есть действующий способ сделать это , например, измерить штангенциркуль кожной складки квалифицированным специалистом. Если вам все равно, и вы используете другие индикаторы, такие как выемки на поясе, это круто.

    Что делать дальше

    1. Взгляните вдаль

    Какое бы изменение вы ни хотели внести, помните: Это займет время.

    Одна большая калорийная порция еды не заставит вас проснуться с избыточным весом. Голодание в течение 24 часов не даст вам шести кубиков пресса.

    Последовательное выполнение простого плана лучше, чем периодическое выполнение сложного плана.

    2. Проверьте, в чем дело.

    Для снижения уровня жира в организме с нездорового до здорового

    Вам нужно внести всего несколько изменений и следовать им примерно в 50% случаев.

    Для перехода от нормального к умеренно худому

    Вам нужно еще несколько изменений и немного больше согласованности.

    Теперь вам, возможно, нужно есть белок и овощи при каждом приеме пищи и спать более 7 часов в 80% случаев.

    Перейти от бережливого к очень худому

    Вам придется потратить больше времени и усилий. Кроме того, вам нужно будет следовать своему плану еще более последовательно — с почти навязчивой точностью.

    Это означает добавление еще нескольких привычек, таких как контроль потребления жиров и углеводов, а также выполнение упражнений не менее 5 часов в неделю 95% времени.

    Например, если вы едите 4 раза в день, в любой конкретный месяц вам необходимо убедиться, что 114 из ваших 120 точно откалиброванных приемов пищи идеально приготовлены, чтобы достичь желаемого уровня похудания.

    Это серьезное обязательство.

    3. Получите ясное представление о том, чего ВЫ хотите.

    Просмотрите список «проясняется, становится реальностью».

    Что для ВАС важно?

    Что ВЫ готовы делать… или нет? Почему?

    Нет правильного ответа. Что наиболее важно, вы понимаете, что нужно для достижения определенного результата.

    И теперь у ВАС есть право выбора. Здоровый, атлетически худой или супер худой: все зависит от ваших приоритетов и целей.

    Теперь вы, , можете принимать решения — и получить тело и здоровье, которые вам действительно нужны, при этом продолжая жить той жизнью, которую вы действительно хотите.

    [Бонус: мы создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы просмотреть: «Стоимость бережливого производства». Стоит ли идти на компромисс? Если есть кто-то, кому, по вашему мнению, будет полезно его увидеть, пожалуйста, передайте его.]

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *