Становая тяга техника выполнения сумо: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 272

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

  • Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
  • Внутренние мышцы бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса.

Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

 

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение.

Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

  1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
  2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
  3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
  4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
  5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
  6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо – универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

  • выполнении жима ногами,
  • подъемах на носки,
  • сгибаниях ног,
  • скручивание брюшного пресса,
  • разгибаниях спины,
  • шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес.  Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.


Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 


Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.


Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга сумо | Strong life

Становая тяга сумо — это базовое упражнение, которое, несомненно, поможет вам увеличить массу и силу. Отличная альтернатива классической становой тяге. Становая тяга сумо больше практикуется в силовых видах спорта, но, по моему мнению, уметь выполнить это упражнение должен каждый.

В этом упражнении есть свои плюсы и минусы. В становой тяге сумо меньше траектория подъёма штанги, из-за этого упражнение подходит больше высоким атлетам. Сумо хорошо подходит людям со слабой спиной, потому что при выполнении работают больше ноги, чем спина. В сумо необходима гибкость тазобедренных суставов и растяжка.

Прежде чем выполнять упражнение как следует разомните ноги, и обязательно разомните ноги в тренажёре сведение ног сидя, нагоните кровь. Не гонитесь за весами, отточите технику и только потом увеличивайте вес.

Исходное положение

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков. Теперь опускаемся к штанге. Сгибаются ноги в коленях, обязательно в сторону носков, спина остаётся прямой. Опускаем плечи и берёмся за штангу. Хват обычно на уровне плеч, тут главное, чтобы руки проходили между ногами. Каким хватом браться за штангу? Выберите для себя сами. Я советую браться параллельным хватом, а разнохват оставить на соревнования. Не желательно когда руки асимметричны друг другу.

Техника выполнения становой тяги сумо

Когда вы присели до уровня штанги, спина прямая, голова смотрит вперёд, колени смотрят в стороны носков. Делайте вдох и начинайте тянуть штангу. Гриф тяните вдоль ног. Когда ноги будут выпрямлены, начинайте выдыхать. Выпрямите корпус и отводите плечи чуть назад. Почувствуйте напряжение в пояснице и лопатках.

Советы

  • При опускании штанги вниз не отбивайте её от пола, а опускайте плавно. Срывайте её каждый раз заново.
  • При тяге штанги вверх задержите дыхание, но только для преодоления самого трудного участка упражнения. Задержка дыхания повышает давление.
  • В исходном положении, если поднять таз выше, то нагрузка будет больше на спину, опустить таз ниже — на ноги.
  • Надевайте страховочный пояс.
  • Не ленитесь отрабатывать технику, она убережёт вас от травм.

Ошибки

  • Округление спины.
  • Перенесение центра тяжести на носки.

Становая тяга. Техника выполнения. — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем повторять технику соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Про особенности «лифтерских» приседаний со штангой на спине, и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, я уже писал. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

В программе соревнований становая тяга идет третьим по счету упражнением, и без повышения уровня технического мастерства в выполнении этого упражнения сложно достичь хороших соревновательных и тренировочных результатов, а также оказать максимально позитивное тренировочное воздействие на организм.

Регулярное использование становой тяги в тренировочном процессе позволит вам поступательно увеличить общую мышечную массу и силу за счет серьезной нагрузки, которая ложится на крупные мышцы и многие мышечные группы вашего организма.

Как и в случае приседаний со штангой на спине и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, параметры рациональной техники подъема штанги при выполнении становой тяги имеют свои особенности и зависят от фазы подъема снаряда. Фазовая структура этого упражнения представлена в таблице 1.

Начальный этап становой тяги состоит из двух фаз: постановка стартовой позиции (фаза 1) и взаимодействие атлета со снарядом (фаза 2).

Первая фаза – «постановка стартовой позиции» содержит 4 элемента. Первый из них – выход спортсмена на помост по своему содержанию схож с аналогичными элементами приседаний и жима лежа, поэтому перейдем к следующему пункту – постановка ног.

В пауэрлифтинге становая тяга выполняется классическим (тяжелоатлетическим) способом, способом «сумо», а также множеством промежуточных вариантов. Однако, наиболее оптимальным, на мой взгляд, следует считать стиль «сумо».

Рассматривая становую тягу как соревновательное упражнение, Вам необходимо видеть конечную цель движения – максимальный результат или, по крайней мере, постоянный рост силовых показателей в этом движении. А раз так, то в тренировочном процессе важно использование соответствующие способы достижения наилучшего результата в этом упражнении. Ширина постановки ног и будет являться для Вас одним из таких способов.

Чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет высота подъема снаряда. Именно поэтому, выполняя становую тягу стилем «сумо», вы будете перемещать снаряд на меньшее расстояние, а, значит, сможете поднять больший вес.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но должна обеспечит вам возможность приложения к снаряду максимального усилия, а также придавать устойчивость системе «атлет – снаряд». Я считаю, что ноги необходимо ставить максимально широко при развороте носков до угла 45° по отношению к грифу.

Однако, максимально широкая постановка ног опасна уменьшением силы трения между подошвой обуви и помостом и увеличением горизонтальной составляющей вашего усилия.

Компенсировать этот недостаток можно с помощью правильного подбора обуви и вспомогательных средств ее обработки. В этом случае ваши ноги будут прочно стоять на полу (помосте).

В процессе расстановки ног вам необходимо учесть и расположение центра тяжести системы «атлет-снаряд» (далее ЦТС). Он должен находиться над серединой стопы. При этом проекция грифа должна приходиться на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняться от них, а плечи должны располагаться непосредственно над этой точкой или немного «накрывать» гриф.

Такое положение ЦТС важно сохранять по хожу выполнения всего упражнения, т.к. при отклонении проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы возникает опасность падения вперед или назад, а также необходимость максимального выполнения вами компенсаторных движений, направленных на сохранение равновесия.

Очередной элемент первой фазы начального этапа становой тяги – опускание в стартовый подсед.

Опускаться в стартовый подсед нужно следующим образом: руки прямые, расположены вертикально вниз по внутренней поверхности бедра на ширине планируемого захвата грифа, спина максимально прогнута в пояснице, голова приподнята, взгляд направлен вперед-вверх. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу.

Непосредственное опускание в подсед начинается с движения таза назад-вниз с сохранением установленных позиций звеньев вашего тела, колени при этом разводятся в стороны носков.

Именно такая траектория движения, если вы в дальнейшем решите участвовать в соревнованиях с применением специальной экипировки, даст вам возможность максимальной опоры на комбинезон, растяжения и последующей помощи в подъеме снаряда.

Захват грифа должен производиться на ширине, позволяющей вам беспрепятственно развести плечи в финальной позиции и обеспечивающей устойчивость системы «атлет-снаряд». Наиболее прочный захват осуществляется способом, при котором ладони обращены в разные стороны относительно грифа (разнохват). По завершении движения кисти должны располагаться у внешних сторон тазовой кости.

Мне приходилось и слышать и читать всевозможные утверждения, что при использовании разнохвата в позвоночнике возникает опасный «крутящий момент». На практике же я никогда не встречался с травмами, причиной которых являлся бы разнохват, да и отрицательных последствий спустя длительный промежуток времени после его использования не наблюдал. Поэтому смело используйте этот способ захвата снаряда, и вы сможете не только уверенно выполнить становую тягу, но прибавить несколько килограмм к результату.

Вторая фаза начального этапа становой тяги взаимодействие со снарядом. Ваша основная задача в этой фазе – создание динамической цепи «атлет-снаряд», как предпосылки для успешной реализации движения. Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Направление усилий при этом должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.

Устанавливая стартовую позицию и начиная взаимодействие со снарядом, вы должны последовательно переходить от статической работы к динамической. Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период с целью сокращения времени, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.

Очень часто приходится видеть, как и новички, и опытные спортсмены перед началом подъема снаряда выполняют подготовительные движения тазом в вертикальной плоскости, т.е. несколько раз поднимают и опускают таз, и только после этого начинают подъем. Судить о необходимости и правильности такого подхода я не берусь, потому что как чемпионы, используя его, показывают выдающийся результат, так и новички не получают никакого эффекта.

Возможно, при выполнении становой тяги в безэкипировочном или тренировочном режимах, такие движения и были бы актуальны, однако при использовании экипировки такие движения как могут быть затруднены ее наличием, так и с большой вероятностью могут снизить эффект ее применения.

Реализовав фазы начального этапа, вам необходимо перейти к динамической работе со снарядом в рамках основного этапа выполнения становой тяги, который также делится на несколько фаз.

В первой фаз – «отрыв снаряда от помоста» вы должны отделить штангу от помоста за счет импульса, создаваемого работой ног в начале движения. Перед началом подъема вам необходимо сделать вдох и выполнить подъем с задержкой дыхания, т.к. именно в этот момент объем воздуха в легких равен их жизненной емкости, что положительно влияет на становую силу при натуживании в скоростно-силовых движениях.

Ключевую роль в этой фазе играет скорость приложения силы к снаряду, которую можно определить как мощность. Именно она в своем наибольшем значении является решающим фактором в осуществлении данного подъема.

Достигнуть этого можно за счет выполнения мощного старта, в результате которого вы создадите предпосылки для успешного продолжения движения. Руки при этом служат только связующим звеном между вами и снарядом, участвуя в подъеме исключительно в режиме статической работы и обеспечивая его прочную «подвеску».

Вторая фаза основного этапа – «разгон снаряда». Он длится от момента отрыва штанги от помоста до момента начала вашей работы в «проблемной зоне» и заключается в постоянном мощном увеличении скорости снаряда. При этом гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра.

В этот промежуток времени вы должны прилагать к штанге максимальное усилие. И хотя визуально снаряд будет подниматься не так быстро, его подъем будет динамичный и уверенный, что очень важно для успешной реализации следующей фазы.

Третья фаза – «работа в проблемной зоне». К началу этой фазы снаряд перемещается ближе к вам и достигает уровня колен.

Именно в этот момент сложнее всего сохранить равновесие, поэтому важно следить за синхронностью выпрямления ног и разгибания спины.

При быстром выпрямлении ног тазовый пояс опережает в своем движении спину, угол между голенью и бедром становится больше 90°, а угол относительно бедра и позвоночника – менее 90°, в результате чего центр тяжести штанги может сместиться вперед от вашего центра тяжести. В этом случае вся нагрузка переносится на спину, которая, наверняка, не справится с работой, и снаряд «зависнет». Поэтому именно успешно реализованная фаза разгона поможет вам успешно преодолеть данный этап. Кроме этого, в момент прохождения грифа через середину бедер вам необходимо включить трапеции. Это облегчит подъем и упростит подачу тазового пояса вперед при завершении движения, помогая избежать рывков и подтягиваний в фазе завершения подъема.

Четвертая фаза – «выход в финальную позицию». В этой фазе, синхронно выпрямляя ноги в коленях и позвоночник и заканчивая сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вы приходите в финальную позицию. При этом после прохождения «проблемной зоны» во избежание смещения центра тяжести от свода стопы к пятке, что может привести к вашему падению назад, скорость снаряда погашается и производится удержание штанги (на соревнованиях до команды судьи).

На заключительном этапе становой тяги в первой (и единственной) фазе – «возвращение снаряда на помост» вы должны вернуть снаряд на помост с его последующей остановкой. при этом возвращение должно проходить с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет-снаряд».

Это движение выполняется за счет уступающей работы мышц ног. Особое внимание следует уделить положению спины и головы: округляя и излишне расслабляя спину и опуская голову, вы можете травмироваться. Кроме того, если вы планируете участие в соревнованиях, то согласно правилам, необходимо сопроводить руками снаряд до помоста.

Итак, подведем итоги рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения становой тяги как соревновательного упражнения пауэрлифтинга:

1.    Максимально широкая постановка ног;

2.    Колено направлено в сторону постановки стопы;

3.    Разнохват;

4.    Проекция центра тяжести системы «атлет-снаряд» проходит через середину стопы;

5.    Мощный старт с помощью импульса ног и стартовый разгон;

6.    Возвращение снаряда на помост с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет – снаряд».

А теперь немного об ошибках (таблица 2).

В процессе спортивной подготовки постарайтесь последовательно исправлять все ошибки в технике выполнения становой тяги, что поможет вам увеличить результат и исключит серьезную травму.

Видео прекрасной тяги:

P.S. Качество статьи проверено на Антиплагиате:

P.P.S. Источник 1 — это ссылка на мою же статью 2008 года, опубликоманную здесь: http://www.mgau.ru/file_article/Vestnik_1_2008.pdf
так что объективно итоговая оценка оригинальности — 99,95%

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга сумо — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
  2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
  3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
  4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга сумо Author: AtletIQ: on

Как правильно выполнять становую тягу сумо: полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу сумо для начинающих и продвинутых лифтеров. Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы укрепить спину, ягодицы и ноги.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>

Содержание страницы:


Становая тяга

Становая тяга — одна из самых сложных и полезных упражнений. Это жестоко, потому что вам нужно поднимать тяжелый вес с мертвой точки, начиная с невыгодного положения, но это так полезно, потому что оно улучшает ВСЕ другие ваши подъемы!

Становая тяга наращивает мышечную массу всего тела и проверяет силу всего тела, как ничто другое.Ничто не может улучшить ваши бедра, корпус, спину и силу хвата так, как становая тяга. И ничто не может его заменить.

Если у вас сильная становая тяга, то у вас, вероятно, очень сильное тело с головы до пят!

Это такой простой подъемник, но настолько сложный, что очень немногие люди его делают. Не говоря уже о том, что многие тренажерные залы не допускают становой тяги или имеют для нее ужасную подготовку. Если это ваш тренажерный зал, то я настоятельно рекомендую вам пойти в другое место, которое действительно повышает силу и не мешает вам достичь ваших целей.

В целом становая тяга проверяет вас физически и морально своей жестокостью, но может заставить вас почувствовать себя сверхчеловеком.

Ни у одного обычного человека не бывает становой тяги на 500+ фунтов . Для достижения этого достижения и каждого фунта после него требуются упорный труд, целеустремленность и внутренний огонь. Если это есть в вас, тогда у вас есть сила делать все, что вы хотите.

Это вы против веса перед вами. Вес, который превратит вас из обычного в необычный.Все, что вам нужно сделать, это поднять его.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Обычная тяга и становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант, в котором больше внимания уделяется использованию ног для приседания, а не бедрам и спине.

В этом стиле ваши бедра расположены ближе к перекладине по сравнению с обычной становой тягой с более вертикальным торсом, которая снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на ноги.

Это уменьшенное напряжение спины позволяет тягам сумо обычно выполнять больше общей работы со становой тягой, так как восстановление будет легче.

Еще одно преимущество — уменьшенный диапазон движений и, следовательно, полная работа по сравнению с обычной становой тягой, но начало подъема будет более трудным.

Чтобы стать профессионалом в становой тяге сумо, позиция и техника являются ключевыми. Если вы не можете занять правильное положение, достаточно вращая бедра наружу, то становая тяга сумо не для вас.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Правильная форма становой тяги сумо

Щелкните здесь, чтобы узнать о традиционной становой тяге!

Вид сбоку внизу страницы.

Назначение:

  • Обучение механике тазобедренных петель,
  • Тестирование и усиление прочности всего тела, тазобедренных шарниров и сердцевины.

Первичные двигатели:

  1. Квадрицепс (ноги)
  2. Комплекс подколенного сухожилия (ноги),
  3. Ягодичные (бедра),

Варианты:

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Установка

Ваша установка в становой тяге — это создание напряжения в нужных местах без потери энергии.Вам необходимо поддерживать ту же герметичность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, значит, вы теряете силу.

Поставь ноги

Поставьте ступни достаточно близко, чтобы голени почти касались перекладины за пределами того места, где будут располагаться руки, и поверните их так, чтобы колени оказались за перекладиной при приседании (10-45 градусов). .

Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью бедра, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с помощью моего руководства по разминке .

Захватить землю

Присосите ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем возьмитесь за пол всей ногой. Вся ваша стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться зафиксированной в земле.

Затем, вжав пальцы ног в землю, как когти орла, создайте крутящий момент, вращая ноги извне, как если бы они вращались на месте.Делайте это на протяжении всей становой тяги.

Это движение должно сгибать всю нижнюю часть тела от ягодиц вниз по всем ногам, чтобы все было плотно, и ничто не было расслаблено или расслаблено.

Сохраняйте этот внешний вращающий момент во время становой тяги.

Примечание: Захватывая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не перекатываете лодыжку. Ваши ноги не должны сдвигаться с места или подниматься во время этих движений.Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, пока вся ваша стопа упирается в землю.

Brace Your Core

Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.

Если вы носите подъемный ремень, при этом держитесь за него.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Препарат

Согнитесь в бедрах

Сохраняя напряжение в спине и нейтральное положение позвоночника, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Захватите штангу

Положите руки прямо под плечи и бедра, чтобы руки стояли вертикально, а не наклонялись внутрь или наружу.

Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, пытаясь раздавить ее руками, чтобы контролировать вес.

Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!

Затем создайте внешний вращающий момент, направив локти позади себя.

Примечание: Используйте двойной захват сверху как можно чаще и переключайтесь на захват сверху снизу или крюком только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удерживать его в противном случае.

Коррекция

Удерживая все тело напряженным, снова вдохните как можно больше воздуха и надавите на него глубоко в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Удерживайте это напряжение на протяжении всего подъема.

Получить набор

Полностью разогните колени, чтобы сбросить напряжение в бедрах, а затем сильно вытолкните колени, толкая бедра вперед в перекладину.Бедра должны быть опущены, а колени за перекладину.

Используйте штангу в качестве рычага, чтобы поддерживать равновесие, когда вы занимаетесь, и поддерживать постоянный внешний крутящий момент в ваших ногах.

Держа позвоночник в нейтральном положении, откиньте голову назад, глядя прямо вперед. Представьте, что вы оттягиваете подбородок назад и никогда не поднимаете голову.

Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо вперед.

Создать напряжение

Втяните штангу обратно в ноги, располагая бедра назад и вниз, грудь вверх и спину.Это называется «вытягивание слабины из перекладины».

В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к натяжению, при этом вес прижат к вашим голеням.

Ваши широчайшие должны быть плотно сжатыми, руки прямыми, локти направлены назад, а плечи — над перекладиной или за перекладиной.

Подоткните плечи

Во время становой тяги держите плечи назад и опущенными.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Становая тяга сумо

Дави в землю

Одновременно прижмите ступни к земле, толкая бедра вперед и отводя плечи назад, разводя колени и бедра вместе до локаута.

Подъем должен производиться одним плавным движением.

Сохранение контроля

Держитесь плотно при опускании штанги в идеальной форме, скользя против ваших ног до конца. Это укрепит силы и улучшит форму.

Если вы делаете несколько повторений, сделайте паузу на земле на 1-2 секунды, не подпрыгивая и не теряя натяжения, затем снова потяните.

Если вы правильно настроились, ваше тело должно делать большую часть движений за вас. Все, что вам нужно делать, это оставаться в напряжении и тянуть тягу.


Ключевые моменты

  • Оставайтесь в напряжении на протяжении всей подготовки и становой тяги.
  • Держитесь за землю ногами.
  • Втяните штангу в себя.
  • Вытягивайте колени во всем диапазоне движений.
  • Поставьте ступни на землю, а бедра вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Дополнительные описания упражнений >>

Растяжка для подвижности >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как правильно выполнять становую тягу сумо: полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу сумо для начинающих и продвинутых лифтеров. Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы укрепить спину, ягодицы и ноги.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>

Содержание страницы:


Становая тяга

Становая тяга — одна из самых сложных и полезных упражнений. Это жестоко, потому что вам нужно поднимать тяжелый вес с мертвой точки, начиная с невыгодного положения, но это так полезно, потому что оно улучшает ВСЕ другие ваши подъемы!

Становая тяга наращивает мышечную массу всего тела и проверяет силу всего тела, как ничто другое. Ничто не может улучшить ваши бедра, корпус, спину и силу хвата так, как становая тяга. И ничто не может его заменить.

Если у вас сильная становая тяга, то у вас, вероятно, очень сильное тело с головы до пят!

Это такой простой подъемник, но настолько сложный, что очень немногие люди его делают.Не говоря уже о том, что многие тренажерные залы не допускают становой тяги или имеют для нее ужасную подготовку. Если это ваш тренажерный зал, то я настоятельно рекомендую вам пойти в другое место, которое действительно повышает силу и не мешает вам достичь ваших целей.

В целом становая тяга проверяет вас физически и морально своей жестокостью, но может заставить вас почувствовать себя сверхчеловеком.

Ни у одного обычного человека не бывает становой тяги на 500+ фунтов . Для достижения этого достижения и каждого фунта после него требуются упорный труд, целеустремленность и внутренний огонь.Если это есть в вас, тогда у вас есть сила делать все, что вы хотите.

Это вы против веса перед вами. Вес, который превратит вас из обычного в необычный. Все, что вам нужно сделать, это поднять его.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Обычная тяга и становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант, в котором больше внимания уделяется использованию ног для приседания, а не бедрам и спине.

В этом стиле ваши бедра расположены ближе к перекладине по сравнению с обычной становой тягой с более вертикальным торсом, которая снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на ноги.

Это уменьшенное напряжение спины позволяет тягам сумо обычно выполнять больше общей работы со становой тягой, так как восстановление будет легче.

Еще одно преимущество — уменьшенный диапазон движений и, следовательно, полная работа по сравнению с обычной становой тягой, но начало подъема будет более трудным.

Чтобы стать профессионалом в становой тяге сумо, позиция и техника являются ключевыми. Если вы не можете занять правильное положение, достаточно вращая бедра наружу, то становая тяга сумо не для вас.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Правильная форма становой тяги сумо

Щелкните здесь, чтобы узнать о традиционной становой тяге!

Вид сбоку внизу страницы.

Назначение:

  • Обучение механике тазобедренных петель,
  • Тестирование и усиление прочности всего тела, тазобедренных шарниров и сердцевины.

Первичные двигатели:

  1. Квадрицепс (ноги)
  2. Комплекс подколенного сухожилия (ноги),
  3. Ягодичные (бедра),

Варианты:

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Установка

Ваша установка в становой тяге — это создание напряжения в нужных местах без потери энергии.Вам необходимо поддерживать ту же герметичность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, значит, вы теряете силу.

Поставь ноги

Поставьте ступни достаточно близко, чтобы голени почти касались перекладины за пределами того места, где будут располагаться руки, и поверните их так, чтобы колени оказались за перекладиной при приседании (10-45 градусов). .

Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью бедра, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с помощью моего руководства по разминке .

Захватить землю

Присосите ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем возьмитесь за пол всей ногой. Вся ваша стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться зафиксированной в земле.

Затем, вжав пальцы ног в землю, как когти орла, создайте крутящий момент, вращая ноги извне, как если бы они вращались на месте.Делайте это на протяжении всей становой тяги.

Это движение должно сгибать всю нижнюю часть тела от ягодиц вниз по всем ногам, чтобы все было плотно, и ничто не было расслаблено или расслаблено.

Сохраняйте этот внешний вращающий момент во время становой тяги.

Примечание: Захватывая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не перекатываете лодыжку. Ваши ноги не должны сдвигаться с места или подниматься во время этих движений.Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, пока вся ваша стопа упирается в землю.

Brace Your Core

Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.

Если вы носите подъемный ремень, при этом держитесь за него.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Препарат

Согнитесь в бедрах

Сохраняя напряжение в спине и нейтральное положение позвоночника, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Захватите штангу

Положите руки прямо под плечи и бедра, чтобы руки стояли вертикально, а не наклонялись внутрь или наружу.

Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, пытаясь раздавить ее руками, чтобы контролировать вес.

Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!

Затем создайте внешний вращающий момент, направив локти позади себя.

Примечание: Используйте двойной захват сверху как можно чаще и переключайтесь на захват сверху снизу или крюком только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удерживать его в противном случае.

Коррекция

Удерживая все тело напряженным, снова вдохните как можно больше воздуха и надавите на него глубоко в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Удерживайте это напряжение на протяжении всего подъема.

Получить набор

Полностью разогните колени, чтобы сбросить напряжение в бедрах, а затем сильно вытолкните колени, толкая бедра вперед в перекладину.Бедра должны быть опущены, а колени за перекладину.

Используйте штангу в качестве рычага, чтобы поддерживать равновесие, когда вы занимаетесь, и поддерживать постоянный внешний крутящий момент в ваших ногах.

Держа позвоночник в нейтральном положении, откиньте голову назад, глядя прямо вперед. Представьте, что вы оттягиваете подбородок назад и никогда не поднимаете голову.

Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо вперед.

Создать напряжение

Втяните штангу обратно в ноги, располагая бедра назад и вниз, грудь вверх и спину.Это называется «вытягивание слабины из перекладины».

В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к натяжению, при этом вес прижат к вашим голеням.

Ваши широчайшие должны быть плотно сжатыми, руки прямыми, локти направлены назад, а плечи — над перекладиной или за перекладиной.

Подоткните плечи

Во время становой тяги держите плечи назад и опущенными.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Становая тяга сумо

Дави в землю

Одновременно прижмите ступни к земле, толкая бедра вперед и отводя плечи назад, разводя колени и бедра вместе до локаута.

Подъем должен производиться одним плавным движением.

Сохранение контроля

Держитесь плотно при опускании штанги в идеальной форме, скользя против ваших ног до конца. Это укрепит силы и улучшит форму.

Если вы делаете несколько повторений, сделайте паузу на земле на 1-2 секунды, не подпрыгивая и не теряя натяжения, затем снова потяните.

Если вы правильно настроились, ваше тело должно делать большую часть движений за вас. Все, что вам нужно делать, это оставаться в напряжении и тянуть тягу.


Ключевые моменты

  • Оставайтесь в напряжении на протяжении всей подготовки и становой тяги.
  • Держитесь за землю ногами.
  • Втяните штангу в себя.
  • Вытягивайте колени во всем диапазоне движений.
  • Поставьте ступни на землю, а бедра вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Дополнительные описания упражнений >>

Растяжка для подвижности >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как правильно выполнять становую тягу сумо: полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу сумо для начинающих и продвинутых лифтеров. Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы укрепить спину, ягодицы и ноги.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>

Содержание страницы:


Становая тяга

Становая тяга — одна из самых сложных и полезных упражнений. Это жестоко, потому что вам нужно поднимать тяжелый вес с мертвой точки, начиная с невыгодного положения, но это так полезно, потому что оно улучшает ВСЕ другие ваши подъемы!

Становая тяга наращивает мышечную массу всего тела и проверяет силу всего тела, как ничто другое. Ничто не может улучшить ваши бедра, корпус, спину и силу хвата так, как становая тяга. И ничто не может его заменить.

Если у вас сильная становая тяга, то у вас, вероятно, очень сильное тело с головы до пят!

Это такой простой подъемник, но настолько сложный, что очень немногие люди его делают.Не говоря уже о том, что многие тренажерные залы не допускают становой тяги или имеют для нее ужасную подготовку. Если это ваш тренажерный зал, то я настоятельно рекомендую вам пойти в другое место, которое действительно повышает силу и не мешает вам достичь ваших целей.

В целом становая тяга проверяет вас физически и морально своей жестокостью, но может заставить вас почувствовать себя сверхчеловеком.

Ни у одного обычного человека не бывает становой тяги на 500+ фунтов . Для достижения этого достижения и каждого фунта после него требуются упорный труд, целеустремленность и внутренний огонь.Если это есть в вас, тогда у вас есть сила делать все, что вы хотите.

Это вы против веса перед вами. Вес, который превратит вас из обычного в необычный. Все, что вам нужно сделать, это поднять его.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Обычная тяга и становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант, в котором больше внимания уделяется использованию ног для приседания, а не бедрам и спине.

В этом стиле ваши бедра расположены ближе к перекладине по сравнению с обычной становой тягой с более вертикальным торсом, которая снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на ноги.

Это уменьшенное напряжение спины позволяет тягам сумо обычно выполнять больше общей работы со становой тягой, так как восстановление будет легче.

Еще одно преимущество — уменьшенный диапазон движений и, следовательно, полная работа по сравнению с обычной становой тягой, но начало подъема будет более трудным.

Чтобы стать профессионалом в становой тяге сумо, позиция и техника являются ключевыми. Если вы не можете занять правильное положение, достаточно вращая бедра наружу, то становая тяга сумо не для вас.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Правильная форма становой тяги сумо

Щелкните здесь, чтобы узнать о традиционной становой тяге!

Вид сбоку внизу страницы.

Назначение:

  • Обучение механике тазобедренных петель,
  • Тестирование и усиление прочности всего тела, тазобедренных шарниров и сердцевины.

Первичные двигатели:

  1. Квадрицепс (ноги)
  2. Комплекс подколенного сухожилия (ноги),
  3. Ягодичные (бедра),

Варианты:

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Установка

Ваша установка в становой тяге — это создание напряжения в нужных местах без потери энергии.Вам необходимо поддерживать ту же герметичность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, значит, вы теряете силу.

Поставь ноги

Поставьте ступни достаточно близко, чтобы голени почти касались перекладины за пределами того места, где будут располагаться руки, и поверните их так, чтобы колени оказались за перекладиной при приседании (10-45 градусов). .

Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью бедра, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с помощью моего руководства по разминке .

Захватить землю

Присосите ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем возьмитесь за пол всей ногой. Вся ваша стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться зафиксированной в земле.

Затем, вжав пальцы ног в землю, как когти орла, создайте крутящий момент, вращая ноги извне, как если бы они вращались на месте.Делайте это на протяжении всей становой тяги.

Это движение должно сгибать всю нижнюю часть тела от ягодиц вниз по всем ногам, чтобы все было плотно, и ничто не было расслаблено или расслаблено.

Сохраняйте этот внешний вращающий момент во время становой тяги.

Примечание: Захватывая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не перекатываете лодыжку. Ваши ноги не должны сдвигаться с места или подниматься во время этих движений.Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, пока вся ваша стопа упирается в землю.

Brace Your Core

Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.

Если вы носите подъемный ремень, при этом держитесь за него.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Препарат

Согнитесь в бедрах

Сохраняя напряжение в спине и нейтральное положение позвоночника, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Захватите штангу

Положите руки прямо под плечи и бедра, чтобы руки стояли вертикально, а не наклонялись внутрь или наружу.

Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, пытаясь раздавить ее руками, чтобы контролировать вес.

Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!

Затем создайте внешний вращающий момент, направив локти позади себя.

Примечание: Используйте двойной захват сверху как можно чаще и переключайтесь на захват сверху снизу или крюком только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удерживать его в противном случае.

Коррекция

Удерживая все тело напряженным, снова вдохните как можно больше воздуха и надавите на него глубоко в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Удерживайте это напряжение на протяжении всего подъема.

Получить набор

Полностью разогните колени, чтобы сбросить напряжение в бедрах, а затем сильно вытолкните колени, толкая бедра вперед в перекладину.Бедра должны быть опущены, а колени за перекладину.

Используйте штангу в качестве рычага, чтобы поддерживать равновесие, когда вы занимаетесь, и поддерживать постоянный внешний крутящий момент в ваших ногах.

Держа позвоночник в нейтральном положении, откиньте голову назад, глядя прямо вперед. Представьте, что вы оттягиваете подбородок назад и никогда не поднимаете голову.

Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо вперед.

Создать напряжение

Втяните штангу обратно в ноги, располагая бедра назад и вниз, грудь вверх и спину.Это называется «вытягивание слабины из перекладины».

В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к натяжению, при этом вес прижат к вашим голеням.

Ваши широчайшие должны быть плотно сжатыми, руки прямыми, локти направлены назад, а плечи — над перекладиной или за перекладиной.

Подоткните плечи

Во время становой тяги держите плечи назад и опущенными.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Становая тяга сумо

Дави в землю

Одновременно прижмите ступни к земле, толкая бедра вперед и отводя плечи назад, разводя колени и бедра вместе до локаута.

Подъем должен производиться одним плавным движением.

Сохранение контроля

Держитесь плотно при опускании штанги в идеальной форме, скользя против ваших ног до конца. Это укрепит силы и улучшит форму.

Если вы делаете несколько повторений, сделайте паузу на земле на 1-2 секунды, не подпрыгивая и не теряя натяжения, затем снова потяните.

Если вы правильно настроились, ваше тело должно делать большую часть движений за вас. Все, что вам нужно делать, это оставаться в напряжении и тянуть тягу.


Ключевые моменты

  • Оставайтесь в напряжении на протяжении всей подготовки и становой тяги.
  • Держитесь за землю ногами.
  • Втяните штангу в себя.
  • Вытягивайте колени во всем диапазоне движений.
  • Поставьте ступни на землю, а бедра вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Дополнительные описания упражнений >>

Растяжка для подвижности >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как правильно выполнять становую тягу сумо: полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу сумо для начинающих и продвинутых лифтеров. Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы укрепить спину, ягодицы и ноги.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>

Содержание страницы:


Становая тяга

Становая тяга — одна из самых сложных и полезных упражнений. Это жестоко, потому что вам нужно поднимать тяжелый вес с мертвой точки, начиная с невыгодного положения, но это так полезно, потому что оно улучшает ВСЕ другие ваши подъемы!

Становая тяга наращивает мышечную массу всего тела и проверяет силу всего тела, как ничто другое. Ничто не может улучшить ваши бедра, корпус, спину и силу хвата так, как становая тяга. И ничто не может его заменить.

Если у вас сильная становая тяга, то у вас, вероятно, очень сильное тело с головы до пят!

Это такой простой подъемник, но настолько сложный, что очень немногие люди его делают.Не говоря уже о том, что многие тренажерные залы не допускают становой тяги или имеют для нее ужасную подготовку. Если это ваш тренажерный зал, то я настоятельно рекомендую вам пойти в другое место, которое действительно повышает силу и не мешает вам достичь ваших целей.

В целом становая тяга проверяет вас физически и морально своей жестокостью, но может заставить вас почувствовать себя сверхчеловеком.

Ни у одного обычного человека не бывает становой тяги на 500+ фунтов . Для достижения этого достижения и каждого фунта после него требуются упорный труд, целеустремленность и внутренний огонь.Если это есть в вас, тогда у вас есть сила делать все, что вы хотите.

Это вы против веса перед вами. Вес, который превратит вас из обычного в необычный. Все, что вам нужно сделать, это поднять его.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Обычная тяга и становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант, в котором больше внимания уделяется использованию ног для приседания, а не бедрам и спине.

