Стоит ли отжиматься каждый день: Что будет, если отжиматься каждый день: результаты ежедневных занятий

Содержание

Можно ли отжиматься каждый день? | Алексей Шредер | FAN

Я хочу вам ответить на один вопрос, который в последнее время стал популярным:» Нужно ли отжиматься каждый день и можно ли отжиматься каждый день?». Я даже какой-то ролик видел, где парень делал 15 тысяч отжиманий за месяц и показал свою трансформацию, мол, подкачался. Я хочу сразу огорчить молодых людей, которые думают, что чем больше они будут выполнять одно и тоже упражнение, тем больше они будут давать стимул для мышц, которые работают в этом упражнении.

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ОТ КОСТИ ЦЗЮ

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ОТ КОСТИ ЦЗЮ

Молодые люди как всегда из-за своего максимализма забывает о главной вещи, в любом спорте, это восстановление мышечных групп. Если вы бесконечно тренируете одни и те же упражнения на одни те же мышечные группы, то эти мышечные группы не успеваются восстановиться, не успевают восстановиться энергетические запасы мышечных волокон, не успевают восстанавливаться микроповреждения миофибрилл (это такие ниточки, которые сокращаются, делают, так называемые, гребки и мышцы сокращаются). Поэтому ни одно упражнение нельзя делать бесконечно много, если ваша задача подкачаться. Я не спорю, если задача супервыносливость, тогда нужно делать очень много повторений, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу, отжиматься на много повторений не только бесполезно, но и очень плохо для ваших мышц. Если вы до этого занимались силовым видом тренинга, ат ту начали бесконечно отжиматься, то вы уменьшите свои мышечные группы, потому что для выносливости большие мышечные группы не нужны, наоборот нужны очень маленькие, чтобы они могли долго работать, и имея небольшой свой размер, сокращались не затрачивая лишнюю энергию.

Когда я был в армии, особенно на КМБ все отжимались бесконечное количество раз. Отжимались до умопомрачения, до супержжения в мышечных группах, за 1.5 месяца КМБ +первые месяцы в роте, когда ты тоже много отжимаешься, никто нисколько не накачался, может быть немного подсушились.

Рядовой Шреддер

Рядовой Шреддер

Посмотрите на всех рекордсменов мира по отжиманиям, которые отжимаются за сутки 10 000 раз, ставят рекорды, они все худые. Мышечная масса при работе на выносливость не растет.

Лучше один раз в неделю поотжиматься в 3-4 подходах на одной руке до максимума, либо на двух руках с отягощение на спине, чтобы количество повторений не превышало 10. Такие 3 подхода в неделю дадут вам намного больше толку для роста мышечной массы.

Почему я перестал отжиматься каждый день | БЛАГО

Чем грозят ежедневные тренировки? Где та грань, когда вред от занятий перевешивает пользу? Я для себя решал опытным путем.

Тренды

В последнее время все чаще натыкаюсь на статьи о пользе ежедневных тренировок. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений, занятий с полной выкладкой. В социальных сетях много мотивирующий информации на данную тему. Может и есть в этом какой-то смысл, но точно не всем на пользу пойдет.

Почему я перестал отжиматься каждый день

Отжимался каждый день

Уже много раз писал в блоге о своей любви к отжиманиям. Именно с них начались кардинальные изменения в моей жизни. Они вытащили меня из болота хронической усталости и самоуничижения. И когда я начинал, то отжимался каждый день. И рекомендую всем новичкам делать так же.

И вот почему:

Я начинал с малого, с 12 отжиманий в день, постепенно увеличивая нагрузку. Главная цель на этом этапе- втянуться. Все остальное вторично. Возможно такой подход не принесет здоровья и растущих результатов, но так гораздо проще не бросить благое начинание. До этого я забрасывал тренировки, когда вдруг понимал, что пропустил день, что перепутал выходной. Потом следующий, потом пришла мысль делать два дня отдыха и т.д. Ежедневные занятия не дают расслабиться и можно быстро поймать поток. Через месяц-два, сами разберетесь какой ритм вам больше подходит.

Но я в первое время не выкладывался по полной. У меня был ресурс прибавлять нагрузку каждый день, и я не испытывал ни физического, ни психологического дискомфорта.

Всегда делайте разминку и заминку, избавите себя от многих проблем

Всегда делайте разминку и заминку, избавите себя от многих проблем

Но спустя некоторое время я перестал отжиматься каждый день. Я прекрасно знал, что мышцы должны восстановиться после нагрузок. Но прочувствовал это когда тренировки из разряда зарядки переросли в серьезные занятия. Мне даже поплохело, и я взял паузу в несколько дней. Хорошо отдохнув, я отжался на 10 раз больше своего лучшего результата и спорт снова стал в радость. Вот тогда я по-настоящему стал интересоваться теорией и техникой выполнения. Стал отслеживать результаты, самочувствие, менять сложность упражнений.

Сегодня мой комплекс состоит из нескольких упражнений со своим весом и нескольких с гантелями. Тренируюсь через день, но занятия не одинаковые, чередую нагрузки на разные группы мышц. И я не выкладываюсь по полной. Моя цель не рекорды и победы в соревнованиях, а находится в тонусе и поддерживать форму.

Опыт отцаПочему я перестал отжиматься каждый день

Мой отец ежедневно проходит около 10 км быстрым шагом. Некоторое время назад, стал разбавлять свой заход отжиманиями. За несколько месяцев результаты выросли настолько, что смог в 63 года сдавая ГТО отжаться 63 раза. Но внезапно начались боли, смена нагрузок ни к чему не привела. Бросив отжиматься, боли прошли. Важно чувствовать свой организм, особенно если вам уже не 20. По молодости колики, боли и тошноту можно перебороть, чтобы организм адаптировался. А после 40 такой подход чреват проблемами.

Итог

Смысла отжиматься по полный каждый день нет. Все что можно получить это травмы и состояние постоянно усталости. Если организм адаптирован к определенным нагрузкам, то большого вреда не будет если отжиматься в рамках утренней разминки. Но я не рискую, да и не зачем. Сегодняшний режим вполне устраивает.

Спасибо, что читаете друзья! Занимайтесь спортом и подписывайтесь на канал! Буду благодарен!

что будет, если отжиматься каждый день – Medaboutme.ru

Зачем отжиматься каждый день


Ежедневные отжимания непременно отразятся на фигуре. Так, мышцы придут в тонус, появится рельеф, тело станет более подтянутым. Разумеется, только в том случае, если вы будете придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания. В противном случае явных изменений вы не заметите, даже если будете отжиматься по 100 раз в день.

Ежедневные тренировки сделают вас более активным, энергичным, выносливым. Вы начнете чувствовать себя более сильным и уже достаточно подготовленным для увеличения нагрузок.  Улучшатся показатели в фитнесе, особенно в тех видах, в которых задействованы руки: плавание, силовые тренировки.

Важно и то, что отжимания, при условии правильной техники, хорошо сказываются на осанке. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и все рабочее время проводит у компьютера.

Совет!

Вы можете провести эксперимент: сделать фотографию до начала тренировок и через 30 дней. Вы заметите, насколько улучшилась ваша осанка.

Есть и не самая очевидная польза ежедневных отжиманий — выработка полезной привычки, тренировка силы воли. Согласитесь, большинству из нас трудно осваивать новые привычки, которым нужно следовать каждый день, будь-то спорт, похудение, учеба. Порой мы бросаем дело на половине пути, поскольку не можем мотивировать себя. В этом случае ежедневные отжимания станут испытанием, пройдя которое вы научитесь осваивать полезные привычки.

Однако все это актуально в том случае, если подходить к тренировкам разумно. Одно дело, если это будет 30-дневный марафон с ежедневными отжиманиями для наращивания мышечной массы, развития выносливости, улучшения рельефа. Другое дело, если вы будете отжиматься каждый день до изнеможения. Такой эксперимент над собой в лучшем случае приведет к хронической усталости, в худшем — к травмам.

Любая тренировка должна чередоваться отдыхом. Например, вы можете тренироваться два дня подряд, а затем один-два дня отдыхать, или тренироваться через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться. Это единственное условие здоровых, правильных тренировок, которые приведут к наращиванию мышечной массы, улучшению рельефа, силы и выносливости мышц. Тренировки без отдыха приведут только к перетренированности. Кроме того, нет смысла давать нагрузку только верхней части тела, не прорабатывая другие части тела.

Совет!

Включите в свою тренировку и другие упражнения, например, приседания и комплексы на пресс, чтобы ускорить рост мышц и процесс сжигания жира.

Если ваше тело адаптировано к определенным нагрузкам, отжиматься ежедневно можно в рамках легкой утренней разминки. А в том, чтобы ставить какие-то рекорды, отжимаясь без отдыха, смысла нет.

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Узнаем можно ли каждый день отжиматься? Разбираемся вместе

Тема здорового образа жизни становится все актуальнее. Люди интересуются правильным питанием, поддержанием тела в спортивной форме, тренировками и различными упражнениями. Волнуют не только способы прокачки мышц, но и особенности выполнения занятий. Например, животрепещущим вопросом становится следующий: можно ли отжиматься от пола каждый день?

Почему это так важно?

Вопрос этот крайне интересен тем, что отвечая на него, единственно верную точку зрения вы вряд ли найдете. Поэтому сомнения неосведомленных в вопросах спорта вполне оправданны. Так можно ли каждый день отжиматься?

Прежде всего, действует главный принцип: не навреди. Отжимания оказывают положительный эффект на весь организм только в том случае, когда правильно соблюдена техника выполнения и учтены личные особенности тренирующегося. В этом случае даже ежедневные тренировки будут приносить свои плоды. Например, мышечную массу набрать вряд ли удастся, а развить выносливость и поднять мышечный тонус будет вполне реальным.

Также стоит помнить о том, что систематизировать свои тренировки следует по принципу того, каких результатов вы хотите достичь. А, следовательно, и руководствоваться надо заданными целями, отвечая на вопрос о том, можно ли отжиматься каждый день.

Набор мышечный массы

Как говорилось выше, для развития мускулатуры ежедневных отжиманий будет недостаточно. Более того, они, наоборот, замедлят процесс роста. Поэтому однозначным ответом на вопрос можно ли каждый день отжиматься становится – нет.

Оптимальным вариантом станут тренировки через день. При этом лучше всего делать порядка 15 повторений и всего 3 подхода. В перерывах необходим отдых в течение минуты. Только в таких условиях мышцы начнут расти, образовывая желанный рельеф.

Повышение выносливости

Можно ли каждый день отжиматься, если не стоит цель нарастить мышечную массу? Если вы хотите повысить свою выносливость и обладать прекрасной физической формой, то тренировки можно проводить каждый день. Повторения при этом могут быть более интенсивными, а количество подходов доходить до 5. Время отдыха также может быть минимальным. Здесь главная задача — это укрепить дыхательную систему, кровеносную, а также сбросить пару лишних килограмм.

Именно ежедневные отжимания позволяют добиться поразительных успехов в избавлении от лишнего веса и могут стать альтернативой бегу, ввиду огромного количества затраченной энергии.

Повышение силы

Хотите обладать мощными плечами и сильными руками? Ежедневные тренировки станут ключом к успеху. Принцип действий соединяет в себе тренировки на массу и на выносливость. Мало повторений, небольшое количество подходов и обязательное наличие утяжелителей. Вкупе с ежедневной работой эти нехитрые советы помогут повысить результативность тренировки.

Утренние тренировки

Можно ли отжиматься каждый день утром? Однозначного ответа на этот вопрос получить не удастся. С одной стороны, новичкам советуют выполнять все упражнения утром, поскольку именно в это время легче всего заставить себя что-либо делать. Ко всему прочему, утренние тренировки станут отличным решением для тех, кто страдает повышенным давлением и проблемами со сном. Организм получает ударную дозу заряда бодрости, а дальше спокойно расходует энергию в течение дня.

С другой стороны, наибольшая степень активности наступает сразу после полудня. Поэтому профессиональные спортсмены стараются перенести все тренировки на это время.

Несомненным плюсом является то, что утренние отжимания позволяют после сна привести в тонус мышцы, добавить энергии, укрепить иммунитет и справиться с лишним весом.

Таким образом, отжиматься утром или нет решать только вам. Вредными для организма утренние тренировки не считаются.

Заключение

Пытаясь узнать можно ли каждый день отжиматься, прийти к единому мнению не удастся. Необходимо брать в учет такие переменные, как особенности организма, желаемый результат, наличие свободного времени и многое другое. Для одних задач ежедневные отжимания подойдут идеально, а для других не принесут должного эффекта. В любом случае систематичность — это главный залог успеха. А правильная техника выполнения – путь к здоровому организму и созданию идеальной фигуры.

Что будет, если отжиматься каждый день💪

Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп. Но у многих людей возникает вопрос: что будет, если отжиматься каждый день? В Интернете полно видеороликов, на которых люди практикуют отжимания каждый день, а потом выкладывают результаты. Существует мнение, что эта стратегия поможет быстро привести себя в форму, увеличить мышечную массу и в целом почувствовать себя сильнее и энергичнее. Но что именно происходит с нашим телом? Давайте разберемся вместе.

Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп

С самого раннего возраста мы знаем, что каждый день нужно делать утреннюю зарядку. И когда нас учат делать упражнения, отжимания всегда включаются в программу как один из компонентов. И на самом деле, отжимания являются одним из основных упражнений, развивающих наши мышцы.


Желаете найти новых друзей, познакомиться с интересными собеседниками или собрать компанию в путешествие? А может, вы ищете вторую половинку — любовь всей жизни? Все это можно сделать на нашей платформе Invme. Сегодня здесь уже сотни пользователей из самых разных городов России и ближайших стран. Регистрируйтесь и создавайте свое событие либо откликайтесь на одно из тех, что вам интересны!


Как и в тяжелой атлетике, существует 3 основных упражнения: приседания, подъемы штанги и жим лежа. Отжимания фактически эквивалентны жиму лежа.

Если выполнять ежедневные отжимания, то первое и самое очевидное изменение, которое произойдет с нашим телом — это развитие целевых групп мышц, начиная, конечно, с грудных. В интернете есть тысячи фотографий, на которых люди фотографируют себя до и после упражнений, когда они отжимались по сто раз в день в течение месяца. Таким образом, за 30 дней можно добиться значительного улучшения внешнего вида грудных мышц, дельтовидных и, конечно, трицепсов.

Кроме того, отжимания задействуют такие мышцы, как бицепсы. С одной стороны, это кажется немного парадоксальным, поскольку бицепс и трицепс — противоположности: если работает трицепс, то как может работать бицепс вместе с ним? На самом деле, очень даже просто: они работают вместе, потому что трицепс отвечает за разгибание руки в локте (та же сила, которую мы генерируем во время отжимания), а бицепс выполняет дополнительную функцию. Она должна не только сгибать руку в локте, но и приводить плечо к туловищу. А во время отжимания мы приводим плечи к туловищу. Это базовое многосуставное упражнение, которое прокачивает мышцы верхней части тела.


К силовому тренингу нужно возвращаться с умом, постепенно. Мы написали об этом отдельную статью, прочтите ее здесь.


В дополнение к изменениям, видимым в зеркале, мы получаем увеличение выносливости. То есть, мы будем легче переносить другие нагрузки, а наши дыхательная и кровеносная системы улучшатся. И в целом наше тело получит хорошую порцию эндорфинов. Другими словами, мы будем чувствовать себя бодрее и веселее. В этом и состоит польза отжиманий.

Но вот тут-то и возникает вопрос: насколько удобно отжиматься каждый день до упаду? То есть, когда человек каждый день делает несколько подходов и отжимается столько, сколько может. Либо если человек поставил себе цель отжиматься 100 раз, а до этого он отжимался не очень много, ему приходится делать по десять и более подходов, чтобы выполнить этот норматив. И так каждый день.


Если вы хотите отдельно потренировать предплечья, обратите внимание на эту статью.


Насколько это вообще оправданно и правильно ли это? Можно ли отжиматься каждый день? По нашему мнению, если вы работаете до отказа, до полной отключки — это неправильно. Это может привести к перетренированности. Такой процесс значительно повысит выброс катаболических гормонов, а также приведет к тому, что у мышц будет недостаточно времени для полного восстановления. Оптимальным решением будет загружать себя на 80% своих возможностей. Это быстро приведет в тонус ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что отжимания (в зависимости от вашей физической формы), это относительно интенсивное упражнение. Оно слишком быстро может перейти в анаэробный режим, а это чревато перегрузом.

При нагрузке на 80% ваших возможностей, ежедневные отжимания можно рассматривать больше, как зарядку. Если вы это делаете каждый день (или хотя бы через день), то ваши руки, плечи и грудь будут значительно накаченней, чем у среднего человека вашего возраста. Кроме того, это будет полезно для вашего кровообращения, сердечно-сосудистой системы и для дыхания. А это, в конечном счете, наше здоровье и долголетие.


Мы писали еще и более расширенную статью про ежедневный тренинг. Читайте ее здесь.


Как правильно отжиматься. Как сделать так, чтобы отжимания приносили максимальную пользу?

Во-первых, мы должны помнить о положении нашего тела. Тело должно быть, как прямая линия: не выпячиваться ни пятой точкой, ни головой. Держите корпус ровно. Следующий пункт — это правило 90 градусов: когда мы опускаемся, наши руки должны быть по отношению к телу на угол 90 градусов, а когда поднимаемся, мы их разгибаем почти до конца. Но не до “отсечки“, с годами это может стать причиной разрушения сустава. Голову держим прямо, смотрим в пол. Плечи вытянуты, помним о прямой линии тела. Если вы хотите поднять интенсивность, ноги можно поставить на какую-нибудь возвышенность (например, табуретку), это сделает отжимания сложнее, а вы сместите акцент на верхнюю часть грудных мышц, которая, как правило, отстает от нижнего отдела.

Есть один важный момент: самое сложное — это не отжаться сто раз. Самое сложное — это отжиматься сто раз каждый день. То есть, момент чисто психологический, самодисциплина.

Если вам тяжело сразу отжаться сто раз, начните, допустим, с 20 отжиманий ежедневно. Вы добьетесь больших результатов, если не перетренеруетесь и не перестараетесь.

Поэтому, стоит ли отжиматься? Да! Но стоит ли отжиматься с умом? Обязательно!

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида.Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Ежедневные отжимания могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позой головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча — состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать нижнюю часть спины. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт.А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — это не способ увеличить вашу цифру.Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регрессии, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
  2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
  3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

  1. Начните с положения планки на коленях.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
  3. Оттолкнитесь, удерживая спину прямо, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
  2. Отойдите ступнями назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию.Плечи должны перекрывать запястья.
  3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
  4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.
  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
  2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю.Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
  3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли.Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы более 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин. «Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

Эффекты ежедневных отжиманий и приседаний

Этот пост был опубликован 26 декабря 2019 г. и обновлен для обеспечения точности и актуальности.

В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме.Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.

Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые несомненно положительно скажутся на его телосложении. К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях.В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.

Отжимания

Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых доступных для всех упражнений. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия.При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.

Как делать отжимания

Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным. Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот.Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.

Держите спину прямо, корпус задействован, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела для поддержки себя и опускания, а затем подъема туловища.

Приседания

Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением.Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они являются положительным способом работы над основной силой и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.

Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий. и задействуют сразу несколько групп мышц. По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.

Как делать приседания

Прежде всего, найдите плоскую поверхность, на которой вам будет достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не натягивая шею.

Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, делая выдох, когда вы поднимаетесь. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

Заключение — Физическая терапия Фармингдейла

В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни. Ежедневные отжимания и приседания не только великолепно выглядят, но и укрепляют ваши мышцы, улучшают осанку, силу кора и верхней части тела, сжигают калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ.Кроме того, включение их в свой обычный распорядок дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо значительных сбоев в вашем ежедневном маршруте.



Поделиться статьей …

Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца

Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.

«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать что-то каждый божий день, это здорово. Просто действовать — отличный способ начать действовать, а отжимания — не супер интенсивно, так что это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Первое, что я заметил в себе, это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», — признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем через 10 дней я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим … Но было интересно пройти через это и сделать это».

Принятие решения о ежедневном выполнении одних и тех же упражнений помогает сформировать хорошие привычки, и именно ту последовательность, которую Уитмер называет главным плюсом: «Если у вас есть цель по снижению веса или наращиванию мышечной массы, постоянство — вот как вы ее добиваетесь». там.«

Не то, чтобы вам следовало ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Уитмер также указывает, что такого рода задачи лучше подходят для наращивания силы и поддержания стройного телосложения, чем для фактического набора массы». Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение ».

И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе.«Это чрезвычайно утомительно для вашего тела», — говорит он. «Если вы постоянно работаете над одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто зря теряете время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее ».

Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, — объясняет Уитмер. «Это здорово для дисциплины, это не так хорошо для вашего тела; я сам полу-травмировался.Я думаю, что из-за того, что я зафиксировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Витмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать отжимания каждый день, по словам тренера

Что касается тренировочных движений, то отжимания — отличный уравнитель. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда будет способом использовать отжимания, чтобы бросить вызов самому себе — будь то работа с колен на руки (немалый подвиг!) Или добавление военного — стиль хлопка между повторениями.Как продолжить совершенствоваться в отжиманиях? Делая отжимания каждый день.

Независимо от того, какую модификацию вы делаете, отжимания — одно из тех движений, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств — одного повторения достаточно, чтобы дать вам тренировку для всего тела. Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, а также то, что тренеры называют «крыловыми» мышцами под вашими подмышками, и чем больше вы их будете делать, тем сильнее вы в конечном итоге получите все. Если вы выполняете их правильно, (мы вернемся к этому через секунду), регулярная интеграция некоторых взлетов и падений в свой распорядок дня может быть очень полезной для вашего тела.

«Отжимания — это упражнение с низкой нагрузкой и собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования», — говорит Джошуа Томас, тренер Life Time Summerlin. «При выполнении полного диапазона движений без выдающегося двигательного дисбаланса они могут помочь сохранить здоровье мышечной ткани, суставов и улучшить кровообращение». Он добавляет, что выполнение этих упражнений каждый день, а также экспериментирование с разными переменными может стать отличным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как сделать идеальное отжимание

«Идеальное отжимание» может звучать как неуловимая вещь, которую могут сделать только профессиональные фитнес-профессионалы, но это определенно доступно каждому. Основы включают в себя опускание всего тела как единого целого (эта часть является наиболее важной) из верхнего положения до тех пор, пока вы не зависнете от земли, а затем отталкивайтесь прямо вверх. По словам Томаса, хорошими контрольными точками являются: туго натянутый корпус, ваши ноги близко или прямо вместе, ваша грудь и позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом, ваши руки сложены прямо под локтями, так что запястье остается нейтральным в точке сгиба. нижнее положение с нулевым изгибом в суставах, а локти согнуты под углом от 45 до 90 градусов.Для наглядной демонстрации посмотрите видео ниже:

Похожие истории

Отжимания каждый день

Если вы хотите отжиматься каждый день, Томас говорит, что лучше всего начать (как В случае любого движения!) убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений «безопасно, с нулевой или минимальной болью». Если в вашей жизни есть тренер или профессионал по фитнесу, возможно, стоит поработать с ними, чтобы улучшить отжимания, прежде чем выполнять полный сет самостоятельно.Как только вы это сделаете, проверьте себя, посмотрев, сколько вы можете сделать подряд. «Эта отправная точка поможет вам определить, как лучше всего тренироваться и каковы ваши слабые места в отжиманиях», — говорит Томас. Затем вы можете отталкиваться от этого каждый день и, в зависимости от ваших целей, вы можете пытаться прогрессировать разными способами, например, добавляя больше повторений, отдыхая в течение более коротких периодов между подходами или пробуя разные варианты.

«Отжимания могут быть отличными, если выполнять их каждый день, и даже лучше, если вы знаете, как менять переменные и включать различные вариации», — говорит Томас, называя плиометрические отжимания, отжимания с дефицитом, отжимания с отягощениями и отжимания узким хватом — одни из его любимых.«Есть также способы разнообразить упражнения, просто изменив интенсивность и объем работы, выполняемой каждый день».

Например, вы могли бы поставить цель делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца, но эти 100 отжиманий каждый день могут выглядеть по-разному. «Вы можете найти множество способов по-разному разделить нагрузку», — говорит Томас. «Например, в первый день выполните 10 подходов по 10 повторений, во второй день выполните четыре подхода по 25 повторений, в третий день выполните 20 подходов по пять с отягощением на спине, в четвертый день выполните два подхода по 50 повторений.»

Есть ли риск отжимания каждый день?

Технически всегда есть какой-то риск с любым типом тренировки, но отжимания на самом деле несут на меньше риска, чем на , чем большинство других движений, потому что они с низкой нагрузкой и вам не нужно поднимать ничего, кроме собственного веса.Но, по словам Томаса, каждый раз, когда вы делаете одно повторяющееся движение каждый день, есть риск чрезмерной травмы — тендинит здесь очень важен.

«Мы можем тренироваться настолько усердно, насколько мы восстанавливаемся, поэтому, если ваше тело не восстанавливается, вы можете в конечном итоге крутить колеса в грязи и долго упорно работать для получения менее чем оптимальных результатов», — говорит он.Несколько способов убедиться, что вы делаете это правильно? Ежедневно делайте надлежащую разминку перед началом тренировки, остывайтесь, когда закончите, и обязательно целенаправленно относитесь к своему восстановлению, добавив в свой распорядок предварительную подготовку и тренировку подвижности. Вы сразу же будете хлопать в ладоши между повторениями.

Завершите свой распорядок отжиманий этой тренировкой для мышц кора, не требующей оборудования, которую вы можете выполнять дома. А вот, казалось бы, волшебный способ сделать эти отжимания намного проще.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день в течение 2 недель

Отжимания — серьезный недостаток, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые приносят результат.Прошли те времена, когда рассматривались полные отжимания у мужчин и женщины с регрессией на коленях. Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, от этого шага от этого не стало легче. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила, что пришло время получить некоторую помощь и заняться отжиманиями.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя приседающая форма идеально подходит. Единственное движение, которое я просто не могу освоить? Отжимания.

Хотя я религиозно занимался силовыми тренировками более пяти лет, Святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня.В течение 4 или 5 повторений я должен обязательно упасть на колени — и я не уверен, лежит ли пропасть, существующая между мной и полным набором отжиманий, в силе моей верхней части тела или в моем уме.

Итак, поскольку мне нечего было делать в конце второго этапа блокировки, я поставил перед собой простую задачу: делать как можно больше отжиманий каждый день.

Мое единственное правило? Не упасть на колени.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день


1. Выполняя их на коленях, вы пока не добьетесь успеха

День 1, и я могу выполнить только 3 подхода по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0.5 с проходимой формой …). Ясно, что те 3 подхода из 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Это почему?

Отжимания на коленях — это действительно новичок, — говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они подходят для развития силы верхней части тела, но очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы находитесь на носках.

«Я бы посоветовал кому-нибудь отжиматься на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше ». Верно — тогда определенно пора повышать уровень. Но я возражаю, что разница между отжиманиями на коленях и отжиманиями настолько велика. Как ты прыгаешь?

«После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить форму отжиманий», — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2.Это действительно движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что отжимания из группы выполняются с помощью мышц груди (грудь), дельтовидной мышцы (плечо) и трицепса (предплечья).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются прямыми движениями, они участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь на пике движения — фактически, на высокой планке — вашим ногам, ягодицам и корпусу приходится очень много работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что они мне такие непростые … Я никогда не умел многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на четвертый день я делаю 3 подхода по 6 (хорошо, последний был примерно 5,5). Неужто мне становится лучше? Но после просмотра видео о проверке формы, которое попросил Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти обвисшие бедра … Но он считает, что я слишком строга к себе. «Моя форма не самая худшая из всех, что он видел», — говорит он. Тем не менее, есть над чем поработать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы удерживать положение всего тела при опускании — небольшое опускание бедра (обычная проблема отжиманий) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди предписывает упражнение, называемое планкой RKC — это похоже на обычную планку, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ног, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжение всего тела, тем лучше вы будете выравниваться при спуске».

Итак, я послушно добавляю 3 доски RKC в свой небольшой ежедневный вызов.Энди советует мне задерживать дыхание на 3-6 циклов вместо секунд, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной поверхности меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне добавить отжимания на наклонной поверхности, то есть отжиматься руками на журнальном столике или диване, а не от пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона — и это сильно изменило мою форму и диапазон движений.Отжимаясь со стороны дивана, я меняю один из трех своих обычных отжиманий на отжимания на наклонной скамье. К 10 дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной поверхности с полным диапазоном движений — опуская грудь до самого дивана. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно — чертовски хорошо. Приближается конец моей повседневной задачи, я начинаю понимать, насколько это могло сдерживать меня.

Здесь так много над чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти вместе, не задерживать дыхание …

«Есть также компонент навыков, позволяющий контролировать все эти мышцы одновременно, — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и с любым навыком, над этим нужно работать — и двух недель на самом деле недостаточно, чтобы увидеть кардинальные изменения с точки зрения подходов и повторений. В 14-й день я делаю примерно 3 подхода по 7 — но, опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень-очень хорошо.Ощущение достижения, когда вы восполняете его из этого прекрасного представителя? За деньги этого не купишь.

Отжимания стали более постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные подходы на коленях, я сделаю один подход из полных отжиманий, а затем два на наклоне — я собираюсь в ближайшее время подняться и опуститься до своего кофейного столика. Цели.


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал отжимания каждый день в течение года.Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», я выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я отжималась по одному разу в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься.Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Этот импульс заставил меня много появляться и выполнять работу. Полегче. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоить, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх.Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом.Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл). При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

  • Выполнение привычки один раз
  • Выполнение привычки два дня подряд
  • Выполнение привычки семь дней подряд
  • Выполнение привычки 30 дней подряд
  • Пропущенный один день, но возобновление следующего

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с метриками. Например, сделать 10 отжиманий было для меня важной вехой, как 25 и, конечно, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако люди редко стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

  1. Местоположение
  2. Время дня
  3. Другие люди
  4. Эмоциональное состояние
  5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом.Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку.Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не , делать больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть , чтобы сделать это, или вы заставите сделать это? Когда вы называете поведение чем-то, что вы заставляете делать , а не тем, что вам нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал формировать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я проверял, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас в настоящее время развивается новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы увидеть результаты? — Mvorganizing.org

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

Отжимания помогают избавиться от жира на животе?

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы? Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира.

40 отжиманий в день — это хорошо?

Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск диагностирования сердечных заболеваний или возникновения других проблем с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий. отжимания.

Могу ли я нарастить мышцы отжиманиями?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Сколько отжиманий мог сделать Арнольд?

500 нажимайте

Как мне получить такое тело, как Арнольд Шварценеггер?

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

  1. Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений.
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений.
  3. Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 6-10 повторений.
  4. Кроссоверы на тросе — 6 подходов по 10-12 повторений.
  5. Отжимания — 5 подходов до отказа.
  6. Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений.

На какие мышцы работают отжимания?

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

  • грудные мышцы или грудные мышцы.
  • плеч или дельтовидных мышц.
  • тыльной стороны рук, или трицепса.
  • брюшного пресса.
  • «крылатые» мышцы непосредственно под подмышкой, называемые передними зубчатыми мышцами.

Отжимания увеличивают грудь?

Итак, ответ на вопрос «Следует ли женщинам делать отжимания?» громкое да. Выполняемые в рамках силовых тренировок всего тела, отжимания помогают развить размер большой грудной мышцы, большой веерообразной мышцы, составляющей большую часть грудной стенки. Ваша грудь располагается поверх этой мышцы.

Отжимания полезны для сердца?

В ходе 10-летнего исследования, опубликованного в феврале, исследователи сообщили, что у мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, риск сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у парней, которые не могут сделать 10 отжиманий.

Тонизируют ли отжимания от стены?

Тонированные руки и другие преимущества отжиманий от стены Отжимания от стены воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, что помогает вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Могут ли отжимания от стены уменьшить жир на руках?

Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от дряблости рук, выбрав упражнения без веса.В этом случае могут помочь такие упражнения, как отжимания, так как вы будете использовать собственный вес тела, чтобы привести руки в тонус. Отжимания на трицепс также помогут вам избавиться от дряблых рук без увеличения объема. Йога — еще одна прекрасная альтернатива.

Могут ли отжимания от стены уменьшить размер груди?

Упражнения Регулярные упражнения помогают избавиться от жира на груди и укрепить мышцы под грудью, чтобы уменьшить их размер. Отжимания могут подтянуть и тонизировать мышцы груди, чтобы уменьшить общий размер груди. Однако силовые тренировки и целевые упражнения сами по себе не уменьшат размер груди.

Эффективны ли отжимания на столешнице?

Простые отжимания на столешнице — удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук.

Почему отжимания на наклонной поверхности легче?

Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, с которыми приходится справляться верхней части тела и корпусу, за счет помещения рук на наклонную поверхность. Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее.

Отжимания на наклонной поверхности хороши для груди?

Положение под наклоном в первую очередь прорабатывает мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину. В то время как традиционные отжимания прорабатывают вашу грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают некоторую нагрузку с ваших рук и плеч, чтобы дать вам надежную тренировку груди.

На что направлено снижение отжиманий?

Основное преимущество отжиманий на наклонной поверхности — это укрепление мышц верхней части груди.В отжимании с отклонением руки отталкиваются от туловища. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч. Если делать это регулярно, откажитесь от отжиманий, чтобы повысить общую силу верхней части тела.

Какое лучшее отжимание от груди?

Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

  • Отжимания в ладоши.
  • Stagger Plyo Отжимания.
  • X-Tap Отжимания.
  • Отжимания с двойным коленом.
  • Отжимания в ладоши за спиной.
  • Супермен Отжимания.
  • Отжимания лучника.
  • Отжимания на одной руке.

Каковы преимущества отжиманий на наклонной скамье?

В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогибание мышц живота. позвоночник во время движения.

Что делают отжимания с отжиманием?

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки.Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила. Проработали мышцы: плечи, верх спины, трицепсы.

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы накачать грудь?

Если ваш максимум меньше 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день. Повторите процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите трехдневный перерыв и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи.

Отжимания работают ловушкой?

Ключ к отжиманию — «действительно сконцентрироваться на сведении плеч вместе» во время упражнения, говорит Гаммонс.«Заставьте среднюю и нижнюю трапеции работать, чтобы справиться с этой задачей».

Укрепляют ли отжимания мышцы или тонус?

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов. Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя.

Отжимания с пайком создают ловушки?

PIKE PUSHUP Трудно имитировать толчки над головой, опираясь только на вес своего тела (если только вы не умеете делать отжимания в стойке на руках).Вот где начинается отжимание согнувшись: в «положении согнувшись» — поднимите бедра как можно выше — толкайтесь вниз и вверх. Теперь вы можете нацеливать свои дельтовидные мышцы и трапеции намного лучше, чем обычные отжимания.

Большие ловушки — это хорошо?

«Ваши верхние ловушки помогают вращать лопатки вверх», — говорит Джентилкор. Мышцы, воздействующие на лопатки, должны обладать достаточной силой, чтобы плечи оставались стабильными, подвижными и не травмировались, поэтому это важное преимущество.

Какое упражнение лучше всего для ловушек?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *