Становая тяга техника выполнения сумо: особенности и вариации упражнения, техника выполнения и работа мышц во время тренировки, правильная экипировка и меры безопасности – Становая тяга классическая или сумо

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают, сумо или классика что лучше

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Выполнене становой тяги в стиле сумо

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

Содержание статьи

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

  • Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
  • Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

тяга сумо

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника выполнения становой тяги в стиле сумо

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Становая тяга сумо - правильная техника выполнения и применение в тренировках

 

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

становая тяга сумо какие мышцы работают

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Тяга сумо для девушек

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Становая тяга сумо - правильная техника выполнения и применение в тренировках

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Заключение

Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.

Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?

Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая. Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок). Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.

Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Становая тяга сумо: техника выполнения, вариации

Базовые силовые упражнения – лучшее решение для прокачки больших мышечных групп. К одному из таких относится становая тяга сумо, которая широко используется в силовом спорте и других дисциплинах.

Такое название упражнение получило из-за постановки ног, которая чем-то напоминает стойку японских борцов.

Становая тяга в стиле сумо задействует достаточно большой массив мускулатуры. Поэтому, ей стоит отдавать предпочтение тем, кто хочет нарастить мышечную массу и объем.

Какая становая тяга лучше? Все сугубо индивидуально и необходимо устанавливать экспериментальным путем.

Тяга штанги сумо – одна из популярных разновидностей становой тяги. Это одно из любимых упражнений не только тяжелоатлетов, но также и девушек, так как акцент идет на ягодичные мышцы.

Стоит отметить, что тяга со штангой сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра. А это значит, что на больших весах тренирующийся будет чувствовать себя весьма комфортно, а риск получить травму – минимален.

Важно еще учитывать анатомические особенности тренирующегося – при длинных руках и коротких ногах тяга сумо подходит идеально.

Выбирайте вариацию тяги не только исходя из своих физических и генетических данных, но и текущих приоритетов.

Актуальна ли тяга со штангой сумо для девушек?

  • Да, представительницы прекрасного пола могут хорошо проработать нижнюю часть, в частности ноги и ягодицы.
  • За счет гармоничного распределения нагрузки, мышцы спины тоже не останутся без внимания.

Девушкам рекомендуется совмещать румынскую тягу и сумо для достижения максимальных результатов в гармоничном развитии ног и ягодичных мышц.

Какая польза от становой тяги сумо?

Некоторые тренирующиеся задаются вопросом, а зачем вообще делать эту вариацию, когда есть классика? В принципе, вопрос достаточно актуальный.
Становая тяга сумо
Все люди обладают разной генетикой и кому-то лучше использовать вариации. Вот основные преимущества становой тяги сумо:

  • Диапазон разгибания в нижней части больше, что позволяет лучше нагрузить ноги.
  • Корпус расположен более вертикально, поэтому акцент больше идет на ягодицы и ноги, чем на поясницу.
  • Меньше амплитуда движения.
  • За счет близкого расположения штанги к телу, повышается эффективность тяги.
  • Максимально задействует ноги – бицепс бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Что лучше – классическая становая тяга или сумо?

Для многих возникает дилемма, а что же лучше делать? Какая из тяг лучше? В чем разница и отличия?

Стоит отметить, что по своей сути это практически идентичные упражнения, но при различных вариациях смещается нагрузка на те или иные мышцы. Т.е, по своей сути, их не нужно разграничивать, а желательно чередовать.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться выяснить, что лучше становая тяга сумо или классика, нужно выполнять обе вариации поочередно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Однако, мы все же рассмотрим основные отличия между двумя вариантами исполнения:

  • В сумо ноги сгибаются больше, что дает лучшую опору.
  • Еще больше устойчивости придают развернутые в сторону стопы. В классической тяге они расположены параллельно друг другу.
  • В сумо основная нагрузка ложится на ягодицы и ноги. В классическом варианте больше задействована спина.
  • Руки находятся и проходят между ногами в сумо, а в классической – за ногами.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо?

Как уже говорили выше, это упражнение задействует большую часть мускулатуры, а именно – 60% мышечных групп. Нагрузка в основном ложится на ноги и спину.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
В вариации сумо большая часть нагрузки приходится на ноги, в частности на ягодицы. Разберемся более детально, какие мышцы работают в тяге сумо:

  • Ноги: ягодицы, бицепс бедра, приводящая мышца, квадрицепсы, задействованы практически все мышечные группы ног.
  • Спина: разгибатели спины, в том числе поясницы, широчайшие, трапеция.
  • Предплечья: из-за веса штанги испытывают нагрузку.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В базовых многосуставных упражнениях результат и безопасность напрямую зависят от правильного исполнения, независимо от рабочего веса. Поэтому соблюдение техники – крайне важно.