В этом стиле ваши бедра расположены ближе к перекладине по сравнению с обычной становой тягой с более вертикальным торсом, которая снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на ноги.

Это уменьшенное напряжение спины позволяет тягам сумо обычно выполнять больше общей работы со становой тягой, так как восстановление будет легче.

Еще одно преимущество — уменьшенный диапазон движений и, следовательно, полная работа по сравнению с обычной становой тягой, но начало подъема будет более трудным.

Чтобы стать профессионалом в становой тяге сумо, позиция и техника являются ключевыми. Если вы не можете занять правильное положение, достаточно вращая бедра наружу, то становая тяга сумо не для вас.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Правильная форма становой тяги сумо

Щелкните здесь, чтобы узнать о традиционной становой тяге!

Вид сбоку внизу страницы.

Назначение:

  • Обучение механике тазобедренных петель,
  • Тестирование и усиление прочности всего тела, тазобедренных шарниров и сердцевины.

Первичные двигатели:

  1. Квадрицепс (ноги)
  2. Комплекс подколенного сухожилия (ноги),
  3. Ягодичные (бедра),

Варианты:

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Установка

Ваша установка в становой тяге — это создание напряжения в нужных местах без потери энергии.Вам необходимо поддерживать ту же герметичность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, значит, вы теряете силу.

Поставь ноги

Поставьте ступни достаточно близко, чтобы голени почти касались перекладины за пределами того места, где будут располагаться руки, и поверните их так, чтобы колени оказались за перекладиной при приседании (10-45 градусов). .

Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью бедра, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с помощью моего руководства по разминке .

Захватить землю

Присосите ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем возьмитесь за пол всей ногой. Вся ваша стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться зафиксированной в земле.

Затем, вжав пальцы ног в землю, как когти орла, создайте крутящий момент, вращая ноги извне, как если бы они вращались на месте.Делайте это на протяжении всей становой тяги.

Это движение должно сгибать всю нижнюю часть тела от ягодиц вниз по всем ногам, чтобы все было плотно, и ничто не было расслаблено или расслаблено.

Сохраняйте этот внешний вращающий момент во время становой тяги.

Примечание: Захватывая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не перекатываете лодыжку. Ваши ноги не должны сдвигаться с места или подниматься во время этих движений.Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, пока вся ваша стопа упирается в землю.

Brace Your Core

Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.

Если вы носите подъемный ремень, при этом держитесь за него.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Препарат

Согнитесь в бедрах

Сохраняя напряжение в спине и нейтральное положение позвоночника, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Захватите штангу

Положите руки прямо под плечи и бедра, чтобы руки стояли вертикально, а не наклонялись внутрь или наружу.

Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.

Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, пытаясь раздавить ее руками, чтобы контролировать вес.

Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!

Затем создайте внешний вращающий момент, направив локти позади себя.

Примечание: Используйте двойной захват сверху как можно чаще и переключайтесь на захват сверху снизу или крюком только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удерживать его в противном случае.

Коррекция

Удерживая все тело напряженным, снова вдохните как можно больше воздуха и надавите на него глубоко в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Удерживайте это напряжение на протяжении всего подъема.

Получить набор

Полностью разогните колени, чтобы сбросить напряжение в бедрах, а затем сильно вытолкните колени, толкая бедра вперед в перекладину.Бедра должны быть опущены, а колени за перекладину.

Используйте штангу в качестве рычага, чтобы поддерживать равновесие, когда вы занимаетесь, и поддерживать постоянный внешний крутящий момент в ваших ногах.

Держа позвоночник в нейтральном положении, откиньте голову назад, глядя прямо вперед. Представьте, что вы оттягиваете подбородок назад и никогда не поднимаете голову.

Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо вперед.

Создать напряжение

Втяните штангу обратно в ноги, располагая бедра назад и вниз, грудь вверх и спину.Это называется «вытягивание слабины из перекладины».

В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к натяжению, при этом вес прижат к вашим голеням.

Ваши широчайшие должны быть плотно сжатыми, руки прямыми, локти направлены назад, а плечи — над перекладиной или за перекладиной.

Подоткните плечи

Во время становой тяги держите плечи назад и опущенными.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Становая тяга сумо

Дави в землю

Одновременно прижмите ступни к земле, толкая бедра вперед и отводя плечи назад, разводя колени и бедра вместе до локаута.

Подъем должен производиться одним плавным движением.

Сохранение контроля

Держитесь плотно при опускании штанги в идеальной форме, скользя против ваших ног до конца. Это укрепит силы и улучшит форму.

Если вы делаете несколько повторений, сделайте паузу на земле на 1-2 секунды, не подпрыгивая и не теряя натяжения, затем снова потяните.

Если вы правильно настроились, ваше тело должно делать большую часть движений за вас. Все, что вам нужно делать, это оставаться в напряжении и тянуть тягу.


Ключевые моменты

  • Оставайтесь в напряжении на протяжении всей подготовки и становой тяги.
  • Держитесь за землю ногами.
  • Втяните штангу в себя.
  • Вытягивайте колени во всем диапазоне движений.
  • Поставьте ступни на землю, а бедра вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.

Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>


Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! А еще многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!


Дополнительные описания упражнений >>

Растяжка для подвижности >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно — Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем мы перейдем к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно. Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

  • Уменьшение диапазона движения
  • Меньшее поперечное усилие на поясничный отдел
  • Анатомически лучше для некоторых
  • Улучшает вашу обычную становую тягу

И давайте поясним.

Более короткий диапазон движения

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута. Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы в поясничном отделе позвоночника

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски.В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли. Большинство, если у него есть структура, поддерживающая его. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например, гриф на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее.Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем минимизировать это.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений.Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с вашей позицией.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.


СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение тяги на 1000 фунтов


Фактически, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника.У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед и позвольте мне называть меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, так как она лучше приспосабливает их угол Q, ставя их в механически более выгодное положение.

Сведение мышц и суставов в правильную и прямую линию обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Улучшает вашу обычную становую тягу

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается. Это результат разного набора мускулов и укрепления упомянутых мускулов схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам развить вашу обычную стойку.Я называю это встречной становой тягой.
Вы тоже можете.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение по становой тяге сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь.Я не.

  • Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
  • Приседания с высокой перекладиной — это бедра.
  • Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
  • Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

НЕПРАВИЛЬНО! [/ caption]

Становая тяга сумо — правильный путь

Определите свою позицию

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным.Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедра и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

НЕТ! [/ caption]

Ага! [/ caption]

Укрепите ноги

Для этого есть масса подсказок. Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно растекаются, что перекатывают лодыжки. Вы должны создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема.Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. На самом деле ваши ноги не двигаются, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается. Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

НЕТ КОРНЯ! [/ caption]

УРОНИЛСЯ, КАК 100-ЛЕТНИЙ ДУБ! [/ caption]

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Превратите свой квадроцикл

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

КОЛЕНИ / КВАДРАТЫ ВЫПУСКАЮТСЯ! [/ caption]

Стяжка

Я не говорю об этом здесь. Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. СЕЙЧАС ЖЕ! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упираться ногами и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы выполняете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц.Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Втиснуться в перекладину и раздавить

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

НЕТ! [/ caption]

YESSSSS! [/ caption]

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу.Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги. Часть клина — это подъем вашего туловища и плеч за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

Butt Business

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко.Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за рукоять. Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

Сумо — это не просто обычная тяга

Большинство людей, начинающих заниматься подъемом штанги, знакомы с традиционной становой тягой. Как правило, это стиль становой тяги, который мы изучаем в традиционном тренажерном зале для тяжелой атлетики, физкультуре, групповых занятиях фитнесом и даже в условиях реабилитации, чтобы переобучить структуру тазобедренных суставов.Когда дело доходит до становой тяги сумо, это чаще всего встречается в мире пауэрлифтинга. Часто задают вопрос: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Но чтобы упростить эту часть, мы на самом деле не собираемся здесь рассматривать этот вопрос. В этой статье мы хотим обсудить соображения для начинающих спортсменов в сумо, которые уже решили, что хотят дать шанс становой тяге сумо, и экспериментируют с техникой становой тяги сумо.

Чтобы начать обсуждение, первое, что следует учитывать при переходе с традиционной становой тяги на становую тягу сумо, — это понимание того, что это нечто большее, чем просто расширение вашей стойки и попытки тянуть.Большинство людей, знакомых с пауэрлифтингом, уже имеют эту общую идею, но многие люди, плохо знакомые с подъемом штанги и становой тягой сумо, имеют тенденцию впадать в эту плохую схему движения, что приводит к использованию той же механики и стратегии для выполнения подъема, как если бы они тянули. обычные… просто с ногами пошире.

Распишем картину; Самый распространенный технический недостаток, который мы наблюдаем у лифтеров, переходящих от обычного к сумо, — это широкая стойка (в основном отведение бедра) без особого внимания к углу ступни, колена и бедра, а также очень узкая хватка.Это положение имеет тенденцию приводить к большему сгибанию верхней части спины, требующим больших усилий для преодоления этого закругления позвоночника в верхней части локаута, что также затрудняет разгибание бедра. По мере того, как нагрузки становятся более тяжелыми из-за этого описанного недостатка техники, мы видим, как люди борются перед блокировкой в ​​чрезмерно согнутой позе с наклоном заднего таза.

Теперь, с точки зрения модели движений, если лифтер принял более широкую стойку в попытках тянуть сумо, мы обнаружим, что лифтер все равно будет выполнять ту же механику, как если бы он тянул обычную тягу.Их положение туловища при начальном вытягивании — более наклон вперед, их бедра имеют тенденцию подниматься вверх и отдаляться от перекладины на более раннем этапе подъема, что приводит к повышенным нагрузкам в группе выпрямителей позвоночника (ESG) и большему разгибающему моменту при подъеме. поясничный отдел позвоночника, чтобы преодолеть вес и заблокироваться. Это техническая ошибка, потому что становая тяга сумо должна фактически на уменьшить разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника, требуя меньшего задействования ESG.

Наиболее яркими характеристиками, которые отличают сумо от традиционной становой тяги, помимо изменения стойки, является более вертикальное положение туловища, требующее меньшего разгибания туловища для завершения подъема, и повышенная нагрузка на тазобедренный сустав для достижения отведенного и бедро с поворотом наружу.Из-за этих характеристик одной из распространенных причин, по которой лифтеры в первую очередь рассматривают возможность перехода на становую тягу сумо (помимо очевидного «может быть, я буду сильнее в этой позиции»), является история болей в пояснице. Поэтому, если целью является снятие нагрузки с поясницы путем перехода на сумо, ключевым моментом является поиск положения, которое уменьшает разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника за счет достижения более вертикального угла наклона туловища от начала до конца.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом: «В чем разница?» В то время как и обычная тяга, и становая тяга сумо генерируют моменты разгибателей колена и бедра, становая тяга сумо требует большего задействования квадрицепсов.Из-за большей нагрузки на квадрицепсы вы должны быть в положении, которое позволит вам создать напряжение в квадрицепсах в начале тяги (тогда как обычная становая тяга намного больше зависит от создания напряжения в подколенных сухожилиях в начале тяги. ). Если предположить, что у вас нет анатомических ограничений, оптимальная стойка сумо обычно выглядит следующим образом: небольшое положение стопы, направленное наружу, наружное вращение голени, отведение и внешнее вращение бедра, при этом ширина стойки должна соответствовать любой ширине, которую вы можете достичь. позвольте колену оставаться над щиколоткой в ​​исходном положении.Это настроит вас на более сильные разгибательные моменты в коленях и бедрах, а также поможет вам занять положение, позволяющее подтягивать бедра ближе к перекладине с более вертикальным углом наклона туловища.

После того, как вы опустите исходное положение, вы можете работать над тем, как создать натяжение и начать тягу.

Видео о растяжении становой тяги для передачи максимальной силы и видео, обучающие настройке становой тяги, можно найти в нашей библиотеке движений или на странице в Instagram .

Наконец, у становой тяги сумо есть обратная сторона; Если у вас в анамнезе травмы бедра, ограниченное вращение бедра или вы боретесь с болезненными и напряженными бедрами из-за упражнений с широкой стойкой, таких как приседания, вы можете подумать о том, чтобы придерживаться традиционной становой тяги. Тем не менее, мы оставим вам совет тренера: если травма бедра или анатомическая структура вас не ограничивают, но вы не можете приучить свои бедра и ноги к работе в стойке сумо, найдите пару упражнений на подвижность, которые нужно выполнять постоянно, и Попробуйте выполнять тяги сумо с ограниченным диапазоном движений (например, становая тяга с блоком сумо), работая над улучшением своей переносимости к внешнему вращению бедра и отведению.

— Команда тренеров по силе Кабуки

Сила Кабуки — это организация, деятельность которой направлена ​​на оптимизацию человеческого потенциала с помощью инновационного оборудования, услуг коучинга мирового класса, научно-обоснованного образования и помощи нашему сообществу. Мы будем рады поговорить с вами! Щелкните здесь, чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ стратегическую беседу с одним из наших тренеров


Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

Становая тяга сумо — эффективное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость и производительность и способствует гипертрофии.В этой статье вы узнаете все о становой тяге сумо. Например, как выполнять различные формы становой тяги сумо, такие как становая тяга сумо с гантелями, становая тяга сумо на кузнечно-машинном станке и т. Д .; каковы важные преимущества становой тяги сумо; какие мышцы в становой тяге сумо проработали, чем она отличается от других форм становой тяги и многое другое.

Мышцы становой тяги сумо проработаны

Становая тяга сумо — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Давайте выясним, какие мышцы работали во время становой тяги сумо.

Список мышц, которые сильно активируются при выполнении становой тяги сумо на основе метаанализа, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях

». Мышцы нижней части тела
1. Vastus Medialis (нижняя четверка) :

Это часть группы четырехглавых мышц, расположенная медиально в бедре, которая расширяет колено.

2. Vastus Lateralis (боковая четырехглавая мышца / боковая часть бедра) :

Это самая большая четырехглавая мышца, расположенная на стороне бедра.Он воздействует на колени и бедра, обеспечивая движение, силу и стабильность.

3. Tibialis Anterior (Голень):

Это мышца голени, которая помогает правильно ходить, прыгать, бегать и приседать.

4. Большая ягодичная мышца (ягодица):

Это одна из самых больших мышц человеческого тела. Он работает с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать и вращать бедра.

5. Подколенные сухожилия

Сумо DL также воздействует на подколенные сухожилия, которые воздействуют на колени и бедра, чтобы выполнять несколько движений, таких как ходьба, приседание и сгибание колен.

Наименьшая активность мышц в становой тяге сумо

6. Спина : трапециевидная мышца также работала, когда вы выполняете становую тягу сумо с высоким разгибанием колен.

7. Core: Выполнение становой тяги сумо с ношением ремня на поясе может вызвать большую активность в мышцах живота.


Также читайте: https: Dumbbell Romanian Deadlift

Форма и техника становой тяги сумо

Неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы.Вот почему знание правильной техники важно для безопасного и эффективного выполнения становой тяги сумо.

Форма и техника становой тяги сумо (Изображение Fitmeade на Flickr)

Вот быстрые советы, которые помогут вам выполнять становую тягу сумо с правильной и правильной техникой.

1. Стойка

Стойка важна в становой тяге сумо, независимо от того, делаете ли вы это на тренажере Смита или с гантелями. Однако некоторых людей всегда смущает позиция S-становой тяги.

Ступни должны быть в два раза шире плеч и повернуты наружу на 45 градусов в стороны, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями.Поэтому старайтесь сохранять эту стойку на протяжении всего движения.

2. Положение бедер

Когда вы сгибаете колени для подъема мертвого веса с земли, ваши бедра должны быть подняты так, чтобы бедра были немного выше параллельно земле. (Источник)

3. Рукоятка

Тип ручки зависит от вас. Вы можете захватить штангу двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком сверху. Какой бы хват вы ни использовали, убедитесь, что вы поднимаете как можно больший вес.А когда вы беретесь за штангу, держите руки примерно на ширине плеч, руки прямые и между ног.

4. Держите грудь вверх и спину как можно прямее. Ваше ядро ​​также должно быть задействовано.
5. Держите штангу или гантели близко к телу на протяжении всего движения.
6. Не позволяйте себе проигрывать, пока не завершите повторение.
7. Упирайтесь ногами в пол, чтобы набраться силы и поднять штангу.
8. Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать вес.
9. Используйте пояс для безопасной и эффективной работы.

Варианты становой тяги сумо
  1. Машина Смита Становая тяга сумо
  2. Становая тяга с гантелями Становая тяга с гантелями
  3. Штанга 9000 Sum4 Становая тяга сумо

    0

  4. Тяга с гирями 987000 Тяга с гирями Высокая тяга

1. Становая тяга сумо на тренажере Смита

Становая тяга сумо на тренажере Смита сравнительно легче, чем становая тяга со штангой.Тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и безопасность, чем другие формы становой тяги. И это идеально для новичка.

Если вы новичок, вы можете начать становую тягу на тренажере Смита в течение первых двух недель.

Становая тяга сумо на тренажере Смита

как делать становая тяга сумо в машине Смита
  • Установите штангу в нижнюю часть стойки и встаньте прямо, расставив ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ноги в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Удерживайте штангу прямым или смешанным хватом (руки на ширине плеч) ладонями к телу.
  • Подтяните мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя весь свой потенциал, пока колени не станут полностью выпрямленными.
  • Задержитесь на пару секунд, выдохните и затем опустите штангу до старта. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты
  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.
Вот почему вам следует выполнять становую тягу сумо на машине Смита
  1. Машина Смита достаточно безопасна, поскольку она контролирует ваши движения и помогает выполнять упражнения безопасно.Иногда ваша более сильная рука доминирует над более слабой и вызывает дисбаланс. А кузнечный станок помогает контролировать этот дисбаланс.
  2. Если вы занимаетесь становой тягой сумо в реабилитационных целях, то машина кузнеца работает эффективно.

2. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают задействовать конкретные мышцы, которые вам нужны.

Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими вариантами становой тяги с гантелями для получения лучших и эффективных результатов в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

как делать становую тягу сумо с гантелями
  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли.Держите локти между коленями.
  • Удерживайте гантель на уровне бедер пару секунд, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Ключевые моменты
  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой со штангой — наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее высокой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

Как выполнять становую тягу сумо со штангой
  • Встаньте, ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху, ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора, вдохните и начните поднимать вес (ваши локти между коленями).
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Важные моменты, которым нужно следовать:
  1. Вдохните непосредственно перед началом движения и выдохните после выполнения одного повторения.
  2. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
  3. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

4.Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировок со свободным весом и хороша для тренировки определенных мышц.

Становая тяга сумо с гирями

Источник: Vimeo
  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
  • Ваши руки должны быть между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
  • Удерживая гирю перед бедрами на секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Советы профессионалам
  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

5. Становая тяга сумо High Pull

Высокая тяга сумо — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

Как выполнять становую тягу сумо High Pull

  • Встаньте, расставив ступни шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Разверните бедра назад и опуститесь, согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. ладони обращены к телу.
  • Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
  • Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтяните их вверх, пока не дойдете до шеи.
  • Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений.
  • Поднимите бедра и плечи одновременно.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
Ключевые моменты
  1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
  2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
  3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
  4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Становая тяга сумо и обычная становая тяга (ключевые различия)
  1. Становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционной становой тягой. Причина в том, что когда мы выполняем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
  2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для квадрицепсов и подколенного сухожилия по сравнению с традиционной становой тягой.Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания колен, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
  3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих.
  4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной становой тягой состоит в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как обычная тяга требует большей силы спины.

Преимущества становой тяги сумо

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1. Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц

Одно из основных преимуществ сумо становая тяга — вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, мышц бедра и ягодиц.

2. Улучшает и увеличивает подъемную силу

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.

Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы.

Хорошая подъемная сила также поможет вам в различных занятиях, например, в спорте.

3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть спортивным.У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Сумо DL укрепляет мышцы и предотвращает травмы.

Становая тяга сумо снижает вероятность травм, уменьшая нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от мышечного дисбаланса.

5. Sumo DL Использование в качестве реабилитационного упражнения при боли в пояснице

Sumo DL можно использовать в программах реабилитации.Например, он может эффективно работать при реабилитации пациентов с механической болью в пояснице. Потому что он увеличивает прочность позвоночника и предотвращает боли в пояснице.

Однако важно убедиться, что у вас достаточно силы и выносливости разгибателей спины, а также достаточно низкий уровень интенсивности боли, чтобы получить пользу от тренировок, включающих в себя становую тягу, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.


Связано: Польза для здоровья становой тяги: 10 причин, почему вам следует делать становую тягу

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается становая тяга сумо от приседаний сумо?

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенное сухожилие, но становая тяга сумо воздействует на многие мышцы одновременно по сравнению с приседаниями сумо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *