Строение ягодиц мышцы фото: анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной – первый шаг к идеальным ягодицам

Содержание

первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
  2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
  3. Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Анатомия ягодиц | Бомба тело

28 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Ягодицы     

    Ягодицы

Ох уж эти ягодицы, как они будоражат умы людей! Данная мышца человека от природы самая крупная и по праву считается самой сексуальной частью тела и главное хорошо поддаётся тренировкам.

Красивая «попа» поднимет самооценку и моральное самоудовлетворение её обладателю, а также привлечёт пристальное внимание со стороны окружающих.

    Понятное дело, что главное в человеке, характер, ум, внимание, понимание, но если судить по внешним данным, согласитесь, ягодицы имеют далеко не последнее значение, а при знакомстве с человеком они создадут приятное о нём впечатление. В плане спорта — хорошо развитые ягодичные мышцы позволяют достичь более высоких результатов в беге, выносливости и силе организма.

?

     Может представители женского пола об этом часто и не говорят, но каждая девушка не прочь обладать упругими, круглыми ягодицами.
Давайте не будем об этом мечтать и завидовать обладателям «классной задницы», а наберёмся терпения, изучим её строение, какие упражнения для этого нужны и сделаем её сами на зависть другим.

     Не думайте, что ягодицы, это участок тела, который делится только на левую и правую сторону, она включает в себя 3 основные мышцы,

формирующие «сексуальный вид попки»:

Строение ягодичных мышц

     1) БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – располагаются на задней части ягодиц, покрывая её плотным шаром, спускаясь от нижней части позвоночника (от копчика и крестца) до бедренной кости. Она представляет собой мощную, крупную мышцу, которая и определяет собой вид внешней округлости, которой гордятся тысячи и сходят с ума миллионы.

     Большая ягодичная

     

Главные задачи:

Разгибание и внешнее проворачивание бедра;
Удерживание туловища в вертикальной плоскости;
Подтягивание бедра вовнутрь.

     2) СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – состоит из 2-ух мышц — передней и задней, находятся на боковой части бедра, нижней частью под большой ягодичной, крепясь от верхней части таза до начала бедренной кости, при её развитии выделяются красивые мышечные округлости, прячущие кости таза.

Средняя ягодичная

    

Основное назначение

Отвод бедра наружу и круговое вращение;
Вертикальное выпрямление туловища из наклона;
Наклон тела в бок;
Передняя часть мышц проворачивает бедро к паху, задняя наружу;
Помогает удерживать в заданном положении туловище при беге или ходьбе.

      3) МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ – треугольной формы, расположены глубже всех под средними, также от таза (повздушной кости) до бедренной кости.

Малая ягодичная

    

Основные функции

Отвод бедра в сторону;
Выпрямление туловища, при условии неподвижных бёдер.

Рекомендуем Вам:

Анатомия большой ягодичной мышцы

Мышечная группа Ягодицы

Описание

Ягодицы – одна из самых больших мышечных групп человека, а так же одна из самых привлекательных мышц, как у женщин, так и мужчин

Упругие ягодицы говорят о хорошей физической форме хозяйки, на что очень часть обращают внимание мужчины. Мужской зад не менее привлекателен для женского пола

Ягодицы у мужчин и женщин несколько отличаются, так у женщин таз шире (обобщённо), чем у мужчины, но не глубок. У женщин в ягодицах жировой клетчатки откладывается больше, потому и вид они имеют более округлый. Имеется и другой ряд отличий, тем не менее большинство упражнений одинаково сказываются на развитии мышцы как у женского пола, так и мужского.

Основная роль ягодицы – это разгибание таза, однако при мелких нагрузках(ходьба) – она практически не работает, с мелкими нагрузками справляются отлично седалищно-подколенные мышцы. Однако как только нагрузка возрастает (приседания/бег) – тут же в работу включаются ягодицы.

Одно из основных упражнений – приседания – в большей степени укрепляют ягодицы. Однако если приседать «глубоко» с дополнительным весом, к примеру – штангой, то можно довольно быстро нарастить массу ягодиц. Глубокие приседания – как следует из названия, это приседания на максимальную возможную глубину, в идеальности – упереться бедрами в икроножные мышцы или коснуться ягодицами пяток. Однако так смогут сделать далеко не все и-за разностей в строении скелета, потому рекомендуется подобрать ширину расстановки ног наиболее удобной, близкой к ширине плеч и приседать до упора.

Упругость и форму ягодицам придаст другое базовое упражнение – это выпады. Выпады можно делать без дополнительного веса или же напротив — с гирями/гантелями/штангой. С виду это довольно простое упражнение, однако оно задействует очень большое количество мышц, как ягодичной области, так и по всему телу. В большей степени нагрузка на большую часть мышц является стабилизирующей, однако неплохо тренирует мелкие мышцы. Основная же нагрузка идет на бедра и ягодицы. Выпады, особенно с дополнительным весом, требуют хорошей техники выполнения, иначе эффект от упражнения может измениться, а так же можно нанести травму себе или окружающим, не удержав при выпаде штангу, к примеру.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Вышагивания на платформу

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Приседания

Выпады с гантелями

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Бег

Проблемы бедренных мышц

Боли в бедре не редки для большинства людей. Каждый хоть раз испытывал тянущие или наоборот, острые болевые ощущения внутри верхней части ноги.

Среди возможных проблем с мышцами выделяют следующие:

  1. Крепатура. Возникает при сильном физическом напряжении, например, при длительном приседании. Симптомы при этом не яркие, боли ноющие.
  2. Длительная обездвиженность. По причине того, что венозный отток нарушен в голеностопе, чаще всего бедренную область как будто распирает, человек чувствует некоторое покалывание по всей зоне конечности.
  3. Миозит. Воспаление мышечных ветвей сигнализирует постоянными тупыми болевыми ощущениями и обострении их при движении. Воспаление возможно как из-за физического воздействия, так и по причине вирусной инфекции.
  4. Защемление мышечных волокон при проблемах дегенеративного характера, например, остеохондрозе или артрозе тазобедренного сустава. Чаще происходит защемление задней группы мышечной структуры.

Структурные изменения капилляров и вен могут привести к спазму мышц, который тоже вызывает мучения для человека.

Синдром грушевидной мышцы

При защемлении седалищного нерва или его воспалении всегда страдает грушевидная мышца. При этом боли человек испытывает чаще в ягодичной или задней бедренной области.

Другие симптомы, относящиеся к синдрому грушевидной мышцы такие:

  • онемение голеностопа;
  • покалывание в передней бедренной области;
  • изменение походки.

При длительном отсутствии лечения происходит укорочение конечности в бедренной области и атрофия мышечных волокон.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром включает несколько ярких симптомов и говорит чаще о защемлении в поясничном отделе.

Болевые ощущения начинаются в низу живота, переходя в область паха распространяется на область бедра. Одновременно страдает и поясница – можно заметить некое выпячивание этой области, при этом движения резко ограничены.

Анатомия бедра, строение мышц – это то, что поможет разобраться в причинах растяжения и других повреждений конечности. Информация на данную тему будет полезна и для оказания первой медицинской помощи при полученных травмах. А спортсмены смогут использовать ее для улучшения системы тренировок для достижения новых вершин. Поддержание в тонусе мышечной структуры бедер устраняет напрочь проблемы с мочеполовой системы.

Мышечная структура бедра

Анатомия бедра предусматривает мышечную структуру как мощный элемент, поскольку они осуществляют также и прямохождение. Мышечные полотна этой области длинные, некоторые доходят до области стоп, а значит так или иначе влияют на функцию всей конечности.

Послойное строение бедра человека представлено такими классами:

  • передний;
  • задний;
  • медиальный.

При этом разделение не условно – передний и задний классы, или группы, разделяет межмышечная перегородка по вертикали.

Передние

В этот класс мышечных элементов включены те, которые называют разгибателями, то есть выполняют функцию разгибания. Передняя группа мышц бедра включает 2 элемента – четырехглавую и портяжную мышцы.

Четырехглавая – крупный элемент, заполняющий переднебоковую область бедренной зоны конечности, соединяет четыре сгруппированных мышечных ответвления (головки):

  • прямой;
  • латеральной;
  • медиальной;
  • промежуточной широкой мышц.

Действие – разгибатель голеностопа.

Портяжная, начинаясь в зоне поясницы, совмещается с большеберцовой костью. Позволяет сгибать колено, уже в таком положении позволяет крутить голеностоп вовнутрь.

Задние мускулы

Задние мышцы бедра входят в класс, помогающих в сгибании конечности. Состоит блок сгибателей из таких мышц:

  1. Полусухожильной мышцы. От седалищной кости совмещается с задней фасцией.
  2. Полуперепончатой. Под полусухожильной, у мыщелка бедренной кости, соединяется с полуперепончатым сухожилием.
  3. Двуглавой. Располагается у внешней стороны бедренной кости, имеет 2 головки – одну у седалищного бугра, другую – у латеральной губы, стремятся к малоберцовой кости.
  4. Подколенной. Образуется на середине бедренной кости, соединяется с коленным суставом и приходит на заднеповерхностную зону голеностопа.

4 мышцы, поскольку идут по тазобедренному и коленному суставам, помогают в одной зоне распрямлять, и сгибать – в другой.

Полусухожильная мышца и полуперепончатая находятся на наружной стороне бедра, двуглавая и подколенная несколько удалены вовнутрь.

Внутренние

Внутренние мышцы бедра, или медиальные, составляют блок приводителей – позволяющие бедренной области направляться вовнутрь из спокойного положения и из положения отведения.

Внутренний класс состоит из таких мышечных элементов:

  1. Гребенчатой. Отходит от лобковой ветви и по диагонали прикрепляется к бедренной кости.
  2. Длинной приводящей. Она начинается с передней области лобковой ветви и соединяется с бедренной костью чуть ниже гребенчатой.
  3. Короткой приводящей. Пролегает под гребенчатой и приводящей.
  4. Большой приводящей. Распространяется от лонного сочленения к мыщелку бедренной кости.
  5. Тонкой. Берет начало у лобкового сочленения и заканчивается у фасции голеностопа.

Кроме приводящего действия могут оказывать содействие в разгибании и сгибании.

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Как правильно качать ягодицы

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

5 Особенности упражнений для боковых мышц

Это одна из самых проблемных зон в организме. Так называемые галифе очень портят внешний вид. Бороться с этим явлением надо комплексно: снизить массу тела и постоянно выполнять специальные упражнения. Даже если боковые мышцы ягодиц приобретут желаемые очертания, прекращать выполнение упражнений нельзя.

Еще одна особенность занятий с этими мышцами — надо подключить массаж этой зоны. Он поможет:

  • вывести лишнюю воду;
  • расщепить жир;
  • улучшить циркуляцию крови.

Боковые мышцы хорошо прорабатываются при ходьбе на попе. Для этого нужно сесть на пол и передвигать ноги, как бы шагая то левой, то правой ягодицей. Делать такое упражнение надо не меньше 15 минут. Высокий результат показывают упражнения «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на спине.

Очень эффективны отказные подходы. Надо поставить таймер на 45 и 15 секунд. Выполнять махи ноги в сторону из положения стоя в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и снова делать махи все с той же ноги. Выполнять надо до тех пор, пока не наступит мышечный отказ, то есть будет невозможно дальнейшее выполнение упражнения с этой же ноги. Тогда надо переходить к другой ноге. Такая техника выполнения позволяет быстро сжигать калории в нужных местах.

Еще одно упражнение для боковой поверхности бедер — это выпады в сторону. Надо встать прямо, ноги вместе. Сделать выпад ногой в сторону, при этом поставить стопы параллельно друг другу. Для возвращения назад надо согнуть в колене выставленную ногу, а туловище немного наклонить вперед. С каждой ногой надо выполнить 15 повторений, постепенно увеличивая это число.

Лечь на спину, ноги положить вместе. Медленно поднимать ноги вверх на 90° относительно туловища. В верхней точке развести прямые ноги в стороны, потом свести вместе. Проделать так примерно 3-5 раз, затем опустить ноги на пол. Надо почувствовать усталость в мышцах, это говорит о достаточной физической нагрузке.

Также лежа на полу медленно поднять под прямым углом ноги. Развести максимально в стороны, остановиться в этом положении на 2-3 секунды. Потом согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Проведение тренировок дома уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Дома придется заниматься чаще, чтобы добиться положительных изменений фигуры. Максимальное упорство, терпение и трудолюбие помогут добиться хорошего результата.

1 Правила хорошей тренировки

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

Принципы занятий:

  1. 1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
  2. 2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
  3. 3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
  4. 4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
  5. 5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
  6. 6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.

Расхождение костей при беременности и родах

Чрезмерное размягчение и растяжение лонного сочленения приводит к симфизиту. Патология приводит к боли в районе лобка, изменению походки. Причинами воспаления являются:

  • наследственная предрасположенность;
  • недостаток кальция, витамина D в организме беременной женщины;
  • проблемы с эндокринной системой.

В зависимости от степени заболевания расхождение костей составляет 1-2 см, а при разрыве больше 2 см. Диагностика проблемы выполняется методом УЗИ. Во время беременности назначается ношение бандажа. После родов для сведения костей назначается ношение специального пояса, ограничение движений, прием витаминных комплексов. При значительном расхождении костей рекомендуется приобретение специального ортопедического матраса. Симфизит возникает редко, обычно после родов уровень гормонов возвращается к норме. Хрящевые ткани и связки восстанавливают упругость.

Выпирающие тазовые кости у девушек и женщин

  1. Седалищная кость — состоит из двух ветвей плюс тело.
  2. Лобковая имеет верхнюю и нижнюю часть, совместно с седалищной образует запирающее отверстие.
  3. Подвздошная — верхняя часть называется крылом, нижняя — телом. Это одна из крупнейших частей скелета. На верхней части крыла имеется утолщение — подвздошный гребень с двумя выступами — передней и задней подвздошной остью.

Особенности формы таза

Строение женского таза широкое и объемное, оно рассчитано природой для деторождения. Крылья парных подвздошных костей у девушек и женщин развернуты, именно они являются выступающими частями бедер. Гребень, расположенный в верхней части, находится очень близко к коже. Спереди он заканчивается выступом передней верхней ости. Рельеф подвздошной кости образовался под воздействием сухожилий мышц, которые к ней прикрепляются. Так с изогнутым гребнем соединены три брюшные мышцы. Форма таза женщины зависит от условий развития, на нее влияют различные факторы:

  • генетическая наследственность;
  • инфекционные заболевания;
  • физическая активность;
  • травматическое воздействие на позвоночник и кости таза.

Патологические нарушения

  • отсутствие физической нагрузки, подвижности, вызывающее ослабление одних групп мышц и перенапряжение других;
  • подъем или ношение тяжестей;
  • смещение во время беременности или родов;
  • травмы, неправильное срастание костей;
  • разрыв мышц таза;
  • сколиоз позвоночника.

Диагностика смещения костей таза проводится с помощью рентгена, МРТ,  КТ. Для лечения назначается прием НПВС, лечебная физкультура, массаж, физиотерапия.

Влияние веса

Гребень подвздошной кости легко прощупывается у людей с нормальным весом, а при недостатке массы тела он выступает наружу. Озабоченность молодых женщин весом, модные стандарты часто приводят к истощению. Выпирание тазовых костей сигнализирует о недостатке жировой прослойки в этой области.

Накачать красивую попу это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Как укрепить мышцы ягодиц

Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу. То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене. Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.

Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой. Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.

Кардиотренировки

Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).

Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку

В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.

Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.

Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

2 Отличие методик для мужчин и женщин

В тренировочном процессе надо учитывать малейшие нюансы, например, техника исполнения одинаковых упражнений для мужчин и женщин различается. И дело все в особенностях анатомического строения представителей разных полов.

Мужчины выносливее женщин и могут переносить значительные нагрузки и сильнее напрягать мышцы во время тренировок. У женщин в организме меньше норадреналина и тестостерона, поэтому они не могут выполнять такие же силовые упражнения, как мужчины.

В теле женщины меньше мышечных волокон, и для достижения таких же результатов приходится делать больше повторений, например, в самом начале это будет 13-15 повторов, затем это число надо увеличивать. А представителям мужского пола достаточно будет всего 7-8 повторений для получения подобных же результатов. Перерыв межу повторами для мужчин должен быть не больше 30 секунд, а представительницам женского пола можно отдохнуть 1 минуту.

Чтобы подобрать вес для себя, надо взять любой снаряд и проделать с ним упражнение в среднем темпе. На третьем подходе должно почувствоваться жжение в мышцах ягодиц. А на следующем подходе жжение должно быть настолько сильным, как будто отказывают мышцы. В этом случае вес подобран правильно, вот такие отказные подходы являются основными в накачивании мышц.

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

  • Питание (нормализация, стабилизация),
  • Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
  • Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
  • Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Тренировочный комплекс

Если решено подтянуть провисшие ягодицы, быстро избавиться от целлюлита и повысить упругость кожи, выполнять нужно только целенаправленные упражнения, причем по несколько подходов ежедневно. Ниже представлен тренировочный комплекс, который позволяет достичь желаемого результата уже через 2 — 3 недели регулярных тренировок.

Упражнение первое. Даже разминка должна быть направлена на прокачку ягодиц, поэтому начинать свой путь к совершенной попе следует с махов ногами. Руки поставить на пояс, ноги в исходной позиции сомкнуть стопами на полу. На раз отвести в сторону одну ногу, стремясь выполнить прямой угол, на два — встать в исходную позицию, на три и четыре выполнить аналогичные манипуляции с другой стороны. Положено по 20 подходов на каждый бок, при этом желательно ежедневно наращивать темп.

Упражнение второе. Опереться руками о спинку стула, при этом расположиться к ней лицом. На раз выполнять мах назад одной ногой, а на два — другой. Также показано до 20 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением темпа.

Упражнение третье. Занять положение лежа на спине, при этом опереться стопами, лопатками и «пятой точкой». На раз — отрывать ягодицы от пола и выполнять так называемый «полумостик», а на два вернуться в прежнюю позицию. Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз, но с каждым днем количество подъемов увеличивать на пять.

Упражнение четвертое. Завершают разминку приседания с прямой спиной, которых сначала должно быть порядком 30, а потом рекомендуется дойти до 100 раз без остановки. Это самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц, выполнять которое можно в любой комфортной обстановке.

Упражнение пятое. Остается только прыгать на двух ногах в течение одной минуты, после чего можно приступать к силовому тренингу с использованием утяжелителей.

Для проведения силового тренинга в домашней обстановке требуется заранее подготовить гантели, эспандер, штангу и, конечно же, силу воли. С каждой неделей следует увеличивать вес утяжелителей, и тогда тренировка окажется максимально эффективной.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

  • Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
  • Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
  • Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Где расположены ягодичные мышцы? | Анатомия

Ягодицы представляют собой мышечную ткань, собранную из волокон в виде четырехугольника, который располагается с задней стороны таза. Благодаря такой особенности ягодицы приобретают свои очертания. С одной стороны прикрепляются к позвоночному столбу и тазу, а с другой к бедренной кости сзади. В мускульном скелете человека насчитывается три вида ягодичных мышцы. К первому относятся большие, ко второму средние, третьему — малые. Натренированная мышечная ткань в данной области является не только эстетической красотой человеческого тела, но и видимым признаком, определяющим здоровье тела в общем.

Анатомическое строение больших мускул

Ягодицы занимают одно из лидирующих мест по объему от всей мышечной ткани человеческого тела. В пропорциональном отношении большая мышца занимает большую часть, по сравнению с малой и средней. Ее расположение находится близко к кожному покрову, именно она придает эстетичную форму ягодиц. Строение большой ягодичной мышцы имеет очертания в виде ромба. Она достаточно широкая и мясистая. От ее тонуса зависит насколько будет выступать конкретная зона тела. Ее структура представляет собой грубые волокна собранные в пучки и расположенные параллельно по отношению друг к другу. В итоге все эти маленькие пучки сходятся в одной точке, но при этом они отделены волокнистыми перегородками. Большие пучки берут начало в области подвздошной кости сзади. Располагается непосредственно поверху и сзади подвздошного гребня. Затем она продолжается по нижней зоне крестца в области копчика. Структура волокон имеет направление как вниз, так и в сторону. Большая мускула имеет значительный объем в нижней части затем она проходит большой вертел кости бедра. Волокна, расположенные в глубине нижней части, располагаются между боковой бедренной и приводящей мышцами. Строение ягодичной мышцы имеет большое значение в занятиях спортом, например фигурном катании, баскетболе, в тяжелой атлетике, футболе. При растяжении или травме данной группы волокон человек ощущает сильную боль, которая длительное время не проходит. Травмы и растяжения долго лечатся. У больших волокон выделяются конкретные функции. К ним относятся следующие аспекты:

  • анатомия ягодичной мышцыпозволяет поворачивать бедра наружу;
  • отводит бедра в противоположные стороны друг от друга;
  • разгибает бедра в тазовой области;
  • помогает разгибать туловище;
  • стабилизирует тело и ноги во время физической активности, такой как занятие бегом или простая ходьба.

Средняя и малая мускулы

У людей ягодичные волокна достаточно хорошо развиты. Аномально большой размер данной группы позволяет туловищу держаться в вертикальном положении. С наружной части подвздошной кости начинается средняя мышца. Началом служит ягодичных апоневроз. Заканчиваются волокна в виде сухожилия, которое прикрепляется к тазобедренному суставу сбоку. Малая мышца начинается между нижней и передней частями ягодичной линии от подвздошной кости. Малые волокна в задней части малые проходят от седалищной мышцы и присоединяются к тазобедренному суставу.

Функциональность ягодиц

Среди главных функций находятся следующие факторы:

  1. ягодичная мышца анатомияБольшие мышечные пучки позволяют держать в тонусе мускулы бедра, при этом функционально позволяют держать тело в вертикальном положении;
  2. Благодаря фиксации в нижней части ягодицы поддерживают туловище над головкой бедра. Именно такое строение ягодичных мышц дает возможность человеку балансировать в положении стоя на одной ноге;
  3. Во время наклона мускула оттягивает таз назад, позволяя туловище держать ровно;
  4. Большие волокна не позволяют бедру заворачиваться во внутрь, например во время бега;
  5. Благодаря особенностям строения выполняют функцию стабилизации.

Возможные патологические изменения

Здоровому образу жизни всегда придавали большое значение. Наряду с эстетической красотой человеческого тела, занятия спортом позволяют поддерживать здоровье всех органов и систем. Если другие группы мускул при развитии и увеличении объема придают лишь очертания тела для красоты, то строение ягодичных мышц ягодичная мышца строениеотвечает за работоспособность тела. Недостаток массы в данной области вызывает атрофию ног. В итоге человек не может длительное время стоять, ходить или выполнять приседания. Широкий спектр функций ягодиц подталкивает человека выполнять физические упражнения для развития мускул в этой части тела. Еще одной частой проблемой встречается боль в ягодицах. Такое явление проявляется в результате травмы кости таза или крестцового отдела позвоночного столба. Поражение тазобедренного сустава приводит к воспалительному процессу как мышечных волокон, так и связок. Спазм ягодиц возникает на фоне защемления седалищного нерва. В этом случае требуется лечение пациента. Стеатопигия — заболевание ягодиц, которое характеризуется повышенным отложением жира на ягодицах и верхней части бедер. Как правило, болезнь диагностируется у женщин.

По внешнему виду ягодиц можно сказать о некоторых проблемах здоровья человека. Занятия спортом позволят держать мышечные волокна в тонусе и предупреждать потерю работоспособности опорно — двигательного аппарата.

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц

Что такое женская красота? Эта тема всегда вызывала острый интерес в обществе. Естественно, в идеале должна гармонично сочетаться красота души и тела. Но если духовную красоту и характер женщины можно изучать долго, то внешняя красота привлекает внимание сразу. А как выглядит идеально красивое женское тело? Есть одна версия, по которой безупречная внешность женщины должна отвечать 32-м параметрам! А сейчас поговорим об одном из этих параметров – об идеальной форме женских бёдер.  
Пышные, привлекательные ягодицы, справедливо можно считать особой гордостью женщин! Например, Бейонс уверяет, что хоть ей и мал 38-й модельный размер, она прекрасно себя чувствует со своими «аппетитными» формами и вовсе не хочет быть тощей. А Дженнифер

Лопес даже застраховала свою «пятую точку» на 1 000 000 $, и сейчас её бёдра охраняются круглосуточно. Так что ещё можно сказатьо ценности женских бёдер? А ведь у вас тоже есть все шансы создать желанный образ, обратившись в клинику «Абриелль»! Пластическая операция – прекрасный и достаточно быстрый способ усовершенствовать форму и размер бёдер. Кто знает, может даже Джей Ло будет не рада такой конкурентке!

Строение ягодиц обуславливают такие параметры, как анатомия тазовых костей и особенности распределения жировых отложений. Принято различать 4 вида ягодиц: А-образная, V-образная, прямоугольная, круглая.

Для того, чтобы определить форму ягодиц необходимо провести воображаемые пунктирные линии между наиболее выдающимися точками:

  • линия А – верхний боковой участок крыла подвздошной кости;
  • линия В – проекция самого выдающегося наружного участка бедра;
  • линия С – проекция средней части ягодиц.

Форма ягодиц, точно соответствующая какому-то одному типу – явление довольно редкое. У большинства людей наблюдается асимметрия правой и левой стороны тела, причём выражаться она может в разной степени. Например, с левой стороны ягодица может иметь А-образную форму, а с правой будет принадлежать к прямоугольной категории и т.д. Обычно люди не замечают различий такого рода, поскольку эту особенность тела сложно подметить, разглядывая себя в зеркале, повернувшись через плечо. А ведь обязательно нужно обратить внимание на наличие исходной асимметрии до пластической операции – чтобы после неё не обвинять хирургов в том, что одна сторона тела отличается от другой.

ОТЗЫВЫ О ЛИПОФИЛИНГЕ ЯГОДИЦ

«Пластический хирург Левицкая Мария Григорьевна помогала мне уже неоднократно. Первой была успешная липосакции и липофилинга ягодиц, она состоялась в 2009 году. Даже при том, что жировых отложений было совсем мало, Мария Григорьевна сумела собрать необходимое количество жиринок (даже руки были задействованы) и эффективно их использовала. Она распределила всё это «богатство» в ягодицах так профессионально, что моя фигура стала гораздо привлекательнее: например, сформировался плавный изгиб в зоне переходя от спины к попе. Благодаря этому все вещи стали смотреться на мне намного эффектнее. Ирина, 34 года».
Перейдите на эту страницу и почитайте отзывы других пациенток, сделавших липофилинг ягодиц. Почитав, поймёте, что все они остались очень довольны полученным результатом.

ягодицы выглядят удлинёнными, хотя в действительности их мышцы короткие и располагаются слишком низко по отношению к тазовым костям. Если объём жира в точке А уменьшить, ягодицы получат прямоугольные очертания. В точке С наблюдается нехватка тканей, и липофилинг данной зоны поможет изменить V-образные ягодицы на А-образные. Поскольку реципиентная зона в точке С и под ней имеет маленькую площадь, то никак не получится заполнить её необходимым количеством жира – вот почему во многих случаях там нужно делать повторный фэтграфтинг. В случае с V-образным типом ягодиц почти всегда необходима липосакция в районе талии и нижнего участка спины.

Вид получается намного хуже, если эти пропорции соотносятся как 1:1. Изменять костную структуру, чтобы улучшить вид ягодиц – такой подход совершенно нерациональный. Совсем иное дело – улучшить контуры ягодиц у женщин с высокими костями таза и невысокой мышцей, создав оптический обман. Для этого нужно лишь увеличить высоту ягодиц, удалив излишки жира в зоне фланков и талии.

Нельзя не уточнить, что то, как распределён жир – это один из важнейших моментов для получения ягодиц желаемых очертаний. Даже в том случае, когда из-за неравномерного распределения жировой ткани существенно ухудшается контур бёдер, исправить ситуацию вполне возможно при помощи липомоделирования (липосакция и липофилинг).
А сейчас о коже: она имеет совсем незначительное влияние на форму ягодиц в целом. Если же наблюдается избыток кожи и её дряблость, то можно ситуацию довольно легко исправить, сделав соответствующую операцию. Например, выполнив подтяжку ягодиц наиболее подходящим методом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о