Ведь только правильная биомеханика способна раскрыть потенциал тренирующегося и дать желаемый результат от тяги с широкой постановкой ног. Кроме того, это позволит избежать травм и сохранить здоровье.

Как правильно делать упражнение? Очень важно начать с подготовки. Как правило, базовые многосуставные лучше всего делать в начале тренировки:

  1. Поэтому начать следует с разминки. Примерно 5-10 минут статический и динамической растяжки позволит подготовить тело к упражнению и облегчит поднятие штанги с пола.
  2. Также, рекомендуется хорошо разогреть мышцы бедра, чтобы они были готовы к работе.
  3. Для подготовки поясницы к работе можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии. Это приведет мышцы в тонус.
  4. Не забываем об удобной обуви, а также стоит использовать антискользящий резиновый коврик для повышения устойчивости.

А теперь детально разберем, как правильно делать тягу.
Техника выполнения становой тяги сумо
Техника выполнения:

  • Исходная позиция: штанга с нужным весом располагается на полу. Ставим ноги шире плеч таким образом, чтобы расстояние между ними было пропорционально росту. Для каждого эта позиция индивидуальна, в зависимости от роста. Спина ровная, таз отведен назад, а в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед, голова держится ровно. Ступни вместе с коленями разворачиваем на 45 градусов. Тянемся к грифу движением ног, делая глубокий присед, слегка сгибая корпус. Берем гриф классическим закрытым хватом, чуть уже плеч. Это будет стартовая позиция.
  • На выдохе: плавно поднимаемся вверх за счет силы ног, выпрямляя их. Чтобы заставить работать широчайшие, необходимо полностью выпрямить корпус и свести лопатки.
  • На вдохе: опускаемся вниз, до касания штанги пола.

Все движения должны быть непрерывными, но при этом обдуманными и плавными.

  • Для мужчин лучшим решением станет работать с весом 60-80% от максимума в диапазоне 8-12 повторений.
  • Для девушек – небольшой вес и 15-20 повторений.

При работе с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс. Подбирайте адекватные веса для работы. Во-первых, это позволит технично выполнять упражнение, а во-вторых, даст максимальный результат.

Как научиться делать? Работайте перед зеркалом. На первых порах просите помочь тренера, чтобы помог отработать технику. Стоит просить о помощи и более опытных товарищей. Ведь таким образом вы не только получите максимум от упражнения, но и сохраните свое здоровье, избежав травм.

Распространенные ошибки

Увы, но никто не может идеально освоить технику упражнения сразу. Поэтому на первых порах могут быть ошибки. Их стоит исправлять и стараться не допускать в будущем, чтобы избежать травм. Рассмотрим их более детальнее:

  • Округление спины. На протяжении выполнения всего упражнения она должна быть ровной. Сгорбленность, сутулость и округление поясницы не допускается.
  • Ноги не должны быть расставлены слишком широко. Если у вас нет хорошей растяжки, то возрастает риск заработать растяжение.
  • Избегаем рывков и максимальных усилий. На первых порах все движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно пытаться ставить силовые рекорды, пока не будет идеально отработана техника. Отрывайте штангу как можно плавнее.
  • Запрещается раскачиваться во время выполнения упражнения.
  • Соблюдайте биомеханику движения. Штангу надо не тянуть руками, а работать ногами.
  • Смыкание коленей внутрь. Происходит из-за большого веса, стоит убрать лишнее со штанги.
  • Контролируем дыхание. Ни в коем случае нельзя его задерживать, чтобы не повысилось давление.
  • Колени не должны выходить за стопы. Чревато травмой коленного сустава.
  • Не выносите штангу вперед. На протяжении всего движения она должна скользить вдоль голени. Если вынести вперед, то увеличится нагрузка на поясницу.
  • Не роняйте штангу на пол. Опускать штангу необходимо максимально плавно. Если не получается, то следует сбавить рабочие веса.

Возможна ли тяга сумо в смите?

Становая тяга в сумо в смите
Данный тренажер есть практически в любом зале и он был специально разработан для новичков:

  • Соответственно, данная вариация подойдет девушкам и новичкам, кто хочет попробовать упражнение, но в силу определенных обстоятельств не может работать со свободным весом.
  • Кроме того, тренажер интересен профессиональным спортсменам, так как позволяет нагружать исключительно целевые мышцы.

За счет особенностей тренажера, выполнять становую тягу сумо значительно легче. Вот основные удобства:

  • Фиксацию веса можно осуществлять в любой точке. А это значит, что начать или прекратить упражнение можно на любой фазе движения.
  • Вертикальный ход грифа. Это позволяет выключить из работы мышцы-стабилизаторы, сосредоточиться исключительно на целевых мышцах и не расходовать энергию.
  • Тянуть штангу можно как с нижнего, так и с верхнего уровня.

Тяга сумо с гирей и гантелей

В большинстве случае достаточно традиционного грифа, в том числе и в смите. Но, если хочется внести разнообразие в тренировочный план, то можно попробовать становую тягу сумо с гирей или гантелями.

Их отличие от штанги заключается в том, что смещается нагрузка из-за перераспределения веса. Например:

  • с гирей будет больше нагрузки на ягодицы и поясницу;
  • гантели дадут больше напряжения на бицепс бедра.

Так или иначе, техника выполнения будет идентичной штанге. Единственное отличие – размещение снаряда в руках.

Чем заменить тягу сумо?

Что касается полноценной альтернативы в одном упражнении, то таковой не существует. Как мы уже говорили выше, тяга сумо – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп.

И если стоит задача заменить её, то необходимо подбирать несколько и более упражнений на работающие мышечные группы. Вариация упражнений достаточно велика. Для замещения подойдут все упражнения, направленные на те же мышечные группы, что и тяга.

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата

Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.

Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинные мышцы спины, а также мышцы ног, которые выступают в качестве опоры. Учитывая, что ноги — это многочисленные мышечные группы, отметим, что больше всего проработать получится ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икроножные и бицепс бедра.

Кроме того в работу включаются и мышцы стабилизаторы, в частности мышцы брюшного пресса, позволяющие разгрузить позвоночник. Так как спортсмен держит снаряд в руках, для проработки целевых групп мышц крайне важно, чтобы предплечья и бицепсы были достаточно крепкими. Становая тяга в стиле сумо может выполняться и с лямками, частично принимающими на себя нагрузку но лишь в бодибилдинге (как это можно заметить на видео в сети), пауэрлифтеры этого делать не могут.

В процессе выполнения тяги сумо задействуются те же суставы, что и при выполнении классической тяги. Также нагружаются поясница, коленные суставы и позвоночник. При этом изнашиваются они на порядок медленнее чем в классике, так как амплитуды более короткие, и это нужно учитывать.

Схема выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо проще усваивается, если использовать тематические видео для изучения:

  1. Займите положение стоя у штанги, ноги поставьте примерно на 10-15 см шире плеч, при этом носки разверните так, чтобы удобнее было пропустить центр тяжести через пятки.
  2. Сядьте максимально глубоко, ухватитесь за штангу средним хватом и сведите лопатки. Профессионалы разводят лопатки но держат грудь высоко поднятой а плечи опущенными.
  3. Смотрите в потолок для того, чтобы добиться правильного прогиба в пояснице.
  4. Отклоняясь на пятках поднимитесь вместе со штангой разгибая и прогибая спину одновременно.
  5. Вновь примите положение сидя так, чтобы коснуться блинами снаряда поверхности пола.
  6. Никогда не сгибайте и не напрягайте руки при выполнении упражнения! Это традиционная ошибка бодибилдеров – «подхват на бицепс», приводящая к отрыву бицепса! Необходимо как бы «отдать руки».
  7. Следите чтобы колени не нависали над штангой, выдвигаясь вперед. Также нельзя нависать грудью над штангой. Спортсмен должен уходить назад, оттягиваться тазобедренным суставом, и постоянно находиться как-бы за линией грифа, а не над грифом.
  8. «Оттягиваясь» назад, следите чтобы не упасть!
Рекомендации по выполнению тяги сумо
  1. Такая становая тяга подойдет в случае работы с большими весами для тех, кто стремится к улучшению силовых показателей, но при этом обладает сильными бедрами и слабой спиной.
  2. В ходе выполнения упражнения старайтесь действовать слаженно, синхронно двигая частями тела и соблюдая естественный прогиб в спине.
  3. Пользуйтесь разнохватом, выполняя упражнение для удобства работы со штангой если вы пауэрлифтер. Если вы бодибилдер пользуйтесь лямками так как разнохват считается опасной техникой.
  4. Меняйте руки местами перед каждым подходом для равномерного распределения нагрузки.
  5. Старайтесь избегать смещения центра тяжести для того, чтобы избежать создания травмоопасной ситуации.
Что нужно знать с точки зрения анатомии?

Правильная техника выполнения тяги в стиле сумо по видео помогает прокачать спину, но совершенно не позволяет работать широчайшим мышцам спины. Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, бицепс бедра, внутреннюю головку квадрицепса, трапецию и безусловно длинную мышцу спины. Именно она является разгибателем, способным фиксировать спину и частично снимать нагрузку с позвоночника. На основе всего вышесказанного можно сделать заключение о том, что при срыве снаряда с мертвой точки позвоночник травмировать можно будет быстрее, чем при плавном подъеме веса. Профи говорят что нужно «перетерпеть» на старте, не сдаваться и снимать снаряд с пола медленно и без рывка, постепенно наращивая усилие.

Именно эта особенность мышцы и является главным препятствием для тех, кто желает работать над всеми мышечными группами спины во время одной тренировки. Все дело в том, что тяга сумо в начале тренировки является табу для последующего использования больших весов при тренировке широчайших мышц спины из-за увеличившегося риска травмы. Если же выбрать вариант тренировки длинных мышц после работы над широчайшими, то это не будет уже таким эффективным, так как становая тяга потребует от спортсмена определенных усилий, которых у него уже просто не останется.

Классическая тяга и сумо — главные отличия

Главное отличие между тягами помимо указанного выше — это постановка ног. От того, насколько широко будут расставлены ноги зависит высота подъема снаряда. Чем уже ноги, тем выше приходится поднимать штангу. Широко поставленные ноги сокращают амплитуду движения.

С точки зрения биомеханики, сравнительный анализ двух тяг будет основан на следующих выводах.

Вывод первый. Работа позвонков.

Техника выполнения классической тяги означает увеличенную амплитуду движения снаряда с поперечными нагрузками на 4 и 5 позвонки по сравнению с тягой сумо.

Вывод второй. Отрыв.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевают собой увеличенные тазобедренные и коленные углы в начале подъема с распределением нагрузки по большей мере на колени и бедра. В начальном положении в классическом варианте тяги больше работает низ спины.

Вывод третий. Ход снаряда.

Обычная техника выполнения тяги в стиле сумо подразумевает, что расстояние для завершения подъема должно быть сокращено до 19%.

Вывод четвертый. Траектория снаряда.

При выполнении упражнения «сумо» позиция атлета позволяет удерживать снаряд близко к телу, что уменьшает момент сопротивления.

Вывод пятый. Время подъема.

Для обеих вариантов тяг потребуется не более 2 секунд для поднятия веса, поэтому в этом различий нет.

Вывод шестой. Камень преткновения.

Большая часть атлетов при выполнении тяги сумо камнем преткновения считают вторую половину движения, тогда как для приверженцев классики эта фаза не является проблематичной. Объяснение лежит на поверхности — в сумо во второй половине подъема «тяговые» мышцы расположены некорректно.

Вывод седьмой. Пояс или ремень.

Специальный ремень помогает усилить активность мышцы живота со снижением активности внешних косых мышц.

Мертвая тяга — как делать?

Мертвая становая тяга — это изоляционное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если включить упражнение в программу, то получится проработать все части бедра и ягодицы. Однако, нужно учитывать, что несмотря на то, что мертвая становая тяга призвана для проработки целевых мышц, она может быть использована для работы с шейными позвонками, а также икроножными и мышцами голени.

Мертвая становая тяга — это правильная техника выполнения в первую очередь, закрепить которую можно, работая вместе с тематическим видео. Освоив принцип ее выполнения получится наилучшим образом проработать целевые мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем. Займите исходное положение, развернув ступни наружу с расположенной вблизи грифом голенью. Ноги чуть согните в коленях, ухватитесь прямыми руками за гриф штанги средним или широким хватом. Спину слегка прогните, грудь и плечи расправьте, взгляд устремите в стороны.

Медленно поднимайте снаряд, разгибая коленные суставы, поднимаясь из положения полуприсяда. Работая над подъемом постоянно держите спину прямой, не допуская отклонения корпуса.

Опускайте штангу также постепенно сгибая ноги в коленях. Вовремя этого старайтесь сохранить небольшой прогиб в пояснице.

Становая тяга мертвая: техника выполнения и тонкости

Во время подъема и опускания снаряда старайтесь не дышать для того, чтобы усилить силу мышц и главное — сохранить спину прямой. Выдохнуть можно будет сразу после того, как будет преодолен сложный участок.

Страхуйтесь, если работаете с большими весами — используя тяжелоатлетический пояс. Заканчивайте повторы касаясь снарядом пола, делая паузы между подъемами. Не кидайте штангу на пол после окончания упражнения. Самый удобный хват для выполнения тяги без лямок  — «разнохват», позволяющий усилить ваш хват. С другой стороны хват с применением лямок, убирает скручивающий момент с позвоночника, что считается опасным при занятиях бодибилдингом и фитнесом.


Обсудить на форуме

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы


Становая тяга сумо
– это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

Становая тяга сумо

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания


1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия


Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Техника выполнения становой тяги: классика и сумо

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Как подтягиваться на перекладине

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Учимся подтягиваться тут.

Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

    1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

    1. Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Румынская тяга

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

    • Становая тяга в машине Смита

Тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

 

    • Становая тяга с упоров

Тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

Классическая тяга
  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

Стиль сумо
  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.
Как похудеть при занятиях с обручем

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Разнохват

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

Как часто делать становую

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Становая тяга сумо техника | Бомба тело

Становая тяга сумо техника      Рассказана правильность выполнения становой тяги сумо, тренируемые мышцы, рекомендации к выполнению + видео от тренеров фитнеса.

Описание упражнения

     Разновидность становой тяги, которую часто выполняют в тренажёрном зале, этот вид тяги позволяет больше взять вес, так как приседать, наклоняться нужно меньше, а расстояние от нижней точки до верхней сокращается.

     Выполняй тягу в стиле сумо, сильнее напрягаются внутренние мышцы бедра, при этом нагрузка на заднюю часть бицепса бедра уменьшается.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка приходится на ягодичные и мышцы приводящие бедро + разгибатели спины, дополнительная нагрузка идёт на трапеции, полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также на квадрицепс и бицепс бедра.

Рекомендации к выполнению

     1) При выполнении необходимо использовать закрытый хват, расстояние примерно на ширине плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу. Некоторые используют разнохват, может это и позволяет крепче удержать штангу в руках, но вызывает разную нагрузку на суставы и мышцы, поэтому если вес выскальзывает из рук применяйте кистевые ремни, а дальше на Ваше усмотрение, смотрите по ощущениям. При больших рабочих весах необходим атлетический пояс.

     2) Помните, что выполняя разгибание спины и приподнимая таз, нагрузка распределяется между нижней и верхней частью тела, можно при необходимости сместить акцент нагрузки – если ниже опускается таз, нагрузка на ноги больше, а на разгибатели спины меньше, если выше таз то наоборот.

     3) Становая тяга в стиле сумо вынуждает иметь хорошую подвижность и гибкость суставов в тазобедренной области, поэтому предварительная разминка и растяжка ног просто необходима. (в конце статьи наглядное видео).

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

     4) Обязательно перед началом подъёма грифа штанги, носки должны быть развёрнуты в стороны под углом 45 градусов, а колени смотреть в сторону носков. Ширину постановки ног регулируйте сами, чтобы во время упражнения, не было чувство дискомфорта из-за ломкости суставов и ощущения выворачивания стоп.

     5) Штангу не желательно отбивать от пола, должно быть лёгкое касание либо ставьте штангу полностью на пол и берите снова, как будто каждый раз выполняете первое повторение.

     6) Поднимая штангу полностью выпрямляйте спину, мышцы пресса втянуты, грудь развёрнута, а плечи слегка отведены назад. Сильно прогибаться назад не стоит, иначе перенапрягается поясница.

Техника становой тяги сумо видео

Рекомендуем Вам:

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Становая тяга СумоСтановая тяга Сумо

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцыОсновные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

  • Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
  • Внутренние мышцы бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Противостояние классической становой тяги и становой тяги в стиле сумоПротивостояние классической становой тяги и становой тяги в стиле сумо

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумоПостановка ног при становой тяги сумо

Постановка ног при становой тяги сумо

 

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусовпальцы стоп разверните на 45 градусов

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумоТехника выполнения становой тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штангиОпустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.Советы профессионалов

Советы профессионалов
  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

Становая тяга сумоСтановая тяга сумо

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

Становая тяга сумоСтановая тяга сумо

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о